Охидын биеийн тамирын дасгалын төлөвлөгөө. Охидын гэртээ дасгал хийх: бүх биед зориулсан дасгалын бэлэн төлөвлөгөө

(52 үнэлгээ, дундаж: 4,90 5-аас)

Өнөөдөр бид эмэгтэйчүүдэд зориулсан зөв дасгалын талаар ярих болно. Охидын чадварлаг сургалтын хөтөлбөр юунаас бүрдэхийг та мэдэх болно.

Хүн төрөлхтний үзэсгэлэнт хагасын төлөөлөгчдийн дунд хүч чадлын сургалтыг сурталчлах нь улам бүр эрчимжиж байна. Спорт зааланд охид, бүсгүйчүүд олширч байна. Гэхдээ тэднийг хэрхэн сургах талаар үнэхээр хэрэгтэй мэдээлэл бараг байдаггүй.

Сэдвийг судалж эхлэхээсээ өмнө сэдэл сэдлийн талаар хэдэн үг хэлье. Үр дүнд хүрэх, өвдөлтийг даван туулах, цааш явах боломжийг олгодог шидэт эм.

Эмэгтэйчүүдийн хувьд энэ нь илүү хөгжсөн байдаг. Тэд ихэвчлэн илүү үзэсгэлэнтэй болохын тулд хоол хүнс, амрах гэх мэт зүйлээр өөрийгөө хязгаарлах хэрэгтэй болдог (гадаад төрх нь түүнийг байгалийн шалгаралд ялахад тусалдаг). Тэд байгалиасаа үргэлж төгс харагдах хандлагатай байдаг бөгөөд энэ нь байнгын өөрийгөө хянах шаардлагатай байдаг. Энэхүү урам зориг нь жил ирэх тусам хөгжиж, улам хүчтэй болдог. Энэ чадвар нь амьдралын бусад салбарт ч хэрэг болно.

Мэдлэг, чадварлаг арга барилыг нэмснээр охин биеийн тамирын зааланд шаардлагатай үр дүнд хүрэх боломжтой болно.

эмэгтэй физиологи

Эмэгтэй хүний биеийн гол онцлог нь шим тэжээлийг нөөцөд хуримтлуулах хандлагатай байдаг. Энэ бол эрэгтэй хүний бие махбодоос гол ялгаа юм.

Энэ нь юуны түрүүнд норэпинефрин ба тестостерон дааврын хэмжээнээс шалтгаална. Тэд зөвхөн булчингийн масс, пропорцийг бүрдүүлэхэд нөлөөлдөг төдийгүй төв мэдрэлийн системд (төв мэдрэлийн систем) нөлөөлдөг, ялангуяа түрэмгийлэл, зөрүүд байдлыг хариуцдаг. Эрэгтэйчүүд физиологи, дааврын хэмжээ зэргээс шалтгаалан бүтэлгүйтэлд сургах чадвартай байдаг (зөв техник, далайцаар дараагийн давталт нь бие даан хийх боломжгүй үед), өөрөөр хэлбэл. бараг хязгаар хүртэл.

Эмэгтэй хүн галзуурч эсвэл гаднаас тестостероны даавар авахгүй л бол ингэж бэлтгэл хийж чадахгүй. Дээрх дааврын дутагдлаас болж бүтэлгүйтэхээсээ өмнө 2-3 удаа давталтыг зогсоох магадлал өндөр байдаг. Түүний хувьд өвдөлтийг даван туулж, сүүлчийн бүтэлгүйтлийн давталтыг дуусгахад хэцүү байдаг.

Эмэгтэй хүний биеийн өөр нэг онцлог нь эмэгтэйчүүдийн булчин дахь булчингийн ширхэгийн тоо эрэгтэйчүүдээс бага байдагтай холбоотой юм. Үүнтэй холбоотойгоор охидод цөөн тооны давталттай ажиллах чадвар сул хөгжсөн байдаг. Тиймээс 6 хүртэлх удаа хүч чадлын дасгал хийх нь утгагүй болно.

Дараагийн онцлог нь эмэгтэй хүний биеийн булчинг бүхэлд нь хуваарилах явдал юм. Сул дээд, хүчтэй ёроол. Нарийн мөр, сул гар, хөхний булчин сул хөгжсөн. Ихэнх булчингууд нь доод хэсэгт төвлөрдөг - эдгээр нь өгзөг, хөл юм. Эмэгтэйчүүд доод биеийн бэлтгэлд ахиц дэвшил гаргах нь илүү хялбар байдаг, учир нь. илүү булчингууд байдаг. Биеийн дээд хэсэгт ахих нь тэдэнд маш хэцүү байх болно.

Эмэгтэй хүний биеийн дээд хэсгийг хөгжүүлэхийн тулд эрэгтэйчүүдээс илүү их ачаалал өгөх ёстой.

Өөр нэг онцлог нь эмэгтэй хэвлэлд нөлөөлнө. Ямар ч эрүүл эмэгтэй сард нэг удаа "сарын тэмдэг" ирдэг. Энэ үед хэвлийн доод хэсэгт өвдөж байгаа тул байгаль нь бага байсан эсэхийг шалгасан. Яаж? Хэвлийн доод хэсэгт байрлах мэдрэлийн төгсгөлийн тоо. Үүний дагуу мэдрэлийн булчингийн холболт нь эрэгтэйчүүдээс илүү муу байдаг. Эмэгтэй хүнд хэвлэлийн хөгжих нь эрэгтэй хүнээс хамаагүй хэцүү байдаг.

Эмэгтэйчүүдийн бодисын солилцооны түвшин эрэгтэйчүүдээс бага байдаг. Энэ нь эмэгтэйчүүд биеийн жингийн килограмм тутамд эрэгтэйчүүдээс хамаагүй бага эрчим хүч зарцуулдаг гэсэн үг юм. Тиймээс эрчүүд илүү их идэж, таргалахгүй. Энэ нь эрчүүдийн булчин ихтэй байдагтай холбоотой. Мөн булчингууд нь амарч байхдаа ч маш их энерги зарцуулдаг материал юм.

илүүдэлэмэгтэй хүний бие дэх нүүрс усны хэрэглээ нь эрэгтэйчүүдээс илүү амархан нөөцөд (өөх тос) шилждэг.

Нөгөөтэйгүүр, эмэгтэйчүүдэд үүссэн өөх тосыг эрчим хүчний эх үүсвэр болгон ашиглах нь эрэгтэйчүүдээс хамаагүй хялбар байдаг. Энэ нь үр удамд эрчим хүч өгөх хэрэгцээтэй холбоотой эмэгтэйчүүдийн нөхөн үржихүйн үйл ажиллагаатай холбоотой юм.

