غذای لاغری در خانه- پایه ای برای از بین بردن سانتی متر اضافی در کمر. وزن بیش از حد بدن بر سلامت انسان تأثیر منفی می گذارد. اما همه نمی خواهند به رژیم غذایی بیهوده بروند. بیایید در مورد نحوه صحیح غذا خوردن برای خلاص شدن از شر آن پوندهای اضافی صحبت کنیم.

روش ها و اصول کاهش وزن موثر

کاهش وزن اضافی با استفاده از رژیم های غذایی سخت، نتایج خیره کننده ای را در مدت زمان کوتاه نشان می دهد. گاهی اوقات حفظ پوندهای از دست رفته دشوار است.

دارای خواص زیر است:

• متابولیسم را افزایش می دهد
• چربی بدن را می سوزاند
• وزن را کاهش می دهد
• کاهش وزن حتی با حداقل فعالیت بدنی
• به کاهش وزن در بیماری های قلبی عروقی کمک می کند

غذایی برای کاهش وزن سریع

دستیابی به نتایج سریع در کاهش وزن با تغذیه مناسب غیرممکن است. از طرف دیگر، نتیجه به دست آمده برای مدت طولانی باقی می ماند.

چگونه یک برنامه کاهش وزن در خانه را به درستی ترسیم کنیم؟

یک برنامه غذایی را می توان به تنهایی در خانه تهیه و تدوین کرد.

برای این کار باید فرمول هریس بندیکت را اعمال کنید:

• برای مردان - 12.7 * قد + 6.3 * وزن - 6.8 * سن + 66 = متابولیسم پایه.
• زنان - 4.7 * قد + 4.3 * وزن - 4.7 * سن + 655.

نتیجه به دست آمده میزان انرژی مورد نیاز یک فرد در حالت استراحت را نشان می دهد. به همین دلیل، مهم است که همیشه میزان فعالیت را در نظر بگیرید.

هنگام محاسبه با فرمول، از ضرایب زیر استفاده می شود:

• اگر سبک زندگی از 0.8 تا 1.0 کم تحرک باشد.
• با پیاده روی مداوم و حضور 1-2 تمرین در هر 7 روز در باشگاه از 0.9 تا 1.1؛
• سبک زندگی فعال از 1.0 تا 1.2.

برنامه تغذیه کاهش وزن در خانه باعث ایجاد کمبود کالری بین مصرف و مصرف می شود. نکته اصلی این است که زیاده روی نکنید. در هر صورت اختلاف نباید از 300 کیلو کالری بیشتر شود.

داستان هایی از خوانندگان ما!
"اکسیر بره موم وسیله ای است که به وسیله آن می توان با آرامش و بدون مشکل وزن کم کرد. برای من بهترین است که نتیجه موثری می دهد. البته سعی می کنم شب ها مثل قبل زیاد غذا نخورم. از افزایش وزن می ترسم

خیلی انرژی گرفتم، خوب خوابیدم، بعد از خوردن غذا احساس سنگینی نداشتم، مثل ساعت به توالت رفتم. یک درمان خوب بدون عوارض جانبی، بنابراین بله - البته من این دارو را توصیه می کنم.

قوانین ذخیره نتایج

شما می توانید از نتیجه به دست آمده حمایت و تحکیم کنید، مشروط بر اینکه تغذیه مناسب به معنای زندگی تبدیل شود:

• هنگام محاسبه محتوای کالری غذا، شاخص ها را دست کم نگیرید.
• به ورزش ادامه دهید.
• روال روزانه را رعایت کنید.
• به مقدار لازم آب بنوشید و به موقع غذا بخورید.

برای آسیب رساندن به سلامتی، بلکه برعکس، توصیه های خوب متخصصان تغذیه به بهبود رفاه او کمک می کند:

• زنان بعد از 30 سال باید در طول تغذیه مناسب کلسیم بیشتری مصرف کنند. در این سن، مواد معدنی در بدن به طور قابل توجهی کاهش می یابد.
• نوشیدنی های کافئین دار و الکل را به طور کامل از رژیم غذایی حذف کنید.
• کلسترول دشمن انسان است. با حذف غذاها و غذاهای پر کلسترول، می توانید رگ های خونی خود را باز کنید.

رژیم غذایی و آشامیدنی مناسب

فعالیتهای ورزشی

هر گونه فعالیت بدنی به دلیل متابولیسم تسریع شده وزن را به سرعت کاهش می دهد.برای حفظ نتیجه بعد از غذا خوردن یا افزایش تأثیر رژیم غذایی، کافی است 2-3 بار در هفته به باشگاه بروید و مجموعه تمرینات لازم را انجام دهید.

ورزش را می توان در خانه یا در سالن بدنسازی (پیلاتس، شنا) انجام داد. در تابستان، پدال زدن دوچرخه موثر خواهد بود. مزایای چنین باری دو برابر است - هوای تازه و تقویت عضله قلب، یک سبک زندگی فعال.

هر فردی بدون در نظر گرفتن وزن باید در هر صورت درست غذا بخورد. رژیم غذایی کم کالری به شما این امکان را می دهد که وزن اضافی را کاهش دهید و چربی بدن را بدون آسیب رساندن به بدن از بین ببرید.

همه کسانی که برای داشتن اندام ایده آل تلاش می کنند باید درک کنند که با خوردن همه چیز نمی توان لاغر و زیبا شد. لازم نیست هر روز رژیم سخت بگیرید. برای کاهش وزن و کاهش وزن موثر کافی است به سبک زندگی سالم و اصول تغذیه مناسب پایبند باشید.

در قلب PP شمارش کالری و BJU (پروتئین ها، چربی ها، کربوهیدرات ها) است. منوی سالم شامل غذاهای ساده، خوشمزه و سالم است. نکته اصلی این است که دستور العمل های درست را انتخاب کنید، محصولات لازم را در دست داشته باشید، روش پخت و پز را انتخاب کنید. دستور العمل های غذایی نه تنها برای یک رژیم غذایی متعادل مناسب هستند، بلکه می توان آنها را برای صبحانه، ناهار یا شام برای کل خانواده تهیه کرد.

با تغذیه مناسب، باید اغلب غذا بخورید، اما در بخش های کوچک. بسیار مهم است که محصولات مناسبی را انتخاب کنید که به خوبی با یکدیگر هماهنگی داشته باشند. اگر چیزی ناسازگار باشد، روی کار دستگاه گوارش تأثیر می گذارد. آنها به تدریج به PP تغییر می کنند. محصولات جدید را کم کم معرفی کنید. به مبارزه با کالری معطل نشوید. هنجار روزانه کافی حجم c است. اما اگر تمرینات قدرتی انجام دهید، به تناسب اندام بروید و فعال ترین سبک زندگی را دنبال کنید، ممکن است استاندارد تغییر کند.

همیشه لیست محصولاتی که خریداری می کنید را بخوانید. آنها باید تا حد امکان حاوی شکر، جایگزین های آن، چربی ها و مواد نگهدارنده مختلف باشند. PP به معنای رد رادیکال شیرینی ها نیست. بدن به گلوکز و اندورفین نیاز دارد، اما می‌توان غذاهای پخته شده و دسرها را درست کرد تا به اندام شما کمک کند. تسلیم شدن ضروری است:

• نوشیدنی های شیرین گازدار؛
• محصولات نیمه تمام؛
• فست فود؛
• مایونز؛
• محصولات نانوایی ساخته شده از انواع آرد سفید؛
• شیرینی فروشی (کوکی ها، شیرینی ها، نان ها).

یک رژیم غذایی سالم باید متعادل باشد. مهمترین چیزی که باید درک کنید این است که PP یک رژیم غذایی نیست، یک روش زندگی است، سبک جدید آن است که باید برای خود اتخاذ شود. هرگز به خود گرسنگی نکشید قانون "بعد از ساعت 6 بعد از ظهر غذا نخورید" برای مدت طولانی منسوخ شده است. آخرین وعده غذایی باید ۲ تا ۳ ساعت قبل از خواب باشد. بنابراین اگر نیمه شب به رختخواب رفتید، می توانید شام را ساعت 21:00 میل کنید. یک شرط این است که غذا سبک باشد، کالری ظرف را بررسی کنید.

لازم است غذاهای PP را به صورت بخارپز، در اجاق گاز آهسته، در فر بپزید. سرخ کردن در تابه را حذف کنید. در صورت نیاز به سرخ کردن چیزی از چند قطره روغن زیتون استفاده کنید نه روغن آفتابگردان، اما بهتر است یک ماهیتابه با روکش تفلون یا سرامیک بخرید و اصلا بدون چربی بپزید.

نیمه اول روز

زمان قبل از ناهار برای مصرف کربوهیدرات‌های پیچیده و فیبر، مانند غلات، سبزیجات، محصولات آرد (اما فقط از گندم دوروم، جو دوسر، سبوس) ایده‌آل است. یک راه حل عالی، راه حلی است که بتوان آن را با پر کردن شیرینی و سبزیجات سرو کرد. چنین غذایی مدت زیادی طول می کشد تا هضم شود، انرژی و قدرت می دهد.

برای خود و بچه ها چه چیزی برای صبحانه بپزید، تا صبحانه مفید باشد، هرکسی که به PP تغییر داده است فکر می کند. ما چندین دستور العمل برای صبحانه های سالم ارائه می دهیم که تهیه آنها مرحله به مرحله از عکس دشوار نخواهد بود.

مافین کدو حلوایی

برای تهیه این غذای خوشمزه در منزل به موارد زیر نیاز دارید:

• کدو سبز - 600 گرم؛
• تخم مرغ - 2 عدد؛
• آرد غلات کامل - نصف لیوان؛
• سیر، گیاهان و ادویه جات ترشی جات به مزه.

1. کدو سبز را بشویید، پوست بگیرید و رنده کنید.
2. مواد باقی مانده را به توده کدو سبز اضافه کنید، مخلوط کنید.
3. خمیر را در قالب های روغنی بریزید و به مدت نیم ساعت در فر با دمای 200 درجه بپزید.

پن کیک های موزی

طرفداران دسر نسبت به پنکیک موز بی تفاوت نخواهند ماند. برای ساختن آنها نیاز دارید:

• 3 عدد موز؛
• 1 عدد تخم مرغ؛
• 1 قاشق غذاخوری. کفیر بدون چربی؛
• 1 قاشق غذاخوری. ذرت یا بلغور جو دوسر.

