اگر می خواهید وزن کم کنید، پس باید شرایطی را برای بدن ایجاد کنید که از چربی زیر پوست خود به عنوان سوخت استفاده کند. یکی از این راه ها افزایش فعالیت بدنی است. در این مقاله به تجزیه و تحلیل تمرینات هوازی و بی هوازی می پردازیم، یعنی یاد خواهید گرفت. همچنین سؤالاتی مانند: "چه کاردیو قبل یا بعد از تمرین قدرتی موثرتر است؟"، "آیا می توان تمرینات کاردیو و قدرتی را در یک روز ترکیب کرد؟"، "تمرینات کاردیو در یک تمرین کاردیو کدام بهتر است" را تجزیه و تحلیل خواهیم کرد. معده خالی صبح یا عصر قبل از خواب؟

بسیاری از مردم بحث می کنند، چه چیزی موثرتر است - شدت کم؟ برخی می گویند تمرینات هوازی بسیار بیشتر از تمرینات بی هوازی کالری می سوزاند + استفاده از چربی به عنوان سوخت. بر این اساس، این نوع تمرین را به عنوان بهترین تمرین چربی سوزی قرار می دهد. برخی دیگر می گویند اگرچه تمرینات بی هوازی کالری کمتری را در خود تمرین می سوزاند، اما در طولانی مدت (اگر روز را در نظر بگیریم)بدن همچنان از چربی زیر پوستی بیشتری استفاده می کند.

حق با کیست؟ در واقع، هم تمرینات کاردیو (هوازی) و هم تمرینات قدرتی (بی هوازی) چربی زیر پوست را به یک اندازه می سوزانند. تنها تفاوت این است که هر روش آن را متفاوت انجام می دهد و هر کدام مزایا و معایب خود را دارند. اکنون این موضوع را به تفصیل تحلیل خواهیم کرد.

در بدن ما به اصطلاح آستانه هوازی وجود دارد. این چیزی است که تعیین می کند چه نوع انرژی باید در یک لحظه خاص استفاده شود. اگر فعالیت بدنی با شدت کم انجام می دهید و در عین حال ضربان قلب شما از 150 ضربه در دقیقه تجاوز نمی کند. (در آستانه هوازی)، سپس از چربی به عنوان انرژی استفاده می شود! اگر به یک بار با شدت بالا تغییر دهید و بر این اساس ضربان قلب شما از 150 ضربه در دقیقه بیشتر شود. (بیشتر از آستانه هوازی)، سپس بدن به استفاده از گلیکوژن روی می آورد. فوراً باید بگویم که 150 ضربه در دقیقه بسیار مشروط است (مقدار متوسط، که در بیشتر موارد مناسب است). و بنابراین همه چیز فردی است.

کاردیو با شدت کم

این زمانی است که شما نوعی فعالیت بدنی را با سرعت کم انجام می دهید و نبض از 150 ضربه در دقیقه بیشتر نمی شود. اغلب این نبض در محدوده 120 تا 140 ضربه در دقیقه نگه داشته می شود. به عنوان یک تمرین هوازی با شدت کم، می توانید از:دویدن، راه رفتن سریع، طناب پرش، دوچرخه ورزشی و موارد دیگر. به طور کلی، مهم نیست که از چه چیزی استفاده می کنید، نکته اصلی این است که به منطقه پالس مشخص شده پایبند باشید. همچنین این نوع بار در حین تمرین کالری بیشتری نسبت به تمرینات قدرتی مصرف می کند.

این دقیقاً نوعی تمرین است که از چربی به عنوان سوخت استفاده می کند. اما به صورت زیر جلدی مصرف نمی شود، بلکه چربی ماهیچه ای است. پس از اتمام ذخایر چربی عضلانی، بدن فرآیندهای بازیابی را آغاز می کند که طی آن چربی زیر پوستی، ذخایر چربی ماهیچه ای را دوباره پر می کند. بر این اساس، در صورت استفاده از تمرینات هوازی با شدت کم، فرآیند چربی سوزی رخ می دهد. علاوه بر این، لازم نیست 30 تا 40 دقیقه صبر کنید تا چربی سوزی روشن شود. روند کاهش وزن در عرض 1 دقیقه پس از شروع ورزش شروع می شود. این به این دلیل است که سیترات در طی اکسیداسیون چربی ماهیچه ای تشکیل می شود که استفاده از گلیکوژن را به عنوان سوخت مسدود می کند.

آموزش قدرت

این یک تمرین با وزنه های اضافی است که در طی آن نبض از 100 تا 180 ضربه در دقیقه متغیر است. (بسته به کاری که در حال حاضر انجام می دهید). این نوع بار در حین تمرین کالری کمتری نسبت به تمرینات هوازی با شدت کم مصرف می کند. اما، اگر تمام روز را جدا کنید (بعد از تمرینات قدرتی در بدن مصرف انرژی افزایش یافت)، سپس معلوم می شود که کمتر نیست (شاید بیشتر).

