سلام به همه کسانی که سریع تصمیم گرفتند... بس کن! فقط گربه ها به سرعت تولید مثل می کنند. و رشد عضلانی یک فرآیند طولانی است، زمان می برد. علاوه بر این، سرعت آن به استعداد ژنتیکی، سلامتی، هیکل، تغذیه مناسب، تمرین و تعداد انواع فیبر عضلانی شما نیز بستگی دارد. به هر حال، تنها دو نفر از آنها وجود دارد - قرمز و سفید. یا به آنها نیز می گویند - فیبرهای عضلانی سریع و آهسته. کلاس های تناسب اندام، بدنسازی به افزایش هر دو نوع کمک می کند و تا آخر عمر با فرد باقی می ماند.

انواع بدن انسان

1. اکتومورف - خود را با پاهای بلند، بازوها، نیم تنه کوتاه، کف دست های باریک و بلند، پاها بیان می کند. ماهیچه ها معمولا کشیده و نازک هستند. سینه و شانه ها باریک است. چربی بدن کم.
2. مزومورف - نیم تنه بلند، سینه پهن، ساختار ماهیچه ای مشخص و قدرت.
3. اندومورف - باسن پهن، عضلات نرم، گردن کوتاه، صورت گرد و مقدار قابل توجهی چربی روی بدن. البته هیچ کس فقط به یک یا آن نوع تعلق ندارد، بلکه اکثر آنها هر 3 نوع را ترکیب می کنند. کمی حواس پرتی!

و بنابراین، هر کسی می تواند بدنی عضلانی بسازد مرد سالم، صرف نظر از نوع بدن، الیاف و چیزهای دیگر. انگیزه برای آموزش وجود دارد، اما کمی دانش در مورد نحوه انجام درست آن.

بنابراین، اگر از ورزش بیهوده خسته شده اید، از اینترنت بی انتها در جستجوی روشی معجزه آسا برای تمرین و رژیم غذایی بالا می روید، همه چیز را ذره ذره جمع می کنید، اما چیزی به دست نمی آورید. و اگر می خواهید بدانید که چگونه در خانه یا در باشگاه عضله سازی کنید، چگونه بدون هیچ گونه مواد شیمیایی و مانند آن، توده عضلانی به دست آورید. سپس در این صفحه اطلاعات اولیه را به صورت رایگان در مورد نحوه صحیح تغذیه و تمرین برای رسیدن به اهداف خود در ساخت بدنی عضلانی دریافت خواهید کرد. بیایید فعلا با تغذیه شروع کنیم. معمولاً بسیاری از مردم، به ویژه مبتدیان، تقریباً به آن توجه نمی کنند، و سپس از خود و دیگران می پرسند - من تاب می زنم، چرا عضلات من رشد نمی کنند؟ چرا باید رشد کنند، با چای و ساندویچ سوسیس یا هر چیز دیگری! گذشته از این، مدت هاست که مشخص شده است که موفقیت در بدنسازی و تناسب اندام 80٪ به این بستگی دارد که دقیقا چه، چه زمانی و چه مقدار می خورید.

چگونه برای افزایش وزن غذا بخوریم

بهتر است 4-6 بار در روز هر 3-4 ساعت در وعده های کوچک غذا بخورید. ممکن است 3 بار و بین وعده های غذایی در فاصله 2 تا 3 ساعت مخلوط های پروتئینی بنوشید یا کمی از غذاهای پروتئینی میل کنید. همچنین باید در نظر گرفت که روزانه برای 1 کیلوگرم. وزن خود (البته بسته به میزان ماهیچه و چربی بدن) شما باید 1.5-3 گرم پروتئین، 3-5 گرم کربوهیدرات مصرف کنید و 2-3 لیتر مایعات بنوشید. در مورد چربی ها، می توان آنها را به حداقل رساند. چربی ها بهتر است از غذاهای گیاهی به دست آیند، نه از منابع حیوانی. به عنوان درصد، مصرف روزانه پروتئین ها باید 20-25٪، کربوهیدرات ها 60-70٪، و چربی ها بیش از 10٪ باشد. از میان پروتئین ها، شیر، پنیر، مرغ، ماهی و گوشت گاو بدون چربی مناسب هستند. از چربی ها، ماهی، مغزها، دانه ها، آووکادو و ... مناسب هستند. از کربوهیدرات ها، در اینجا متذکر می شوم که شما به کربوهیدرات های ساده که در شیرینی ها و برخی میوه های شیرین یافت می شود، نیاز ندارید، بلکه به کربوهیدرات های پیچیده نیاز دارید. آنها حاوی نان، سبزیجات، حبوبات و پاستا هستند. یک رژیم غذایی تقریبی از همه اینها را می توان در زیر مشاهده کرد.

غذا قبل از تمرین

به عنوان مثال، یک ساعت قبل از شروع تمرین، باید چیزی بخورید یا بنوشید که حاوی پروتئین و کربوهیدرات کافی باشد تا سوخت بدن شما برای تقویت انرژی قبل از تمرین تامین شود. می توانید بخشی از گینر را بنوشید، شیک پروتئینیا حداقل یک لیوان شیر با یک موز.

و می توانید به طور مستقل چنین کوکتل های خانگی را برای رشد عضلات تهیه و بنوشید:

دستور 1 - 200 گرم شیر؛ 2-3 قاشق غذاخوری ل خامه ترش؛ 1 عدد موز؛ 1 عدد تخم مرغ؛ 1 خیابان ل عسل.
دستور غذا 2 - 100 گرم شیر؛ 50 گرم پنیر دلمه؛ 2 قاشق غذاخوری ل عسل؛ 1 عدد موز.
دستور العمل 3 - 150 گرم شیر؛ 100 گرم بستنی؛ 1 خیابان ل گردو؛ 1 خیابان ل عسل.

غذا بعد از تمرین

یک ساعت پس از پایان تمرین، شما به تغذیه پروتئین کربوهیدرات نیز نیاز دارید که شروع رشد عضلات و ریکاوری کامل بعد از تمرین را برای شما فراهم می کند. می توانید دوباره یکی از کوکتل های بالا را بنوشید، اما بهتر است فرنی را با شیر بخورید، به عنوان مثال: برنج، بلغور، گندم سیاه، بلغور جو دوسر و غیره.

رژیم غذایی برای افزایش توده

در مورد رژیم غذایی روزانه، به عنوان مثال، می تواند به شرح زیر باشد:

• صبحانه 8:00 - 1 موز؛ 1 تخم مرغ یا یک لیوان شیر.
• صبحانه دوم 10:00 - هر فرنی با شیر. توصیه می شود هر 2 تا 3 روز یک عدد متفاوت بخورید تا خسته کننده نشود.
• ناهار 13:00 - گل گاوزبان معمولی، سوپ با گوشت یا مرغ، همه چیز همیشه با نان، میوه است.
• میان وعده بعد از ظهر ساعت 17:00 - نان با شیر، ماست یا فقط یک لیوان شیر.
• شام 19:00 - سیب زمینی، برنج یا پاستا با گوشت، مرغ، سالاد. شام و ناهار قابل تعویض است.
• شام اضافی 2-3 ساعت قبل از خواب - 100 گرم پنیر دلمه. 1 سیب یا شیر، کفیر با یک نان.

وعده های غذایی اجباری باید باشد - صبحانه دوم، ناهار و شام. در موارد دیگر، می توانید یک کوکتل پروتئین کربوهیدرات بنوشید. فراموش نشدنی در مورد ویتامین ها و خواب حداقل 8 ساعت در روز.

روش های تمرین عضلانی

اگر می خواهید در خانه ورزش کنید، به هالتر یا دمبل، نیمکت، قفسه نیاز دارید. اگر نه، پس به باشگاه بروید. یک بدنه پمپ شده بدون وزنه آزاد بسازید، یعنی. بدون هالتر یا دمبل تقریبا غیرممکن است. از این گذشته ، آنها انجام مؤثرترین تمرینات اساسی در بدنسازی را امکان پذیر می کنند. به هر حال، آنها همچنین بسیار موثرتر از هر شبیه ساز جدید هستند. بسیار خوب، من احساس می کنم خیلی ها که تجهیزات ندارند، چشم هایشان را به هم زدند و ناراحت شدند.

آیا می خواهید روی نوار افقی و میله های ناهموار پمپاژ کنید، زیرا تقریباً در هر حیاط وجود دارند؟ اگر بله! سپس این مجموعه را امتحان کنید:

• اسکات بدون هیچ چیز 1 × 15-20؛
• فشار بر روی میله های ناهموار 2 × 10-15.
• کشش روی میله افقی 2 × 10-15.

شما می توانید آن را در یک روز انجام دهید. من فقط به شما هشدار می دهم که بعید است از چنین تمریناتی به یک کوه کامل از حجم عضلانی دست یابید، اما می توانید یک قاب عضلانی خنک بسازید.

و برای کسانی که به ورزشگاه می روند و کسانی که هالتر و دمبل دارند - ادامه خواهم داد. باز هم، همان مبتدیان، زمانی که معمولاً شروع به ورزش می کنند، دائماً از زباله رنج می برند و انواع تمرینات انزوا را انجام می دهند. و اگر پایه درست کنند، خیلی تلاش می کنند تا وزن روی میله را افزایش دهند، در نتیجه آسیب می بینند، احتمالاً فتق و هموروئید. نه تنها این، بلکه خود را به سمت تمرین بیش از حد سوق می دهند و در رشد و قدرت عضلانی دچار رکود می شوند، که رهایی از آن چندان آسان نیست. البته منکر این نخواهم شد که برای عضله سازی باید وزن روی پوسته ها را افزایش دهید. بله همینطور است! اما، شما باید این کار را به تدریج انجام دهید، زمانی که نوار سبک تر می شود و تمام تکرارها در رویکردها، صرف نظر از طرح های موجود در برنامه شما: 2-3 × 8-10. 4-5 × 4-6 و دیگران، اجرای آن آسان شد. سپس نیم کیلو-1 کیلوگرم به گلوله اضافه کنید. وزن. تکنیک تمرین را دنبال کنید، میله را تمیز و نرم به مدت 3-4 ثانیه بلند کنید و همچنین آن را پایین بیاورید. اکنون مجموعه ای از تمرینات پایه را با هالتر یا دمبل در زیر برای انتخاب و تاب خوردن انتخاب کنید.

در اینجا آنها، شاید، بهترین برنامه های آموزشی هستند:

سه بار در هفته.

دوشنبه:
پرس نیمکت 3 × 8-10؛
پرس سینه نشسته 3 × 8-10.

چهار شنبه:
اسکات 3 × 8-10;
بر روی جوراب 2 × 20-25 بلند می شود.

جمعه:
فر برای عضله دوسر 3 × 8-10؛
اکستنشن سه سر 3 × 8-10.

دو بار در هفته.

