اگر برای ورزشگاه وقت و پول ندارید؟ سپس در عرض 5 دقیقه یاد بگیرید که چگونه پمپاژ کنید عضلات سینه ایبدون خروج از خانه، تنها 20 دقیقه 2 بار در هفته را اختصاص دهید.

محتوای مقاله:

این سوال که چگونه سینه ها را در خانه در یک ماه پمپاژ کنیم برای بسیاری بسیار بحث برانگیز و مرتبط است. مخالفان آموزش در خانه در استدلال های خود تأکید اصلی را بر کمبود تجهیزات حرفه ای ، وجود تعداد زیادی از عوامل منحرف کننده توجه از روند آموزش و غیره می کنند. بیایید ببینیم آیا می توان توده عضلانی قفسه سینه را در خانه ساخت یا خیر.

باید دانست که بسیاری از ورزشکاران با تمرینات خانگی شروع کردند. دلایل زیادی برای این وجود دارد و ما به آنها نمی پردازیم. اما تکرار می کنیم که بسیاری از ورزشکارانی که بعدها به شهرت رسیدند فعالیت ورزشی خود را در خانه آغاز کردند. البته، سپس آنها به تمرین در سالن بدنسازی ادامه دادند، اما اساس آن دقیقاً در خانه گذاشته شد.

تمرین خانگی عضلات سینه

ماهیچه هایی در بدن انسان وجود دارند که به خوبی به تمرین در خانه پاسخ می دهند و رشد برخی از آنها به تلاش زیادی نیاز دارد. گروه های عضلانی کوچک، مانند بازوها یا ساعدها، به بهترین وجه در خانه تمرین می شوند. به نوبه خود، با گروه های بزرگ، مثلاً با پاها، همه چیز دشوارتر است.

همانطور که می دانید برای رشد بافت ماهیچه ای لازم است رشد ثابتوزن کار اگر اینطور نیست، نمی توانید انتظار رشد عضلانی را نیز داشته باشید. اما این به صورت تئوری است، اما در عمل با آموزش خانگی، فرد خواهد داشت مشکلات جدیبا امکان نصب ترازوی بزرگ. لازم به یادآوری است که بار باید به طور مداوم افزایش یابد.

در باشگاه مشکلات مشابهاین نمی تواند باشد زیرا وجود دارد تجهیزات ورزشی، که می توانید هر کدام را روی آن وصل کنید وزن مورد نیاز. در خانه فقط می توانید دمبل و کتل بل و در بهترین حالت هالتر داشته باشید.

این دقیقاً مشکلی است که باید حل شود - شما باید بتوانید وزن کار را از متوسط ​​به سنگین تنظیم کنید. امروز ما فقط شرایط محدود تمرین را در نظر خواهیم گرفت. البته، کسی می تواند اتاق تمرین خود را ایجاد کند، اما در این مورد همه چیز بسیار ساده تر است. ما فقط در مورد افرادی صحبت می کنیم که چنین فرصت هایی ندارند.

بنابراین، برای یک تمرین خانگی کامل عضلات سینه، باید چندین نوع داشته باشید تجهیزات ورزشی:

• دمبل های تنظیم تایپ از 25 تا 40 کیلوگرم؛
• میله ها
• نیمکت، ترجیحا قابل تنظیم.

نکته اصلی در این لیست وجود دمبل های روی هم چیده شده است. فقط به لطف آنها می توانید پرس نیمکت دمبل را در حالت مستعمل انجام دهید که جایگزینی برای پرس نیمکت المپیک است.

تکنیک ورزش قفسه سینه

اکنون به موضوع فنی انجام تمام تمرینات ممکن در خانه برای رشد عضلات سینه می پردازیم. بیایید با پرس دمبل شروع کنیم.

پرس نیمکت دمبل در حالت خمیده

از نقطه نظر فنی، پرس دمبل حرکتی پیچیده تر از پرس هالتر است. در مجموع باید از وزن کمتری استفاده کنید، زیرا پرس دمبل به انرژی بیشتری نیاز دارد. علاوه بر عضلات اصلی، به اندازه کافی در کار دخیل است تعداد زیادی ازتثبیت عضلات، که دلیل اصلی پیچیدگی فنی بالاتر است.

وسایل ورزشی را در دست بگیرید و بدن خود را صاف کنید، در حالی که دمبل ها باید در طرفین قرار گیرند. سپس لبه دمبل ها را روی سطح جلوی ران کمی بالاتر از مفصل زانو قرار دهید.

روی یک نیمکت بنشینید (پرتابه ها روی باسن قرار دارند) و با یک حرکت قدرتمند به سمت عقب خم شوید، در حالی که پرتابه ها را با مفاصل زانو فشار دهید. پس از آن، مفاصل آرنج را به طرفین باز کنید و یک صلیب تشکیل دهید. دم کرده و وسایل ورزشی را به سمت بالا فشار دهید و هوا را بازدم کنید. در موقعیت بالای مسیر حرکت، مکث کنید، سپس شروع به پایین آوردن بازوها در حین دم کنید.

فشار بر روی میله های ناهموار

فشار بر روی میله های ناهموار تعداد زیادی ماهیچه را درگیر می کند و یک تمرین اساسی عالی است. با افزایش قدرت شما، باید از وزنه برای افزایش وزن کار استفاده کنید. بازدم باید در حرکت رو به بالا (در لحظه فشار) و دم در حرکت معکوس انجام شود.

هرچه بازوهای شما بازتر باشد، عضلات سه سر فعال تر در تمرین شرکت خواهند کرد. همچنین در صورتی که مفاصل آرنج در بالاترین حالت کشیده نشده باشند، بار روی این عضلات را می توان افزایش داد. اگر می خواهید استفاده از عضلات سینه ای را به حداکثر برسانید، بدن را به سمت جلو متمایل کنید. هر چه شیب قوی تر باشد، بار بیشتری روی عضلات قفسه سینه وارد می شود.

دمبل در وضعیت مستعد پخش می شود

این تمرین در مقایسه با هر نوع پرس نیمکتی از تعداد قابل توجهی عضلات کمتری استفاده می کند. این فقط برای عضلات قفسه سینه در نظر گرفته شده است، اما استفاده از وزنه های بزرگ بسیار دشوار است. هنگامی که در پایین ترین موقعیت مسیر قرار دارید (ماهیچه ها کشیده می شوند)، پس باید مکث کنید.

نیمه تمام با دمبل

مانند حرکت قبلی، نیمه راه برای ساییدن و کشش عضلات طراحی شده است، اما برای افزایش جرم کمتر موثر است. مخصوصاً برای ورزشکاران جوانی که هنوز به سن 25 سالگی نرسیده اند مفید است.

