Kumpulan latihan yang tidak memerlukan kehadiran instruktur atau peralatan olahraga khusus. Banyak orang ingin menurunkan berat badan, dan setiap gadis ingin memiliki garis kaki, pinggul, dan bokong yang indah. Dengan melakukan senam di rumah, Anda dapat meningkatkan vitalitas dan membentuk otot-otot paha dan bokong. Atau cukup turunkan berat badan dan hilangkan stretch mark yang dibenci di pantat atau kaki Anda.

Otot-otot paha dan bokong pada manusia menyumbang hampir setengah dari total massa otot. Oleh karena itu, kondisi mereka bergantung pada kebugaran jasmani secara umum, metabolisme, kebiasaan dan rutinitas sehari-hari, dan khususnya nutrisi yang tepat. Oleh karena itu, di rumah, untuk segera menurunkan berat badan atau menghilangkan stretch mark yang tidak disukai, Anda tidak bisa membatasi diri hanya pada pelatihan.

Di bawah kulit paha dan bokong terdapat lebih dari selusin kelompok otot yang berbeda sendi pinggul, mereka bertanggung jawab untuk mengubah posisi tubuh, gerakan pinggul, jongkok, membawa atau merentangkan kaki. Beberapa di antaranya “sulit dijangkau” untuk latihan dan memerlukan pelaksanaan latihan khusus yang tepat. Di rumah, jika teknik eksekusi dilanggar, efektivitas pelatihan tersebut turun menjadi 0.

Pendekatan yang tepat untuk pelatihan

Di rumah sangat penting untuk melakukan latihan dengan benar, Untuk melakukan ini, lebih baik melakukannya di depan cermin. Bertentangan dengan anggapan umum, otot tidak tumbuh saat berolahraga, melainkan saat istirahat setelahnya, oleh karena itu disarankan untuk melakukan olahraga dan istirahat secara bergantian. Berolahragalah 3-4 kali seminggu, tetapi tidak lebih, Anda dapat menambah jumlah latihannya nanti.

Untuk mencapai hasil yang diinginkan di rumah Ada satu rahasia - sikap positif. Dengan itu, manfaat pelatihan meningkat secara signifikan, tetapi yang lebih penting adalah munculnya keinginan untuk berlatih lebih lanjut. Sambil mempertahankan Memiliki suasana hati yang baik Senam menjadi kebiasaan yang setara dengan menggosok gigi atau mencuci muka.

Anda tidak boleh langsung bekerja keras untuk segera memompa paha atau menghilangkan stretch mark yang tidak menyenangkan; lebih baik melakukannya secara bertahap, maka kaki Anda akan lebih mudah dan Anda akan mendapatkan lebih banyak kesenangan. Dimulai dari tugas-tugas sederhana, setelah satu atau dua minggu, ketika senam menjadi akrab, Anda dapat menambah beban.

Bersabarlah Anda akan melihat hasil pertama dalam satu atau dua bulan, Anda juga bisa menghilangkan stretch mark yang menyiksa Anda. Dan pinggul, kaki, dan bokong yang ideal dapat dipompa di rumah hanya setelah enam bulan atau satu tahun latihan rutin. Rekomendasi terbaik di sini - untuk berlatih bukan untuk tujuan jangka panjang (memompa garis indah pinggul, bokong, dan kaki), tetapi untuk hasil jangka pendek (mendapatkan kepuasan di sini dan saat ini). Motivasi seperti itu akan memberi Anda kekuatan untuk mengatasi kemalasan dan kelelahan sehari-hari.

Untuk menurunkan berat badan, atau untuk menghilangkan stretch mark, Anda memerlukannya Hati-hati dengan pola makan dan minum Anda. Diet tidak diperlukan, tetapi penurunan berat badan yang cepat dan menghilangkan stretch mark memerlukan pengecualian makanan kaya, berlemak, dan manis dari diet. Minumlah 1,5-2 liter air sehari. Berguna untuk menurunkan berat badan selain melakukan olah raga seperti lari, bersepeda atau ski, serta menari atau berenang.

Persiapan yang tepat

Latihan yang efektif memerlukan pemanasan. Ini membebani Anda dengan energi dan keinginan untuk berolahraga; jika Anda malas dan tidak ingin melakukan latihan, Anda cukup melakukan pemanasan dan keinginan untuk terus muncul dengan sendirinya. Yang utama adalah pemanasan melindungi Anda dari kelelahan berlebihan setelah latihan, serta dari keseleo dan cedera pada otot-otot korset pinggul. Kegiatan itu sendiri juga meningkatkan efektivitasnya.

Untuk pemanasan di rumah Anda dapat melakukan:

• Berlari di tempat;
• Melompat;
• Berjalan di tempat, angkat lutut tinggi-tinggi;
• Badan membungkuk (dangkal);
• Segala macam rotasi tangan;
• Rotasi korset pinggul;
• Ayunkan kaki Anda (halus).

Aturan umum

Saat melakukan latihan apa pun di rumah, Anda perlu memantau kepatuhan terhadap beberapa aturan:

• Dengan melakukan latihan senam perhatikan pernapasanmu Saat menarik napas, otot-otot menjadi tegang, dan saat menghembuskan napas, otot-otot beristirahat. Bahkan atlet profesional pun mengikuti aturan ini saat berlatih.
• Semua latihan di rumah lebih baik lakukan di depan cermin, sehingga Anda dapat mengontrol kebenaran penerapannya.
• Kencangkan perut Anda dan pastikan itu punggungnya lurus, dan tulang belikat disatukan.
• Tarik napas dalam-dalam, ini meningkatkan efektivitas latihan Anda. Hal ini sangat penting untuk menurunkan berat badan; oksigen akan membantu Anda menghilangkan lemak dan stretch mark lebih cepat.

Jumlah pendekatan dan gerakan tergantung pada latihan Anda; jika Anda belum pernah berolahraga sebelumnya, lebih baik melakukan 15-20 gerakan dan satu pendekatan. Saat otot sendi panggul semakin kuat, Anda bisa meningkatkan gerakan hingga 20-30 kali dan melakukan 2-3 set. Tingkatkan jumlah pendekatan secara bertahap hingga 4 kali; tidak ada gunanya melakukan lebih banyak. Latihan yang efektif– 3-4 pelajaran per minggu.

Anda tidak bisa duduk atau berbaring sambil istirahat; lebih baik berjalan kaki; di rumah, Anda bisa pergi dan minum air (tapi jangan terlalu mabuk). Saat melakukan pendekatan, lebih baik melakukan satu latihan terlebih dahulu, lalu beralih ke latihan lain, setelah menyelesaikan seluruh kompleks, kembali ke latihan pertama dan melakukannya lagi. Beristirahatlah 30-40 detik di antara 2-3 latihan, namun tetap dipandu oleh perasaan Anda.

Berlatih di rumah pada waktu yang ditentukan secara ketat, latihan telah membuktikannya Kelas terjadwal jauh lebih efektif sebaliknya. Lakukan kelas setidaknya 30-40 menit setelah makan. Jika tujuan Anda adalah menurunkan berat badan atau menghilangkan stretch mark yang mengganggu, maka kelas sebaiknya dilakukan 1-2 jam setelah makan, atau lebih baik lagi di pagi hari. Pada saat yang sama, isi ulang energi Anda sepanjang hari.

Latihan

sumo

Sumo jongkok - Anda bisa menyebut latihan ini seperti itu. Perbedaannya dengan klasik terletak pada pendiriannya yang lebar dan putaran kaki dengan kaki menghadap ke luar. Squat ini sebaiknya diselingi dengan squat biasa agar otot sendi panggul lebih merata. Anda melakukan sumo squat satu kali, melakukan squat biasa untuk kedua kalinya, dan mengulangi semuanya lagi.

