Биеийн тамирын заал бол жингээ хасах, жин нэмэх эсвэл чийрэгжүүлэх гэсэн гурван өөр зорилготой урам зоригтой эмэгтэйчүүд, охидын төв юм. Охидын зорилго ямар ч байсан эрүүл мэндэд хор хөнөөл учруулахгүйгээр түүнд хүрэх хамгийн найдвартай арга бол долоо хоногт хэд хэдэн удаа биеийн тамирын зааланд тусгай хөтөлбөрөөр тогтмол хичээллэх явдал юм. Туршлагагүй охид, ядаж анх удаа дасгалжуулагчийн хяналтан дор бэлтгэл хийх хэрэгтэй.

Хичээлийн ашиг тусыг нэмэгдүүлэхийн тулд охидод хэрэгтэй тусгай дасгалын хөтөлбөрийн дагуу бэлтгэл хийх.

Даалгавраас хамааран биеийн тамирын зааланд сургалтын хөтөлбөрүүдийг эмхэтгэсэн болно.

• эхлэгчдэд зориулсан;
• туршлагатай тамирчдын хувьд;
• булчингийн массын багцын хувьд;
• өөх тосыг шатаах зориулалттай;
• бүх булчингийн бүлгүүдэд;
• тодорхой газар нутагт
• тусламж дээр;
• кардио сургалт.

Эмэгтэй эсвэл охин юунд хүрэхийг хүсч байгаагаас хамааран биеийн тамирын зааланд зөв дасгалын төлөвлөгөөг сонгох шаардлагатай. Анхны бие бялдрын чийрэгжилт, нас, жин, өвчин байгаа эсэх гэх мэт олон параметрүүдийг харгалзан хөтөлбөр боловсруулахыг зөвлөж байна.

Охидууд биеийн тамирын зааланд хамгийн энгийн дасгалуудыг хийж, аажмаар илүү төвөгтэй дасгалуудыг хөтөлбөрт нэмж оруулах хэрэгтэй. Өөх тосыг үр дүнтэй шатаах нь тусгайлан сонгосон хоолны дэглэмийг хангана. Хэрэв биеийн тамирын зааланд тогтмол дасгал хийх боломж байхгүй бол та гэртээ дасгал хийж болно.

Долоо хоногт 3 удаа охидод зориулсан биеийн тамирын дасгалын хөтөлбөр

алдартай:

• ✅ Биеийн тамирын заал болон гэртээ булчингийн массыг нэмэгдүүлэх дасгалууд
• ✅ Эрэгтэйчүүдэд зориулсан биеийн тамирын зааланд жин хасах сургалтын хөтөлбөр
• ✅ эрэгтэйчүүдийн гэрийн дасгалын хөтөлбөр
• ✅ Биеийн тамирын заал болон гэртээ нурууны дасгалууд
• ✅ Гэрийн нөхцөлд эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүст зориулсан тойргийн сургалт
• ✅ Гэрийн болон биеийн тамирын зааланд зориулсан трицепс дасгал

Эхлэхийн тулд та бүтээх хэрэгтэй 3 өдрийн биеийн тамирын зааланд охидод зориулсан сургалтын хөтөлбөр- энэ нь таны хүч чадал, чадварыг үнэлэхэд туслах бөгөөд ингэснээр та биеийн тамирын зааланд хамгийн их нөлөө үзүүлэх боломжтой болно. Хөтөлбөрийг биеийн янз бүрийн хэсгүүдийг судлах, эсвэл ижил дасгал дээр үндэслэн дасгал хийх замаар хувааж болно.

Бүх булчингийн бүлгүүдэд чиглэсэн, долоо хоногт гурван удаа биеийн тамирын зааланд дасгал хийхэд зориулагдсан ердийн үндсэн дасгал (жишээ хөтөлбөр):

Даваа гараг:

• гүйлтийн зам дээр 10 минут халаах;
• Хуушуургүй barbell бүхий 15 squats;
• Гартаа дамббелл бүхий хөл тус бүр дээр 10 удаа уушиг;
• 10 удаа - дамббелл гар тус бүрээр ээлжлэн бүс рүү татах;
• хэвтээ баар дээр татах (аль болох олон удаа) эсвэл толгойны ард 15 удаа дээд блокийн таталтаар солих;
• сүүлчийн дасгал - вандан сандал дээр дарах - 15 удаа.

Лхагва гараг:

• гүйлтийн зам дээр халаах;
• 15 удаа - туузан дээр саваа татах;
• блокыг нарийн атгах замаар цээж рүү 15 удаа түлхэх;
• dumbbell "plie" бүхий squats - 15 удаа;
• хөл тус бүр дээр ээлжлэн barbell бүхий squats - 12 удаа;
• "Ном" хэвлэлийн дасгал - 25 удаа.
• хөргөх - кардио машин дээр 15 минут.

Баасан гараг:

• гүйлтийн зам дээр халаах;
• 15 удаа - үхлийн өргөлт;
• вандан сандал дээр хөл тус бүрээр 10 удаа бөхийх (ээлжлэн);
• доод блокийн бүс рүү нарийн атгах - 15 удаа;
• дамббелл вандан сандал дээр 15 удаа;
• Дамббелл ашиглан утас хийх 14 удаа.
• хүч чадлын бэлтгэлийн дараа саатал - кардио төхөөрөмж дээр 15 минут.

Сургалтын хөтөлбөрийн дасгал бүрийг 2 багц хэлбэрээр хийх ёстой.

Анхан шатны дасгал

Эхлэгчдэд биеийн тамирын зааланд охидын эхлэгчдэд зориулсан тусгай сургалтын хөтөлбөр хэрэгтэй. Та долоо хоногт 3-4 удаа бэлтгэл хийх хэрэгтэй бөгөөд дасгал сонгохдоо хатаах эсвэл булчингийн массыг нэмэгдүүлэхийн тулд яг ямар хүчин чармайлт гаргахыг анхаарч үзэх хэрэгтэй.

Хатаах, булчинг хөнгөвчлөхөд чиглэсэн биеийн тамирын зааланд охидын дасгалууд нь тусгай уургийн хоолны дэглэмтэй байх ёстой. Хэрэв жингээ хасах хөтөлбөр боловсруулж байгаа бол кардио дасгалыг үүнд оруулах ёстой.

Булчингийн бүх бүлгүүдэд эхлэгчдэд зориулсан биеийн тамирын зааланд үр дүнтэй дасгал хийх дүрэм:

• Биеийн тамирын зааланд хичээл хийх үеэр охидууд хөтөлбөрт хамгийн их булчинг хамарсан дасгалуудыг оруулах ёстой. Үүний зэрэгцээ үүнийг хийх ёстой зөв жинг сонгох, хувийн параметрүүд болон сургалтын дагуу;
• Хэрэв бид булчингийн массыг нэмэгдүүлэх бус жингээ хасах хөтөлбөрийн талаар ярьж байгаа бол охин биеийн тамирын зааланд стандарт дасгал хийх нь гарцаагүй. barbell press, push up, штанг болон дамббелл бүхий суулт, хэвлэлийн бүх төрлийн дасгал. Та хэт их ачаалалгүйгээр дасгал хийх хэрэгтэй, хамгийн оновчтой давталттай - 10-15 удаа;
• Булчин, үе мөчийг хэт ачаалалгүй байлгахын тулд амьсгалыг зөв барих шаардлагатай. амьсгалахдаа тайвширч, амьсгалахдаа хүчин чармайлт гаргах- биеийн тамирын заал болон гэртээ хичээлийн чанар нь үүнээс хамаарна;
• Сургалтын үеэр та заавал байх ёстой ус уух,булчинд муугаар нөлөөлдөг биеийн шингэний зайлшгүй алдагдлыг цаг алдалгүй нөхөх зорилгоор;
• Охидууд биеийн тамирын зааланд хичээлийн хөтөлбөрт оруулахаа мартаж болохгүй кардио дасгалуудгүйлтийн зам дээр гүйх (дасгал хийхээс 15 минутын өмнө ба дараа), тойрог зам эсвэл дугуйгаар хичээллэх нь жингээ хасахад хамгийн их нөлөө үзүүлдэг;
• Дасгалыг 60 секундын завсарлагатайгаар хоёр багц хэлбэрээр хийх ёстой.

Биеийн тамирын зааланд эхлэгч охидод зориулсан хөтөлбөрт ямар дасгалуудыг оруулах вэ:

• халаалт - 15 минут;
• "Гиперекстенси" мушгих - 12 удаа;
• Хүзүүтэй squats - 15 удаа;
• Налуу вандан сандал дээр мушгих - 12 удаа;
• Өвдөг дээрээ түлхэх - 10 удаа;
• Дамббелл вандан сандал дээр тулгуурласан өвдөгний даралт - гар тус бүрт 12 удаа;
• Өвөрмөц байрлалд цээжин дээр дамббелл үржүүлэх - 10 удаа;
• Симулятор дахь хөлийг нугалах - 15 удаа;
• Симулятор дээр хөлөө эргүүлээрэй - 15 удаа;
• Кардио - 10 минут.

Булчингийн массыг нэмэгдүүлэх хөтөлбөр

Онцгой арга замаар, биеийн тамирын зааланд булчингийн массыг нэмэгдүүлэхийн тулд охидод зориулсан сургалтын хөтөлбөрийг боловсруулах хэрэгтэй. Энэ нь булчингийн бүх бүлгүүдийн судалгааг багтаасан байх ёстой.

Охидын булчингийн массыг нэмэгдүүлэх сургалтын хөтөлбөрийг биеийн тамирын зааланд өнгөрөөх өдрүүд ээлжлэн солигдохоор төлөвлөгдсөн байх ёстой, өөрөөр хэлбэл нэг өдөр та биеийн дээд хэсгийг, нөгөө өдөр доод хэсгийг "дүүжих" хэрэгтэй.

Биеийн тамирын зааланд булчингийн массыг нэмэгдүүлэх хөтөлбөр нь дараахь зарчимд суурилдаг.

• Даваа гариг ​​- дээд биеийн булчингийн массын сургалт;
• Мягмар бол амралтын өдөр;
• Лхагва гараг - доод хэсгийн булчингийн массыг сургах;
• Пүрэв гараг бол амралтын өдөр;
• Баасан гараг - дунд хэсгийн булчингийн массыг сургах;
• Бямба, Ням гараг бол амралтын өдрүүд юм.

Охидын булчингийн массыг нэмэгдүүлэхийн тулд биеийн тамирын зааланд дасгал хийх дүрэм:

• Заавал биеийн тамирын зааланд үндсэн дасгалуудыг хөтөлбөрт оруулах- вандан хэвлэлийн дасгал, barbell squat, deadlift, crunches;
• Булчин өсөхийн тулд охидыг байнга хангаж байх хэрэгтэй дэвшил, өөрөөр хэлбэл, дасгалыг хүндрүүлж, баар дээрх жинг нэмэгдүүлэх;
• Давталтын тооОхидын биеийн тамирын зааланд булчингийн массыг нэмэгдүүлэх хөтөлбөрт дасгал хийх нь дор хаяж байх ёстой 2-3 багцад 12-15 удаа;
• Багцын хооронд охин 60 секунд орчим амрах хэрэгтэй;
• Биеийн тамирын зааланд дасгал хийх нь өөрөө 60 минутаас хэтрэхгүй байх ёстой.

Охидын биеийн тамирын зааланд булчингийн массыг нэмэгдүүлэх хөтөлбөр:

Даваа гараг - гар, мөр, цээж

• Хэт суналтын дасгал;
• Францын хэвлэлтолгой;
• Дамббеллийг ээлжлэн мөрөндөө татах;
• Үржлийн дамббелл хэвтэж байна;
• Үржлийн дамббелл сууж байна;
• Өргөн атгах цээж татах.

Лхагва гараг - хөл, өгзөг

• Кроссовер дахь хөлийг хулгайлах;
• Симулятор дээр хөл дарах;
• Нурууныхаа ард баартай squats;
• Тохойн дээр анхаарлаа хандуулж хөлөө дээш татах;
• Смит машин дахь уушиг;
• Смит машин суулт хийж байна.

Баасан - буцаж, дар

• Налуу вандан сандал дээр мушгих;
• Урвуу хазайсан гиперекстенси;
• Дээд блокыг туузан дээр шахах;
• вандан сандал дээр хөлөө өргөх;
• Дамббелл ашиглан үхсэн өргөлт;
• "Залбирал"-ыг эргүүлэх.

Өөх шатаах дасгал

Охидын биеийн тамирын зааланд өөх тосыг шатаах сургалтын хөтөлбөр нь зүрхний булчингийн ачаалал, хүч чадлын дасгалуудаас бүрддэг. Кардио дасгал нь жингээ хасах үед биеийн тамирын зааланд дасгал хийх салшгүй хэсэг юм.

Жингээ хасах зорилгоор биеийн тамирын зааланд охидод зориулсан чадварлаг сургалтын хөтөлбөрийг дараахь байдлаар боловсруулах шаардлагатай.

