Kirim karya bagus Anda di basis pengetahuan sederhana. Gunakan formulir di bawah ini

Kerja bagus ke situs">

Mahasiswa, mahasiswa pascasarjana, ilmuwan muda yang menggunakan basis pengetahuan dalam studi dan pekerjaan mereka akan sangat berterima kasih kepada Anda.

Di-host di http://www.allbest.ru/

LEMBAGA ANGGARAN PENDIDIKAN NEGARA

NGO VORONEZH NEGARA

UNIVERSITAS PEDAGOGIS

Departemen" Praktis psikologi"

Khusus " Psikologi pendidikan"

Fakultas Psikologi dan Pendidikan

KARANGAN

Tema: " Metode regulasi diri Dan psikologis bongkar muat"

Dilakukan:

Buravtsova Elena Anatolievna

Diperiksa:

Senghenko Tatyana Olegovna

Voronezh, 2011

• 1.1.2 Metode pengaturan diri
• 1.1.3 Aturan pengaturan diri
• 2. Teknik pelatihan otomatis
• 3.1.2 Bentuk meditasi
• 4.1.2 Metode terapi seni
• 5. Pengaturan diri dari keadaan psikofisiologis dengan bantuan akupresur
• 5.1 Metode dasar dan metode pijat
• 5.1.1 Jenis akupresur
• 5.1.2 Akupresur yang mengoptimalkan kinerja
• Kesimpulan
• Bibliografi

pengantar

Itu, Apa kami kami dengar sering dilupakan kemudian, Apa kami kami melihat ingat beberapa lebih baik, tetapi hanya kemudian, Apa kami melakukan diri, bisa memahami Dan merasa nyata dalam. (Timur kebijaksanaan).

Dalam tubuh yang sehat pikiran yang sehat. Kebalikannya juga benar - pikiran yang sehat sangat penting untuk tubuh yang sehat. Bagaimanapun, segala sesuatu yang terjadi di satu bagian tubuh kita tercermin di bagian lain dari itu. Dan jiwa yang sehat mungkin menimbulkan tubuh yang sehat untuk memulihkan kesehatan dalam dirinya - jika Anda mempercayainya, jika Anda menginginkannya dan jika Anda tahu bagaimana melakukannya.

Fakta bahwa keadaan emosional mempengaruhi kesejahteraan umum dan terjadinya penyakit tertentu pada akhirnya bergantung padanya telah lama diketahui. Misalnya, keadaan lekas marah yang berkepanjangan meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular, depresi yang berkepanjangan meningkatkan kemungkinan kanker, karena kekebalan menurun. Kecemasan yang konstan, ketakutan, kecemasan, tekanan mental yang berlebihan berdampak buruk pada kondisi kesehatan.

Situasi stres membutuhkan respons aktif dari tubuh. Namun, cara hidup "alami" kita saat ini, dengan kebiasaannya yang kurang bergerak, tidak memberikan insentif untuk respons aktif. Bagi kami, reaksi "meninggalkan situasi" menjadi semakin akrab. Dan kombinasi gaya hidup yang tidak memadai dengan respons biokimia dan hormonal terhadap stres dapat menyebabkan penyimpangan yang signifikan dalam status kesehatan.

Untuk waktu yang lama ada pendapat bahwa reaksi kecemasan tidak dapat diprediksi dan tidak aman dan dengan cara yang berbeda seseorang tidak dapat bereaksi terhadap stres. Namun, pengalaman bertahun-tahun menunjukkan bahwa jauh lebih berguna, menggunakan kemampuan cadangan tubuh, untuk menguasai metode pengaturan diri yang sadar dan aktif. Penting untuk mempelajari bagaimana mengelola stres terlepas dari reaksi otomatis alami dan menanggapinya dengan cara autoregulasi atau relaksasi.

Latihan menunjukkan bahwa stres dan depresi dapat sepenuhnya dihindari jika Anda membentuk sikap dan kemampuan untuk keluar dari situasi stres dengan kerugian minimal.

Saat ini, tidak mungkin membayangkan pelatihan seorang psikolog profesional tanpa menguasai metode pengaturan diri. Apalagi, dalam bidang apa pun pekerjaan psikolog setelah lulus, ia harus mampu menjaga kesehatan profesionalnya.

Sayangnya, profesional terbakar habis " - fenomena umum bagi psikolog, karena kegiatan profesional mereka membutuhkan banyak kekuatan mental, mental dan fisik dari mereka. Dan itu adalah kekuatan kita untuk mengurangi tindakan mereka. Dan bagaimana melakukan ini, kami akan mengerti.

pijat pembongkaran regulasi diri psikologis

1. Pengantar regulasi diri psikofisiologis

1.1 Konsep umum pengaturan diri mental

1.1.1 Mekanisme pengaturan diri

Awalnya ada kata...

Pengaruh lingkungan eksternal, yang disebut sinyal (sinyal urutan pertama), karena organ indera, menyebabkan respons dalam tubuh - refleks. Dalam hal ini, ada hubungan antara sinyal stimulasi dan aktivitas refleks bawaan, tanpa syarat. Aktivitas inilah yang menjadi dasar sistem pensinyalan pertama yang dimiliki oleh hewan dan manusia.

Dalam perjalanan evolusi manusia, yang kedua ditambahkan ke sistem sinyal pertama. Pensinyalan kesan dari dunia sekitarnya dengan kata-kata, yang disebut sinyal orde kedua, atau merupakan sistem sinyal kedua, hanya melekat pada manusia. Pidato itulah yang menjadi ciri khas dalam pekerjaan departemen yang lebih tinggi. sistem saraf yang secara kualitatif membedakan manusia dari binatang.

Telah diketahui sejak zaman dahulu bahwa kata tabib dapat menyembuhkan orang sakit. Kemampuan unik ini mendasari hampir semua metode psikoterapi. Rupanya, psikoterapi berasal dari zaman kuno itu, ketika orang hanya menguasai dasar-dasar bicara.

Bagaimana kata tersebut memperoleh sifat faktor penyembuhan yang begitu kuat?

Pada pandangan pertama khasiat obat kata-katanya benar-benar tampak tidak biasa. Hal lain adalah obat, itu material, nyata, perusahaan farmasi sedang mengerjakan pengembangannya. Tetapi kata itu juga memiliki kekuatan material yang besar. Bagaimanapun, itu menyebabkan reaksi refleks yang sama seperti rangsangan lainnya. Kata mempengaruhi jiwa kita melalui otak.

Diketahui bahwa ingatan tentang peristiwa yang sudah dialami dapat menyebabkan perubahan fisiologis dan reaksi yang sama pada seseorang yang terjadi dalam situasi nyata yang serupa. Bahkan menceritakan kembali peristiwa ini, jika berwarna cerah karakter emosional, menyebabkan seseorang meningkatkan detak jantung, pernapasan, meningkatkan tekanan darah.

Misalnya, coba bayangkan Anda sedang memotong lemon. Jus harum mengalir dari irisan tipis. Bahkan membaca baris-baris ini, Anda dapat memperhatikan bagaimana air liur Anda meningkat, dan merasakan aroma jeruk yang pedas. Dan semua ini berasal dari imajinasi saya sendiri.

Contoh sederhana ini menunjukkan bahwa kata-kata yang mengungkapkan sifat-sifat suatu objek atau fenomena memiliki efek yang sama pada tubuh sebagai objek atau fenomena itu sendiri, ditandai dengan kata-kata ini. Kata menjadi iritasi alami.

Prinsip regulasi diri . Jadi, kata dapat menimbulkan reaksi dalam tubuh manusia karena berbagai rangsangan, dan dengan demikian dalam banyak kasus menggantikannya.

Kedalaman persepsi kita terutama dipengaruhi oleh sifat interaksi dua proses saraf utama - eksitasi dan penghambatan (keadaan fase khusus korteks serebral), serta tingkat konsentrasi mental dan fisik. Yang penting minat terhadap materi yang disampaikan, kesiapan mental untuk mempersepsikan apa yang didengar, lingkungan sekitar, besarnya aliran rangsang yang menggairahkan atau sebaliknya menenangkan, dan banyak faktor lainnya.

Proses eksitasi dan inhibisi begitu saling berhubungan sehingga membentuk satu kesatuan. Jika kita amati perubahan tingkat aktivitas manusia pada siang hari, kita akan melihat bahwa di waktu yang berbeda dia terlihat ceria dan aktif, atau lelah dan mengantuk. Tingkat kesadarannya berubah setiap saat. Ini adalah manifestasi dari interaksi proses dasar aktivitas saraf yang lebih tinggi ini.

Proses eksitasi pada sistem saraf telah lama diketahui. Penemuan proses penghambatan pada sistem saraf pusat, yang dibuat pada tahun 1862 oleh ilmuwan Rusia I.M. Sechenov. Studi tentang proses penghambatan mencapai perkembangan terbesarnya dalam karya-karya I.P. Pavlov dan murid-muridnya. Mereka menciptakan doktrin penghambatan protektif.

Respon normal neuron terhadap rangsangan tidak terbatas. Dari waktu ke waktu, suatu keadaan terjadi ketika ia mulai berperilaku tidak tepat, atau bahkan tidak menanggapi rangsangan sama sekali. Properti ini, yang disebut penghambatan, mulai dianggap sebagai pelindung sel-sel saraf dari kerja berlebihan, kelelahan, dan kehancuran.

Ada berbagai jenis pengereman . Penghambatan eksternal terjadi di bawah pengaruh rangsangan lingkungan - cahaya, kebisingan, panas, dll. Penghambatan internal berkembang di bawah pengaruh penyebab internal, misalnya, kelelahan atau akumulasi produk aktivitas otot.

Pada terlalu tinggi memuat, tanpa lengkap rekreasi Dan beralih desayakeabsahan grogi sel bukan hanya lelah tetapi Dan habis. Kadang-kadang seperti grogi kelelahan mungkin memimpin ke berat organik penyakiteopini (radang perut, ulseratif penyakit, vegetatif-vaskular distonia di hiper- atau hipotonik Tipe Dan dll.) Dan psikosomatismeluncur kesalstvam, MisalnyaDanPengukuran pelanggaran tidur, menolak nafsu makan padenie bisa diterapkanProperti, saraftentangtik gangguan.

Aktivitas manusia di siang hari berubah berulang kali. Secara kiasan, tubuh manusia adalah kain kompleks ritme yang berbeda yang tak terhitung jumlahnya. Dasar dari jaringan ini adalah sirkadian, yaitu ritme sirkadian, bersatu dalam sistem yang terorganisir dengan jelas. Ritme ini memengaruhi setiap aspek kehidupan kita, mulai dari cara kita tidur dan seberapa aktif kita setelah bangun tidur, sebelum kita aktif. Ritme sirkadian yang tidak seimbang melepaskan hormon pada waktu yang salah, mengakibatkan masalah tidur dan suasana hati. Gangguan ritme sirkadian merupakan faktor utama dalam sebagian besar kasus gangguan mood, kesejahteraan mental, dan gangguan tidur. Penyebab khas gangguan ritme sirkadian adalah pergantian musim.

Ritme sirkadian utama pada manusia adalah ritme aktivitas dan istirahat, tidur dan terjaga. Selama periode aktivitas, dalam kondisi normal - pada siang hari, proses konsumsi energi yang dikeluarkan untuk kinerja kerja fisik dan mental meningkat di tubuh kita. Selama periode istirahat, biasanya pada malam hari, proses pemulihan diaktifkan, mis. tubuh memulihkan segala sesuatu yang hancur dalam fase aktif hidupnya. Oleh karena itu, istirahat bukanlah keadaan pasif, dalam arti istirahat, terutama tidur, juga bekerja.