سهشنبه:
ددلیفت روی پاهای مستقیم 2 × 8-10.
پرس سینه ایستاده 2 × 8-10.
فر برای عضله دوسر 2 × 8-10؛
اکستنشن سه سر 2 × 8-10.

جمعه:
اسکات 2 × 8-10;
پرس نیمکت 2 × 8-10؛
خم شده روی ردیف 2×8-10؛
بلند کردن پای صاف دراز کشیده 2 × 15-20.

دوباره دو بار در هفته.

سه شنبه و جمعه:
اسکات 1×10;
پرس نیمکت 1×10;
خم شده روی ردیف 1×10;
از پشت سر 1 × 10 فشار دهید.
فر برای عضله دوسر 1 × 10؛
اکستنشن عضله سه سر دراز 1 × 10.

پنج بار در هفته.

دوشنبه:
اسکات 5 × 4-6;
ددلیفت روی پاهای مستقیم 5 × 4-6;
روی جوراب های ایستاده 3 × 15-25 بلند می شود.

سهشنبه:
پرس نیمکت 5×4-6;
خم شدن بازوها در مچ 2 × 10-15.

چهار شنبه:
خم شده روی ردیف 5×4-6.
کشش روی میله متقاطع 2 × 10-15؛
شانه بالا انداختن 5×4-6.

پنج شنبه:
پرس سینه ایستاده 3 × 4-6.
پرس نیمکت از پشت سر نشسته 3 × 4-6.

جمعه:
فر برای عضله دوسر 5 × 4-6؛
اکستنشن سه سر دراز کشیده 5 × 4-6.
خم شدن روی پرس 2 × 15-20.

بین ست ها 1-2 دقیقه استراحت کنید.

و درآخر نکته مهم! برای اینکه همیشه پیشرفت کنید - باید دوچرخه سواری کنید! آن ها لازم نیست همیشه یک برنامه را انجام دهید. پس از 4-6 هفته، باید یک یا بهتر از دو هفته استراحت کنید و به برنامه دیگری بروید. بنابراین عضلات بهتر به بار پاسخ می دهند، به این معنی که آنها سریعتر رشد می کنند. بالاخره خاطره هم دارند. و همین بار، دوره انجام تمرینات، رویکردها و تکرارها - استرس بیشتری به آنها ندهید که به میکروتروماها، بهبودی و رشد بیشتر کمک می کند.

آیا می خواهید مقالاتی را از این سایت از طریق ایمیل دریافت کنید؟

اگر می خواهید بدانید چگونه توده عضلانی به دست آورید، این مقاله برای شما مناسب است. در آن به شما خواهم گفت که چگونه بدون شیمی 19.5 کیلوگرم عضله به دست آوردم. و شما بدون توجه به وزن بدنی که دارید، قادر خواهید بود عضله بسازید.

راز بدن پمپاژ شده ساده است - باید قوی و مقاوم باشد.

هر چه قوی تر شوید، در تمرین هالتر و دمبل را سخت تر بلند می کنید و بر این اساس، توده لاغر بدن شما افزایش می یابد. همه چیز ساده است.

این به ویژه برای آن دسته از مردانی که می خواهند یاد بگیرند که چگونه بدون استفاده از داروهای اضافی برای رشد عضلانی، توده عضلانی بسازند، و همچنین کسانی که ژنتیک عالی ندارند (درست مثل من) مهم است. قدرت بیشتر یعنی عضلات بیشتر.

قبل از ادامه خواندن مقاله، توصیه می کنم این ویدیو را تماشا کنید، به خصوص اگر نمی توانید به این سوال پاسخ دهید که چرا نمی توانم وزن اضافه کنم. از آن در مورد راه هایی برای افزایش توده عضلانی در صورت عدم رشد خوب یاد خواهید گرفت.

اکتومورف: چگونه جرم به دست آوریم؟

رایج ترین اشتباه در بدنسازی

به هر باشگاه ورزشی بروید و پسران جوانی را خواهید دید که در حال انجام تمرینات اسپلیت هستند. یعنی 5-6 بار در هفته تاب می زنند و هر روز یک گروه عضلانی خاص را اختصاص می دهند. آنها در هر ست تعداد شگفت انگیزی از تکرارها را انجام می دهند و تمام تلاش خود را برای خستگی کامل به کار می برند، زیرا رویای داشتن یک تلمبه بالا و بالا را دارند. بدن امدادی... من شخصا دیدم که چطور توانستند به ازای هر عضله 10 تمرین انزوا انجام دهند و از هر طرف به آن ضربه بزنند. مطمئنم همه اینها برای شما آشناست.

بسیاری از بچه ها مجلات ورزشی محبوب را می خواندند و تصور می کردند که چنین تمرینات تقسیم شده راهی برای موفقیت است. یا شاید آنها دیدند که آن افراد شیک پوش با ظاهری مهم و عضلات دوسر چشمگیر چگونه در همان سالن تمرین می کنند؟ و می خواستند به همین نتایج برسند. و آنچه را که میمون می بیند - همانطور که یک ضرب المثل حکیمانه باستانی می گوید میمون انجام می دهد.

در واقعیت، اکثر افراد عاقل اینگونه تمرین نمی کنند.چرا؟ بله، زیرا در 5 سال آینده آنها دقیقاً مانند امروز خواهند بود. و آنها خواهان توده بیشتری هستند ... آن تعداد معدودی که با این وجود آموزش تقسیم را به عنوان پایه انتخاب کردند به طور مشروط به گروه های زیر تقسیم می شوند:

• عجایب ژنتیکیاین افراد علی‌رغم تمرین‌های تقسیم‌بندی، عضله‌سازی می‌کنند، نه به خاطر آنها. آنها واقعاً افراد خوش شانس هستند! من با افرادی ملاقات کرده ام که به نظر می رسید فقط با نگاه کردن به کتل بل ها عضلات خود را بدست می آورند. من نمی خواهم به نژادپرستی متهم شوم، اما بیشتر در مورد سیاه پوستان اتفاق می افتد. و با این حال، اگر به اندازه کافی خوش شانس هستید که با قانون اساسی سوپرمن متولد شده اید، به شما توصیه می کنم هنوز از چنین آموزش های جداگانه امتناع کنید.
• پمپاژ استروئید- این یک پدیده بسیار رایج در بین پاورلیفترها، به ویژه افراد حرفه ای است. اما کسانی هستند که قاطعانه مخالف هرگونه آنالوگ مصنوعی پروتئین هستند. قبل از اینکه یک باشگاه خانگی را تجهیز کنم، مجبور بودم به مدت 5 سال در یک باشگاه معمولی ورزش کنم و، تصور کنید، بیش از نیمی از بچه ها آنابولیک مصرف می کردند! و تنها به لطف آنها، آنها توانستند به مقادیر قابل توجهی از بافت عضلانی دست یابند، و نه تمرینات تقسیم مشکوک. با این حال، چنین مقادیر عظیمی از هورمون‌هایی که به بدن تزریق می‌شوند، نمی‌توانند به رشد ماهیچه کمک کنند. اما این به ما مربوط نمی شود، ما چنین راه های غیر طبیعی را قبول نداریم، درست است؟
• بالابرهای پیشرفته- این گروه شامل بهترین از بهترین ها است. اگر در برنامه های خود از تمرین اسپلیت استفاده می کنند فقط برای ساییدن و تراش دادن عضلات است. آنها فقط دیگر نیازی به افزایش جرم ندارند، آنها باید حفظ کنند شکل خوب. متأسفانه خیلی از بچه ها گاری را جلوتر از اسب می گذارند ... و تمام تلاش آنها برای مجسمه سازی حداقل چیزی بیهوده و بی فایده است ... دلیل آن عدم توده عضلانی است ، یعنی مواد و مصالح ساختمانی. درک این نکته مهم است که تمرینات اسپلیت تا زمانی که تمرینات لازم را انجام ندهید، نتیجه ای به همراه نخواهد داشت وزن بدن. و این به نوبه خود مستلزم آن است عملکرد خوبقدرت و استقامت بدن

معنی آن این است: اگر بدنساز مبتدی هستید که از هیچ دارویی استفاده نمی کنید و دارای ژنتیک متوسط ​​یا بدتر از آن هستید (مثل من)، عضله سازی به این نتیجه می رسد:

اگر امروز وزن بیشتری نسبت به یک سال پیش یا حتی یک ماه بلند نکرده اید، پس ماهیچه ها را پمپاژ نمی کنید، بلکه از زباله رنج می برید!

و برای من مهم نیست که شما صدمه دیده اید. شما می توانید پرس های نیمکتی یا روی دستگاه BOS را به مدت 14 کیلو در هر دست فشار دهید تا زمانی که صورتتان آبی شود ... اما پسری که 114 کیلو را نیمکت می زند، به هر حال سینه چشمگیرتری خواهد داشت. و این فقط به این دلیل است که او از وزن بیشتری در تمرینات خود استفاده می کند. به یاد داشته باشید، قدرت بیشتر برابر است با عضلات بیشتر.

تصادفی نیست که مردان فوق قوی همیشه چهره ای شجاع و جذاب دارند.این طبیعی است. آنها یک قانون ساده را می دانند: "قدرت بیشتر - عضلات بیشتر."

بیایید به عنوان مثال، آرنولد شوارتزنگر، هفت بار قهرمان المپیا. افراد کمی می دانند، اما قدرت آرنولد بر اساس سال ها تمرین نیست. هک، او حتی قبل از شروع کار خود به عنوان بدنساز در پاورلیفتینگ شرکت کرد!

و فرماندار محترم در آخرین زندگینامه خود به نام Total Recall می نویسد:

"حقیقت این نیست که همه بدنسازان به طور طبیعی قوی هستند، به خصوص آنهایی که بدن خود را روی دستگاه های وزنه سازی ساخته اند. ولی سالها پاورلیفتینگ و کار با وزنه آزادعضله دوسر بزرگ، شانه های پهن، پشت قوی و باسن حجاری شده ام را به من داد. من می دانم که بسیار بزرگتر و قوی تر از بقیه به نظر می رسم."

- آرنولد شوارتزنگر، فراخوان کامل.

آرنولد شوارتزنگر در حال انجام ددلیفت با وزنه 317.5 کیلوگرم. او ثابت کرد که "قدرت بیشتر - عضله بیشتر"

تصویر نشان می دهد که شوارتزنگر چگونه وزنه های 280 و 322 کیلوگرمی را در مسابقات پاورلیفتینگ بلند می کند. این پشتچند سال پس از دریافت اولین عنوان مستر المپیا. همچنین نتایج او در اسکوات 215 و در پرس نیمکت 200 کیلوگرم شهرت جهانی داشت. قوی، درسته؟ و او از آن دور است تنها فردکه اصل "قدرت بیشتر - عضلات بیشتر" را درک کردند. در اینجا نمونه های بیشتری از ورزشکارانی وجود دارد که قدرت قابل توجهی از خود نشان داده اند ...