نمونه برنامه تمرین قفسه سینه

بلافاصله باید گفت که به عنوان تمرین اصلی باید یکی از دو تمرین اول را که در ابتدای مقاله توضیح داده شد انتخاب کنید. همچنین باید چنین وزن کاری وسایل ورزشی را انتخاب کنید تا بتوانید در بازه 6 تا 12 تکرار به شکست برسید. قبل از انجام ست های اصلی باید یک یا دو ست گرم کننده با وزن سبک انجام دهید. تعداد تکرارها در این مورد باید در محدوده 15 تا 20 باشد.

و حالا خود مجتمع:

• فشار بر روی میله های ناهموار - از 3 تا 4 ست با 6-12 تکرار.
• پرس نیمکت دمبل در وضعیت مستعد - انجام 3-4 ست 6-12 تکرار در هر.
• طرح دمبل - 3 ست 10-12 تکرار.
• نیمه راه با دمبل - سه ست 10-12 تکرار.

در خاتمه، می خواهم بگویم که ماهیچه ها اهمیتی نمی دهند که کجا آنها را تمرین می دهید. برای آنها یک بار پیش رونده فراهم کنید و از مجموعه تمرینات فوق استفاده کنید. این پاسخ به این سوال است که چگونه سینه ها را در خانه پمپاژ کنیم.

برای اطلاعات بیشتر در مورد نحوه پمپاژ سینه در خانه، اینجا را ببینید:

این ماهیچه های سینه ای است که ورزشکار را از جمعیت متمایز می کند. سینه های بزرگ - کارت کسب و کاربدنساز بدون رشد این گروه عضلانی، فرم فیزیکی بدن به اندازه کافی هماهنگ به نظر نمی رسد. برای رشد این عضلات، باید تمام قوانین تمرین، تغذیه و استراحت را رعایت کنید. باید درک کرد که بسیار بزرگ است و چهار روز طول می کشد تا آن را بازیابی کنید. بنابراین، تمرین قفسه سینه 1 تا 2 روز در هفته کافی خواهد بود. رویکرد صحیح به آموزش مهم است و برای انجام این کار، باید ساختار آنها را درک کنید.

ماهیچه های سینه ای از موارد زیر تشکیل شده اند:

• پکتورال؛
• ماهیچه کوچک سینه ای

سینه ماژور به استخوان بازو متصل می شود و از استخوان ترقوه شروع می شود تا جناغ سینه. این عضله بازوها را به وسط بدن می رساند ، بنابراین برای رشد آن باید پرس هالتر و دمبل و فشارهای فشاری انجام دهید.

علیرغم اینکه عضله به دسته ها تقسیم نمی شود، با تمرین دادن فیبرهای عضلانی که از استخوان ترقوه امتداد یافته اند، می توانید قسمت بالایی قفسه سینه را به میزان بیشتری توسعه دهید. و با توسعه جناغ، می توانید پایین را تمرین دهید، برای این تمرینات خاصی وجود دارد.

سینه مینور در زیر عضله بزرگ قرار دارد و شکل مثلثی دارد. از مفصل شانه وصل می شود و از دنده های 3، 4، 5 شروع می شود. وظیفه آن حرکت دادن تیغه های شانه است. کوچک با تمرین "Pullover" به خوبی کار می شود.

به طور معمول، قفسه سینه به دلیل رشد ناهموار آنها به قسمت های بالایی، تحتانی و میانی تقسیم می شود.

برای رشد عضلات به چه چیزی نیاز دارید؟

اول از همه، شما به یک بار بهینه نیاز دارید. برای بهبودی کامل، آموزش گروه حداکثر دو بار در هفته ضروری است. 3-4 تمرین کافی است، بیشتر می تواند منجر به کار بیش از حد شود. تعداد تکرارهایی که به افزایش توده عضلانی کمک می کند از 8 تا 12 تکرار شروع می شود. از مقدار تجاوز نکنید، زیرا مقدار بیشتر باعث استقامت می شود نه رشد توده. برای تقویت قدرت، به 4 تا 8 تکرار نیاز دارید.

تقریباً غیرممکن است که کار قفسه سینه را بدون گنجاندن سینرژیست ها (عضلات کمکی) جدا کنید. علاوه بر این، کار به هم متصل است: عضلات سه سر، عضلات سراتوس قدامی، کوراکوباکیال، اولنار، دلتای قدامی. بنابراین، با در نظر گرفتن بار روی هم افزایی، مهم است که یک برنامه آموزشی را به درستی ترسیم کنید.

به عنوان مثال، شما نباید 4 تمرین عضلات سه سر را در تمرین قفسه سینه انجام دهید، زیرا او قبلاً در تمرینات سینه کار کرده است. برای رشد عضلات، کشش آن بسیار مهم است. کشش به شل شدن عضله و بازگرداندن آن از حالت انقباض و سفت شدن به حالت فیزیولوژیکی طبیعی کمک می کند. و با انقباض و کشش می توانید به افزایش سریع جرم دست پیدا کنید.

تجهیزات لازم برای آموزش

بررسی اجمالی تجهیزات لازمما با بهترین گزینه شروع خواهیم کرد که حداکثر افزایش شنل را به همراه خواهد داشت. و در زیر راه هایی برای تمرین قفسه سینه با وسایل ساده تر یا اصلاً بدون آن پیدا خواهید کرد.

پادشاه را به حق می توان یک هالتر افقی یا پرس دمبل در نظر گرفت. بر این اساس، شما به یک نیمکت برای پرس نیمکت با قفسه هایی که میله روی آن قرار می گیرد، پنکیک نیاز دارید. وزن مورد نظرو دمبل برای رشد تمام قسمت های قفسه سینه، به یک نیمکت با تغییر در زاویه تمایل نیاز دارید. اگر تمرین در سالن بدنسازی انجام می شود، نمی توانید از کاهش بلوک های بالایی در کراس اوور و میله های ناهموار عبور کنید. تمرینات باید «تا نارسایی» عضلات انجام شود، یعنی آخرین تکرار با آخرین قدرت انجام شود و انجام یک بار دیگر غیرممکن است.

بهترین تمرینات برای رشد قفسه سینه

ما بالای ماهیچه های سینه ای را تاب می دهیم

پرس نیمکت با زاویه 45 درجه

این ورزش علاوه بر قفسه سینه بزرگ، به خصوص قسمت بالایی آن، عضلات سه سر را در جلو نیز تمرین می دهد عضلات دلتوئید، عضلات سراتوس قدامی.

1. ما روی یک نیمکت شیبدار قرار داریم، گردن را با یک چنگال گسترده بگیرید، میله را بالاتر از سطح مفاصل شانه قرار دهید.
2. استنشاق: میله را تا استخوان ترقوه پایین بیاورید، بدون دست زدن، آرنج ها به زمین نگاه می کنند، سینه گرد است، دنده ها بالا می روند.
3. بازدم: نگه داشتن قفسه سینهگرد شده، میله را به دلیل ماهیچه های سینه به سمت بالا فشار می دهیم. قفسه سینه دائماً "چرخ" است، جریان نمی یابد. 8 تا 12 بار برای 3-4 ست بدوید.

