مردی با پشت صاف و سر کاشته شده با غرور در هر شرکتی نگاه های تحسین آمیز را به خود جلب می کند. تمرینات وضعیت بدن در خانه به هر کسی که می‌خواهد همان‌طور شود کمک می‌کند. کلاس ها نیازی به هزینه های مالی زیاد و کار طاقت فرسا ندارند. راز وضعیت صحیحتنها در تمایل شما برای رسیدن به کمال نهفته است.

وضعیت نامناسب می تواند نتیجه بیماری های ارثی یا آسیب های ستون فقرات باشد. اما اغلب علل آسیب شناسی در موقعیت نادرست پشت در حین کار، سبک زندگی بی تحرک و عدم فعالیت بدنی نهفته است. دانش‌آموزان، دانش‌آموزان، کارکنان اداری، دانش‌آموزان، خیاطان و رانندگان حرفه‌ای در معرض خطر هستند.

فواید وضعیت صحیح و نحوه بررسی آن

فواید وضعیت صحیح بدن آشکار است. خط مستقیم پشت، گردن و شانه ها از نظر زیبایی شناسی عالی به نظر می رسد. او فقط در مورد صحبت نمی کند سلامت جسمانییک فرد، بلکه در مورد نظم و انضباط او، توانایی کار روی خود، احترام به خود و دیگران. همراهی برای یک وضعیت یکنواخت یک راه رفتن "سلطنتی" است. پشتی ایده آل به شما اعتماد به نفس می دهد و مزیت های رقابتی بیشتری را به ارمغان می آورد.

شانه های خمیده، پشت خمیده و شکم آویزان یا از تنبلی یا بی تفاوتی کامل نسبت به محیط صحبت می کنند. این نه تنها ناخوشایند به نظر می رسد، بلکه برای سلامتی نیز خطرناک است. حتی انحنای جزئی ستون فقرات می تواند منجر به موارد زیر شود:

• به آسیب شناسی های خطرناک اعضای داخلی;
• مشکلات تنفسی؛
• کاهش جریان خون در اندام ها؛
• هیپوکسی بافت مغز؛
• انتهای عصبی فشرده شده

وضعیت صحیح بدن با وضعیت مستقیم بدن در یک صفحه عمودی مشخص می شود. شانه ها از نظر ارتفاع در یک سطح قرار دارند، کمی چرخیده و پایین آمده اند. سینه و پشت ممکن است کمی به جلو بیرون بزنند. فرد می تواند به راحتی زانوهای خود را بدون احساس ناراحتی صاف کند. وقتی به هم نزدیک می شوند، باید کاملاً صاف باشند و زانوها، پاشنه ها و باسن باید یکدیگر را لمس کنند.

یک روش بسیار ساده برای بررسی وضعیت صحیح بدن وجود دارد. باید پشت خود را به دیوار تکیه دهید و کاملاً صاف شوید. پاها باید به هم نزدیک شوند، بازوها باید در امتداد بدن پایین بیایند. سر نیز به سطح پشتی فشار داده می شود، نگاه در مقابل شماست.

یکی از نزدیکان شما باید دستتان را بین دیوار و قسمت پایین کمرتان بچسباند. اگر کف دست آزادانه حرکت کند، وضعیت صحیح است. در غیر این صورت، انحنای ستون فقرات وجود دارد. عضلات ضعیف شکم پشت را به عقب فشار می دهند و از صاف شدن آن جلوگیری می کنند.

دروس برای مبتدیان

اصلاح وضعیت بدن با انجام بیشتر شروع می شود تمرینات ساده. ابتدا باید نحوه صحیح نشستن با پشتی صاف را یاد بگیرید. ورزش را می توان درست در مقابل کامپیوتر انجام داد تا این عادت ایجاد شود:

1. صاف می‌نشینیم، تیغه‌های شانه‌ها به هم نزدیک شده‌اند، چانه به سمت سینه متمایل می‌شود. این وضعیت باید حداقل به مدت نیم دقیقه نگه داشته شود.
2. با یک پشت صاف، مانند هنگام شنا کردن، با بازوهایمان حرکاتی انجام می دهیم.
3. به جلو خم می‌شویم و با دست‌هایمان مچ پاهایمان را به هم می‌بندیم.

برای اصلاح موقعیت نادرست ستون فقرات، تمرینات با اشیاء بداهه مناسب هستند. یکی از آنها با کمک چندین کتاب انجام شده است. شما باید آنها را روی سر خود بگذارید و به همین ترتیب تا دیوار مقابل بروید. کتاب ها نباید بیفتند. برای سخت تر کردن تمرین، می توانید از پله ها بالا بروید.

وضعیت صحیح بدن با گذراندن دست ها از پشت آموزش داده می شود. آیتم های مختلف. به این ترتیب مفاصل شانه و کمر به خوبی رشد می کنند. ابتدا پاس با دست چپ روی شانه راست انجام می شود، سپس پهلو تغییر می کند. این حرکت باید 15 تا 20 بار تکرار شود.

تمرین دیگری در حالت ایستاده انجام می شود. تا حد امکان صاف می ایستیم و بالای سر را به سمت بالا دراز می کنیم. پاها کنار هم، بازوها در امتداد بدن. همانطور که شما دم می دهید، به سمت بالا به صورت یک رشته کشیده می شویم، و در حین بازدم، خم می شویم و در قسمت پایین کمر گرد می شویم. ما روی تنفس تمرکز می کنیم. 10-15 بار تکرار کنید.

یوگا درمانی

پیشگیری از بیماری های کمر و بازیابی موقعیت صحیح ستون فقرات در مراحل اولیه اسکولیوز به طور موثر با کمک انجام می شود. پیروان این آموزه ادعا می کنند که انسان تا زمانی که ستون فقراتش خم شود، جوان و سالم است.

بیایید به 3 آسانا مناسب برای آرامش عضلات پشت و تسکین درد نگاه کنیم:

1. "گربه". ساده و بسیار ورزش مفید. برای تراز صحیح آسانا، توصیه می شود عکس آن را مطالعه کنید. وضعیت شروع بدن روی چهار دست و پا است. در حین دم، خمیدگی عمیق ایجاد می‌شود و با بازدم، پشت شما می‌چرخد. ما آن را 15 تا 20 بار در روز انجام می دهیم.
2. به صورت دراز بکشید، زانو به سمت چانه کشیده شود، پای دیگر با انگشت پا به عقب کشیده شود. پیشانی و کف دست ها روی زمین قرار می گیرند. تمرین در هر طرف چندین بار تکرار می شود.
3. روی زانو نشسته و دستانمان را بالا می بریم. باسن خود را روی پاشنه پا پایین می آوریم و بازوهای خود را به سمت جلو دراز می کنیم و در امتداد زمین می لغزند. در این حالت باید چند ده ثانیه استراحت کنید.

مجموعه زیر برای اصلاح وضعیت بدن مناسب است:

1. به پشت دراز بکشید و زانوها را با دستان خود به سینه فشار دهید. باسن خود را به شکم فشار دهید و با قدرت بازدم کنید. به طور کامل آرام باشید، به تنفس خود گوش دهید.
2. موقعیت شروع - به پشت دراز بکشید، پاها به اندازه عرض لگن از هم باز شوند. در حین بازدم، به آرامی دست های خود را به پشت سر خود دراز کرده و با تکیه بر شانه های خود، لگن و باسن خود را تا حد امکان بالا ببرید.
3. هنگام بازدم، باسن خود را پایین بیاورید و دوباره پاهای خود را به سینه خود فشار دهید. کاملاً بازدم کنید.
4. در حین دم، بازوهایتان به عقب برمی‌گردند و پاهایتان باید با زاویه قائم بالا بیایند. بازدم، زانوهای خود را دوباره به سینه خود فشار دهید.

این تمرین با شل کردن کمربند شانه به خوبی ستون فقرات را تمرین می دهد. تمرینات برای وضعیت بدنی زیبا 8 بار انجام می شود.

