اسکوات پلی (یا سومو) یکی از موثرترین تمرینات برای فرم دادن به پاهای باریک و باریک است. اینکه چقدر سریع به نتیجه دلخواه برسید بستگی به نحوه کنار آمدن با تکنیک این نوع اسکات دارد.

Plie Squat: تکنیک کلاسیک

این اسکات سومو است که به طور کامل و بدون وزنه می تواند باسن شما را مرتب کند، زیرا به خودی خود مطالعه فعال عضلات است. اما مهم است که تکنیک را بدانید تا بدن خود را به نتیجه برسانید و آسیب نرسانید:

وقتی اسکات پلی را انجام می دهید، به آرامی پایین آمده و سریع از اسکات خارج شوید.

در ویدیوی زیر، مربی به شما می‌گوید که چگونه برای کار کردن باسن، باسن را انجام دهید:

اگر به اسکات برای کاهش وزن علاقه دارید -.

بسیاری از دختران از ترازو مانند آتش می ترسند و بر این باورند که کار با یک وزنه بردار به آنها چهره مردانه می دهد. اما اینطور نیست. هورمون ها و استروئیدها می توانند مردانگی را به ارمغان بیاورند، هر چیز دیگری تکنیک اشتباهی است و به احتمال زیاد نه به مردانگی، بلکه به عدم نتیجه با باسن الاستیک و وجود نتیجه با پاهای پمپ شده منجر می شود، اما این قابل رفع است.

لایه برداری با هالتر طبق دستورالعمل زیر انجام می شود:

انجام یک اسکات به سبک سومو با هالتر برای دستیابی به نتایج سریعتر با رزروهای خاص ممکن و ضروری است:

• اگر تازه وارد این ورزش شده اید یا مدت زیادی است که در این ورزش فعالیت نکرده اید، بهتر است اسکات سومو را بدون وزنه شروع کنید.
• قبل از هر کار قدرتی با یک عامل وزن، یک گرم کردن لازم است - می تواند اسکات کلاسیک یا اسکات باشد که به پرش، کشش تبدیل می شود.
• اگر شروع به انجام اسکات با وزنه کردید، شرط اصلی این است که پس از مدت زمان مشخصی از تمرین، زمانی که این "بار" برای شما راحت تر شد، وزنه را پیش ببرید و تکنیک اجرا را بهبود بخشید. واقعیت این است که بدن به بارها عادت می کند، بنابراین تمرین حداکثر نتیجه را نمی دهد.

اگر می خواهید به صورت بصری ببینید که اسکات سومو با هالتر چگونه انجام می شود و چه ماهیچه هایی در این کار دخیل هستند، ویدیوی زیر را تماشا کنید:

اگر از هالتر با گردن ایمن استفاده می کنید، این بدان معنا نیست که نیازی به فشار دادن به کمر و کاهش تیغه های شانه خود به حداقل نیست. به علاوه، باید سعی کنید به عقب برگردید تا تمرین تا حد امکان واضح باشد.

اسکات پلی را می توان با دمبل نیز انجام داد.


لایه برداری با دمبل را می توان متفاوت انجام داد: زانوها به اندازه عرض شانه باز هستند و جوراب ها صاف به نظر می رسند و نه به طرفین. بنابراین، یک اسکات آهسته انجام دهید.

در ویدیوی زیر نحوه اسکات را با دمبل بین پاهای خود خواهید دید:

طرح اجرای Plie

برنامه پمپاژ باسن با استفاده از اسکات اسکوات به شرح زیر است:


در حال حاضر در یک ماه از چنین آموزش هایی باسن زیبایی خواهید داشت:

موارد منع مصرف Plie

همچنین یک لیست "سیاه" از بیماری هایی وجود دارد که در آنها اسکات نمی تواند انجام شود:

• آسیب ستون فقرات؛
• فتق؛
• صدمات، مشکلات مفصل زانو؛
• وریدهای واریسی (در پیشگیری از واریس -