Охидын сургалтын хөтөлбөрийг бий болгоход ул мөр үлдээдэг хамгийн чухал шинж чанар бол сарын тэмдгийн мөчлөг юм. Энэ нь бие махбодийн гүйцэтгэлийн өсөлт, бууралтын үеийг бий болгодог. Сарын тэмдэг дууссаны дараа эхний хоёр долоо хоногт эмэгтэйчүүд бие махбодийн өргөлтийг мэдэрч, өндөр гүйцэтгэлтэй байдаг. Энэ үед түүний бэлтгэл нэлээд хэцүү байж болно.

Дунджаар хоёр долоо хоногийн дараа Суперовуляци (28 хоногийн мөчлөг) тохиолддог. Мөн энд эрчим хүч, бие бялдрын чадвар эрс буурч байна. Эмэгтэй бие нь эрчим хүчийг хуримтлуулах, түүний дотор хамгийн их хэмжээгээр хэмнэхийг хичээдэг. Энэ үед тэрээр өндөг нь бордсон эсэхээс үл хамааран шим тэжээлийг илүү үр дүнтэй хуримтлуулж чаддаг.

Дүрмээр бол энэ үед биеийн тамирын зааланд биеийн хөдөлгөөнийг хязгаарлах ёстой. Дасгалыг хөнгөвчлөх. Биеийн доод хэсэг, хэвлийн булчинд зориулсан хүнд дасгалын эрчмийг арилгах буюу багасгах. Үүнээс гадна, та калорийн хэрэглээгээ багасгах хэрэгтэй, учир нь. 3-4 долоо хоног нь охины гадаад төрх байдалд хамгийн аюултай, учир нь бие нь өөрчлөгдөнө.

Сарын тэмдгийн дараа эмэгтэй бие нь эхний хоёр долоо хоногт хүчтэй, дараагийн хоёр нь сул дорой, илүү их энерги хэмнэхийг хичээдэг (жин нэмэх).

Тиймээс эмэгтэйчүүдийн сургалтанд микропериодизаци маш сайн ажилладаг. Ачаалал тогтмол биш, харин мөчлөгөөр өөрчлөгддөг үед. Ачааллын оргил үеийг эхний хоёр долоо хоногтой, гурав дахь, дөрөв дэх бууралттай хослуулах хэрэгтэй.

Спортын үечлэл нь урт хугацааны, хүчтэй үр дүнд хүрэх түлхүүр юм гэж спортын физиологичид хэлдэг. Мөн энэ нь эмэгтэйчүүдийн үүднээс сайн хэрэг, учир нь. байгаль өөрөө ийм механизмыг бий болгосон.

Товч дүгнэлт:

Эмэгтэйчүүдийн сургалтанд микропериодизаци хийх хэрэгтэй.
Сургалтын хэмжээ өндөр байх ёстой (олон давталт, багц, бага зэрэг амрах).
Илүүдэл нүүрс ус байхгүй. Хоолны дэглэмийг сайтар хянаж байгаарай.
Өгзөг, хөлөнд бүү анхаарлаа хандуулаарай - биеийн дээд хэсэгт бага зэрэг анхаарлаа хандуулаарай.

Эмэгтэй хүний физиологийг (дээр дурдсан мэдээлэл) харгалзан бид жингийн өрөөнд бэлтгэл хийх нь таныг банзал өмссөн эрэгтэй болгоно гэсэн домгийг нэн даруй арилгах болно. Эрэгтэй хэлбэрт бага зэрэг ойртохын тулд та тусгай фармакологийн бэлдмэл хэрэглэх хэрэгтэй болно. Эрэгтэйчүүд ч гэсэн хүссэн хэлбэрээ олж авахын тулд олон жилийн турш тэмцэж байсан бөгөөд мутант охиноос гарахгүй нь гарцаагүй!

Хүчний дасгал нь биеийн дээд ба доод хэсгийн үзэсгэлэнтэй хэлбэрийг бий болгож, булчингийн ерөнхий аяыг чангалж, биеийн бүх тогтолцооны эрүүл мэндийг бэхжүүлж, нөхцөл байдал, өөрийгөө үнэлэх чадварыг дээшлүүлэхэд тусална. Мөн биеийн тамирын зааланд хүнд жинтэй дасгал хийх хэд хэдэн давуу талууд:

Илүү их булчинтай байх тусам тэдгээрийг хадгалахад илүү их калори зарцуулдаг бөгөөд энэ нь өөх тос хуримтлагдах урьдчилсан нөхцөл багатай гэсэн үг юм.
Биеийн тамирын зааланд хүч чадлын бэлтгэл хийсний дараа бодисын солилцооны хурд нэг хоног ба түүнээс дээш хугацаанд нэмэгддэг. Үүний зэрэгцээ, аэробик болон бусад кардионы баяр баясгалангийн дараа хэдхэн цагийн турш.
Биеийн тамирын заал нь таныг хүссэн газартаа дүр төрхөө бүрдүүлэхэд оролцох боломжийг олгоно (бид юуг сургадаг вэ, бид хөгжүүлдэг). Ямар ч аэробик ийм нөлөө үзүүлэхгүй.

Охидын сургалтын хөтөлбөрийг хэрхэн хийх вэ

Гадны нөхцөл байдал түүнд ер бусын, стресстэй үед л бие нь өөрчлөгдөж, дасан зохицох болно.

Энэ юунд зориулагдсан бэ? Эмэгтэйчүүдэд тулгардаг гол асуудал бол хэт бага ачаалалтай ажиллах, дутуу ажиллах явдал юм. Та олон жилийн турш зогсонги байдалд орох бөгөөд өгзөг () болон дарах () харагдахгүй болно.

Бие махбодид үзэсгэлэнтэй хэлбэрүүд бий болж эхлэхийн тулд (булчингийн хэмжээг нэмэгдүүлэхийн тулд) бэлтгэл нь хүнд байх ёстой (жин нь эрэгтэйчүүдээс бага байсан ч). Та сүүлийн давталтуудыг хийхэд үнэхээр хэцүү байх ёстой. Таны бэлтгэлийн хэмжээ их, та бага амарч, маш их ажилладаг гэдгийг санаарай (чи эрчүүд шиг хүнд жин, рекордыг өргөдөггүй, ажлынхаа хэмжээг авдаг - олон дасгал, олон багц, олон давталт, бага зэрэг амардаг) .

Биеийн тамирын зааланд өөрийгөө цайны найр шиг биш, харин боржин чулуунаас алх, цүүцээр хамгийн тохиромжтой хэлбэрийг эргүүлэх, шаргуу, шаргуу хөдөлмөр гэж үзээрэй.

Эрэгтэйчүүдэд зориулсан сургалтын хөтөлбөр (анхан биш) нь хуваагдал дээр суурилдаг. Бүх бие нь булчингийн бүлгүүдэд хуваагдаж, эдгээр салангид бүлгүүдийг янз бүрийн өдрүүдэд бүтэлгүйтлийн ойролцоо хүч чадлын хэлбэрээр сургах үед. Тиймээс булчингийн бүлэг тус бүрийг аль болох их ядраахад илүү их цаг зарцуулж, үүний төлөө илүү их амрах болно. Бүлэг бүрийн сургалт ховор байдаг.

