برای ساختن توده عضلانی، آموزش منظم مورد نیاز است. علاوه بر این، آنها باید با استفاده از وزنه انجام شوند. این بدان معنا نیست که شما نیاز به مطالعه فقط در سالن ورزش. می توانید دمبل تاشو، یک میله و چندین وزنه برای خانه خود بخرید.

داستان های کاهش وزن ستاره ها!

ایرینا پگووا با دستور کاهش وزن خود همه را شوکه کرد:"من 27 کیلوگرم از دست دادم و به کاهش وزن ادامه می دهم، فقط آن را در شب دم کردم..." ادامه مطلب >>

مهمترین چیز هنگام انجام تمرینات هم در باشگاه و هم در خانه این است که بر تکنیک خود نظارت داشته باشید. به هر حال، هنگام ورزش با وزنه، به راحتی به دلیل حرکات ناگهانی آسیب می بینید. علاوه بر تمرین، باید کالری اضافی بخورید و اجازه دهید ماهیچه هایتان ریکاوری کنند.

قوانین اساسی برای عضله سازی

برای برخی افراد، افزایش وزن می تواند بسیار دشوارتر از کاهش وزن اضافی باشد. این با ویژگی های ژنتیکی بدن و متابولیسم توضیح داده می شود.

عضله سازی بر اساس سه جزء کلیدی است:

1. 1. تمرینات قدرتی سنگین. اگر هدف شما افزایش وزن است، بدون تمرین با وزنه نمی توانید این کار را انجام دهید.وزنه باید طوری باشد که در هر ست نتوانید بیش از 8 تا 12 تکرار انجام دهید. علاوه بر این، دومی باید دشوار باشد. در این محدوده است که عضلات محرک رشد را دریافت می کنند. برای اینکه عضلات رشد کنند، باید به مرور زمان وزن خود را افزایش دهید. اما مهم است که اطمینان حاصل شود که تمرینات به درستی انجام می شوند. در غیر این صورت خطر آسیب جدی وجود دارد.
2. 2. رژیم غذایی خاص. عضله سازی با غذا خوردن بدون مازاد غیرممکن است. بنابراین، شما باید یک رژیم غذایی متعادل ایجاد کنید. غذاهای پروتئینی باید در آن غالب باشد. اعتقاد بر این است که در طول ست باید 1.5-2 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن مصرف کنید. دریافت این مقدار از غذا ممکن است دشوار باشد. بنابراین نباید تغذیه ورزشی (پروتئین، گینر و ...) را کنار بگذارید. رژیم غذایی نیز باید حاوی کربوهیدرات باشد. از این گذشته، آنها در طول تمرینات سخت منبع انرژی هستند.
3. 3. زمان کافی برای استراحت. در طول تمرین، عضلات از بین می روند. رشد آنها در دوره نقاهت رخ می دهد. در اینجا مهم است که بین مفاهیم جبران و ابر جبران تفاوت قائل شویم. اگر عضلات شما هنوز از تمرین قبلی درد دارند، نباید تمرین بعدی را انجام دهید. از این گذشته ، این بدان معنی است که جبران خسارت دریافتی هنوز رخ نداده است. پس از از بین رفتن درد عضلانی، باید چند روز دیگر صبر کنید تا به جبران فوق العاده - ترمیم عضلانی بالاتر از سطح اولیه دست یابید. این با این واقعیت توضیح داده می شود که بدن در حال تلاش برای ایجاد یک حاشیه ایمنی قبل از بارهای بعدی است. اگر تمرین نامنظم باشد، به این ذخیره نیازی نخواهد بود و رشد عضلات متوقف می شود.

علاوه بر این، خواب مناسب برای رشد عضلات در مدت زمان کوتاه ضروری است. شما باید رژیم را دنبال کنید - قبل از ساعت 24 به رختخواب بروید و حداقل 8 ساعت بخوابید.

افزایش توده عضلانی برای نوجوانان زیر 18 سال توصیه نمی شود. از این گذشته ، بدن آنها به طور کامل تشکیل نشده است. استفاده از وزنه های سنگین می تواند باعث آسیب یا رشد کند شود.

عضله سازی باید در یک دوره 2-4 ماهه انجام شود. پس از این، می توانید برای از بین بردن لایه چربی و تاکید بر تسکین، به خشک کردن ادامه دهید.

برنامه آموزشی برای بانوان

هنگام ساختن توده عضلانی، فرمولاسیون مهم است برنامه موثرآموزش. تمرینات قدرتی کمک می کند تا به درستی بر رشد گروه های عضلانی خاص تأکید شود.