این نوع بار از گلیکوژن به عنوان سوخت استفاده می کند. بدن به طور موثرتری روی گلیکوژن کار می کند تا روی چربی ها. بنابراین، گلیکوژن تنها زمانی استفاده می شود که شما نیاز دارید تا حد ممکن سخت کار کنید. (به عنوان مثال: تمرینات قدرتی)یا با بیشترین سرعت ممکن (به عنوان مثال: دوی سرعت). پس از اتمام ذخایر گلیکوژن، بدن فرآیندهای بازیابی را آغاز می کند که طی آن چربی زیر جلدی این ذخایر را دوباره پر می کند. همچنین کالری اضافی صرف فرآیندهایی می شود که بر رشد توده عضلانی تأثیر می گذارد. (شما با آهن تمرین کرده اید، میکروتروما دریافت کرده اید، اکنون باید همه اینها را بازیابی کنید و در هر صورت، حجم عضلات را کمی افزایش دهید).

همانطور که می بینید، اصلاً درست نیست که بپرسیم کدام بهتر است. تمرینات کاردیو یا قدرتی برای کاهش وزن. از آنجایی که هم تمرینات کاردیو (هوازی) و هم تمرینات قدرتی (بی هوازی) چربی زیر پوست را به یک اندازه می سوزانند. تنها تفاوت این است که هر روش آن را متفاوت انجام می دهد. برای حداکثر اثربخشی، ترکیب این روش های آموزشی را توصیه می کنم. تمرینات قدرتی به شما کمک می کند تا توده عضلانی را حفظ کنید، اما بدون تمرینات هوازی، روند چربی سوزی کندتر خواهد بود. کاردیو با شدت کم به شما کمک می کند تا سریعتر وزن کم کنید، اما بدون تمرینات قدرتی سنگین، هم چربی و هم توده عضلانی را از دست خواهید داد. (شما با هیکل ورزشی به پایان نخواهید رسید).

بنابراین، اکنون می دانیم که انتخاب یکی از آنها بهترین گزینه نیست، بنابراین این سوال پیش می آید: چگونه تمرینات کاردیو و قدرتی را برای کاهش وزن ترکیب کنیم؟چگونه همه چیز را به درستی انتخاب کنیم تا به عضلات آسیب نرساند و حداکثر چربی زیر جلدی را بسوزاند؟ بیایید آن را بفهمیم.

اغلب ورزشکاران تمرینات هوازی با شدت کم را قبل یا بعد از کار آهن انجام می دهند. بر این اساس این سوال مطرح می شود که آیا کاردیو قبل یا بعد از تمرین قدرتی برای کاهش وزن؟اثربخشی کاردیو بعد از تمرین بر این اساس است که تمرینات قدرتی ظاهراً تمام گلیکوژن را سوزانده است و اکنون فقط از چربی استفاده می شود. اما همانطور که می دانیم چربی به هر حال می سوزد. بنابراین، من تفاوت زیادی بین کاردیو قبل از تمرینات قدرتی و کاردیو بعد از تمرینات قدرتی نمی بینم. اگر این کار را قبل از تمرین انجام دهید، این احتمال وجود دارد که خسته شوید و قدرت بدتر از حد معمول شود. (بنابراین انجام آن بعد از آن منطقی تر است).

همچنین، اگر می‌خواهید حداکثر حجم عضلانی خود را حفظ کنید، انجام تمرینات هوازی بیش از 60 دقیقه در یک زمان را توصیه نمی‌کنم، زیرا تقریباً در این بازه زمانی، بدن از چربی عضلانی استفاده می‌کند و ماهیچه‌ها می‌توانند وارد عمل شوند. . (60 دقیقه خودسرانه است، به اصطلاح، نوعی نقطه میانی است که در عمل به خوبی جواب می دهد). اگر 90 دقیقه تمرین هوازی با شدت کم برنامه ریزی شده است، توصیه می کنم 2 در 45 دقیقه تمرین کنید. (یکی صبح یکی عصر)یا 60 دقیقه صبح + 30 دقیقه بعد از تمرین عصر.

آیا می توانید تمرینات کاردیو و قدرتی را در یک روز ترکیب کنید؟

بله، تو میتونی! هیچ چیز انتقادی در این وجود ندارد. کاردیو می تواند با یک تمرین مرتبط باشد یا به سادگی در یک زمان جداگانه قرار گیرد. باز هم اگر هدف باشد تا حد امکان عضله را حفظ کنید، پس من همچنان توصیه می کنم این تمرینات را در زمان های مختلف انجام دهید. اما، در اینجا شما هنوز هم باید مدت زمان ورزش هوازی و بی هوازی را در نظر بگیرید. در زیر چند نمونه از نحوه ترکیب تمرینات کاردیو و قدرتی در یک روز آورده شده است.

طرح شماره 1:

• آموزش قدرت - 40 دقیقه+ تمرین کاردیو – 20 دقیقه

طرح شماره 2:

• کاردیو با معده خالی در صبح - 30 دقیقه
• تمرینات قدرتی در شب 60 دقیقه

طرح شماره 3:

• کاردیو در صبح با معده خالی - 45 دقیقه
• تمرینات قدرتی در ناهار 60 دقیقه
• تمرین کاردیو در شب قبل از خواب 45 دقیقه

این طرح ها در روند کارایی و تناسب اندام هستند. اگر مبتدی هستید یا تازه شروع به کاهش وزن کرده اید، پس از طرح شماره 1 استفاده کنید، به تدریج به شماره 2 و در نهایت به شماره 3 بروید. من به شما توصیه نمی کنم فوراً به طرح شماره 3 بروید، زیرا استرس زیادی برای بدن وجود دارد و می توانید بیش از حد تمرین کنید. تمرین کاردیو با معده خالی در صبح می تواند از نظر زمانی متفاوت باشد (از 15 تا 60 دقیقه). شما می توانید بیش از 60 دقیقه انجام دهید، اما اگر نیاز به ذخیره عضلات دارید، توصیه نمی کنم. کاردیوی عصر نیز همینطور است (از 15 تا 60 دقیقه).