Эмэгтэйчүүд ийм маягаар бэлтгэл хийж болохгүй. Хүчний дүр нь тэдэнд тохирохгүй. Эмэгтэйчүүд бүх биеийг нэг дор дасгалжуулах ёстой. Эмэгтэйчүүд дасгалын дараа хурдан эдгэрдэг, учир нь. бүтэлгүйтэлд ойртож, булчингийн гүний эдийг устгаж болохгүй.

Сургалтыг дараахь тооцоогоор хийх ёстой. Том булчингийн бүлгүүдийг тодорхойлж, тэдэнд зориулсан нэг эсвэл хоёр үндсэн дасгалыг сонгоно. Олон тооны давталт, арга барилаар их хэмжээний ажлыг гүйцэтгэдэг.

Та хамгийн их булчинг оролцуулахын тулд ийм дасгалуудыг сонгох хэрэгтэй, учир нь. Эмэгтэйчүүдэд нэг булчингийн бүлгийг ажиллуулахын тулд бүхэл бүтэн өдөр бэлтгэл хийх боломж байдаггүй. Та өөрийн эрүүл мэндийн байдлаас шалтгаалан долоо хоногт 2-3 удаа бэлтгэл хийх ёстой бөгөөд бэлтгэл хийхээсээ өмнө маш сайн байх ёстой.

Охидын сургалтын хөтөлбөр (бүх бие, бүтэн бие)

Маш чухал. Бүх үе мөч, шөрмөс, булчингууд дулаарч байна - гэмтэл бэртлээс хамгаалах.

Хамгийн ихдээ 5-6 багц. давталт

Бие махбодоор дамжих цусыг хурдасгах, хэвлэл мэдээллийн хэрэгслийг сургах.

10-15 давталтын 5 багц

Өгзөг, хөлийг хөгжүүлэх дасгал.

10-15 давталтын 5-6 багц

Буцах ажил.

Цээжийг урагш түлхэж буй трицепс, урд талын дельта, цээжний дотоод хэсгийг ажиллуулах.

10-15 давталтаар 5-6 багц

Мөрний бүсний булчингийн хөгжил. Гайхалтай хэцүү боловч үр дүнтэй дасгал.

30 секундын хоорондох завсарлага - 1.5 минут. Ийм ажлын жинг сонгоорой, ингэснээр сүүлийн давталтуудад хэцүү байх болно, гэхдээ техник нь төгс байх ёстой. Бүх дасгалын хурд зориудаар удаашралтай байна!

Та тодорхой булчингуудад зориулсан дасгалын багцыг өөрчлөх боломжтой бөгөөд тэдгээр нь үндсэн хэвээр байгаа бөгөөд та тэдгээрийг өөгүй гүйцэтгэдэг. Энэ дасгал танд ойролцоогоор 60 минут болно.

Үзэсгэлэнт биеийг үнэхээр шинэхэн барилгачид дасгалуудыг арилгах замаар дасгалаа богиносгох ёсгүй. Дараагийн арга барилын өмнө илүү их амрах нь дээр. Цаг хугацаа өнгөрөхөд энэ завсарлагаыг богиносгохыг хичээ. Охидын хувьд анаболизмын урьдчилсан нөхцөлийг бүрдүүлэхийн тулд их хэмжээний хүчилтөрөгчийн өр шаардлагатай, жишээлбэл. 30-60 секундын хооронд жижиг завсарлага.

Биеийн тамирын заал бол жингээ хасах, жин нэмэх эсвэл чийрэгжүүлэх гэсэн гурван өөр зорилготой урам зоригтой эмэгтэйчүүд, охидын төв юм. Охидын зорилго ямар ч байсан эрүүл мэндэд хор хөнөөл учруулахгүйгээр түүнд хүрэх хамгийн найдвартай арга бол долоо хоногт хэд хэдэн удаа биеийн тамирын зааланд тусгай хөтөлбөрөөр тогтмол хичээллэх явдал юм. Туршлагагүй охид, ядаж анх удаа дасгалжуулагчийн хяналтан дор бэлтгэл хийх хэрэгтэй.

Хичээлийн ашиг тусыг нэмэгдүүлэхийн тулд охидод хэрэгтэй тусгай дасгалын хөтөлбөрийн дагуу бэлтгэл хийх.

Даалгавраас хамааран биеийн тамирын зааланд сургалтын хөтөлбөрүүдийг эмхэтгэсэн болно.

эхлэгчдэд зориулсан;
туршлагатай тамирчдын хувьд;
булчингийн массын багцын хувьд;
өөх тосыг шатаах зориулалттай;
бүх булчингийн бүлгүүдэд;
тодорхой газар нутагт
тусламж дээр;
кардио сургалт.

Эмэгтэй эсвэл охин юунд хүрэхийг хүсч байгаагаас хамааран биеийн тамирын зааланд зөв дасгалын төлөвлөгөөг сонгох шаардлагатай. Анхны бие бялдрын чийрэгжилт, нас, жин, өвчин байгаа эсэх гэх мэт олон параметрүүдийг харгалзан хөтөлбөр боловсруулахыг зөвлөж байна.

Охидууд биеийн тамирын зааланд хамгийн энгийн дасгалуудыг хийж, аажмаар илүү төвөгтэй дасгалуудыг хөтөлбөрт нэмж оруулах хэрэгтэй. Өөх тосыг үр дүнтэй шатаах нь тусгайлан сонгосон хоолны дэглэмийг хангана. Хэрэв биеийн тамирын зааланд тогтмол дасгал хийх боломж байхгүй бол та гэртээ дасгал хийж болно.

Долоо хоногт 3 удаа охидод зориулсан биеийн тамирын дасгалын хөтөлбөр

алдартай:

✅ Биеийн тамирын заал болон гэртээ булчингийн массыг нэмэгдүүлэх дасгалууд
✅ Эрэгтэйчүүдэд зориулсан биеийн тамирын зааланд жин хасах сургалтын хөтөлбөр
✅ эрэгтэйчүүдийн гэрийн дасгалын хөтөлбөр
✅ Биеийн тамирын заал болон гэртээ нурууны дасгалууд
✅ Гэрийн нөхцөлд эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүст зориулсан тойргийн сургалт
✅ Гэрийн болон биеийн тамирын зааланд зориулсан трицепс дасгал

Эхлэхийн тулд та бүтээх хэрэгтэй 3 өдрийн биеийн тамирын зааланд охидод зориулсан сургалтын хөтөлбөр- энэ нь таны хүч чадал, чадварыг үнэлэхэд туслах бөгөөд ингэснээр та биеийн тамирын зааланд хамгийн их нөлөө үзүүлэх боломжтой болно. Хөтөлбөрийг биеийн янз бүрийн хэсгүүдийг судлах, эсвэл ижил дасгал дээр үндэслэн дасгал хийх замаар хувааж болно.