خانم ها باید به قسمت پایین تنه توجه بیشتری داشته باشند. بالاخره خیلی ها دخترای لاغرآنها می خواهند باسن خود را پمپاژ کنند و پاهای خود را سفت کنند. اما در هیچ موردی نباید بالا را فراموش کنیم. برای اینکه بدن به طور هماهنگ رشد کند، باید تمام گروه های عضلانی را تمرین کرد.

آموزش باید با استفاده از سیستم اسپلیت انجام شود. یعنی در هر درس باید یک یا چند گروه عضلانی همسایه را پمپاژ کنید. علاوه بر این، تمرینات باید عمدتاً پایه (چند مفصلی) باشد. اینها عبارتند از: اسکات، ددلیفت، پرس روی نیمکت و غیره. این برنامه همچنین باید شامل ایزوله - تمریناتی باشد که فقط از عضله هدف استفاده می کنند.

شما باید 40-60 دقیقه تمرین کنید. در طول این مدت، به طور متوسط، می توانید 5 تا 8 تمرین انجام دهید. بعد از 1.5 ساعت فعالیت بدنیبدن شروع به تولید کورتیزول در مقادیر زیاد می کند. این هورمونی است که منجر به ایجاد فرآیندهای کاتابولیک می شود که عضلات را از بین می برد.

یک برنامه تمرینی تقریبی برای زنان که برای 3 روز در هفته طراحی شده است، در جداول ارائه شده است.

دوشنبه - پاها (تاکید بر باسن).

№	تمرینات	رویکردها	تکرارها	عضلات هدف	تصویر
1	اسکات	3–4	8–12	پاها، باسن
2	ددلیفت رومانیایی با دمبل	3–4	10–12	عضله دوسر ران، باسن
3	لانژ با دمبل	3 در هر پا	10–12	پاها، باسن
4	پل گلوتئال	4–6	15–20	باسن
5	ربودن پا با کش	3-4 در هر پا	15–20	باسن

چهارشنبه - قسمت فوقانی (پشت، بازوها، عضلات سینه ای).

№	ورزش	رویکردها	تکرارها	عضلات هدف	تصویر
1	ردیف دمبل تا کمر	برای هر دست 3 عدد	12–15	قسمت بالایی پشت (لات)
2	نشستن lat pulldown	4	12–15	پایین کمر
3	حلقه دمبل	3–4	15	عضله دوسر
4	پرس دمبل ایستاده فرانسوی	3–4	12–15	عضله سه سر
5	پرس دمبل نشسته	3	12–15	شانه ها
6	بالا بردن دمبل در مقابل شما	3	15	شانه ها
7		4	15–20	پایین کمر

جمعه - عضله دوسر ران و باسن.

№	تمرینات	رویکردها	تکرارها	عضلات هدف	تصویر
1	ددلیفت هالتر رومانیایی	3–4	8–12	عضله دوسر ران، باسن
2	خم شدن پا هنگام دراز کشیدن در دستگاه	4	10–12	عضله دوسر همسترینگ
3	هایپراکستنشن با پشت گرد	4	15–20	عضله دوسر ران، باسن
4	پاها با وزنه به عقب می چرخند	3-4 در هر پا	15–20	باسن
5	در حالی که با وزنه دراز کشیده اید، پاها به طرفین می چرخند	3-4 در هر پا	15–20	باسن

شما می توانید این برنامه را هم در باشگاه و هم در خانه تمرین کنید. اگر آموزش در خانه انجام می شود، باید تجهیزات خریداری کنید. اینها می توانند دمبل، هالتر کوچک یا نوارهای لاستیکی باشند.

مبتدیان باید زودتر از شش ماه پس از شروع کلاس ها جدایی را شروع کنند. در این مدت باید با انجام تمریناتی برای کل بدن، عضلات را برای استرس بیشتر تقویت کرده و آماده کنید.

چگونه به سرعت برای یک مرد وزن اضافه کنیم - اصول تغذیه و برنامه تمرینی

برنامه آموزشی برای آقایان

برنامه تمرینی مردان برای افزایش حجم عضلانی تا حدودی با زنان متفاوت است.

گزینه های زیادی برای گروه بندی عضلات در روزهای تمرین وجود دارد. اثربخشی هر یک از آنها فردی است.

یکی از طرح های طراحی یک برنامه آموزشی "کشش فشار" نام دارد. شامل کار کردن پشت و عضله دوسر در یک روز (تمرینات کششی) و عضلات سینه ایو سه سر - در دیگری (حرکات هل دادن). جداول تقریبی ارائه می دهند مجتمع آموزشیمردانه.