Semakin lengkap istirahat (pemulihan), semakin tinggi tingkat aktivitas yang dapat ditunjukkan tubuh. Dengan istirahat yang tidak mencukupi, proses kelelahan energi mulai mendominasi, dan keadaan kelelahan berkembang menjadi terlalu banyak bekerja, yang penuh dengan penurunan efisiensi aktivitas yang signifikan. Ada kebijaksanaan rakyat kuno: untuk membelanjakan uang, Anda harus memilikinya. Istirahat bagi tubuh seperti rekening bank yang diisi ulang secara otomatis, aktivitas adalah penggunaan rekening ini. Semakin besar rekening bank, semakin banyak yang mampu Anda belanjakan.

Anda telah melihat bahwa kata-kata sebagai stimulus fisiologis (dan, akibatnya, pikiran) dapat sangat mempengaruhi keadaan pikiran. Selain itu, seperti yang telah ditunjukkan oleh pengamatan, bobot kata-kata meningkat jika orang yang merasakannya memiliki tingkat kewaspadaan yang berkurang. Dalam kasus seperti itu, bahkan stimulus yang lemah dapat menyebabkan respons yang kuat.

Oleh karena itu, untuk dampak optimal dari kata pada seseorang, Anda dapat memilih waktu ketika dia dalam kondisi kelelahan fisik, baik santai, tetapi belum kehilangan kontak dengan kenyataan di sekitarnya. Ternyata sugesti verbal secara efektif ditingkatkan selama periode kantuk. Pada saat inilah informasi mengendap di area memori yang dalam.

mental regulasi diri adalah seperangkat teknik dan metode koreksi diri dari keadaan psiko-fisiologis seseorang, berkat optimalisasi fungsi mental dan somatik tubuh tercapai.

Biasanya, setiap organisme hidup dengan mudah beradaptasi dengan efek berbagai rangsangan dari lingkungan eksternal dan internal, sambil menjaga kesehatannya. Ini dicapai melalui aksi mekanisme pengaturan diri, yang ditemukan oleh I.P. Pavlov. Ilmuwan secara artifisial mengukur besarnya tekanan darah pada hewan dengan pertumpahan darah kecil, memasukkan berbagai solusi ke dalam darah, mengiritasi satu atau lain saraf. Dan setiap saat setelah beberapa saat, tekanan darah kembali ke tingkat semula.

Jadi dulu mengatur prinsip salebih banyak regulasi bagaimana formulir interaksitindakan di dalam organisme, pada yang deviasi dari norma adalah menyebabkan (insentif) kembali ke norma. Ini prinsip kemudian menjadi nazStong " Htentangloto aturan regulasi diri" .

Dalam studi selanjutnya, I.P. Pavlov menemukan bahwa prinsip pengaturan diri berlaku untuk semua fungsi tubuh. Dia juga menekankan bahwa pengaturan diri memberikan keseimbangan halus antara organisme hidup dengan lingkungan. Dan jika penyeimbangan ini tidak terjadi, reaksi yang tidak biasa mungkin terjadi, perubahan perilaku yang tajam.

Mimpi - pengaturan diri alami.

Pepatahnya jelas: Kelelahan - terbaik bantal" .

Selama berabad-abad manusia bekerja di siang hari dan tidur di malam hari. Itu wajar: berapa banyak yang bisa Anda lakukan dalam kegelapan? Kemajuan teknologi memberi orang penerangan listrik, dan inilah hasilnya: orang mulai tidur 20% lebih sedikit. Kurang tidur kronis telah menjadi momok masyarakat modern.

Setelah malam tanpa tidur, sistem kekebalan bekerja hanya sepertiga dari kapasitasnya. Jika seseorang tidak beristirahat di malam hari, kelelahan berangsur-angsur meningkat, efisiensi menurun, dan kemudian daya tahan tubuh terhadap berbagai faktor buruk. Di masa depan, insomnia dapat berkembang.

Tidur melindungi sel-sel otak dari kelelahan dan kehancuran. Energi dipulihkan saat tidur jaringan saraf dikonsumsi saat terjaga.

Pada malam hari, tubuh manusia tidak beristirahat, tetapi "membuang" sampah kesan acak yang tidak perlu dari ingatan, membersihkan diri dari racun, mengumpulkan energi untuk hari berikutnya. Selama tidur, otot-otot rileks dan mengencang, denyut nadi mengubah frekuensinya, suhu dan tekanan darah "melompat".

Jika Anda membuat seseorang kurang tidur, gangguan saraf dapat terjadi.

Otak, yang tidak memiliki kesempatan untuk beristirahat, tidak akan dapat menjalankan fungsinya, ia hanya akan "mati", dan setelah itu semua organ lain akan melakukan hal yang sama.

Mimpi - hasil terbaik penghambatan korteks serebral - terjadi sebagai pengeluaran sel saraf energi di siang hari dan mengurangi rangsangan mereka. Dalam keadaan inhibisi, sel sepenuhnya memulihkan cadangan energinya. Pada saat bangun, jika tidurnya cukup nyenyak dan kenyang, mereka kembali siap untuk bekerja aktif.

Manajemen tonus otot.

Berotot nada - ini adalah ketegangan otot, dengan bantuan yang memastikan keseimbangan tubuh dan kesiapannya untuk melakukan gerakan aktif. Latar belakang kerja otot ini berkurang atau bertambah, di mana tingkat terjaga kita juga tergantung sampai batas tertentu.

Biasanya, nada dipertahankan secara otomatis, secara refleks, tanpa partisipasi kesadaran dan kehendak kita. Sayangnya, kami biasanya tidak memperhatikan nada yang meningkat. Keadaan otot ini biasa disebut ketegangan tonik (atau involunter), ketika satu bagian dari serat otot dalam keadaan berkontraksi, dan yang lainnya dalam keadaan istirahat, rileks.

Jenis ketegangan otot kedua biasanya disebut arbitrer, yang kami buat sesuka hati: dalam hal ini, semua serat otot bekerja secara bersamaan.

Dengan demikian, pada manusia, tonus otot dapat diatur secara sewenang-wenang dalam batas-batas tertentu.

Setiap orang dapat belajar mengelola tonus otot. Banyak atlet sukses mengatakan bahwa rahasia kemenangan mereka adalah kemampuan untuk bersantai dengan baik.

Ada saling ketergantungan yang erat antara tonus otot dan keadaan emosional seseorang. Awasi diri Anda, dan Anda akan melihat bahwa ketika Anda berada dalam keadaan pikiran yang tenang, otot-otot Anda tidak tegang, nadanya berkurang, istirahat paling efektif, kekuatan dipulihkan lebih cepat.

Jika Anda kesal, tonus otot meningkat secara dramatis. Ternyata tidak peduli apa efek menenangkan yang disebabkan oleh - mandi air hangat, kata yang baik, obat-obatan - dalam semua kasus, relaksasi otot diamati.

Relaksasi otot merupakan salah satu bentuk relaksasi. Tidak mudah bagi orang, misalnya, yang belum pernah berolahraga, untuk secara sukarela mengendurkan otot-ototnya. Kemampuan untuk mengendurkan otot secara sukarela, merasakan nadanya tidak segera; pelatihan awal dalam seni "relaksasi otot" dengan bantuan pelatihan autogenik diperlukan.

1.1.2 Metode pengaturan diri

Karena seseorang, sebagai organisme hidup, berfungsi sesuai dengan hukum ritme, dua pendekatan dapat dibedakan untuk memastikan keadaan fungsional yang diperlukan dari aktivitas tinggi.

1. Memobilisasi metode segera sebelum periode kegiatan dan selama itu.

2. Metode yang ditujukan untuk pemulihan penuh kekuatan selama periode istirahat:

a) metode pengaturan diri mental (pelatihan autogenik, meditasi, terapi seni);

b) metode pengaturan diri psikofisiologis (latihan fisik selama periode aktivitas profesional, pijat diri, aromaterapi, terapi warna, terapi musik, refleksologi, prosedur pemulihan termal - sauna, mandi, pancuran, kolam renang).

Tanpa meremehkan pentingnya metode mobilisasi, pertama-tama saya ingin membahas metode restoratif, karena Ada banyak cara untuk membelanjakan uang, tetapi pertama-tama Anda harus mendapatkannya.

Cukup, tepat waktu, tidur penuh bisa disebut obat terbaik prestasi pemulihan penuh kekuatan dan memastikan keadaan fungsional aktivitas manusia yang tinggi. Namun, beban kerja yang berlebihan, ketegangan saraf yang kronis dan faktor stres lainnya yang menyebabkan terlalu banyak bekerja dan menyebabkan gangguan tidur membuat perlu untuk mencari metode tambahan yang bertujuan untuk mencapai istirahat yang baik bagi tubuh manusia.

Salah satu cara yang terkenal untuk mengoptimalkan aktivitas adalah pengaturan diri seseorang dari kondisi mental dan fisiknya melalui berbagai metode, yang akan kita pertimbangkan nanti.

Bukti penggunaan metode self-hypnosis dan pengaturan diri dapat ditemukan bahkan di era pra-ilmiah pembentukan psikoterapi dalam praktik medis dan penyembuh. Telah dikemukakan bahwa tidak ada sugesti sama sekali tanpa self-hypnosis.

Pendiri kedokteran Rusia S.G. Zabelin pada tahun 1877 mengatakan bahwa pikiran yang disiplin mengalahkan penyakit tubuh, dan kemenangan ini wajar. Fakta ini membenarkan perlunya menggunakan metode self-hypnosis untuk mengatur kesehatan tubuh yang sakit.

Dasar Alasannya di yangOh timbul negatif secara psikislangit daritentangkedudukan pada psikolog di dalam hasil miliknya kerja, adalahetsya pendek tentangfesiontetapialiran. Mulai profesional kesempurnaan sejatiing psiahli psikologi diperlukantentangdimo dari pribadi pertumbuhan.

Sulit membayangkan bagaimana seorang "profesional kesehatan mental" dapat membantu orang lain memecahkan masalah mereka jika dia sendiri penuh dengan masalah yang sama. Tidak peduli berapa banyak metode dan teknik yang dimiliki seorang psikolog, ia harus, pertama-tama, bertindak sebagai contoh kesehatan mental dan kedewasaan bagi kliennya. Jika tidak, semua rekomendasinya akan terlihat meragukan, yang dapat mendiskreditkan klien tidak hanya psikolog itu sendiri, tetapi juga psikologi secara keseluruhan. Selain itu, seorang psikolog yang belum menyelesaikan masalahnya tidak dapat menangani masalah yang sama dengan klien. Itu sebabnya pribadi pertumbuhan psikolog adalah sumpah miliknya psikotentanglogis, etiselangit Dan rohani kesehatan.

Ppsiko-emosional beban timbul Htetapilagi pada psikolog nonprofesional. Tetapi bahkan seorang psikolog kelas ekstra tidak asing bagi manusia apa pun. Dia juga lelah, dia, seperti orang lain, butuh istirahat. Metode yang dapat digunakan psikolog untuk mengoptimalkan kondisi mentalnya sangat beragam, dan dapat digunakan baik oleh psikolog itu sendiri untuk pengaturan diri maupun dalam bekerja dengan klien.

1.1.3 Aturan pengaturan diri

Ada aturan tertentu, memungkinkan untuk secara rasional mempengaruhi jiwa dan proses kehendak.

1. Harap dicatat bahwa keberhasilan penyelesaian sebagian besar usaha tergantung pada kemampuan dan kemauan seseorang untuk secara berkala mengevaluasi tahap menengah kegiatan dan membuat perubahan tepat waktu dalam tindakan mereka, jika perlu, kembali ke pekerjaan yang sudah dilakukan, dan mencapai hasil yang diinginkan. Jaminan yang cukup andal terhadap efek pemaksaan pada Anda dari kegagalan sementara dapat berupa kesiapan psikologis awal untuk pemantauan menengah yang konstan terhadap hasil, sikap psikologis untuk dengan tenang melakukan koreksi, jika perlu, dalam pekerjaan Anda.

