غذاها و مکمل‌های منتخب نقش مهم‌تری نسبت به وزن و ساعت‌های تمرین دارند و گاهی اوقات مشخص می‌شود که زمان در آشپزخانه می‌تواند بیشتر از اتاق در ارتباط باشد! اکثر ورزشکاران در مورد جنبه هایی که می تواند تناسب اندام آنها را بهبود بخشد بسیار مراقب هستند. مهمترین چیزی که همه باید به خاطر بسپارند این است که بیشتر از همه نکات مهممعرفی پروتئین ها، مکمل ها یا مواد مغذی ضروری عبارتند از: قبل، حین و بعد از ورزش. در حین تمرین، بدن مانند یک اسفنج عمل می کند و تغذیه در حین تمرین باعث افزایش شدید و سوزاندن چربی های موثرتر می شود.

آنچه باید در سلول ها اتفاق بیفتد

بهترین راه برای دریافت مواد مغذی این است که سه شیک ترکیبی ایجاد کنید، یکی 10 دقیقه قبل از تمرین، یکی در حین تمرین و دیگری بلافاصله بعد از تمرین. این اولین ماده ای است که در کوکتل خود می خواهید. در غیر این صورت تعداد تکرارها بسیار کم خواهد بود.

این روند با هر مجموعه تمرینی تکرار می شود، کربوهیدرات ها در مرحله گلیکولیز نقش دارند. این فرآیند در نهایت منجر به مقاومت بیشتر در برابر تلاش و شدت بیشتر می شود. علاوه بر این، کربوهیدرات ها تأثیر مهمی بر هورمون ها به ویژه انسولین دارند. این هورمون سنتز پروتئین را افزایش می دهد و کورتیزول را در سطوح طبیعی نگه می دارد.

سوالی که هنوز باید به آن پاسخ دهیم این است که کربوهیدرات ها چه چیزی را توصیه می کنند؟ ایده آل ها کسانی هستند که دارای شاخص گلیسمی بالا، دکستروز و مالتودکسترین هستند. مقدار کربوهیدرات های اضافه شده به شیک ها بستگی به اهداف هر کدام و نوع سوماتیک دارد. یک شیک 20 تا 60 گرمی شروع خوبی است.

ماده بعدی آشکارا پروتئین است. پروتئین باید به اسموتی ها اضافه شود زیرا آمینو اسیدها متحدان اصلی در رشد عضلات هستند. پروتئین ها از آمین های اسیدی مختلف تشکیل شده اند. انسولین به بهبود انتقال آمین های اسیدی و جذب آنها به ماهیچه ها کمک می کند. به همین دلیل است که ما به مقدار کافی اسید آمینه در سیستم، بنابراین در کوکتل ها نیاز داریم.

پروتئین ها در پایان تمرین اهمیت بیشتری پیدا می کنند. بعد از تمرین، عضلات وارد فاز کاتابولیک می شوند که منجر به تجزیه عضلات می شود. هدف اصلی انتقال به مرحله آنابولیک است که در آن عضلات رشد می کنند. دوره بعد از تمرین پنجره آنابولیک نامیده می شود زیرا ماهیچه ها به مدت دو ساعت نسبت به دریافت مواد مغذی بسیار حساس هستند.

اگر قبل از مصرف چنین لرزشی 3 ساعت صبر کنید، این روند تنها 12٪ بهبود می یابد. اینکه بگوییم زمان رژیم بسیار مهم است نادرست است! ما در اینجا در مورد کراتین صحبت کرده ایم. کراتین مونوهیدرات احتمالاً محبوب ترین مکمل در بین بدنسازان است. ما در بالا بحث کردیم که چگونه کراتین فسفات در طول ورزش تجزیه می شود و چگونه به افزایش سریع سطح انرژی کمک می کند. این به شما این امکان را می دهد که وزنه های بیشتری را برای تکرارهای متعدد بلند کنید.

