Untungnya, baru-baru ini, lemak tubuh dilacak sebagai ukuran kesehatan seseorang secara keseluruhan, bukan indeks massa tubuh, seperti yang terjadi di masa lalu.

Banyak artikel telah ditulis tentang persentase lemak tubuh, termasuk "Tabel Persentase Lemak" dan "5 Cara Mengukur Persentase Lemak Tubuh", serta "Formula Berat Badan Ideal". Artikel ini menyatukan ide-ide utama dari artikel di atas dan akan membantu Anda memvisualisasikan secara visual berapa banyak lemak di tubuh pria dan wanita.

Ribuan foto telah digunakan untuk menulis artikel ini. Sebagian besar dari mereka dibeli dari situs khusus. Foto-foto lainnya tersedia secara bebas. Jika salah satu foto yang digunakan dalam artikel ini dilindungi oleh hak cipta, harap laporkan dan foto tersebut akan dihapus atau diubah.

Di bawah ini adalah beberapa istilah dan konsep untuk pemahaman yang lebih baik tentang artikel dan foto ini.

Persentase lemak Adalah jumlah lemak (dalam kg) dibagi dengan total berat badan dan dikonversi ke persentase. Misalnya, persentase lemak pada pria yang berat badannya 80 kg dan lemak tubuhnya 13 kg adalah 16% (30/180).

Distribusi lemak tubuh

Untuk masing-masing dari kita, lemak tubuh didistribusikan secara berbeda. Misalnya, beberapa wanita memiliki sangat sedikit lemak di perut dan tinggi di paha dan trisep. Bagi yang lain, kebalikannya adalah benar. Sama halnya dengan pria. Namun, pada kebanyakan pria, lemak biasanya disimpan sebagian besar di perut. Foto-foto berikut menunjukkan area distribusi lemak yang paling umum pada pria dan wanita.

Sosok manusia

Masing-masing dari kita memiliki bentuk tubuh yang berbeda, sehingga dua bentuk yang sama sekali berbeda dapat memiliki persentase lemak tubuh yang sama, bahkan jika mereka tidak terlihat sama. Model ramping dan atlet adalah contoh yang bagus. Persentase lemak mereka persis sama.

Usia

Foto-foto dalam artikel ini menunjukkan orang-orang berusia antara 25 dan 35 tahun. Seiring bertambahnya usia, kandungan lemak dalam tubuh manusia semakin meningkat. Misalnya, seorang pria berusia 20 tahun dan pria berusia 50 tahun memiliki jumlah lemak subkutan yang sama, tetapi pada usia 20 tahun jumlah ini akan menjadi 15%, dan pada usia 50 tahun akan menjadi 20%. Seiring bertambahnya usia, lemak di sekitar organ (visceral) dan di otot (intramuskular) cenderung meningkat.

lekukan otot

Ketika tubuh seseorang menjadi lebih menonjol, otot-otot menjadi lebih terlihat dan terlihat seperti lekukan tipis.

Vaskularitas- yaitu, munculnya pembuluh darah di berbagai bagian tubuh karena kandungan lemaknya berkurang.

Representasi visual dari kandungan lemak pria

3 - 4% kandungan lemak pada pria

Binaragawan mungkin memiliki lemak tubuh sesedikit 3-4% selama persiapan mereka untuk kompetisi. Kandungan lemak ini ditandai dengan peningkatan vaskularisasi, sehingga pembuluh darah terlihat secara harfiah di setiap otot dalam tubuh. Bahkan di bagian bokong, Anda bisa melihat celah kecil di antara otot-ototnya. Jika tidak ada pada otot gluteal, maka kandungan lemaknya sangat rendah. Jumlah normal lemak pada pria dianggap sekitar 2%. Ini adalah jumlah yang diperlukan untuk fungsi normal tubuh, karena lemak melindungi organ dalam dada dan perut.

6 - 7% lemak pada pria

6-7% kandungan lemak pada pria tidak setebal 3-4%, tetapi, bagaimanapun, persentase ini bukanlah indikator normal bagi kebanyakan pria. Pada persentase lemak ini, wajah Anda menjadi lebih tipis, dan keluarga Anda mulai mengkhawatirkan Anda. Sebagian besar model cenderung memiliki tingkat lemak ini dan ditandai dengan otot yang menonjol dan vaskularisasi yang cerah di sebagian besar otot, termasuk otot lengan, kaki, dan perut. Otot-otot yang jelas menonjol di perut adalah tanda kandungan lemak yang rendah. Sama seperti pemisahan otot yang jelas.

10 - 12% kandungan lemak pada pria

Ini adalah tingkat normal lemak tubuh pada pria yang otot perutnya tidak terlihat sama seperti pria dengan lemak tubuh 6-7%. Meski demikian, otot perut terlihat jelas. Ini adalah tubuh yang diidamkan banyak pria dan disukai wanita. Alur otot tidak terlalu terlihat pada masing-masing otot, tetapi hanya pada bahu dan lengan.

Pria dengan kandungan lemak ini biasanya disebut "langsing dan bugar". Kontur otot terlihat jelas, tetapi tidak ada pemisahan yang jelas di antara mereka. Alur otot biasanya ditutupi dengan lapisan kecil lemak. Namun, bentuk tubuh secara keseluruhan cukup indah meski tidak memiliki otot yang menonjol.

20% kandungan lemak pada pria

25% kandungan lemak pada pria

Otot dan pembuluh darah praktis tidak terlihat, dan volume pinggang meningkat secara signifikan (rasio volume pinggul dengan pinggang kira-kira 0,9). Ternyata pria dengan tinggi 180 cm memiliki volume pinggang 91 cm, volume leher juga sedikit meningkat dan lipatan lemak kecil terlihat, namun, kandungan lemak seperti itu praktis tidak terlihat dalam pakaian. Pria dengan lemak tubuh lebih dari 25% memiliki masalah dengan obesitas. Ukuran pinggang lebih dari 101 cm dianggap obesitas perut.

30% kandungan lemak pada pria

Kandungan lemak 35% pada pria

Ketika seorang pria menjadi lebih besar dan lebih besar dan bertambah gemuk, sebagian besar lemak disimpan di perut. Pada 35%, perut lebih menggantung, dan pinggang tidak terlihat sama sekali. Pria seperti itu disebut "perut bir". Lingkar pinggang bisa lebih dari 101 cm.