نوعی از اسکات هالتر هستند، یعنی این تمرین دیگری نیست، بلکه همان تمرین است، اما با تکنیکی متفاوت. معنای تمرین این است که بار را به میزان بیشتری دقیقاً روی پاها منتقل کنید. اگر در اسکات هالتر کلاسیک، پشت نقش مهمی را ایفا می کند، به خصوص در مرحله بالایی، تکنیک سومو به شما امکان می دهد تقریباً به طور کامل کمر را خاموش کنید. تفاوت در کار عضلات پاها نیز محسوس است. اما در هر صورت، ورزش پایه است و گروه های عضلانی و مفاصل زیادی را درگیر می کند. جایگزینی اسکات هالتر کلاسیک با اسکات سومو توصیه نمی شود، ترجیح داده شده ترین گزینه میکروپریودیزاسیون است. به عنوان مثال، شما می توانید در یک هفته سومو و در هفته دیگر کلاسیک انجام دهید، خوب، اگر در پاها تخصص دارید، در طول تمرینات سنگین پا می توانید سومو را انجام دهید، و در طول کلاسیک آسان.

واقعیت این است که اسکات سومو به شما امکان می دهد از وزنه های سنگین تری استفاده کنید، بنابراین پیشرفت بار در این تمرین لذت بخش است. با این حال، ورزش ویژگی های عملکردی عضلات را بیشتر توسعه می دهد، بنابراین بدنسازان نباید به این تکنیک خاص اسکات با هالتر ترجیح دهند. اما این بدان معنا نیست که ما انجام آن را توصیه نمی کنیم، فقط باید از زمان و چرایی آن آگاه باشید! این تمرین را می توان برای توسعه شاخص های قدرت، در حین تخصص روی پاها، یا زمانی که کمر "پیشرو" در حین اسکات کلاسیک، سهم شیر را از بار انجام داد. در یک کلام، هر تمرین، مانند برنامه تمرینی، مکان و زمان خود را دارد!

کار عضلات و مفاصل

در حین اسکات سومو، بار عمدتاً در پاها جمع می شود و تمام عضلات دیگر فقط نقش تثبیت کننده را بازی می کنند. اینکه کدام عضلات بیشتر درگیر خواهند شد به عمق اسکات بستگی دارد. اگر ورزشکار به صورت موازی چمباتمه بزند، یعنی تا سطحی که مفصل زانو زاویه 90 درجه را تشکیل می دهد، عضلات چهارسر ران و ران مجاور بار اصلی را دریافت خواهند کرد. اگر ورزشکار زیر موازی بنشیند، عضله سرینی نیز بار را دریافت می کند، در حالی که وزنه های مورد استفاده بسیار کمتر خواهد بود. راه دیگری برای پیچیده کردن بار برای پاها وجود دارد - این استفاده از "صندلی" است. در این حالت ورزشکار با باسن خود پالت را لمس می کند و در نقطه پایین به مدت 1-2 ثانیه مکث می کند که در نتیجه انرژی جنبشی از بین می رود و ورزشکار مجبور می شود وزنه را فقط با قدرت عضلانی بکشد. این تکنیک در پاورلیفتینگ برای افزایش شاخص های قدرت .

مفاصل در واقع مانند اسکات کلاسیک عمل می کنند، اما در حین اسکات سومو، ورزشکار به هیچ وجه نباید به جلو خم شود. البته در اسکات کلاسیک توصیه می شود به جلو نیفتید، اما همچنان این تکنیک شامل یک شیب اندک به جلو است، اما در سبک سومو، شیب فرض نمی شود. اگر به جلو خم شوید ، مفصل زانو از خط پا فراتر می رود و این یک نقض فاحش است ، زیرا در این حالت وزن بر روی زانو فشار می آورد و در نتیجه می توانید آسیب ببینید. بنابراین اگر در حالت اسکوات به سمت جلو می‌افتید، شکم و کمر خود را تمرین دهید زیرا این ماهیچه‌ها به صاف نگه داشتن تنه شما کمک می‌کنند.

