این مجموعه از تمرینات ثابت به شما کمک می کند تا عادت های خود را در سریع ترین زمان ممکن بدون مشکلات و زمان غیر ضروری تغییر دهید. سمت بهترشکل باسن، باسن و کمر. عوارض جانبیتکنیکی که باید بگویم بسیار دلپذیر است، کاهش چربی بدن به خصوص در این نواحی است.

مجموعه تمرینات ایستا بخشی از یک برنامه آموزشی بزرگ است که من بر اساس درخواست های متعدد مشتریان یکی از مراکز تناسب اندام روستوف ایجاد کردم. هدف از این مجموعه اصلاح فرم باسن، باسن، کمر و کاهش وزن بدن است.

نتایج این برنامه حتی من را متعجب کرد زمانی که مشخص شد برخی از مشتریان من که به طور منظم در تمرین شرکت می کنند، در عرض یک ماه و نیم 5-10 سانتی متر دور باسن خود را از دست دادند! در همان زمان، باسن آنها ظاهر ورزشی ساده و باشکوهی به دست آورد. باسن آنها سفت شد و ظاهر جذابی به خود گرفت، به طوری که برای من به عنوان یک مرد، با وجود حرفه ای بودن، بودن در جمع بسیاری از زنان جذاب بسیار دشوار شد. وسوسه خیلی زیاد شده :)

ویژگی های تمرینات استاتیک

ویژگی اصلی برنامه تمرینی که مورد توجه شما قرار می گیرد، ایستایی بودن آن است. این بدان معنی است که تمرینات مجموعه اصلی مانند آساناهای یوگا انجام می شود.

شما باید به بدن خود وضعیت خاصی بدهید و آن را با نیروی عضلات خود برای مدت معینی نگه دارید.

تمرینات استاتیک- اینها تمریناتی هستند که در طی آن تنش عضلانی وجود دارد، اما حرکتی وجود ندارد. عضلات فقط کار حفظ یک موقعیت خاص بدن را انجام می دهند.

ما وارد فیزیولوژی فعالیت عضلانی نخواهیم شد و مکانیسم های عمیق نحوه تأثیر تمرینات ایستا بر بدن را درک نمی کنیم. همین بس که برای چندین هزار سال تمرینات ایستا فواید زیادی برای سلامتی و ظاهر افرادی که یوگا انجام می دهند به ارمغان آورده است.

چه نتایجی را می توان از ژیمناستیک استاتیک انتظار داشت؟

اثربخشی این برنامه کوچک به عوامل زیادی بستگی دارد. بیایید در مورد هر یک از آنها یک به یک بحث کنیم.

تغذیه

هرچه رژیم غذایی شما سالم تر و متنوع تر باشد، نتایج قابل توجه تری می توانید انتظار داشته باشید. مقالات و کتاب های بسیار خوبی در مورد تغذیه نوشته شده است. در اینجا ما خود را به مهمترین و واضح ترین توصیه ها محدود می کنیم. در اینجا چند نکته برای تغذیه سالم آورده شده است:

1. شما باید حداقل 4-6 بار در روز غذا را در وعده های کوچک بخورید. این خیلی مهمه! اگر وقت ندارید یک وعده غذایی کامل را به موقع بخورید، به این معنی است که برای سلامتی و زیبایی خود وقت ندارید. یک فنجان قهوه با آب نبات یا کلوچه یک وعده غذایی سالم محسوب نمی شود.

2. حداقل یک سوم غذایی که می خورید باید میوه ها و سبزیجات تازه به شکل سالاد و دیگر غذاهای عملاً فرآوری نشده باشد.

3. بیشتر چربی ها باید از آن ناشی شوند روغن های گیاهی. به یاد داشته باشید، روغن های گیاهی شما را چاق نمی کند، بلکه شما را سالم تر، پرانرژی تر و زیباتر می کند.

4. اگر به شیرینی و آرد علاقه دارید، برای کاهش نتیجه تمرین، به خصوص از نظر کاهش آماده باشید. اضافه وزن. این برنامه فرم بدن شما را بهبود می بخشد و به دلیل تون عضلانی شما را سفت تر می کند، اما کاهش وزن مطلوب ممکن است به دلیل دریافت کالری زیاد اتفاق نیفتد.

5. بلافاصله بعد از تمرین باید مقداری میوه شیرین بخورید یا یک لیوان آب میوه بنوشید (بسته). ولی گزینه عالی- مصرف یک وعده پروتئین آب پنیر ( تغذیه ورزشی) در آب تمیز رقیق شده است.

6. خود را با اعتصاب غذا شکنجه نکنید و از رژیم های دردناک و مضحک مخصوصاً از مجلات براق پیروی نکنید. همیشه آنچه را که دوست دارید و آنچه در منطقه شما موجود است و تولید می شود بخورید (تهیه و تهیه آن به زمان و هزینه زیادی نیاز ندارد). هرچقدر میخوای بخور اما برای سلامتی و ظاهر جذاب تنظیم شده است.

آیا می خواهید سالم و جذاب باشید؟ سپس عاشق چیزی شوید که برای شما سلامت و جذابیت به ارمغان می آورد. کیک و کلوچه های بی پایان، قهوه و مربا را کنار بگذارید.

7. به میوه های خشک و آجیل توجه کنید. بسیاری از مردم حتی از تنوع و مزایای آنها آگاه نیستند. از آنها روزانه استفاده کنید، اما در حد اعتدال، زیرا کالری بسیار بالایی دارند.

8. به آن دسته از محصولاتی که از گیاهانی که به طور خاص در منطقه شما رشد می کنند، ساخته شده اند، اولویت بدهید. و اگر گوشت یا ماهی است، اجازه دهید تولید محلی باشد.

منظم بودن کلاس های ژیمناستیک استاتیک

بدون دلیل موجه کلاس ها را از دست ندهید. دلایل معتبر فقط شامل چند چیز واقعاً مهم است: بیماری، بلایای جدی جهانی، مشکلات و رویدادهای جدی خانوادگی. همه دلایل دیگر چیزی جز تنبلی و بهانه ای برای ناتوانی شما در سازماندهی کارهای روزمره نیستند.
هر چه بیشتر کلاس ها را رها کنید، نتایج کمتری به دست خواهید آورد. این مورد تایید شده است و شکی نیست.

استراحت کامل

این فقط طبیعت است بدن انسانکه او به زمان قابل توجهی برای بازگرداندن انرژی مصرف شده نیاز دارد. این موضوع در مورد فعالیت‌های بدنی خاصی که برای شکل دادن به بدن و بهبود سلامتی طراحی شده‌اند، دو برابر صادق است.
به خود زمان استراحت بدهید: به اندازه کافی بخوابید، در صورت لزوم روزهایی را مرخصی بگیرید، اگر احساس می کنید کار زیاد دارید، تمرین نکنید - همه اینها در نهایت سریعتر از دنبال کردن سرسختانه یک برنامه غیرواقعی به نتیجه مطلوب می انجامد.

تمرینات اضافی

برنامه کوچک برای کمر، باسن و باسن ارائه شده در این نشریه می تواند بخشی از برنامه آموزشی موجود شما شود. یا می تواند مبنایی برای برنامه آموزشی فردی آینده شما باشد.

