Diva terkenal seperti Sofia Vergara dan Scarlett Johansson mampu membawa kembali fashion ke sosok jam pasir. Dan jika kepala Anda yang cerah tersiksa oleh pemikiran tentang cara membuat pinggul Anda lebih lebar, kami akan memberikan beberapa saran dan rekomendasi praktis.

Kami mengubah konstitusi alami tubuh

Jadi, Anda membutuhkan latihan yang membantu membuat paha Anda sedikit lebih lebar. Untuk melakukan ini, kompleks latihan kebiasaan harus mencakup angkat pinggul, angkat kaki ke samping dan lempar kaki keluar dari jongkok.

Sangat penting untuk tidak lupa melakukan lunge ke samping dengan dumbbell di tangan Anda, yang menciptakan lebih banyak resistensi, merangsang pertumbuhan otot paha dan meningkatkan volumenya.

Mulailah melakukan yoga dan bereksperimen

Dalam latihan ini, ada sejumlah besar asana yang membantu pinggul membuka, memperkuat jaringan otot mereka dan membuatnya sangat fleksibel. Dalam proses pelatihan, ada baiknya melakukan pose Katak, Kadal, Merpati, dan Wajah Sapi.

Fakta yang menarik adalah bahwa bahkan hanya dengan duduk di atas imam, Anda dapat membuat pinggul Anda lebih lebar. Ini karena saat duduk, tekanan pada area bokong dan paha meningkat. Ini berkontribusi pada peningkatan massa lemak di area tubuh ini.

Jika, setelah semua ini, bagian tubuh yang diinginkan tidak menjadi lebih lebar, coba yang berikut ini:

• Krim yang membantu mengisi kekurangan kolagen dan elastin, yang bertanggung jawab atas kecepatan pemulihan dan pertumbuhan otot paha;
• Melahirkan, karena dalam proses kehamilan dan pelepasan beban, daerah paha mengembang secara alami, berusaha membantu anak agar cepat lahir dan selamat. Tentu saja, dalam proses pemulihan, bagian tubuh ini dapat memperoleh penampilan aslinya, tetapi lebih sering terjadi sebaliknya;
• Setuju untuk menjalani operasi. Keinginan untuk menjadi seperti Kim Kardashian cukup mampu membawa Anda ke meja operasi. Selama operasi, lemak dipompa keluar dari berbagai area tubuh, yang kemudian ditempatkan di paha. Kaki bagian atas yang lebih montok dapat dicapai dengan potongan silikon yang terjepit di bawah jaringan dan kulit paha;
• Ubah postur Anda yang biasa. Turunkan dan tarik bahu sedikit ke belakang, luruskan punggung, geser seluruh berat badan ke satu kaki, dan rentangkan pinggul sedikit. Pose ini memungkinkan Anda untuk mendapatkan lekuk tubuh yang Anda inginkan, terutama jika dilengkapi dengan tangan di pinggul. Jika Anda perlu menunjukkan pinggul lebar dalam posisi duduk, cukup silangkan tungkai bawah Anda, atau pindahkan berat badan Anda ke salah satu paha;
• Ayunan pinggul Anda saat Anda berjalan akan memberi Anda feminitas, pesona, dan penampilan maskulin. Rilekskan seluruh tubuh Anda, luruskan punggung dan kenakan sepatu hak tinggi;
• Jika semua hal di atas tidak berhasil untuk Anda, coba tunggu saja, karena pinggul lebar dapat muncul seiring bertambahnya usia akibat peningkatan parameter awal panggul.

Cara membuat penampilan dengan pakaian

Jika Anda tidak dapat memompa kaki Anda di tempat yang tepat, dan tidak ada kesempatan atau keinginan membara untuk berbaring di meja ahli bedah plastik, ganti saja lemari pakaian Anda. Kiat-kiat berikut akan membantu Anda dalam hal ini:

Jawaban untuk cara membuat pinggul lebar secara visual adalah rok pendek, dirancang dalam warna yang lebih terang dan lebih berwarna daripada blus atau pullover.

Penting untuk mengarahkan perhatian orang lain ke bagian bawah tubuh, yang mengharuskan Anda untuk menghindari kemeja dan blus dengan kok, ruffles, dan embel-embel.

Rok harus dalam bentuk "balon", "tulip" atau "berkobar matahari", diinginkan bahwa mereka memiliki garis-garis melintang.

Jika Anda terbiasa atau wajib mengenakan rok yang lebih rendah dari lutut, sebaiknya pilih model yang rimbun dan lebar, atau beli opsi yang melebar ke bawah. Jangan pernah membeli rok pensil.

Di musim panas, otot-otot kaki lebih terbuka untuk orang lain daripada sebelumnya, sehingga keinginan untuk memamerkan pinggul lebar menjadi lebih mendesak. Jika Anda mulai mengenakan gaun malam atau atasan strapless, karena tidak adanya bahan di bagian atas tubuh, efek visual volume akan dibuat di bagian bawah.

Anda tidak perlu menarik rok hingga ke tengah perut. Jauh lebih baik ketika pakaian memiliki pinggang rendah dan ikat pinggang lebar yang menarik.

Layak untuk membeli rok, gaun, dan barang-barang pakaian lainnya yang akan didekorasi dengan ruffles berjenjang, ruffles, dan gorden di area pinggul. Detail ini akan mengalihkan perhatian lingkungan dari tubuh bagian atas yang besar.

Kenakan celana dengan potongan apa pun, serta celana pendek dengan ukuran berbeda. Berikan perhatian khusus pada celana dan model dengan kantong besar. Ini adalah item lemari pakaian yang sangat nyaman dan praktis yang secara visual membuat area pinggul lebih lebar.

Pastikan untuk membeli sepatu cantik dengan hak tinggi, stabil, dan nyaman. Ini akan mengalihkan mata yang mengintip dari area masalah tubuh Anda, memaksa Anda untuk melihat kaki yang ramping dan gaya berjalan yang menggoda.