1. موز را پوست بگیرید، با چنگال ورز دهید.
2. کفیر و تخم مرغ را اضافه کنید، با مخلوط کن هم بزنید.
3. آرد را به مخلوط اضافه کنید، خمیر را کاملا مخلوط کنید.
4. در یک ماهیتابه خشک یا پاک شده با روغن زیتون، پنکیک ها را از دو طرف سرخ کنید تا قهوه ای طلایی شوند. گرم سرو کنید.

پنکیک پروتئینی

برای جلب رضایت خود و عزیزانتان، صبح ها پنکیک پروتئینی ارزان قیمت اما سالم تهیه کنید. برای انجام این کار، شما نیاز دارید:

• 200 گرم پنیر کم چرب؛
• 2 قاشق غذاخوری ل آرد یا سبوس جو دوسر؛
• 150 میلی لیتر شیر؛
• 3 عدد سفیده تخم مرغ؛
• استویا یا عسل

1. همه مواد را در ظرفی ریخته و با همزن هم می زنیم.
2. در تابه بدون روغن سرخ کنید.
3. با میوه ها و انواع توت ها برای چای گیاهی سرو کنید.

بلغور جو دوسر یا فرنی گندم سیاه نیز برای صبحانه عالی است. زمان پخت هر ظرف از 20-30 دقیقه تجاوز نمی کند. صبحانه ها دارای بالاترین کالری هستند، زیرا باید بدن را با قدرت و انرژی برای کل روز شارژ کنید.

بعد از ظهر

ناهار نوبت دوم است. سوپ و سالاد گزینه بسیار خوبی هستند. هنگام برنامه ریزی منوی هفته خود، حتما به گزینه های ناهار زیر توجه داشته باشید.

مرغ با لوبیا

چنین ظرفی یک ناهار کامل است، پس از آن می توانید یک لیوان آب میوه یا یک فنجان چای بنوشید. می توانید از بوقلمون به عنوان جایگزینی برای ماده اصلی استفاده کنید. برای تهیه آن، مصرف کنید:

• فیله مرغ 350-400 گرم؛
• لوبیا 450 گرم؛
• گوجه گیلاسی؛
• سس پستو؛
• ادویه جات ترشی جات به مزه

1. تابه را با روغن زیتون چرب کنید، سینه مرغ پوست کنده را با ادویه روی آن سرخ کنید.
2. لوبیاها را 4 ساعت قبل در آب خیس کنید، سپس در قابلمه ای بجوشانید و گوجه فرنگی و سس پستو را اضافه کنید.
3. همه مواد را با هم ترکیب می کنیم و 5-7 دقیقه دیگر روی حرارت ملایم می گذاریم.

کتلت گوشت گاو

برای کتلت، باید یک تکه گوشت (500 گرم) بردارید و گوشت چرخ کرده را خودتان بپزید. بهتر است از همتایان فروشگاهی استفاده نکنید. علاوه بر گوشت گاو، شما نیاز دارید:

• شیر بدون چربی - 70-100 میلی لیتر؛
• پیاز - 1-2 عدد؛
• نمک و فلفل برای چشیدن.

1. پیاز را پوست بگیرید و به قطعات بزرگ برش دهید و در کاسه مخلوط کن بریزید.
2. شیر را اضافه کنید و هم بزنید.
3. گوشت چرخ کرده را نمک و فلفل کنید، مخلوط پیاز را اضافه کنید. همه چیز را کاملاً مخلوط کنید.
4. پتی ها را فرم می دهیم و روی یک سینی فر که با کاغذ روغنی پوشانده شده می گذاریم و به مدت 45 دقیقه با دمای 180 درجه به فر می فرستیم.

ماهی پخته شده

ماهی منبع پروتئین و عناصر کمیاب است. انواع کم چرب را انتخاب کنید. پولاک آلاسکا یک راه حل عالی خواهد بود. برای تهیه PP دستور ماهی خوشمزه و آبدار، شما نیاز دارید:

• 6 عدد فیله پولک (وزن کل حدود 500-600 گرم)؛
• یک چهارم لیمو؛
• 5 قاشق غذاخوری ل آب سیب؛
• 1 عدد پیاز؛
• نمک و فلفل.

1. فیله ماهی را می شوییم، خشک می کنیم، آن را با نمک و ادویه می مالیم، با آب مرکبات می پاشیم.
2. فیله های ماهی را در فویل چرب شده با روغن زیتون بریزید، روی آن را با نصف حلقه های پیاز بپاشید، با آب سیب بریزید.
3. ماهی را می پیچیم و در فر از قبل گرم شده با دمای 200 درجه به مدت 40 دقیقه قرار می دهیم.

می توانید این غذا را با سبزیجات پخته شده سرو کنید - کلم بروکلی، گل کلم، کدو سبز، بادمجان.

قبل از خواب

غذا در شب باید سبک و کم کالری باشد. برای شام، بهتر است پنیر کم چرب، سالاد، غذاهای دریایی (ماهی مرکب آب پز، ماهی بخارپز)، املت بدون زرده، کوفته ماهی بخورید. لیست ادامه دارد، نکته اصلی درک ماهیت و پایبندی به قوانین کلی PP است. ما دستور العمل های سالاد را ارائه می دهیم که یک شام عالی برای شما خواهد بود.

سالاد تربچه

تربچه و هویج را به نسبت مساوی به نوار برش دهید. یک حبه سیر، یک مشت گردوی خرد شده را اضافه کنید، با آبلیمو و روغن زیتون، نمک و فلفل بپاشید، مخلوط کنید و استفاده کنید.

سالاد "Vkusnyashka"

می توانید در 10 دقیقه یک سالاد لطیف و خوشمزه تهیه کنید. برای این کار، هر کدام 100 گرم کرفس و خیار را به صورت مکعبی برش دهید. دو عدد تخم مرغ آب پز را هم برش می دهیم و به سبزیجات اضافه می کنیم. 50 گرم پنیر کم چرب سه عدد روی رنده. سبزی ها، سیر را در صورت تمایل خرد کنید. نمک و با خامه ترش کم چرب مزه دار کنید.

سالاد چغندر

برای پخت و پز باید 100 گرم چغندر، هویج و خیار آب پز شده مصرف کنید. همه مواد را روی یک رنده می مالیم، نمک، فلفل، سبزی و روغن زیتون را اضافه می کنیم. سالاد آماده و آماده سرو است.

تنقلات، خوراک مختصر

موضوع تنقلات همیشه در بحث ها و قوانین ورزش، تغذیه جداگانه و یا دیگر جایگاه ویژه ای دارد. میان وعده ها مورد نیاز است، آنها اغلب صبحانه دوم و چای بعد از ظهر نامیده می شوند. با این حال، نکته اصلی داشتن یک میان وعده مناسب است. غذا باید آسان هضم باشد و مقدار کمی داشته باشد. گزینه های میان وعده عالی عبارتند از:

• اسموتی؛
• میوه؛
• یک وعده ماست کم چرب؛
• نخود سرخ شده؛
• میوه های خشک؛
• کاسه سبزیجات و غیره

همچنین ویدیو را تماشا کنید:

تغذیه مناسب نه تنها برای کاهش وزن، بلکه برای افزایش حجم عضلانی نیز قابل استفاده است. این برای ورزشکاران قدرتی که در حال عضله سازی هستند مهم است. در مورد آنها، تاکید باید بر پروتئین باشد، نه.

نوشتن یک منوی PP برای یک ماه دشوار خواهد بود. ابتدا رژیم غذایی خود را برای هفته برنامه ریزی کنید. وقتی به آن عادت کنید و یاد بگیرید که چگونه وعده های غذایی مناسب را مطابق با زمان روز، کالری و سایر پارامترها انتخاب کنید، می توانید کار را پیچیده کنید.

توصیه های متخصص تغذیه را فراموش نکنید، ورزش کنید، آب فراوان بنوشید، در هوای تازه پیاده روی کنید و از استرس دوری کنید. تنها یک رویکرد یکپارچه سلامت، جوانی و زیبایی را برای سالیان متمادی تضمین می کند.

اصول اولیه تغذیه خوب

اگر تصمیم دارید به یک سبک زندگی سالم تغییر دهید و یک منوی غذایی مناسب برای خود برای کل هفته ایجاد کنید، به اصول اولیه چنین رژیمی توجه کنید. بهتر است متخصص غدد بر اساس شاخص های فردی شما منویی برای شما تهیه کند، اما حتی رعایت ساده این اصول به بهبود سلامت شما و بازگرداندن وزن به حالت عادی کمک می کند: تغذیه باید متنوع باشد، نیمی از کل باید باشد. میوه ها و سبزیجات. غذای جدا. مصرف غلات، نان را کاهش دهید. لبنیات کم چرب بخورید. مصرف چربی خود را کاهش دهید. غذا باید عمدتاً آب پز یا بخارپز شود. در زمستان و پاییز قرص ویتامین مصرف کنید. شکر، نمک، نوشابه، شیرینی جات باید در حداقل مقدار موجود باشد. حدود 2 لیتر آب (معدنی و آشامیدنی خالص) بنوشید. قبل و بعد از غذا نباید زودتر از 20 دقیقه بنوشید. مصرف الکل خود را به حداقل برسانید.

