Stres adalah reaksi tubuh terhadap ketegangan neuropsikik yang disebabkan oleh situasi darurat (atau stres), yang memungkinkan seseorang untuk melakukan mobilisasi mekanisme pertahanan. Dalam pengertian sehari-hari, stres mengacu pada stres psikologis, mental, dan fisik itu sendiri, yang menimbulkan ketegangan internal yang kuat. Ketahanan terhadap stres adalah kemampuan tubuh untuk mengatasi beban berlebih ini; ketahanan terhadap stres dalam diri sendiri dapat dikembangkan. Konsekuensi situasi stres Ada dua jenis: eustress (stres yang menyenangkan, misalnya pengalaman pengantin wanita saat upacara pernikahan atau penantian anak terhadap ulang tahunnya) dan distress (konsekuensi negatif dari pengalaman tidak menyenangkan). Bahkan stres yang menyenangkan pun bisa menyebabkan konsekuensi negatif, ingat ratu dari dongeng Pushkin: “Saya tidak tahan dengan kekaguman dan meninggal dalam misa.” Mendapatkan promosi, rekonsiliasi setelah pertengkaran dengan pasangannya, dan bahkan liburan musim panas, di mana seseorang kehilangan kebutuhan biasanya untuk terus-menerus melakukan sesuatu, dapat menjadi situasi yang penuh tekanan. Namun kesusahanlah yang menyebabkan masalah paling besar. Daftar konsekuensi negatif dari konsentrasi hormon stres yang ekstrem sangat banyak: mulai dari degenerasi sel otak hingga kanker. Tidak mungkin menghilangkan situasi stres dari hidup Anda, tetapi Anda dapat belajar mengelola situasi tersebut secara efektif dan membangun perilaku Anda dengan benar.

Strategi coping sebagai cara mengatasi stres

DI DALAM Akhir-akhir ini semakin menyebar mengatasi - Ini adalah strategi perilaku khusus yang harus diikuti dalam situasi kehidupan tertentu untuk mengatasi stres. Metode perlindungan psikologis atau strategi penanggulangan dan penerapannya diajarkan dalam pelatihan khusus; baru-baru ini, perusahaan-perusahaan besar telah berlatih melatih karyawannya tentang metode mengatasi stres. Apa saja strategi-strategi tersebut? Apa pro dan kontra mereka?

Strategi mengatasi

Strategi pertama. Ini terdiri dari pembentukan sikap agresif terhadap kesulitan situasi kehidupan. Situasi stres harus dianggap sebagai invasi pasukan musuh ke dalam hidup Anda, dan pasukan ini harus dikalahkan atau dihancurkan. Strategi ini bekerja dengan baik ketika situasi stres diciptakan oleh seseorang atau sekelompok orang. Misalnya dalam kasus mobing – intimidasi di kantor. Dalam hal ini, energi akan memiliki arah yang jelas dan strategi akan berjalan paling efektif.

Minus: seseorang yang perilakunya terstruktur menurut strategi agresi berisiko “melangkah terlalu jauh” dan berubah dari korban menjadi tiran. Apalagi ketika situasi tidak memiliki personifikasi yang jelas, konfrontasi berubah menjadi pertarungan melawan kincir angin yang melelahkan dan menambah stres.

Strategi kedua- penghapusan dari masalah atau menjauhkan. Anda harus melihat situasi seolah-olah melalui kaca, seolah-olah Anda sedang menonton film. Pendekatan ini sangat efektif dalam menangani vampirisme psikologis. Dengan menjauh, kita berhenti bereaksi terhadap vampir sebagai objek nyata, dan dengan demikian menghilangkan pasokan energinya dalam bentuk reaksi dan respons kita.

kekurangan: Strategi ini tidak dapat digunakan sebagai reaksi, misalnya terhadap penyakit diri sendiri atau orang yang dicintai, kesulitan keuangan, dll.

Strategi ketiga - pengendalian diri, ketat dan komprehensif. Segala manifestasi karakter spontan atau tindakan gegabah tidak termasuk. Keterampilan pengendalian diri total bisa sangat berharga dalam situasi force majeure: mulai dari keruntuhan finansial sebuah perusahaan hingga bencana alam. Ia bekerja sangat efektif selama pertengkaran dan perselisihan emosional; orang yang berpikiran jernih dan penilaian yang seimbang memiliki keunggulan yang tidak dapat disangkal.

Minus: dengan bantuan pengendalian diri, sulit untuk menahan serangan gencar lawan; Penindasan emosi seseorang secara terus-menerus juga memicu masalah di bidang psiko-emosional.

Strategi keempat. Strategi sosial, mencari sekutu, meminta bantuan orang lain. Ingat film "Ocean's Eleven"? Berikut adalah contoh penerapan strategi sosial yang brilian untuk memecahkan masalah yang kompleks masalah hidup(Lagipula, sang pahlawan dihadapkan pada tugas tidak hanya merampok kasino, tetapi juga mengembalikan wanita yang dicintainya!). Terapi komunitas membantu mengatasi guncangan atau kesedihan yang parah, seperti perceraian atau kematian orang yang dicintai.

kekurangan: tidak bisa digunakan terus-menerus, karena dalam kehidupan sehari-hari sepertinya hanya sekedar memindahkan masalah ke pundak orang lain..

Strategi kelima. Strategi untuk mengambil tanggung jawab. Mengingat infantilisme masyarakat modern, keterampilan strategi perilaku ini akan berguna bagi hampir setiap orang. Jalan ini mengajarkan Anda untuk membuat keputusan yang matang dan terinformasi, mengakui kesalahan Anda dan menganalisisnya untuk belajar darinya.

dikurangi hanya satu perasaan konstan tanggung jawab untuk semua orang dan segalanya adalah tekanan luar biasa yang tidak semua orang bisa tahan. Ini adalah jalur langsung menuju perkembangan neurosis dan depresi.

Strategi keenam. Solusi terencana untuk masalah tersebut. Dalam situasi apa pun, rencana tindakan yang jelas dikembangkan, hal ini menciptakan rasa kendali atas masalah.

dikurangi adalah seringkali masalahnya berada di luar kendali kita.

Strategi ketujuh- ini adalah ahli strategi berpikir positif. Segala sesuatu yang tidak dilakukan adalah menjadi lebih baik. Masalah apa pun dapat dimaknai secara positif, dan di dalamnya seseorang dapat menemukan makna yang lebih tinggi serta potensi peluang baru.

Minus Menjelang bencana, kita tidak boleh menyerah dan mencari tren positif, tapi setidaknya berusaha mencegahnya.

Sebagai upaya terakhir, Anda selalu dapat menggunakan metode burung unta untuk menghadapi situasi stres - taruh kepala Anda di pasir dan, dalam segala hal, jauhkan diri Anda dari masalah. Tapi ini adalah pilihan ekstrim dalam segala hal, ketika tidak ada kekuatan untuk hal lain. Dengan demikian, koping menghadirkan banyak pilihan untuk menghadapi situasi stres, tetapi pelatihan psikologis dalam kelompok memungkinkan Anda menguasainya dengan paling efektif.

Nasihat psikolog dalam persiapan Ujian Negara Bersatu dan Ujian Negara.

“Cara pengaturan diri dalam situasi stres dan selama ujian, serta cara untuk mendukung kinerja”

Ujian apa pun adalah stres yang kuat yang berdampak serius pada kesehatan Anda. Aktivitas mental yang intens, stres pada otot dan organ yang sama akibat terlalu lama duduk di depan buku pelajaran, gangguan pola tidur dan istirahat, dan terutama, pengalaman emosional menyebabkan ketegangan berlebihan pada sistem saraf. Sakit kepala, mual, ruam kulit, kebingungan, panik, ketakutan, mimpi buruk - ini bukan daftar lengkap penyakit selama masa ujian.

Bagaimana Anda dapat membantu diri Anda sendiri mengatasi ujian yang sulit?

Keberhasilan kelulusan ujian bergantung pada dua syarat: kelancaran materi mata pelajaran yang diambil dan kemampuan mengendalikan diri selama ujian. Kondisi pertama menyiratkan ketekunan dan studi sistematis, hal ini jelas bagi semua orang. Oleh karena itu, mari kita fokuskan perhatian kita pada kondisi yang kedua. Kemampuan mengendalikan diri dapat dan harus dikembangkan, karena akan berguna bagi Anda tidak hanya dalam ujian, tetapi juga dalam situasi kehidupan lainnya.

Kecemasan dan ketakutan itu sendiri adalah penyakit; jika ditambah dengan penyakit lain, penyakit tersebut akan memperburuk perjalanan penyakitnya.” Itulah sebabnya ujian ini bukanlah ujian pengetahuan melainkan ujian stabilitas psikologis.

Bagaimana cara belajar mengendalikan emosi untuk menghindari situasi stres? Bagaimana cara memaksa diri Anda untuk tenang dan berkonsentrasi? Bagaimana cara lulus ujian tanpa stres, ketakutan, dan air mata yang berlebihan?

Ujian adalah situasi di mana Anda harus bertindak sesuai dengan prinsip “Bantu diri Anda sendiri”. Ada cukup banyak aturan sederhana dan teknik mengatasi stres ujian. Pilihlah yang menurut Anda paling efektif untuk diri Anda sendiri.

Menjelang ujian

2. Mengejar kejang-kejang materi pendidikan tidak akan membantu: seperti yang Anda tahu, “Anda tidak bisa bernapas sebelum mati.” Dari aktivitas seperti itu, hanya tumpukan sampah yang tersisa di kepala Anda. Anda harus hanya mengandalkan keberuntungan.