دوشنبه - برگشت + عضله دوسر.

№	تمرینات	رویکردها	تکرارها	عضلات هدف	تصویر
1	ددلیفت	3–4	6–8	بازگشت
2	کشش	2–3	بیشترین	بازگشت
3	ردیف هالتر خمیده	4	8–10	بازگشت
4	فرهای هالتر	3–4	8–10	عضله دوسر
5	چکش با دمبل	3–4	8–10	عضله دوسر
6	هایپراکستنشن با پشت قوس دار	4	15–20	پایین کمر

چهارشنبه - پاها + شانه ها.

№	تمرینات	رویکردها	تکرارها	عضلات هدف	تصویر
1	اسکات	3	6–8	پاها، باسن
2	پرس پای باریک	3–4	8–10	پاها، باسن
3	لانژ با هالتر	3 در هر پا	8	پاها، باسن
4	پرس شانه دمبل نشسته	3	6–8	دلتاها
5	بالا بردن جانبی دمبل	3	12-15	دلتاها
6	با هالتر شانه بالا می اندازد	3	6–10	ذوزنقه

جمعه - سینه + سه سر بازو.

№	تمرینات	رویکردها	تکرارها	عضلات هدف	تصویر
1	پرس نیمکت	3	6–8	عضلات سینه ای، سه سر بازو
2	دمبل دراز کشیده مگس می کند	3–4	8–10	عضلات سینه ای
3	شیب	3	8–10	عضلات سینه ای، سه سر بازو
4	پرس نیمکت فرانسوی	3	8–10	عضله سه سر
5	امتداد بازوها روی یک بلوک	3–4	8–10	عضله سه سر

گزینه دیگر برای ایجاد یک برنامه تمرینی برای پسران این است که یک روز پشت و عضله سه سر را تمرین کنید، در روزی دیگر قفسه سینه و عضله دوسر و در روز سوم پاها و شانه ها را تمرین کنید. طرفداران این طرح می گویند که اگر عضلات کشش و هل دادن را به داخل پمپ کنید روزهای مختلف، سپس قدرت بیشتری روی عضله دوسر و سه سر باقی می ماند که باعث افزایش اثربخشی تمرین می شود.

در طول ست نباید احساس گرسنگی کنید.در واقع، در این حالت، بدن شروع به خلاص شدن از شر ماهیچه های انرژی زا می کند. بنابراین، شما باید 5-6 بار در روز غذا بخورید.

همچنین تعیین صحیح نسبت پروتئین، چربی و کربوهیدرات در رژیم غذایی بسیار مهم است. مصالح ساختمانیبرای ماهیچه ها پروتئین است. بنابراین باید به مقدار کافی مصرف شود. در طول تمرینات سنگین، باید هر روز 1.5 تا 2 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن اضافه کنید. برای انجام این کار، باید گوشت، پنیر، تخم مرغ و سایر غذاهای غنی از پروتئین مصرف کنید.

ما نباید کربوهیدرات ها را فراموش کنیم. آنها برای تمرینات سخت به بدن انرژی می دهند. بلافاصله باید درک کنید که بدون توده چربی به دست آوردن توده عضلانی بدون چربی غیرممکن است. بنابراین بعد از عضله سازی مرحله چربی سوزی دنبال می شود.

مکمل های ورزشی

دریافت مقدار مورد نیاز پروتئین از غذا کار آسانی نیست. به همین دلیل ورزشکاران استفاده می کنند تغذیه ورزشی. رایج ترین مکمل پروتئین است. به طور معمول، یک وعده حاوی بیش از 20 گرم پروتئین است.

همچنین می توانید گینری خریداری کنید که علاوه بر آن کربوهیدرات نیز دارد. به دختران توصیه می شود که به پروتئین پایبند باشند. به هر حال، بدن زنان بیشتر از بدن مردان مستعد افزایش چربی است.

پروتئین یا گینر باید بعد از تمرین نوشیده شود تا آسیب دیده را بازیابی کند ساختارهای پروتئینی. همچنین می توانید یک وعده قبل از تمرین، قبل از خواب یا صبح بنوشید.

قبل از تعیین تعداد وعده های مورد نیاز تغذیه ورزشی، ارزش محاسبه اینکه یک فرد چند گرم پروتئین از غذا دریافت می کند. این کمبود فقط باید با مکمل ها جبران شود.

منو

منوی افرادی که وزن اضافه می کنند باید شامل محصولات باکیفیت باشد که قدرت و انرژی می بخشد. برای کمک به جذب بدن تعداد زیادی ازپروتئین و پاکسازی روده ها، باید فیبر زیادی بخورید. در غلات، سبوس، سبزیجات و برخی میوه ها یافت می شود.