چهارشنبه اصول اولیه باید رزرو شود که هیچ دستور العمل جهانی برای تغذیه مناسب وجود ندارد - هر فرد فردی است، با تمایلات و ویژگی های بدن خود. با این وجود، دانشمندان اصول اساسی تغذیه مناسب برای کاهش وزن را استنباط کرده اند و تمرین حداقل در بیشتر موارد اثربخشی آنها را نشان داده است. این اصول اولیه تغذیه سالم و مناسب برای کاهش وزن موثر شامل موارد زیر است:+

1. منوی رژیم غذایی سالم باید متنوع باشد، شامل غذاهایی با محتوای مختلف مواد مغذی، پروتئین، کربوهیدرات و چربی.
2. غلات نقش مهمی در منوی تغذیه سالم دارند که در مبارزه با اضافه وزن بسیار موثر هستند.
3. لبنیات نقش مهمی در رژیم غذایی برای کاهش وزن دارند، اما با افزایش سن، مصرف آنها باید محدود شود.
4. محصولات ماهی را نباید نادیده گرفت، زیرا نه تنها حاوی پروتئین، بلکه حاوی چربی های سالم و اسیدهای امگا 3 هستند که کمبود آنها می تواند منجر به مشکلات پوست، مو و حتی ظاهر شدن سلولیت در زنانی شود که سعی در از بین بردن آن دارند. وزن.
5. مصرف منظم سبزیجات و میوه ها در منوی کاهش وزن تضمینی برای دریافت ویتامین های لازم به بدن است.
6. برای کاهش وزن با تغذیه مناسب، بهتر است چربی های حیوانی را با چربی های گیاهی جایگزین کنید. مهم است که به یاد داشته باشید که به هیچ وجه نمی توانید بدون چربی کار کنید، حتی اگر مشکلات وزن بیش از حد واضح باشد.
7. با تغذیه مناسب، مصرف شکر و همچنین شیرینی های تهیه شده بر اساس آن باید کاهش یابد یا بهتر است به طور کامل از رژیم غذایی حذف شود. در نهایت می توان آنها را با آجیل، عسل و دسرهای میوه جایگزین کرد.
8. برای کاهش وزن نیز باید مصرف نمک را کاهش دهید که به احتباس مایعات در بدن کمک می کند و این منجر به ادم می شود.
9. مصرف مشروبات الکلی کاملاً نامطلوب است. آنها کالری بسیار بالایی دارند و برای کل بدن مضر هستند. عادات بد، کاهش وزن و تغذیه مناسب چیزهایی ناسازگار هستند.
10. و در نهایت یادآوری این نکته ضروری است که تمامی موارد ذکر شده در مورد تغذیه مناسب باید با فعالیت بدنی همراه باشد. این بدان معنا نیست که حتماً نیاز به رفتن به باشگاه یا مرکز تناسب اندام دارید، اما حداقل نباید امکان پیاده روی را نادیده بگیرید. در غیر این صورت کاهش وزن و تغذیه مناسب بی تاثیر خواهد بود.

صبحانه:
بلغور جو دوسر با زغال اخته و بادام. از نظر تغذیه متعادل، این یک شروع عالی برای روز است. زغال اخته ذوب شده، بادام رنده شده را به بلغور جو دوسر اضافه کنید، دارچین و کمی عسل بپاشید. این غذاها سرشار از مواد مغذی، پروتئین و فیبر هستند.
غلات صبحانه (موسلی یا غلات ترد). توت، ماست یا شیر را اضافه کنید و صبحانه کامل شما آماده است!
تخم مرغ همزده با سبزی یا املت با سبزیجات. این صبحانه برای کسانی که یک وعده غذایی مقوی در صبح دوست دارند عالی است. تخم مرغ علاوه بر احساس سیری، پروتئین و ویتامین E را نیز برای شما فراهم می کند.
توت تازه، بلغور جو دوسر و ماست. با استفاده از مخلوط کن همه مواد را با هم مخلوط کرده و دو قاشق چایخوری روغن بذر کتان به آن اضافه کنید.
سالاد میوه. مقداری سیب، خربزه، پرتقال، گلابی، موز را خرد کنید، انگور و انواع توت ها را اضافه کنید. در مرحله بعد، میوه های خرد شده را باید با آب لیمو و ماست بپاشید. بسیار خوشمزه و سالم.
یک ساندویچ مغذی که از نان سبوس دار، کاهو، مرغ و پنیر سفت کم چرب تهیه می شود.
پنیر و میوه ها. هر میوه ای را برای طعم دادن به پنیر کم چرب اضافه کنید: سیب، مرکبات، انواع توت ها مناسب هستند.
فرنی گندم سیاه با شیر. گندم سیاه یک محصول رژیمی عالی است. علاوه بر این، این یک انبار پروتئین گیاهی و ریز عناصر مهم برای بدن ما است.
سالاد آووکادو دلچسب: چند عدد آووکادو را خرد کنید، تخم مرغ آب پز و پنیر رنده شده را اضافه کنید و چاشنی را کنار بگذارید. نتیجه: مقدار زیادی ویتامین، پرکالری و مغذی.
مخلوطی از نصف موز، یک سوم یک سیب بزرگ و یک قاشق غذاخوری بلغور جو دوسر. مخلوط را با 200-250 گرم کفیر بریزید.

صبحانه سالم برای لاغر اندام شماره 1


چرا روز خود را با بلغور جو دوسر شروع نمی کنید؟ این فرنی سالم دارای مقدار ویتامین ها و مواد معدنی مفید است. می توانید میوه ها و سبزیجات تازه یا یخ زده را به بلغور جو دوسر خود اضافه کنید تا طعم و مزه جو دوسر را افزایش دهید.

فقط 200-250 گرم بلغور جو دوسر برای یک صبحانه سالم، و فکر خائنانه یک تخته شکلات دیگر وسواسی نخواهد داشت و اندام باریک به شما نزدیکتر می شود. بلغور جو دوسر به سرعت جذب می شود، با وزن غیر قابل تحمل روی کمر و باسن ته نشین نمی شود.

برای اینکه صبح وقت خود را در اجاق گاز به دلیل خطر سوختن فرنی تلف نکنید، می توانید از روش پخت سریع استفاده کنید. لازم است بلغور جو دوسر را با آب بریزید و به مدت 5-7 دقیقه در مایکروویو بگذارید.
در این مدت زمان برای آرایش سبک خواهید داشت و فرنی به یک توده خامه ای دلپذیر تبدیل می شود.

صبحانه سالم برای اندام باریک شماره 2

گندم سیاه جایگزینی برای جو دوسر است. گندم سیاه به طور کلی محصول مورد علاقه کسانی است که می خواهند وزن کم کنند. یک بشقاب کوچک فرنی نه تنها یک غذای خوشمزه، بلکه انباری از ویتامین ها و مواد معدنی است.
تصادفی نیست که یک رژیم غذایی گندم سیاه به عنوان موثرترین و کارآمدترین رژیم غذایی شناخته شده است.

صبحانه سالم برای اندام لاغر شماره 3

اسموتی یک صبحانه شیک و سالم است که سزاوار یک نقطه برنز در مجموعه غذاهای لاغری ما است. درست کردن اسموتی آسان است. لازم است هر چه دلتان می خواهد به کفیر یا ماست کم چرب اضافه کنید.
همه سبزیجاتی که به طعم ترکیب می شوند در اسموتی سبزیجات مناسب هستند. میوه خوری به آسانی پوست کندن گلابی است.

وقتی تمام اجزای صبحانه آینده مشخص شد، باید همه چیز را در مخلوط کن بکوبید. و برای سیری می توانید ظرف را با یک مشت بلغور جو دوسر مخلوط کنید. آماده! صبحانه خوشمزه و سالم برای به دست آوردن اندام لاغر روی میز شما.

صبحانه سالم برای اندام باریک شماره 4

املت صبحانه ای است که ویژگی های منحصر به فردی دارد. مزایای زیادی دارد: به سرعت آماده می شود، از نظر عملکرد متنوع است، خوشمزه و سالم است. برای دیدن طعم املت و افزودن ارزش ویتامین به آن،
سبزیجاتی مانند بروکلی، گوجه فرنگی، فلفل سبز یا فلفل دلمه ای در توده تخم مرغ اضافی نخواهند بود.

صبحانه سالم برای لاغر اندام شماره 5

یک صبحانه خوشمزه، زیبا و سالم برای اندام لاغر از پنیر کوتیج کم چرب با انواع توت ها و عسل درست می شود. اگر همه مواد را در مخلوط کن بکوبید، یک خامه کشک آبدار به دست می آورید که کالری اضافی در آن وجود ندارد، بلکه حداکثر سود را به همراه دارد.

شما می توانید طعم صبحانه کشک را نه تنها با کمک میوه ها متنوع کنید. این محصول لبنی در ترکیب با گیاهان تازه نیز خوب است.

صبحانه سالم برای لاغر اندام شماره 6

موسلی خانگی یک صبحانه سالم و پرانرژی واقعی برای اندام لاغر است. نباید با موسلی های فروشگاهی اشتباه گرفت، که متأسفانه ذخیره کالری است. درست کردن موسلی خودتان آسان است.
لازم است پوسته ها را کمی در تابه سرخ کنید یا در فر گرم کنید. این کار رایحه ای دلپذیر و ترد را اضافه می کند.

و بعد کافی است شله ها را با شیر کم چرب، کفیر یا ماست بریزید، میوه های تازه و خشک، آجیل را اضافه کنید و تمام! یک صبحانه سالم مغذی و بسیار رضایت بخش برای اندام لاغر آماده است. و توجه داشته باشید که هیچ کالری اضافی در آن وجود نخواهد داشت. البته اگر در مصرف آجیل و میوه های خشک زیاده روی نکنید.

صبحانه سالم برای لاغر اندام شماره 7

سالاد میوه یک شروع عالی برای روز است. هر ترکیبی پذیرفته می شود. با این حال، فراموش نکنید که گریپ فروت چربی بدن را می سوزاند، آووکادو احساس سیری می کند و موز کالری بالایی دارد، اما این برای یک صبحانه سالم حیاتی نیست.
یک بشقاب سالاد میوه می تواند پرکننده، انرژی بخش و احیا شود. درست است، برای آماده سازی آن، شما باید حدود 5-7 دقیقه خواب را قربانی کنید، اما به خاطر یک اندام باریک زیبا، ما فکر می کنیم ارزش این را دارد که به چنین شاهکاری مانند ترجمه ساعت زنگ دار کمی به عقب برویم. .

صبحانه سالم برای لاغر اندام شماره 8

قهوه بدون شیرینی با شکلات تلخ برای کسانی که نمی توانند نوشیدنی و خوراکی مورد علاقه خود را رد کنند، یک صبحانه سالم است. با این حال، فقط باید شکلاتی را انتخاب کنید که حداقل 70 درصد کاکائو داشته باشد. در غیر این صورت، به جای اینکه شکلات تلخ برای اندام باریک مفید باشد، وزن اضافی را در مشکل سازترین قسمت های شکل جمع می کند.

صبحانه سالم برای لاغر اندام شماره 9

پنیرهای سفت با یک تکه نان سبوس دار راه جایگزینی برای شروع صبح با یک صبحانه سالم است. لطفا توجه داشته باشید که محتوای چربی پنیر نباید خیلی زیاد باشد، زیرا پنیر یک محصول نسبتاً پر کالری است. مهم است که ساندویچ نیز کوچک باشد.
در تلاش برای دستیابی سریع به اندام باریک، به هیچ وجه خود را به اندازه های مینیاتوری محدود نکنید، زیرا به معنای واقعی کلمه در یک ساعت و نیم میل به خوردن میان وعده خواهید داشت. و وظیفه شما این است که بعد از خوردن صبحانه پنیر تا زمان ناهار صبر کنید.