Jangan jongkok di bawah sendi lutut, ini berbahaya bagi otot, jangan condong ke depan dan jaga punggung tetap lurus.

Angkat kaki Anda dengan posisi merangkak

Merangkak, sudut kaki pada sendi lutut harus 9°, gerakkan pinggul ke belakang satu per satu, angkat hingga sejajar dengan lantai. Latihan ini memungkinkan Anda untuk memompa bokong bagian atas.

Angkat kaki Anda sambil berdiri

1. Berdiri dengan satu kaki, gerakkan kaki lainnya ke belakang sejauh mungkin, namun jaga agar kaki tetap lurus.
2. Lebih baik tangan tetap di pinggang, tetapi jika Anda tidak dapat menjaga keseimbangan, pegang dinding.

Anak panah

1. Berbaring telentang dan angkat satu kaki ke atas, sandarkan kaki lainnya di lantai dan tekuk pada sudut 9°.
2. Kaki yang terangkat harus lurus dan dipegang secara vertikal.
3. Tugasnya adalah menaikkan massa korset pinggul sebanyak-banyaknya, Anda hanya perlu mengandalkan tulang belikat dan kaki kedua kaki.

Berolahraga dengan bola senam

Anda membutuhkan bola senam tiup yang besar.

1. Berdirilah dengan punggung menempel ke dinding, letakkan bola di antara punggung dan dinding, gerakkan kaki ke depan selebar bahu sehingga panggul berada 15-20 cm di belakang kaki (tergantung tinggi badan).
2. Tujuannya adalah melakukan squat agar paha sejajar dengan lantai.

Latihan ini memungkinkan Anda untuk memompa garis depan kaki Anda dan juga meluruskan postur tubuh Anda.

Jongkok di dekat kursi

Anda membutuhkan kursi, letakkan di belakang Anda (lebih baik melakukan tugas ini sambil berdiri menyamping ke cermin), jongkok sehingga pantat Anda hampir tidak menyentuh tepi kursi. Untuk melakukan ini, lebih baik gerakkan kursi lebih jauh ke belakang, sedangkan punggung Anda harus lurus dan kaki Anda harus sejajar satu sama lain. Dengan latihan ini Anda bisa belajar melakukannya jongkok yang benar, dan ini sangat penting saat melatih otot paha dan bokong.

Martin

1. Berdiri tegak dengan kaki, tekuk salah satu kaki hingga sudut sendi lutut lurus, lalu angkat ke depan, biarkan garis paha sejajar dengan lantai.
2. Tekuk lengan yang sama pada siku dan gerakkan ke belakang, lalu rentangkan lengan lainnya ke depan (seolah-olah Anda sedang menarik tali busur).
3. Condongkan tubuh ke depan dan menjauh pada saat yang bersamaan
4. dan regangkan kaki yang terangkat ke belakang, dan tarik lengan yang sama ke bawah.
5. Kembali ke posisi awal tanpa menyentuh lantai.

Ayunan jongkok

1. Letakkan kaki Anda sedikit lebih lebar dari bahu Anda, lakukan jongkok dangkal, letakkan tangan Anda di ikat pinggang.
2. Saat Anda menarik napas, jongkok, tekuk lutut sedikit, dan saat Anda mengeluarkan napas, berdiri, angkat satu kaki ke samping.

Latihan ini memungkinkan Anda memompa paha bagian dalam.

Cara menyelesaikan senam yang benar

Kurangi beban secara bertahap, Anda memulai latihan dengan pemanasan dan mengakhirinya. Ayunkan kaki Anda, berjalan di tempat, putar korset pinggul Anda. Akhiran ini akan memungkinkan Anda menghilangkan rasa sakit pada otot paha dan bokong setelah kelas pertama. Jika Anda sudah menyelesaikan semua latihan dan melakukan pemanasan, Anda bisa mandi. Selama latihan, Anda bisa minum 2-3 teguk air; Anda bisa menghilangkan rasa haus sepenuhnya hanya setelah latihan.

LATIHAN UNTUK MEMPERKUAT OTOT GUTTEAL DAN....PANGGUL.

Apa bentuk bokong Anda - bulat atau berbentuk buah pir? Prinsipnya tidak masalah, yang utama ototnya kuat. Bokong merupakan bagian dari kompleks otot kaki. Otot gluteus maximus menentukan bentuk bagian tubuh ini. Otot adalah salah satu yang terkuat tubuh manusia. Fungsi utamanya adalah untuk meluruskan pinggul, misalnya saat Anda bangun dari kursi atau menaiki tangga. Jadi setiap latihan untuk bokong melibatkan massa otot bagian depan dan belakang paha serta betis. Oleh karena itu, sambil bekerja keras dan mengeluarkan keringat di bokong, ingatlah bahwa usaha Anda tidak akan luput dari perhatian, orang lain pasti akan menghargai Anda. kaki ramping dan pantat bulat seperti bola.
Ketika saya mulai menyelidiki masalah ini, saya terkejut dengan banyak hal. Pertama, hampir semuanya latihan terbaik ada utas tentang topik ini di kompleks saya. Kedua, kami sama sekali tidak memahami prinsip memompa bokong!!! Toh ternyata kita tidak hanya melatih pinggul saja, saat ini kita juga melatih bokong kita!!!

Sedikit anatomi

Tiga lapisan otot memberikan elastisitas dan kekencangan pada bokong. Sedikit lebih dalam adalah tulang dan jaringan ligamen. Untuk melakukan latihan dengan lebih baik, alangkah baiknya jika memahami anatomi.

Ingat juga nama dan prinsip pengoperasian utamanya otot gluteal: Gluteus medius adalah otot penculik pinggul utama. Dimulai dari ilium dan menempel pada tulang paha. Gluteus minimus dan empat lainnya, termasuk gluteus maximus (lebih tepatnya, serat atasnya) membantunya menggerakkan kakinya ke samping.

Untuk menjaga otot gluteal tetap kencang, Anda perlu melatih otot kaki dan punggung bagian bawah secara teratur.
Dan yang menjadi pencerahan bagi saya adalah hal itu Saat membungkuk ke depan, otot punggung, bokong, dan paha belakang bekerja.

Melatih bokong adalah proses yang panjang dan rumit. Namun, sebagai hasilnya, Anda hampir dapat sepenuhnya mengubah bentuk “titik kelima”: yang kendor dapat dikencangkan, yang datar dapat dibulatkan, dan seterusnya. Bagian tubuh ini biasanya menumpuk jumlah maksimum gemuk Tubuh wanita sangat cenderung menciptakan cadangan seperti itu jika terjadi kelahiran seorang anak, dan murni secara fisiologis, beberapa perwakilan setengah adil umat manusia diberkahi dengan bentuk montok.

Namun, dengan usaha yang tepat dan teknik yang tepat, Anda bisa mencapai hasil yang luar biasa. Perlu diperhatikan bahwa otot bokong bekerja sama dengan paha belakang, sehingga perkembangan tendon ini juga penting untuk bentuk yang indah puntung.

Sekarang, semua latihan yang melatih bokong, jangan lupa apa yang saya tulis di atas. Maksud saya tikungan ke depan dan peregangan hamstring, yang saya abaikan. Sekarang kami melihat latihan lama dengan cara baru, dan tentu saja item baru!!! Maju ke pantat yang indah!!!