Бүх булчингийн бүлгүүдэд чиглэсэн, долоо хоногт гурван удаа биеийн тамирын зааланд дасгал хийхэд зориулагдсан ердийн үндсэн дасгал (жишээ хөтөлбөр):

Даваа гараг:

гүйлтийн зам дээр 10 минут халаах;
Хуушуургүй barbell бүхий 15 squats;
Гартаа дамббелл бүхий хөл тус бүр дээр 10 удаа уушиг;
10 удаа - дамббелл гар тус бүрээр ээлжлэн бүс рүү татах;
хэвтээ баар дээр татах (аль болох олон удаа) эсвэл толгойны ард 15 удаа дээд блокийн таталтаар солих;
сүүлчийн дасгал - вандан сандал дээр дарах - 15 удаа.

Лхагва гараг:

гүйлтийн зам дээр халаах;
15 удаа - туузан дээр саваа татах;
блокыг нарийн атгах замаар цээж рүү 15 удаа түлхэх;
dumbbell "plie" бүхий squats - 15 удаа;
хөл тус бүр дээр ээлжлэн barbell бүхий squats - 12 удаа;
"Ном" хэвлэлийн дасгал - 25 удаа.
хөргөх - кардио машин дээр 15 минут.

Баасан гараг:

гүйлтийн зам дээр халаах;
15 удаа - үхлийн өргөлт;
вандан сандал дээр хөл тус бүрээр 10 удаа бөхийх (ээлжлэн);
доод блокийн бүс рүү нарийн атгах - 15 удаа;
дамббелл вандан сандал дээр 15 удаа;
Дамббелл ашиглан утас хийх 14 удаа.
хүч чадлын бэлтгэлийн дараа саатал - кардио төхөөрөмж дээр 15 минут.

Сургалтын хөтөлбөрийн дасгал бүрийг 2 багц хэлбэрээр хийх ёстой.

Анхан шатны дасгал

Эхлэгчдэд биеийн тамирын зааланд охидын эхлэгчдэд зориулсан тусгай сургалтын хөтөлбөр хэрэгтэй. Та долоо хоногт 3-4 удаа бэлтгэл хийх хэрэгтэй бөгөөд дасгал сонгохдоо хатаах эсвэл булчингийн массыг нэмэгдүүлэхийн тулд яг ямар хүчин чармайлт гаргахыг анхаарч үзэх хэрэгтэй.

Хатаах, булчинг хөнгөвчлөхөд чиглэсэн биеийн тамирын зааланд охидын дасгалууд нь тусгай уургийн хоолны дэглэмтэй байх ёстой. Хэрэв жингээ хасах хөтөлбөр боловсруулж байгаа бол кардио дасгалыг үүнд оруулах ёстой.

Булчингийн бүх бүлгүүдэд эхлэгчдэд зориулсан биеийн тамирын зааланд үр дүнтэй дасгал хийх дүрэм:

Биеийн тамирын зааланд хичээл хийх үеэр охидууд хөтөлбөрт хамгийн их булчинг хамарсан дасгалуудыг оруулах ёстой. Үүний зэрэгцээ үүнийг хийх ёстой зөв жинг сонгох, хувийн параметрүүд болон сургалтын дагуу;
Хэрэв бид булчингийн массыг нэмэгдүүлэх бус жингээ хасах хөтөлбөрийн талаар ярьж байгаа бол охин биеийн тамирын зааланд стандарт дасгал хийх нь гарцаагүй. barbell press, push up, штанг болон дамббелл бүхий суулт, хэвлэлийн бүх төрлийн дасгал. Та хэт их ачаалалгүйгээр дасгал хийх хэрэгтэй, хамгийн оновчтой давталттай - 10-15 удаа;
Булчин, үе мөчийг хэт ачаалалгүй байлгахын тулд амьсгалыг зөв барих шаардлагатай. амьсгалахдаа тайвширч, амьсгалахдаа хүчин чармайлт гаргах- биеийн тамирын заал болон гэртээ хичээлийн чанар нь үүнээс хамаарна;
Сургалтын үеэр та заавал байх ёстой ус уух,булчинд муугаар нөлөөлдөг биеийн шингэний зайлшгүй алдагдлыг цаг алдалгүй нөхөх зорилгоор;
Охидууд биеийн тамирын зааланд хичээлийн хөтөлбөрт оруулахаа мартаж болохгүй кардио дасгалуудгүйлтийн зам дээр гүйх (дасгал хийхээс 15 минутын өмнө ба дараа), тойрог зам эсвэл дугуйгаар хичээллэх нь жингээ хасахад хамгийн их нөлөө үзүүлдэг;
Дасгалыг 60 секундын завсарлагатайгаар хоёр багц хэлбэрээр хийх ёстой.

Биеийн тамирын зааланд эхлэгч охидод зориулсан хөтөлбөрт ямар дасгалуудыг оруулах вэ:

халаалт - 15 минут;
"Гиперекстенси" мушгих - 12 удаа;
Хүзүүтэй squats - 15 удаа;
Налуу вандан сандал дээр мушгих - 12 удаа;
Өвдөг дээрээ түлхэх - 10 удаа;
Дамббелл вандан сандал дээр тулгуурласан өвдөгний даралт - гар тус бүрт 12 удаа;
Өвөрмөц байрлалд цээжин дээр дамббелл үржүүлэх - 10 удаа;
Симулятор дахь хөлийг нугалах - 15 удаа;
Симулятор дээр хөлөө эргүүлээрэй - 15 удаа;
Кардио - 10 минут.

Булчингийн массыг нэмэгдүүлэх хөтөлбөр

Онцгой арга замаар, биеийн тамирын зааланд булчингийн массыг нэмэгдүүлэхийн тулд охидод зориулсан сургалтын хөтөлбөрийг боловсруулах хэрэгтэй. Энэ нь булчингийн бүх бүлгүүдийн судалгааг багтаасан байх ёстой.

Охидын булчингийн массыг нэмэгдүүлэх сургалтын хөтөлбөрийг биеийн тамирын зааланд өнгөрөөх өдрүүд ээлжлэн солигдохоор төлөвлөгдсөн байх ёстой, өөрөөр хэлбэл нэг өдөр та биеийн дээд хэсгийг, нөгөө өдөр доод хэсгийг "дүүжих" хэрэгтэй.

Биеийн тамирын зааланд булчингийн массыг нэмэгдүүлэх хөтөлбөр нь дараахь зарчимд суурилдаг.

Даваа гариг - дээд биеийн булчингийн массын сургалт;
Мягмар бол амралтын өдөр;
Лхагва гараг - доод хэсгийн булчингийн массыг сургах;
Пүрэв гараг бол амралтын өдөр;
Баасан гараг - дунд хэсгийн булчингийн массыг сургах;
Бямба, Ням гараг бол амралтын өдрүүд юм.