صبحانه سالم برای لاغر اندام شماره 10

یک مشت کوچک آجیل برای یک صبحانه سالم برای کسانی که وقت پختن یکی از 9 دستور غذایی ذکر شده در بالا را ندارند، عالی است. باید به خاطر داشت که آجیل کالری بسیار بالایی دارد، بنابراین نباید در مصرف آنها زیاده روی کرد. اما در مقدار کمی، حدود 10 بادام، بدن شما برای 3 تا 3.5 ساعت آینده انرژی بیشتری دریافت می کند.

غذاهای صبحانه سالم
آب میوه های تازه گرفته شده. یک صبحانه سالم که با یک لیوان آب پرتقال شروع می شود، به معده شما کمک می کند تا برای هضم غذا آماده شود. این شهد حاوی مقادیر بالایی ویتامین C است. سایر آب میوه های طبیعی (سیب، هویج، گوجه فرنگی و غیره) سرشار از پکتین، کاروتن و سایر مواد مغذی هستند. محتوای کالری - 40-70 کیلو کالری.

غلات. برای صبحانه خوردن گرانولا غنی از کربوهیدرات، چاودار و نان غلات کامل حاوی نمک های معدنی، ویتامین های گروه B و فیبر درشت مفید است. محتوای کالری غلات مختلف از 285 کیلو کالری (برنج) تا 330 کیلو کالری (جو مروارید) متغیر است.

میوه ها یک صبحانه سالم را می توان با میوه های تازه یا میوه های خشک - زردآلو خشک، آلو خشک، انجیر، کشمش شروع کرد. غذاهای طبیعی حاوی بسیاری از ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر رژیمی هستند که به لطف آنها این صبحانه به عملکرد صحیح روده ها کمک می کند. محتوای کالری بسیاری از میوه ها - سیب، مرکبات، گلابی، آلو و غیره - از 40-60 کیلو کالری تجاوز نمی کند.
که به آنها اجازه می دهد در هر رژیم غذایی برای کاهش وزن گنجانده شوند.

محصولات لبنی. ماست طبیعی مکمل مفیدی برای یک صبحانه سالم خواهد بود: لاکتوباسیل های زنده موجود در آن به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک می کند. برای صبحانه، خوردن پنیر که سرشار از پروتئین و کلسیم به راحتی قابل هضم است نیز مهم است. محتوای کالری ماست 70-80 کیلو کالری، پنیر - 200-400 کیلو کالری است.

عسل. تقریبا 40 درصد از کربوهیدرات های موجود در این محصول فروکتوز است که باعث عادی سازی فرآیندهای آنزیمی در بدن بعد از صبحانه می شود. فواید عسل در اثر مفیدی بر سیستم قلبی عروقی است: گنجاندن این جزء ارزشمند در منوی صبحانه سالم از افزایش نامطلوب فشار خون در طول روز جلوگیری می کند. محتوای کالری - حدود 400 کیلو کالری.

قهوه چای. تانن و اثر هیجان انگیزی بر روی سیستم عصبی دارند و به بیدار شدن بدن کمک می کنند، در حالی که مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها باعث افزایش دفاع می شوند. علاوه بر یک صبحانه سالم، می توانید چای سبز بنوشید تا چهره خود را بهتر کنید. محتوای کالری قهوه سیاه 1-2 کیلو کالری، چای - 3-5 کیلو کالری است.

مارمالاد، مربا. ژلاتین موجود در این غذاهای صبحانه سالم تأثیر مفیدی بر عملکرد ترشحی غدد معده دارد. این صبحانه به عادی سازی سطح اسیدیته کمک می کند و یک رفاه راحت برای کل روز فراهم می کند. محتوای کالری - حدود 300 کیلو کالری.

تخم مرغ این غذای سنتی صبحانه منبع کاملی از مواد مغذی ضروری است. خوردن تخم مرغ برای صبحانه ذخایر فسفر، روی، گوگرد، آهن، ویتامین های A، D و گروه B را دوباره پر می کند. محتوای کالری - 160 کیلو کالری.

گندم ما
1 لیوان ارزن، 500 میلی لیتر شیر، 1 قاشق غذاخوری. ل کره، شکر، نمک به مزه. به مدت 30 دقیقه روی حرارت ملایم بپزید و هر از گاهی هم بزنید. در پایان پخت، کره، نمک، شکر را اضافه کنید. با مربا، کنسرو، عسل سرو کنید.

نان تست
نان سبوس دار (غلات کامل) را بردارید، به قطعات برش دهید (به دلخواه شکل دهید). در یک کاسه عمیق، تخم مرغ، شیر و نمک را با هم مخلوط کنید. نان را در این مخلوط اشباع کنید و در ماهیتابه سرخ کنید.

نان با کره بادام زمینی
نان تست 2 نان غلات. روی هر کدام 1/2 قاشق غذاخوری بمالید. ل کره بادام زمینی. می توانید با خوردن نان با کره بادام زمینی لذت را برای مدت طولانی سپری کنید. زیرا این روغن طعم و عطری باورنکردنی دارد.

برنج با ماهی دودی
در دوران ویکتوریایی در انگلستان، مرسوم بود که برای صبحانه کیجری سرو می کردند - برنج با ماهی دودی و تخم مرغ. اگر در شب آماده کنید - یک صبحانه یکشنبه بسیار سریع.

جو دوسر با کره بادام زمینی
بلغور جو دوسر را آماده کنید، 1 عدد موز متوسط ​​خرد شده به آن اضافه کنید. روی آن را با 1 قاشق غذاخوری اضافه کنید. ل کره بادام زمینی ذوب شده بسیار خوشمزه، و از همه مهمتر - سریع.

MUESLI
موسلی را بردارید، با خامه (شیر معمولی یا سویا) بپوشانید.

گندم سیاه
گندم سیاه را با آب جوش در قمقمه بجوشانید، بگذارید یک شب بماند. صبح یک صبحانه گرم و سالم آماده است!

دستور العمل های صبحانه مبتنی بر تخم مرغ

ساندویچ تخم مرغ
2 تخم مرغ را تکان دهید، 1 قاشق چایخوری اضافه کنید. فلفل قرمز آسیاب شده در تابه سرخ کنید. نان را به 2 قسمت برش دهید، برش ها را قهوه ای کنید. تخم مرغ های همزده را بین دو نیمه قرار دهید. این ساندویچ سریع تهیه شده منبع خوبی از پروتئین است.

املت با بیکن
4 سفیده تخم مرغ را تکان دهید، 50 گرم پنیر رنده شده و 1 تکه بیکن اضافه کنید. در تابه سرخ کنید. پس از چنین وعده غذایی، برای مدت طولانی احساس سیری خواهید کرد.

رول با تخم مرغ و مرغ
با 2 عدد سفیده تخم مرغ هم زده درست کنید. سینه مرغ تمام شده را به صورت نوار برش دهید. همه چیز را روی یک ورقه نان پیتا قرار دهید، گوجه فرنگی خرد شده را اضافه کنید و در لوله بغلتانید. این غذا کم کالری و در عین حال مغذی است.

تخم مرغ نان شده
تخم‌مرغ‌های نرم را می‌توان با نان تست به صورت نوارهای 1 سانتی‌متری برش زد و نان تست را در زرده فرو کرد.

املت روی لمینت پنیر (فر)
پنیر را که تکه تکه شده است، در کف یک سینی فر یا ماهیتابه عمیق قرار دهید تا کف آن را بپوشاند. گوجه فرنگی های ورقه شده را روی آن قرار دهید. تخم مرغ ها را با شیر هم زده و مواد قبلی را با این مخلوط اضافه کنید.
سپس در فر قرار دهید. به نظر می رسد یک املت هوا با یک "پوسته" پنیر در پایین و گوجه فرنگی آبدار در داخل. خیلی خوشمزه!

رول با املت
صبحانه خوشمزه و مقوی. با ۱ یا ۲ عدد تخم مرغ و شیر یک املت نازک درست کنید. و سپس آن را در نان پیتا بپیچید. شما همچنین می توانید سبزیجات کمی خورش شده را به عنوان پرکننده اضافه کنید.

دستور العمل های صبحانه مایکروویو

ساندویچ صبحگاهی
نان همبرگر را در مایکروویو قرار دهید و آن را از وسط نصف کنید. یک تکه پنیر نرم را روی یک نیمه قرار دهید، با سبزیجات خرد شده بپاشید، روی آن را سس یا روغن نباتی بپاشید و با نصف دیگر بپوشانید.
می توانید این ساندویچ را با خود به محل کار ببرید - این یک جایگزین عالی برای ساندویچ پاپی است.

سیب پخته شده با دارچین
گرانولا و مقداری دارچین را به سیب ریز خرد شده یا رنده شده اضافه کنید. به مدت 2 دقیقه در مایکروویو قرار دهید - و صبحانه آماده است! این غذا بسیار سالم است و دارچین عطر و بوی تند خاصی به آن می دهد.

پروتئین تخم مرغ با اسفناج
3 عدد سفیده تخم مرغ را بردارید، 1/2 فنجان اسفناج آب شده را به آنها اضافه کنید، نمک و فلفل را به دلخواه اضافه کنید. به مدت 2 دقیقه در مایکروویو بپزید. اگر سیب زمینی آب پز به عنوان پیش غذا سرو شود، صبحانه سیر کننده تر خواهد بود.

با گوجه فرنگی و پنیر رول کنید
2 برش گوجه فرنگی و 50 گرم پنیر کم چرب را بین نصف یک نان غلات قرار دهید. در مایکروویو بپزید تا پنیر آب شود. این غذا در عرض چند ثانیه تهیه می شود و ترکیبی از غلات، لبنیات و سبزیجات است.

دستور العمل های صبحانه با مخلوط کن جادویی

شیک سویا
در مخلوط کن، 1 فنجان آب پرتقال یا آناناس تازه فشرده، 100 گرم پنیر توفو و 1/2 فنجان میوه تازه را با هم مخلوط کنید تا یکدست شود. بعد از ورزش صبحگاهی، این صبحانه به سادگی عالی است!