40% kandungan lemak pada pria

Seperti halnya 35%, lemak disimpan di perut dan pinggang. Pinggangnya bisa sampai 145 cm atau lebih. Dengan kandungan lemak ini, gerakan sehari-hari seperti naik tangga atau membungkuk menjadi sulit. Seorang pria pada tingkat ini sudah dekat dengan obesitas, dan indeks massa tubuhnya melebihi 35. Untuk pemahaman yang lebih baik: seorang pria dengan tinggi 180 cm, yang beratnya 122 kg, memiliki 73 kg massa otot dan 40% kandungan lemak.

Representasi bergambar kandungan lemak pada wanita

10 - 12% kandungan lemak pada wanita

Ini adalah tingkat lemak tubuh yang sangat rendah yang hanya ditemukan pada binaragawan wanita. Kandungan lemak minimal dalam tubuh wanita adalah 8-10%, sedangkan pada pria hanya 2%. Mengapa ada perbedaan yang begitu besar? Faktanya adalah bahwa wanita memiliki lebih banyak lemak di jaringan kelenjar susu dan di daerah sekitar rahim. Tingkat lemak ini tidak dianggap normal bagi seorang wanita dan dapat berbahaya bagi kesehatan dan bahkan dapat menghentikan menstruasi. Alur otot dan pembuluh darah terlihat jelas. Wanita di foto kemungkinan besar memiliki 12% lemak tubuh, karena pembuluh darahnya tidak terlalu terlihat.

15 - 17% kandungan lemak pada wanita

Tingkat lemak tubuh ini juga sangat rendah dan setara dengan 6-7% lemak tubuh pada pria. Sebagian besar model pakaian dalam memiliki tingkat lemak tubuh ini dan banyak dari mereka memiliki gangguan yang jelas pada fungsi tubuh wanita. Otot-otot perut, kaki, lengan dan bahu terlihat jelas. Paha dan bokong biasanya kurang berbentuk karena kandungan lemaknya yang rendah.

20 - 22% kandungan lemak pada wanita

Level ini khas untuk banyak atlet. Otot-otot perut terlihat jelas, dan ada sedikit lemak di lengan dan kaki. Ada tingkat pemisahan antara otot, tetapi minimal.

25% kandungan lemak pada wanita

Tingkat ini melekat pada kebanyakan wanita. Tidak terlalu kurus, tapi juga tidak terlalu gemuk. Kelengkungan pinggul terlihat jelas, dan ada timbunan lemak kecil di bokong. Seorang wanita dengan tinggi 163 cm dan berat 59 kg memiliki 25% lemak tubuh.

30% kandungan lemak pada wanita

Sementara pada pria lemak menumpuk di perut, pada kebanyakan wanita disimpan di paha dan bokong. Dengan kandungan lemak ini, paha menonjol dan membulat. Ini dianggap membatasi kandungan lemak wanita normal.

Kandungan lemak 35% pada wanita

Pinggul menjadi lebih besar dan wajah serta leher membulat. Lingkar pinggul bisa mencapai lebih dari 100 cm, dan pinggang lebih dari 80 cm, perut mulai terkulai.

40% kandungan lemak pada wanita

Paha dan bokong semakin membesar. Lingkar pinggul bisa mencapai lebih dari 106 cm, pinggang lebih dari 90, dan pinggul lebih dari 63 cm.

45% kandungan lemak pada wanita

Kulit kehilangan keindahannya dan lipatan yang terlihat muncul. Lingkar pinggul bisa lebih dari 115 cm dan lingkar pinggang lebih dari 90 cm Pinggul menjadi lebih lebar dari bahu.

50% kandungan lemak pada wanita

Lemak menjadi terlihat di kulit. Lingkar pinggul bisa lebih dari 115 cm dan lingkar pinggang lebih dari 101 cm. Pinggul jelas lebih lebar dari bahu. Untuk pemahaman yang lebih baik: seorang wanita dengan tinggi 163 cm dan berat 90 kg memiliki 45 kg massa otot dan 50% kandungan lemak.

Jadi, Anda mungkin tertarik untuk mencari tahu yang paling populer.

Sebelumnya, Indeks Massa Tubuh Manusia digunakan untuk menentukan kesehatan secara keseluruhan. Hari ini, untuk tujuan ini, persentase lemak tubuh.

Ada banyak artikel tentang topik ini yang mencakup penentuan indikator ini menggunakan tabel, rumus, atau metode lainnya. Artikel ini membahas gagasan utama dari artikel ini, dan hasilnya disajikan dalam gambar untuk representasi visual dari keadaan tubuh pria dan wanita, tergantung pada indikator ini.

Untuk memiliki gambaran tentang materi ini, Anda perlu memahami beberapa istilah dan konsep.

Bagaimana persentase ini dihitung? Jumlah lemak dalam kilogram dibagi dengan berat badan dan kemudian dikonversi ke persentase. Misalnya, dengan berat total 80kg untuk pria dan massa lemak 13kg, persentase lemaknya adalah 16.

Distribusi lemak

Masing-masing memiliki karakteristik tubuh dan organismenya sendiri, termasuk distribusi lemak tubuh. Jadi, beberapa wanita memiliki sedikit lemak di perut mereka, dan kelebihan lemak di area trisep dan di pinggul. Bagi yang lain, kebalikannya adalah benar. Adapun pria, dalam banyak kasus, timbunan lemak terutama diamati di perut. Gambar dengan jelas menunjukkan di bagian mana lemak paling sering disimpan pada jenis kelamin perempuan dan laki-laki.

Fitur gambar:

Mereka juga berbeda untuk setiap orang, sehingga orang dengan persentase lemak yang sama akan terlihat berbeda secara lahiriah. Sebagai contoh, kita dapat mengutip model dan atlet di mana indikator ini benar-benar sama, dan perbedaannya terlihat dengan mata telanjang.

