अपने अच्छे काम को नॉलेज बेस में भेजें सरल है। नीचे दिए गए फॉर्म का प्रयोग करें

अच्छा कामसाइट पर">

छात्र, स्नातक छात्र, युवा वैज्ञानिक जो अपने अध्ययन और कार्य में ज्ञान के आधार का उपयोग करते हैं, वे आपके बहुत आभारी रहेंगे।

http://www.allbest.ru/ पर होस्ट किया गया

राज्य शैक्षिक बजट संस्थान

एनजीओ वोरोनिश राज्य

शैक्षणिक विश्वविद्यालय

विभाग" व्यावहारिक मनोविज्ञान"

विशेषता " मनोविज्ञान शिक्षा"

मनोविज्ञान और शिक्षा संकाय

निबंध

विषय: " तरीकों आत्म नियमन तथा मनोवैज्ञानिक उतराई"

प्रदर्शन किया:

बुरावत्सोवा ऐलेना अनातोलिवना

चेक किया गया:

ज़िनचेंको तातियाना ओलेगोवना

वोरोनिश, 2011

• 1.1.2 स्व-नियमन के तरीके
• 1.1.3 स्व-नियमन के नियम
• 2. ऑटोट्रेनिंग तकनीक
• 3.1.2 ध्यान के प्रकार
• 4.1.2 कला चिकित्सा पद्धतियां
• 5. एक्यूप्रेशर की मदद से साइकोफिजियोलॉजिकल अवस्था का स्व-नियमन
• 5.1 मालिश के बुनियादी तरीके और तरीके
• 5.1.1 एक्यूप्रेशर के प्रकार
• 5.1.2 एक्यूप्रेशर जो प्रदर्शन को अनुकूलित करता है
• निष्कर्ष
• ग्रन्थसूची

परिचय

उस, क्या हम हम सुनते अक्सर भूल गया है फिर, क्या हम हम देखते हैं याद आई कई बेहतर, लेकिन केवल फिर, क्या हम करना खुद, कर सकते हैं समझना तथा अनुभव करना सच में गहरा. (पूर्व का बुद्धि).

स्वस्थ तन में स्वस्थ मन। इसका उल्टा भी सच है - स्वस्थ शरीर के लिए स्वस्थ दिमाग का होना नितांत आवश्यक है। आखिरकार, हमारे शरीर के एक हिस्से में होने वाली हर चीज उसके दूसरे हिस्सों में परिलक्षित होती है। और एक स्वस्थ मानस अच्छी तरह से जन्म दे सकता है स्वस्थ शरीरउसमें स्वास्थ्य बहाल करने के लिए - यदि आप इसमें विश्वास करते हैं, यदि आप इसे चाहते हैं और यदि आप जानते हैं कि इसे कैसे करना है।

तथ्य यह है कि भावनात्मक स्थिति सामान्य भलाई को प्रभावित करती है और कुछ बीमारियों की घटना अंततः इस पर निर्भर करती है कि यह लंबे समय से ज्ञात है। उदाहरण के लिए, लंबे समय तक चिड़चिड़ापन रहने से हृदय रोग का खतरा बढ़ जाता है, लंबे समय तक अवसाद से कैंसर होने की संभावना बढ़ जाती है, क्योंकि प्रतिरक्षा कम हो जाती है। लगातार चिंता, भय, बेचैनी, अत्यधिक मानसिक तनाव स्वास्थ्य की स्थिति पर प्रतिकूल प्रभाव डालता है।

तनावपूर्ण स्थिति के लिए शरीर से सक्रिय प्रतिक्रिया की आवश्यकता होती है। हालांकि, हमारे वर्तमान "प्राकृतिक" जीवन का तरीका, आंदोलन की आदत की कमी के साथ, सक्रिय प्रतिक्रिया के लिए प्रोत्साहन प्रदान नहीं करता है। हमारे लिए, "स्थिति छोड़ने" की प्रतिक्रिया अधिक से अधिक परिचित होती जा रही है। और तनाव के लिए जैव रासायनिक और हार्मोनल प्रतिक्रियाओं के साथ एक अपर्याप्त जीवन शैली के संयोजन से स्वास्थ्य की स्थिति में महत्वपूर्ण विचलन हो सकता है।

लंबे समय से एक राय थी कि चिंता प्रतिक्रिया अप्रत्याशित और असुरक्षित है और एक अलग तरीके से एक व्यक्ति तनाव पर प्रतिक्रिया नहीं कर सकता है। हालांकि, कई वर्षों के अनुभव से पता चलता है कि सचेत और सक्रिय आत्म-नियमन के तरीकों में महारत हासिल करने के लिए, शरीर की आरक्षित क्षमताओं का उपयोग करना अधिक उपयोगी है। यह सीखना आवश्यक है कि प्राकृतिक स्वचालित प्रतिक्रिया के बावजूद तनाव को कैसे प्रबंधित किया जाए और एक ऑटोरेगुलेटरी या आराम से तरीके से इसका जवाब दिया जाए।

अभ्यास से पता चलता है कि तनाव और अवसाद से पूरी तरह से बचा जा सकता है यदि आप दृष्टिकोण बनाते हैं और कम से कम नुकसान के साथ तनावपूर्ण स्थितियों से बाहर निकलने की क्षमता रखते हैं।

वर्तमान में, स्व-नियमन के तरीकों में महारत हासिल किए बिना एक पेशेवर मनोवैज्ञानिक के प्रशिक्षण की कल्पना करना असंभव है। इसके अलावा, स्नातक के बाद मनोवैज्ञानिक गतिविधि के किसी भी क्षेत्र में काम करेगा, उसे पेशेवर स्वास्थ्य बनाए रखने में सक्षम होना चाहिए।

दुर्भाग्य से, पेशेवर खराब हुए " - मनोवैज्ञानिकों के लिए एक सामान्य घटना, क्योंकि उनकी व्यावसायिक गतिविधियों के लिए उनसे बहुत अधिक मानसिक, मानसिक और शारीरिक शक्ति की आवश्यकता होती है। और उनकी कार्रवाई को कम करना हमारी शक्ति में है। और यह कैसे करना है, हम समझेंगे।

मनोवैज्ञानिक स्व-विनियमन उतराई मालिश

1. साइकोफिजियोलॉजिकल सेल्फ-रेगुलेशन का परिचय

1.1 मानसिक स्व-नियमन की सामान्य अवधारणाएँ

1.1.1 स्व-नियमन के तंत्र

शुरुआत में एक शब्द था...

बाहरी वातावरण के प्रभाव, जिसे संकेत (प्रथम क्रम के संकेत) कहा जाता है, इंद्रियों के कारण, शरीर में प्रतिक्रिया का कारण बनता है - प्रतिवर्त। इस मामले में, उत्तेजना संकेत और जन्मजात, बिना शर्त, प्रतिवर्त गतिविधि के बीच एक संबंध है। यह वह गतिविधि है जो जानवरों और मनुष्यों के पास पहले सिग्नलिंग सिस्टम का आधार बनाती है।

मानव विकास के क्रम में, पहले सिग्नलिंग सिस्टम में एक सेकंड जोड़ा गया। शब्दों के साथ आसपास की दुनिया से छापों का संकेत, जिसे दूसरे क्रम के संकेत कहा जाता है, या दूसरे संकेत प्रणाली का गठन केवल मनुष्य के लिए निहित है। यह भाषण था जो उच्च विभागों के काम में एक ऐसी विशेषता बन गया। तंत्रिका प्रणालीजो मनुष्य को जानवरों से गुणात्मक रूप से अलग करता है।

प्राचीन काल से यह ज्ञात है कि डॉक्टर का वचन बीमारों को ठीक कर सकता है। यह अनूठी क्षमता मनोचिकित्सा के लगभग सभी तरीकों का आधार है। जाहिर है, मनोचिकित्सा की उत्पत्ति उन प्राचीन काल में हुई थी, जब लोग केवल भाषण की मूल बातें ही सीखते थे।

शब्द ने इतनी शक्तिशाली उपचार कारक संपत्ति कैसे हासिल की?

पहली नज़र में औषधीय गुणशब्द वास्तव में असामान्य लगते हैं। एक और चीज एक दवा है, यह सामग्री है, मूर्त है, दवा कंपनियां इसके विकास पर काम कर रही हैं। लेकिन शब्द में बड़ी भौतिक शक्ति भी होती है। आखिरकार, यह अन्य उत्तेजनाओं के समान ही प्रतिवर्त प्रतिक्रियाओं का कारण बनता है। शब्द मस्तिष्क के माध्यम से हमारे मानस को प्रभावित करता है।

यह ज्ञात है कि पहले से ही अनुभव की गई घटना की यादें किसी व्यक्ति में समान शारीरिक परिवर्तन और प्रतिक्रियाएं पैदा कर सकती हैं जो एक समान वास्तविक स्थिति में हुई थीं। यहां तक ​​कि इस घटना की रीटेलिंग भी, अगर यह चमकीले रंग की हो भावनात्मक चरित्र, एक व्यक्ति को हृदय गति, श्वसन, रक्तचाप बढ़ाने का कारण बनता है।

उदाहरण के लिए, कल्पना करें कि आप एक नींबू काट रहे हैं। पतली स्लाइस से सुगंधित रस बहता है। यहां तक ​​कि इन पंक्तियों को पढ़कर, आप देख सकते हैं कि आपकी लार कैसे तेज होती है, और साइट्रस की मसालेदार गंध महसूस होती है। और यह सब मेरी अपनी कल्पना से आता है।

यह सरल उदाहरण दर्शाता है कि किसी वस्तु या घटना के गुणों को व्यक्त करने वाले शब्दों का शरीर पर वैसा ही प्रभाव पड़ता है जैसा कि इन शब्दों द्वारा सूचित वस्तु या घटना पर होता है। शब्द एक प्राकृतिक अड़चन बन जाता है।

सिद्धांत आत्म नियमन . तो, शब्द विभिन्न उत्तेजनाओं के कारण मानव शरीर में प्रतिक्रियाएं पैदा कर सकता है, और इस प्रकार कई मामलों में उन्हें बदल देता है।

हमारी धारणा की गहराई मुख्य रूप से दो मुख्य तंत्रिका प्रक्रियाओं की बातचीत की प्रकृति से प्रभावित होती है - उत्तेजना और निषेध (सेरेब्रल कॉर्टेक्स का एक विशेष चरण राज्य), साथ ही साथ मानसिक और शारीरिक एकाग्रता की डिग्री। प्रस्तुत की जा रही सामग्री में रुचि, जो कुछ सुना जाता है उसे देखने के लिए मानसिक तत्परता, पर्यावरण, रोमांचक प्रवाह का परिमाण या, इसके विपरीत, शांत करने वाली उत्तेजनाएं, और कई अन्य कारक मायने रखते हैं।

उत्तेजना और निषेध की प्रक्रियाएं इतनी परस्पर जुड़ी हुई हैं कि वे एक ही पूरे का निर्माण करती हैं। यदि हम दिन के दौरान मानव गतिविधि की डिग्री में परिवर्तन देखें, तो हम देखेंगे कि अलग समयवह या तो हंसमुख और सक्रिय दिखता है, या थका हुआ और नींद में। उसके जागने का स्तर हर समय बदलता रहता है। यह उच्च तंत्रिका गतिविधि की इन बुनियादी प्रक्रियाओं की बातचीत की अभिव्यक्ति है।

तंत्रिका तंत्र में उत्तेजना की प्रक्रिया लंबे समय से जानी जाती है। केंद्रीय तंत्रिका तंत्र में अवरोध की प्रक्रिया की खोज, जिसे 1862 में रूसी वैज्ञानिक आई.एम. सेचेनोव। निषेध प्रक्रिया का अध्ययन I.P के कार्यों में अपने सबसे बड़े विकास तक पहुँच गया। पावलोव और उनके छात्र। उन्होंने सुरक्षात्मक निषेध के सिद्धांत का निर्माण किया।

उत्तेजनाओं के लिए एक न्यूरॉन की सामान्य प्रतिक्रिया असीमित नहीं होती है। समय-समय पर, एक राज्य तब होता है जब वह अनुपयुक्त व्यवहार करना शुरू कर देता है, या यहां तक ​​​​कि किसी भी उत्तेजना का जवाब नहीं देता है। निषेध नामक इस संपत्ति को तंत्रिका कोशिकाओं को अधिक काम, थकावट और विनाश से बचाने के रूप में माना जाने लगा।

अस्तित्व विभिन्न प्रकार ब्रेक लगाना . बाहरी अवरोध पर्यावरणीय उत्तेजनाओं के प्रभाव में होता है - प्रकाश, शोर, गर्मी, आदि। आंतरिक अवरोध आंतरिक कारणों के प्रभाव में विकसित होता है, उदाहरण के लिए, मांसपेशियों की गतिविधि के उत्पादों की थकान या संचय।

पर अत्यधिक भार, बिना पूर्ण मनोरंजन तथा स्विचन डेमैंवैधता बे चै न प्रकोष्ठों नहीं केवल थक जाना लेकिन तथा समाप्त हो गए हैं. कभी-कभी ऐसा बे चै न थकावट शायद प्रमुख प्रति अधिक वज़नदार कार्बनिक बीमारीइराय (जठरशोथ, अल्सरेटिव बीमारी, वनस्पति संवहनी दुस्तानता पर अति- या हाइपोटोनिक प्रकार तथा आदि।) तथा मनोदैहिकहवा में घूमना परेशानस्तवम, उदाहरण के लिएतथापैमाने उल्लंघन सोना, पतन भूख पडेएनआईई व्यावहारिकसंपत्ति, न्यूरोके बारे मेंघरेलू विकारों.