3. Lebih bermanfaat mencurahkan sisa waktu untuk mempersiapkan ujian tubuh yang akan datang, lelah dengan beban intelektual dan emosional yang berlebihan.

4. Sore hari sebelum ujian, sebaiknya lakukan aktivitas apa pun yang mengganggu dan menenangkan: jalan-jalan sebentar, mandi. Untuk “melepaskan otak”, pada malam ujian, sangat bermanfaat untuk menonton acara komedi atau humor. Telah terbukti secara ilmiah: tertawa tidak hanya menghilangkan stres, meningkatkan nafsu makan dan kinerja, menormalkan tidur, tetapi juga secara ajaib mengaktifkan kapasitas mental dan kecerdasan.

5. Pentingnya cukup tidur sebelum ujian!

Agar Anda bisa tidur tanpa kesulitan, pada sore hari sebelum ujian, hilangkan kopi, teh, coklat, dan cola dari menu makanan Anda.

6. Gunakan teknik psikologis “Visualisasi kreatif”. Sebelum tidur, berbaringlah di tempat tidur dalam keadaan santai, coba bayangkan (visualisasikan) proses kelulusan ujian yang akan datang.

· Buatlah gambaran mental tentang bagaimana Anda memasuki kelas tempat ujian berlangsung, bagaimana Anda duduk di tempat duduk Anda, bagaimana Anda mengambil lembaran kertas dan dengan tenang mulai bekerja, dengan mudah mengatasi semua tugas.

· Seolah-olah di layar Anda tidak hanya melihat dan mendengar diri Anda sendiri, tetapi juga para guru, dengan seluruh penampilannya mereka menunjukkan bahwa mereka puas dengan jawaban Anda. Jiwamu ringan dan gembira. "Latih" tindakan Anda yang akan datang dan persiapkan diri Anda hanya untuk sukses.

Reproduksi gambar imajiner ini sesering mungkin, dan ketika jam “X” tiba, Anda tidak akan mengalami ketakutan dan kegembiraan yang kuat.

Diet sebelum ujian

Tidur menjelang ujian akan nyenyak dan akan membantu Anda memulihkan kekuatan semaksimal mungkin jika Anda menggunakannya untuk menyiapkan makan malam. produk yang cocok. Sebaiknya makan hidangan yang mengandung karbohidrat kompleks (pasta, nasi, oatmeal) untuk makan malam dan hindari hidangan tinggi protein. Makan malam menjelang ujian dapat terdiri dari salad sayuran atau sup dengan daging unggas atau ikan. Yogurt dengan kerupuk, sandwich dengan keju, dan buah juga meningkatkan kualitas tidur. Susu memiliki efek menghipnotis pada tubuh.

30-40 menit sebelum tidur, ada baiknya minum segelas susu hangat, yang diencerkan 1 sdm. sesendok madu yang memiliki khasiat menguatkan sistem saraf.

Sebaiknya tidak digunakan pada malam hari daging, sosis dan frankfurter, makanan kaleng, kentang, kol parut, tomat, terong, serta makanan pedas dan makanan tinggi gula karena mengganggu kualitas tidur.

Latihan

· Untuk mengoptimalkan suasana hati Anda :

Metode 1

Sambil duduk atau berdiri, usahakan untuk mengendurkan otot-otot tubuh sebanyak mungkin dan fokus pada pernapasan.
Pada hitungan 1-2-3-4, tarik napas dalam-dalam secara perlahan (sementara perut menonjol ke depan dan dada tidak bergerak)

– tahan napas selama empat hitungan berikutnya;
– lalu hembuskan napas dengan lancar dalam hitungan;
– sekali lagi penundaan sebelum inhalasi berikutnya pada hitungan 1-2-3-4.
Setelah hanya 3-5 menit bernapas, Anda akan menyadari bahwa keadaan Anda menjadi lebih tenang dan seimbang.

Metode 2

Bayangkan ada sehelai bulu yang tergantung di depan hidung Anda dengan jarak 10–15 cm.
Bernapaslah hanya melalui hidung dan dengan lancar agar bulunya tidak bergetar.

Metode 3

Karena dalam situasi jengkel, marah, takut, kita lupa menghembuskan napas secara normal;
– buang napas dalam-dalam;
– tahan napas selama mungkin;
– tarik napas dalam-dalam beberapa kali;
– Tahan napasmu lagi.

“Suasana hati yang ceria dan ceria bukan hanya kaya akan sumber kenikmatan hidup, namun sekaligus menjadi penjaga karakter yang kuat.”

S.Tersenyum

Latihan yang mengarahkan energi untuk menggunakan potensi otak tanpa ketegangan

"Tombol Otak" Letakkan telapak tangan di depan dada, jari ke atas, tanpa bernapas, remas pangkal telapak tangan sekuat tenaga. Otot-otot bahu dan dada tegang. Sekarang tarik perut Anda ke dalam dan regangkan. Ini seperti bersandar pada tangan Anda dan melihat ke luar jendela. Hanya 10-15 detik dan menjadi panas. Ulangi 3 kali.

"Kunci" . Genggam tangan, genggam bagian belakang kepala, arahkan siku ke depan. Tarik kepala Anda ke arah siku. Jangan melawan, regangkan tulang belakang leher Anda. Tarik secara merata - agar nyaman, 10-15 detik.

Senam suara. Senam suara bekerja berdasarkan prinsip pijat getaran dengan melatih otot pernafasan dan diafragma. Dalam hal ini, syarat utamanya adalah mengadakan kelas di luar ruangan atau di tempat yang berventilasi baik. Suara yang berbeda menghasilkan getaran yang berbeda, yang pada gilirannya mempengaruhi kesejahteraan kita dengan cara yang berbeda.

Saat mengucapkan suara "DAN" Pita suara, laring dan telinga bergetar, getaran terjadi di kepala, getaran berbahaya dikeluarkan dari tubuh, dan pendengaran meningkat. Suara "A" membuat dada bergetar dan mengaktifkan seluruh spektrum suara dalam tubuh, memberikan perintah kepada seluruh selnya untuk bersiap bekerja. Suara "N" membuat otak bergetar, mengaktifkan bagian kanannya dan mengobati penyakit otak, serta meningkatkan intuisi dan mengembangkan kreativitas. Suara "DI DALAM" memperbaiki masalah pada sistem saraf. Suara "E"- pembersih tubuh kita, menciptakan penghalang di sekitar seseorang untuk melindungi terhadap polusi informasi energi. Kedengarannya "ULANG"membantu menghilangkan stres, ketakutan, dan kegagapan. Kedengarannya "TE" membersihkan jiwa dari beban dan memperkuat sistem kardiovaskular. Kompleks senam suara: pengucapan suara yang energik "PB"(menguatkan otot bibir), "T-D“(menguatkan otot-otot lidah), "KG"(menguatkan otot-otot rongga faring), pengucapan terus menerus dengan percepatan bertahap bunyi “t-u-g-d-i-k” (menguatkan otot-otot lidah dan rongga laring). Ciri khusus dari teknik ini adalah pernapasan: tarik napas melalui hidung - jeda, buang napas aktif melalui mulut - jeda. Durasi pernafasan harus dua kali lebih lama dari pernafasan.

Pijat telinga selama satu menit: Gosok telinga Anda dengan lembut tiga kali dari bawah ke atas. Lakukan latihan saat perhatian Anda terganggu. Gosok telinga secara menyeluruh - pertama hanya lobusnya, lalu seluruh telinga dengan telapak tangan: atas - bawah, depan - belakang, sambil mendecakkan lidah selama 15-20 detik. Latihan ini akan mempersiapkan Anda untuk kerja keras.

"Malas Delapan" Rentangkan tangan Anda ke depan, kepalkan tangan dan ibu jari terangkat. Kemudian mulailah mendeskripsikan secara perlahan di udara tanda besar tak terhingga (dalam bentuk angka delapan berbohong). Selanjutnya, Anda harus mengulangi latihan ini sebanyak 4 kali dengan masing-masing tangan, lalu menggenggam kedua tangan. Pada tahap terakhir, perlu untuk memasukkan seluruh tubuh, menggambarkan angka delapan ini dengan seluruh tubuh. Olahraga tidak hanya “mengisi otak” - ini adalah latihan korektif yang sangat baik setelah bekerja keras.

"Nafas Menangis" Bayangkan Anda menangis – menarik napas sambil terisak. Setelah menarik napas, tidak ada jeda, segera hembuskan dalam waktu lama (bisa diucapkan bunyi “hooo”, “fuuu”, “ffff”). Setelah pernafasan ada jeda alami 1-2 detik (jangan bernapas selama ini). Setelah itu, tarik napas pendek lagi.