Охидын булчингийн массыг нэмэгдүүлэхийн тулд биеийн тамирын зааланд дасгал хийх дүрэм:

Заавал биеийн тамирын зааланд үндсэн дасгалуудыг хөтөлбөрт оруулах- вандан хэвлэлийн дасгал, barbell squat, deadlift, crunches;
Булчин өсөхийн тулд охидыг байнга хангаж байх хэрэгтэй дэвшил, өөрөөр хэлбэл, дасгалыг хүндрүүлж, баар дээрх жинг нэмэгдүүлэх;
Давталтын тооОхидын биеийн тамирын зааланд булчингийн массыг нэмэгдүүлэх хөтөлбөрт дасгал хийх нь дор хаяж байх ёстой 2-3 багцад 12-15 удаа;
Багцын хооронд охин 60 секунд орчим амрах хэрэгтэй;
Биеийн тамирын зааланд дасгал хийх нь өөрөө 60 минутаас хэтрэхгүй байх ёстой.

Охидын биеийн тамирын зааланд булчингийн массыг нэмэгдүүлэх хөтөлбөр:

Даваа гараг - гар, мөр, цээж

Хэт суналтын дасгал;
Францын хэвлэлтолгой;
Дамббеллийг ээлжлэн мөрөндөө татах;
Үржлийн дамббелл хэвтэж байна;
Үржлийн дамббелл сууж байна;
Өргөн атгах цээж татах.

Лхагва гараг - хөл, өгзөг

Кроссовер дахь хөлийг хулгайлах;
Симулятор дээр хөл дарах;
Нурууныхаа ард баартай squats;
Тохойн дээр анхаарлаа хандуулж хөлөө дээш татах;
Смит машин дахь уушиг;
Смит машин суулт хийж байна.

Баасан - буцаж, дар

Налуу вандан сандал дээр мушгих;
Урвуу хазайсан гиперекстенси;
Дээд блокыг туузан дээр шахах;
вандан сандал дээр хөлөө өргөх;
Дамббелл ашиглан үхсэн өргөлт;
"Залбирал"-ыг эргүүлэх.

Өөх шатаах дасгал

Охидын биеийн тамирын зааланд өөх тосыг шатаах сургалтын хөтөлбөр нь зүрхний булчингийн ачаалал, хүч чадлын дасгалуудаас бүрддэг. Кардио дасгал нь жингээ хасах үед биеийн тамирын зааланд дасгал хийх салшгүй хэсэг юм.

Жингээ хасах зорилгоор биеийн тамирын зааланд охидод зориулсан чадварлаг сургалтын хөтөлбөрийг дараахь байдлаар боловсруулах шаардлагатай.

Та бэлтгэлээ эхлүүлэх хэрэгтэй халаалт, кардио дасгалуудгүйлтийн зам дээр;
Биеийн тамирын зааланд жингээ шатаах, өгзөг, гуяыг тураах хамгийн сайн дасгал бол штанг барих юм.Хел тавихжингийн хувьд та үүнийг болгоомжтой, дүрмийн дагуу хийх хэрэгтэй, учир нь энэ дасгалыг буруу хийвэл нуруу, үе мөчний гэмтэл учруулж болзошгүй: хөлийг мөрнөөс илүү өргөн байрлуулж, штанг мөрөн дээр байрлуулна. , гараараа шүүрэн аваад өгзөгөө аль болох доош буулгаж, аажуухан бөхийх хэрэгтэй. Үүний зэрэгцээ, нуруугаа бүү бөхийлгөж, шулуун байлга, толгой чинь шулуун харагдаж байна;
Охидууд ядаж дасгал хийх хэрэгтэй 12 удаа 3-4 багц;
Битгий ай том жинбиеийн тамирын заал руу явахдаа тэднээс жингээ хасах үйл явц илүү хурдан явагдах болно. Үүнийг хэтрүүлэхгүй байх нь чухал бөгөөд өөрийн хүч чадлын дагуу спортын хэрэгслийг сонгох;
Харааны хувьд бэлхүүсийг багасгахнурууны булчинг хөгжүүлэх дасгалуудыг сургалтын хөтөлбөрт оруулах нь охидод туслах болно - хэвтээ баар дээр татах;
Жин хасах боломжийг олгоно кроссфит- хүч чадал, зүрхний дасгалуудыг хурдан гүйцэтгэх, тэдгээрийн хооронд хамгийн бага зайтай.

Охидын биеийн тамирын зааланд өөх шатаах дасгал:

Кардио:

Олсоор үсрэх - 3 минут;
Дундаж хурдаар гүйх - 7 минут;
Дасгалын дугуй - 5 минут;

Эрчим хүч:

Дамббеллийг хөлний хооронд буулгаж, squats;
Кроссовер дээр хөлөө дүүжин;
Таны өмнө дамббелл ашиглан урагшаа урагшлах;
Дамббеллийг дээш өргөх хөдөлгөөн хийх;
Симулятор дахь хөлийг үржүүлэх;
Дамббелл вандан сандал дээр тулгуурласан өвдөгний даралт;
Смитийн симулятор дахь хөлийг хулгайлах;
Нурууны ард хүзүүгээр уушгирах;
Шалан дээрх ташуу мушгиралт;
Хөл нь хажуу тийш хулгайлагдсан шулуун гар дээр банз.

Холболт:

Гүйлтийн зам дээр алхах - 7 минут;
Дасгалын дугуй - 3 минут;
Дундаж хурдаар тойрог зам дээр алхах - 7 минут.

Биеийн тамирын зааланд дасгал хийх хөтөлбөрийг булчингийн бие даасан бүлгүүдэд онцлон тэмдэглэж хэдэн өдөр хувааж болох бөгөөд дараа нь давталтын тоо, хандлагыг нэмэгдүүлэх шаардлагатай болно. Эсвэл охидууд дасгал бүрт бүрэн цогцолбор хийж болно.

Хамгийн үр дүнтэй өөх шатаах нь бүх булчингийн бүлгүүдэд зориулсан бэлтгэлийн үеэр охидод тохиолддог боловч сургалтын түвшинг харгалзан биеийн тамирын зааланд хөтөлбөрт ажиллах арга замыг сонгох хэрэгтэй.

Энгийн фитнесс хөтөлбөр

Биеийн тамирын зааланд охидод зориулсан фитнессийн сургалтын хөтөлбөр нь таны амьдралын хэв маягийг өөрчлөх цогц арга хэмжээ юм. Охидын биеийн тамирын дасгалын хөтөлбөр нь биеийн тамирын зааланд хичээлүүдийг хослуулах ёстой зөв хооллолтоор.Нүүрс усны хэрэглээг багасгаж, уургийн хэрэглээг нэмэгдүүлнэ.

Охидууд бага багаар идэж, их хэмжээний ус ууж, дараах дасгалуудыг хийх хэрэгтэй.