• Та бэлтгэлээ эхлүүлэх хэрэгтэй халаалт, кардио дасгалуудгүйлтийн зам дээр;
• Биеийн тамирын зааланд жингээ шатаах, өгзөг, гуяыг тураах хамгийн сайн дасгал бол штанг барих юм.Хел тавихжингийн хувьд та үүнийг болгоомжтой, дүрмийн дагуу хийх хэрэгтэй, учир нь энэ дасгалыг буруу хийвэл нуруу, үе мөчний гэмтэл учруулж болзошгүй: хөлийг мөрнөөс илүү өргөн байрлуулж, штанг мөрөн дээр байрлуулна. , гараараа шүүрэн аваад өгзөгөө аль болох доош буулгаж, аажуухан бөхийх хэрэгтэй. Үүний зэрэгцээ, нуруугаа бүү бөхийлгөж, шулуун байлга, толгой чинь шулуун харагдаж байна;
• Охидууд ядаж дасгал хийх хэрэгтэй 12 удаа 3-4 багц;
• Битгий ай том жинбиеийн тамирын заал руу явахдаа тэднээс жингээ хасах үйл явц илүү хурдан явагдах болно. Үүнийг хэтрүүлэхгүй байх нь чухал бөгөөд өөрийн хүч чадлын дагуу спортын хэрэгслийг сонгох;
• Харааны хувьд бэлхүүсийг багасгахнурууны булчинг хөгжүүлэх дасгалуудыг сургалтын хөтөлбөрт оруулах нь охидод туслах болно - хэвтээ баар дээр татах;
• Жин хасах боломжийг олгоно кроссфит- хүч чадал, зүрхний дасгалуудыг хурдан гүйцэтгэх, тэдгээрийн хооронд хамгийн бага зайтай.

Охидын биеийн тамирын зааланд өөх шатаах дасгал:

Кардио:

• Олсоор үсрэх - 3 минут;
• Дундаж хурдаар гүйх - 7 минут;
• Дасгалын дугуй - 5 минут;

Эрчим хүч:

• Дамббеллийг хөлний хооронд буулгаж, squats;
• Кроссовер дээр хөлөө дүүжин;
• Таны өмнө дамббелл ашиглан урагшаа урагшлах;
• Дамббеллийг дээш өргөх хөдөлгөөн хийх;
• Симулятор дахь хөлийг үржүүлэх;
• Дамббелл вандан сандал дээр тулгуурласан өвдөгний даралт;
• Смитийн симулятор дахь хөлийг хулгайлах;
• Нурууны ард хүзүүгээр уушгирах;
• Шалан дээрх ташуу мушгиралт;
• Хөл нь хажуу тийш хулгайлагдсан шулуун гар дээр банз.

Холболт:

• Гүйлтийн зам дээр алхах - 7 минут;
• Дасгалын дугуй - 3 минут;
• Дундаж хурдаар тойрог зам дээр алхах - 7 минут.

Биеийн тамирын зааланд дасгал хийх хөтөлбөрийг булчингийн бие даасан бүлгүүдэд онцлон тэмдэглэж хэдэн өдөр хувааж болох бөгөөд дараа нь давталтын тоо, хандлагыг нэмэгдүүлэх шаардлагатай болно. Эсвэл охидууд дасгал бүрт бүрэн цогцолбор хийж болно.

Хамгийн үр дүнтэй өөх шатаах нь бүх булчингийн бүлгүүдэд зориулсан бэлтгэлийн үеэр охидод тохиолддог боловч сургалтын түвшинг харгалзан биеийн тамирын зааланд хөтөлбөрт ажиллах арга замыг сонгох хэрэгтэй.

Энгийн фитнесс хөтөлбөр

Биеийн тамирын зааланд охидод зориулсан фитнессийн сургалтын хөтөлбөр нь таны амьдралын хэв маягийг өөрчлөх цогц арга хэмжээ юм. Охидын биеийн тамирын дасгалын хөтөлбөр нь биеийн тамирын зааланд хичээлүүдийг хослуулах ёстой зөв хооллолтоор.Нүүрс усны хэрэглээг багасгаж, уургийн хэрэглээг нэмэгдүүлнэ.

Охидууд бага багаар идэж, их хэмжээний ус ууж, дараах дасгалуудыг хийх хэрэгтэй.

• Шалнаас түлхэх - 2 багцад 12 удаа (хөтөлбөрт өвдөгнөөс түлхэх дасгалуудыг оруулахыг зөвшөөрнө);
• Налуу вандан сандал дээр 12 удаа 2 удаа мушгих (сандал дээр суугаад гараа толгойны ард тавьж, дээд биеээ дээш өргөх);
• Бицепсийн хувьд дамббеллуудын эгнээ хийх - 2 багцад 15 удаа (өмнөх гартаа дамббелл, тохойг нь биед дарж, дамббеллийг мөрөн дээр нь доошлуулж, дээш өргөх);
• Гараа нугалах - 2 багцын 12 давталт (хоёр гараараа нэг дамббелл аваад, өргөж, толгойны ард буулгаж, гараа тохойгоор нь нугалах);
• Хөлийг буулгах - 2 багцад 15 өргөлт (шалан дээр хэвтэж, гараа биеийн дагуу тавьж, хөлөө аажмаар дээшлүүлж, доошлуулна).

Хөтөлбөрийн дагуу охидыг зөв дасгалын дагуу тогтмол сургах нь зөвхөн асуудалтай газраас өөх тосыг зайлуулахад тусалдаг төдийгүй булчингуудыг маш сайн тайвшруулж, үзэсгэлэнтэй, сайхан биеийг бий болгоно. Хамгийн гол нь төлөвлөгөөний дагуу биеийн тамирын зааланд дасгал хийж, хагас дутуу бууж өгөхгүй байх явдал юм.

Хүчтэй спорт, хүнд техник тэр чигтээ эрчүүдийнх болсон цаг өнгөрсөн. Янз бүрийн насны шударга секс нь зөвхөн амралт, далайн эргийн улирлын өмнө төдийгүй амьдралын хэв маягаа өөрчлөхийн тулд фитнес клубт захиалга өгдөг. Тогтмол дасгал хийдэг ихэнх эмэгтэйчүүдийг эргэдэг сандал дээр ажиглаж болно. Орчин үеийн охидын хувьд биеийн тамирын заал нь илүүдэл өөх тосыг аюулгүй шатааж, булчингаа барих, эв найртай, хүчтэй, эрүүл биеийг бий болгох газар болдог.

Биеийн тамирын зааланд охидын сургалтын хөтөлбөр нь дасгалын эрч хүч, хослолын хувьд эрэгтэйчүүдээс ялгаатай бөгөөд дараахь зүйлийг анхаарч үзэх хэрэгтэй.

• биеийн тамирын түвшин;
• архаг өвчин байгаа эсэх;
• физиологи, анатомийн онцлог;
• хичээлийн зорилго нь илүүдэл жингээ хасах, хатаах, булчин барих;
• сарын тэмдгийн мөчлөгийн үе шат.

Охидын дасгалын багц нь жигд ачаалалтай, олон тооны давталт бүхий үндсэн ба өөрчлөгдсөн хөдөлгөөнүүд юм.

Эмэгтэй хүний ​​биеийн онцлог

Хувьслын үүднээс авч үзвэл, эмэгтэй хөтөлбөр нь үр удмаас бүрддэг - анатомийн болон физиологийн хувьд охины бие нь жирэмслэх, хүүхэд төрүүлэх, хүүхэд төрүүлэхэд бүрэн тохируулагдсан байдаг. Эмэгтэй бие нь эрэгтэй хүнийхээс ялгаатай:

• шаардлагатай бол өөрийгөө болон хүүхдийн амьд үлдэхийн тулд шим тэжээлийг хуримтлуулахыг эрмэлздэг;
• цөөн тооны булчингийн утас (миофибрил) байдаг бөгөөд үүний үр дүнд бага эрчим хүч зарцуулдаг;
• биеийн доод хэсэгт илүү их булчинг агуулдаг, мөн төрөөгүй хүүхдийг хамгаалах;
• хэвлийн хөндийд мэдрэлийн булчингийн холболт сул байдаг тул сарын тэмдгийн болон төрөлтийн өвдөлтийг намдаадаг тул доод булчинг шахах нь илүү асуудалтай байдаг;
• бодисын солилцооны үйл явцын бага хурдаар тодорхойлогддог;
• идэвхтэй ачааллын үед хэрэглэдэг булчинд гликогенийг илүү сайн хуримтлуулах чадвартай;
• нүүрс усыг өөх тос болгон хувиргаж, нөөцийг бий болгодог;
• бэлгийн дааврын агуулах үүрэг гүйцэтгэдэг өөхний давхарга хэрэгтэй.

Сургалтын сарын тэмдгийн мөчлөгийн үе шатаас хамаарах байдал

Охидын үйл ажиллагааны бэлтгэл нь сарын тэмдгийн мөчлөгийн үеийг заавал харгалзан үздэг бөгөөд энэ хугацаанд дааврын болон физиологийн асар их өөрчлөлтүүд ажиглагддаг.

• сарын тэмдгийн дараа шинэ өндөг боловсорч, хүч чадал, эрч хүч нэмэгдэж, энэ үед та эрчим хүчний ачаалалд орох ёстой;
• Суперовуляци хийсний дараа дараагийн сарын тэмдэг ирэхээс 10-16 хоногийн өмнө бие нь эрчим хүч хэмнэх горимд шилждэг;
• Хэрэв жирэмслэлт үүссэн бол энэ хугацаанд булчингууд илүү хөнгөн ачаалал шаарддаг.

Сарын тэмдгийн мөчлөгийн үе шатаас хамааран эмэгтэйчүүдийн сургалт нь мөчлөгтэй байх ёстой.

• сарын тэмдгийн дараа шууд - эрчим хүчний ачаалал;
• Суперовуляци хийсний дараа - хөл, хэвлийн ачааллыг хөнгөвчлөхийн тулд та өөх тосыг шатаах аэробик дасгал руу шилжиж болно.

Зүрхний цохилтыг минутанд 110-130 хэмтэй байлгаж, 30-50 минутын турш аэробик дасгал (гүйлт, хурдан алхах, дугуй унах) -ийг үр дүнтэйгээр шатаана.

Биеийн тамирын зааланд дасгал хийх нь ашиг тус

Эмэгтэйчүүдийн бэлтгэл нь аэробик, хүч чадлын бэлтгэлээс бүрддэг бөгөөд энэ нь талбай, спортын тоног төхөөрөмж шаарддаг. Дараах хүчин зүйлүүд нь жингээ үр дүнтэйгээр хасаж, булчингаа барихад тусалдаг.

• зохистой тэнцвэртэй хоол тэжээл;
• уух дэглэм;
• бүрэн унтах, амрах;
• ухаалаг дасгалууд.

Үүнийг биеийн тамирын зааланд, гэртээ хийж болно, гол зүйл бол хангалттай чадварлаг биеийн тамирын дасгалыг сонгох явдал юм. Үүнийг хийхийн тулд та шаардлагатай мэдлэгтэй байх ёстой, спортын тоног төхөөрөмжийн бэлэн байдлыг хангаж, зөв ​​техникийг эзэмшсэн байх ёстой. Дасгалын тогтмол байдал нь өөрийгөө сахилга баттай байлгах түвшингээс хамаарна.

Биеийн тамирын зааланд дасгал хийх, янз бүрийн түвшний нарийн төвөгтэй тоног төхөөрөмжийн бэлэн байдал, мэргэжилтнүүдийн зөвлөгөө нь энэ ажлыг ихээхэн хөнгөвчилдөг.

Яагаад биеийн тамирын заал нэн тэргүүнд тавигддаг вэ?

Эмэгтэйчүүдийн биеийн тамирын зааланд симулятор дээр дасгал хийх нь дараахь давуу талуудтай.

• хэрэгцээнд нийцүүлэн сургалт, хоол тэжээлийн хөтөлбөр боловсруулах дасгалжуулагчийн хяналтан дор сургалт явуулах боломж;
• тав тухтай нөхцөл - агааржуулагч ба агаарын температур;
• симуляторууд нь "эмэгтэйчүүдийн дасгалуудыг" үр дүнтэй хийх боломжийг олгодог, жишээлбэл, гуя ба трицепсийн дотоод гадаргуу дээр;
• ачааллыг аажмаар нэмэгдүүлэх чадвар;
• олон төрлийн хүч чадал, аэробикийн үйл ажиллагаа.

Охидын биеийн тамирын зааланд дасгалын багц нь зөв дасгал хийх, дасгал сургуулилтаас таашаал авах, үр дүнтэй үр дүнд хүрэх боломжийг олгодог.

Сургалтын зорилго, хөтөлбөрийн онцлог

Охид янз бүрийн шалтгааны улмаас биеийн тамирын зааланд ирдэг.