پرس دمبل شیب دار

این کار شامل: عضلات سینه ای فوقانی، سه سر شانه، دلتاهای قدامی، عضلات سراتوس قدامی است.

1. ما روی نیمکت با زاویه 45 درجه قرار داریم و سینه را گرد می کنیم و این حالت را دائماً حفظ می کنیم. دمبل ها را روی مفاصل شانه بلند کنید.
2. استنشاق: دمبل ها را پایین بیاورید، آرنج ها را به طرفین تا سطح شانه باز کنید، عضلات سینه ای را بکشید.
3. بازدم: با نیروی قفسه سینه، دمبل ها را روی شانه ها فشار می دهیم و آرنج ها را صاف می کنیم. 8 تا 12 بار برای 3 تا 4 ست انجام دهید.

مطبوعات ارتش

علیرغم این واقعیت که تمرین برای توسعه دلتاهای جلو طراحی شده است، ماهیچه های سینه ای فوقانی نیز در کار گنجانده شده اند.

1. هنگام انجام تمرین در حالت ایستاده، مهم است که بدن را بدون خم شدن به عقب، بدون خم کردن کمر، دنبال کنید.
2. ما گرفتن را تعیین می کنیم، کف دست ها کمی گسترده تر از مفاصل شانه هستند، ساعدها عمود بر زمین هستند. نوار را روی ترقوه ها قرار می دهیم ، اما لمس نمی کنیم.
3. بازدم: میله بالای سر خود را فشار دهید، آرنج خود را صاف کنید.
4. دم: به آرامی هالتر را به حالت شروع پایین بیاورید. 8 تا 12 بار برای 3 تا 4 ست بدوید.

نحوه پمپاژ کردن قسمت پایین قفسه سینه

پرس نیمکت روی نیمکتی با شیب

این نوع نیمکت توسعه می یابد بخش پایینیعضله سینه ای بزرگ، و همچنین سه سر شانه (سر بلند و میانی).

1. ما روی یک نیمکت با شیب سر به پایین قرار داریم ، میله بالاتر از سطح چشم است ، گردن را با یک چنگال گسترده می گیریم تا ساعدها عمود بر کف باشند.
2. استنشاق: میله را تا پایین دنده ها پایین بیاورید و سینه را گرد کنید.
3. بازدم: به دلیل قفسه سینه، هالتر را به موقعیت اصلی خود می فشارد. پرس سینه را 8-12 بار برای 3-4 ست تکرار کنید.

فشار بر روی میله های ناهموار

این تمرین قسمت پایینی عضله سینه ای بزرگ و همچنین عضله سه سر و جلوی عضله دلتوئید را توسعه می دهد.

1. کف دست ها را روی میله های زیر مفاصل شانه قرار می دهیم، فاصله بین میله های عرضی کمی بیشتر از شانه ها است.
2. استنشاق: آرنج ها را خم می کنیم، به سمت پایین می رویم، زاویه ای را در آرنج در 90 درجه تشکیل می دهیم.
3. بازدم: با تلاش قفسه سینه و عضله سه سر، فشار را روی دستان خود انجام می دهیم، بازوها را صاف کرده و به حالت شروع باز می گردیم. 8-12 بار فشاری را برای 3-4 ست تکرار کنید.

تمرین اولیه قفسه سینه روی میله های ناهموار!

نحوه پمپاژ عضلات سینه در خانه

برای آموزش در خانه از چه چیزی می توان استفاده کرد؟ اگر یک پرس نیمکت، هالتر و دمبل در خانه دارید، می توانید یک تمرین کامل را انجام دهید.

برنامه تمرینی دمبل

ساده ترین وسیله ای که به تمرین عضلات زیبا کمک می کند دمبل و نیمکت است. این حداقل چیزی است که بدون آن تمرین برای چنین عضلات بزرگی کار نخواهد کرد. علاوه بر این، دمبل ها باید از وزن کافی برای انجام بار "تا شکست" از 8 تا 12 تکرار برخوردار باشند. می توانید مجموعه مشخص شده را برای تمرین با دمبل انجام دهید. در یکی از این تمرینات، تمام قسمت های عضله سینه ای ماژور بارگذاری می شود. مهم است که استراحت را فراموش نکنید، بیش از دو روز در هفته تمرین نکنید.

علاوه بر رشد پایین و بالا، توجه به قسمت میانی سینه نیز ضروری است، این امر فرم صحیح را به ارمغان می آورد. این را می توان با تمرینات دمبل به دست آورد، که عضلات را به خوبی توسعه می دهد، زیرا برای تعادل و ثبات تکنیک اجرا نیاز به تلاش بیشتری دارد.

پرس نیمکت دمبل روی یک نیمکت افقی

1. ما روی نیمکت قرار داریم، اندکی سینه را بالا می بریم و قسمت پایینی پشت را پاره می کنیم.
2. دمبل های بالای شانه ها، بدون چرخاندن دست ها، آرنج ها به طرفین چرخانده شده اند.
3. دم: دمبل ها را در سطح شانه پایین بیاورید.
4. بازدم: دمبل ها را به حالت شروع فشار دهید بدون اینکه قفسه سینه را پایین بیاورید. پرس سینه را 8 تا 12 بار برای 3 تا 4 ست انجام دهید.

پرورش دمبل روی نیمکت شیب دار

در این تمرین یک بار انزوا وجود دارد که در آن عضله کشیده می شود. در کار روی نیمکت به صورت زاویه دار، ماهیچه های سینه ای فوقانی درگیر می شوند.

1. نیمکت را در زاویه 45 درجه قرار می دهیم.
2. دراز کشیدن روی یک نیمکت، سینه را گرد می کنیم و در طول تمرین موقعیت را حفظ می کنیم. دمبل ها را روی شانه ها قرار می دهیم، آرنج ها را کمی خم می کنیم، کمی آنها را به طرفین می چرخانیم.
3. دم: دمبل ها را به طرفین باز کنید، زاویه را در آرنج نگه دارید، کشش را احساس کنید.
4. بازدم: دمبل ها را تا وسط بدن به حالت شروع برسانید. سیم کشی را 8 تا 12 بار در 3 تا 4 ست انجام دهید.

پلاور با دمبل

کشش دمبل از پشت سر خوابیده نه تنها با کمک سینه ماژور، بلکه به کمک عضله بزرگ سینه ای، عضله بزرگ، سینه مینور، سراتوس قدامی و سر بلند شانه سه سر انجام می شود.

1. دراز کشیدن، پاها را با تاکید روی نیمکت قرار می دهیم، دو دست بالای دمبل را می بندند.
2. سینه را گرد می کنیم، کمر را از روی نیمکت پاره می کنیم، موقعیت را نگه می داریم.
3. ما یک دمبل روی بازوهای کشیده داریم که آرنج هایمان را کمی خم می کنیم.
4. دم: دستان خود را پشت سر خود پایین بیاورید، قفسه سینه خود را بکشید.
5. بازدم: با تلاش ماهیچه های سینه ای دمبل را به حالت اولیه برمی گردانیم. ما 3 - 4 ست 8 - 12 بار انجام می دهیم.