2. Tanpa kecuali, semua self-hypnosis harus ditujukan pada pembentukan kesehatan yang baik, kesadaran yang jernih, persepsi kehidupan yang optimis. Setiap saran berbahaya (gejala nyeri, keadaan emosi negatif, dll.) sangat dilarang!

3. Selama kelas, jika Anda mengalami penyakit, keadaan emosi negatif, ketidaknyamanan, Anda harus mencari nasihat dari guru. Konsultasi semacam itu juga diperlukan jika reaksi seperti itu muncul setelah pelajaran, tetapi Anda secara intuitif mengaitkannya dengan pelatihan otomatis.

4. Sekalipun Anda menganggap diri Anda orang yang sehat, pantau terus semua perubahan yang terjadi pada tubuh Anda. Jika Anda memiliki penyakit somatik, lebih baik berkonsultasi dengan dokter.

5. Memulai kelas, Anda harus ingat bahwa perubahan internal terjadi pada Anda ketika Anda menjadi diri sendiri, dan bukan ketika Anda mencoba menjadi seperti orang lain. Baik dari keputusan untuk "menjadi lebih baik" dari orang lain, maupun dari upaya untuk berubah, maupun dari tuntutan guru, permintaan dan bujukan orang-orang terkasih, tidak akan ada perubahan yang terjadi.

Secara paradoks, perubahan batin hanya terjadi ketika Anda berhenti mengejar menjadi (atau menjadi) apa yang seharusnya. Kesadaran tentang apa yang terjadi pada Anda dan apa yang Anda perjuangkan akan membantu Anda merasakan bagaimana segala sesuatu ada dalam kekuatan Anda, dan memahami bahwa dalam situasi apa pun, dengan keputusan apa pun dan pilihan apa pun, kata itu milik Anda.

Jadi, langkah pertama di jalan yang sulit ini adalah menentukan apa yang sebenarnya Anda inginkan, yaitu. penetapan tujuan.

2. Teknik pelatihan otomatis

2.1 Pelatihan autogenik sebagai metode utama pengaturan diri

2.1.1 Ringkasan pelatihan autogenik

Dalam praktik medis, ada fakta ketika self-hypnosis membuat orang cacat, dan juga menyelamatkan dari kematian dan banyak penderitaan. Mengejutkan betapa sedikit orang yang tahu tentang metode pengaruh mental ini, meskipun wajar bagi seseorang untuk menyerah pada self-hypnosis.

Self-hypnosis digunakan di Yunani Kuno, India, Cina dan negara-negara lain. Di Rusia, salah satu yang pertama menggunakannya adalah V.M. Bekhterev pada tahun 1880. Bahkan kemudian, hasil yang berharga diperoleh. Jadi, misalnya, ada kasus penyembuhan dengan self-hypnosis yang diketahui dari penyakit serius seperti neuralgia trigeminal.

Sepanjang sejarah manusia, pada waktu yang berbeda, ribuan teknik dan metode pengaruh diri yang ada dan terlupakan telah diajukan. Orang Eropa terkejut bagaimana, misalnya, para yogi India dapat, tanpa membakar diri, berjalan di atas bara panas dan membeku dalam satu posisi untuk waktu yang lama.

Pada awal abad ke-20, neuropsikiater Jerman Johannes Schultz, setelah mengunjungi India, memperkenalkan teknik yang ia kembangkan ke dalam praktik klinis, yang kemudian mengalami sejumlah modifikasi. Terlibat dalam perawatan orang-orang dengan hipnosis, Schultz memperhatikan bahwa, berkat sugesti otomatis, beberapa pasiennya sendiri dapat mengembangkan sendiri keadaan tenang, relaksasi yang ia ilhami dalam diri mereka. Dia menemukan bahwa keadaan hipnosis diinduksi dalam tujuan pengobatan, pada kebanyakan pasien disertai dengan sensasi serupa: perasaan berat di lengan dan kaki, perasaan hangat dan relaksasi yang menyenangkan di otot-otot tubuh dan perut, perasaan dingin di dahi.

Schultz berangkat dari fakta bahwa jika seseorang diajarkan untuk membangkitkan sensasi dalam dirinya sendiri yang sesuai dengan apa yang dia alami selama perendaman dalam keadaan hipnosis, maka ini akan memungkinkan dia, tanpa bantuan dokter, untuk memperkenalkan dirinya ke dalam keadaan dekat. hipnosis, dan melalui self-hypnosis untuk menyingkirkan banyak gangguan mental dan fisik yang menyakitkan yang mengganggu kehidupan dan pekerjaan normal.

Pengamatan ini mendorong Schulz untuk mengembangkan teknik yang disebut pelatihan autogenik (AT).

AT, diusulkan oleh Schultz sebagai metode mandiri, bersifat sintetis. Ini didasarkan pada temuan sistem yoga India kuno, sistem kesehatan qigong Tiongkok, pengalaman orang-orang yang tenggelam dalam hipnosis, praktik menggunakan self-hypnosis dari sekolah psikoterapis Nansian, studi psikofisiologis dari komponen neuromuskular dan pengalaman menggunakan relaksasi otot.

Saat ini, AT dianggap sebagai self-hypnosis dalam keadaan relaksasi (tahap pertama) atau trance hipnosis (tahap kedua), berdasarkan relaksasi otot dan ditujukan untuk istirahat dan pemulihan.

Nilai terbesar AT terletak pada kenyataan bahwa hampir semua orang dapat secara mandiri menguasai teknik dasarnya. Ini bukan hanya "ambulans" untuk pekerjaan yang berlebihan, tetapi juga memungkinkan seseorang untuk mengendalikan emosinya, terlebih lagi, dengan bantuannya Anda dapat mengatasi banyak penyakit.

Untuk menguasai teknik AT secara efektif, perlu dikembangkan mekanisme pengaturan diri, yaitu mempelajari:

kelola tonus otot: rileks sesuka hati, dan jika perlu, saring sebanyak mungkin;

ciptakan keadaan emosional yang diinginkan sesuka hati dengan bantuan kata-kata yang ditujukan kepada diri sendiri;

mempengaruhi fungsi sistem saraf otonom bukan dengan perintah kehendak langsung, tetapi secara tidak langsung melalui reproduksi dalam memori representasi figuratif yang terkait dengan sensasi yang sebelumnya dialami dan diwarnai secara emosional;

kelola seperti itu proses mental seperti perhatian: konsentrasikan pada gambar yang diinginkan dan persempit lingkarannya saat Anda perlu bersantai atau tertidur.

Seperti yang Anda lihat, mekanisme pengaturan diri dalam AT tidak hanya terdiri dari relaksasi otot, tetapi juga keterlibatan banyak sifat jiwa.

2.1.2 Rumus saran diri adalah dasar dari metode pengaturan diri

Pada awal abad ke-20, metode self-hypnosis terapeutik, yang dikembangkan oleh apoteker Prancis Emile Coué, menjadi tersebar luas. Berkomunikasi dengan pasien, dia memperhatikan betapa besar pengaruh kekuatan gagasan mereka terhadap efek perawatan obat. Pendampingan mental dapat membantu meningkatkan aksi obat, jika Anda percaya pada keefektifannya, atau, sebaliknya, melemahkan efeknya.

Coue percaya bahwa alam bawah sadar "Aku" adalah kekuatan yang dapat menyembuhkan atau menyebabkan penyakit. Dia percaya bahwa self-hypnosis sadar adalah metode untuk menekan ide-ide menyakitkan dan menggantinya dengan yang bermanfaat.

Salah satu posisi teoretis Coue adalah bahwa kesuksesan tidak banyak dibawa oleh kemauan keras melainkan oleh kekuatan imajinasi sendiri. Dia berpendapat bahwa cukup untuk berpikir bahwa, misalnya, satu atau lain organ bekerja dengan baik, ketika pikiran berubah menjadi kenyataan. Alat untuk implementasi "aku" yang sadar adalah kehendak, dan ketidaksadaran - imajinasi.

Coue mengungkapkan hukum tertentu dari fenomena ini.

1. Dalam perjuangan antara keinginan dan imajinasi, yang terakhir menang.

2. Dalam pertarungan antara kehendak dan imajinasi, kekuatan imajinasi sebanding dengan pengerahan kekuatan kehendak.

3. Jika kemauan dan imajinasi dikoordinasikan, maka keduanya tidak bertambah, tetapi berlipat ganda, dan hasil keduanya mengungkapkan kekuatan akhir dari kedua energi tersebut.

4. Kekuatan imajinasi bisa dikendalikan.

Menurut E. Coue, ide penyembuhan, yang disebutnya "rumus self-hypnosis", pada dasarnya adalah pernyataan fakta. Rumus self-hypnosis harus sederhana dan tidak kasar. Misalnya: "Setiap hari hubungan saya dengan orang lain meningkat." Tidak masalah, Coue percaya, apakah formula autosugesti sesuai dengan kenyataan, karena. itu ditujukan kepada alam bawah sadar "Aku", yang dibedakan dengan mudah tertipu dan menganggapnya sebagai kebenaran, untuk perintah yang harus dilakukan. Semakin sederhana formulanya, semakin baik efek terapeutiknya.

Self-hypnosis sewenang-wenang harus dilakukan tanpa usaha apapun. Jika self-hypnosis yang tidak disadari, yang seringkali bersifat buruk, begitu berhasil, itu karena dilakukan tanpa usaha kemauan.

Contoh sesi saran diri,

Formula verbal disusun, yang dapat diubah di masa depan. Itu harus sederhana, terdiri dari beberapa kata (maksimal 3-4) dan selalu memiliki konten positif. Misalnya, "Saya sehat" alih-alih "Saya tidak sakit".

Dalam beberapa kasus, formula dapat diperpanjang. Misalnya, dalam kondisi ketergantungan tembakau, seseorang menginspirasi dirinya sendiri: "Keputusan saya untuk berhenti merokok adalah final. Saya menolak dalih atau bujukan apa pun dari teman. Keputusan saya tegas." Sesi self-hypnosis memakan waktu 3-4 menit.

Pada saat yang sama, mereka mengambil posisi yang nyaman dalam posisi duduk atau berbaring, tutup mata Anda, rileks dan tidak keras, dengan suara monoton, tanpa memusatkan perhatian pada isi frasa, formula self-hypnosis yang sama diucapkan 15 -20 kali. Pada saat yang sama, Anda harus percaya pada apa yang Anda ilhami, dan tetap di depan mata batin Anda gambar yang ingin Anda wujudkan, misalnya, Anda melihat diri Anda sebagai orang yang tenang dan seimbang; atau cantik dan kaya.

Mereka akan melatih keterampilan self-hypnosis dalam waktu dua minggu. Disarankan untuk melakukan sesi 2-3 kali sehari dalam keadaan mengantuk (di pagi hari saat bangun tidur dan di malam hari saat tertidur).

2.1.3 Pernapasan dan perannya dalam pengaturan diri

Sejak zaman kuno, hubungan antara pernapasan dan keadaan psikofisiologis seseorang telah diketahui. Dalam semua sistem harmonisasi Timur - yoga, qigong, Buddhisme Zen - penggunaan berbagai latihan pernapasan merupakan kondisi yang diperlukan untuk mencapai kondisi mental yang diinginkan.