Sebelum memutuskan operasi atau melahirkan, duduk dan pertimbangkan apakah Anda benar-benar ingin mendapatkan kaki bagian atas yang lebar dengan cara ini? Mungkin ada baiknya melakukan latihan yang lebih agresif yang memecahkan masalah bagaimana membuat pinggul Anda lebih lebar?

Bintang seperti Scarlett Johansson dan Sofia Vergara telah membawa kembali sosok jam pasir. Ya, pinggang yang tipis itu penting, tetapi untuk mendapatkan tampilan ini, Anda perlu menambah ukuran pinggul Anda. Jika Anda mencari pinggul lebar, berikut adalah beberapa langkah untuk membantu Anda mendapatkan bentuk yang Anda inginkan.

Langkah

Ubah fisik Anda

Lakukan latihan pinggul. Mengangkat kaki ke samping, mengangkat pinggul, dan menendang kaki keluar dari posisi jongkok harus menjadi bagian dari rutinitas latihan Anda. Latihan paling penting untuk meningkatkan pinggul Anda adalah dumbbell side lunge. Ini adalah variasi yang lebih menantang dari lunge tradisional yang menciptakan lebih banyak resistensi, sehingga mendorong lebih banyak pertumbuhan otot dan ekspansi pinggul.

Berlatih yoga. Ada banyak postur yang dapat membantu membuka pinggul Anda. Yoga dapat membantu Anda memperkuat otot dan meningkatkan fleksibilitas yang Anda butuhkan saat melakukan latihan lain. Pose katak, pose merpati, pose kadal, pose wajah sapi - pose yang harus Anda ketahui.

Duduk di bagian bawah Anda. Anda bisa melebarkan pinggul (dan memperbesar bokong) hanya dengan duduk. Menurut sebuah penelitian yang diterbitkan dalam jurnal Fisiologi Sel Para peneliti menentukan bahwa tekanan pada glutes dan paha dari kelebihan duduk dapat menyebabkan peningkatan jumlah lemak di area ini. Sel merespon lingkungan mereka. Seperti yang dijelaskan seorang ilmuwan, sel-sel lemak yang berada di bawah pengaruh duduk lama "membuat lebih banyak trigliserida (bentuk lemak paling umum yang disimpan dalam tubuh) dan melakukannya lebih cepat."

Melahirkan. Pinggul wanita dilebarkan untuk membantu kelahiran bayi. Dalam beberapa kasus, seiring waktu, mereka kembali ke ukuran sebelum hamil, sementara dalam kasus lain, pinggul yang lebih lebar menjadi bagian permanen dari penampilan wanita.

Pertimbangkan operasi. Jika Anda ingin menjadi seperti Kim Kardashian, ada prosedur yang harus Anda biasakan. Dengan sedot lemak, lemak bisa dikeluarkan dari berbagai bagian tubuh dan ditempatkan di paha. Sebagai alternatif, Anda dapat memiliki implan di paha Anda, yang merupakan irisan silikon yang ditempatkan di bawah kulit dan jaringan Anda untuk memberi Anda bentuk yang lebih penuh.

Tunggu. Ternyata pinggul semakin lebar seiring bertambahnya usia. Penelitian telah menunjukkan bahwa peningkatan ukuran pinggul tidak selalu karena kelebihan berat badan seiring bertambahnya usia, tetapi karena peningkatan ukuran panggul. Dalam sebuah penelitian dengan peserta berusia antara 20 dan 79 tahun, para peneliti menemukan bahwa lebar panggul, jarak antara paha dan diameter tulang paha meningkat seiring bertambahnya usia, dan lebar panggul pada orang tua rata-rata 2,5 cm lebih lebar dari pada orang yang lebih muda.

Gunakan seni ilusi

1. Pakailah bantalan paha. Anda tidak perlu benar-benar melebarkan pinggul agar terlihat lebih penuh dan lebih feminin.

   • Beli celana dalam yang menambah paha Anda. Anda dapat membeli pakaian dalam yang dilengkapi dengan bantalan busa yang dapat dilepas yang menambah beberapa inci pada paha wanita.
   • Gunakan bantalan silikon untuk paha penuh. Coba kencangkan bantalan dengan sisi perekat atau selipkan ke dalam pakaian dalam, stoking, atau celana ketat serat mikro yang berat.
     • Ingat - Anda mungkin tidak akan bisa masuk ke jeans favorit Anda dengan sosok baru yang "lebih ketat", jadi Anda harus pergi berbelanja.

2. Perbaiki lemari pakaian Anda. Anda dapat menggunakan gaun untuk menonjolkan pinggul Anda dan menciptakan ilusi lebih penuh.

   • Tonjolkan pinggang di semua pakaian. Gunakan ikat pinggang dan ikat pinggang untuk menentukan pinggang Anda. Ini akan memberi sosok Anda tampilan jam pasir.
   • Perhatikan potongan dan warnanya. Denim dikelantang dan celana panjang berwarna terang menonjolkan pinggul. Pilih jeans dengan garis pinggang yang tegas untuk menonjolkan pinggang, atau pilih yang lurus. Carilah barang-barang dengan saku depan dan saku belakang kecil.
   • Beli rok dengan ruffles atau lapisan kain untuk membuat pinggul Anda terlihat lebih lebar.

3. Ubah postur Anda. Luruskan punggung Anda, turunkan bahu ke bawah dan ke belakang, pindahkan berat badan Anda ke satu kaki, pisahkan pinggul. Anda baru saja memberi tubuh Anda kurva S. Letakkan tangan Anda di pinggul dengan ibu jari ke depan dan jari lainnya ke belakang.

   • Untuk membuat kurva S saat Anda duduk, cukup silangkan kaki Anda atau pindahkan berat badan Anda ke satu pinggul.

4. Ayunkan pinggul Anda. Mengayunkan pinggul sambil berjalan menarik perhatian ke area ini dan memberikan pesona feminin yang selalu menarik perhatian maskulin. Jaga punggung tetap lurus dan turunkan bahu ke bawah dan ke belakang. Rilekskan tubuh Anda. Tempatkan satu kaki di depan yang lain sambil berjalan, jangan ayunkan tangan Anda - semuanya harus alami. Anda dapat dengan sengaja menggoyangkan pinggul saat berjalan, tetapi jangan berlebihan. Jika Anda berlebihan, itu akan terlihat lucu.