• жингээ хасах, илүүдэл өөх тосыг шатаах;
• зарим бүлгийн булчингуудыг нэмэгдүүлэх, жишээлбэл, gluteal;
• далайн эрэг дээр амралтаараа биеийг бэлтгэх;
• тэсвэр тэвчээр, хүч чадлыг нэмэгдүүлэх;
• биеийг сайн сайхан хэлбэрт оруулах;
• тэмцээнд бэлтгэх.

Эцсийн зорилгоос хамааран эмэгтэйчүүдийн сургалт нь үндсэн дасгал, аэробикийн дасгалын янз бүрийн хослолоос бүрдэнэ. Охидын биеийн тамирын зааланд турах хөтөлбөр нь кардио, гар, хөл, нуруу, хэвлийн дасгалуудаас бүрддэг. Мөн бүх биед зориулсан дугуй болон олон үе мөчний дасгалуудыг ашигладаг.

Биеийн тамирын зааланд жин нэмэх сургалтын хөтөлбөр нь эмэгтэй хүний ​​​​бие галбирт тохируулан өөрчилсөн эрэгтэйчүүдийн адил дасгалуудаас бүрддэг. Мэргэжилтнүүд олон тооны давталт, арга барилыг ашиглахыг зөвлөж байна, гэхдээ жин багатай.

Сул дорой хүйсийн хүмүүст зориулсан сургалтын хөтөлбөр

Эмэгтэйчүүдийн зөв дасгалууд нь тэсвэр тэвчээр, хүч чадлыг нэмэгдүүлж, илүүдэл өөхийг шатааж, булчинг бэхжүүлж, тайвшрахад тусалдаг. Мэргэжилтнүүд эмэгтэйчүүдэд зориулсан сургалт нь булчингийн тодорхой бүлэгт ачаалал ихтэй үед хуваагдсан дасгалуудаас бүрдэх ёсгүй гэдэгтэй санал нэгджээ. Хамгийн сайн сонголт нь охидын бүх биед зориулсан үндсэн дасгалуудыг багтаадаг.

Сарын тэмдгийн мөчлөгийн янз бүрийн үе шатанд тэсвэр тэвчээр, үр ашгийн түвшин өөр өөр байдаг тул охидыг биеийн тамирын зааланд тусдаа дасгал хийхийг зөвлөж байна: мөчлөгийн эхний хоёр долоо хоногт сайжруулж, өндгөвчний дараа хөнгөвчилдөг.

Сургалтын төрлүүд

Охидын фитнессийн хөтөлбөрүүд нь эцсийн зорилгоос хамаардаг бөгөөд дараахь төрлүүдэд хуваагддаг.

• жин хасах зорилгоор;
• булчингийн массын багцын хувьд;
• хатаах;
• идэвхтэй биеийн хэлбэрийг хадгалах.

Хаанаас эхлэх вэ

Фитнесс төв, биеийн тамирын заал бүр үйлчлүүлэгчдэд зориулсан дасгалжуулагч, үйлчилгээ, нутаг дэвсгэрийн талаар танилцуулга хийдэг. Бие бялдрын чийрэгжилтийн түвшинг олж мэдэх, хичээлийн төлөвлөгөө гаргах, дасгалын дарааллыг тодруулахын тулд дасгалжуулагчийн хамт охидод зориулсан танилцуулга хичээл шаардлагатай.

Охидын анхны сургалт нь дасгал хийх техникийг судлахад зориулагдсан бөгөөд энэ нь танд аюулгүй дасгал хийх, гэмтэл бэртэлгүйгээр хийх боломжийг олгоно. Дунджаар биеийн тамирын зааланд тав тухтай байхын тулд 4 долоо хоног орчим бэлтгэл хийх хэрэгтэй. Үндсэн болон үндсэн дасгалуудыг судалсны дараа та дасгалжуулагчгүйгээр биеийн тамирын зааланд дасгал хийж, ачааллын түвшинг бие даан тохируулж болно.

Сар бүрийн сургалтын хөтөлбөр

Охидын сар бүрийн стандарт хөтөлбөр нь хоёр хэсгээс бүрдэнэ. Сарын тэмдэг ирсэн даруйд ачаалал ихсэх, хоёр дахь хэсэг нь биеийн доод хэсэг, хэвлийн булчинд дасгал хийхгүйгээр хөнгөн байдаг. Эмэгтэйчүүдэд зориулсан иж бүрэн дасгал бүр нь:

• халаалт;
• кардионы ачаалал;
• гол хэсэг;
• гогцоо;
• сунгах тэмдэг.

Биеийн тамирын зааланд охидод зориулсан сургалтын хөтөлбөр бүхий видео

Эрчим хүчний сургалт

Охидын долоо хоног тутмын хүч чадлын хөтөлбөрт багцын тоо, давталт, амрах хугацаа зэргээс шалтгаалан 50-90 минутын хугацаатай 3-4 удаа ордог. Дасгалын хооронд булчингууд сэргэхэд хангалттай хугацаа байх ёстой бөгөөд энэ нь ачааллын эрчмээс хамаарч 1-3 хоног шаардагдана.

Хүч чадлын сургалтын схем

Дасгалын нэг хэсэг	Дасгал	Гүйцэтгэл
Дулаацаарай	Хамтарсан дасгалууд
Гол хэсэг	Хел тавих	15 давталтын 5 багц
	Босоо блок татах	15 давталтын 5 багц
	15 давталтын 5-6 багц
	Barbell эрүү рүү татах	15 давталтын 5-6 багц
	Мушгих	Хамгийн их давталт 4 багц
Хич	Кардио	10 минут, импульс 120
Сунгах		5-10 минут

Хэрэв та аргын тоо, ажлын жинг багасгах юм бол энэ дасгал нь эхлэгчдэд тохиромжтой. Тэвчээртэй байх тусам сургалт илүү хэцүү болно.

Хүчний дасгалын үндсэн дасгалын тодорхойлолт

Гэмтлээс зайлсхийх, дасгалын үр дүнг баталгаажуулахын тулд гүйцэтгэх техникийг зөв хийх шаардлагатай. Хэмжээг нь хөөж байснаас цөөн тооны багц, давталтуудыг зөв хийх нь дээр.

Хел тавих

Хонго, өгзөгийг бэхжүүлж, эхлэгчдэд биеийн барыг ашигладаг, дэвшилтэт тамирчид бин тохирох жинг сонгодог.

Гүйцэтгэл: хөлийг мөрний өргөнөөр байрлуулж, баарыг мөрөн дээр байрлуулж, нурууг нь шулуун байлгана. Өвдөг нь хөлний түвшнээс дээш гарах ёсгүй. Дээд бие нь урагш бөхийж, биеийн жин нь өсгий дээр байдаг. Доод цэгтээ хүрсний дараа та хэдэн секундын турш саатаж, анхны байрлал руугаа өсөх хэрэгтэй.

Босоо блок татах

Нурууны дээд хэсгийг шахахад ашигладаг. Биелэлт: тохирох жинг сонгоод, гараа тэгшхэн нуруутай, гараа өргөн барьсан байна. Эзэмшигчийг хүчээр татан, цээжиндээ ойртуулж, дээшээ жигд эргүүлэх хэрэгтэй.

Гар, мөрний бүс, цээжний булчингуудыг сургана. Биелэлт: штанг бэлдэж, вандан сандал дээр байрлаж, гараа мөрнөөсөө өргөн байрлуул. Сум нь цээжний түвшинд бууж, амьсгалаа гаргах үед анхны байрлалдаа хүрнэ.

Barbell эрүү рүү татах

Нуруу, цээж, гар, мөрний бүсний булчинг бэхжүүлнэ. Биелэлт: гарааны байрлалд орохын тулд штанг шалан дээр тавьж, мөрнөөс арай өргөн зайд гараараа барьж, нурууг нь шулуун болгож, штанг хонго, гарны түвшинд барина. тохойндоо бага зэрэг нугалж байна. Амьсгалаа гаргахдаа хөндлөвчийг эрүү рүү татаж, тохойнуудыг дээш, хажуу тийш нь чиглүүлж, дээд цэг нь мөрний дээгүүр байна. Хэдэн секундын турш саатаж, анхны байрлал руугаа буцах шаардлагатай.

Мушгих

Танхимд налуу вандан сандал ашигладаг, өвдөг дээрээ бөхийж, дээш өргөгдсөн эсвэл доошлуулсан хөлийг сонгох боломжтой. Биелэлт: эхлэлийн байрлалаас хэвлийн булчингийн хүчээр амьсгалаа гаргаж, нурууг нь мушгиж, биеэ дээшлүүлнэ. Хамгийн дээд цэг дээр та амьсгалахдаа удаан сууж, доошоо буух хэрэгтэй.

Циклийн хоёрдугаар хагаст дасгал хийх

Суперовуляци хийсний дараа тэсвэр тэвчээр мэдэгдэхүйц буурч, биеийн доод хэсэгт их хэмжээний ачааллыг оруулахгүй бусад дасгалуудыг ашигладаг. Сургалтын схем өөрчлөгддөггүй, үүнд дулаарах, кардио, суурь, зангидах, сунгах зэрэг шаардлагатай бүх хэсгүүд орно. Зөвхөн дасгалууд, тэдгээрийн нийт тоо, түүнчлэн хандлагын тоо өөрчлөгддөг. Кардио, сунгалтад илүү их цаг зарцуулдаг.

Хөнгөн дасгалын дасгалууд

Хөнгөн хэсгийн үндсэн дасгалын тодорхойлолт

Биеийн дээд хэсгийг сургаж, гол анхаарлаа гарны булчингууд - бицепс ба трицепс, нуруу, цээж, мөрний бүслүүрээр хийдэг. Бүрхүүлийн жин буурч, олон давталт нь хуванцар булчинг бий болгож, тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлдэг. Дахин давталт болгонд зөв гүйцэтгэх техникийг хадгалахын тулд сумны жинг бууруулж болно.

Ажил нь нурууны булчинд хийгддэг, доод блок, V хэлбэрийн бариулыг ашигладаг. Биелэлт: тэд эхлэлийн байрлалыг авч, хөлийг нь тавцан дээр тавьж, өвдөгөө бага зэрэг нугалж; нуруу шулуун, цээж урагшаа. Амьсгалаа гаргахдаа тохойгоо бөхийлгөж, бөгсөө гэдэс рүүгээ татна. Амьсгалах үед 2-3 секундын саатал гарсны дараа гар нь шулуун байрлалд орох хүртэл блокыг тайван суллана.

Налуу дээр дамббелл үржүүлэх

Энэ нь дельтоидын булчингуудад ажиллахад хэрэглэгддэг бөгөөд янз бүрийн хувилбаруудад байдаг - зогсож, сууж байна. Хөнгөн жинтэй дамббелл ашигладаг тул толины өмнө зөв техникийг хянах нь дээр.

Гүйцэтгэл: эхлэх байрлалд шулуун зогсож, хөл нь мөрнөөсөө арай өргөн, өвдгөө бага зэрэг нугалж, биеийг шалан дээр параллель нугалж, нуруу нь шулуун байна. Амьсгалаа гаргахдаа гантель ашиглан гараа дээш өргөөд, тохойгоо тааз руу чиглүүлж, дээд цэгт нь сунгаж, амьсгалахдаа гараа доошлуул.

Янз бүрийн хувилбаруудад ашиглагддаг biceps дасгалууд - суух, зогсох, хэвтэх. Хөнгөн жинтэй дамббелл ашигла.

Зогсож байхдаа гараа ээлжлэн гулзайлгах: мөрний өргөн дээр хөлийн анхны байрлалд гар нь бие рүү чиглэнэ. Амьсгалахдаа зүүн, баруун гарыг ээлжлэн бөхийлгөж, дээд цэг дээр хэдэн секундын турш бэхэлж, хоёр толгойг чангална. Амьсгалаа гаргахдаа гараа доошлуул. Тохой нь үнэ төлбөргүй байдаг.

Жин хасах зорилгоор

Охидын сургалтын онцлог нь биеийн тамирын зааланд огт эсрэг үр дүнд хүрэхийн тулд ижил дасгалуудыг ашигладаг бөгөөд ялгаа нь зөвхөн хоол тэжээлд байдаг.

• Үр дүнтэй жин хасахын тулд калорийн дутагдалтай зөв хооллолт хэрэгтэй;
• жин нэмэхийн тулд - калорийн хэрэглээг 20% -иар нэмэгдүүлнэ.

Эхлэгчдэд

Эхлэн охидод зориулсан хөтөлбөр нь тэсвэр тэвчээр, булчингийн хүчийг нэмэгдүүлэх зорилготой юм. Хамгийн энгийн схемд халаалт, суурь, бэхэлгээ орно. Халаалтын хувьд дундаж хурдаар гүйж, 10 минут хүртэл алхдаг. Үндсэн дасгалууд:

• суулт;
• түлхэх;
• дамббелл дарах;
• хэвлэлийнхэнд зориулсан тойрог сургалт.