• فرانکو کلمبو -شریک تمرینی آرنولد حتی قدرتمندتر بود. فرانکو، اصالتا ایتالیایی، قهرمان پاورلیفتینگ بود. حداکثر وزنه ددلیفت او تقریباً 343 کیلوگرم، پرس روی نیمکت - 238 کیلوگرم و اسکات - 297 کیلوگرم بود. او آنقدر قوی بود که به راحتی می توانست با باد کردن یک پد گرمکن آن را ترکاند. آرنولد فرانکو را متقاعد کرد تا در این مسابقه شرکت کند و بدنساز ایتالیایی دو بار عنوان "مستر المپیا" را دریافت کرد. او همچنین از اصل "قدرت بیشتر - عضلات بیشتر" پیروی کرد، بنابراین ابتدا قدرت و استقامت را توسعه داد و تنها پس از آن وزن هالتر خود را بلند کرد.
• رگ پارک -به عنوان مربی آرنولد شوارتزنگر شناخته می شود. از او بود که آرنولد دانش و مهارت را آموخت. او مبتکر روش "قدرت بیشتر - عضلات بیشتر" شد و از دانش آموزانش خواست که قدرت بدن خود را توسعه دهند و تنها پس از آن با تمرینات روزانه تقسیم شده آن را حفظ کنند. حداکثر ددلیفت رگ پارک 317.5 کیلوگرم، پرس نیمکت 227 کیلوگرم و اسکات هالتر 272 کیلوگرم بود. او همچنین به ایده ایجاد تمرینات در فرمت 5 × 5 (5 ست 5 تکراری) رسید. پارک سه بار عنوان "آقای جهان" را به دست آورد و برخلاف آرنولد، این کار را خیلی زودتر از ظهور مکمل های استروئیدی انجام داد. این ثابت می کند که عضله سازی با افزایش قدرت واقعاً کار می کند، که باید ما را خوشحال کند، مخالفان سرسخت کمک های مصنوعی.
• دکتر لین نورتون -استاد، کاندیدای علوم. بدنساز حرفه ای، پاورلیفتر طبیعی، بدون استروئید. ددلیفت او - 317.5 کیلوگرم، اسکات با هالتر - 280 کیلوگرم، پرس نیمکت - 175 کیلوگرم. من یک بار لذت مصاحبه با لین نورتون را برای انجمن StrongLifts خود داشتم و او این را به من گفت: "اگر وزن مصرف شده را 500 پوند (227 کیلوگرم) افزایش نمی دادم، هرگز از شر پاهای لاغرم خلاص نمی شدم، به خصوص زمانی که چمباتمه زدن با هالتر.» این تصمیم به زودی حجم لازم را به باسن او داد: آنها 53 سانتی متر بودند، آنها 71 سانتی متر شدند. قابل توجه است، اینطور نیست؟ یک بار دیگر قانون "قدرت بیشتر - عضلات بیشتر" را ثابت می کند.
• و بسیاری، بسیاری دیگر ... این و رونی کلمن،هشت بار «مستر المپیا» که وزنه ددلیفتش 363 کیلوگرم است. سخنان او در سراسر جهان مشهور شد: همه می خواهند بدنساز شوند، اما همه نمی خواهند وزنه های سنگین بلند کنند.و سرجیو اولیوا، ورزشکار المپیکی، می توانست هالتر 136 کیلوگرمی را بالای سرش بلند کند! او سه بار عنوان «آقای المپیا» را دریافت کرد. همچنین غیرممکن است که ذکر نشود استن افردینگ، قوی ترین بدنساز حرفه ای، دارنده رکورد جهان در اسکات با هالتر (387 کیلوگرم). این لیست میتونه ادامه پیداکنه...

یک چیز واضح است: اگر این قهرمانان مطمئن نبودند که فقط از طریق قدرت می توانند بدنی زیبا، حجاری شده و عضلانی بسازند، سال های ارزشمند خود را صرف توسعه قدرت و استقامت نمی کردند. به نظر شما چرا آنها که قبلاً به تمرین اسپلیت روی آورده بودند، به کشیدن هالتر و دمبل های سنگین ادامه دادند؟ بله، چون می دانستند راز اصلیبدنسازی: "قدرت بیشتر - عضلات بیشتر."

اما اصلاً لازم نیست بدنساز باشید!

آیا حقیقت دارد؟ اکثر بچه ها روش عضله سازی با جمع آوری قدرت را در نظر می گیرند، در حالی که کاملاً انقلابی نیست، اما بسیار مؤثر است. تعداد کمی از ما (توسط حداقل، امیدوارم اینطور باشد) مشتاقند عضله دوسر خود را به رخ بکشند که برای افکت روغن کاری شده اند و با یک بند بند در اطراف صحنه رژه می روند. اما تعداد کمی از مردم می خواهند به یک بدنساز واقعی به معنای کامل کلمه تبدیل شوند. و بر روی انگشتان می توان آن افراد عجیب و غریب زنانه را که فقط به خودشیفتگی مشغول هستند بشمار.

به جای این همه مزخرف، مردان معمولی می خواهند اندام ورزشی و متناسبی داشته باشند، آنها می خواهند نه تنها به دلیل داشتن تنه چشمگیر قوی به نظر برسند، بلکه می خواهند چنین باشند. به خصوص پس از اینکه بدانید می توانید با 1 ساعت ورزش و 3 بار در هفته بدون مصرف هیچ گونه دارو یا مکملی به اهداف خود برسید، به این نیاز خواهید رسید.

اکثر ورزشکاران تازه کار حتی این را تصور نمی کنند جایگزین مناسبی برای بدنسازی وجود دارد. آنها نمی دانند چگونه بدون توسل به این تمرینات اسپلیت خسته کننده و بی اثر، به سرعت توده عضلانی به دست آورند. اما اکنون (اگر قبلاً نمی دانستید) متوجه خواهید شد. این تمرین قدرتی است..

نحوه کار به این صورت است: در هر تمرین سعی می کنید وزن هالتر و دمبل را افزایش دهید. بنابراین، به تدریج، در حالی که به عضلات خود حجم می دهید، قوی تر می شوید. این ساده، سرگرم کننده، معمولی است. این بیشترین است راه سریععضله سازی کنید، بدون مکمل.

یک خبر خوب دیگر: به هیچ وجه لازم نیست 317.5 کیلوگرم را بلند کنیددرست مثل آرنولد جهنم، حتی من نمی توانم این کار را انجام دهم! و با این حال، علیرغم ژنتیک ضعیفم، 19.5 کیلوگرم وزن خالص عضلانی بدون مصرف هیچ گونه استروئیدی به دست آوردم. چگونه این کار را انجام دادم؟ فقط: من برای قدرت تمرین کردم، نه برای رشد عضلات. و اگر من این کار را انجام دادم، همانطور که همکارانم انجام دادند، شما نیز می توانید.

چگونه به سرعت توده عضلانی به دست آوریم

8 نکته موثر در مورد چگونگی افزایش حجم عضلانی برای بدنسازان مبتدی با ژنتیک متوسط ​​و رد کامل هرگونه آنابولیک.

بیایید بلافاصله شفاف سازی کنیم. من ژنتیک وحشتناکی دارم، هرگز فکر نمی کردم که بتوانم جوک شوم. در واقع، بسیاری از ورزشکاران من را فردی سخت‌گیر می‌دانند، زیرا وقتی دور مچ دستم می‌پیچم، انگشت شستم به راحتی روی انگشت وسط قرار می‌گیرد. می توانید تصور کنید؟ آنها مرا "لاغر با ژنتیک اکتومورفیک" نامیدند. اما من هنوز موفق شدم 19.5 کیلوگرم وزن بگیرم و این فقط وزن بافت ماهیچه ای است! و پس از اینکه به ده‌ها هزار نفر از سراسر جهان کمک کردم تا شکل مورد نظر را به دست آورند، تصمیم گرفتم دانش خود را ساده کنم. در زیر 8 نکته در مورد چگونگی ساخت سریع عضله را مشاهده خواهید کرد، امیدوارم واقعاً برای شما مفید باشد.

1. برای رشد عضلات نیاز به قدرت است.

که در یونان باستانیک ورزشکار میلون بود. او برای بازی های المپیکهر روز یک گوساله تازه متولد شده را بر پشت خود حمل می کند. گوساله رشد کرد و به ترتیب سنگین‌تر و سنگین‌تر شد، وزن افزایش یافت. به لطف این است روش غیر معمول، میلون قوی شد، مقاوم شد، ماهیچه هایش رشد کرد و شکل گرفت. به هر حال او 6 بار قهرمان بازی های المپیک شد.

میلو هر روز یک گوساله را بر روی خود حمل می کرد. هر چه او سنگین تر می شد، ماهیچه های ورزشکار باستانی سریعتر رشد می کرد.

البته، به احتمال زیاد، این داستان فقط یک افسانه است، اما اخلاقیات آن مشخص است. : برای اینکه عضلات شما رشد کنند، باید با افزایش تدریجی وزن، قدرت را توسعه دهید.این ساده ترین، اما همچنین قدرتمندترین و راه موثرعضله سازی... به این معنی که می توانید همه آن مجلات تناسب اندام مد روز را دور بریزید و برنامه های تمرینی پیچیده ای که در آنها وجود دارد را فراموش کنید. به چند نکته مفید توجه کنید:

• "گیج کردن" عضلات را متوقف کنید.هر هفته تمرینات را تغییر ندهید، از یک برنامه به برنامه دیگر عجله نکنید، به امید یافتن موثرترین. شما متوجه خواهید شد که قدرت به هر نیمکت بستگی دارد، بنابراین فقط در صورتی پیشرفت خواهید دید که ثابت و ثابت باشید. علاوه بر این، با رفتن به این سمت، هرگز حرفه ای نخواهید شد. اگر می خواهید عضلات خود را کمی تکان دهید، فقط 2 کیلوگرم بیشتر از آخرین تمرین بلند کنید.
• پاره کردن عضلات خود را متوقف کنید.نیازی به انجام تعداد بی پایان تکرار در هر ست، خسته از خستگی نیست. این کار ماهیچه های شما را بیش از حد تمرین می کند و به جای عضلانی، بیمار می شود. و همچنین روحیه را تا حد زیادی تخلیه می کند، انگیزه و نگرش مثبت را از بین می برد.
• پمپاژ عضلات را متوقف کنید.قبل از اینکه عضلات را پمپاژ کنید، باید آنها را بسازید.