Usia

Gambar-gambar menunjukkan orang-orang dalam kelompok usia 25-35 tahun. Perlu dicatat bahwa semakin tua seseorang, semakin banyak lemak yang terkandung di tubuhnya... Misalnya, pria berusia 20 dan 50 tahun memiliki persentase lemak tubuh yang sama, tetapi pada yang pertama (muda) akan menjadi 15%, dan yang kedua - 20%. Hal ini disebabkan kecenderungan lemak bertambah seiring bertambahnya usia di sekitar organ dan otot.

lekukan otot

Dalam proses memompa tubuh, kelegaan terbentuk, otot-otot menjadi lebih terlihat dan menyerupai alur dalam penampilan. Penting juga untuk memiliki gagasan tentang apa itu vaskularisasi. Saat persentase lemak tubuh berkurang, vena muncul - inilah arti dari istilah ini.

3-4%

Persentase lemak ini khas untuk periode persiapan kompetisi olahraga. Dalam hal ini, ada peningkatan vaskularisasi - pembuluh darah terlihat di hampir setiap otot. Bahkan otot-otot di bokong memiliki celah kecil, dan tidak adanya celah ini menunjukkan kandungan lemak yang sangat rendah. Norma untuk pria adalah sekitar 2% kandungan lemak. Jumlah ini diperlukan agar tubuh berfungsi secara normal, karena lemak melindungi organ-organ di rongga perut dan daerah dada.

6-7%

Indikator ini tidak kategoris seperti yang sebelumnya, tetapi masih tidak normal untuk sebagian besar perwakilan dari bidang yang kuat. Faktanya hal ini tercermin dari penampilan, misalnya wajah terlihat kurus kering sehingga menimbulkan keresahan di kalangan masyarakat sekitar. Persentase lemak ini khas untuk kebanyakan model, mereka memiliki otot yang jelas dibedakan, ada vaskularisasi yang cerah, termasuk otot-otot tungkai, perut. Ketika otot-otot perut terlihat jelas, otot-otot itu terpisah dengan jelas - ini menunjukkan kandungan lemak yang rendah.

10-12%

Ini adalah level normal bagi seorang pria. Tentu saja, otot perut tidak terlihat jelas seperti pada kasus sebelumnya, tetapi otot perut terlihat jelas. Inilah keadaan dan bentuk tubuh yang diperjuangkan kebanyakan pria. Ia juga dianggap menarik bagi kaum hawa. Persentase lemak ini hanya menunjukkan lekukan di lengan dan bahu, tidak semua otot.

15%

Level ini sesuai dengan pria dengan sosok yang bugar dan ramping. Kontur otot terlihat jelas, tetapi tidak ada pemisahan yang terlihat di antara mereka. Biasanya, lekukan ditutupi dengan sedikit lemak. Namun, ini tidak berdampak negatif pada bentuk tubuh - sosok itu indah, terlepas dari kenyataan bahwa tidak ada pelepasan otot yang jelas.

20%

Tingkat kandungan lemak ini ditandai dengan pelepasan otot dan pembuluh darah yang tidak terlalu jelas. Dalam kebanyakan kasus, pria memiliki perut kecil. Sebagai contoh, penduduk New York City pada pria umumnya memiliki kandungan lemak pada kisaran 20-25%. Tetapi di tempat lain, angka ini mungkin berbeda. Sebagai aturan, seorang pria dengan tinggi 180 cm dan berat badan 81 kg memiliki kandungan lemak tubuh sekitar 20% lemak.

25%

Dalam hal ini, ada peningkatan volume pinggang yang signifikan, otot dan pembuluh darah praktis tidak terlihat. Dengan tinggi badan pria 180cm, minimal volume pinggangnya bisa mencapai 91cm. Juga, persentase kandungan lemak ini ditandai dengan sedikit peningkatan volume leher, lipatan lemak kecil. Tapi semua ini disembunyikan dengan sempurna oleh pakaian. Pria yang memiliki kandungan lemak lebih tinggi dari yang ditunjukkan dalam paragraf ini menghadapi masalah obesitas. Obesitas perut diakui jika pinggang melebihi 101 cm.

30%

Indikator ini ditandai dengan penyebaran lemak ke seluruh tubuh, termasuk pembentukan timbunan lemak di pinggang, pinggul, punggung, dan betis. Secara visual, pinggang terlihat lebih besar dari pinggul, otot-otot tidak terlihat sama sekali, perut melorot.

35%

Ketika berat badan terus meningkat, jumlah lemak meningkat, yang lebih banyak menumpuk di perut. Pada tingkat ini, perut yang lebih kendur diamati, pinggang benar-benar menghilang (volumenya bisa melebihi 101 cm). Perut seperti itu disebut "bir".

40%

Seperti pada kasus sebelumnya, timbunan lemak terkonsentrasi di pinggang dan perut. Pinggang bisa melebihi 145 cm. Dengan indikator ini, seseorang dihadapkan pada sejumlah masalah pergerakan, terutama di tangga. Sulit untuk membungkuk. Ini adalah sinyal pertama dari obesitas!

10-12%

Tingkat minimum yang hanya dapat diamati pada wanita yang berolahraga. Pembuluh darah dan alur otot terlihat jelas. Untuk fungsi normal tubuh, kandungan lemak 8-10% diperbolehkan. Apa alasan perbedaan ini dibandingkan dengan indikator minimum untuk pria (2%)? Hal ini karena kandungan lemak yang tinggi di daerah sekitar rahim dan kelenjar susu, sehingga tidak perlu mencari indikator pria, karena ini menimbulkan bahaya kesehatan bagi kaum hawa. Gadis di foto itu mungkin memiliki batas atas yang ditentukan, karena pembuluhnya tidak terlihat dengan baik.

15-17%

Sesuai dengan tingkat lemak kedua pada pria. Indikator ini khas untuk sebagian besar model yang mengiklankan pakaian dalam wanita. Selain itu, kebanyakan dari mereka mungkin menghadapi masalah yang terkait dengan gangguan fungsi tubuh. Otot-otot tungkai, bahu, dan pers terlihat jelas. Karena kandungan lemaknya yang rendah, bentuk paha dan bokong tidak begitu terasa.