Latihan relaksasi

"Awan putih". Tutup mata Anda dan bayangkan Anda sedang berbaring telentang di rumput. Hari musim panas yang hangat dan indah. Anda melihat ke langit biru yang luar biasa jernih, sungguh luar biasa. Kamu menikmatinya. Anda menikmati pemandangan yang indah. Anda benar-benar santai dan puas. Anda melihat awan putih kecil muncul jauh di cakrawala. Anda terpesona oleh keindahannya yang sederhana. Anda melihatnya perlahan mendekati Anda. Anda berbaring dan Anda benar-benar rileks. Anda berdamai dengan diri sendiri. Awan melayang ke arah Anda dengan sangat lambat. Anda menikmati keindahan langit biru yang indah dan awan putih kecil. Itu tepat di atasmu sekarang. Anda benar-benar santai dan menikmati gambar ini. Anda sepenuhnya setuju dengan diri Anda sendiri. Bayangkan diri Anda berdiri perlahan. Anda naik ke awan putih kecil. Anda terbang semakin tinggi. Akhirnya, Anda mencapai awan putih kecil dan melangkah ke atasnya. Anda menginjaknya dan Anda sendiri menjadi awan putih kecil. Sekarang kamu juga adalah awan putih kecil. Anda benar-benar santai, harmoni memerintah dalam diri Anda, dan Anda membubung tinggi, tinggi di langit.

"Senyum". Cari waktu di siang hari dan duduklah selama beberapa menit dengan mata tertutup, cobalah untuk tidak memikirkan apa pun. Pada saat yang sama, harus ada senyuman di wajah Anda. Jika Anda berhasil menahannya selama 10-15 menit, Anda akan langsung merasa sudah tenang dan mood Anda membaik. Saat tersenyum, otot-otot wajah menciptakan impuls yang memiliki efek menguntungkan pada sistem saraf. Meskipun Anda hanya mampu tersenyum secara paksa, hal itu tetap akan membuat Anda merasa lebih baik. Dengan tersenyum, kita mengubah nada otot-otot seluruh wajah, dan ini pada gilirannya mengubah arah pikiran dan emosi, mengarahkannya ke arah yang benar.

Pemikiran seperti itu akan selalu membantu: saya bisa mengatasinya. Aku bisa melakukan itu. Aku akan belajar. Semuanya akan baik-baik saja. Saya tidak akan takut.

Teknik yang menggerakkan kemampuan intelektual anak sekolah dalam persiapan dan kelulusan ujian

Selama masa stres, terjadi dehidrasi parah. Hal ini disebabkan oleh fakta bahwa proses saraf terjadi berdasarkan reaksi elektrokimia, dan memerlukan jumlah cairan yang cukup. Kekurangannya secara tajam mengurangi kecepatan proses saraf. Oleh karena itu, disarankan untuk minum beberapa teguk air sebelum atau selama pemeriksaan.. Untuk tujuan anti stres, minumlah air 20 menit sebelum atau 30 menit setelah makan.

Paling cocok air mineral, karena mengandung ion kalium atau natrium yang terlibat dalam reaksi elektrokimia. Anda bisa minum saja air bersih atau teh hijau. Semua minuman lain dari sudut pandang ini tidak berguna atau berbahaya. Zat yang mempercepat dehidrasi ditambahkan ke air berkarbonasi manis. Untuk memecah jus, air juga dibutuhkan. Teh dan kopi hanya menciptakan ilusi efisiensi.

Masalah kedua, yang dihadapi oleh anak sekolah yang berada dalam situasi stres, adalah terganggunya keharmonisan fungsi belahan otak kiri dan kanan. Jika salah satunya mendominasi – kanan (kiasan) atau kiri (logis), maka kemampuan seseorang dalam menyelesaikan masalah yang dihadapinya secara optimal semakin berkurang. Tetapi adalah mungkin untuk mengembalikan keharmonisan atau mendekatkannya. Diketahui bahwa belahan kanan mengontrol separuh tubuh kiri, dan belahan kiri mengontrol separuh kanan. Hubungan ini bekerja dua arah, sehingga koordinasi kedua bagian tubuh mengarah pada koordinasi belahan otak.

Latihan jasmani yang mempengaruhi harmonisasi kerja belahan kiri dan kanan disebut “langkah silang” dan dilakukan sebagai berikut.

Kami meniru berjalan di tempat, mengangkat lutut sedikit lebih tinggi dari biasanya. Anda dapat melakukan ini sambil duduk, mengangkat kaki dengan jari kaki, ke arah tangan. Setiap kali lutut berada pada titik tertinggi, letakkan tangan yang berlawanan di atasnya. Singkat kata, lutut kiri menyentuh tangan kanan, lutut kanan menyentuh tangan kiri. Untuk efisiensi, pada saat mengayun, Anda dapat berjinjit dengan kaki penyangga.

Prasyarat untuk melakukan latihan ini bukanlah bergerak dengan cepat, tetapi dengan kecepatan yang nyaman dan menyenangkan.

Jika tidak memungkinkan untuk melakukan “langkah silang”, dan keadaan memerlukan konsentrasi segera, maka Anda dapat menggunakan teknik berikut: gambarlah sebuah tanda silang miring, mirip dengan huruf “X”, pada selembar kertas kosong dan renungkan. selama beberapa menit. Efeknya akan lebih lemah dari Latihan fisik, bagaimanapun, akan membantu mengoordinasikan kerja belahan kiri dan kanan.

Selama ujian, disarankan untuk menggantung gambar salib miring di dinding kelas. Warnanya tidak masalah, yang utama digambarkan secara kontras: gelap dengan latar belakang terang atau sebaliknya.

Latihan berikut mengurangi kelaparan oksigen, yang meningkatkan efek negatif stres. Untuk mengatasi kekurangan oksigen, ada teknik yang disebut “energi menguap”. Semakin intens aktivitas mental yang Anda lakukan, semakin sering Anda perlu menguap. Menguap saat ujian memang sangat bermanfaat. Bagaimana cara menguap yang benar? Saat menguap, gunakan kedua tangan untuk memijat tendon (dekat telinga) yang menghubungkan rahang bawah dan atas dengan gerakan memutar. Tempat-tempat ini mengandung banyak serabut saraf. Untuk melindungi tubuh Anda dari kekurangan oksigen, menguap sebanyak 3-5 kali saja sudah cukup.

Teknik mengatasi kecemasan ujian

1. Adaptasi terhadap lingkungan . Pengalaman menunjukkan bahwa sumber stres yang kuat bagi anak sekolah yang mengikuti UNT adalah lokasi ujian yang asing dan guru yang tidak dikenal - anggota komisi ujian. Untuk mengurangi pengaruh faktor stres ini terhadap siswa, disarankan jika memungkinkan untuk mengunjungi lokasi ujian yang akan datang, melihat-lihat, dan mencatat kelebihan dan kekurangan tempat tersebut.

Untuk mengurangi kecemasan anak sekolah terkait kehadiran guru “asing” pada ujian, pihak sekolah hendaknya mengundang anggota komisi ujian untuk bertemu dengan siswa. Tujuan dari pertemuan ini adalah agar para guru yang diundang dapat menunjukkan sikap ramah terhadap anak, kesediaan untuk memahami dan mendukung mereka dalam ujian yang akan datang.

2. Mengganti nama. Diketahui bahwa seringkali kecemasan terbesar bukan disebabkan oleh peristiwa itu sendiri (misalnya, ujian yang akan datang), tetapi oleh pemikiran tentang peristiwa tersebut. Anda dapat mencoba mengatur alur pemikiran Anda mengenai ujian, menjadikannya positif dan konstruktif. Penting untuk memberikan definisi mental yang positif atau netral tentang ujian, yang membuat pengalaman peristiwa ini lebih tenang: bukan “ujian yang sulit”, bukan “stres”, bukan “kecelakaan”, tetapi hanya “ujian” atau “ujian lain”. ujian".

3. Bicaralah pada diri sendiri. Seringkali anak-anak sekolah takut dengan ketidakpastian peristiwa yang akan datang dan ketidakmampuan mengendalikan jalannya. Untuk mengurangi kecemasan siswa terhadap momen-momen tak terduga saat mengikuti ujian, Anda dapat menyarankan agar mereka berbicara kepada diri mereka sendiri (mungkin dengan orang tua atau teman mereka) tentang kemungkinan situasi stres selama ujian dan memikirkan tindakan mereka terlebih dahulu. Anda harus bertanya pada diri sendiri apa bahaya nyata tersembunyi dalam kejadian ini, seperti apa hasil terburuknya dan apa yang perlu dilakukan dalam kasus ini. Apa saja kemungkinan kesulitan ujian bagi saya pribadi dan bagaimana cara mengatasinya?

4. Desensitisasi sistematis. Metode ini dikembangkan oleh Joseph Wulpe dan terdiri dari sebagai berikut: dengan membayangkan dan mengalami suatu situasi yang menimbulkan kecemasan, seseorang harus mengembangkan reaksi yang tidak sesuai dengan perasaan cemas (misalnya santai). Untuk menggunakan teknik ini dalam kaitannya dengan ujian yang akan datang, siswa dapat menciptakan “tangga” situasi yang menimbulkan rasa takut. Tangga ini mewakili rangkaian langkah (tindakan) yang mengarah pada peristiwa yang mengkhawatirkan. Misalnya:

Bangunlah di pagi hari dan dengarkan instruksi ibumu.

Berkumpul di dekat sekolah dan ngobrol dengan teman tentang ujian.

Perjalanan ke lokasi ujian.

Tempat duduk di beberapa tempat.

Menerima formulir tes.

Mengisi formulir – halaman judul.

Menyelesaikan tugas...

Setelah membuat daftar semua situasi yang mengkhawatirkan, siswa harus membayangkan dirinya berada di masing-masing situasi tersebut selama 5 detik, dan kemudian bersantai. Penting untuk secara konsisten berpindah dari satu situasi ke situasi lain sepanjang rantai yang sudah ada. Setelah ini, Anda dapat menambah waktu presentasi dan relaksasi menjadi 30 detik. Jika Anda mengalami kesulitan dalam presentasi, Anda dapat menyempurnakan langkah-langkahnya lebih lanjut.