दिन के दौरान मानव गतिविधि बार-बार बदलती है। लाक्षणिक रूप से बोलते हुए, मानव शरीर है जटिल कपड़ाअनगिनत विभिन्न लय के। इस ऊतक का आधार सर्कैडियन है, अर्थात। सर्कैडियन लय, एक स्पष्ट रूप से संगठित प्रणाली में एकजुट। ये लय हमारे जीवन के हर पहलू को प्रभावित करते हैं, हम कैसे सोते हैं और जागने के बाद हम कितने सक्रिय हैं, इससे पहले कि हम सक्रिय हों। एक असंतुलित सर्कैडियन लय दिन के गलत समय पर हार्मोन जारी करता है, जिसके परिणामस्वरूप नींद और मूड की समस्या होती है। मूड विकारों, मानसिक कल्याण और नींद संबंधी विकारों के अधिकांश मामलों में सर्कैडियन लय गड़बड़ी एक प्रमुख कारक है। सर्कैडियन रिदम डिस्टर्बेंस का एक विशिष्ट कारण ऋतुओं का परिवर्तन है।

मनुष्यों में प्रमुख सर्कैडियन लय गतिविधि और आराम, नींद और जागने की लय है। गतिविधि की अवधि के दौरान, सामान्य परिस्थितियों में - दिन के दौरान, हमारे शरीर में शारीरिक और मानसिक कार्यों के प्रदर्शन पर खर्च होने वाली ऊर्जा खपत की प्रक्रियाएं तेज हो जाती हैं। आराम की अवधि के दौरान, आमतौर पर रात में, पुनर्प्राप्ति प्रक्रियाएं सक्रिय होती हैं, अर्थात। शरीर अपने जीवन के सक्रिय चरण में नष्ट होने वाली हर चीज को पुनर्स्थापित करता है। इसलिए, विश्राम एक निष्क्रिय अवस्था नहीं है; एक निश्चित अर्थ में, विश्राम, विशेष रूप से नींद, भी काम है।

आराम (रिकवरी) जितना अधिक पूर्ण होगा, शरीर उतना ही उच्च स्तर की गतिविधि दिखा सकता है। अपर्याप्त आराम के साथ, ऊर्जा की थकावट की प्रक्रियाएं प्रबल होने लगती हैं, और थकान की स्थिति ओवरवर्क में विकसित हो जाती है, जो गतिविधि की दक्षता में उल्लेखनीय कमी से भरा होता है। एक पुराना लोक ज्ञान है: पैसा खर्च करने के लिए, आपके पास यह होना चाहिए। शरीर के लिए आराम एक स्वचालित रूप से भरे गए बैंक खाते की तरह है, गतिविधि इस खाते का उपयोग है। बैंक खाता जितना बड़ा होगा, आप उतना ही अधिक खर्च कर सकते हैं।

आप पहले ही देख चुके हैं कि शारीरिक उत्तेजना (और, परिणामस्वरूप, विचार) के रूप में शब्द मन की स्थिति को गहराई से प्रभावित कर सकते हैं। इसके अलावा, जैसा कि टिप्पणियों से पता चला है, शब्दों का वजन बढ़ जाता है यदि उन्हें समझने वाला व्यक्ति का स्तर कम हो जाता है। ऐसे मामलों में, एक कमजोर उत्तेजना भी एक मजबूत प्रतिक्रिया का कारण बन सकती है।

इसलिए, किसी व्यक्ति पर शब्द के इष्टतम प्रभाव के लिए, आप उस समय का चयन कर सकते हैं जब वह शारीरिक थकान की स्थिति में हो, अच्छी तरह से आराम से हो, लेकिन अभी तक आसपास की वास्तविकता से संपर्क नहीं खोया हो। यह पता चला है कि उनींदापन की अवधि के दौरान मौखिक सुझाव प्रभावी ढंग से बढ़ाया जाता है। यह इस समय है कि जानकारी स्मृति के गहरे क्षेत्रों में बसती है।

मानसिक आत्म नियमन किसी व्यक्ति की मनो-शारीरिक स्थिति के आत्म-सुधार की तकनीकों और विधियों का एक समूह है, जिसकी बदौलत शरीर के मानसिक और दैहिक कार्यों का अनुकूलन प्राप्त होता है।

आम तौर पर, कोई भी जीवित जीव अपने स्वास्थ्य को बनाए रखते हुए बाहरी और आंतरिक वातावरण के विभिन्न उत्तेजनाओं के प्रभावों को आसानी से अपना लेता है। यह स्व-विनियमन तंत्र की कार्रवाई के माध्यम से प्राप्त किया जाता है, जिसे आई.पी. पावलोव। वैज्ञानिक ने कृत्रिम रूप से जानवरों में रक्तचाप के परिमाण को छोटे रक्तपात से मापा, रक्त में विभिन्न समाधान पेश किए, और एक या किसी अन्य तंत्रिका को परेशान किया। और हर बार थोड़ी देर बाद रक्तचाप अपने मूल स्तर पर वापस आ जाता है।

इसलिए था स्थापित सिद्धांत एसएअधिक विनियमन कैसे फार्म परस्पर क्रियाकार्रवाई अंदर जीव, पर कौन सा विचलन से मानदंड है कारण (प्रोत्साहन) वापसी प्रति आदर्श. इस सिद्धांत बाद में बनना नाज़एसटब " एचके बारे मेंलोटिम नियम आत्म नियमन" .

आगे की पढ़ाई में आई.पी. पावलोव ने पाया कि स्व-नियमन का सिद्धांत सभी शारीरिक कार्यों पर लागू होता है। उन्होंने इस बात पर भी जोर दिया कि स्व-नियमन पर्यावरण के साथ जीवों का सूक्ष्म संतुलन प्रदान करता है। और अगर यह संतुलन नहीं होता है, तो असामान्य प्रतिक्रियाएं संभव हैं, व्यवहार में तेज बदलाव।

ख्वाब - प्राकृतिक स्व-नियमन।

कहावत स्पष्ट है: थकान - सबसे अच्छा तकिया" .

सदियों से आदमी दिन में काम करता था और रात को सोता था। यह स्वाभाविक था: आप अंधेरे में कितना कुछ कर सकते हैं? तकनीकी प्रगति ने लोगों को बिजली की रोशनी दी, और यहाँ परिणाम है: लोग 20% कम सोने लगे। पुरानी नींद की कमी आधुनिक समाज का अभिशाप बन गई है।

रात की नींद के बाद, प्रतिरक्षा प्रणाली अपनी क्षमता के केवल एक तिहाई पर काम करती है। यदि कोई व्यक्ति रात में आराम नहीं करता है, तो थकान धीरे-धीरे बढ़ जाती है, कार्यकुशलता कम हो जाती है, और फिर शरीर में विभिन्न प्रतिकूल कारकों का प्रतिरोध होता है। भविष्य में, अनिद्रा विकसित हो सकती है।

नींद मस्तिष्क की कोशिकाओं को थकावट और विनाश से बचाती है। नींद के दौरान ऊर्जा बहाल होती है दिमाग के तंत्रजागने के दौरान सेवन किया।

रात के दौरान, मानव शरीर आराम नहीं करता है, लेकिन स्मृति से यादृच्छिक छापों के अनावश्यक कचरे को "बाहर" फेंकता है, विषाक्त पदार्थों को साफ करता है, ऊर्जा जमा करता है अगले दिन. नींद के दौरान, मांसपेशियां आराम करती हैं और कस जाती हैं, नाड़ी अपनी आवृत्ति, तापमान और रक्तचाप "कूद" को बदल देती है।

यदि आप किसी व्यक्ति को नींद से वंचित करते हैं, तो नर्वस ब्रेकडाउन हो सकता है।

मस्तिष्क, जिसे आराम करने का अवसर नहीं था, अपने कार्यों को करने में सक्षम नहीं होगा, यह बस "बंद" हो जाएगा, और इसके बाद अन्य सभी अंग भी ऐसा ही करेंगे।

ख्वाब - सर्वोत्तम परिणामसेरेब्रल कॉर्टेक्स का निषेध - व्यय के रूप में होता है तंत्रिका कोशिकाएंदिन के दौरान ऊर्जा और उनकी उत्तेजना को कम करते हैं। अवरोध की स्थिति में, कोशिकाएं अपने ऊर्जा भंडार को पूरी तरह से बहाल कर देती हैं। जागने के समय तक, यदि नींद पर्याप्त गहरी और भरी हुई थी, तो वे फिर से सक्रिय कार्य के लिए तैयार हो जाते हैं।

स्नायु टोन प्रबंधन।

मांसल सुर - यह मांसपेशियों का तनाव है, जिसकी मदद से शरीर का संतुलन सुनिश्चित होता है और सक्रिय गति में संलग्न होने की उसकी तत्परता होती है। मांसपेशियों की यह कामकाजी पृष्ठभूमि या तो घट जाती है या बढ़ जाती है, जिस पर हमारे जागने का स्तर भी कुछ हद तक निर्भर करता है।

आम तौर पर, हमारी चेतना और इच्छा की भागीदारी के बिना, स्वर स्वचालित रूप से, प्रतिवर्त रूप से बनाए रखा जाता है। दुर्भाग्य से, हम आमतौर पर एक बढ़ा हुआ स्वर नहीं देखते हैं। मांसपेशियों की इस स्थिति को आमतौर पर टॉनिक (या अनैच्छिक) तनाव कहा जाता है, जब मांसपेशियों के तंतुओं का एक हिस्सा संकुचन की स्थिति में होता है, और दूसरा आराम कर रहा होता है।

दूसरे प्रकार के मांसपेशी तनाव को आमतौर पर मनमाना कहा जाता है, जिसे हम अपनी इच्छानुसार बनाते हैं: इस मामले में, सभी मांसपेशी फाइबर एक साथ काम करते हैं।

इस प्रकार, मनुष्यों में, मांसपेशियों की टोन को कुछ सीमाओं के भीतर मनमाने ढंग से नियंत्रित किया जा सकता है।

हर कोई मसल टोन को मैनेज करना सीख सकता है। कई सफल एथलीटों का कहना है कि उनकी जीत का रहस्य अच्छी तरह से आराम करने की क्षमता है।

मांसपेशियों की टोन और किसी व्यक्ति की भावनात्मक स्थिति के बीच घनिष्ठ अन्योन्याश्रयता है। अपने आप को देखें, और आप देखेंगे कि जब आप मन की शांत स्थिति में होते हैं, तो आपकी मांसपेशियां तनावग्रस्त नहीं होती हैं, उनका स्वर कम हो जाता है, आराम सबसे प्रभावी होता है, ताकत तेजी से बहाल होती है।

यदि आप चिड़चिड़े हैं, तो मांसपेशियों की टोन नाटकीय रूप से बढ़ जाती है। यह पता चला है कि कोई फर्क नहीं पड़ता कि क्या शांत प्रभाव होता है - गर्म स्नान, एक दयालु शब्द, दवाएं - सभी मामलों में, मांसपेशियों में छूट देखी जाती है।

स्नायु छूटना विश्राम का एक रूप है। उदाहरण के लिए, लोगों के लिए, जिन्होंने कभी खेल नहीं खेला है, स्वेच्छा से अपनी मांसपेशियों को आराम देना आसान नहीं है। मांसपेशियों को स्वेच्छा से आराम करने की क्षमता, उनके स्वर को महसूस करने की क्षमता तुरंत नहीं आती है, पहले ऑटोजेनिक प्रशिक्षण की मदद से "मांसपेशियों को आराम" की कला सीखना आवश्यक है।

1.1.2 स्व-नियमन के तरीके

चूंकि एक व्यक्ति, एक जीवित जीव के रूप में, लय के नियमों के अनुसार कार्य करता है, उच्च गतिविधि की आवश्यक कार्यात्मक स्थिति सुनिश्चित करने के लिए दो दृष्टिकोणों को प्रतिष्ठित किया जा सकता है।

1. गतिविधि की अवधि से ठीक पहले और उसके दौरान जुटाने के तरीके।

2. आराम की अवधि के दौरान ताकत की पूरी वसूली के उद्देश्य से तरीके:

ए) मानसिक स्व-नियमन के तरीके (ऑटोजेनिक प्रशिक्षण, ध्यान, कला चिकित्सा);

बी) साइकोफिजियोलॉजिकल स्व-विनियमन के तरीके (पेशेवर गतिविधि की अवधि के दौरान शारीरिक व्यायाम, आत्म-मालिश, अरोमाथेरेपी, रंग चिकित्सा, संगीत चिकित्सा, रिफ्लेक्सोलॉजी, थर्मल रिकवरी प्रक्रियाएं - सौना, स्नान, शॉवर, स्विमिंग पूल)।

जुटाने के तरीकों के महत्व को कम किए बिना, मैं सबसे पहले पुनर्स्थापना के तरीकों पर ध्यान देना चाहूंगा, क्योंकि पैसा खर्च करने के कई तरीके हैं, लेकिन पहले आपको इसे हासिल करने की जरूरत है।

पर्याप्त, समय पर, पूर्ण नींद को कहा जा सकता है सबसे अच्छा उपायउपलब्धियों पूर्ण पुनर्प्राप्तिबल और उच्च मानव गतिविधि की कार्यात्मक स्थिति सुनिश्चित करना। हालांकि, काम का अधिक भार, पुरानी तंत्रिका तनाव और अन्य तनाव कारक जो अधिक काम करते हैं और नींद की गड़बड़ी का कारण बनते हैं, मानव शरीर के लिए एक अच्छा आराम प्राप्त करने के उद्देश्य से अतिरिक्त तरीकों की खोज करना आवश्यक बनाते हैं।

गतिविधि को अनुकूलित करने के प्रसिद्ध तरीकों में से एक विभिन्न तरीकों से किसी व्यक्ति की मानसिक और शारीरिक स्थिति का स्व-नियमन है, जिस पर हम बाद में विचार करेंगे।

आत्म-सम्मोहन और आत्म-नियमन के तरीकों के उपयोग के प्रमाण चिकित्सा और उपचार अभ्यास में मनोचिकित्सा के गठन के पूर्व-वैज्ञानिक युग में भी पाए जा सकते हैं। यह तर्क दिया गया है कि आत्म-सम्मोहन के बिना कोई सुझाव नहीं है।

रूसी दवा के संस्थापक एस.जी. 1877 में वापस जाबेलिन ने कहा कि एक अनुशासित मन शारीरिक बीमारियों पर विजय प्राप्त करता है, और यह जीत स्वाभाविक है। यह तथ्य शारीरिक रूप से बीमार स्वास्थ्य को नियंत्रित करने के लिए आत्म-सम्मोहन विधियों का उपयोग करने की आवश्यकता को उचित ठहराता है।

बुनियादी द रीज़न पर कौन साओह उठना नकारात्मक मानसिक रूप सेआसमान साथके बारे मेंखड़ा है पर मनोविज्ञानी में नतीजा उसके काम, हैइत्स्या कम के बारे मेंफ़ैशनएकवाद. शुरु करो पेशेवर अग्नि का प्रारम्भकइंग साईकोलोजिस्ट ज़रूरीके बारे मेंडिमो साथ व्यक्तिगत वृद्धि.

यह कल्पना करना कठिन है कि एक "मानसिक स्वास्थ्य पेशेवर" अन्य लोगों को उनकी समस्याओं को हल करने में कैसे मदद कर सकता है यदि वह स्वयं समान समस्याओं से भरा है। मनोवैज्ञानिक के पास चाहे कितनी भी विधियाँ और तकनीकें हों, उसे सबसे पहले अपने ग्राहकों के लिए मानसिक स्वास्थ्य और परिपक्वता के उदाहरण के रूप में कार्य करना चाहिए। अन्यथा, उसकी सभी सिफारिशें संदिग्ध लगेंगी, जो न केवल स्वयं मनोवैज्ञानिक, बल्कि समग्र रूप से ग्राहक की आंखों में बदनाम हो सकती है। इसके अलावा, एक मनोवैज्ञानिक जिसने अपनी समस्याओं के माध्यम से काम नहीं किया है, एक ग्राहक के साथ समान समस्याओं पर काम करने में सक्षम नहीं है। इसीलिए व्यक्तिगत वृद्धि मनोविज्ञानी है प्रतिज्ञा करना उसके साइकोलोके बारे मेंतार्किक, नैतिकइआकाश तथा आध्यात्मिक स्वास्थ्य.

