Орчин үеийн эмэгтэйБи хэдэн кг жин хасаж, төгс бус дүрийнхээ асуудалтай хэсгийг арилгахын тулд ямар ч туйлшралд ороход бэлэн байна. Зарим нь бүртгүүлдэг Биеийн тамирын заал, зарим нь хортой моно хоолны дэглэмийг сонгож, зарим нь хоол хүнс хэрэглэхээс бүрмөсөн татгалзаж, эргэлзээтэй хүнсний нэмэлт тэжээл авахыг илүүд үздэг. Үнэн хэрэгтээ та эрүүл мэнддээ хор хөнөөлгүйгээр жингээ хасах боломжтой бөгөөд үүнийг хийхийн тулд долоо хоногт жингээ хасах дугуй унах нь 3-5 кг илүүдэл жинтэй салах ёс гүйцэтгэх боломжийг олгодог гэдгийг санаарай. Энэ үнэхээр бодит байдал мөн үү? Үүнийг хамтдаа ойлгохыг хичээцгээе.

Сургалтын ашиг тус

Бүх булчингийн бүлгүүд оролцдог тул жингээ хасах дугуйн дасгалууд ялангуяа үр дүнтэй байдаг. Энэ нь үр бүтээлтэй бөгөөд зүрхийг улам бэхжүүлж, амьсгалын тогтолцооны чадварыг нэмэгдүүлж, дархлааны хариу урвалыг сайжруулж, бүх биеийн тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлж, судаснууд хүчтэй, уян хатан болдог. Хэрэв та органик нөөцийг хэт ачаалахгүй, шавхахгүй бол өдөр тутмын ийм дасгал хийх болно цэвэр агаарзүрх судасны тогтолцооны архаг өвчинд ч тустай.

дунд нэмэлт ашиг тусСургалтыг онцлох нь гарцаагүй хөдөлгөөний зохицуулалт, биеийн тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлэх. Сэтгэлийн эрч хүч нэмэгдэж, спортоор хичээллэдэг хүн юунд тэмүүлж байгаагаа үргэлж мэддэг. Нэмж дурдахад дугуй унах нь стресс, хэт их сэтгэлийн хямралыг арилгах таатай нөхцлийг бүрдүүлдэг тул тэрээр ёс суртахууны хувьд тэнцвэртэй байдаг. Хүн тайвширч, бие махбодод шаардлагатай хүчилтөрөгчийн хэсгийг хүлээн авч, аз жаргалтай, тайван, тэнцвэртэй байдаг. Энэ нь үнэхээр бодит юм, ялангуяа тэр нэмэлт фунтаас салдаг.

Үүнээс гадна турах дасгалууд нь хоолны дэглэмд тогтвортой нөлөө үзүүлдэг. Жишээлбэл, нэг цагийн дасгал хийхэд та чимээгүйхэн хүртэл арилгах боломжтой 750 калори. Энэ нь эрүүл мэндэд хор хөнөөл учруулахгүйгээр илэрдэг гайхалтай үр дүн юм. Ийм байдлаар өөхний хуримтлал анзаарагдахгүй алга болж, дүрс нь толинд тусгалаа өөрчилдөг. Сургалтын урам зоригийг олж авахын тулд нэмэлт фунтаас хэрхэн ангижрах талаар наад зах нь өнгөц ойлголттой байх нь чухал юм. Тиймээс жингээ хасахын тулд дугуй унах нь:

• хөлрөхийг нэмэгдүүлдэг;
• цусны урсгалыг хурдасгах;
• бодисын солилцоог идэвхжүүлдэг;
• бодисын солилцооны үйл явцыг хурдасгадаг;
• бие махбодоос хортой бодисыг хурдан арилгахад тусалдаг;
• бүх булчингийн бүлгүүдийн аяыг хадгалах;
• гоёмсог дүр төрхийг загварчлах;
• унжилтыг арилгана арьс;
• арьсны өнгийг сайжруулдаг;
• Үүнээс гадна эрүүл мэндийн бүх асуудлыг арилгадаг.

Ийм гайхалтай үр дүнд хүрэхийн тулд анх удаа тэвчээртэй байх нь зүйтэй, ялангуяа 1-2 долоо хоногийн дараа ийм үйл ажиллагаа нь өдөр тутмын хэвшлийн хэм хэмжээ болж, зөвхөн сайхан сэтгэл, эерэг сэтгэл хөдлөлийг авчрах болно.

Жингээ хасах аргын ерөнхий санаа

Үр дүнд хүрэхийн тулд та өдөр бүр дугуй унах хэрэгтэй. Булчин дээрх биеийн ачааллыг аажмаар нэмэгдүүлээрэй, эс тэгвээс эхний дасгалын дараа өглөө нь бүхэл бүтэн биеийн өвдөлтөөс зайлсхийх боломжгүй.

Эхлээд 30-40 минутын турш 10-15 м / с хурдтай явахыг зөвлөж байна, гэхдээ аяллын хурд, үргэлжлэх хугацааг аажмаар нэмэгдүүлнэ. Хамгийн тохиромжтой нь та өдөрт 2.5 цаг хүртэл дугуй унах хэрэгтэй.
Жингээ хасах зорилгоор дугуй унах- энэ бол зүгээр л нэг хэсэг нэгдсэн арга барилилүүдэл жингийн асуудалд. Зөвхөн цэвэр агаарт алхах нь ашиг олоход хангалтгүй юм согог бэлхүүсмөн өөрийнхөө төгс бус байдалд итгэх өмнөх итгэлээ сэргээ. Нэмж дурдахад та өдөр тутмын хоолны дэглэмдээ тодорхой зохицуулалт хийж, дагаж мөрдөх хэрэгтэй хоолны дэглэмийн цэс, гэхдээ фанатизмгүйгээр. Хоол тэжээлийн шинж чанаруудыг доор харуулав.

