بسیاری از مردم نمی دانند، اما ورزش با استفاده از طناب از نظر علمی "پرش" نامیده می شود. تمرینات کاهش وزن با استفاده از ابزارهای بداهه هر سال شتاب بیشتری به دست می آورند و این تعجب آور نیست. طناب پرش کاملاً لحن را بهبود می بخشد. برای استفاده از سوهان به عنوان یک ابزار کاهش وزن، باید با جنبه های مهم آن آشنا شوید.

موارد منع طناب زدن

• فشار خون ناپایدار، به ویژه فشار خون بالا؛
• گیجی مهره ها، فتق، گیره دیسک و سایر بیماری ها در ستون فقرات؛
• اختلال عملکرد قلب، آریتمی؛
• مفاصل و غضروف ضعیف؛
• سردرد، میگرن؛
• اختلال در تامین خون، بیماری های سیستم عروقی؛
• بارداری، شیردهی، قاعدگی.

فواید طناب زدن

• سیاست قیمت؛
• سوزاندن سریع کالری؛
• کل گروه عضلانی درگیر است.
• استقامت افزایش می یابد؛
• باز بودن دستگاه گوارش بهبود می یابد.
• عملکرد برونش ها و ریه ها تثبیت شده است (مرتبط برای افراد سیگاری).
• سلولیت کاهش می یابد؛
• متابولیسم تسریع می شود؛
• خاصیت ارتجاعی پوست افزایش می یابد.

طناب زدن چقدر کالری می سوزاند؟

این ابزار از نظر بارهای قلبی شدیدترین در نظر گرفته می شود. بیخود نیست که طناب پرش را با تردمیل، استپر و دوچرخه ورزشی مقایسه می کنند.

با این حال، برخلاف تصور عمومی، طناب پرش بسیار مؤثرتر از تمام ابزارهایی است که در بالا توضیح داده شد. یک چهارم ساعت پرش شدید معادل 40 دقیقه دویدن با سرعت تند، 50 دقیقه کار با دوچرخه ورزشی و 30 دقیقه استفاده از استپر است.

در مورد ورزش هوازی، نیم ساعت استفاده از طناب پرش جایگزین 1.5 ساعت رقصیدن می شود. همه چیز به ترجیحات فردی بستگی دارد، برخی از افراد دوست دارند تا زمانی که صورتشان آبی شود پدال بزنند، برخی دیگر ترجیح می دهند 15 دقیقه بیرون بنشینند و با آرامش کارهای دیگر را انجام دهند.

1. به کفش توجه کنید. کفش ورزشی شما باید لغزنده نباشد، پای شما را کاملا بغل کند، سنگین نباشد و قابل تنفس نباشد. به گزینه هایی با ساپورت پاشنه اضافی ترجیح دهید. اگر شرایط مالی اجازه می دهد، کفش های کتانی با جلوه ضربه گیر بخرید. البته طناب زدن به تنهایی نیازی به خرید کفش های گران قیمت ندارد. این توصیهبیشتر برای افرادی طراحی شده است که سبک زندگی فعالی دارند.
2. شروع به انتخاب لباس مناسب کنید. در مورد لباس زیر، سوتین اجباریباید ورزشکار باشد برای حداکثر حمایت از سینه طراحی شده است. از پوشیدن لباس‌های زیر با سیم‌های سخت که به دنده‌های شما فشار می‌آورند و تنفس را دشوار می‌کنند، خودداری کنید. همچنین باید به شلوارهایتان توجه کنید که بند شلواری نپوشید، آن ها هنگام پریدن باسن شما را می مالند. از جانب لباس بیرونیشما باید شلوار شلوار چسبان و یک تی شرت تنگ را انتخاب کنید که خیلی گشاد به طناب می چسبد و این روند را پیچیده می کند.
3. پرش بدون ابزار آموزشی غیرممکن است، بنابراین گزینه ای را انتخاب کنید که مناسب قد شما باشد. مشخصه اصلیطناب پرش طول است. برای جلوگیری از اشتباه، آن را پایین بیاورید و دقیقاً در وسط بایستید. آن را بالا بیاورید، دسته های محصول باید در سطح شانه باشد. برای مرجع: طول 200-220 سانتی متر مربوط به قد 150-153 سانتی متر است، 220-260 سانتی متر برای افراد با قد 153-168 سانتی متر مناسب است، اگر قد شما در محدوده 168-185 سانتی متر متغیر است، ترجیح دهید طناب پرش از 285 سانتی متر طولانی ترین نسخه (300-320 سانتی متر) برای افراد با قد 185 سانتی متر طراحی شده است.

بلافاصله قبل از شروع کلاس ها، یک گرم کردن سبک، ژیمناستیک یا حرکات کششی انجام دهید. شما می توانید سه نوع گرمایش را به طور همزمان ترکیب کنید. شما نمی توانید بدون گذراندن این مرحله شروع به پریدن کنید، در غیر این صورت قلب شما بار عظیمی را دریافت خواهد کرد.

مهم!
سعی نکنید 10 کیلوگرم وزن کم کنید. برای 1 روز کلاس، خود را برای بار طولانی و مناسب آماده کنید. اولین تمرین نباید بیش از یک ربع ساعت طول بکشد. با هر بار بعدی باید فاصله را 5 دقیقه افزایش دهید. در نهایت، باید هر روز به 40 دقیقه پرش مداوم برسید.

در صورت امکان، یک طناب بخرید که تعداد دفعات چرخش، کالری سوزانده شده و ضربان قلب را ردیابی می کند. اجازه ندهید ضربان قلب شما بیش از 60 درصد به حداکثر میزان افزایش یابد. در این دوره، بافت ها با اکسیژن اشباع شده و لایه چربی به طور موثر سوزانده می شود.

مهم!
برای محاسبه هنجار فردی، سن خود را از عدد 218 کم کنید. برای مثال، شما 30 ساله هستید، این عدد را از 218 کم کنید، ریتم آن 188 است. تعداد ضربان قلب در دقیقه هنگام طناب زدن نباید از 112 تجاوز کند. -167 ضربه.

بدست آوردن حداکثر نتایجدر طول تمرین خود سرعت بالایی داشته باشید. بهتر است چند دقیقه کمتر پرش کنید تا اینکه سرعت اجرا را کاهش دهید. به افرادی که در مرحله ماقبل آخر و آخرین مرحله چاقی هستند توصیه می شود تمرین را با سرعت آهسته و بدون کاهش مدت زمان تمرین انجام دهند.

مهم!
مطمئن شوید که به شدت روی انگشتان پا فرود آمده اید. نیازی نیست که از کل پای خود استفاده کنید یا روی پاشنه خود قرار بگیرید.

در حین تمرین مراقب وضعیت بدن خود باشید. پشت خود را صاف کنید، ساعد خود را به طرفین خود فشار دهید. فقط برس ها کار می کنند. خم نشوید و باسن خود را به سمت عقب بیرون نیاورید. به منظور تنظیم مجدد اضافه وزنکافی است در تمام طول درس در یک مکان بپرید و به طور متناوب پاهای خود را حرکت دهید.

کاهش وزن با طناب پرش امکان پذیر است. این نوعورزش توسط مردان و زنان هم در خانه و هم در باشگاه همراه با تمرینات قدرتی مورد استفاده قرار می گیرد. زمان تمرین خود را به تدریج افزایش دهید، تکنیک پرش را دنبال کنید.