"Latihan Ampuh untuk Memperkuat Bokong"

Latihan untuk memperkuat bokong ini diambil dari serangkaian latihan “dampak” yang luar biasa. Saya telah berulang kali menyebutkan kekuatannya pada bokong. Apakah Anda ingin menyingkirkan “Baba Katya” (seperti kata teman saya) dan memiliki ASS. Suka latihan ini.
IP - Berbaring telungkup di lantai, rentangkan tangan ke samping sepanjang garis bahu, telapak tangan ke bawah, dan tekuk lutut, letakkan kaki di lantai. Angkat pinggul ke atas secara perlahan sambil menjaga kepala, bahu, lengan, dan lengan bawah tetap menempel ke lantai.

Lengkungkan sedikit punggung bawah dan kencangkan bokong, lalu perlahan kembali ke posisi awal. Latihan ini bertujuan untuk memperbaiki bentuk dan memperkuat otot-otot bokong.

Latihan yang Sangat Efektif “Untuk paha belakang dan menguatkan bokong”

Untuk mendapatkan bentuk paha dan bokong yang indah, serang timbunan lemak di paha belakang dengan latihan berikut ini, yang dianjurkan untuk dilakukan bersamaan dengan bungkus paha dan bokong. Duduklah di lantai, fokus hanya pada siku kanan dan lengan bawah Anda. Angkat kaki kanan Anda 40 derajat dari lantai. Kaki diletakkan melintang di belakang paha kaki kanan. Kita menekuk lengan kiri di siku, menggunakan jari untuk membantu menjaga keseimbangan, dan meletakkan siku di paha kiri.

Kami mulai sedikit menekuk dan meluruskan kaki kanan kami. Tahan kaki kanan Anda di setiap posisi selama 8-10 detik (saat Anda mengeluarkan napas). Kemudian ubah posisi kaki Anda dan lakukan latihan untuk kaki kiri dengan bertumpu pada kaki kanan dan tangan kiri.

Latihan untuk otot paha bagian dalam dan anterior serta otot bokong.

IP - Ambil posisi awal seperti yang ditunjukkan pada gambar. Kaki kanan di depan, kaki kiri di belakang. Putar paha kaki kiri ke luar, kaki kiri “melihat” ke belakang, telapak kedua kaki tidak meninggalkan lantai.

Lakukan tiga gerakan dengan batang tubuh ke depan, pertahankan posisi lurus tubuh. Lakukan latihan dengan kaki lainnya.
Ini akan menjadi salah satu dari tiga pengulangan.

Latihan untuk otot punggung bawah dan paha belakang (tempat di bawah bokong di mana banyak orang memiliki bantalan tertentu)

IP - Berbaring tengkurap, tekuk lengan, telapak tangan setinggi bahu, siku di lantai.

Luruskan kaki Anda dan angkat dari lantai, lalu turunkan. Ulangi 5 kali. Kembali ke posisi awal.

Peregangan ekstra. Saat melakukan gerakan kelima, pertahankan kaki Anda dalam mode kerja otot isometrik. Jika kamu bisa!

Latihan untuk otot pinggang, panggul dan pinggul.

Seperti yang sudah Anda pahami, pinggul kita terkait erat dengan bokong kita. Oleh karena itu, latihan ini sangat relevan dalam postingan kali ini.

Jumlah pendekatan - 5.

IP - Berbaring telentang, kaki ditekuk di lutut, kaki di lantai, tangan di pinggang dengan ibu jari ke depan.

Turunkan lutut ke kanan hingga menyentuh lantai. Jaga lutut dan kaki Anda tetap rapat dan jaga bahu Anda tetap diam. Kembali ke posisi awal. Lakukan gerakan ke kiri.
Ini akan menjadi salah satu pendekatan.

Aneh, Anda mungkin berpikir sekarang. Tapi... otot bokong juga terlibat dalam latihan ini. Lagi pula, Anda sekarang mengerti bahwa mereka saling berhubungan erat. Bukankah begitu?

IP - Berbaring telentang, angkat kaki lurus ke atas. Tangan di pinggang, jempol ke depan untuk menjaga keseimbangan.
Rentangkan kedua kaki Anda selebar mungkin secara perlahan, lalu satukan secara perlahan.

Latihan untuk otot paha bagian dalam.

Jumlah pengulangan - 5.

IP - Duduk di lantai "gaya Timur", kaki tertutup, tangan di atas kaki.

Jaga agar kaki tetap tertutup, gerakkan lutut ke arah lantai. Ulangi gerakan ini lima kali, lakukan ketegangan isometrik saat Anda mengeluarkan napas. Kembali ke posisi awal.

Paru-paru. (Latihan untuk otot paha anterior dan bokong)

Berdiri tegak dengan kedua kaki rapat. Terjang jauh ke depan dengan kaki kanan Anda, tekuk lutut kanan Anda. Kaki kiri juga ditekuk pada bagian lutut sehingga mengarah lurus ke bawah. Semakin rendah lutut kaki kiri, semakin sulit latihannya, sehingga Anda dapat menentukan sendiri beban yang sesuai. Sekarang dorong lantai dengan kaki kanan Anda dan kembali ke posisi awal.
Lakukan latihan dengan kaki lainnya.

Latihan untuk panggul.

Dalam senam panggul, gerakan anggun penari oriental dijadikan model. Dasarnya adalah rotasi melingkar panggul. Berlututlah di depan cermin dan cobalah. Ini adalah tari perut! Putar pinggul Anda dengan lebih berani. Anda akan segera menyadari betapa menariknya pinggul dalam gerakan “mengambang” ini. Berlutut, rentangkan tangan Anda yang terkepal di atas kepala sehingga Anda merasakannya setidaknya, menjadi lebih tinggi 5 cm. Angkat tubuh Anda 10-20 cm di atas tumit dan regangkan lagi setinggi mungkin. Dalam posisi ini, gerakkan pinggul ke kanan sejauh yang Anda bisa. Jaga agar kepala dan bahu Anda tetap tinggi. Dengan gerakan lambat, gambarlah sebuah lingkaran dengan panggul Anda. Regangkan sejauh mungkin ke kiri. Jadi, pertama ke kanan, lalu ke kiri - 5 kali. Anda tidak bisa menyentuh pantat Anda dengan tumit Anda!

Latihan "Mendorong"

Berlutut dengan kedua kaki menyatu, bersandar ke belakang dengan telapak tangan di belakang kaki. Kencangkan otot bokong dan perut Anda. Dorong perlahan panggul Anda ke depan dan ke atas sejauh yang Anda bisa. Tahan pada posisi maksimal (sambil menahan nafas), hitung sampai 8-10 detik. Ulangi sebanyak 5 kali, usahakan angkat panggul semakin tinggi. Latihan ini akan menghilangkan paha yang jelek, montok atau lembek.

Latihan “Penculikan kaki ke samping dalam posisi berbaring”

Target:

Momen dasar:
- saat melakukan latihan, tekan tubuh Anda dengan kuat ke lantai;
- letakkan kepala, badan, dan pinggul Anda pada bidang yang sama.

Posisi awal:
- berbaring miring ke kiri, letakkan tangan kiri di bawah kepala;
- tekuk kaki kiri dengan sudut 90 derajat, lalu letakkan kaki kanan yang telah diluruskan di atas.

Pertunjukan:
1. Angkat kaki kanan setinggi mungkin.
2. Kencangkan otot bokong Anda.

Bokong dan tendon - Latihan “Meregangkan otot paha”

Target: regangkan otot paha; memperkuat otot gluteal.

Momen dasar:
- bekerja hanya dengan otot paha, tanpa menggunakan punggung dalam bekerja.

Aksesoris:
- kursi dengan sandaran.

Posisi awal:
- letakkan lutut kiri Anda di dudukan kursi;
- pegang bagian belakang kursi dengan tangan Anda.