اگر عاقلانه این را لحاظ کنید مجتمع آموزشیرا وارد برنامه خود کنید، سپس به موفقیت خود سرعت دهید نتایج مورد نظر. این قطعا درست است!

با این حال می توانید به راحتی از این مجموعه به عنوان یک برنامه آموزشی مستقل استفاده کنید. فقط 3-5 بار در هفته (یک روز در میان یا حتی هر روز) این کار را انجام دهید.

نگرش ذهنی مثبت

من چه چیزی را نگرش ذهنی مثبت می نامم؟ اینجا هیچ چیز ماورایی وجود ندارد. فقط باور داشته باشید که می توانید بدن خود را کامل تر کنید، فقط مطمئن باشید که همه چیز درست می شود. اجازه ندهید کوچکترین شک و تردیدی داشته باشید. فقط با تغییرات مثبت در زندگی خود، در بدن خود هماهنگ شوید.

یاد بگیرید خلق و خوی خود را در سطح دلخواه حفظ کنید. این یک مهارت فوق العاده مهم در زندگی به طور کلی است و نتایج فوق العاده ای در کلاس های تناسب اندام به همراه خواهد داشت.

بنابراین، موضوع به حداکثر مقدارشرایط، شما می توانید به طور کامل روی موارد زیر حساب کنید:
کاهش وزن بدن - 2-6 کیلوگرم در ماه.
کاهش دور کمر، باسن و باسن تقریباً 10-3 سانتی متر در ماه.

توجه داشته باشید! همه اینها با پنج تمرین نیم ساعته در هفته و بدون هیچ رژیمی!

اگر سلولیت دارید

اگر قبلاً با دوره من آشنا هستید چگونه برای همیشه از شر سلولیت خلاص شویمپس احتمالاً از قبل می دانید که یکی از دلایل اصلی بروز و توسعه سلولیت، متابولیسم کند در بدن یک زن است. این یک پیامد مستقیم است شیوه زندگی کم تحرکزندگی و تغذیه ضعیف و نامنظم.

برنامه تمرینی ارائه شده در اینجا برای تحریک و سرعت بخشیدن به متابولیسم آهسته شما ایده آل است، در نتیجه نه تنها وزن اضافی (در صورت وجود) را کاهش می دهد، بلکه مهم ترین علت سلولیت منفور را نیز از بین می برد.
با استفاده فعال از مجموعه آموزشی ژیمناستیک استاتیک ارائه شده در این گزارش و انجام دقیق اقدامات لازم از دوره ضد سلولیت، به زودی ارزش واقعی این توصیه های به ظاهر ساده را احساس خواهید کرد.

بنابراین، این برنامه افزودنی عالی برای دوره عمومیروش های ضد سلولیت که با مطالعه دوره من در مورد این موضوع با آنها آشنا شدید.

اگر خواب کاهش وزن را می بینید

یک و ساده را مورد توجه شما قرار می دهم طرح موثرکاهش وزن بدن ایده اصلی این طرح ترکیب بارهای بازه ای و استاتیکی است.

این ترکیب واقعاً تأثیر جادویی بر متابولیسم و ​​زیبایی عضلات شما دارد.

در اینجا یک طرح درسی کلی وجود دارد که هر دوی این الزامات را در نظر می گیرد:

مدت آموزش

ژیمناستیک استاتیک

مدت آموزش

ژیمناستیک استاتیک

مدت آموزش

ژیمناستیک استاتیک

فقط به این برنامه و تمام توصیه های تمرینی اینتروال پایبند باشید. به زودی آشنایی و غریبه هاآنها شروع به تعریف و تمجید از شما خواهند کرد!

چگونه این مجموعه را اجرا کنیم؟

این برنامه به گونه ای طراحی شده است که به صورت دایره ای اجرا شود. چه مفهومی داره؟

اصل دایره ای اصل تمرین زمانی است که تمرینات مجموعه یکی پس از دیگری عملاً بدون مکث (با حداکثر 10 ثانیه استراحت) انجام می شود. به این دایره می گویند. پس از اتمام کل مجموعه تمرینات، باید 2 دقیقه استراحت کنید و دوباره کل دایره را انجام دهید. و به این ترتیب باید حداقل 2-6 دایره انجام دهید.

در هفته اول (3-4 تمرین اول) فقط یک دور انجام دهید.

در هفته دوم 2 دایره انجام دهید.

از هفته سوم کلاس ها، 3 دایره انجام دهید. در این حالت، مدت زمان تمرین شما می تواند به 40 دقیقه برسد.

اگر تمایل به افزایش مدت زمان تمرین دارید، دایره چهارم (پنجم و غیره) اضافی را معرفی کنید.

مطمئن شوید که زمانی را که در ژست های ایستا می گذرانید 2 تا 5 ثانیه در هر تمرین افزایش دهید. این یک شرط ضروری برای پیشرفت است. در حالت ایده آل، باید زمان صرف شده در هر حالت را به 1 دقیقه افزایش دهید. و اگر می توانید کارهای بیشتری انجام دهید، به سادگی باهوش هستید (و به احتمال زیاد، از قبل زیبا هستید)!

پس از دو ماه تمرین بر روی این برنامه، آن را با برخی تمرینات پویا، به عنوان مثال، تجهیزات قلبی، ایروبیک در آب، ایروبیک استپ، دویدن، دوچرخه سواری جایگزین کنید. پس از 2-3 ماه به این برنامه بازگردید و سعی کنید نتایج خود را بیشتر کنید (زمان صرف شده در حالت های ایستا). بنابراین، می توانید از این برنامه سه بار در سال با وقفه های 2-3 ماهه استفاده کنید.

بسیار توصیه می شود که بعد از این تمرین چند تمرین انجام دهید. تمرینات سادهبرای انعطاف پذیری

مجموعه ای از تمرینات ژیمناستیک استاتیک

دست گرمی بازی کردن

گرم کردن به طور جداگانه انجام می شود و در "حلقه ها" گنجانده نشده است. مدت زمان 5 دقیقه.

موسیقی ریتمیک ملایم و دلپذیر را روشن کنید. چند دم و بازدم نرم انجام دهید، همه مسائل و مشکلات را از سر خود دور کنید، روی بدن و عضلات خود تمرکز کنید. شکلی را که آرزویش را دارید در تخیل خود بکشید. تصور کنید که در خیابان راه می روید و با افرادی که می شناسید ملاقات می کنید که از مشاهده تغییرات چشمگیر در شخصیت شما شگفت زده می شوند. ظاهر- شکل مناسب، چهره عالی، اعتماد به نفس. دوست داری؟... پس بریم!...

راه رفتن در محل با زانوهای بلند

راه بروید، زانوهایتان را بالا بیاورید، مشتاقانه و با نشاط، فنری و پرانرژی. در مجموع حداقل 50-150 قدم بردارید.

دویدن در محل با زانوهای بلند.

بعد از پیاده روی گرم کردن، در جای خود بدوید، سعی کنید زانوهای خود را بالا بیاورید، عضلات شکم خود را سفت کنید و با بازوهای خود به شدت کار کنید.

پس از تمرین، تنفس خود را بازیابی کنید و به سمت قسمت دایره ای حرکت کنید.