ویدئو: چگونه با طناب پرش ۸ کیلوگرم را در ۲ هفته کم کنیم

سلام، خوانندگان عزیز! امروز در مورد آرزوی هر فردی برای داشتن یک و زیبا صحبت خواهیم کرد بدن تنومندتابش سلامتی یا بهتر است بگوییم، در مورد روشی که به شما امکان می دهد به یک فرم ظریف و پیچیده برسید - طناب پریدن برای کاهش وزن.

آنچه زنان برای نزدیک‌تر شدن به استانداردهای گرامی حاضر به تحمل آن نیستند: 90 – 60 – 90. اما محدودیت‌های غذایی و رژیم‌های طاقت‌فرسا که با کاهش وزن پشتیبانی نمی‌شوند، عملاً اثر مطلوب را به همراه نمی‌آورند.

ورزش در باشگاه و روی دستگاه های ورزشی می تواند به طور موثری از شر پوندهای اضافی خلاص شود. اما، متأسفانه، آنها کسانی هستند که اغلب اوقات برای آنها کمبود وقت دارند.

ناامید نشو! یک و ساده وجود دارد روش موثر، به تقریباً هر شخصی اجازه می دهد تا صاحب یک زیبا و بدن لاغر – طناب زدن یا پریدن. تعجب کردی؟ بیایید ببینیم چه چیزی این روش را موثر می کند.

چگونه طناب زدن به مبارزه با سلولیت کمک می کند

پرش یک جایگزین عالی برای آموزش شبیه سازها است. از این گذشته، طناب زدن از نظر تعداد کیلو کالری سوزانده شده در بدن نسبت به شنا، دوچرخه سواری و حتی دویدن سبک برتری دارد. بنابراین، اصلا تعجب آور نیست که چنین تمرینی به شما امکان می دهد وزن اضافی را به طور موثر کاهش دهید.

چرا باید تمرینات با طناب پرش را انتخاب کنید؟

چرا تمرین پرش؟ پاسخ بسیار ساده است. پرش تمام بافت عضلانی انسان را درگیر می کند. در نتیجه سلولیت در نواحی مشکل شروع به تجزیه می کند. تقویت بافت عضلانی باقیمانده از ایجاد "پوست پرتقال" در نواحی جدید جلوگیری می کند. علاوه بر این، تشکیل هماهنگ یک بدن باریک را تضمین می کند.

آیا واقعا طناب زدن اثر ضد سلولیتی دارد؟

خانم های خوب گاهی اوقات به پرش بی اعتماد هستند. آنها آماده توافق هستند که کاهش وزن با کمک طناب پرش امکان پذیر است. اما چگونه پریدن می تواند سلولیت را از بین ببرد؟

مشخص است که " پوست پرتقال"بیشتر در باسن، ران ها و پاها ظاهر می شود. ممکن است در جاهای دیگر - روی بازوها، معده - شکل بگیرد. با این حال، باسن و پاها بیشتر مستعد ابتلا به سلولیت هستند.

اگر ماهیچه ها به طور مداوم تقویت شوند، روند رسوب سلول های چربی به طور قابل توجهی کاهش می یابد. علاوه بر این، پرش جریان لنفاوی را تحریک می کند و غنی سازی بافت ها با اکسیژن را بهبود می بخشد. این همان چیزی است که سلولیت تشکیل شده را از بین می برد.

آیا این درست است که طناب زدن کالری می سوزاند؟

پرش یک کالری سوزی واقعا عالی است. طناب زدن به مدت 1 ساعت می تواند حدود 1000 کیلو کالری را "از بین ببرد".

چه مدت طول می کشد تا نتایج طناب زدن برای سلولیت را ببینید؟

زنانی که به طور منظم 15 تا 30 دقیقه در روز را صرف طناب زدن می‌کردند، بعد از 7 روز از نظر بصری متوجه بهبودی شدند. غده های سلولیت شروع به صاف شدن کردند و ران ها شروع به لاغر شدن کردند.

موارد منع ورزش با طناب پرش

قبل از شروع چنین روال تناسب اندام، باید خود را با موارد منع مصرف آشنا کنید. از این گذشته، پریدن می تواند به برخی از دسته های افراد آسیب برساند.

برای کاهش وزن که تشخیص داده شده است، حتما باید با پزشک مشورت کنید فشار خون بالا. به هر حال، بارهای قلبی که پرش ایجاد می کند می تواند فشار خون را تشدید کند.

افراد مبتلا به آسیب شناسی باید از پریدن خودداری کنند:

• بیماری های مفصلی؛
• بیماری های ستون فقرات (جابه جایی دیسک، فتق بین مهره ای)؛
• بیماری های قلبی.

کسانی که از اسهال رنج می برند باید بسیار با دقت به تمرینات بپردازند. آنها باید با حداقل بار شروع شوند. زیرا پریدن در چنین افرادی به شدت مفاصل و ستون فقرات را بارگذاری می کند.

اگر طناب زدن باعث تشدید سلولیت شد چه باید کرد؟

گاهی خانم های زیبا با غیرت زیاد شروع به پرش می کنند. اما بعد از یک هفته نتایج عالیمتوجه نمی شوند. حتی برخی از آنها به این نتیجه می رسند که طناب زدن باعث تشدید سلولیت آنها شده است. آیا این ممکن است؟ متاسفانه بله. اما این اصلاً تقصیر طناب پرش نیست.

مشکل در سبک زندگی اشتباه است.

عوامل مضری که باعث تشکیل سلولیت می شوند:

• نه تغذیه مناسب;
• نگرانی، استرس؛
• اختلالات هورمونی؛
• پوشیدن لباس های خیلی تنگ؛
• کمبود (یا بیش از حد) مایع؛
• سوء مصرف الکل؛
• عدم تحرک بدنی؛
• سیگار کشیدن.

نحوه انتخاب طناب پرش برای ورزش

برای اینکه تمرینات شما مفید باشد، باید ماشین ورزشی مناسب را انتخاب کنید. بنابراین، چگونه یک طناب پرش را انتخاب کنید.

طول طناب پرش را می توان با روش زیر تعیین کرد. با هر دو پا در وسط طناب بایستید. انتهای آن را در دستان خود نگه دارید. دستگاه ورزش را در امتداد تنه خود بکشید. بهترین گزینه- اینها دسته هایی هستند که به زیر بغل می رسند.

شما نباید طناب پرش خیلی طولانی بخرید. کنترل حرکات روی آن دشوار است. طناب پرش کوتاه هم این کار را نمی کند. برای پریدن روی آن باید پاهای خود را محکم ببندید.

طناب پرش با کیلوکالری شمارش

طناب پرش با کالری شمار بسیار محبوب شده است. این مربی بسیار راحت است. دیگر نیازی به شمارش مداوم کالری نخواهید داشت. از این گذشته، صفحه مانیتور نشان می دهد که آیا هنوز به ورزش نیاز دارید یا اینکه آیا از قبل کافی است.

انتخاب لباس برای طناب زدن

مهم است که نه تنها طناب پرش را انتخاب کنید. به لباس هایتان توجه کنید. از این گذشته ، هنگام ورزش ، نباید احساس ناراحتی کنید.