1. Өөх тос, шарсан, давслаг, тамхи татдаг, чихэрлэг хоол хүнс нь их хэмжээний хөнгөн нүүрс ус агуулдаг тул хэрэглэхийг хориглодог. Эдгээр нь хоолны дэглэм болон өдөр тутмын амьдралдаа аль болох зайлсхийх ёстой ирээдүйн өөх тосны ордууд юм.
2. Түргэн хоол нь хоол боловсруулахад хортой, бодисын солилцоог саатуулдаг хадгалалтын бодис агуулдаг тул "хорио" ангилалд багтдаг. Гэдэс нь зөвхөн бөглөрдөг бөгөөд хоолны дэглэмийн талаар огт ярих шаардлагагүй юм.
3. Ийм идэвхтэй турах үйл ажиллагаа нь хөлрөхөд хүргэдэг тул ус уух замаар чийгшүүлэхийг зөвлөж байна. Өдөрт хоёр литр ус уухаас гадна дунд зэргийн элсэн чихэр агуулсан ургамлын гаралтай цай, декоциний, шинэхэн шүүс, жимсний жимсний ундаа уухыг зөвшөөрдөг.
4. Өдөр тутмын хоолны дэглэмийн үндэс нь арьсан доорх давхарга дахь өөхний хуримтлал болж хувиралгүйгээр булчингийн корсет үүсэхэд хувь нэмэр оруулдаг уураг агуулсан хоол хүнс байх ёстой. Энэ нь тахианы булан, өндөг, чанасан үхрийн мах, шар буурцаг болон бусад хүнсний найрлага.
5. Витамин дутагдлыг арилгахын тулд ийм идэвхтэй хоолны дэглэмд олон төрлийн амин дэмийн цогцолборыг өдөр тутмын хоолны дэглэмд оруулах нь зүйтэй бөгөөд энэ нь дархлааны системийг бэхжүүлж, органик нөөцийн тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлдэг. Бие махбодид өнгөц нөлөө үзүүлэх аргууд нь тааламжгүй үр дагаварт хүргэдэг тул ийм эмийг, эс тэгвээс амаар хэрэглэхийг эмчтэй зохицуулахыг зөвлөж байна.

Хэрэв та хоол тэжээлийн эдгээр дүрмийг дагаж мөрдвөл жингээ хасах кардио дасгал нь аль болох үр дүнтэй байх бөгөөд долоо хоногийн дараа 5 кг-аас салахад хэцүү биш байх болно. Олон хүмүүс энэ үр дүнг мөрөөддөг; одоо бид хуучин мөрөөдлөө хэрхэн хурдан хэрэгжүүлэхээ мэддэг.

Маршрут ба түүний онцлог

Ийм сургалтыг эхлүүлэхийн өмнө жингээ хасахын тулд хэрхэн зөв дасгал хийхийг нарийвчлан ойлгох нь чухал бөгөөд эс тэгвээс анх төлөвлөсөн үр дүнд хүрэхгүй. Эхний алхам бол сургалтанд зориулж дугуй сонгох явдал бөгөөд ийм чухал худалдан авалтыг хэмнэхгүй байхыг зөвлөж байна.
Сонгон шалгаруулалтын гол шалгуурууд нь дараах байдалтай байна.

• хэд хэдэн кардио горим;
• тоног төхөөрөмжийн бэлэн байдал;
• тохиромжтой загвар;
• биеийн параметрүүдийг дагаж мөрдөх (өндөр, жин);
• газар нутгийг харгалзан дугуй сонгох.

1. Тоног төхөөрөмж байгаа нь заавал байх ёстой, учир нь ийм байдлаар та өөрийгөө гэмтэл, гэмтэлээс хамгаалж чадна. Энэ бүгдийг үнэ төлбөргүй зарах боломжтой боловч ийм аргаар жингээ хасах хүсэлтэй хүмүүс маш их мөнгө зарцуулах шаардлагатай болно. Хэрэв бүх зүйл бэлэн болвол тодорхой шаардлага тавьдаг газар нутгийг шийдэх л үлдлээ. IN энэ тохиолдолдБид дараах цэгүүдийн талаар ярьж байна.
2. Эхний 15 минутын турш булчингийн массыг шинэ ачаалалд дасан зохицох боломжийг олгодог тэгш газар бага хурдтайгаар жолоодохыг зөвлөж байна. Ойролцоогоор хурд нь 10 м/с бөгөөд энэ нь халаахад хангалттай.
3. Дараагийн үе шат бол уулархаг газар бөгөөд бусад булчингийн бүлгүүд дасгал хийхэд оролцдог. Ачаалал ихсэх боловч дулаарсаны дараа жингээ хассан хүний ​​хувьд чухал ач холбогдолтой биш юм.
4. Зөвхөн мэргэжлийн хүмүүс уулархаг газар жолооддог, тэр ч байтугай жингээ хасахын тулд биш, харин Сайхан сэтгэлтэй байгаарай, хобби болгон. Тиймээс эхлэгчдэд газар нутгийг өөрчлөх ийм туршилт хийхгүй байх нь дээр.

Эхний сургалт нь 30-40 минут үргэлжилдэг боловч шинэ аялал бүрт цагийг дор хаяж 2-3 минутаар нэмэгдүүлэхийг зөвлөж байна. Хамгийн тохиромжтой нь хичээлийн үргэлжлэх хугацаа 2-3 цаг хүрч болох боловч завсарлага авах эрхтэй.

Хэрхэн зөв дасгал хийх вэ?

Хэрэв та удахгүй жингээ хасахаар шийдсэн бол санаагаа орхих ёсгүй. Хамгийн гол нь илүүдэл жинг засах зөв арга замыг сонгох, тогтмол дасгал хийх, биеийн тамирын дасгал хөдөлгөөнийг хэтрүүлэхгүй байх явдал юм. Жингээ хасахад зориулсан кардио дасгал, ялангуяа та үүнийг өдөр бүр эсвэл ядаж өдөр бүр хийвэл маш үр дүнтэй байдаг. Зорилгодоо хүрэхийн тулд, ерөнхий зөвлөмжүүдмэргэжилтнүүдийг доор харуулав.