نحوه صحیح نوشیدن کپسول BCAA

با گذشت زمان، معرفی آن منجر به توده عضلانی قابل توجهی خواهد شد. با توجه به اینکه گلایسین گلیسمی بالا سطح انسولین را افزایش می دهد، کراتین خون همراه با اسیدهای آمینه مصرفی به بافت عضلانی منتقل می شود. قبل و بعد از تمرین با 5 تا 10 گرم کراتین مونوهیدرات شروع کنید.

گلوتامین فراوان ترین اسید آمینه در بدن است که حدود 50 درصد از اسیدهای آمینه آزاد را در خون و ماهیچه ها فشرده می کند. این یک اسید آمینه ضروری در نظر گرفته می شود زیرا بدن می تواند گلوتامین خود را از منابع دیگر اسیدهای آمینه ایجاد کند. با این حال، در طول دوره‌های تلاش، مانند هنگام ورزش، بدن نمی‌تواند گلوتامین کافی تولید کند، بنابراین نیاز به مکمل دارد.

گلوتامین دو عملکرد اصلی در بدن دارد. اولین مورد این است که نقش پیش ساز در سنتز اسیدهای آمینه دیگر را بر عهده بگیرد و دومی تبدیل شدن به گلوکز برای سطوح انرژی است. اگر در حین ورزش مصرف شود، مرحله کاتابولیک را کند می کند. گلوتامین تاثیر مثبتی بر سطح هورمون در طول ورزش و زمانی که آن تمام شده است دارد. این به جبران نیازهای گلیکوژن بعد از تمرین کمک می کند. مقدار ایده آل گلوتامین حدود 2 تا 5 گرم است که در سه شیک اضافه می شود.

آمینو اسیدهای زنجیرهای منشعب شده

با مقادیر کم شروع کنید و به مرور زمان افزایش دهید. نقش اصلیاحتباس گلیکوژن است. دوز معمول 4 گرم والین، 2 گرم ایزولوسین و 2 گرم لوسین در هر وعده است. Valina می تواند به درمان بیماری های کبد و کیسه صفرا و محافظت از این اندام ها کمک کند تاثیر منفی مواد مضر، حتی الکل. دوز می تواند 5-10 گرم یا حتی 20 گرم در روز باشد. بنابراین، این 5 ماده در کنار هم قرار می گیرند زمان مناسب، هم افزایی داشته باشید و به طور قابل توجهی به رشد توده عضلانی کمک کنید.

انتخاب صحیح مکمل ها

به عنوان یک قاعده، یک بدنساز در طول زندگی حرفه ای خود به دنبال چیزهای جدید، بهتر و راه های موثرپیشرفت کردن در قدیم قانون این بود که 2 ساعت قبل از تمرین غذا نخورید و بلافاصله بعد از تمرین یک کنسانتره پروتئینی با جذب سریع حاوی کربوهیدرات مصرف کنید. به همین ترتیب، یکی بلافاصله پس از بیدار شدن از خواب و یکی با جذب کند در هنگام خواب.

اکنون، برای سال‌ها، دانشمندان به ما گفته‌اند که طبق تحقیقات، شیک پروتئینی قبل از تمرین به همان اندازه که بعد از تمرین مهم است، اهمیت دارد. چند وقت پیش مجله ما در مورد روش جدیدی برای استفاده از کنسانتره پروتئین صحبت کرد.

افزایش حجم عضلات

پس بیایید آنچه را که تاکنون می دانیم به یاد بیاوریم. اگر بلافاصله بعد از تمرین کنسانتره پروتئین و کربوهیدرات ها را مصرف کنیم، پیشرفت می تواند 25٪ بیشتر از زمانی باشد که هیچ چیز وجود نداشته باشد. اگر کنسانتره پروتئین و قبل از تمرین 30 دقیقه مصرف کنیم و بعد پیشرفت بیشتر می شود.