در حالت ایستاده ورزش کنید

پایه لانژ جانبی

صاف بایستید. پاهای خود را به طور گسترده باز کنید و انگشتان پا را به طرفین نشان دهید. سپس یک پا را به آرامی خم کنید و دستان خود را روی زانوی آن پا قرار دهید. خود را پایین بیاورید تا ران پای خم شده شما موازی با زمین باشد. در قسمت پایین، زانوی شما باید بالای انگشتان پا باشد. جهت باسن و جهت پا باید
مصادف شدن.

انگشت پای دوم باید از روی زمین بلند شود و به سمت بالا باشد. این کار برای آسیب رساندن به رباط ها و تاندون های زانو ضروری است.
پشت خود را صاف و در صورت امکان عمودی نگه دارید. به طور مساوی نفس بکشید.
20-30 ثانیه در این حالت بمانید.

سپس موقعیت را برعکس کنید. و همچنین 20-30 ثانیه در آن بمانید.

حالت متمایل به جلو

صاف بایستید، دستان خود را به سمت بالا بکشید. تیغه های شانه خود را فشار دهید و با بازوهای صاف به جلو خم شوید، بدون اینکه زانوهای خود را خم کنید.

به طور مساوی نفس بکشید. بسته به آمادگی شما، 30 تا 180 ثانیه به همین صورت بایستید.

این تمرین استاتیک باسن و پشت ران را هدف قرار می دهد و همچنین وضعیت بدن را بهبود می بخشد.

چند نفس بکشید، خود را تکان دهید و به تمرین بعدی بروید.

موضع سومو

صاف بایستید. پاهای خود را کاملا باز کنید. دست های شما را می توان پشت سر قرار داد یا روی سینه تا کرد. زانوهای خود را خم کنید و به حالت چمباتمه بزنید تا ران هایتان موازی با زمین شوند. زانوهای خود را به طرفین باز کنید. 10-20 ثانیه در این حالت بمانید. به طور مساوی نفس بکشید. سپس با احتیاط بلند شوید.

این تمرین روی باسن و باسن انجام می شود.

چند نفس بکشید، خود را تکان دهید و به تمرین بعدی بروید.

صاف ایستادن پاها را بالا ببرید

در فاصله تقریباً 60 سانتی‌متری به پهلو بایستید.

آن را با دست خود بگیرید. به آرامی یک پای مستقیم را تا جایی که ممکن است به سمت عقب بلند کنید. پای این ساق را کاملاً عمودی نگه دارید. احساس کنید که چگونه کوچک شده است عضله گلوتئال، بلند کردن این پا 20-30 ثانیه در این حالت بمانید. سپس به آرامی پای خود را پایین بیاورید و پای دیگر را دقیقاً به عقب ببرید. حالا انقباض باسن دیگر را احساس کنید. این پا را به مدت 20-30 ثانیه بالا نگه دارید. سپس آن را به آرامی پایین بیاورید.

این ورزش به طرز چشمگیری فرم باسن و پشت ران را بهبود می بخشد.

چند نفس بکشید، خود را تکان دهید و به تمرین بعدی بروید.

مدفوع یک پا

این پیچیده است، اما بسیار ورزش موثربرای باسن

صاف بایستید، یک پا را روی زانوی پای دیگر قرار دهید. بشین انگار روی صندلی نشسته ای. 20-30 ثانیه در این حالت بمانید. به طور مساوی نفس بکشید.

این تمرین عضلات جلوی ران را به خصوص در ناحیه زانو و باسن تمرین می دهد.

دوباره چند نفس بکشید، خود را تکان دهید و به تمرین بعدی بروید.

بلند کردن پا صاف ایستاده

بایستید و با یک دست به دیوار یا تکیه گاه دیگر بایستید و با یک دست آن را بگیرید.

به آرامی یک پا را تا جایی که ممکن است به سمت جلو بلند کنید. پای این ساق را کاملاً عمودی نگه دارید. لگن خود را به پهلو نچرخانید تا راحت‌تر بلند کنید. پای خود را به مدت 15-25 ثانیه بالا نگه دارید. سپس به آرامی پای خود را پایین بیاورید و پای دیگر را بلند کنید. آن را به مدت 15-25 ثانیه در حالت برآمده نگه دارید. سپس آن را به آرامی پایین بیاورید.

این تمرین عضلات قدامی ران، عضلات لگن، عضلات داخلی ران و باسن را تمرین می دهد.

چند نفس بکشید و به تمرین بعدی بروید.

بلند کردن پا صاف ایستاده

این تمرین برای کاهش شلوارک عالی است.

نزدیک دیوار یا تکیه گاه دیگر بایستید. برای تعادل آن را با یک دست بگیرید. سپس پای صاف خود را دقیقا به پهلو (یعنی به پهلو، نه به سمت جلو) تا جایی که ممکن است بالا بیاورید و 20 تا 30 ثانیه در این حالت بمانید. سپس وضعیت خود را تغییر دهید و تمرین را در جهت دیگر انجام دهید.

این تمرین ماهیچه های ابدکتور لگن را تمرین می دهد که برای از بین بردن شلوار فوق العاده است.

چند نفس بکشید و به تمرین بعدی بروید.

حالت لانژ رو به جلو

صاف بایستید. دست های خود را روی کمر خود قرار دهید. وضعیت خود را حفظ کنید. به جلو نگاه کن با پای راست خود به جلو قدم بردارید. طول گام تقریباً 60 سانتی متر است سپس زانوهای خود را خم کنید تا به ژست نشان داده شده در عکس برسید.

لطفا توجه داشته باشید که بدن باید صاف نگه داشته شود. 20-30 ثانیه در این حالت بمانید. سپس پاهای خود را صاف کنید، صاف بایستید و با پای چپ خود یک قدم به جلو بردارید. سپس دوباره زانوهای خود را خم کنید و 20 تا 30 ثانیه در این حالت بمانید. به طور مساوی نفس بکشید. سپس به حالت ایستاده اولیه برگردید و استراحت کنید.

تمرینات روی تشک

پل کناری

روی یک تشک که روی زمین گذاشته اید، به پهلو بنشینید و به آرنج خود تکیه دهید. پاهای خود را طوری قرار دهید که پای ساق پا در جلو و پای بالای ساق در پشت باشد. سپس بدن خود را صاف کنید، لگن خود را از روی زمین بلند کنید.

حدود 30-60 ثانیه به همین صورت بایستید و سپس وضعیت را به سمت مخالف تغییر دهید و همان 30 ثانیه بایستید. بدون حبس کردن دم یا بازدم، آزادانه نفس بکشید.

در حالی که روی چهار دست و پا ایستاده اید، پای صاف را به عقب دراز کنید

چهار دست و پا شوید. یک پا را به عقب بکشید، آن را کاملا صاف کنید و تا جایی که ممکن است بالا بیاورید. سفت شدن عضله گلوتئال را که آن پا را بلند می کند احساس کنید. 20-30 ثانیه در این حالت بمانید. سپس به آرامی پای خود را به حالت اولیه برگردانید و پای دیگر خود را بلند کنید. همچنین انقباض باسن را در حالی که آن پا را بلند می کند احساس کنید. به مدت 20 تا 30 ثانیه در این حالت بمانید و به آرامی به حالت شروع برگردید.