مجموعه زیر به تسکین کمردرد و رفع تنش کمک می کند:

1. موقعیت شروع - روی شکم دراز بکشید، ساعد هر دو دست در مقابل شما باشد. پای چپ در زانو خم می شود، با همان دست باید آن را از پشت پا بگیرید. پشت خود را به عقب خم کنید و همزمان پای خود را دراز کنید. با گسترش دادن پوز را عمیق تر می کنیم دست چپرو به جلو. این را برای 6 سیکل تنفس نگه می داریم، سپس تمرین را در سمت دیگر تکرار می کنیم.
2. با دستان خود مچ پاهای هر دو پا را از پشت می گیریم. قفسه سینه خود را از روی زمین بلند کنید و تیغه های شانه خود را به هم نزدیک کنید، تا حد امکان قوس دهید. با ریتم تنفسمان کمی به جلو و عقب می چرخیم. این حالت را برای 8 دم و بازدم نگه دارید. سپس آسانا را دو بار تکرار کنید.
3. به پشت دراز بکشید، زانوها و باسن خود را به سینه خود فشار دهید. می توانید از یک طرف به طرف دیگر تاب بخورید و گیره ها را از ماهیچه ها بردارید. زانوی راست خود را بگیرید دست راست، و چپ - چپ. به آرامی 3 بار در جهت عقربه های ساعت و به همان میزان در جهت مخالف بچرخانید.

روش ژاپنی

خیلی راه جالباصلاح وضعیت بدن در بزرگسالان توسط پزشک ژاپنی Fukutsuji ایجاد شد. این بر اساس بازگشت ستون فقرات به موقعیت آناتومیک صحیح است. یک متخصص ژاپنی ادعا می کند که فقط 5 دقیقه در روز برای به دست آوردن حالت صاف کافی است. تمرین با استفاده از.

در نتیجه تمرینات روزانه، فرد یاد می گیرد که هم در حالت نشسته و هم در حال حرکت صاف بایستد. ستون فقرات صاف می شود، راه رفتن اعتماد به نفس پیدا می کند. علاوه بر این، تنفس به طور قابل توجهی آسان تر می شود، خواب بهبود می یابد و روان متعادل می شود.

تکنیک Fukutsuji شامل انجام اقدامات زیر است:

• روی تشک بنشینید و پاها و قسمت پایین کمر خود را در یک راستا قرار دهید.
• به پشت دراز بکشید و آن را دقیقاً در سطح ناف قرار دهید.
• پاهای خود را حدود 25 سانتی متر باز کنید، در حالی که انگشتان بزرگ انگشتان یکدیگر را لمس کرده و پاشنه های خود را به طرفین حرکت دهید.
• بازوها در پشت سر کشیده می شوند، کف دست ها به سمت پایین به طوری که انگشتان کوچک لمس می شوند.
• 5 دقیقه در این حالت بمانید.

در صورت بروز درد، زمان ورزش باید کاهش یافته و سپس به تدریج افزایش یابد.

تمرینات با چوب

این نوع ژیمناستیک برای همه مناسب است، اما در بین خانم ها محبوبیت خاصی دارد. تمرینات با این دستگاه عضلات پشت را تقویت می کند، تنش را از بین می برد و وضعیت شما را صاف می کند. شما باید با بارهای کوچک شروع کنید و به تدریج آنها را افزایش دهید.

برای تمرینات از طول 120 سانتی متر استفاده می شود این اندازه به شما امکان می دهد تمرینات را در همه وضعیت ها انجام دهید: نشسته، ایستاده و دراز کشیده. هر حرکت بسته به سطح تمرین فرد، 10 تا 20 بار تکرار می شود.

در اینجا محبوب ترین تمرینات آمده است:

1. از حالت ایستاده، بازوها کشیده می شوند و پرتابه را با یک چنگال گسترده نگه می دارند. چوب در حال چرخش است جهت های مختلف، تا پیچ خوردگی اندام ها.
2. پرتابه را به صورت عمودی نگه دارید، پا را از طریق آن بچرخانید.
3. تعادل را روی یک پا حفظ کنید. چوب روی دیگری قرار می گیرد. این حالت برای چند ثانیه حفظ می شود و پاها تغییر می کنند.
4. پریدن روی یک پا از روی دستگاهی که به موازات زمین نصب شده است.
5. موقعیت شروع - روی زانو. چوب را با دو دست بالا آورده و با آن دایره ای کشیده می شود. حرکات فقط با نیم تنه انجام می شود.
6. در حالت ایستاده و یک چوب را پشت سر خود نگه دارید، به جلو خم شوید. نسخه دیگری از تمرین با پرتابه ای است که پشت سر شما پایین می آید.
7. با تاکید بر چوب، تکان دادن به بالا و پایین با بازوهای دراز انجام می شود.
8. به پشت دراز می کشیم و پرتابه را با بازوهای دراز در مقابل خود نگه می داریم. پاها خم شده و زیر چوب نگه داشته می شوند.

همه تمرینات را نمی توان یکجا تکمیل کرد. بنابراین، آنها باید به تدریج تسلط یابند و از ساده به پیچیده حرکت کنند.

تمرینات روی نوار افقی

این پرتابه می تواند برای شکل گیری حالت زیبا مفید باشد. امروزه در هر پارکی، در بسیاری از حیاط ها میله افقی وجود دارد و هرکسی می تواند آن را در خانه نصب کند. معمولاً مردان به چنین فعالیت هایی علاقه مند هستند، اما تمرینات اولیه نیز برای دختران بسیار مفید خواهد بود.

تمرین اصلی برای پشت، آویزان معمولی روی میله است. با کمک کشش، وضعیت وضعیت قرار می گیرد و بار روی ستون فقرات کاهش می یابد. توصیه می شود به مدت 1 دقیقه چندین بار در روز آویزان شوید و تا حد امکان عضلات خود را شل کنید. به این ترتیب دیسک های بین مهره ای قطعا در جای خود قرار می گیرند.

در صورت لزوم، ورزش را می توان با چرخاندن پاها و تنه پیچیده تر کرد. گزینه دیگر تقلید راه رفتن با انجام حرکات مناسب است اندام های تحتانی. برای پوکی استخوان، توصیه می شود پاهای خود را به صورت ضربدری از مچ پا آویزان کنید. اما در این صورت باید قبل از ورزش با پزشک مشورت کنید.

برای تقویت کرست عضلانی و ایجاد یک پشت صاف، انجام کشش توصیه می شود. مهم است که حرکت را به آرامی انجام دهید و آن را با تنفس هماهنگ کنید. گیره باید محکم باشد و انگشت شست به عقب رانده شود. توصیه می شود آرنج های خود را موازی با یکدیگر نگه دارید.

بنابراین، هر کسی می تواند تمرینات را مطابق با سطح تمرین و سلیقه خود انتخاب کند. با این حال، قبل از شروع کلاس ها، باید لیست موارد منع مصرف را بخوانید و با پزشک خود مشورت کنید.

تمرینات برای وضعیت مستقیم به شما کمک می کند تا صحت آن را کنترل کنید، زیرا نه تنها زیبا، بلکه مفید است. ستون فقرات منعطف و پشتی قوی کلید اصلی است عملکرد مناسباندام های داخلی و سلامت کل ارگانیسم به عنوان یک کل. برای حفظ سلامت کمر، مهم است که یاد بگیرید چگونه عضلات خود را در صبح گرم کنید و بعد از یک روز کاری آنها را شل کنید و بدن را برای استراحت آماده کنید.

مجموعه ای از تمرینات برای حالت مستقیم

انجام تمرینات ورزشی در طول روز بسیار مهم است.

تمرین صبحگاهی

یک مجموعه ساده متشکل از تمرینات زیر برای شارژ مناسب است:

1. در رختخواب به پشت دراز بکشید، صاف شوید، دست ها و پاهای خود را در جهت مخالف بکشید.
2. بنشینید، پشت خود را صاف کنید، تیغه های شانه خود را به هم فشار دهید. کج کردن سر را انجام دهید، چانه خود را به سینه خود برسید. بعد، سر خود را به عقب ببرید.
3. صاف بایستید و پاهایتان را صاف روی زمین بگذارید. بازوهای خود را به سمت بالا دراز کنید، آنها را پایین بیاورید، پشت خود را گرد کنید و تنه خود را خم کنید

ورزش به بدن اجازه می دهد تا به تدریج بیدار شود و گردش خون را بهبود بخشد.

مجموعه تقویت کننده کمر

هر تمرین باید 6-8 بار انجام شود.

1. به صورت دراز بکشید، آرنج خود را خم کنید، کف دست خود را زیر پیشانی خود قرار دهید. پاهای خود را صاف کنید، انگشتان پا را روی زمین قرار دهید. بالا کشیدن بدن را انجام دهید، قفسه سینه خود را از روی زمین بلند کنید. عضلات طولی و ناحیه کمری کار می کنند.
2. روی زمین بنشینید، دستان خود را به هم ببندید. ابتدا کمر خود را تا حد امکان گرد کرده و به سمت جلو دراز کنید. سپس دستان خود را پشت باسن قرار دهید، پشت خود را قوس دهید تا در قسمت پایین کمرتان قوس ایجاد شود.
3. صاف بایستید، بدن خود را به جلو خم کنید. سر خود را پایین نیاورید، به جلو نگاه کنید. دستان خود را بالا بیاورید تا به صورت بصری خط بدن را گسترش دهید. بدن خود را به مدت 10 ثانیه در این حالت ثابت کنید، استراحت کنید و دست ها و بدن خود را پایین بیاورید.