برخی از بدنسازان "با تجربه" می گویند که می توان بدون افزایش یک پوند توده عضلانی، قدرت به دست آورد. این قدرت یک مفهوم عصبی است، همه چیز از روانشناسی می آید. ظاهراً آنها با چنین افرادی ملاقات کردند که به راحتی با هالتر 227 کیلوگرمی اسکوات انجام می دهند و در عین حال به پاهای لاغر تکیه می کنند. خوب، شاید چنین آدم های عجیبی در جهان گسترده یافت شوند، اما چیزی که من هنوز آنها را ندیده ام ... چرا؟ بله، چون همه اینها افسانه های شهری هستند، نه بیشتر. هرچه پاورلیفتر قوی تر باشد، عضلانی تر خواهد بود و بالعکس، زیرا همانطور که قبلاً می دانیم قدرت بیشتر - عضلات بیشتر.

مهمترین چیزی که باید از این مقاله برای خود بیاموزید "قدرت بیشتر - عضلات بیشتر" است. مانند Mylo یونان باستان، باید سعی کنید در هر تمرینی وزن را افزایش دهید، حداقل کمی نگران پمپاژ عضلات نباشید. همه چیز درست خواهد شد، اضافه کردن وزن را فراموش نکنید. شما به طور خودکار با بلند کردن وزنه های بیشتر و بیشتر قوی تر خواهید شد، به این معنی که عضلات شما نیز رشد خواهند کرد. خیلی ساده است.

2. برای رشد عضلانی، تمرینات اساسی انجام دهید

چهار سال متوالی، هر یکشنبه، 45 دقیقه بی امان دمبل را بلند می کردم تا اینکه دیگر نمی توانستم دستانم را حس کنم. و هنگامی که تمرین 5x5 Reg Park را که شامل این تمرین نمی شد، کشف کردم، ترسیدم عضله ای را که به دست آورده بودم از دست بدهم. و تنها یک سال بعد، من متقاعد شدم که عضلات من نه تنها ناپدید نشدند، بلکه حتی بزرگتر و سخت تر از قبل شدند. من متوجه شدم که تمرینات انزوا هستند نهنوشدارویی متاسفانه

نیازی به چرخاندن عمدی بازوهایتان نیست.هنگامی که یک تمرین پیچیده را انجام می دهید، به عنوان مثال، یک پرس نیمکت، ماهیچه های دست بار بسیار خوبی دریافت می کنند: عضله سه سر، مانند عضلات سینه ایدر تنش هستند

به همین دلیل است که هرگز با یک اپراتور آسانسور ملاقات نخواهید کرد بازوهای نازک، اما در عین حال کشیدن 227 کیلوگرم. در درخت بزرگو شاخه ها ضخیم هستند.تمرینات پیچیده نه تنها شامل چندین گروه عضلانی به طور همزمان، بلکه شامل اندام های ما نیز می شود. بنابراین، دانش‌آموزان من در استرانگ لیفت دست‌های خود را بدون انجام یک بار بلند کردن دمبل بالا می‌کشند. از این چه نتیجه ای می توان گرفت؟ اگر می خواهید عضله سازی کنید، تمرینات انزوا را متوقف کنید و تمرینات ترکیبی را شروع کنید.

• هدف شما این است که عضله دوسر را پمپاژ کنید. ابتدا بگویید "ایست!" بالابر دمبل خسته کننده (با یک بلوک در چین). دوم، شروع به انجام خم شدن روی ردیف کنید.
• هدف شما قفسه سینه است. رقت های جانبی دمبل ها را دور بریزید. شما به یک پرس نیمکت نیاز دارید.
• اگر می خواهید شانه های بزرگی داشته باشید، انجام حرکات دمبل را جلوی خود متوقف کنید. تنها چیزی که نیاز دارید پرس های بالاسری است.
• اگر هدف پشت است، بگویید "Stop!" کشش بلوک بالایی پشت در هنگام نشستن (کشش بالایی). ددلیفت اولویت شماست.
• آیا نیاز به حجم دادن به پاهای خود دارید؟ اکستنشن پا در شبیه ساز چیز بیهوده ای است. اسکات هالتر چیزی است که واقعا کار می کند.

به لطف تمرینات پیچیده، می توانید به آن دست پیدا کنید رشد هماهنگ کل بدنو نه تنها بخشی از آن و از آنجایی که چندین گروه عضلانی به طور همزمان کار می کنند، به ترتیب کالری بیشتری مصرف خواهید کرد. یکی دیگر از مزایای بدون شک چنین تمرینی این است که با کمک 2-3 تمرین تمام عضلات را تمرین می کنید. شما در زمان کلی صرفه جویی می کنید.

3. برای عضله سازی وزنه های آزاد انجام دهید

من برای اولین بار در ژانویه 2000 اسکوات هالتر را شروع کردم. ماشین اسمیت بود. من و مربیم مدت زیادی روی آن کار کردیم، اما یک روز خوب (یا نه) اتفاقی برای شبیه ساز افتاد، ما نخواستیم منتظر بمانیم و تصمیم گرفتیم آن را روی یک قفسه هالتر امتحان کنیم، که گرد و غبار را در فضا جمع می کرد. سالن ورزش.

مربی من تمرین را با وزن همیشگی خود شروع کرد و چه تعجبی داشتیم که او حتی نیمی از ست را که به راحتی روی دستگاه اسمیت انجام داد، نتوانست انجام دهد!

این برای ما یک شوک بود: ما به سادگی گیج شده بودیم، چگونهممکن است معلوم شود که با وزنه های آزاد انجام اسکات بسیار سخت تر است. اما عقل سلیم این را به ما می گوید بنابراین برای ساختن توده عضلانی چندین برابر موثرتر و مفیدتر خواهد بود.

از آن روز به بعد، دیگر هرگز به ماشین اسمیت دست نزدیم، فقط نکته ای را ندیدیم. تمرینات با وزنه آزاد برای ما به یک اولویت تبدیل شده است. و به همین ترتیب تا به امروز ادامه دارد.

البته، اکنون می دانم که چرا چنین تمرین هایی از همه این شبیه سازها، ماشین های اسمیت و دیگران نتیجه بیشتری می دهند.

در آنجا وزن از قبل تنظیم شده است، اما با وزنه های آزاد باید وزن را تنظیم کنید و خود را متعادل کنید.

به همین دلیل است که تمرینات با وزنه های آزاد برای انجام خارج از دیوار ورزشگاه، به عنوان مثال، در خانه ضروری است - آنها به طور محسوسی هستند. تقویت عضلات تثبیت کننده. چه چیزی در مورد مربیان نمی توان گفت.

از نظر علمی ثابت شده است که کل فعال شدن عضلات در طول تمرین با وزنه آزاد 43 درصد بیشتر از دستگاه اسمیت است.

وزنه‌های آزاد باعث می‌شود که تمام ماهیچه‌های شما با نیروی کامل کار کنند، زیرا می‌توانید وزنه را همانطور که نیاز دارید متعادل کنید و نه آنطور که توسعه‌دهندگان شبیه‌ساز برنامه‌ریزی کرده‌اند.

علاوه بر این، من بر خلاف بسیاری از ورزشکاران معتقدم که وزنه های آزاد ده برابر ایمن تر هستندنسبت به مربیان

این درست است - دستگاه ما را مجبور به انجام حرکات ثابت و اغلب غیر طبیعی می کند که می تواند منجر به آسیب ها و رگ به رگ شدن ها و عضلات شود. با ورزش با وزنه های آزاد، راحتی حرکتی کامل و از همه مهمتر ایمنی را برای خود فراهم می کنید. می توانید مطمئن باشید که به زانوها، شانه ها و کمر (آسیب پذیرترین نقاط) آسیب نرسانید.

اگر می ترسید که دسته در حین تمرین روی سرتان بیفتد، به شما توصیه می کنم به آن توجه کنید قاب قدرت. اگر به طور ناگهانی سرعت خود را از دست دادید یا بلغزید، طراحی قاب حرکت شما را افزایش می دهد، که خطر آسیب را به حداقل می رساند.

من الان 9 سال است که پاور رک کار می کنم. و در خانه، تنها، تنها، بدون هیچ مربی. و چنین چیزی وجود نداشت که دستگیره روی من بیفتد. همانطور که معمولاً اتفاق می افتد، چیزهایی که از آنها می ترسیم به ندرت اتفاق می افتد. ترس چشمان درشتی دارد.

اگر هنوز در مورد وزنه های آزاد شک دارید، به شما توصیه می کنم مانند قهرمان یونان باستان، میلو، عمل کنید. او با گوساله شروع کرد و وقت گذاشت. انجام کار مشابه: با وزن کم شروع کنیدو در هر تمرین کمی اضافه کنید.

به این ترتیب می توانید به تدریج بدن خود را برای بار بیشتر آماده کنید و همچنین از آسیب دیدگی و پیچ خوردگی جلوگیری کنید. همانطور که وزن شما بالا می رود، اعتماد به نفس شما در وزنه های آزاد نیز افزایش می یابد.

با وزنه های آزاد ورزش کنید نه با شبیه ساز، اکیداً به شما توصیه می کنم. آنها برای ایجاد توده عضلانی بسیار موثرتر هستند، به ویژه برای آن دسته از ورزشکارانی که هیچ مکمل استروئیدی مصرف نمی کنند.

5. برای رشد عضلات، با هالتر تمرین کنید و تمرینات اولیه را انجام دهید

آرنولد شوارتزنگر به لطف استفاده از دمبل نبود که در نظر داشت به نتایج خود دست یافت عنصر اضافی، اما فقط به لطف تمرینات قدرتی با BAR. پرس، ددلیفت، اسکات - آنها کلیدی در حرفه حرفه ای یک بدنساز شده اند.

بسیاری از بدنسازان تازه کار ساده لوحانه بر این باورند که می توانند به همان نتیجه خیره کننده آرنولد با کمک فقطدمبل ها اما آنها عمیقا در اشتباه هستند. کسانی که ترجیح می دهند راحت با دمبل بازی کنند و به راحتی جلوی تلویزیون بنشینند، باید بدانند که چنین تلاش هایی چیزی جز احساس فریبنده فعالیت شدید ایجاد نمی کند.

و در واقع چنین است: اسکات با دمبل موثر نیست، زیرا شما انرژی زیادی برای بلند کردن دمبل ها روی شانه های خود و نگه داشتن آنها در آنجا از آنچه واقعاً باید باشد استفاده می کنید. اما اسکات نقش بسیار مهمی در عضله سازی دارد.

دمبل ها نمی توانند بار مناسب را به شما بدهندبنابراین، در اصل، تنها هستند وسیله کمکیدر بدنسازی مطمئناً می توانید در هر تمرین با هالتر 2 کیلوگرم اضافه کنید، اما با دمبل این کار چندان ساده نیست. حتی با افزایش وزن کمتر، شما در معرض خطر سقوط هستید.

اگر منصف باشیم، شایان ذکر است که هنگام کار با دمبل، عضلات تثبیت کننده بسیار بیشتر از هالتر درگیر می شوند.