   • Untuk meningkatkan efeknya, kenakan sepatu. Berkat tumit, pinggul Anda akan bergoyang tanpa partisipasi Anda.

• Makan banyak protein dan fitoestrogen, yang ditemukan dalam kedelai, biji rami, dan tahu. Estrogen membantu mengecilkan pinggang dan memperbesar ukuran payudara.
• Ada beberapa latihan paha lainnya. Ubah latihan sehingga latihan yang sama tidak membuat Anda bosan.
• Bersikaplah gigih.
• Gunakan dumbel yang lebih berat untuk membentuk otot (5 atau 7 pon untuk kebanyakan wanita).
• Berjongkok sebanyak mungkin dan jangan memakai celana yang pas dengan paha Anda.
• Kenakan atasan dan blus pendek (tidak harus crop top, hanya blus yang lebih pendek) yang dipadukan dengan legging untuk menyanjung paha Anda.
• Jangan khawatir dan kesal jika hasilnya tidak langsung terlihat. Butuh waktu dan usaha untuk mendapatkan efek yang terlihat.

Bagi kebanyakan wanita dan anak perempuan, pertanyaan tentang mendapatkan tubuh kencang yang seksi adalah relevan.

Keinginan untuk memiliki bokong yang menggiurkan bukanlah hal baru bagi siapa pun, tetapi bagian tubuh lainnya, seperti paha, kurang populer dalam hal ini.

Yakni, pinggul lebar yang menggoda.

Memang, berapa banyak yang bangga dengan lebar pinggul mereka? Karena itu, pemilik pinggul yang tebal, Anda mungkin tidak terkejut, Anda memiliki sesuatu untuk disyukuri.

Tidak ada lagi rasa malu dan penderitaan karena Anda tidak bisa masuk ke dalam jeans itu.

Ada beberapa manfaat memiliki pinggul lebar.

Bentuk melengkung menggoda

Paha lebar biasanya berarti pinggul lebar, dan siapa pun yang mengatakan bahwa bentuk Marilyn Monroe tidak seksi adalah pembohong.

Jika Anda menyembunyikan formulir Anda sampai sekarang karena keraguan diri, maka berhentilah melakukannya sekarang! Kenakan pakaian yang ketat; semua orang akan menghargainya.

Pinggul lebar = bokong besar

Secara alami, bokong yang tebal terlihat lebih menggoda daripada yang sempit. Hari ini, wanita menghabiskan lebih banyak waktu di gym mencoba untuk memompa pantat mereka dan membuat pantat lebih bulat dan melakukan ratusan squat untuk ini.

Plus, wanita dengan pinggul yang lebih besar jauh lebih sehat dan kuat.

Tubuh bagian bawah akan kuat

Otot-otot kaki adalah yang terbesar di seluruh tubuh, dan semuanya berkat pinggul.

Semakin banyak otot, semakin cepat metabolisme dan pembakaran lemak yang lebih baik.

Dan siapa yang tidak ingin berlari keren, jongkok, berlatih dengan beban besar?

Dan ini hanya sebagian kecil dari manfaat pinggul besar!

Lebih sedikit risiko penyakit jantung

Inilah alasannya: Menyingkirkan lemak yang menumpuk di paha dan bokong jauh lebih sulit daripada lemak yang menumpuk di rongga perut, namun lebih baik daripada memiliki perut buncit (ini kesimpulan para peneliti di Oxford).

Dengan kelebihan lemak di perut, risiko diabetes dan penyakit jantung meningkat.

Penurunan gula darah

Juga, penelitian tersebut menunjukkan bahwa wanita dengan pinggul besar memiliki aliran darah yang lebih baik, menurunkan kadar kolesterol dan produksi hormon yang lebih baik yang menurunkan gula.

Lebih sedikit rasa sakit di usia tua

Para peneliti di Iowa telah menemukan bahwa otot paha yang kuat dapat membantu wanita menghindari nyeri lutut di masa depan.

Gaya unik

Tidak masalah jika Anda bertubuh mungil, tinggi atau sedang, pinggul lebar berarti sulit untuk memilih pakaian yang paling sederhana, sehingga jumlah penjahit menjadi favorit di buku telepon Anda.

Akibatnya, Anda tidak punya pilihan selain menonjol dari keramaian.

Anda memiliki perusahaan yang hebat

Apa kesamaan antara pelari, pemanjat, peselancar, peselancar salju? Paha besar dan berotot. Mereka membutuhkan mereka untuk mengatasi semua rintangan dan memenangkan medali.

Jadi Anda harus bangga dengan pinggul Anda.

Paha besar - korset otot yang kuat

Tidak masalah seberapa lebar pinggul Anda. Pinggul yang kuat berarti korset otot yang kuat, yang memastikan tulang belakang yang sehat dan risiko cedera punggung yang lebih kecil.

Ketahanan di lantai dansa

Ambil contoh Beyonce, pernahkah Anda melihatnya menari? Ini sebagian karena pahanya yang luar biasa.

Sementara teman Anda kelelahan setelah beberapa jam menari, semuanya baru saja dimulai untuk Anda, karena pinggul yang kuat lebih condong ke arah tarian malam.

Ponsel Anda aman

Ponsel Anda akan memiliki kecocokan yang lembut jika secara tidak sengaja jatuh pada saat yang begitu pedas.

Ya, keuntungannya memang cukup kontroversial, tetapi memang benar bahwa banyak dari kita menggunakan ponsel saat di kamar kecil dan seringkali lutut kita tidak menyelamatkan ponsel dari jatuh (terutama jika ada celah di antara paha).

Seperti untuk pinggul lebar!

Pinggul kurus dan kaki kurus membuat iri banyak wanita.

Kurangnya massa otot tidak selalu terlihat bagus dan bisa menjadi bahaya kesehatan.

Anda bahkan mungkin menjadi sasaran ejekan dan intimidasi, yang dapat sangat memengaruhi harga diri Anda.

Jika Anda kesulitan mendapatkan massa di area tertentu, Anda bisa mencoba meningkatkan massa otot di paha dan kaki.

