Nutrisi untuk menurunkan berat badan di rumah- dasar untuk menghilangkan sentimeter ekstra di pinggang. Kelebihan berat badan memiliki dampak negatif bagi kesehatan seseorang. Tetapi tidak semua orang ingin menggunakan diet yang melemahkan. Mari kita bicara tentang cara makan yang benar untuk menghilangkan kelebihan berat badan.

Metode dan prinsip penurunan berat badan yang efektif

Mengurangi kelebihan berat badan dengan menggunakan diet ketat menunjukkan hasil yang menakjubkan, dan dalam waktu singkat. Terkadang sulit untuk mempertahankan kilogram yang hilang.

Ini memiliki sifat-sifat berikut:

• Mempercepat metabolisme
• Membakar lemak tubuh
• Mengurangi berat badan
• Menurunkan berat badan bahkan dengan aktivitas fisik minimal
• Membantu menurunkan berat badan pada penyakit kardiovaskular

Nutrisi untuk menurunkan berat badan dengan cepat

Tidak mungkin mencapai hasil cepat dalam penurunan berat badan dengan nutrisi yang tepat. Namun, hasil yang diperoleh bertahan lama.

Bagaimana cara membuat program penurunan berat badan di rumah?

Program nutrisi dapat dikembangkan dan disusun secara mandiri di rumah.

Untuk melakukan ini, Anda perlu menerapkan rumus Harris-Benedict:

• pria - 12,7 * tinggi + 6,3 * berat-6,8 * usia + 66 = metabolisme dasar;
• wanita - 4,7 * tinggi + 4,3 * berat-4,7 * usia + 655.

Hasil yang diperoleh menunjukkan jumlah energi yang dibutuhkan seseorang saat istirahat. Untuk alasan ini, penting untuk memperhitungkan tingkat aktivitas.

Saat menghitung sesuai dengan rumus, koefisien berikut digunakan:

• jika gaya hidup tidak banyak bergerak dari 0,8 hingga 1,0;
• dengan berjalan terus-menerus dan adanya 1-2 latihan dalam 7 hari Gym dari 0,9 hingga 1,1;
• gaya hidup aktif dari 1.0 hingga 1.2.

Program nutrisi penurunan berat badan berbasis rumah menciptakan kesenjangan kalori antara asupan dan pengeluaran. Hal utama adalah jangan berlebihan. Bagaimanapun, perbedaannya tidak boleh melebihi 300 kkal.

Cerita dari pembaca kami!
"Propolis elixir adalah cara yang dengannya Anda dapat dengan tenang dan tanpa masalah menurunkan berat badan. Bagi saya, ini adalah yang terbaik, yang memberikan hasil yang efektif. Tentu saja, saya mencoba untuk tidak makan sebanyak yang saya gunakan di malam hari. untuk, aku takut untuk menambah berat badan.

Begitu banyak energi meningkat, saya tidur nyenyak, setelah makan tidak ada perasaan berat, saya pergi ke toilet seperti jarum jam. obat yang bagus tanpa efek samping Jadi, ya, saya sangat merekomendasikan produk ini."

Aturan untuk menyimpan hasil

Anda dapat mempertahankan dan mengkonsolidasikan hasil yang diperoleh, asalkan nutrisi yang tepat menjadi makna hidup:

• Saat menghitung kandungan kalori makanan, jangan meremehkan indikatornya.
• Terus berolahraga.
• Ikuti rutinitas harian.
• Minum air yang dibutuhkan dan makan tepat waktu.

Jangan membahayakan kesehatan, melainkan, meningkatkan kesejahteraannya akan membantu saran yang bagus dari ahli gizi:

• Wanita setelah usia 30 tahun selama nutrisi yang tepat perlu tambahan mengkonsumsi kalsium. Pada usia ini, mineral dalam tubuh berkurang secara signifikan;
• Sepenuhnya mengecualikan minuman berkafein dan alkohol dari makanan;
• Kolesterol adalah musuh manusia. Dengan menghilangkan makanan dan makanan yang banyak mengandung kolesterol, Anda bisa membersihkan pembuluh darah.

Nutrisi yang tepat dan rejimen minum

Olahraga

Setiap Latihan fisik menurunkan berat badan dengan cepat karena metabolisme yang dipercepat. Untuk mempertahankan hasil setelah makan atau untuk meningkatkan efek diet, cukup mengunjungi 2-3 kali seminggu Gym melakukan serangkaian latihan yang diperlukan.

Latihan fisik dapat dilakukan di rumah atau di ruang kebugaran (Pilates, berenang). PADA periode musim panas akan efektif untuk mengayuh sepeda. Manfaat dari beban seperti itu ada dua - udara segar dan memperkuat otot jantung, gaya hidup aktif.

Setiap orang perlu makan dengan benar dalam hal apa pun, berapa pun beratnya. Diet rendah kalori akan membantu mengurangi kelebihan berat dan menghilangkan timbunan lemak tanpa membahayakan tubuh.

Siapapun yang bercita-cita sosok yang sempurna, harus dipahami bahwa memakan semuanya secara berurutan, tidak akan mungkin menjadi langsing dan cantik. Anda tidak harus menjalani diet ketat setiap hari. untuk menurunkan berat badan dan pengurangan efektif cukup berat untuk mematuhi gaya hidup sehat dan prinsip-prinsip nutrisi yang tepat.

PP didasarkan pada penghitungan kalori dan BJU (protein, lemak, karbohidrat). Menu sehat termasuk sederhana, enak dan makanan sehat. Hal utama adalah memilih resep yang tepat, memiliki produk yang diperlukan, memilih metode persiapan. Resep nutrisi yang tepat tidak hanya cocok untuk diet seimbang, tetapi juga dapat disiapkan untuk sarapan, makan siang, atau makan malam untuk seluruh keluarga.

Dengan nutrisi yang tepat, Anda perlu makan sering, tetapi dalam porsi kecil. Sangat penting untuk memilih produk yang tepat yang cocok satu sama lain. Jika ada yang tidak sesuai, hal ini akan mempengaruhi kerja saluran pencernaan. Transisi ke PP dilakukan secara bertahap. Perkenalkan produk baru sedikit demi sedikit. Jangan fokus pada kontrol kalori. Memadai tarif harian volume yang diakui dalam Tetapi jika Anda melakukan latihan kekuatan, pergi ke kebugaran dan menjalani gaya hidup paling aktif, standarnya dapat diubah.

Selalu baca komposisi produk yang Anda beli. Mereka harus mengandung gula sesedikit mungkin, penggantinya, lemak dan berbagai pengawet. PP tidak berarti penolakan radikal terhadap permen. Tubuh membutuhkan glukosa dan endorfin, tetapi kue-kue dan makanan penutup dapat disiapkan untuk kepentingan angka tersebut. Pastikan untuk menahan diri dari:

• minuman manis berkarbonasi;
• produk setengah jadi;
• makanan cepat saji
• mayones;
• produk roti yang terbuat dari tepung putih;
• toko permen (kue, permen, roti).

Pola makan yang sehat harus seimbang. Yang paling penting untuk dipahami adalah bahwa PP bukanlah diet, itu adalah cara hidup, gaya barunya, yang harus Anda terima sendiri. Jangan pernah membuat diri Anda kelaparan. Aturan "jangan makan setelah pukul 18:00" sudah lama ketinggalan zaman. Makan terakhir harus 2-3 jam sebelum tidur. Karena itu, jika Anda tidur tengah malam, makan malam bisa diadakan pada pukul 21:00. Satu syarat - makanan harus ringan, periksa kandungan kalori hidangan.

Penting untuk memasak hidangan PP untuk pasangan, dalam slow cooker, di dalam oven. Hindari menggoreng. Jika perlu menggoreng sesuatu, gunakan beberapa tetes minyak zaitun, dan jangan minyak bunga matahari, tetapi lebih baik membeli wajan dengan lapisan teflon atau keramik dan memasak tanpa lemak sama sekali.

Paruh pertama hari ini

Waktu sebelum makan siang sangat ideal untuk mengonsumsi karbohidrat kompleks dan serat, yaitu sereal, sayuran, produk tepung (tetapi hanya dari gandum durum, oat, dedak). Solusi hebat akan menjadi, yang dapat disajikan dengan manis dan isi sayuran. Makanan seperti itu dicerna untuk waktu yang lama, memberi energi dan kekuatan.

Masak apa buat sarapan buat diri sendiri dan anak-anak, agar makan pagi bermanfaat, pikir semua orang yang beralih ke PP. Kami menawarkan beberapa resep sarapan sehat yang mudah dimasak langkah demi langkah dengan foto.

Muffin Zucchini

Untuk menyiapkan hidangan lezat ini di rumah, Anda perlu:

• zucchini - 600 gram;
• telur - 2 buah;
• tepung gandum utuh - setengah gelas;
• bawang putih, bumbu dan rempah-rempah secukupnya.

1. Cuci, kupas dan parut zucchini.
2. Tambahkan sisa bahan ke massa zucchini, campur.
3. Sebarkan adonan ke dalam cetakan perkamen, panggang dalam oven selama setengah jam pada suhu 200 derajat.

pancake Pisang

Penggemar makanan penutup tidak akan tetap acuh tak acuh terhadap pancake pisang. Untuk membuatnya, Anda perlu:

• 3 pisang;
• 1 telur;
• 1 st. kefir bebas lemak;
• 1 st. jagung atau oatmeal.