به طور سنتی، فرض بر این است که کاردیو ناشتا در صبحچربی بدن را به بهترین نحو می سوزاند، زیرا در صبح بدن شما دارای حداقل کربوهیدرات و قند خون پایین است. در این زمینه، چربی سوزی شدیدتر است. از تجربه شخصی خودم می توانم بگویم که این در اصل کار می کند، اما چنین دستکاری هایی باید در آخرین مراحل خشک کردن انجام شود. (زمانی که از قبل حداقل نشانه ای از شکم دارید). یعنی شما سطح سالمی از چربی زیر جلدی دارید و می خواهید بدن را حتی بیشتر مشخص کنید، در حالی که قبلاً یک رژیم غذایی سفت و سخت و تمرین زیاد دارید.

همچنین، من می خواهم به اثربخشی آن اشاره کنم کاردیو در شب قبل از خواب. منطق اینجاست که شما شب قبل از خواب کاردیو انجام می دهید، بعد از آن چیزی نمی خورید و بعد از 15-30 دقیقه (یا بلافاصله) به رختخواب می روید. در طی این کاردیو، شما چربی عضلانی را سوزانده اید و اکنون در هنگام خواب، در روند ریکاوری، چربی زیر جلدی ذخایر چربی در عضلات را دوباره پر می کند. به هر حال، این چربی مصرف شده نه تنها از چربی زیر پوست شما، بلکه از غذایی که می خورید نیز قابل تجدید است. و اگر بعد از یک تمرین هوازی شبانه چیزی نخورید، بدن چاره ای جز پر کردن چربی مصرف شده به دلیل چربی زیر پوستی نخواهد داشت. کاردیو صبحگاهی با معده خالی + تمرین قدرتی بعد از ظهر + کاردیو عصر قبل از خواب = پیشرفته ترین طرح چربی سوزی (به نظر من).

حالا شما یک ایده در مورد نحوه ترکیب تمرینات کاردیو و قدرتی برای کاهش وزنبرای به دست آوردن حداکثر اثر و حفظ حداکثر عضله. همچنین فراموش نکنید که از نظر کاهش وزن در وهله اول تمرین نیست، بلکه تغذیه مناسب است. اگر همه چیز می خورید، هیچ مقدار تمرین هوازی در صبح با معده خالی یا قبل از خواب به کاهش وزن شما کمک نمی کند.

رژیم + تمرین = رمز موفقیت!

خالصانه،

14 ژوئن 2015، ساعت 12:00 بعد از ظهر

برای کاهش وزن بدون از دست دادن عضله چقدر کاردیو لازم است؟

با تکیه بر کاردیو به اندامی باکیفیت نخواهید رسید. کاردیو زیاد همیشه منجر به از دست دادن عضلات می شود. بدون ماهیچه - بدون بدن الاستیک. این حقیقت نهایی است که نمی توان آن را رد کرد.

با این حال، تمرینات قلبی می تواند به عنوان وسیله ای برای خلاص شدن از شر چربی مفید باشد. اگر این هدف را برای خود تعیین کنید، بارهای قلبی می توانند دستیابی به آن را تسریع کنند. سوال این است که این بارها تا چه حد باید در زندگی شما وجود داشته باشد تا ماهیچه ها به دلیل آنها "سوخته نشوند".

خلاص شدن از شر چربی بدون از دست دادن عضله یک هدف کاملاً تعریف شده برای هر کسی است که می خواهد وزن کم کند، به جز افراد بسیار چاق. "چاق" - نه در درک دختران "در تماس" که به جوامع بی اشتها سرگردان شده اند، بلکه از دیدگاه پزشکی. اگر چاقی شما تشخیص داده شود، وظیفه اصلی شما کاهش درصد چربی در بدن است، در حال حاضر - بدون توجه به عضله.

کاردیو یک وسیله اجباری برای کاهش وزن نیست، بلکه یک وسیله کمکی است. اگر در روز بیش از کالری مصرفی خود کالری مصرف کنید، بدون ورزش کاردیو وزن کم خواهید کرد. کمبود کالری روزانه تنها شرط لازم برای کاهش وزن است.

نحوه ایجاد کسری کالری به شما بستگی دارد. نکته اصلی این است که او بود.

برای کسی راحت تر است که تعداد کالری مصرفی در روز را بدون اضافه کردن تمرینات هوازی به برنامه تمرینی کاهش دهد. کسی مناسب تر است که سهم ورزش های هوازی را بدون نوشیدن چند صد کالری از رژیم غذایی روزانه افزایش دهد. یک نفر کمی کاردیو اضافه می کند و کالری خود را کمی کاهش می دهد. همه این راه‌ها در صورتی مؤثر هستند که روزانه کسری کالری ایجاد کنید و با تمرینات کاردیو که منجر به از دست دادن عضله می‌شود، از بین نرود.

سینه - چقدر؟

متاسفانه پاسخ کلی برای این سوال وجود ندارد و نمی تواند باشد. میزان تمرینات هوازی که بدن می تواند بدون تأثیر منفی بر تمرینات قدرتی، عملکرد قدرتی و توانایی ریکاوری در شرایط کمبود کالری روزانه انجام دهد یک موضوع فردی است.