Шалнаас түлхэх - 2 багцад 12 удаа (хөтөлбөрт өвдөгнөөс түлхэх дасгалуудыг оруулахыг зөвшөөрнө);
Налуу вандан сандал дээр 12 удаа 2 удаа мушгих (сандал дээр суугаад гараа толгойны ард тавьж, дээд биеээ дээш өргөх);
Бицепсийн хувьд дамббеллуудын эгнээ хийх - 2 багцад 15 удаа (өмнөх гартаа дамббелл, тохойг нь биед дарж, дамббеллийг мөрөн дээр нь доошлуулж, дээш өргөх);
Гараа нугалах - 2 багцын 12 давталт (хоёр гараараа нэг дамббелл аваад, өргөж, толгойны ард буулгаж, гараа тохойгоор нь нугалах);
Хөлийг буулгах - 2 багцад 15 өргөлт (шалан дээр хэвтэж, гараа биеийн дагуу тавьж, хөлөө аажмаар дээшлүүлж, доошлуулна).

Хөтөлбөрийн дагуу охидыг зөв дасгалын дагуу тогтмол сургах нь зөвхөн асуудалтай газраас өөх тосыг зайлуулахад тусалдаг төдийгүй булчингуудыг маш сайн тайвшруулж, үзэсгэлэнтэй, сайхан биеийг бий болгоно. Хамгийн гол нь төлөвлөгөөний дагуу биеийн тамирын зааланд дасгал хийж, хагас дутуу бууж өгөхгүй байх явдал юм.

Охидын дасгалын зөв хөтөлбөр нь эмэгтэй хүний биеийг танигдахын аргагүй өөрчилж чаддаг бол биеийн тамирын зааланд зохисгүй бэлтгэл хийх нь бэртэл гэмтэлд хүргэдэг. хэт бэлтгэл, урам зориг алдагдах, тэг үр дүн.

Охидын дийлэнх нь биеийн тамирын зааланд жингээ хасах зорилго тавьсан боловч хангалттай удаан дасгал хийсний дараа тэд үр дүнд хүрээгүй тул илүүдэл кг хэвээр үлджээ. Энэ нь эргээд үндсийг ойлгоход тодорхой бэрхшээл учруулдаг зөвдасгалууд. Тиймээс биеийн тамирын зааланд практик дасгал хийхээс өмнө эмэгтэйчүүдийн сургалтын онцлогийг нарийвчлан авч үзье.

Охидын сургалт нь эмэгтэй хүний биеийн онцлогоос шалтгаалан эрэгтэйчүүдийн сургалтын хөтөлбөрөөс ялгаатай байдаг. Энэ нь юуны түрүүнд тестостероны түвшин бага, сарын тэмдэг ирсэнтэй холбоотой юм.

Тестостерон дааврын түвшин буурсан

Доод түвшин тестостеронЭмэгтэй хүний биед энэ нь охидод эрчүүдтэй адил эрчимтэй, "хатуу" дасгал хийхийг зөвшөөрдөггүй бөгөөд энэ нь дасгалын үеэр булчингийн дутагдал илүү эрт ирдэг тул биеийн тамирын зааланд ажил хийхгүй байх болно. үр дүнтэй, мэдээжийн хэрэг, энэ бүхэн нь булчингийн өсөлтөд сөрөг нөлөө үзүүлэх болно. Гэсэн хэдий ч гуя, өгзөгний булчингууд их хэмжээгээр хуримтлагдах нь охидыг зөв дасгал хийснээр уян хатан, үзэсгэлэнтэй өгзөгийг шахах боломжийг олгодог.

Эмэгтэйчүүдийн сургалтын онцлог

Байгаль нь илүү ашигтай байдаг тул охины булчинг хэвийн байлгахын тулд дээд хэсэг (цээж, хүзүү, нуруу, гар, мөр) гэхээсээ илүү доод хэсэгт (хонго, өгзөг) булчинг өгөх нь хамаагүй илүү юм. Хүүхэд. Байгалиасаа ийм хуваарилалт нь ураг төрүүлэхэд үр дүнтэй байдаг, учир нь булчингууд нь өөрөө маш их энерги зарцуулдаг, өөрөөр хэлбэл тэдгээрийг хадгалахад олон ккал шаардлагатай байдаг тул эмэгтэй бие нь эрэгтэй хүнийхээс хамаагүй бага булчинтай байдаг.

Хугацаа

Сарын тэмдгийн үед хөл, хэвлийн хөндийн ачаалал буурдаг, эсвэл бүрэн зогсдог (сайн сайхан байдлын дагуу). Сарын тэмдэг ирсэнээс хойш эхний хоёр долоо хоногт охины хүч чадал нэмэгдэж, энэ хугацаанд биеийн тамирын зааланд хөл дээрээ янз бүрийн дасгал хийж өгзөгөө хүчтэй ачаалж, 100%, 2 долоо хоногийн дараа, Суперовуляци, сургалтын эрчмийг бууруулж, дасгал, ажлын жингийн хандлагыг багасгаж, дараа нь мөчлөг дахин давтагдана.

Тиймээс ийм сургалтын микроциклийн тусламжтайгаар та "хоёр шувууг нэг чулуугаар гүйцэх" болно - эрүүл мэндээ анхаарч, өөрийгөө бүү унаарай. хэт бэлтгэлбайнгын хүнд бэлтгэлээс.

Эцэст нь охины анхаарах ёстой гурав дахь чухал хүчин зүйл бол эрүүл, тэжээллэг хооллолт юм.

Дасгал хийх үед сарын тэмдэг ирдэг

Тэнцвэртэй хоолны дэглэм

Сарын тэмдэг ирсэнээс хойш 3-4 долоо хоногийн турш эмэгтэй бие махбодь шим тэжээлийг хуримтлуулах, өөх тосыг нөөцөнд хадгалах, ингэснээр хүүхэд эрүүл саруул төрөхийн тулд маш их хичээх болно. Тиймээс энэ хугацаанд калорийн хэрэглээгээ багасгахНүүрс ус, өөх тосоор өөрийгөө хязгаарлаарай.

Гликоген хэлбэрээр нүүрс ус нь охидын булчинд эрэгтэйчүүдээс хамаагүй хурдан хадгалагддаг. Тиймээс илүүдэл нүүрс ус нь эмэгтэй хүний биед илүү хурдан өөх тос болж хувирдаг. Гэсэн хэдий ч өөх тосыг эрчим хүч болгон хувиргах хурд нь эрэгтэйчүүдээс илүү хурдан байх болно. Эндээс дүгнэхэд булчин их байх тусам бие махбодид нүүрс ус агуулсан "түлшний сав" байх болно, энэ нь илүүдэл жин нэмэгдэх магадлал бага байх болно гэсэн үг юм.

Дахин ашиглах боломжтой, бутархай тэжээл, найрлагадаа тэнцвэртэй (уураг, өөх тос, нүүрс ус, витамин, эрдэс бодис) нь эрүүл мэндийн түлхүүр бөгөөд мэдээжийн хэрэг биеийн тамирын зааланд бэлтгэл хийх явцад хүссэн үр дүндээ хүрэх болно. Өдрийн эхэнд та голчлон нүүрс ус (цогцолбор), өдрийн эцэст уураг, харьцаа ойролцоогоор ижил (50-60%) хэрэглэдэг. нүүрс ус, 30-40% хэрэм, 10-20% өөх тос). Хоолны дэглэмээс шарсан, давсалсан, өөх тос, түүнчлэн хадгалалтын бодис агуулсан хоол, түргэн хоолыг хас. Хоолны талаар дэлгэрэнгүй мэдээлэл авахыг хүсвэл хоол тэжээлийн талаархи холбогдох хэсгийг уншина уу.