اسکات سومو - طرح

1) بایستید و پاهای خود را از عرض شانه بازتر کنید، تقریباً برای یک فرد با قد متوسط ​​در عرض چارچوب تمرین، در حالی که جوراب ها باید به طرفین چرخانده شوند.
2) برای ثبات بهتر، زیر میله بنشینید و یک پا را کمی جلوتر قرار دهید، آن را از روی قفسه ها بردارید و پاها را به حالت اولیه برگردانید.
3) میله باید در وسط ذوزنقه قرار گیرد، نه در بالا، در حالی که دست ها را می توان کاملاً پهن قرار داد.
۴) بنشینید، کمر خود را قوس دار نگه دارید و بدون خم شدن به جلو، با چشمان خود به سقف نگاه کنید، سپس به حالت شروع بازگردید.
5) در نقطه بالا، زانوهای خود را به طور کامل خم نکنید، این به شما امکان می دهد وزن را در عضلات نگه دارید و مفصل زانو را کمتر پاک کنید.

- یادداشت

1) زانوها و پاها باید در یک جهت به نظر برسند، یعنی نه فقط پا، بلکه کل ساق پا به طور کلی چرخانده شود.
2) اطمینان حاصل کنید که مفصل زانو در تمام دامنه حرکتی در یک صفحه باشد، زانوهای خود را به هم نزدیک نکنید!
3) مرکز ثقل باید در پاشنه و قسمت بیرونی پا نگه داشته شود که ثبات بهتری ایجاد می کند.
4) وقتی می نشینید، نه با کج کردن زانوها به جلو، بلکه با عقب کشیدن لگن باید بنشینید.
5) تمرین اسکات سومو را با دامنه کوتاه‌تر یاد بگیرید، اما دائماً سعی کنید عمیق‌تر و عمیق‌تر بنشینید بدون اینکه تکنیک را خراب کنید.

آناتومی

پاها از گروه‌های عضلانی مختلفی تشکیل شده‌اند که بسیاری از آنها بزرگ هستند پاهای خود را پمپ کنید ، باید بسیار و به روش های مختلف آموزش ببینند. در این مورد، عضله ران کشنده، که ضخامت پاها را تشکیل می دهد، به خوبی پمپ می شود، اما نباید زیاده روی کنید، زیرا ابعاد بیش از حد آن می تواند در زندگی روزمره اختلال ایجاد کند. البته عضله ادکتور و حتی عضله دوسر ران به اندازه عضلات چهارسر ران برجسته نیستند، بنابراین کمتر به آنها توجه می شود، در نتیجه پاها شروع به نامتقارن شدن می کنند. عضله دوسر رانی در تمام حالت های پشتی بسیار مهم است، در حالی که از مفصل زانو حمایت می کند، که به جلوگیری از آسیب در هنگام اسکات سنگین کمک می کند. و به طور کلی، به یاد داشته باشید دو ماهیچه همیشه بیشتر از یک هستند!

به طور خلاصه می توان گفت که اسکات سومو باید توسط پاورلیفترها و بدنسازان انجام شود. این تمرین مخصوصاً در حین تخصص روی پاها یا در هنگام رشد کیفیت عضلات مؤثر است. برای مبتدیان، بهتر است تکنیک کلاسیک را ترجیح دهند، زیرا این تمرین از نظر فنی دشوارتر است، در درجه اول به این دلیل که لگن در این مورد به شدت جمع می شود و این نیاز به هماهنگی و انعطاف پذیری دارد. در هر صورت حتما به انحراف در قسمت پایین کمر، سرعت تمرین توجه کنید و اطمینان حاصل کنید که زانوها از خط پا فراتر نمی روند و همچنین در صفحه عمودی تغییری در وضعیت خود ایجاد نمی کنند. تمرین را با دامنه جزئی و با وزنه های متوسط ​​شروع کنید. جاده توسط کسی که قدم می‌زند تسلط پیدا می‌کند!