اما پس از همه، هدف ما عضله سازی است و برای این کار باید قوی تر و انعطاف پذیرتر شویم. برای قوی شدن باید وزنه های سنگین بلند کنید. به یاد داشته باشید، قدرت بیشتر برابر است با عضلات بیشتر؟ با هالتر می توانید از وزنه های چشمگیرتری نسبت به دمبل استفاده کنید.

به هر حال، چمباتمه زدن با هالتر 136 کیلوگرمی بسیار راحت تر از دمبل های هم وزن است. فقط تصور کنید، شما باید چمباتمه بزنید و 68 کیلوگرم در هر دست بگیرید! و همچنین باید مدیریت کنید که آنها را روی شانه های خود بلند کرده و در آنجا نگه دارید. این یک تمرین جهنمی خواهد بود!

فقط بعد از اینکه بتوانید اسکات 136 کیلوگرمی با هالتر، 102 کیلوگرم پرس روی نیمکت و 181 کیلوگرم ددلیفت را انجام دهید - تنها در این صورت می توانید دمبل ها را به عنوان بار اضافی. اما قبلا نه.

پس دمبل ها را فعلا کنار بگذارید، بگذارید صبر کنند. منتظر اتفاقات بزرگ با هالتر هستیم!

5. برای عضله سازی، باید بیشتر ورزش کنید.

لازم نیست بلافاصله 5 بار در هفته ورزش را شروع کنید.

منظورم این است که عاقلانه است که پرس روی نیمکت و 2 بار در هفته اسکات انجام دهید. لطفا توجه داشته باشید که هر چه بیشتر یک عضله را تمرین دهید، بزرگتر می شود.

و با این حال، من تمام 5 سال را صرف این مزخرفاتی کردم که مجلات تناسب اندام مد روز به ما وارد می کنند - در تمرینات تقسیمی. میدونی این چیه؟ این یک تمرین شدید یک گروه عضلانی در یک روز است که شامل تعداد زیادیتمرین های انزوا با مجموعه ای بی پایان از تکرارها و ست های طولانی، زمانی که در پایان تمرین شما دقیقاً مانند یک لیموی فشرده شده اید.

وقتی با تمرین معروف 5×5 Reg Park آشنا شدم، فکر کردم که او دیوانه است. من توضیح می دهم که چرا. بعد از روز پا، ماهیچه های من در عرض یک هفته بهبود یافتند. و پیشنهاد داد هفته ای 3 بار چمباتمه بزنیم!

"قطعاً کار نخواهد کرد، فقط ممکن نیست، من قصد دارم OVERLOAD کنم!"، فکر کردم

اما خوشبختانه تصمیم گرفتم آن را امتحان کنم. و فهمیدم چقدر اشتباه کردم!

صادقانه بگویم، اگر نمی توانید 3 بار در هفته چمباتمه بزنید، به این معنی است که اصلاً بیش از حد تمرین نکرده اید، بلکه برعکس، - تحت آموزش!

به حرف های من فکر کنید - بالاخره، حتی دوندگان سرعتی مانند یوسین بولت، برای مثال، چندین بار در هفته تمرین می کنند. شناگران (مایکل فلپس) نیز برای حفظ تناسب اندام تقریبا هر روز شنا می کنند. میلیون ها وزنه بردار المپیکی با پشتکار و خستگی ناپذیر کار می کنند و 4 تا 5 بار در هفته تمرین می کنند.

شما ورزشی را پیدا نمی کنید که ظاهراً برای جلوگیری از تمرین بیش از حد فقط یک گروه عضلانی را تمرین دهد.

و فقط مجلات جوک در مورد این مزخرفات صحبت می کنند. تمام ورزش های دیگر تقریباً نیاز به فعالیت بدنی روزانه دارند. و اگر نتوانید چنین سرعتی را حفظ کنید، پس ضعیف و از فرم خارج شده اید. به عبارت دیگر تحت آموزش.

سوالی که باید از خود بپرسید این است که "چرا ورزشکاران در هر رشته ورزشی این فرصت را دارند که چندین بار در هفته همان عضلات را تمرین کنند؟ بدونآیا نشانه ای از تمرین بیش از حد در حین افزایش قدرت در همان زمان وجود دارد؟

پاسخ در ظاهر نهفته است: آنها از توصیه های احمقانه مجلات ورزشی پیروی نمی کنند و تسلیم تحریکات آنها نمی شوند.

از آنجایی که وقتی تمام روز همان عضله را چکش می‌زنید، تا زمانی که قدرت فیزیکی و اخلاقی شما تمام شود، روز بعد حتی نمی‌توانید حرکت کنید، در مورد یک تمرین کامل چه می‌توان گفت!

از طرف دیگر، اگر بار متوسطی بدهید (همانطور که هر ورزشکار معمولی و کافی انجام می دهد)، در طول هفته می توانید با خیال راحت عضلات خود را تمرین دهید و هیچ تمرین بیش از حدی نخواهید داشت و بدن به طور هماهنگ رشد می کند.

بنابراین برنامه های پیچیده خود را متوقف کنید، تمرین عضلات خود را فقط یک بار در هفته متوقف کنید (اما تا زمانی که نبض خود را از دست بدهید). بگو آره! بارهای متوسط ​​و دوز، نباید بدن خود را مجبور کنید، در غیر این صورت می تواند از شما انتقام بگیرد. برای شروع حداقل 2 بار در هفته اسکات و پرس روی نیمکت را شروع کنید. روی افزایش قدرت تمرکز کنید، بدون درد زیاد. به یاد داشته باشید، قدرت بیشتر برابر است با عضلات بیشتر.

6. رشد کامل عضلات نیاز به استراحت دارد.

مطمئنم شنیده اید که ماهیچه ها با پمپاژ شدن رشد نمی کنند، بلکه در روزهای استراحت رشد می کنند. و اگرچه این کاملاً درست نیست، اما حقیقتی در این وجود دارد.

البته، اگر بچه ها از مکمل های استروئیدی مختلف استفاده کنند، 5-6 بار در هفته این کار را انجام می دهند. اما برای بالابرهای طبیعی مثل من بهتر است هفته ای 3 بار به باشگاه بروند.

وسوسه بسیار زیاد است مخصوصاً برای کسانی که عادت دارند تصویر بی تحرکزندگی می کند و می خواهد بدن نسبتاً چاق و شل و ول خود را به طور اساسی تغییر دهد. شما همیشه همه چیز را یکجا می خواهید.

و بنابراین آنها شروع به تاب خوردن می کنند، به سرعت خسته می شوند و در پایان انگیزه خود را از دست می دهند. علاوه بر این، چنین آموزش زمان زیادی می برد و نباید خانواده، کار، دوستان را فراموش کنید.

انجام دادن خیلی بهتره عادت خوببدنسازی 3 بار در هفته، بنابراین زمانی برای ریکاوری عضلات وجود خواهد داشت. بیشتر به معنای بهتر نیست.

7. برای عضله سازی باید خوب غذا بخورید.

حالا بیایید در مورد نحوه صحیح غذا خوردن برای افزایش توده عضلانی صحبت کنیم. عضلات شما نیاز دارند مواد مغذی- پروتئین ها، کربوهیدرات ها و چربی ها. اگر می خواهید ماهیچه های بزرگی داشته باشید، باید خوب غذا بخورید. اساس رژیم غذایی شما:

• محصولات طبیعی، ترجیحا بدون عملیات حرارتی.از غذاهای راحت، فست فود، نوشیدنی های گازدار خودداری کنید. در عوض از غذاهای طبیعی مانند گوشت، مرغ، سبزیجات، میوه ها، غلات استفاده کنید.
• در روز به ازای هر 1 کیلوگرم وزن بدن به 1.5 گرم پروتئین نیاز است.و آن را با پودر آب پنیر مصنوعی جایگزین نکنید! فقط هر وعده غذایی باید حاوی پروتئین باشد. به عنوان مثال، تخم مرغ برای صبحانه، گوشت مرغ برای ناهار، پنیر برای یک میان وعده بعد از ظهر.
• آب بیشتری بنوشید.تمرینات شدید باعث افزایش تعریق می شود، بنابراین بدن مایعات زیادی از دست می دهد. ماهیچه ها برای ترمیم و بازسازی به آب نیاز دارند. سردرد - ویژگی اصلیکم آبی بدن بنابراین ضروری است که منابع آب بازیابی شود.

8. مهم است که هنگام عضله سازی ثابت باشید.

آرنولد شوارتزنگر از 15 سالگی شروع به راک زدن کرد. هفت سال بعد در سال 1969 در اولین مسابقه مستر المپیا شرکت کرد.

سپس به سرخیو اولیویو باخت.

با این حال، در حال حاضر در سال آیندهآرنولد 8 سال پس از شروع تمرین قهرمان شد.

و برخی از افراد ساده لوح امیدوارند که 8 هفته طول بکشد تا به همان موفقیت برسند، زیرا آنها در یک مجله کسر کردند که می توانید با دنبال کردن یک برنامه تمرینی معجزه آسا در یک ماه 15 کیلوگرم وزن عضلانی به دست آورید.

غیر ممکنه. افزایش بیش از 1 کیلوگرم عضله در ماه بدون استفاده از هیچ مکملی غیر واقعی است.

در مورد من: در سال اول 11 کیلوگرم اضافه کردم، در دوم - 5.5 کیلوگرم، در سال سوم - 3 کیلوگرم.

و این 19.5 کیلوگرم وزن خالص ماهیچه ای است که تنها با ورزش و بدون کمک استروئیدها به دست می آید. اصلاً نمی خواهم با این که بگویم 1 کیلوگرم در ماه حد شماست، انگیزه شما را کم کنم.

برعکس، من می خواهم به شما انگیزه بدهم.

به طوری که درک کنید که مجبور نیستید به دنبال یک نتیجه فوری باشید، بلکه باید برای کیفیت کار کنید. مهم است که یکنواخت باشید: سه بار در هفته آهن را دانلود کنید و به خودتان زیاده روی نکنید. روز از نو هفته به هفته.

این تنها راهی است که بدون سختی زیاد در ماه 1 کیلوگرم اضافه می کنید و دقیقاً در یک سال 11 کیلوگرم اضافه می کنید، این را به شما تضمین می کنم! مطمئن باشید تلاش های شما بی تاثیر نخواهد ماند. مردم از شما خواهند پرسید، علاقه مند باشید.

همیشه از قبل فکر کنید. به یاد داشته باشید: 3 بار در هفته! و بدون هیچ امتیازی!

وقت خود را برای اختراع مجدد چرخ تلف نکنید!

تمرین 5x5 را امتحان کنید

مدت ها پیش متوجه شدم که برخی از بچه ها که به باشگاه آمده اند، تلاش زیادی برای بلند کردن وزنه ها بدون زحمت برنامه ریزی می کنند، در حالی که برخی دیگر، برعکس، بیش از حد فکر می کنند و نتایج کمی نشان می دهند.