گردن مرکبات ماست
در مخلوط کن، 100 گرم ماست وانیلی کم چرب، 1/2 فنجان میوه تازه، 1/2 فنجان آب پرتقال، 2 قاشق غذاخوری را با هم مخلوط کنید. ل گندم جوانه زده و 1/2 فنجان یخ خرد شده. برای شیرین تر کردن کوکتل، می توانید کمی عسل یا شربت اضافه کنید.

کوکتل شیر-میوه
1 فنجان میوه و/یا توت تازه خرد شده، 2 فنجان شیر کم چرب، 100 گرم پودینگ وانیلی و 1 فنجان یخ خرد شده را در مخلوط کن بریزید. در 4 کاسه بریزید و بلافاصله سرو کنید. کربوهیدرات ها، پروتئین و فیبر برای رفع گرسنگی و تامین انرژی برای نصف روز عالی هستند.

دستور العمل های صبحانه میوه ای

موز با آجیل
موز را ورقه ای برش دهید و فندق آسیاب شده یا خرد شده را اضافه کنید و با شربت شیرین یا مربای «آبمیوه» مزه دار کنید.

سالاد میوه
برای من شخصاً این صبحانه جواب نمی دهد. گرسنه خواهم ماند اما اگر ترجیح می دهید صبحانه را مانند فرانسوی ها به 2 وعده غذایی تقسیم کنید، با خیال راحت یک سالاد میوه درست کنید. مواد لازم به انتخاب شما

دستور العمل هایی برای یک صبحانه سریع و آسان

جو دوسر، میوه و شیر سویا
بلغور جو دوسر را در مایکروویو قرار دهید، انواع توت ها را به آن اضافه کنید و برای خود یک لیوان شیر سویا بریزید. یک گزینه عالی برای کسانی که همیشه عجله دارند.

ماست با آب سیب و پرک
در یک کاسه، 1/2 فنجان آب سیب، 1/2 فنجان ماست وانیلی، 1 قاشق چایخوری را با هم مخلوط کنید. شکر و یک پیمانه دارچین. یک شب در یخچال بگذارید. قبل از سرو 2 قاشق غذاخوری اضافه کنید. ل بلغور جو دوسر آماده مصرف
تکه ها آشپزی در عصر می تواند باعث صرفه جویی در وقت شما در صبح شود.

نان با ماست و توت فرنگی
روی نان ترد ماست یا پنیر خامه ای زده شده بمالید و روی آن توت فرنگی ها را بمالید.

پنیر کوتیج با خربزه
1 لیوان پنیر دلمه را در نصف خربزه کوچک بریزید. مقداری تخمه آفتابگردان پوست کنده را روی آن بپاشید و با عسل بپاشید. بهترین انتخاب برای کسانی که صبح ها نمی توانند غذای سنگین بخورند.

رول سیب
روی یک ورقه نان پیتا، نصف یک سیب ریز خرد شده، 2 برش نازک پنیر بریزید، 1/2 قاشق چایخوری بپاشید. شکر و یک پیمانه دارچین. در یک رول بپیچید. به مدت 30 ثانیه در مایکروویو بپزید. می توانید شکر و دارچین را با تکه های گوشت جایگزین کنید.

سرخ کردنی سبزیجات
می‌توانید با اضافه کردن هویج، سیب‌زمینی، کدو تنبل یا کدو سبز رنده‌شده، سبزیجات سرخ کرده درست کنید.

دستور العمل های مبتنی بر کشک

مخلوط کشک با سبزی
پنیر کوتیج نرم از بسته بندی را با سبزی های خرد شده مخلوط کنید و ایده ها را روی نان تست پخش کنید.

کاسه پنیر کلبه
2 بسته پنیر دلمه، 4 قاشق غذاخوری بردارید. ل بدون شکر، 2 عدد تخم مرغ، قاشق غذاخوری. ل طعمه ها همه مواد را با هم ترکیب کنید، در ظرف مایکروویو روغنی قرار دهید، به مدت 10 دقیقه با دمای معمولی بپزید. 10 دقیقه دیگر - تا زمانی که کاملا پخته شود - از فر خارج نکنید. من می خواهم به این دستور غذا توجه کنم!

پنیر با خامه ترش و میوه های خشک
این دستور صبحانه بسیار سریع و همه کاره است. پنیر، میوه های خشک، آجیل، مربا و انواع توت های یخ زده را در خانه خود داشته باشید. طعم و مزه این غذا بسته به نوع پر شده متفاوت است.

SYRNIKI
کیک پنیر خیلی سریع درست می شود. من فقط آنها را دوست دارم و گاهی اوقات به خودم اجازه می دهم این دستور پخت نان تست را انجام دهم. برای آنها 250 گرم پنیر، 1-2 تخم مرغ، شکر، نمک و 0.5 فنجان آرد مصرف کنید. پنیر دلمه را با تخم مرغ، نمک و شکر در یک کاسه عمیق مخلوط کنید (می توانید بیکینگ پودر اضافه کنید)
و سپس آرد را اضافه کرده و به هم زدن ادامه دهید.
با یک قاشق غذاخوری آغشته به آب، توده کشک را بردارید، از هر طرف در آرد بغلتانید و یک کوفته گرد یا بیضی شکل دهید. دو طرف را در تابه سرخ کنید. با انواع توت ها، خامه ترش سرو کنید.
همچنین می توانید تکه های پنیر را در پنکیک قرار دهید: درون آن ذوب می شود - بسیار خوشمزه است!
دستور العمل های صبحانه یکشنبه
روز یکشنبه می توانید چیز جدیدی بپزید. این ظروف بیشتر طول می کشد، اما نتایج ارزش آن را دارد.

سیب زمینی با تخم مرغ
برش های بیکن را با پیاز سبز خرد شده ترکیب کنید و به مدت 1 دقیقه در مایکروویو قرار دهید. ۱ عدد سیب زمینی پخته خرد شده را اضافه کنید و ۳ تا ۵ دقیقه دیگر تفت دهید. نمک و فلفل بزنید و با تخم مرغ بپوشانید و 1.5 دقیقه بپزید. 1 قاشق غذاخوری بپاشید. ل پنیر چدار رنده شده.
با تکه های پرتقال سرو کنید. برای یک شام خوشمزه، 1 تخم مرغ دیگر و بیکن بیشتری اضافه کنید.

املت تند با پنیر
2 تخم مرغ را با 1/4 فنجان سس فلفل قرمز مخلوط کنید. مخلوط را در یک ماهیتابه چرب شده بریزید و 2 قاشق غذاخوری بپاشید. ل پنیر رنده شده. به مدت 5 دقیقه بپزید. با سالاد گوجه فرنگی سرو کنید. پنیر املت را بسیار سیر کننده می کند و فلفل قرمز آن را تند می کند.

برنکیک جو دوسر با توت
این دستور صبحانه بسیار سالم است. خمیر کلوچه را ورز دهید، اما به جای آرد گندم از بلغور جو دوسر استفاده کنید. 1 فنجان زغال اخته یا دیگر انواع توت های تازه یا یخ زده اضافه کنید. در تابه ای با کمی روغن بپزید. با تکه های خربزه سرو کنید. مابقی خمیر را در یخچال بگذارید و صبح روز بعد پنکیک ها را بپزید.

ناهار:

غذاهای سالم برای ناهار
گندم سیاه... گندم سیاه به دلیل محتوای بالای آهن، منیزیم، کلسیم، ید و سایر عناصر کمیاب ارزشمند برای سلامتی انسان، در فهرست مواد غذایی مفید قرار گرفته است. فرنی از این غلات ذخایر اسیدهای آلی (اگزالیک، سیتریک) و ویتامین های گروه B، P، E را در بدن پر می کند. محتوای کالری - 310 کیلو کالری.

برنج قهوه ای.این غلات به دلیل محتوای بالای فیبر و کربوهیدرات های پیچیده در غلات و همچنین عدم وجود چربی کامل برای ناهار مفید است. محتوای کالری - حدود 300 کیلو کالری.

سالاد سبزیجات تازه. چنین غذاهایی کالری کمی دارند (فقط 150 کیلوکالری به دلیل جزء چربی - روغن نباتی یا خامه ترش) و در عین حال مغذی هستند: فواید آنها برای بدن در انواع ویتامین ها و مواد معدنی نهفته است: پتاسیم، فسفر، منیزیم و دیگران.
یک جزء مهم روغن نباتی (دانه کتان یا زیتون) است: سطح کلسترول را کاهش می دهد، دیواره رگ های خونی را تقویت می کند.

ماکارونی گندم دوروم. منبع مهم فیبر، این محصولات پخته شده بسیار سیر کننده هستند و به تجمع چربی کمک نمی کنند. فواید ماکارونی همچنین در مقدار زیادی اسید فولیک است که در عملکرد دستگاه تناسلی زنانه نقش دارد و جذب آهن را بهبود می بخشد. محتوای کالری - 320-340 کیلو کالری.

سیب زمینی.سبزیجات ریشه ای سرشار از ویتامین های C، گروه های B، D، E، K و همچنین بسیاری از عناصر کمیاب مانند پتاسیم، آهن، فسفر است. سیب زمینی به صورت پخته سرو می شود، سیستم قلبی عروقی و متابولیسم را عادی می کند. محتوای کالری - بیش از 80 کیلو کالری.

نان غلات کامل یا سبوس دار. این غلات علاوه بر اینکه سرشار از فیبر و کربوهیدرات های پیچیده هستند، سرشار از ارتوفنول نیز هستند که یک آنتی اکسیدان مفید است که از رشد سلول های سرطانی در بدن انسان جلوگیری می کند. محتوای کالری - 180-190 کیلو کالری.

یک ساندویچ سریع
دو برش ضخیم نان سبوس‌دار را برداشته، با کره بمالید و یکی از مواد زیر را اضافه کنید:
- ماهی تن و خیار مخلوط با سس مایونز کم کالری،
- سالاد مرغ،
- سبزیجات پخته شده
- ژامبون و گوجه فرنگی.
هر روز از انواع مختلف نان و رول استفاده کنید تا از این ساندویچ ها خسته نشوید.

سیب زمینی ژاکت پخته
مورد علاقه قلبی ما 1 تا 2 سیب زمینی ژاکت بزرگ را به مدت 4 دقیقه در مایکروویو قرار دهید و با لوبیاهای کنسرو شده در سس گوجه فرنگی، گولش سبزیجات، سالاد کلم کم کالری یا گوشت چرخ کرده سرخ شده با سس فلفل سرو کنید.