Тасалгаа нь идэвхтэй ажиллаж байсан булчингийн бүлгүүдийн кардио, сунгалтаас бүрддэг. Эхний дасгалууд нь дундаж хурдаар явагдах ёстой бөгөөд долоо хоногт 3 удаа 40-50 минут үргэлжлэх бөгөөд өөрийн жин эсвэл жижиг дамббеллтэй ажиллахыг илүүд үздэг.

Кардио дасгалаар халаана

Охидын бие халаалт нь сунгалт, кардио дасгалуудаас бүрддэг. Сунгах нь үе мөч, шөрмөсийг идэвхтэй хөдөлгөөн хийхэд бэлтгэж, зүрхний ачаалал минутанд зүрхний цохилтыг нэмэгдүүлж, булчин болон зүрх судасны системийг бэхжүүлдэг. Кардио дасгалын гол ажил бол цусан дахь хүчилтөрөгчийн хувийг нэмэгдүүлэх бөгөөд өөх тосыг шатаах процессыг сайжруулдаг. Үүний тулд симуляторуудыг ашигладаг:

• гүйлтийн зам - зүрх судасны систем, биеийн доод хэсгийн булчингууд;
• гишгүүр;
• унадаг дугуй - өвдөгний хурцадмал байдлыг намдааж, өгзөг, гуяны булчингуудыг сургадаг;
• эллипсоид - дээд ба доод хэсэгт сургалт, гар, мөрний бүс, хөл зэргийг багтаасан болно.

Симулятор бүр өөрийн гэсэн давуу талтай байдаг - аль булчингийн бүлгүүд хамгийн их оролцдог, ачааллын түвшин. Жингээ хасахын тулд зүрхний цохилт минутанд 110-130 цохилтыг ажиглаж, 15-30 минутын турш дасгал хийх хэрэгтэй. Кардио дасгал хийх үед та хоолны дэглэм дэх нүүрс усны хэмжээг бууруулж, уураг нэмэгдүүлэх хэрэгтэй.

Үндсэн дасгалууд

• булчингийн эд илүү их калори шатаадаг;
• хүчтэй булчингууд нь тусламжийн биеийг бүрдүүлдэг.

Биеийн доод хэсэгт зориулсан биеийн тамирын зааланд эмэгтэйчүүдэд зориулсан хамгийн сайн дасгал бол дамббелл эсвэл barbells ашиглан янз бүрийн squats, lunges юм. Биеийн энэ хэсэг нь маш их калори "хэрэглэдэг" булчингийн том бүлгүүдийг агуулдаг. Хөл, өгзөгний хөгжил нь илүүдэл өөхийг шатаахад тусалдаг.

Биеийн тамирын зааланд бие даасан дасгал хийхдээ охидыг толинд зөв техникийг дагаж, дасгалуудыг хослуулахыг зөвлөж байна. Үр ашиг, ахиц дэвшил гаргахын тулд дамббелл, барбеллүүдийн жинг нэмэгдүүлэх хэрэгтэй.

Олон нийтийн ашиг олохын тулд

Булчингийн массын багц нь өдөр тутмын хоолны дэглэм 20% -иар нэмэгдэж, булчин барихад ашигладаг уургийн нийт хэмжээ нэмэгддэг. Охидын хүч чадлын сургалт нь гол сул тал болох гар, цээж, хонго, өгзөг зэрэгт чиглэгддэг.

Эхлэгчдэд

Эхлэн охидод зориулсан сургалтын хөтөлбөр нь гүйцэтгэлийн техникийг сурч, булчингуудыг стресст бэлтгэхэд тусалдаг бөгөөд симуляторуудын жинг аажмаар нэмэгдүүлдэг.

Эхлэгчдэд зориулсан дасгалын жишээ төлөвлөгөө

Булчинг хэрхэн шахах вэ

Эмэгтэйчүүдийн хүч чадлын дасгалын хөтөлбөр нь чанга чанга гар, хавтгай гэдэс, нарийхан бэлхүүс, чанга өгзөг, нарийхан хонго зэрэгт тусалдаг. Эмэгтэйчүүдийн сургалтын онцлог - сургалтын эрч хүч, дасгалын хослол нь сарын тэмдгийн мөчлөгийн үе шатаас хамаардаг. Охидын хүч чадлын дасгалыг 4-5 багцад 10-20 удаа давтаж, амрах хамгийн бага хугацаатай гүйцэтгэдэг.

Охидын үндсэн дасгалууд (суурь):

• гар, нурууны хувьд - түлхэлт, дамббелл дарах, блок дахь зүтгүүр, босоо блокны зүтгүүр, вандан сандал, барыг эрүү рүү өргөх;
• өгзөг, хөл дээр - мөрөн дээрээ штанг барьдаг squats, дамббелл бүхий уушиг, хүрээ дээр сууж байхдаа хөлийг дарах;
• цээжин дээр - түлхэх, дамббелл дарах, хэвтэж буй дамббелл бүхий гараа шингэлэх.

Бэлтгэлгүй охид хүнд жин хэрэглэж болохгүй, хамгийн зөв дасгал дээр анхаарлаа төвлөрүүлэх нь дээр. Илүү их үр ашгийг жижиг жинтэй олон давталтаар өгдөг.

дарна уу

Хэвлийн булчинг шахах үр дүнтэй арга бол тойрог хэлбэрээр ээлжлэн 2-3 дасгал хийх, амрах богино завсарлага авах явдал юм. Жишээлбэл:

• доош хазайсан вандан сандал дээр мушгих;
• тохойг онцлон хөлийг өргөх;
• хэт сунах.

Хэвлэлүүд бараг бүх үндсэн дасгалуудад оролцдог тул долоо хоногт 2-3 удаа бэлтгэл хийх нь хангалттай байх болно. Эсвэл дасгал бүрт 1 дасгал оруулаарай.

Биеийг сайн сайхан байлгах

Хөдөлгөөнгүй амьдралын хэв маяг нь олон архаг өвчинд хүргэдэг нь эрт дээр үеэс батлагдсан. Биеийн тамирын зааланд хичээллэх нь биеийг сайн сайхан байлгах, сэтгэц-сэтгэл хөдлөлийн байдал, бие махбодийн хамгаалалтыг сайжруулахад тусалдаг.

Эхлэгчдэд

Та 40-50 минутын турш зөөлөн дасгал хийж эхлэх хэрэгтэй. Эхлэгчдэд зориулсан фитнессийн хөтөлбөрт дараахь зүйлс орно.

• симулятор дээрх кардио ачаалал 15 минут;
• гар, нуруу, хөл, хэвлийн үндсэн дасгалууд - 2-3 багцад 5 дасгал, дундаж давталтын тоо, хандлага бүрт 10-аас 15 хүртэл байх болно;
• 10 минутын турш кардио, сунгалт хийх.

Стандарт схем

Охидын биеийн тамирын зааланд үр бүтээлтэй хичээл хийх систем нь долоо хоногт 3 өдөр, 3 өдөр амрах бөгөөд нэг өдрийг амралт, сунгалтад зориулж болно - массаж, йог. Охидын шилдэг сургалтанд дамббелл, штанг бүхий дасгалууд багтдаг бөгөөд биеийн доод хэсгийн хувьд хамгийн үр дүнтэй дасгалууд нь янз бүрийн хөлний өргөн, уушигтай сонгодог squat юм.

Охидын дасгалын жишээ

Дасгалын нэг хэсэг	Дасгал	Гүйцэтгэл
Дулаацаарай	Хамтарсан дасгалууд	Үе мөчний дугуй хөдөлгөөнийг дээд талаас нь аажмаар хийдэг - хүзүү, мөр, тохой, гар, аарцаг, өвдөг, хөл.
Дундаж хурдаар гүйх, дугуй, эллипсоид	Судасны цохилт минутанд 110-130 цохилтоос багагүй, 15 минут байна
Гол хэсэг	Дээд талын блок татах	10 давталтын 3 багц
	Симулятор дахь хөлний өргөтгөл	10 давталтын 3 багц
	12 давталтын 3 багц
	Мушгих	Хамгийн ихдээ 2 багц
	хэт сунах	15 давталтын 3 багц
Хич	Кардио	10 минут, импульс 120
Сунгах	Хазайлгах, гараа эргүүлэх, уушиглах	5-10 минут

Альтернатив хувилбарууд

Дамббелл, штангуудад дургүй хүмүүст том эсвэл тусгаарлагдсан булчингийн бүлгүүдэд ачаалал өгдөг машинууд байдаг. Эхлэн эмэгтэйчүүдэд зориулсан симулятор дээрх дасгалууд нь кардио, хүч чадлын дасгалуудыг багтаасан болно. Хамгийн тохиромжтой сонголт бол булчингийн янз бүрийн бүлгүүдэд зориулсан 4-5 дасгалаас бүрдэх тойрог сургалт юм.

Дасгалын зөв дараалал:

• кардио;
• нуруу;
• хөхний;
• мөр;
• Хэвлэл;
• бүсэлхийгээс доор.

Спортын хөтөлбөр нь ийм 2-3 дугуйлангаас бүрддэг.

Эмэгтэйчүүдэд зориулсан үр дүнтэй дасгалыг доод мөчдийн жинг ашиглан хийж болно, савлуур, хөлийг хулгайлдаг. Ийм ачаалал нь анхан шатны сургалтанд хамрагдаж буй эмэгтэйчүүдэд тохиромжтой.

Сэдвийн гол маргаан

Стресс, гормон, хүнд төмрийн тухай өрөөсгөл ойлголт, домог ярианаас болж охидын хувьд биеийн тамирын зааланд дасгал хийж эхлэх нь тийм ч амар биш юм. Гэхдээ охидод зориулсан сайн боловсруулсан сургалтын хөтөлбөрүүд нь илүүдэл өөх тосыг шатааж, зөв ​​газарт булчингаа барих боломжийг олгодог бөгөөд эхлэгчдэд зориулсан тусгай хөтөлбөрүүдийг спортын ертөнцөд аль болох анхааралтай нэвтрүүлдэг. Ямар ч тохиолдолд охины хувьд биеийн тамирын зааланд дасгал хийх нь буйдан дээр залхуу амьдралын хэв маягийг өнгөрөөхөөс хамаагүй дээр юм. Хувийн дасгалжуулагчид эмэгтэйчүүдийн физиологи, анатомийн бүх онцлогийг харгалзан үздэг бөгөөд үр дүнтэй ангиудыг бий болгоход тусалдаг.

Ус шахахаас айдаг

Охидын гол айдас бол үүнийг хэтрүүлж, хүүхэлдэйн киноны хавдсан, эрэгтэй дүрийг олж авахаас айдаг. Үнэн хэрэгтээ эмэгтэй хүнд зөвхөн дасгалын машин ашиглан асар том хэмжээтэй шахах нь цусан дахь тестостероны агууламж багатай тул бодитой бус юм. Мэргэжлийн тамирчид булчингийн өсөлтийг идэвхжүүлдэг спортын тусгай тэжээл, нэмэлт тэжээлийг хэрэглэдэг. Эмэгтэйчүүдийн хувьд биеийн тамирын зааланд тогтмол дасгал хийх нь зөвхөн илүүдэл жингүй, биеийн тамирын дасгал хийхгүй байх аюул заналхийлдэг.

Зөв сургалт

Хосолсон сургалт, зөв ​​хооллолтоор эв найртай хөгжсөн дүр төрхийг бий болгодог. Хичээлийн нэг хэсэг нь зүрх судасны ачаалал, үндсэн дасгалууд нь бүх булчингийн үндсэн бүлгүүдийг хамардаг тул охидод зориулсан сургалтын хөтөлбөрийг боловсруулах шаардлагатай.

Охидын долоо хоног тутмын хичээлийн төлөвлөгөөнд 3-4 өдрийн сургалт багтсан болно.

• биеийн дээд хэсэгт;
• бүсэлхийгээс доор;
• дарна уу.

хөлний өдөр

Эмэгтэйчүүдэд зориулсан хөтөлбөр нь сонгодог суурь боловч жижиг жинг дамббелл, штанг ашиглана. Жишээлбэл, хөлийн өдрийн хөтөлбөр дараах байдалтай байж болно.

• ямар ч төрлийн кардио 15 минут;
• симулятор дахь хөлийг сунгах, 3 багц 10 удаа;
• хөл дарах, 10 давталтын 3 багц;
• симулятор дахь хөлийг үржүүлэх, холих, 3 багц 20 удаа;
• туухайтай хөл хулгайлах, 20 давталтын 3 багц;
• кардио 10 минут;
• сунах.

Охидын дасгалын жагсаалтыг нэмж, нэгтгэж, бүлгүүдэд хувааж эсвэл бүх биеийг ашиглаж болно.

Хэдэн багц, хэдэн давталт

Биеийн тамирын зааланд сургалтын төлөвлөгөө нь давталт, арга барилаас бүрдэх бие даасан дасгалуудаас бүрдэнэ. Давталт нь нэг дасгал, хандлага нь зогсолтгүй, амралтгүй давталтын бүлэг юм. Давталтын тоо, хандлагын тоо нь дараах параметрүүдээс хамаарна.