نحوه پمپاژ کردن قفسه سینه بدون آهن، با استفاده از فشارآپ

همانطور که قبلا ذکر شد، برای تمرین با کیفیت بالا و موثر لازم است: تعداد تکرارها بیش از 12 نباشد، "تا شکست" با حداکثر وزن کار کنید. به طور طبیعی، 12 بار بالا بردن، شما نمی توانید بار بهینهبرای رشد عضلات

با هر تمرین، عضلات اسکلتی قوی‌تر می‌شوند، بنابراین می‌توانند تکرارهای بیشتری را انجام دهند تا احساس خستگی کنند. و این قبلاً روی توسعه استقامت کار می کند ، که در آن عضلات حجم آنها افزایش نمی یابد ، در این حالت چربی به سرعت می سوزد. و با تغذیه نامناسب، ماهیچه ها نیز می توانند بسوزند. بنابراین، تمرینات فشاری به تقویت عضلات سینه کمک می کند، اما برای رشد، کافی نیستند.

برنامه فشاری برای عضلات قفسه سینه

1. فشار بر روی میله ها. همانطور که به بار عادت می کنید، می توانید با استفاده از کمربند مخصوص و تجهیزات رایگان (دمبل، پنکیک) وزن اضافه کنید. بیش از 12 تکرار در 4 ست انجام ندهید.
2. حرکات فشاری عضله سه سر با پشت به نیمکت. ماهیچه های اضافی در تمرین عضلات سینه ای ماژور هستند. برای سختی بیشتر، می توانید وزنه را روی نی ها قرار دهید و تمرین را 12 بار انجام دهید. کف دست ها زیر شانه ها روی نیمکت، پاها روی نیمکت، به صورت موازی قرار دارند. در حین دم، آرنج خود را خم کنید و بدن را زیر نیمکت پایین بیاورید. در بازدم فشار می دهیم.
3. Pushups.

• برای رشد قفسه سینه، پاها را روی تپه قرار می دهیم.

• برای توسعه قسمت پایین، کف دست خود را روی تپه قرار می دهیم.

• برای رشد قسمت بیرونی قفسه سینه، کف دست خود را پهن می کنیم.

• برای توسعه داخل - ما کف دست خود را باریک می گذاریم.

برای بهبود نتایج فشار، می توانید از وزن اضافی استفاده کنید، به عنوان مثال، صفحه ای را روی پشت خود قرار دهید یا از یک گشاد کننده لاستیکی مانند ویدیوی بالا استفاده کنید.

تغذیه برای رشد عضلات

برای رشد با کیفیت به 4 گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن بدن، 3 گرم پروتئین و 2 گرم چربی نیاز دارید. نه تنها کمبود پروتئین مواد و مصالح ساختمانی، بلکه کربوهیدرات ها (سوخت ماهیچه ها) اجازه افزایش حجم را نمی دهند.

مثال منو

• صبحانه: بلغور جو دوسربا عسل یا میوه های خشک، پنیر دلمه؛
• میان وعده: نان تست با پنیر کم چرب؛
• ناهار: فرنی برنج یا گندم سیاه، فیله مرغ پخته شده؛
• میان وعده: تخم مرغ آب پز، پنیر دلمه، میوه؛
• شام: گوشت یا ماهی با سبزیجات؛
• شام دیرهنگام: لبنیات.

تغذیه ورزشی

اگر زمان کافی برای پخت و پز وجود ندارد، یا بعد از تمرین وقت کافی برای غذا خوردن ندارید، یک گینر و پروتئین نجات شما خواهد بود. این افزودنی ها برای دریافت بیشتر پروتئین ها و کربوهیدرات ها در بدن مفید هستند. یک نوشیدنی کربوهیدراتی (گینر) جایگزینی عالی برای غذا بعد از تمرین خواهد بود.

اکثر آموزش موثرسینه نیاز به وجود تجهیزات ورزشی دارد: نیمکت، هالتر، دمبل و تجهیزات ورزشی مختلف. همه اینها در هر باشگاه ورزشی ضروری است. برای کسانی که به دلایلی فرصت بازدید از باشگاه را ندارند، یادگیری نحوه پمپاژ ماهیچه های سینه ای در خانه جالب خواهد بود.

ماهیچه های سینه ای (پکتورال) از گروه های متقارن زیر تشکیل شده اند که هر کدام شامل:

ماهیچه های بزرگ و کوچک باعث اداکشن و خم شدن بازوها در مفصل شانه و همچنین چرخش جزئی بازوها به داخل می شوند. قفسه سینه به طور مشروط به بخش های فوقانی، میانی و تحتانی تقسیم می شود. آنها همچنین قسمت داخلی را برجسته می کنند که می تواند به طور جداگانه پمپ شود. قسمت میانی به طور فعال با هر تمرینی کار می کند و قسمت پایین و به خصوص قسمت بالایی نیاز به بار برجسته دارد. تمرین قفسه سینه بسیار انرژی بر است، بنابراین می توان از آن برای سوزاندن بافت های چربی اضافی استفاده کرد.

برنامه کاری فشرده، سفرهای کاری، موقعیت نامناسب باشگاه، عدم تمایل به کار تیمی و تعدادی از بحث های دیگر می تواند دلیلی برای عدم مراجعه به باشگاه باشد، اما نباید دلیلی برای امتناع از یک چهره زیبا و قوی باشد. شما می توانید آن را با موفقیت کمتری در خانه انجام دهید. از اهمیت بیشتری محل اشتغال نیست، بلکه تلاش و اراده ورزشکار است.

حالت تمرین

وقتی از شما می پرسند چند بار در هفته باید عضلات سینه ای را پمپاژ کنید، پاسخ ساده است: نمی توانید روزانه تمرین کنید. هر تمرین قدرتی قفسه سینه که هر روز انجام شود می تواند مضر باشد. شکل زیبا. در طول تمرین، ماهیچه ها به طور فعال کار می کنند و ریزتروماهای زیادی دریافت می کنند، پس از آن زمان برای ترمیم فیبرهای عضلانی، تولید پروتئین، که یک ماده جدید را تشکیل می دهد، نیاز است. توده عضلانی. اضافه بار سیستماتیک عضلات سینه ای نتایج خوبی به همراه نخواهد داشت.

اگر عضلات به شدت درد می کنند، تمرین باید تا زمانی که ناراحتی متوقف شود به تعویق بیفتد. به همین دلیل مقدار بهینه یک تا دو تمرین در هفته است. تعداد کل ست ها برای تمام تمرینات سینه باید از 4 تا 8 باشد. برای مبتدیان یک یا دو تمرین 2-3 ست کافی خواهد بود.