جدول نمونه ای از رژیم غذایی روزانه برای افزایش حجم عضلانی را نشان می دهد. بسته به اولویت قابل تغییر است. اندازه سرو به میزان مورد نیاز بستگی دارد هنجار روزانهکالری که به صورت جداگانه محاسبه می شود.

علاوه بر این، شما باید روزانه 1.5-2 لیتر آب بنوشید. این متابولیسم شما را بهبود می بخشد و به عضلات شما کمک می کند تا سریعتر بهبود یابند.

بسیاری از منابع توصیه می کنند 3 تا 4 ساعت قبل از خواب شام بخورید. اما در حین استخدام، باید دائماً مقدار کافی بدن را تأمین کنید مواد مغذی. بنابراین، یک ساعت قبل از خواب، باید پنیر 9 درصد بخورید. علاوه بر این، به جبران کمبود کلسیم کمک خواهد کرد.

پس از خواب، همچنین باید در اسرع وقت به ماهیچه ها "تغذیه" کنید. بهتر است بلافاصله پس از بیدار شدن از خواب پروتئین آب پنیر یا BCAA بنوشید. پروتئین این مکمل ها به سرعت توسط بدن جذب می شود و از تجزیه عضلات جلوگیری می کند.

و کمی در مورد اسرار ...

داستان یکی از خوانندگان ما آلینا آر.:

به خصوص در مورد وزنم افسرده بودم. من خیلی اضافه وزن داشتم، بعد از بارداری به اندازه 3 کشتی گیر سومو با هم وزن کردم، یعنی 92 کیلوگرم با قد 165. فکر می کردم بعد از زایمان شکمم از بین می رود، اما نه، برعکس، شروع به افزایش وزن کردم. چگونه با پرسترویکا کنار بیاییم سطوح هورمونیو چاقی؟ اما هیچ چیز انسان را جوانتر از هیکلش مخدوش نمی کند یا نشان نمی دهد. در 20 سالگی، اولین بار این را یاد گرفتم دختران چاقآنها آن را "زن" می نامند و اینکه "این اندازه ها را نمی سازند." بعد در 29 سالگی طلاق از شوهرم و افسردگی...

اما برای کاهش وزن چه کاری می توان انجام داد؟ جراحی لیپوساکشن با لیزر؟ فهمیدم - کمتر از 5 هزار دلار نیست. روش‌های سخت‌افزاری - ماساژ LPG، کاویتاسیون، لیفتینگ RF، میوستیمولاسیون؟ کمی مقرون به صرفه تر - هزینه دوره از 80 هزار روبل با مشاور متخصص تغذیه است. البته می توانید سعی کنید روی تردمیل بدوید تا زمانی که دیوانه شوید.

و چه زمانی برای این همه وقت خواهید یافت؟ و هنوز هم بسیار گران است. مخصوصا الان به همین دلیل روش متفاوتی را برای خودم انتخاب کردم...

بسیاری از ورزشکاران مبتدی اغلب به این فکر می کنند که چگونه عضله سازی کنند در اسرع وقت، و حاضرند برای در اختیار داشتن حقایق ساده خیلی بدهند. اما حقیقت این است که نیازی به اختراع مجدد چرخ نیست، همه چیز مدت هاست برای ما اختراع شده است: آن را بردارید و انجامش دهید! نحوه عضله سازی با یا بدون دستگاه های ورزشی، انجام ورزش های خیابانی یا وزنه برداری - تمام اطلاعات را می توان در پنج قرار داد نکات ساده، که در ادامه مورد بحث قرار خواهد گرفت.

نکته 1. از کجا شروع کنیم؟

اگر در این موضوع یک فرد غیرحرفه ای کامل هستید و سنگین ترین چیزی که در زندگی خود برداشته اید قاشق است، چگونه ماهیچه سازی کنیم؟ تبریک می گویم! این شما هستید که در سریع ترین زمان ممکن به دست خواهید آورد. واقعیت این است که عضلات تحت بار ثابت، به تدریج به غلبه بر این مانع عادت کرده و در نهایت انعطاف پذیرتر و قوی تر می شوند. در نتیجه، یک ورزشکار با تجربه که سعی در ایجاد پارگی های کوچک در عضله دارد، مجبور می شود وزنه های زیادی را برای حداقل نتایج بلند کند. به همین دلیل است که یک ورزشکار باتجربه در باشگاه 1-2 کیلوگرم در ماه اضافه می کند و این نتیجه عالی، و یک مبتدی می تواند به راحتی 10 کیلوگرم وزن اضافه کند و این محدودیت نخواهد بود! پس یک هدف تعیین کنید و به سمت آن بروید!