1. Хичээлийн хамгийн бага хугацаа 20-30 минут байна. Энэ бол үр дүнд хүрэх ажил гарч ирэх хугацааны интервал юм. Ингэснээр илүүдэл илчлэгийг шатааж, нэг цаг жолоодсоны дараа та 400 калориас салж чадна. Тиймээс та шаргуу ажиллах хэрэгтэй бөгөөд энэ нь цаг хугацаа шаарддаг.
2. Энэ нь хурдыг хянах, өндрийн огцом өөрчлөлтөөс аль болох зайлсхийх шаардлагатай. Хэрэв та үүнийг хийхгүй бол бага зэрэг толгой эргэх болно. Иймэрхүү шинж тэмдгүүд нь жингээ хасахын тулд дөрөө дөжрүүлж, хэвийн хооллохоо больсон эхлэгчдэд ихэвчлэн тохиолддог.
3. Унадаг дугуй унах нь өгсөх юм үр дүнтэй аргатугалын булчингаа шахаж, хэвлийн булчингаа ажиллуул. Харин өгсөхөөс буух нь эсрэгээрээ илүүдэл илчлэгээс хурдан салахад тусалдаг. Газар нутгийг зургийн зорилго, асуудлын талбарт үндэслэн сонгох ёстой.
4. Жингээ хасахад зориулсан кардио дасгал нь халаалтаас эхлэх ёстой бөгөөд үүний тулд та 2-3 минутын турш тасралтгүй олсоор үсрэх боломжтой. Дараа нь хэдэн минут амарч, гоо үзэсгэлэн, эв найрамдал, нигүүлслийн төлөө дахин замд гараарай. Та зам дээр, ялангуяа эхлэгчдэд амарч болно.
5. Жингээ хурдан хасахын тулд хөдөлж байхдаа хурдаа байнга өөрчлөх хэрэгтэй. Эхний 20 минутын турш дунд зэрэг хөдөлж, дараа нь хурдаа нэмээд дахин удаашруулна. Ингэснээр та булчингийн бүх бүлгийг дасгалжуулж, бие махбодийн эрчимтэй дасгал хийсний дараа үл үзэгдэх амралтыг өгч чадна.
6. Хөдлөхдөө ус уухгүй, дараагийн зогсоол дээр уух нь дээр. Зүгээр л амаа зайлах нь хангалттай согтуу байхыг зөвлөдөггүй. Дасгал хийж дууссаны дараа хэт их хөлрсний дараа биеийн усны тэнцвэрийг сэргээхийн тулд чин сэтгэлээсээ уугаарай.
7. Динамик жолоодлого нь өөх тосыг хурдан задалж, илүүдэл илчлэгийг хөлсөөр гадагшлуулдаг. Бие махбодь нэг ачаалалд дасах ёсгүй; Тиймээс, хурд нь эхлэл, хөдөлгөөний үеэр болон барианы үед өөр байх ёстой бөгөөд та өөртөө хамгийн оновчтой хурдыг бие даан сонгох боломжтой.
8. Хэрэв хүн хичээвэл эрс өөрчлөлтүүдТүүний дүр төрхөөр тэрээр 90 минутын турш дугуй унах хэрэгтэй. Энэ бол үүнээс ангижрахад хангалттай хугацаа юм дээд хэмжээөөх тос, гэхдээ бие махбодийн ядаргаа үүсгэхгүй байх. Хамгийн гол нь хурд, газар нутгийг хянах явдал юм.

Ийм сургалт үр дүнтэй байх нь дамжиггүй бөгөөд жингээ хурдан хасах хүсэлтэй хүмүүсийн нэг ч үеийнхэн үүнд итгэлтэй байгаагүй. Булчингийн корсет тодорч, бие нь нарийхан, бэлхүүс нь гоёмсог болж, удалгүй илүүдэл жингийн ул мөр үлдэхгүй. Үр дүн нь гарцаагүй байх болно: нэг сарын дотор та 10-12 кг-аас салж, арьсны байдлыг сайжруулж, дархлааны системийг бэхжүүлж, биеийн тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлнэ. Хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд, эмч нар хүртэл үүнийг хатуу зөвлөж байна үр дүнтэй техникжингийн залруулга.

-тай холбоотой

Идэвхтэй байх ба эрүүл дүр төрхамьдрал дахин моодонд оржээ. Сайхан хэлбэрмөн тэсвэр тэвчээр нь нийгэмд амжилтанд хүрэх түлхүүрүүдийн нэг юм. Өөрийгөө хадгал биеийн эрүүл мэндЧадах янз бүрийн арга замууд, гэхдээ дугуй унах нь олон жилийн өмнөх шиг алдартай хэвээр байна. Ийм сургалт нь амьдралын хамгийн завгүй хэмнэлд ч амархан багтдаг.

Өнөөдөр маш олон судалгаа хийгдэж, дугуй унах нь хүний ​​эрүүл мэндэд ямар ач тустай вэ гэсэн асуултад яг тодорхой хариулт тодорхой болсон.

Унадаг дугуй унах нь ашиг тустай, хор хөнөөлтэй байдаг. Бүх зүйл чухал: та хэр их, хэрхэн унадаг, хэрхэн хувцаслаж, амьсгалж байгаа, ямар дугуй ашигладаг, ямар газар ихэвчлэн унадаг, мөн юу хувь хүний ​​онцлогчиний бие. Мэргэжилтнүүд эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүсийн биеийн тамирын дасгалын дараах эерэг хүчин зүйлсийг тэмдэглэж байна.