این بستگی به ویژگی های بدنی شما، سن، و سطح استرسی که در زندگی شما وجود دارد، و میزان خوابی که باید بازیابی کنید، و نحوه طراحی برنامه تمرینات قدرتی شما، و به بسیاری از عوامل دیگر بستگی دارد. . .

آنچه ممکن است برای یکی بیش از حد باشد، ممکن است برای دیگری بهترین گزینه باشد.

تنها کاری که می توانم انجام دهم این است که به شما علائمی بدهم که نشان می دهد در تمرینات کاردیو زیاده روی می کنید.

1) در باشگاه: قدرت شما در حال کاهش است، وزن شما در حال کاهش است، حجم تمرینات قدرتی شما در حال کاهش است.

۲) بیرون از باشگاه: بیش از حد معمول احساس خستگی می کنید. زودتر خسته می شوید، بدتر به خواب می روید. احساس می کنید بیش از حد ورزش می کنید.

اگر متوجه افت عملکرد در باشگاه و خرابی در خارج از باشگاه شدید، به کسری کالری روزانه توجه کنید. خیلی بزرگ نیست؟ اگر نه، پس باید مقداری بار را کاهش دهید.

ورزش کاردیو را کاهش دهید، زیرا نه برای کاهش وزن ضروری است و نه برای بدن ساز.

می توانید تمرینات کاردیو را به طور کامل متوقف کنید یا می توانید دفعات، مدت و/یا شدت آن را کاهش دهید.

به خاطر داشته باشید که در حالی که کالری دریافتی روزانه خود را کاهش می دهید، اگر یکی از اهداف شما کاهش درصد چربی بدن است، باید میزان کالری دریافتی خود را نیز به میزان کافی کاهش دهید.

تمرینات کاردیو نوعی فعالیت بدنی است که گروه‌های عضلانی اصلی پاها و بازوها را درگیر می‌کند. برای افزایش ضربان قلب و تنفس.کاردیو هوازی نیز نامیده می شود.

ماهیت چنین تمرین هایی این است که در طول اجرای آنها از سلول های چربی به عنوان منبع انرژی استفاده می شود.

فرآیند لیپولیز(تبدیل سلول های چربی به انرژی) شروع می شود پس از 30-40 دقیقه ورزش شدید.این چیزی است که به شما امکان می دهد چنین بارهایی را برای مدت طولانی انجام دهید و سلول های چربی را "سوزانید".

انواع تمرینات کاردیو

تمرینات کاردیو شامل فعالیت های زیر است:

• اجرا کن؛
• شدید، قوی پیاده روی
• تجهیزات قلبی: تردمیل، استپ، دوچرخه ورزشی، بیضی;
• دوچرخه سواری؛
• قایقرانی؛
• بالا رفتن از پله ها؛
• شنا كردن؛
• اسکی؛
• ورزش های پر انرژی: بوکس، هاکی، فوتبال.

کاردیو برای چیست؟

هدف اصلی این تمرینات است بهبود وضعیت سیستم قلبی عروقی.با تمرین هوازی، عضله قلب تقویت می شود، حجم ریه ها به میزان قابل توجهی افزایش می یابد. کاردیو یک راه حل عالی برای کسانی است که می خواهند متابولیسم خود را تسریع کنید. هنگام انجام تمرینات قلبی برای مدت طولانی، بدن شروع به استفاده از سلول های چربی به عنوان منبع انرژی می کند، نه تنها در حین ورزش.

مهم!فرکانس و شدت تمرینات قلبی بسته به اهداف و سطح آموزش

مبتدیان در ورزش با سطح اولیه آموزش ابتدا باید خود را تعیین کنند "منطقه چربی سوزی"- پایین و بالا محدودیت ضربان قلبدر دقیقه (HR)، که در آن فرآیند لیپولیز شروع می شود. ابتدا، بیایید کل حداکثر ضربان قلب را تعیین کنیم.

حداکثر HR = 220 - سن

بالامرز ناحیه چربی سوزی: حداکثر ضربان قلب * 0.85

پایین ترمرز - حداکثر ضربان قلب * 0.65

عکس 1. نموداری که وابستگی ضربان قلب مطلوب را به سن و نوع تمرین نشان می دهد.

برای تمرینات قلبی موثر نبض باید به دقت کنترل شود.فراتر رفتن از حد پایین هیچ نتیجه ای نخواهد داشت، فراتر از حد بالا روند چربی سوزی را با تمرینات استقامتی جایگزین می کند.

چند وقت یکبار می توانید آن را انجام دهید؟

سطح اول.اولین کاردیو نباید بیش از 30-40 دقیقه طول بکشدبا سرعت کم، درست بالاتر از حد پایین ضربان قلب. فرکانس تمرین: 3-4 بار در هفته.بعد از چند هفته، تعداد تمرینات را افزایش دهید تا 5یک هفته و سپس ادامه دهید روال روزانه

سطح متوسط.ورزش روزانه به مدت 30-40 دقیقهبه شما امکان می دهد به سطح متوسط ​​تمرینات ورزشی برسید. با رسیدن به این نتیجه، مدت زمان تمرین را افزایش دهید. در گام های 5 دقیقه ایهدف نهایی تمرین شدید در بالای مرز چربی سوزی است. به مدت 60-90 دقیقهاما شما نمی توانید خیلی سریع به آنها تغییر دهید، زیرا چنین رویکردی می تواند بر سلامتی تأثیر منفی بگذارد.