1. پریدن با لباس های تنگ راحت است. از جزئیات غیر ضروری خودداری کنید. از آنجایی که هر گونه رفل یا کمان می تواند ناراحتی ایجاد کند و به طناب پرش بچسبد. بهتر است یک تی شرت معمولی، تاپ و شلوار گرمکن، ساق شلواری را ترجیح دهید.
2. دخترها نباید فراموش کنند انتخاب درستسینه بند. باید به خوبی از قفسه سینه حمایت کند تا پرش باعث افتادگی یا ایجاد علائم کشش نشود.
3. می توانید با پای برهنه بپرید. برای برخی افراد این راحت ترین گزینه است. زیرا ساق پا در حین ورزش فشار نمی آورد. اگر کفش‌ها را ترجیح می‌دهید، باید نرم باشند و از مچ پا پشتیبانی خوبی داشته باشند. کفش های کتانی را انتخاب کنید که لغزنده و سبک باشند. کف آن باید کمی فنری باشد. این باعث کاهش استرس ناشی از فرود می شود.

رازها و تکنیک های انجام طناب زدن برای کاهش وزن

در ابتدا، شما باید به یاد داشته باشید که چگونه به درستی طناب پرش کنید. از این گذشته، اقدامات اشتباه نه تنها به شما در رسیدن به آنچه می خواهید کمک نمی کند، بلکه شما را ناامید می کند.

چگونه طناب زدن را یاد بگیریم؟

بنابراین، برای یادگیری پرش، تمرینات زیر را انجام دهید:

1. هر دو دسته طناب پرش را در یک دست بگیرید و برای مدتی در هوا بچرخانید و دایره هایی را توصیف کنید. به این ترتیب می توانید ریتم حرکات را دریافت کنید.
2. اکنون، با احساس دامنه لازم، سعی کنید فقط در یک مکان بپرید. هنوز ارزش استفاده از طناب پرش را ندارد. وقتی احساس کردید که ریتم حرکات (پرش های شما و طناب پرش) با هم مطابقت دارند، می توانید به مرحله نهایی بروید.
3. یک طناب پرش بگیرید و سعی کنید هر دو تمرین را با هم ترکیب کنید.

طناب زدن برای کاهش وزن. چه ماهیچه هایی کار می کنند؟

طناب زدن مزایای بسیار ملموسی را به همراه خواهد داشت. این با مثال بسیاری از افراد ثابت شده است.

در حین پرش از گروه های عضلانی مختلفی استفاده می شود:

• گوساله؛
• پشتی
• کمربند شانه ای؛
• عضلات بازوها و دستها؛
• پرس شکمی;
• گلوتئال

مهم است که چنین بافت هایی با هم کار کنند. متأسفانه افراد زیادی در حال بازدید هستند سالن های بدنسازی، هر ماهیچه را جداگانه کار کنید. این رویکرد کاملاً درستی نیست. پس از همه، بدن باید به طور هماهنگ رشد کند.

چگونه برای کاهش وزن به درستی طناب بپریم؟

با آمادگی کامل می توانید تحصیلات خود را شروع کنید. بیایید نحوه انجام پرش را بررسی کنیم:

1. حتما قبل از تمرین بدن خود را گرم کنید. می توانید در اتاق قدم بزنید یا بدوید. توصیه می شود چندین بار خم شوید و بنشینید. چنین تمرینات ساده ای بدن را گرم می کند و آن را برای استرس آماده می کند. پس از گرم کردن، قلب شما برای یک تمرین شدید آماده خواهد شد.
2. پرش باید با سرعت کم شروع شود. با رویکردهای کوتاه اما مکرر شروع کنید. به عنوان مثال، 20 ثانیه بپرید، سپس به همان میزان استراحت کنید. به تدریج باید سرعت را افزایش داد. با این حال، پس از اولین درس نباید انتظار نتایج عالی داشته باشید. برای کار طولانی مدت مثمر ثمر روی بدن خود آماده شوید.
3. مدت زمان تمرین اول نباید بیش از 5-10 دقیقه باشد. هر جلسه بعدی را 1 دقیقه افزایش دهید. در نتیجه تمرین شما به تدریج به حد لازم می رسد و 30-40 دقیقه طول می کشد.
4. حتما نبض خود را کنترل کنید. برای تعیین حداکثر شاخص مجاز، از فرمول استفاده کنید: 220 - (سن شما). سوزاندن شدید بافت چربی زمانی اتفاق می افتد که ضربان قلب شما بین 70 تا 80 درصد حداکثر باشد. به عنوان مثال، سن - 25 سال. حداکثر مقدار: 220-25=195. نبض مورد نیاز: 136 – 156 ضربه. (195*70/100 = 136).

برنامه تمرینی طناب زدن برای کاهش وزن و سلولیت

برای خلاص شدن از شر سلولیت و اضافه وزن، باید به طور منظم ورزش کنید.

بسیار مهم است که تمرین روزانه انجام شود. و شما نباید به دنبال بهانه باشید، زیرا می خواهید بدن خود را زیبا کنید.

در ابتدا، مدت زمان تمرین شما کوتاه خواهد بود - 10-15 دقیقه. هنگامی که احساس کردید که آنها به راحتی می آیند، زمان آن است که شروع به افزایش مدت زمان آنها کنید.

طناب زدن برای کاهش وزن - جدول فعالیت

روزها	تمرین صبحگاهی، حداقل	درس عصر، دقیقه
1	15	15
2	16	15
3	16	16
4	17	16

شما به راحتی می توانید این برنامه را خودتان تمدید کنید.

با این حال مراقب سلامتی خود باشید. اگر در یکی از مراحل احساس خستگی شدید می کنید، می توانید چندین روز در این میزان بار بمانید. و تنها پس از غلبه بر آن، به افزایش بیشتر بار ادامه دهید.

بهترین ورزش با طناب پرش برای سلولیت

برای خلاص شدن از شر سلولیت و کاهش وزن موثر، می توانید بیشترین تلاش را انجام دهید حرکات ساده. شما باید روی دو پا بپرید. اما انجام صحیح آن بسیار مهم است.

هنگام پریدن، آرنج های شما باید محکم به بدن شما فشار داده شود. وقتی طناب به نوک پاهای شما می رسد، باید بپرید و اجازه دهید عبور کند. به طور انحصاری روی انگشتان پا فرود بیایید. شما نباید با پاشنه های خود به زمین دست بزنید.

با چنین حرکاتی، نکته اصلی توقف نکردن است. تنها در صورت از دست دادن تنفس یا تجاوز نبض از حد مجاز، می توان استراحت کرد.

پریدن در جهت مخالف نیز تاثیر کمتری ندارد.

مجموعه ای از تمرینات با طناب پرش برای کاهش وزن

تمرینات زیر برای کاهش وزن استفاده می شود و می تواند به طور کامل از شر سلولیت در پاها، باسن، ران ها و شکم خلاص شود:

• از 1 تا 5 دقیقه روی دو پا بپرید.
• از 6 تا 8 دقیقه به طور متناوب روی پای چپ و سپس روی پای راست بپرید.
• 9 تا 11. دوباره پاهای خود را روی هم قرار دهید و به پریدن ادامه دهید.
• از 12 تا 15. پرش هایی را انجام دهید که دویدن را شبیه سازی می کند. پاهای جایگزین
• از 16 تا 18. روی دو دست و پا بپرید. در حین انجام این تمرین سعی کنید به جلو و سپس به عقب حرکت کنید. به سمت چپ، سپس به راست پرش کنید.
• از 19 تا 20. به عقب پرش کنید. برای انجام این کار، طناب را در جهت مخالف بچرخانید.
• از 21 تا 23. پریدن در یک مکان. در طول تمرین باید حول محور خود بچرخید.
• 24 دقیقه. پرش با طناب عبور.
• از 25 تا 29. ورزش معمولی روی دو پا. اما سرعت باید به تدریج کاهش یابد.