اگر کنسانتره پروتئین را در بخش‌های کوچک و در حین تمرین مصرف کنیم، در مقایسه با فردی که کنسانتره مصرف نمی‌کند، پیشرفت را می‌توان تا 50 درصد افزایش داد. هر چه بیشتر از کنسانتره ای که خریداری می کنید به دست آورید، بهتر است. این زمانی است که خون به مقدار زیادی به عضلات مورد نیاز شما پمپ می شود و اگر پر باشد مواد مغذیبحثی در مورد رفتن به حالت کاتابولیک، تخریب بافت عضلانی برای به دست آوردن اسیدهای آمینه و گلیکوژن لازم برای انقباض و ترمیم وجود ندارد.

پروتئین را تکان دهید - مقدمه

ای کاش وقتی 16 یا 20 ساله بودم این اطلاعات را داشتم. 4 فنجان پروتئین کامل را در یک شیکر یا ظرف دیگری بریزید، با آب مخلوط کنید و قبل از تمرین جرعه جرعه بنوشید، سپس هر 3 تا 4 نوبت، در عرض 1 تا 2 ماه تفاوت را مشاهده خواهید کرد.

مشترک شدن در آخرین مقالات! نکات آموزشی و دستور العمل های سالمهر روز از طریق ایمیل! این اطلاعات فقط برای مقاصد اطلاعاتی ارائه شده است. در صورت استفاده از هر یک از اطلاعات ارائه شده توسط این سایت، بدون داشتن حق شکایت به سایت در نتیجه اطلاعات ارائه شده، به مسئولیت خود این کار را انجام می دهید.

اگر به طور منظم ورزش می کنید، احتمالاً برای به حداکثر رساندن نتیجه، به تغذیه توجه بیشتری می کنید. برنامه درسی... و اگر رشد عضلانی هدف شما باشد، احتمالاً پول می دهید توجه ویژهمقدار پروتئینی که می خورید آنها رشد عضلات، قدرت، انرژی را تحریک می کنند و به از بین بردن چربی اضافی کمک می کنند.

اسیدهای آمینه جزء اصلی پروتئین هستند. از این تعداد، 9 مورد ضروری است، به این معنی که بدن بدون آنها نمی تواند کار کند. علاوه بر این، چیزی که آنها را منحصر به فرد و موثر می کند این است که در کبد متابولیزه نمی شوند، بلکه در بافت ماهیچه ای متابولیزه می شوند. این بدان معنی است که ماهیچه ها می توانند بلافاصله از این اسیدهای آمینه به عنوان سوخت استفاده کنند و آنها را به انرژی تبدیل کنند.

لوسین بیشترین تأثیر را بر سنتز پروتئین دارد. مشابه سایر آمینو اسیدهای شاخه دار، لوسین در ماهیچه متابولیزه می شود و معرفی آن می تواند انرژی را افزایش دهد، رشد عضلانی را تحریک کند، ایزولوسین نقش مهمی در تثبیت سطح قند خون و نیتروژن دارد. همچنین از ریکاوری عضلات پس از تمرین شدید پشتیبانی می کند، والین یک اسید آمینه ضروری برای عملکرد است سیستم عصبی، سیستم ایمنی بدن را تنظیم می کند و از بازسازی ماهیچه ها حمایت می کند. هنگامی که به لوسین متصل می شود، از رشد، قدرت و انرژی عضلات حمایت می کند. آنها به جلوگیری از خستگی در حین ورزش و سرعت بخشیدن به ریکاوری عضلات کمک می کنند.

هر بار که با وزنه تمرین می کنید، بدن را اضافه بار می کنید. اگر سیستم ایمنی به درستی کار نکند، ریکاوری عضلات ناکافی خواهد بود و خطر ابتلا به بیماری به میزان قابل توجهی افزایش می یابد. این عوامل در کنار یک رژیم غذایی متعادل و برنامه تمرینی، کاهش وزن را تسهیل می کنند.

افزایش سنتز پروتئین باعث افزایش رشد عضلات حتی در غیاب تمرین با وزنه با افزایش می شود تولید خودهورمون های آنابولیک، یعنی تستوسترون، هورمون رشد و انسولین. علاوه بر این، برای جلوگیری از هدر رفتن، می توان آنها را در حین تمرین نیز استفاده کرد.