पीमनोवैज्ञानिक भावनात्मक भार उठना एचएकअधिक पर गैर-पेशेवर मनोवैज्ञानिक. लेकिन एक अतिरिक्त श्रेणी का मनोवैज्ञानिक भी किसी इंसान के लिए पराया नहीं है। वह भी थक जाता है, उसे, किसी भी व्यक्ति की तरह, आराम की आवश्यकता होती है। मनोवैज्ञानिक अपनी मानसिक स्थिति को अनुकूलित करने के लिए जिन तरीकों का उपयोग कर सकते हैं, वे बहुत विविध हैं, और उनका उपयोग मनोवैज्ञानिक द्वारा स्वयं स्व-नियमन और ग्राहकों के साथ काम करने के लिए किया जा सकता है।

1.1.3 स्व-नियमन के नियम

अस्तित्व निश्चित नियम, मानस और वाष्पशील प्रक्रियाओं को तर्कसंगत रूप से प्रभावित करने की अनुमति देता है।

1. कृपया ध्यान दें कि अधिकांश उपक्रमों का सफल समापन किसी व्यक्ति की गतिविधि के मध्यवर्ती चरणों का समय-समय पर मूल्यांकन करने और अपने कार्यों में समय पर परिवर्तन करने की क्षमता और इच्छा पर निर्भर करता है, यदि आवश्यक हो, तो पहले से किए गए कार्य पर वापस लौटना, और प्राप्त करना इच्छित परिणाम। अस्थायी विफलताओं के लिए आप पर जबरदस्ती प्रभाव के खिलाफ एक काफी विश्वसनीय गारंटी परिणामों की निरंतर मध्यवर्ती निगरानी के लिए प्रारंभिक मनोवैज्ञानिक तत्परता हो सकती है, यदि आवश्यक हो, तो अपने काम में शांतिपूर्वक सुधार करने के लिए मनोवैज्ञानिक रवैया।

2. बिना किसी अपवाद के, सभी आत्म-सम्मोहन का उद्देश्य अच्छे स्वास्थ्य, स्पष्ट चेतना, जीवन की आशावादी धारणा का निर्माण होना चाहिए। कोई भी हानिकारक सुझाव (दर्द के लक्षण, नकारात्मक भावनात्मक स्थिति, आदि) सख्त वर्जित हैं!

3. कक्षाओं के दौरान, यदि आप किसी भी बीमारी, नकारात्मक भावनात्मक स्थिति, बेचैनी का अनुभव करते हैं, तो आपको निश्चित रूप से एक शिक्षक की सलाह लेनी चाहिए। यदि पाठ के बाद ऐसी प्रतिक्रियाएँ उत्पन्न होती हैं, तो ऐसा परामर्श भी आवश्यक है, लेकिन आप सहज रूप से उन्हें ऑटो-ट्रेनिंग से जोड़ते हैं।

4. भले ही आप खुद को एक स्वस्थ व्यक्ति मानते हों, अपने शरीर में होने वाले सभी परिवर्तनों पर लगातार नजर रखें। यदि आपको कोई दैहिक रोग है, तो डॉक्टर से परामर्श करना बेहतर है।

5. कक्षाएं शुरू करते हुए, आपको यह याद रखना चाहिए कि आपके अंदर आंतरिक परिवर्तन तब होते हैं जब आप स्वयं बन जाते हैं, न कि जब आप दूसरों की तरह बनने की कोशिश करते हैं। न तो दूसरों के "बेहतर" होने के निर्णय से, न ही बदलने के प्रयास से, न ही शिक्षक की आवश्यकताओं से, प्रियजनों के अनुरोध और अनुनय से, कोई परिवर्तन होगा।

विरोधाभासी रूप से, आंतरिक परिवर्तन केवल तब होता है जब आप होने (या होने) का पीछा करना छोड़ देते हैं जो आपको होना चाहिए। आपके साथ क्या हो रहा है और आप किसके लिए प्रयास कर रहे हैं, इसके बारे में जागरूकता आपको यह महसूस करने में मदद करेगी कि आपकी शक्ति में सब कुछ कैसा है, और यह समझने में कि किसी भी स्थिति में, किसी भी निर्णय और किसी भी विकल्प के साथ, शब्द आपका है।

तो, इस कठिन रास्ते पर पहला कदम यह निर्धारित करना होना चाहिए कि आप वास्तव में क्या चाहते हैं, अर्थात। लक्ष्य की स्थापना।

2. ऑटोट्रेनिंग तकनीक

2.1 स्व-विनियमन की मुख्य विधि के रूप में ऑटोजेनिक प्रशिक्षण

2.1.1 ऑटोजेनिक प्रशिक्षण का सारांश

चिकित्सा पद्धति में, ऐसे तथ्य हैं जब आत्म-सम्मोहन ने लोगों को अक्षम बना दिया, और इसने उन्हें मृत्यु और कई कष्टों से भी बचाया। यह आश्चर्य की बात है कि मानसिक प्रभाव की इस पद्धति के बारे में बहुत कम लोग जानते थे, हालांकि व्यक्ति के लिए आत्म-सम्मोहन का शिकार होना स्वाभाविक है।

प्राचीन ग्रीस, भारत, चीन और अन्य देशों में आत्म-सम्मोहन का उपयोग किया जाता था। रूस में, इसका उपयोग करने वाले पहले लोगों में से एक वी.एम. 1880 में बेखटेरेव। तब भी, मूल्यवान परिणाम प्राप्त हुए थे। इसलिए, उदाहरण के लिए, ट्राइजेमिनल न्यूराल्जिया जैसी गंभीर बीमारी से स्व-सम्मोहन द्वारा इलाज का मामला है।

पूरे मानव इतिहास में, अलग-अलग समय पर, हजारों मौजूदा और भूली हुई तकनीकों और आत्म-प्रभाव के तरीकों का प्रस्ताव किया गया है। यूरोपीय लोग आश्चर्यचकित थे कि कैसे, उदाहरण के लिए, भारतीय योगी, खुद को जलाए बिना, गर्म अंगारों पर चल सकते हैं और लंबे समय तक एक ही स्थिति में स्थिर रह सकते हैं।

20वीं शताब्दी की शुरुआत में, भारत का दौरा करने वाले जर्मन न्यूरोसाइकिएट्रिस्ट जोहान्स शुल्त्स ने अपने द्वारा विकसित की गई तकनीक को नैदानिक ​​अभ्यास में पेश किया, जिसमें बाद में कई संशोधन हुए। सम्मोहन वाले लोगों के इलाज में लगे होने के कारण, शुल्त्स ने देखा कि, ऑटोसुझाव के लिए धन्यवाद, उनके कुछ रोगी स्वयं में शांत, विश्राम की उस स्थिति को विकसित कर सकते हैं, जिसे उन्होंने उनमें प्रेरित किया था। उन्होंने पाया कि कृत्रिम निद्रावस्था में प्रेरित अवस्था औषधीय उद्देश्य, अधिकांश रोगियों में समान संवेदनाओं के साथ था: हाथ और पैर में भारीपन की भावना, शरीर और पेट की मांसपेशियों में गर्मी और सुखद विश्राम की भावना, माथे में ठंडक की भावना।

शुल्त्स इस तथ्य से आगे बढ़े कि यदि किसी व्यक्ति को अपने आप में संवेदनाओं को जगाना सिखाया जाता है जो उन लोगों के अनुरूप होता है जो वह एक कृत्रिम निद्रावस्था में विसर्जन के दौरान अनुभव करता है, तो यह उसे डॉक्टर की मदद के बिना खुद को एक राज्य में पेश करने की अनुमति देगा। सम्मोहन के माध्यम से, और आत्म-सम्मोहन के माध्यम से कई दर्दनाक मानसिक और शारीरिक विकारों से छुटकारा पाने के लिए जो सामान्य जीवन और कार्य में बाधा डालते हैं।

इस अवलोकन ने शुल्ज को ऑटोजेनिक ट्रेनिंग (एटी) नामक एक तकनीक विकसित करने के लिए प्रेरित किया।

एटी, शुल्त्स द्वारा प्रस्तावित as स्वतंत्र विधि, प्रकृति में सिंथेटिक है। यह प्राचीन भारतीय योग प्रणाली के निष्कर्षों, चीगोंग की चीनी स्वास्थ्य प्रणाली, सम्मोहन में डूबे लोगों के अनुभव, मनोचिकित्सकों के नैन्सियन स्कूल के आत्म-सम्मोहन का उपयोग करने का अभ्यास, न्यूरोमस्कुलर घटक के मनोविश्लेषणात्मक अध्ययन पर आधारित है। मांसपेशियों में छूट का उपयोग करने का अनुभव।

वर्तमान में, एटी को मांसपेशियों में छूट के आधार पर विश्राम (प्रथम चरण) या कृत्रिम निद्रावस्था (द्वितीय चरण) की स्थिति में आत्म-सम्मोहन के रूप में माना जाता है और यह आराम और स्वस्थ होने के लिए अभिप्रेत है।

एटी का सबसे बड़ा मूल्य इस तथ्य में निहित है कि लगभग सभी लोग स्वतंत्र रूप से इसकी बुनियादी तकनीकों में महारत हासिल कर सकते हैं। यह न केवल अधिक काम के लिए एक "एम्बुलेंस" है, बल्कि एक व्यक्ति को अपनी भावनाओं को नियंत्रित करने की भी अनुमति देता है, इसके अलावा, इसकी मदद से आप कई बीमारियों का सामना कर सकते हैं।

एटी तकनीक में प्रभावी रूप से महारत हासिल करने के लिए, स्व-विनियमन तंत्र विकसित करना आवश्यक है, अर्थात। के लिए सीख:

मांसपेशियों की टोन का प्रबंधन करें: इच्छा पर आराम करें, और यदि आवश्यक हो, तो उन्हें जितना संभव हो उतना तनाव दें;

अपने आप को संबोधित शब्दों की मदद से वांछित भावनात्मक स्थिति बनाएं;

स्वायत्त तंत्रिका तंत्र के कार्य को प्रत्यक्ष अस्थिर क्रम से नहीं, बल्कि अप्रत्यक्ष रूप से पहले से अनुभवी और भावनात्मक रूप से रंगीन संवेदनाओं से जुड़े आलंकारिक अभ्यावेदन की स्मृति में प्रजनन के माध्यम से प्रभावित करते हैं;

ऐसे प्रबंधित करें मानसिक प्रक्रियाध्यान की तरह: इसे वांछित छवि पर केंद्रित करें और जब आपको आराम करने या सो जाने की आवश्यकता हो तो इसके घेरे को संकीर्ण करें।

जैसा कि आप देख सकते हैं, एटी में स्व-नियमन के तंत्र में न केवल मांसपेशियों में छूट शामिल है, बल्कि मानस के कई गुणों की भागीदारी भी है।

2.1.2 स्व-सुझाव सूत्र स्व-नियमन पद्धति का आधार है

20वीं शताब्दी की शुरुआत में, फ्रांसीसी फार्मासिस्ट एमिल कू द्वारा विकसित चिकित्सीय आत्म-सम्मोहन की विधि व्यापक हो गई। रोगियों के साथ संवाद करते हुए, उन्होंने देखा कि दवा उपचार के प्रभाव पर उनके विचार की ताकत का कितना बड़ा प्रभाव है। यदि आप इसकी प्रभावशीलता में विश्वास करते हैं, या इसके विपरीत, इसके प्रभाव को कमजोर करते हैं, तो मानसिक संगत दवा के प्रभाव को बेहतर बनाने में मदद कर सकती है।

क्यू का मानना ​​था कि अवचेतन "मैं" एक ऐसी शक्ति है जो या तो ठीक कर सकती है या बीमारी का कारण बन सकती है। उनका मानना ​​​​था कि सचेत आत्म-सम्मोहन दर्दनाक विचारों को दबाने और उन्हें लाभकारी विचारों से बदलने की एक विधि है।

क्यू की सैद्धांतिक स्थिति में से एक यह है कि सफलता इच्छाशक्ति से उतनी नहीं मिलती, जितनी कि किसी की अपनी कल्पना की शक्ति से होती है। उन्होंने तर्क दिया कि यह सोचने के लिए पर्याप्त है कि, उदाहरण के लिए, एक या कोई अन्य अंग अच्छी तरह से काम करता है, क्योंकि एक विचार वास्तविकता में बदल जाता है। सचेत "मैं" के कार्यान्वयन का उपकरण इच्छा है, और अचेतन - कल्पना।

क्यू ने इस घटना के कुछ नियमों का खुलासा किया।

1. इच्छा और कल्पना के बीच संघर्ष में, बाद की जीत होती है।

2. संकल्प और कल्पना के बीच संघर्ष में, कल्पना की शक्ति इच्छा शक्ति के परिश्रम के समानुपाती होती है।

3. यदि इच्छा और कल्पना को समन्वित किया जाता है, तो वे जोड़ते नहीं हैं, बल्कि गुणा करते हैं, और उनका उत्पाद दोनों ऊर्जाओं की अंतिम शक्ति को व्यक्त करता है।

4. कल्पना शक्ति को नियंत्रित किया जा सकता है।

ई. कू के अनुसार, उपचार के विचार, जिसे उन्होंने "आत्म-सम्मोहन का सूत्र" कहा, अनिवार्य रूप से तथ्य का एक बयान है। आत्म-सम्मोहन का सूत्र सरल होना चाहिए और हिंसक नहीं होना चाहिए। उदाहरण के लिए: "हर दिन अन्य लोगों के साथ मेरे संबंध सुधरते हैं।" इससे कोई फर्क नहीं पड़ता, क्यू का मानना ​​था, कि क्या स्व-सुझाव का सूत्र वास्तविकता से मेल खाता है, क्योंकि। यह अवचेतन "I" को संबोधित है, जो भोलापन से अलग है और इसे सत्य के लिए लेता है, एक आदेश के लिए जिसे किया जाना चाहिए। सूत्र जितना सरल होगा, चिकित्सीय प्रभाव उतना ही बेहतर होगा।

मनमाना आत्म-सम्मोहन बिना किसी स्वैच्छिक प्रयास के किया जाना चाहिए। यदि अचेतन आत्म-सम्मोहन, अक्सर एक बुरी प्रकृति का, इतना सफल होता है, ऐसा इसलिए होता है क्योंकि यह इच्छा के प्रयास के बिना किया जाता है।

स्व-सुझाव सत्र का एक उदाहरण,

एक मौखिक सूत्र तैयार किया जाता है, जिसे भविष्य में बदला जा सकता है। यह सरल होना चाहिए, कुछ शब्दों से मिलकर बना होना चाहिए (अधिकतम 3-4) और हमेशा सकारात्मक सामग्री होनी चाहिए। उदाहरण के लिए, "मैं बीमार नहीं हूँ" के बजाय "मैं स्वस्थ हूँ"।

कुछ मामलों में, सूत्र बढ़ाया जा सकता है। उदाहरण के लिए, तंबाकू पर निर्भरता की स्थिति में, एक व्यक्ति खुद को प्रेरित करता है: "धूम्रपान छोड़ने का मेरा निर्णय अंतिम है। मैं किसी भी बहाने या दोस्तों के समझाने से इनकार करता हूं। मेरा निर्णय दृढ़ है।" आत्म-सम्मोहन सत्र में 3-4 मिनट लगते हैं।

उसी समय, वे बैठने या लेटने की स्थिति में एक आरामदायक स्थिति लेते हैं, अपनी आँखें बंद करते हैं, आराम करते हैं और जोर से नहीं, एक नीरस आवाज में, वाक्यांश की सामग्री पर ध्यान केंद्रित किए बिना, वही आत्म-सम्मोहन सूत्र का उच्चारण किया जाता है 15 -20 बार। उसी समय, आपको उस पर विश्वास करने की आवश्यकता है जो आप खुद को प्रेरित करते हैं, और अपनी आंतरिक आंखों के सामने उस तस्वीर को रखें जिसे आप महसूस करने का प्रयास कर रहे हैं, उदाहरण के लिए, आप खुद को एक शांत, संतुलित व्यक्ति के रूप में देखते हैं; या सुंदर और समृद्ध।

वे दो सप्ताह के भीतर आत्म-सम्मोहन कौशल का अभ्यास करेंगे। नींद की स्थिति में (सुबह उठते समय और शाम को सोते समय) दिन में 2-3 बार सत्र आयोजित करने की सिफारिश की जाती है।