• сургалтын анхан шатны түвшин;
• дасгалын нарийн төвөгтэй байдал;
• симуляторын жин;
• сарын тэмдгийн мөчлөгийн үе шатууд.

Зөв давталт, хандлагын тоо

Охидын сургалтын хуваарь нь физиологийн шинж чанарыг харгалзан үзэх ёстой бөгөөд гол хүч чадлын дасгалуудыг мөчлөгийн эхний хагаст шилжүүлэх ёстой. Та эхний аргад 15 давталт хийх боломжтой симуляторуудын жингээс эхлэх хэрэгтэй. Хамгийн сайн үр дүнд хүрэхийн тулд үргэлж тааруулж, илүү олон давталт хийхийг хичээ. Хэрэв энэ нь хэтэрхий хялбар бол жингээ нэмэгдүүлэх эсвэл дасгалыг хүндрүүлэх, өөр зүйлээр солих. Бэлтгэгдсэн охид 5-6 багцыг 15 давталттайгаар гүйцэтгэдэг.

Багц хоорондын амралт хэт урт байх ёсгүй, 30-60 секунд хангалттай. Булчингууд хангалттай дасгал хөдөлгөөн, хүчилтөрөгчийн өртэй хамт ургадаг.

Barbell эсвэл dumbbell

Эмэгтэйчүүдэд зориулсан биеийн тамирын зааланд дасгалын багц нь эрүүл, хүчирхэг биеийг бий болгоход шаардлагатай янз бүрийн жинтэй штанг, дамббелл бүхий хичээлүүдийг багтаадаг. Охидын хувьд эдгээр симуляторуудын давуу талууд:

• аятай хүчтэй бие үүсдэг;
• идэвхгүй калорийн шаталт нэмэгдсэн;
• араг ясны тогтолцоог бэхжүүлсэн;
• сэтгэл зүйн өөрчлөлт - өөртөө итгэх итгэл нэмэгдсэн.

Чадварлаг сургалт, дамббелл бүхий олон үе мөчний дасгалуудыг ашиглах нь охидыг зөв сургахад тусална. Эхлэн эмэгтэйчүүдийн хувьд сургалтын төв нь дамббелл, хөнгөн жинтэй штанг бүхий дасгалуудаас бүрддэг - squats, lunge, вандан шахалт, штанг өргөх, янз бүрийн гар байрлалтай.

Хэрэв та биеийн тамирын зааланд очвол яаж хооллох вэ

Зөв, тэнцвэртэй хооллолтгүйгээр биеийн тамирын дасгал сургуулилт нь үр дүнгүй болно. Хоол тэжээлийг хоёр шалгуурын дагуу ачаалалд тохируулна.

• илчлэгийн агууламж - эрчим хүчний дутагдалтай жин хасах, илүүдэл жин нэмэх;
• шим тэжээлийн харьцаа - уураг, өөх тос, нүүрс ус.

Охидын хүч чадлын бэлтгэл нь калори алдаж, булчин дахь уургийн молекулуудыг устгахад хүргэдэг. Тэдгээрийг нөхөн сэргээх, шинэ утас нийлэгжүүлэхийн тулд хоол хүнсээр уургийн хэрэглээг нэмэгдүүлж, хурдан нүүрс усны хэмжээг хязгаарлах шаардлагатай.

Өөр өөр ачаалалтай охидод зориулсан шим тэжээлийн харьцааны сонголтууд:

• жин хасахад 40-50% уураг, 30-40% өөх тос, 10-20% нийлмэл нүүрс ус шаардлагатай;
• массыг нэмэгдүүлэхийн тулд - 35% уураг, 50% нүүрс ус, 15% өөх тос.

Биеийн тамирын зааланд зөв дасгал хийдэг хүмүүс хангалттай хэмжээний уураг, нарийн төвөгтэй нүүрс ус, эрүүл өөх тос, усаар бүрэн хооллох хэрэгтэй. Сургалтын өдрүүдэд усны давсны тэнцвэрийг сэргээхийн тулд усны хэмжээг нэмэгдүүлэхийг зөвлөж байна.

Би гейнер, уураг уух хэрэгтэй юу?

Спортын хоол тэжээлийн үйлдвэрлэгчид шим тэжээл, эрдэс бодис, фермент, витаминыг нөхөхөд тусалдаг янз бүрийн найрлагатай олон төрлийн бүтээгдэхүүнийг санал болгодог. Энэ нь эрчимтэй сургалтын явцад хүч чадал, тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлэх, булчингийн массыг нэмэгдүүлэх, хурдан сэргээх боломжийг олгодог.

Гайнерууд нь булчингийн массыг хурдан шуурхай болгоход хувь нэмэр оруулдаг нүүрс ус-уургийн холимог юм. Нүүрс ус нь биеийг эрчим хүчээр хангадаг бол уураг нь булчингийн эсийг бий болгодог. Хэрэв биеийн тамирын зааланд охидод зориулсан сургалтын хөтөлбөр нь массыг нэмэгдүүлэх зорилготой бол гейнер ашиглах нь хичээлийн үр нөлөөг нэмэгдүүлэх болно.

Уураг

Уургууд нь жин хасах, хатаах, жин нэмэх үед булчинг сэргээхэд эрчимтэй хүч чадлын бэлтгэл хийх явцад ашиглагддаг уургийн холимог юм. Зөөлөн анхан шатны хөтөлбөр нь хоол тэжээлээр дамжуулан бие махбодид шим тэжээл, эрчим хүчний алдагдлыг нөхөх боломжийг олгодог бөгөөд нарийн төвөгтэй сургалтын дэглэм нь уураг их хэмжээгээр алдахад хүргэдэг бөгөөд энэ нь нэмэлт тэжээл хэлбэрээр хэрэглэхэд хялбар байдаг. Ялангуяа дасгалын цаг нь ердийн оройн хоолонд хангалттай хоцорч, түүнийг уургийн коктейлээр сольж болно.

Эдгээр хольц нь гормон, биологийн идэвхт нэмэлт бодис агуулаагүй бөгөөд байгалийн гаралтай түүхий эдээр хийгдсэн байдаг. Охид, эмэгтэйчүүд эрүүл мэндэд хор хөнөөл учруулахгүй, шахах аюулгүйгээр спортын нэмэлт тэжээлийг авч болно.

Дүгнэлт: юу санах хэрэгтэй

Эмэгтэйчүүдэд зориулсан фитнессийн хөтөлбөр нь зүрх судасны дасгал, хүч чадлын дасгал, ээлжлэн дасгал хийх өдөр, булчинг нөхөн сэргээх амрах хугацаа зэргээс бүрдэх ёстой. Булчингийн янз бүрийн бүлгүүдэд зориулсан дасгалуудыг бие бялдрын хувьд дулаацуулж, дасгал хөдөлгөөнийг хослуулсан сайн боловсруулсан хөтөлбөр нь биеийн тамирын зааланд эсвэл гэртээ үүнийг хийхэд тусална. Мөн та хоолны дэглэм, ундааны дэглэмд анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй.

Гимнастиктай харьцуулахад эмэгтэйчүүдийн сонгодог хөтөлбөр болох аэробик нь дасгал хөдөлгөөн, эрчим хүчний зардал багатай байдаг. Хүчний дасгал хийсний дараа хүчтэй, хөгжсөн булчингууд нь амралтын үеэр ч илүү их өөхийг шатаадаг. Эв найрамдалтай, товойлгон бие нь биеийн тамирын зааланд тогтмол, идэвхтэй дасгал хийснээр зохистой үр дүн юм.

Хэр удаан дасгал хийх, хэзээ үр дүнг хүлээх вэ

Зөв сургалт нь хичээл эхэлснээс хойш 6-8 долоо хоногийн дараа бодит үр дүнг харуулж чадна. Үүнийг толь, масштаб, сантиметрийн соронзон хальсны тусламжтайгаар шалгаж болно. Эмэгтэйчүүдийн ихэнх булчингууд биеийн доод хэсэгт байрладаг тул энэ хэсэгт өөрчлөлтүүд ажиглагддаг. Үр дүнгийн хурдаар хоёрдугаарт гарны булчингууд, тухайлбал бицепс ордог. Бие дэх өөхний хувь хэмжээ мэдэгдэхүйц багасах үед хамгийн сүүлд ходоодонд шоо гарч ирдэг.

Бие даан бэлтгэл хийхдээ сайн сайхан байдал, дасгал хийсний дараа сэргэх хурд, булчингийн өвдөлт, хурцадмал байдал, эрчим хүчний ачааллын хангалттай байдалд анхаарлаа хандуулаарай. Та өөрийгөө өрөвдөх ёсгүй, хагас хүч чадлаар дасгал хийх хэрэгтэй, гэхдээ хэт их ачаалал нь жингээ хасах эсвэл булчингийн өсөлтийг хурдасгахгүй. Сургалтын бүрэн явцыг видеоноос үзэх боломжтой.

Биеийн тамирын зааланд хичээллэх нь жингээ хасах, эмэгтэйлэг тусламжийн хэлбэрийг олж авах үр дүнтэй арга юм. Төмөр, ачаалал, дасгалаас бүү ай. Зөв боловсруулсан сургалт нь биеийн тамирын дасгалын түвшинг дээшлүүлж, эрүүл мэндийг сайжруулж, өөрийгөө үнэлэх чадварыг дээшлүүлэхэд тусална.

Биеийн тамирын заал нь зөвхөн кардионы тоног төхөөрөмж ашиглан бэлтгэл хийдэггүй. Хичээлүүдийн ихэнх нь жингийн дасгалд зориулагдсан байдаг.Тэгээд. Үүнд дамббелл бүхий уушиг, таталт, штанг squats болон булчинг хөгжүүлэх, өөх тосыг шатаахад чиглэсэн бусад олон дасгалууд орно.

Симуляторуудад зарцуулсан цаг нь үндсэн дасгалуудыг нөхөж, нэгтгэдэг боловч ямар ч байдлаар орлуулахгүй (эрүүл мэндийн хязгаарлалт байхгүй бол).

Охидын биеийн тамирын зааланд дасгалын хөтөлбөр нь зорилгоос (хатаах, барих масс гэх мэт) хамаарч өөр өөр байдаг.

Охидын дасгалын хөтөлбөр нь эрэгтэйчүүдээс ялгаатай биш гэдгийг биеийн тамирын зааланд ямар ч туршлагатай дасгалжуулагч танд хэлэх болно. Бодит үр дүнд хүрэхийн тулд охид эрчүүдтэй ижил түвшинд бэлтгэл хийх ёстой. Энэ нь эмэгтэйчүүд эрэгтэйчүүдтэй ижил жин хэрэглэж, сургалтын "эрэгтэй хэв маягийг" бүрэн хуулбарлах ёстой гэсэн үг биш юм. Гэсэн хэдий ч "эмэгтэй" болон "эрэгтэй" сургалтын хөтөлбөрүүдийн ерөнхий зарчим байдаг.

Биеийн тамирын зааланд дасгал хийх үндсэн дүрмүүд (хүйсээс үл хамааран):

• Ажилхүнд жинтэй;
• давталтын тоозорилгоос хамаарах ёстой (1-5 давталт - булчингийн хөгжил, 6-12 - булчингийн массын өсөлт, 12-аас дээш - тэсвэр тэвчээрийг хөгжүүлэх);
• сургалт, үүнд хүч чадлын дасгалууд 60 минут үргэлжилдэг (илүү ихгүй);
• ямар ч програмүндсэн (булчингийн багц) болон нөхцөлт үндсэн (тодорхой бүлэг булчин) дасгалуудыг хамардаг.

Мэдэх нь чухал!Хүссэн хэлбэрүүд нь сургалтын эрч хүчээр бус, харин "зөв", системтэй дасгалуудаар хүрдэг. Байнга, удаан, эмх замбараагүй сургалт нь сайнаас илүү их хор хөнөөл учруулна.

Охидын биеийн тамирын дасгалын хөтөлбөр

Охидын биеийн тамирын дасгалын хөтөлбөрийг эцсийн зорилгоос хамааран дангаар нь сонгоно. Хөтөлбөр нь илүүдэл өөхийг шатаах, булчингийн тодорхой бүлгийг хөгжүүлэх, масс, тэсвэр тэвчээрийг бий болгох гэх мэт зорилготой байж болно. Хөтөлбөрийг сонгох нь хэд хэдэн хүчин зүйлээс, тухайлбал биеийн ерөнхий байдал, биеийн жингийн анхны байдал, охины дүр төрхөөс хамаарна.

"Зөв" хөтөлбөр нь өөх тосыг шатаахад зориулагдсан байх албагүй.Илүүдэл өөхгүй байх нь гоолиг, тачаангуй дүр гэсэн үг биш юм. Үүнээс гадна, охин бүр туранхай, илүүдэл жингийн талаар өөрийн гэсэн санаатай байдаг. Заримдаа туранхай, туранхай охин фитнесст "турах" гэж ирдэг. Магадгүй охин жин нэмэх хэрэгтэй бөгөөд нэмэлт калори шатаахгүй.