چگونه تمرینات طناب زنی را به درستی انجام دهیم؟

برای کسانی که به دنبال بهبود نتایج هستند، می توانید استفاده کنید تمرینات اضافی. با این حال، ارزش آن را دارد که فقط زمانی به سراغ آنها بروید که مجتمع اصلی مشکلی ایجاد نکند.

علاوه بر این، شما می توانید به طور مشابه جک های جامپینگ را برای کاهش وزن بدون طناب پرش انجام دهید، اما به خاطر داشته باشید که چنین تمرینی هنوز موثر نیست.

تمرینات با طناب پرش برای سلولیت روی باسن

به پشت دراز بکشید. یکی از زانوهای خود را به سمت ناحیه سینه بکشید. طناب را از وسط تا کنید. طناب پرش را در اطراف ساق پا قرار دهید. سعی کنید آن را خیلی آرام به سمت خود بکشید. برای زانوی دیگر نیز تکرار کنید.

چگونه با طناب پرش سلولیت روی پاها را از بین ببریم

حالت ایستاده. یک پا کمی جلوتر است. هنگام طناب زدن، باید موقعیت پاهای خود را تغییر دهید. پس از پایین آمدن به سطح، پای دیگر باید در جلو باشد. هنگامی که تمرین تسلط یافت، می توانید 2 تاب را در هوا انجام دهید.

تمرینات با طناب برای شکم

روی زمین، روی شکم خود دراز بکشید. طناب را روی یکی از مچ پای خود قرار دهید. دستگیره ها را با احتیاط به سمت خود بکشید. سعی کنید با پاشنه خود به باسن خود برسید. این تمرین باید برای پای دیگر انجام شود.

کاهش وزن با طناب پرش - "همه چیز خوب خواهد شد"

طناب پرش ساده ترین، کم حجم ترین و ارزان ترین دستگاه ورزش کاردیو است. علاوه بر این، یکی از موثرترین. با طناب زدن صحیح می توانید در یک ماه 5 تا 7 کیلوگرم وزن کم کنید.از شر سلولیت خلاص شوید، لحن کلی بدن را افزایش دهید، عضلات شکم، پاها و باسن را تقویت کنید و اندام را به طرز محسوسی تقویت کنید.

این نوع تمرین اغلب پرش نامیده می شود (از انگلیسی "طناب پرش"، یعنی "پرش از روی طناب"). جداول آموزشی در مقاله ما به شما می گویند که چقدر و چگونه طناب پریدن برای کاهش وزن انجام دهید.

دستگاه کاهش وزن

هنگام ورزش با طناب پرش با سرعت 80-100 پرش در دقیقه، 0.2-0.3 کیلو کالری در هر 1 پرش سوزانده می شود.برای یک تمرین 15 دقیقه ای - 200 کیلو کالری. چنین بار شدیدی بدن را تشویق می کند تا خون را با اکسیژن اشباع کند. سموم حذف شده و تجمع چربی تجزیه می شود.

موثرترین چربی سوزی بعد از نیم ساعت تمرین رخ می دهد.برای کاهش وزن، طناب زدن شدید را در برنامه تمرینی بدنسازی عمومی قرار می دهیم یا اگر فقط تمرینات با طناب پرش انتخاب شود، به تدریج زمان تمرین را افزایش می دهیم.

ابتدا طول صحیح طناب را انتخاب کنید. با قد دانش آموز تعیین می شود. روی مرکز طناب قدم بزنید و آن را با دسته ها به سمت بالا بکشید. انتهای طناب باید درست بالای زیر بغل شما ختم شود.یا طنابی را که توسط دسته ها از وسط تا شده است بردارید و آن را با بازوهای صاف جلوی خود در سطح سینه بکشید. طناب باید به آرامی زمین را لمس کند.

برای ورزشکاران با قد 167-183 سانتی متر، طول 280 سانتی متر مناسب است، برای کسانی که کوتاه تر هستند - 250 سانتی متر و غیره.

ما به لباس ورزشی توجه می کنیم. برای خانم ها توصیه می شود که یک تاپ تنگ روی یک سوتین ورزشی مخصوص بپوشند. در صورت لزوم، تجهیزات را با بسته بندی آن با یک باند الاستیک گسترده تکمیل کنید.

شما باید کفش های کتانی ضربه گیر را برای پریدن انتخاب کنید، آنها از پاهای شما در برابر استرس بیش از حد محافظت می کنند.

پرش کن کف بتنییا چمن مجاز نیست، انجام خواهد داد سطح صافپوشش خاکی، چوبی یا لاستیکی.

تکنیک عملکرد

تکنیک پرش

اول از همه، ما بر تکنیک پرش مسلط هستیم. بدن خود را صاف نگه دارید و مستقیم به بالا بپرید.ما آن را به طرفین حرکت نمی دهیم، طناب را فقط با دست می چرخانیم. - با یکدیگر. ما به راحتی و بی صدا روی انگشتان پا می پریم، بدون اینکه روی پاشنه پا فرود بیاییم.

هنگام پریدن، باید مراقب تنفس خود باشید. اگر به بیراهه رفت، به تمرینات با شدت کمتر روی می آوریم تا به قلب اضافه بار وارد نشود. هنگامی که لرزش عضلانی ظاهر می شود، بار را با پرش متناوب از یک پا به پای دیگر کاهش می دهیم.

قبل از کلاس، کشش 10 دقیقه ای عضلات کل بدن مفید است.

تمرین باید با خنک کردن کامل شود تا به آرامی و بدون ساییدگی قلب، ریتم معمول خود را بازیابی کند و عضلات را کشش دهد و از پارگی های دردناک جلوگیری شود.

آموزش تصویری با طناب پرش.

چقدر پرش کنیم؟

آموزش موثر

با بارهای ممکن با سرعتی آرام شروع کنید. بدن سازگار می شود و ماهیچه ها و مفاصل زمان دارند تا قوی تر شوند.

بار را به تدریج افزایش دهید. هفته اول یک بار در روز یا یک روز در میان به مدت 5-10 دقیقه می پریم. 30 ثانیه مکث بین ست ها برای کشش، تاب خوردن، خم شدن و پیچیدن.

هر هفته بعدهر کدام را 10-15 دقیقه اضافه کنید، بنابراین مدت زمان تمرین را به یک ساعت (با 3 دقیقه استراحت برای تمرینات کم شدت) افزایش دهید.

خوب است به طور متناوب پریدن به جلو روی دو پا با پریدن به عقب و پرش متناوب روی هر پا.(2 دقیقه در یک، مجموعه بعدی - 2 دقیقه در دیگری).

بهتر است به سمت موسیقی سریع و پرانرژی بروید.

تمرین اصلی پریدن روی دو پا در حالی که طناب را به جلو می‌چرخانید. برای فعال کردن بیشترین مقدارعضلات - متناوب انواع متفاوتپرش (حدود 30 تای آنها). روی دو پا؛ فرود آمدن روی هر پا به نوبه خود؛ روی یک پا؛ پریدن از این طرف به آن طرف؛ با زانوهای بلند شده؛ چرخاندن طناب به جلو؛ بازگشت؛ صلیب. در سری پر تاثیر، پرش های دوبل را فراموش نکنید.