نکته 2. پایه

شما همیشه باید حداکثر بار را روی آن دسته از عضلانی قرار دهید

بزرگترین اگر آنها را تحت بارهای سیستماتیک قرار ندهید چگونه ماهیچه بسازید؟ به هیچ وجه. بر این اساس تمرینات تمرینی خود را به 3-4 گروه تقسیم کنید و برای هر کدام بیش از 1-2 تمرین انجام ندهید. فقط از این طریق و تنها به لطف این رویکرد شما این فرصت را خواهید داشت که برای خود در میان توده ها پیشرفت کنید.

نکته 3. چگونه به سرعت در خانه عضله سازی کنیم؟

تنها یک پاسخ وجود دارد: از تکنیک مشابه در باشگاه استفاده کنید. بداهه سازی کنید و یک بار غیرقابل عبور برای عضلات خود ایجاد کنید - این تنها راهی است که آنها رشد می کنند. هیچ داروی جادویی وجود ندارد که بتواند در عرض یک ماه شما را به یک شوارتزنگر تبدیل کند، زیرا حتی با استفاده از استروئیدهای آنابولیک، باید روز به روز تمرین کنید، عرق کنید و نبض خود را از دست بدهید!

نکته 4. چگونه در حین انجام ورزش های خیابانی عضله سازی کنیم؟

به نظر شما این غیر ممکن است؟ اینکه کار با وزن خود بیشتر به تمرینات کاردیو نزدیک است تا تمرینات قدرتی؟ خوب، ما می توانیم به شما تبریک بگوییم، زیرا شما اشتباه می کنید، و شما فرصت دارید تا تصورات اشتباه خود را از بین ببرید. وزن یک فرد 50 کیلوگرم یا بیشتر است. هنگام کار بر روی نوار افقی، حداقل 40 از 50 در کار خواهد بود، یعنی 80-85٪ وزن بدن شما. حالا به این فکر کنید: آیا اگر با همان وزنه ها از ابتدا در باشگاه تمرین کنید، کوچک، ضعیف و ضعیف خواهید بود؟ البته که نه! تمام راز در تکنیک انجام تمرینات نهفته است. او نیاز به توجه دارد توجه ویژهبا تمرین آهسته و تمرکز بر روی فاز منفی هر ست، و تنها در این صورت است که عضلات شما رشد و توسعه خواهند یافت. بدون امتیاز، بدون هک کاری، هاردکور خالص!

نکته 5. اگر نخورید، نمی خورید!

بله، بله، تغذیه مناسب و فراوان کلید یک توده موفق است. آیا تا به حال دیده اید که سازندگان خانه ای را از هوای رقیق بسازند؟ یا مثلا از فوم پلاستیک؟ پس جای نگرانی در مورد بیهودگی نیست. چهار تا شش بار در روز غذا بخورید تا سیر شوید و به طور منظم ورزش کنید. اگر همه چیز را درست انجام دهید، پس از چند ماه دیگر خود را در آینه نمی شناسید!

آیا تمایل زیادی به داشتن بدنی زیبا، قدرتمند و عضلانی دارید، اما این فرصت را ندارید که به طور منظم به باشگاه بروید؟ این مقاله به شما کمک می کند تا جرم را در خانه درک کنید. برای انجام این کار، به مقدار بسیار کمی نیاز دارید: تمرین منظم و پشتکار در رسیدن به هدف، مقدار مشخصی از تجهیزات و رعایت رژیم غذایی خاص.

منظم بودن آموزش

چگونه در خانه توده عضلانی بسازیم؟ لازم است حداقل یک ساعت در روز مطالعه کنید و شما را مجبور به کار در روزهای مختلف کند گروه های مختلفماهیچه ها به عنوان مثال، در روز دوشنبه می توانید عضلات پشت و بازوهای خود را تمرین دهید. برای روز سه شنبه برنامه ای برای عضلات ران و ساق پا تهیه کنید. چهارشنبه می تواند روز تمرین سینه شما باشد. هر روز باید حداقل یک ورزش شکمی انجام دهید.

تمرین باید با قدرت کامل انجام شود - اگر می خواهید بدنی قوی و حجیم داشته باشید، باید فعالانه کار کنید. اما استراحت را فراموش نکنید. توده عضلانی در طول دوره استراحت رشد می کند. این فرآیند در هنگام خواب نیز فعال می شود، بنابراین مطمئن شوید که به اندازه کافی بخوابید. در این حالت، سوال این است: "چگونه در خانه توده عضلانی ایجاد کنیم؟" به سرعت حل خواهد شد.