Сэтгэл татам, спортлог харагдахын тулд өөртөө тохирсон хөтөлбөрийг хэрхэн сонгох вэ? Хамгийн хялбар арга бол биеийн аль хэсэгт жингээ хасах, аль хэсэгт дасгал хийх шаардлагатайг ойлгохын тулд дүрийнхээ төрлөөс эхлэх явдал юм.

Төрөл бүрийн дүрст зориулсан програмуудын жишээ:

• А-тоо- өргөн хонго, нарийн мөр. Өөх тос нь ихэвчлэн хэвлий, гуя, өгзөг дээр хуримтлагддаг. Энэ тохиолдолд сургалтын хөтөлбөрийг хослуулах хэрэгтэй: биеийн дээд хэсгийг сургах нь массыг нэмэгдүүлэх, доод хэсэг нь өөх тосыг шатаахад чиглэгддэг. Хөл, өгзөг дээр онцгой анхаарал хандуулдаг.
• T дүрс- А хэлбэрийн антипод, өөрөөр хэлбэл өргөн мөр, нарийн аарцаг. Хөтөлбөр нь хөл, хонго дахь булчингийн массыг бий болгоход чиглэгдэх ёстой.
• X дүрс- ихэнх эмэгтэйчүүдийн мөрөөддөг пропорциональ тоо. Ачааллыг жигд хуваарилдаг. Бага зэрэг хайхрамжгүй хандвал та массыг бий болгоход анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй. Таргалалтын үед (бэлхүүс алдагдсан) өөх тосыг шатаах, тайвшрахад чиглэсэн дасгалын багцаас эхлэх шаардлагатай.
• H-зураг- Мөр нь ташааны өргөнтэй тэнцүү. Хөтөлбөр нь 2 үе шатаас бүрдэнэ - өөхийг шатаах, мөр, хонго дахь массыг бий болгох.

Зөвхөн биеийн тодорхой хэсэгт анхаарлаа төвлөрүүлэх боломжгүй гэдгийг бүү мартаарай. Биеийн тамирын дасгал хийх үед булчингууд хамтдаа бэлтгэл хийдэг. Тиймээс аливаа фитнесс хөтөлбөрт тодорхой булчингуудад онцгой анхаарал хандуулсан бүх төрлийн дасгалууд багтдаг.

Халаалт нь аливаа дасгалын эхлэл юм

Охидын биеийн тамирын зааланд нэг ч дасгалын хөтөлбөрийг халаалтгүйгээр хийдэггүй. Охин туршлагатай тамирчин байсан ч дасгалынхаа аль нэгийг бие халаалтаар эхэлдэг.

Халаалтын гол зорилго нь гэмтлийн эрсдлийг бууруулах явдал юм. Та нарийн төвөгтэй дасгал хийж, бэлтгэлгүй булчингуудтай маш их жин авч чадахгүй. Хурц ачаалал нь шөрмөс тасрахаас эхлээд мултрах, чимхэх хүртэл янз бүрийн зэргийн гэмтэлд хүргэдэг.

Дулаарах нь булчин, шөрмөс, үе мөчийг бэлдэж, илүү уян хатан, хөдөлгөөнтэй болгодог.

Үүнээс гадна, халаалт нь шаардлагатай хэмнэлд тохируулж, тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлдэг.

Халаалт нь дараахь үндсэн алхмуудыг агуулна.

• биеийн ерөнхий бэлтгэл- гүйлт, олсоор үсрэх, кардио дасгал хийх гэх мэт;
• хамтарсан бэлтгэл- хүзүүнээс шагай хүртэл үе мөчний эргэлтийн хөдөлгөөн;
• булчингийн бэлтгэл- бүх булчингуудыг бага зэрэг өвдөх хүртэл сунгана.

Бүтээмжтэй халаалт 5 минутаас багагүй үргэлжилнэ. Булчинг сайн халаах хамгийн оновчтой хугацаа бол 10 минут байна.

Биеийн тамирын дасгалын үндсэн багц

Практикт сургалт нь зөвхөн тодорхой биеийн тамирын заал дахь симулятор, тоног төхөөрөмжөөр хязгаарлагддаг. Үгүй бол тамирчдын бэлтгэлийн түвшин, хүйс, биеийн байдлаас үл хамааран ангиуд нь бүх нийтийн хэвээр байна. Ялгаа нь ачаалал, эрч хүч, татах жин, хандалтын тоо юм.

Охидын биеийн тамирын заал дахь аливаа сургалтын хөтөлбөр нь үндсэн дасгалуудыг агуулдаг.

• barbell squat- өгзөг, гуя, тугалын үндсэн дасгал;
• татах (өөр хувилбар - татах босоо блок)- нуруу, шуу, хоёр толгойн булчинд зориулсан сонгодог дасгал;
• уушиг- жин (дамббелл) ашиглан хийдэг хөл, хонго дээр чухал дасгал хийх;
• босоо штанг эсвэл дамббелл эгнээ нь 2 төрлийн байж болно- broach эсвэл deadlift (үхсэн) түлхэлт;
• хэвтээ байрлалд вандан хэвлэл -эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүсийн аль алинд нь гүйцэтгэдэг бөгөөд biceps болон цээжний булчинг хөгжүүлэхэд чиглэгддэг;
• сонгодог хэвлэлийн дасгал, хэвтээ байрлалаас шулуун нурууны өсөлтийг хамарсан (өөр хувилбар нь мушгирах).

Эдгээр дасгалын ихэнхийг гэртээ хийх боломжгүй, учир нь эдгээр дасгалууд нь симулятор болон жингийн дасгалуудтай холбоотой байдаг.

Жингээ хасах, тайвшруулах зорилгоор биеийн тамирын зааланд дасгал хийх

Жин хасах (илүүдэл өөхийг шатаах) ба тайвшрал (нарийхан биетэй болох) нь хоорондоо холбоотой ойлголт юм. Тэдгээрийн зөвхөн нэгтэй нь ажиллах боломжгүй: хүч чадлын дасгалууд нь ямар ч тохиолдолд биеийн өөхийг бууруулахад хүргэдэг. Тиймээс жин хасах дасгалууд нь биеийг тайвшруулахад чиглэсэн ачаалалтай хослуулдаг.

Цогц хөтөлбөр нь хүч чадлын дасгалуудыг зүрх судасны дасгалуудтай ээлжлэн хийхээс бүрдэнэ.Дасгалын эрч хүч, өндөр хэмнэл нь калори шатаах боломжийг олгодог бөгөөд хүч чадлын дасгалууд нь хөл, хонго, цээжний булчинг бэхжүүлдэг.

Ихэвчлэн ийм дасгал нь 1 цаг 20 минутаас ихгүй үргэлжилдэг бөгөөд суперсетүүдээс бүрддэг бөгөөд тэдгээрийн хооронд кардио машин (гүйлтийн зам эсвэл эллипсоид) дээр дасгал хийдэг. Суперсетүүдийн хооронд та 2 минут орчим амрах хэрэгтэй бөгөөд кардио руу шилжихдээ завсарлага авах шаардлагагүй, өөрөөр хэлбэл кардио машин дээрх сессийг суперсетт багтааж болно.

Жин хасах, тайвшруулах дасгалууд:

• хэвлэл дээр- биеийг налуугаар өргөх, хөлийг өлгөх, ямааны дундуур хазайх;
• хөл дээрээ- туухайг хөлөөр өргөх, уушги, туухайгаар squat хийх;
• гар, нуруун дээр- вандан сандал дээрээс түлхэх, босоо блок болон штанг цээжнээс татах, босоо байрлалд хэвтэх дамббеллуудыг вандан шахах, татах, дамббеллээр үхэх.

Нэг багц нь 12-15 давталтын 3 багц юм. Дасгалыг долоо хоногт 3 удаа (дасгалын хооронд дор хаяж 1 өдөр) хуваахыг зөвлөж байна. Сессия бүр булчингийн бүх бүлгийг хамрах ёстой.

Анхаар!Хөтөлбөр нь өндөр эрчимтэй байдаг тул булчингийн масс муу хөгжсөн эхлэгчдэд тохиромжгүй байдаг. Эхлэгчдэд та эхлээд үндсэн хөтөлбөрт хамрагдаж, үндсэн хүч чадал, аэробикийн дасгалын цогцолборыг эзэмших хэрэгтэй.

Жингээ нэмэгдүүлэхийн тулд биеийн тамирын зааланд охидод зориулсан дасгалууд

Биеийн тамирын зааланд ачаалал нь зөвхөн илүүдэл калори шатаах замаар жингээ хасахад чиглэгддэггүй. Зарим охидын хувьд булчингийн массыг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг дасгалын хөтөлбөрийг сонгох нь чухал юм.

Хөтөлбөр нь жингээ нэмэгдүүлэхийг хүсдэг туранхай охидод тохиромжтой., мөн дасгалын эрчим хүчний цогцолборыг багтаасан болно:

Сургалтыг долоо хоногт 3 удаа хийдэг бөгөөд булчингийн янз бүрийн бүлгүүдийн ачааллыг ээлжлэн солихоос бүрдэнэ. Хүчний дасгалууд нь жинтэй ажиллахад оролцдог тул та 3-4 удаа 8-15 удаа хийх хэрэгтэй. Эхлэгчдэд бага жингээс эхэлж, аажмаар нэмэгдүүлэх хэрэгтэй. Зөв зохистой хооллолтгүй, тогтмол бэлтгэл хийсэн ч гэсэн булчингууд өсөхгүй гэдгийг санах нь зүйтэй.

Хөргөх хугацаа: дасгалынхаа төгсгөлд сунгалт хийх

Таслах эсвэл сунгах нь зүйтэй боловч шаардлагагүй. Олон дасгалжуулагчид (зөвхөн фитнессээр зогсохгүй, жишээлбэл, спортын бүжигт) сунгалтын дасгал хийхийг зөвлөж байна, ялангуяа энэ спортыг дөнгөж эзэмшиж эхэлж буй эхлэгчдэд. Сунгах нь булчинг нөхөн сэргээхэд үр дүнтэй нөлөө үзүүлж, удаан хугацааны дасгал хийсний дараа ерөнхий байдлыг сайжруулдаг.

Хөргөх нь халаалт биш тул бүх булчингийн бүлгийг хөгжүүлэх шаардлагагүй.Сунгах нь зөвхөн ачааллын ихэнх хэсгийг бүрдүүлдэг булчин, үе мөчүүдэд л шаардлагатай байдаг.

Жишээлбэл, хөлний эрчимтэй дасгал хийсний дараа (жин өргөх, уушиг, squats) хөлний булчинг сунгах шаардлагатай. Үүний дагуу зангирах нь халаалтаас хамаагүй бага хугацаа шаарддаг бөгөөд энэ нь бүх булчингийн бүлгийг чангалах шаардлагатай болдог.

Дасгалжуулагчид ямар ч дасгалын дараа сэрүүцүүлэхийн тулд бааранд өлгөхийг зөвлөж байна. 15-20 секундын турш өлгөх нь ямар ч төрлийн сургалтанд ихэнх ачааллыг авдаг нурууны хурцадмал байдлыг арилгадаг. Энэ нь нурууны асуудалтай (өвдөлт, остеохондроз, ивэрхий) хүмүүст онцгой ач холбогдолтой юм.

Эхлэгчдэд зориулсан биеийн тамирын сургалтын хөтөлбөр

Урьдчилан бие бялдрын бэлтгэлгүйгээр дасгал хийж эхлэх нь нэлээд хэцүү байдаг. Тиймээс спорт, биеийн тамирын дасгалтай танилцаж буй охидын биеийн тамирын зааланд дасгалын хөтөлбөр нь бүх биеийг хамарсан байх ёстой. Энэ тохиолдолд дасгалын үндсэн багц тохиромжтой бөгөөд энэ нь булчинг бие махбодийн ачаалалд дасан зохицоход тусална.

Ерөнхийдөө үндсэн сургалт нь долоо хоногт 2 удаа (дараалан биш) ордог. Энэ нь бие махбодийн үйл ажиллагаанд дасан зохицоход хангалттай юм. Хөтөлбөр нь алгассан дасгал байхгүй тохиолдолд 1.5-2 сар үргэлжилнэ.

Нарийвчилсан төлөвлөгөөг хүснэгтэд үзүүлэв.