تکرار روزانه کمپلکس نتایج خوبی به همراه خواهد داشت.

تمرینات آرامش بخش قبل از خواب

در پایان یک روز کاری، مهم است که تنش انباشته شده در عضلات ناشی از نشستن طولانی مدت یا فعالیت بدنی را از بین ببرید.

می توانید این مجموعه را قبل از رفتن به رختخواب در رختخواب انجام دهید.

1. بنشینید و پاهای خود را زیر خود قرار دهید. به جلو خم شوید، دستان خود را در مقابل خود دراز کنید، صورت به پایین نگاه کنید. دستان خود را دراز کنید و استراحت کنید.
2. در حالی که نشسته اید، پاهای خود را در مقابل خود صاف کنید. دستان خود را به انگشتان پا، ابتدا با یک گرد و سپس با یک پشت صاف، دراز کنید و ناحیه کمر را بکشید.
3. روی شکم خود بچرخانید. بازوهای صاف خود را روی تخت قرار دهید و بدن خود را بالا بیاورید تا با پاهایتان زاویه تقریباً قائمه ایجاد کند.

پس از کمپلکس، باید به پشت دراز بکشید، کشش دهید و استراحت کنید.

حالت خود را با دمبل صاف کنید

برای داشتن حالت زیبا و صحیح، مهم است که تمام گروه های عضلانی واقع در پشت را تقویت کنید.

در خانه، از دمبل های سبک استفاده می شود (بسته به آمادگی جسمانی تا 1-2 کیلوگرم یا بیشتر).

پرورش، آوردن دست با دمبل:

• موقعیت شروع - ایستاده؛
• پاها از هم به اندازه عرض شانه؛
• بدن را تا موازی با کف کج کنید.
• برس ها را پایین بیاورید؛
• بازوهای خود را کمی در آرنج خم کنید تا سطح شانه باز کنید.
• در بالاترین نقطه، تیغه های شانه خود را به هم نزدیک کنید.
• 8-10 بار تکرار کنید.

شنای شبیه سازی شده:

• روی زمین دراز بکشید؛
• بازوهای خود را با دمبل در امتداد بدن خود صاف کنید.
• به طور متناوب دستان خود را به سمت جلو حرکت دهید و بدن خود را بلند کنید.
• گردن - مستقیم؛
• 10 تکرار با هر دست.

افزایش فشار خون:

• روی شکم خود دراز بکشید؛
• بازوها مستقیم به بالا؛
• پاهای خود را روی زمین بگذارید، بازوهای خود را همراه با بدن خود بالا بیاورید.
• یک گزینه دشوارتر بلند کردن بدن در حین بلند کردن پاها است.

تمرین تا 10 بار انجام می شود. گزینه دوم نه تنها عضلات پشت، بلکه پشت ران و باسن را فعال می کند.

ورزش در خانه با چوب

با استفاده از تمرینات با چوب ژیمناستیک که به عنوان یک محدود کننده عمل می کند و از خمیدگی کمر جلوگیری می کند، خم ها و چرخش های مختلف بدن انجام می شود. به جای چوب می توانید از حوله تال شده، طناب پرش و غیره استفاده کنید.

مهم است که جسم را در فاصله ای چند برابر عرض شانه بگیرید.

1. در حالی که ایستاده اید، چوب را پشت شانه های خود قرار دهید و پشت خود را تا حد امکان صاف کنید. بدن خود را به موازات زمین به سمت جلو خم کنید. به موقعیت شروع بازگردید.
2. در حالی که ایستاده اید، دست های خود را بالای سرتان صاف کنید. تنه خود را به طور متناوب به راست و چپ خم کنید.
3. چوب را در مقابل خود قرار دهید. یک انتها روی زمین قرار می گیرد، سر دیگر به عنوان تکیه گاه برای دست ها عمل می کند. به عقب برگردید، بدن خود را خم کنید، دستان خود را صاف کنید، کف دست ها را روی چوب قرار دهید. در نواحی سینه ای و کمری خمیدگی پشتی انجام دهید.

هر تمرین را 6-8 بار انجام دهید.

ویدیوی مفید در مورد موضوع

مجتمع برای پشت صاف کودکان

با سن پاییناین مهم است که عادت انجام تمرینات روزانه را در کودک خود ایجاد کنید. بدن کودک استرس مرتبط با رشد بدن را تجربه می کند. و هنگامی که آنها مدرسه را شروع می کنند، وضعیت بدن بسیاری از کودکان مخدوش می شود.

به منظور جلوگیری از انحنای ستون فقرات و بروز عدم تعادل عضلانی، توصیه می شود به طور منظم مجموعه ای از تمرینات تقویتی را انجام دهید.

1. درخت بلند. کودک باید صاف بایستد و دستانش را به سمت بالا دراز کند. به سمت راست، به چپ خم شوید، انگار درختی در باد می چرخد.
2. گربه چهار دست و پا شوید. پشت خود را گرد کنید، سر خود را به سمت سینه خود بکشید. خم شوید و به بالا نگاه کنید.
3. سبد. روی شکم دراز بکشید، قوزک پاهایتان را بگیرید. بدن خود را با کشیدن پاها به سمت بدن خود بالا بیاورید.
4. پل. به پشت دراز بکشید، کف دست ها را نزدیک شانه ها قرار دهید، پاها را به باسن نزدیک کنید. باسن خود را بالا بیاورید، عضلات پشت و لگن خود را منقبض کنید.

تمرینات مفید برای دختران که به شما کمک می کند شکل خود را شکل دهید و به موفقیت برسید حالت زیبا .

تمریناتی برای کمر صاف

به پشت دراز بکشید. پاهای خود را خم کنید و کمی به طرفین باز کنید. پاهای خود را به زمین فشار دهید،

بازوهای خود را در آرنج خم کنید. با حرکت تند بنشینید، سینه خود را به باسن خود لمس کنید.

به حالت اولیه برگردید و همان تمرین را به صورت معکوس انجام دهید - پشت خود را چندین بار به سمت بالا در ناحیه قفسه سینه خم کنید، به آرنج خود تکیه کنید و انگشتان خود را به صورت مشت فشار دهید. سر خود را کمی به عقب خم کنید.

هر دو تمرین را 5 بار با سرعت آهسته و بدون توقف انجام دهید.

صاف بایستید. دست هایتان را پایین بیاورید و پشت سرتان جمع کنید، انگشتانتان را به هم بچسبانید. بازوهای خود را به عقب بردارید، خم شوید، بهار.

تمرین را 8-10 بار تکرار کنید.

چهار دست و پا شوید. پاهای خود را کمی باز کنید و دستان خود را کمی از آرنج خم کنید.

در این حالت به طور متناوب کمر خود را مانند گربه صاف و قوس دهید. حرکات شما باید ریتمیک و یکنواخت باشد. در بین حرکات، سعی کنید سر خود را بلند نکنید - باید در راستای ستون فقرات باشد. تمرین را 10 بار تکرار کنید.

صاف بایستید. پاهای خود را کمی باز کنید و دستان خود را پشت سر خود ببندید. سر خود را به شدت به جلو خم کنید، سعی کنید چانه خود را به پایین گردن خود لمس کنید. 3-5 ثانیه در این حالت بمانید. بدون تغییر وضعیت، سر خود را تا جایی که امکان دارد به عقب پرتاب کنید و 3-5 ثانیه در این حالت بمانید. سپس به حالت اولیه برگردید و این تمرینات را چندین بار تکرار کنید.

روی زمین بنشینید. پاهای خود را صاف کنید و دستان خود را پشت سر خود قرار دهید. لگن خود را بالا بیاورید، سر خود را به عقب پرتاب کنید، خم شوید و 3-5 ثانیه در این حالت بمانید. سپس به موقعیت شروع بازگردید. تمرین را 8 بار انجام دهید.

روی شکم خود دراز بکشید، دستان خود را از آرنج خم کنید. دست ها باید به سمت پایین و به موازات شانه ها قرار گیرند.

بازوهای خود را صاف کنید، بالا بیاورید قسمت بالابدن، قوس دادن به ستون فقرات و کمی پرتاب سر به عقب. این وضعیت را به مدت 3 ثانیه نگه دارید و سپس به حالت شروع پایین بیایید. تمرین را 8 بار تکرار کنید.