اسکات یک تمرین اساسی است که به شما امکان می دهد عضلات ران و باسن را بسازید و به طور کامل رشد دهید و همچنین مفاصل و تاندون های پا را تقویت کنید. امروزه انواع مختلفی از اسکات با استفاده از پوسته های مختلف وجود دارد. آنها همچنین در تنظیم پاها و حرکات بدن متفاوت هستند، که به شما امکان می دهد تا تأکید بار را بسته به هدف تمرین تغییر دهید. در این مقاله به اسکات سومو می پردازیم.

چه عضلاتی در حین اسکات سومو فعال هستند و کار می کنند؟

بیایید نگاهی بیندازیم که کدام عضلات در حین اسکات سومو بار دارند. مانند هر تمرین اساسی در حین اسکات سومو، تقریباً کل بدن در کار گنجانده شده است. اما بزرگترین بار بر دوش:

- عضلات سرینی ماکسیموس؛

- عضلات سطح داخلی ران، یعنی عضله کشنده بزرگ، عضله کشنده بلند، عضله کشنده کوتاه، عضله نازک.

- عضلات نیمه تاندینوز و نیمه غشایی؛

- چهار سر ران؛

- عضله دوسر فموریس

دقیقاً به دلیل اینکه مناطق مشکل‌دار مانند باسن و باسن در حال تمرین هستند، این ورزش مورد علاقه خانم‌ها است، زیرا قسمت داخلی ران حداقل درگیر فعالیت روزانه است.

علاوه بر این، عضلات ساق پا کمی کمتر کار می کنند. برای تثبیت عضلات پشت و پرس در کار گنجانده شده است.

فواید و فواید اسکات سومو

به سختی می توان مزایای اسکات سومو را دست بالا گرفت. به عنوان یک تمرین اساسی، به شما امکان می دهد کل بدن را تمرین کنید و از رشد تمام عضلات پاها و بدن اطمینان حاصل کنید.

به لطف قابلیت تنظیم تنظیم پاها از پهن تر به باریک تر، می توانید تمام عضلات ران را به طور کامل تمرین کنید.

در این تمرین، قسمت داخلی ران به طور فعال درگیر می شود که برای بسیاری شل و ضعیف است، زیرا در فعالیت های روزانه و سایر انواع تمرینات زیاد استفاده نمی شود.

در حین اسکوات سومو، عضلات سرینی ماکسیموس به خوبی کار می کنند، که به شما امکان می دهد باسن را بسازید.

علاوه بر این، بر خلاف اسکات هاوایی، این تمرین به طور قابل توجهی شاخص های قدرت را افزایش می دهد.

انواع و تکنیک های انجام تمرینات سومو و پلی

ابتدا بیایید بین سومو اسکات و اسکوات پلی تمایز قائل شویم. گاهی اوقات این مفاهیم به معنای تمرین یکسان هستند، اما تفاوت هایی با هم دارند.

اسکات Plie به معنای ایستادن گسترده پاها است، بدن در طول اسکات صاف می ماند. در این حالت، راحت تر است که وزنه (وزنه یا دمبل) را در دستان خود نگه دارید.

اسکات سومو شامل حالت گسترده ای از پاها می شود و بدن در حین تمرین کمی به جلو خم می شود، لگن جمع می شود. در این مورد، نگه داشتن هالتر روی شانه ها کاملاً راحت است.

هر دو تمرین شامل گروه های عضلانی یکسانی است. در انتخاب بین plie و sumo، باید روی احساسات و ویژگی های آناتومیک خود و همچنین بر روی هدف تمرین تمرکز کنید. اگر با وزنه های بزرگ کار می کنید، منطقی است که سومو را با هالتر روی شانه ها ترجیح دهید. برای دخترانی که وزن سبکی دارند یا برای مبتدیان، گزینه الیاف یا سومو با دمبل یا کتل بل بهینه تر است.

تکنیک اجرای اسکات سومو با دمبل یا کتل بل

این یک گزینه عالی برای یک مبتدی است زیرا می توانید وزن بسیار کمی داشته باشید و به تدریج آن را افزایش دهید. هیچ تفاوت اساسی بین استفاده از دمبل و کتل بل وجود ندارد. می توانید پرتابه را هم روی بازوهای کشیده و هم نزدیک سینه نگه دارید.