Pushups

برای پمپاژ ماهیچه های سینه ای، انجام تمرینات فشاری به طور منظم کافی است. در واقع این یک تغییر از پرس سینه است و در اینجا نیز می توان با تغییر زاویه بدن بار را به قسمت بالایی یا پایینی سینه منتقل کرد. بر کسی پوشیده نیست که فشار دادن از روی زمین یک تمرین رشد عمومی عالی است. نه تنها ماهیچه های سینه ای کار می کنند، بلکه عضلات دلتا و سه سر دست نیز کار می کنند و رشد متناسب قسمت بالایی بدن را تضمین می کنند. علاوه بر این، انقباض عضلات شکم وجود دارد و در وضعیت ایستا، عضلات پا و پشت درگیر می شوند.

اگر می‌خواهید در خانه سینه‌تان را بالا بیاورید، می‌توانید خود را به فشارهای فشاری محدود کنید، اما هیچ تمایل یا زمانی برای انجام بقیه تمرین‌ها وجود ندارد. این تأثیر اگرچه اندک است، اما پس از چند هفته تمرین منظم همچنان احساس می شود.

فشارهای باریک

برای تقویت قدرت و کارکردن داخل قفسه سینه می توان از فشارهای فشار نزدیک استفاده کرد. موقعیت شروع در این موردمانند فشارهای معمولی، اما دست ها باید به گونه ای قرار گیرند که انگشتان یک دست کمی با انگشتان دست دیگر برخورد کنند. هنگام اجرا، لازم است تا زمانی که قفسه سینه دست ها را لمس کند، خود را پایین بیاورید و قبل از حرکت به سمت بالا، مکث دوم را حفظ کنید.

فشار بر روی مدفوع

بیشتر روش موثربرای پمپ کردن عضلات سینه ای با فشار، به شرح زیر است. شما باید 2 مدفوع را به اندازه عرض شانه از هم جدا کنید. حالت شروع را بگیرید، مانند فشارهای فشاری از روی زمین، فقط دستان خود را روی مدفوع و پاهای خود را روی ارتفاع دیگری قرار دهید، مثلاً مبل یا صندلی. در همان زمان، کف دست خود را کمی بازتر از شانه های خود قرار دهید.

تا حد امکان بین مدفوع پایین بیایید، 3-4 ست 10-12 فشاری انجام دهید. استراحت بین ست ها باید تقریباً 2-3 دقیقه باشد. اگر تمرین خیلی آسان است، تعداد تکرارها را زیاد نکنید، بهتر است از وزنه های اضافی استفاده کنید. برای این کار می توانید به عنوان مثال از یک کوله پشتی با کتاب استفاده کنید.

فشارهای فشاری با خم شدن به جلو

ماهیت تمرین این است که پاها را بالاتر از سطح سر قرار دهید. برای انجام این کار، روی بازوهای کشیده تاکید کنید و آنها را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید. پاهای خود را روی چهارپایه، مبل یا سایر ارتفاعات موجود قرار دهید. این تمرین قسمت بالایی سینه و همچنین عضلات سه سر و دلت را هدف قرار می دهد.

در مورد اینکه چگونه سینه خود را به درستی پمپ کنید، پس، انجام فشارهای فشاری از روی زمین، سعی کنید آرنج خود را به طرفین باز کنید تا بار بیشتری به عضلات قفسه سینه وارد کنید و نه عضلات سه سر را. بنابراین، می توانید سینه خود را با فشار دادن سریعتر بالا ببرید.

در حین دم، بازوهای خود را به آرامی پایین بیاورید تا زمانی که آرنج هایتان به زمین برسد.

پس از یک مکث، در حین بازدم، بازوهای خود را با دمبل به حالت شروع بالا ببرید.

• سعی کنید آرنج های خود را به طرفین باز کنید تا حداکثر استفاده از عضلات سینه ای را داشته باشید.
• دست های خود را به آرامی پایین بیاورید تا آرنج هایتان به زمین برخورد نکند.

در پایان می خواهم به این نکته اشاره کنم تصمیم درستخرید یک نیمکت ورزشی تاشو خواهد بود. این به شما این امکان را می دهد که تمرینات جداگانه ای را با دمبل انجام دهید و به شما کمک می کند تا سینه خود را به طور موثرتری در خانه پمپاژ کنید. حتی می توانید چنین نیمکتی را در فروشگاه اینترنتی خریداری کنید.

در این مقاله تمرینات اصلی برای پمپاژ عضلات قفسه سینه در نظر گرفته شده است. انجام تمریناتی برای تقویت عضلات هم در خانه و هم در باشگاه امکان پذیر است. انجام تمرینات ساده 3 بار در هفته بعد از یک ماه نتیجه خواهید گرفت. حداکثر نتیجهاگر 4 ست 7 تا 12 تکراری را با تمرین منظم انجام دهید می توانید به دست آورید.

• تمریناتی برای پمپاژ ماهیچه های سینه ای در خانه
• تمریناتی برای پمپاژ عضلات سینه در باشگاه
• چگونه به سرعت عضلات سینه ای را پمپاژ کنیم
• مشاوره
• ویدئو

تمریناتی برای پمپاژ ماهیچه های سینه ای در خانه

مردان مدرن اغلب وقت کافی برای بازدید از باشگاه ندارند، اما این دلیلی برای عقب نشینی نیست. پمپاژ ماهیچه های سینه ای در خانه امکان پذیر است، نکته اصلی رویکرد صحیح است.چه باید باشد؟ بیایید با جزئیات بیشتری در نظر بگیریم.
ماهیچه های سینه ای در بسیاری از حرکات مرد نقش دارند.این به اصطلاح تکیه گاه عضلانی دست ها است، بنابراین قدرت دست ها، از جمله موارد دیگر، در اثربخشی عضلات سینه ای است. وقتی بازوها را مستقیماً جلوی خود دراز می‌کنید (در واقع با ضربه مستقیم)، عضلات سینه‌ای دقیقاً نیمی از کار را انجام می‌دهند. 30 درصد عضلات سه سر و 20 درصد دلتوئید را اضافه می کنند.ماهیچه های سینه ای همچنین در سایر تمرینات قدرتی درگیر هستند: کشش و تلنگر روی میله ضربدری، فشار دادن، هل دادن دست.

آن ها ماهیچه های قفسه سینه یکی از مهم ترین عضلات یک مرد هستند.بنابراین، لازم است به توسعه آنها به درستی نزدیک شود.

سر خود را بلند نکنید یا پایین نیاورید. آن را به شدت روی خط ستون فقرات نگه دارید. دست ها را کمی بیشتر از شانه ها باز کنید. ابتدا خود را به سمت پایین پایین بیاورید و سپس با تلاشی قدرتمند خود را در بازوهای صاف بفشارید. در موقعیت فوقانی، ماهیچه های سینه ای را به قیمت "یک-دو" به طور ایستا سفت کنید. فقط پس از آن خود را روی زمین پایین بیاورید. آرنج خود را تا حد توقف صاف نکنید! آنها را کمی خمیده بگذارید. شکم خود را سفت نگه دارید.اجازه ندهید شکمتان آویزان شود!