تمرین 7

روی شکم دراز بکشید و پاهای خود را ثابت کنید (مثلاً به دیوار تکیه دهید). بازوهای خود را به جلو دراز کنید. در حین دم، سر، شانه ها و بازوهای مستقیم خود را از روی زمین بلند کنید. نفس خود را بیرون دهید و به موقعیت شروع بازگردید. تمرین را 8-10 بار انجام دهید.

تمرین 8

روی زانوهای خود قرار بگیرید، دست ها را روی زمین قرار دهید، آنها را به اندازه عرض شانه باز کنید. بازوها و باسن باید با بدن در زوایای قائم باشند. زانوهای خود را کمی باز کنید.

دم بکشید و بازوی راست خود را به سمت جلو و بالا ببرید و همزمان پای راست چپ خود را به عقب و بالا ببرید.

به موقعیت شروع بازگردید. سپس همین کار را با دست چپ و پای راست خود انجام دهید.

تمرین را 8-10 بار تکرار کنید.

تمرین 9

روی زانوهای خود قرار بگیرید و پاهای خود را به هم نزدیک کنید. بازوهای خود را بالای سر بلند کنید، کف دست ها را به سمت جلو ببرید.

پشت خود را صاف کرده و گردن خود را دراز کنید.

در حالی که روی پاشنه های خود نشسته اید بسیار آهسته به جلو خم شوید.

بازوهای خود را پایین نیاورید - آنها باید همیشه در یک راستا با بدن باشند، گویی آن را ادامه می دهند.

سر نیز باید بی حرکت باشد.

هنگامی که قفسه سینه شما با زانوهای شما برخورد می کند، عضلات پشت خود را شل کنید.

کف دست خود را به زمین لمس کنید، عضلات شانه خود را شل کنید و سر خود را آزادانه پایین بیاورید.

به حالت اولیه برگردید، کف دست خود را روی زمین قرار دهید، در حالی که به طور همزمان عضلات پشت خود را تحت فشار قرار دهید.

به آرامی صاف شوید و حالت عمودی بگیرید. و در پایان بازوها را در امتداد بدن پایین بیاورید.

هنگام خم شدن، بازدم هنگام صاف کردن، دم.

تمرین را 6-8 بار تکرار کنید.

روی زمین بنشینید. پشت، پاها و گردن صاف هستند. انگشتان پا به سمت جلو هستند. بازوهای خود را جلوی خود در سطح شانه، کف دست به سمت پایین دراز کنید. نفس کشیدن.

در حین بازدم، شکم خود را به سمت ستون فقرات بکشید، سر خود را بدون تنش پایین بیاورید و کمر خود را خم کنید (بدن شما باید به شکل حرف "C" باشد و 5 ثانیه در این حالت بمانید و سپس به حالت اولیه برگردید.

تمرین را 5 بار تکرار کنید.

به پشت دراز بکشید. زانوهای خود را خم کنید، پاهای خود را تا حد امکان به باسن خود نزدیک کنید.

بازوهای خود را به طرفین دراز کنید، کف دست ها رو به زمین باشد. نفس بکشید، دست ها و سر خود را محکم روی زمین فشار دهید، قوس دهید قفسه سینه، تلاش برای قسمت پایینبدن تا حد امکان به زمین نزدیک بود. تمرین را 5-8 بار تکرار کنید.

روی شکم خود دراز بکشید. پاهای خود را ثابت کنید (مثلاً آنها را به دیوار تکیه دهید).

دست های خود را به سمت جلو و بالای سر خود دراز کنید. بازدم کنید و پشت خود را قوس دهید (سر خود را آزادانه پایین بیاورید).

کشش را در امتداد ستون فقرات خود احساس کنید. بعد از 5 ثانیه به حالت اولیه برگردید.

تمرین را 5-10 بار تکرار کنید.

به پشت دراز بکشید. پاهای خود را به هم وصل کرده و از زانو خم کنید. دست ها را در امتداد بدن قرار دهید، کف دست ها را پایین بیاورید. نفس کشیدن. در حین بازدم، پاهای خود را به یک طرف خم کنید و کشش را در عضلات طرف مقابل بدن خود احساس کنید. در عین حال، پاهای خود را کنار هم نگه دارید، شانه ها و قسمت بالایی پشت خود را از روی زمین بلند نکنید. نفس خود را بیرون دهید و به موقعیت شروع بازگردید.

سپس همین کار را در جهت دیگر انجام دهید.

تمرین را 5 بار در هر جهت تکرار کنید.

روی یک صندلی بنشینید. هر دو دست را روی زانوی چپ خود قرار دهید. وزن بدن خود را کمی به جلو ببرید، پشت خود را صاف کنید، شکم خود را بکشید. این ژست را تا جایی که ممکن است نگه دارید.

سعی کنید این موقعیت را چندین بار در طول روز بگیرید - بسیار مفید است.

روی انگشتان پا یا با یک راه رفتن معمولی راه بروید و یک بالش کوچک روی سر خود قرار دهید.

نکاتی برای تمرینات

یک شانه را بالا نبرید یا به سمت کشش حرکت ندهید.

اگر می خواهید شانه های خود را اصلاح کنید، سعی کنید تیغه های شانه خود را فشار ندهید.

اگر بیشتر نگران وضعیت بدن هستید، پس هنگام انجام تمرین، تیغه های شانه خود را تا حد امکان به هم وصل کنید.

آیا می خواهید لاغری و رفتار ظریف یک مربی پیلاتس یا یوگا را داشته باشید؟ همه چیز با وضعیت بدنی خوب شروع می شود. روش موثرآن را بهبود بخشید - روی تمریناتی تمرکز کنید که هسته شما را تقویت می کند - عضلات شکم و کمر که مستقیماً به ستون فقرات و لگن شما متصل می شوند. چنین تمریناتی برای همه قابل دسترسی است، زیرا می توان آنها را در خانه با حداقل تجهیزات انجام داد.

آیا امکان بهبود وضعیت بدن در خانه وجود دارد؟

منظور از "حالت" چیزی نیست جز نحوه نگه داشتن بدن خود در هنگام ایستادن، راه رفتن، دویدن و غیره. وضعیت عمودی همیشگی شما نه تنها چیزهای زیادی در مورد شخصیت شما به دیگران می گوید، بلکه نشانگر عملکرد بدن شما نیز هست. مفاصل و عضلات شما

4 نوع پوسچر پذیرفته شده وجود دارد:

• اولین - که به آن اصلی نیز می گویند - ستون فقرات سالم با انحناهای فیزیولوژیکی.
• دوم - با پشت صاف یا مقعر صاف، سینه صاف، تیغه های شانه بیرون زده، معده مقعر یا ضعیف مشخص می شود.
• سوم - قابل تشخیص با پشت گرد - کیفوز فیزیولوژیکی هیپرتروفی (تحدب) ناحیه قفسه سینه، در مقابل - افزایش لوردوز (تقعر) در سطح کمر و گردن.
• چهارم - پشت خمیده، کیفوز غالب است، منحنی های آناتومیکی باقی مانده ضعیف بیان می شوند، اغلب با وضعیت اسکولیوز همراه هستند، زمانی که یک شانه بالاتر از دیگری است.

پوسچر وضعیت معمول بدن است که به طور ناخودآگاه تنظیم می شود. وضعیت بدنی سالم با توجه به Staffel (نوع پایه) اینگونه است

فواید تمرینات برای وضعیت باریک

ظاهر و تندرستی ارتباط مستقیمی با وضعیت بدنی دارد. علیرغم اهمیت پشت صاف، اکثر مردم هیچ کاری برای اصلاح وضعیت انجام نمی دهند. کمر خمیده، لگن نامتعادل و درد آنقدر برای بسیاری آشنا است که غیرطبیعی به نظر نمی رسند.

علیرغم این واقعیت که پارامترهای پوسچر عمدتاً از نظر ژنتیکی و قانون اساسی در ابتدا تعیین می شود، بدون شک می توان و باید در روند رشد فردی بهبود یابد. بدون انجام تمرینات منظم برای بهبود وضعیت بدن، اکثر مردم تجربه می کنند پیامدهای منفیعادات بدی که از سنین پایین شروع می شوند.

زندگی با حالت کج می تواند خطرناک باشد. عدم تعادل ماهیچه‌ها و رباط‌ها در نتیجه موقعیت آناتومیکی نادرست ستون فقرات منجر به مشکلات زیادی می‌شود از جمله:

• درد مزمن در پشت، گردن و شانه؛
• سایش و آسیب های زودرس زانو، مفصل ران و مفاصل بین مهره ای؛
• میگرن؛
• سفتی حرکات؛
• خستگی؛
• ضعف عضلانی و آتروفی؛
• تنفس سخت؛
• مشکلات گوارشی؛
• اعصاب فشرده و فشرده (مثلاً سیاتیک)؛
• بیماری های عصبی (سندرم تونل کارپال).