1. Сэтгэл хөдлөл, сэтгэлзүйн байдлыг тогтворжуулах. Дугуй унах нь хүнд ландшафт, шинэ газраас маш их эерэг сэтгэл хөдлөл, хөдөлгөөний хурд, найрсаг харилцаа холбоо, ялалт, дугуйн шинэ ололт амжилтыг өгдөг. Уран гулгалтын явцад баяр баясгалангийн олон даавар ялгардаг - эндорфин ба серотонин. Адреналин нь мөн нийлэгждэг бөгөөд энэ нь эрч хүчийг нэмэгдүүлж, хүнийг идэвхжүүлдэг. Ялангуяа энэ тохиолдолд эрэгтэйчүүдэд дугуй унахын ач тус их байдаг. Эцсийн эцэст байнгын стресс, хэт их ачаалал нь чухал үүрэг гүйцэтгэдэг, амьдралын бүхий л салбарт нөлөөлдөг хүч чадалд сөргөөр нөлөөлдөг.
2. Уушигны хэмжээ нэмэгдэж, амьсгалын чанар сайжирна. Хүчтэй ачааллын улмаас уушигны ажил сайжирч, амьсгалын хэвийн үед идэвхгүй хэвээр байгаа хэсгүүд идэвхждэг. Үүний үр дүнд тэдгээр нь агааржуулалт сайтай, бодисын солилцоог хурдасгаж, хог хаягдал, хорт бодисыг зайлуулахад тусалдаг. Дугуй унах нь ялангуяа тамхи татсан ч тамхинаас гарсан хүмүүст, мөн энэ муу зуршлаасаа салах талаар дөнгөж бодож байгаа хүмүүст тустай байх болно.
3. Тэвчээр, өсөлтийг нэмэгдүүлсэн булчингийн масс. Унадаг дугуйчин ихэнх булчингаа ажиллуулж, бодисын солилцооны процессыг идэвхжүүлдэг тул эмэгтэйчүүд, эрэгтэйчүүдэд дугуй унахын ашиг тусыг тайлбарлахад хэцүү байдаг. Мөн урт удаан аялал (20-30 минутаас дээш) нь хүний ​​биеийн халдварыг тэсвэрлэх, эсэргүүцэх чадварыг нэмэгдүүлдэг.
4. Сайжруулсан алсын хараа. Дугуй унах нь нүдний асуудлаас бүрэн ангижрахад тус болохгүй гэдгийг мэргэжилтнүүд тэмдэглэж байна. Харин аяллын үеэр өөрийн мэдэлгүй алсыг харж, урдуураа хийдэг нүдний гимнастик долоо хоногийн дотор анхны эерэг үр дүнгээ өгөх болно. Энэхүү нүдний сургалт нь компьютерийн дэлгэц эсвэл телевизийн дэлгэцийн өмнө удаан суусны дараа тэднийг тайвшруулж, хуурайшилт, таагүй байдлыг арилгах болно. Үүнээс гадна хажуугийн хараа мэдэгдэхүйц сайжирна.
5. Жингээ хасах сайхан боломж. Тогтмол дасгал хийснээр жингээ хасах нь маш хялбар байдаг. Илүүдэл фунт хэрхэн арилахыг та анзаарахгүй байх болно, арьс, өөхний нугалаас илүү уян хатан, үзэсгэлэнтэй тайвшрал гарч ирнэ.

Дасгал нь ургамлын-судасны дистони болон зүрх, судасны бусад өвчнөөс урьдчилан сэргийлэх сайн арга юм. Ийм учраас дугуй унах нь эрэгтэйчүүдэд онцгой ач холбогдолтой байдаг, учир нь статистик мэдээллээс харахад зүрх судасны эмгэг нь бэлгийн сулрал үүсэх гол шалтгаануудын нэг юм.

Энэ спорт нь урьдчилан сэргийлэх арга хэмжээ болдог. хорт хавдрын өвчин, тархи, гэдэсний үйл ажиллагааг сайжруулж, залуу харагдах, цаг хугацаа хэмнэнэ.

Мэдээллийн хувьд. Эрдэмтэд дугуй унахын ямар ч ашиг тусыг олж мэдсэн ч шууд үр дүнд хүрэхгүй гэдгийг санах нь зүйтэй. Дээр дурдсан бүх ашигтай нөлөөг мэдрэхийн тулд долоо хоногт 4-5 удаа өдөрт дор хаяж 30 минут явах хэрэгтэй.

Хүүхдэд зориулсан дугуйн ашиг тус

IN бага насхүний ​​эрүүл мэнд насан туршдаа тогтдог. Энэ хугацаанд хүүхэд хангалттай хэмжээгээр хүлээн авах нь маш чухал юм ашигтай бодисуудспортод идэвхтэй оролцдог байсан. Мэргэжилтнүүд дараахь зүйлийг тэмдэглэж байна ашигтай шинж чанаруудянз бүрийн насны хүүхдүүдэд зориулсан унадаг дугуй:

• хөдөлгөөний зохицуулалтыг хөгжүүлэх;
• бодисын солилцооны үйл явцыг хэвийн болгох, хорт бодисыг зайлуулах;
• санах ой, сонсгол, хараа, тархины үйл ажиллагаа, урвалын хурдыг сайжруулах;
• булчинг бэхжүүлж, маш сайн аяыг хадгалах;
• олж авах зөв байрлалмөн сайхан дүр төрх;
• дархлааны системийг бэхжүүлэх, түүнчлэн бүх эрхтэн, тогтолцооны үйл ажиллагааг сайжруулах.

Үүнээс гадна, хүүхдэд зориулсан дугуй унах нь бас дахин тохируулга юм сөрөг сэтгэл хөдлөл, сургуульд удаан хугацаагаар ажилласны дараа сэтгэлийн түгшүүр, ядаргаа арилгах. Мөн найзуудтайгаа цагийг сайхан өнгөрүүлж, эерэг туршлага олж авах боломж юм.

Чухал! Хүүхдээ дугуй унахыг хүсэхгүй бол албадах ёсгүй. Та өөрөө үлгэр жишээ үзүүлснээр л түүнийг орчин үеийн хэрэгслүүдээс салгаж чадна. Гэр бүлийн гишүүн бүрт тав тухтай унадаг дугуй худалдаж аваад дугуйн аялалд хамтдаа яваарай. Энэ нь хүүхдийг зөвхөн ашигтай зүйлд оруулах боломжийг олгохгүй бөгөөд сонирхолтой үзэмжспорт, гэхдээ таны гэрт бичил уур амьсгалыг сайжруулах болно.

Таны биеийн галбирт дугуй унахын ач тус

Орших янз бүрийн арга замууднэмэлт фунт алдах. Үүнд ихэвчлэн эрчимтэй сургалт, төрөл бүрийн хоолны дэглэм орно. Дугуй унах нь жингээ хасахад тустай. Хоолны дэглэмээ хянаж, дугуй унаж эхлээрэй.

Өөх тосны эдийг хамгийн хүчтэй исэлдүүлэгч, устгагч болох бие махбодид хүлээн авсан хүчилтөрөгчийг нэмэгдүүлнэ. их хэмжээнийбулчингууд, хуралдааны үргэлжлэх хугацаа - энэ бүхэн хүссэн үр нөлөөг хангалттай хурдан авах боломжийг олгоно.

Дугуй унах нь таны бодисын солилцоог хурдасгадаг. 50-60 минутын турш хэмжсэн жолоодлогод 300 ккал шатдаг. Мөн хурдан нь үр дүнтэйгээр гүйхээс дутахгүй - 600 гаруй ккал шатаадаг. Ийм спортоор хичээллэх нь өөх тосны хуримтлалыг бууруулаад зогсохгүй целлюлитээс ангижрахад тусална гэдэгт эмэгтэйчүүд таатай байх болно. Мөн энэ төрлийн өөхний эдийг бусад аргыг ашиглан арилгахад хамгийн хэцүү байдаг.