1. Kami membersihkan pisang, uleni dengan garpu.
2. Tambahkan kefir dan telur, kocok dengan blender.
3. Kami memasukkan tepung ke dalam campuran, aduk adonan hingga rata.
4. Goreng pancake di kedua sisi dalam wajan kering atau yang diolesi minyak zaitun sampai berwarna cokelat keemasan. Sajikan hangat ke meja.

Pancake protein

Untuk menyenangkan diri sendiri dan orang yang Anda cintai, siapkan pancake protein murah tapi sehat di pagi hari. Untuk ini, Anda perlu:

• 200 gr keju cottage bebas lemak;
• 2 sdm. l. oatmeal atau dedak;
• 150 ml susu;
• 3 putih telur;
• stevia atau madu.

1. Masukkan semua bahan ke dalam mangkuk, kocok dengan blender.
2. Goreng dalam wajan tanpa minyak.
3. Sajikan dengan buah-buahan dan beri untuk teh herbal.

Juga, bubur oatmeal atau soba sangat cocok untuk sarapan. Waktu memasak setiap hidangan tidak melebihi 20-30 menit. Sarapan memiliki kandungan kalori tertinggi, karena itu diperlukan untuk mengisi tubuh dengan kekuatan dan energi sepanjang hari.

Sore

Makan siang adalah waktu untuk kursus kedua. Sup dan salad adalah pilihan yang bagus. Saat menyusun menu untuk minggu ini, pastikan untuk memperhatikan pilihan makan siang berikut.

Ayam dengan kacang

Hidangan seperti itu adalah makanan lengkap, setelah itu Anda bisa minum segelas jus atau secangkir teh. Sebagai alternatif komponen utama, Anda bisa menggunakan kalkun. Untuk mempersiapkannya, ambil:

• fillet ayam 350-400 gr;
• kacang 450 gr;
• Tomat ceri;
• Saus Pesto;
• bumbu sesuai selera.

1. Lumasi wajan dengan minyak zaitun, goreng dada ayam yang dikupas dengan bumbu di atasnya.
2. Rendam kacang dalam air selama 4 jam sebelumnya, lalu didihkan dalam panci, tambahkan tomat dan pesto.
3. Kami menggabungkan semua komponen dan didihkan dengan api kecil selama 5-7 menit lagi.

Irisan daging sapi

Untuk irisan daging, Anda perlu mengambil sepotong daging (500 gr) dan memasak daging cincang sendiri. Toko analog lebih baik untuk tidak mengambil. Selain daging sapi, Anda perlu:

• susu skim - 70-100 ml;
• bawang - 1-2 pcs;
• garam dan merica secukupnya.

1. Kupas bawang, potong-potong besar dan masukkan ke dalam mangkuk blender.
2. Tambahkan susu dan kocok.
3. Garam dan merica daging cincang, tambahkan campuran bawang. Kami mencampur semuanya dengan seksama.
4. Kami membentuk irisan daging, meletakkannya di atas loyang yang ditutupi dengan perkamen dan mengirimkannya ke oven selama 45 menit pada 180 derajat.

Ikan bakar

Ikan adalah sumber protein dan elemen pelacak. Pilih varietas tanpa lemak. Solusi yang sangat baik adalah pollock. Untuk membuat ikan yang lezat dan berair sesuai dengan resep PP, Anda perlu:

• 6 buah. fillet pollock (berat total sekitar 500-600 gr);
• seperempat lemon;
• 5 st. l. jus apel;
• 1 bawang bombay;
• garam dan merica.

1. Kami mencuci fillet ikan, mengeringkannya, menggosoknya dengan garam dan rempah-rempah, taburi dengan jus jeruk.
2. Dalam foil yang dilumuri minyak zaitun, masukkan fillet ikan, taburi bawang setengah cincin di atasnya, tuangkan jus apel.
3. Kami membungkus ikan, dan mengirimkannya ke oven, dipanaskan hingga 200 derajat selama 40 menit.

Anda dapat menyajikan hidangan dengan sayuran panggang - brokoli, kembang kol, zucchini, terong.

Sebelum waktu tidur

Makan di malam hari harus ringan dan rendah kalori. Untuk makan malam, yang terbaik adalah makan keju cottage bebas lemak, salad, makanan laut (cumi rebus, ikan kukus), telur orak-arik tanpa kuning telur, bakso ikan. Daftarnya terus berlanjut, yang utama adalah menangkap esensi dan menaatinya. aturan umum PP. Kami menawarkan resep salad yang akan menjadi makan malam yang luar biasa untuk Anda.

salad lobak

Potong lobak dan wortel menjadi potongan-potongan dalam proporsi yang sama. Tambahkan satu siung bawang putih, segenggam kenari cincang, taburi dengan jus lemon dan minyak zaitun, garam, merica, campur dan konsumsi.

Salad "Vkusnyashka"

Lembut dan salad yang enak Anda akan siap dalam 10 menit. Untuk melakukan ini, ambil 100 gram seledri dan mentimun, potong dadu. Kami juga memotong dua telur rebus dan menambahkan sayuran. 50 gram keju rendah lemak tiga di parutan. Jika diinginkan, potong hijau, bawang putih. Garam dan bumbui dengan krim asam rendah lemak.

salad bit

Untuk memasak, Anda perlu mengambil 100 gram bit rebus, wortel, dan mentimun. Kami menggosok semua bahan di parutan, garam, merica, tambahkan bumbu dan minyak zaitun. Salad sudah siap, dan Anda bisa menyajikannya di meja.

Makanan ringan

Isu jajan selalu menempati posisi khusus dalam pembahasan dan aturan olahraga, terpisah atau jenis nutrisi lainnya. Makanan ringan dibutuhkan, sering disebut sarapan kedua dan teh sore. Namun, yang utama adalah makan dengan benar. Makanan harus mudah dicerna dan memiliki porsi kecil. Pilihan camilan yang enak adalah:

• smoothie;
• buah;
• sebagian yogurt bebas lemak;
• buncis goreng;
• buah kering;
• bakwan sayur, dll.

Tonton juga videonya:

Nutrisi yang tepat dapat digunakan tidak hanya untuk menurunkan berat badan, tetapi juga untuk mendapatkan massa otot. Ini penting untuk atlet kekuatan yang sedang membangun otot. Dalam kasus mereka, penekanannya harus pada, bukan protein.

Akan sulit untuk membuat menu PP selama sebulan. Pertama, rencanakan diet Anda selama seminggu. Ketika Anda terbiasa dan mempelajari cara memilih hidangan dengan benar sesuai dengan waktu, kalori, dan parameter lainnya, Anda dapat memperumit tugas.

Jangan lupa saran dari ahli gizi, olahraga, banyak minum air putih, jalan-jalan di udara segar dan hindari stres. Hanya Pendekatan yang kompleks menjamin Anda kesehatan yang baik, awet muda dan kecantikan selama bertahun-tahun.

Prinsip dasar nutrisi yang tepat

Jika Anda memutuskan untuk pergi ke gaya hidup sehat hidup dan kembangkan sendiri menu nutrisi yang tepat selama seminggu penuh, perhatikan prinsip-prinsip dasar rejimen semacam itu. Lebih baik seorang ahli endokrin mengembangkan menu untuk Anda, berdasarkan indikator individu Anda, tetapi bahkan hanya dengan mengikuti prinsip-prinsip ini akan membantu meningkatkan kesehatan Anda dan mengembalikan berat badan Anda menjadi normal: Nutrisi harus bervariasi, setengah dari total volume harus buah-buahan dan sayuran. Makanan terpisah. Kurangi konsumsi sereal, roti. Makan produk susu rendah lemak. Kurangi asupan lemak. Makanan sebaiknya direbus atau dikukus. Di musim dingin, musim gugur, minum vitamin dalam tablet. Gula, garam, soda, gula-gula harus ada dalam jumlah minimal. Minumlah sekitar 2 liter air (minuman mineral dan bersih). Minum tidak lebih awal dari 20 menit sebelum dan sesudah makan. Minimalkan asupan alkohol Anda.