فهرست

برای حل این سوال که چگونه توده عضلانی در خانه به دست آورید، باید از برخی تجهیزات مراقبت کنید. برای نتایج محکم، به یک هالتر نیاز دارید که تعداد وزنه های کافی داشته باشد. خرید دمبل های ست - سود بیشتری نسبت به خرید مداوم دمبل های جدید با وزن بیشتر دارد. اگر وزنه ها زیاد نشوند، رشد عضلات به زودی متوقف می شود.

بدون خرید تجهیزات گران قیمت؟ در مراحل اول از آن بهره ببرید گزینه های بودجه. به عنوان مثال، به جای خرید میله های گران قیمت، می توانید قالب را از آن بسازید ملات سیمان. بسیاری از بدنسازان "خانه" با پر کردن دو سطل با محلول بتونی و اتصال آنها به هالتر شروع کردند. اما با گذشت زمان، زمانی که ماهیچه ها به حداکثر اندازه ممکن با توجه به وزن وزن رشد می کنند، همچنان باید یک هالتر با صفحات وزنه بخرید.

داشتن یک نیمکت قوی و با ثبات ضروری است. مطلوب است که بتوان آن را در زوایای مختلف بالا برد و ثابت کرد.

تجهیزات مقرون به صرفه و موثر برای ورزشگاه خانگی- نوار افقی شما می توانید برای آپارتمان های کوچک می توانید تجهیزات مشابهی را خریداری کرده و آن را در درب خانه ایمن کنید.

به منظور نزدیک شدن به راه حل این سوال: "چگونه توده عضلانی در خانه ایجاد کنیم؟" به طور کامل، خرید قفسه های اسکوات توصیه می شود. ایجاد یک بدن عظیم بدون اسکات هالتر غیرممکن است. اگر پول کافی ندارید خودتان یک قفسه مشابه بسازید یا از یک کارگاه نجاری سفارش دهید.

تغذیه

اگر آن را به درستی نسازید، به جای عضلات حجیم در حین تمرین شدید، بدنی حجاری شده اما سیخ دار را «ترکیب» خواهید کرد. اگر این وظیفه را برای خود تعیین کنید: "من می خواهم توده عضلانی به دست بیاورم!" - باید پروتئین زیادی مصرف کنید که اساس ساخت فیبرهای عضلانی است. مهم است که وعده های غذایی مکرر، اما در وعده های کوچک باشد. توصیه می شود هر دو ساعت یکبار غذا بخورید.

حتما کربوهیدرات ها را در رژیم غذایی خود بگنجانید و آب فراوان بنوشید. اما بهتر است چربی ها را محدود کنید. محصولات بهینهاراده روغن های گیاهی، کیفی چربی ماهی.

این نکات اگر به درستی اعمال شوند، مطمئناً نتیجه خواهند داد. آموزش موفقیت آمیزی داشته باشی!

برای به دست آوردن توده عضلانی و در عین حال "شنا نکردن" با چربی و حفظ شکل جذاب، مهم است یک رویکرد پیچیده. تمرینات سخت به شما کمک می کند تا پوندهای از دست رفته را به دست آورید، اما بدون تغذیه مناسب، رسیدن به هدف دشوارتر خواهد بود. شما باید در مورد خواص محصولات بدانید، درک کنید که چگونه بر تناسب اندام و سلامتی تاثیر می گذارد. سپس روند رشد عضلات بسیار سریعتر پیش خواهد رفت.

ما 10 محصول برتر را ارائه می دهیم که به افزایش استقامت و افزایش توده عضلانی کمک می کند.

گوشت گاو بدون چربی باید به یکی از محصولات اصلی روی میز شما تبدیل شود. این شامل تمام مواد مورد نیاز برای رشد عضلات است. حاوی آهن، روی، ویتامین های گروه B و سایر عناصر ریز مفید است.

گوشت گاو حاوی پروتئین است کیفیت بالاو یک اسید آمینه که هنگام تعامل با انسولین، افزایش توده عضلانی را تحریک می کند. مزیت گوشت گاو این است که حاوی مقدار زیادی پروتئین است، اما گوشت کم کالری است.

فیله مرغ

این محصول منبع پروتئین باکیفیت است که برای افزایش وزن ضروری است. استحکام استخوان ها را افزایش می دهد و وزن طبیعی را حفظ می کند. فیله مرغ حاوی مقدار زیادی ریز عناصر و تقریباً بدون چربی است.