20-22%

Di tubuh sebagian besar atlet, ini persis persentase lemak. Sejumlah kecil lemak diamati pada anggota badan, otot-otot perut terlihat jelas. Tingkat minimum pemisahan otot di antara mereka sendiri.

25%

Khas untuk sebagian besar jenis kelamin yang adil. Wanita seperti itu tidak bisa disebut terlalu kurus, tetapi juga tidak gemuk. Lapisan kecil lemak hadir di bokong, lekukan pinggul terlihat jelas. Level ini khas, misalnya, pada tinggi 163cm dan berat badan 59kg.

30%

Tidak seperti pria, di mana akumulasi lemak diamati terutama di perut, sebagian besar wanita disimpan di bokong dan paha. Yang terakhir diucapkan dengan bentuk bulat. 30% lemak adalah batas atas rata-rata wanita.

35%

Peningkatan yang lebih besar di pinggul, leher dan wajah memperoleh bentuk bulat. Volume pinggul bisa melebihi 100cm, pinggang - 80cm. Perut mulai kendur.

40%

Lingkar pinggul bisa melebihi 106cm, pinggang - 90cm, pinggul - 63cm.

45%

Tingkat ini ditandai dengan munculnya lipatan yang terlihat, kondisi kulit memburuk. Lingkar pinggul bisa melebihi 115cm, pinggang - 90cm. Bahu terlihat lebih sempit daripada pinggul.

50%

Paha menjadi lebih besar, terasa melebihi lebar bahu. Kondisi kulit memburuk, lemak terlihat jelas. Lingkar pinggul bisa melebihi 115cm, pinggang - 101cm. Contoh: dengan tinggi badan seorang wanita 163cm dan berat badan 90cm, setengahnya adalah massa otot, 50% sisanya adalah lemak.

Cara Mengurangi Lemak Tubuh - Video

Berdasarkan bahan: builtlean.com

Menyingkirkan lemak - aturan dasar 5 tips untuk mempercepat pembakaran lemak Angkat besi adalah cara terbaik untuk menghilangkan lemak! Menjadi kurus sama mengancam jiwanya dengan obesitas.

Seperti yang Anda ketahui, lemak berasal dari nabati dan hewani. Semua lemak memiliki nilai energi yang tinggi, yang berarti memiliki kandungan kalori yang tinggi. Saat dipecah, satu gram lemak melepaskan sebanyak 9,3 kkal (biasanya dibulatkan menjadi 9 gram). Kalori ini dalam tubuh dapat disimpan sebagai simpanan lemak di hati, lemak subkutan, ginjal, dan simpanan lemak lainnya. Akumulasi lemak dalam tubuh tidak terlalu bergantung pada nutrisi itu sendiri melainkan pada kelebihan kalori. Ketika lebih banyak kalori dipasok dari makanan daripada yang dibutuhkan, lemak dari makanan dikirim oleh tubuh untuk disimpan.

Lemak Jenuh dan Tak Jenuh - Apa Bedanya?

Komposisi lemak mengandung asam lemak jenuh, yang ditemukan dalam lemak hewani dan burung, serta yang tidak jenuh, yang berlaku di sebagian besar minyak nabati. Asam lemak tak jenuh ganda menentukan adaptasi tubuh manusia terhadap faktor lingkungan yang tidak menguntungkan, mereka juga mengatur metabolisme dalam tubuh, khususnya kolesterol.

Lemak berlebih, yang kaya akan asam lemak jenuh, memicu gangguan pencernaan, mengganggu penyerapan protein, serta diabetes, kardiovaskular, dan penyakit lainnya.

Dengan sendirinya, lemak jenuh sangat penting bagi tubuh kita. Dengan partisipasi mereka, testosteron pada pria, estrogen dan progesteron pada wanita disintesis. Namun, jumlahnya harus dikontrol.

Di dalam tubuh, lemak melakukan banyak fungsi penting: energi, konstruksi, pelindung, transportasi, isolasi panas, mereka berkontribusi pada pembubaran sejumlah vitamin.

Saya juga ingin menarik perhatian Anda pada keadaan berikut. Jaringan otot adalah "", karena berpartisipasi dalam proses vital tubuh. Dan jaringan adiposa - "tidak aktif secara metabolik", adalah penyimpan energi yang dibutuhkan sesuai kebutuhan. Oleh karena itu, memiliki massa otot membantu Anda membakar sejumlah besar kalori sepanjang hari. Pada saat yang sama, karenanya, mereka mengambil lebih sedikit ruang.

Kebutuhan lemak dihitung berdasarkan berat aktual setiap orang dan berkisar antara 0,7 hingga 2 g per kilogram berat badan. Gunakan untuk menavigasi perhitungan lebih lanjut.

Orang yang berat badannya dalam kisaran normal perlu mengonsumsi 1-1,1 g lemak untuk setiap kilogram berat badannya. Dengan demikian, kebutuhan lemak dalam gram akan kira-kira sama dengan berat badan Anda dalam kilogram (misalnya, dengan berat 56 kg, Anda membutuhkan 56 g lemak).

Orang yang kelebihan berat badan dan obesitas perlu mengonsumsi 0,7-0,8 g lemak untuk setiap kilogram berat badan mereka.

Dalam diet sehat, lemak harus 20-30% dari rata-rata asupan kalori harian. Anda tidak boleh menurunkan lemak di bawah norma, karena ini bisa penuh. Banyak orang berpikir bahwa dengan mengurangi lemak hingga 0,5 g per kilogram berat badan, mereka akan menurunkan berat badan lebih cepat, tetapi tidak demikian. Kita mendapatkan lemak bukan dari lemak, tetapi dari kelebihan kalori. Karena itu, untuk penurunan berat badan yang nyaman, penting untuk mengamati defisit kalori dan keseimbangan BJU.

Peningkatan lemak hingga 2 g mungkin disebabkan oleh kondisi medis tertentu atau protokol diet, misalnya.

Terlepas dari angka apa yang Anda dapatkan, kandungan lemak dalam makanan Anda harus sebagai berikut:

• Tak jenuh ganda (minyak ikan) - 1,8-3 g (kita tidak berbicara tentang kapsul, tetapi tentang kandungan zat itu sendiri);
• Lemak jenuh - tidak lebih dari 1/3 dari total lemak;
• Segala sesuatu yang lain adalah lemak tak jenuh, terutama dari sumber nabati.