Menikahi dasar-dasar perlu membuat reservasi bahwa tidak ada resep universal untuk nutrisi yang tepat - setiap orang adalah individu, dengan kecenderungan dan karakteristik tubuhnya sendiri. Namun demikian, para ilmuwan telah menyimpulkan prinsip-prinsip dasar nutrisi yang tepat untuk menurunkan berat badan, dan praktik telah menunjukkan keefektifannya dalam paling sedikit Umumnya. Prinsip-prinsip dasar nutrisi yang sehat dan tepat untuk penurunan berat badan yang efektif ini meliputi:+

1. Menu nutrisi yang tepat harus bervariasi, termasuk hidangan dengan kandungan berbeda di dalamnya. zat bermanfaat, protein, karbohidrat dan lemak.
2. Peran penting dalam menu nutrisi yang tepat dimainkan oleh produk sereal, yang sangat efektif dalam memerangi kegemukan.
3. Produk susu memainkan peran penting dalam menu untuk menurunkan berat badan, tetapi seiring bertambahnya usia, penggunaannya harus dibatasi.
4. Produk ikan tidak boleh diabaikan, karena tidak hanya mengandung protein, tetapi juga lemak sehat dan asam omega-3, yang kekurangannya dapat menyebabkan masalah kulit, masalah rambut, dan bahkan selulit pada wanita yang mencoba menurunkan berat badan.
5. Konsumsi rutin sayur dan buah dalam menu penurunan berat badan merupakan jaminan asupan vitamin esensial dalam tubuh.
6. Untuk menurunkan berat badan dengan nutrisi yang tepat, disarankan untuk mengganti lemak hewani dengan lemak nabati. Penting untuk diingat bahwa Anda tidak dapat melakukannya tanpa lemak sama sekali, bahkan jika masalah berat badan lebih dari jelas.
7. Dengan nutrisi yang tepat, penggunaan gula, serta permen yang dibuat atas dasar itu, harus dikurangi, dan lebih baik untuk sepenuhnya menghilangkannya dari makanan. Pada akhirnya, mereka bisa diganti dengan kacang, madu, dan makanan penutup buah.
8. Untuk menurunkan berat badan, Anda juga harus mengurangi penggunaan garam, yang berkontribusi pada retensi cairan dalam tubuh, dan ini menyebabkan pembengkakan.
9. Penggunaan minuman beralkohol sangat tidak diinginkan. Mereka sangat tinggi kalori dan membahayakan seluruh tubuh. Kebiasaan buruk, penurunan berat badan dan nutrisi yang tepat adalah hal yang tidak cocok.
10. Dan akhirnya, penting untuk diingat bahwa semua hal di atas tentang nutrisi yang tepat tentu harus disertai dengan aktivitas fisik. Ini tidak berarti bahwa Anda harus pergi ke gym atau pusat kebugaran, tetapi setidaknya Anda tidak boleh mengabaikan kemungkinan berjalan kaki. Jika tidak, penurunan berat badan dan nutrisi yang tepat tidak akan efektif.

SARAPAN:
Oatmeal dengan blueberry dan almond. Dalam hal diet seimbang, ini adalah awal yang baik untuk hari ini. Tambahkan blueberry yang dicairkan, almond parut ke oatmeal, taburi semuanya dengan kayu manis dan tambahkan sedikit madu. Makanan ini kaya akan nutrisi, protein dan serat.
Sarapan kering (muesli atau serpihan renyah). Tambahkan beri, yogurt, atau susu, dan sarapan lengkap sudah siap!
Orak-arik telur dengan sayuran hijau atau orak-arik telur dengan sayuran. Sarapan ini cocok untuk Anda yang suka menyantap makanan yang mengenyangkan di pagi hari. Selain merasa kenyang, telur memberi Anda protein dan vitamin E.
Berry segar, oatmeal, dan yogurt. Menggunakan blender, campur semua bahan dan tambahkan dua sendok teh minyak rami.
Salad buah. Potong beberapa apel, melon, jeruk, pir, pisang, tambahkan anggur dan beri. Selanjutnya, buah cincang harus dituangkan dengan jus lemon dan yogurt. Sangat enak dan sehat.
Sandwich bergizi yang terbuat dari roti gandum utuh, selada, daging ayam dan keju keras rendah lemak.
Dadih dan buah-buahan. Untuk keju cottage rendah lemak, tambahkan buah apa saja secukupnya: apel, buah jeruk, beri cocok.
Bubur soba dengan susu. Soba - cantik produk makanan. Selain itu, ini adalah gudang protein nabati dan elemen penting bagi tubuh kita.
Salad Alpukat Sehat: Potong beberapa buah alpukat, tambahkan telur rebus dan keju parut dan jangan dibumbui. Hasil: banyak vitamin, tinggi kalori dan bergizi.
Campuran setengah pisang, sepertiga apel besar dan satu sendok makan oatmeal. Tuang campuran 200-250g kefir.

Sarapan sehat untuk sosok ramping №1


Mengapa tidak memulai hari dengan oatmeal? Bubur sehat ini adalah pemimpin dalam jumlah vitamin dan mineral yang bermanfaat. Untuk mendiversifikasi rasa oatmeal, Anda bisa menambahkan buah dan sayuran segar atau beku ke dalamnya.

Hanya 200-250 gram oatmeal untuk sarapan sehat, dan pikiran berbahaya tentang sebatang cokelat akan berhenti mengganggu, dan sosok ramping akan lebih dekat. Havermut cepat diserap, tidak mengendap sebagai beban yang tak tertahankan di pinggang dan pinggul.

Agar tidak membuang waktu di kompor di pagi hari karena risiko bubur gosong, Anda bisa menggunakan cara memasak cepat. Anda perlu menuangkan oatmeal dengan air dan biarkan selama 5-7 menit oven microwave.
Selama waktu ini, Anda akan punya waktu untuk melakukan riasan ringan, dan bubur akan berubah menjadi massa krim yang menyenangkan.

Sarapan sehat untuk tubuh langsing 2

Bubur soba adalah alternatif oatmeal. Soba umumnya merupakan produk favorit bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan. Sepiring kecil bubur bukan hanya hidangan lezat, tetapi juga gudang vitamin dan mineral.
Bukan kebetulan bahwa mono-diet soba dikenal sebagai yang paling efektif dan efisien.

Sarapan sehat untuk sosok langsing No. 3

Smoothie adalah sarapan trendi dan sehat yang layak mendapat tempat perunggu dalam koleksi makanan pelangsing kami. Membuat smoothie itu mudah. Penting untuk menambahkan apa pun yang diinginkan hati Anda ke kefir atau yogurt rendah lemak.
Dalam smoothie sayuran, semua sayuran yang digabungkan sesuai selera akan cocok. Buah - mudah.

Ketika semua komponen sarapan masa depan ditentukan, Anda harus mengocok semuanya dalam blender. Dan untuk memberi rasa kenyang, Anda bisa mencampurkan sajian tersebut dengan segenggam oatmeal. Siap! Sarapan lezat dan sehat untuk menemukan sosok langsing di meja Anda.

Sarapan sehat untuk sosok langsing No. 4

Telur dadar adalah sarapan yang memiliki keunikan tersendiri. Ini memiliki banyak keuntungan: memasak dengan cepat, bervariasi dalam eksekusi, enak dan sehat. Untuk berfantasi dengan rasa telur dadar dan menambahkan nilai vitamin padanya,
sayuran seperti brokoli, tomat, capsicum hijau atau paprika tidak akan berlebihan dalam massa telur.

Sarapan sehat untuk sosok langsing nomor 5

Sarapan yang lezat, indah, dan sehat untuk sosok langsing disiapkan dari keju cottage bebas lemak dengan buah beri dan madu. Jika Anda mengocok semua bahan dalam blender, Anda mendapatkan krim dadih yang berair, di mana tidak ada kalori ekstra, tetapi hanya manfaat maksimal.

Anda dapat mendiversifikasi rasa sarapan keju cottage tidak hanya dengan bantuan buah-buahan. Ini produk susu baik dalam kombinasi dengan rempah segar.

Sarapan sehat untuk sosok langsing No. 6

muesli Masakan rumah- sarapan sehat energi nyata untuk sosok langsing. Jangan disamakan dengan muesli yang dibeli di toko, yang sayangnya, mengandung banyak kalori. Membuat muesli sendiri itu mudah.
Anda perlu menggoreng serpihan dengan ringan dalam wajan atau menghangatkannya di dalam oven. Ini akan memberikan aroma yang menyenangkan dan menambah kerenyahan.

Dan kemudian cukup untuk menuangkan sereal dengan susu rendah lemak, kefir atau yogurt, tambahkan buah-buahan segar dan kering, kacang-kacangan dan hanya itu! Sarapan sehat bergizi dan sangat memuaskan untuk sosok langsing sudah siap. Dan, ingatlah, tidak akan ada kalori ekstra di dalamnya. Kecuali, tentu saja, Anda berlebihan dengan kacang-kacangan dan buah-buahan kering.

Sarapan sehat untuk sosok langsing No. 7

Salad buah adalah awal yang baik untuk hari ini. Kombinasi apa pun dipersilakan. Namun, jangan lupa bahwa jeruk bali membakar lemak tubuh, alpukat memberi rasa kenyang, dan pisang tinggi kalori, tetapi ini tidak penting untuk sarapan sehat.
Semangkuk salad buah dapat mengisi Anda, memberi Anda energi, dan meningkatkan vitalitas. Benar, demi mempersiapkannya, Anda harus mengorbankan sekitar 5-7 menit tidur, tetapi demi sosok yang cantik dan ramping, kami pikir ada baiknya melakukan tindakan seperti mengatur jam alarm sedikit kembali.

Sarapan sehat untuk sosok langsing No. 8

Kopi tanpa pemanis dengan cokelat hitam adalah sarapan sehat kompromi bagi mereka yang tidak bisa menolak minuman dan camilan favorit mereka. Namun, cokelat sebaiknya hanya dipilih yang mengandung setidaknya 70% kakao. Kalau tidak, alih-alih berguna untuk sosok yang ramping, cokelat pahit akan menumpuk kelebihan berat badan di tempat-tempat yang paling bermasalah dari sosok itu.