1. گلوله را در دست می گیریم.
2. ما پاها را بسیار گسترده تر از شانه ها قرار می دهیم، جوراب ها را به سمت بیرون می چرخانیم. چقدر پاهای خود را پهن کنید و جوراب های خود را تا چه اندازه بچرخانید، باید با احساسات تحریک شوید. در اینجا ارزش در نظر گرفتن سطح کشش، آمادگی، ویژگی های تشریحی، ارتفاع و طول پاها را دارد. مهم است که زانوها به سمت داخل "نافتند"، اما به وضوح در همان جهت های جوراب نگاه کنند.
3. پشت خود را صاف نگه دارید، شانه ها را صاف نگه دارید، مستقیم به جلو نگاه کنید - سر خود را پایین نیاورید.
4. نفس می کشیم، برو پایین. مهم است که خیلی به جلو خم نشوید. اگر صاف نگه داشتن بدن امکان پذیر نباشد، خم شدن کمی به جلو قابل قبول است.
5. لازم است به موازات کف یا کمی پایین تر چمباتمه بزنید، اما نه زیاد: تا انتها تا کف شیرجه نزنید.
6. چند ثانیه در نقطه پایین درنگ می کنیم و با بازدم بالا می رویم.
7. در نقطه بالا، باسن را صاف می کنیم.

تمرین در 3-4 ست 10-15 بار انجام می شود. اگر وزنه بزرگ است، می توانید 5 ست 6-8 بار انجام دهید.

تکنیک انجام اسکات با تنظیم گسترده پاهای سومو با هالتر

اگر با وزنه های سنگین تمرین می کنید، 1 تا 2 ست گرم کردن با گردن خالی را فراموش نکنید.

1. میله را از روی پایه بردارید. میله نباید روی گردن قرار گیرد، بلکه باید پایین تر باشد - روی عضلات پشت، زیرا در غیر این صورت احتمال آسیب رساندن به گردن وجود دارد.
2. پاهای خود را کاملا باز کنید، انگشتان پا را به سمت بیرون بچرخانید.
3. پشت خود را محکم و صاف نگه دارید. در مقیاس های بزرگ حتما قسمت پایین کمر را با کمربند مخصوص ثابت کنید.
4. مستقیم به جلو یا کمی به بالا نگاه کنید (این به شما کمک می کند از پایین بلند شوید).
5. نفس می کشیم و به آرامی خود را به موازات زمین پایین می آوریم. مراقب وضعیت زانوها باشید، آنها نباید به سمت داخل "افتاده" شوند.
6. با یک بازدم بالا می آییم و در نقطه بالایی باسن را صاف می کنیم.

از آنجایی که تمرین از وزنه نسبتاً زیادی استفاده می کند، برای تعداد کمی از تکرارها، به عنوان مثال، 8 بار برای 4 ست یا 6 بار برای 5 ست انجام می شود.

ویدئو: تکنیک اسکات سومو با هالتر

ویدئویی در مورد نحوه انجام اسکات سومو با هالتر:

• اسکات به سبک سومو نیاز به کشش خوبی دارد، پس حتما قبل از شروع تمرین بدن خود را گرم کنید، در غیر این صورت می توانید رباط ها و تاندون های داخلی ران را به شدت کشش دهید.
• خیلی پایین چمباتمه نزنید زیرا فشار بیشتری به مفصل زانو وارد می کند. در نتیجه، ناراحتی و درد ممکن است ظاهر شود.
• هنگامی که به حالت شروع باز می‌گردید، یعنی بایستید، نیازی نیست پاهای خود را به طور کامل از زانو دراز کنید، این نیز فشار غیرضروری به مفاصل زانو وارد می‌کند.
• همانطور که قبلا ذکر شد، مهم است که مطمئن شوید پاها ثابت می مانند و زانوها به سمت داخل نمی چرخند. برای انجام این کار، باید وضعیت صحیح پشت را حفظ کنید و لگن را به عقب ببرید.
• تیغه های شانه باید به سمت یکدیگر تلاش کنند، قفسه سینه باید به جلو حرکت داده شود. این کار باعث صاف نگه داشتن کمر شما می شود.
• قبل از شروع تمرین منطقی است که 1-2 ست هایپراکستنشن انجام دهید تا کمر به خوبی گرم شود و در طول تمرین آسیبی به آن وارد نشود.
• وزن بدن را بیشتر روی پاشنه جابجا کنید
• سعی نکنید فوراً به وزنه های بزرگ بروید: اول، رسیدن به تکنیک صحیح و آمادگی جسمانی خوب مهم است.