Di bawah ini kami berikan daftar kecil makanan yang tinggi lemak, ingatlah mereka. Angka tersebut menunjukkan kandungan lemak dalam gram per 100 gram produk:

• dan (dan sebagian besar minyak cair) - 100
• keju olahan - 46

Anda tidak bisa sepenuhnya melepaskan lemak. Ingatlah bahwa asupannya yang tidak mencukupi ke dalam tubuh dapat membahayakan, menyebabkan gangguan pada saluran pencernaan, sistem saraf, potensi, melemahkan sistem kekebalan tubuh, dan berkontribusi pada perkembangan aterosklerosis dan trombosis. Nah, kelebihan lemak menyebabkan, pertama-tama, obesitas, akumulasi dalam darah, gangguan memori.

Sekarang Anda tahu tingkat asupan lemak Anda, Anda tahu makanan apa yang buruk untuk tubuh Anda. Yang tersisa hanyalah memilih makanan sehat dan mematuhi aturan moderasi.

Asam lemak omega-6 bermanfaat dan membahayakan di mana mereka ditemukan

Apa itu asam lemak omega-6?

Asam lemak omega-6 (asam lemak ω-6 atau asam lemak n-6) adalah keluarga pro-inflamasi dan anti-inflamasi (). Efek biologis asam lemak omega-6 sebagian besar diproduksi selama dan setelah aktivitas fisik untuk meningkatkan pertumbuhan, dan selama kaskade inflamasi untuk menghentikan kerusakan sel dan meningkatkan perbaikan sel dengan mengubahnya menjadi eikosanoid omega-6, yang mengikat berbagai reseptor yang ditemukan di setiap jaringan tubuh.

Jenis asam lemak omega-6

Meskipun ada beberapa jenis asam lemak omega-6, yang paling penting adalah asam linoleat. Meskipun namanya terdengar mirip, jangan bingung dengan asam alfa linolenat atau ALA. Secara struktural, asam linoleat adalah asam karboksilat dengan panjang rantai panjang 18 atom karbon. Molekul tersebut mengandung dua ikatan rangkap cis, yang pertama terletak pada karbon keenam dari ujung rantai.

Seperti asam lemak omega-6 lainnya, asam linoleat adalah asam lemak esensial dan harus dikonsumsi untuk menjaga metabolisme yang sehat. Hal ini digunakan oleh tubuh untuk mensintesis beragam biokimia seperti asam arakidonat dan karena itu beberapa prostaglandin, leukotrien, dan tromboksan.

Kecoa dengan cara yang menarik melepaskan asam lemak ini bersama dengan asam oleat setelah kematian. Tujuannya adalah untuk memperingatkan kecoa lain agar tidak memasuki area di mana serangga mati itu berada, sebagai tindakan pengamanan terhadap kemungkinan ancaman yang mendekat.

Asam linoleat memiliki banyak kegunaan komersial. Ini digunakan dalam produksi minyak dan surfaktan yang cepat kering karena konsistensinya. Produsen kosmetik menggunakan asam lemak ini sebagai bahan dalam kosmetik kesehatan, karena dapat menghambat jerawat dan peradangan serta mempertahankan kelembapan. Ini membuat asam linoleat efektif untuk kulit kering.

Radikal lipid asam linoleat sering digunakan dalam studi penelitian.

Asam linoleat dimetabolisme dalam tubuh menjadi asam gamma-linolenat, yang merupakan isomer (molekul dengan komposisi molekul yang sama, tetapi dengan susunan atom yang berbeda) dari ALA, omega-3. Ini diklasifikasikan sebagai asam lemak esensial dan merupakan bagian penting dari fisiologi manusia, meskipun sebagian besar efeknya belum terbukti. Asam gamma-linolenat adalah satu-satunya asam lemak omega-6 yang disintesis secara endogen.

Di mana asam lemak omega-6 ditemukan: makanan apa?

Asam lemak omega-6 tidak dapat disintesis oleh tubuh dan harus dikonsumsi sebagai makanan. Asam linoleat, gamma-linolenat dan arakidonat ditemukan dalam berbagai makanan alami. Namun, mengonsumsi terlalu banyak asam lemak omega-6 dapat merugikan kesehatan, terutama jika jumlahnya jauh melebihi omega-3.

Makanan yang mengandung asam lemak omega 6: meja
Produk hewani	produk sayuran
Gemuk	Kacang-kacangan dan sereal
lemak ayam	Roti gandum keras dan utuh
lemak bebek	, kemiri, dan
lemak angsa	Kebanyakan minyak nabati
lemak sapi	Minyak evening primrose (minyak evening primrose)
lemak domba	minyak borage
Hati ayam	Minyak biji blackcurrant
Kuning telur
lemak kambing	minyak biji rami ()
Daging sapi muda	Minyak rami dan kedelai
Daging babi tanpa lemak	Minyak kelapa sawit dan bunga matahari
Daging burung unta	Minyak jagung dan safflower
domba	, acai berry

Sumber asal hewan

Ada sangat sedikit produk hewani yang menyediakan sejumlah besar lemak omega-6. Unggas umumnya dianggap sebagai sumber hewani utama asam lemak ini. Kuning telur dan lemak ayam kaya akan omega-6.

Asam lemak omega-6 yang diperoleh dari sumber hewani dapat memiliki konsentrasi asam lemak ini yang tinggi dibandingkan dengan omega-3, yang dapat berbahaya bagi kesehatan.

Rasio omega-3 dengan omega-6 dalam diet untuk menjaga kesehatan yang baik idealnya adalah 1:1 (rasio normal omega-6 terhadap omega-3 berada pada kisaran 4:1 - 2:1). Namun, dalam diet khas rata-rata orang modern, omega-6 hingga 20 kali lebih banyak dari omega-3.

Para peneliti menemukan bahwa alasan utama untuk konsentrasi ini adalah pendekatan kuantitatif terhadap ternak di pertanian modern. Hewan bebas yang mengonsumsi makanan yang lebih alami bagi mereka menunjukkan rasio yang jauh lebih dapat diterima dari kedua asam lemak ini. Namun, hewan yang diberi diet sintetis untuk meningkatkan daging cenderung memiliki rasio asam lemak omega-6 dan omega-3 yang lebih tinggi.