Sarapan sehat untuk sosok langsing No. 9

Keju keras dengan sepotong roti gandum adalah cara alternatif untuk memulai pagi dengan sarapan yang sehat. Harap dicatat bahwa kandungan lemak keju tidak boleh terlalu tinggi, karena keju adalah produk berkalori cukup tinggi. Adalah penting bahwa sandwich itu kecil.
Anda tidak boleh membatasi diri Anda pada ukuran mini sama sekali dalam upaya untuk mencapai sosok ramping dengan cepat, karena hanya dalam satu setengah jam akan ada keinginan untuk menggigit. Dan tugas Anda adalah bertahan setelah sarapan keju sampai makan siang.

Sarapan sehat untuk sosok langsing No. 10

Segenggam kecil kacang cocok sebagai sarapan sehat bagi mereka yang tidak punya waktu untuk memasak sendiri sesuatu dari 9 resep yang tercantum di atas. Harus diingat bahwa kacang sangat tinggi kalori, jadi Anda tidak boleh menyalahgunakannya. Namun dalam jumlah kecil, sekitar 10 kacang almond, tubuh Anda akan menerima dorongan energi selama 3-3,5 jam ke depan.

Makanan sarapan sehat
Jus segar. Dimulai dengan segelas jus jeruk, sarapan yang sehat akan membantu mempersiapkan perut Anda untuk pencernaan. Nektar ini mengandung sejumlah besar vitamin C; jus alami lainnya (apel, wortel, tomat, dll.) kaya akan pektin, karoten, dan nutrisi lainnya. Konten kalori - 40-70 kkal.

Sereal. Untuk sarapan, ada baiknya makan muesli yang kaya karbohidrat, gandum hitam dan roti gandum yang mengandung garam mineral, vitamin B dan serat kasar. Kandungan kalori dari sereal yang berbeda berkisar dari 285 kkal (beras) hingga 330 kkal (barley).

Buah. Sarapan sehat dapat dimulai dengan buah-buahan segar atau buah-buahan kering - aprikot kering, prem, buah ara, kismis. Produk alami mengandung banyak vitamin, mineral dan serat makanan, berkat sarapan seperti itu memastikan fungsi normal usus. Kandungan kalori dari banyak buah - apel, buah jeruk, pir, prem, dan lainnya - tidak melebihi 40-60 kkal,
yang memungkinkan Anda memasukkannya ke dalam diet apa pun untuk menurunkan berat badan.

susu. Tambahan yang sehat untuk sarapan sehat adalah yogurt alami: lactobacilli hidup yang terkandung di dalamnya membantu memperkuat sistem kekebalan tubuh. Untuk sarapan, penting untuk makan keju, kaya akan protein dan kalsium yang mudah dicerna. Kandungan kalori yogurt - 70-80 kkal, keju - 200-400 kkal.

Madu. Hampir 40% karbohidrat yang terkandung dalam produk ini adalah fruktosa, yang menormalkan proses enzimatik dalam tubuh setelah sarapan. Manfaat madu memiliki efek menguntungkan pada sistem kardiovaskular: dimasukkannya komponen berharga ini ke dalam menu sarapan sehat akan membantu menghindari lonjakan tekanan darah yang merugikan sepanjang hari. Konten kalori - sekitar 400 kkal.

Teh kopi. Tanin dan memiliki efek merangsang pada sistem saraf dan membantu tubuh bangun, sedangkan mineral dan antioksidan meningkatkan pertahanan. Selain sarapan sehat, Anda bisa minum teh hijau, yang meningkatkan warna kulit. Kandungan kalori kopi hitam - 1-2 kkal, teh - 3-5 kkal.

Marmalade, selai. Gelatin yang ditemukan dalam makanan sarapan sehat ini memiliki efek menguntungkan pada fungsi sekresi kelenjar lambung. Sarapan seperti itu memungkinkan Anda untuk menormalkan tingkat keasaman dan memberikan kondisi kesehatan yang nyaman sepanjang hari. Konten kalori - sekitar 300 kkal.

Telur. Makanan sarapan tradisional ini merupakan sumber nutrisi penting yang lengkap. Telur yang dimakan untuk sarapan akan mengisi kembali cadangan fosfor, seng, belerang, zat besi, vitamin A, D dan kelompok B. Kandungan kalori - 160 kkal.

Bubur MILLET
Ambil 1 gelas millet, 500 ml susu, 1 sdm. l. mentega, gula, garam secukupnya. Masak selama 30 menit dengan api kecil, aduk. Di akhir memasak, tambahkan mentega, garam, gula. Sajikan dengan selai, selai, madu.

ROTI PANGGANG
Ambil roti dedak (whole grain), potong-potong (bentuk sesuai keinginan). Dalam mangkuk yang dalam, campur telur, susu, garam. Rendam roti dalam campuran ini dan goreng dalam wajan.

ROTI DENGAN SEPANG KACANG
Panggang 2 roti sereal di pemanggang roti. Oleskan pada masing-masing 1/2 sdm. l. selai kacang. Anda bisa meregangkan kesenangan untuk waktu yang lama, sarapan dengan roti selai kacang. Karena minyak ini memiliki rasa dan aroma yang luar biasa.

NASI DENGAN IKAN ASAP
Pada zaman Victoria di Inggris, merupakan kebiasaan untuk menyajikan kedgeree untuk sarapan - nasi dengan ikan asap dan sebuah telur. Jika Anda mempersiapkan di malam hari - sarapan hari Minggu yang sangat cepat.

oatmeal dengan selai kacang
Siapkan oatmeal, tambahkan 1 buah pisang ukuran sedang, iris. Atas dengan 1 sdm. l. selai kacang yang dicairkan. Sangat enak, dan yang paling penting - cepat.

MUESLI
Ambil muesli, tuangkan krim (susu biasa atau kedelai).

SOBA
Seduh soba dengan air mendidih dalam termos, biarkan semalaman. Di pagi hari - sarapan hangat dan sehat sudah siap!

Resep sarapan berbahan dasar telur

SANDWICH DENGAN TELUR SKRIED
Kocok 2 butir telur, tambahkan 1 sdt. lada merah. Goreng dalam wajan. Potong roti menjadi 2 bagian, kecokelatan irisan. Letakkan telur orak-arik di antara dua bagian. Sandwich yang cepat dibuat ini adalah sumber protein yang baik.

OMELET BACON
Kocok 4 putih telur, tambahkan 50 g keju parut dan 1 potong bacon. Goreng dalam wajan. Setelah makan seperti itu, Anda akan merasa kenyang untuk waktu yang lama.

GULUNG DENGAN TELUR DAN AYAM
Siapkan telur orak-arik dari 2 putih telur. Potong dada ayam yang sudah dimasak menjadi potongan-potongan. Letakkan semuanya di atas selembar roti pita, tambahkan tomat cincang dan gulung ke dalam tabung. Hidangan ini rendah kalori namun bergizi.

TELUR REBUS LEMBUT
Telur rebus bisa dimakan dengan roti bakar, potong-potong 1 cm, roti panggang bisa dicelupkan ke dalam kuning telur.

OMELET DI PADA PIRING KEJU ​​(DI OVEN)
Di bagian bawah loyang atau wajan penggorengan, taruh keju yang dipotong-potong sehingga menutupi bagian bawah. Taruh irisan tomat di atasnya. Kocok telur dengan susu dan tuangkan bahan sebelumnya dengan campuran ini.
Kemudian masukkan ke dalam oven. Ternyata telur dadar lapang dengan "kue" keju di bagian bawah dan tomat berair di dalamnya. Sangat lezat!

GULUNG DENGAN OMELETTE
Sarapan yang sangat enak dan bergizi. Buat telur dadar tipis dengan 1-2 telur dan susu. Dan kemudian bungkus dengan roti pita. Anda juga bisa menambahkan sayuran rebus ringan sebagai isian.

Resep Sarapan Microwave

SANDWICH PAGI
Microwave roti hamburger, potong menjadi 2 bagian. Taruh sepotong keju lunak di satu setengah, taburi dengan bumbu cincang, tuangkan dengan saus atau minyak sayur dan tutup dengan setengah lainnya.
Anda dapat membawa sandwich ini untuk bekerja - ini adalah alternatif yang bagus untuk sandwich Mac.

Apel Panggang dengan Kayu Manis
Tambahkan muesli dan sedikit kayu manis ke apel yang dicincang halus atau diparut. Masukkan ke dalam microwave selama 2 menit - dan sarapan sudah siap! Hidangan ini sangat sehat, dan kayu manis memberikan rasa pedas yang istimewa.

PUTIH TELUR DENGAN SPINACH
Ambil 3 putih telur, tambahkan 1/2 cangkir bayam yang dicairkan ke dalamnya, garam dan merica secukupnya. Microwave selama 2 menit. Jika Anda menyajikan kentang rebus sebagai lauk, maka sarapan akan lebih memuaskan.

BUN DENGAN TOMAT DAN KEJU
Tempatkan 2 iris tomat dan 50 g keju rendah lemak di antara bagian roti gandum. Microwave sampai keju meleleh. Hidangan ini disiapkan dalam hitungan detik dan menggabungkan biji-bijian, produk susu, dan sayuran.

Resep Sarapan dengan Magic Blender

kocok kedelai
Dalam blender, campurkan 1 cangkir jus jeruk atau nanas segar, 100g tahu dan 1/2 cangkir buah segar hingga halus. Setelah senam pagi Sarapan ini luar biasa!