برای اینکه فواید این گوشت را به حداقل نرسانید، بهتر است آن را خورش، پخت و یا بخارپز کنید.

این محصول حاوی پروتئین ارزشمند کازئین است. این پیچیده است، زمان زیادی برای هضم طول می کشد، به همین دلیل تون عضلات را حفظ می کند. پنیر کوتاژ مخصوصا برای افرادی که مجبورند برای مدت طولانی بدون غذا بمانند مفید است. حاوی مقدار زیادی ویتامین B12، کلسیم و سایر عناصر ریز است.

برای اینکه توده عضلانی بسازید، اما پوند اضافی اضافه نکنید، پنیر کوتیج کم چرب بخرید.

تخم مرغ

زرده حاوی نیمی از پروتئین ها، چربی ها و ویتامین ها است، بنابراین جداسازی آن از پروتئین اشتباه فاحشی است.

تخم مرغ محصول ارزشمندی است، اما نباید از آن سوء استفاده کرد. برای مردان کافی است تا 6 تخم مرغ در روز بخورند، برای زنان - تا 3.

سرشار از پروتئین و اسیدهای امگا 3 است و عملاً حاوی چربی "مضر" نیست. این ترکیب به ساخت توده عضلانی کمک می کند، اما در عین حال به حفظ شکل و عدم افزایش وزن کمک می کند.

ماهی متابولیسم را عادی می کند، متابولیسم را سرعت می بخشد و بدن را با تمام عناصر لازم اشباع می کند.

آرد جو دو سر

منبع عالی کربوهیدرات است، شاخص گلیسمی پایینی دارد و نیاز به پردازش زیادی ندارد. بلغور جو دوسر حاوی مقدار زیادی فیبر درشت و مواد مغذی است. گرسنگی را به خوبی برطرف می کند و برای مدت طولانی به شما احساس سیری می دهد.

به لطف کربوهیدرات ها، این محصول به ساخت توده عضلانی کمک می کند و بدن را با انرژی اشباع می کند. بلغور جو دوسر کم کالری است، بنابراین به شما اجازه می دهد تا از شر پوندهای اضافی خلاص شوید. این می تواند با خیال راحت توسط افرادی که در حال کاهش وزن هستند استفاده شود.

غلات سبوس دار بزرگ است ارزش غذایی. انرژی می دهد و نشاط را تقویت می کند.

برنج قهوه ای به خصوص سالم است. با افزایش سطح هورمون باعث رشد سریع عضلات می شود. استفاده منظم برنج آب پزدستگاه گوارش را عادی می کند، به خلاص شدن از رسوبات چربی کمک می کند و بدن را انعطاف پذیرتر می کند.

گندم جوانه زده حاوی مقادیر زیادی پروتئین و کربوهیدرات است. سرشار از روی، پتاسیم، ویتامین B، آهن، اسیدهای آمینه و غیره است مواد مفید. گندم انرژی می دهد، استقامت را افزایش می دهد و عملکرد سیستم عصبی مرکزی را عادی می کند.

آجیل

آنها منبعی از چربی های تک غیراشباع در نظر گرفته می شوند و به عملکرد طبیعی قلب، رگ های خونی، مفاصل و رباط ها کمک می کنند. برای سرعت بخشیدن به رشد عضلات، می توانید بادام هندی بخورید، گردو، بادام، آجیل برزیلی، فندق.

شما باید روزانه حدود 50 گرم آجیل بخورید. برای راحتی می توانید از ترازوی الکترونیکی استفاده کنید.

این یک غذای مناسب برای افرادی است که می خواهند رشد عضلات را تسریع کنند. شیر و کفیر بدن را با پروتئین اشباع می کند، بدون اینکه آن را با چربی زیاد کند.

آب پنیر به ویژه مفید است. حاوی پپتیدهایی است که رگ های خونی را گشاد می کند. با تشکر از این، "تحویل" اسیدهای آمینه آنابولیک مفید به عضلات عادی می شود. سرم اثر پیچیده ای بر عضلات دارد و آنها را تقویت می کند.

نوشیدن آب پنیر قبل و بلافاصله بعد از تمرین مفید است. سپس اثر آنابولیک بیشتر آشکار خواهد شد.

گندم سیاه

گندم سیاه انباری از کربوهیدرات ها و اسیدهای آمینه است که به عضله سازی کمک می کند. انرژی را تقویت می کند و احساس گرسنگی را برای مدت طولانی سرکوب می کند. گندم سیاه سرشار از پروتئین با کیفیت بالا، ویتامین ها و ریز عناصر است.