ما باید میانگین طلایی را پیدا کنیم. البته، اگر ایده ای در مورد آن داشتید، «چگونه عضله سازی کنیم» را جستجو نمی کردید.

بنابراین، چرخ را دوباره اختراع نکنید، یک برنامه از قبل اثبات شده را اتخاذ کنید.

از دوران کودکی، هر مردی از نیاز به قوی بودن آگاه است. بچه های جوان که در تابستان تی شرت می پوشند، اغلب می خواهند عضله دوسر خود را تقویت کنند ...

موضوع این مقاله آموزش دست برای توده است. این یک فرآیند تمرینی است که افزایش عضلات اصلی دوسر بازو، سه سر و ساعد را برجسته می کند. در عین حال، هنگام تمرین، قطعا باید به سایر گروه های عضلانی توجه کنید: پشت، شکم، پاها، شانه ها، گردن. بدن انسان- ایجاد هماهنگ شگفت انگیز. با مطالعه ناهموار گروه های عضلانی اصلی در یک مرحله خاص، به سادگی اجازه رشد عضلات دوسر را نمی دهد (به عنوان مثال، اگر آنها در رشد خود عقب مانده باشند).

نسبت های فرآیند آموزش

چگونه عضلات را پمپاژ کنیم؟ این مشکل، که آموزش مدرن با موفقیت حل می کند، رویکرد تکنوکراتیک را نمی پذیرد: بار اضافی نتیجه منفی می دهد - آسیب و کاهش فیبرهای عضلانی. مرحله بهبودی مهم است. رشد عضلات بازو به رشد آنها بستگی دارد، البته به صورت غیر خطی. کارشناسان محاسبه کرده اند که افزایش حجم ماهیچه های بازو به میزان 1 سانتی متر با افزایش 3 کیلوگرم وزن کل بدن یک ورزشکار همراه است. بر این اساس، تغذیه پروتئینی باید تامین شود و در حالت تمرینی، تاکید بر دست ها نمی تواند از 30 درصد کل فعالیت بدنی بیشتر شود. و البته، تأثیر تمرین با تغذیه ورزشی مناسب افزایش می یابد.

ابزار - شکست عضلانی

تمرین بازو برای توده، مانند هر عضله دیگری، شامل چرخه ای از تمرینات با حداکثر بار است. با انجام رویکردهای پرتابه ها (هالتر، دمبل، شبیه ساز، منبسط کننده) با وزنه ای که بیش از 8 بار برداشته نشده است، باید در یک مجموعه به حالت شکست عضلانی رسید. علاوه بر این، اگر این حالت عمداً توسط ورزشکاران به مدت 15 تا 30 ثانیه به تعویق بیفتد، تأثیر نارسایی عضلانی به حداکثر می رسد.

در زبان پزشکی ورزشی برای رسیدن به نتیجه - رشد توده عضلانی - از فرآیند گلیکولیز بی هوازی استفاده می شود. به عبارت دیگر، ماهیچه های اسکلتیآنها انرژی را از اکسیداسیون گلوکز با تجزیه به اسیدهای لاکتیک و پاراتارتاریک در شرایط کمبود اکسیژن دریافت می کنند. طبیعتاً تمرین بازو برای دسته جمعی نیز بر اساس همین پدیده است.

در تمرینات شوک چه اتفاقی در عضلات دست می افتد؟ آنها میکروترومای زیادی دریافت می کنند. این به الیاف آسیب می رساند ساختارهای پروتئینی. در این مورد، ما در مورد تنش بارهای با شدت بالا صحبت می کنیم. اگر پس از آن چرخه آموزش بیشتر خود را به درستی بسازید و تغذیه ورزشی، سپس ورزشکار به دلیل اثر ریکاوری بیش از حد عضلات اسکلتی پیشرفت می کند.

تنوع بار

پس از کار با حداکثر وزن تمرینی، عضلات نیاز به یک رژیم خاص و ملایم تر دارند. تمرین دست ها برای وزن در چرخه بعدی شامل کاهش بار به 50-60٪ حداکثر وزن است. این تکنیک توسط مربیان میکروپریودیزاسیون نامیده می شود: یک هفته بارهای سنگین با یک هفته بارهای سبک جایگزین می شود.

با این حال، ورزشکاران مبتدی که به اولین موفقیت های خود دست یافته اند، تمایل دارند که وزنه های کوچک را بی پروا از بالا نگاه کنند ... در این راستا، ما از کارآموزان کوشا درخواست می کنیم که شور و شوق خود را تعدیل کنند و تمرین افزایش مداوم بار را کنار بگذارند. کار دوره‌ای با وزنه‌های کوچک‌تر ضروری است، همراه با رشد عضلات در طول ریکاوری بیش از حد. این به شکل گیری تسکین جدید آنها کمک می کند. مرحله برگشت ضروری است. افزایش بار در چرخه "سنگین" بعدی منطقی است. تعصب در تمرین مملو از صدمات و رکود در نتایج ساخت توده عضلانی است.

با این حال، موارد فوق هنوز پاسخ کاملی برای این سوال نیست که چگونه پمپاژ کنیم دست های بزرگ. برای ساختن توده عضلانی باید دیدگاه خود را در مورد تمرین تغییر دهید.

ویژگی های تکنیک بدنسازی

هالتر، دمبل، تجهیزات ورزشی... هم پاورلیفترها و هم وزنه برداران با همه اینها تمرین می کنند. با این حال، اولویت های آنها متفاوت است. برای یک پاورلیفتر، نه توده عضلانی، بلکه یک بار بلند کردن حداکثر وزنه مهم است. از سوی دیگر بدنسازان با افزایش وزنه های کاری وسایل ورزشی در روند تمرین پیشرفت می کنند. بنابراین، آنها بار آموزشی را به حداکثر می‌رسانند.

و بدنساز راه های بیشتری برای بالا بردن دست های بزرگ دارد. به هر حال، این ورزشکاران نه یک، بلکه از سه نوع از قابلیت های قدرتی خود برای رشد عضلانی استفاده می کنند. توانایی‌های قدرتی که وزنه‌برداران از انقباض عضلانی هنگام بلند کردن وزنه (فشرده شدن فیبرهای عضلانی) تمرین می‌کنند، اصلاً عالی نیست. آنها تنها 60 درصد تلاش در پایین آوردن کنترل شده وزن (مرحله منفی حرکت) و 75 درصد تلاش در نگه داشتن وزنه در بالاترین نقطه هستند.

بر این اساس برنامه تمرینی برای دستان بدنساز برای رشد عضلات دوسر و سه سر موثرتر است.

برنامه آموزش دست

دست ها به شدت می چرخند. هر میلی متر حجم نیاز به تلاش اجباری دارد. در این مقاله می خواهیم به نحوه صحیح حل این موضوع با تدوین اصولی، هشدار در مورد اشتباهات احتمالی و پیشنهاد تمرینات و شدت آنها بپردازیم.

اکثر مربیان بازو، عضله دوسر را در اولویت قرار می دهند. فقط فوراً توجه شما را جلب می کند. با این حال، آنها در نظر نمی گیرند که بخش عمده ای از عضلات بازو، یعنی دو سوم، عضلات سه سر بازو هستند. این ماهیچه ها اغلب آنتاگونیست نامیده می شوند. اولی آنها روی خم شدن بازو کار می کند، دومی - روی اکستنشن. علاوه بر این، اگر فقط به یکی از آنها توجه کنید، افزایش دوم توسط خود بدن مهار می شود. بنابراین، عضله دوسر بزرگ بدون عضله سه سر بزرگ به سادگی دست نیافتنی است. با چنین خطای روش شناختی، برجسته می شود، اما نازک است. توجه داشته باشید که برای رشد هماهنگ بازو، ورزشکاران عضلات ساعد را نیز پمپاژ می کنند.

به یاد بیاورید که برنامه تمرین بازو یک تمرین مستقل نیست، بلکه تنها جزئی از برنامه تمرینی کلی ورزشکار است. با این حال، برای تقویت ماهیچه های بازو، توصیه می شود دو بار در یک چرخه تمرینی هفتگی روی آنها تمرین کنید: یک بار با وزن تمرینی زیاد و دومی با یک تمرین سبک.

عضله دوسر

برای جلوگیری از آسیب های احتمالی ناشی از بار رباط ها و فیبرهای عضلانی گرم نشده، گرم کردن اولیه توصیه می شود. برای ماهیچه های دست، این حرکات دایره ای گرم کننده پر انرژی و سپس حرکات کششی هستند. در این مقاله سه مجموعه تمرینی اساسی برای عضلات دوسر بازو، سه سر و ساعد را به شما معرفی خواهیم کرد. آنها با حداکثر بار تمرینی انجام می شوند. توجه به کارآموزان: در یک تمرین عمومی، تمرینات کوبه ای برای حجم بازوها را می توان با بارهای متوسط ​​روی عضلات پشت (فشار شکم) و بالعکس ترکیب کرد.

جدول "مجموعه اساسی برای عضلات دو سر بازو" واقع در زیر به کمک کارآموزان می آید.

حلقه دوسر بازوی ایستاده یکی از تمرینات کلاسیک محسوب می شود که بلافاصله بالا، وسط و پایین عضله دوسر را تشکیل می دهد.

هنگام انجام آن، نیم تنه (تنه) صاف نگه داشته می شود، پاها به اندازه عرض شانه از هم باز می شوند. هالتر از پایین گرفته شده است. آرنج ها در طرفین تنه قرار دارند. میله تا سطح باسن پایین می آید. نگاه مستقیم به جلو خیره شده است. پس از دم، ورزشکار دستان خود را از آرنج خم می کند، در حالی که هالتر در سطح سینه قرار دارد. مهم این است که آرنج ها در طول چنین حرکتی در وضعیت اصلی خود باقی بمانند، یعنی حرکت نکنند. همزمان با بلند کردن میله، بازدم انجام می شود. سپس میله به آرامی تا سطح باسن پایین می آید. مهم است که در حین انجام تمرین، حفظ شود موقعیت مستقیمبدن

بالا آمدن عضله دوسر با سوپیناسیون با آن نیز از حالت ایستاده و پاها به اندازه عرض شانه باز انجام می شود. دمبل ها به نوبه خود بلند می شوند. ریتم تنفس مشابه آنچه در تمرین قبلی ذکر شد است. اصطلاح "سوپینیشن" به معنای چرخاندن دست با دمبل در نقطه بالایی به سمت است شست. این یک حرکت طبیعی است، زیرا چسبندگی خاص عضله دوسر انسان به تاندون ها آن را مجبور به انجام این کار می کند.