YOGURT-CITRUS SHAKE
Campurkan dalam blender 100 g yogurt vanila rendah lemak, 1/2 cangkir buah segar, 1/2 cangkir jus jeruk, 2 sdm. l. bibit gandum dan 1/2 cangkir es yang hancur. Untuk membuat koktail lebih manis, Anda bisa menambahkan sedikit madu atau sirup.

SUSU BUAH SHAKE
Blender 1 cangkir buah segar cincang dan/atau beri, 2 cangkir susu rendah lemak, 100g puding vanila, dan 1 cangkir es yang dihancurkan dalam blender. Bagi koktail di antara 4 mangkuk dan sajikan segera. Karbohidrat, protein, dan serat akan memuaskan rasa lapar Anda dengan sempurna dan memberi Anda energi selama setengah hari.

Resep Sarapan Buah

PISANG DENGAN KACANG
Potong pisang menjadi lingkaran dan tambahkan kacang tanah atau cincang, bumbui dengan sirup manis atau "jus" dari selai.

SALAD BUAH
Secara pribadi, sarapan ini bukan untuk saya. Saya akan tetap lapar. Tetapi jika Anda lebih suka membagi sarapan menjadi 2 kali makan, seperti orang Prancis, maka jangan ragu untuk melakukannya. salad buah. Bahan pilihan Anda.

Resep untuk sarapan sederhana dan cepat

OATMEAL, BUAH DAN SUSU KEDELAI
Masak oatmeal dalam microwave, tambahkan beri ke dalamnya, dan tuangkan segelas susu kedelai untuk diri sendiri. Pilihan yang bagus untuk mereka yang selalu terburu-buru.

YOGURT DENGAN JUS APEL DAN SERPIH
Campur dalam mangkuk 1/2 cangkir jus apel, 1/2 cangkir yogurt vanila, 1 sdt. gula dan sejumput kayu manis. Masukkan ke dalam kulkas semalaman. Sebelum disajikan, tambahkan 2 sdm. l. oat siap makan
serpih. Jika Anda memasak di malam hari, Anda dapat menghemat banyak waktu di pagi hari.

ROTI DENGAN YOGHURT DAN STRAWBERRY
Oleskan roti dengan yogurt atau keju cottage kocok, dan taruh stroberi di atasnya.

COTTAGE COTTAGE DENGAN MELON
Masukkan 1 cangkir keju cottage ke dalam setengah melon kecil. Taburkan beberapa biji bunga matahari yang sudah dikupas di atasnya dan taburi dengan madu. Pilihan terbaik bagi mereka yang tidak bisa makan makanan berat di pagi hari.

Gulungan Apel
Taruh setengah apel yang dicincang halus, 2 iris tipis keju di atas selembar roti pita, taburi dengan 1/2 sdt. gula dan sejumput kayu manis. Menggulung. Masak dalam microwave selama 30 detik. Anda bisa mengganti gula dan kayu manis dengan potongan daging.

Pancake SAYURAN
Anda dapat membuat panekuk sayuran dengan menambahkan wortel parut, kentang, labu atau zucchini.

Resep keju cottage

CURD CAMPURAN DENGAN HERBAL
Campur keju cottage lembut dari bungkus dengan bumbu cincang, dan sebarkan idenya pada roti panggang.

CASSEROLE KEJU ​​COTTAGE
Ambil 2 bungkus keju cottage, 4 sdm. l. tanpa gula, 2 butir telur, sdm. l. umpan. Campur semua bahan, masukkan ke dalam piring berminyak untuk oven microwave, panggang dalam mode biasa selama 10 menit. Jangan keluarkan dari oven selama 10 menit lagi - sampai matang sepenuhnya. Saya ingin menandai resep ini!

COTTAGE COTTAGE DENGAN KRIM ASAM DAN BUAH KERING
Resep sarapan ini sangat cepat dan serbaguna. Biarkan keju cottage, buah-buahan kering, kacang-kacangan, selai, dan buah beri beku selalu tersedia di rumah Anda. Rasa hidangan ini akan bervariasi tergantung pada isiannya.

SYRNIK
Kue keju dibuat dengan sangat cepat. Saya hanya mengagumi mereka dan kadang-kadang saya membiarkan diri saya resep goreng ini. Ambil untuk mereka 250 gram keju cottage, 1-2 butir telur, gula, garam, dan 0,5 cangkir tepung. Campur keju cottage dengan telur, garam dan gula (Anda bisa menambahkan baking powder) dalam mangkuk yang dalam,
lalu tambahkan tepung dan aduk terus.
Dengan satu sendok makan yang dicelupkan ke dalam air, kumpulkan massa dadih, gulingkan di semua sisi dalam tepung dan bentuk bakso bulat atau oval. Goreng dalam wajan di kedua sisi. Sajikan dengan beri, krim asam.
Anda juga bisa memasukkan potongan keju ke dalam kue keju: keju akan meleleh di dalamnya - sangat enak!
Resep Sarapan Minggu
Pada hari Minggu, Anda bisa memasak sesuatu yang baru. Hidangan ini membutuhkan lebih banyak waktu, tetapi hasilnya sepadan.

KENTANG DENGAN TELUR
Campur potongan bacon dengan bawang hijau cincang, microwave selama 1 menit. Tambahkan 1 kentang rebus cincang dan masak selama 3-5 menit lagi. Garam, merica, tuangkan di atas telur dan panggang selama 1,5 menit. Taburkan 1 sdm. l. keju cheddar parut.
Sajikan dengan irisan jeruk. Dengan menambahkan 1 telur lagi dan lebih banyak bacon, Anda akan menikmati makan malam yang luar biasa.

OMELET PEDAS DENGAN KEJU
Campurkan 2 butir telur dengan 1/4 cangkir saus cabai. Tuang adonan ke dalam loyang yang sudah diolesi mentega, taburi dengan 2 sdm. l. keju parut. Panggang selama 5 menit. Sajikan dengan salad tomat. Berkat keju, telur dadar menjadi sangat memuaskan, dan cabai membuatnya tajam.

Pancake Dedak OAT DENGAN BERRI
Resep sarapan ini sangat sehat. Uleni adonan untuk pancake, tetapi gunakan oatmeal sebagai pengganti tepung terigu. Tambahkan 1 cangkir blueberry atau buah beri segar atau beku lainnya. Masak dalam wajan dengan sedikit minyak. Sajikan dengan irisan melon. Masukkan sisa adonan ke dalam lemari es dan masak pancake keesokan paginya.

makan siang:

Makanan Makan Siang Sehat
Gandum gandum. Soba ada dalam daftar produk yang bermanfaat karena peningkatan kandungan zat besi, magnesium, kalsium, yodium dan elemen lainnya yang berharga bagi kesehatan manusia. Bubur dari sereal ini mengisi kembali cadangan asam organik (oksalat, sitrat) dan vitamin kelompok B, P, E dalam tubuh. Konten kalori - 310 kkal.

beras merahSereal ini baik dimakan untuk makan siang karena kandungan serat dan karbohidrat kompleks yang tinggi dalam kulit sereal, serta sama sekali tidak mengandung lemak. Konten kalori - sekitar 300 kkal.

Salad sayuran segar. Hidangan seperti itu rendah kalori (hanya 150 kkal karena komponen lemak - minyak sayur atau krim asam) dan pada saat yang sama bergizi: manfaatnya bagi tubuh terletak pada berbagai vitamin dan mineral: kalium, fosfor, magnesium, dan lainnya .
Sebuah komponen penting adalah minyak sayur(biji rami atau zaitun): menurunkan kolesterol, memperkuat dinding pembuluh darah.

Pasta gandum durum. Menjadi sumber serat yang penting, produk tepung ini sangat memuaskan dan pada saat yang sama tidak berkontribusi pada akumulasi lemak. Manfaat pasta - dan dalam jumlah banyak asam folat terlibat dalam kerja sistem reproduksi wanita dan meningkatkan penyerapan zat besi. Konten kalori - 320-340 kkal.

Kentang.Tanaman akar kaya akan vitamin C, kelompok B, D, E, K, serta banyak elemen jejak: kalium, zat besi, fosfor. Disajikan dengan dipanggang, kentang menormalkan fungsi sistem kardiovaskular dan metabolisme. Konten kalori - lebih dari 80 kkal.

Roti gandum atau roti gandum utuh. Selain kaya serat dan karbohidrat kompleks, produk sereal ini dibedakan oleh sejumlah besar ortofenol, antioksidan berguna yang melawan perkembangan sel kanker dalam tubuh manusia. Konten kalori - 180-190 kkal.

Sandwich cepat.
Ambil dua iris tebal roti gandum, olesi dengan mentega dan tambahkan salah satu topping berikut:
- tuna dan mentimun dicampur dengan mayones rendah kalori,
- salad ayam,
- sayuran panggang,
- ham dan tomat.
Gunakan jenis roti dan roti gulung yang berbeda setiap hari agar Anda tidak bosan dengan sandwich ini.

Kentang jaket panggang
Favorit manis kami. Panggang 1-2 kentang besar di kulitnya dalam microwave selama 4 menit dan sajikan dengan Kacang Kalengan dalam tomat, gulai sayur, selada kol rendah kalori atau dengan daging cincang yang digoreng dengan saus cabai.