می توانید گندم سیاه را با مغز کامل و خرد شده بپزید. با سبزیجات و غذاهای گوشتی همخوانی دارد.

شما نباید گندم سیاه را خیلی سنگین کنید - کافی است تا 2 وعده در روز بخورید. رژیم غذایی شما باید کامل و متعادل باشد. حتما بخور سبزیجات خامو میوه ها، حداقل 2 لیتر آب در روز بنوشید. غذا خوردن باید چند ساعت قبل از تمرین باشد.

چربی های سالم به افزایش توده عضلانی کمک می کنند. آنها در ماهی قزل آلا، ماهی قزل آلا، سبزیجات برگ دار، آجیل و آووکادو یافت می شوند.

سبزیجات و میوه ها بخورید - آنها سرشار از فیبر و مواد مغذی هستند.

شکر را با عسل جایگزین کنید. آن را به چای، کمپوت و نوشیدنی های انرژی زا اضافه کنید.

یک برنامه تمرینی تهیه کنید و به شدت از آن پیروی کنید - این به شما کمک می کند تا توده عضلانی را سریعتر به دست آورید.

روغن ماهی را در رژیم غذایی خود قرار دهید - این روغن سرشار از مواد مغذی است و به سرعت بخشیدن به متابولیسم کمک می کند.

که سریعتر از زنان غذا را جذب و پردازش می کند. در عین حال، جوانان بدون آموزش طاقت فرسا و با فعالیت کافی، توده بهتری به دست می آورند. به عبارت ساده، اگر کمی آرام شوید و میزان کالری مصرفی خود را افزایش دهید، بلافاصله در باسن، شکم و کمر رسوب می کنند. در این شرایط به جای افزایش چربی های غیر ضروری، افزایش وزن یکنواخت تری رخ می دهد. این قانون برای مردان نسبتاً فعال و سالم اعمال می شود.

تغذیه ورزشی مشکوک به وضوح کمکی به افزایش توده عضلانی نمی کند. اگر هدف اصلی افزایش سریع وزن است، باید در نظر داشته باشید که سرعت افزایش وزن به رژیم غذایی و ژنتیک بستگی دارد. صرف مصرف کالری اضافی کمکی به دستیابی به نتایج مطلوب نخواهد کرد. شما باید یک رویکرد جامع برای این مشکل داشته باشید. تغذیه مناسب، حجم کاری متناوب، استراحت هفتگی، خواب مناسب - بهترین تصمیمدر دستیابی به هدف تعیین شده

تغذیه مناسب

اول از همه، توصیه می شود از خوردن غذاهای فرآوری شده خودداری کنید. مهم است که پروتئین با کیفیت بالا و کامل بخورید. هر روز باید حداقل 2 وعده ماهی یا گوشت، پنیر دلمه با محتوای 5-6 درصد چربی و سفیده تخم مرغ روی میز شما باشد. میانگین فاصله بین وعده های غذایی نباید بیش از 3 ساعت باشد.

افزایش توده عضلانی از طریق افزایش وزن و ورزش منظم اتفاق می افتد. سالن ورزش(2-3 درس در هفته). شایان ذکر است که مدت زمان توصیه شده برای هر درس باید 40-45 دقیقه باشد. مصرف مقدار کافی محصولات پروتئینی همراه با اسیدهای آمینه سالم، ویتامین ها، ریز عناصر، چربی ها و کربوهیدرات ها ضروری است. همچنین نوشیدن حداقل 2 لیتر آب در طول روز توصیه می شود. شیک های پروتئینی و پروتئینی قبل از خواب قابل قبول است.

مفیدترین مکمل ها برای افزایش حجم عضلات گلوتامین و کراتین هستند. آنها برای حل مشکل شما مفید خواهند بود. گلوتامین سیستم دفاعی را تقویت می کند و سیستم ایمنی را بهبود می بخشد. کراتین به طور موثر سطح انرژی و استقامت عضلات را افزایش می دهد. کارشناسان استفاده از این مکمل ها را در ترکیب با نوشیدنی های پر کربوهیدرات توصیه می کنند.

برای به دست آوردن سریع توده عضلانی، باید غذاهای غنی شده با چربی های حیوانی و سایر چربی های اشباع شده (سوسیس و کالباس) را از رژیم غذایی خود حذف کنید. کرهمارگارین، گوشت خوک، گوشت های چرب و غیره).

قبل از رفتن به رختخواب، غذا باید غنی از پروتئین و به راحتی قابل هضم باشد. در این مورد، محصولات شیر ​​تخمیر شده، ماهی، مرغ و سبزیجات عالی هستند.