Profesor Daniel J. Levitin, Ph.D. lahir 27 Desember 1957 di San Francisco. Dia adalah seorang ilmuwan Amerika, penulis, psikolog, serta musisi dan produser musik. Profesor di McGill University di Montreal, Kanada.

Beberapa tahun yang lalu saya membobol milik saya rumah sendiri. Saya baru saja tiba. Saat itu sekitar tengah malam di tengah musim dingin di Montreal. Saya mengunjungi teman saya Jeff di sisi lain kota. Termometer di teras menunjukkan -40°. Tidak ada gunanya menanyakan apakah itu Celsius atau Fahrenheit, -40 sama pada skala apa pun. Udaranya sangat dingin. Saat berdiri di teras dan mengobrak-abrik saku, saya menyadari bahwa saya tidak memiliki kuncinya. Saya bahkan bisa melihatnya melalui jendela di atas meja di ruang makan - tempat saya meninggalkannya. Saya segera berlari mengelilingi rumah, mencoba membuka pintu atau jendela lain, tetapi semuanya terkunci. Saya berpikir untuk menelepon tukang kunci - saya punya telepon - tetapi di tengah malam saya harus menunggu lama untuk tukang kunci, dan cuaca dingin. Dan saya tidak bisa pergi ke rumah Jeff untuk bermalam, karena saya harus terbang ke Eropa pagi-pagi sekali dan saya memerlukan paspor dan koper.

01:07
Karena kedinginan dan putus asa, saya menemukan sebuah batu besar dan memecahkan jendela ruang bawah tanah dengannya. Saya melepaskan pecahan kaca, naik ke dalam, menemukan selembar karton dan menutup lubangnya dengan itu, memutuskan bahwa dalam perjalanan ke bandara di pagi hari saya akan menelepon tukang reparasi saya dan memintanya untuk memperbaiki jendela. Ini akan mahal, tapi kemungkinan besar tidak lebih dari tukang kunci di tengah malam. Jadi dalam keadaan saat ini tidak ada perbedaan dalam hal uang.

01:35
Saya seorang ahli saraf dengan pelatihan dan saya akrab dengan cara kerja otak di bawah tekanan. Ini menghasilkan kortisol, yang mempercepat detak jantung Anda, mengubah tingkat adrenalin dan mengaburkan pemikiran Anda. Keesokan paginya, setelah tidur hanya sedikit, khawatir jendela pecah, secara mental mencatat diri saya untuk memanggil teknisi, dengan embun beku di luar jendela, pertemuan yang akan datang di Eropa - dengan semua kortisol di otak saya, pemikiran saya menjadi kabur, tetapi saya tidak menyadarinya, karena pemikiran saya menjadi kabur.

02:12
(Tawa)

02:14
Barulah di konter check-in bandara saya menyadari bahwa saya lupa paspor saya.

02:19
(Tawa)

02:21
Saya bergegas kembali - butuh waktu 40 menit - melewati salju dan es, mengambil paspor saya - dan menuju ke bandara. Saya kembali tepat waktu, namun tempat duduk saya telah diberikan kepada orang lain, jadi saya berakhir di bagian belakang pesawat dekat toilet, di kursi yang tidak dapat direbahkan selama delapan jam penerbangan. Saya punya banyak waktu untuk berpikir selama delapan jam tanpa tidur itu.

02:42
(Tawa)

02:43
Saya bertanya-tanya: apakah ada praktik, sistem yang dapat saya terapkan untuk mencegah masalah menimpa saya? Atau, jika hal itu benar-benar terjadi, seminimal mungkin, tanpa berubah menjadi bencana. Saya mulai memikirkannya, tetapi keputusan baru diambil sebulan kemudian. Saya makan siang dengan rekan saya Danny Kahneman, pemenang penghargaan Penghargaan Nobel, dan dengan malu-malu mengaku kepadanya tentang bagaimana dia memecahkan jendela rumah, dan kemudian juga lupa paspornya, dan Danny memberi tahu saya bahwa dia mempraktikkan sesuatu yang disebut “melihat ke masa lalu secara prospektif.”

03:18
(Tawa)

03:19
Dia mempelajarinya dari psikolog Gary Klein, yang menulis beberapa tahun lalu tentang teknik ini, yang juga dikenal sebagai premortem. Semua orang tahu apa itu postmortem. Ketika bencana terjadi, tim spesialis datang dan mencoba mencari tahu apa yang salah. Dalam praktik pramortem, Danny menjelaskan, Anda merencanakan terlebih dahulu apa yang mungkin salah dan kemudian menentukan apa yang dapat Anda lakukan untuk mencegahnya atau meminimalkan kerusakannya.

03:47
Dan hari ini saya ingin memberi tahu Anda tentang bagaimana Anda dapat bertindak dalam kerangka pramortem. Beberapa dari tindakan ini terlihat jelas, ada pula yang tidak. Mari kita mulai dengan yang sudah jelas.

03:58
Di rumah, pilihlah tempat untuk barang-barang yang mudah hilang. Kedengarannya logis, dan memang benar, tetapi semua ini terbukti secara ilmiah dan didasarkan pada mekanisme cara kerja memori spasial. Ada zona di otak, hipokampus, yang telah berevolusi selama puluhan ribu tahun untuk melacak lokasi hal-hal penting: di mana mata air berada, di mana ikan dapat ditemukan, di mana pohon buah-buahan berada, di mana suku-suku yang bersahabat dan bermusuhan tinggal. Hipokampus adalah bagian otak yang mengalami pembesaran luar biasa pada pengemudi taksi di London. Ini membantu tupai menemukan kacang. Dan jika Anda bertanya-tanya, ada percobaan yang dilakukan di mana tupai kehilangan indera penciumannya dan mereka masih dapat menemukan kacang. Mereka didorong bukan oleh penciuman, tetapi oleh hipokampus - mekanisme yang dikembangkan dengan luar biasa untuk mencari benda di luar angkasa. Namun lebih cocok untuk menemukan objek yang tidak berubah lokasinya, dan kurang baik dalam menemukan objek yang berubah. Inilah alasan mengapa terkadang kita kehilangan kunci, kacamata, atau paspor. Oleh karena itu, di rumah, tentukan tempat untuk kunci - pengait di pintu atau mungkin mangkuk dekoratif. Untuk paspor, pilih rak tertentu, untuk kacamata - meja tertentu. Jika Anda menentukan tempat dan menghormatinya, hal yang perlu akan selalu ada saat dibutuhkan.

05:23
Bagaimana dengan perjalanan? Ambil foto kartu kredit Anda, SIM, paspor di ponsel Anda, dan kirimkan ke diri Anda sendiri melalui email. Jika dokumen-dokumen ini hilang atau dicuri, akan lebih mudah untuk mendapatkannya kembali.

05:36
Teknik-teknik ini termasuk yang paling jelas. Ingat, saat stres, otak memproduksi kortisol. Kortisol beracun dan mengaburkan pemikiran Anda. Oleh karena itu, salah satu praktik premortem adalah dengan menyadari bahwa dalam keadaan stres Anda tidak bertindak dengan cara terbaik, yang berarti Anda memerlukan suatu sistem.

05:54
Dan mungkin tidak ada situasi yang lebih menegangkan daripada saat Anda harus mengambil keputusan medis. Cepat atau lambat, masing-masing dari kita akan menemukan diri kita dalam posisi yang perlu kita ambil keputusan penting tentang kesehatan Anda atau kesehatan orang yang Anda cintai, bantu mereka membuat keputusan seperti itu.

06:11
Mari kita bicarakan hal itu. Mari kita lihat situasi medis yang sangat spesifik, namun ini merangkum semua jenis keputusan medis, serta keputusan finansial dan sosial kita - keputusan apa pun yang Anda buat akan lebih baik jika Anda mengevaluasi faktanya secara rasional.

06:30
Bayangkan Anda datang ke dokter dan dia berkata: “Hasil tesnya sudah tiba. Kadar kolesterolmu tinggi." Semua orang tahu itu level tinggi kolesterol berarti peningkatan risiko penyakit kardiovaskular, stroke, dan serangan jantung. Anda paham bahwa kolesterol tinggi itu buruk. Dan dokter melanjutkan: “Saya sedang berpikir untuk meresepkan Anda obat yang akan membantu menurunkan kadar kolesterol – statin.” Anda mungkin pernah mendengar tentang statin – salah satu obat paling umum di dunia saat ini. Mungkin Anda bahkan mengenal seseorang yang mengambilnya. Anda memutuskan, "Oke, resepkan statin."

07:05
Namun di sini Anda harus bertanya pada diri sendiri, memperjelas jumlah yang tidak ingin dibicarakan oleh dokter, dan terlebih lagi perusahaan farmasi: jumlah orang yang membutuhkan pengobatan (NNT). Apa itu KNL? Ini adalah jumlah orang yang harus minum obat, menjalaninya operasi atau tindakan medis lainnya agar sekurang-kurangnya salah satu diantaranya sembuh. Anda berpikir: statistik aneh apa ini? Bukankah itu sama dengan 1? Dokter tidak akan meresepkan saya obat yang tidak akan membantu. Namun, pengobatan tidak bekerja seperti itu. Dan itu bukan salah dokternya. Jika ada yang harus disalahkan, itu adalah ilmuwan seperti saya. Kami masih belum menemukan mekanisme dasarnya. GlaxoSmithKline memperkirakan bahwa 90% obat hanya bekerja pada 30-50% pasien. Jadi menurut Anda berapa jumlah orang yang memerlukan pengobatan statin? Berapa banyak orang yang perlu meminumnya agar satu orang bisa sembuh? 300. Jumlah tersebut, menurut penelitian yang dilakukan oleh praktisi Jerome Groopman dan Pamela Hartzband, yang dikonfirmasi secara independen oleh Bloomberg. Saya memeriksa ulang semuanya sendiri. 300 orang harus mengonsumsi statin selama setahun untuk mencegah satu stroke, serangan jantung, atau bencana lainnya.