Pertunjukan:
1. Angkat kaki kanan yang telah diluruskan setinggi mungkin.
2. Kencangkan otot bokong Anda.
3. Kembali ke posisi awal.

Bokong dan tendon - Latihan plie squat

Target: meningkatkan elastisitas bokong.
Momen dasar:
- jangan luruskan kaki sepenuhnya, biarkan sedikit ditekuk.

Posisi awal:
- rentangkan kaki Anda lebih dari selebar bahu;
- putar kaus kaki Anda ke samping sebanyak mungkin;
- letakkan tangan Anda di pinggul;
- jaga punggung tetap lurus;
- angkat dagumu sedikit.

Pertunjukan:
1. Kencangkan otot perut.
2. Lakukan squat secara perlahan hingga paha sejajar dengan lantai.
3. Tanpa berhenti di bagian bawah jongkok, mulailah pendakian.
4. Kembali ke posisi awal.

Bokong - Latihan “Penculikan kaki ke samping dalam posisi berlutut”

Target: memperkuat otot gluteus medius dan minimus.
Momen dasar:
- saat melakukan latihan, jangan menundukkan kepala;
- jangan melibatkan batang tubuh, dan terutama punggung bawah, dalam pekerjaan.

Posisi awal:
- berlutut;
- istirahatkan siku Anda di lantai.

Bokong - Latihan "Putar lutut ke samping"

Target: berikan bokongnya bentuk pas.
Momen dasar:
- Saat melakukan latihan, jaga agar tulang belakang tetap lurus.

Aksesoris:
- kursi dengan sandaran.

Posisi awal:
- berdiri dengan sisi kanan menghadap sandaran kursi dan pegang;
- letakkan tangan kiri Anda di paha;
- angkat lutut kiri setinggi pinggul, tekan kaki ke lutut kanan;
- dada meluruskannya.

Pertunjukan:
1. Kencangkan otot bokong Anda.
2. Putar lutut kiri sejauh mungkin ke samping, biarkan panggul tidak bergerak.
3. Perlahan kembali ke posisi awal.

Bagian belakang paha - Latihan “Ekstensi kaki dari posisi duduk”

Target:

Momen dasar:
- sudut antara kaki dan batang tubuh yang diluruskan harus menyerupai huruf latin"V";
- jaga punggung tetap lurus.

Posisi awal:
- duduk di lantai dengan lutut ditekuk;
- pegang pergelangan kaki dengan tangan dan tarik lutut ke dada agar kaki tidak menyentuh lantai.

Pertunjukan:
1. Luruskan kaki Anda secara perlahan, pegang pada tulang kering Anda.
2. Miringkan badan sedikit ke belakang.
3. Rentangkan kaki lurus ke samping.
4. Satukan kaki Anda.
5. Tekuk lutut Anda.
6. Kembali ke posisi awal.

Bagian belakang paha - Latihan “Legging Kembali dalam Posisi Berdiri”

Target: memberikan bentuk yang kencang pada pinggul dan bokong.

Momen dasar:
- Jaga punggung tetap lurus saat melakukan latihan.

Aksesoris:
- kursi dengan sandaran.

Posisi awal:
- berdiri menyamping ke belakang kursi;
- Pegang dengan tangan kiri dan letakkan tangan kanan di pinggang.

Pertunjukan:
1. Kencangkan otot bokong, gerakkan kaki kanan ke belakang.
2. Kembali ke posisi awal.

Dan latihan dari kompleks yang sudah kita kenal, terkait dengan bidang masalah ini.

"Katak"

Pose awal: berdiri, letakkan kaki selebar bahu, jaga punggung tetap lurus, perut ditarik ke dalam, lengan di sepanjang tubuh.
Pose dasar: Bangkitlah ke atas jari-jari kaki Anda dan tekuk lutut Anda. Cobalah untuk menarik lutut Anda ke dalam. Jika Anda kesulitan mempertahankan posisi ini, maka ambillah meja atau sandaran kursi. Tahan selama 8 hitungan. Kami melakukannya 3 kali.

"Bokong yang kuat"

(Latihan untuk bokong dan kaki secara umum)
Pose awal: Berdiri, rentangkan kaki, luruskan punggung, tarik perut.
Pose dasar: Remas bokong Anda dengan kuat dan coba putar lutut Anda ke dalam. Tahan selama 8 hitungan. Kami melakukannya 3 kali.

Menarik kaki ke belakang

Pose awal: turunkan diri Anda ke lantai, bertumpu pada tangan dan lutut. Sekarang turunkan diri Anda ke siku. Rentangkan kaki Anda lurus ke belakang tanpa menekuk lutut, jaga agar jari-jari kaki tetap mengarah ke bawah dan bertumpu pada lantai. Beban harus bertumpu pada siku dan tangan Anda, yang terletak tepat di depan Anda, telapak tangan menghadap ke bawah. Kepala Anda terangkat dan Anda melihat lurus ke depan. Selesaikan kelima langkah tersebut latihan pernapasan: buang napas, tarik napas, embuskan napas kuat-kuat, tahan napas, turunkan kepala, tarik perut ke dalam. Setelah menarik perut, tahan dan ambil pose utama.
Pose dasar: angkat kembali kaki lurus Anda setinggi mungkin, dengan jari-jari kaki masih menghadap Anda. Bayangkan Anda meletakkan seluruh kekayaan Anda di antara bokong dan menekannya sehingga menimbulkan ketegangan pada otot gluteus maximus. Tahan posisi dan tarik napas lalu remas, remas, remas selama 8 hitungan. Bebaskan napas Anda dan turunkan kaki Anda. Lakukan latihan ini tiga kali dengan satu kaki dan tiga kali dengan kaki lainnya.

"Seiko"

Dukungan pada lengan lurus! Jangan tekuk siku Anda! Mulailah melakukan latihan pernapasan diafragma dasar: buang napas, tarik napas kuat, buang napas kuat - tahan napas dan tarik perut.
Pose dasar: Angkat kaki Anda yang terentang hingga setinggi pinggul seperti anjing yang menyiram pompa air. Tarik ke depan menuju kepala Anda. Kaki harus tetap lurus. Dalam latihan ini, jari kaki bisa ditarik keluar atau ditekuk - tidak masalah. Tahan saja selama 8 hitungan. Tarik napas dan turunkan kaki Anda ke posisi awal di lantai. Latihan ini harus dilakukan tiga kali di setiap sisi.

Peregangan hamstring.

Pose awal: berbaring telentang. Angkat kaki Anda tegak lurus dengan lantai. Tarik kaus kaki ke arah Anda sehingga kaki rata (jika Anda memiliki masalah punggung, Anda bisa meletakkan bantal di bawah bokong). Raihlah kaki Anda dan pegang bagian atas setiap betis dengan tangan Anda. Jangan jatuhkan siku Anda. (Jika tidak bisa mencapai betis, cukup dengan memegang tangan di belakang lutut.) Tanpa mengangkat kepala dan punggung dari lantai, lakukan latihan pernapasan: buang napas, tarik napas, buang napas kuat-kuat, tahan napas, tarik perut. (ingat ketika berbaring tengkurap, perut tidak diturunkan). Setelah menarik perut, segera ambil pose utama.
Pose dasar: Jaga agar kaki Anda tetap lurus, gunakan tangan Anda untuk mendekatkannya dengan lembut ke kepala Anda tanpa mengangkat bokong dari lantai untuk meregangkan paha belakang Anda. Anda akan merasakan regangan di sana yang mungkin belum pernah Anda rasakan sebelumnya, karena Anda belum pernah mengerjakan area tersebut. Tahan posisi ini selama 8 hitungan. Buang napas dan kembalikan kaki Anda ke posisi awal, jari kaki ke arah Anda, tangan melingkari betis. Latihan ini dilakukan tiga kali.