تمرین برای سیستم قلبی عروقیبرای کسانی که نه تنها به شکل، بلکه به وضعیت سیستم قلبی عروقی نیز اهمیت می دهند، باید چند قانون مهم را به خاطر بسپارند. همانطور که می دانید قلب ماهیچه ای است که می توان آن را نیز "پمپ" کرد.

اما بسیار مراقب باشید، زیرا. هیپرتروفی مفید و مضر وجود دارد. اولین مورد افزایش حجم قلب است، به همین دلیل خون بیشتری در یک زمان پمپاژ می شود. مورد دوم افزایش سایز است.قلب با مهر و موم کردن دیواره های عضله قلب، که بسیار خطرناک است.

برای بارگذاری صحیح عضله قلب و نتایج خوب از ورزش با ضربان قلب بالا خودداری کنیدنزدیک به 190 ضربه در دقیقهضربان قلب بهینه برای تمرینات قلبی مفید قلب و عروق خونی 120-130 ضربه در دقیقه، مدت زمان - 60 دقیقهو فرکانس هفته ای 3 بار.برای 5-6 ماهچنین آموزش هایی حاصل می شود افزایش 35 درصدی حجم قلب

شما همچنین علاقه مند خواهید بود:

زمان بهینه برای آموزش

یادآوری این نکته مهم است که هر تمرینی در صورت رعایت رژیم موثر است. برای دستیابی به هدف مورد نظر بهبود شکل تنها امکان پذیر است منظمتمرینات استراحت طولانیهمیشه به سطح شروع بازمی گرددآماده سازی، و همه چیز باید از اول شروع شود.

در مورد زمان برگزاری کلاس های کاردیو اتفاق نظر وجود ندارد. حامیان صبحتمرینات ناشتا از این جهت صحیح هستند که در ازای هزینه موثر هستند سطح گلیکوژن پاییندر عضلات بعد از خواب این فرآیند چربی سوزی را چندین برابر سریعتر شروع می کند.

با این حال، به یاد داشته باشید که کمبود گلوکز منجر به کاهش کاراییآموزش و تجزیه توده عضلانیبرای برخی، تمرینات صبحگاهی اساساً به دلیل بی حالی و انرژی کم غیرممکن است.

بنابراین، اگر به ورزش صبحگاهی عادت ندارید، پس از کلاس ممکن است تجربه کنید سرگیجه و ضعف.

برای کسانی که انرژی کافی برای کلاس های صبح ندارند، مناسب است عصرآموزش. تاثیر منفی می گذارد خستگی بعد از یک روز پرمشغلهبرای شروع توصیه می شود دو ساعت بعد از غذا خوردنسپس انرژی کافی برای یک تمرین طولانی مدت وجود دارد. خواب خوب بعد از ورزش به سرعت و به طور موثر بدن را بازیابی می کند.

رژیم غذایی

اغلب فراموش می شود نقش های تغذیهدر دستیابی به فرم فیزیکی مطلوب رعایت یک رژیم غذایی سالم و مناسب نه تنها به منظور تسریع روند کاهش وزن، بلکه برای بهبود وضعیت بدن نیز مهم است.

قانون اصلیتغذیه برای چربی سوزی کمبود کالری: کالری بیشتری نسبت به مصرف کالری صرف فعالیت های زندگی و ورزش می شود. کمبود کالری برای کاهش وزن مناسب است 20%.

همراه با تمرینات کاردیو، می توان به نتایج عالی بدون آسیب رساندن به بدن دست یافت.

وعده غذایی قبل از تمرین به مدت 2-3 ساعتمتخصصان تغذیه غذاهای پروتئینی یا کربوهیدرات های آهسته را توصیه می کنند. بعد از بارگذاریمی توانید شروع به خوردن کنید بعد از 45 دقیقهکاردیو به موقع نوشیدن آب را فراموش نکنیدتا تعادل آب و نمک به هم نخورد.

وقتی صحبت از بهبود سلامتی به میان می آید، تمرینات کاردیو «یک مرحله ای» است. این نوع بار به شما امکان می دهد سیستم قلبی عروقی، تنفسی را تقویت کنید، متابولیسم اکسیژن را بهبود بخشید و همچنین به طور موثر با وزن اضافی مقابله کنید.

امروز ما به کاهش وزن، به ویژه نقش مهم در این روند تمرینات قلبی، توجه خواهیم کرد. بیایید انواع مختلف تمرینات هوازی را بررسی کنیم. و ما به این سوال پاسخ خواهیم داد: چه زمانی و چگونه باید از این انواع برای کاهش وزن تا حد امکان مؤثر و بدون آسیب رساندن به یکپارچگی بافت عضلانی استفاده کرد؟

کالری

عمل تمرینات کاردیو با هدف سوزاندن کالری است. اگر محل تمرکز این کالری ها چربی اضافی باشد بسیار خوب است. با ترکیب ورزش هوازی و یک رژیم غذایی متعادل در یک مجموعه، می توان تعادل کالری را کاهش داد و در نتیجه بدون تأثیر بر عضلات، چربی سوزی کرد.

بسیاری از تنبل ها بر این باورند که با یک اعتصاب غذا می توانید اندامی زیبا داشته باشید. بله، تو میتونی! اما نیازی به انجام این کار، بدون دانش مناسب و مشاوره قبلی با متخصص تغذیه نیست. در غیر این صورت فقط اوضاع را برای خود بدتر خواهید کرد. اگر به دنبال یک نتیجه واقعا دیدنی هستید، در حالی که متابولیسم سریع ندارید، نمی توانید از تمرینات طاقت فرسا فرار کنید.