Pernapasan adalah alat universal yang memungkinkan Anda mengatur nada sistem saraf pusat dalam rentang yang luas: dari penghambatan yang dalam hingga tingkat mobilitas yang tinggi. Dengan menyesuaikan kedalaman menghirup dan menghembuskan napas, ukuran jeda selama menghirup dan menghembuskan napas, dan juga dengan menggunakan bagian paru-paru yang berbeda (atas, tengah atau bawah) saat bernapas, Anda dapat secara sadar mengontrol nada tubuh. Jika perlu untuk mencapai pengurangannya, seperti yang terjadi dengan relaksasi otot, disarankan untuk meningkatkan durasi ekspirasi dan jeda saat pernafasan, dan nafas itu sendiri harus diafragma (atau lebih rendah). Pernapasan bawah digunakan ketika diperlukan untuk mengatasi kegembiraan yang berlebihan, untuk mengatasi kecemasan dan lekas marah, untuk bersantai sebanyak mungkin untuk istirahat yang cepat dan efektif. Selain itu, pernapasan bagian bawah adalah yang paling produktif, karena. di bagian bawah paru-paru, jumlah terbesar vesikula paru (alveoli) berada.

Untuk meningkatkan nada, sebaliknya, mereka melatih napas panjang dan jeda inspirasi, terutama menggunakan bagian atas dan tengah paru-paru.

Pernapasan penuh menggabungkan dua jenis pernapasan. Ini memiliki efek fisiologis yang kuat pada sistem vegetatif, merangsang metabolisme, dan membantu mengoptimalkan keadaan psiko-emosional.

Dalam yoga klasik, ada sistem latihan pernapasan, yang dikembangkan secara rinci dan diuji oleh pengalaman berabad-abad, yang disebut Pranayama. Saat ini, latihan ini banyak digunakan baik dalam praktik pelatihan psikofisiologis maupun untuk tujuan terapeutik.

Latihan: "Latihan (pernapasan penuh, santai, dan aktif)", "Membersihkan napas", "Lonceng", "Bernapas berirama melalui satu lubang hidung", "Bernapas dalam lingkaran".

Contoh menguasai teknik pernapasan.

Latih setiap jenis pernapasan minimal 7 kali.

Latihan dapat dilakukan baik dalam kelompok maupun individu.

Penting untuk diingat hal-hal berikut:

1) dalam kerja kelompok, efek yang lebih menonjol biasanya dicapai, yang dapat berdampak negatif pada sikap mereka yang terlibat dalam praktik mandiri;

2) setelah menyelesaikan setiap latihan, peserta pelatihan harus berbicara tentang perasaan mereka; prosedur ini sama pentingnya baik bagi peserta itu sendiri maupun bagi fasilitator, karena prosedur ini memungkinkan Anda untuk mengontrol proses individu secara objektif dan membuat penyesuaian yang diperlukan.

Contoh pembentukan keadaan latar belakang.

1. Persiapan untuk pembentukan keadaan latar belakang, yaitu. keadaan di mana latihan dilakukan dimulai dengan presentasi sensasi keadaan yang ingin Anda alami setelah pelajaran.

Pikirkan tentang mengapa Anda melakukan pelatihan otomatis, tentang motif Anda. Ini bisa berupa: mencapai keadaan yang tenang dan seimbang; keadaan kegembiraan yang menyenangkan, dll.

2. Ambil posisi yang nyaman. Pertahankan postur ini selama 1-2 menit, pertahankan perhatian Anda pada napas tanpa berusaha mengganggu ritmenya.

3. Bayangkan keadaan latar belakang. Biasanya ini adalah keadaan kedamaian yang mendalam, istirahat yang menyenangkan, dll.

4. Ingat kembali situasi-situasi dari kehidupan Anda di mana keadaan-keadaan seperti itu diwujudkan tanpa sadar. Mungkin selama istirahat setelah pekerjaan sukses yang melelahkan atau selama perenungan yang tenang tentang gambar-gambar alam, dll.

5. Pilih sebagai penguatan figuratif salah satu gambar yang digunakan status yang diberikan terkait untuk Anda. Misalnya, langit biru yang cerah, musik yang tenang, dll.

6. Buatlah formula verbal untuk self-hypnosis dari keadaan latar belakang. Misalnya: "Saya tenang (on)", "Saya mengalami kedamaian yang tenteram", dll.

7. Saat mengucapkan rumus, pilih tempo dan intonasi suara yang paling sesuai untuk Anda. Misalnya, rumus dapat terdiri dari satu kata "tenang". Jangan mencoba memaksakan penyelesaian tugas ini. Waktu yang dihabiskan untuk itu akan terbayar dalam pelajaran berikutnya.

Contoh latihan konsentrasi, sugesti diri, dan visualisasi

Tujuan latihan konsentrasi perhatian: meningkatkan kepekaan terhadap persepsi kinestetik, mengembangkan kemampuan untuk berkonsentrasi secara sukarela pada rangsangan yang lemah. Keterampilan ini diperlukan untuk diagnosis diri diferensial, yang merupakan titik awal di jalan untuk mencapai keadaan optimal.

Instruksi: lakukan 2-3 latihan yang disarankan: "Pohon", "Titik", "Konsentrasi", "Bola".

Catatan. Dianjurkan untuk melakukan semua latihan konsentrasi 2-3 jam setelah makan. Dengan ketidaknyamanan apa pun - sakit kepala, penurunan kondisi emosional - berhenti melakukan latihan!

Tujuan latihan self-hypnosis dan visualisasi: pengaturan keadaan psikofisiologis, perkembangan lingkungan emosional, meningkatkan kreativitas dan empati, mengasah intuisi.

Instruksi: lakukan 2-3 latihan yang disarankan: "Perenungan objek", "Merasakan kehangatan di tangan", "Lingkaran berwarna", "Manusia Salju", "Bud", "Landscape", "Melepaskan klem otot".

Catatan. Kemampuan untuk memvisualisasikan, atau menciptakan citra internal suatu objek, dibentuk tidak hanya melalui representasi visual, tetapi juga cara yang berbeda mengaktifkan imajinasi dengan bantuan penciuman, pengecapan, sensasi taktil dan kombinasinya.

Contoh latihan relaksasi otot

Pikiran, otot, nafas. Kombinasi ini selalu tetap atas dasar hubungan refleks dan segera (dengan pengulangan) berubah menjadi kebiasaan. Ini akan cukup untuk mengingat sensasi yang melekat pada relaksasi, karena otot akan segera merespons dengan relaksasi, dan pernapasan akan lebih berirama.

Pengembangan keterampilan relaksasi merupakan langkah yang mutlak diperlukan dalam semua metode pengaturan diri. Perhatian khusus Anda harus memperhatikan otot-otot wajah, korset bahu dan tangan, karena bagian tubuh inilah yang paling dipersarafi (diwakili) di korteks serebral dan, setelah mencapai relaksasi, Anda dapat secara signifikan mendekati penurunan keseluruhan bentuk otot.

Latihan: "Melatih keterampilan ketegangan dan relaksasi otot-otot tangan", "Merasa berat dan hangat pada anggota badan".

Catatan. Saat berolahraga, perawatan harus dilakukan untuk menghindari cedera.

Contohnya adalah pemulihan kekuatan, pengurangan kelelahan.

Instruksi: lakukan latihan relaksasi otot sesuai dengan skema berikut: ketegangan dan relaksasi otot-otot tangan; tiga serangkai relaksasi; relaksasi kelompok yang berbeda otot; perasaan hangat (berat) pada anggota badan. Bawa kinerja rangkaian latihan yang disesuaikan ke otomatisme.

Contoh pengembangan keterampilan untuk keluar dari keadaan pencelupan autogenik.

Instruksi: Lakukan latihan sesuai dengan skema berikut.

1. Putuskan sendiri keadaan apa yang Anda inginkan setelah kelas. Cobalah untuk menggambarkan keadaan ini kepada diri Anda sewarna mungkin, tunjukkan sensasi dan emosi apa yang ingin Anda alami, suasana hati apa, kesejahteraan umum yang seharusnya. Pilih 3-4 kata sifat untuk menggambarkan keadaan ini. Jika setelah pelajaran Anda akan pergi tidur, maka Anda tidak dapat keluar dari keadaan perendaman autogenik. Jika kemudian Anda harus aktif, maka Anda harus pergi ke paragraf 2-6.

2. Bayangkan semua operasi yang akan Anda lakukan untuk keluar dari keadaan pencelupan autogenik. Ini bisa berupa: menghirup, rotasi tangan dan kaki yang mulus dengan peningkatan kecepatan secara bertahap, ketegangan maksimum jari, rotasi kepala, dll.

3. Merumuskan perintah verbal yang akan Anda gunakan ketika Anda keluar dari keadaan perendaman autogenik. Opsi yang memungkinkan: "Kesadaran menjadi jelas"; "Tubuhnya penuh dengan keceriaan", "Moodnya seimbang", dll.

4. Tentukan urutan dan cara pengucapan rumus-rumus perintah yang telah Anda pilih. Penting untuk mempertimbangkan rasa proporsi di sini. Jangan mencoba membuat perintah terlalu ekspresif, karena ini dapat menyebabkan kegembiraan yang berlebihan, yang sering segera digantikan oleh penurunan nada, suasana hati yang tertekan. Dengarkan perasaan Anda!

5. Pilih penguatan gambar yang cocok untuk keluar dari keadaan perendaman autogenik. Misalnya: gagasan pegas yang mengembang, gambar bermuatan emosional (misalnya, kucing yang meregang setelah tidur). Pada saat yang sama, seseorang juga harus mengikuti rasa proporsional.

6. Lakukan seluruh rangkaian latihan yang direncanakan. Uji diri Anda untuk melihat apakah latihan, perintah verbal, dan penguatan gambar Anda benar-benar efektif. Apakah Anda merasakan perubahan dibandingkan dengan keadaan sebelum latihan?

7. Evaluasi efektivitas secara terpisah:

perintah lisan;

bala bantuan figuratif;

latihan individu dilakukan;

seluruh kompleks secara keseluruhan.

Jika perlu, lakukan penyesuaian. Bawa penerapan serangkaian prosedur yang dikoreksi untuk keluar dari keadaan pencelupan autogenik ke otomatisme.

3. Relaksasi dan meditasi sebagai metode bantuan psikologis

3.1 Informasi Umum tentang relaksasi dan meditasi

3.1.1 Relaksasi sebagai cara untuk mengatur kondisi mental

Relaksasi (dari bahasa Latin relaxatio - lega, relaksasi) didefinisikan sebagai keadaan istirahat yang terkait dengan relaksasi otot lengkap atau sebagian. Efek relaksasi digunakan sebagai elemen terpisah dalam psikoterapi (terapi seni, terapi gerakan tari, dll.).

Teknik relaksasi membantu seseorang untuk menjalani kehidupan yang lebih baik di lingkungan yang beradab. Relaksasi tersedia untuk semua orang, beberapa teknik tidak memerlukan bantuan atau waktu khusus. Kemampuan untuk bersantai akan berguna bagi Anda tidak hanya untuk menetralkan keadaan ketegangan saat ini. Tanpa ini, tidak mungkin untuk berbicara tentang berbagai macam teknik yang memungkinkan Anda untuk mengenal diri sendiri lebih dalam.

Menyelesaikan relaksasi - ini bukan hanya relaksasi otot, tetapi juga pelepasan kesadaran. Putuskan hubungan dari segala sesuatu yang tidak menyenangkan, bebaskan tubuh Anda dari perintah korteks serebral, berikan kendali penuh. Percayalah, tubuh Anda sendiri - tuan terbaik untuk memperbaiki tubuh dan jiwa Anda!

Semua teknik relaksasi didasarkan pada relaksasi otot yang kurang lebih disadari. Ini tidak memerlukan pengetahuan yang sempurna dan penguasaan metode AT itu sendiri. Karena ketegangan mental menyebabkan peningkatan ketegangan otot, kebalikannya juga benar.