یک شرط مهم برای انجام صحیح این تمرین: اطمینان حاصل کنید که هنگام بلند کردن پای خود، انحراف در پا افزایش نمی یابد. ناحیه کمریو شکم شما به زمین نزدیک نشد. در غیر این صورت بار لازم را روی باسن نخواهید داشت و تاثیر این تمرین به صفر می رسد.

این تمرین عضلات باسن را کاملاً تمرین می دهد و آنها را بلند و الاستیک می کند.

چند نفس بکشید، خود را تکان دهید و به تمرین بعدی بروید.

سیتاپ

به پشت دراز بکشید. زانوهای خود را خم کنید. بازوهای خود را به سمت زانو دراز کنید و به آرامی سر خود را از روی زمین بلند کنید و قسمت بالاپشت. شما باید به وضوح احساس کنید که چگونه عضلات شکم شما سفت می شود. 20 تا 30 ثانیه در این وضعیت بالا بمانید. به طور مساوی نفس بکشید، نفس خود را حبس نکنید. سپس به آرامی روی زمین دراز بکشید و استراحت کنید.

این تمرین عضلات راست و مایل شکم را تمرین می دهد و آن را صاف و حجاری می کند.

هایپراکستنشن ساکن روی زمین

رو به پایین روی زمین دراز بکشید. از یک تشک نرم استفاده کنید. بازوهای خود را در امتداد بدن خود دراز کنید. به جلو نگاه کن

در حین بازدم، به آرامی قفسه سینه و پاهای خود را از روی زمین بلند کنید. این وضعیت را برای یک ثانیه نگه دارید، سپس به آرامی به موقعیت شروع بازگردید.
برای سخت‌تر کردن تمرین، می‌توانید بازوهای خود را به طرفین یا حتی به جلو دراز کنید.

این تمرین عضلات باسن و پشت را تمرین می دهد. وضعیت بدن را بهبود می بخشد.

پایه آرنج رو به پایین

روی یک تشک نرم به صورت دراز بکشید. آرنج خود را روی زمین قرار دهید و بدن خود را صاف کنید. 30-60 ثانیه همینطور بمانید. به عنوان یک گزینه برای تمرین، می توانید لگن خود را کمی بالاتر ببرید.

این تمرین عضلات شکم، باسن و سینه را تمرین می دهد.

ایجاد تعادل روی باسن

به پشت روی زمین دراز بکشید، به آرامی بالاتنه و پاهای خود را از زمین بلند کنید و دست ها را در مقابل خود دراز کنید. ماهیچه های شکم خود را سفت کنید، سعی کنید تا حد امکان دست ها را به پاهای خود نزدیک کنید. 15-20 ثانیه در این حالت بمانید.

این تمرین روی عضلات شکم و عضلات داخلی ران کار می کند.

آموزش موفق و نتایج خیره کننده برای شما!

*مجموعه ای از تمرینات ایستا همراه با یک مربی عالی از Omsk، Elena Vorobyova (تصویر) ایجاد شد.

ورزش کردن علاوه بر بدنی قوی، انرژی و انرژی مثبت بیشتری برای کل روز به شما می دهد.

امروز می خواهیم مجموعه دیگری از تمرینات کامل بدن را به شما پیشنهاد کنیم که می توانید بدون وزن اضافی انجام دهید. برخی از تمرینات را می توان انجام داد که در هر زمین ورزشی یافت می شوند.

تمرین شماره 1

در حین تمرین، پشت باید صاف باشد، سر باید پایین باشد و شکم باید به داخل کشیده شود. مطمئن شوید که در قسمت پایین کمر شما قوس وجود ندارد. 60 ثانیه در این حالت بمانید.

تمرین شماره 2

در حین انجام این تمرین مطمئن شوید که آرنج زیر شانه شما باشد. تیغه های شانه باید به سمت پایین کشیده شوند و به هم نزدیک شوند، بنابراین یک "جیب" تشکیل شود.

تمرین شماره 3

روی زمین دراز بکشید، بدن خود را بالا بیاورید تا زاویه 60 درجه بین آن و زمین ایجاد شود. حداقل 60 ثانیه در این حالت بمانید. برای سخت تر شدن تمرین، می توانید پاهای خود را کمی بالا بیاورید.

تمرین شماره 4

این یک تخته روی انگشتان پا و انگشتان پا است. در حین انجام این تمرین مطمئن شوید که کمرتان صاف است و در قسمت پایین کمرتان قوس وجود ندارد. 30-60 ثانیه در این حالت بمانید.

تمرین شماره 5

خود را روی نوار افقی بکشید و حداقل 30 ثانیه نگه دارید. پشت باید صاف باشد، شکم باید به داخل کشیده شود، آرنج ها خم شوند، ساعدها باید هم سطح بدن باشند.

تمرین شماره 6

این تمرین را می توان در یک نسخه ثابت یا در یک نسخه معمولی - به سادگی بالا بردن پاهای صاف انجام داد. زاویه بین باسن و بدن شما باید 90 درجه باشد. بدن نباید تاب بخورد، پشت باید صاف باشد. گزینه ایده آل برای انجام این تمرین دیوار سوئدی است. در نوار افقی، عملکرد با این واقعیت پیچیده می شود که باید دائماً اطمینان حاصل کنید که تکان نخورید و بنابراین به پاهای خود انگیزه اضافی نمی دهید. گزینه ایستا این است که با پاهای خود به مدت 30 تا 60 ثانیه نگه دارید.

تمرین شماره 7

برای انجام فشارهای عمودی، پشت خود را به دیواری در فاصله حدود 1 متری بایستید. دستان خود را روی زمین و پاهای خود را روی دیوار قرار دهید و به آرامی با پاهای خود از دیوار بالا بروید تا زاویه بین بدن و پاها 60 درجه شود. پس از این، می توانید فشارهای فشاری انجام دهید. هر چه قوی تر شوید، می توانید فشارهای عمودی بیشتری انجام دهید.

تمرین شماره 8

اینها اسکات روی یک پا هستند و تا حدودی یادآور "تپانچه" آشنا هستند. یک پا را کمی در زانو خم کنید و روی پای دیگر به طور منظم اسکات انجام دهید. اگر حفظ تعادل دشوار است، می توانید با یک دست به میله افقی یا دیوار بچسبید.

تمرین شماره 9

پس از انجام اسکات لانژ، هنگام پرش پاها را عوض می کنید. برای این کار پس از انجام اسکات باید تا حد امکان از آن بیرون پرید و پاها را عوض کنید. هنگام فرود، مطمئن شوید که زانوهایتان خم شده است (هرگز روی زانوهای صاف فرود نیاید!). پرش باید نرم باشد.

تمرین شماره 10

یک میله پایین تر برای خود پیدا کنید و اسکات های عمیق را انجام دهید و از یک طرف به سمت دیگر زیر میله حرکت کنید. اگر میله ای با ارتفاع مناسب پیدا نکردید، می توانید به سادگی اسکات های عمیق را طوری انجام دهید که انگار در حال خزیدن در زیر چیزی پایین هستید.