Cara membuat pinggul Anda lebih lebar

Tubuh kita bertambah berat ketika kita mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang kita bakar. Untuk menambah berat badan, Anda harus meningkatkan asupan kalori sebesar 250-500.

Namun, bukan Anda yang memutuskan di mana peningkatan volume akan terjadi.

Jika bagian tengah tubuh atau bagian atas Anda menonjol, dan kaki serta pinggul Anda kurus, maka dengan peningkatan berat badan, proporsinya akan tetap ada.

Ini semua tentang kalori

Kalori berfungsi sebagai bahan bakar dan energi bagi tubuh untuk melakukan fungsi-fungsi seperti sirkulasi, pernapasan, dan semua aktivitas otot.

Setiap kali Anda mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang dibakar tubuh untuk mendapatkan "bahan bakar", kelebihannya disimpan dalam sel-sel lemak, yang mengarah pada pertumbuhannya.

Konsumsi berlebihan makanan apa pun menyebabkan peningkatan lemak di paha. Tambahan 3.500 kalori kira-kira setara dengan 0,5 kg lemak. Proses ini biasanya berlangsung selama berminggu-minggu atau berbulan-bulan jika Anda terus menerus mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang dibutuhkan tubuh Anda.

Dalam kebanyakan kasus, setelah usia 8 tahun, tubuh anak perempuan 'menimbun lemak lebih aktif daripada tubuh anak laki-laki.

Selama masa remaja, sel lemak pada anak perempuan meningkat hampir 2 kali lipat dibandingkan anak laki-laki.

Sebagian besar lemak disimpan di paha, bokong.

Jika Anda belum mencapai pubertas, maka Anda tidak boleh melakukan apa pun untuk menambah berat badan; hal ini sangat mungkin terjadi secara alami karena adanya perubahan hormonal dalam tubuh.

Anda perlu makan untuk memperluas pinggul Anda.

Cobalah makan makanan sehat, tetapi dalam porsi yang lebih besar dari biasanya. Membangun otot membutuhkan banyak energi. Anda harus makan lebih sering dari standar 3 kali sehari.

Jangan berlebihan, tetapi cobalah untuk keluar dari zona nyaman Anda sehingga otot Anda mendapatkan makanan yang mereka butuhkan.

Berusahalah untuk mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang Anda keluarkan.

Pengeluaran kalori harian dapat dihitung menggunakan kalkulator online yang memperhitungkan volume, usia, dan tingkat aktivitas Anda.

Berdasarkan hasil, tambahkan 250-500 kalori ke dalam diet Anda. Anda juga bisa berkonsultasi dengan ahli gizi tentang jumlah kalori yang Anda butuhkan.

Jangan gunakan junk food sebagai sumber kalori ekstra. Ini adalah kesalahan banyak orang, karena mereka percaya bahwa hanya makanan seperti itu yang mengandung kalori.

Kalori harus berasal dari makanan sehat seperti sayuran bertepung (jagung, ubi jalar), buah-buahan, biji-bijian, produk susu, lemak tak jenuh, dan protein.

Misalnya, tambahkan 2 sendok makan kenari ke dalam bubur untuk sarapan.

Sarapan kedua Anda mungkin terdiri dari 2 potong roti gandum dengan 2 sendok makan selai kacang dan pisang tumbuk.

Anda dapat menambahkan kalori ekstra setiap kali makan.

Untuk makan siang, selain makanan penutup, Anda bisa makan yogurt tanpa bahan pengisi, dan untuk makan malam, minum segelas susu rendah lemak.

Produk untuk pinggul lebar

Siapa pun yang ingin melihat kemajuan dalam pertumbuhan pinggul dan bokong mereka harus makan protein sebanyak mungkin. Kesalahpahaman yang paling populer adalah bahwa protein shake atau asupan protein eksklusif untuk binaragawan.

Ini jauh dari kebenaran. Setiap tubuh manusia di planet ini membutuhkan makanan kaya protein agar tetap sehat. Tidak masalah apakah Anda berolahraga atau tidak, meningkatkan jumlah protein dalam makanan Anda akan bermanfaat dalam hal apa pun.

Jika Anda berolahraga untuk memperbesar bokong dan pinggul, maka asupan protein Anda harus meningkat karena merupakan bahan pembangun otot.

Di bawah ini adalah beberapa sumber protein kualitas tertinggi yang tersedia.

Protein untuk pertumbuhan pinggul

• Kacang-kacangan (kacang polong, buncis);
• Pondok keju;
• Telur;
• Daging sapi tanpa lemak;
• Tenderloin daging tanpa lemak;
• Bubuk protein;
• Ikan salmon;
• Dada Ayam Tanpa Kulit
• kacang kedelai;
• Daging panggang;
• Nila;
• Tuna;
• Turki;
• Sandwich dengan sayuran;
• Ikan apa saja (tidak digoreng).

Karbohidrat

• Beras merah;
• Roti;
• kuskus;
• bubur rendah gula;
• Sereal;
• Biji gandum;
• Ubi;
• Biskuit;
• 100% roti gandum utuh.

lemak

Lemak tidak membuat Anda gemuk! Terlepas dari kepercayaan yang sudah ketinggalan zaman ini (yang, omong-omong, beberapa masih bertahan), lemak tidak membuat Anda gemuk, kecuali jika produk tersebut mengandung kalori kuda.

Kelebihan kalori dan makanan yang tidak sehat yang menyebabkan obesitas.

Ada sumber lemak sehat yang dapat membantu Anda menurunkan berat badan atau memperbaiki bentuk tubuh Anda. Mereka:

• Minyak almond;
• minyak zaitun extra virgin;
• lemak ikan;
• Kacang-kacangan (almond, kacang mete, dll.);
• Selai kacang (sebaiknya yang mengandung kacang; hindari minyak yang mengandung gula dan minyak terhidrogenasi, yang berbahaya bagi kesehatan).

Sayuran

• Brokoli;
• Sayuran hijau tua;
• Kubis;
• Bayam;
• Tomat.