وضعیت بدنی صحیح همه چیز را در بدن شما هماهنگ می کند. استخوان‌ها، ماهیچه‌ها، رباط‌ها و تاندون‌ها می‌توانند در هنگام نشستن، ایستادن یا حرکت به بهترین شکل عمل کنند. ارگان ها قبول می کنند مکان صحیحبا وضعیت بدنی خوب
فردی که قوز می کند یا خم می شود ممکن است متوجه شود که این عادات می تواند بر هضم غذا تأثیر بگذارد. این با تون پایین عضلات صاف دستگاه گوارش و همچنین اسپاسم، انقباض یا جابجایی توضیح داده می شود. كيسه صفراو مجاری.

بدشکلی بی ضرر کمر، به عقیده بسیاری، در طول زمان با رشد بدن، مشکلات فیزیکی بیشتری ایجاد می کند. بنابراین، توسعه مهم است عادتهای خوبحتی در مراحل اولیه آسیب شناسی.
اکثر تمریناتی که به شما یاد می دهند چگونه وضعیت بدن خود را اصلاح کنید، به راحتی انجام می شوند و نیازی ندارند مقادیر زیاد تجهیزات ورزشی. شما می توانید سلامت خود را درست در خانه بهبود بخشید، بدون اینکه پول خاصی روی آن سرمایه گذاری کنید. آنچه واقعا برای یک نتیجه موفقیت آمیز در آینده مهم است: پشتکار و منظم بودن. این تمرینات شما را به سمت سطح جدیدسلامتی و زیبایی

ویژگی ها برای بزرگسالان و کودکان

وضعیت نامناسب در یک بزرگسال، به عنوان یک قاعده، دقیقاً از این نشات می گیرد دوران کودکیهنگامی که ستون فقرات و بافت های اطراف به سرعت در حال رشد هستند، غضروف هنوز نرم است و ماهیچه ها و رباط ها بیش از حد الاستیک هستند و به راحتی و به طور ناهموار بیش از حد کشیده می شوند. تغییر شکل بسیار سریع ایجاد می شود. با این حال، ناپختگی اسکلت و سیستم عضلانی، از سوی دیگر، می دهد فرصت های فراوانبرای کار بر روی کمبودهای فیزیکی اگر کلاس ها را به موقع شروع کنید، می توان وضعیت بدن را به خوبی اصلاح کرد.

جلسه فعالیت بدنیبرای کودکان سن پیش دبستانیباید بین 15 تا 30 دقیقه طول بکشد. تمام تمرینات با حداقل تعداد رویکرد انجام می شود و نباید منجر به کار بیش از حد شود.

با این حال، در بزرگسالی نباید از تمرینات غافل شوید، زیرا تضمین موفقیت، پشتکار و تکنیک است. نتایج عالیشما را برای مدت طولانی منتظر نخواهد گذاشت

ست های تمرینی

کار کردن در خانه همیشه در دسترس است هزینه های اضافیزمان یا پول و نتیجه ورزش منظم فراتر از همه انتظارات است.

برای حفظ فوایدی که دریافت می‌کنید، این تمرین‌ها را روزانه انجام دهید، و همچنین موقعیت صحیح روی میز را به خاطر بسپارید: در حالی که پشت خود را به پشتی صندلی بنشینید و پاهای خود را صاف روی زمین قرار دهید. وقتی به صفحه کامپیوتر نگاه می کنید، چشمان شما باید با مرکز صفحه نمایش همسطح باشد. اگر نه، مانیتور را بالا یا پایین بیاورید.

عناصر یوگا برای جلوگیری از اختلالات ستون فقرات

پنج تمرین ساده توسط یک مربی یوگا تنش را از بین می برد، ماهیچه ها را می سازد و انرژی شما را تامین می کند و وضعیت شما را یکنواخت تر و بدن شما را لاغرتر می کند. چرخه را دو بار تکرار کنید. برای جلوگیری از خمیدگی از ورزش استفاده می شود.

1. تمرین شماره 1: "رولت شانه"
   
2. تمرین شماره 2: "رها کردن قفسه سینه"
   
3. تمرین شماره 3: "هرم"
   
4. تمرین 4: "حالت صندلی"
   
5. تمرین 5: "خم به پهلو ایستاده"
   

نتیجه تلاش شما انعکاس ظریفی در آینه خواهد بود. اما چگونه می توان تاثیر ورزش را بررسی کرد؟

در نتیجه ورزش منظم، وضعیتی باریک و از نظر فیزیولوژیکی سالم خواهید داشت.

برای بررسی وضعیت بدن نیازی به تعادل کتابی روی سرتان نیست. پشت باید شکلی کشیده داشته باشد حرف لاتین S، هنگامی که از پهلو مشاهده می شود، زمانی که فرد در وضعیت آناتومیک قرار دارد وضعیت صحیح. این نکات را دنبال کنید تا مطمئن شوید همه چیز به درستی انجام شده است:

• گردن: سر خود را بالا و صاف نگه دارید، بدون اینکه آن را به سمت جلو یا پهلو خم کنید. گوش‌های شما باید با وسط شانه‌هایتان در یک راستا قرار گیرند.
• شانه ها: تیغه های شانه خود را به عقب و پایین بکشید تا قفسه سینه خود را بلند کنید.
• شکم: شکم خود را به داخل بکشید، اما مراقب باشید که لگن خود را به جلو یا عقب متمایل نکنید.
• زانوها: زانوهای خود را کمی خم کنید و به اندازه عرض شانه باز کنید.

اگر تمام قسمت های بالا بدن را به درستی قرار داده اید، کمر سالم شما باید شکل S شکل و کمی کشیده داشته باشد.

تمرینات با فیت بال

با استفاده از یک توپ پایداری برای ورزش، عضلاتی را که از وضعیت مناسب حمایت می کنند، تقویت می کنید. همانطور که آنها قوی تر و انعطاف پذیرتر می شوند، به تلاش کمتر و کمتری برای نشستن یا ایستادن نیاز خواهید داشت. ورزش هایی در مراحل اولیه کیفوز، با کمر خمیده و همچنین برای پیشگیری و تقویت عضلات و رباط ها توصیه می شود. شما باید 10 تا 20 ثانیه در هر موقعیت بمانید.

1. تمرین شماره 1 - کشش کمر
   
2. تمرین شماره 2 - کشش پهلوها
   
3. تمرین شماره 3 - چرخش تنه در حالی که روی توپ با شکم دراز کشیده اید
   
4. تمرین شماره 4 - کشش پهلو با چرخش های بالاتنه
   
5. تمرین شماره 5 - کشش ماهیچه های لتیسموس دورسی
   
6. تمرین شماره 6 - کشش عضلات پشت و گلوتئال
   
7. تمرین شماره 7 - خم شدن پشت در حالی که روی شکم خود دراز کشیده اید
   
8. تمرین شماره 8 - کشش ستون فقرات قفسه سینه، دراز کشیدن به پشت
   

تربیت بدنی درمانی (فیزیوتراپی) برای حالت مقعر پلانی (با غلتک، غلتک، توپ)

با این نوع وضعیت، لوردوز کمری به شدت افزایش می یابد - پشت مقعر در ناحیه کمر، در حالی که در همان زمان کیفوز فیزیولوژیکی قفسه سینه کاهش می یابد. عضلات شکم شل و ضعیف هستند، عضلات ستون فقرات در ناحیه کمر بیش از حد منقبض هستند. اسکولیوز اغلب به عنوان واکنشی به جذب شوک ضعیف ستون فقرات، به دلیل فقدان انحنای فیزیولوژیکی در سطح قفسه سینه، رخ می دهد. توزیع نادرست بار، که پیامد پوسچر پلانو مقعر است، شرایط مطلوبی برای ایجاد استئوکندروز اولیه است.

در سمت چپ - حالت مقعر صاف، در سمت راست - سالم

شما باید روی چنین وضعیتی با کمک خاص کار کنید تمرینات درمانیبا استفاده از تجهیزات ورزشی به ویژه غلتک تخت و فوم رولر از این دستگاه ها برای اصلاح وضعیت ستون فقرات در حین ورزش استفاده می شود. توصیه می شود اولین کلاس ها را با راهنمایی مربی برگزار کنید که این تکنیک را توضیح داده و نشان می دهد.