08:23
Anda mungkin berpikir, “Ada 1 dari 300 kemungkinan kolesterol saya akan turun. Mengapa tidak? Tetap daftarkan." Namun di sini Anda perlu menanyakan statistik lainnya yaitu: “Apa efek sampingnya?” Obat ini menyebabkan efek samping pada 5% pasien. Dan di antaranya adalah hal-hal yang menakutkan: nyeri yang melemahkan pada otot dan persendian, gangguan saluran cerna. Tapi Anda berkata pada diri sendiri: “5%. Kecil kemungkinannya itu adalah aku. Aku akan tetap menerimanya.” Tapi tunggu sebentar. Ingat, saat Anda stres, Anda tidak bisa berpikir jernih. Apa kesimpulan Anda jika Anda telah mempersiapkannya terlebih dahulu agar tidak langsung membangun rantai penalaran? 300 orang meminum obat tersebut. Itu membantu seseorang. 5% dari 300 pasien menunjukkan efek samping, yaitu 15 orang. Anda 15 kali lebih mungkin terkena dampak buruk narkoba daripada membantu Anda.

09:15
Saya tidak memberi tahu Anda apakah akan mengonsumsi statin atau tidak. Saya hanya menarik perhatian Anda pada pentingnya percakapan dengan dokter Anda ini. Hal ini diwajibkan oleh etika kedokteran. Ini adalah persetujuan yang diinformasikan. Anda berhak mengakses informasi semacam ini untuk mempertimbangkan apakah Anda siap mengambil risiko tersebut atau tidak.

09:32
Anda mungkin berpikir bahwa saya mengeluarkan nomor KNL ini untuk mengejutkan Anda, tetapi sebenarnya ini tipikal, nomor yang diberikan mereka yang membutuhkan pengobatan. Untuk operasi yang paling umum dilakukan pada pria di atas 50 tahun, pengangkatan prostat karena kanker, jumlahnya adalah 49. Benar, 49 operasi untuk membantu satu orang. Dan efek samping terjadi di pada kasus ini pada 50% pasien. Diantaranya adalah impotensi, disfungsi ereksi, inkontinensia urin, pecahnya rektum, dan inkontinensia tinja. Dan jika Anda “beruntung” termasuk di antara 50% ini, efek samping ini “hanya” akan bertahan satu atau dua tahun.

10:11
Jadi, maksud dari premortem adalah memikirkan terlebih dahulu pertanyaan-pertanyaan yang harus diajukan agar percakapan dapat disusun dengan kompeten. Memikirkannya saat itu juga bukanlah kepentingan Anda. Masuk akal untuk bertanya tentang kualitas hidup. Lagi pula, sering kali ada pilihan: Anda akan lebih puas dengan hidup yang singkat tapi tanpa rasa sakit atau hidup yang panjang, tetapi dengan sakit parah pada akhirnya? Hal-hal ini perlu dipikirkan dan dibicarakan sekarang – dengan keluarga dan orang-orang terkasih. Anda mungkin berubah pikiran di saat yang panas, tetapi setidaknya Anda telah memikirkan pertanyaan-pertanyaan ini.

10:44
Ingat, dalam situasi stres, otak memproduksi kortisol, dan kemudian, pada saat itu juga, banyak sistem berhenti bekerja. Ada alasan evolusioner untuk hal ini. Ketika Anda berhadapan dengan predator, Anda tidak memerlukan sistem pencernaan, atau naluri seksual, atau sistem kekebalan tubuh, karena jika tubuh menggunakan metabolisme untuk semua ini, dan Anda tidak langsung bereaksi, Anda bisa menjadi singa. makan malam, dan semua ini tidak penting lagi. Sayangnya, salah satu sistem yang tersingkir di bawah tekanan adalah pemikiran rasional dan logis, seperti yang ditunjukkan Danny Kahneman dan rekan-rekannya. Jadi kita perlu belajar memikirkan segala sesuatunya terlebih dahulu untuk situasi seperti ini.

11:26
Saya pikir penting juga untuk menyadari bahwa kita semua tidak sempurna. Dari waktu ke waktu, sesuatu tidak akan berhasil. Intinya adalah memikirkan apa kesalahan kita, menerapkan sistem yang akan membantu meminimalkan kerusakan atau mencegah hal-hal buruk.

11:47
Kembali ke malam bersalju di Montreal: ketika saya kembali dari perjalanan, saya meminta kontraktor untuk memasangnya kunci kombinasi di pintu dengan kunci pintu depan dan kombinasi sederhana. Saya akui, saya masih memiliki simpanan surat yang belum disortir dan banyak lagi yang belum dibaca email. Jadi saya tidak sepenuhnya terorganisir, namun saya melihat organisasi sebagai sebuah proses bertahap dan akan mencapainya sedikit demi sedikit.

12:12
Terima kasih banyak.

12:13
(Tepuk tangan)

Baca di Zozhnik:

Persiapan psikologis untuk ujian

Dari waktu ke waktu, peristiwa penting terjadi dalam hidup kita yang bisa disebut cobaan. Beberapa dari mereka dikirimkan kepada kita oleh takdir, sementara yang lain kita terlibat dalam diri kita sendiri. Ini bisa berupa ujian di sekolah atau universitas, pertemuan bisnis penting, atau kencan romantis pertama. Bagi seorang artis itu adalah konser atau pertunjukan, bagi seorang atlet itu adalah kompetisi sekolah atau permainan Olimpik, seorang gadis muda mengadakan pernikahan atau kontes kecantikan. Di tempat kerja, ini bisa menjadi presentasi atau wawancara penting di departemen SDM; dalam bisnis, ini bisa menjadi pertemuan bisnis yang menentukan.

Semua peristiwa yang berbeda ini memiliki satu kesamaan: seseorang khawatir, berusaha menunjukkan dirinya yang terbaik dan takut melakukan kesalahan dengan menunjukkan dirinya bukan yang terbaik. Tubuh kita juga berperilaku stereotip. Ingat beberapa ujian penting di mana kesiapan Anda tidak 100%, tetapi Anda ingin mendapat nilai tinggi. Jantungmu berdetak lebih cepat dari biasanya, tanganmu sedikit gemetar, keringat mengucur di tubuhmu, pernapasanmu cepat dan tidak teratur, dan air liur di mulutmu terus-menerus mengering. Saya tidak tahu bagaimana hasil tesnya, tapi menurut saya Anda bisa lebih tenang dan bekerja lebih kuat jika Anda mampu mengendalikan tubuh dan pikiran Anda.

Sebenarnya ini adalah ilmu yang panjang, yang diajarkan dalam pelatihan psikologi khusus, namun singkatnya algoritma persiapan ujiannya adalah sebagai berikut:

1. Pertama, Anda perlu menenangkan tubuh .

Untuk melakukan ini, duduklah di tempat terpencil, pejamkan mata dan fokus pada pernapasan Anda. Dalam latihan ini, pernapasan harus alami dan santai - Anda tidak boleh mengganggu ritme dan kedalamannya, tetapi hanya memantau aliran udara yang masuk dan keluar tubuh (teknik yang dikenal dalam banyak praktik spiritual Timur sebagai “ meditasi pernapasan "). Biasanya diperlukan waktu beberapa menit untuk berkonsentrasi penuh pada pernapasan - untuk ini disarankan untuk mempertimbangkan proses ini seolah-olah mengamati diri sendiri “dari luar”, yang memberikan efek menenangkan maksimal.

2. Kemudian tenangkan pikiran Anda.. Ini sangat membantu dalam hal ini pelatihan autogenik. Duduklah dengan nyaman, pejamkan mata dan rilekskan otot Anda sebanyak mungkin. Cara paling efektif untuk meningkatkan relaksasi tubuh secara keseluruhan adalah dengan mengoordinasikan formula self-hypnosis dengan ritme pernapasan Anda sendiri. Saat Anda bernapas, katakan pada diri sendiri:

“Saya - rileks - dan - tenang,” menyelaraskannya dengan ritme pernapasan saya.

Dalam hal ini, kata "Aku" dan "Dan" harus diucapkan saat menghirup, dan kata "Santai" dan "Menenangkan" - saat menghembuskan napas.

Jika tangan Anda sedikit gemetar karena kegembiraan, gunakan rumus lain: “Tanganku lembut dan hangat,” lengkapi frasa ini dengan gambaran mental yang sesuai. Untuk mencapai efek yang lebih besar, Anda dapat membayangkan secara mental aliran udara hangat yang dihembuskan melewati tangan Anda. memanaskannya. Kemudian bagian pertama dari kalimat “Tanganku. " diucapkan sambil menarik napas, dan yang kedua ". lembut dan hangat” - sambil menghembuskan napas, dan didukung oleh gambaran mental yang sesuai; aliran udara hangat keluar dari paru-paru dan “mengalir” ke tangan.