Мэдээллийн хувьд. Хэрэв та жингээ хасахыг хүсч байвал дасгал хийх, хоолны дэглэм, хоолны дэглэмээ өөрчлөхөөс гадна их хэмжээний шингэн (дор хаяж 2 литр) уух хэрэгтэй. цэвэр усөдөрт). Унадаг дугуйндаа усны сав хавсаргавал та унаж байхдаа ч цангаа тайлж чадна.

Унадаг дугуй унах үед ямар булчингийн бүлгүүд ажилладаг вэ?

Унадаг дугуйн давуу тал нь хэд хэдэн булчингийн бүлгүүд нэг дор их ачаалалтай байдаг. Дөрөө гишгэхэд оролцдог тугалын булчингуудыг хамгийн сайн ашигладаг. Глютеаль булчингуудшаардлагатай биеийн байрлал, тэнцвэрийг хадгалахад туслах, тэд аяллын туршид хурцадмал хэвээр байх;

Мөн гар, мөрөнд ачаалал ихтэй байдаг. Энэ нь ялангуяа хурдан жолоодох, эргэлт хийх, бариул дээр тулгуурлан жолоодох үед мэдрэгддэг. Өгсөхөд дээд мөчний булчингууд идэвхтэй оролцдог. Тэшүүрээр гулгах үед хэвлийн булчин (ялангуяа ташуу) болон нурууны булчингууд оролцдог бөгөөд энэ нь биеийн байрлалыг хадгалах, тогтвортой суухад тусалдаг.

Мэдээллийн хувьд. Статистик мэдээллээс харахад дугуй унах нь гүйхээс хамаагүй бага аюултай, учир нь энэ нь шөрмөс мултрах, сунах шалтгаан болдоггүй. Гэхдээ калори шатаах, булчингийн массыг нэмэгдүүлэх эдгээр спортын үр нөлөө нь ойролцоогоор ижил байдаг.

Унадаг дугуйн эсрэг заалтууд

Харамсалтай нь унадаг дугуйнаас хор хөнөөл учруулах боломжтой. Дараах тохиолдолд та энэ спортоор хичээллэх боломжгүй.

• нойрмоглох, ухаан алдах, толгой эргэх, төвлөрөл буурах, хөдөлгөөний зохицуулалтыг зөрчсөн аливаа нөхцөл байдал;
• үе мөчний өвчин, булчингийн тогтолцооны ноцтой эмгэгүүд;
• гэмтэл, мэс заслын эмчилгээ, цус харвалт, зүрхний шигдээсийн дараа нөхөн сэргээх хугацаа;
• зүрх, судасны ноцтой өвчин байгаа эсэх;
• жирэмсний хугацаа (болгоомжтой).

Гэхдээ та унахад эсрэг заалттай хүмүүсийн бүлэгт харьяалагддаг байсан ч унадаг дугуйны хор хөнөөл нь таны тохиолдолд илэрдэг нь баримт биш юм. Дасгал хийхээсээ өмнө эмчтэйгээ зөвлөлдөж, олоорой сайн дасгалжуулагч, жолоо барьж байх үед таны нөхцөл байдлыг хэн хянаж, таныг сонгох болно оновчтой схемсургалт.

Биеийн байрлал нь аарцаг, бэлэг эрхтний эрхтнүүдийн зогсонги байдалд хүргэдэг тул бэлгийн сулралд хүргэдэг тул дугуй унах нь ялангуяа эрчүүдэд хортой гэж үздэг. Мөн эмээлээс температур нэмэгдэж, перинумыг удаан хугацаагаар шахах нь эр бэлгийн эсийн үйлдвэрлэлд сөргөөр нөлөөлдөг.

Гэхдээ хэрэв та өдөрт нэг цагаас илүүгүй бэлтгэл хийж, дараа нь завсарлага авбал энэ нь Сөрөг нөлөөчамд нөлөөлөхгүй. Энд байгаа эрсдэлүүд нь ихэвчлэн унадаг дугуй дээр маш их цаг зарцуулдаг хүмүүс - мэргэжлийн дугуйчид юм.

Чухал! Аливаа спортын нэгэн адил энэ нь тогтмол байдал, тууштай байдал, ачааллыг аажмаар нэмэгдүүлэхийг шаарддаг. Жолооны дүрмийг дагаж мөрдөх нь зайлсхийхэд тусална сөрөг үр дагаварбэлтгэл сургуулилтаа хамгийн их ашиглаарай.

Унадаг дугуй нь амьдралын хэв маяг

Дугуй унах нь зөвхөн бэлтгэл биш, харин амьдралын хэв маяг юм - үнэ төлбөргүй, хялбар, хөдөлгөөнт. Туршлагатай дугуйчид, эмч нар дугуй унахдаа дараах дүрмийг баримтлахыг зөвлөж байна.

1. Хичээл эхлэхээс 1-2 цагийн өмнө идэж болохгүй. Та цай эсвэл кофе, цэвэр ус ууж болно. Хэрэв та үнэхээр хүсч байвал нэг шил kefir. Өглөө машин жолоодохдоо та хөнгөн өглөөний цай ууж болно.
2. Үе мөчний ачаалал, нөхцөл байдлыг хянах. Хэрэв та өвдөлт, таагүй мэдрэмжийг мэдэрч байвал амрахаа зогсоо.
3. Нэг шил ус авч яваарай. Ялангуяа та халуун улиралд унадаг эсвэл урт алхахаар төлөвлөж байгаа бол.
4. Жолооны хүрд дээр гарынхаа байрлалыг ажиглаарай. Та аль болох тав тухтай, таны байрлал шулуун хэвээр байгаа эсэхийг шалгаарай. Тав тухтай дөрөө хийх боломжтой байхын тулд суудлаа тохируулаарай.
5. Унадаг дугуй унахын өмнө булчингаа дулаацуулж, ачаалалд бэлтгэхийн тулд богино халаалт хий. Дулаацах дасгалууддаа хөлөө нугалах, гараа савлах, эргүүлэх, мөрний бүс, нурууны уян хатан байдал, шагай эргүүлэх дасгалуудыг оруулаарай.
6. Хэрэв бороо орж, эсвэл ямар нэг шалтгааны улмаас гадаа гарч чадахгүй бол гэртээ, биеийн тамирын зааланд эсвэл биеийн тамирын дасгалын дугуйн дээр дасгал хий.
7. Цаг агаар, сэтгэлийн байдал, сайн сайхан байдлаас үл хамааран өдөр бүр бэлтгэл хий. Гэхдээ биеэ сулруулж, биеийн галбираа алдсан бол хүнд дасгал хийхээс зайлсхий. Долоо хоногт 4-5 удаа 30 минутаас доошгүй хугацаагаар явах нь зүйтэй.
8. Аяллын үеэр зүрхний цохилтыг хянах. Түүний дээд хязгаар нь минутанд 150 цохилтоос хэтрэхгүй байх ёстой. Хэрэв энэ нь 120 цохилтоос доош байвал хурдыг нэмэгдүүлнэ.
9. Хурдан гишгүүрийг удаан гишгэх замаар ээлжлэн солих, бэлэг эрхтнийг мэдээ алдах, бөглөрөх болон бусад сөрөг үр дагавраас зайлсхийхийн тулд аяллын үеэр биеийн байрлалаа өөрчил.