سوپ
یک کاسه بزرگ سوپ با نان ترد یک ناهار دوست داشتنی است. سوپ سبزیجات به طور کلی سالم تر از سوپ های پوره شده هستند.

پاستا
چه کسی می تواند یک بشقاب پاستا با کمی سس را رد کند. ایتالیایی ها پاستا را بدون تن سس سرو می کنند، بنابراین می توانند از طعم خود پاستا قدردانی کنند. و می توانید سس را با نان سبوس دار بردارید - انگشتان خود را لیس خواهید زد!

ریزوتو
مانند ماکارونی، برنج یک پایه سالم برای یک وعده غذایی است. می توانید هر آنچه را که می خواهید به دیگ ریزوتو اضافه کنید - قارچ ها یک انتخاب کلاسیک هستند، اما لوبیا، مارچوبه، نخود و نعناع یا فقط یک مشت سبزی تازه را فراموش نکنید.

دانه های کوسکوس
یکی دیگر از غلات که به خوبی با سبزیجات سازگار است. با آب لیموی تازه بریزید و با سبزیجات پخته شده برای یک ناهار خوشمزه و سبک سرو کنید. به علاوه، به عنوان یک مزیت اضافه، کوسکوس را می توان در چند دقیقه پخت.

اگر تصمیم به کاهش وزن دارید، سعی کنید توصیه های زیر را برای وعده ناهار خود رعایت کنید:
ابتدای ناهار آب سبزیجات (اما نه میوه!) است. اگر فرصت ندارید هر بار آب میوه گیری را روشن کنید، مهم نیست، می توانید با آبمیوه گیری بسته بندی شده انجام دهید.
این می تواند گوجه فرنگی، کدو تنبل یا آب سبزیجات دیگر، یا هر مخلوط سبزیجات باشد. اگر آب میوه وجود ندارد، یک لیوان آب خالص یا چای سیاه یا سبز ضعیف بدون شکر بنوشید.
بله، درست است، چای را باید قبل از ناهار نوشید نه بعد از آن که عادت کرده ایم.
سالاد سبزیجات می توانید یک بشقاب بزرگ تهیه کنید. فقط باید فقط یک سالاد از سبزیجات غیر حرارتی فرآوری شده باشد.
ادویه ها، چاشنی ها، سرکه سیب یا سرکه بالزامیک، آب لیمو، سس سویا و روغن زیتون را اضافه کنید تا طعم آن بهتر شود.
با محتوای کالری کم، بخش زیادی از کاهو به دلیل حجم و خواص مفید فیبر کاملاً اشباع می شود.
برای دوره دوم، گوشت پخته (گوشت گاو، گوساله، بره، سینه مرغ، بوقلمون بدون پوست از مرغ مناسب است) یا ماهی (ترجیحاً غذاهای دریایی) را انتخاب می کنیم. اگر به پختن بخارپز عادت دارید عالی است.
اگر نمی توانید خود را مجبور به خوردن گوشت و ماهی بخارپز کنید، به خورش یا روش های دیگر برای درست کردن غذا بروید. و به یاد داشته باشید که اگر مصمم به کاهش وزن هستید، یک قسمت از غذای گرم برای ناهار نباید بزرگتر از یک دسته کارت باشد.
هنگامی که به پارامترهای مورد نظر رسیدید، می توانید قسمت را کمی افزایش دهید، اگرچه تا آن زمان دیگر به آن نیازی نخواهد بود.

شام:
غذاهای سالم برای شام

ماهی، گوشت سفید بدون چربی... یک شام سالم باید حاوی حداقل ترکیباتی باشد که هضم آنها دشوار است. گوشت ها و ماهی های کم چرب به عنوان منبع پروتئین حیوانی، بسیاری از مواد معدنی (پتاسیم، فسفر، آهن) و ویتامین ها، به ویژه گروه B هستند.
یک شام سالم می تواند شامل غذاهای خورشتی، آب پز یا پخته باشد که اسیدهای آمینه و نوکلئوپروتئین های مهم را برای بدن حفظ می کنند. محتوای کالری ماهی بدون چربی 80-100 کیلو کالری، گوشت بدون چربی 150-200 کیلو کالری است.
گوشت علاوه بر این که منبع پروتئین است که یک عنصر ساختاری تمام بافت‌های آلی است، همچنین ذخیره‌ای از مواد معدنی مانند آهن، فسفر، پتاسیم و همچنین تقریباً تمام ویتامین‌ها (محتوای عظیم B ویتامین ها).
اگر ماهی را ترجیح می دهید، بدن شما با پتاسیم، کلسیم، منیزیم، فسفر، اسیدهای آمینه اشباع شده است. برای حفظ حداکثر مواد مغذی، ماهی یا گوشت، سعی کنید طبخ را با آب پز، خورش، پخت یا بخارپز انجام دهید؛ بهتر است از مصرف این محصولات به صورت سرخ شده (به خصوص برای شام) خودداری کنید.

سبزیجات بخارپز یا آب پز. عملیات حرارتی غذاهای گیاهی باعث جذب راحت‌تر فیبر و فیبر می‌شود. می توانید سبزیجات کم نشاسته را به لیست شام سالم خود اضافه کنید. خیار، گوجه فرنگی، سبزی، کلم،
تربچه و پیاز به تجزیه کامل پروتئین های حیوانی کمک می کنند، بنابراین به عنوان یک غذای جانبی برای غذاهای گوشتی مناسب هستند. محتوای کالری سبزیجات تازه و سبزیجات پخته شده بدون چربی اضافه یکسان است.
بر کسی پوشیده نیست که سبزیجات سرشار از ویتامین C، بتا کروتن و اسید فولیک هستند و همچنین منبع پتاسیم هستند. سبزیجاتی مانند خیار، کلم، پیاز، تربچه، گوجه فرنگی و سبزی ها (نشاسته کم) به هضم پروتئین های حیوانی کمک می کنند و با همه غذاها خوب می شوند.
سبزیجات حاوی نشاسته: سیب زمینی، هویج، کدو تنبل یا چغندر را نباید با غذاهای گوشتی ترکیب کرد، بهتر است خامه ترش باشد.

غذای دریایی. منوی شام سالم می تواند شامل غذاهایی از ماهی مرکب، خرچنگ، صدف، میگو و غیره باشد. غذاهای دریایی بدن را با ید، ویتامین C و B12 اشباع می کند. فواید گوشت خرچنگ که برای شام سرو می شود در مقدار زیادی از عناصر کمیاب ارزشمند است: مس، روی و پتاسیم.
لیست غذاهای سالم با جلبک دریایی تکمیل می شود که سرشار از ویتامین های A و E، فولیک و اسید پانتوتنیک است.
همه مورد علاقه ما: ماهی مرکب، میگو، خرچنگ، خرچنگ و صدف، سبک و سالم. به عنوان مثال، میگو از نظر ید و ویتامین B12 بسیار غنی است. ماهی مرکب منبع ویتامین C و گروه B است و گوشت آنها نیز حاوی موادی است که به عادی سازی فرآیندهای هضم کمک می کند. گوشت خرچنگ سرشار از مس، پتاسیم و روی است.
گوشت خرچنگ سرشار از اسیدهای غیراشباع چندگانه است که برای سلامت قلب و عروق ضروری است. صدف ها منبع سلنیوم، سدیم، کلسیم، پتاسیم، ید، کبالت و بور هستند. همچنین، غذاهای دریایی را می توان با خیال راحت به جلبک دریایی، غنی از ویتامین های A، C و گروه B و همچنین بسیاری از مواد معدنی نسبت داد.

لبنیات کم چرب. در عصر، بسیار مهم است که در منوی شام سالم غذاهایی که به راحتی هضم می شوند و عملکرد روده را عادی می کنند، قرار دهید. پنیر کوتاژ، ماست، کفیر حاوی تعداد زیادی کشت پروبیوتیک - لاکتوباسیل های زنده است.
این میکروارگانیسم ها به بازیابی میکرو فلور طبیعی روده کمک می کنند و در نتیجه عملکرد قابل اعتماد و هماهنگ سیستم ایمنی را تضمین می کنند. علاوه بر این، یک لیوان کفیر موجود در شام یا یک وعده ماست به منبعی از کلسیم و پروتئین حیوانی تبدیل می شود که تحت تأثیر لاکتوباسیل ها به راحتی جذب می شوند.
محتوای کالری کفیر کم چرب فقط 29 کیلو کالری، کشک میوه یا ماست - 110 کیلو کالری است.
پنیر دلمه، ماست، پنیر. همه آنها منابع غیر قابل تعویض کلسیم و فسفر هستند. خوردن آنها در غذا به اشباع بدن با ویتامین های A، D و B9 کمک می کند.

در اینجا چند راه حل شام سالم برای لاغرتر شدن اندام و فواید سلامتی آورده شده است:
جگر مرغ خورش شده با قارچ و پیاز بدون روغن؛
پولاک پخته شده در فویل با گیاهان و آب لیمو و سالاد کلم با گیاهان.
کتلت مرغ چرخ کرده بخارپز با نخود فرنگی کنسرو شده؛
سینه بوقلمون با سبزیجات و گیاهان در قابلمه (بدون روغن).

شام استاندارد بعد از تناسب اندام قدرتی
150-200 گرم سینه مرغ یا 200 گرم از هر غذای دریایی می گیریم. در آب می پزیم یا در دیگ دوبل می پزیم (مرغ را از قبل به صورت نواری برش می دهیم). "در همین حین" گوشت در حال خورش است، لوبیا سبز، کلم بروکلی یا گل کلم را در آب کمی نمک حدود 200 گرم برای یک شام بجوشانید.
در انتها 1 قاشق غذاخوری روغن زیتون را در ماهیتابه داغ کرده، رزماری، جعفری یا شوید خشک شده (اگر غذای دریایی می‌پزیم) و آب لیمو را به آن اضافه کرده و 30 ثانیه حرارت دهید. "مواد" را در بشقاب می ریزیم، گوشت و سبزیجات را مخلوط کرده و روی سس تهیه شده از روغن، ادویه و آبلیمو می ریزیم.

شام سبک تناسب اندام بعد از تمرینات قدرتی
برای 150 گرم پنیر خامه ای کم چرب، 1 ​​قاشق غذاخوری کفیر کم چرب و 1 سیب کوچک پخته شده مصرف کنید. تمام مواد را در پوره سیب زمینی با مخلوط کن خرد کنید و دارچین بپاشید. می توانید سیب را با یک گلابی یا 1 عدد هلو رسیده جایگزین کنید. نکته اصلی این است که شکر یا عسل اضافه نکنید.