Jika dimungkinkan untuk mengurangi ketegangan otot, ketegangan saraf juga berkurang, sehingga keadaan relaksasi sudah memiliki efek psikohigienis itu sendiri, dan seringkali ini cukup.

Lewat sini, relaksasi - ini adalah semacam keadaan terjaga, ditandai dengan berkurangnya aktivitas psikofisiologis, yang dirasakan baik di seluruh tubuh atau dalam sistemnya yang terpisah.

Sebelum latihan relaksasi, perlu untuk melepaskan pakaian ketat, melepas jam tangan, kacamata, dll. Ruangan harus berventilasi, tanpa pencahayaan dan kebisingan yang terang. Posisi tubuh yang paling umum selama relaksasi adalah "posisi pelatih", tetapi Anda juga dapat berlatih berbaring. Otot-otot harus benar-benar rileks, bernapas dalam dan rata.

Harus diingat bahwa santai stasiun adalah keterampilan yang membutuhkan pelatihan yang konstan, konsisten dan bertahap tanpa tergesa-gesa dan memaksa. Semakin dalam relaksasi, semakin lengkap istirahat dan semakin sedikit pengaruh negatif stres dan ketegangan. Dan satu kondisi penting lagi diperlukan - motivasi!

Dengan latihan yang teratur, latihan relaksasi secara bertahap menjadi kebiasaan dan dikaitkan dengan pengalaman yang menyenangkan. Secara alami, kesan ini tidak akan segera muncul - untuk menguasai keterampilan relaksasi, ketekunan dan kesabaran diperlukan. Kriteria pembelajaran yang layak adalah kesenangan yang Anda dapatkan dari kelas dan kesejahteraan bahkan setelah waktu yang lama setelah mereka berakhir (seolah-olah Anda dibersihkan dari dalam). Jika sensasi menyenangkan seperti itu tidak muncul, atau berlalu dengan cepat, atau setelahnya Anda mulai mengalami ketakutan, ketegangan, kelelahan otot, maka Anda membuat semacam kesalahan. Ini mungkin terdiri, misalnya, pada kenyataan bahwa teknik relaksasi yang tidak cocok untuk Anda dipilih.

Ada banyak metode relaksasi: teknik relaksasi J. Jacobson, relaksasi M. Shlepetsky, teknik relaksasi cepat, relaksasi dengan elemen meditasi, relaksasi dengan fokus pada pernapasan, relaksasi anti-stres, dll.

3.1.2 Bentuk meditasi

Meditasi adalah sistem latihan spiritual yang memungkinkan Anda bertanggung jawab atas isi pikiran Anda. Meditasi menciptakan pusat keheningan dan ketenangan dalam diri seseorang. Konsep "meditasi" berasal dari bahasa Latin meditari - didorong ke pusat. Inilah yang terjadi selama meditasi. Tanpa ketegangan, tanpa usaha, Anda berada di pusat diri Anda sendiri.

Sebagian besar bentuk meditasi bersifat pasif, karena tujuannya adalah

mencapai keadaan penyerapan tanpa aktivitas mental atau emosional. Program-program metode pencelupan-diri yang pasif seperti itu pada dasarnya merupakan bentuk-bentuk meditatif dalam tradisi-tradisi yoga.

Bentuk meditasi aktif ditemukan dalam latihan tertinggi Buddhisme Zen, dalam berbagai praktik yoga, dalam ritual tradisi tarian Sufi. Penggunaannya dapat membawa seseorang ke keadaan ekstasi.

Informatif meditasi . Setiap orang sudah memiliki pengalaman meditasi yang bermakna. Ini terjadi, misalnya, ketika Anda melihat ke langit, mengikuti awan dengan mata Anda, dan Anda ditangkap oleh luasnya langit, putihnya awan, gerakannya yang lambat tetapi terus menerus. Artinya, isi meditasi Anda adalah fenomena alam.

Jenis meditasi bermakna lainnya adalah musikal merenungkan tetapi tion . Ketika Anda mendengarkan musik dengan konsentrasi, berbagai gambar mulai muncul di pikiran Anda, dan Anda menemukan dunia suara.

Pada intinya meditasi mendalam ada formula sederhana, atau mantra (kombinasi suara, memiliki atau tidak memiliki makna), yang, dalam proses menenangkan jiwa secara alami, secara bertahap keluar, sampai, akhirnya, kedamaian pikiran yang lengkap memerintah. Ini memungkinkan Anda untuk memperluas batas-batas kesadaran. Tubuh dengan meditasi mendalam dengan cepat mencapai keadaan istirahat.

Berbeda dengan metode meditasi yang bermakna, teknik meditasi mendalam dan efeknya telah diteliti secara ekstensif oleh para ilmuwan.

Mengungkapkan meditasi berhubungan dengan aktivitas sehari-hari. Contohnya adalah meditasi kesadaran Buddhis. Hal ini menuntut seseorang untuk memiliki sikap sadar terhadap aktivitas apapun, yaitu perlu untuk membentuk kesadaran yang berhubungan dengan saat ini terhadap kenyataan ini.

Dampak tertentu pada kondisi mental juga memiliki efek warna. Misalnya, merah membangkitkan semangat sedangkan ungu menenangkan. Kuning memusatkan perhatian, sedangkan biru menghamburkan. Warna oranye menghasilkan gelombang energi, ambisi dan keinginan untuk menang. Interaksi warna semakin meningkatkan efek pada emosi. Misalnya, warna kuning keemasan dan warna aqua saling memperkuat keseimbangan emosional.

Tidak ada satu teknik meditasi yang "benar": masing-masing memiliki kelebihannya sendiri.

Untuk menguasai metode meditasi, Anda perlu bekerja setidaknya tiga hingga empat minggu. Yang terbaik adalah bermeditasi sekali sehari, pada waktu yang sama, idealnya di pagi hari. Meditasi membutuhkan waktu 15 hingga 60 menit. Lima belas menit meditasi setiap hari akan dilakukan lebih dari satu jam dua kali seminggu.

4. Terapi seni sebagai metode bantuan psikologis

4.1 Ketentuan utama terapi seni

4.1.1 Terapi seni dalam karya dengan kepribadian

Terapi seni - arah modern dalam psikoterapi, yang menggunakan sarana terapeutik utama baik proses kreatif di mana klien berada, dan hasilnya: lukisan, puisi, musik, dll.

Kemampuan menggambar tidak diperlukan untuk menerapkan metode ini, meskipun sebagai hasil dari latihan metode, kemampuan ini dapat terbuka dalam diri seseorang bersama dengan kemampuan kreatif lainnya.

Terapi seni memungkinkan Anda untuk melepaskan potensi kreatif seseorang, melepaskan sumber energinya yang tersembunyi dan, sebagai hasilnya, menemukan cara terbaik untuk memecahkan masalah.

4.1.2 Metode terapi seni

Terapi seni mencakup banyak metode: isoterapi, terapi musik, terapi pasir, terapi dongeng, fototerapi, dll.

isoterapi - Terapi dengan seni rupa, terutama menggambar. Isoterapi dengan sempurna mengekspresikan keadaan emosional pelukis.

Musikal terapi adalah penggunaan musik yang terkontrol dalam penyembuhan, rehabilitasi, dan relaksasi.

Sedang berlangsung berpasir terapi beberapa sikap non-adaptif, ide-ide irasional seseorang dapat diperbaiki. Salah satu mekanisme utama untuk dampak positif terapi pasir didasarkan pada fakta bahwa seseorang memperoleh pengalaman dalam menciptakan dunia kecil, yang merupakan ekspresi simbolis dari kemampuannya untuk membangun hidupnya.

Fototerapi berdasarkan penggunaan foto atau slide untuk memecahkan masalah psikologi, serta untuk harmonisasi kepribadian. Dasar fotografi adalah penciptaan gambar artistik. Hal ini memungkinkan kita untuk mempertimbangkan fotografi sebagai bentuk seni visual.

Dokumen serupa

Regulasi diri seorang guru sebagai faktor kompetensi profesional. cara perlindungan psikologis guru. Teknik relaksasi dan latihan khusus. Keterampilan pengaturan diri mental sebagai sumber daya internal (pencegahan kelelahan emosional guru).

makalah, ditambahkan 09/08/2015


Fitur khas pengaturan diri biologis dan refleks - proses internal kompleks yang dikodekan secara genetik yang mendasari pertumbuhan, aktivitas vital, dan fungsi pelindung tubuh. Sekilas tentang teknik pengaturan diri dalam pelaksanaan tugas jaga.

abstrak, ditambahkan 22/03/2011


Keadaan ketegangan mental operasional dan emosional. Perubahan fisiologis yang terjadi dalam tubuh sebagai respons terhadap stres. Bentuk utama psikopati. Inti dari meditasi yang mendasari pengaturan diri psikofisik.

kuliah, ditambahkan 14/11/2014


Pengaturan keadaan emosional guru dan dampaknya terhadap efektivitas proses pedagogis. Nasihat praktis tentang pengaturan diri. Teknik relaksasi, metode pengaturan diri dan latihan khusus. Rekomendasi dan latihan untuk setiap hari.

makalah, ditambahkan 07/04/2010


Definisi, struktur, dan konten pengaturan diri psikologis seseorang, fitur-fiturnya dalam kondisi ekstrim. Penentu pengaturan diri manusia yang efektif, metode dan prinsip dasarnya. Melakukan pelatihan pengaturan diri pribadi.

makalah, ditambahkan 15/09/2011


Ulasan singkat ide-ide kontemporer tentang jenis dan tingkat pengaturan diri. Tempat dan peran pengaturan diri dalam kehidupan manusia. Metodologi dan diagnostik kesejahteraan, aktivitas, dan suasana hati. Penilaian dan pengujian memori asosiatif. Fenomena gaya pengaturan diri.

makalah, ditambahkan 22/10/2013


Pencegahan ketegangan yang berlebihan: kontrol kemampuan bernapas, kontrol perhatian (peralihan, penyebaran). Landasan teori pelatihan autogenik sebagai metode pengaturan diri fungsi mental dan otonom. Tingkat yang lebih tinggi dan lebih rendah.

abstrak, ditambahkan 04/06/2009


Pengaturan diri kondisi mental karyawan badan urusan internal di bawah tekanan dan kelelahan. Sistem pengaturan mandiri yang dikendalikan "Kunci". Analisis efektivitas penerapan metode self-regulation "Kunci" dan "AT", untuk mengurangi stres dan kelelahan.

tesis, ditambahkan 25/10/2011


Pengertian pertahanan psikologis dan tindakan teroris. Identifikasi jenis dan metode perlindungan psikologis. Analisis penggunaan regulasi diri. Pertimbangan efektivitas metode pengaturan diri. Eksperimen "Perlawanan terhadap situasi ekstrem".

makalah, ditambahkan 20/11/2014


Pendekatan metodologis klasik dan modern untuk definisi bakat, fitur-fiturnya, jenisnya. Masalah anak berbakat. Konsep "pengaturan diri" di ilmu psikologi. Sebuah studi empiris tentang fitur pengaturan diri dari orang yang berbakat secara kreatif.

TOPIK 5.3. Etika dalam memecahkan situasi yang disengketakan.

Tindakan dan sarana untuk mencegah dan menghilangkan konflik:

1. Ketaatan yang ketat terhadap aturan dasar diskusi:

Lawan Anda adalah pasangan Anda, yang mencari jalan keluar yang masuk akal dari situasi dengan Anda.

Cobalah untuk memahami tujuan dan kepentingan lawan.

Setiap orang bisa memiliki pendapatnya masing-masing. Anda belum tentu sepenuhnya benar.

Menarik kesimpulan dan mendukungnya dengan fakta.

Dengarkan dan miliki kekuatan untuk membuat argumen yang tidak menyenangkan.