Эрүүл, тэнцвэртэй хооллолт нь таны цэсэнд түр зуур байдаг зүйл биш, энэ нь таны бүх спорт, эрүүл амьдралын хэв маягийн туршид тантай хамт байх ёстой хоолны дэглэм юм.

Зөвхөн хосолсон, эрүүл хооллолт, бүрэн сэргэлт, чадварлаг сургалт нь таныг биеийн тамирын зааланд амжилтанд хүргэх болно гэдгийг санаарай.

Биеийн тамирын зааланд дасгал хийж байхдаа зөв хооллолт

За, одоо та онолын үндэслэлтэй танилцсан эмэгтэй сургалт, шууд сургалт руугаа явцгаая.

Охидын сургалтын хөтөлбөр

Биеийн тамирын зааланд бэлтгэл хийх хоёр л үндсэн арга байдаг. Зарим охид булчингаа хөнгөвчлөх, хуурайшихад онцгой анхаарал хандуулдаггүй жин (жин) нэмдэг бөгөөд энэ тохиолдолд тэдний нэг зорилго байдаг - булчингийн массыг аль болох ихэсгэх, ингэснээр дараа нь үүнийг "тасдаж", хатааж болно. , дүрмээр бол энэ нь өндөр илчлэг хоол тэжээлийн тусламжтайгаар хүрдэг бол бусад охид нэгэн зэрэг жингээ хасаж, туранхай булчингийн массыг олж авдаг. Энэ үе шатанд таны даалгавар бол өөрийгөө ямар төрөлтэй болохыг тодорхойлох явдал юм, гэхдээ практикээс харахад охин жин нэмэх анхны тохиолдол нь бикини фитнесс эсвэл эмэгтэй бодибилдингийн шатанд тоглодог мэргэжлийн тамирчдын дунд байдаг.

Хэрэв та хангалттай том хэмжээтэй бол илүүдэл өөхний масс, тэгвэл та эхний шатанд симулятор, штангтай огт ажиллах ёсгүй, учир нь биеийн тамирын заал нь булчинг хөгжүүлж, өөх тосыг шатаахгүй.

Өөрөөр хэлбэл, эхлээд та илүүдэл өөхний массаа алдах хүртэл хоолны дэглэмээ тохируулах хэрэгтэй (хэрхэн зөв турах вэ, хоол тэжээлийн тусламжтайгаар үүнийг уншина уу), та жингээ илүү үр дүнтэй хасахын тулд янз бүрийн аргаар холбож болно. аэробик дасгал(олсоор үсрэх, гүйх, үсрэх, гүйлтийн зам, дасгалын дугуй гэх мэт)

Сэтгүүл дэх аймшигт, том, хөөрөгдөлтэй охид олон хүний биеийн тамирын заал руу явахыг даван туулж чадна. Тиймээс, бүх эмэгтэйчүүд та гормоны эм хэрэглэхгүйгээр том булчингаа шахаж чадахгүй гэдгийг санаарай, дээд тал нь булчингаа чангалж, бага зэрэг хэлбэржүүлж, тайвшруулж болно.

Бид танд биеийн тамирын зааланд охидод зориулсан сургалтын төлөвлөгөөг (сургалтын хөтөлбөр) толилуулж байна, үүнд хэцүү, хялбар долоо хоногуудыг ээлжлэн хичээллэнэ.

СУРГАЛТЫН ХЭЦҮҮ ДОЛОО ХОНОГ

Сонголт дугаар 1

Дасгал 1

Унадаг дугуй (дасгалын дугуй) - 5-10 минут
- хамгийн ихдээ 2x
(хөлний өргөн тохиргоо) - 4х8
- 4х10
, сууж - 4x15
- 4х12
- 4х12
- 4 х хамгийн их
Булчин сунах

Дасгал 2

Орбирек (зууван дасгалжуулагч) - 5-10 минут
Ерөнхий халаалт
Шалнаас өргөн бариултай түлхэлт - хамгийн ихдээ 2 х
дунд зэргийн атгах 3х8-10
хэвтээ вандан сандал дээр - 4х12
Гравитрон дахь тэгш бус баар дээр түлхэх - 3x12
- 3х12
баарнаас хуушууртай хэвлэлийн хувьд - хамгийн ихдээ 3 х
Булчин сунах

Дасгал 3

Унадаг дугуй - 5-10 минут
Ерөнхий халаалт, өвдөгний үений халаалт: 5-10 минут
- хамгийн ихдээ 2 х
(шулуун хөл дээр үхсэн өргөлт) - 4х10
Смит машин дахь урвуу уушиг - 4х10
- 4х12
- 4х10
(таны сонгосон дасгал) - 4х15
- хамгийн ихдээ 3 х
Булчин сунах

Сонголт дугаар 2

Даваа гараг - хөл

- 15-20 давталтын 5 багц
- 20-25 давталтын 4 багц
- 15 давталтын 3 багц
(шулуун хөл дээр үхсэн өргөлт)

Лхагва гараг - нуруу, мөр, трицепс

- 15 давталтын 5 багц
- 15 давталтын 5 багц
- 20 давталтын 3 багц
- 20 давталтын 5 багц
хэвтэж - 15 давталтын 5 багц
- Хамгийн их давталтын 5 багц
Гүйлтийн зам эсвэл дугуй - 20-30 минут

Баасан гараг - хөл, цээж

- 15-20 давталтын 5 багц
- 15 давталтын 5 багц
- 15 давталтын 5 багц
- Хамгийн их давталтын 5 багц
Гүйлтийн зам эсвэл дугуй - 20-30 минут

Охидын хувьд хялбар бөгөөд хэцүү сургалтын долоо хоног

Олон охид гоолиг, үзэсгэлэнтэй байхыг хүсдэг. Биеийн тамирын зааланд охидод зориулсан сайн боловсруулсан сургалтын хөтөлбөр нь гайхамшгийг бүтээж, бие махбодийг өөрчилдөг. Хоёр, гурван сарын дараа та булчингаа чангалж, өөх тосоо хасаж, өгзөгөө шахаж чадна.

Сургалтын зорилго, хөтөлбөрийн онцлог

Охидууд танхимд янз бүрийн зорилготой ирдэг. Сургалтын хөтөлбөрүүд нь ямар даалгавар өгөхөөс хамаарна.

Үүнийг хүснэгт хэлбэрээр танилцуулж болно, та хүссэнээрээ өдөр бүр бүх зүйлийг будаж болно. Хамгийн гол нь бүх зүйл бичигдсэн байх ёстой.