انواع بارهای قلبی

نیازی نیست که کاردیو را فقط به دو نوع بار نسبت دهیم: دویدن و پیاده روی. علاوه بر آنها، شنا، دوچرخه ورزشی، اسکیت، ایروبیک و غیره نیز وجود دارد. انواع مختلف کاردیو از نظر پویایی و شدت با یکدیگر تفاوت دارند.

مهم!!!

دویدن برای افرادی که بیش از 20 کیلوگرم وزن دارند توصیه نمی شود. اضافه وزن. بارهای ضربه ای که با دویدن همراه است منجر به ساییدگی مفاصل پا و بافت غضروفی می شود. همچنین کارشناسان می گویند که دویدن با هدف مستقیم از بین بردن چربی بی معنی است، زیرا فرآیند سوزاندن سلول های چربی با حرکات با شدت متوسط ​​شروع می شود. گنجاندن دویدن در میان آنها دشوار است که نمی توان در مورد راه رفتن با سرعت تند گفت.

سه سطح از شدت کاردیو وجود دارد:

• کوتاه؛
• وسط
• بلند قد.

تقسیم به گروه ها عمدتاً بر اساس مقادیر پالس انجام می شود. برای تشخیص حداکثر ضربان قلب، باید از یک فرمول ساده استفاده کنید:

"MP" \u003d 220 - "V"؛ در جایی که MP حداکثر ضربان قلب است، B سن فرد است.

به عنوان مثال، برای یک پسر 25 ساله، حداکثر ضربان قلب 195 ضربه (220-25) خواهد بود. مقدار مورد نظر در محاسبات بعدی دفع می شود. ویژگی های تمام سطوح شدت را به طور جداگانه در نظر بگیرید.

شدت سطح متوسط

شدت متوسط ​​در محدوده 65-70٪ از مقادیر MP نگه داشته می شود. لطفا توجه داشته باشید که از این پس، تمام داده ها برای یک فرد 25 ساله داده می شود. محاسبه آستانه پایین و بالای پالس بسیار آسان است، اینها 127 (195x0.65) و 137 (195x0.7) ضربان در دقیقه هستند. این بدان معنی است که هنگام ورزش بر روی دوچرخه، تردمیل، باید مطمئن شوید که نبض از 127-137 ضربه در دقیقه فراتر نمی رود. برای افراد سالم، چنین نبض در طول دویدن آرام حفظ می شود، زمانی که هنوز توانایی صحبت کردن با شخصی که در نزدیکی در حال دویدن است حفظ می شود.

کاردیو با شدت متوسط ​​فرآیند چربی سوزی را بلافاصله شروع نمی کند، فقط پس از اتمام ذخایر گلیکوژن. اگر در روز تمرین خوب غذا خورده اید و قبل از فعالیت بدنی هنوز احساس گرسنگی نکرده اید، گلیکوژن حدود 20 دقیقه دوام می آورد. پس از این مدت، سلول های چربی به منبع انرژی تبدیل شده و به تدریج «ذوب می شوند».

انرژی ما گلوکز و گلیکوژن چیست؟

شدت سطح پایین

چنین بارهایی کمتر از 65٪ MP است. یعنی پالس در یک بار متوسط ​​نباید از علامت 127 ضربه در دقیقه فراتر رود. این روش آموزشی برای افراد مسن، مبتدیان، افراد با سلامت ضعیف مناسب است.

شدت سطح بالا

پالس بهینه در این مورد باید در اطراف علامت 70-85٪ باشد. چنین باری در ورزش های حرفه ای در طول تمرینات تناوبی ورزشکاران کاربرد گسترده ای پیدا کرده است. به نوبه خود، آنها با تناوب شدید با شدت زیاد و کم مشخص می شوند. هر کسی که حداقل یک بار تمرینات اینتروال را روی خودش تجربه کرده باشد، باید احساس کرده باشد که وقتی قلب در حد خود شروع به کار می کند چگونه است.

اگر می‌خواهید با حالت با شدت بالا آزمایش کنید، طرح زیر را امتحان کنید:

• 3 دقیقه دویدن گرم کردن با شدت متوسط؛
• سرعت کوتاه با حداکثر ظرفیت به مدت 15 ثانیه؛
• اجرای آهسته به مدت 45 ثانیه به عنوان تعطیلات؛
• چنین تناوب سرعت / دویدن آهسته باید 10-20 بار تکرار شود.

تمرین اینتروال برای کاهش وزن در خانه

انتخاب بار مناسب

در این مورد، باید به ویژگی های تغذیه توجه زیادی داشته باشید. واقعیت این است که شدت کاردیو به طور مستقیم به منبع کربوهیدرات بدن بستگی دارد. اگر سطح آن بالا باشد، بدون مشکل می توانید 3-4 بار در هفته خود را در معرض بارهای با شدت بالا قرار دهید. روز استراحت بین تمرینات به ریکاوری خواهد رفت.

اگر برای شما یک روز بدون فعالیت بدنی مانند وقت تلف شده است و می خواهید بیشتر تمرین کنید، در بقیه روزها می توانید به کاردیو با شدت متوسط ​​و کم تغییر دهید. اگر سطح کربوهیدرات کمتر از حد نرمال است، پس نباید خود را با تمرینات هوازی با شدت بالا خسته کنید.