Sumber tanaman

Ada banyak sumber tanaman yang kaya akan asam lemak omega-6. Sumber utama asam lemak ini adalah empat minyak nabati utama (bunga matahari, sawit, dan rapeseed).

Minyak garam dan safflower adalah sumber asam linoleat terkaya, karena mengandung sekitar 75% asam lemak ini. Minyak ini diikuti oleh minyak primrose (evening primrose) dan minyak biji poppy dalam hal kandungan asam linoleat. Banyak minyak biji-bijian, seperti minyak biji gandum, minyak jagung, dan minyak dedak padi, juga kaya akan asam lemak ini.

Sumber buahnya adalah minyak biji anggur. Beberapa minyak kacang juga merupakan sumber asam linoleat yang baik, seperti pistachio, kacang tanah, dan minyak kenari - mereka mengandung sekitar 30-50% asam lemak tak jenuh ini.

Gamma Linoleic Acid (GLA) pertama kali berasal dari minyak evening primrose. Bunga telah sangat dihargai karena khasiatnya yang bermanfaat sejak zaman kuno. Meskipun safflower mengandung asam linoleat, tidak mengandung GLA, meskipun varietas yang dimodifikasi secara genetik telah diproduksi. Beberapa minyak nabati lainnya secara alami mengandung sejumlah besar GLA. Ini termasuk minyak biji blackcurrant, minyak biji rami, dan minyak biji borage. , spirulina dan sumber baik lainnya dari asam lemak ini.

Manfaat omega-6 untuk kesehatan manusia

Mekanisme kerja asam lemak omega-6 pada sistem tubuh masih belum sepenuhnya jelas. Namun, lemak ini memiliki beberapa efek pada metabolisme manusia. Mereka dikenal sebagai pro-inflamasi dan anti-inflamasi. Sifat menguntungkan dari asam lemak omega-6 memungkinkan mereka untuk digunakan untuk mengobati berbagai penyakit dan kondisi.

1. Nyeri payudara dan eksim

Evening primrose adalah sumber GLA yang baik. Telah digunakan selama ratusan tahun untuk mengobati peradangan lokal. Ramuan ini secara luas diakui sebagai satu-satunya obat yang efektif untuk nyeri payudara dan eksim. Semua klaim ini telah diverifikasi secara ilmiah dalam sejumlah penelitian.

GLA yang ditemukan dalam bunga tampaknya membantu meningkatkan respons tubuh terhadap tamoxifen, obat yang sering diresepkan dalam berbagai obat untuk wanita dengan kanker payudara.

Mengenai pengobatan eksim, masih belum ada bukti yang meyakinkan tentang efektivitas GCR. Penelitian tentang efeknya dalam mengurangi gejala eksim telah menunjukkan hasil yang beragam, dengan beberapa subjek tidak melaporkan perubahan kondisi mereka.

2. Neuropati diabetik

Nyeri saraf yang terjadi pada pasien dengan neuropati diabetik dapat dikurangi secara efektif dengan suplementasi GLA dalam waktu sekitar enam bulan. Efek asam lemak ini pada nyeri saraf lebih terasa pada penderita diabetes, yang gula darahnya terkendali.

3. Kerusakan sendi dan radang sendi

GLA diketahui memiliki sifat anti-inflamasi dan mungkin efektif pada penyakit autoimun seperti rheumatoid arthritis. Namun, perlu dicatat bahwa GLA bukanlah pengobatan yang efektif untuk penyakit jenis ini, dan meskipun dapat mengurangi gejala seperti nyeri, kerusakan sendi pada RA tidak dapat dihindari.

4. Osteoporosis dan multiple sclerosis

Minyak evening primrose diketahui memiliki efek positif pada pasien yang menderita kondisi seperti osteoporosis dan multiple sclerosis. Namun, ini juga membutuhkan penelitian lebih lanjut sebelum efeknya terbukti.

5. Alergi

Banyak orang merasa lega saat menggunakan minyak evening primrose sebagai obat alergi. Ditemukan bahwa pada wanita yang rentan terhadap alergi, tingkat GLA dalam ASI dan darah berkurang. Namun, GLA sama sekali bukan obat untuk reaksi alergi apa pun terhadap zat asing, dan reaksi alergi utama yang menyebabkan anafilaksis harus dipertimbangkan oleh spesialis.

6. ADHD

Ada banyak penelitian tentang efek lemak omega pada attention deficit hyperactivity disorder (ADHD) pada anak-anak. Anak-anak dengan gangguan ini ditemukan memiliki kadar asam lemak esensial yang rendah. Dan sementara beberapa penelitian menunjukkan bahwa minyak ikan dapat mengurangi gejala ADHD, korelasi antara gangguan dan lemak omega belum terbukti.

7. Hipertensi

Penelitian tentang penggunaan GLA dan lemak omega lainnya untuk hipertensi telah menunjukkan hasil yang menjanjikan. Minyak biji blackcurrant telah terbukti menurunkan tekanan darah pada pria dengan hipertensi ambang.

8. Sindrom menstruasi

Minyak evening primrose dan sumber GLA baik lainnya telah ditemukan efektif untuk berbagai tingkat dalam kondisi ginekologi. Seperti disebutkan di atas, GLA meningkatkan respons tubuh terhadap obat yang diresepkan untuk kanker payudara. Ini juga sering diresepkan untuk wanita dengan penyakit payudara fibrokistik atau mastalgia kistik.

Beberapa wanita mengklaim bahwa minyak evening primrose dapat membantu meringankan gejala menstruasi seperti hot flashes. Orang lain yang memiliki sindrom pramenstruasi menggunakannya untuk memerangi retensi air (pembengkakan), lekas marah, dan depresi.

Bahaya asam lemak omega-6

Asam lemak omega-6 dapat berbahaya bagi kesehatan jika dikonsumsi dalam jumlah besar, karena kadarnya meningkat. Rasio omega-6 dengan omega-3 dalam makanan harus dipertahankan pada 2:1. Selain itu, orang dengan kadar trigliserida dan kolesterol darah yang tinggi harus membatasi asupan asam lemak ini.