برای رشد عضلات پا، اسکات سومو یک ورزش مهم است که نباید از آن غافل شد. به خصوص اگر احساس می کنید که پیشرفت شما متوقف شده است، باید در تمرینات خود اسکوات با استانس گسترده را بگنجانید: متوجه خواهید شد که چگونه قدرت و استقامت افزایش می یابد. اگر تمرین سخت است، باید اسکات کلاسیک را تمرین کنید و پس از آن به سراغ سومو بروید.

بنابراین، ما دوباره به هر موضوعی توسط همه خانم ها باز می گردیم: پاهای ما. بیایید تمرین دیگری را با هدف رشد عضلات پایین تنه بیاموزیم.

چگونه یک الاغ زیبا می خواهید: اما چگونه می توان باسن را بالا آورد؟ ما چند تمرین موثر برای شما داریم: اسکات اسکات و سومو!

گزینه های بی شماری برای اسکات هالتر وجود دارد.

نام اسکوات plie از کلمه فرانسوی "squat" گرفته شده است که به یک حرکت باله اشاره دارد که در آن پاها در زانو از حالتی خم می شوند و پاها به سمت بیرون می چرخند.

و سومو توسط کشتی گیران معروف ژاپنی به ما داده شد - آنها در مورد اندازه های بزرگ چیزهای زیادی می دانند 🙂

لایه

چه ماهیچه هایی کار می کنند؟

خیلی اوقات، خانم ها به دنبال "عقب نشینی" کشیش ها تا آنجا که ممکن است، شروع به خم شدن به جلو می کنند. نتیجه اسکات نیست، بلکه کج شدن با هالتر روی پاهای خمیده است.پس بسیار مراقب باشید و هنگام چمباتمه زدن به دقت موقعیت خود را کنترل کنید.

تفاوت

بسیاری از افراد سومو و اسکات را با هم اشتباه می گیرند و تفاوتی بین آنها و تفاوت خاصی که وجود دارد، نمی بینند، اگرچه در نگاه اول چندان قابل توجه نیست.

لایه. بدن به شدت عمودی است. باسن عقب نشینی نمی کند.
سومو. پشت به جلو متمایل شده و لگن به عقب کشیده شده است.

شامل:

در درجه اول در بار، که سطح داخلی ران آن را تجربه می کند - با لایه آن بیشتر از سومو است.

در تکنولوژی: لایه بردارنیاز دارد وضعیت کاملا عمودی بدن، و وقتی که سوموپشت به جلو خم شده است و لگن جمع شد، یعنی این تصور را ایجاد می کند که فردی روی صندلی نشسته است.

در تنظیم پاها:چمباتمه زدن سومو شامل حالت کمی پهن تر است.

در وزن کاری:اسکات سومو به شما امکان می دهد کار کنید با وزنه های بزرگ.

در امنیت:موقعیت مفاصل ران هنگام چمباتمه زدن در زیر بار غیر طبیعی و آسیب زا است. به طوری که شما نمی توانید با یک بار بزرگ پرواز کنید. اگر می خواهید در قسمت داخلی ران خود عضله بسازید، پس ایمن تر است که اسکات سومو را به عنوان تمرین اصلی خود با وزنه زیاد انجام دهید و اسکات را با وزنه سبک به عنوان میان وعده ترک کنید.