"Kapal"

Pose awal: Duduklah di lantai dengan kaki terentang selebar mungkin dalam bentuk "V" terbalik. Tanpa mengangkat tumit dari lantai, tarik jari-jari kaki ke arah Anda dan arahkan ke samping untuk peregangan tambahan. Permukaan dalam panggul Letakkan telapak tangan Anda di lantai di belakang Anda. Tetap pada lengan lurus. Lakukan latihan pernapasan lima langkah. Tekuk kepala dan tarik perut, tahan napas, dan ambil pose utama.
Pose dasar: Gerakkan lengan Anda ke depan dari belakang punggung, tekuk pinggang dan letakkan tangan Anda di lantai di depan Anda. Tanpa melepaskan jari Anda dari karpet, “berjalan” ke depan, secara bertahap membungkuk, turun dan turun. Anda akan merasakan regangan di paha bagian dalam Anda. Tahan selama 8 hitungan. Buang napas, letakkan tangan Anda di belakang dan mulai lagi. Ulangi latihan ini tiga kali.

“Ayunan Lateral Lambat” (Alternatif Seiko)

Pose awal: berdiri tegak, kaki rapat, pandangan lurus ke depan. Kami memulai pernapasan diafragma. Sambil menahan nafas, dengan sangat perlahan kita mulai mengangkat tangan ke samping dan kaki kanan ke samping secara bersamaan. Kita berusaha menjaga keseimbangan, tidak bergoyang, angkat kaki setinggi-tingginya.

Kami menahannya di posisi ini selama delapan hitungan. Mari bersantai. Kami mengambil posisi awal dan mengulangi latihan untuk kaki kiri tanpa istirahat. Total pengulangan untuk setiap kaki - 3.
Kami biasanya melakukan pendekatan terhadap latihan ini melalui latihan persiapan.

Tekuk Duduk (Alternatif untuk Peregangan Hamstring)

Pose awal: duduk di lantai, kaki rapat, ditarik ke depan. Tangan dalam posisi bebas di sepanjang tubuh. Kami berkonsentrasi dan memulai latihan pernapasan. Pada saat yang sama saat kita mengeluarkan napas, kita mengangkat tangan ke atas dan membungkuk ke depan. Selama delapan hitungan, kami mencoba menjangkau jari-jari tangan yang terentang hingga jari kaki. Sambil menahan nafas, kita usahakan turun serendah mungkin. Jangan menekuk lutut dalam keadaan apa pun, jaga agar jari-jari kaki tetap runcing! Cara ideal untuk melakukan latihan ini adalah dengan mengistirahatkan dada sepenuhnya di atas lutut.
Namun Anda tidak akan berhasil dengan cara itu. Secara umum, masih sulit bagi Anda untuk membungkuk di pinggang; timbunan lemak di perut dan tulang belakang yang mengeras menghambat Anda. Jadi berusahalah untuk eksekusi yang sempurna. Ada baiknya jika Anda bahkan bisa menyentuh pergelangan kaki Anda! Ini semua tentang pelatihan. Semakin konsisten latihan Anda, semakin berhasil Anda melakukan tikungan tersebut. Untuk saat ini, kami mengendalikan diri dengan berlutut lurus dan ujung runcing. Selama latihan, kami mencoba menjangkau ke depan tidak hanya dengan tangan, tetapi juga dengan mata. Oleh karena itu, kepala diangkat sambil melihat ke arah jari kaki.

Setelah hitungan mundur berakhir, rileks, tarik napas, dan kembali ke posisi awal. Kami melakukan latihan 3 kali.

SARAN:
1. Sambil duduk, kencangkan otot bokong. Anda bisa melakukan ini pada siang hari, di mana saja (di tempat kerja, di transportasi, saat mengantre ke dokter, dll), namun sebaiknya lebih sering, minimal 2-3 kali sehari.
2. Apa yang disebut “jalan duduk” memperkuat bokong: duduk di lantai, regangkan kaki ke depan dan “berjalan” sampai Anda lelah.

. Cintai bentuk tubuhmu, apa pun itu. Hanya dalam hal ini tubuh Anda akan membalas dan pelatihan Anda akan berhasil.
. Tidak satu pun, bahkan rangkaian latihan terlengkap sekalipun akan efektif jika Anda tidak membatasi diri pada tepung, permen, dan lemak.
. Hanya mereka yang berolahraga secara teratur, tanpa istirahat, yang memiliki peluang nyata untuk memperbaiki kekurangan bentuk tubuh.

Latihan untuk memperkuat otot gluteal

Target: memperkuat otot gluteal dan paha, otot perut.

Urutan eksekusi (Gbr. 70):

berbaring tengkurap, letakkan tangan di bawah kepala, rentangkan sedikit kaki, letakkan bantal kecil di bawah perut (untuk memperkecil lengkungan pinggang), angkat kaki lurus secara bergantian (Gbr. 70). Jika hal ini menyebabkan nyeri pada punggung, Anda bisa menekuk lutut terlebih dahulu.

Beras. 70

Target: mengembalikan koordinasi gerakan otot perut dan gluteal.

Urutan eksekusi (Gbr. 71a, 71b):

berbaring telentang, kaitkan jari-jari Anda dan tekan lutut ke dada (Gbr. 71a),

dalam posisi ini, luruskan lengan, ayunkan ke depan terlebih dahulu (Gbr. 71b), lalu goyang kembali dan kembali ke posisi awal.

Beras. 71a

Beras. 71b

Urutan eksekusi (Gbr. 72a, 72b):

duduklah di tumitmu, turunkan lenganmu (Gbr. 72a),

Kencangkan otot pinggul dan gluteal Anda dan, jaga punggung bawah tetap lurus, berdiri tegak (Gbr. 72b).

Beras. 72a

Beras. 72b

Target: menguatkan otot punggung, perut, bokong.

Urutan eksekusi (Gbr. 73):

duduk di lantai, luruskan satu kaki, tekuk lutut lainnya,

Beras. 73

perlahan mencondongkan tubuh ke depan, mencoba meraih kaki lurus dengan tangan (Gbr. 73). Tetap dalam posisi ini selama 5 detik, lalu rileks.

Lakukan hal yang sama dengan kaki lurus lainnya. Jika Anda merasakan ketegangan di punggung, berhentilah bergerak maju.