یک نیمکت در مقابل خود قرار دهید و دستان خود را روی لبه آن کمی بازتر از شانه های خود قرار دهید.بازوهای خود را خم کنید و تا زمانی که سینه شما به آرامی لبه صندلی را لمس کند، خود را پایین بیاورید. با قدرت به خودت فشار بده

این دقیقاً همان حرکتی است که با فشارهای معمولی انجام می شود با این تفاوت که جوراب های شما روی زمین قرار نمی گیرند، بلکه روی سطح نیمکت قرار می گیرند.

دست ها باید کمی جلوتر از خط شانه قرار گیرند. این به هیچ وجه بر کارایی تأثیر نمی گذارد، اما به تعادل در موقعیت شروع کمک می کند.

موضع تاکید بر بازوهای صاف را بگیرید.چیزی نرم را زیر زانوهای خود قرار دهید، مانند تشک بدنسازی. پشت خود را بسیار صاف نگه دارید. لگن را به سمت بالا بلند نکنید - نیم تنه به همراه باسن یک خط مستقیم را تشکیل می دهد.

تمریناتی برای پمپاژ عضلات سینه در باشگاه

موضع تاکید را بر روی میله های ناهموار بگیرید(یا بین دو نیمکت). از موقعیت شروع، به آرامی خود را پایین بیاورید تا آرنج هایتان به 90 درجه برسد. (شما باید کشش خوبی را در عضلات سه سر خود احساس کنید.) با تلاش عضله سه سر، بدن را به سمت بالا فشار دهید تا بازوهای مستقیم داشته باشید.برای استفاده حداکثری از عضلات سه سر خود، باید بالاتنه خود را در طول تکرار کاملا صاف نگه دارید (اگر روی میله های موازی کار می کنید، به جلو یا عقب خم نشوید). سعی کنید آرنج خود را نزدیک بدن خود نگه دارید. آنها را از هم جدا نکنید.

ارتفاع صندلی یا دسته را روی Peck-Deck تنظیم کنیدبه طوری که وقتی دسته ها را می گیرید، بازوهای بالایی هم سطح شانه ها قرار می گیرند و ساعدها و آرنج ها محکم روی پدهای مقاوم بازو فشرده می شوند. صاف بنشینید و پشت و سر خود را به پشت شبیه ساز فشار دهید. پاهای خود را از شانه ها بازتر بگذاریدبه طوری که پاها به شدت زیر زانو قرار گیرند، زاویه در زانو صاف است. در حین دم، کف دست ها را جلوی قفسه سینه کنار هم بیاورید. هنگام عبور از سخت ترین بخش حرکت، نفس خود را بیرون دهید. به محض اینکه آرنج های خود را تا حد ممکن نزدیک کردید، 1 تا 2 ثانیه مکث کنیدو سعی کنید ماهیچه های سینه خود را بیشتر سفت کنید. ماهیچه‌های سینه‌تان را کمی شل کنید و اجازه دهید دسته‌ها به آرامی آرنج‌هایتان را باز کنند تا جایی که در راستای شانه‌ها یا کمی پشت سرتان قرار بگیرند. وقتی به نقطه پایین رسیدید، بایستید و دوباره آرنج خود را به هم نزدیک کنید.

روی یک نیمکت صاف دراز بکشید و در هر دو دست دمبل بگیرید.دمبل ها را در بالای ران خود قرار دهید. کف دست های خود را به سمت یکدیگر بگیرید. سپس با استفاده از باسن، دمبل ها را بالا بیاورید. آنها را یکی یکی بالا بیاورید و جلوی عرض شانه ها باز کنید و کف دست ها رو به روی هم باشند. دمبل ها را فشار دهید، اما نه تا انتها - بازوهای خود را کمی خم کنید. این موقعیت شروع شماست. زاویه بازوهای خود را ثابت کنید(این کار باعث کاهش بار روی عضله دوسر می شود) و سپس در یک حرکت گسترده بازوهای خود را به طرفین پایین بیاورید تا زمانی که در عضلات سینه ای احساس کشیدگی کنید. این حرکت را در حین دم انجام دهید.

نکته: به یاد داشته باشید که در حین حرکت، خم های بازوها ثابت می مانند، فقط مفاصل شانه حرکت می کنند. با تلاش ماهیچه های قفسه سینه دست ها را به حالت اولیه برگردانید و بازدم کنید. مشاوره: حرکت معکوس در همان مسیر انجام می شود. پس از یک مکث دوم، حرکت را هر چند بار که لازم است تکرار کنید.

ارتفاع دسته ها را طوری تنظیم کنید که در سطح شانه یا کمی پایین تر باشند.صاف بنشینید و پشت و سر خود را به پشت شبیه ساز فشار دهید. پاهای خود را بیشتر از عرض شانه ها قرار دهید تا پاهای شما مستقیماً زیر زانو قرار گیرند. دسته ها را با یک گیره به اندازه عرض شانه بازتر یا کمی بازتر بگیرید. این موقعیت شروع است. هنگام دم، دسته ها را از قفسه سینه خود فشار دهید. هنگامی که از سخت ترین قسمت حرکت رد می شوید یا زمانی که بازوهایتان کاملاً دراز شده اند، بازدم کنید. در نقطه بالا، یک ثانیه مکث کنید و به آرامی دستگیره ها را به حالت اولیه خود برگردانید. به محض اینکه دستگیره ها به قفسه سینه شما نزدیک شدند، بلافاصله فشار دادن دسته ها را از سینه خود متوقف نکنید.

مقالات قبلی تمرینات را پوشش می دادند:

• نحوه پمپاژ ذوزنقه

چگونه به سرعت عضلات سینه ای را پمپاژ کنیم

• هر چه گیره یا فاصله بین دست ها بیشتر باشد، عضلات خارجی قفسه سینه بیشتر درگیر می شوند.بنابراین، به مبتدیان توصیه می شود که چنگال باریک تری بگیرند، اما نه خیلی باریک، زیرا. با گرفتن باریک، عضلات سه سر بیشتر از ماهیچه های سینه ای در کار قرار می گیرند. چنگ یا عرض بهینه استاپ کمی گسترده تر از شانه ها است.
• هرچه هنگام انجام حرکات پرس سینه‌ای یا فشار بالا دست‌ها بالاتر از سرتان قرار بگیرند، عضلات سینه‌ای بالایی بیشتر درگیر می‌شوند. در مبتدیان، بخش بالایی، به عنوان یک قاعده، بدتر از قسمت پایین توسعه می یابد، زیرا در زندگی روزمرهما زیاد با دست‌هایمان بالای سرمان کار نمی‌کنیم، بنابراین ضروری است که در مجموعه تمرینات، فشارهای فشاری با تأکید بر دست‌ها درست بالاتر از سطح استخوان‌های ترقوه قرار دهیم.
• دست ها را به آرامی فشار دهید، به شدت باز کنید. نسبت بهتر - باز کردن دست ها دو برابر سریعتر از فشردن.
• حداکثر راندمان فشار به بالا- در حالتی که پاها بالاتر از سر باشد.
• مراقب نفس خود باشید، این بسیار مهم است. در حین بازدم بزرگترین تلاش، در بیشترین آرامش استنشاق کنیدیعنی هنگام فشار دادن به بالا، دم هنگام حرکت به سمت پایین، بازدم با قدرت هنگام بالا رفتن. به طور کلی این قانون برای تمام تمرینات قدرتی صادق است.