ژیمناستیک استاتیک به شما کمک می کند بدون اینکه خودتان را ورزش کنید وزن کم کنید تلاش ویژه. در این حالت، تنش عضلانی رخ می دهد، اما خود بدن و اندام ها به سختی حرکت می کنند. در حین ورزش، بدن یا بخشی از آن با استفاده از وزن خود در وضعیت خاصی نگه داشته می شود.برای کاهش وزن از کمپلکس های ژیمناستیک استاتیک استفاده می شود و با تمرین بدنی کافی عناصری از (آسانا) کمک می کند.

آموزش استاتیک به دو نوع تقسیم می شود. اگر بهترین تلاش خود را در طول انجام دهید تمرین فیزیکیفیبرهای عضلانی سریع انقباض (سفید) برای افزایش توده استفاده می شود. هنگام کار با نیمه قدرت، بار روی فیبرهای عضلانی کند (قرمز) می افتد. با این رژیم فیزیکی، رسوبات چربی انباشته شده سوزانده می شوند.

مزیت اصلی این است که کلاس ها را می توان در هر مکانی - در خانه، در حمل و نقل یا محل کار برگزار کرد.ژیمناستیک تا زمانی انجام می شود که احساس سوزش جزئی در عضلات ظاهر شود و پس از آن استراحت لازم است. چربی سوزی در مقابل رخ می دهد: ورزش - استراحت. تنفس ریتمیک را فراموش نکنید.

هنگام انجام شارژ استاتیک، طول عضله تغییر نمی کند، که می تواند منجر به کاهش انعطاف پذیری بدن شود. حتما بعد از ورزش عضلات خود را کشش دهید.

تمرینات پایه ایستا

چنین ژیمناستیک حداقل زمان می برد. حتما هر تمرین را چندین بار انجام دهید.

1. ایستاده یا نشسته، به پای کامل خود تکیه دهید. ابتدا پاشنه های پا را بالا بیاورید و سپس پایین بیاورید و سپس انگشتان پا را پایین بیاورید.
2. هنگام بازدم، شکم خود را بکشید و در حین دم، استراحت کنید.
3. باسن خود را فشار داده و باز کنید.
4. در حالت "ستاره دریایی" بایستید، یعنی دست های خود را در سطح شانه باز کنید. مشت های خود را گره کرده و شل کنید.
5. با شانه های سفت، تیغه های شانه خود را به سمت ستون فقرات حرکت دهید.
6. چانه خود را دراز کنید و به حالت اولیه برگردید.
7. سر خود را به آرامی به طرفین (راست و چپ) بچرخانید.

ژیمناستیک "دفتر".

ژیمناستیک استاتیک برای کاهش وزن با حداقل حرکات به حفظ شکل شما کمک می کند و می تواند در هر مکانی انجام شود. اگر در دفتر کار می کنید یا برای مدت طولانی پشت کامپیوتر می نشینید، گرم کردن بدن به حفظ وضعیت بدن و تسکین کمردرد کمک می کند.

1. برای چند ثانیه دستان خود را با انگشتان خمیده روی سطح میز در فاصله کوتاهی قرار دهید و با بازدم سعی کنید آن را "فشار دهید". به آرامی دست های خود را شل کنید. نیم دقیقه استراحت کنید و 7-8 بار تکرار کنید.
2. در حالی که پشت میز خود نشسته اید، یک پا را روی پای دیگر ضربدر بزنید. روی میز را با پای بالایی خود نگه دارید و زانوی خود را با حداکثر قدرت به مدت 6 ثانیه روی آن فشار دهید. سپس استراحت کنید و پاها را عوض کنید. 30 ثانیه استراحت کنید، 7-8 بار انجام دهید.
3. در حالی که نشسته اید، قوزک پای خود را ضربدری کنید. یک پا را به آرامی روی پای دیگر فشار دهید، انگار که آن را زیر صندلی یا صندلی راحتی فشار دهید. نفس عمیق بکشید، ماهیچه های پای خود را به شدت منقبض کنید و نفس خود را حبس کنید. در حین بازدم، عضلات خود را شل کنید. پاهای خود را هر از چند گاهی به صورت متفاوت روی هم بزنید.
4. روی یک صندلی بنشینید و دستان خود را پشت سر قرار دهید. با قدرت به جلو خم شوید. بدن خود را به مدت 6 ثانیه در حالت تنش قرار دهید. 40-60 ثانیه استراحت کنید و تمرین را از سر بگیرید. تعداد رویکردهای مورد نظر 7-8 بار است.
5. روی صندلی خم شوید و پاهای جلویی را بگیرید. به مدت 6 ثانیه به بالا برسید و بلند کردن صندلی را از روی زمین شبیه سازی کنید. نیم دقیقه استراحت کنید، 7-8 بار تکرار کنید.
6. دستان خود را زیر صندلی قرار دهید و سعی کنید به مدت 6 ثانیه خود را با آن بالا بیاورید. سپس به مدت 30 ثانیه استراحت کنید. 7-8 بار نزدیک شوید.
7. در حالی که روی صندلی نشسته اید، پاهای خود را صاف بلند کنید. یکی را روی دیگری قرار دهید. به مدت 6 ثانیه پای بالایی خود را روی پای پایینی فشار دهید و با ساق پای پایینی تان مثل اینکه پای بالایی را بلند کنید. پاها را عوض کنید و تکرار کنید. 30 ثانیه استراحت کنید، 7-8 بار تکرار کنید.
8. با نشستن روی صندلی (صندلی) و عدم تماس با پشت، شکم خود را سفت کنید. به آرامی سر خود را تا جایی که می توانید به سمت چپ بچرخانید. 3 ثانیه در این حالت بمانید. سپس همین حرکت را به سمت راست تکرار کنید. این کار عضلات پشت و گردن را تقویت می کند و چانه دوتایی را از بین می برد.
9. در حالی که نشسته اید، پشت خود را صاف نگه دارید، باسن خود را تا حد ممکن فشار دهید. هنگامی که به حداکثر فشار رسیدید، نفس خود را دم کنید و تا زمانی که می توانید نفس خود را حبس کنید. در حین بازدم، عضلات خود را شل کنید. 5-6 رویکرد انجام دهید. خطوط باسن و باسن اصلاح می شوند.
10. شکم و باسن خود را جمع کنید، پشت خود را صاف کنید و دم کنید. عضلات خود را در این حالت نگه دارید تا زمانی که نتوانید نفس بکشید. بازدم، استراحت و تکرار.
11. صاف شده و به آرامی شانه های خود را به عقب ببرید و سعی کنید تیغه های شانه خود را به هم نزدیک کنید. هوای بیشتری را به داخل ریه های خود بکشید و این کشش عضلانی را تا زمانی که به طور کامل بازدم کنید حفظ کنید. 5 بار انجام دهید.
12. با پشت صاف بایستید، روی انگشتان پا بلند شوید. در حین دم، ساق پا و باسن خود را سفت کنید، سپس استراحت کنید و بازدم کنید. پنج نفس همینطور بمان.

یوگا استاتیک

یکی از مهمترین عناصر یوگا، آشتانگا وینیاسا یوگا است. در این مورد، تمرینات به تقسیم نمی شوند عناصر فردی، اما به آرامی از یکی به دیگری جریان می یابد و به تدریج با کمک اتصالات پویا (vinyasas) پیچیده تر می شود. آساناها به مدت 30 ثانیه انجام می شوند، خود موقعیت تا 2 دقیقه نگه داشته می شود.تنفس خود را کنترل کنید، باید آزاد و یکنواخت باقی بماند، حرکات باید صاف و آرام باشد.