نمونه ای از یک برنامه تمرینی اصلاحی:

1. کج شدن لگن. در حالی که به پشت دراز کشیده اید، پاها را خم کرده اید، یک بالشتک صاف زیر لگن خود قرار دهید (می توانید تشک ژیمناستیک را بغلتانید). لازم است لگن را به سمت معده کج کنید و استخوان شرمگاهی را تا حد امکان بالا ببرید.
2. لگن با توپ کج می شود. تمرین قبلی را با نگه داشتن یک توپ ژیمناستیک (مینی بال) محکم بین مفاصل زانو انجام دهید. هنگام کج کردن لگن، لازم است حداکثر فشار ممکن را با قسمت داخلی ران روی توپ وارد کنید. زاویه خم شدن پاها در زانوها می تواند متفاوت باشد، این باعث تغییر بار روی لگن می شود.
3. ژست گربه. در حالت زانو زده، با بازوهای صاف به زمین تکیه دهید، کمر خود را تا حد ممکن قوس دهید (کمی در این حالت بمانید)، سپس کمر خود را به سمت پایین خم کنید، اما فقط کمی. تاکید بر محدب بودن پشت است.
4. کشش اصلاحی ستون فقرات. در حالت نشسته، باسن در تماس با پاشنه، با بازوهای صاف به جلو خم شوید. شما باید یک غلتک گرد را زیر کف دست خود قرار دهید، دومی - یک غلتک صاف - باید زیر سر شما قرار گیرد. مطمئن شوید که پشت شما گرد نباشد و تا آنجا که ممکن است توبروزیت های ایسکیال به سمت پایین هدایت شوند. در این حالت، به سمت جلو کشیده و سعی کنید ستون فقرات خود را بلند کنید.
5. اصلاح با استفاده از رول و تمرین شکم. به پشت دراز بکشید، یک رول ژیمناستیک را زیر ناحیه بین کمر و لگن قرار دهید. پاهای صاف خود را با زاویه 90 درجه بالا بیاورید. هنگام کار با عضلات شکم، پاهای خود را به طور متناوب پایین بیاورید و آنها را معلق نگه دارید تا قوس در ناحیه کمر ایجاد نشود. در حین تمرین، لگن بی حرکت است، باسن تنش دارد و انگشتان پا باید به سمت شما کشیده شوند.
6. "قایق" اصلاحی روی معده. روی شکم خود دراز بکشید، یک بالشتک صاف زیر شکم خود قرار دهید، پاشنه ها به سمت بیرون، باسن به سمت داخل، بازوها در امتداد بدن، کف دست ها به سمت پایین. بالاتنه خود را از روی زمین بلند کنید، در حالی که همزمان پاهای خود را یکی یکی بلند کنید و انگشتان پا به سمت شما باشد.
7. لگن با زانوهای باز کج می شود. به پشت دراز بکشید، یک بالشتک صاف زیر لگن خود قرار دهید، پاها را خم کنید، پاشنه ها را کنار هم بگذارید و زانوها را به طرفین باز کنید. لگن خود را به سمت خود متمایل کنید، سعی کنید تا جایی که ممکن است استخوان شرمگاهی را به صورت عمودی بالا بیاورید.

این تمرینات و تغییرات آنها باید هر کدام برای 15 تا 20 تکرار انجام شود. این ویدیو به شما کمک می کند تا با جزئیات این مجموعه آشنا شوید.

ویدئو: تمرین با وضعیت پلانو مقعر

تمرینات دکتر S. M. Bubnovsky برای وضعیت بدنی زیبا

بنیانگذار حرکت درمانی - درمان با استفاده از حرکات صحیح، دکترای علوم پزشکی، پروفسور سرگئی میخایلوویچ بوبنوفسکی، رویکردهای بالینی را که قبلاً در پزشکی "ورزش های با عملکرد بالا" استفاده می شد، معرفی کرد.

1. درخت. با پشت به دیوار روی انگشتان پا بایستید. پاشنه ها، ساق پا، باسن، تیغه های شانه و پشت سر خود را به دیوار فشار دهید، بازوهای خود را صاف بالا بیاورید و تمام بدن خود را به سمت بالا بکشید. معده به داخل کشیده می شود. باید 60 ثانیه در این حالت بایستید. سپس از دیوار فاصله بگیرید و همین کار را بدون تکیه گاه تکرار کنید. سعی کنید حدود 1 دقیقه در این حالت بمانید.
2. توپ ها. تمرین هماهنگی با نگه داشتن تکیه گاه، با هر دو پا روی توپ های تنیس بایستید. مراقب وضعیت بدن خود باشید و به آرامی چمباتمه بزنید و سعی کنید روی توپ ها بمانید. بهتر است یک نفر در خانه باشد که شما را از پشت بیمه کند. 15 بار اجرا کنید.
3. ماهی. به پشت دراز بکشید و یک توپ ژیمناستیک بین تیغه های شانه خود قرار دهید. اندازه کوچک. مدتی در این حالت بمانید. موقعیت بدن خود را به خاطر بسپارید. همین تمرین را فقط بدون توپ انجام دهید: پشت شما در بالای سطح افقی قوس است، تیغه های شانه شما به هم نزدیک شده، گردن شما کشیده شده است. ورزش به طور ایده آل صبح بعد از خواب، به مدت 10-30 ثانیه انجام می شود.
4. کشش. در حالی که نشسته اید، دستان خود را تا انگشتان پا دراز کنید، سعی کنید تا حد امکان روی باسن خود دراز بکشید. 10 ثانیه در این حالت بمانید.
5. پل. با پاهای خم شده دراز بکشید، لگن خود را بالا و پایین بیاورید. سعی کنید باسن خود را تا جایی که ممکن است فشار دهید زمانی که لگن شما در بالا قرار دارد. 20 بار تکرار کنید.

این تمرینات به وضوح در ویدیو نشان داده شده است.

ویدئو: تمرینات بدنسازی زیبا از دکتر بوبنوفسکی

مجموعه ای از تمرینات برای تقویت عضلات کمر خمیده (دمبل، گشادکننده، چوب ژیمناستیک، رول)

خمیدگی نه تنها به صورت بصری شکل شما را کوتاه و ضخیم می کند، بلکه باعث درد گردن و کمر نیز می شود، جریان اکسیژن به عضلات را کاهش می دهد، انعطاف پذیری را کاهش می دهد و خطر آسیب را افزایش می دهد. این تمرین که توسط مربی مستقر در سانتا باربارا، داگ هولت در کالیفرنیا ساخته شده است، با سفتی قسمت بالایی پشت (که به وضعیت نامناسب بدن کمک می کند) مبارزه می کند و عضلات ناحیه کتف را تقویت می کند. نتیجه: بالاتنه‌ای حجاری‌شده که ران‌های پرتر را متعادل می‌کند و شما را لاغرتر نشان می‌دهد.

می توانید تمرینات وضعیت بدن را در هوای تازه انجام دهید

نحوه کار: دو یا سه بار در هفته، 1 ست (ست) از هر ست اول را انجام دهید سه تمرینبه ترتیب، بین ست ها تا 60 ثانیه استراحت کنید. دوبار تکرار کنید. روتین را با حرکات کششی به پایان برسانید.

شما نیاز دارید: یک جفت دمبل به وزن 1-2 کیلوگرم، یک فیت بال، یک چوب ژیمناستیک، یک منبسط کننده با دسته و یک رول فوم.

تمرینات:

1. تمرین شماره 1 - چنگال - کار کردن شانه ها و قسمت بالایی پشت
2. تمرین شماره 2 - پرس زاویه راست - کار کردن ناحیه بالای پشت
   
3. تمرین شماره 3 - کشش قوی - کار کردن شانه ها و قسمت بالای کمر
   
4. تمرین شماره 4 - کشش تی - کار کردن کمربند سینه ای

موارد منع مصرف و آسیب احتمالی

اگر پیشرفت سریع ناهنجاری ستون فقرات تشخیص داده شود، درد ظاهر شود یا بیماری های همراه بدتر شود، که منع فعالیت بدنی است، باید فعالیت بدنی محدود شود.

اگر وضعیت بدنی نامناسب به دلیل اسکولیوز و همچنین اشکال شدید کیفوز یا لوردوز پیچیده است، باید با دقت یک برنامه ورزشی انتخاب کنید. در این مورد، تصمیم گیری در مورد نیاز به ورزش درمانی و انتخاب فعالیت های خاص توسط پزشک ارتوپد یا متخصص توانبخشی انجام می شود.