مجموعه ای از طناب های پرش برای کاهش وزن

برنامه تمرینی برای کاهش وزن

یک نفر تقریباً 100 پرش در دقیقه می پرد. مبتدیان می توانند این کار را در 2-3 رویکرد انجام دهند.

نقطه مرجع هنجار روزانه، در چندین رویکرد انجام می شود:

• برای ورزشکاران مبتدی - 1000 پرش در روز؛
• برای افراد آماده -1500;
• برای پیشرفته - 2000 پرش در روز.

جدول زیر تعداد پرش های پایه را با افزایش زمان تمرین نشان می دهد.

جدول 1. برنامه کاهش وزن برای طناب زدن پایه

روز	تعداد پرش ها	روز	تعداد پرش ها	روز	تعداد پرش ها
1	100	11	360	21	600
2	130	12	باقی مانده	22	630
3	160	13	400	23	660
4	باقی مانده	14	430	24	باقی مانده
5	200	15	460	25	700
6	230	16	باقی مانده	26	730
7	260	17	500	27	760
8	باقی مانده	18	530	28	باقی مانده
9	300	19	560	29	800
10	330	20	باقی مانده	30	830

جدول 2. برنامه کاهش وزن

فواید برای کل بدن

فواید پریدن

طناب زدن منظم علاوه بر کاهش وزن، سیستم قلبی عروقی، اندام های تنفسی و تمام گروه های عضلانی را تمرین می دهد.

متابولیسم تسریع می شود، سموم حذف می شوند، پوست انعطاف پذیرتر می شود. بدن تقویت می شود، سلامتی بهبود می یابد و خلق و خوی بهبود می یابد.

خطوط بدن سفت و واضح تر می شوند و "لقی" از بین می رود.وضعیت بدن بهبود می یابد. هماهنگی حرکات توسعه می یابد. یک سیستم دهلیزی آموزش دیده به بهبود حافظه و خلاص شدن از شر سرگیجه کمک می کند.

• در یک ساعت تمرین با طناب پرش، می توانید بیش از 700 کیلو کالری بسوزانید و با - 600!
• یک سازمان جهانی طناب زدن وجود دارد. و از سال 1997 مسابقات قهرمانی پرش به طور مرتب برگزار می شود.

موارد منع مصرف

اگر موارد منع مصرف زیر را دارید، نباید تمرین را با طناب پرش شروع کنید.

وزن دانش آموز بیش از 20 کیلوگرم یا بیشتر از حد معمول است.بهتر است ابتدا "اضافی" را به روش دیگری تنظیم مجدد کنید، سپس پرش ها را وصل کنید. در غیر این صورت، بار بیش از حد بر روی بدن، در درجه اول بر روی ستون فقرات و زانوها، فقط آسیب می رساند.

افتادگی کلیه ها.مشاوره با پزشک الزامی است. ممکن است مجبور شوید در طول تمرین از کمربند مخصوص استفاده کنید.

بیماری قلبی، فشار خون بالا.برای انتخاب یک مجموعه تمرینی ملایم باید با یک متخصص قلب مشورت کنید.

مشکلات مفاصل و ستون فقرات.

بارداری.

اگر تمرینات با طناب پرش برای کاهش وزن را در تمرین خود بگنجانید، مشکل کاهش وزن حل می شود: نتایج به سرعت ظاهر می شوند، سرمایه گذاری های مالینیازی نیست، یادگیری تکنیک آسان است. این روش برای تبدیل بدن به فرم ورزشی برای افراد در هر سنی در دسترس است. مزیت اصلی این است که شبیه ساز نیازی به هزینه های مالی ندارد و شما می توانید در هر جایی ورزش کنید و زمان مناسب را انتخاب کنید.

آیا می توان با طناب زدن وزن کم کرد؟

فعال تمرین فیزیکیآنها به کاهش وزن، سفت شدن پوست و خلاص شدن از شر چربی در نواحی مشکل - ران، گوش، ران و شکم کمک می کنند. طناب پرش - یک گزینه خوب. نمای موجودورزش به شما این امکان را می دهد که وزن اضافی را بدون درد از دست بدهید. با انتخاب تجهیزات مناسب، یک نوع تمرین شدید دریافت می کنید: بارهای سنگین در مدت زمان کوتاهی انجام می شوند.

در حین ورزش، بدن انرژی مصرف می کند و آن را از چربی های روی شکم، بازوها، ران ها و غیره دریافت می کند. تمرینات با طناب پرش برای کاهش وزن به دستیابی به اثر مطلوب کمک می کند. این نوع تمرینات هوازی عضلات قلب را تمرین می دهد و روند کاهش وزن را به آرامی افزایش می دهد. شرط لازم- از یک رژیم غذایی متعادل پیروی کنید. رژیم غذایی یک ورزشکار باید شامل پروتئین، چربی و کربوهیدرات به نسبت های لازم باشد.

طناب زدن برای کاهش وزن

این تجهیزات ورزشی است که برای بزرگسالان و کودکان به خوبی شناخته شده است. ساده، ارزان، جمع و جور، در مبارزه با پوندهای اضافی و رسوبات چربی بسیار موثر در نظر گرفته می شود. علاوه بر این، طناب پرش، به قول بچه ها، است یک گزینه بودجهبرای کسانی که می خواهند کسب کنند اندام باریک. انواع و اقسام فرعی تجهیزات زیادی وجود دارد که برای ارتفاع، بار و انواع مختلف تمرین طراحی شده اند. چه نوع طناب های پرش وجود دارد، چگونه می توان مدل مناسب را با تمرکز بر اهداف خود انتخاب کرد؟

نحوه انتخاب

تجهیزات ورزشی باید شرایط خاصی را داشته باشند:

• اندازه. برای ارتفاعات زیر 170 سانتی متر، ارزش خرید تجهیزات به طول 2.5 متر را دارد. برای افراد بلند قد محصولاتی با طول 2.7 متر یا بیشتر مناسب است.
• هسته. برای راحت کردن پریدن، توصیه می شود گزینه ای با هسته متراکم انتخاب کنید. گزینه پیشرو یکی با سیم فلزی پوشیده شده با غلاف لاستیکی است.
• تحرک. مدل با شمارنده الکترونیکیبرای ردیابی کالری سوزانده شده خوب است. در طول تمرین، او خودش تعداد پرش ها و کالری سوزانده شده را می شمارد.

انواع طناب پرش

برای اینکه تمرین نتیجه دهد و لذت ببرد، باید تعیین کنید که کدام نوع برای شما مناسب است. با انتخاب نوع تجهیزات، به راحتی می توان کلاس ها را بسیار مؤثرتر کرد. چندین نوع وجود دارد:

1. چرم. پرش تجهیزات به افزایش بار کمک می کند قسمت بالابدنه به دلیل طناب چرمی و دسته های سنگین.
2. دارای شمارنده الکترونیکی یک شمارنده در دسته ها تعبیه شده است، یا الکترونیکی (میزان چرخش و کالری سوزانده شده را نشان می دهد) یا مکانیکی (دورهای طناب پرش را می شمارد).
3. وزن دار. از نظر وزن، آنها از همه گونه های دیگر پیشی می گیرند. وزنه‌ها در دسته‌ها قرار می‌گیرند که به شما امکان می‌دهد تنش نیرو را بر روی عضلات بازو در هنگام پرش افزایش دهید.
4. بیان. این نوع بار بیشتری را به عضله قلب وارد می کند سرعت بالاچرخش ها با سطح آموزش کافی و اجرای صحیحورزش، نتیجه پرش معادل یک دوره طولانی خواهد بود. پیچاندن چنین طنابی به دور خود آسان تر از آنالوگ های آن است.