Чухал! Хэрэв та хөгжимд дуртай бол чихэвч хэрэглээрэй. Энэ нь танд эрч хүчтэй хэмнэлийг хадгалж, өгөх боломжийг олгоно эерэг сэтгэл хөдлөл. Харин ойртож буй машин зэрэг аюулыг анзаарч, түүнээс зайлсхийхийн тулд утасгүй чихэвч ашиглаад зөвхөн нэг чихийг нь эзэл.

Дугуй унах нь өдөр бүр баяр баясгалан, эерэг зүйл бөгөөд цаг хугацаа хэмнэх, шинэ газар үзэх боломж юм. Үүнээс гадна дугуй унах нь стрессийн үр нөлөөг арилгахад тусална. илүүдэл жин, бодисын солилцооны үйл явцыг хэвийн болгодог. Эрэгтэй, эмэгтэй, хүүхдүүд аль алинд нь дасгал хийх нь ашигтай байдаг. Найз нөхөд, гэр бүлийнхэнтэйгээ хамт ганцаараа амарч, цагийг сайхан өнгөрүүлэхийн зэрэгцээ бие бялдараа сайжруулах сайхан боломжийг ашигла.

Хэрэв та алдаа олсон бол текстийн хэсгийг тодруулж, товшино уу Ctrl+Enter.

Үзэсгэлэнтэй, сайхан галбиртай байх нь өнөөдөр загварлаг, тааламжтай байдаг. Төгс төгөлдөрт хүрэхийг хүсдэг маш олон хүмүүс байдаг бөгөөд дугуй унах нь таны хүссэн үр дүнд хүрэх гайхалтай арга юм. Нэмж дурдахад нэмэлт фунт хасахаас гадна та өөрийн биед ашиг тусаа өгөх нь дамжиггүй.

Эцсийн эцэст, унадаг дугуй унах үед таны уушиг бүрэн хүчин чадлаараа ашиглагдаж, цус нь хүчилтөрөгчөөр баяжуулж, улмаар зүрх, судасны үйл ажиллагааг сайжруулдаг. Гэхдээ та тодорхой дүрмийг дагаж мөрдвөл үр дүнд хүрч чадна гэдгийг мэдэх хэрэгтэй.

Морин цаг

Энэ асуудалд хандах хандлага нь зөвхөн хувь хүн юм. Хэрэв өглөө бол өглөөний цайны дараа, ойролцоогоор нэг цагийн дараа алхах хэрэгтэй. Орой нь оройн хоолноос 30-60 минутын өмнө гулгаж дуусга.

Сургалтын давтамж, үргэлжлэх хугацаа

Хэрэв та үе мөч, булчинд өвдөж байвал морь унах хугацааг бүү нэмэгдүүлээрэй, өмнөх удаагаа зогсоо.

Тоног төхөөрөмж, дугуйн зам

Дугуй унах хувцас нь юуны түрүүнд тав тухтай байх ёстой. Спортын өмд, шорт, тав тухтай гутал, нарнаас хамгаалах тусгай шил, шавьж, тоос - энэ бол шаардлагатай бүх тоног төхөөрөмж юм.

Маршрутыг сайтар бодож үзэх хэрэгтэй. Гөлгөр зам, шороон зам эсвэл асфальт нь өөх тосыг үр дүнтэй шатаах болно.

Жингээ хасах, үүнд унадаг дугуйн үүрэг

Унадаг дугуй унах нь жингээ хасахад бүжиглэхээс хамаагүй илүү үр дүнтэй гэж эрдэмтэд баталж байгаа нь утгагүй зүйл биш юм. Эмэгтэй хүн нэг цаг дугуй унахдаа аэробик дасгал хийхээс 1.5 дахин их калори шатаадаг нь батлагдсан.

Тогтмол тэшүүрээр гулгах үед гуяны хэсэгт эзлэхүүн мэдэгдэхүйц буурч, хялгасан судасны сүлжээ алга болж, целлюлитийн харагдах байдал буурч байгааг тэмдэглэв.

Мөн та дөрөө хийх үед хөл, хэвлий, мөрний бүс, гар, дээд хэсэгбие нь хүчтэй ачаалалд өртдөг бөгөөд энэ нь тэднийг байгалийн жамаар бэхжүүлдэг.

Жингээ хасахын тулд дугуй сонгохдоо бүсэлхийнээс 10 см өндөр байх ёстой хүрээг анхаарч үзэх хэрэгтэй. Та мөн хүрээ хийсэн материалд анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй. Хөнгөн цагаан нь нэлээд хөнгөн, гэхдээ эсрэгээрээ ган нь маш хүнд, гэхдээ удаан эдэлгээтэй байдаг. Арсеналдаа хром-молибдений хүрээ бүхий унадаг дугуй байх нь хамгийн сайн арга юм.

Дугуйны асуудлыг үл тоомсорлох шаардлагагүй; диаметр нь том байх тусам таны хүчин чармайлт бага байх болно. Дашрамд хэлэхэд дугуй унахад хамгийн оновчтой нь хөнгөн цагаан обудтай нарийн дугуй юм. Гэхдээ хэрэв та жингээ хасахын тулд гүйлтийн замд явахаар төлөвлөж байгаа бол дугуйндаа өргөн дугуйтай байхыг зөвлөж байна.