Efek Samping Mengkonsumsi Asam Lemak Omega-6 yang Signifikan
Kurang umum	Tidak terbukti secara ilmiah
Keasaman lambung meningkat	Diare
Rasa tidak enak, tidak biasa, atau tidak enak di mulut	Sulit buang air besar
bersendawa	Kehilangan selera makan
Kembung atau perasaan perut penuh	Mual atau muntah
Perubahan rasa	Perut kembung (gas)
Kelebihan udara atau gas di perut	—
Maag	—
Dispepsia	—
Perut tidak nyaman, kesal, atau sakit	—

Mengkonsumsi minyak evening primrose sangat berbahaya bagi orang yang menderita kejang, karena meningkatkan kecenderungan untuk menyebabkannya. Telah dilaporkan bahwa kejang yang disebabkan oleh minyak evening primrose telah terjadi pada pasien dengan kondisi yang memburuk sebelumnya atau sebagai akibat dari kombinasi minyak ini dengan anestesi. Orang yang menjalani operasi dengan anestesi umum harus berhenti mengambil sumber terkonsentrasi GLA setidaknya enam bulan sebelum operasi. Untuk pasien dengan skizofrenia Juga disarankan untuk tidak mengonsumsi suplemen GLA, karena mereka dapat bereaksi dengan obat yang mereka pakai, menyebabkan kejang.

GLA menunjukkan efek pro-inflamasi bila dikonsumsi dalam jumlah melebihi 3000 mg per hari. Dianjurkan untuk tetap dalam RDA saat mengambil semua suplemen makanan.

Minyak evening primrose diketahui menyebabkan efek samping yang umum seperti sakit kepala, diare, mual, dan sakit perut.

Penelitian telah menunjukkan bahwa minyak jagung dan sumber terkait GLA dapat menginduksi pertumbuhan sel tumor prostat. Pria dengan riwayat keluarga kanker prostat disarankan untuk membatasi asupan asam lemak omega-6.

Suplemen omega-6, seperti suplemen makanan lainnya, dapat mengganggu obat lain. Terkadang interaksi mereka dengan obat-obatan dapat membahayakan kesehatan pasien.

GLA meningkatkan efektivitas pengencer darah seperti heparin dan warfarin. Ini meningkatkan risiko pendarahan dan berpotensi berbahaya bagi pasien yang sudah sangat sakit.

Beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa GLA meningkatkan efek antibiotik dan mungkin menjadi suplemen yang berguna selama penyakit menular. Ini juga meningkatkan efek imunosupresan dan kemoterapi.

Wanita hamil dan menyusui harus mengkonsumsi asam lemak omega-6 dalam jumlah terbatas, memastikan bahwa tidak lebih dari 10% kalori harian berasal dari jenis lemak ini. Tidak ada penelitian yang cukup untuk menunjukkan efek menguntungkan dari lemak omega-6 pada wanita hamil atau menyusui.

Saat memilih sumber alami GLA, Anda harus menghindari penggunaan minyak biji borage, yang dapat bersifat teratogenik (berbahaya bagi janin) dan dapat menyebabkan kelahiran prematur.

Pertanyaan yang sering ditanyakan seputar omega-6

• Mengapa kelebihan konsumsi asam lemak omega-6 berbahaya bagi kesehatan? Lemak omega-6 cenderung meningkatkan kadar trigliserida darah saat dikonsumsi. Mengkonsumsi lebih dari 3000 mg GLA per hari juga dapat menyebabkan efek pro-inflamasi dari asam lemak ini.
• Bisakah mengonsumsi asam lemak omega-6 menyebabkan penyakit kardiovaskular? Kadar trigliserida yang tinggi dalam darah dapat menyebabkan sejumlah penyakit kardiovaskular seperti hipertensi dan serangan jantung. Omega-6 cenderung meningkatkan kadar lemak ini dalam darah.
• Bagaimana saya tahu jika keseimbangan asam lemak omega-6 saya normal? Seseorang harus mengonsumsi lemak omega-6 dan omega-3 dalam rasio 2:1. Ketika produk hewani dikonsumsi, perlu diambil langkah-langkah untuk memastikan bahwa daging tersebut berasal dari ternak atau unggas yang diberi pakan alami, alami dan dipelihara di lingkungan yang lebih alami.
• Apakah omega-6 sama bermanfaatnya dengan omega-3? Asam lemak omega-3 dan omega-6 digunakan dengan cara yang berbeda oleh tubuh. Efek anti-inflamasi mereka adalah satu-satunya efek pada tubuh yang mereka bagikan. Kedua bentuk lemak omega tersebut merupakan asam lemak esensial yang dibutuhkan tubuh untuk metabolisme normal.
• Berapa banyak omega-6 yang harus Anda dapatkan setiap hari? Asupan harian rata-rata asam lemak omega-6 yang direkomendasikan tergantung pada beberapa faktor, seperti usia seseorang, status medis, atau kerentanan terhadap penyakit. Saat ini tidak ada RDA harian untuk lemak ini. Namun, GLA tidak boleh lebih dari 3000 mg per hari karena menyebabkan peradangan pada dosis yang lebih tinggi.
• Amankah ibu hamil mengonsumsi omega-6? Efek omega-6 pada wanita hamil masih dalam penyelidikan. Namun, ibu hamil harus menghindari minyak borage karena berpotensi menyebabkan kelahiran prematur dan membahayakan janin.
• Apakah suplemen omega-6 hanya untuk orang dewasa? Asam lemak omega-6 dapat dikonsumsi oleh semua kelompok umur kecuali dikontraindikasikan.
• Apakah Lemak Omega-6 Baik untuk Anak? Anak-anak dapat dengan aman mengonsumsi asam lemak omega-6. Anak-anak dengan kondisi seperti ADHD terkadang diberi resep lemak ini karena mereka cenderung mengurangi gejala gangguan tersebut.
• Apakah aman mengonsumsi suplemen omega-6 tanpa berkonsultasi dengan dokter Anda? Karena tidak ada asupan harian yang direkomendasikan untuk lemak omega-6, karena asupannya tergantung pada banyak faktor, selalu disarankan untuk berkonsultasi dengan dokter Anda sebelum memulai suplemen makanan yang kaya akan lemak ini.