فواید پریدن

با انجام تمرینات پرش، وزن اضافی را از دست خواهید داد، اما نه تنها. شما می توانید اثرات مثبت دیگری دریافت کنید:

• بهبود هماهنگی حرکات؛
• پمپاژ کردن عضلات بازوها، پاها و شکم؛
• افزایش استقامت بدن؛
• خلاص شدن از شر سلولیت در مناطق مشکل؛
• بهبود خلق و خو و بهزیستی عمومی؛
• آموزش تنفس؛
• ایجاد آرامش در پاها و بدن؛
• بهبود حرکت دستگاه گوارش

چقدر کالری سوزانده می شود

پرش برای زنان، مردان، کودکان و نوجوانان مناسب است. تمرین با تجهیزات معادل دویدن طولانی یا پیاده روی فعال روی پله ها به مدت 30 دقیقه است. اعتقاد بر این است که در هر 100 پرش 7-10 کالری مصرف می شود، بنابراین برای ورزشکاران مبتدی یک تمرین 15-20 دقیقه ای مناسب است - حدود 150-200 کالری می سوزاند. برای کسانی که بیش از یک ماه تمرین کرده اند، 45 دقیقه بیش از 600 کالری در هر زمان است.

نحوه صحیح طناب زدن برای کاهش وزن

اولین مرحله از تمرینات بدنی گرم کردن بدن است که به جلوگیری از صدمات، آسیب و رگ به رگ شدن کمک می کند. گرم کردن مفصل کل بدن انجام می شود: از گردن شروع می شود، به سمت پایین حرکت می کند تا بازوها، بدن و پایان دادن به عضلات پاها. تمام است، اکنون می توانید شروع به پریدن، تغییر سرعت و تمرین کنید. پس از پایان تمرین هوازی، خنک کردن بسیار مهم است: ماهیچه‌ها کشیده می‌شوند، حالت ارتجاعی پیدا می‌کنند و درد روز بعد پس از تمرین چندان قوی نخواهد بود.

تکنیک اجرا

دانستن نحوه پرش صحیح به شما کمک می کند از آسیب های ناخواسته جلوگیری کنید. برای انجام این کار تکنیک خاصی وجود دارد:

1. تمرین خود را با سرعت متوسط ​​شروع کنید. حرکات باید نسبتاً فعال باشد تا بدن گرم شود و برای استرس جدی تری آماده شود.
2. چرخش به لطف مچ دست رخ می دهد؛ آرنج ها در تمرینات کار نمی کنند.
3. روی انگشتان پا فرود بیایید، نه کل پایتان. در حین ورزش از آسیب و درد جلوگیری خواهید کرد.
4. در حین ورزش، نگاه شما به سمت جلو و مستقیم به جلو هدایت می شود.
5. دم را از طریق بینی و بازدم را از طریق دهان انجام دهید.

چه مدت طناب پریدن

مدت زمانی که طول می کشد تا افراد نتایج را ببینند بسیار متفاوت است. برخی ممکن است در عرض یک هفته متوجه این اثر شوند، در حالی که برای افراد دیگر حتی یک ماه برای کاهش وزن بیش از 1-2 کیلوگرم کافی نیست. همه چیز بستگی دارد ویژگیهای فردیبدن و همچنین وزن اولیه فرد. مشخص است که ۲ تا ۳ تمرین منظم در هفته بهترین گزینه برای کاهش وزن تدریجی (نه ناگهانی!) خواهد بود.

تمرینات طناب زدن برای کاهش وزن

چگونه با استفاده از طناب پرش وزن کم کنیم و چه بارهایی باید انجام داد تا حجم اضافی از باسن، ران، شکم و بازوها برداشته شود؟ با انجام و متناوب مجموعه های تمرینی می توانید به آن دست پیدا کنید بهترین نتیجهخیلی سریع. چندین تمرین وجود دارد که برای هر گروه عضلانی مناسب است:

• پرش های منظم؛
• پریدن به جلو و عقب - در اولین پرش به عقب می پرید، در مرحله بعدی - به جلو.
• پرش به طرفین - ابتدا به سمت راست حرکت کنید، در پرش بعدی - به سمت چپ.
• دو پرش - برای هر چرخش باید دو پرش انجام دهید.

برای شکم

تمرینات موثربرای کاهش چربی معده و سایر نقاط، موارد زیر را در نظر بگیرید:

• دوبار اسکرول کنید. در حین پرش، دست ها طناب را دو بار می پیچند.
• پریدن با پاهای پرتاب به جلو. لازم است پاهای خود را به سمت جلو قرار دهید و تا حد امکان آنها را در زانوها کشیده و صاف کنید.

برای ران و باسن

برای اینکه باسن شما جذاب و حجاری شود، وجود دارد سیستم های خاصتمرینات آنها برای فرآیند چربی سوزی مناسب هستند و به حذف رسوبات اضافی از ران ها کمک می کنند. چنین تمریناتی شامل موارد زیر است:

• پاهای متناوب با لانژ. پس از انجام یک پرش، باید بلافاصله پای خود را به سمت جلو قرار دهید و یک لانژ را شبیه سازی کنید. کار شامل عضلات گلوتئالو تاکید بر آنهاست.
• قیچی می پرد. بپرید، پاهای چپ و راست خود را به طور متناوب دراز کرده و روی هم بزنید.

برای پاها

با استفاده از این سیستم تمرینی، می توانید پاهای خود را تقویت کنید. آنها شکلی تسکین یافته به خود می گیرند و نگاه های حسادت آمیز و تحسین برانگیز زنان و مردان را به خود جلب می کنند:

• پریدن روی پاهای مختلف در این تمرین باید روی یک پا بپرید و پاها را تغییر دهید. یک پرش - یک پا، پرش بعدی - دیگری.
• در جای خود بدوید. شما باید پاهای خود را یکی یکی بالا بیاورید و زانوهای خود را تا حد امکان بالا ببرید. تصور کنید که در امتداد جاده ای می دوید یا از دیواری بالا می روید.

پرش برای مبتدیان

برای مبتدیان، بهتر است از تکنیک فاصله استفاده کنید. به نظر می رسد این است:

• 1 هفته. ژیمناستیک برای بهبود سلامتی به این صورت است: 1 دقیقه - پریدن، 2 دقیقه - استراحت. شما باید حدود 3-4 رویکرد را انجام دهید. هر فاصله حرکتی از 5 تا 25 پرش خواهد داشت.
• هفته 2. بقیه باید به 1 دقیقه کاهش یابد. این تکنیک به این صورت خواهد بود: یک دقیقه استراحت - یک دقیقه پریدن.
• به تدریج، بار و سرعت باید افزایش یابد، پرش بدون وقفه با سرعت بالا توصیه می شود.