3. Siapkan diri Anda untuk menang. Inti dari tahap ini adalah menciptakan strategi untuk perilaku yang sukses (idealnya Anda ingin semuanya berjalan lancar).

Jika Anda memiliki acara penting yang akan datang dalam waktu dekat yang sampai batas tertentu membuat Anda khawatir atau khawatir (kompetisi, ujian, presentasi, dll.), maka sehari sebelumnya, lakukan latihan berikut beberapa kali, yang disebut "Video klip kesuksesanku."

Ketika gambar itu cocok untuk Anda dalam segala hal, mainkan kembali seluruh situasinya, tetapi perhatikan bukan dari luar, tetapi dengan mata kepala sendiri. Dalam hal ini, biasakanlah peran tersebut semaksimal mungkin, lihat, dengar, rasakan segala sesuatunya seolah-olah Anda adalah seorang aktor teater dan sedang memerankan situasi stres di atas panggung. Pada saat yang sama, Anda harus berperan sebagai orang yang percaya diri yang juga memiliki semua sumber daya yang diperlukan (ketenangan, kekuatan, atau pesona - tergantung pada apa yang diperlukan untuk berhasil mengatasi stres).

Dengan latihan ini, Anda menciptakan dalam pikiran Anda program positif untuk tindakan di masa depan, dan semakin dalam Anda mendalami peran tersebut, dan semakin sering Anda memainkan adegan ini, semakin baik semuanya akan terjadi dalam kehidupan nyata. Dengan cara yang sama, seorang pelompat ke dalam air dari menara setinggi 10 meter, bahkan sebelum lompatan sebenarnya, berulang kali “menjalankan” semua gerakan di otaknya, dan baru kemudian melangkah ke dalam kehampaan menuju air yang sekeras beton segar. Kesalahan sekecil apa pun dalam latihan ini dapat menyebabkan cedera serius, tetapi mereka yang melakukan rutinitasnya dengan benar dalam pikirannya juga melakukannya dengan benar dalam kehidupan nyata.

Saat mempersiapkan diri menghadapi situasi stres yang penting bagi Anda, jangan memikirkan hal buruk, jangan memprediksi kegagalan untuk diri sendiri. Anda seharusnya hanya memiliki keyakinan yang kuat dan menghancurkan akan kesuksesan di kepala Anda! Pertama, tonton video tentang kesuksesan yang diciptakan oleh imajinasi Anda sendiri, lalu hidupkan kembali kemenangan Anda beberapa kali - dan itu akan terwujud dalam hidup!

www.no-stress.ru

Mempersiapkan diri menghadapi stres adalah bagian penting dalam menghadapinya.

Stres ditandai dengan keadaan ketegangan seseorang yang meningkat dan dapat disebabkan oleh kombinasi reaksi normal tubuh terhadap pengaruh faktor-faktor yang merugikan, baik fisik maupun psikologis. Stres menanti seseorang di setiap langkah, tapi ada 3 cara yang efektif melawan dia.

Anda dapat mengatasi situasi stres dengan cara berikut:

Cegah stres jika memang diharapkan.

Bersiaplah menghadapi stres jika hal itu tidak bisa dihindari.

Kurangi konsekuensinya ketika 2 peluang pertama terlewatkan dan semuanya telah terjadi.

Lebih mudah melindungi diri Anda dari stres yang akan datang daripada memperoleh manfaatnya.

Setiap orang mengetahui betul ketakutannya dan kejadian yang dapat menyebabkan depresi, gangguan saraf, atau sekadar merusak suasana hati. Jika masalah dapat dihindari, Anda harus segera bertindak. Misalnya, meskipun kebutuhan untuk bangun pagi-pagi sekali setiap pagi menyebabkan suara Anda gemetar dan marah, Anda dapat mendekati fajar pagi dari sudut yang berbeda. Sore harinya disiapkan segala sesuatu yang bisa bermanfaat di pagi hari untuk kumpul santai seluruh keluarga.

Pertama-tama, Anda perlu memeriksa ketersediaan handuk kering di kamar mandi, kesiapan pakaian dan sepatu seluruh anggota rumah tangga, serta melakukan persiapan untuk segera menyiapkan sarapan. Jangan tunda untuk bangun; lebih baik setel jam alarm 15-20 menit lebih awal dari biasanya. Dalam hal ini, pagi hari akan tampak indah dan orang-orang terkasih akan bersyukur atas awal hari yang baik. Berkat tindakan sederhana ini, Anda dapat mencegah banyak momen tidak menyenangkan dalam hidup Anda.

Kegiatan persiapan akan membantu mencegah efek stres

Ada saat-saat dalam kehidupan seseorang ketika tidak mungkin untuk menghindari pukulan takdir, meskipun skenario kejadian yang akan datang telah diketahui sebelumnya. Dalam hal ini, dampak-dampak tersebut perlu dimitigasi semaksimal mungkin dan konsekuensinya diminimalkan. Misalnya, ada pidato penting atau pertemuan tidak menyenangkan yang akan datang. Anda perlu mempersiapkan hal ini terlebih dahulu dan menyeluruh: memikirkan semua nuansa dan kemungkinan perkembangan negatif dari suatu peristiwa.

Seringkali sebelum yang akan datang acara penting Orang-orang menggunakan obat penenang, tetapi obat ini paling baik digunakan untuk meredakan ketegangan setelah situasi stres berakhir. Membelinya terlebih dahulu dan selalu membawanya berarti membantu tubuh Anda mengatasi kecemasan dan menjaga kesehatan.

Ketika stres muncul tanpa disadari, yang tersisa hanyalah mengurangi dampaknya

Ketakutan yang tiba-tiba, kehilangan atau kecelakaan yang parah menyebabkan syok saraf yang parah. Tidak ada cara untuk mempersiapkan hal ini, tidak peduli seberapa diharapkan peristiwa ini atau itu. Untuk mengurangi dampak stres yang tiba-tiba, Anda harus memusatkan perhatian pada sesuatu yang penting. Setiap orang memiliki seseorang atau sesuatu di dunia ini yang layak untuk dijalani: anak, orang tua, karier, tujuan pribadi, dan lain-lain. Anda harus selalu mengingat ini, sepanjang hidup Anda, dan tindakan gegabah akan berlalu begitu saja. Terlebih lagi, tidak ada situasi tanpa harapan.

www.healthandsoul.ru

Bagaimana cara bersiap menghadapi stres?

Misalnya, Anda mengetahui bahwa sesuatu yang buruk, jahat, dan tidak diketahui akan datang. Jelas bahwa Anda tidak bisa mencetak gol dan pergi.
Apakah ada solusi untuk masalah tersebut?

Perhatikan topik pertanyaannya - psikologi, saya ingin menggali ke arah ini.

hal. Novopassit dan produk mahal serupa tidak boleh ditawarkan.
p.p.s Tidak tahan stres.
p.p.p.s Valerian seringkali lemah.
p.p.p.p.s Saya ingin meluruskan otak saya, pasti dan untuk waktu yang lama.

Jika dari sudut pandang psikologis, maka teknik ini paling berhasil. Bisa dibayangkan apa yang bisa terjadi, karena hal yang tidak diketahui membuat otak semakin tegang. Terlebih lagi, Anda perlu membayangkan hasil terburuk, yang paling mengerikan. Maka percayalah padanya. Itu adalah. ikhlas kesal, marah, dll. Singkatnya, alami terlebih dahulu agar otak tidak merana karena menunggu. Dan setelah itu santai saja.

Bertahan dari ketegangan, lalu bersantai dan menceritakan semuanya. Dalam 98% kasus, peristiwa yang seharusnya terjadi berkonotasi netral, dan terkadang bahkan positif. Setelah itu, yang harus Anda lakukan hanyalah bertanya pada diri sendiri, mengapa saya begitu khawatir? Dengan cara ini kita tidak menghilangkan stres (karena cepat atau lambat tubuh perlu penurunan agar tidak ada stres), tetapi kita mentransfernya. seolah-olah kita memperingatkan dia untuk tidak mempengaruhi peristiwa yang penting bagi kita.

Ada latihan pernapasan yang luar biasa. Sulit untuk membicarakannya secara singkat, dan Anda tidak dapat langsung mempelajarinya. Tapi mereka sangat efektif! Berdasarkan pengalaman pribadi.

Jika Anda berbincang dengan atasan yang memiliki temperamen keras, ada beberapa teknik yang didasarkan pada transformasi lucu sumber stres menjadi sesuatu yang lain, manis dan tidak menakutkan.

Misalnya, Anda bisa secara mental menumbuhkan sikap forget-me-nots di kepalanya. Atau jamur madu - mana saja yang Anda suka.

Teknik berikut ini berhasil untuk bos wanita: Anda secara mental membayangkan bahwa Anda sedang memasuki kantor seorang wanita. dengan hadiah! Pikirkan tentang apa sebenarnya yang ingin dimiliki wanita ini. Lakukan ini. Semacam suap berupa bentuk pemikiran » alt=» » width=»20″ height=»24″ title=»Dengan senyuman» class=»bx-smile» />

Bagaimana tetap tenang dalam situasi stres

DI DALAM dunia modern tidak ada yang lebih mudah daripada menghadapi segala macam situasi stres. Kadang-kadang nampaknya Anda dapat dengan mudah tampil di sirkus dengan aksi “Tupai Gila di Roda”. Anda menggabungkan kehidupan pribadi Anda dengan pekerjaan atau studi, Anda tidak selalu berkomunikasi dengan orang-orang baik, Anda tersiksa oleh masalah pribadi dan keuangan, kewajiban yang tidak terpenuhi dan masalah yang belum terselesaikan. Satu divisi memisahkan Anda dari titik didih. Stres menciptakan kekacauan dalam pikiran Anda, di bawah pengaruh emosi Anda dapat dengan cepat kehilangan kendali. Itulah mengapa penting untuk memiliki rencana yang memungkinkan Anda dengan cepat menenangkan diri dan menemukan keseimbangan batin pada saat-saat ketika kehidupan memberi Anda hadiah yang besar dan kuat.