Kurangi diskusi karakteristik pribadi lawan.

Pertahankan kedisiplinan dalam berdiskusi dan beri kesempatan untuk mengemukakan pendapat sendiri kepada lawan bicara.

2. Perhatian harus diberikan pada analisis kemungkinan kontradiksi, prasyarat konflik, identifikasi kemungkinan lawan dan kemungkinan posisi mereka:

Berikan perhatian khusus pada apa yang menyatukan lawan;

Kedua belah pihak saling bergantung dan saling membutuhkan;

Pahami esensi konflik utama, singkirkan komponen emosional yang dangkal yang memperumit konflik;

Penciptaan kondisi untuk kerja bersama, di mana lawan mengenal dan saling membantu dengan lebih baik;

Menghindari analisis kecil dari bentrokan dan pertengkaran agar tidak teralihkan dari tugas utama.

Apa yang akan membantu Anda memahami tujuan dan minat lawan Anda?

Bagaimana Anda bisa mengendalikan emosi Anda?

Membuat aturan (untuk diri sendiri) untuk mencegah, berperilaku atau menyelesaikan konflik.

Hidup di dunia teknokratis, seseorang terus-menerus dihadapkan pada berbagai situasi kehidupan yang perlu ditanggapi secara memadai. Dan ini hanya mungkin dalam keadaan emosi yang tenang. Agar tidak membuang energi negatif pada orang lain (kebanyakan orang terdekat Anda menderita), Anda perlu menguasai yang paling sederhana metode bantuan psikologis.

Jalan keluar dari situasi konflik.

Pertimbangkan: Apa yang diajarkan konflik kepada Anda?

manfaat apa yang dapat diperoleh dari pengalaman menyedihkan ini;

jangan biarkan pengalaman hidup yang negatif ini menyesatkan Anda (menurunkan harga diri);

ingat bahwa konflik tidak dapat dihindari, tetapi konflik hanya merupakan bagian kecil dari aktivitas profesional;

jangan menghabiskan banyak upaya untuk membujuk orang yang skeptis, cobalah berkomunikasi dengan orang-orang yang ramah;

bersiaplah untuk berkomunikasi dengan orang-orang dengan siapa ada konflik atau yang, menurut Anda, memiliki kesan yang tidak menyenangkan;

perlu menyingkirkan emosi negatif:

a) tidak pernah bekerja dengan klien berikutnya segera setelah konflik. Minta klien untuk menunggu 5-10 menit tanpa memberikan alasan;

b) pergi ke ruang utilitas dan tarik napas;

c) mencuci tangan, termasuk imajinasi, membayangkan bahwa Anda sedang membersihkan kotoran setelah konflik;

d) berjalan dengan penuh semangat di sekitar ruangan, mengepalkan, membuka jari atau duduk di ruangan yang gelap dengan mata tertutup dengan musik yang menyenangkan;

e) menemukan objek untuk dibuang;

f) jika memungkinkan, letakkan akuarium, tanaman;

g) menyirami tanaman, menata ulang, menyeka debu, merapikan meja;

h) memiliki objek nyata dari kenangan menyenangkan di tangan;

i) Pengisian:

1. Tutup mata Anda erat-erat dan kerutkan alis Anda, perlahan-lahan rileks;

2. Kencangkan bibir dan rahang Anda selama beberapa detik, perlahan rileks;

K) “tersenyum”;

f) pastikan tangan dan otot rahang bawah tidak tegang;

m) ingat bahwa tidak ada situasi tanpa harapan.

Pikirkan sendiri prosedur pembongkaran psikologis setelah konflik di kabin selama 5-10 menit.

Pembongkaran psikologis di malam hari atau di akhir pekan.

Menggeneralisasi pelajaran tentang subjek -

Ketika itu menjadi sangat buruk, apa yang Anda lakukan? Apakah Anda meredam suasana hati Anda dengan alkohol, obat tidur, atau menelan keadaan, membenturkan yang negatif di lubuk jiwa Anda untuk saat ini? Metode seperti itu hanya dapat mengarah ke ranjang rumah sakit. Apakah Anda menginginkan itu? Dalam kasus seperti itu, bantuan psikologis yang produktif diperlukan.

Pagi lebih bijaksana dari pada sore hari

Tidak heran orang berkata: "Masalah ini perlu diselesaikan." Memang, bangun di pagi hari, Anda akan mengingat "mimpi buruk" kemarin jauh lebih tenang.

Lihat album keluarga

Untuk semua kesederhanaannya, ini adalah cara yang sangat efektif untuk melepaskan diri dari situasi negatif. Wajah orang-orang yang dekat dengan Anda, senyum mereka, kenangan saat-saat bahagia dalam hidup memungkinkan Anda untuk merasakan diri sendiri dan kondisi Anda dalam konteks waktu - semuanya berlalu, ini juga akan berlalu. Hari-hari paling cerah tetap dalam ingatan.

Akun pribadi bantuan psikologis

Tentu saja, membuat janji dengan psikolog profesional sangat baik, tetapi dalam budaya kita ini bukanlah praktik yang sangat umum. Lagi pula, banyak waktu yang dihabiskan, dan banyak yang tidak mampu membelinya. Kemudian buat kantor Anda sendiri, yang tujuannya adalah bantuan psikologis pribadi Anda. Ini bisa berupa galeri gambar-gambar indah yang Anda pilih dari Internet. Secara umum, foto-foto seperti itu membangkitkan respons emosional dalam diri Anda, senyum di wajah Anda dan kedamaian. Atau pilihan lain: duduk diam kamar yang nyaman atau berjalan-jalan di sepanjang kawasan pejalan kaki, taman. Jika ada kesempatan seperti itu, tentu saja.

Masalahnya ada di dalam kotak!

Pernahkah Anda bertanya-tanya apa arti dari bantuan psikologis? Mari kita beri petunjuk: dalam mengucapkan masalah. Ketika seseorang berbicara secara rinci tentang situasi yang mengganggu, dia sebenarnya menganalisis apa yang terjadi, memberi pikiran dan pikiran bawah sadar untuk menemukan jalan keluar terbaik. Konsultasi dan pelatihan psikologis didasarkan pada hal ini. Karena itu, perlu untuk berbicara tentang kesulitan, jangan diam. Beritahu teman, saudara perempuan, tetangga, siapa pun yang Anda percayai tentang masalah ini. Jika tidak ada hal seperti itu, yang sering terjadi, atau situasinya tidak memungkinkan untuk diceritakan kepada siapa pun, tulislah surat. Secara detail, tidak melewatkan detail yang menarik, tidak berhemat pada ekspresi dan tidak peduli dengan kosa kata. Kirim Sebuah email. Di mana? Disini diperlukan persiapan awal. Buat kotak surat virtual, buat kata sandi yang rumit dan panjang untuknya, tanpa menulis di mana pun, dan segera lupakan. Di sini, di kotak ini dan kirimkan masalah Anda.

Angkat tangan, angkat kaki!

Masuk untuk olahraga adalah bantuan psikologis terbaik, tidak peduli bagaimana kedengarannya. Mereka tidak hanya akan menghilangkan stres, tetapi juga bagaimana pencegahannya berguna: otot yang kuat - saraf yang kuat.

Dengarkan musiknya

Musik, tidak hanya membangun, seperti yang Anda ingat, tetapi juga membantu untuk hidup. Benar! Dengarkan trek artis favorit Anda, nyalakan dengan volume penuh. Bernyanyilah dan menarilah jika situasinya memungkinkan. Tetapi pembongkaran psikologis harus diakhiri dengan musik yang tenang dan menyenangkan untuk Anda. Jika tidak ada preferensi seperti itu, gunakan yang klasik. Beethoven, Bach sangat psikologis. Jantung Anda akan mulai berdetak bersamaan dengan musik, yang akan menenangkannya, mengaturnya dengan cara yang berbeda.

Dalam kondisi hubungan pasar, kecepatan proses tenaga kerja secara signifikan melebihi apa yang berlaku di bawah kendali terpusat. Ekonomi pasar melibatkan persaingan, yang memacu intensitas tenaga kerja di semua fase produksi. Dalam kondisi pasar, orang harus bekerja dengan energi yang terus meningkat. Dan jika Anda tidak mengambil tindakan khusus
untuk mengurangi ketegangan mental pekerja, maka konsekuensi yang merugikan tidak dapat dihindari.
Di semua negara maju secara ekonomi, tindakan khusus untuk relaksasi (relaksasi) dipraktikkan. Pengalaman perusahaan besar Jepang menarik dalam hal ini.
Metode relaksasi, pertama kali diperkenalkan oleh perusahaan Matsushita Denki, telah menyebar luas di Jepang. Prosedurnya dilakukan di ruangan khusus. Ini terdiri dari dua kamar yang dipisahkan oleh koridor. Stand di koridor mencerminkan sejarah perusahaan dan menyajikan berbagai episode dari hidupnya. Di ruang pertama, dipisahkan oleh tirai, cermin biasa dan bulat tergantung, manekin manajer dan mandor berdiri, pedang kulit diisi dengan serbuk gergaji tergantung di langit-langit. Di dinding tergantung slogan: “Siap melayani Anda. Bekerja keras!" Ada sekeranjang batang bambu menempel di dinding. Poster tersebut mendorong pengunjung untuk mengambil tongkat dan memukuli boneka bos mereka. Anda juga bisa memukulnya dengan tinju Anda. Dikatakan bahwa para pekerja mendapatkan kesenangan yang tidak kalah dari ini. Orang Jepang sendiri mengklaim bahwa setelah "bekerja" di kantor, mereka menjadi lebih tenang, reaksi mereka menjadi cukup jelas. Dalam hal ini mereka dibantu oleh seorang psikolog konsultan yang bekerja di ruangan yang berdekatan. Tugas utama konsultan adalah melakukan percakapan yang menghibur dengan para pekerja.
Ada pengalaman dalam fungsi ruang relaksasi di perusahaan kami. Di negara kita mereka disebut kamar bongkar muat psikologis (CRC). Prosedurnya tentu saja berbeda dengan Jepang.
CRC adalah ruang terisolasi yang dilengkapi secara khusus yang dirancang untuk sesi dampak psiko-fisiologis yang kompleks pada kondisi mental seseorang. Tujuan dari sesi ini adalah untuk menurunkan beban emosional para pekerja, mengurangi tingkat kelelahan mereka, menghilangkan kecemasan dan pengalaman. Dasar dari metodologi di sini adalah latihan untuk menciptakan suasana hati yang baik. Sisi isi dari latihan adalah dampak visual, suara dan verbal pada jiwa orang.
Rentang eksposur visual dibentuk dengan mengubah slide, transparansi atau fragmen film dan latar belakang dinamis berwarna. Baris suara - potongan musik dan suara alam (suara burung, suara ombak, gemerisik dedaunan, dll). Rangkaian verbal diwakili oleh teks-teks yang estetis dan sugestif.
kemalasan. Penyajian ketiga jenis ini disinkronkan secara ketat: desain noise sesuai dengan gambar dan konten verbal yang memadai; suara alam selaras dengan gambar. Untuk meningkatkan efeknya, berbagai aroma digunakan (bau jarum, bunga, jamu), udara jenuh dengan phytoncides. Sesi ini sering kali diselingi dengan pembagian minuman tonik dan koktail oksigen. Satu sesi biasanya berlangsung 10-15 menit. Masa inap karyawan di CRC berlangsung hingga setengah jam.
prosedur sesi. Tidak ada pola yang ketat. Prosedur bervariasi tergantung pada karakteristik wilayah, sifat pekerjaan, serta pelatihan profesional konsultan. Secara khusus, pekerja medis fokus pada psikofisiologi seseorang, psikolog - pada komponen struktural kepribadian. Pada saat yang sama, kami dapat merekomendasikan skema prosedur standar yang terdiri dari tiga periode (Lopukhina E.V. - 1986).
Periode pertama adalah "tenang". Durasi 3-4 menit. Pekerja mengambil posisi yang nyaman di kursi mereka. Suara alam perlahan meningkat (suara ombak, gemerisik dedaunan, kicau burung, dll). Cahaya terang memudar. Musik yang tenang terdengar dengan pola musik-ritmik lembut dengan volume sedang. Lampu biru yang menenangkan menyala.
Periode kedua adalah "relaksasi". Durasi 4-7 menit. Lampu latar hijau menyala. Suara musik lembut melodi dengan nada menyenangkan menenangkan. Perosotan dengan pemandangan alam diproyeksikan (puncak gunung, hamparan air, padang rumput musim dingin, dll. - tergantung pada kecenderungan dan karakteristik nasional pekerja). Suara seorang psikolog terdengar, mengucapkan formula relaksasi.
Periode ketiga adalah "mobilisasi". Durasi 3-4 menit. Penerangan warna dari hijau secara bertahap berubah menjadi merah muda, dan kemudian menjadi warna oranye. Volume musik latar meningkat. Tempo rata-rata digantikan oleh ritme utama. Ritme tarian dan marching, fragmen lagu terdengar. Pekerja berpindah dari posisi “berbaring” ke posisi “duduk”. Setiap orang membuat pernafasan pendek dan nafas panjang, intensitas iluminasi meningkat. Slide yang menggambarkan lanskap, matahari terbit diproyeksikan. Merapatkan bunga, semak berry, buah-buahan, spesies burung, hewan, lanskap taman kota dan ansambel arsitektur, perayaan massal,
wajah orang yang tertawa. Semua lampu menyala. Perintah itu terdengar: "Bangun!" Semua orang bangun dan melakukan peregangan.
Ketiga periode pembongkaran psikologis dapat, atas permintaan guru (instruktur), diisi dengan formula pelatihan otomatis dan meditasi. Kemudian masa tinggal di CRC meningkat.
RANCANG BANGUN RUANG PEMBONGKARAN PSIKOLOGIS