Унадаг дугуй унахад эмээл бас том үүрэг гүйцэтгэдэг. Эмээл нь нарийхан бол спортоор хичээллэх нь гарцаагүй, харин илүү өргөн нь явган явахад зориулагдсан. Унахаасаа өмнө эмээл дээр сууж байхдаа доод байрлалд бэхлэгдсэн дөрөөн дээр хөлөө хялбархан байрлуулахаар тохируулаарай.

Унадаг дугуй унах - төгс шийдэлжин хасах асуудалд. Дэлхий даяарх энэ төрлийн тээврийн хэрэгслийн олон сая шүтэн бишрэгчидтэй нэгдээрэй, тэгвэл та өөртэйгөө болон өвөрмөц байгальтайгаа зохицож, мэдээжийн хэрэг та маш сайн формтой байх болно.

Дугуй унах - ашигтай дасгал, энэ нь их хэмжээний зардал шаарддаггүй. Энэ нь бүх хүмүүст боломжтой насны бүлгүүдэмчийн зааж өгсөн хязгаарлалт байхгүй тохиолдолд. Жишээлбэл, ажил эсвэл дэлгүүр рүү явахдаа дугуй унах нь өдөр тутмын ажлыг үр дүнтэй хослуулах хялбар арга юм. Идэвхтэй хөдөлгөөн хийх. Авахын тулд хамгийн их ашигЭрүүл мэндэд долоо хоногт хоёроос дөрвөн цаг л шаардлагатай.

-тэй хүмүүсийн хувьд хөгжлийн бэрхшээлтэйДөрөөг гараар эргүүлэх шаардлагатай дугуйн загварууд байдаг. Velcro оосор нь гараа бэхлэхийн тулд ашиглагддаг.

Булчингийн аяыг бэхжүүлэх

Олон нийтийн итгэл үнэмшилтэй хэдий ч дугуй унах нь зөвхөн хөлний булчингуудыг бэхжүүлдэг. Энэ дасгал нь биеийн бараг бүх булчинг хамардаг тул дугуй унах нь булчингийн эдийг бүхэлд нь бэхжүүлэхэд хувь нэмэр оруулдаг. Үүнээс гадна шөрмөс татах эрсдэл маш бага байдаг. Тогтмол сургалтын үр дүнд хип, өвдөгний үений хөдөлгөөн сайжирна; хөл, гуя, хөл нь булчингийн маш сайн тайвшралыг олж авах болно. Мөн дугуй унах нь нурууг дэмжих нурууны булчинг бэхжүүлснээр биеийн байдлыг сайжруулдаг.

Зүрх судасны систем

Дугуй унах үед зүрхний цохилт жигдэрдэг. Судалгаагаар ажилдаа дугуй унах нь зүрх судасны тэсвэр тэвчээрийг 3-7%-иар нэмэгдүүлдэг.

Британийн анагаах ухааны нийгэмлэгийн мэдээлснээр долоо хоногт 30 орчим км дугуй унаснаар зүрхний шигдээсийн эрсдлийг 50% бууруулж чадна.

Калори шатаах

Унадаг дугуй таных хамгийн сайн туслагчнэмэлт фунттай тэмцэхэд. Дунд зэргийн хурдтай дугуй унах нь цагт дунджаар 300 килокалори шатаадаг. Хэрэв та өдөрт 30 минут дасгал хийвэл сард 5 кг хүртэл өөх тосыг хасч чадна. Энэ дасгал нь булчингийн массыг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг төдийгүй бодисын солилцоог сайжруулдаг.

Чихрийн шижин нь ихэвчлэн холбоотой байдаг суурин байдлаарамьдрал. Финландад хийсэн дэлхийн судалгаагаар дугуй унах нь 2-р хэлбэрийн чихрийн шижин өвчний эрсдлийг 40% бууруулдаг болохыг тогтоожээ.

Зохицуулалт ба стресс

Унадаг дугуй унах үед биеийн бүх хэсгүүд оролцдог. Үүний үр дүнд гар, хөл, хөл, гарны зохицуулалт, харааны болон сонсголын зохицуулалт сайжирдаг.

Тогтмол дугуй унах нь стрессийн түвшинг бууруулж, эмчилдэг гэж сэтгэл судлаачид хэлдэг сэтгэл гутралын төлөв байдал, мөн өөрийгөө үнэлэх, өөртөө итгэх итгэлийг нэмэгдүүлнэ. Энэ сайн аргабайгальтай ганцаараа байж, цэвэр агаарт, чөлөөтэй байх. Ийм үйл ажиллагаа нь өдөр тутмын асуудлуудыг мартаж, сэтгэлийн дарамтаас ангижрахад тусалдаг.

Унадаг дугуй нь 200 жилийн өмнө зохион бүтээгдсэн бөгөөд хүний ​​эрчим хүчний хэрэглээг шаарддаггүй бусад төрлийн тээврийн хэрэгсэл хөгжиж байгаа хэдий ч жил бүр түгээмэл болж байна. Унадаг дугуйнаас ашиг хүртэхийн тулд дасгал хийх шаардлагагүй. мэргэжлийн төрлүүддугуйн Биеийнхээ эрүүл мэндийг сайжруулахын тулд цэцэрлэгт хүрээлэн, байгальд тогтмол алхах эсвэл хотыг тойрон явахдаа дугуйг тээврийн хэрэгсэл болгон ашиглахад хангалттай.

Унадаг дугуй унах гэж байгаа анхлан суралцагчид түүний ашиг тусын талаар тодорхойгүй ойлголттой байдаг бөгөөд олон хүн үүнийг эрүүл мэндэд аюултай гэж үздэг. Хэрэв та дугуйг зөв унавал дугуйнаас ямар ч хор хөнөөл гарахгүй. Гэхдээ энэ нь яг ямар ашиг тустай болохыг илүү нарийвчлан авч үзэх нь зүйтэй юм.

Дугуй унахын эрүүл мэндэд үзүүлэх ашиг тус

Унадаг дугуйн хамгийн чухал давуу тал нь түүний биед үзүүлэх үр дүнтэй нөлөө юм. Ийм учраас олон хүмүүс энэ төрлийн тээврийн хэрэгслийг эзэмшиж эхэлдэг. Унадаг дугуй унахад бүх бие оролцдог тул дугуй унахын эрүүл мэндэд үзүүлэх ашиг тусыг үнэлж баршгүй.