2.1.3 श्वास और स्व-नियमन में इसकी भूमिका

प्राचीन काल से, किसी व्यक्ति की श्वास और मनो-शारीरिक अवस्था के बीच संबंध ज्ञात है। सामंजस्य की सभी पूर्वी प्रणालियों में - योग, चीगोंग, ज़ेन बौद्ध धर्म - वांछित मानसिक अवस्थाओं को प्राप्त करने के लिए विभिन्न श्वास अभ्यासों का उपयोग एक आवश्यक शर्त है।

श्वास एक सार्वभौमिक उपकरण है जो आपको केंद्रीय तंत्रिका तंत्र के स्वर को एक विस्तृत श्रृंखला में विनियमित करने की अनुमति देता है: गहरे अवरोध से लेकर उच्च स्तर की गतिशीलता तक। साँस लेने और छोड़ने की गहराई को समायोजित करके, साँस लेने और छोड़ने के दौरान विराम का आकार, और साँस लेते समय फेफड़ों के विभिन्न हिस्सों (ऊपरी, मध्य या निचले) का उपयोग करके, आप सचेत रूप से शरीर के स्वर को नियंत्रित कर सकते हैं। यदि इसकी कमी को प्राप्त करना आवश्यक है, जैसा कि मांसपेशियों में छूट के साथ होता है, तो साँस छोड़ने की अवधि और साँस छोड़ने पर विराम को बढ़ाने की सलाह दी जाती है, और सांस स्वयं डायाफ्रामिक (या कम) होनी चाहिए। कम श्वास का उपयोग तब किया जाता है जब अत्यधिक उत्तेजना को दूर करने के लिए, चिंता और चिड़चिड़ापन को दूर करने के लिए, एक त्वरित और प्रभावी आराम के लिए जितना संभव हो उतना आराम करने के लिए आवश्यक हो। इसके अलावा, निचली श्वास सबसे अधिक उत्पादक है, क्योंकि। फेफड़ों के निचले हिस्सों में सबसे अधिक संख्या में फुफ्फुसीय पुटिकाएं (एल्वियोली) स्थित होती हैं।

स्वर को बढ़ाने के लिए, इसके विपरीत, वे मुख्य रूप से फेफड़ों के ऊपरी और मध्य वर्गों का उपयोग करते हुए, एक लंबी सांस और प्रेरणा पर एक विराम का अभ्यास करते हैं।

पूर्ण श्वास दो प्रकार की श्वास को जोड़ती है। इसका वनस्पति तंत्र पर एक शक्तिशाली शारीरिक प्रभाव पड़ता है, चयापचय को उत्तेजित करता है, और मनो-भावनात्मक स्थिति को अनुकूलित करने में मदद करता है।

शास्त्रीय योग में, साँस लेने के व्यायाम की एक प्रणाली है, जिसे विस्तार से विकसित किया गया है और सदियों के अनुभव से परीक्षण किया गया है, जिसे प्राणायाम कहा जाता है। वर्तमान में, इन अभ्यासों का व्यापक रूप से साइकोफिजियोलॉजिकल प्रशिक्षण के अभ्यास और चिकित्सीय उद्देश्यों के लिए उपयोग किया जाता है।

व्यायाम: "प्रशिक्षण (पूर्ण, आराम और सक्रिय श्वास)", "सांस साफ करना", "उड़ना", "एक नथुने से लयबद्ध श्वास", "एक सर्कल में श्वास"।

साँस लेने की तकनीक में महारत हासिल करने के उदाहरण।

प्रत्येक प्रकार की श्वास का कम से कम 7 बार अभ्यास करें।

व्यायाम समूह और व्यक्तिगत दोनों में किया जा सकता है।

निम्नलिखित बातों को ध्यान में रखना महत्वपूर्ण है:

1) समूह कार्य में, एक अधिक स्पष्ट प्रभाव आमतौर पर प्राप्त होता है, जो स्वतंत्र अभ्यास में शामिल लोगों के रवैये को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकता है;

2) प्रत्येक अभ्यास को पूरा करने के बाद, प्रशिक्षण के प्रतिभागियों को अपनी भावनाओं के बारे में बात करनी चाहिए; यह प्रक्रिया स्वयं प्रतिभागियों और सूत्रधार दोनों के लिए समान रूप से महत्वपूर्ण है, क्योंकि यह आपको व्यक्तिगत प्रक्रिया को निष्पक्ष रूप से नियंत्रित करने और आवश्यक समायोजन करने की अनुमति देती है।

एक पृष्ठभूमि राज्य के गठन का एक उदाहरण।

1. पृष्ठभूमि राज्य के गठन की तैयारी, अर्थात्। जिस राज्य के खिलाफ अभ्यास किया जाता है वह उस राज्य की संवेदनाओं की प्रस्तुति के साथ शुरू होता है जिसे आप पाठ के बाद अनुभव करना चाहते हैं।

इस बारे में सोचें कि आप ऑटो-ट्रेनिंग क्यों कर रहे हैं, अपने उद्देश्यों के बारे में। ये हो सकते हैं: एक शांत, संतुलित अवस्था प्राप्त करना; सुखद प्रफुल्लता की स्थिति, आदि।

2. एक आरामदायक स्थिति लें। इस मुद्रा को 1-2 मिनट तक बनाए रखते हुए, अपनी लय में हस्तक्षेप करने की कोशिश किए बिना अपना ध्यान सांस पर रखें।

3. एक पृष्ठभूमि की स्थिति की कल्पना करें। आमतौर पर यह गहरी शांति, सुखद विश्राम आदि की अवस्था होती है।

4. अपने जीवन की उन स्थितियों को याद करें जिनमें ऐसी अवस्थाओं को अनैच्छिक रूप से महसूस किया गया था। शायद यह एक थके हुए सफल काम के बाद आराम के दौरान या प्रकृति के चित्रों के शांत चिंतन आदि के दौरान था।

5. एक आलंकारिक सुदृढीकरण के रूप में उन छवियों में से एक चुनें जिनके साथ दिया गया राज्यआपके लिए संबद्ध। उदाहरण के लिए, साफ नीला आसमान, शांत संगीत आदि।

6. पृष्टभूमि अवस्था के आत्म-सम्मोहन का मौखिक सूत्र बनाइए। उदाहरण के लिए: "मैं शांत हूं (चालू)", "मैं शांत शांति का अनुभव करता हूं", आदि।

7. सूत्र का उच्चारण करते समय, आवाज की गति और स्वर का चयन करें जो आपके लिए सबसे उपयुक्त हो। उदाहरण के लिए, सूत्र में एक शब्द "शांत" हो सकता है। इस कार्य को पूरा करने के लिए बाध्य करने का प्रयास न करें। इस पर बिताया गया समय अगले पाठों में चुकाएगा।

एकाग्रता, आत्म-सुझाव और विज़ुअलाइज़ेशन में व्यायाम का एक उदाहरण

ध्यान एकाग्रता अभ्यास के लक्ष्य: गतिज धारणा के प्रति संवेदनशीलता बढ़ाना, कमजोर उत्तेजनाओं पर स्वेच्छा से ध्यान केंद्रित करने की क्षमता विकसित करना। विभेदक स्व-निदान के लिए ये कौशल आवश्यक हैं, जो एक इष्टतम स्थिति प्राप्त करने के मार्ग पर प्रारंभिक बिंदु है।

निर्देश: सुझाए गए अभ्यासों में से 2-3 करें: "पेड़", "बिंदु", "एकाग्रता", "गेंद"।

टिप्पणी। खाने के 2-3 घंटे बाद सभी एकाग्रता अभ्यास करने की सलाह दी जाती है। किसी भी असुविधा के साथ - सिरदर्द, भावनात्मक स्थिति का बिगड़ना - व्यायाम करना बंद कर दें!

आत्म-सम्मोहन और दृश्य अभ्यास के लक्ष्य: साइकोफिजियोलॉजिकल स्थिति का विनियमन, विकास भावनात्मक क्षेत्र, रचनात्मकता और सहानुभूति बढ़ाना, अंतर्ज्ञान को तेज करना।

निर्देश: सुझाए गए अभ्यासों में से 2-3 करें: "वस्तु का चिंतन", "हाथ में गर्मी महसूस करना", "रंगीन चक्र", "स्नोमैन", "बड", "लैंडस्केप", "मांसपेशियों की अकड़न को हटाना"।

टिप्पणी। किसी वस्तु की आंतरिक छवि की कल्पना करने या बनाने की क्षमता न केवल दृश्य अभ्यावेदन के माध्यम से बनती है, बल्कि विभिन्न तरीकेघ्राण, स्वाद, स्पर्श संवेदनाओं और उनके संयोजनों की मदद से कल्पना को सक्रिय करना।

मांसपेशियों को आराम देने वाले व्यायाम का एक उदाहरण

विचार, मांसपेशियां, सांस। यह संयोजन हमेशा एक प्रतिवर्त संबंध के आधार पर तय होता है और जल्द ही (दोहराव के साथ) आदत में बदल जाता है। विश्राम में निहित संवेदनाओं को याद रखना पर्याप्त होगा, क्योंकि मांसपेशियां तुरंत विश्राम के साथ प्रतिक्रिया करेंगी, और श्वास अधिक लयबद्ध होगी।

स्व-नियमन के सभी तरीकों में विश्राम कौशल का विकास एक अत्यंत आवश्यक कदम है। विशेष ध्यानआपको चेहरे, कंधे की कमर और हाथों की मांसपेशियों पर ध्यान देना चाहिए, क्योंकि यह शरीर के ये हिस्से हैं जो सेरेब्रल कॉर्टेक्स में सबसे अधिक संक्रमित (प्रतिनिधित्व) हैं और, उनके विश्राम को प्राप्त करने के बाद, आप समग्र रूप से कमी का दृष्टिकोण कर सकते हैं मांसपेशी टोन।

व्यायाम: "हाथों की मांसपेशियों के तनाव और विश्राम के कौशल को काम करना", "अंगों में भारीपन और गर्मी महसूस करना"।

टिप्पणी। व्यायाम करते समय, चोट से बचने के लिए देखभाल की जानी चाहिए।

एक उदाहरण ताकत की बहाली, थकान में कमी है।

निर्देश: निम्नलिखित योजना के अनुसार मांसपेशियों को आराम देने वाले व्यायाम करें: हाथों की मांसपेशियों का तनाव और विश्राम; विश्राम त्रय; विश्राम विभिन्न समूहमांसपेशियों; अंगों में गर्मी (भारीपन) की भावना। व्यायाम के समायोजित सेट के प्रदर्शन को स्वचालितता में लाएं।

ऑटोजेनिक विसर्जन की स्थिति से बाहर निकलने के लिए कौशल विकसित करने का एक उदाहरण।

निर्देश: निम्नलिखित योजना के अनुसार व्यायाम करें।

1. खुद तय करें कि आप कक्षा के बाद किस अवस्था में रहना चाहेंगे। अपने आप को इस स्थिति का यथासंभव रंगीन वर्णन करने का प्रयास करें, इंगित करें कि आप किन संवेदनाओं, भावनाओं का अनुभव करना चाहते हैं, आपका मूड, सामान्य कल्याण कैसा होना चाहिए। इस अवस्था का वर्णन करने के लिए 3-4 विशेषण चुनें। यदि पाठ के बाद आप सोने जा रहे हैं, तो आप ऑटोजेनिक विसर्जन की स्थिति से बाहर नहीं निकल सकते। अगर फिर आपको एक्टिव रहना है तो आपको पैराग्राफ 2-6 पर जाना चाहिए।

2. उन सभी ऑपरेशनों की कल्पना करें जो आप ऑटोजेनिक विसर्जन की स्थिति से बाहर निकलने के लिए करेंगे। ये हो सकते हैं: धीरे-धीरे गति में वृद्धि के साथ हाथों और पैरों की घूंट, चिकनी घुमाव, उंगलियों का अधिकतम तनाव, सिर का घूमना, आदि।

3. मौखिक आदेशों को तैयार करें जिनका उपयोग आप ऑटोजेनिक विसर्जन की स्थिति से बाहर निकलने पर करेंगे। संभावित विकल्प: "चेतना स्पष्ट हो जाती है"; "शरीर प्रफुल्लता से भर जाता है", "मनोदशा सम है", आदि।

4. आपके द्वारा चुने गए कमांड फ़ार्मुलों के उच्चारण का क्रम और तरीका निर्धारित करें। यहां अनुपात की भावना पर विचार करना महत्वपूर्ण है। आदेशों को बहुत अधिक अभिव्यंजक बनाने की कोशिश न करें, क्योंकि इससे अत्यधिक उत्तेजना हो सकती है, जिसे अक्सर जल्द ही स्वर में कमी, उदास मनोदशा से बदल दिया जाता है। अपनी भावनाओं को सुनो!

5. ऑटोजेनिक विसर्जन की स्थिति से बाहर निकलने के लिए उपयुक्त छवि सुदृढीकरण चुनें। उदाहरण के लिए: एक विस्तारित वसंत का विचार, भावनात्मक रूप से चार्ज की गई छवियां (उदाहरण के लिए, एक बिल्ली जो नींद के बाद खींचती है)। साथ ही अनुपात की भावना का भी पालन करना चाहिए।

6. नियोजित अभ्यासों का पूरा सेट करें। यह देखने के लिए स्वयं का परीक्षण करें कि क्या आपके अभ्यास, मौखिक आदेश और छवि सुदृढीकरण वास्तव में प्रभावी हैं। क्या आपने अभ्यास से पहले की स्थिति की तुलना में कोई बदलाव महसूस किया?

7. प्रभावशीलता का अलग से मूल्यांकन करें:

मौखिक आदेश;

आलंकारिक सुदृढीकरण;

व्यक्तिगत अभ्यास किया;

समग्र रूप से पूरा परिसर।

यदि आवश्यक हो, समायोजन करें। ऑटोजेनिक विसर्जन की स्थिति को स्वचालितता से बाहर निकालने के लिए प्रक्रियाओं के सही सेट के कार्यान्वयन को लाएं।

3. विश्राम और ध्यान मनोवैज्ञानिक राहत के तरीकों के रूप में

3.1 सामान्य जानकारीविश्राम और ध्यान के बारे में

3.1.1 मानसिक स्थिति को विनियमित करने के तरीके के रूप में आराम

विश्राम (लैटिन रिलैक्सेटियो से - राहत, विश्राम) को पूर्ण या आंशिक मांसपेशी छूट से जुड़ी आराम की स्थिति के रूप में परिभाषित किया गया है। विश्राम प्रभाव का उपयोग मनोचिकित्सा (कला चिकित्सा, नृत्य-आंदोलन चिकित्सा, आदि) में एक अलग तत्व के रूप में किया जाता है।

विश्राम तकनीक व्यक्ति को सभ्य वातावरण में बेहतर जीवन जीने में मदद करती है। विश्राम सभी के लिए उपलब्ध है, कुछ तकनीकों के लिए किसी सहायता या विशेष समय की आवश्यकता नहीं होती है। न केवल तनाव की वर्तमान स्थितियों को बेअसर करने के लिए आराम करने की क्षमता आपके लिए उपयोगी होगी। इसके बिना, तकनीकों की एक पूरी श्रृंखला के बारे में बात करना असंभव है जो आपको खुद को और अधिक गहराई से जानने की अनुमति देती है।

पूरा विश्राम - यह न केवल मांसपेशियों में छूट है, बल्कि चेतना की रिहाई भी है। अप्रिय हर चीज से डिस्कनेक्ट करें, अपने शरीर को सेरेब्रल कॉर्टेक्स के हुक्म से मुक्त करें, इसे पूर्ण लगाम दें। मेरा विश्वास करो, तुम्हारा अपना शरीर - सबसे अच्छा गुरुअपने शरीर और आत्मा की मरम्मत करने के लिए!