Premis KPR terdiri dari tiga kamar yang bersebelahan. Itu terletak di dalam bengkel produksi, dekat tempat kerja. Ruangan diisolasi dari sumber kebisingan, getaran, radiasi, debu. Ventilasi yang baik dan pemanasan yang tepat sangat penting. Daerah efektif ruang perawatan - setidaknya 30-40 m2 dengan ketinggian 2,8-3 m Jumlah kursi 12-20. Desain estetika: kenyamanan dan kenyamanan normal. Di dinding ada panel yang menggambarkan pemandangan alam, ditopang dalam berbagai warna utama. Pencahayaannya tenang dan alami. Penggunaan lampu lantai dekoratif dimungkinkan. Penyesuaian pencahayaan ditampilkan di konsol operator. Di jendela - gorden yang terbuat dari kain padat yang tidak dapat ditembus agar sesuai dengan nada dinding. Slide dinding, akuarium, komposisi dekoratif dan artistik dari tanaman diperbolehkan. Lantainya berkarpet dengan warna hijau tua. Kursi berlengan dengan sandaran yang dapat disesuaikan (headphone stereo digantung dari masing-masing). Di salah satu dinding ada layar untuk proyeksi slide, kartun, fragmen film. Aula masuk (ruang tunggu) -
luas 16-18 m2. Dilengkapi dengan built-in wardrobe untuk menyimpan pakaian dan sepatu. Meja kopi, koran, majalah, peralatan untuk distribusi koktail oksigen. Ruang kontrol - 12-16 m2 Terletak di sebelah aula, memiliki jendela pandang untuk kontrol visual. Kamar memiliki konsol operator, meja, 2-3 kursi. Remote control mengatur: a) penyiaran program kerja untuk relaksasi autogenik; b) pergerakan bingkai video; c) sinkronisasi suara, warna, ucapan; d) komunikasi mikrofon dengan setiap kursi;
e.suhu dan kelembaban udara. Kondisi sanitasi dan higienis KPR: a) suhu 2023°; b) kelembaban relatif dalam batas; c) tingkat kebisingan maksimum yang diizinkan - tidak lebih dari 50 dB. Petir - cahaya yang tersebar. Warna langit-langit dan dinding berubah dengan bantuan penerangan listrik dari hijau-biru yang menenangkan menjadi kuning-oranye yang menarik. Sistem akustik dengan efek stereoponis. Peralatan: VCR, TV, stereo tape recorder, pemutar stereo, proyektor overhead, proyektor film, instalasi pencahayaan dengan filter, headphone stereo, satu set slide warna dengan pemandangan alam, satu set rekaman musik, pelembab udara, ionizer udara, AC , kursi rumah tangga dengan sandaran yang dapat disesuaikan, akuarium, dimmer, jam elektronik.

Desain CRC dan sifat peralatan dapat bervariasi tergantung pada kondisi setempat. Namun, dalam semua kasus, kenyamanan yang wajar dan fasilitas yang diperlukan harus diberikan kepada pengunjung. Lingkungan CRC dan seluruh prosedur untuk berfungsinya harus membuat orang merasa nyaman. Seperti yang ditunjukkan oleh praktik, setiap pekerja yang mengunjungi CRC harus melakukan pekerjaan persiapan tertentu.
TUGAS UNTUK KLIEN
Tugas 1. Pemilihan musik.
Dengarkan berbagai jenis musik. Tentukan mana dari mereka yang memiliki efek menenangkan pada Anda, yang menyegarkan. Mulailah dengan mendengarkan, misalnya, pembukaan opera "Khovanshchina" oleh MP Mussorgsky - "Fajar di atas Moskow"; nocturne oleh Chopin - "Pagi"; sketsa musik oleh P.I. Tchaikovsky - "The Seasons"; karya konser oleh Tchaikovsky dan lainnya.
Saat menentukan melodi yang diperlukan, gunakan skala 10 poin, di mana 10 poin berarti efek yang sangat menyenangkan, dan 1 poin berarti tidak menyenangkan. Ulangi mendengarkan tiga kali, jangan terburu-buru. Sangat mudah untuk membuat kesalahan dengan tergesa-gesa. Pilih karya yang menerima 6 poin atau lebih.
Tugas 2. Prosedur seleksi.
Untuk mendengarkan melodi, duduklah dengan nyaman di kursi, tutup mata Anda, rilekskan otot-otot Anda. Ambil napas penuh, ambil napas. Menyerah pada melodi musik yang mempesona. Tahan godaan untuk tertidur. Saat memilih musik, Anda mungkin ingin mengambil beberapa melodi dari repertoar. Ketahuilah bahwa musik pop paling sering memiliki efek merusak pada tubuh.
Pikirkan tentang isi dua pesan dari pers berkala:
SIMPONI UNTUK ULAR
Bagaimana ular bereaksi terhadap musik? Jenis musik apa yang mereka "sukai"? Pertanyaan ini ditanyakan oleh banyak ahli herpentologi. Pelatih ular India Rahman Bhavapali Tanchalan juga berkontribusi terhadap masalah ini. Dia memelihara dua puluh kobra dewasa di "rumah tangganya", termasuk king kobra yang sangat berbahaya. Saat menyiapkan eksperimennya, pelatih menggunakan berbagai jenis musik: dari melodi rakyat India (kebanyakan tarian) hingga musik jazz dan rock modern. Paling sering dia bekerja dengan hewan peliharaannya - king cobra Nagini. Hasil penelitiannya menunjukkan bahwa musik India yang tenang dan merdu membuat Nigaina perlahan bangkit dari keranjang dan bergoyang dengan lembut mengikuti irama musik, seolah-olah setengah tertidur. Musik jazz yang keras sangat mengganggu Naga-ina sehingga dia membusungkan "hood"-nya. Suara batu "logam" yang memekakkan telinga dan tajam membawa ular ke dalam keadaan kegembiraan yang ekstrem. Saat berada di keranjang, dia berdiri di atas ekornya dan membuat gerakan mengancam dengan cepat.
TIDAK MENANGANI MUSIK POP
Peternakan bulu hutan, yang terletak di dekat kota Hagen di Jerman Barat, membiakkan cerpelai, kolom, martens, rubah perak-hitam. Pertanian berkembang. Namun, keadaan segera menjadi lebih buruk: hewan kehilangan energi sebelumnya, kehilangan berat badan, dan menjadi lesu. Pemeriksaan yang dilakukan
memberikan penjelasan atas apa yang terjadi. Petunjuk itu ditemukan ketika memeriksa lingkungan peternakan bulu: ternyata pusat rekreasi pemuda terletak tidak jauh darinya. Dan di sana, untuk waktu yang lama, terutama pada hari Sabtu dan Minggu, musik pop bergemuruh dan bergemuruh, berulang kali diperkuat oleh peralatan elektronik. Seperti dilaporkan di pers, tekanan gugup seperti itu membuat penghuni peternakan bulu keluar dari kondisi "kenyamanan mental".
TELAH TERBUKTI BAHWA ORANG YANG TERPENGARUH SELAMA TIGA BULAN TERHADAP SUARA "LOGAM BERAT" KEHILANGAN PENDENGARANNYA.
Tugas 3. Pemilihan teks.
Di ruang bantuan psikologis, selain musik, mereka mendengarkan teks karya sastra.
Ambil teks yang Anda sukai dan dengarkan secara berkala. Mulailah dengan mendengarkan karya-karya A.I. Kuprin - "Anathema"; L.N. Tolstoy - "Bapa Sergius"; Alexei Tolstoy - "karakter Rusia"; A. Hijau - "Layar Merah", dll. Dengarkan puisi A.S. Pushkin, M.YuLermontov, penyair kontemporer. Mendengarkan teks-teks yang dipilih, cobalah untuk merasakan dampak dari bentuk dan isinya.
Tugas 4. Pemilihan slide, kartun, klip film.
Ambil serangkaian slide, kartun, klip film. Periksa mereka. Buatlah kesimpulan tentang pengaruh sarana-sarana ini pada pikiran, perasaan, dan kehendak Anda. Perhatikan kapan, dalam keadaan apa Anda senang menonton slide ini atau itu, kartun, klip video.
LATIHAN MANDIRI
Meditasi dilakukan sambil duduk (di kursi berlengan, di kursi dengan pose "coachman on a droshky"). Tenang, atur napas, biarkan mata setengah tertutup. Fokus pada pernapasan, perlahan ucapkan kata kunci di pintu keluar. Lebih baik jika kata ini tidak memiliki makna subjek tertentu. Untuk beberapa, kata "waktu" cocok untuk orang lain - "om", untuk yang lain - "ong", dll. e. Sebuah kata yang diakhiri dengan suara nyaring bekerja dengan baik. Ada juga jenis meditasi autogenik, ketika objek imajiner atau nyata digunakan sebagai pengganti kata kunci:
a) setelah relaksasi lengkap dan pengaturan napas, setiap lanskap favorit secara mental direproduksi hingga detail terkecil Jadi, dengan menutup matanya, peserta pelatihan mengarahkan matanya ke seluruh sudut lanskap;
b) reproduksi mental dari objek apa pun (vas, karangan bunga, bunga individu). Untuk mencapai efek autogenik, pertama-tama pelajari objek dengan mata terbuka, lalu reproduksi dalam semua warna dengan mata tertutup;
c) reproduksi mental dari nyala lilin. Untuk melakukan ini, lilin yang menyala ditempatkan satu meter dari Anda. Kemudian, selama 2 menit, mereka dengan hati-hati mempelajari nyala api dan kemudian, menutup mata, mereproduksi nyala api dalam pikiran mereka. Dalam semua kasus, durasi sesi adalah 15-20 menit. Pelatihan harian ganda memiliki efek menguntungkan pada kesejahteraan, membantu menyingkirkan banyak penyakit, dan berkontribusi pada pendidikan karakter.