سالاد برای کسانی که امروز هنوز ورزش نمی کنند یا در حال استراحت هستند.
"دریانوردی" برای 1 وعده: نصف قوطی جلبک دریایی شسته شده، 100 گرم میگو، 200 گرم گوجه فرنگی گیلاسی، 1 قاشق چایخوری سس سویا، 1 قاشق چایخوری روغن کنجد. جلبک دریایی را همراه با میگوهای پوست کنده تا حد امکان ریز خرد کنید. گوجه فرنگی ها را نصف کنید، مخلوط کنید، با سس و روغن کنجد مزه دار کنید.

"زمستان سبز" برای 1 وعده: 1 سیب پخته، 100 گرم لوبیا سبز آب پز، 1 قاشق غذاخوری ماست 1-3 درصد چربی، یک پیمانه دارچین. سیب را همراه با ماست و دارچین با مخلوط کن به یک توده همگن مخلوط کنید، لوبیا سبز را با سس حاصل مزه دار کنید. شما می توانید هر سبزی را اضافه کنید.

و در نهایت، کفیر مورد علاقه همه را نیز می توان تصفیه کرد و به یک غذای رژیمی خوشمزه تبدیل کرد:
گزینه 1: یک پیمانه سبزی ریز خرد شده را با یک چهارم قاشق نمک دریا و یک لیوان کفیر مخلوط کنید. گزینه 2: 1 لیوان کفیر را با یک گلابی رسیده، سیب پخته (پوست کنده و هسته آن را بردارید) یا یک مشت توت بکوبید و به جای شکر نصف قاشق چایخوری دارچین اضافه کنید.

و تقریباً اینگونه است که می توانید یک منوی PP برای یک هفته بسازید

نظم دادن به اندام خود و گرسنگی نکشیدن کاملاً ممکن است. یک تغذیه مناسب متعادل و خوب فکر شده و یک منوی یک هفته برای کاهش وزن، که به معنای رژیم غذایی 1500 کیلو کالری در روز است، کمک خواهد کرد. یا دقیق تر، پس راهرو کالری - از 1400 تا 1500 کیلو کالری.

این نظر، با قضاوت بر اساس آزمون، توسط اکثر خوانندگان ما به اشتراک گذاشته شده است.

چرا 1400-1500؟

به طور کلی، همانطور که می دانیم، چنین محتوای کالری نوشدارویی نیست همه چیز فردی است و به قد، وزن، سن، سبک زندگی و جنسیت بستگی دارد.هر چه فرد مسن‌تر، کوتاه‌تر و لاغرتر باشد، به کالری کمتری نیاز دارد و بالعکس.

معمولاً چنین نرخی برای دختری با قد متوسط، میانسال، با وزن بدن 60 تا 80 کیلوگرم، مشروط به انجام چند تمرین غیر سنگین در باشگاه مناسب است.

چقدر می توانید وزن کم کنید و چقدر سریع؟

مهم ترین سوال اعداد است.

اگر چمن زنی نکنید، رژیم نوشیدن را رعایت کنید و به شدت طبق برنامه پیش بروید، پس تضمین می کنم - 10 کیلوگرم در 3 ماه کم خواهید کرد! علاوه بر این، دقیقا 10 کیلوگرم چربی از بین می رود!

کاهش وزن چیزی شبیه به این خواهد بود: 2-3 کیلوگرم در هفته اول یا دوم، و سپس 300-400 گرم در هر هفته بعدی.

بله، پرش خواهد بود، "فلات" وجود خواهد داشت، اما نه تنها توسط مقیاس ها هدایت می شود - حجم ها به طور پیوسته کاهش می یابد!

یک منوی متعادل برای 1400-1500 کیلو کالری در روز می تواند برای کاهش 2-3 کیلوگرم برای برخی رویدادها استفاده شود. البته من از این استقبال نمی‌کنم، اما باز هم به این شکل بهتر از رژیم‌های سخت است که پس از آن بازگشتی ثابت به ارقام قبلی وجود دارد.

مثلا الان 3 هفته مانده به سال نو! و اگر قبلاً غذا خریداری کرده اید و فقط آنچه در منو است می خورید ، منهای 4-5 کیلوگرم قطعاً در 31.12 روی ترازو خواهید دید.

اما مهم ترین چیز حتی این نیست! قبلا، پیش از این در 3 هفته از چنین غذایی، شما به آن عادت خواهید کرد،بیخود نیست که می گویند عادت در ۲۱ روز شکل می گیرد!

مختصری در مورد اصول pp-menu برای کاهش وزن

هنگامی که اصل را درک کردید، به فرکانس و اندازه قسمت ها عادت کردید، می توانید ادامه مطلب را خودتان بنویسید.

روز اول

خوب، با شروع یک زندگی جدید!

صبحانه

بلغور جو دوسر با انواع توت ها، پنیر دلمه، قهوه یا چای، البته بدون شکر. استویا پودر شده یا مایع را به بلغور جو دوسر اضافه کنید.

به طور کلی پودر استویا یک سحزم عالی است که می توانید آن را به هر غذایی اضافه کنید. هیچ کالری ندارد، طبیعی است و زمانی که چیزی شیرین می‌خواهید صرفه‌جویی می‌کند

.

پختن فرنی آسان است: 3 قاشق غذاخوری. تکه ها را در یک لیوان مخلوط آب و شیر (50/50) به جوش بیاورید، کمی نمک اضافه کنید، مخلوط کنید، خاموش کنید.

قهوه / چای، یک تکه پنیر کم چرب، به عنوان مثال، suluguni (25٪ چربی) - 30 گرم

KBZHU: 357/15/9/56

خوراک مختصر

برای 1 نفر 2 برابر مواد کمتر مصرف کنید!

KBZHU: 250 / 16.7 / 18/3

خوراک مختصر

میوه ها (هر کدام 1 کوچک، انگور - 100 گرم): موز، سیب، گلابی، انگور. می توانید از میوه آنها سالاد درست کنید یا فقط می توانید آن را بخورید. قهوه چای

KBZHU: 259/3 / 0.6 / 60

شام

گندم سیاه با (حدود 300 گرم غذای جانبی و 100 گرم سیر)، خیار یا گوجه فرنگی.

KBZHU: 305 / 21.5 / 5.2 / 44

عصرانه

ساندویچ با رب (سه نان یا یک تکه نان، به ازای هر 1 قاشق غذاخوری پاته)، چای.

KBZHU: 244/24 / 5.2 / 25.5

شام

(بخش - حدود 300-350 گرم)، یک لیوان یا سبزیجات تازه.

KBZHU: 330/55 / ​​5.3 / 15.2

کل در روز: پروتئین ها 120 گرم چربی ها 34.3 گرم کربوهیدرات ها 147.7 گرم 1388 کیلو کالری
B-Z-U:
35% – 22% – 43%

روز شماره 6

بیایید روز را با یک خوراکی شکلاتی شروع کنیم.

صبحانه

بلغور جو دوسر موز شکلاتی (از قبل آماده شده در روز دوم)، قهوه یا چای، یک تکه سولوگونی 30 گرم.

KBZHU: 357/15/9/5

خوراک مختصر

سالاد هویج (1 عدد بزرگ)، کشمش (1 قاشق غذاخوری، 10 دقیقه از قبل با آب جوش بخار کنید، خوب بشویید)، سیب (1 عدد بزرگ). با 2 قاشق غذاخوری پر می کنیم. خامه ترش (محتوای چربی 10-15٪). قهوه.

KBZHU: 231 / 4.5 / 2.7 / 47.4

شام

سوپ گندم سیاه (می توانید جو، بلغور، برنج قهوه ای، عدس - هر چه دوست دارید) با گوشت میل کنید. مثل مرغ با رشته اما بدون تخم مرغ میپزیم. من به شما توصیه می کنم دوباره برای چند روز آشپزی کنید. یک تکه نان با یک برش مساوی پنیر کم چرب. فراموش نکنید - یک قسمت از سوپ حدود 300-350 گرم است!

KBZHU: 405/38 / 8.6 / 45

خوراک مختصر

پنیر کوتیج (150 گرم)، سیب کوچک رنده شده، مخلوط کنید، با دارچین بپاشید. شما می توانید هر سحزمی را بدون کالری اضافه کنید. چای سبز.

KBZHU: 267 / 25.4 / 13.5 / 11

شام

مناسب برای شام - سبک، دلچسب و خوشمزه. یک سهم 350 گرم است، بنابراین نمی توانید گرسنه بمانید.

KBZHU: 256/28 / 10.5 / 10.5

کل در روز: پروتئین ها 111 گرم چربی ها 44.5 گرم کربوهیدرات ها 169.6 گرم 1516 کیلو کالری
B-Z-U:
29% – 26% – 45%

روز شماره 7

امروز قبل از صبحانه خود را وزن کنید! منهای ترازو چیست؟

صبحانه

امروز دوباره یک صبحانه پروتئینی وجود خواهد داشت - یک املت با سبزیجات و پنیر.

بگذارید به شما یادآوری کنم - 2 برابر کمتر غذا بخورید! چای یا قهوه.

KBZHU: 250 / 16.7 / 18/3

خوراک مختصر

انواع میوه هایی که می توانید همینطور بخورید یا سالاد درست کنید. هر کدام 1 عدد سیب کوچک، موز، گلابی.

KBZHU: 259/3 / 0.6 / 60

شام

اگر دیروز به اندازه کافی سوپ پخته اید، پس امروز شام را آماده نمی کنیم، بلکه داریم آنچه را که داریم تمام می کنیم.

KBZHU: 405/38 / 8.6 / 45

خوراک مختصر

50 گرم از هر آجیل - گردو، بادام هندی. می توانید بادام زمینی بخورید.

KBZHU: 275 / 13.2 / 22.6 / 4.9

شام

برای عصر، پیشنهاد می کنم کلم را با سینه مرغ خورش دهید.

KBZHU: 351/39/18/12

خب گرسنه نیستی؟

و چه خوشمزه!

همانطور که می بینید، این به هیچ وجه یک منوی تقریبی نیست، بلکه یک منوی بسیار دقیق است!

اگر سوالی دارید، توضیح دهید، در نظرات بپرسید، من در عرض 2-3 ساعت پاسخ خواهم داد.