بگذارید عضلات استراحت کنند.با قوی فعالیت بدنیماهیچه ها در یک روز زمانی برای استراحت ندارند، این کار را یک روز در میان انجام دهید. در عین حال، نباید از درد عضلانی بعد از تمرین بترسید - اگر به طور منظم ورزش کنید، به زودی برطرف می شود. درد عضلانی بعد از ورزش، دلیلی بر رشد آنهاست.

• غذاهای پروتئینی بیشتری بخورید:آجیل، پنیر، گوشت، تخم مرغ، لوبیا، و همچنین میوه ها و غلات. سعی کنید برای آن وقت پیدا کنید بقیه خوب، زیرا بدون استراحت، عضلات قادر به رشد کامل نخواهند بود.
• یکی از نکات در مورد کشش عضلات سینه بود.چگونه انجامش بدهیم؟ بیا پیشخوان یک دست را به پهلو بکشید و میله را با آن بگیرید و بدن را به آرامی به داخل خم کنید طرف مقابل. نکته اصلی این است که درد ندارد. سپس عضلات طرف دیگر را بکشید

ویدئو

بهترین تمرینات سینه

فشار زانو

فشار بر روی میله های ناهموار

فشار بر روی شبیه ساز

کاهش پرورش دست با دمبل

پرس سینه نشسته

محبوب:

با تشکر از شما برای مقاله - آن را دوست دارم. یک کلیک ساده و نویسنده بسیار راضی است.

سوالات متداول

• کارهایی که نباید در باشگاه انجام داد
• چه مقدار آب در روز باید بنوشید؟
• اولین برنامه آموزشی
• چگونه توده عضلانی به دست آوریم
• چگونه در خانه عضله سازی کنیم
• انواع بدن. اکتومورف، مزومورف و اندومورف چگونه خود را بشناسیم
• نحوه پمپاژ پرس پایین
• نحوه ساختن شانه ها

کدامیک سریعتر چربی می سوزاند: دویدن یا بلند کردن؟ بسیاری از مردم فکر می کنند که وزنه زدن بسیار موثرتر از ایروبیک است. آیا حقیقت دارد؟ بیایید کمی پایین تر بفهمیم.

هی! بسیاری در تعجب هستند که چگونه سینه ها را در خانه پمپاژ کنند. این کاملاً منطقی است، زیرا همه فرصت بازدید ندارند سالن ورزش، کسی به دلیل عقده ها ، کسی به دلیل فرصت های مالی. خوب، اجازه دهید سعی کنم به این سؤال پاسخ دهم که آیا می توان قفسه سینه را در خانه پمپ کرد؟

همانطور که گفتم، همه فرصت رفتن به ورزشگاه را ندارند. من معتقدم که شما باید همیشه کاری را انجام دهید که در "حلقه نفوذ شما" است، یعنی. یک جا ننشینید و ناله نکنید، بلکه کاری را انجام دهید که موقعیت فعلی شما به شما اجازه می دهد. بنابراین فکر می کنم تمرینات خانگی می تواند راه حل خوبی برای شروع تمرینات شما باشد.

در واقع، بسیاری از ورزشکاران برجسته سفر خود را دقیقاً از تمرینات خانگی آغاز کردند، به عنوان مثال، لو فریگنو (زمانی یکی از قوی ترین رقبای شوارتزنگر).

به طور طبیعی، اگر می خواهید به نتایج واقعی برسید، دیر یا زود باید به باشگاه بروید.

کمی در مورد آناتومی عضلات سینه ای

من شما را با یک برنامه آموزشی تشریحی کسل کننده عذاب نمی دهم بهترین سنت هازیست شناسی مدرسه، اما من به مهم ترین نکات عملی که باید هنگام تمرین عضلات سینه بدانید، اشاره می کنم.

این مبنایی است که شما باید بدانید اگر می خواهید خود را با سینه های معمولی تقویت کنید.

ماهیچه های سینه ای از موارد زیر تشکیل شده اند:

• پکتورال(m. pectoralis major) - دست را به بدن می رساند، آن را به سمت داخل می چرخاند (پروناسیون) و قسمت نزدیک استخوان ترقوه بازو را خم می کند، هنگام بالا رفتن در کشیدن بدن شرکت می کند.
• ماهیچه کوچک سینه ای(m. pectoralis minor) - کتف را در طول انقباض به جلو و پایین می کشد.
• سراتوس قدامی(m. serratus anterior)، همراه با عضله لوزی، که به لبه میانی کتف نیز متصل است، یک حلقه عضلانی گسترده را تشکیل می دهد که بدن را می پوشاند و کتف را به آن فشار می دهد.

ماهیچه های سینه تا حدی منحصر به فرد هستند، زیرا در زوایای مختلف به استخوان جناغ و ترقوه متصل می شوند و حرف "G" را تشکیل می دهند، به همین دلیل است که آنها باید در زوایای مختلف تمرین شوند.

طبیعت مطمئن شده است که عضلات بزرگی مانند قفسه سینه در حین کار خاص به طور کامل درگیر نمی شوند تا در مصرف انرژی صرفه جویی کنند، بلکه تا حدی!

• آن ها با شیب افقی نیمکت، قسمت میانی قفسه سینه عمدتاً کار می کند.
• با زاویه تمایل مثبت (وارونه)، قسمت فوقانی ماهیچه های سینه ای کار می کند.
• با منفی عمدتا پایین قفسه سینه.

این بسیار اغراق آمیز است، اما نکته اصلی این است به منظور پمپاژ ماهیچه های سینه ای، تغییر زاویه بار تحت تأثیر آنها ضروری است..

قوانین اساسی برای رشد عضلات سینه ای

ماهیچه های قفسه سینه مانند سایر ماهیچه ها تابع قوانین رشد هستند، یعنی:

این، در واقع، تمام است. برای رشد سینه، فقط باید این سه قانون اساسی را رعایت کنید.