موقعیت شروع ایستاده پشت صاف است، پاها تا حد امکان یکدیگر را لمس می کنند، قفسه سینه صاف است، سر کمی به جلو متمایل است. فقط از طریق بینی نفس بکشید.

1. در حین دم، بازوهای خود را در حالی که کف دستان خود را در کنار هم قرار داده اید، بالای سر خود ببرید. کمی به عقب برگردید و به انگشتان نگاه کنید.
2. بازدم. دست هایمان را پایین می آوریم و با نوک انگشتان پایه های پاهایمان را لمس می کنیم. نوک بینی بین زانوهای صاف قرار می گیرد.
3. به آرامی نفس بکشید، سپس فقط سر خود را بالا بیاورید.
4. کف دست خود را پایین بیاورید، پاهای خود را طوری حرکت دهید که بدن شما موازی با زمین باشد. تاکید اصلی بر روی کف دست و انگشتان پا است.
5. نفس بکشید، کمر خود را قوس دهید، سعی کنید با زانوها و باسن خود به زمین برخورد نکنید. انگشتان دست و پا را در حالت کشیده نگه دارید.
6. سر خود را به موازات بازوها پایین بیاورید و دنبالچه خود را بلند کنید. پاشنه های خود را به زمین فشار دهید. به لطف این موقعیت "زاویه راست"، معده به سمت داخل کشیده می شود.
7. سرت را بلند کن.
8. نفس بکش بازوها موازی با بدن در حالت عمودی. نوک انگشتان پاها، بینی زانوها را لمس می کند.
9. به آرامی صاف شده و به موقعیت شروع حرکت کنید.

چنین تمرینات کاهش وزن بخش کوچکی از عناصر یوگا را تشکیل می دهند. اگر می خواهید ادامه تحصیل دهید، با متخصصان تماس بگیرید. سعی کنید آساناها را به درستی انجام دهید، قطعا به نتیجه مطلوب خواهید رسید.

نظرات شما در مورد مقاله:

ژیمناستیک استاتیک بیشتر برای تمرینات قدرتی در شرایط محدود مناسب است. آنها شکل خود را در طول یک دوره طولانی عدم فعالیت کاملاً حفظ می کنند. تجهیزات ورزشیو شبیه سازها

در طول کار ایستا چه فرآیندهایی در عضلات رخ می دهد؟

اگر تمرینات را با نصف قدرت انجام دهید، فیبرهای عضلانی قرمز فعال می شوند. این ماهیچه ها خیلی سریع جایگزین بافت چربی در بدن می شوند. بنابراین، اگر می خواهید وزن کم کنید، تمرینات استاتیک را انجام دهید.

وقتی تمرینات را با حداکثر قدرت، فیبرهای عضلانی سفید درگیر هستند.

چنین آموزشی توسعه می یابد توده عضلانی، باعث افزایش حجم آن می شود.

به یاد داشته باشید: هرچه تنش در حین ورزش قوی تر باشد، اکسیژن رسانی بدتر است. بر این اساس، جریان خون بدتر می شود.

گاهی اوقات مویرگ ها کاملاً گیر می کنند و جریان خون متوقف می شود. این مملو از استرس بیش از حد بر قلب و سیستم گردش خون است.

با تمرینات ثابت ثابت، کشش عضلات کاهش می یابد.

ویژگی های تمرینات استاتیک

همانطور که قبلاً نوشتیم، تمرینات استاتیک یک گزینه ایده آل برای دوستداران سفرهای طولانی است افراد تجاریکه اغلب در سفرهای کاری سفر می کنند.

تمرینات استاتیک خوب هستند زیرا به تجهیزات خاصی نیاز ندارند.

برای برآورده کردن آنها، تنها چیزی که نیاز دارید آرزوی شماست.

1. اگر با سیستم قلبی عروقی مشکل دارید، باید تمرینات استاتیک با تنش بالا را کنار بگذارید.
2. اگر منع مصرف پزشکی وجود نداشته باشد، ورزش تأثیر مثبتی بر رشد توده عضلانی خواهد داشت.
3. تمرینات استاتیک با بار متوسط ​​به طور موثر چربی می سوزاند و بدن شما را در فرم خوبی نگه می دارد.
4. اگر تصمیم دارید ورزش را جدی بگیرید، به کشش عضلاتی که تحت فشار هستند توجه بیشتری داشته باشید.
5. همراه با کشش، تمرینات ایستا برای حفظ اندام شما در طول سفرهای کاری و سفرهای مداوم ایده آل هستند.

چگونه برای تقویت قدرت تمرینات استاتیک انجام دهیم؟

قبل از شروع تمرین، یک گرم کردن کامل انجام دهید و عضلات خود را به خوبی گرم کنید.

در 90٪ موارد، تمرینات با استفاده از وزن بدن شما انجام می شود.

انجام تمرینات زیر لازم است تا زمانی که احساس سوزش در عضلات ظاهر شود. سپس بعد از ده ثانیه باید تمرین را قطع کرد. در طول فرآیند نفس خود را حبس نکنید و ریتمیک نفس بکشید.

شما می توانید چندین رویکرد را انجام دهید. جمعتمرینات 7-10. فاصله بین تمرینات 30-60 ثانیه است.

ژیمناستیک استاتیک: تمرینات

تمرین 1. بازوهای خود را در مقابل خود دراز کنید، انگشتان خود را روی میز قرار دهید و در حین بازدم، آن را به شدت فشار دهید و سعی کنید آن را روی زمین برانید. پنج ثانیه فشار دهید، سپس نیم دقیقه استراحت کنید. تمرین را تکرار کنید.

تمرین 2. (گروه: تمرینات ایستا برای بازوها). آرنج های خود را خم کنید، مشت های خود را گره کنید و آنها را روی لبه میز قرار دهید. سعی کنید او را از خود دور کنید. تا پنج بشمار استراحت کنید و تمرین را تکرار کنید. این دو تمرین ماهیچه های سینه و بازوها را به خوبی رشد می دهند.

تمرین 3. . زنجیر را آماده کنید. دست ها را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید. شروع به کشش زنجیر کنید. در طول تمرین، ماهیچه های لتیسموس دورسی، عضلات بازو و عضلات سینه ای رشد می کنند.

تمرین 4. زنجیره را در پشت خود بکشید. بار به عضلات سه سر بازو خواهد رفت.

تمرین 5. دمبل ها را در دست بگیرید و کمی چمباتمه بزنید. موقعیت را قفل کنید. در این زمان، پاها یک بار استاتیک انجام می دهند. بیست ثانیه صبر کنید، استراحت کنید، تمرین را تکرار کنید.

تمرین 6. از روی زمین به بالا فشار دهید و تا نیمه متوقف شوید. این جایگاه را نگه دارید. عضلات بازوها و بدن شروع به تجربه استرس خواهند کرد.