1. Tentukan penyebabnya

Anda mungkin kesal karena sopir minibus yang memotong Anda dengan cara yang sangat disayangkan, setelah bos menggaruk kepala Anda, pacar Anda melakukan hubungan seks yang penuh gairah dengan otak Anda di pagi hari - suasana hati yang buruk bisa berasal dari benar-benar semua bidang kehidupan Anda. Dan semakin cepat Anda memahami alasannya, semakin efektif dan mudah Anda membalasnya.

2. Temukan jawabannya

Jika Anda tidak bisa mengendalikan sumber stres, maka Anda bisa mengendalikan pikiran Anda. Setelah Anda menentukan penyebab masalah yang mengganggu Anda, Anda akan memiliki beberapa pilihan untuk menyelesaikan masalah tersebut: memikirkan tindakan apa yang paling tepat untuk dilakukan, mencoba segera menyelesaikan situasi, atau terus marah dan tidak aktif. Namun ini adalah jalan bagi pecundang yang menyedihkan, dan kami tahu pasti bahwa Anda bukan salah satu dari mereka.
Buatlah rencana jawaban, seperti di sekolah:

• Apakah masa lalu Anda merupakan sumber stres?

Ingatlah bahwa masa lalu sudah tidak ada lagi dalam realitas Anda saat ini, dan Anda tidak dapat mengubahnya. Terlepas dari apa yang terjadi sebelumnya, Anda perlu menyadari bahwa Anda hidup di sini dan saat ini. Dan esensi kehidupan, pada prinsipnya, terletak pada saat ini - “di sini dan saat ini”. Masa lalu sudah berlalu, masa depan tidak bisa diprediksi. Jadi apakah ada gunanya menyia-nyiakan emosi Anda pada sesuatu yang benar-benar di luar kendali Anda?

• Bagaimana sumber stres mempengaruhi Anda?

Bisakah pendapat satu orang yang menganggap Anda brengsek mengalahkan pendapat sembilan orang lainnya yang menganggap kebersamaan dengan Anda menyenangkan dan mendidik? Atau bagaimana rekan kerja Anda yang gila bisa merusak makan malam lezat bersama pacar Anda? Pasang filter dalam pikiran Anda, jangan biarkan pertengkaran kecil dan kegagalan mempengaruhi hal-hal yang benar-benar penting bagi Anda tempat penting di dalam hidupmu.

• Seberapa besar kendali yang Anda miliki atas situasi tersebut?

Penting untuk memberikan jawaban yang jujur ​​​​pada diri sendiri: apakah Anda benar-benar tidak mampu mempengaruhi jalannya peristiwa atau tidak ingin melakukan ini, membenarkan kepengecutan dan kelemahan Anda sebagai kebetulan yang fatal? Memang ada hal-hal yang berada di luar kendali kami, tetapi Anda, sebagai perwakilan Homo sapiens yang layak, mampu mengubah sikap Anda terhadap situasi negatif yang tidak dapat Anda pengaruhi dengan cara apa pun. Apa yang mereka katakan di sana? Jika hidup memberi Anda lemon, makanlah dengan tequila.

3. Fokus pada pernapasan Anda

Sederhana namun sangat efektif latihan pernapasan- ini adalah semacam pertolongan pertama untuk kepala yang meradang karena iritasi, di mana kehancuran terjadi. Pernapasan yang dalam dan terfokus akan membantu Anda sadar, sedikit meningkatkan suasana hati, dan membawa Anda kembali ke momen saat ini dari kekacauan yang berkecamuk di pikiran Anda.

Cobalah sendiri:

• Buang napas sepenuhnya melalui mulut Anda. Cobalah bernapas menggunakan diafragma (otot berbentuk kubah yang memisahkan rongga perut dari paru-paru) sebanyak mungkin.
• Buang napas melalui hidung. Hitung sampai empat.
• Tahan napas sambil menghitung sampai tujuh.
• Buang napas sepenuhnya melalui mulut Anda.

Ulangi siklus ini tiga kali lagi.

4. Istirahatlah

Ini beberapa ide-ide sederhana itu akan membantu otak Anda beristirahat sedikit:

Video game, permainan papan, permainan kartu, tic-tac-toe - gunakan semua yang tersedia!

• Pikirkan sesuatu yang tidak terduga;

Hitung berapa banyak benda yang ada di sekitar Anda abu-abu, ingat berapa banyak nama yang kamu tahu dimulai dengan huruf "G", film apa yang dibintangi Anthony Hopkins yang pernah kamu tonton...

Tarik diri Anda ke atas, lakukan squat, regangkan lengan dan leher, alihkan perhatian Anda dari emosi dengan manipulasi fisik.

• Mendengarkan musik;

Memutar album favorit dari band favorit Anda dengan volume tinggi: sesuatu yang menyenangkan yang dapat membangkitkan semangat dan membebaskan pikiran.

5. Mengungkapkan rasa terima kasih

Pikirkan tentang apa yang Anda syukuri dalam hidup ini (baik secara umum maupun khususnya), dimulai dari hal-hal global: orang tua sehat yang menyayangi Anda, terlepas dari terakhir kali Anda menelepon mereka dua minggu lalu, atau kue yang Mereka berikan kepada Anda secara gratis di kedai kopi favorit Anda. Praktik semacam itu meningkatkan mood Anda dengan mengurangi tingkat kortisol, hormon stres. Sebuah penelitian menemukan bahwa orang yang mempraktikkannya setiap hari mengalami peningkatan suasana hati dan kesejahteraan fisik. Atau, ucapkan terima kasih kepada majalah kami atas artikel seperti ini, yang dirancang untuk memotivasi Anda dan setidaknya mengajari Anda sesuatu.

6. Hindari pertanyaan “Bagaimana jika?”

Situasi stres dapat berkembang ke berbagai arah dan mengakibatkan apa saja. Oleh karena itu, penting untuk menyelesaikan masalah yang muncul, karena semakin Anda menelusuri opsi plot yang bisa dibayangkan dan tidak terbayangkan di kepala Anda, semakin lama Anda tidak akan bisa menenangkan diri dan berkonsentrasi. Jangan memaksakan diri, jangan menambah bahan bakar ke dalam api. Jangan membuat diri Anda khawatir lebih dari yang Anda alami sekarang.

7. Fokus pada hal positif

Secara sadar pilih kenangan paling membahagiakan dari gudang ingatan Anda dan mulailah menelusurinya di kepala Anda. Sebuah praktik luar biasa yang dapat menunjukkan bahwa segala sesuatunya tidak terlalu buruk, dan ada orang-orang di dunia ini yang mencintai Anda.

8. Bergerak lebih banyak

Sekaranglah waktunya untuk pergi ke gym: latihan intensif selama 40 menit dapat meningkatkan suasana hati Anda secara signifikan. Jogging, jalan kaki udara segar, sepatu roda atau bersepeda adalah pengganti alkohol yang sangat baik, yang terkadang Anda anggap sebagai antidepresan utama Anda.

9. Persediaan vitamin D

Vitamin D banyak ditemukan pada makanan, seperti ikan, telur, dan minyak ikan. Namun sumber terpenting adalah matahari, obat penenang gratis Anda. Buka tirai di kamar Anda. Biarkan sinar matahari masuk, mungkin bisa menembus awan kesuraman suasana hatimu.

10. Luangkan waktu istirahat

Jalan-jalan di taman, membaca buku, menonton serial TV, atau film menarik bersama pizza - berikan diri Anda istirahat yang dapat mengalihkan perhatian otak Anda yang lelah.

11. Habiskan waktu bersama teman

Anda memerlukan sekelompok orang yang ceria dan ceria di mana Anda dapat bersantai, membicarakannya, atau bahkan mendapatkan nasihat yang akan membantu Anda mengatasi masalah secara efektif.

Tertawa yang tulus dapat langsung meningkatkan mood, menurunkan tekanan darah, mengurangi stres, dan bahkan meningkatkan kekebalan tubuh. Jika tidak ada yang lucu di sekitar Anda, Internet dapat membantu Anda. Selain itu, tubuh bukanlah Stanislavsky; ia tidak membedakan antara tawa palsu dan tawa asli. Cobalah untuk menguasai tawa yang jahat dan Anda akan merasakan ketegangannya hilang dalam hitungan menit.

13. Keluarkan tenaga

Anda bisa berteriak sekuat tenaga, memukuli semua bantal di apartemen atau karung tinju. Bebaskan diri Anda dari amarah yang menguasai Anda.

14. Pelukan

Pelukan diketahui memberi kita aliran endorfin secara instan. Jika Anda belum mengetahuinya, itu adalah bahan kimia yang membuat kita bahagia dan puas. Memeluk adalah cara lain yang terbukti untuk menenangkan diri dengan cepat dan mengurangi tingkat stres.