ما بلافاصله برای یک هفته خرید می کنیم

همه ظروف ذکر شده در بالا، به عنوان یک قاعده، از محصولات موجود هستند که یافتن آنها در قفسه های فروشگاه دشوار نیست. برای اینکه تصمیم گیری برای شما آسان تر شود، اینجا لیست محصولات هفته:

• فیله مرغ - 1 کیلوگرم
• ماهی دریایی بدون چربی (هیک، پولاک و غیره) - 1 کیلوگرم
• جگر مرغ - 0.5 کیلوگرم
• ماهی تن در آب خودش - 1 قوطی
• پنیر کم چرب 2-3 نوع بهتر است تا خوش طعم باشد. چند قطعه 100-150 گرمی هر کدام نه تنها برای شما، بلکه برای نمونه های خانگی نیز کافی است.
• هر آجیل - 200-300 گرم؛
• سبزیجات - کلم، پیاز، هویج، پکن، چند عدد خیار و گوجه فرنگی؛
• میوه ها (سیب، گلابی، موز، انگور) - در اینجا قبلاً خودتان ببینید، اگر فقط خودتان را مصرف کنید، هر کدام 0.5 کیلوگرم. کافی نیست، بهتر است آن را در پایان هفته بخرید تا چیزی تازه داشته باشید.
• یک تکه کوچک ماهی قرمز

همچنین به غلات و ماکارونی از گندم دوروم، بلغور جو دوسر، شیر، روغن نباتی، ادویه ها و ادویه ها، دارچین، وانیلین، پودر کاکائو نیاز دارید.

بعداً خواهید دید که کل این لیست از محصولات کمتر از یک وعده غذایی معمولی برای یک هفته با کلوچه های سوسیس هزینه خواهد داشت. این تویی شما نه تنها وزن کم می کنید، سالم تر و شادتر می شوید، بلکه در هزینه نیز صرفه جویی می کنید.

اگر اضافه وزن دارید و می خواهید وزن کم کنید، اساس این کار قبل از هر چیز باید تغذیه مناسب باشد. شما باید یک منوی هفتگی برای خود تهیه کنید که باید به وضوح از آن پیروی کنید. در غیر این صورت، همیشه وسوسه خواهید شد که هر چه در دست دارید بخورید. در این مطلب منوی یک هفته ای را بر اساس اصول تغذیه متعادل و مناسب برای شما گردآوری کرده ایم. شایان ذکر است که این رژیم قادر به آسیب رساندن به سلامتی شما نیست، خسته کننده یا کسل کننده نمی شود و می توانید پس از رسیدن به اهداف خود برای کاهش وزن تا مدت ها به آن پایبند باشید.

تغذیه مناسب برای کاهش وزن: اصول اساسی

• حداقل هر روز بنوشید 1.5 لیتر آب... آب یک محرک واقعی برای متابولیسم شما است، به شما کمک می کند نه تنها پوندهای اضافی را با شدت بیشتری از بین ببرید، بلکه بدن خود را از سموم و سموم پاکسازی کنید. به خودتان آموزش دهید که 20 تا 30 دقیقه قبل از غذا یک لیوان کوچک آب بنوشید و همچنین 1 تا 2 لیوان بین وعده های غذایی.
• حتما صبحانه بخورید... صبح زمانی است که بدن برای کل روز آینده انرژی ذخیره نمی کند. اگر صبح به بدن خود انرژی نداده اید، به احتمال زیاد از شما می خواهد که در طول روز به میزان علاقه خود برسید. برای صبحانه، ترجیحا از کربوهیدرات های پیچیده (غلات، غلات) و پروتئین ها (تخم مرغ، گوشت، ماهی) استفاده شود.
• کربوهیدرات های سریع را کاهش دهید... هر میان وعده ای باید شامل سبزیجات، میوه ها، چای سبز یا یک لیوان آب باشد. مقادیر کم میوه های خشک قابل قبول است. شکر را می توان با عسل جایگزین کرد.
• غذای آب پز یا بخارپز را ترجیح دهید... غذاهای سرخ شده را از رژیم غذایی خود حذف کنید؛
• پایه رژیم غذایی شماباید سبزیجات، میوه ها، کربوهیدرات های پیچیده به شکل غلات، غلات، ماکارونی و همچنین پروتئین های گوشت و ماهی باشد.
• هنگام غذا خوردن وقت بگذارید و نگذرید!اگر عادت دارید تند غذا بخورید یا پیاده روی نکنید، پس باید این عادت را کنار بگذارید. همانطور که می دانید احساس سیری فوراً به سراغ انسان نمی آید، بلکه پس از مدتی احساس سیری می کند، بنابراین باید غذا را سنجیده و بدون نگاه کردن به ساعت بخورید. علاوه بر این، فست فود خوردن برای معده شما خوب نیست!
• وعده های غذایی کوچک بخوریداما بیشتر اوقات به یاد داشته باشید، با بلند شدن از روی میز، باید کمی احساس گرسنگی داشته باشید.
• 2 ساعت قبل از خواب غذا نخورید.بنابراین در شب متابولیسم کند می شود و هر چیزی که خورده می شود احتمالاً به شکل چربی در بدن رسوب می کند. بهتر است قبل از رفتن به رختخواب از یک لیوان کفیر کم چرب، مقداری پنیر یا ماهی کم چرب به همراه سبزیجات بخارپز استفاده کنید.

این اصول برای همه مردم جهان شمول است و نه تنها برای کسانی که قصد کاهش وزن را دارند. این قوانین به شما این امکان را می دهد که نه تنها وزن کم کنید، بلکه بدن و محیط داخلی آن را نیز در فرم خوبی نگه دارید. تا زمانی که پروتئین را از رژیم غذایی خود حذف کنید، این اصول در مورد وعده های غذایی بدون چربی نیز صدق می کند.

تغذیه مناسب برای کاهش وزن: منوی هر روز برای دختران

	صبحانه	ناهار	شام	عصرانه	شام
دوشنبه	بلغور جو دو سر، نصف سیب	سالاد خیار	گردو بخارپز و یک قسمت برنج، کاهو	یک لیوان کفیر بدون چربی	یک قسمت پنیر کوتیج کم چرب
سهشنبه	فرنی گندم سیاه با پیاز و هویج. چای سبز	وینیگرت	سوپ سبزیجات سبک. فیله مرغ بخارپز. فلفل دلمه ای	پرتقال یا موز	سالاد گوشت گاو آب پز و سبزیجات تازه
چهار شنبه	2 تخم مرغ آب پز، یک وعده برنج و چای بدون شکر	یک لیوان بدون چربی ماست	خورش گندم سیاه با سبزیجات و قارچ	1 سیب	هر خورش ماهی بدون چربی و کلم بروکلی
پنج شنبه	پنیر کم چرب و میوه های خشک	موز یا یک لیوان بدون چربی ماست	سوپ قارچ. سالاد گوشت گاو آب پز با خیار و گوجه فرنگی	نارنجی	سینه مرغ بخارپز با کدو حلوایی.
جمعه	بلغور جو دوسر سنتی سنگ زنی چای سبز	بار سیب یا موزلی	پخته شده ماهی بدون چربی با سیب زمینی آب پز	میوه های خشک با چای سبز	یک لیوان بدون چربی کفیر یا ماست
شنبه	2 تخم مرغ آب پز، یک قسمت گندم سیاه	نارنجی	گوشت گاو آب پز و برنج	سالاد خیار و گوجه فرنگی	یک لیوان شیر پخته تخمیر شده
یکشنبه	فرنی جو و چای سبز	بدون چربی ماست یا یک لیوان کفیر	سبزیجات بخارپز و بوقلمون بخارپز	1 سیب	یک لیوان ماست

به یاد داشته باشید که این منو مشروط است و می توانید بسته به دفعات پخت و پز، محصولات موجود و نتایج دلخواه، تنظیمات جداگانه ای در آن اعمال کنید. اگر می‌خواهید وزن کم کنید، حجم وعده‌هایتان را یادداشت کنید، باید کم باشند و طبق اصول تغذیه مناسب برای کاهش وزن، بعد از آن کمی احساس گرسنگی داشته باشید.

غذاهای سالم و ناسالم برای کاهش وزن

چگونه تغذیه مناسب را برای کاهش وزن سازماندهی کنیم؟

برای اینکه بدن شما وزن کم کند، باید در طول روز کالری بیشتری نسبت به مصرف کالری مصرف کنید، به عبارت دیگر، کمبود کالری ایجاد کنید. بنابراین، توجه داشته باشید که برای کاهش وزن موثر، به یک رویکرد همه کاره و تحریک جامع بدن برای کاهش وزن نیاز دارید. اگر در مورد تغذیه صحبت کنیم، پس همه چیز ساده است: شما باید کالری کمتری نسبت به آنچه عادت دارید مصرف کنید، در حالی که پرش های ناگهانی انجام نمی دهید. با کاهش محتوای کالری غذاها یا وعده های غذایی، به تدریج کمبود کالری ایجاد کنید.

برای تسریع روند کاهش وزن اضافی، باید فعالیت بدنی داشته باشید، رژیم را رعایت کنید، حداقل 7 ساعت در روز بخوابید، از استرس دوری کنید و غیره. برای اینکه روند کاهش وزن بدون استرس جدی برای بدن شما هزینه داشته باشد، باید تمام زمینه های زندگی خود را عادی کنید، نیازی به عجله ندارید از یک افراط به دیگری عجله کنید. به هر حال، اگر کمی کمتر غذا بخورید، اما فعالیت بدنی شما در حد صفر باقی بماند، نتیجه مناسبی نخواهید گرفت. یا اگر 5 ساعت در روز می خوابید، دائماً در معرض استرس هستید و تصمیم گرفته اید با کاهش رژیم غذایی خود وزن کم کنید، صادقانه بگویم که سلامت خود را به خطر می اندازید!

متأسفانه، همه این فرصت را ندارند که به متخصصان تغذیه حرفه ای مراجعه کنند که با در نظر گرفتن تمام ویژگی های فردی، روال روزانه و سبک زندگی شما، یک منوی هفتگی برای شما تهیه کنند. با این حال، این بدان معنا نیست که شما نمی توانید لاغر، زیبا و مهمتر از همه سالم باشید! ما فقط خوانندگان خود را به عقل سلیم دعوت می کنیم، به یاد داشته باشید که همه چیز باید یک رویکرد یکپارچه معقول باشد، و به یاد داشته باشید که مهمترین چیزی که شما دارید سلامتی شماست!

49 رای