सभी विश्राम तकनीक कम या ज्यादा सचेत मांसपेशियों में छूट पर आधारित हैं। इसके लिए एटी के तरीकों के पूर्ण ज्ञान और महारत की आवश्यकता नहीं है। चूंकि मानसिक तनाव से मांसपेशियों में तनाव बढ़ता है, इसका विपरीत भी सच है।

यदि मांसपेशियों के तनाव को कम करना संभव है, तो तंत्रिका तनाव भी कम हो जाता है, जिससे विश्राम की स्थिति में पहले से ही एक मनो-स्वच्छता प्रभाव होता है और अक्सर यह काफी पर्याप्त होता है।

इस तरह, विश्राम - यह एक प्रकार की जागृति की स्थिति है, जो कम साइकोफिजियोलॉजिकल गतिविधि की विशेषता है, जिसे या तो पूरे शरीर में या इसकी अलग प्रणाली में महसूस किया जाता है।

विश्राम अभ्यास से पहले, तंग कपड़ों से छुटकारा पाना आवश्यक है, घड़ियाँ, चश्मा आदि उतार दें। कमरे को हवादार होना चाहिए, बिना तेज रोशनी और शोर के। विश्राम के दौरान शरीर की सबसे विशिष्ट स्थिति "कोचमैन की स्थिति" है, लेकिन आप लेटने का अभ्यास भी कर सकते हैं। मांसपेशियों को पूरी तरह से आराम दिया जाना चाहिए, गहरी और यहां तक ​​​​कि सांस लेना चाहिए।

यह याद रखना चाहिए कि आराम करना सेशन एक ऐसा कौशल है जिसके लिए बिना जल्दबाजी और जबरदस्ती के निरंतर, लगातार और क्रमिक प्रशिक्षण की आवश्यकता होती है। विश्राम जितना गहरा होगा, विश्राम उतना ही अधिक पूर्ण होगा और कम बूरा असरतनाव और तनाव। और एक और महत्वपूर्ण शर्त जरूरी है - प्रेरणा!

नियमित अभ्यास के साथ, विश्राम अभ्यास धीरे-धीरे एक आदत बन जाते हैं और सुखद अनुभवों से जुड़े होते हैं। स्वाभाविक रूप से, ये इंप्रेशन तुरंत नहीं उठेंगे - विश्राम के कौशल में महारत हासिल करने के लिए, दृढ़ता और धैर्य की आवश्यकता होती है। उचित सीखने का मानदंड वह आनंद है जो आपको कक्षाओं से मिलता है, और उनके पूरा होने के एक लंबे समय के बाद भी कल्याण (जैसे कि आप अंदर से साफ हो गए हों)। यदि ऐसी सुखद संवेदनाएँ नहीं उठती हैं, या जल्दी से गुजरती हैं, या उनके बाद आप भय, तनाव, मांसपेशियों में थकान का अनुभव करने लगते हैं, तो आप किसी प्रकार की गलती कर रहे हैं। इसमें शामिल हो सकता है, उदाहरण के लिए, इस तथ्य में कि एक छूट तकनीक जो आपके लिए उपयुक्त नहीं है, उसे चुना गया था।

विश्राम के बहुत सारे तरीके हैं: जे। जैकबसन विश्राम तकनीक, एम। श्लेपेत्स्की विश्राम, तीव्र विश्राम तकनीक, ध्यान के तत्वों के साथ विश्राम, श्वास पर ध्यान देने के साथ विश्राम, तनाव-विरोधी विश्राम, आदि।

3.1.2 ध्यान के प्रकार

ध्यान आध्यात्मिक प्रथाओं की एक प्रणाली है जो आपको अपने विचारों की सामग्री की जिम्मेदारी लेने की अनुमति देगी। ध्यान व्यक्ति में मौन और शांति का केंद्र बनाता है। "ध्यान" की अवधारणा लैटिन मेडिटरी से आती है - केंद्र की ओर प्रेरित। ध्यान के दौरान ठीक ऐसा ही होता है। बिना तनाव के, बिना प्रयास के, आप अपने केंद्र में हैं।

ध्यान के अधिकांश रूप निष्क्रिय हैं, क्योंकि उनका उद्देश्य है

बिना किसी मानसिक या भावनात्मक गतिविधि के अवशोषण की स्थिति प्राप्त करना। आत्म-विसर्जन की इस तरह की निष्क्रिय पद्धति के कार्यक्रम मुख्य रूप से योग की परंपराओं में ध्यान के रूप हैं।

सूफी की नृत्य परंपराओं के अनुष्ठानों में, विभिन्न योग प्रथाओं में, ज़ेन बौद्ध धर्म के उच्चतम अभ्यासों में ध्यान के सक्रिय रूप पाए जाते हैं। इनका प्रयोग व्यक्ति को परमानंद की स्थिति में ला सकता है।

जानकारीपूर्ण ध्यान . सभी को पहले से ही सार्थक ध्यान का अनुभव है। यह हुआ, उदाहरण के लिए, जब आपने आकाश की ओर देखा, अपनी आँखों से बादलों का अनुसरण करते हुए, और आप आकाश की विशालता, बादलों की सफेदी, उनकी धीमी लेकिन निरंतर गति द्वारा पकड़ लिए गए थे। यानी आपके ध्यान की सामग्री एक प्राकृतिक घटना थी।

एक अन्य प्रकार का सार्थक ध्यान है संगीत ध्यान एक टियोन . जब आप एकाग्रता के साथ संगीत सुनते हैं, तो आपके दिमाग में तरह-तरह के चित्र आने लगते हैं और आपको ध्वनियों का एक संसार मिल जाता है।

महत्वपूर्ण या मुख्य स्थान पर गहन ध्यानसरल सूत्र, या मंत्र (ध्वनियों का संयोजन, अर्थ के साथ या बिना अर्थ के) हैं, जो मानस की प्राकृतिक शांति की प्रक्रिया में, धीरे-धीरे बाहर निकलते हैं, जब तक, अंत में, मन की पूर्ण शांति शासन नहीं करती है। यह आपको चेतना की सीमाओं का विस्तार करने की अनुमति देता है। गहन ध्यान से शरीर जल्दी आराम की स्थिति में आ जाता है।

सार्थक ध्यान की विधियों के विपरीत, गहन ध्यान की तकनीक और इसके प्रभावों पर वैज्ञानिकों द्वारा व्यापक शोध किया गया है।

खुलासा ध्यान दैनिक गतिविधियों से जुड़ा हुआ है। इसका एक उदाहरण बौद्ध माइंडफुलनेस मेडिटेशन है। इसके लिए व्यक्ति को किसी भी गतिविधि के प्रति सचेत रवैया रखने की आवश्यकता होती है, अर्थात इससे संबंधित चेतना का निर्माण करना आवश्यक है वर्तमान क्षणइस वास्तविकता को।

पर निश्चित प्रभाव मानसिक स्थितिरंग का भी प्रभाव पड़ता है। उदाहरण के लिए, लाल उत्थान है जबकि बैंगनी शांत है। पीला ध्यान केंद्रित करता है, जबकि नीला बिखरता है। नारंगी रंग ऊर्जा, महत्वाकांक्षा और विजय की इच्छा की वृद्धि उत्पन्न करता है। रंगों की परस्पर क्रिया भावनाओं पर प्रभाव को और बढ़ा देती है। उदाहरण के लिए, सुनहरा पीला और एक्वा रंग परस्पर भावनात्मक संतुलन को मजबूत करते हैं।

कोई एक "सही" ध्यान तकनीक नहीं है: प्रत्येक की अपनी खूबियां हैं।

ध्यान की विधि में महारत हासिल करने के लिए, आपको कम से कम तीन से चार सप्ताह काम करने की आवश्यकता है। दिन में एक बार, एक ही समय पर, आदर्श रूप से सुबह ध्यान करना सबसे अच्छा है। ध्यान में 15 से 60 मिनट लगते हैं। प्रतिदिन पंद्रह मिनट का ध्यान सप्ताह में दो बार एक घंटे से अधिक करेगा।

4. मनोवैज्ञानिक राहत की एक विधि के रूप में कला चिकित्सा

4.1 कला चिकित्सा के मुख्य प्रावधान

4.1.1 व्यक्तित्व के साथ काम में कला चिकित्सा

कला चिकित्सा - आधुनिक दिशामनोचिकित्सा में, जो मुख्य चिकित्सीय अर्थ के रूप में उपयोग करता है, दोनों रचनात्मक प्रक्रिया जिसमें ग्राहक है, और इसके परिणाम: पेंटिंग, कविता, संगीत, आदि।

इस पद्धति को लागू करने के लिए आकर्षित करने की क्षमता की आवश्यकता नहीं है, हालांकि विधि के अभ्यास के परिणामस्वरूप, यह क्षमता अन्य रचनात्मक क्षमताओं के साथ-साथ एक व्यक्ति में भी खुल सकती है।

कला चिकित्सा आपको किसी व्यक्ति की रचनात्मक क्षमता को उजागर करने, उसके छिपे हुए ऊर्जा संसाधनों को मुक्त करने और, परिणामस्वरूप, समस्याओं को हल करने के सर्वोत्तम तरीके खोजने की अनुमति देती है।

4.1.2 कला चिकित्सा पद्धतियां

कला चिकित्सा में कई विधियाँ शामिल हैं: आइसोथेरेपी, संगीत चिकित्सा, रेत चिकित्सा, परी कथा चिकित्सा, फोटोथेरेपी, आदि।

आइसोथेरेपी - ललित कला के साथ थेरेपी, मुख्य रूप से ड्राइंग। आइसोथेरेपी पूरी तरह से चित्रकार की भावनात्मक स्थिति को व्यक्त करती है।

संगीत चिकित्सा उपचार, पुनर्वास और विश्राम में संगीत का नियंत्रित उपयोग है।

मे बया रेतीले चिकित्सा कुछ गैर-अनुकूली दृष्टिकोण, किसी व्यक्ति के तर्कहीन विचारों को ठीक किया जा सकता है। रेत चिकित्सा के सकारात्मक प्रभाव के लिए मुख्य तंत्रों में से एक इस तथ्य पर आधारित है कि एक व्यक्ति को बनाने में अनुभव प्राप्त होता है छोटी सी दुनिया, जो उनके जीवन के निर्माण की उनकी क्षमता की प्रतीकात्मक अभिव्यक्ति है।

फोटोथेरेपी हल करने के लिए तस्वीरों या स्लाइड के उपयोग के आधार पर मनोवैज्ञानिक समस्याएं, साथ ही व्यक्तित्व के सामंजस्य के लिए। फोटोग्राफी का आधार कलात्मक छवियों का निर्माण है। यह हमें फोटोग्राफी को दृश्य कला का एक रूप मानने की अनुमति देता है।

इसी तरह के दस्तावेज़

पेशेवर क्षमता के कारक के रूप में शिक्षक का स्व-नियमन। तरीके मनोवैज्ञानिक सुरक्षाशिक्षकों की। विश्राम तकनीक और विशेष अभ्यास। आंतरिक संसाधन के रूप में मानसिक स्व-नियमन के कौशल (शिक्षकों के भावनात्मक जलन की रोकथाम)।

टर्म पेपर, जोड़ा गया 09/08/2015


विशिष्ट सुविधाएंजैविक और प्रतिवर्त स्व-नियमन - आनुवंशिक रूप से एन्कोडेड जटिल आंतरिक प्रक्रियाएं जो शरीर के विकास, महत्वपूर्ण गतिविधि और सुरक्षात्मक कार्यों को रेखांकित करती हैं। गार्ड ड्यूटी के प्रदर्शन में स्व-विनियमन तकनीकों का अवलोकन।

सार, जोड़ा गया 03/22/2011


परिचालन और भावनात्मक मानसिक तनाव की स्थिति। तनाव की प्रतिक्रिया में शरीर में होने वाले शारीरिक परिवर्तन। मनोरोग के मुख्य रूप। मनोभौतिक स्व-नियमन में अंतर्निहित ध्यान का सार।

व्याख्यान, 11/14/2014 को जोड़ा गया


शिक्षक की भावनात्मक स्थिति का विनियमन और शैक्षणिक प्रक्रिया की प्रभावशीलता पर इसका प्रभाव। स्व-नियमन पर व्यावहारिक सलाह। विश्राम तकनीक, स्व-नियमन के तरीके और विशेष अभ्यास। हर दिन के लिए सिफारिशें और व्यायाम।

टर्म पेपर, जोड़ा गया 07/04/2010


किसी व्यक्ति के मनोवैज्ञानिक स्व-नियमन की परिभाषा, संरचना और सामग्री, इसके पाठ्यक्रम की विशेषताएं चरम स्थितियां. प्रभावी मानव स्व-नियमन के निर्धारक, इसके तरीके और बुनियादी सिद्धांत। व्यक्तिगत स्व-विनियमन प्रशिक्षण आयोजित करना।

टर्म पेपर, जोड़ा गया 09/15/2011


संक्षिप्त समीक्षा समकालीन विचारस्व-नियमन के प्रकार और स्तरों के बारे में। मानव जीवन में स्व-नियमन का स्थान और भूमिका। भलाई, गतिविधि और मनोदशा की पद्धति और निदान। साहचर्य स्मृति का आकलन और परीक्षण। स्व-नियमन शैली की घटना।

टर्म पेपर, जोड़ा गया 10/22/2013


अत्यधिक तनाव की रोकथाम: सांस लेने की क्षमता पर नियंत्रण, ध्यान पर नियंत्रण (स्विचिंग, फैलाव)। सैद्धांतिक आधारमानसिक और स्वायत्त कार्यों के स्व-नियमन की एक विधि के रूप में ऑटोजेनिक प्रशिक्षण। उच्च और निम्न स्तर।

सार, जोड़ा गया 04/06/2009


तनाव और थकान के तहत आंतरिक मामलों के निकायों के कर्मचारियों की मानसिक स्थिति का स्व-नियमन। नियंत्रित स्व-विनियमन प्रणाली "कुंजी"। तनाव और थकान को कम करने के लिए स्व-विनियमन "कुंजी" और "एटी" के तरीकों के आवेदन की प्रभावशीलता का विश्लेषण।

थीसिस, जोड़ा 10/25/2011


मनोवैज्ञानिक रक्षा और आतंकवादी अधिनियम की परिभाषा। मनोवैज्ञानिक सुरक्षा के प्रकार और विधियों की पहचान। स्व-नियमन के उपयोग का विश्लेषण। स्व-विनियमन विधियों की प्रभावशीलता पर विचार। प्रयोग "चरम स्थितियों का प्रतिरोध"।

टर्म पेपर, जोड़ा गया 11/20/2014


उपहार की परिभाषा, इसकी विशेषताओं, प्रकारों के लिए शास्त्रीय और आधुनिक पद्धतिगत दृष्टिकोण। प्रतिभाशाली बच्चों की समस्या। में "स्व-विनियमन" की अवधारणा मनोवैज्ञानिक विज्ञान. रचनात्मक रूप से प्रतिभाशाली व्यक्ति के स्व-नियमन की विशेषताओं का एक अनुभवजन्य अध्ययन।

विषय 5.3। विवादास्पद स्थितियों को हल करने की नैतिकता।

संघर्ष को रोकने और समाप्त करने के उपाय और साधन:

1. चर्चा के बुनियादी नियमों का कड़ाई से पालन:

आपका प्रतिद्वंद्वी आपका साथी है, जो आपके साथ स्थिति से उचित रास्ता तलाश रहा है।

प्रतिद्वंद्वी के लक्ष्यों और हितों को समझने की कोशिश करें।

सबकी अपनी-अपनी राय हो सकती है। जरूरी नहीं कि आप बिल्कुल सही हों।

निष्कर्ष निकालें और तथ्यों के साथ उनका समर्थन करें।

सुनें और अप्रिय तर्क देने की ताकत रखें।

कम चर्चा करें निजी खासियतेंप्रतिद्वंद्वी।

वाद-विवाद में अनुशासन बनाए रखें और विरोधी को अपनी राय व्यक्त करने का अवसर दें।

2. संभावित विरोधाभासों के विश्लेषण, संघर्ष के लिए आवश्यक शर्तें, संभावित विरोधियों की पहचान और उनकी संभावित स्थिति पर ध्यान दिया जाना चाहिए:

विरोधियों को क्या एकजुट करता है, इस पर विशेष ध्यान दें;

दोनों पक्ष एक दूसरे पर निर्भर हैं और एक दूसरे की जरूरत है;

मुख्य संघर्ष के सार को समझें, सतही, भावनात्मक घटकों को हटा दें जो संघर्ष को जटिल बनाते हैं;

संयुक्त कार्य के लिए परिस्थितियों का निर्माण, जहां विरोधी एक दूसरे को बेहतर तरीके से जान सकें और मदद कर सकें;

झगड़ों और झगड़ों के क्षुद्र विश्लेषण से बचना ताकि मुख्य कार्य से विचलित न हों।

आपके प्रतिद्वंद्वी के लक्ष्यों और रुचियों को समझने में क्या बात आपकी मदद करेगी?