Sup
Semangkuk besar sup dengan roti renyah adalah makan siang yang menyenangkan. Sup sayuran biasanya lebih sehat daripada sup bubur.

Semacam spageti
Siapa yang bisa menolak sepiring pasta dengan sedikit saus. Orang Italia menyajikan pasta tanpa banyak saus, sehingga mereka dapat menghargai rasa pasta itu sendiri. Dan sausnya bisa diambil dengan roti gandum - Anda akan menjilat jari Anda!

risotto
Seperti pasta, nasi adalah menu makan siang yang sehat. Anda dapat menambahkan apa pun yang Anda inginkan ke dalam panci risotto - jamur adalah pilihan klasik, tetapi jangan lupa kacang, asparagus, kacang polong dan mint, atau hanya beberapa rempah segar.

Couscous
Sereal lain yang cocok dengan sayuran. Gerimis dengan jus lemon segar dan sajikan dengan sayuran panggang untuk paru-paru yang enak makan siang. ditambah bagaimana keuntungan tambahan couscous disiapkan dalam hitungan menit.

Jika Anda memutuskan untuk menurunkan berat badan, maka cobalah untuk mematuhi rekomendasi berikut untuk makan siang:
Awal makan siang adalah jus sayuran (tapi bukan buah!). Jika Anda tidak memiliki kesempatan untuk menyalakan juicer setiap saat - tidak masalah, Anda bisa bertahan dengan yang dikemas.
Ini bisa berupa tomat, labu atau jus sayuran lainnya, atau campuran sayuran apa pun. Jika tidak ada jus - maka minumlah segelas air murni atau teh hitam atau hijau lemah tanpa gula.
Ya, ya, benar, teh sebaiknya diminum sebelum makan siang, bukan sesudahnya, seperti yang biasa kita lakukan.
Salad sayuran mampu membeli piring besar. hanya itu yang harus menjadi salad sayuran mentah yang diproses secara termal.
Untuk meningkatkan rasa, tambahkan rempah-rempah, bumbu, cuka apel atau balsamic, jus lemon, kecap, minyak zaitun.
Dengan kandungan kalori rendah, sebagian besar salad menjadi jenuh sempurna karena volume dan properti yang berguna serat.
Untuk hidangan kedua, kami memilih daging panggang (daging sapi, sapi muda, domba, dada ayam, kalkun tanpa kulit yang cocok dari unggas), atau ikan (sebaiknya laut). Bagus jika Anda terbiasa mengukus.
Jika Anda tidak bisa memaksakan diri untuk makan daging dan ikan kukus, maka beralihlah ke rebusan atau metode lain. memasak yang benar makanan. Dan ingat bahwa jika Anda bertekad untuk menurunkan berat badan, maka porsi makan siang panas tidak boleh lebih dari setumpuk kartu.
Ketika Anda mencapai parameter yang diinginkan, Anda dapat sedikit menambah porsinya, meskipun pada saat itu ini tidak lagi diperlukan.

Makan malam:
Makanan sehat untuk makan malam

Ikan, daging putih tanpa lemak. Makan malam yang sehat harus mengandung minimal senyawa yang sulit dicerna. Daging dan ikan tanpa lemak berfungsi sebagai sumber protein hewani, banyak mineral (kalium, fosfor, zat besi) dan vitamin, terutama kelompok B.
Makan malam yang sehat dapat mencakup hidangan yang direbus, direbus atau dipanggang, di mana asam amino dan nukleoprotein yang penting bagi tubuh dipertahankan. Kandungan kalori dari varietas ikan rendah lemak - 80-100 kkal, daging tanpa lemak - 150-200 kkal.
Selain fakta bahwa daging adalah sumber protein, yang elemen struktural dari semua jaringan organik, itu juga merupakan gudang mineral seperti zat besi, fosfor, kalium, serta hampir semua vitamin (kandungan vitamin B yang sangat besar).
Jika Anda lebih suka ikan, maka tubuh Anda jenuh dengan kalium, kalsium, magnesium, fosfor, asam amino. Untuk mengawetkan kandungan gizi ikan atau daging secara maksimal, usahakan memasak dengan cara direbus, direbus, dipanggang atau dikukus, sebaiknya hindari makanan tersebut (terutama untuk makan malam) saat digoreng.

Sayuran rebus atau rebus. Perlakuan panas makanan nabati memberikan penyerapan serat dan serat yang lebih mudah. Anda dapat menambahkan sayuran rendah pati ke daftar makan malam sehat Anda. Mentimun, tomat, sayuran hijau, kubis,
lobak dan bawang bombay berkontribusi pada pemecahan protein hewani secara lengkap, sehingga sangat cocok sebagai lauk untuk hidangan daging. Kandungan kalori sayuran segar dan dimasak tanpa menambahkan lemak adalah sama.
Bukan rahasia lagi bahwa sayuran kaya akan vitamin C, beta-karoten dan asam folat, dan juga merupakan sumber potasium. Sayuran seperti: mentimun, kubis, bawang, lobak, tomat, dan sayuran hijau (rendah pati) membantu mencerna protein hewani dan cocok dengan semua makanan.
Sayuran yang mengandung pati: kentang, wortel, labu atau bit tidak boleh dikombinasikan dengan hidangan daging, lebih baik jika krim asam.

Makanan laut. Dalam menu makan malam sehat, Anda dapat memasukkan hidangan dari cumi-cumi, kepiting, kerang, udang, dll. Makanan laut memenuhi tubuh dengan yodium, vitamin C dan B12. Manfaat daging lobster yang disajikan untuk makan malam adalah sejumlah besar elemen yang berharga: tembaga, seng, dan kalium.
Daftar makanan sehat dilengkapi dengan kangkung laut, kaya vitamin A dan E, folat dan asam pantotenat.
Favorit semua orang: cumi-cumi, udang, kepiting, lobster dan remis, ringan dan sehat. Udang, misalnya, sangat kaya akan yodium dan vitamin B12. Cumi-cumi adalah sumber vitamin C dan kelompok B, dan dagingnya juga mengandung zat yang berkontribusi pada normalisasi proses pencernaan. Daging lobster kaya akan tembaga, kalium dan seng.
Daging kepiting kaya akan asam tak jenuh ganda, yang penting untuk kesehatan sistem kardiovaskular. Kerang merupakan sumber selenium, natrium, kalsium, kalium, yodium, kobalt dan boron. Juga, rumput laut, kaya akan vitamin A, C dan kelompok B, serta banyak mineral, dapat dengan aman dikaitkan dengan makanan laut.

Produk susu rendah lemak. Di malam hari, sangat penting untuk memasukkan makanan yang mudah dicerna yang menormalkan fungsi usus dalam menu makan malam yang sehat. Keju cottage, yogurt, kefir mengandung sejumlah besar kultur probiotik - lactobacilli hidup.
Mikroorganisme ini memungkinkan Anda untuk mengembalikan mikroflora alami usus, sehingga memastikan kerja sistem kekebalan yang andal dan terkoordinasi dengan baik. Selain itu, segelas kefir atau sebagian yogurt yang disertakan dalam makan malam menjadi sumber kalsium dan protein hewani, yang mudah diserap di bawah pengaruh lactobacilli.
Kefir bebas kalori - hanya 29 kkal, dadih buah atau yogurt - 110 kkal.
keju cottage, yogurt, keju. Semuanya adalah sumber kalsium dan fosfor yang tak tergantikan. Makan mereka membantu memenuhi tubuh dengan vitamin A, D dan B9.

Berikut adalah beberapa ide makan malam sehat untuk tubuh langsing Anda dan manfaat kesehatannya:
Hati ayam direbus dengan jamur dan bawang tanpa minyak;
Pollack dipanggang dalam foil dengan bumbu dan jus lemon, dan salad kubis dengan bumbu;
Potongan daging uap dari ayam cincang dengan kacang polong kalengan;
Dada kalkun dengan sayuran dan rempah-rempah dalam panci (tanpa minyak ditambahkan).

Makan malam kebugaran standar setelah latihan kekuatan
Kami mengambil 150-200 gram dada ayam atau 200 g makanan laut apa pun. Rebus di atas air atau masak dalam double boiler (potong-potong ayam terlebih dahulu). “Sementara itu” dagingnya direbus, rebus kacang hijau, brokoli atau kol bunga sekitar 200 g per makan malam.
Di "akhir", panaskan 1 sendok makan minyak zaitun dalam wajan, tambahkan rosemary kering, peterseli, atau adas (jika kita memasak makanan laut) dan jus lemon ke dalamnya, panaskan selama 30 detik. Kami meletakkan "bahan" di piring, mencampur daging dan sayuran dan menuangkan saus minyak, rempah-rempah, dan jus lemon.

Makan malam kebugaran ringan setelah latihan kekuatan
Untuk 150 g keju cottage bebas lemak, kami mengambil 1 sendok makan kefir rendah lemak dan 1 apel kecil panggang. Giling semua bahan dalam pure dengan blender, taburi dengan kayu manis. Anda bisa mengganti apel dengan pir atau 1 buah persik matang. Hal utama adalah tidak menambahkan gula atau madu.