Dari buku Hentikan Selulit! Program detoksifikasi yang komprehensif lemak berlebih pengarang Oleg Igorevich Astashenko

Latihan otot gluteal Latihan “Gerakkan panggul ke depan” Posisi awal: berdiri, kaki dibuka dengan jarak sekitar 30 cm, lutut sedikit ditekuk dan perut ditarik ke dalam (Gbr. 17). Letakkan satu tangan di perut Anda, tangan lainnya di bokong Anda; remas pantatmu sekuat mungkin,

Dari buku Betapa mudahnya berhenti merokok tanpa menambah berat badan. Teknik penulis yang unik pengarang Vladimir Ivanovich Mirkin

Latihan untuk menguatkan otot perut penurunan berat badan yang cepat Biasanya otot perut terpengaruh, jadi saya menyarankan beberapa latihan khusus yang harus diulang secara teratur. I. p. – berbaring telentang, letakkan tangan di sepanjang tubuh, telapak tangan menyentuh lantai. Mengangkat

Dari buku Cara menurunkan berat badan untuk selamanya. 11 langkah ke sosok langsing pengarang Vladimir Ivanovich Mirkin

Latihan untuk otot gluteal I. p. - kaki dibuka selebar bahu, lengan diluruskan ke depan, lakukan squat hingga sudut kanan Tanpa mengangkat tumit dari lantai, jaga punggung tetap lurus, sedikit melengkungkan punggung bawah. Lakukan 3-4 set sebanyak 15-25 kali tergantung

pengarang

Latihan untuk menguatkan otot perut Saat menurunkan berat badan dengan cepat, biasanya otot perut ikut menderita, oleh karena itu saya menyarankan beberapa latihan khusus yang harus diulang secara rutin.? Berbaring telentang, letakkan tangan di sepanjang tubuh, telapak tangan harus menyentuh lantai. Mengangkat

Dari buku Arthrosis. Menghilangkan nyeri sendi pengarang Pavel Valerievich Evdokimenko

Dari buku Untuk menjaga kesehatan persendian Anda pengarang Lidia Sergeevna Lyubimova

Latihan untuk menguatkan otot punggung Latihan 1. Posisi awal: berdiri dengan punggung menghadap dinding. Tekan tumit, bokong, tulang belikat, dan bagian belakang kepala Anda erat-erat ke dinding. Sekarang angkat tangan lurus ke atas kepala sehingga punggung telapak tangan, jika memungkinkan, berada di atas kepala.

Dari buku Cara Mengobati Sakit Punggung dan Sakit Sendi Rematik pengarang Fereydoun Batmanghelidj

Latihan untuk menguatkan otot punggung Latihan 1. Berdirilah bersandar pada dinding sehingga tumit, bokong, tulang belikat, dan bagian belakang kepala menempel erat ke dinding. Angkat lengan lurus ke atas kepala sehingga punggung tangan juga menempel ke dinding. Punggung harus lurus (jangan melengkung

Dari buku Visi 100%. Kebugaran dan diet untuk mata pengarang Margarita Aleksandrovna Zyablitseva

LATIHAN UNTUK MEMPERKUAT OTOT PUNGGUNG Latihan ini pada dasarnya adalah pengulangan prosedur yang digunakan untuk mengurangi cakram yang tergelincir. Jika Anda berkeringat saat berolahraga, minumlah air sebelum berolahraga berdasarkan perkiraan kehilangan air. Jadi

Dari buku Symphony for the Spine. Pencegahan dan pengobatan penyakit tulang belakang dan persendian pengarang Irina Anatolyevna Kotesheva

Latihan untuk memperkuat otot mata Salah satu penyebab miopia adalah kerja mata yang berkepanjangan dalam jarak dekat dengan ketegangan otot mata yang konstan. Sering dan terlalu lama berada di ruang tertutup di dalam ruangan juga menjadi penyebabnya

Dari buku Sakit Punggung... Apa yang harus dilakukan? pengarang Irina Anatolyevna Kotesheva

Latihan menguatkan otot perut 1. Posisi awal - berbaring telentang, letakkan bantal di bawah kepala, luruskan satu kaki, tekuk lutut lainnya, tekan punggung bawah ke lantai. Kencangkan otot bokong dan perut sebanyak-banyaknya mungkin dan perlahan tarik lutut kaki yang ditekuk ke arah lantai.

Dari buku Latihan Tao untuk Meningkatkan Penglihatan oleh Mantak Chia

Latihan untuk memperkuat otot gluteal 1. Posisi awal – berbaring tengkurap, lengan di bawah kepala, kaki agak terbuka; Letakkan bantal kecil di bawah perut Anda (untuk mengurangi lengkungan pinggang). Angkat kaki lurus Anda satu per satu (Gbr. 32a). Jika itu menyebabkan rasa sakit

Dari buku Ayurveda dan yoga untuk wanita oleh Juliet Varma

Latihan untuk memperkuat otot-otot paha 1. Posisi awal - menyamping ke meja, sandarkan tangan di atasnya, letakkan satu kaki ke belakang, tekuk sedikit kaki lainnya di lutut tubuh kembali dan dalam posisi ini lakukan 10

Dari buku penulis

Latihan untuk memperkuat otot perut Tujuan: memperkuat otot perut, membuat korset otot Urutan pelaksanaan (Gbr. 63): berbaring telentang, letakkan bantal di bawah kepala, luruskan satu kaki, tekuk kaki lainnya di lutut, tekan punggung bawah ke lantai, saring sebanyak mungkin

Dari buku penulis

Latihan untuk memperkuat otot-otot paha Tujuan: memperkuat otot-otot paha. Urutan pelaksanaan (Gbr. 81): berdiri menyamping ke meja, sandarkan tangan di atasnya, letakkan satu kaki ke belakang, tekuk sedikit kaki lainnya di lutut. (Gbr. 81), tekuk kaki Anda lebih jauh lagi dan tolak pada saat yang bersamaan

Dari buku penulis

Latihan untuk menguatkan otot mata Karena kesibukan - belajar, mencari uang, membesarkan anak - kita hanya punya sedikit waktu untuk diri sendiri dan kesehatan. Namun, meskipun Anda mengikuti program pelatihan penglihatan singkat,

Banyak gadis mengeluh bahwa mereka tidak puas dengan bentuk tubuh mereka. Namun, meski Anda tidak bisa menyombongkan diri bahwa Anda memiliki parameter ideal, Anda tetap tidak perlu putus asa, karena Anda bisa mengoreksi tubuh Anda sendiri. Dengan sedikit usaha, bokong yang kendor, lembek, dan tidak berbentuk pun bisa diperbaiki dan dibuat menarik, seksi, dan menggugah selera.

Dan untuk ini Anda tidak perlu mencoba aula, Anda bisa hasil yang baik mencapainya tanpa meninggalkan rumah. Sangat penting untuk mengaktifkan otot dengan benar karena beberapa wanita memiliki aktivasi otot yang benar dan ada pula yang salah. Itu sebabnya wanita yang berbeda melakukan latihan yang persis sama dapat memberikan hasil yang berbeda.

Ada tiga lapisan otot di bokong manusia. Setiap lapisan harus dilatih secara terpisah, hanya dalam hal ini hasilnya tidak akan lama datangnya. Untuk membuat otot gluteus maximus lebih kuat dan kencang, Anda perlu melakukan latihan yang melibatkan menggerakkan kaki ke belakang. Saat melakukan latihan seperti itu, beban ditempatkan pada otot gluteus minimus dan gluteus medius.

Pada wanita, tempat yang paling bermasalah adalah bokong dan paha, karena di bagian tubuh inilah lemak paling sering menumpuk. Untuk membuat bagian tubuh tersebut semakin langsing, Anda perlu rutin melakukan olahraga.

Untuk bokong yang kencang

Bagaimana cara memompa pantat Anda?

Satu set latihan untuk bokong

Kompleks ini mencakup latihan yang tidak terlalu sulit, sehingga Anda dapat membuat bokong sesuai keinginan Anda. Sejak awal, Anda perlu melakukan peregangan - regangkan tendon Achilles. Kemudian Anda bisa mulai melakukan latihan.

• “Ayunkan kakimu ke belakang.” Melakukan latihan ini sangat efektif mengencangkan bagian bawah bokong, yaitu otot gluteal besar. Untuk melakukan latihan ini dengan benar, berdirilah menghadap kursi dan sandarkan tangan Anda di atasnya. Usahakan punggung Anda selurus mungkin.

  
  Perlahan ambil kembali kaki kanan Anda dan tarik pinggul Anda ke atas. Tubuh tidak boleh bergerak, harus tetap rata. Turunkan kaki Anda kembali ke tempatnya. Saat Anda melakukan latihan ini, Anda akan merasakan otot pantat Anda menegang. Agar latihan ini efektif, Anda sebaiknya tidak mengangkat kaki terlalu tinggi.