آموزش کاردیو - دستورالعمل استفاده !!!

گلیکوژن رسانای اصلی انرژی برای عضلات است. با مقدار کمی کربوهیدرات، تامین مقدار لازم گلیکوژن بدن غیرممکن می شود. بدن خود شروع به جستجوی راه حل می کند و فرآیند سنتز این عنصر را از بافت ماهیچه ای آغاز می کند. به عبارت دیگر، با تمرین بر اساس یک تکنیک با شدت بالا، بدون داشتن منبع مناسب، شروع به "استفاده" از عضلات می کنید.

چه زمانی کاردیو انجام دهیم؟

بخشی از متخصصان معتقدند که کاردیو باید صبح زود و با معده خالی انجام شود. بخش دوم استدلال می کند که زمان آموزش اصلاً نقشی ندارد: وقتی می خواهید، آن را انجام دهید. ما شخصاً به نظر اول تمایل بیشتری داریم، زیرا کاردیو صبحگاهی علاوه بر عملکرد اصلی خود، کل روز را انرژی خواهد داد. اگر امکان اختصاص وقت در صبح وجود ندارد، می توانید تمرین را به ناهار و عصر منتقل کنید.

کاردیو صبحگاهی طرفداران

• پس از یک شب که فرآیندهای هضم در بدن کامل می شود، سطح گلیکوژن در سطح پایینی قرار می گیرد. این فقط یک مزیت برای فعالیت بدنی است، زیرا چربی در این مورد تنها منبع انرژی خواهد بود. در هر زمان دیگری، پس از چندین وعده غذایی در روز، باید حدود 20 دقیقه وقت بگذارید تا پس از گلیکوژن به چربی مورد علاقه خود "برسید".
• مانند هر فعالیت بدنی شدید دیگری، کاردیو شما را صبح از خواب بیدار می کند، تولید "هورمون های شادی" را تقویت می کند، که شما را با خلق و خوی خوب برای کل روز شارژ می کند.
• کلاس های صبح باعث صرفه جویی در زمان می شود.

طناب زدن - کاهش وزن، استقامت، هماهنگی! تکنیک تمرین کاردیو طناب

با وجود کمبود فرصت برای تمرین در صبح، باور کنید یک بار کاردیو روز یا عصر نیز بسیار مفید خواهد بود. نکته اصلی این است که تنبل نباشید و تحت هیچ شرایطی طبق برنامه تمرین کنید. این تنها راه رسیدن به اثر دلخواه است. کسانی که عصرها تمرین می کنند اغلب از اینکه خواب بدی نمی بینند شکایت دارند. اگر چنین مشکلی برای شما پیش آمده است، هر کاری را انجام دهید تا برنامه را به درستی تنظیم کنید.

ورزشکاران باتجربه بعد از تمرینات قدرتی تمرینات کاردیو انجام می دهند. این بسیار منطقی است، زیرا پس از کار بر روی پوسته های قدرت، گلیکوژنی باقی نمی ماند، انرژی برای کاردیو منحصرا از چربی تامین می شود. در این مورد، لازم است به شدت متوسط ​​پایبند باشید.

مدت زمان تمرین

مدت زمان اولین جلسه کاردیو نباید بیشتر از 30-40 دقیقه باشد. بسته به توانایی های خود باید با سرعت کم یا متوسط ​​شروع کنید. در پایان هر هفته (3-4 تمرین)، باید داده های وزن و حجم را در دفتر خاطرات خود ثبت کنید. چنین آماری به شما امکان می دهد پیشرفت خود را زیر نظر داشته باشید و در صورت لزوم برخی تنظیمات را انجام دهید. ممکن است لازم باشد رژیم غذایی خود را اصلاح کنید، زمان ورزش خود را افزایش دهید و غیره.

بهترین تمرین هوازی برای بانوان در 15 دقیقه

با گذشت زمان، آنها به 4-5 تمرین یک بار به مدت 30 دقیقه و سپس به طور کلی به یک رژیم روزانه تغییر می کنند. وقتی به چنین سطح بالایی رسیدید، نیازی به توقف ندارید، به تدریج مدت کلاس ها را با افزایش 5 دقیقه افزایش دهید. 60 تا 90 دقیقه در روز معیاری است که باید به آن توجه کنید. اگر حتی با چنین تلاش‌های عظیمی، چربی به جایی نمی‌رسد، احتمالاً کل مشکل در تغذیه است. تغذیه مناسب 70 درصد موفقیت را فراهم می کند.

خروجی:

تمرینات کاردیو فرصتی عالی برای تقویت سلامتی و رهایی از وزن اضافی است. ویژگی کاردیو برای هر کدام به صورت جداگانه انتخاب می شود. این سوال به تغذیه شخص، وضعیت سیستم قلبی عروقی او، اهدافی که برای خود تعیین کرده است بستگی دارد. با رعایت اصول ذکر شده در بالا می توانید به نتایج دلخواه برسید. در این کار دشوار موفق باشید!

در این مقاله، من به طور خلاصه در مورد افرادی که به انجام تمرینات قلبی نیاز دارند (منطقی است) بحث خواهم کرد.

بر کسی پوشیده نیست که ما در تمدن فراوانی غذا زندگی می کنیم.