Salad untuk mereka yang belum berlatih atau sedang beristirahat hari ini.
"Bahari" Untuk 1 porsi: setengah kaleng rumput laut yang sudah dicuci, 100 g udang, 200 g tomat ceri, 1 sdt kecap asin, 1 sdt minyak wijen. Kami memotong rumput laut bersama dengan udang kupas sehalus mungkin. Potong tomat menjadi dua, campur, bumbui dengan saus dan minyak wijen.

"Musim Dingin Hijau" Untuk 1 porsi: 1 apel panggang, 100 g kacang hijau rebus, 1 sendok makan yogurt 1-3% lemak, sejumput kayu manis. Campur apel dengan yogurt dan kayu manis dengan blender menjadi massa yang homogen, bumbui kacang hijau dengan saus yang dihasilkan. Anda bisa menambahkan sayuran apa saja.

Dan, akhirnya, kefir favorit semua orang juga dapat dimuliakan dan diubah menjadi hidangan diet yang lezat:
Opsi 1: campur sejumput sayuran cincang halus dengan seperempat sendok garam laut dan segelas kefir. Opsi 2: kocok 1 cangkir kefir dengan pir matang, apel panggang(kupas kulitnya dan buang intinya) atau segenggam buah beri, dan alih-alih gula, tambahkan setengah sendok teh kayu manis.

Dan begini kira-kira cara membuat menu PP selama seminggu

Untuk menertibkan sosok itu dan pada saat yang sama tidak kelaparan cukup nyata. Nutrisi yang tepat dan seimbang yang dipikirkan dengan baik dan menu selama seminggu untuk menurunkan berat badan akan membantu, yang menyiratkan diet 1500 kkal per hari. Dan lebih tepatnya, koridor kalori - dari 1400 hingga 1500 kkal.

Pendapat yang sama, dilihat dari tes, dibagikan oleh sebagian besar pembaca kami.

Mengapa tepatnya 1400-1500?

Secara umum, kandungan kalori seperti itu bukanlah obat mujarab, seperti yang kita ketahui, semuanya bersifat individual dan tergantung pada tinggi badan, berat badan, usia, gaya hidup, dan jenis kelamin. Semakin tua, pendek, dan kurus seseorang, semakin sedikit kalori yang Anda butuhkan, dan sebaliknya.

Biasanya, tarif ini cocok untuk seorang gadis dengan tinggi rata-rata, usia paruh baya, dengan berat badan 60 hingga 80 kg, tergantung pada beberapa latihan ringan di gym.

Berapa banyak berat badan yang bisa Anda turunkan dan seberapa cepat?

Paling pertanyaan sebenarnya- angka.

Jika Anda tidak memotong rumput, ikuti aturan minum dan lakukan secara ketat sesuai rencana, maka saya jamin Anda akan kehilangan 10 kg dalam 3 bulan! Apalagi 10 kg lemak akan hilang!

Penurunan berat badan akan terlihat seperti ini: 2-3 kg pada minggu pertama atau kedua, dan kemudian masing-masing 300-400 g berikutnya.

Ya, akan ada lompatan, akan ada "dataran tinggi", tetapi tidak hanya dipandu oleh timbangan - volumenya akan terus berkurang!

Menu seimbang 1400-1500 kkal per hari juga dapat digunakan untuk menurunkan 2-3 kg untuk beberapa acara. Tentu saja, saya tidak menyambut ini, tetapi itu masih lebih baik daripada diet ketat, setelah itu ada pengembalian yang stabil ke angka sebelumnya.

Misalnya, sekarang ada 3 minggu lagi menuju Tahun Baru! Dan jika Anda membeli bahan makanan sekarang dan hanya makan apa yang ada di menu, maka Anda pasti akan melihat minus 4-5 kg ​​pada timbangan pada 31 Desember.

Tetapi yang paling penting bahkan bukan itu! Sudah dalam 3 minggu diet seperti itu Anda akan terbiasa, Bukan tanpa alasan mereka mengatakan bahwa kebiasaan terbentuk dalam 21 hari!

Secara singkat tentang prinsip-prinsip menu pp untuk menurunkan berat badan

Setelah Anda memahami prinsipnya, membiasakan diri dengan banyaknya dan volume porsi, Anda dapat membuat lanjutannya sendiri.

Hari pertama

Nah, dengan awal kehidupan baru!

Sarapan

Oatmeal dengan beri, keju cottage, kopi atau teh, tentu saja, tanpa gula. Tambahkan bubuk atau cairan stevia ke oatmeal.

Secara umum, bubuk stevia adalah sahzam yang sangat baik yang dapat Anda tambahkan ke hidangan apa pun. Tidak mengandung kalori, natural dan cukup hemat saat ingin yang manis-manis

.

Bubur mudah dimasak: 3 sdm. didihkan serpihan dalam segelas campuran air dan susu (50/50), tambahkan sedikit garam, aduk, matikan.

Kopi \ teh, sepotong keju rendah lemak, misalnya, suluguni (25% lemak) - 30 g

KBJU: 357/15/9/56

Camilan

Bahan untuk 1 orang ambil 2 kali lebih sedikit!

KBJU: 250/16.7/18/3

Camilan

Buah-buahan (1 kecil masing-masing, anggur - 100 g): pisang, apel, pir, anggur. Anda bisa membuat salad buahnya, atau Anda bisa memakannya begitu saja. Teh kopi

KBJU: 259/3/0.6/60

Makan malam

Soba dengan (sekitar 300 g hiasan dan 100 g saus), mentimun atau tomat.

KBJU: 305/21.5/5.2/44

teh sore

Sandwich dengan pate (tiga roti atau irisan roti, masing-masing dengan 1 sendok makan pate), teh.

KBJU: 244/24/5.2/25.5

Makan malam

(menyajikan - sekitar 300-350 g), gelas atau sayuran segar.

KBJU: 330/55/5.3/15.2

Total per hari: Protein 120g Lemak 34.3g Karbohidrat 147.7g 1388kkal
B-G-U:
35% – 22% – 43%

Hari #6

Mari awali hari dengan suguhan cokelat.

Sarapan

Oatmeal pisang-cokelat (sudah disiapkan pada hari kedua), kopi atau teh, sepotong suluguni 30 g.

KBJU: 357/15/9/5

Camilan

Salad wortel (1 besar), kismis (1 sdm, pra-kukus dengan air mendidih selama 10 menit, bilas dengan baik), apel (1 besar). Kami mengisi 2 sdt. krim asam (kandungan lemak 10-15%). Kopi.

KBJU: 231/4.5/2.7/47.4

Makan malam

Sup soba (Anda dapat mengambil jelai mutiara, bulgur, beras merah, lentil - apa pun yang Anda suka) dengan daging. Kami memasak dengan cara yang sama seperti ayam dengan bihun, tetapi tanpa telur. Saya menyarankan Anda untuk memasak lagi selama beberapa hari. Sepotong roti dengan irisan keju rendah lemak yang sama. Jangan lupa - satu porsi sup sekitar 300-350 g!

KBJU: 405/38/8.6/45

Camilan

Keju cottage (150 g), parut apel kecil campur, taburi dengan kayu manis. Anda dapat menambahkan sahzam apa pun tanpa kalori. Teh hijau.

KBJU: 267/25.4/13.5/11

Makan malam

Yang ideal untuk makan malam - ringan, memuaskan, dan lezat. Satu porsi adalah 350 g, jadi Anda tidak akan kelaparan.

KBJU: 256/28/10,5/10,5

Total per hari: Protein 111g Lemak 44.5g Karbohidrat 169.6g 1516kkal
B-G-U:
29% – 26% – 45%

Hari #7

Timbang diri Anda sebelum sarapan hari ini! Apa minus pada timbangan?

Sarapan

Hari ini akan ada sarapan protein lagi - telur dadar dengan sayuran dan keju.

Biarkan saya mengingatkan Anda - ambil produk 2 kali lebih sedikit! Teh atau kopi.

KBJU: 250/16.7/18/3

Camilan

Aneka buah-buahan yang bisa Anda makan begitu saja, atau Anda bisa membuat salad. 1 apel kecil, pisang, pir.

KBJU: 259/3/0.6/60

Makan malam

Jika Anda cukup memasak sup kemarin, maka hari ini kami tidak memasak makan malam, tetapi makan apa yang kami miliki.

KBJU: 405/38/8.6/45

Camilan

50 gram kacang apa saja - kenari, kacang mete. Mungkin kacang.

KBJU: 275/13.2/22.6/4.9

Makan malam

Untuk malam hari, saya sarankan merebus kol dengan dada ayam.

KBJU: 351/39/18/12

Nah, apakah kamu tidak lapar?

Dan betapa lezatnya!

Seperti yang Anda lihat, ini sama sekali tidak contoh menu dan sangat detail!

Jika Anda memiliki pertanyaan, mohon klarifikasi, tanyakan di komentar, saya akan menjawab dalam 2-3 jam.