आप अपनी भावनाओं को कैसे नियंत्रित कर सकते हैं?

संघर्ष को रोकने, व्यवहार करने या हल करने के लिए (अपने लिए) नियम बनाएं।

एक तकनीकी दुनिया में रहते हुए, एक व्यक्ति को लगातार विभिन्न जीवन स्थितियों का सामना करना पड़ता है जिनका पर्याप्त रूप से जवाब देने की आवश्यकता होती है। और यह शांत भावनात्मक स्थिति में ही संभव है। अपने को बाहर न फेंकने के लिए नकारात्मक ऊर्जादूसरों पर (ज्यादातर आपके निकटतम लोग पीड़ित होते हैं), आपको सबसे सरल में महारत हासिल करने की आवश्यकता है मनोवैज्ञानिक राहत के तरीके।

संघर्ष की स्थिति से बाहर निकलने के तरीके।

गौर कीजिए: संघर्ष ने आपको क्या सिखाया है?

इस दुखद अनुभव से क्या लाभ हो सकता है;

इस नकारात्मक जीवन के अनुभव को आपको भटकने न दें (निम्न आत्म-सम्मान);

याद रखें कि संघर्ष अपरिहार्य हैं, लेकिन वे पेशेवर गतिविधि का केवल एक छोटा सा हिस्सा बनाते हैं;

एक संशयवादी को मनाने के लिए बहुत अधिक प्रयास न करें, मित्रवत लोगों के साथ संवाद करने का प्रयास करें;

उन लोगों के साथ संवाद करने के लिए तैयार रहें जिनके साथ संघर्ष हुआ था या, जो आपकी राय में, एक अप्रिय प्रभाव था;

नकारात्मक भावनाओं से छुटकारा पाने की जरूरत है:

a) विरोध के तुरंत बाद अगले क्लाइंट के साथ कभी भी काम न करें। क्लाइंट से बिना कारण बताए 5-10 मिनट प्रतीक्षा करने के लिए कहें;

बी) उपयोगिता कक्ष में जाओ और अपनी सांस पकड़ो;

ग) कल्पना सहित अपने हाथ धो लें, यह कल्पना करते हुए कि आप संघर्ष के बाद गंदगी धो रहे हैं;

घ) कमरे के चारों ओर जोर से चलना, अपनी अंगुलियों को बंद करना, खोलना या एक अंधेरे कमरे में बंद आंखों के साथ सुखद संगीत के साथ बैठना;

ई) निर्वहन के लिए एक वस्तु खोजें;

च) यदि संभव हो तो, एक मछलीघर, पौधे लगाएं;

छ) पौधों को पानी दें, पुनर्व्यवस्थित करें, धूल पोंछें, मेज को साफ करें;

ज) हाथ में सुखद यादों की एक ठोस वस्तु है;

मैं) चार्जिंग:

1. अपनी आँखें कसकर बंद करें और अपनी भौहें सिकोड़ें, धीरे-धीरे आराम करें;

2. कुछ सेकंड के लिए अपने होंठ और जबड़े को कस लें, धीरे-धीरे आराम करें;

के) "मुस्कान डालना";

च) सुनिश्चित करें कि निचले जबड़े के हाथ और मांसपेशियां तनावग्रस्त नहीं हैं;

एम) याद रखें कि कोई निराशाजनक स्थिति नहीं है।

5-10 मिनट के लिए केबिन में संघर्ष के बाद मनोवैज्ञानिक उतराई की प्रक्रिया के बारे में सोचें।

शाम या सप्ताहांत में मनोवैज्ञानिक उतराई।

विषय पर सामान्यीकरण पाठ -

जब यह असहनीय रूप से खराब हो जाता है, तो आप क्या करते हैं? क्या आप शराब, नींद की गोलियों के साथ अपने मूड को कम करते हैं, या राज्य को निगलते हैं, कुछ समय के लिए अपनी आत्मा की गहराई में नकारात्मक को रौंदते हैं? इस तरह के तरीके केवल अस्पताल के बिस्तर तक ले जा सकते हैं। क्या वह आपको चाहिए? ऐसे मामलों में, उत्पादक मनोवैज्ञानिक राहत की आवश्यकता होती है।

सुबह शाम से ज्यादा समझदार होती है

कोई आश्चर्य नहीं कि लोग कहते हैं: "इस समस्या को खत्म करने की जरूरत है।" दरअसल, सुबह उठकर आपको कल का "बुरा सपना" ज्यादा शांत याद आएगा।

पारिवारिक एल्बम देखें

अपनी सभी सादगी के लिए, यह एक नकारात्मक स्थिति से खुद को दूर करने का एक बहुत ही प्रभावी तरीका है। आपके करीबियों के चेहरे, उनकी मुस्कान, जीवन के सुखद पलों की यादें आपको समय के संदर्भ में खुद को और अपनी स्थिति को महसूस करने की अनुमति देती हैं - सब कुछ बीत जाता है, यह भी बीत जाएगा। सबसे उज्ज्वल दिन स्मृति में रहते हैं।

मनोवैज्ञानिक राहत का व्यक्तिगत खाता

बेशक, एक पेशेवर मनोवैज्ञानिक के साथ अपॉइंटमेंट लेना बहुत अच्छा है, लेकिन हमारी संस्कृति में यह बहुत आम बात नहीं है। आखिरकार, बहुत समय व्यतीत होता है, और कई इसे वहन नहीं कर सकते। फिर अपना खुद का कार्यालय बनाएं, जिसका उद्देश्य आपकी व्यक्तिगत मनोवैज्ञानिक राहत है। यह सुंदर चित्रों की एक गैलरी हो सकती है जिसे आपने इंटरनेट से चुना है। सामान्य तौर पर, ऐसी तस्वीरें जो आप में भावनात्मक प्रतिक्रिया पैदा करती हैं, आपके चेहरे पर मुस्कान और शांति। या कोई अन्य विकल्प: मौन में बैठें आरामदायक कमराया सैरगाह, पार्क में टहलें। यदि ऐसा अवसर है, तो अवश्य।

समस्या बॉक्स में है!

क्या आपने कभी सोचा है कि मनोवैज्ञानिक राहत का अर्थ क्या है? आइए एक संकेत दें: समस्या के उच्चारण में। जब कोई व्यक्ति परेशान करने वाली स्थिति के बारे में विस्तार से बात करता है, तो वह वास्तव में विश्लेषण करता है कि क्या हो रहा है, मन और अवचेतन मन को सबसे अच्छा रास्ता खोजने के लिए देता है। मनोवैज्ञानिक परामर्श और प्रशिक्षण इसी पर आधारित हैं। इसलिए, कठिनाइयों के बारे में बोलना आवश्यक है, किसी भी मामले में चुप न रहें। समस्या के बारे में किसी मित्र, बहन, पड़ोसी, जिस पर आप भरोसा करते हैं, उसे बताएं। अगर ऐसा कुछ नहीं है, जो अक्सर होता है, या स्थिति किसी को भी इसके बारे में बताने की अनुमति नहीं देती है, तो एक पत्र लिखें। विस्तार से, रोमांचक विवरणों को याद न करना, भावों पर कंजूसी न करना और शब्दावली की परवाह न करना। एक ईमेल भेजें। कहाँ पे? यहाँ की जरूरत है प्रारंभिक तैयारी. वर्चुअल मेलबॉक्स बनाएं, इसके लिए एक जटिल, लंबा पासवर्ड बनाएं, बिना कहीं लिखे, और तुरंत इसे भूल जाएं। यहाँ इस बॉक्स में और अपनी परेशानी भेजें।

हाथ ऊपर करो, पैर ऊपर करो!

खेल के लिए जाना सबसे अच्छा मनोवैज्ञानिक राहत है, चाहे वह कैसा भी लगे। वे न केवल तनाव को दूर करेंगे, बल्कि यह भी बताएंगे कि इसकी रोकथाम कैसे उपयोगी है: मजबूत मांसपेशियां - मजबूत नसें।

संगीत में ट्यून करें

संगीत, जैसा कि आप याद करते हैं, न केवल बनाता है, बल्कि जीने में भी मदद करता है। सत्य! अपने पसंदीदा कलाकारों के गाने सुनें, उन्हें पूरी मात्रा में चालू करें। अगर स्थिति अनुमति दे तो साथ गाएं और नाचें। लेकिन मनोवैज्ञानिक उतार-चढ़ाव आपके लिए शांत, सुखद संगीत के साथ समाप्त होना चाहिए। यदि ऐसी कोई प्राथमिकताएं नहीं हैं, तो क्लासिक्स का उपयोग करें। बीथोवेन, बाख बहुत मनोवैज्ञानिक हैं। आपका दिल संगीत के साथ एक सुर में धड़कना शुरू कर देगा, जो इसे शांत कर देगा, इसे एक अलग तरीके से सेट करेगा।

बाजार संबंधों की स्थितियों में, गति श्रम प्रक्रियाजो केंद्रीकृत नियंत्रण के तहत प्रचलित है उससे काफी अधिक है। बाजार अर्थव्यवस्था में प्रतिस्पर्धा शामिल है, जो उत्पादन के सभी चरणों में श्रम की तीव्रता को बढ़ावा देती है। बाजार के हालात में लोगों को लगातार बढ़ती ऊर्जा के साथ काम करना चाहिए। और यदि आप विशेष उपाय नहीं करते हैं
श्रमिकों के मानसिक तनाव को कम करने के लिए, तो प्रतिकूल परिणाम अपरिहार्य हैं।
सभी आर्थिक रूप से विकसित देशों में, विश्राम (विश्राम) के लिए विशेष उपायों का अभ्यास किया जाता है। इस संबंध में बड़ी जापानी कंपनियों का अनुभव दिलचस्प है।
पहली बार मत्सुशिता डेन्की कंपनी द्वारा शुरू की गई छूट विधि, जापान में व्यापक हो गई है। प्रक्रिया एक विशेष कमरे में की जाती है। इसमें एक गलियारे से अलग दो कमरे हैं। कॉरिडोर के स्टैंड कंपनी के इतिहास को दर्शाते हैं और इसके जीवन के विभिन्न प्रसंग प्रस्तुत करते हैं। पहले कमरे में, स्क्रीन से विभाजित, साधारण और गोलाकार दर्पण लटकते हैं, प्रबंधकों और शिल्पकारों के पुतले खड़े होते हैं, छत से चूरा से भरी चमड़े की तलवारें लटकती हैं। दीवार पर नारा लटका हुआ है: “आपकी सेवा में। कड़ी मेहनत!" दीवार के खिलाफ बांस की डंडियों की एक टोकरी है। पोस्टर आगंतुकों को एक छड़ी लेने और अपने मालिक की डमी को पीटने के लिए प्रोत्साहित करता है। आप उसे अपनी मुट्ठी से भी मार सकते हैं। कहा जाता है कि इससे वर्कर्स को भी कम खुशी नहीं मिलती। जापानी खुद दावा करते हैं कि कार्यालय में "काम" करने से वे शांत हो जाते हैं, उनकी प्रतिक्रियाएँ पर्याप्त रूप से स्पष्ट हो जाती हैं। इसमें उन्हें एक सलाहकार मनोवैज्ञानिक द्वारा सहायता प्रदान की जाती है जो बगल के कमरे में काम करता है। सलाहकार का मुख्य कार्य श्रमिकों के साथ सांत्वनापूर्ण बातचीत करना है।
हमारे उद्यमों में विश्राम कक्षों के कामकाज का अनुभव है। हमारे देश में इन्हें साइकोलॉजिकल अनलोडिंग रूम (सीआरसी) कहा जाता है। बेशक, प्रक्रियाएं जापानी से अलग हैं।
सीआरसी एक विशेष रूप से सुसज्जित पृथक कमरा है जिसे किसी व्यक्ति की मानसिक स्थिति पर एक जटिल मनो-शारीरिक प्रभाव के सत्रों के लिए डिज़ाइन किया गया है। सत्रों का उद्देश्य श्रमिकों का भावनात्मक उतार-चढ़ाव, उनकी थकान के स्तर को कम करना, चिंताओं और अनुभवों को बुझाना है। यहां की कार्यप्रणाली का आधार अच्छा मूड बनाने के लिए व्यायाम है। अभ्यास का सामग्री पक्ष लोगों के मानस पर दृश्य, ध्वनि और मौखिक प्रभाव है।
एक्सपोज़र की दृश्य सीमा स्लाइड, पारदर्शिता या फिल्म के टुकड़े और एक रंगीन गतिशील पृष्ठभूमि को बदलकर बनाई जाती है। ध्वनि पंक्ति - संगीत के टुकड़ेऔर प्राकृतिक शोर (पक्षियों की आवाज, सर्फ की आवाज, पत्तियों की सरसराहट, आदि)। मौखिक श्रृंखला को सौंदर्य और विचारोत्तेजक दिशा के ग्रंथों द्वारा दर्शाया गया है।
आलस्य। तीनों प्रकार की प्रस्तुति सख्ती से सिंक्रनाइज़ है: शोर डिजाइन एक पर्याप्त छवि और मौखिक सामग्री से मेल खाती है; प्राकृतिक ध्वनियाँ छवि के अनुरूप हैं। प्रभाव को बढ़ाने के लिए, विभिन्न सुगंधों का उपयोग किया जाता है (सुइयों, फूलों की महक, औषधीय जड़ी बूटियाँ), हवा फाइटोनसाइड्स से संतृप्त होती है। सत्र अक्सर टॉनिक पेय और ऑक्सीजन कॉकटेल के वितरण के साथ होता है। एक सत्र आमतौर पर 10-15 मिनट तक रहता है। केपीआर में कर्मचारियों का ठहराव आधे घंटे तक रहता है।
सत्र प्रक्रियाएं। कोई सख्त पैटर्न नहीं हैं। क्षेत्र की विशेषताओं, कार्य की प्रकृति, साथ ही सलाहकारों के पेशेवर प्रशिक्षण के आधार पर प्रक्रियाएं भिन्न होती हैं। विशेष रूप से, चिकित्सा कर्मचारी किसी व्यक्ति के साइकोफिजियोलॉजी पर ध्यान केंद्रित करते हैं, मनोवैज्ञानिक - व्यक्तित्व के संरचनात्मक घटकों पर। उसी समय, हम तीन अवधियों (लोपुखिना ई.वी. - 1986) से युक्त एक मानक प्रक्रियात्मक योजना की सिफारिश कर सकते हैं।
पहली अवधि "शांत" है। अवधि 3-4 मिनट। कार्यकर्ता अपनी कुर्सियों में एक आरामदायक स्थिति लेते हैं। प्राकृतिक शोर धीरे-धीरे बढ़ता है (सर्फ की आवाज, पत्तियों की सरसराहट, पक्षियों का गायन, आदि)। तेज रोशनी फीकी पड़ जाती है। मध्यम मात्रा के नरम संगीत-लयबद्ध पैटर्न के साथ शांत संगीत सुना जाता है। एक सुखदायक नीली रोशनी चालू होती है।
दूसरी अवधि "विश्राम" है। अवधि 4-7 मिनट। हरी बैकलाइट चालू होती है। आनंददायक सुखदायक नोटों के साथ मधुर मधुर संगीत लगता है। प्रकृति के दृश्यों के साथ स्लाइड्स का अनुमान लगाया जाता है (पहाड़ की चोटियाँ, पानी का विस्तार, सर्दियों के घास के मैदान, आदि - झुकाव और श्रमिकों की राष्ट्रीय विशेषताओं के आधार पर)। विश्राम सूत्रों का उच्चारण करते हुए एक मनोवैज्ञानिक की आवाज सुनी जाती है।
तीसरी अवधि "जुटाना" है। अवधि 3-4 मिनट। हरे से रंग की रोशनी धीरे-धीरे गुलाबी हो जाती है, और फिर नारंगी रंग. बैकग्राउंड म्यूजिक का वॉल्यूम बढ़ जाता है। औसत गति को एक प्रमुख लयबद्ध द्वारा बदल दिया जाता है। नृत्य और मार्चिंग ताल, गीत के टुकड़े सुने जाते हैं। श्रमिक "लेटने" की स्थिति से "बैठने" की स्थिति में चले जाते हैं। हर कोई एक छोटी साँस छोड़ता है और एक लंबी साँस लेता है, रोशनी की तीव्रता बढ़ जाती है। परिदृश्य, सूर्योदय को दर्शाने वाली स्लाइड्स का अनुमान लगाया गया है। क्लोज़ अपफूल, बेरी झाड़ियों, फल, पक्षियों की प्रजातियां, जानवर, शहर के पार्कों के परिदृश्य और स्थापत्य पहनावा, सामूहिक समारोह,
लोगों के हंसते हुए चेहरे। सभी लाइटें चालू हैं। आदेश सुना जाता है: "उठो!" सब उठते हैं और खिंचते हैं।
शिक्षक (प्रशिक्षक) के अनुरोध पर मनोवैज्ञानिक उतार-चढ़ाव की सभी तीन अवधियों को ऑटो-ट्रेनिंग और ध्यान के सूत्रों से भरा जा सकता है। फिर सीआरसी में रहने की अवधि बढ़ जाती है।
मनोवैज्ञानिक उतराई कक्ष का डिजाइन