تمرین 7 (گروه: تمرینات استاتیک شکم). هنگامی که یک میله افقی در نزدیکی خود دارید، می توانید تمرین زیر را انجام دهید: خود را بالا بکشید، پاهای خود را به سمت خود خم کنید و ده ثانیه در این حالت بمانید. این به طور موثر بر عضلات دوسر و سه سر و همچنین عضلات سینه کار می کند.

تمرین 8. به دیوار گوشه بروید و سعی کنید آن را فشار دهید. زمان اجرا ده ثانیه است. با این تمرین عضلات سینه پمپاژ می شوند.

نیازی به انجام بیش از ده تمرین مختلف در یک رویکرد نیست.

تمرینات را دو بار در روز سه بار در هفته تکرار کنید.

در روزهای باقیمانده، عضلات باید برای رشد موثرتر استراحت کنند.

موارد منع مصرف را به خاطر بسپارید و در صورت داشتن هر گونه بیماری به هیچ عنوان تمرینات را انجام ندهید.

مجموعه ای از تمرینات ایستا. هر کسی می تواند تمرینات استاتیک را انجام دهد. آرنج خود را خم کنید و احساس کنید عضله دوسر سفت شده است. 30 ثانیه نگه دارید. بنابراین شما اولین تمرین استاتیک خود را در زندگی خود انجام داده اید.

این نوع تمرین مزایای زیادی دارد، از جمله امکان توانبخشی باکیفیت پس از آسیب ها با کمک آن و حفظ فرم. علاوه بر این، "استاتیک" ممکن است تنها گزینه تمرینی برای فردی باشد که نمی خواهد به باشگاه برود یا تجهیزاتی خریداری کند. اما مثل هر کسی روش خصوصیدر تربیت بدنی نمی تواند تنها نوع باشد فعالیت بدنی.

مزایای تمرینات استاتیک چیست؟

مزیت اصلی این است که انقباضات ایستا می تواند توده عضلانی را در طول دوره های عدم فعالیت اجباری حفظ کند. تمرینات استاتیک برای توسعه قدرت برای موارد زیر استفاده می شود:

1. توانبخشی فعال پس از آسیب به مفاصل و رباط ها. در طول دوره ای که التهاب متوقف شده و فرد به تمرین باز می گردد، می تواند با استفاده از تمرینات کلاسیک روی قسمت های غیر آسیب دیده بدن ورزش کند و حالت ایستا را حفظ کند که حرکات در مفاصل منتفی است.
2. " مشت زدن " برخی از نقاط ضعف در تمرینات پیچیده چند مفصلی. در این حالت در قسمتی از حرکت که مشکلات از آنجا شروع می شود از مکث استفاده می شود. به عنوان مثال، اگر یک ورزشکار در قسمت میانی دامنه اسکات شروع به "تا زدن" به سمت باسن می کند، باید در این نقطه متوقف شود و 8 تا 12 ثانیه در این نقطه وقت بگذارد و سپس حرکت را ادامه دهد.
3. افزایش شاخص های قدرت زمانی که مشکل آنها عدم ثبات در طول تمرین است. این یک تکنیک باریک است که در پاورلیفتینگ استفاده می شود. در اینجا می توان از تعدادی تمرین استاتیک برای رفع وضعیت صحیح قسمت بالای کمر در اسکات استفاده کرد.

در آموزش آماتورها با استاتیک، هرج و مرج آشکار حاکم است. برخی منابع ادعا می کنند که به عنوان مثال، Calanetics به دریافت تمام مزایای تمرینات قدرتی از جمله افزایش تراکم بافت عضلانی و تسریع متابولیسم کمک می کند، اما بدون انجام تمرینات قدرتی. آنها اغلب به ما می گویند که اگر شخصی نمی خواهد "عضلات را تقویت کند"، اما برای آن تلاش می کند اندام باریکبالرین، ایستا - همین.

دیگران توجه می کنند مزایای آشکاراستاتیک برای کاهش وزن:

• افراد با وزن زیاد در حال حاضر اضافه بار را در مفاصل خود تجربه می کنند، اگر ورزش های منظم را با وزنه های ثابت جایگزین کنید، می توانید از درد در زانو جلوگیری کنید. مفاصل لگنو بار روی ستون فقرات را کاهش دهید.
• کسانی که از رفتن به باشگاه خجالت می کشند می توانند در خانه تمرین کنند و نظم لازم برای کاهش وزن را بدون استرس غیر ضروری حفظ کنند.
• استاتیک به شما یاد می دهد که کار عضلات را احساس کنید. پس از یک "دوره" از همان callanetics، یادگیری حرکات قدرت اولیه بسیار آسان تر است، و ایمنی چنین تمرینی در بهترین حالت خود خواهد بود.
• استاتیک به شما امکان می دهد حجم ماهیچه ها را بیش از حد افزایش ندهید، که این یک مزیت برای کسانی است که از "بزرگ" شدن اما نه باریک می ترسند.

مهم: ژیمناستیک استاتیک، به عنوان مثال، کالانتتیک، نوشدارویی برای اضافه وزن نیست. از نظر چربی سوزی (افزایش مصرف کالری)، آنها حتی از ساده ترین تمرینات قدرتی پایین تر هستند، بنابراین باید با یک رژیم غذایی نسبتاً سخت یا با سایر انواع تمرینات تکمیل شوند. ترکیب بهینه یک بار قلبی تا 200 دقیقه در هفته و سه تا چهار تمرین ثابت یک ساعته در هفته است. فعالیت بدنی. از جمله تمرینات کاردیو نیز به این دلیل توصیه می شود که تمرینات قدرتی استاتیک به هیچ وجه سیستم قلبی عروقی را تمرین نمی دهد و به افزایش مصرف کالری کمکی نمی کند.

کار کردن گروه ها و فیبرهای عضلانی مختلف با استفاده از تمرینات استاتیک

تمرینات استاتیک در درجه اول از فیبرهای عضلانی کند انقباض استفاده می کنند. افرادی که به طور طبیعی انعطاف پذیرتر هستند، الیاف بیشتری از این نوع دارند و بارهای ساکن را راحت تر تحمل می کنند. به همین دلیل، ورزشکاران طبیعی قوی‌تر که بدنشان برای 1-2 تکرار با حداکثر وزن بهتر عمل می‌کند، باید از استاتیک در تمرینات خود استفاده کنند.

با کمک تمرینات ایستا می توانیم کاملاً تمام گروه های عضلانی را کار کنیم. آنچه مهم است این است که چنین مناطقی مانند عضله عرضی شکم، "سخت در دسترس" نیز در استاتیک استفاده می شود.

چگونه یک برنامه ورزشی برای خود ایجاد کنیم؟

• اگر برای کاهش وزن ورزش می کنید، منطقی است که در هر تمرین به کل بدن خود کار کنید. ترجیحاً فردی ابتدا حرکات را به صورت پویا انجام می داد و در پایان تمرین همان گروه های عضلانی را در حالت ایستا کار می کرد. اما یک گزینه نیز زمانی امکان پذیر است که فقط استاتیک و کاردیو انجام شود و رژیم غذایی رعایت شود.
• به طور مطلوب، بین جلسات تمرینی با تمرینات ایستا باید حدود 36 ساعت بگذرد تا عضلات بتوانند به طور کامل ریکاوری کنند. قاعده ای که در مورد تمرینات ایستا اعمال می شود این است که شما نباید همان گروه عضلانی را روز به روز تمرین دهید.