تمرینات توده عضله دوسر با ردیف های عضله دوسر روی نیمکت اسکات تکمیل می شود. جهانی است: می توان آن را هم با هالتر و هم با دمبل انجام داد. ویژگی آن تثبیت موقعیت دست ها روی نیمکت است که به همین دلیل چین دقیقاً در مفصل آرنج برجسته می شود. با توجه به تمرکز بار روی آرنج، شرط اساسی نیست محدودیت وزنوزنه ها، و تا انتها بالا نمی رود، یعنی کشش روی نیمکت اسکات همیشه در دامنه جزئی انجام می شود. با ارزش خود، این تمرین برای بارگذاری عضلات دوسر در مرحله معکوس حرکت - برای کشش، ضروری است.

همچنین، تمرین بازوها در باشگاه از نظر تمرین عضلات دوسر بازو شامل کشش روی عضلات دوسر در شبیه ساز بلوک (روی بلوک بالا) است. موقعیت شروع - ایستاده، مشابه آنچه در تمرین اول توضیح داده شد. خم کردن بازوها در آرنج نقطه پایانمسیر بلوک، باید در بالاترین نقطه ثابت شود - تا زمانی که یک احساس سوزش ثابت در عضلات رخ دهد.

با این حال، سوال "چگونه عضله سازی کنیم؟" در مورد عضله دوسر هنوز به طور کامل فاش نشده است. واقعیت این است که برای ورزشکاران با قد کوتاه، مجموعه پایه برای تشکیل کامل عضلات دوسر کافی است. اگر عضله دو سر بازو طولانی تر باشد، بدنساز به مجموعه تمرینات اضافی نیاز دارد (جدول "آموزش اوج عضله دوسر" را در زیر ببینید):

تمرین اصلی در این مجموعه همانطور که می بینید کشیدن میله EZ برای عضلات دو سر بازو است که روی نیمکت اسکات انجام می شود. مزیت آن یک اثر مجزا در طولانی شدن قسمت پایین و بالا بردن قله عضله دوسر است.

عضله سه سر

با این حال، یک برنامه تمرینی موثر بازو باید شامل تمریناتی برای سایر عضلات بزرگ بازو نیز باشد: عضلات سه سر و ساعد. عضله سه سر - عضله ای که بیشتر نیمه بالایی بازو را اشغال می کند ، باید به طور مداوم از عضله دو سر بازو تمرین کنید. عضله سه سر برجسته نعل اسبی شکل ظاهری کامل و متناسب به بازوی بدنساز می دهد. حداکثر نتیجه در تمرین او توسط تمریناتی که با دقت انتخاب شده اند از نظر وزن، تعداد تکرارها، انزوا، نشان داده شده در جدول ارائه می شود، که مجموعه اصلی تمرینات برای عضلات سه سر را توضیح می دهد.

توجه: پرس نیمکت فرانسوی کاملاً آسیب زا است. بار نقطه ای روی مفاصل آرنج کاهش وزن را تا 50-60٪ حداکثر تمرین تعیین می کند. آرنج ها باید بی حرکت باشند تا بار روی عضلات سه سر بیفتد و نه روی سایر عضلات. ورزشکار روی نیمکت دراز می کشد. در حالت بهینه، اگر هالتر، در ابتدا در پشت سر او قرار داشت، توسط یک دستیار داده می شود. دستگیره روی میله نباید پهن باشد. فاصله بین دست‌ها ترجیحاً بین 20 تا 30 سانتی‌متر حفظ شود. هشدار: دست‌هایی که به‌طور گسترده در فرنچ پرس پخش می‌شوند، احتمال آسیب را افزایش می‌دهند. علاوه بر این، پمپاژ ماهیچه های دست با این تمرین در هنگام استفاده از میله EZ نسبت به هالتر با گردن معمولی موثرتر خواهد بود. بار به صورت مجزا بر روی هر سه دسته از فیبرهای عضلانی سه سر بازو توزیع می شود.

فرنچ پرس نشسته شامل بالابرنده می شود که روی یک نیمکت با پشتی عمودی نشسته است. پاها محکم روی زمین قرار می گیرند، پشت صاف است. در موقعیت اولیه بالای سر قرار دارد. سپس بالابر به آرامی میله پشت سرش را پایین می آورد. این حرکت در یک نقطه تعیین شده ذهنی متوقف می شود که در آن کشش عضلات سه سر بازو احساس می شود. تقلب و بانداژ آرنج امکان پذیر است. فرنچ پرس نشسته روی عضلات پشت و شکم نیز کار می کند.

پمپاژ کردن عضلات دست در حین تمرین پمپاژ عضلات سه سر موثرتر از استفاده از پرس نیمکت فرانسوی کلاسیک است. چرا؟ در مطبوعات فرانسوی، بار قابل توجهی روی آرنج ها می افتد. بنابراین، در حال حاضر با وزن پرتابه 40-60 کیلوگرم (بسته به شرایط بدنی ورزشکار)، ممکن است درد ایجاد شود.

تمرینات برای پمپاژ بازوها تأثیر متفاوتی دارند. به یک ورزشکار اجازه می دهد تا برای رشد عضلات سه سر با وزن 100 کیلوگرم یا بیشتر به تنهایی کار کند. علاوه بر این، ورزشکاران آموزش دیده اکستنشن بازو را در بلوک فوقانی برای سه سر با وزن 140-150 کیلوگرم انجام می دهند. در این مورد، تمرین جدا نیست. همزمان، عضلات پشت و شکم نیز تمرین می کنند.

عضلات ساعد

به طور هماهنگ دست های توسعه یافتهورزشکار رشد کافی ماهیچه های ساعد (براکیورادیالیس) را پیشنهاد می کند. آنها به طور سنتی با قدرت یک ورزشکار مرتبط هستند. ماهیچه‌های توسعه‌یافته، چسبندگی قابل اعتمادی بر تجهیزات ورزشی فراهم می‌کنند. بر این اساس، هنگامی که ورزشکار تمرینات مختلف را انجام می دهد، ایمنی ایجاد می کنند. اگر ساعدها "حلقه ضعیف" در رشد یک ورزشکار هستند، این فقط برنامه تمرینی انفرادی بازو نیست که در خطر است. ساعدهای قوی همچنین مستلزم رشد سایر گروه های عضلانی است. به عنوان مثال، برای رشد عضلات پشت، تمرینات اساسی مهم هستند - کشش در شیب میله، که با گرفتن گسترده انجام می شود، و همچنین بالا کشیدن روی میله متقاطع با گرفتن گسترده روی سر. برای رشد این گروه عضلانی، مجموعه ای از تمرینات ارائه شده در جدول زیر را توصیه می کنیم: "مجموعه تمرینات برای عضلات ساعد".

هنگام کشیدن هالتر برای عضله دوسر با یک گرفتن معکوس، موقعیت دست در حالتی است که کف دست از شما دور باشد. این تمرین عایق است. برای ورزشکارانی که در حال حاضر نتایجی در رشد عضله دوسر و سه سر دارند توصیه می شود.

موقعیت شروع - بالاتنه صاف است و پاها به اندازه عرض شانه باز هستند. بازوها با تنفس در آرنج خم می شوند. نوار در نقطه بالایی ثابت شده است. هنگام بازدم، پرتابه به موقعیت اولیه خود باز می گردد.

تمرین اصلی برای رشد عضلات براکیورادیالیس "چکش" است. از حالت ایستاده با بلند کردن متناوب مجموعه دمبل‌ها، در حالی که کف دست‌ها مدام به سمت بدن چرخانده می‌شوند، انجام می‌شود. هنگام اجرای "چکش"، بدن نباید تاب بخورد.

حرکات دست باید صاف و بدون تکان باشد و در کلید پاور انجام شود.

خم شدن دست ها در دستگیره میله توسط کارآموز در هر رویکرد به شکست انجام می شود. موقعیت - نشستن روی یک نیمکت. هالتر با گرفتن باریک دست ها - کف دست ها رو به شما - در دست ها گرفته می شود. برس ها تا حد امکان خم نشده و سپس خم می شوند. فقط مچ دست کار می کند. بنابراین، یک چنگال قدرتمند آموزش داده می شود.

پمپاژ دست در خانه

بر کسی پوشیده نیست که با انگیزه مناسب، یک ورزشکار تازه کار می تواند حجم بازو را به تنهایی افزایش دهد. برای این کار تمرینات بدنی عمومی با فرض وزن خود کارآموز برای او کافی است. در اینجا این اصل صدق می کند: ساده همیشه بد نیست. حتی ساده ترین ورزش می تواند پیشرفت قابل توجهی در تجمع توده عضلانی ایجاد کند. بیایید به این سوال پاسخ دهیم که چگونه دستان خود را پمپاژ کنید. بسته به آمادگی جسمانی خود، می توانید یکی از روش ها را انتخاب کنید - با تاکید بر روی زمین با کف دست، مشت، انگشتان، دنده های کف دست، طرف های معکوسبرس ها در جدول زیر روش تمرین با فشار از روی زمین نشان داده شده است.

آنها خوب در نظر گرفته می شوند هنگام اجرای آنها می توان نوع گرفتن را نیز ترکیب کرد: مستقیم، معکوس، باریک، متوسط، گسترده. برای موفقیت حداکثر اثرتاب خوردن توصیه نمی شود، با حرکت تند و سریع بالا بکشید. تمرین "مفید" دیگری نیز وجود دارد. اثر برجسته بر روی کشش عضلات سه سر (عضلات بازکننده) روی میله های ناهموار.

با این حال، برای ساخت باکیفیت عضلات بازو، نباید از تعداد فشارهای فشار بر روی میله افقی و میله های ناهموار در هر ست غافل شد. توصیه می شود به سادگی به تعداد تکرارهای زیر در ست های کاری دست یابید: 4 ست 10 تکراری. علاوه بر این، برای افزایش جرم دست ها، کسانی که در حین کشش تمرین می کنند، روی بدن آویزان می شوند وزن اضافیبدون افزایش تعداد تکرارها در ست.

نتیجه

افزایش حجم دست ها یک فرآیند خلاقانه است. با شروع تمرین بر اساس برنامه های تمرینی تدوین شده با یک چرخه هفتگی، از پیشرفت مداوم عضلات اطمینان حاصل خواهیم کرد. با این حال، این فرآیند یک فاز بازدهی دو تا سه ساله خواهد داشت. در آینده، نتایج به طور عینی کند می شوند. آیا این دومی به این معنی است که منابع بدن تمام شده است؟ اصلا. دلیل آن فیزیولوژی انسان است. بدن به سادگی بازیابی متوقف شد. او بین تمرینات به اندازه کافی استراحت نمی کند.

برای دستیابی به پیشرفت بیشتر، چرخه تمرین باید از یک به یک و نیم هفته افزایش یابد. به طور متناقض، تمرینات نادر در این مورد نشان داده می شود بهترین نتیجهبرای افزایش جمعی سپس وارد یک دوره رشد بازو جدید 2-3 ساله خواهید شد. بعد - دوباره مرحله استراحت بین تمرینی را افزایش دهید. اما افزایش آن برای بیش از 72 ساعت توصیه نمی شود. با این حال، تغییر خلاقانه برنامه های تمرینی مختلف طی 9-12 سال تمرین فشرده، یک ورزشکار تازه کار را به یک ورزشکار واقعاً پیشرفته تبدیل می کند.