Ke depan, mulailah mengganti, menambahkan, atau mencampur makanan sehat ini untuk menumbuhkan glutes Anda.

Protein dapat membantu Anda menambah berat badan

Saat menambah berat badan, yang terbaik adalah fokus pada pertumbuhan otot, bukan lemak. Untuk pertumbuhan otot, Anda harus meningkatkan jumlah kalori yang dikonsumsi, dan juga tidak melupakan pelatihan.

Jika Anda setiap hari mengonsumsi 0,55 gram protein per 0,5 kg berat badan, maka tubuh Anda akan cepat pulih setelah latihan, dan otot akan tumbuh.

Anda dapat menambahkan protein shake ke dalam diet harian Anda, terutama jika Anda sibuk di siang hari.

Saat menambah jumlah kalori, pastikan beberapa di antaranya berasal dari makanan kaya protein.

Misalnya, saat sarapan, ganti mentega dengan selai kacang (2 sendok makan - 7 gram protein); makan bubur bukan dalam air, tetapi dalam susu, dengan demikian menambahkan 8 gram protein lagi ke dalam makanan; tambahkan cangkir daging ayam putih panggang ke salad (20 gram protein); 100 gram kalkun giling dalam saus marinara atau sup sayuran (22 gram protein).

Untuk camilan, Anda bisa menggunakan keju rendah lemak, yogurt Yunani, atau telur rebus.

Latih pinggul dan paha Anda

Latihan kekuatan akan membantu setiap gadis membangun massa otot, kaki dan pinggulnya akan menjadi kuat dan elastis. Melalui latihan seperti itu, Anda akan membangun otot, dan tubuh bagian bawah akan bertambah volumenya.

Anda hanya dapat melatih kaki dan pinggul 2-3 kali seminggu (sebaiknya tidak berturut-turut). Untuk hasil terbaik, berlatihlah 3-4 kali seminggu.

Jika Anda baru dalam latihan kekuatan, mulailah dengan satu set 10-14 latihan berat badan, seperti lunges, hill steps, dan squat. Setelah satu atau dua minggu, masukkan beban barbel dan dumbel ke dalam latihan Anda.

Tingkatkan berat badan Anda dari waktu ke waktu.

Saat Anda maju, Anda dapat mulai melakukan jongkok berkaki tunggal, tendangan keledai, jembatan glute, dan deadlift.

Setelah 8-10 repetisi, Anda dapat menambah berat badan untuk memaksimalkan pertumbuhan otot.

Sementara tujuan Anda adalah membangun otot di kaki dan pinggul, ingatlah untuk melatih tubuh bagian atas dan melakukan kardio.

Sertakan latihan untuk dada, lengan, bahu, dan punggung dalam latihan Anda.

Sebagai kardio, Anda bisa menggunakan jogging, bersepeda, jalan cepat selama 20-30 menit untuk menjaga kesehatan sistem pernapasan dan kardiovaskular.

Mengatasi Kesulitan Memperoleh Massa Otot

Ada tipe tubuh yang secara genetik cenderung tidak bertambah volumenya. Dalam hal ini, penting untuk dipahami bahwa meningkatkan kalori dalam makanan akan membantu mengaktifkan proses pertumbuhan otot.

Makan makanan yang mengandung protein setelah berolahraga untuk meningkatkan kinerja gym Anda. Setengah ayam, sandwich kalkun, atau protein shake akan cocok untuk Anda.

Sangat penting bahwa Anda cukup tidur dan minum cukup air untuk memiliki tubuh yang sehat dan membangun otot. Selama masa remaja, tubuh membutuhkan tidur 8-10 jam per hari.

Pada usia yang lebih dewasa, jumlah jam tidur yang dibutuhkan berkurang menjadi 6-8.

Latihan terbaik untuk pinggul lebar

• Jangan bermalas-malasan saat berolahraga, karena pertumbuhan otot hanya terjadi saat Anda memuat otot sebanyak mungkin. Di bawah beban, serat otot pecah, kemudian pulih dan menjadi lebih kuat dan lebih besar;
• Jika Anda tidak menambah beban, maka proses ini tidak akan terjadi. Otot Anda hanya merespons latihan saat Anda merasakan sensasi terbakar. Jika Anda mendekati pelatihan secara bertanggung jawab, maka hasilnya tidak akan lama datang;
• Gunakan olahraga yang cukup. Pemula dapat berlatih dengan berat badan mereka sendiri. Jika menjadi mudah, maka Anda bisa menggunakan dumbel atau barbel. Beratnya harus cukup untuk 10-15 pengulangan;
• Sangat penting untuk dapat membedakan antara ketika Anda berada di ambang cedera dan ketika tubuh sudah pada batas daya tahannya. Jika Anda seorang pemula, maka sebelum mulai berolahraga sebaiknya berkonsultasi dengan personal trainer untuk mengetahui lebih jauh tentang kemampuan fisik Anda;
• Selalu gunakan teknik latihan yang benar. Jika tekniknya salah, maka Anda tidak akan mendapatkan hasil yang diinginkan dan ada risiko cedera. Jika Anda tidak yakin tentang teknik melakukan latihan, tonton video pelatihan atau konsultasikan dengan pelatih;
• Ingatlah bahwa Anda harus merasakan sensasi terbakar di area paha. Jika Anda merasakannya di tempat lain, kemungkinan besar Anda melakukan latihan dengan tidak benar dan dengan demikian membahayakan otot atau persendian;
• Terlalu banyak berat tidak boleh digunakan. Jika halter terlalu berat untuk Anda, dan Anda tidak dapat menyelesaikan latihan sepenuhnya, maka Anda perlu mengurangi beratnya;
• Tingkatkan pengulangan dan beban kerja Anda dari waktu ke waktu. Otot Anda akan menjadi lebih besar dan lebih kuat setiap minggu. Agar pinggul bertambah volumenya, beban harus ditingkatkan setiap 2 minggu.

Sedikit lebih banyak tentang nutrisi untuk pinggul lebar

Setelah menyelesaikan latihan yang luar biasa ini, pinggul dan bokong Anda siap untuk tumbuh.