مجموعه ای از تمرینات برای همه گروه های عضلانی

اگر هدف کاهش وزن است، باید تمرینات ایستا را برای 5-6 تکرار انجام دهید.

باید با نگه داشتن هر حالت ثابت به مدت 30 ثانیه شروع کنید. سپس ادامه دهید و زمان نزدیک شدن را به 90 ثانیه افزایش دهید. هنگامی که انجام 90 ثانیه آسان شد، باید مجموعه تمرینات را تغییر دهید یا "کلاسیک" قدرتی را به تمرین خود اضافه کنید. بین تکرارهایی که 30-60 ثانیه استراحت می کنیم، سرعت تمرین باید نسبتا بالا باشد.

تمرینات استاتیک برای پاها

• "صندلی" مقابل دیوار

صاف بایستید، پشت خود را به دیوار تکیه دهید، به جلو بروید تا بتوانید راحت بنشینید، لگن خود را زیر زانوها پایین بیاورید و اسکات را ثابت کنید، زانوها را به طرفین فشار دهید و پاشنه های خود را روی زمین قرار دهید. زانوهای شما باید به سمت انگشتان پا باشد. در این وضعیت است که عضلات باسن بهتر کار می کنند. پس از اتمام زمان، صاف شوید، پاهای خود را تکان دهید و دوباره تکرار کنید.

• "پل" دراز کشیده

شما باید روی زمین دراز بکشید، پاشنه ها را به باسن بکشید و لگن را به سمت بالا فشار دهید، گویی باسن را از هر دو طرف "فشار" کنید، یکی به سمت دیگری. ماهیچه ها باید از قبل در ابتدای رویکرد بلرزند. خود بدن باید روی کف پا و تیغه های شانه باشد، لازم است باسن را محکم فشار دهید.

• معلق نگه داشتن پاها

شما باید رو به پایین روی یک تخت یا مبل دراز بکشید و با دستان خود تکیه گاه را بگیرید. در مرحله بعد، پاهای خود را در سطح پشت خود آویزان می کنیم، باسن و پشت ران خود را فشار می دهیم و برای کل مدت زمان تعیین شده به این صورت می ایستیم.

• نگه داشتن پاهای خم شده در حالت نشسته

روی لبه تخت یا مبل می نشینیم، پاهایمان را طبق معمول در زانو خم می کنیم. شکم و سطح جلوی ران ها را منقبض می کنیم، پاها را از روی زمین بلند می کنیم و با انقباض ماهیچه ها آنها را در وزن نگه می داریم.

تمرینات استاتیک برای مطبوعات

• تخته ساعد کلاسیک

روی ساعد و انگشتان پا بایستید، شکم خود را بکشید، جلوی ران خود را سفت کنید و به معنای واقعی کلمه ناف خود را به سمت داخل فشار دهید تا انحراف طبیعی در ستون فقرات کمری از بین برود. این حالت را برای کل زمان تعیین شده نگه دارید، سعی کنید تیغه های شانه خود را به عقب "بیرون زده" نکنید و شانه های خود را به گوش خود نرسانید.

• پلانک روی یک ساعد (T-Pose)

از پلانک کلاسیک، وزن بدن خود را به ساعد و انگشتان پای راست منتقل کنید و وارد حالت T شوید. در هر دو طرف به تعداد مساوی نگه دارید.

• پیچش استاتیک

به پشت دراز بکشید، شکم خود را بکشید، دنده های پایینی خود را به سمت پایین بیاورید استخوان های لگن. شکم خود را به شدت منقبض کنید، سعی کنید با هر بار تکرار دیواره شکم را به سمت داخل فشار دهید.

• پیچش استاتیک دوبل

پاهای خود را روی زمین نزدیک باسن قرار دهید، ابتدا مانند تمرین قبلی بچرخید و دستان خود را پشت سر بگذارید. سپس شکم خود را سفت کنید و پاهای خود را به سمت قفسه سینه خود بیاورید و ماهیچه راست شکم را به شدت "فشار دهید".

• پیچش جانبی

از حالت دراز کشیده، پای راست خود را عمود بر زمین بلند کنید، با دست چپ خود را به پای راست خود دراز کنید و شکم خود را به شدت منقبض کنید. از طرف دیگر نیز تکرار کنید و مطمئن شوید که تعداد تکرارها برابر است.

پشت، سینه و بازوها

• فشار استاتیک

در حالت پلانک روی کف دست و انگشتان پا بایستید، با پشت صاف پایین بیاورید تا قفسه سینه به زمین برسد و این حالت را ثابت کنید. اگر زمین کار نمی کند، می توانید کف دست خود را روی تخت، مبل یا دیوار قرار دهید.

• پوش آپ استاتیک عضله سه سر بازو

همه چیز دقیقاً یکسان است، فقط کف دست ها به اندازه عرض دنده ها از هم فاصله دارند و آرنج ها مستقیم به سمت عقب و بالا قرار گرفته اند.

• "سوپرمن" برای عضلات پشت

روی زمین روی شکم دراز بکشید، پاهای خود را بلند کنید، دست ها را به سمت جلو دراز کنید و قفسه سینهاز روی زمین، حالت را ثابت کنید، سعی کنید تیغه های شانه را به سمت یکدیگر بکشید و، همانطور که بود، آنها را به سمت لگن فشار دهید.

موارد منع مصرف و آسیب

در هنگام تشدید فشار خون بالا نباید استاتیک انجام داد. ورزش های ایستا و ایزومتریک پا برای برخی از انواع ورزش ها توصیه نمی شود رگهای واریسیاگر به هر دلیلی از جمله تشدید بیماری های مزمن تب دارید، نباید ورزش کنید.

اگر فرد به طور کلی بیش از حد تمرین کرده باشد یا تعادل الکترولیت او نامتعادل باشد، آسیب ناشی از استاتیک می تواند به صورت گرفتگی عضلات ظاهر شود. شما باید میزان مصرف مایعات خود را کنترل کنید و از دیورتیک ها استفاده نکنید، به خصوص برای کسانی که وزن کم می کنند.

همچنین شایان ذکر است که تأثیر همان کالانتیک در کاهش وزن اغراق آمیز است. اغلب دختران قبل از شروع حداقل تأثیرگذاری، از کلاس های خود منصرف می شوند، فقط به این دلیل که منتظر کاهش وزن بدنام در 3 اندازه در 10 تمرین هستند. برای اینکه ژیمناستیک استاتیک چنین نتایجی را به دست آورد، فرد باید به طور قابل توجهی بی تمرین باشد و از یک رژیم غذایی نسبتاً سخت پیروی کند.

به طور کلی، بارهای ایستا یک مکمل عالی برای هر برنامه کاهش وزنی است که هنوز بر اساس تمرینات قدرتی پایه در حالت کم تکرار نیست. اما تمرینات ایستا تنها شکل فعالیت بدنی نیستند. 6-8 هفته ژیمناستیک انجام دهید و سپس برای جلوگیری از سازگاری و توقف روند کاهش وزن، به تمرینات قدرتی کلاسیک با وزنه بروید.

مقاله توسط آنا تارسکایا (مربی، متخصص تغذیه) تهیه شده است.