केपीआर परिसर में आसपास के तीन कमरे हैं। यह उत्पादन कार्यशालाओं के अंदर, कार्यस्थलों के पास स्थित है। कमरे शोर, कंपन, विकिरण, धूल के स्रोतों से अलग हैं। अच्छा वेंटिलेशन और उचित हीटिंग आवश्यक हैं। प्रभावी क्षेत्रउपचार कक्ष - 2.8-3 मीटर की ऊंचाई के साथ कम से कम 30-40 एम 2 सीटों की संख्या 12-20। सौंदर्य डिजाइन: आराम और सामान्य आराम। दीवारों पर प्राकृतिक परिदृश्य को दर्शाने वाले पैनल हैं, जो रंगों की मुख्य श्रेणी में बने हुए हैं। प्रकाश शांत और प्राकृतिक है। सजावटी फर्श लैंप का उपयोग संभव है। प्रकाश समायोजन ऑपरेटर के कंसोल पर प्रदर्शित होता है। खिड़कियों पर - दीवारों के स्वर से मेल खाने के लिए घने अभेद्य कपड़े से बने पर्दे। दीवार स्लाइड, एक्वैरियम, पौधों से सजावटी और कलात्मक रचनाओं की अनुमति है। फर्श गहरे हरे रंग के कालीनों से ढके हुए हैं। समायोज्य पीठ के साथ आर्मचेयर (प्रत्येक से स्टीरियो हेडफ़ोन निलंबित हैं)। दीवारों में से एक पर - स्लाइड, कार्टून, फिल्म क्लिप के प्रक्षेपण के लिए एक स्क्रीन। प्रवेश कक्ष (प्रतीक्षा कक्ष) -
क्षेत्र 16-18 एम 2। कपड़े और जूते के भंडारण के लिए अंतर्निर्मित वार्डरोब से लैस। कॉफी टेबल, समाचार पत्र, पत्रिकाएं, ऑक्सीजन कॉकटेल के वितरण के लिए उपकरण। नियंत्रण कक्ष - 12-16 एम2 हॉल के बगल में स्थित है, इसमें दृश्य नियंत्रण के लिए एक देखने की खिड़की है। कमरे में एक ऑपरेटर कंसोल, एक टेबल, 2-3 कुर्सियाँ हैं। रिमोट कंट्रोल नियंत्रित करता है: ए) ऑटोजेनिक छूट के लिए कार्य कार्यक्रमों का प्रसारण; बी) वीडियो फ्रेम की आवाजाही; ग) ध्वनि, रंग, भाषण का तुल्यकालन; डी) प्रत्येक कुर्सी के साथ माइक्रोफोन संचार;
ई) हवा का तापमान और आर्द्रता। केपीआर की स्वच्छता और स्वच्छता की स्थिति: ए) तापमान 2023 डिग्री; बी) सीमा के भीतर सापेक्षिक आर्द्रता; ग) अधिकतम अनुमेय शोर स्तर - 50 डीबी से अधिक नहीं। प्रकाश - हल्का फैला हुआ. विद्युत प्रकाश की सहायता से छत और दीवारों का रंग सुखदायक हरे-नीले रंग से रोमांचक पीले-नारंगी रंग में बदल जाता है। स्टीरियोफोनिक प्रभाव के साथ ध्वनिक प्रणाली। उपकरण: वीसीआर, टीवी, स्टीरियो टेप रिकॉर्डर, स्टीरियो प्लेयर, ओवरहेड प्रोजेक्टर, मूवी प्रोजेक्टर, फिल्टर के साथ लाइटिंग इंस्टॉलेशन, स्टीरियो हेडफ़ोन, प्रकृति के दृश्यों के साथ रंगीन स्लाइड का एक सेट, संगीत रिकॉर्ड का एक सेट, एयर ह्यूमिडिफ़ायर, एयर आयनाइज़र, एयर कंडीशनिंग , समायोज्य पीठ, एक्वैरियम, dimmers, इलेक्ट्रॉनिक घड़ी के साथ घरेलू कुर्सियां।

सीआरसी का डिज़ाइन और उपकरण की प्रकृति स्थानीय परिस्थितियों के आधार पर भिन्न हो सकती है। हालांकि, सभी मामलों में, आगंतुकों को उचित आराम और आवश्यक सुविधाएं प्रदान की जानी चाहिए। सीआरसी का माहौल और इसके कामकाज की पूरी प्रक्रिया से लोगों को अच्छा महसूस होना चाहिए। जैसा कि अभ्यास से पता चलता है, सीआरसी का दौरा करने वाले प्रत्येक कार्यकर्ता को एक निश्चित प्रारंभिक कार्य करना चाहिए।
ग्राहकों के लिए कार्य
कार्य 1. संगीत का चयन।
संगीत के कई टुकड़े सुनें। निर्धारित करें कि उनमें से किसका आप पर शांत प्रभाव पड़ता है, जो स्फूर्तिदायक है। उदाहरण के लिए, एमपी मुसॉर्स्की द्वारा ओपेरा "खोवांशीना" के लिए ओवरचर - "डॉन ओवर मॉस्को" को सुनकर शुरू करें; चोपिन द्वारा निशाचर - "सुबह"; पीआई त्चिकोवस्की द्वारा संगीतमय रेखाचित्र - "द सीजन्स"; त्चिकोवस्की और अन्य लोगों द्वारा संगीत कार्यक्रम का काम करता है।
आवश्यक माधुर्य का निर्धारण करते समय, 10-बिंदु पैमाने का उपयोग करें, जहां 10 बिंदुओं का अर्थ अत्यंत सुखद प्रभाव होता है, और 1 बिंदु का अर्थ अप्रिय होता है। तीन बार सुनकर दोहराएं, जल्दी मत करो। जल्दबाजी में गलती करना आसान है। 6 या अधिक अंक प्राप्त करने वाले कार्यों का चयन करें।
कार्य 2. चयन प्रक्रिया।
माधुर्य सुनने के लिए एक कुर्सी पर आराम से बैठें, अपनी आँखें बंद करें, अपनी मांसपेशियों को आराम दें। पूरी सांस लें, सांस लें। संगीत के मनमोहक माधुर्य को समर्पण। सो जाने के प्रलोभन का विरोध करें। संगीत चुनते समय, आप प्रदर्शनों की सूची से कुछ राग लेना चाह सकते हैं। जान लें कि पॉप संगीत का अक्सर शरीर पर विनाशकारी प्रभाव पड़ता है।
आवधिक प्रेस से दो संदेशों की सामग्री के बारे में सोचें:
सांप के लिए सिम्फनी
सांप संगीत पर कैसे प्रतिक्रिया करते हैं? वे किस तरह का संगीत "पसंद" करते हैं? यह सवाल कई पशु चिकित्सकों द्वारा पूछा गया था। भारतीय सांप प्रशिक्षक रहमान भवपाली तंचलन ने भी इस समस्या में योगदान दिया। वह अपने "घर" में बीस वयस्क कोबरा रखता है, जिसमें विशेष रूप से खतरनाक किंग कोबरा शामिल हैं। अपने प्रयोगों को स्थापित करते समय, प्रशिक्षक ने विभिन्न प्रकार के संगीत का उपयोग किया: भारतीय लोक धुनों (ज्यादातर नृत्य) से लेकर आधुनिक जैज़ और रॉक संगीत तक। ज्यादातर वह अपने पालतू जानवर - किंग कोबरा नागिनी के साथ काम करता है। उनके शोध के परिणामों से पता चला कि शांत और मधुर भारतीय संगीत न्यगैना को टोकरी से धीरे-धीरे ऊपर उठाता है और संगीत की ताल पर सुचारू रूप से चला जाता है, जैसे कि आधा सो गया हो। लाउड जैज़ संगीत नागा-इना को इतना परेशान करता है कि वह अपना "हुड" निकाल देती है। "धातु" चट्टान की बहरी और तीखी आवाजें सांप को अत्यधिक उत्तेजना की स्थिति में लाती हैं। टोकरी में रहते हुए, वह अपनी पूंछ पर खड़ी होती है और तेजी से धमकी देने वाली हरकत करती है।
पॉप संगीत को हैंडल नहीं किया
पश्चिम जर्मन शहर हेगन के पास स्थित वन फर फार्म, नस्ल मिंक, कॉलम, मार्टेंस, चांदी-काले लोमड़ियों। खेत फला-फूला। हालांकि, चीजें जल्द ही खराब हो गईं: जानवरों ने अपनी पूर्व ऊर्जा खो दी, वजन कम किया, और सुस्त हो गए। परीक्षाएं कराई गईं
जो हुआ उसके लिए स्पष्टीकरण दिया। फर फार्म के परिवेश की जांच करने पर सुराग मिला: यह पता चला कि एक युवा मनोरंजन केंद्र इससे दूर नहीं था। और वहां, लंबे समय तक, विशेष रूप से शनिवार और रविवार को, पॉप संगीत गड़गड़ाहट और गड़गड़ाहट, इलेक्ट्रॉनिक उपकरणों द्वारा बार-बार बढ़ाया गया। जैसा कि प्रेस में बताया गया, इस तरह के घबराहट के दबाव ने फर फार्म के निवासियों को "मानसिक आराम" की स्थिति से बाहर कर दिया।
यह साबित हो गया है कि एक व्यक्ति "भारी धातु" की आवाज़ में तीन महीने तक अपनी सुनवाई खो देता है।
कार्य 3. पाठ चयन।
मनोवैज्ञानिक राहत कक्ष में, संगीत के अलावा, वे ग्रंथों को सुनते हैं साहित्यिक कार्य.
उन ग्रंथों को चुनें जो आपको पसंद हैं और उन्हें समय-समय पर सुनें। एआई कुप्रिन के कार्यों को सुनकर शुरू करें - "अनाथेमा"; एल.एन. टॉल्स्टॉय - "फादर सर्जियस"; एलेक्सी टॉल्स्टॉय - "रूसी चरित्र"; ए ग्रीन - "स्कारलेट सेल", आदि। ए.एस. पुश्किन, एम.यूलेर्मोंटोव, समकालीन कवियों की कविताओं को सुनें। चयनित ग्रंथों को सुनकर, उनके रूप और सामग्री के प्रभाव को महसूस करने का प्रयास करें।
टास्क 4. स्लाइड, कार्टून, फिल्म क्लिप का चयन।
स्लाइड, कार्टून, मूवी क्लिप की एक श्रृंखला उठाओ। उनकी जाँच करो। अपने मन, भावनाओं और इच्छा पर इन साधनों के प्रभाव के बारे में निष्कर्ष निकालें। ध्यान दें कि आप कब, किन परिस्थितियों में यह या वह स्लाइड, कार्टून, मूवी क्लिप देखकर प्रसन्न होते हैं।
स्वयं कसरत
बैठने के दौरान ध्यान होता है (कुर्सी पर, कुर्सी पर "कोचमैन ऑन ए ड्रॉस्की" पोज़ में)। आराम करें, अपनी सांसें सेट करें, अपनी आंखों को आधा बंद रखें। सांस लेने पर ध्यान दें, बाहर निकलने पर धीरे-धीरे मुख्य शब्दों का उच्चारण करें। इस शब्द का कोई विशिष्ट विषय अर्थ न हो तो बेहतर है। कुछ के लिए, "समय" शब्द दूसरों के लिए उपयुक्त है - "ओम", दूसरों के लिए - "ओंग", आदि। ई. ध्वनि ध्वनि में समाप्त होने वाला शब्द अच्छी तरह से काम करता है। ऑटोजेनिक ध्यान की भी किस्में हैं, जब किसी कीवर्ड के बजाय काल्पनिक या वास्तविक वस्तुओं का उपयोग किया जाता है:
ए) पूर्ण विश्राम और सांस की स्थापना के बाद, किसी भी पसंदीदा परिदृश्य को मानसिक रूप से सबसे छोटे विवरण में पुन: पेश किया जाता है। इस प्रकार, अपनी आंखें बंद करके, प्रशिक्षु परिदृश्य के सभी कोनों के माध्यम से अपनी आंखें चलाता है;
बी) किसी भी वस्तु (फूलदान, गुलदस्ता, व्यक्तिगत फूल) का मानसिक प्रजनन। एक ऑटोजेनिक प्रभाव प्राप्त करने के लिए, पहले खुली आँखों से वस्तु का अध्ययन करें, और फिर इसे बंद आँखों से सभी रंगों में पुन: पेश करें;
ग) मोमबत्ती की लौ का मानसिक प्रजनन। ऐसा करने के लिए, एक जलती हुई मोमबत्ती को आपसे एक मीटर की दूरी पर रखा जाता है। फिर, 2 मिनट के लिए, वे ध्यान से लौ का अध्ययन करते हैं और फिर, अपनी आँखें बंद करके, अपने मन में लौ को पुन: उत्पन्न करते हैं। सभी मामलों में, सत्र की अवधि 15-20 मिनट है। दोहरा दैनिक प्रशिक्षण भलाई पर लाभकारी प्रभाव डालता है, कई बीमारियों से छुटकारा पाने में मदद करता है, चरित्र की शिक्षा में योगदान देता है।