Air mata mikro telah terbentuk di otot gluteal dan sekitarnya dan sekarang dalam mode pemulihan.

Otot Anda sekarang membutuhkan jumlah kalori dan protein yang tepat. Anda membutuhkan proporsi protein, lemak, dan karbohidrat yang tepat untuk memicu pertumbuhan otot yang maksimal.

Tidak masuk akal untuk berkeringat di gym tanpa makan dengan benar.

Bagi yang tidak bisa, jangan khawatir, yang dibutuhkan hanyalah informasi dasar tentang makronutrien.

Saya menduga sebagian besar dari mereka yang membaca artikel ini makan murni untuk menjaga berat badan.

Jika saya benar, maka Anda perlu mempertimbangkan kembali nutrisi Anda yang tidak efektif.

Karena olahraga membakar kalori, Anda akan makan lebih sedikit, karena nafsu makan akan bertambah sesuai dengan kebutuhan tubuh Anda.

Saatnya mulai mengonsumsi 100-150 kalori lebih banyak.

Mereka yang ingin menambah berat badan bisa makan lebih banyak. Dan mereka yang ingin membentuk bokong dan menurunkan berat badan harus makan lebih sedikit.

Jangan khawatir. Tubuh Anda sendiri akan memberi sinyal rasa lapar, tugas Anda adalah memberinya makan dengan makanan yang tepat.

hasil

Seberapa cepat akan ada kemajuan yang terlihat

Segera setelah Anda mulai mengikuti semua aturan, hasilnya akan segera terlihat.

Pada minggu pertama, Anda akan melihat kenaikan berat badan secara umum dan peningkatan paha.

Jangan takut, seperti yang dilakukan kebanyakan wanita ketika mereka melihat bukan bokong yang seksi dan pinggul yang sempurna, tetapi kelebihan berat badan. Sabar saja, semua akan segera berlalu.

Beberapa minggu lagi akan berlalu, dan Anda akan melihat pinggul yang lebih penuh dan penambahan berat badan yang lebih banyak lagi.

Masih belum sempurna bokong dan paha. Jangan panik! Semua yang terbaik belum datang.

Pada tahap ini, Anda akan berlatih 3 kali seminggu plus cardio dan Anda akan melihat peningkatan yang signifikan.

Pelatihan 4 minggu dan hasilnya akan lebih terlihat, dan pelatihan akan menyenangkan.

Sebulan akan berlalu, dan Anda akan senang melihat pinggul dan bokong seksi Anda yang sempurna. Terus latih dan tingkatkan formulir Anda.

Wanita kurus sering tidak senang dengan pinggul mereka yang sempit dan mencoba memperbesarnya untuk memberi mereka lebih banyak feminitas. Selain itu, pinggul lebar dan bokong kencang kembali ke mode lagi, dan gadis-gadis rapuh dengan sosok remaja memudar ke latar belakang.

Mewujudkan impian Anda dengan perkembangan kedokteran modern tidak akan sulit, tetapi ini tidak berarti bahwa Anda perlu merencanakan operasi. Ada banyak cara sederhana dan terbukti untuk membuat pinggul Anda lebih lebar. Saat berada di rumah atau berlibur di alam, akan bermanfaat untuk melakukan latihan yang dirancang khusus untuk ini. Selain itu, jika Anda mengetahui beberapa trik, Anda dapat membuat pinggul Anda lebih besar secara visual dan membuatnya bulat. 6 metode yang telah terbukti akan meminta dan menjelaskan secara rinci cara menambah lebar pinggul.

Metode yang terkait dengan koreksi pola makan dan gaya hidup

• Metode nomor 1 "Diet protein"

Agar jaringan otot tumbuh dan menebal sepenuhnya, dibutuhkan beberapa kali lebih banyak protein daripada yang dibutuhkan sebelumnya. Tanpa kondisi ini, tidak ada olahraga yang akan memberikan efek positif, karena sel tidak akan mendapatkan nutrisi yang cukup untuk pertumbuhan. Makanan sehari-hari harus mengandung ikan, telur, daging, keju cottage, dan berbagai makanan nabati. Jika ada intoleransi individu terhadap ikan atau tanjung, Anda dapat menggantinya dengan protein shake khusus atau makanan lain.

• Metode nomor 2 "Kelas yoga"

Ada banyak postur dan latihan dalam yoga yang membantu membuka dan melebarkan pinggul. Memenuhinya dengan urutan yang diperlukan tidak hanya akan meningkatkan fleksibilitas jaringan otot, tetapi juga memperkuat dinding pembuluh darah kapiler di paha. Pada gilirannya, otot yang fleksibel dan meregang tumbuh jauh lebih cepat daripada yang tidak terlatih. Hanya untuk mencapai hasil ini, pose yoga ditujukan.

• Metode nomor 3 "Pakaian yang memanjangkan pinggul"

Selain metode yang terdaftar untuk memperluas pinggul, ada beberapa rahasia lemari pakaian lainnya. Untuk memperluas pinggul secara visual dengan bantuan pakaian, Anda perlu mengetahui beberapa rahasia sederhana. Misalnya, kain ringan dan mengkilap dapat membantu menambah volume pada paha yang sempit.

Detail kecil pakaian, yang terletak secara horizontal setinggi pinggul, juga mampu memperluas panggul. Selain itu, Anda harus mengenakan pakaian dengan ikat pinggang lebar, seperti celana panjang, celana pendek atau celana panjang.

Celana panjang dengan lipatan tidak dijahit dan gorden setinggi pinggul, jaket pendek - pakaian ini harus digunakan sebagai pakaian santai. Sedangkan untuk aksesori, tas bahu dengan tali panjang secara visual memperbesar paha.

Latihan fisik

• Metode nomor 4 "Jongkok dengan dan tanpa beban"

Squat untuk memperkuat massa otot paha selalu populer, baik di rumah maupun di pusat kebugaran. Agar semua kelompok otot dimasukkan dalam pekerjaan, Anda perlu menggunakan peralatan olahraga - kerang atau dumbel. Karena beban yang terjadi selama latihan, atribut ini meningkatkan efektivitas jongkok karena otot berkontraksi pada tingkat yang dipercepat. Anda dapat membeli sendiri mesin latihan atau barbel di muka, tetapi untuk keselamatan Anda sendiri, lebih baik menggunakan bantuan pelatih di klub kebugaran.