Meringkaskan

Asam lemak omega-6 adalah asam lemak esensial yang tidak diproduksi oleh tubuh, kecuali GLA. Ini membuat konsumsi asam lemak ini perlu, tetapi dalam jumlah sedang, karena cenderung menyebabkan beberapa efek samping. Mereka dapat menambah atau mengurangi gejala dari banyak kondisi medis yang berbeda dan memiliki beberapa interaksi obat. Itu selalu merupakan ide yang baik untuk bertanya kepada dokter Anda tentang kemungkinan interaksi asam lemak ini dengan obat Anda sebelum memulai suplemen omega-6 (seperti minyak evening primrose [minyak evening primrose] atau minyak ikan).

Kelebihan lemak perut dan pinggang bukan hanya masalah kosmetik. Timbunan lemak di daerah perut dapat menyebabkan diabetes tipe 2 atau penyakit kardiovaskular. Dengan mengurangi jumlah lemak visceral (internal), Anda dapat meningkatkan beberapa indikator kesehatan dan memperpanjang umur.

Lemak visceral ada pada siapa saja, bahkan orang tertipis, dialah yang membantu menjaga organ dalam pada posisi yang benar.

Mengetahui apakah ada kelebihan lemak di perut cukup sederhana, cukup ukur pinggang Anda dengan pita pengukur. Untuk pria, tinggi badan maksimal adalah 102 cm, untuk anak perempuan tidak lebih dari 88. Idealnya, pinggang tidak boleh melebihi dari tinggi wanita.

Jika angka tersebut terlampaui secara signifikan, ada sejumlah langkah yang perlu Anda ambil untuk membantu menghilangkan kelebihan lemak tubuh.

1) mengurangi jumlah gula

Seperti yang Anda ketahui, gula terdiri dari dua monosakarida: glukosa dan fruktosa. Glukosa dengan cepat diserap ke dalam aliran darah dan menyediakan otak dengan energi dan nutrisi. Fruktosa banyak disimpan di hati. Studi jangka panjang telah menunjukkan bahwa makanan manis berlebih karena kandungan fruktosanya yang tinggi dapat menyebabkan lemak visceral menumpuk.

Sejumlah penelitian menunjukkan bahwa minuman yang sangat manis dapat meningkatkan risiko obesitas hingga 60%. Untuk mengurangi jumlah glukosa dan fruktosa yang dikonsumsi, perlu untuk menghindari semua makanan dan minuman yang mengandung gula tersembunyi: permen olahan, soda, jus industri, sereal instan, dll.

Saat memilih minuman dan makanan, perlu mempelajari komposisi dengan cermat dan memperhatikan jumlah karbohidrat dalam komposisi. Misalnya, botol soda setengah liter mengandung 11 sendok teh gula, yang memenuhi kebutuhan 2 hari.

Sejumlah besar sayuran dan buah-buahan dalam makanan akan membantu mencegah perlemakan hati, tentu saja, mereka juga mengandung fruktosa, tetapi jumlahnya dapat diabaikan dibandingkan dengan gula sederhana.

2) makan lebih banyak makanan berprotein

Protein dari makanan adalah blok bangunan untuk sel otot baru. Meningkatkan jumlah makanan berprotein membantu memperbaiki struktur otot dan meningkatkan pengeluaran kalori. Ilmu pengetahuan telah membuktikan bahwa semakin banyak protein yang dimakan, semakin sedikit timbunan lemak di daerah pinggang.

Jika tidak mungkin menyiapkan makanan lengkap dengan kandungan protein tinggi, maka Anda dapat menggantinya sebagian dengan protein shake, yang memiliki efek serupa pada tubuh.

Hidangan protein memuaskan rasa lapar untuk waktu yang lama, yang penting saat menurunkan berat badan.

3) kurangi karbohidrat sederhana

Karbohidrat sederhana yang ditemukan dalam gula, makanan manis, kentang, nasi, dan sebagian besar minuman juga dapat meningkatkan lemak visceral. Menghindari karbohidrat cepat mempercepat proses penurunan berat badan sekitar setengahnya.

Diet rendah karbohidrat mendorong penurunan berat badan yang cepat, menghilangkan kelebihan lemak visceral. Dengan mengurangi jumlah karbohidrat sederhana dalam makanan, Anda akan melihat bahwa tidak ada nafsu makan yang brutal, berat badan hilang dengan lancar, dan kelebihan lemak tubuh diubah menjadi energi.

4 makan lebih banyak serat

Serat adalah serat makanan tidak larut yang membengkak saat terkena air dan mengisi sebagian besar perut, membuat Anda merasa kenyang. Karena fakta bahwa serat tidak larut dan tidak dicerna, ini membantu membersihkan usus dengan lancar dari akumulasi racun dan racun.

Serat dapat diperoleh dari sayuran segar dan buah-buahan, rempah-rempah, kacang-kacangan dan sereal juga cocok untuk nutrisi.

Anda dapat membeli serat Siberia di apotek dan menambahkannya ke makanan siap saji atau minuman susu fermentasi. Saat menggunakan serat farmasi, perlu minum 1,5 hingga 2 liter cairan, lebih disukai air murni, setiap hari, jika tidak, akan ada ketidaknyamanan di daerah usus atau sembelit.

5. Jangan abaikan olahraga

Olahraga sangat bermanfaat bagi kesehatan Anda, tetapi kardio, yaitu lari, jalan kaki Nordik, bersepeda, dll., paling efektif dalam memerangi lemak internal.

Selain itu, olahraga membantu menurunkan kadar gula darah, yang jika tidak diubah menjadi energi, kemudian diubah menjadi lemak.

6) perhatikan apa yang Anda makan

Pada masa-masa awal, perlu dilakukan pemantauan kualitas dan kuantitas makanan yang dikonsumsi. Seringkali, orang tidak dapat menilai secara memadai jumlah makanan yang dimakan dan komposisi protein-karbohidrat. Dengan meneliti label dan memilih hidangan komponen tunggal, Anda dapat mencapai hasil yang luar biasa.