15. Kunyah permen karet

Penelitian menunjukkan bahwa mengunyah permen karet dapat menurunkan kadar hormon stres dalam tubuh. Tindakan mengunyah berulang kali meningkatkan produksi serotonin, yang juga dapat meningkatkan mood.

16. Makan coklat hitam

Cokelat hitam yang baik berbahan dasar kakao dalam jumlah besar, yang mengandung phenylethylamine dalam jumlah besar, yang menyebabkan perasaan euforia ringan.

17. Tidur siang. Atau tidurlah

Tidur sangat penting untuk emosional dan kesehatan mental. Ini mengisi ulang baterai Anda, membuat kepala Anda jernih dan tenang. Bahkan tidur siang yang menyenangkan selama 20 menit pun dapat memberikan keajaiban bagi suasana hati Anda.

18. Jangan mengingat kembali percakapan tidak menyenangkan di kepala Anda.

Setelah percakapan yang tidak menyenangkan, Anda masih memutar ulang dialog di kepala Anda dan berpikir: “Sial, saya seharusnya mengatakan ini, menjawab seperti itu. Dan dia akan memberitahuku hal ini, dan aku akan menjawabnya. Maka semuanya akan beres dengan sempurna.” Apakah ini cerita yang familiar? Anda bisa menjadi musuh dan pengkritik terbesar Anda, yang membuat Anda tidak bisa tidur dan damai. Ubah arah. Anda harus selalu berada di sisi Anda dan tidak menggali kubur Anda sendiri dengan monolog internal seperti itu.

19. Biarkan saja

Pengampunan dapat membebaskan Anda dari hal-hal negatif yang ditimbulkan oleh seseorang. Ini tidak berarti bahwa Anda telah menerima atau menyetujui situasi tersebut.
Artinya, Anda tidak akan merugikan diri sendiri dengan kekhawatiran dan amarah yang muncul dari dalam karena seseorang tidak memenuhi harapan Anda atau melakukan sesuatu yang jahat terhadap Anda. Belajarlah untuk dengan cepat memproses segala pikiran dan perasaan negatif, menarik kesimpulan dan melepaskan emosi tersebut agar dapat melanjutkan hidup dengan hati yang ringan dan pikiran yang jernih.

20. Pertimbangkan perspektif

Stres dan kecemasan memberi makan persepsi kita yang menyimpang tentang situasi tersebut. Jadi sebelum Anda mulai menggigit kuku dan mencabuti rambut Anda, letakkan gambaran keseluruhannya dalam perspektif.
Buat daftar hal-hal spesifik yang sebenarnya salah. Banyak orang, setelah menuliskan segala sesuatunya poin demi poin, dengan jelas, langsung dari kepala mereka ke atas kertas yang tahan terhadap segalanya, menemukan bahwa masalah-masalah yang dikedepankan dapat diselesaikan dengan mudah dan cepat. Pikirkan tentang nasihat apa yang akan Anda berikan jika seorang teman atau anggota keluarga berada dalam situasi yang sama. Hal ini membuat pencarian solusi menjadi lebih mudah.
Tanyakan pada diri Anda: “Hal terburuk apa yang bisa terjadi?” Setelah memikirkan semuanya secara matang situasi yang tidak menyenangkan hingga ke detail terkecil, yang kemungkinan besar tidak akan terjadi, Anda dapat mempersiapkan diri secara mental untuk segala kemungkinan kejutan.

21. Minta bantuan

Jika Anda tenggelam dan tercekik dalam rawa masalah Anda, jangan ragu untuk mencari bantuan dari orang yang terlatih khusus, yaitu psikolog.

Mempersiapkan stres

Situasi ekstrem dapat berupa ujian, laporan tahunan, sertifikasi ulang, pemeriksaan kesehatan, wawancara kerja... Bagaimana cara mengatasi stres yang direncanakan tanpa membahayakan kesehatan Anda?

Sampaikan kepada pakar kami, praktisi psikolog Ilona Vlasova.

Taktik bertahan hidup

Sebenarnya, Anda beruntung. Bayangkan berapa banyak orang, yang didorong oleh rasa haus akan sensasi dan kekurangan adrenalin dalam darah mereka, siap untuk pergi ke ujung dunia, ke belantara Amazon, mendaki Elbrus, atau menyeberangi sungai pegunungan yang penuh badai! Banyak uang, liburan dihabiskan untuk ini, dan terkadang kesehatan terganggu. Anda mendapat semacam opsi "anggaran". Untuk mengurangi dampak negatif stres pada tubuh Anda, cobalah:

Tidur lebih banyak. Tidur tidak hanya memulihkan kekuatan, tetapi juga menghaluskan efek stres. Jika Anda tidak bisa tidur karena stres berlebihan, minumlah setengah gelas air hangat dengan madu dan hanya sebagai upaya terakhir, minumlah obat tidur ringan, sebaiknya yang berasal dari tumbuhan (teh herbal yang menenangkan dari kamomil, mint, dan motherwort);

Tentukan dengan jelas berapa banyak waktu yang Anda curahkan untuk bekerja(persiapan ujian), dan berapa istirahat. Yang terbaik adalah mencatatnya di atas kertas dan kemudian secara ketat mematuhi rutinitas harian yang direncanakan;

Beristirahatlah dengan bijak: berjalan-jalan di taman, menonton film menarik (komedi!), mendengarkan musik favorit, membaca buku favorit, berolahraga atau pergi ke pemandian, bermain dengan kucing atau anjing;

Perhatikan pola makan Anda.

Psikolog merekomendasikan untuk meninggalkan apa yang disebut “zona stres” dan beralih ke cakrawala baru. Cobalah untuk mengalihkan perhatian Anda sepenuhnya dari masalah Anda selama waktu istirahat, saat Anda berjalan-jalan atau menonton film komedi. Dan ketika Anda kembali, Anda akan menyadari bahwa Anda dapat melihat tugas yang Anda hadapi dari sudut pandang yang berbeda.

Hal ini dilarang:


• belajar atau bekerja, meluangkan waktu dari tidur;
• meredakan ketegangan dengan alkohol;
• mengonsumsi obat psikotropika tanpa anjuran dokter;
• mendorong pengalaman di dalam.

  Tes

  Apakah Anda rentan? pengaruh negatif menekankan?

  Untuk setiap “ya” beri diri Anda 1 poin, untuk setiap “tidak” - 0 poin.

  1. Apakah Anda sering merasa tidak berdaya menghadapi takdir?
  2. Jika Anda tidak dapat melakukan sesuatu atau tidak punya waktu untuk melakukan sesuatu, apakah Anda merasa gugup?
  3. Apakah Anda sering melakukan apa yang orang lain inginkan, bukan apa yang Anda inginkan secara pribadi?
  4. Anda mulai menyelesaikan masalah dengan orang yang Anda cintai dalam suasana tenang,
• 0–2 poin. Selamat untuk Anda, jarang ada orang yang mampu melawan efek stres sebanyak Anda!
• 2–4 poin. Stres dapat, namun tidak seharusnya, memengaruhi Anda. Tugas utama Anda adalah meninggalkan “zona stres” tepat waktu.
• 4–5 poin. Anda cukup rentan terhadap stres. Selalu berusaha memahami sendiri situasi stres apa yang mengancam Anda.

  Oksana Gerasimenko
  

Kecanduan kerja, rutinitas sehari-hari yang tidak stabil, dan kebutuhan untuk hidup dalam ketidakpastian permanen merupakan bagian integral dari kehidupan. orang bisnis dan alasan mengapa mereka begitu stres. Penelitian dari Universitas Yale menunjukkan bahwa stres kronis tidak hanya membahayakan kesehatan, tetapi juga menyebabkan degenerasi area otak yang bertanggung jawab untuk pengendalian diri dan pengambilan keputusan. Di satu sisi, keadaan stres yang ringan dan berjangka pendek bermanfaat, membuat kita bergerak lebih aktif dan meningkatkan konsentrasi, di sisi lain, stres yang berlebihan menyebabkan hilangnya kendali atas situasi. H&F telah mempertimbangkan apa yang dapat dilakukan untuk menjaga keseimbangan yang diperlukan.

Bayangkan bagaimana jadinya situasi ini jawab nenekmu. Pertama, itu lucu, dan pikiran-pikiran lucu meredakan ketegangan. Kedua, kita biasanya menjadi lebih tenang seiring bertambahnya usia, karena kita telah melalui banyak hal, dan hanya sedikit yang bisa membuat kita khawatir. Coba terapkan sudut pandang ini pada diri Anda sendiri. Jika rasa takut tidak kunjung hilang, temukan anak atau kucing di dekatnya - bermain dengan mereka akan membuat Anda rileks dan melihat dunia melalui mata mereka.

Cara lain untuk mempersiapkannya untuk situasi stres - untuk memiliki ritual sendiri. Ini bisa berupa mandi sebelum tidur, jalan-jalan dengan anjing, atau musik favorit yang Anda dengarkan saat istirahat kerja. Ternyata kebiasaan sehari-hari seperti itu meningkatkan kemampuan tubuh untuk mengatasi stres, karena memungkinkan Anda mengendalikan setidaknya sebagian kecil hidup Anda. Kapanpun Anda mulai khawatir, ingatlah bahwa apa pun yang terjadi, Anda akan tetap melakukan hal yang sama hari ini seperti yang selalu Anda lakukan. Ini akan membawa Anda kembali ke zona nyaman Anda.