غذا بیش از حد است و کیفیت آن چیزهای زیادی را باقی می گذارد.

هر روز - بسیاری از مردم بیشتر از آنچه که مصرف می کنند کالری مصرف می کنند.

در نتیجه (به همین دلیل در این شرایط) این افراد چاق می شوند (وزن اضافه می یابند).

و از اضافه وزن، چربی بیش از حد بدن = یکسری مشکلات سلامتی و ظاهری.

بر این اساس، اگر این را نمی‌خواهید، اگر می‌خواهید در وضعیت خوبی (شکل) باشید و از بیماری‌ها، وزن اضافی (چربی) اجتناب کنید - سپس از تمرینات قلبی استفاده کنید.

تمرینات قلبی به شما این امکان را می دهد که مصرف انرژی (کالری) را افزایش دهید، و بنابراین با کمک آنها می توانید، خوب، اگر نه به کمبود کالری (که وزن بدن کاهش می یابد)، حداقل به کالری دریافتی خود (در ساعت) بروید. که وزن بدن شما افزایش نمی یابد).

خروجی:عاشق خوردن و انجام کاردیو هستید، در غیر این صورت مشکلاتی با BB و سلامتی وجود خواهد داشت.

اگر می خواهید استقامت را افزایش دهید + قلب را تقویت کنید

اگر استقامت شما افزایش یافته است، پس قلب شما تقویت می شود (قوی، آموزش دیده).

واقعیت این است که استقامت یک چیز بسیار مفید در زندگی ما است.

اگر سرسخت هستید، حرکت کردن، دویدن، پریدن، تمرین کردن، آسانسور خراب است - مشکلی نیست، نمی دانم، دور شدن از هولیگان ها راحت تر است =)، فوتبال بازی کردن راحت تر است / بازی های بسکتبال / والیبال و غیره و غیره

وقتی سرسخت هستید - فعال هستید، شارژ هستید، می توانید همه چیز را انجام دهید، شما پادشاه تپه هستید =)

یعنی اگر سرسخت هستید = بیشتر با واقعیت اطراف سازگار هستید.

برای بسیاری از افراد = حتی راه رفتن زیاد سخت است، تنگی نفس، پاها دردناک، تپش قلب و غیره وجود دارد. به طور کلی به این شکل دویدن = بسیار دشوار، 5 دقیقه و بس، خسته، آنها نمی توانند، سخت است، سخت است.

شنا، در این صورت، برای مدت طولانی نیز نمی تواند، به طور کلی، افراد آموزش دیده (سازگار نیست).

بالا رفتن بدون آسانسور یک فاجعه است، جابجایی چیزی، کمک کردن، سخت است، نمی توانید آن را برای مدت طولانی تحمل کنید، سخت است، خوب، به طور کلی، استقامت همه جا خود را نشان می دهد، بلافاصله می توانید ببینید که چه کسی مناسب است و چه کسی نیست.

خروجی:اگر استقامت ضعیفی دارید، کاردیو برای شما منطقی است.

اگر می خواهید وزن کم کنید (چربی را از بین ببرید)

اگر اضافه وزن (چربی) دارید و می خواهید از شر آن خلاص شوید = کاردیو به شما کمک می کند.

مطلقاً هر بار هوازی (CARDIO) بسیار انرژی بر است و علاوه بر این، به طور هدفمند از چربی به عنوان سوخت در طول تمرین (یعنی چربی سوزی) استفاده می کند.

خروجی:تمرینات کاردیو = ابزاری که به شما امکان افزایش مصرف انرژی را می دهد که به نوبه خود در کاهش وزن (کاهش چربی) نمایان می شود. در صورت نیاز استفاده کنید!

تمام اطلاعات کامل در مورد تمرینات، تمرینات، برنامه های تمرینی، تغذیه (رژیم غذایی)، ریکاوری و موارد دیگر در مورد کاهش وزن (چربی سوزی) در دوره آموزشی من وجود دارد که بر اساس آخرین داده های علمی است:

به عنوان گرم کردن (در صورت تمایل، اختیاری)

بسیاری از افراد قبل از تمرینات قدرتی (در باشگاه) از کاردیو = استفاده می کنند.

این کار به منظور گرم کردن، افزایش دمای بدن، از جمله انجام می شود. در کار قلب، عضلات را گرم کنید، آنها را برای کار قدرتی آماده کنید تا تمرینات قدرتی انجام دهید.

در اینجا به میل خود، اگر می خواهید - از آن استفاده کنید. خیر - شما فقط می توانید یک گرم کردن معمولی با وزن بدن خود انجام دهید، به عنوان مثال، چرخاندن دست ها به بالا و پایین، چرخاندن نیم تنه و غیره.
مثالی دیگر. به عنوان گرم کردن - اما نه قبل از تمرین قدرتی، بلکه به سادگی در صبح.

اینجا چطور توضیح بدیم این به طور مطلوب بر لحن، بیداری، انرژی برای کل روز تأثیر می گذارد. خوب، اینجا هم فردی است، کسی آن را دوست ندارد، نمی خواهد، بنابراین توصیه جهانی وجود ندارد.

اگر کاردیو شما را خوشحال می کند...

اینجا، من فکر می کنم، بدون مقدمه =)

هر بار فیزیکی = بهتر از هیچ. موافقید؟

خروجی:اگر نوعی کاردیو را دوست دارید، آن را دنبال کنید = باز هم بهتر از هیچ است.

با احترام، مدیر