Энэ нь ялангуяа завсарлага аваад дахин бэлтгэлээ үргэлжлүүлэхийг хүсч байвал маш тохиромжтой. Ой тогтоолт сайтай, гэхдээ сарын дараа та хэдэн удаа, ямар жинтэй дасгал хийснээ мартдаг.

Хэрэв дасгалжуулагч тантай хамт ажиллаж байгаа бол таны жингийн динамик, үр дүнгийн ахиц дэвшил, биеийн жингийн өөрчлөлтийг хянах ёстой. Хэрэв дасгалжуулагч байхгүй бол энэ бүгдийг та өөрөө хийх хэрэгтэй.

Мөн та хийх дасгалынхаа техникийг мэдэх хэрэгтэй. Дасгал бүрийг аль болох сайн гүйцэтгэхийн тулд юунд зориулагдсан болохыг ойлгоорой. Хамгийн хэцүү зүйл бол оновчтой ачааллыг олох явдал юм.

Эхний дасгалын онцлог, ачааллын тун

Эхний дасгал нь хялбар байх ёстой, эс тэгвээс та үргэлжлүүлэн дасгал хийх хүсэлгүй болно. Стресст бэлэн биш байгаа булчингууд гэмтэх боломжтой. Ялангуяа эмэгтэйчүүдэд зориулсан сургалтын хувьд үүнийг анхаарч үзэх хэрэгтэй. Хэдийгээр тэдний бие эрчүүдийнхээс илүү тэсвэр тэвчээртэй ч илүү хэврэг байдаг.

Эхний сард та охины нөхцөл байдлыг ажиглаж, жингээ болгоомжтой нэмэх хэрэгтэй. Хэрэв бэлтгэл хийх нь танд хялбар бол та хөлс ч урсахгүй, утгаа алддаг. Хэрэв дасгалын дундуур хүч чадал байхгүй бол ачаалал хэт их байна.

Гэхдээ хэрэв дасгал хийсний дараа та гэртээ бүрэн ядарсан бол энэ бол зөв хөтөлбөр юм! Хэрэв сургалтын хөтөлбөр нь биеэ чийрэгжүүлэх зорилготой бол та өөрийгөө ийм ядаргаанд оруулж чадахгүй.

Дасгалын өөрчлөлт

Хамгийн сайн үр дүнд хүрэхийн тулд сард нэг удаа бүхэл бүтэн хөтөлбөрийг өөрчлөх эсвэл дасгалуудыг хэсэгчлэн солихыг зөвлөж байна. Булчингууд ачаалалд дасаж, дараа нь тэдэнд хариу өгөхөө болино. Мэдээжийн хэрэг, ачааллыг бүрэн арилгавал регресс эхэлнэ. Тогтвортой дасгал хийснээр жин, булчин ч өсөхөө болино. Шинэ зүйл шаардлагатай байна.

Та мөн хөтөлбөрийг ийм байдлаар төрөлжүүлж болно: 2 долоо хоногт нэг удаа нэг дасгалыг нөгөөд шилжүүлээрэй. Жишээ нь, өнөөдөр та хөлөө шахаж, дараагийн удаа дамббелл ашиглан уушгины дасгал хийсэн. Үүнийг хэд хэдэн удаа ээлжлэн хий, дараа нь эдгээр дасгалуудыг давхраатай болгож, хоёр долоо хоногийн турш хий.

Булчингууд олон янз байдалд дуртай!

Сэдвийн гол маргаан

Ус шахахаас айдаг

Эрэгтэй хүний төрөлхийн тестостероны түвшин эмэгтэй хүнийхээс 15-20 дахин их байдаг. Гэсэн хэдий ч залуус ч гэсэн тэр бүр хэвийн савлаж чаддаггүй. Охидын талаар юу хэлэх вэ? Бицепс чинь найз залуу эсвэл нөхрөөсөө том болно гэж айж байна уу? Гормоны түвшин биш, санаа зовох хэрэггүй.

Энэ нь бидний бие дэх анаболик процессыг идэвхжүүлдэг тестостерон юм. Тэр бол булчингийн өсөлтийг хариуцдаг (мэдээжийн хэрэг өсөлтийн даавараас гадна бидний биед бүх зүйл ургадаг).

Дүгнэлт - зоригтой дасгал хийж, дүүжин, юунаас ч бүү ай!

Barbell эсвэл dumbbells: охидод энэ бүхэн хэрэгтэй юу

Охидын биед булчингийн тодорхой хөгжилд хангалттай тестостерон байхгүй тул асуулт гарч ирнэ: эмэгтэй хүн эрэгтэйчүүд шиг штанг өргөж, суурийг нь хийж, булчингаа шахах нь үнэ цэнэтэй юу?

Өнөөдөр та эрчүүдээс илүү хөгжсөн булчинтай охидтой уулзаж болно. Энэ үр дүнг байгалийн бус аргаар олж авсан. Допинг хэрэглэхгүйгээр юунд хүрч болох вэ: тайвшруулах, эзлэхүүн бага зэрэг нэмэгдэх, хүч чадал, тэсвэр тэвчээрийг сайн нэмэгдүүлэх.

Мөн эдгээр бүх үр дүн танд дамббелл болон barbell өгөх болно. Үндсэн болон нэмэлт дасгалууд нь таныг хүчирхэг болоход тусална. Үүнтэй зэрэгцэн калорийн хэрэглээ, булчингийн ая нь танд үзэсгэлэнтэй биеийг өгөх болно!

Хэрэв та өөх тосны хамгийн бага хувийг авахыг хүсч байвал хоолны дэглэмээ эрс өөрчилж, калори бүрийг тоолох хэрэгтэй. Үүний зэрэгцээ уургийн бүрэлдэхүүн хэсгийг хадгалах. Үгүй бол та зүгээр л жингээ хасах болно.

Хэрэв та биеийн тамирын зааланд очвол яаж хооллох вэ

Хоол тэжээлийн схем нь энгийн бөгөөд сургалтын зорилгоос хамааран тодорхойлогддог.

Жин нэмэгдэх - BJU-ийн харьцаа дунджаар 30, 20, 50% байна.
Жин хасах - BJU 45, 35, 10% тус тус.
Жин хадгалах - BJU 30, 30, 40%.

Би гейнер, уураг уух хэрэгтэй юу?

Эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүсийн организмууд бие биенээсээ бага зэрэг ялгаатай байдаг тул физиологийн үйл явцын зохицуулалт нь ижил дааврын улмаас явагддаг тул эсрэг хүйстэнд биохимийн хувьд шинэ, өвөрмөц зүйл байдаггүй.

Яагаад спортын нэмэлт тэжээл авч болохгүй гэж? Мөн охидод амин хүчил, витамин, уураг, ханаагүй тосны хүчил хэрэгтэй. Тэд зөвхөн сургалтанд хүлээн авсан ачааллыг нөхөх ямар нэгэн зүйл хэрэгтэй.