انگیزه اصلی بازدید سالن ورزشو ساعت های زیادی تمرین اساسا قابل پیش بینی است - برای تشکیل بدن ایده آل با کار بر روی کاستی های موجود و ایجاد عضلات تسکین دهنده. وجود دارد خیل عظیمبرنامه های تمرین انبوه که به شما امکان می دهد به سرعت و به راحتی عضلات خود را افزایش دهید، اما این تنها یک سوم چیزی است که برای غلبه بر موانع در راه رسیدن به هدف مورد نظر لازم است.

بسیاری از مردم فکر می کنند که می دانند چگونه به سرعت توده عضلانی بسازند. . در قلب رویکرد آنها تمرکز بر افزایش بار قدرت است. این موقعیت اشتباه است، زیرا رشد عضلانی به تعدادی دیگر از عوامل تحریک کننده بستگی دارد.

سه شرط اصلی برای رشد عضلات

اولین اصل تغذیه مناسب است. بستگی به او دارد که آیا عضلات انرژی و مواد کافی برای رشد خود دریافت خواهند کرد یا خیر. اگر همه چیز را پشت سر هم بدون شکستن می خورید، نه به طور منظم و علاوه بر این، الکل می نوشید، با این ایده که بدن عالیمی توانید خداحافظی کنید

در اینجا چند کار وجود دارد که می توانید برای کمک به عضله سازی انجام دهید:

• امتناع از هرگونه الکل؛
• امتناع از فست فودها، چیپس، غذاهای راحت، غذاهای سرخ شده؛
• وعده های غذایی مکرر (حداقل 5 بار) در یک زمان در روز؛
• کربوهیدرات ها باید قبل از ناهار، شامل و پروتئین ها در طول روز تا حد امکان مصرف شود، به خصوص بعد از تمرین.
• لازم است رژیم غذایی را با میوه ها و سبزیجات فراوان غنی کنید.

اصل دوم و نه کم اهمیت ترمیم بدن است.

این شامل:

• خواب - اول از همه، مدت آن باید 10 ساعت باشد، برای برخی 8 ساعت کافی است، اما این یک استثنای نادر است، شما باید قبل از نیمه شب به رختخواب بروید، ترجیحا 2-3 ساعت. بسیار خوب است اگر بتوانید در طول روز - یک ساعت و نیم - وقت بگذارید تا بخوابید - در بقیه بدن است که رشد عضلانی رخ می دهد.
• روزهای استراحت، به لطف آنها، بهبود میکروترومای دریافتی در حین اعدام انجام می شود فعالیت بدنی. به طور پیچیده، یک گروه عضلانی نباید بیش از یک بار در هر 72 ساعت بارگذاری شود.
• وقفه های بین ست ها در طول تمرین را می توان به اصل دوم نیز نسبت داد، زیرا با توجه به اینکه چقدر زمان برای استراحت اختصاص داده می شود، شکل گیری کیفیت های بدنی بستگی دارد: 30-60 ثانیه برای توسعه استقامت، 3-6 دقیقه برای قدرت است. ، اما 1-3 دقیقه چیزی است که برای به دست آوردن جرم نیاز دارید.

برنامه آموزش انبوه

خب، اصل سوم تمرینات مناسب برای افزایش حجم عضلانی است. تمرینات پایه با وزنه های آزاد به افزایش وزن بدن کمک می کند , و قدرت عضلانی را توسعه دهید. ابتدایی ترین تمریناتی است که مسابقات پاورلیفتینگ (پاورلیفتینگ) برای آنها برگزار می شود: ددلیفت، پرس روی نیمکت و اسکات، علاوه بر آنها، مانند پرس ایستاده، انواع فشار، کشش و کشش نیز وجود دارد.

تمرین های انزوا را فراموش نکنید. بسیاری از افراد به طور کامل استفاده از شبیه سازها را انکار می کنند، اما این راه اشتباه است. تمرینات انزوا به تمرین کامل عضلات فردی و دستیابی به نقاشی با کیفیت بالا کمک می کند. این گونه تمرینات شامل کشش مختلف در بلوک ها، بالا بردن ساق پا در حالت ایستاده و نشسته، اکستنشن و خم شدن روی عضله دوسر ران و سر میانی عضله چهارسر ران، ادداکشن و رقیق شدن بازوها روی قفسه سینه و عضلات دلتوئیدو غیره.

خوب، اکنون به برنامه تمرین با وزنه می پردازیم:

• دوشنبه - اسکوات هالتر (6x10-12)، ددلیفت روی پاهای مستقیم با هالتر (6x10-12)، کشش پا در شبیه ساز (حداکثر 4 برابر)، پیچش پا در شبیه ساز (حداکثر 4 برابر)، بلند کردن روی انگشتان پا در حالت نشسته / ایستاده (حداکثر 4 برابر)؛
• چهارشنبه - پرس هالتر ایستاده (6X10-12)، تاب های دمبل شیب دار (4X10-15)، ردیف هالتر (4X10-15)، حلقه هالتر (5X10-15)، پرس نیمکت فرانسوی (5X10) -15).
• جمعه - پرس نیمکتی (6X10-12)، پلاور دمبلی خوابیده (5X10-15)، ردیف Raider در بلوک بالایی (5Xmax)، ردیف T-bar (5X10-15)، کشش های پهن با وزنه (5Xmax) .

اجرای عملی اصول کاملاً توجیه شده است - اصول اولیه توسط همه ورزشکاران حرفه ای برجسته قابل اجرا و توصیه می شود.

بسیاری از خوانندگان سایت به سوالاتی در مورد توده عضلانی و نحوه عضله سازی علاقه مند هستند. برای افزایش حجم عضلانی، لازم است به طور مداوم چندین قانون مهم را رعایت کنید که در این مقاله به آنها پرداخته خواهد شد. ابتدا قوانین مربوط به روش آموزشی را مرور می کنم و سپس در مورد موارد دیگر (تغذیه، ریکاوری و ...) صحبت می کنیم. برای عضله سازی سریع، این قوانین را دنبال کنید.

قانون 1

برای افزایش توده عضلانی، سعی کنید رکوردهای قدرت خود را در حداکثر چند تکرار افزایش دهید.

حداکثر وزنه چند تکرار حداکثر وزنی است که می توانید چندین بار بلند کنید (ترجیحاً 8 تا 18 تکرار).

اگر رکورد خود را در پرس نیمکت 10 کیلوگرم افزایش دادید، وزنه را برای 1 تکرار فشار دادید، این به معنای افزایش توده عضلانی نیست. اما اگر توانستید وزن کار را در پرس نیمکت 5 کیلوگرم افزایش دهید و آن را 12 بار فشار دهید، این بدان معنی است که عضلات سه سر، دلتوئید و قفسه سینه شما قطعاً به جرم اضافه می شوند.

این رشد رکورد در حداکثر چند تکراری است که نشانه دقیق و اثبات شده رشد عضلانی است.

قانون 2

برای رشد توده عضلانی، باید هر 48 ساعت یکبار عضلات را پمپاژ کنید.

مستقل وجود دارد تحقیق علمی، که نشان داد رشد سنتز پروتئین در بدن در پاسخ به یک محرک تمرینی به مدت دو روز افزایش می یابد و پس از آن شروع به کاهش می کند. اگر بعد از دو روز اثر محرکی روی ماهیچه ها نباشد، سنتز پروتئین در بدن کاهش می یابد و رشد عضلات کند می شود.

یعنی حداقل سه بار در هفته عضلات شما باید بار تمرینی دریافت کنند تا هر چه سریعتر رشد کنند. بین تمرینات عضلانی باید دو روز فاصله باشد. این طول بهینه مرحله ریکاوری برای سریعترین رشد ممکن در توده عضلانی است.

دستورات اساتید بزرگ بدنسازی منتزر و یتس را فراموش نکرده ام که توصیه می کردند بعد از هر تمرین 3 روز یا بیشتر استراحت کنید.

با این حال، بارها متقاعد شدم که این نیاز به یک ضرورت تبدیل شده است که بدون توسعه آن افزایش رکوردهای قدرت غیرممکن است. هر بار که به 1-2 تمرین در هفته می‌رفتیم، من و ورزشکارانم به ناچار قدرت و تکنیک تمرین را از دست دادیم. در مورد چه نوع رشد عضلانی می توانیم صحبت کنیم؟ این توصیه به وضوح برای من یا برای بسیاری از افراد دیگر جواب نداد.

من یک ورزشکار را نمی شناسم که با تمرین 1-2 بار در هفته یا کمتر، حداقل چیزی را به طور جدی پمپاژ کند. اما من افراد زیادی را می شناسم که با ورزش روزانه یا یک روز در میان، عضلات فوق العاده ای را تقویت می کنند.

بنابراین، برای رشد هر چه سریعتر توده، هر ماهیچه را حداقل 3 بار در هفته تمرین دهید.

قانون 3

در یک تمرین، باید تمام گروه های عضلانی را تمرین دهید

این، در نگاه اول، یک نیاز غیرممکن، اجرای قانون قبلی را بسیار آسان می کند. به هر حال، اگر از سیستم‌های اسپلیت استفاده می‌کنید (این‌ها روش‌های مختلفی برای گسترش تمرین عضلات مختلف در روزهای هفته هستند، مقاله جداگانه‌ای در مورد اسپلیت خواهم نوشت)، درک اینکه چگونه به هر عضله بارگذاری کنید بسیار دشوار است. سه بار در هفته. علاوه بر این ، هنگام تمرین قفسه سینه ، اجتناب از تمرین عضلات سه سر و دلتا به سادگی غیرممکن است ، هنگام تمرین پاها ، بارگیری نکردن پشت غیرممکن است ...

هنگام استفاده از اسپلیت، سردرگمی و نامفهومی وحشتناک وجود دارد و مهمتر از همه، اضافه بار تضمین شده برخی از عضلات و کمبود برخی دیگر.

این کاستی است که این طرح از آن محروم است، که در آن کل بدن در هر تمرین بارگیری می شود.

شما می توانید به من اعتراض کنید که فقط 25 رویکرد برای عضله دوسر بازویی دارید، بدون اینکه به عضلات سه سر و سایر عضلات اشاره کنیم. و برای آموزش به سختی ارزش انجام بیش از 30-40 رویکرد را ندارد. اما برای رحمت چرا باید 25 ست برای عضله دوسر انجام داد!!!؟؟؟ این تعداد رویکرد عضله دوسر شما را بزرگ نمی کند. چیزی که آنها را بزرگ می کند، رشد حداکثر چند تکرار در فرهای با هالتر یا دمبل تنها در 3-5 ست است (قانون 1 را ببینید).