Saat berjongkok, penting untuk memantau postur Anda dan memastikan bahwa tumit Anda terpasang dengan kuat di lantai. Pada saat yang sama, lutut melihat ke samping, dan dengan jongkok dalam yang benar, efektivitas latihan akan menjadi 100%.

Squat tanpa beban adalah latihan yang meningkatkan nada paha dan bokong, meningkatkan sirkulasi darah dan pertumbuhan serat otot di area paha.

Squat harus dilakukan dengan cara ini:

1. Anda harus berdiri tegak dan membuka kaki selebar bahu.
2. Jari-jari kaki tersebar terpisah, tumit menempel ke lantai.
3. Kami menarik napas dan menurunkan tubuh ke bawah sambil menekuk lutut, lengan terentang di depan kami.
4. Membayangkan bahwa kami duduk di kursi yang tidak terlihat, kami membeku sejenak dan kemudian naik ke posisi awal.
5. Saat mengangkat, penting untuk menekan bokong untuk meningkatkan efek latihan.

Saat berjongkok, akan sulit untuk menahan tumit Anda dengan kuat ke lantai, tetapi ini diperlukan untuk teknik latihan yang tepat.

Krim ajaib dan metode radikal

• Metode nomor 5 "Krim pembesar paha"

Ada kosmetik yang bekerja dengan prinsip yang sama dengan krim untuk pembesaran payudara. Sendiri, mereka tidak membuat pinggul lebih lebar, tetapi mengandung zat yang, setelah dioleskan ke kulit, meningkatkan kepadatan kulit, dan darah mengalir ke area ini dalam mode yang ditingkatkan.
Karena ini, ada peningkatan jaringan otot. Jenis krim lainnya mampu mengembalikan kekurangan kolagen dan elastin pada kulit, sehingga tingkat regenerasi otot di sekitar paha akan meningkat.

Akan jauh lebih efektif jika aplikasi krim secara bersamaan dikombinasikan dengan olahraga dan diet protein. Bersama-sama, metode ini akan saling melengkapi dengan sempurna dan bermanfaat.

• Metode nomor 6 "Kehamilan dan persalinan"

Semua orang tahu bahwa selama kehamilan dan setelah melahirkan, pinggul wanita menjadi lebih lebar dan posturnya lebih feminin. Ini disebabkan oleh fakta bahwa pada bulan-bulan terakhir kehamilan dan selama persalinan, simfisis tulang sedikit menyimpang sehingga anak dapat melewati jalan lahir dengan aman. Pada beberapa wanita, pinggul kembali ke keadaan sebelum melahirkan, sementara pada wanita lain pinggul tetap beberapa sentimeter lebih lebar dari sebelumnya seumur hidup. Metode ini mungkin yang paling kardinal dari semuanya, tetapi jika kehamilan direncanakan dalam waktu dekat, akan memungkinkan untuk membuat pinggul lebih lebar pada saat yang bersamaan.

Semua 6 metode harus dikombinasikan satu sama lain, maka efektivitasnya akan meningkat dan akan lebih mudah untuk mencapai volume yang diinginkan.

Banyak wanita bermimpi menjadi pemilik sosok jam pasir. Bagaimanapun, pinggang tipis dengan pinggul dan bokong bulat menggoda setiap saat membangkitkan kekaguman pada pria dan sedikit kecemburuan pada wanita. Ketika ditanya bagaimana cara menambah lebar pinggul di rumah, para ahli tahu jawaban yang tepat: makan dengan benar dan secara teratur melakukan serangkaian latihan olahraga tertentu. Penolakan junk food dan olahraga teratur dalam sebulan akan memungkinkan Anda untuk melihat perubahan yang menyenangkan pada sosok Anda dan merasa lebih sehat dan lebih menarik.

Meningkatkan lebar pinggul di rumah adalah proses panjang yang membutuhkan ketekunan, kesabaran, dan kepatuhan yang ketat terhadap aturan untuk melakukan latihan. Jadi, semua gerakan harus dilakukan dengan langkah lambat, dengan fokus pada postur, posisi sendi, ketegangan otot ekstremitas bawah dan seluruh tubuh. Mengubah proporsi gambar hanya mungkin dilakukan selama kerja keras yang teratur, setelah itu kelelahan otot yang menyenangkan terasa.

Bahkan melakukannya di rumah, Anda perlu mengambil pendekatan yang bertanggung jawab untuk proses ini. Pilih tempat yang luas di apartemen Anda, kenakan pakaian yang nyaman, dan siapkan air untuk mengisi kembali kekuatan Anda. Jangan memulai latihan Anda dengan kekuatan atau latihan yang sulit, pastikan untuk melakukan pemanasan untuk menghangatkan seluruh tubuh Anda. Pikirkan baik-baik tentang tindakan apa yang akan Anda lakukan, dalam urutan apa dan berapa banyak pengulangan yang perlu Anda lakukan.

Kompleks latihan paling efektif untuk meningkatkan otot paha adalah sebagai berikut:

• Squat klasik. Letakkan kaki selebar bahu, luruskan punggung, rentangkan tangan ke depan. Berjongkok perlahan sampai lutut Anda ditekuk pada sudut 90 derajat. Buang napas sambil jongkok, dan tarik napas sambil mengangkat tubuh Anda.
• Plie - jongkok. Untuk memperbesar bagian belakang paha, letakkan kaki selebar bahu dengan kaus kaki menghadap ke luar. Saat Anda mengeluarkan napas, jongkok serendah mungkin dan tahan posisi ini selama beberapa detik, dan sambil menarik napas, ambil posisi awal.
• Bolak-balik lunge. Latihan ini merupakan pencegahan selulit yang sangat baik karena peningkatan sirkulasi darah di paha. Anda harus berdiri tegak dan meletakkan tangan Anda di ikat pinggang. Saat melangkah maju atau mundur, lutut harus ditekuk di sudut kanan.
• Lunge samping. Anda dapat menambah lebar pinggul sebagai berikut: ambil kaki lurus Anda ke samping, pertahankan berat badan Anda di tungkai lainnya. Jongkok perlahan tanpa mengangkat tumit dari lantai. Kembali ke posisi awal dan ulangi lunge ke sisi lain.
• Setengah jembatan. Latihan pembesaran pinggul bisa dimulai dengan posisi terlentang. Tekuk lutut Anda dan istirahatkan kaki Anda di lantai. Angkat bokong Anda setinggi mungkin. Pastikan tumit dan tulang belikat Anda tidak terlepas dari lantai.