برخی از انواع بارها هنگام تغییر شکل ستون فقرات ممنوع هستند، زیرا خطرناک هستند زیرا ناپایداری آن را افزایش می دهند:

• پیچش بدن؛
• ضربه مغزی هنگام دویدن و پریدن (با تکان های ناگهانی)؛
• عناصر آکروباتیک (سنجشی، رول، کودتا)؛
• تربیت بدنی با عناصر وزنه برداری، وزنه ها (هالتر، کتل بل و غیره)؛
• کشش ستون فقرات با وزن خود (کشش، آویزان کردن روی میله).

همه عناصر فوق می توانند باعث وخامت قابل توجهی در سلامت ستون فقرات شوند و بیشتر منجر به افزایش انحنای ستون فقرات، جابجایی اندام های داخلی و اختلال در عملکرد آنها شود.

ویدئو: دکتر S. M. Bubnovsky "کمر خود را صاف نگه دارید"

وقتی امروز از وضعیت بدن خود غافل می شوید، درد مزمن کمر را در آینده دعوت می کنید. مدت زمان طولانیقرار گرفتن در موقعیت نامناسب در کنار رایانه، بدون وقفه فعالیت بدنی، گویی برای مفاصل و غضروف خود حکم اعدام امضا می کنید. برای اطمینان از اینکه درد و سفتی ناتوان کننده هرگز شما را لمس نمی کند، فقط نیم ساعت در روز را به منظور پیشگیری به ورزش اختصاص دهید. و اگر مشکلات از قبل وجود داشته باشد، مجتمع های ژیمناستیک درمانی ویژه به اصلاح موقعیت ستون فقرات کمک می کند.

باید پشت خود را صاف نگه دارید. این کلید زیبایی و سلامتی است. سبک زندگی بسیاری از بزرگسالان به آنها اجازه نمی دهد که وضعیت درستی داشته باشند، که تأثیر مضری بر کل بدن دارد. فقط حدود 10 دقیقه طول می کشد [...]

باید پشت خود را صاف نگه دارید. این کلید زیبایی و سلامتی است.

سبک زندگی بسیاری از بزرگسالان به آنها اجازه نمی دهد که وضعیت درستی داشته باشند، که تأثیر مضری بر کل بدن دارد. کافی است حدود 10 دقیقه در روز را صرف تمرینات آرام سازی ساده و موثر برای وضعیت صحیح بدن بزرگسالان کنید و قطعاً می توانید به نتایج درخشانی دست یابید. علاوه بر این، بهبودی تنها پس از چند جلسه رخ می دهد. در حضور مشکلات جدیبا پشت خود، بهتر است با پزشک مشورت کنید، اگر پزشک شما مشکلی ندارد، می توانید مجموعه تمرینات پیشنهادی را روزانه یا چند بار در هفته انجام دهید.

وضعیت نامناسب در بزرگسالان

خطرات پوسچر نامناسب برای همه چیست؟

برای فردی که وضعیت بدنی نادرست دارد، نفس عمیق کشیدن دشوار است، دائماً درد را تجربه می کند، چین و چروک روی گردن به سن اضافه می کند و بدن دیگر جذاب به نظر نمی رسد. در خانم هایی که وضعیت بدنی نامناسب دارند، سینه ها شکل خود را از دست می دهند. ثابت شده است که خم شدن باعث تغییر شکل اسکلتی، اختلال در عملکرد سیستم تنفسی، اختلال در گردش خون و ایجاد مشکل در هضم و ادرار می شود. همانطور که می بینید، ما در مورد عادت خطرناک قوز کردن صحبت می کنیم که کیفیت زندگی را به میزان قابل توجهی کاهش می دهد. اگر شخصی رهبری کند شیوه زندگی کم تحرکبرای مثال، زندگی برای آن کار می کند کار بی تحرکیا در انجام تمرینات تنبل است، پس برای اینکه بدنش کار کند، سالم تر شود و از آن لذت ببرد، به انگیزه حیاتی نیاز دارد.

تشخیص وضعیت بدن در خانه

برای اینکه متوجه شوید آیا کمر خمیده مشکلی دارد یا خیر، باید تا حد امکان صاف بایستید و پشت خود را به گوشه ای، مثلاً به چارچوب در خانه تکیه دهید. بنابراین، پاها را به هم، ناحیه سینه و ناحیه خاجی را به دیوار فشار می دهیم. برای ارزیابی وضعیت ستون فقرات، دستیار باید سعی کند دست صاف شده را بین قسمت پایین کمر و دیوار فشار دهد. به طور معمول، کف دست باید به راحتی به داخل و خارج از این شکاف حرکت کند. اگر فقط نوک انگشتان حرکت کند، این نشان دهنده آسیب شناسی مانند لوردوز کمری یا خم شدن ستون فقرات به جلو است. شما همچنین باید به تیغه ها نگاه کنید که نباید از خط عمودی دیوار فاصله زیادی داشته باشند. یک آسیب شناسی رایج امروزه کتف pterygoid است. آنها یکی دیگر از علائم پوسچر نامناسب هستند. علاوه بر این، شما باید موقعیت پشت سر را ارزیابی کنید. اگر در این حالت پشت سر اصلاً به گوشه فشار داده نشود، این نشان دهنده کیفوز قفسه سینه است.

خم شدن قفسه سینه باعث جابجایی شدید سر به جلو می شود. هنگامی که فرد دائماً در این وضعیت قرار می گیرد، فشار بیش از حد بر عضلات گردن ایجاد می شود که به ناچار باعث سردرد می شود - به اصطلاح سردرد تنشی. این مشکل اغلب افراد با وضعیت بدنی نامناسب را آزار می دهد. در صورت مصرف یک مسکن ممکن است ناراحتی کاهش یابد، اما این یک اثر موقتی است. علاوه بر این، افراد اغلب از کم اشتهایی و عملکرد پایین به دلیل افزایش خستگی شکایت دارند. برای کمک به فردی با وضعیت نامناسب یا کمردرد شما نیاز دارید یک رویکرد پیچیده، قطعا با مشارکت متخصص. بجز درمان داروییضروری فیزیوتراپی، در زیر چند تمرین مفید را شرح می دهیم.

کشش کمر برای وضعیت صحیح بدن

ژیمناستیک باید در یک اتاق تمیز و دارای تهویه، جایی که کسی مزاحمتی ایجاد نمی کند، روی یک تشک مخصوص انجام شود. بنابراین، بدون کفش، باید صاف بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض لگن از هم باز کنید. در حالی که نفس عمیق می‌کشید، بازوهایتان بالا می‌آیند. باید دست های خود را بالا ببرید و چند ثانیه نگه دارید. هنگام بازدم، بازوهای خود را پایین بیاورید. یک کشش کافی است و به سمت خم شدن حرکت می کنیم.

کشش پشت با بازوها بالا

خم شدن پهلو برای بهبود وضعیت بدن

در مرحله بعد، شیب ها به طرفین، یعنی چپ و راست ساخته می شوند. با بالا بردن یک دست، باید خم شوید طرف مقابلبازدم کنید، دست دیگر را در امتداد سطح بیرونی پا به سمت پایین بلغزانید. نفس بکشید و به موقعیت شروع برسید. بازدم کنید و دوباره به طرف دیگر خم شوید. هنگام انجام خمیدگی، باسن باید در جهت مخالف فشار داده شود، حتماً سفت شوید عضلات گلوتئال. توصیه می کنیم بدن خود را در یک هواپیما نگه دارید، به گونه ای که انگار پشت شما در امتداد دیوار پشت سرتان می لغزد. 3 بار در هر دو جهت کج کنید و در جهت چهارم، چند ثانیه در هر جهت نگه دارید.

خم شدن به طرفین

چرخش لگن برای وضعیت صحیح بدن

با فشار دادن کف دست‌ها با انگشتانتان که مستقیماً به سمت بالا به سمت استخوان خاجی قرار دارند، باید کمی به جلو خم شوید و به آرامی شروع به چرخش لگن کنید و یک دایره بسازید. هنگامی که لگن در حالت نیمه خم به جلو حرکت می کند، دم انجام می شود و هنگامی که لگن به عقب کشیده می شود، بازدم انجام می شود. هنگام چرخاندن لگن، زانوها صاف نگه داشته می شوند و باسن منقبض می شوند. 4 چرخش کامل با باسن در یک جهت و جهت دیگر انجام می دهیم و فراموش نکنید که دنبالچه باید یک دایره را توصیف کند.
چرخش لگن

برای حالتی زیبا، موج ورزش کنید

برای تمرین بعدی، باید دم بکشید و در این زمان لگن خود را به سمت جلو حرکت دهید، پاهای خود را منقبض کنید. قفسه سینه و شکم خود را به سمت بالا بگیرید و به عقب خم شوید. پس از خم شدن، بازدم کنید و به سمت پایین خم شوید و به موازات زمین بایستید. سپس با خم کردن پاها، دوباره بلند شوید و در حین دم، به سمت عقب بروید. مهم است که باسن خود را فشار دهید و ناحیه پرینه را سفت کنید. پس از انجام 3 تکرار موج، در تکرار چهارم باید خود را در یک خم پشتی قفل کنید و دنده های خود را به سمت بالا بکشید. توصیه نمی شود سر خود را به عقب پرتاب کنید، زیرا برای همه مناسب نیست و فقط برای افراد با تجربه با کشش عمومی خوب بی خطر است.