• Зүрх судасны систем. Дугуй унах нь зүрхний булчинг бэхжүүлж, холестерины хэмжээг хэвийн болгож, зүрхний өвчин тусах эрсдлийг бууруулахад тусалдаг кардио дасгалаар бие махбодийг хангадаг зүрх, судаснуудад асар их ашиг тустай.
• Цусны эргэлт. Унадаг дугуйнаас ирэх ачаалал нь зүрхний үйл ажиллагааг илүү оновчтой болгож, агшилтын тоог бууруулдаг. Үүнээс гадна цусны эргэлт сайжирч, биеийн эсүүд хүчилтөрөгчөөр илүү сайн баяжуулсан гэсэн үг юм. Мөн зовж шаналж буй хүмүүс хелийн судлуудУнадаг дугуй нь хамгийн тохиромжтой, учир нь дөрөө нь хөлний судсаар цусны эргэлтийг сайжруулдаг.
• Сэтгэн бодох чадвар. Цусны эргэлт сайжирсны ачаар тархи хүчилтөрөгчөөр илүү сайн хангагдана. Мэдээжийн хэрэг, энэ нь түүний ажилд маш их нөлөөлж, ой санамжийг сайжруулдаг.
• Амьсгалын эрхтнүүд нь дугуйчинтай дугуйтай харилцахад шууд оролцдог. Морь унах үед уушиг нь хамгийн их ачааллыг хүлээн авдаг бөгөөд энэ нь маш сайн агааржуулалтыг баталгаажуулдаг. Уушигны ийм агааржуулалт нь бохирдсон хотуудын агаараас гаргаж авсан хорт бодисыг цэвэрлэхэд тусалдаг. Энэ нь тамхи татдаг хүмүүст бас ашигтай байх болно, учир нь тамхи татсанаас үүсэх хорт бодисыг гадагшлуулдаг.
• Нойрыг хэвийн болгох. Таны мэдэж байгаагаар нойр нь хүний ​​​​эрүүл мэндэд маш их нөлөөлдөг. Хэрэв та нойргүйдэлтэй бол дугуй унах нь энэ асуудлаас ангижрахад тусална. Унадаг дугуйн дасгалууд нь таныг илүү тайван унтдаг бөгөөд ингэснээр таны бие илүү сайн амардаг.
• Хоол боловсруулах. Дугуй унах нь бодисын солилцоог сайжруулж, хоол хүнс илүү сайн шингэж, хоолны дуршил хэвийн болно. Зарцуулсан илчлэгийг харгалзан дугуй унах нь жингээ хасах маш сайн хэрэгсэл юм. Хэрэв та өөрийн дүр төрхийг харж байгаа бол дугуй унах нь үүнд тусална. Өөх тосыг зөвхөн аялалын үеэр төдийгүй дараа нь ч гэсэн бие нь сэргэж байх үед шатдаг.
• Эрчим хүч. Олон хүмүүс дугуй унах нь таныг илүү хурдан ядруулдаг гэдэгт итгэдэг ч энэ нь огт үнэн биш юм. Тогтмол дугуй унах нь тэсвэр тэвчээрийг хөгжүүлж, энергийн түвшинг нэмэгдүүлээд зогсохгүй таныг бүтэн өдрийн турш эрч хүчтэй болгож чадна.
• Савхин Дугуй унах нь арьсны хөгшрөлтөөс сэргийлдэг гэдгийг эмэгтэй хагас нь мэдэх нь сайн хэрэг. Энэ нь цусны эргэлт нэмэгдэж байгаатай холбоотойгоор илүү их хүчилтөрөгч арьсны эсүүдэд хүрдэгтэй холбоотой юм. Хүчилтөрөгч нь эсийн хурдан сэргэлтийг дэмждэг. Мөн илүү эрчимтэй ялгардаг коллаген нь үрчлээ үүсэхээс сэргийлдэг.
• Булчингууд нь сайн тоник ачааллыг хүлээн авдаг бөгөөд энэ нь бүх биеийг чангалах болно. Дөрөө барих үед бараг бүх биеийн булчингууд, ялангуяа хөл нь ажилладаг. Үе мөчүүд, ялангуяа өвдөгний үе нь маш их ашиг тустай байдаг гэдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй. Зөв дугуй унах нь өвдөгний өвчнөөс ангижрахад тусална.
• Мэдрэлийн систем . Та бодлоо цэгцлэхийг хүсч байна уу? Тэгвэл урт бөгөөд нэгэн хэвийн аялал танд туслах болно! Ялангуяа цэвэр агаарт, үзэсгэлэнт газрын арын дэвсгэр дээр.
• Алсын хараа. Идэвхтэй жолоодох үед та нөхцөл байдал, замыг сайтар хянаж байх ёстой бөгөөд энэ нь нүдний булчинг хөгжүүлэх, тэднийг сургахад хувь нэмэр оруулдаг.

Олон хүмүүс дугуй унах нь эрчүүдийн эрүүл мэндэд тустай гэдэгт эргэлздэг, үүнээс гадна дугуй унахаас хол байгаа эрчүүд дугуй унахыг хортой гэж үздэг. Мэдээжийн хэрэг, энэ нь тийм биш юм, жижиг аарцагны ачаалал нь жижиг аарцагны цусны урсгалыг идэвхжүүлж, улмаар нийтлэг өвчнөөс хамгаалдаг - түрүү булчирхайн аденома.

Мэдээжийн хэрэг, унадаг дугуй нь ямар ч насны хүүхдэд маш их хэрэгтэй байдаг. Унадаг дугуй унах нь насанд хүрэгчдийн нэгэн адил хүүхдэд эерэг нөлөө үзүүлдэг. Хүүхдийн бие хөгжиж байгааг бодоход ашиг тус нь асар их юм!

Унадаг дугуй бол хамгийн их хүртээмжтэй харагдах байдалтээвэр нь хүйс харгалзахгүйгээр ямар ч насныханд тохиромжтой. Унадаг дугуй хэрэглэхэд ямар ч хязгаарлалт байхгүй, энэ нь яг ийм унадаг дугуйтай байхад хангалттай гэсэн үг юм. Хэрэв та хоёр дугуйтай дөрөөтэй дугуйтай нөхөрлөх гэж байгаа бол яг одоо цаг нь болжээ!