Squat klasik dianggap sebagai salah satu latihan paling efektif.

Latihan-latihan ini tidak memerlukan kebugaran fisik, atribut olahraga, atau interaksi dengan pasangan. Namun, melakukannya dengan sembarangan dapat menyebabkan masalah sendi. Karena itu, tinjau tutorial video dengan cermat dan ingat bahwa selama squat dan lunges, perlu untuk menggeser berat badan dengan benar.

Cara mempercepat transformasi gambar

Untuk meningkatkan ukuran paha lebih cepat, perlu menggunakan berbagai penambah, atribut olahraga, atau peralatan olahraga. Penggunaannya membutuhkan peningkatan perhatian dan tindakan pencegahan keamanan. Anda dapat mengetahuinya dari konsultan di toko khusus, pelatih, instruktur kebugaran. Ingatlah bahwa halter dapat diganti dengan botol pasir, dan bodybar dapat diganti dengan tongkat pel.

Halter akan membantu meningkatkan volume pinggul. Latihan jongkok, lunge, atau ayunan apa pun akan lebih efektif jika Anda menambah beban dengan beban ini. Mulai kelas dengan dumbel 1 kg dan tambahkan 500 gram setelah tubuh terbiasa dengan beban. Alternatif modern untuk atribut ini adalah penambah berat badan, yang manset lebar diisi dengan pasir atau garam.

Anda dapat secara nyata memperluas volume otot di rumah menggunakan barbel.

Selain itu, gadis kurus dapat mencapai hasil yang nyata, bahkan hanya menggunakan satu batang proyektil. Untuk melakukan ini, Anda harus meletakkannya di punggung atas di pangkal leher dan perlahan berjongkok, menjaga lengkungan di punggung bawah, sampai pinggul turun di bawah lutut. Latihan efektif lainnya adalah mengangkat palang dari lantai ke sendi pinggul dengan kaki lurus. Jika Anda mengikuti teknik yang benar, otot-otot paha akan terasa tegang.

Proyektil yang menambah lebar pinggul tidak harus berat. Pilihan yang baik untuk mengubah proporsi gambar di rumah adalah latihan dengan bola karet kecil. Itu harus dijepit dengan pinggul dan dalam posisi tubuh ini lakukan gerakan berikut:

1. jongkok.
2. Melompat.
3. Mengangkat kaki dari posisi duduk di kursi.
4. Mengangkat bokong dari posisi terlentang.

Baik untuk pembesaran pinggul, barbel squat

Industri olahraga modern telah mengembangkan banyak mesin latihan kecil yang mudah dipasang di sebuah ruangan (stepper, sepeda latihan, lintasan orbit). Dengan bantuan mereka, dimungkinkan untuk mengontrol aktivitas Anda, meningkatkan beban pada tubuh tepat waktu.

Bagaimana membantu tubuh Anda berubah

Diet protein juga akan membantu memperbesar paha Anda di rumah. Lagi pula, proteinlah yang merupakan bahan pembangun sel-sel baru yang akan mengisi kekosongan berlebih pada gambar dan menciptakan lekukan menawan di tempatnya. Jadi, kami meningkatkan massa otot dengan bantuan produk-produk tersebut:

• Daging unggas.
• Ikan kurus.
• Produk susu fermentasi.
• Kacang kedelai, kacang polong, kacang polong.

Untuk menciptakan bentuk feminin, jangan lupa gunakan minyak sayur cold-pressed, karena mengandung vitamin E, yang mengaktifkan produksi estrogen dan progesteron.

Ada juga cara yang lebih radikal untuk menambah lebar pinggul, yang tidak bisa dilakukan di rumah. Misalnya, beberapa wanita menjalani operasi untuk mengisi rongga dengan jaringan lemak mereka sendiri. Prosedur ini disebut lipofilling. Mereka memungkinkan Anda untuk mencapai hasil visual yang sangat baik dalam waktu singkat. Sisi sebaliknya dari medali adalah penyebaran lemak secara bertahap melalui jaringan, setelah itu sosok itu mengambil bentuk biasanya.

Jika seorang wanita tidak ingin membuat tubuhnya dioperasi dan tidak ingin menunggu berbulan-bulan untuk mengubah bentuk tubuhnya, dia dapat membeli shapewear khusus. Dengan itu, Anda dapat langsung meningkatkan lebar pinggul dan bokong secara visual ke ukuran yang diinginkan di rumah. Untuk melakukan ini, pelat silikon dimasukkan ke dalam celana pendek, yang tidak dapat dibedakan dengan sentuhan dari kulit wanita di bawah pakaian.

Pemilik pinggul sempit harus belajar memilih pakaian sedemikian rupa untuk menyembunyikan kekurangan sosok. Jadi, wanita fashion harus menolak mengenakan jaket dengan bantalan bahu dan blus dengan lengan dengan senter. Pastikan bagian bawah sedikit lebih terang dari bagian atas dan mengandung elemen seperti appliqué, saku tempel, lipatan, peplum. Item pakaian ini memungkinkan Anda untuk meningkatkan lebar pinggul secara visual secara alami.

Banyak wanita ingin memperbesar pinggul mereka di rumah. Untuk melakukan ini, mereka beralih ke diet protein, melakukan serangkaian latihan olahraga, memperoleh pakaian dalam korektif dan gaya pakaian tertentu. Ingatlah bahwa ketekunan dan dedikasi akan membantu Anda mencapai hasil dan menjaga kecantikan dan kesehatan Anda.