برای اینکه بدن برای افزایش عضله مطلوب باشد، لازم است که به طور مداوم بار افزایش یابد. در این صورت، بدن متوجه خواهد شد که برای محافظت از خود در برابر چنین باری در آینده، رشد عضلات ضروری است.

بازیابی کیفیت باید اجباری باشد، tk. ماهیچه ها در حین ورزش رشد نمی کنند، در دوران ریکاوری رشد می کنند.! چقدر خوب است، چقدر خوب رشد خواهید کرد.

در طول خواب، بدن به طور کامل راه اندازی مجدد می شود و کل سیستم را شارژ می کند. هورمون های لازم برای رشد و بهبودی (تستوسترون، هورمون رشد و غیره) ترشح می شوند.

و با تغذیه مناسب، متعادل و مکرر، بدن تمام "مواد" لازم را برای ساخت عضلات جدید و ترمیم میکروتروما دریافت می کند.

فقط تصور کنید که از گوشی خود در آستانه توانایی هایش استفاده می کنید و دائماً فقط 50-75٪ آن را شارژ می کنید، چه اتفاقی می افتد؟ و این خواهد شد که باتری گوشی شما خیلی زود از بین می رود.

و اگر بهبود نیافتید، بدن شما نیز همینطور خواهد بود. تصور کنید که به ماهیچه های خود ریزتروما وارد کرده اید، بدن سعی می کند همه چیز را ترمیم کند و کمی آن را افزایش دهد تا هشدار دهد، اما شما فقط اجازه نمی دهید این کار را انجام دهد، بد بخورید (بدون مصالح ساختمانی) و کم بخوابید (ن اجازه ندهید هورمون ها زمینه لازم برای رشد را ایجاد کنند).

بنابراین شما به سرعت در حالت سقوط خواهید کرد ، و با احتمال زیاد سلامت شما را تضعیف می کند.

همین، بار را افزایش می دهیم، خوب ریکاوری می کنیم، احساس می کنیم که چگونه عضلات سینه ای منقبض می شوند و زوایای بار را تغییر می دهند. همه! حالا بیایید به موضوعاتی به همان اندازه مهم برویم.

مشکل اصلی در تمرین عضلات سینه ای

من معتقدم که بزرگترین چالش هنگام تمرین عضلات قفسه سینه در خانه، LOAD PROGRESSION است! و باید مدام افزایش یابد!

چنین مشکلی در ورزشگاه وجود ندارد، زیرا. تمام تجهیزات لازم وجود دارد: نیمکت های تغییر شیب، قفسه های قابل اعتماد، هالتر، پنکیک در اندازه های مختلف، یک ردیف دمبل، متقاطع و غیره. همانطور که می گویند بگیرید و استفاده کنید.

در خانه، ما به احتمال زیاد یک جفت دمبل تاشو، صندلی، چهارپایه داریم. من حتی در مورد چنین لوکسی مانند نیمکت شیبدار لکنت نمی کنم. وظیفه اصلی شما این است که پوسته هایی (دمبل و هالتر) برای خود تهیه کنید که بر روی آنها بتوان وزن را از سبک ترین تا بسیار سنگین تنظیم کرد.

حداقل موجودی برای پمپاژ ماهیچه های سینه ای در خانه

اولین چیزی که باید داشته باشید این است یک جفت دمبل ترکیبی(از 5 تا 40 کیلوگرم هر کدام)! من در خانه دمبل هایی به وزن هر کدام 20 کیلوگرم دارم. این به طور فاجعه باری برای من کافی نیست، اما زمانی که شروع کردم، این بیش از حد کافی بود.

اگر دمبل های شما خیلی سبک هستند، می توانید نه فیبرهای عضلانی سریع، بلکه آهسته را پمپاژ کنید. اسیدی کردن ماهیچه ها با سرعت کم با یون های هیدروژن ضروری خواهد بود. نترسید، ساده است. من در مورد این بسیار مفصل صحبت کردم . اگر دمبل های خیلی کوچک دارید (از 10 تا 20 کیلوگرم)، پس مطالعه اجباری است!

شما قادر خواهید بود مهمترین تمرینات را برای رشد عضلات سینه ای انجام دهید:

• مطبوعات مختلف(تمرینات اساسی)؛
• سیم ها(تمرینات جداسازی بیشتر)؛
• پلیور(برای گسترش ستون فقرات، اگر هنوز 24-25 ساله نیستید)؛

شما می توانید تقریباً همه انواع این تمرینات را در حالی که به پشت روی 2 تا 3 مدفوع دراز کشیده اید انجام دهید. می‌توانید زیر تیغه‌های شانه‌ها یک پتوی رول شده قرار دهید، بنابراین از یک نیمکت شیب‌دار تقلید می‌کنید.

اگر مقداری منابع مالی دارید، نکته بسیار مهم بعدی این است میله ها! آنها بسیار ارزان هستند، اما اگزوزی که می دهند دیوانه است! با کمک آنها می توانید نه تنها قفسه سینه، بلکه به عنوان مثال عضلات سه سر، شکم، پشت (کشش) را نیز پمپ کنید. به طور کلی، اگر چنین چیزی در خانه داشته باشید، عملاً کاملاً مسلح خواهید شد!

اگر امکان خرید میله وجود ندارد، می توانید خود را با فشارهای بین صندلی ها (بین پشتی یا صندلی هایی با زانوهای خمیده) وفق دهید.

سومین موردی که می خواهم به آن اشاره کنم این است نیمکت قابل تنظیم! من آن تجمل را نداشتم، اما اگر داشتم، مطمئناً پیشرفت احتمالی را افزایش می داد! که به خودی خود عالی است!

چنین نیمکتی دامنه تمریناتی را که می توانید در خانه انجام دهید، بیشتر می کند، به عنوان مثال، ردیف های مختلف برای ماهیچه های لتیسموس دورسی یا ردیف های دمبل برای . گزینه های زیادی. اگر فرصتی وجود داشته باشد، آنگاه فوق العاده خواهد بود، اگر نه، ما به بهترین شکل ممکن از آن خارج خواهیم شد.

همانطور که در بالا گفتم، موارد اصلی که برای تمرین عضلات سینه در خانه (به ترتیب اهمیت از بالا به پایین) نیاز داریم عبارتند از:

1. دمبل های تاشو(از 5 تا 40 کیلوگرم).
2. میله ها.
3. نیمکت قابل تنظیم.

مهمترین چیز از همه اینها این است دمبل های ترکیبی! در خانه، به عنوان یک قاعده، راهی برای قرار دادن قفسه ها و هالتر المپیک وجود ندارد، بنابراین باید بار را با کمک وزن اضافیروی دمبل

نحوه پمپاژ سینه در خانه

حالا اگر در خانه تمرین می کنید تمرینات اصلی عضلات سینه را لیست می کنم و همچنین در مورد چیپس های عملی اصلی هنگام انجام این تمرینات به شما می گویم.

پرس نیمکت دمبل (روی چهارپایه یا نیمکت)