برنامه کاهش وزن با طناب پرش – جدول

یک نفر می تواند حدود 100 پرش در دقیقه انجام دهد. برای مبتدیان، انجام 3-4 رویکرد در روز کافی خواهد بود. شما باید به طور منظم، 2-3 بار در هفته تمرین کنید. در زیر جدولی برای افزایش بار در ماه برای افراد آورده شده است سطح ورودیآماده سازی. با تمرین بر اساس این طرح، بهزیستی خود را بهبود می بخشید و نتایج را بسیار سریعتر می بینید:

موارد منع مصرف

• بارداری؛
• دوره قاعدگی؛
• بیماری های سیستم قلبی عروقی؛
• میگرن؛
• چاقی (اگر وزن فرد 1.5-2 برابر بیشتر از حد طبیعی باشد)؛
• مشکلات مفصلی؛
• آسم؛
• نارسایی کلیه؛
• مشکلات کمر و ستون فقرات؛
• پرولاپس رحم.

بلافاصله بعد از غذا خوردن، برنامه را اجرا نکنید. اگر در حین تمرین به طور ناگهانی در ناحیه زانو، معده، قلب یا تنگی نفس احساس درد کردید، باید فورا ورزش را متوقف کنید. در صورت احساس درد طولانی مدت، توصیه می شود با پزشک (پزشک عمومی، ارتوپد، متخصص مغز و اعصاب) مشورت کنید.

ویدئو

تمرین چربی سوزی با طناب پرش

طناب زدن چه فوایدی دارد؟

تناسب اندام با طناب پرش

آیا می دانستید طناب زدن برای کاهش وزن موثرتر از دویدن است؟ نه تنها از شر پوندهای اضافی خلاص می شود، بلکه شکم و ران را نیز سفت می کند. دریابید که چگونه طناب پرش را انتخاب کنید و چگونه ورزش کنید تا وزن خود را تنها در 15 دقیقه در روز کاهش دهید!

سرگرمی آشنا از دوران کودکی - طناب زدن - امروز است جهت مد روزدر تناسب اندام پرش (طناب پرش) (انگلیسی "طناب" - "طناب"، "پرش" - "پرش") نام تمرینات بدنی است که با استفاده از طناب پرش انجام می شود. مزیت پرش این است که با توجه به در دسترس بودن و فشرده بودن تجهیزات، تأثیر تمرینات کمتر از نتایج کلاس های گران قیمت در باشگاه نیست. ورزش منظم شکم الاستیک، باسن باریک، باسن فشرده، عدم وجود سلولیت و یک "پاداش" دلپذیر را تضمین می کند - استقامت ورزشی! نکته اصلی انتخاب تجهیزات مناسب است.

سود

• پرش باعث تقویت سیستم قلبی عروقی و تنفسی می شود و در نتیجه متابولیسم را بهبود می بخشد و متابولیسم را تسریع می کند. علاوه بر این، ورزش شدید به ریه ها کمک می کند تا از شر سموم خلاص شوند.
• تمرینات با طناب پرش تمام گروه های عضلانی را تمرین می دهد. این گزینه عالیاگر می خواهید چهره ای زنانه داشته باشید.
• طناب زدن چابکی، شکل دادن را توسعه می دهد وضعیت صحیحبهبود هماهنگی حرکات، آموزش دستگاه دهلیزی.
• پرش یک تمرین قلبی موثر است که به طور فعال کالری می سوزاند. بنابراین، در 15 دقیقه. پرش های شدید (1.5 - 2 در ثانیه یا 100 - 120 در دقیقه) حدود 200 کالری (700 - 800 کالری در ساعت) می سوزاند. یعنی برای حفظ فرم باید 15 تا 25 دقیقه ورزش کنید. روزانه. برای کاهش وزن باید مدت زمان تمرین خود را به 35 دقیقه افزایش دهید.
• متخصصان فیزیولوژی ثابت کرده اند که پرش جایگزین خوبی برای تمرین طولانی مدت است. بنابراین، 10-15 دقیقه. پرش شدید می تواند به راحتی جایگزین دوچرخه سواری سه کیلومتری یا 30 دقیقه دویدن شود (پرش معادل دویدن با سرعت 9 کیلومتر در ساعت است). علاوه بر این، کار مکانیکی بازوها در حین ورزش، ضربان قلب را 30 برابر بیشتر از هنگام دویدن افزایش می دهد. یعنی طناب زدن برای کاهش وزن موثرتر از.
• نتایج تمرین منظم در عرض 2 هفته قابل مشاهده است. به مدت 15 دقیقه به شدت ورزش کنید. در روز یا 30 روز در میان، در یک ماه می توانید با استفاده از طناب پرش 3 تا 5 کیلوگرم وزن کم کنید - بسته به وزن اولیه خود.

نحوه انتخاب طناب پرش

برای راحت کردن تمرین، طناب نباید خیلی بلند باشد، اما خیلی کوتاه نباشد. طول آن باید با قد شما مطابقت داشته باشد. دو روش برای تعیین طول مورد نیاز شما وجود دارد:

1. یک طناب پرش دوبار تا شده را در دستان خود بگیرید، بازوهای خود را به جلو دراز کنید (آنها باید در سطح سینه باشند). اگر طناب روی زمین قرار نمی گیرد، بلکه فقط آن را لمس می کند، برای قد شما مناسب است.
2. با هر دو پا در وسط طول طناب بایستید. دسته ها را نگه دارید، آن را در امتداد بدن از دو طرف بکشید. اگر دسته ها در سطح سینه هستند، مناسب شماست.

برخی از طناب های پرش مدرن قابلیت تنظیم طول و وزن مستقل دسته ها را (با افزودن ماسه) فراهم می کنند.

جنس، وزن و شکل دسته های تجهیزات مهم است. برای تمرینات شدید بهتر است وسیله ای با دسته های چوبی به شکل آناتومیک (دوکی با ضخیم شدن در انتها) انتخاب کنید. چنین دسته هایی در دست های عرق کرده نمی لغزند و شما را از پینه محافظت می کنند. برای تمرین موثر، طناب باید به اندازه کافی سنگین باشد (اما نه خیلی) تا مجبور نباشید تلاش خود را در تاب هدر دهید. خاصیت ارتجاعی مواد نیز مهم است: در پرواز، طناب پرش باید یک حلقه یکنواخت تشکیل دهد. این الزامات توسط انواع تجهیزات با طناب های بافته شده از نخ ماهیگیری بند ناف یا نخ های جداگانه برآورده می شود. به یاد داشته باشید: مبتدیان باید یک طناب پرش سبک (نایلون، طناب) را انتخاب کنند و با گذشت زمان به یک نسخه وزن دار (به عنوان مثال، با طناب لاستیکی) تغییر دهند.

شما می توانید طناب پرش را در بازار، فروشگاه های تخصصی و از طریق اینترنت خریداری کنید. با این حال، بهتر است این کار را در یک فروشگاه تخصصی انجام دهید. در آنجا می توانید طول و وزن دستگاه ورزشی مورد نیاز خود را تعیین کنید. علاوه بر این، در صورت لزوم، مشاوره تخصصی به شما ارائه خواهد شد.

انواع طناب پرش برای کاهش وزن

• سرعت بالا: طناب های پرش سبک که به شما امکان می دهد 5-6 چرخش در ثانیه انجام دهید که از نظر بزرگی بار ورزشی مربوط به یک مسابقه متقابل سه کیلومتری است. قیمت: 400 - 850 روبل (100 - 250 گریونا).
• وزن دار: هم دسته ها و هم بند ناف قابل وزن هستند. قیمت: 700 - 1600 روبل (200 - 700 گریونا).
• با کالری شمار داخلی: چرخش ها شمارش می شوند که برای محاسبه کالری سوزانده شده استفاده می شود. قیمت: 300 - 800 روبل (80 - 200 گریونا).