Posisi awal - duduk di kursi (di kursi). Tenang, atur napas, pejamkan mata. Fokus pembusukan pada nafas. Hitung secara mental pernafasan dari 1 hingga 10, lalu ulangi lagi. Bernapaslah perlahan. Lakukan latihan selama 15-20 menit.
Selama latihan, berbagai fenomena mungkin terjadi: beberapa akan berpikir bahwa bel telah berbunyi di suatu tempat, yang lain akan mendengar suara laut, beberapa gambar lain akan muncul kepada orang lain, dll. Semua pengalaman ini terjadi sebelum tidur. Cobalah untuk tidak tertidur, teruslah menghitung.
Latihan dua kali setiap hari meditasi pernapasan efek menguntungkan pada kinerja. Pekerjaan jangka panjang pada diri sendiri dengan metode meditasi pernapasan menghilangkan banyak penyakit pribadi.

Bekerja dengan orang-orang, terutama di bidang pendidikan, adalah bisnis yang bertanggung jawab dan intensif energi. Banyak pemimpin prasekolah institusi pendidikan terbiasa bekerja dan hidup tanpa henti. Tanggung jawab yang berlebihan, perfeksionisme, dan kemampuan untuk bekerja secara intensif untuk waktu yang lama membuat manajer berbeda dari yang lain. Tentu saja, fitur tersebut membantu untuk mencapai tujuan dengan cepat, mengembangkan, dan meningkatkan pekerjaan di taman kanak-kanak. Tapi, sayangnya, sering di balik kesuksesan dan kerja yang efektif lembaga prasekolah sepadan dengan kesehatan pemimpin yang dirusak.

Rutinitas harian, beban berat, pemeriksaan oleh pihak berwenang, tenggat waktu yang ketat - semua ini menyebabkan stres pada tubuh manusia. Bagi sebagian orang, itu memanifestasikan dirinya secara instan, bagi yang lain dapat menumpuk selama berbulan-bulan. Bagaimanapun, kehidupan yang penuh peristiwa membutuhkan bantuan fisik, psikologis dan emosional dari kita. Untuk merasa hebat setiap saat, Anda harus bisa menyingkirkan akumulasi negatif. Jika Anda belajar bagaimana memulihkan kekuatan Anda sendiri dan menemukan sumber energi dan inspirasi Anda sendiri, maka masalah apa pun akan dianggap sebagai tugas dasar yang harus diselesaikan.

Anda dapat mencintai pekerjaan Anda dengan sepenuh hati, menghabiskan seluruh waktu luang Anda membenamkan diri dalam tugas-tugas manajerial dan pedagogis. Tetapi suatu hari Anda akan merasakan penurunan tajam dalam kekuatan, ketidakpedulian, dan keengganan untuk melakukan apa pun jika Anda tidak beristirahat. Tentu saja, ada banyak cara untuk melepaskan emosi, termasuk obat-obatan. Tapi ini adalah kasus ekstrim, ketika stres sudah merusak tubuh. Maka, tidak diragukan lagi, pergi ke spesialis akan sangat berguna. Namun demikian, lebih baik untuk mencegah masalah dengan menangani opsi untuk menurunkan sistem saraf Anda terlebih dahulu.

10 cara terbaik untuk melegakan psikologis

1. Relaksasi psikosomatis

Seperti yang Anda tahu, semua penyakit "dari saraf." Untuk kesehatan yang baik, tubuh dan jiwa kita, tentu saja, harus hidup bersama. Anda mungkin telah memperhatikan bahwa ketika Anda merasa tidak puas atau jengkel, tubuh mulai bereaksi secara instan. Tenggorokan Anda mungkin tiba-tiba menjadi sakit atau tekanan darah Anda mungkin naik. Semua proses dalam tubuh kita saling berhubungan erat. Setiap penyakit memiliki penyebab psikologis.

Misalnya, penyakit "kehilangan suara" yang umum di kalangan guru atau penyakit tenggorokan lainnya dikaitkan dengan ketidakmampuan untuk mengekspresikan diri sepenuhnya. Sakit tenggorokan adalah "kemarahan yang tertelan". Emosi negatif yang tidak diungkapkan memiliki energi yang kuat. Dengan menekan mereka dalam diri Anda, Anda membahayakan kesehatan Anda. Pakar psikosomatik terkenal Louise Hay dan Leah Burbo berbicara tentang pentingnya penerimaan diri sepenuhnya. Anda tidak bisa melawan keinginan Anda yang sebenarnya. Dengarkan apa yang menyebabkan ketidaknyamanan ini atau itu. Mungkin Anda harus melepaskan akumulasi keluhan untuk waktu yang lama? Maafkan dan lupakan? Atau akhirnya mengungkapkan semua yang sudah lama ingin Anda katakan? Untuk merasa sehat dan bahagia, penting untuk melacak kondisi Anda tepat waktu, untuk dapat menganalisis emosi Anda, dan yang paling penting, untuk mengekspresikannya dengan bebas.

2. Bongkar fisik

Satu lagi yang paling cara yang efektif menghilangkan stres emosional adalah olahraga. Dengan sistematis aktivitas fisik endorfin dilepaskan ke dalam tubuh, dan Anda merasa ringan dan ceria. Anda tidak perlu berlari 10 km atau lelah dengan pelatihan simulator setiap hari. Pilih cara relaksasi fisik yang paling cocok untuk diri Anda sendiri. Bisa berenang di kolam renang setelah seharian bekerja keras, yoga atau tari perut. Yang paling penting adalah Anda berlatih dengan senang hati, memperbaiki bagaimana stres dan emosi negatif berjalan lebih jauh dan lebih jauh dengan setiap pelajaran.

3. Perubahan pemandangan

Overstay di tempat kerja, dan liburan masih jauh? Cobalah mencari kesempatan untuk pergi ke alam atau ke kota lain di akhir pekan. Perubahan pemandangan memiliki efek positif pada kondisi mental. Bahkan satu hari yang dihabiskan di lingkungan yang sama sekali berbeda akan memberi Anda energi. Anda akan merasa seperti Anda benar-benar santai. Anda juga dapat membuat penataan ulang di rumah atau di tempat kerja. Interior yang diperbarui akan membantu menghilangkan perasaan stagnasi dan rutinitas dalam hidup.

4. Bersatu dengan alam

Aktivitas kepala taman kanak-kanak melibatkan bekerja dengan dokumentasi di kantor. Dan banyak pertemuan, sebagai suatu peraturan, berlangsung di dalam ruangan. Apakah Anda menemukan waktu untuk berjalan-jalan di hutan? Atau pergi akhir pekan ke luar kota untuk piknik? Udara segar sangat penting untuk kesehatan yang baik. Komunikasi dengan alam merupakan elemen penting dalam harmonisasi kepribadian.

5. Koneksi jiwa atau kesepian

Berkomunikasi dengan banyak orang setiap hari, beberapa manajer bersemangat, sementara yang lain kelelahan dan merasa kosong. Bergantung pada fitur-fitur ini, penting bagi kepala lembaga pendidikan prasekolah untuk menemukan waktu untuk memulihkan energi dan kekuatan. Jika Anda cepat bosan dengan orang lain, habiskan akhir pekan sendirian, cari waktu untuk diri sendiri. Jika Anda tidak memiliki cukup komunikasi, beralihlah sementara dari komunikasi formal ke komunikasi yang tulus. Kumpulkan orang yang Anda cintai dalam lingkaran keluarga yang hangat, atur pesta lajang atau pergi ke teater dengan sahabat Anda. Semua ini akan memiliki efek positif pada keadaan emosional dan psikologis.

6. Pembongkaran audiovisual

Musik adalah konduktor suasana hati tertentu. Apakah Anda ingin bersantai atau menghibur? Dengarkan musik yang sesuai dengan suasana hati Anda. Pergi ke konser artis favorit Anda, nikmati pertunjukan di teater, kunjungi pameran yang menarik. Serap semua yang paling indah dan menyenangkan. Di rumah, Anda dapat membuat pilihan yang bagus dari foto-foto terbaik yang menyebabkan emosi positif. Tambahkan musik santai yang menyenangkan ke tampilan Anda dan nikmati. Cobalah untuk mengelilingi diri Anda dengan hal-hal yang menyenangkan mata dan telinga.

7. Mengambang

Semakin populer di banyak kota mendapatkan kamar apung khusus, di mana Anda dapat dengan cepat dan efektif bersantai sepenuhnya. Diterjemahkan dari bahasa Inggris mengambang - berenang di permukaan. Larutan garam khusus di bak mandi akan memungkinkan Anda mengalami keadaan tanpa bobot. Mungkin Anda sudah memiliki tangki apung di kota Anda yang memungkinkan Anda memulihkan energi dan meningkatkan kondisi fisik Anda. Kontraindikasi untuk mengambang minimal, tetapi manfaatnya bagi tubuh sangat signifikan. Jika Anda tidak memiliki kamera seperti itu di kota Anda, maka manjakan diri Anda dengan prosedur air apa pun. Air adalah pereda stres terbaik. Apakah itu prosedur mandi, berenang di kolam renang atau di laut, kesejahteraan Anda akan meningkat secara signifikan.

8. Pecahkan cangkirnya

Stres mengejutkan Anda tepat di tempat kerja dan Anda sangat perlu mengeluarkan tenaga? Pecahkan cangkir atau lakukan 10 squat. Kemarahan Anda akan masuk ke tindakan ini. Emosi yang berlebihan dapat membahayakan kesehatan Anda dan orang-orang di sekitar Anda.

9. Tulis surat

Baru-baru ini, peluang menarik telah muncul di Internet untuk menyingkirkan akumulasi negatif. Anda menulis semua yang membuat Anda khawatir dalam sebuah surat dan mengirimkannya melalui email ke alamatnya [dilindungi email] Menurut penulis proyek, tidak ada yang membaca surat, sehingga Anda dapat menulis dalam bentuk apa pun, termasuk kata "kuat". Setelah beberapa hari, mereka secara otomatis dihapus. Sebuah alternatif untuk email dapat versi kertas. Setelah menggambarkan semua masalah Anda di selembar kertas, Anda dapat menanganinya sesuka Anda. Robek berkeping-keping, bakar, tenggelamkan - apa pun yang Anda inginkan. Yang terpenting, Anda harus menyadari bahwa dengan menyingkirkan surat itu, Anda membersihkan diri dari segala hal negatif. Yakinlah, metode ini sangat efektif.

10. Berpikir positif

Cara terbaik untuk mengontrol kondisi psikologis adalah kemampuan berpikir positif. Cobalah untuk memulai pagi Anda dengan sikap yang baik. Kendalikan pikiran Anda. Segera setelah Anda menerima berita yang tidak menyenangkan, jangan membenamkan diri Anda di dalamnya sepenuhnya. Iringan emosional yang kuat dari peristiwa-peristiwa memerlukan konsekuensi negatif. Pikiran bola salju menempel satu sama lain. Dan sekarang Anda tidak memiliki satu masalah, tetapi beberapa. Oleh karena itu, sangat penting untuk mengendalikan pemikiran Anda. Ini mungkin tampak sulit pada awalnya. Namun seiring waktu, Anda pasti akan mengembangkan kebiasaan berpikir positif.

Ada banyak cara yang lebih menarik dan berguna untuk melegakan emosi dan psikologis. Di bagian kedua, Anda akan belajar cara cepat mengatasi stres di tempat kerja? Selain itu, kami akan memberi tahu Anda tentang beberapa teknik rahasia yang digunakan oleh penyihir sungguhan. Baca lebih lanjut di blog kami segera.