долоо хоног тутмын дасгал		Тоо хэмжээ
Эхний хичээл	Хоёр дахь хичээл	хандлага	давталт
Хэвтэж хэвтэх дасгал	Тохой унжсан хөл дээш өргөгдөнө	3-4	12-15
Хэвтэж буй хөлийг дарах	Жинтэй хөл тавих (штангаар)	3-4	12-15
Машинд хөлөө нугалах	Симулятор дахь хөлийг үржүүлэх	3-4	12-15
Жинтэй уушиг	Симулятор дахь хөлийг багасгах	3-4	12-15
Хэвтээ блокыг дээш татах	Босоо блокыг дээш татах	3-4	12-15
Цээжнээс симулятор дээр дар	Суусан дамббелл дарах	3-4	12-15
Зогсож буй дамббелл дарах	Симулятор дахь хөлний өргөтгөл	3-4	12-15
Дамббелл ашиглан "Пулловер" дасгал хий	Симулятор дахь шуу багасгах	3-4	12-15
Эрүү хүртэл штанг (зогсож)	Босоо байрлалд штанг эсвэл дамббеллээр тохойгоо нугалах	3-4	12-15
Ямааны дундуур налуу	Биеийг дээш өргөх эсвэл шалан дээр мушгих	3-4	12-15

Хамгийн ихдээ 2 сарын дараа та бие бялдрын хувьд чийрэг охидод зориулагдсан өөр хөтөлбөрт шилжих хэрэгтэй.

Дунд шатны дасгалын хөтөлбөр

Спортод бага зэрэг туршлагатай, бэлтгэлийн эхний шатыг давсан охид илүү нарийн төвөгтэй бэлтгэлд шилждэг. Дунд шатны түвшинд хүч чадлын дасгалуудыг нэлээд хурдтай хийдэг.

Энэ түвшний нарийн төвөгтэй байдал нь нарийн төвөгтэй дасгалуудад оршдог. Арга барилыг тасалдалгүйгээр блокоор хийх ёстой. Та нэг багц дасгал хийсний дараа л амрах боломжтой (нийт 5).

Дунд түвшний дасгалын цогцолборууд:

• дарах, хөлийг өргөх;
• үхлийн өргөлт ба squats жинтэй (barbell эсвэл dumbbells);
• вандан сандал дээр дарах эсвэл хөлийг сунгах, biceps-ийн баарыг өргөх;
• босоо болон хэвтээ блокуудын түлхэлт;
• barbell нь broach болон хажуу тал руу дамббелл бүхий үржүүлгийн.

Нэг багц дасгал нь 15 давталтын 5 багцыг агуулдаг. Энэ хөтөлбөр нь жингээ хасах, жин нэмэхэд тохиромжтой. Хэрэв та биеийн тодорхой хэсгийг чангалах эсвэл дугуйруулах шаардлагатай бол энэ хэсэгт ачааллыг нэмэгдүүлэх хэрэгтэй.

Зөв хооллолт нь биеийн тамирын зааланд амжилттай дасгал хийх түлхүүр юм

Жингээ хасахыг мөрөөддөг охид зөв хооллож эхлэх хэрэгтэй. Өөхний дор спортоор хичээллэх үед булчингийн масс нэмэгдэж, булчингууд бэхжиж, чангарч, хэмжээ нь нэмэгддэг, өөрөөр хэлбэл биеийн нийт жин тогтмол ачаалалтай нэмэгддэг. Харааны хувьд сургалтын үр дүн бараг мэдэгдэхүйц эсвэл огт мэдэгдэхгүй байх болно.

Үүнийг санаж байх ёстой!Биеийн тамирын дасгалын хөтөлбөр нь хоолны дэглэмгүйгээр бүрэн "ажиллахгүй" болно. Үзэсгэлэнтэй, өнгөлөг дүр төрхийг мөрөөддөг охидын хувьд зөв хооллолт, биеийн хөдөлгөөнийг тэнцвэржүүлэх нь чухал юм.

Эрчимжүүлсэн сургалтын явцад зөв хооллолт нь таны зорилгод нийцсэн байх ёстой. Бие махбодид шаардлагатай бодис, витамин байхгүй үед булчингууд өсөхгүй бөгөөд хангалттай дасгал хийсэн ч илчлэгийг хянахгүйгээр өөх тосыг шатаах боломжгүй болно.

Нэмж дурдахад булчингийн ажилд илүү их энерги шаардагдах бөгөөд үүний үр дүнд хоолны дуршил нэмэгдэж, үүнийг хянах шаардлагатай гэдгийг бүү мартаарай.

Гэсэн хэдий ч өлсгөлөн хүртэл хатуу хоолны дэглэм нь булчингийн хөгжлийг саатуулдаг. "Ачааллын хүч" -ийн тэнцвэрийг хадгалах нь хөтөлбөрийн хугацаанд хүссэн үр дүнд хүрэхэд тусална.

Биеийн тамирын дасгал сургуулилтанд идэвхтэй оролцдог охидын уураг, өөх тос, нүүрс усны хэрэглээний харьцааны хүснэгтийг доор харуулав.

Дасгалын хөтөлбөр	Өдөр тутмын хоолны дэглэм дэх BJU (%)
	Хэрэм	Өөх тос	Нүүрс ус
Жин хасах	31	12	57
Тайвшрах	22	11	67
Массын олз	34	10	56

Аливаа сургалтын хөтөлбөрөөр та булчингаа барихад шаардагдах илчлэгийг тоолж, өдөрт 1.5 литр ус уух хэрэгтэй (эрчимтэй сургалтанд усны хэрэглээг 2 литр хүртэл нэмэгдүүлэх). Хоолны дэглэмийг нухацтай авч үзэх, өдөр бүр ачааллыг шаардлагатай хоол тэжээлтэй уялдуулах нь зүйтэй. Зөвхөн энэ тохиолдолд булчингууд ургаж, өөх нь "зөв" газруудад алга болно.

Аливаа програмыг засч залруулж, нарийн төвөгтэй дасгалуудыг илүү энгийн, өөр хувилбараар сольж болно. Сургалт эхлэхийн өмнө бэлтгэлийнхээ ерөнхий түвшинг анхаарч үзэх хэрэгтэй.архаг өвчин, булчингийн тогтолцооны асуудал. "Бүү хор хөнөөл учруулахгүй" зарчмын талаар санаж байх ёстой гол зүйл бол бүх зүйл дунд зэрэг байх ёстой.

Эмэгтэйчүүдэд зориулсан сургалтын хөтөлбөрийн талаар хэрэгтэй видео

Энэ видеон дээрх жингээ хасах, булчингаа хөнгөвчлөх биеийн тамирын зааланд охидод зориулсан хөтөлбөр:

Энэ видеон дээрх охидод зориулсан биеийн тамирын дасгалын хөтөлбөр:

?

• Өөх тос, нүүрс усгүй агшин зуур шингээх гурав дахь үеийн өөрөө уусдаг шар сүү.
• Ангилал:

Нэг халбага нунтаг 300 мл хүйтэн усанд холино. Өглөө сэрсний дараа, бэлтгэл хийсний дараа 30-40 минутын дотор, унтахын өмнө хүлээн авахыг зөвлөж байна.

Гурав дахь үеийн PROMINA ийлдэс нь өнөөдөр биологийн үнэ цэнийн хамгийн их коэффициент, хүний ​​биед шингээх зэрэгтэй байна.
Syntrax Nectar нь өөх тос, нүүрс ус агуулаагүй өндөр цэвэршүүлсэн шар сүүний уургийн тусгаарлалт юм. Чанартай булчингийн массыг бий болгох үр дүнтэй тэжээллэг бодис.

BioTech | ThermoDrine шингэн уу?

10 мл баяжмалыг 200 мл усанд уусгана. Өдөрт 1-2 ундаа ууна. Сургалтын өдрүүдэд - 15 мин. сургалтын өмнө.

Өөх тос, дулааны генезийн олон түвшний исэлдэлтийг гүйцэтгэдэг.

Бэлтгэлийн явцад өөх шатаах, эрчим хүч авахад шаардлагатай 5 идэвхтэй бодис агуулсан: L-карнитин, кофеин, ногоон цайны ханд, холин, иностол.

Таурин нь эсийн мембраныг тогтворжуулах тархи, зүрх зэрэг цахилгаан идэвхтэй эдүүдийн үүргийг гүйцэтгэдэг чухал бус амин хүчил юм. Таурины бусад үүрэг нь эсийн өсөлт, мембраныг тогтворжуулах, эр бэлгийн эсийн хөдөлгөөн, цөсний хүчлийг нэгтгэх, мэдрэлийн эсийг шилжүүлэх зэрэг орно. Таурин нь хиймэл инсулин шиг ажилладаг тул булчинд глюкозыг илүү сайн шингээх боломжийг олгодог тул биеийн тамирын гүйцэтгэлийг сайжруулахад тусалдаг.

Инозит нь биеийн далд энергийг шууд идэвхжүүлдэг. Уг ундааны ачаар бие нь эрчим хүч, витаминыг хурдан авдаг бөгөөд электролитийн тэнцвэр алдагдсан тохиолдолд булчингийн хурцадмал байдалд хувь нэмэр оруулдаг.

VPLAB Хоол тэжээл | Глюкозамин хондроитин уу?

Өдөр тутмын норм нь 2 шахмал бөгөөд үүнийг хоолны үеэр уухыг зөвлөдөг бөгөөд их хэмжээний ус уухыг мартаж болохгүй.

Хүнд дасгалууд нь үе мөч, шөрмөсийг хэт их ачаалдаг бөгөөд нас ахих тусам глюкозамин ба хондроитины нийлэгжилт муудаж, MSM (метилсульфонилметан - хүхрийн байгалийн эх үүсвэр) зэрэг чухал элемент нь бие махбодид бага хэмжээгээр ордог.

Хондроитин ба глюкозамин нь холбогч эдийг нөхөн сэргээх, мөгөөрсний элэгдлийн шинж чанарыг сайжруулах, үе мөчний хөдөлгөөнийг нэмэгдүүлэхэд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг.

ЭБЭ нь бүх холбогч эдийг бүрдүүлдэг уургийн бүрэлдэхүүн хэсэг болох биологийн хувьд биед байдаг хүхрийн эх үүсвэр юм. Ул мөр элемент нь үрэвслийг багасгаж, коллагены уургийн нийлэгжилтийг хурдасгаж, үе мөчийг эрүүл байлгахад тусалдаг.

VPLab танд анхаарал тавьж, хондроитин, глюкозамин, МСМ гэсэн гурван чухал элементийн давсыг агуулсан бүтээгдэхүүнийг гаргалаа. Бүртгэгдсэн бүрэлдэхүүн хэсгүүд нь синергетик нөлөөтэй бөгөөд бие биенээ нөхөж, сайжруулдаг.

Энэхүү бүтээгдэхүүн нь холбогч эд, үе мөч, шөрмөсний өвчнөөс урьдчилан сэргийлэхэд тохиромжтой бөгөөд булчингийн тогтолцооны өвчнийг эмчлэх эмчилгээний цогц арга хэмжээний үр дүнтэй нэмэлт болно.

Идэвхтэй бодисын өндөр концентрацийг агуулсан;
Хамтарсан хөдөлгөөнийг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг;
Холбогч эд, үе мөч, шөрмөсний өвчнөөс урьдчилан сэргийлэхэд тохиромжтой;
Үрэвслийн процессыг бууруулдаг;
Мөгөөрсний эд эсийн нөхөн төлжилтийг хурдасгадаг;

VPLAB Хоол тэжээл | Өдөр бүр 1?

Өдөрт 1 каплетыг усаар хооллох үед.

Энэ нь витамин, эрдэс бодисоос гадна хоол боловсруулах ферментийг агуулдаг. Энэхүү цогцолбор нь идэвхтэй амьдралын хэв маягийг удирдаж, эрүүл мэнддээ анхаардаг хүмүүст тусгайлан зориулагдсан болно. Хүнсний нэмэлт тэжээл нь бие махбодийн хэт ачаалал, тогтмол бус хооллолт, мэдрэлийн ачаалал зэргээс үүдэлтэй витамин, эрдэс бодисын дутагдлыг бүрэн нөхдөг. Үр дүн нь эрч хүчийг бэхжүүлж, биеийн янз бүрийн өвчинд тэсвэртэй байдлыг нэмэгдүүлдэг.

Trec Nutrition | Амино Макс 6800

Амин хүчлүүд

Сургалтын дараа шууд 8 капсул. Сургалтын бус өдрүүдэд: 2 капсулаар өдөрт 2 удаа хоолны өмнө 30 минутын өмнө ууна.

AMINOMAX 6800 нь шар сүүний уургийн баяжмалын гидролизийн үр дүнд бий болсон амин хүчлүүд ба микропептидүүдийн иж бүрдэл бөгөөд их хэмжээний цэвэр L-глутамин, таурин нэмсэний ачаар цогцолбор нь үлгэр жишээ аминограммаар тодорхойлогддог. AMINOMAX 6800 нь мөн витамин С, В6 витаминаар баяжуулсан бөгөөд амин хүчлийн биед шимэгдэлтийг сайжруулдаг.