چگونه برای کاهش وزن طناب بپریم

برای به دست آوردن از کلاس ها حداکثر سودو به بدن آسیب نرسانید - روزانه بیش از 15-20 دقیقه یا هر روز 25-40 دقیقه به شدت تمرین کنید. تمرین دو بار در روز به مدت 15 دقیقه قابل قبول است اما باید از شدت آن کاسته شود. این توصیه ها با توجه به نیاز بدن به ریکاوری پس از ورزش تعیین می شود.

1. باید پشت خود را صاف نگه دارید.
2. آرنج باید به بدن فشار داده شود.
3. شما باید منحصراً با دست خود بچرخید (نه با کل بازو از آرنج تا شانه).
4. ارتفاع پرش باید کم باشد. با تمام پای خود فشار دهید (برای جلوگیری از رشد نامناسب عضلات مچ پا)، و بدون اینکه پاشنه های خود را به زمین لمس کنید، روی انگشتان پا فرود بیایید.
5. با کفش های کتانی تمرین کنید. پاها باید به طور ایمن حمایت شوند.
6. لباس ها نباید خیلی گشاد باشند. بهترین گزینه: یک تاپ سینه یا یک تی شرت ضخیم، شورت یا ساق شلواری. حتما جواهراتی را که ممکن است شما را آزار دهند (گوشواره بلند، آویز، زنجیر، دستبندهای حجیم) بردارید.
7. شما باید روی یک کف پارکت بپرید یا پوشش چوبی، مشمع کف اتاق یا فرش. پرش روی بتن و کاشی توصیه نمی شود. در صورت امکان در فضای باز ورزش کنید.
8. با 1-2 دقیقه پرش با شدت کم به مدت یک هفته شروع کنید. در مرحله بعد، سرعت باید به تدریج افزایش یابد و زمان تمرین را هر چهار روز 2 دقیقه افزایش دهید.
9. اگر پوندهای اضافی در ناحیه شکم متمرکز شده‌اند، با یک بانداژ سفت‌کننده و سوتینی که سینه‌های شما را محکم نگه می‌دارد، تمرین کنید.
10. بهتر است صبح ورزش کنید: در این زمان متابولیسم بیشتر فعال است.
11. قبل از هر جلسه لازم است عضلات را گرم کنید. حرکات کششی، خم شدن، اسکات، دویدن در جای خود و چرخش های دایره ای پا برای این کار مناسب است. گرم کردن باید با سرعت آرام انجام شود.
12. برای تقویت اثر، روکش های بدن را (2 تا 3 بار در هفته) انجام دهید و نواحی مشکل را با استفاده از کرم ضد سلولیت ماساژ دهید. شرط اصلی کاهش وزن، تغذیه مناسب است. محتوای کالری رژیم خود را به دقت کنترل کنید (تعداد کالری مصرفی باید کمتر از مقدار مصرف شده باشد)، مصرف شیرینی، آرد و غذاهای چرب را محدود کنید. حتما بنوشید آب تمیزبدون گاز - حداقل 1.5 - 2 لیتر در روز.

تمرینات

تمرین شماره 1: پاها روی هم

موقعیت شروع: پاها با هم. فقط با پای خود فشار بیاورید. هنگام فرود، زانوهای شما باید کمی خمیده بمانند. پاشنه نباید کف را لمس کند. تعداد: 20-30 تکرار.

شماره 2: پرش های متناوب

موقعیت شروع: پاها کمی باریکتر از عرض شانه. پرش های متناوب روی پای راست و چپ. 20 تکرار انجام دهید.

شماره 3: "نمره پیچیده"

موقعیت شروع: پاها با هم. پا باید هر دو پرش عوض شود. تعداد: 10 بار. سپس 10 بار دیگر انجام دهید و هر سه پرش پاها را عوض کنید.

شماره 4: ارتفاع بلند

جهش های متناوب روی پای چپ و راست با لیفت باسن. 20 تکرار انجام دهید.

استراحت: 1 تا 3 دقیقه (می توانید کشش دهید، 200 میلی لیتر آب جوشیده در دمای اتاق را در جرعه های کوچک بنوشید).

شماره 5: "دو خط مستقیم"

موقعیت شروع: پاها کمی باریکتر از شانه ها، پای راست در جلو (از پاشنه راست تا پنجه چپ باید حدود 20 سانتی متر باشد). هر بار که می پرید، باید پای خود را عوض کنید. در عین حال سعی کنید شانه ها و لگن خود را نچرخانید، بلکه آنها را صاف نگه دارید. 20 تا 30 تکرار انجام دهید.

شماره 6: چرخش

با هر پرش نیم دور به چپ و راست بپیچید. پاهای خود را کنار هم نگه دارید و سعی کنید شانه های خود را در حالت رو به جلو نگه دارید. تعداد: 20 تکرار

شماره 7: رفت و برگشت

پیشرفت را انجام دهید: سه پرش به جلو حرکت کنید، سپس سه پرش به عقب برگردید. 20 بار انجام دهید.

شماره 8: شتاب

پرش های متناوب روی پای راست و چپ با شتاب. در 10 ثانیه اول، با آرام ترین و آهسته ترین سرعت بپرید، سپس به مدت 10 ثانیه با سریع ترین سرعت بپرید. تعداد تغییرات (10 استراحت + 10 شتاب) ممکن است بسته به سطح آمادگی جسمانی و رفاه متفاوت باشد.

شماره 9: دو پرش

برای هر چرخش طناب، سعی کنید دو پرش انجام دهید. در این مورد، سرعت باید کم باشد. این تمرین فرصتی برای بازیابی تنفس شماست. 20 بار انجام دهید.

شماره 10: پرش های جانبی

بپرید و به سمت راست حرکت کنید، در چرخش بعدی - به سمت چپ. تعداد: 20 بار.

شماره 11: مرحله دویدن

زانوهای خود را طوری دراز کنید که انگار در حال دویدن هستید و می پرید. 80 در دقیقه سرعت بسیار خوبی است.

شماره 12: مسابقه اسب دوانی

با هر دو پا به طور همزمان بپرید، سپس پاهای خود را به طرفین باز کنید. 20-30 بار به طور متناوب پرش انجام دهید.

شماره 13: "فقط آرام"

20 پرش با پاهای متناوب در آرام ترین سرعت.

موارد منع مصرف

1. بیماری های سیستم اسکلتی عضلانی.
2. آسیب به مفاصل، کاسه زانو، تاندون ها.
3. بیماری های سیستم قلبی عروقی، تغییرات فشار خون.
4. وزن بیش از 120 کیلوگرم (فشار زیاد روی مفاصل).
5. معده پر.

اگر احساس تهوع، سرگیجه یا درد قلبی کردید، تمرین را متوقف کنید. چنین سیگنال هایی را هرگز نباید نادیده گرفت، زیرا برای سلامتی شما خطرناک است. شما باید از کلاس ها (3-5 روز) استراحت کنید و با پزشک مشورت کنید. در مرحله بعد، اگر اجازه این نوع بار را دارید، شدت تمرین خود را کاهش دهید.