• "Jongkok." Dengan berjongkok, Anda memberikan tekanan maksimal pada bokong Anda. Letakkan kaki Anda lebar-lebar, luruskan dada, dorong bahu ke belakang dan rentangkan tangan ke depan. Gerakkan panggul Anda ke depan sebanyak mungkin. Usahakan punggung Anda selurus mungkin. Saat berjongkok, Anda harus memastikan lutut tidak melebihi garis jari kaki, dan bokong tidak jatuh di bawah lutut. Saat berjongkok, tumit Anda tidak boleh terangkat dari lantai; semua beban harus terkonsentrasi pada tumit tersebut. Lakukan squat secara perlahan sambil meremas bokong. Tentang manfaat dan teknik yang benar squat dijelaskan secara rinci di.
• "Paru-paru."
  

1. Terjang ke depan. Fokuskan berat badan Anda pada kaki kiri, ambil satu langkah ke depan, luruskan jari-jari kaki dan buka dada. Lakukan squat dan kembali ke posisi sebelumnya. Anda bisa mengambil dumbel kecil, tapi jika tidak punya, Anda bisa menggantinya dengan botol air. Latihan ini membantu memompa bokong Anda secara efektif, dan ini paling melibatkan Bagian bawah puntung (otot besar).
2. Terjang kembali. Ambil langkah mundur dengan kaki kanan Anda, fokuskan beban Anda pada kaki kiri. Jongkok dan kembali ke posisi awal.
3. Letakkan kaki Anda lebar-lebar dan putar ke samping. Letakkan satu kaki ke belakang dan kaki lainnya ke depan. Duduklah perlahan, namun lutut kaki kiri punggung Anda tidak boleh menyentuh lantai. Kaki harus berada di ujung jari kaki. Anda juga perlu memperhatikan kaki yang mengarah ke depan - lututnya tidak boleh melebihi jari kaki.

• "Ayunkan kakimu ke depan." Dengan melakukan latihan ini, selain melatih otot bokong, otot di sekitar lutut juga ikut terlatih. Letakkan kursi di depan Anda, sandarkan satu kaki di atasnya, angkat kaki lainnya ke atas dan usahakan tetap lurus.

• "Membungkuk ke depan dengan satu kaki." Dengan latihan ini Anda dapat mengembangkan keseimbangan Anda dengan baik. Beban harus terkonsentrasi pada satu kaki (kiri), perlahan angkat kaki kanan, dan pada saat yang sama turunkan badan sambil perlahan turunkan lengan ke bawah. Berhenti di posisi ini selama lima hingga enam detik dan kembali ke posisi awal. Tubuh harus tetap sejajar dengan lantai. Untuk lebih meningkatkan efeknya, Anda bisa menggunakan dumbel kecil di tangan Anda.

Latihan untuk bokong kencang yang bisa dilakukan sambil berbaring

• "Setengah jembatan". Dengan melakukan latihan ini, Anda dapat memperkuat otot-otot besar bokong dan otot iskia-poplitea. Berbaring telentang dan tekuk kaki Anda, kaki Anda harus berada di lantai. Tangan Anda harus berada di sepanjang tubuh atau di bawah kepala Anda (mana yang lebih nyaman bagi Anda).

  
  Angkat panggul hingga bagian depan paha dan batang tubuh bagian atas sejajar (sambil menjaga punggung bawah dan punggung tidak menyentuh lantai). Beban harus terkonsentrasi pada bahu dan kaki. Saat melakukan latihan, Anda perlu meregangkan otot bokong sebanyak mungkin.

• "Berlutut." Latihan ini dapat dilakukan dengan berbagai cara.

1. Luruskan kaki Anda sebanyak mungkin dan angkat sejajar dengan tubuh Anda. Naikkan dan turunkan, lakukan latihan ini tidak terlalu cepat.
2. Tekuk satu kaki di lutut dan gerakkan ke samping, lalu ke atas. Ketinggian yang Anda perlukan untuk mengangkat kaki harus sejajar dengan permukaan lantai. Dia bagian atas harus tegak lurus terhadap tubuh.
3. Tekuk salah satu kaki sehingga terbentuk sudut siku-siku antara tulang kering dan paha. Kaki ini perlu diangkat setinggi tubuh dan perlahan diturunkan kembali. Saat mengangkat kaki, arahkan tumit ke atas ke arah langit-langit.

Otot gluteal yang kencang dan elastis benar-benar menghiasi siapa pun sosok perempuan, tanpa memandang usia. Dan jika sebelumnya wanita tidak selalu punya waktu untuk melakukan koreksi siluet, saat ini semakin banyak perwakilan dari jenis kelamin yang adil menemukan jendela dalam jadwal mereka untuk latihan di rumah, yang tujuannya tidak hanya untuk memompa bokong, tetapi juga juga untuk membakar kalori secara maksimal.

Bokong yang kencang dan kuat selalu terlihat menggoda. Mereka memungkinkan setiap perwakilan dari jenis kelamin yang adil untuk merasa percaya diri dan menarik pada usia berapa pun, dan untuk menarik perhatian pria. Dan jika seseorang berpikir bahwa belajar di rumah membutuhkan banyak waktu dan usaha, mereka salah - semuanya jauh lebih sederhana.

Membesarkan dan memompa bokong memang bermanfaat bagi setiap wanita, khususnya para pekerja kantoran. Duduk di depan komputer dalam waktu lama menyebabkan relaksasi otot-otot bokong, yang berdampak negatif penampilan. Kondisi bokong yang paling menyedihkan mempengaruhi mood kaum hawa dengan dimulainya musim pantai.

Untuk merasa percaya diri selalu dan di mana saja, Anda tidak hanya perlu melakukan latihan, tetapi melakukan latihan kompleks khusus yang dirancang untuk menciptakan tumit yang elastis, indah, dan kencang.

Latihan merupakan komponen penting dari serangkaian tindakan untuk menciptakan siluet yang menggoda, tetapi hanya jika jogging pagi dan nutrisi tidak diabaikan. Diet memerlukan revisi wajib. Kalau tidak, tentang sosok ideal harus dilupakan selamanya.

Untuk menjadi pemilik bentuk yang benar-benar cantik, Anda harus mengikuti empat aturan emas:

Makan banyak protein

Protein adalah pembakar lemak alami yang ampuh dan penekan nafsu makan. Artinya, mengonsumsi protein membantu Anda menghilangkan lemak berlebih dan juga secara signifikan mengurangi keinginan ngemil, sehingga Anda bisa mengurangi porsinya. Kelebihan kalori yang masuk menjadi penghambat pengencangan otot. Seperti yang ditunjukkan oleh penelitian terbaru, seseorang yang mengonsumsi satu gram protein untuk setiap kilogram berat badannya dapat dengan mudah mentolerir penurunan asupan kalori harian sebesar 441 kkal, dan dalam sebulan kehilangan 3,5 hingga 4 kilogram lemak murni. Untuk memastikan Anda mendapatkan cukup protein dalam makanan Anda, Anda harus memasukkan kacang-kacangan, kedelai, ikan, unggas, dan daging sapi ke dalam menu harian Anda. Makanan ini kaya akan protein.

Makan lebih banyak biji-bijian

Mereka kaya akan antioksidan, mineral, vitamin, serat dan lain-lain elemen penting. Biji-bijian utuh adalah makanan terpenting kedua yang memungkinkan Anda mengencangkan dan memompa berbagai kelompok otot, termasuk otot gluteal. Mereka memperlambat proses pencernaan, menurunkan kadar gula darah dan, bila dikonsumsi secara teratur, membantu menghilangkan timbunan lemak subkutan. Spesialis di makan sehat dari Amerika merekomendasikan makan 3 sampai 5 porsi biji-bijian setiap hari.