عکس

سومو با هالتر
اسکات سومو کتل بل
اسکات هالتر
اسکات سومو با دمبل Plie in Smith - موافقید، چقدر عجیب به نظر می رسد؟ 🙂 علاوه بر این. یک لایه "خالص" در اسمیت از قبل کار نمی کند، فقط سومو با پاهای بسیار پهن خواهد بود!
سومو عمیق در استپ: به این ترتیب می توانید دامنه حرکت را افزایش دهید.
اما، در واقع، سومو در شبیه ساز اسمیت گزینه راحت تر و کمتر آسیب زا است!

ویدئو

فیلم های مفید از تکنیک های تمرین - نحوه انجام صحیح سومو.

استاد تمام سایت و مربی تناسب اندام | بیشتر >>

جنس. 1984 آموزش دیده از سال 1999. آموزش دیده از سال 2007. CCM در پاورلیفتینگ. قهرمان روسیه و جنوب روسیه از نظر AWPC. قهرمان منطقه کراسنودار طبق IPF. دسته اول وزنه برداری 2 بار برنده مسابقات قهرمانی منطقه کراسنودار در t / a. نویسنده بیش از 700 مقاله در مورد تناسب اندام و ورزش آماتور. نویسنده و نویسنده 5 کتاب.

قراردادن در : خارج از رقابت ()
تاریخ: 2012-05-29 بازدیدها: 205 079 مقطع تحصیلی: 5.0

برای چه مقالاتی مدال داده می شود:

ماهیچه های اصلی-، و
اضافی -
سختی اجرا- بالا

اسکات با هالتر روی شانه "سومو" - ویدئو

وزن و تکرار برای مبتدیان

مردانه: 10-15 تکرار 20-30 کیلوگرمی. 3 - 4 رویکرد.
برای خانم ها: 10-15 تکرار 10-15 کیلوگرمی. 3 - 4 رویکرد.

بار روی گروه های عضلانی

بار در مقیاس 10 نقطه ای نشان داده شده است (کل بار خلاصه می شود)

محدودیت برای آسیب/بیماری/درد

درجه خطر در یک مقیاس 10 درجه ای نشان داده شده است

شرح تمرین

مانند ددلیفت سومو، این تمرین با یک موضع گسترده مشخص می شود. نیاز به انعطاف پذیری در مفصل ران دارد. مراقب زانوهایت باش آنها باید به سمت جوراب ها "نگاه کنند". اگر نمی توانید به این هدف برسید، پس بهتر است این سبک را کنار بگذارید. تمرین برای مبتدیان نیست. و قبل از انجام آن سطح داخلی ران را به خوبی کش دهید. در غیر این صورت، خطر آسیب رساندن به تاندون‌های ماهیچه‌ها را دارید.

تراشه های اصلی

1. اسکوات به سبک سومو، اسکوات با موضع عریض، اسکوات با نام مستعار پلی، فقط برای افرادی مناسب است که تحرک خوبی در مفاصل لگن دارند. 2. تنظیم گسترده پاها، اول از همه، به منظور گنجاندن سطح داخلی ران در کار است. 3. هر چه پایین تر بنشینید بهتر است. با این حال، زانوها باید همیشه به سمت انگشتان پا باشد. یعنی تا زمانی که بتوانید زانوهای خود را به طرفین باز کنید، اسکات بزنید. 4. پهنای پاهای خود را طوری انتخاب کنید که بتوانید حداقل به موازات هم بنشینید (ران موازی با زمین). از این گذشته، هرچه پاها پهن تر باشند، پایین نشستن دشوارتر است. 5. من این تمرین را برای مبتدیان توصیه نمی کنم. ابتدا بر تکنیک اسکات کلاسیک مسلط شوید و رباط های خود را تقویت کنید. بله، و گرم کردن خوب همراه با کشش قبل از چنین تمرینی ضرری ندارد. 6. وزن، به عنوان یک قاعده، 20٪ کمتر از اسکات کلاسیک قرار می گیرد. و باید طوری باشد که بتوانید حداقل 4 تکرار بنشینید. یعنی نیازی به تعیین حداکثر وزن نیست.