تمرین موج با خم به جلو و خم به عقب

برای حالت صحیح به جلو و پایین خم شوید

ما همچنان به انجام تمرینات دلپذیر و آسان برای استقرار صحیح در بزرگسالان با حفظ ادامه می دهیم نگرش مثبتو نظم را حفظ کنید. چنین تمرینی بیهوده نخواهد بود و چهره شما را بهبود می بخشد. با بازدم، خم می شویم و موازی با خط کف می شویم. شما باید کف دست خود را روی ناحیه جلویی ران قرار دهید، از آن فشار دهید و ستون فقرات را به سمت جلو بکشید. به دنبال بالای سر، به سمت جلو دراز می شویم و به سمت زمین می رویم. هنگام خم شدن، مهم است که دنده ها و سینه خود را تا حد امکان به پاهای خود نزدیک کنید. در حالت شیب کامل ایستاده، شانه های خود را با دستان خود بگیرید، دستان خود را پشت سر خود حرکت دهید، استراحت کنید و آویزان شوید، وزن بدن خود را به جلوی پاهای خود منتقل کنید. در صورت امکان، در خم شدن کامل، می توانید با پاهای کاملاً صاف روی نوک انگشتان خود بلند شوید، دنبالچه خود را به سمت بالا بکشید، انگشتان پا را روی زمین قرار دهید و وزن بدن خود را روی پاهای خود نگه دارید. همچنین، هنگام خم شدن، خوب است پاشنه های خود را به سمت زمین پایین بیاورید و انگشتان پا را از روی زمین بلند کنید، دنبالچه خود را به عقب بکشید و با دستان خود به زمین بچسبید.

خم عمیق به جلو و پایین

برای داشتن حالت بدنی زیبا و کشش، تا زدن را انجام دهید

بدن خود را به سمت پاهای صاف بکشید و در چین بمانید. این تمرین مفید به کشش کمر و پاها کمک می کند و از خمیدگی جلوگیری می کند.

چین ایستاده

گربه ورزش برای اصلاح وضعیت بدن در بزرگسالان

وقتی به زانو افتادید، در حین دم خم شوید، سپس هنگام بازدم، برعکس، پشت خود را به شدت گرد کنید، به آرامی در جهت مخالف قوس دهید. ستون فقرات به آرامی با ریتم تنفس حرکت می کند، در مجموع 6 تکرار.

گربه ورزش

کشش پاها و پشت برای وضعیت صحیح بدن

پس از اجرای گربه، چهار دست و پا ایستاده، در حین دم، پای خود را به عقب و کمی به سمت بالا بکشید، در خروجی زانو به سمت پیشانی کشیده می شود. برای محافظت در برابر اضافه بار کمر، نیازی به تاب خوردن ندارید، فقط به آرامی پای خود را حرکت دهید. 5 بار تکرار کنید و در تکرار ششم زانوی خود را برای چند ثانیه نزدیک پیشانی خود ثابت کنید.

کشش پاها و پشت

روی چهار دست و پا بایستید و پای خود را به عقب بکشید، بازو را به جلو اضافه کنید و چند ثانیه نگه دارید. سپس پای خود را خم کنید و پای خود را با دست بگیرید و پای خود را به سمت بالا بکشید. تمرین مشابهی را در سمت دیگر انجام دهید. می توانید از ساق و بازوی یک طرف استفاده کنید یا پای چپ را با دست راست نگه دارید و بالعکس.

کشش متناوب پاها به عقب و بازوها به جلو
دست گرفتن پا

ژست کودک برای وضعیت صحیح و آرامش

پس از کشش پاها و کمر، استراحت کنید، بازدم کنید، قفسه سینه و شکم خود را روی ران خود پایین بیاورید و پیشانی خود را به زمین فشار دهید. به اصطلاح ژست کودک در یوگا برای همه مفید است، بهتر است چند ثانیه در آن بمانید.

ژست آرامش بخش کودک

ساید پلانک به ایجاد حالت بدنی زیبا کمک می کند

ورزش مورد علاقه همه تغییرات زیادی دارد و نه تنها برای تقویت عضلات شکم، بلکه برای کار روی وضعیت بدنی عالی نیز استفاده می شود. که در در این موردساید پلانک مناسب است. نسخه آسان شامل ایستادن روی زانو، نسخه پیشرفته - روی یک پای دراز است. این تمرین یک وظیفه دارد - برای کشش دو طرف می توانید دست خود را به سمت بالا یا کمی به سمت پشت سر خود بکشید. این کار را یک بار در هر طرف انجام دهید و برای چند ثانیه وضعیت پلانک را نگه دارید.

تخته کناری

کشش متقاطع اسپلیت برای حالتی زیبا

باسن خود را تا حد امکان باز کنید، پاهای خود را به هم نزدیک کنید، لگن خود را روی پاشنه پا پایین بیاورید - در نسخه آسان، یا چمباتمه زدن روی زمین - در تغییر استاندارد. پشت خود را صاف کنید، چند ثانیه بنشینید، سپس سعی کنید به جلو دراز بکشید، شکم خود را به سمت پشت خود بکشید و در پشت بالای سر خود دراز بکشید. مهم است که لگن خود را به سمت جلو فشار دهید، استراحت کنید و بازوهای خود را به جلو بکشید. همچنین باید استخوان شرمگاهی، معده و دنده های خود را به سمت زمین هدایت کنید و پاهای خود را بیشتر و بیشتر باز کنید. در حالت ایده آل، پاهای خم شده شما باید در دو طرف بدن قرار گیرند. در صورت امکان، بهتر است سر خود را روی زمین پایین بیاورید. این تمرین تاثیر مثبتی بر وضعیت بدن دارد و به باز شدن ایمن کمک می کند مفاصل لگن، در مجموعه ای از تمرینات کششی برای اسپلیت های متقاطع گنجانده شده است. در لحظه هر بازدم، باید سعی کنید تنش را از بدن خارج کنید، زیرا از کشش ماهیچه ها جلوگیری می کند و تأثیر ژیمناستیک را کاهش می دهد.

کشش پاها و پشت

کشش پشت در حالت مار برای اصلاح وضعیت بدن

روی شکم خود دراز بکشید و دست ها را روی زمین قرار دهید و به سمت قفسه سینه اشاره کنید. در مرحله بعد، به آرامی، بدون تکان دادن، بالاتنه را بالا می بریم، سعی می کنیم بازوهای خود را کاملاً صاف کنیم و پشت خود را خم کنیم. پس از خم شدن در ناحیه کمر بدون هیچ تنشی، استراحت می کنیم و در حالت کبرا نفس می کشیم. پس از صاف کردن کامل آرنج ها و فشار دادن آنها به بدن، باید مطمئن شوید که بدن نیشگون نگرفته، به سمت بالا کشیده نمی شود و پاها هنوز روی زمین هستند. زمان بهینهبرای ژست کبرا - 5-10 ثانیه، در پایان، به آرامی پایین بیایید.

ژست کبرا

با انجام منظم این مجموعه تمرینات، می توانید سلامت کمر خود را بهبود بخشید، از خود در برابر بیماری ها محافظت کنید، وضعیت بدنی خود را بهبود بخشید و عزت نفس خود را افزایش دهید. آساناهای ساده که از یوگا گرفته می شوند، حرکت ستون فقرات را کاملاً توسعه می دهند و به طور موثر عضلات پشت را تقویت می کنند. اشاره شده است که تمرینات مورد بحث برای وضعیت صحیح در بزرگسالان بهترین راهکار اگر با انواع دیگر تناسب اندام ترکیب شود و رژیم غذایی مناسب. لطفا توجه داشته باشید که ژیمناستیک ساده را می توان برای کاهش استرس در زمان استراحت از کار یا مطالعه انجام داد. در پایان روز، بسیاری از افراد نیاز به استراحت دارند، حواسشان پرت می شود، با مثبت بودن شارژ می شوند و به سرعت از شر خستگی خلاص می شوند.