Batasi asupan karbohidrat dan lemak

Kelebihan karbohidrat yang masuk ke dalam tubuh tidak dikeluarkan, tetapi diubah menjadi lemak, yang disimpan di depot subkutan. Pengecualian adalah karbohidrat berserat, yang berbeda dari karbohidrat biasa dalam proses pencernaan yang panjang dengan biaya energi yang tinggi, yang menjadi bahan bakar jaringan otot. Mereka ditemukan dalam biji-bijian, kacang-kacangan dan sayuran, namun dianjurkan untuk dikonsumsi di pagi hari. Sebelum dan sesudah latihan, Anda sebaiknya mengonsumsi karbohidrat kompleks (lambat), yang dapat memberikan lonjakan energi vital dan dengan cepat memulihkan tubuh yang terkuras. Untuk menjaga fungsi normal seluruh organ dan sistem per hari, cukup mengonsumsi 50 gram atau kurang asam lemak tak jenuh ganda dan tak jenuh tunggal. Jika tidak, Anda dapat memperlambat koreksi angka Anda secara drastis.

Fokus pada Latihan Kardio

Latihan semacam itu mengencangkan otot gluteal dan meningkatkan pencairan. lemak subkutan, yang menyembunyikan otot. Latihan kardio berikut ini dianggap paling efektif untuk meningkatkan mobilitas dan tonus area panggul:

• jogging, dan terutama menanjak dan melewati perbukitan;
• berjalan menaiki tangga;
• pelatihan pelatih elips;
• bersepeda dengan tubuh membungkuk ke depan untuk memompa otot gluteal Anda.

Meningkatkan beban kardio dari intensitas sedang hingga tinggi memungkinkan Anda menghilangkan lemak berlebih, tidak memerlukan banyak waktu, sehingga bahkan para pebisnis dan sibuk pun dapat meluangkan waktu.

Cara mengencangkan bokong di rumah dengan cepat

Otot-otot bokong, baik wanita maupun pria, diwakili oleh tiga otot berpasangan. Bokong yang kendur terjadi saat gluteus maximus berelaksasi. Jika kehilangan nadanya, poin kelima tidak lagi elastis dan mulai terlihat sangat tidak menarik. Hal ini dapat diperbaiki dengan mengencangkan otot ini.

Hal ini diperlukan untuk bekerja pada jaringan eksternal dan dalam. Anda dapat mencapainya di rumah dengan melakukan squat, lunge, dan latihan lainnya. Penggunaan karet gelang dan dumbel memungkinkan Anda meningkatkan efektivitas latihan Anda.

Anda perlu berolahraga setidaknya tiga kali seminggu. Setiap latihan harus dilakukan 3 kali dengan jumlah pengulangan yang ditentukan dan istirahat satu menit setelah setiap set. Siklusnya harus selalu lengkap. Ketika 3 set dari satu latihan telah selesai sepenuhnya, lanjutkan ke latihan berikutnya. Beberapa pengulangan terakhir pada setiap pendekatan dilakukan dengan beban yang bertambah, namun dalam batas wajar, yaitu tanpa fanatisme.

Program pelatihan yang disajikan di bawah ini untuk memompa bokong didasarkan pada latihan yang paling efektif tingkat yang berbeda kesulitan. Hal ini memungkinkan, tanpa persiapan fisik yang baik, untuk terlebih dahulu melakukan pemanasan dengan intensitas rendah dan sedang, kemudian melanjutkan ke latihan intensitas tinggi untuk membentuk bokong yang indah.

Latihan bokong terbaik untuk anak perempuan di rumah

Latihan 1

Ambil posisi berbaring tengkurap. Kepala diletakkan pada lengan bersilang, dan kaki dibuka selebar bahu. Ketegangan maksimal pada otot inti. Otot gluteal dikompresi, kaki diangkat setinggi 25-30 sentimeter, dan dihubungkan. Tetap dalam posisi ekstrim selama 2-3 detik dan turunkan kaki Anda.

Latihan 2

Berbaring telentang. Lutut ditekuk. Remas bokong. Pinggul diangkat hingga batang tubuh membentuk garis lurus dari korset bahu hingga lutut. Tahan selama beberapa detik dan kembali ke posisi awal. Untuk menambah beban, latihan dilakukan dengan posisi salah satu kaki diluruskan di udara, sedangkan kaki lainnya tetap menopang dan ditekuk.

Latihan 3

Mereka melakukan squat, tetapi memegang dumbel seberat 1,5-2,5 kilogram di tangan. Jangan menekuk punggung, jaga agar kaki dibuka selebar bahu. Turunkan agar bokong meregang. Mereka bangkit dalam dua tahap.

Latihan 4

Bungkukkan badan ke depan dengan dumbel dari pinggul sehingga beban tubuh Anda dipindahkan tepat di bawah area paha. Hal ini perlu dilakukan dalam dua tahap. Lutut lurus dan punggung lurus.

Anda dapat menambah beban dengan sedikit menekuk lutut dan memindahkan beban ke kaki kiri. Pada saat yang sama, halter diarahkan ke lantai, kaki kanan diangkat ke belakang Anda. Lutut kiri ditekuk, punggung tidak melengkung, dan lengan serta kaki kanan tetap lurus. Tumit kiri menjadi penopang, bokong dikencangkan dan dikembalikan ke posisi semula.

Latihan 5

Berdirilah di samping dinding vertikal. Cincin karet gelang terpasang padanya, yang dipasang di pergelangan kaki. Mereka mulai menggerakkan kaki dengan selotip di belakang sejauh mungkin, meregangkan bokong, dan menahan pose tersebut setidaknya selama 2-3 detik. Tekuk jari-jari kaki Anda, jaga lutut tetap lurus. Sebagai pengganti dudukan, Anda bisa menggunakan kaki meja atau kaki kedua, yang kemudian diganti dengan yang ditarik ke belakang.

Pilihan yang sulit melibatkan penculikan kaki yang sedikit ditekuk di lutut. Ketika kaki yang bekerja bergerak maju, ia menjadi lurus, dan ke belakang, ia memanjang sebanyak mungkin, mengatasi hambatan yang diberikan oleh pita itu.

Latihan 6

Pegang dumbel setinggi bahu, melangkah maju, tekuk lutut pada sudut 90 derajat. Dorong dengan tumit kaki depan, terjang ke depan dengan kaki belakang. Untuk memperumit tugas, Anda dapat melakukan gerakan lunge siklik selama satu menit, saat kaki berganti dalam lompatan.

Latihan 7

Kaki ditempatkan satu kaki lebih lebar dari tingkat korset bahu. Jari-jari kaki diputar dengan sudut lancip ke arah luar. Halter dipegang sejajar dengan bahu, lutut ditekuk hingga paha sejajar dengan lantai. Badan lurus, otot tegang. Kaki, bertumpu pada tumit, luruskan dan berjinjit.

Latihan 8

Dumbel setinggi bahu. Berdirilah di depan platform pijakan atau ketinggian stabil lainnya. Peras bokong Anda, letakkan kaki kiri Anda di platform, bertumpu pada tumit Anda dan naik ke atas balok. Mereka mundur, kembali ke posisi awal.

Meringkas

Latihan kardio teratur, diet yang tepat, latihan penguatan kekuatan - tiga faktor yang memungkinkan Anda membuat bokong indah, elastis, dan menggugah selera.