Membeli untuk minggu ini

Semua hidangan yang tercantum di atas biasanya produk yang tersedia tidak sulit ditemukan di rak-rak toko. Untuk membuatnya lebih mudah bagi Anda, di sini daftar belanjaan minggu ini:

• fillet ayam - 1 kg
• ikan laut rendah lemak (hake, pollock, dll.) - 1 kg
• hati ayam - 0,5 kg
• tuna dalam jus sendiri - 1 toples
• keju rendah lemak, lebih disukai 2-3 tingkat agar enak. Beberapa potong 100-150 g akan cukup tidak hanya untuk Anda, tetapi juga untuk rumah
• kacang apa saja - 200-300 g;
• sayuran - kol, bawang, wortel, Beijing, beberapa mentimun dan tomat;
• buah-buahan (apel, pir, pisang, anggur) - lihat sendiri di sini, jika Anda hanya mengambil sendiri, maka masing-masing 0,5 kg. Tidak cukup, lebih baik beli di akhir minggu agar segar;
• potongan kecil ikan merah.

Anda juga membutuhkan sereal dan pasta dari gandum durum, oatmeal, susu, minyak sayur, rempah-rempah dan bumbu, kayu manis, vanilin, bubuk kakao.

Anda kemudian akan melihat sendiri bahwa seluruh daftar produk ini akan lebih murah daripada makanan biasa selama seminggu dengan kue sosis. Itu kamu tidak hanya menurunkan berat badan, menjadi lebih sehat dan lebih energik, tetapi juga menghemat uang.

Jika Anda kelebihan berat badan dan ingin menurunkan berat badan, dasar untuk ini, pertama-tama, adalah nutrisi yang tepat. Anda perlu membuat untuk diri sendiri menu mingguan yang harus diikuti secara ketat. Jika tidak, Anda akan selalu tergoda untuk makan apa yang ada di tangan. Pada artikel ini, kami telah menyusun menu mingguan untuk Anda, berdasarkan prinsip diet seimbang dan tepat. Perlu dicatat bahwa diet ini tidak mampu membahayakan kesehatan Anda, tidak mengganggu dan tidak mengganggu, dan Anda dapat bertahan lama setelah mencapai tujuan penurunan berat badan Anda.

Nutrisi yang tepat untuk menurunkan berat badan: prinsip dasar

• Minumlah setidaknya setiap hari 1,5 liter air. Air adalah stimulus nyata untuk metabolisme Anda, itu akan membantu Anda tidak hanya menurunkan berat badan ekstra secara lebih intensif, tetapi juga membersihkan tubuh Anda dari racun dan racun. Latih diri Anda untuk minum segelas kecil air 20-30 menit sebelum makan, dan 1-2 gelas di antara waktu makan;
• Pastikan untuk sarapan. Pagi hari adalah waktu ketika tubuh tidak menyimpan energi untuk sepanjang hari yang akan datang. Jika Anda belum memberikan energi tubuh Anda di pagi hari, kemungkinan akan meminta Anda untuk mengejar minat di siang hari. Untuk sarapan pagi, sebaiknya konsumsi karbohidrat kompleks (sereal, sereal) dan protein (telur, daging, ikan);
• Kurangi karbohidrat cepat. Camilan apa pun harus terdiri dari sayuran, buah-buahan, teh hijau, atau segelas air. Dapat diterima untuk makan buah-buahan kering dalam jumlah kecil. Gula bisa diganti dengan madu;
• Berikan preferensi untuk makanan yang direbus atau dikukus. Hilangkan makanan yang digoreng dari diet Anda;
• Dasar dari diet Anda harus sayuran, buah-buahan, karbohidrat kompleks dalam bentuk sereal, sereal, pasta, serta protein dari daging dan ikan;
• Luangkan waktu Anda saat makan dan jangan lewat! Jika Anda terbiasa makan dengan cepat atau tidak bergerak, maka sebaiknya hilangkan kebiasaan ini. Seperti yang Anda ketahui, perasaan kenyang datang kepada seseorang tidak sesaat, tetapi setelah beberapa waktu, jadi Anda perlu makan makanan secara terukur dan tanpa melihat kembali ke jam. Selain itu, makan cepat bukanlah pertanda baik bagi perut Anda!;
• Makanlah dalam porsi kecil tapi lebih sering. Ingat, bangun dari meja, Anda harus memiliki sedikit rasa lapar;
• Jangan makan 2 jam sebelum tidur, sehingga pada malam hari metabolisme melambat, dan segala sesuatu yang dimakan kemungkinan akan disimpan dalam tubuh dalam bentuk lemak. Sebelum tidur, sebaiknya konsumsi segelas kefir bebas lemak, seporsi keju cottage atau ikan rendah lemak dengan sayuran kukus.

Prinsip-prinsip ini bersifat universal untuk semua orang, dan bukan hanya untuk mereka yang ingin menurunkan berat badan. Aturan-aturan ini akan memungkinkan Anda tidak hanya untuk menurunkan berat badan, tetapi juga untuk menjaga tubuh Anda dan lingkungan internalnya dalam kondisi yang baik. Prinsip-prinsip ini juga berlaku untuk makanan tanpa lemak jika Anda menghilangkan protein dari diet Anda.

Nutrisi yang tepat untuk menurunkan berat badan: menu untuk setiap hari untuk anak perempuan

	Sarapan	Makan siang	Makan malam	teh sore	Makan malam
Senin	Oatmeal, setengah apel	Salad mentimun	Pollock kukus dan seporsi nasi, selada	Segelas kefir bebas lemak	Porsi keju cottage bebas lemak
Selasa	Bubur soba dengan bawang dan wortel. Teh hijau	vinaigrette	Lampu Sup sayuran. Irisan ayam untuk pasangan. paprika	jeruk atau pisang	daging sapi rebus dan salad sayuran segar
Rabu	2 butir telur rebus, seporsi nasi dan teh tanpa gula	Segelas bebas lemak yogurt	Soba rebus dengan sayuran dan jamur	1 apel	Ikan tanpa lemak dan rebusan brokoli
Kamis	Keju cottage bebas lemak dan buah-buahan kering	Pisang atau segelas rendah lemak yogurt	Sup jamur. Daging sapi rebus dengan mentimun dan salad tomat	Oranye	Dada ayam kukus dengan zucchini rebus.
Jumat	Oatmeal tradisional menggiling. Teh hijau	Apple atau muesli bar	dipanggang ikan tanpa lemak dengan kentang rebus	Buah kering dengan teh hijau	Segelas bebas lemak kefir atau yoghurt
Sabtu	2 butir telur rebus, sebagian soba	Oranye	Daging sapi rebus dan nasi	Salad mentimun dan tomat	Segelas susu panggang fermentasi
Minggu	Bubur jelai dan teh hijau	rendah lemak yogurt atau segelas kefir	Sayuran rebus dan kalkun kukus	1 apel	Segelas susu kental manis

Ingatlah bahwa menu ini bersifat arbitrer dan Anda dapat menyesuaikannya secara individual tergantung pada frekuensi memasak, produk yang tersedia, dan hasil yang diinginkan. Jika Anda ingin menurunkan berat badan, maka perhatikan volume porsi Anda, mereka harus kecil dan sesuai dengan prinsip nutrisi yang tepat untuk menurunkan berat badan, setelah itu Anda harus memiliki sedikit rasa lapar.

Produk yang berguna dan berbahaya untuk menurunkan berat badan

Bagaimana mengatur nutrisi yang tepat untuk menurunkan berat badan?

Agar tubuh Anda menurunkan berat badan, Anda perlu menghabiskan lebih banyak kalori di siang hari daripada yang Anda konsumsi, dengan kata lain, membuat defisit kalori. Karena itu, ketahuilah bahwa untuk menurunkan berat badan secara efektif, Anda memerlukan pendekatan serbaguna dan stimulasi tubuh yang komprehensif untuk menurunkan berat badan. Jika kita berbicara tentang nutrisi, maka semuanya sederhana: Anda perlu mengonsumsi lebih sedikit kalori daripada biasanya, tanpa membuat lompatan tiba-tiba. Secara bertahap buat defisit kalori dengan mengurangi kandungan kalori makanan atau porsinya.

Untuk mempercepat proses penurunan berat badan, Anda harus aktif secara fisik, mengikuti aturan, tidur minimal 7 jam sehari, menghindari stres, dan sebagainya. Agar proses menurunkan berat badan membebani tubuh Anda tanpa stres serius, Anda perlu menormalkan semua bidang kehidupan Anda, Anda tidak perlu terburu-buru dari satu ekstrem ke ekstrem lainnya. Omong-omong, jika Anda makan sedikit lebih sedikit, tetapi aktivitas fisik Anda tetap nol, Anda tidak akan mendapatkan hasil yang tepat. Atau jika Anda tidur 5 jam sehari, terus-menerus stres, dan memutuskan untuk menurunkan berat badan dengan mengurangi pola makan Anda, sejujurnya Anda mempertaruhkan kesehatan Anda sendiri!

Sayangnya, tidak semua orang memiliki kesempatan untuk mengunjungi ahli gizi profesional yang akan membuatkan menu mingguan untuk Anda, dengan mempertimbangkan semua kebutuhan Anda karakteristik individu, rutinitas sehari-hari dan gaya hidup. Namun, bukan berarti Anda tidak bisa langsing, cantik, dan yang terpenting sehat! Kami hanya mendorong pembaca kami untuk masuk akal, ingat bahwa harus ada pendekatan terintegrasi yang masuk akal dalam segala hal, dan ingat bahwa hal terpenting yang Anda miliki adalah kesehatan Anda!

49 suara