Гишүүнчлэлийн гишүүнчлэл худалдаж аваад биеийн тамирын цүнхээ бэлдэх нь зөвхөн тулааны тал юм. Биеийн тамирын зааланд аялах нь эерэг үр дүнд хүрэхийн тулд үр дүнтэй сургалтын хөтөлбөрийг урьдчилан бодож, биеийн тамирын зааланд зочлох бүх хугацаанд үүнийг чанд дагаж мөрдөх шаардлагатай. Та бие даасан хуваарь, дасгалын багц гаргаж болно, эсвэл туршлагатай дасгалжуулагчдын зөвлөмжийг ашиглаж, спортын үйл ажиллагаанаас хамгийн их ашиг хүртэх боломжтой.

Нийтлэлд бид хамгийн үр дүнтэй сургалтын хөтөлбөрүүдийг танилцуулж, сарын тэмдгийн мөчлөгийн үеэр спортоор хичээллэх онцлогийг авч үзэх, хоол тэжээл нь хамгийн тохиромжтой дүр төрхийг бий болгоход ямар үүрэг гүйцэтгэдэг болохыг ойлгох болно.

Дасгалын жагсаалт руу шилжихээсээ өмнө бид охидод зориулсан сургалтын гол санааг тэмдэглэж, зарим домог яриаг арилгадаг.

1. Биеийн тамирын зааланд хичээллэх нь дүр төрхийг эрэгтэйлэг болгохгүй. Олон охид гайхалтай булчингууд гарч ирэхээс айдаг тул фитнес клубт бэлтгэл хийхээс татгалздаг. Анаболик стероид хэрэглэхгүйгээр ийм үр дүнд хүрэх боломжгүй тул энэ үзэл бодол буруу байна, гэхдээ дүр төрхийг илүү сэтгэл татам болгох нь бодитой юм. Эрэгтэйчүүдэд өндөр байдаг тестостероны дааврын түвшин мөн чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. Та дүрсийг илүү хөнгөн атлетик болгож чадна, гэхдээ эрэгтэй булчинг авах нь үр дүнд хүрэхгүй.
2. Хөтөлбөр нь үндсэн дасгалууд болон тусдаа булчингийн бүлгийг багтаасан байх ёстой.
3. Сургалтыг долоо хоногт 2-3 удаа, 1-2 хоногийн завсарлагатайгаар хийх ёстой. Эхлэгчдэд өдөр тутмын ачаалал хүлээн зөвшөөрөгдөхгүй.
4. Давталтын тоо, хандлагын тоо нь охины зорилгоос хамаарна. Хэрэв гол зорилго нь жингээ хасах эсвэл тайвшрах явдал юм бол та хөнгөн жин хэрэглэж, давталтын тоонд анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй. Булчингийн массыг нэмэгдүүлэхийг хүсч буй охидууд ачааллыг нэмэгдүүлэхийн зэрэгцээ тоон үзүүлэлтийг багасгах хэрэгтэй.
5. Дасгал ба давталтын хооронд бие махбодод завсарлага өгөх шаардлагатай. Амрах хугацаа нь зорилгоосоо хамаарна. Жингээ хасах, булчин барихын тулд давталтын хоорондох амралт нь нэг минутаас ихгүй байх ёстой бөгөөд дасгалын хооронд 1.5 эсвэл 2.5 байх ёстой.
6. Дасгал бүрийн өмнө та биеийг дараагийн ачаалалд бэлтгэх, сунгах хэрэгтэй. Олсоор үсрэх, гүйх, хөл тавих эсвэл бусад үндсэн дасгалуудыг 5-10 минутын дотор хийх ёстой. Дасгалын төгсгөлд ижил зүйлийг хийхийг зөвлөж байна.
7. Сургалтын өмнө хичээлийн өдрийн тэмдэглэл хөтлөх шаардлагатай бөгөөд үүнд хөтөлбөр бичиж, хүссэн үр дүнг зааж өгөх шаардлагатай.

Биеийн тамирын зааланд охидод зориулсан үр дүнтэй дасгалууд

Хөтөлбөрийг нөхцөлт байдлаар хоёр төрөлд хувааж болно - бүх биеийг нэг дор ажиллуулж, булчингийн бие даасан бүлгүүдэд ажилладаг. Эхлэгчдэд эхний сонголтыг илүүд үздэг, учир нь ийм байдлаар та бүх биеийг нэг дор барьж, аажмаар хүссэн хэлбэрт оруулж болно. Эхлээд та хамгийн их асуудалтай гэж үздэг биеийн аль нэг хэсэгт анхаарлаа төвлөрүүлэх ёсгүй. Бүх зүйлд аажим аажмаар чухал ач холбогдолтой бөгөөд та булчингийн бүх бүлгийг сургаж эхлэх хэрэгтэй.

Бүх биеийн хөтөлбөр

Хөтөлбөрийн дасгалын цогцолбор нь нэг сесс дотор бүх булчингийн бүлгийг хөгжүүлэхэд чиглэгддэг. Та долоо хоногт дор хаяж 2 удаа биеийн тамирын зааланд очих ёстой, дасгалын үргэлжлэх хугацаа 1 цаг 10 минут байна. Үндсэн хичээлийн өмнө болон дараа халаалт хийхэд арван минут зарцуулдаг.

Сургалтыг төлөвлөгөөний дагуу хатуу явуулах ёстой. Тогтоосон төлөвлөгөөг хялбархан давж дуусмагц та ачааллыг нэмэгдүүлж, давталтыг нэмэгдүүлэх боломжтой. Тэгээд 3-6 сарын дараа дараагийн шат руугаа орох боломжтой.

Видео - Биеийн тамирын зааланд охидод зориулсан дасгалууд

Эхний өдөр

Хөтөлбөр:

• таван минут халаах;
• дугуй 7 минут;
• хэвлэлийн 3 багцыг 10 удаа эргүүлэх;
• румын үхлийн өргөлт 12 давталтын 3 багц;
• босоо байрлалд, дамббелл үржүүлгийн 3 багц 12 удаа;
• 12 удаа хандалтын дундаж атгах бүхий вандан хэвлэлийн хэрэгсэл;
• дээд блокыг эрүү рүү 3 багц 12 удаа татах;
• barbell бүхий сонгодог squats 3 багц 10 удаа;
• таван минутын турш сунгах.

Хоёр дахь өдөр

Хөтөлбөр:

• таван минут халаах;
• өлгөх үед хөлийг нь өргөж, хэвлэлийн 3 багцыг 10 удаа хийх;
• дугуй 7 минут;
• нугалсан төлөвт, үржүүлгийн дамббелл 3 багц 10 удаа;
• доод блокыг бүс рүү татах 3 багц 10 удаа;
• шалнаас дор хаяж 10 удаа түлхэх;
• barbell squats 12 давталтын 3 багц;
• хэвтээ байрлалд вандан сандал дээр дамббелл 3 багц 10 удаа дарах;
• таван минут халаах.

Хуваах програм

Хэдэн сарын турш бүх биеийг нэг дор ажиллуулж, эерэг үр дүнд хүрсэн хүмүүсийн хувьд Split програмыг авч үзэж болно. Үүний мөн чанар нь тодорхой булчингийн бүлгүүд дээр ажиллах явдал юм. Сургалтын төлөвлөгөөг зөвхөн нэг булчингийн бүлгийг 7 хоногт нэг удаа хийдэг байхаар боловсруулсан болно.

Бид долоо хоногт гурван удаа нэг өдрийн завсарлагатай - Мягмар, Пүрэв, Бямба гарагт биеийн тамирын заал руу явахад зориулагдсан дасгалын талаар тайлбарлах болно. Хичээл бүрт бид шинэ булчингийн бүлэг дээр ажиллах болно.

Эхний өдөр - Мягмар гараг

Бидний гол анхаарлаа хандуулдаг булчингууд бол хэвлий, өгзөг, хөл юм. Ажил дээрээ бид симулятор, дамббелл, штанг ашигладаг. Дасгал бүрийн давталтын тоо 10-15 удаа байна.

Хөтөлбөр:

• халаалт (6 минут гүйх);
• налуу вандан сандал дээр хэвтэх;
• Румыний үхлийн өргөлт;
• суулт;
• уушиг;
• тохойг онцлон хөлийг өргөх;
• хөл дарах;
• симулятор дотор мушгих;
• халаалт (6 минут гүйх).

Хоёр дахь өдөр - Пүрэв гараг

Бид нурууг сургадаг. Ажил дээрээ бид симулятор, дамббелл, штанг ашигладаг. Дасгал бүрийн давталтын тоо 13-15 удаа байна.

Хөтөлбөр:

• халаалт (20 удаа түлхэх);
• өргөх, дэмжих;
• суудлын байрлал дахь доод блокыг бүс рүү түлхэх;
• толгойны ард сууж буй байрлал дахь дээд блокийн түлхэлт;
• суулт;
• дамббелл нэг гараараа тулгууртай нугалж буй байрлалд бүс рүү түлхэх;
• бөхийлгөсөн байрлалд туузан дээр саваа татах;
• халаалт (6 минут гүйх).

Гурав дахь өдөр - Бямба гараг

Бидний гол анхаарлаа хандуулдаг булчингууд бол цээж, мөр, трицепс юм. Ажил дээрээ бид симулятор, дамббелл ашигладаг. Давталтын тоо 11-14 удаа байна.

Хөтөлбөр:

• халаалт (5 минут гүйх);
• налуу вандан сандал дээр дамббелл вандан дарах;
• түлхэлт (хэр их сурах);
• дамббеллийг хажуу тийш нь өргөх;
• хэвтээ байрлал дахь дамббеллүүдийн салалт;
• сууж буй байрлал дээр дамббелл дарах;
• босоо байрлалд дамббелл бүхий гараа сунгах (гар бүрээр ээлжлэн);
• блок дээр triceps-ийн гараа сунгах;
• бие халаах (10 удаа суулт хийх).

Та хичээлийн өдрүүдийг өөрөө сонгож болно, гол зүйл бол тэдний хооронд нэг өдрийн амрах тухай мартаж болохгүй. Та мөн онцлон тэмдэглэх булчингийн бүлгүүдийг сольж, жишээлбэл, нурууны дасгалаар эхэлж, долоо хоногийг хэвлий, хөлийг судлах замаар дуусгаж болно.

Дасгал хийх, сарын тэмдгийн мөчлөг

Хэцүү өдрүүд сургалтанд саад болохгүй бөгөөд эдгээр өдрүүдэд ч гэсэн та хичээлээ аюулгүй үргэлжлүүлж болно. Гэсэн хэдий ч сарын тэмдгийн мөчлөгийн өмнөх болон дараа нь аль үйл ажиллагаа хамгийн үр дүнтэй болохыг санах нь зүйтэй.

Нэг сарыг гурван үе шатанд хувааж болно.

• сарын тэмдэг (1-6 хоног);
• сарын тэмдгийн дараа (7-13 хоног);
• Суперовуляци (14-28 хоног).

Булчин, шөрмөсийг сунгах нь эхний үе шатанд хамгийн сайн сонголт юм. Та мөн биеийн уян хатан байдлын дасгал хийж болно.

Хоёр дахь үе шат нь хурд, тэсвэр тэвчээрийг сургах боломжийг олгодог. Мөн энэ хугацаанд эрчим хүчний ачааллыг нэмэгдүүлэхийг зөвшөөрдөг.

Зөв хооллох нь чухал уу?

Сайн хооллолтыг дутуу үнэлж болохгүй. Тохиромжтой бие махбодид хүрэх замд зөвхөн эрчим хүчний ачаалал, өдөр тутмын дэглэм чухал төдийгүй хоолны дэглэмд эрүүл хоол хүнс байх, тэр ч байтугай давамгайлах нь чухал юм. Эрүүл хооллолт нь хэлбэрийг илүү дур булаам болгож, дархлааг нэмэгдүүлэхэд тусална.

Хэрэв сургалтын гол зорилго нь жингээ хасах юм бол калори агуулсан хоол хүнсний хэмжээг багасгах шаардлагатай. Гэхдээ булчин барихын тулд тэдний тоог нэмэгдүүлэх шаардлагатай болно.

Бие махбодийг тайвшруулахын тулд хоолны дэглэм барьж, хангалттай хэмжээний ус уух хэрэгтэй. Сургалтын өдөр 2 литр цэвэр ус, энгийн өдрүүдэд 1.5 хүртэл ус зайлуулах шаардлагатай. Зөвхөн калори тоолохоос гадна уураг, нүүрс ус, өөх тосны харьцааг хянах нь чухал юм.

Хүссэн үр дүнд хүрэхийн тулд үр дүнтэй сургалтын хөтөлбөр боловсруулах шаардлагатай. Зөвхөн зөв сонгосон дасгалууд, дасгалын төлөвлөгөөг чанд дагаж мөрдөх, зөв ​​хооллолт нь биеийг сайхан хэлбэрт оруулахад тусална.

Зураг дээр ажиллахад нэгдсэн арга барил нь чухал бөгөөд дор хаяж нэг бүрэлдэхүүн хэсгийг хасах нь үр дүнд хүрэх явцыг удаашруулж, бүр боломжгүй болгодог.