प्रारंभिक स्थिति - एक कुर्सी पर (कुर्सी पर)। आराम करो, अपनी सांस सेट करो, अपनी आँखें आधा बंद करो। क्षय को श्वास पर केन्द्रित करें। साँस छोड़ने को मानसिक रूप से 1 से 10 तक गिनें, फिर सभी को दोबारा दोहराएं। धीरे-धीरे सांस लें। 15-20 मिनट के लिए व्यायाम करें।
अभ्यास के दौरान, विभिन्न घटनाएं हो सकती हैं: कुछ लोग सोचेंगे कि कहीं घंटी बज गई है, दूसरों को समुद्र की आवाज सुनाई देगी, कोई अन्य चित्र दूसरों को दिखाई देगा, आदि। ये सभी अनुभव सोने से पहले होते हैं। सो जाने की कोशिश न करें, लगातार गिनती जारी रखें।
दैनिक दो बार कसरत श्वास ध्यानप्रदर्शन पर लाभकारी प्रभाव। सांस लेने की विधि द्वारा स्वयं पर लंबे समय तक काम करने से कई व्यक्तिगत बीमारियां दूर हो जाती हैं।

लोगों के साथ काम करना, विशेष रूप से शिक्षा के क्षेत्र में, एक जिम्मेदार और ऊर्जा-गहन व्यवसाय है। कई पूर्वस्कूली नेता शिक्षण संस्थानोंकाम करने और बिना रुके जीने की आदत। अति-जिम्मेदारी, पूर्णतावाद और लंबे समय तक गहनता से काम करने की क्षमता प्रबंधकों को बाकियों से अलग करती है। बेशक, ऐसी विशेषताएं लक्ष्यों को जल्दी से प्राप्त करने, विकसित करने और काम में सुधार करने में मदद करती हैं बाल विहार. लेकिन, दुर्भाग्य से, अक्सर सफलता के पीछे और प्रभावी कार्यपूर्वस्कूली संस्था नेता के कमजोर स्वास्थ्य के लायक है।

दैनिक दिनचर्या, भारी भार, नियामक अधिकारियों द्वारा जाँच, तंग समय सीमा - यह सब मानव शरीर में तनाव का कारण बनता है। कुछ के लिए, यह तुरंत प्रकट होता है, दूसरों के लिए यह महीनों तक जमा हो सकता है। किसी भी मामले में, एक घटनापूर्ण जीवन के लिए हमें शारीरिक, मनोवैज्ञानिक और भावनात्मक राहत की आवश्यकता होती है। किसी भी समय अच्छा महसूस करने के लिए, आपको संचित नकारात्मकता से छुटकारा पाने में सक्षम होना चाहिए। यदि आप अपनी ताकत को अपने दम पर बहाल करना सीखते हैं और ऊर्जा और प्रेरणा के अपने स्रोत ढूंढते हैं, तो किसी भी परेशानी को प्राथमिक कार्यों के रूप में माना जाएगा जिन्हें हल किया जाना चाहिए।

आप अपने काम को पूरे दिल से प्यार कर सकते हैं, अपना सारा खाली समय प्रबंधकीय और शैक्षणिक कार्यों में लगा सकते हैं। लेकिन अगर आप आराम नहीं करते हैं तो एक दिन आप ताकत, उदासीनता और कुछ भी करने की अनिच्छा में तेज गिरावट महसूस करेंगे। बेशक, भावनात्मक उतार-चढ़ाव के कई तरीके हैं, जिसमें दवा भी शामिल है। लेकिन यह एक चरम मामला है, जब तनाव पहले से ही शरीर के लिए विनाशकारी है। फिर, निस्संदेह, किसी विशेषज्ञ के पास जाना बहुत उपयोगी होगा। फिर भी, अपने तंत्रिका तंत्र को पहले से उतारने के विकल्पों पर ध्यान देकर किसी समस्या को रोकना बेहतर है।

मनोवैज्ञानिक राहत के 10 बेहतरीन तरीके

1. मनोदैहिक विश्राम

जैसा कि आप जानते हैं, सभी रोग "नसों से।" अच्छे स्वास्थ्य के लिए, हमारे शरीर और आत्मा को निश्चित रूप से एक साथ रहना चाहिए। आपने देखा होगा कि जब आप असंतुष्ट या चिड़चिड़े महसूस करते हैं, तो शरीर तुरंत प्रतिक्रिया करना शुरू कर देता है। आपका गला अचानक खराब हो सकता है या आपका रक्तचाप बढ़ सकता है। हमारे शरीर की सभी प्रक्रियाएं आपस में घनिष्ठ रूप से जुड़ी हुई हैं। किसी भी बीमारी का मनोवैज्ञानिक कारण होता है।

उदाहरण के लिए, शिक्षकों या किसी अन्य गले की बीमारी के बीच आम "खोई हुई आवाज" रोग स्वयं को पूरी तरह से व्यक्त करने में असमर्थता से जुड़ा हुआ है। गले में खराश "निगल क्रोध" है। अव्यक्त नकारात्मक भावनाओं में एक मजबूत ऊर्जा होती है। उन्हें अपने भीतर दबाकर आप अपने स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचा रहे हैं। प्रसिद्ध मनोदैहिक विशेषज्ञ लुईस हे और लिआह बर्बो पूर्ण आत्म-स्वीकृति के महत्व के बारे में बात करते हैं। आप अपनी सच्ची इच्छाओं के विरुद्ध नहीं जा सकते। सुनें कि इस या उस असुविधा का कारण क्या है। शायद आपको संचित शिकायतों को लंबे समय तक छोड़ देना चाहिए? क्षमा करो और भूल जाओ? या अंत में वह सब कुछ व्यक्त करें जो आप लंबे समय से कहना चाहते थे? स्वस्थ और खुश महसूस करने के लिए, समय पर अपनी स्थिति पर नज़र रखना, अपनी भावनाओं का विश्लेषण करने में सक्षम होना और सबसे महत्वपूर्ण बात, उन्हें स्वतंत्र रूप से व्यक्त करना महत्वपूर्ण है।

2. भौतिक उतराई

सबसे अधिक में से एक प्रभावी तरीकेभावनात्मक तनाव को दूर करना खेल है। व्यवस्थित के साथ शारीरिक गतिविधिएंडोर्फिन शरीर में छोड़े जाते हैं, और आप हल्का और प्रफुल्लित महसूस करते हैं। आपको सिमुलेटर पर दैनिक प्रशिक्षण के साथ 10 किमी दौड़ने या खुद को थका देने की ज़रूरत नहीं है। अपने लिए शारीरिक विश्राम का सबसे उपयुक्त तरीका चुनें। यह काम, योग या बेली डांसिंग के कठिन दिन के बाद पूल में तैरना हो सकता है। सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि आप आनंद के साथ अभ्यास करते हैं, यह तय करते हुए कि तनाव और नकारात्मक भावनाएं प्रत्येक पाठ के साथ आगे और आगे कैसे बढ़ती हैं।

3. दृश्यों का परिवर्तन

कार्यस्थल पर रुके हुए हैं, और छुट्टी अभी भी दूर है? सप्ताहांत में प्रकृति या किसी अन्य शहर में जाने का अवसर खोजने का प्रयास करें। दृश्यों के परिवर्तन का मानसिक स्थिति पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। यहां तक ​​कि पूरी तरह से अलग माहौल में बिताया गया एक दिन भी आपको ऊर्जावान बनाएगा। आप महसूस करेंगे कि आप वास्तव में तनावमुक्त हैं। आप घर पर या काम पर भी पुनर्व्यवस्था कर सकते हैं। अद्यतन इंटीरियर जीवन में ठहराव और दिनचर्या की भावना से छुटकारा पाने में मदद करेगा।

4. प्रकृति के साथ एकता

किंडरगार्टन के प्रमुख की गतिविधि में कार्यालय में प्रलेखन के साथ काम करना शामिल है। और कई बैठकें, एक नियम के रूप में, घर के अंदर होती हैं। क्या आपको जंगल में टहलने का समय मिलता है? या पिकनिक के लिए शहर से बाहर सप्ताहांत पर जाएं? अच्छी सेहत के लिए ताजी हवा जरूरी है। व्यक्तित्व के सामंजस्य में प्रकृति के साथ संचार एक महत्वपूर्ण तत्व है।

5. आत्मा कनेक्शन या अकेलापन

हर दिन बड़ी संख्या में लोगों के साथ संवाद करते हुए, कुछ प्रबंधक सक्रिय होते हैं, जबकि अन्य थके हुए होते हैं और खाली महसूस करते हैं। इन विशेषताओं के आधार पर, पूर्वस्कूली शैक्षणिक संस्थान के प्रमुख के लिए ऊर्जा और शक्ति को बहाल करने के लिए समय निकालना महत्वपूर्ण है। अगर आप लोगों से जल्दी थक जाते हैं, तो वीकेंड अकेले बिताएं, अपने लिए समय निकालें। यदि आपके पास पर्याप्त संचार नहीं है, तो अस्थायी रूप से औपचारिक संचार से ईमानदार संचार पर स्विच करें। अपने प्रियजनों को एक गर्म परिवार के घेरे में इकट्ठा करें, एक स्नातक पार्टी की व्यवस्था करें या अपने सबसे अच्छे दोस्त के साथ थिएटर जाएं। यह सब भावनात्मक और मनोवैज्ञानिक स्थिति पर सकारात्मक प्रभाव डालेगा।

6. दृश्य-श्रव्य उतराई

संगीत मनोदशा का एक निश्चित संवाहक है। क्या आप आराम करना चाहते हैं या खुश होना चाहते हैं? ऐसा संगीत सुनें जो आपके मूड से मेल खाता हो। अपने पसंदीदा कलाकार के संगीत कार्यक्रम में जाएं, थिएटर प्रदर्शन का आनंद लें, एक दिलचस्प प्रदर्शनी पर जाएं। सभी को सबसे सुंदर और सुखद अवशोषित करें। घर पर, आप सबसे अच्छी तस्वीरों का एक अच्छा चयन कर सकते हैं जो इसका कारण बनती हैं सकारात्मक भावनाएं. अपने देखने के लिए सुखद आराम संगीत जोड़ें और आनंद लें। अपने आप को उन चीजों से घेरने की कोशिश करें जो आंख और कान को भाती हैं।

7. फ्लोटिंग

कई शहरों में तेजी से लोकप्रिय हो रहे हैं विशेष फ्लोट चैंबर, जहां आप जल्दी और प्रभावी रूप से पूरी तरह से आराम कर सकते हैं। अंग्रेजी से अनूदित फ्लोटिंग - सतह पर तैरना। स्नान में एक विशेष खारा समाधान आपको भारहीनता की स्थिति का अनुभव करने की अनुमति देगा। शायद आपके शहर में पहले से ही ऐसे फ्लोट टैंक हैं जो आपको ऊर्जा बहाल करने और आपकी शारीरिक स्थिति में सुधार करने की अनुमति देते हैं। तैरने के लिए मतभेद न्यूनतम हैं, लेकिन शरीर के लिए लाभ बहुत महत्वपूर्ण हैं। यदि आपके शहर में ऐसे कैमरे नहीं हैं, तो अपने आप को किसी भी जल प्रक्रिया के लिए तैयार करें। पानी सबसे अच्छा स्ट्रेस रिलीवर है। चाहे नहाने की प्रक्रिया हो, पूल में तैरना हो या समुद्र में, आपकी सेहत में काफी सुधार होगा।

8. कप तोड़ो

कार्यस्थल पर तनाव ने आपको आश्चर्यचकित कर दिया और आपको तत्काल भाप उड़ाने की आवश्यकता है? एक कप तोड़ें या 10 स्क्वैट्स करें। आपका गुस्सा इन कार्यों में जाएगा। अत्यधिक भावनाएं आपके स्वास्थ्य और आपके आस-पास के लोगों दोनों को नुकसान पहुंचा सकती हैं।

9. एक पत्र लिखें

हाल ही में इंटरनेट पर जमा हुई नकारात्मकता से छुटकारा पाने का एक दिलचस्प मौका सामने आया है। आप एक पत्र में वह सब कुछ लिखते हैं जो आपको चिंतित करता है और इसे ई-मेल द्वारा पते पर भेजें [ईमेल संरक्षित]परियोजना के लेखकों के अनुसार, कोई भी पत्र नहीं पढ़ता है, इसलिए आप "मजबूत" शब्द सहित किसी भी रूप में लिख सकते हैं। कुछ दिनों के बाद, वे स्वचालित रूप से हटा दिए जाते हैं। ईमेल का एक विकल्प हो सकता है कागज संस्करण. कागज के एक टुकड़े पर अपनी सभी समस्याओं का वर्णन करने के बाद, आप जैसे चाहें उससे निपट सकते हैं। टुकड़े टुकड़े करो, जलाओ, डूबो - जो तुम चाहो। सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि आपको इस बात का एहसास होना चाहिए कि पत्र से छुटकारा पाने से आप अपने आप को सभी नकारात्मकता से मुक्त कर लेते हैं। निश्चिंत रहें, विधि बहुत प्रभावी है।

10. सकारात्मक सोच

अपने को नियंत्रित करने का सबसे अच्छा तरीका मनोवैज्ञानिक स्थितिसकारात्मक सोचने की क्षमता है। अपनी सुबह की शुरुआत एक अच्छे रवैये के साथ करने की कोशिश करें। अपने विचारों पर नियंत्रण रखें। अप्रिय समाचार मिलते ही उसमें पूरी तरह डूब न जाएं। घटनाओं की मजबूत भावनात्मक संगत नकारात्मक परिणाम देती है। विचार स्नोबॉल एक दूसरे से चिपके हुए हैं। और अब आपको एक नहीं, बल्कि कई समस्याएँ हैं। इसलिए अपनी सोच पर नियंत्रण रखना बेहद जरूरी है। यह पहली बार में मुश्किल लग सकता है। लेकिन समय के साथ आपमें सकारात्मक सोच की आदत अवश्य ही विकसित हो जाएगी।

भावनात्मक और मनोवैज्ञानिक राहत के कई और दिलचस्प और उपयोगी तरीके हैं। दूसरे भाग में, आप सीखेंगे कि कार्यस्थल पर तनाव से जल्दी कैसे निपटें? इसके अलावा, हम आपको वास्तविक जादूगरों द्वारा उपयोग की जाने वाली कुछ गुप्त तकनीकों के बारे में बताएंगे। जल्द ही हमारे ब्लॉग पर और पढ़ें।