براونی های پروتئینی کوکی های پروتئین - یک میان وعده سالم

شیک پروتئینی بعد از تمرین یک کلاسیک است. اما می توانید از پودر پروتئین به روش های دیگری نیز استفاده کنید. چرا ارزش استفاده از آن را برای شما دارد؟ آزمایش های آشپزی? بله، این دلیل است:

آن خوشمزه است. فقط یک پیمانه پروتئین در شکلات، وانیل، توت یا طعم مورد علاقه شما، بلغور جو دوسر صبحگاهی را به یک دسر خوشمزه و مغذی تبدیل می کند.
این مفید است. یک یا دو قاشق پودر پروتئین شاهکار آشپزی شما را با پروتئین غنی می کند - و شما از قبل می دانید که چرا به آن نیاز دارید.
کم کالری است. اگر به غذاهای پخته شده یا دسرها پروتئین اضافه می کنید، می توانید شکر را حذف کنید زیرا خود پودر حاوی شیرین کننده هایی است که اغلب کالری ندارند. علاوه بر این پروتئین به دلیل خاصیت اتصال بخشی می تواند جایگزین آرد شود و در نتیجه غذای شما کربوهیدرات کمتر و پروتئین بیشتری خواهد داشت.

پروتئین آب پنیر چندمنظوره ترین پروتئین در نظر گرفته می شود و بیشتر در آشپزی استفاده می شود. با این حال، تخم مرغ، سویا یا چند عنصر نیز عالی هستند. اما گوشت گاو به دلیل رنگ خاص خود بهترین گزینه در نظر گرفته نمی شود. و هزینه آن اغلب بیشتر از سایر مخلوط های پروتئینی است - بعید است که کسی بخواهد چنین محصولی را برای آزمایش های آشپزخانه خرج کند.

کیک پنیر با پروتئین

عناصر:

پنیر دلمه 0٪ - 500 گرم
پروتئین (وانیل یا موز) - 1 پیمانه (30 گرم)
تخم مرغ - 3 عدد.
آرد غلات کامل - 2 قاشق غذاخوری.

بهتر است پنیر لپه نرم بگیرید، اما اگر پنیر دانه ای دارید، آن را از صافی خرد کنید یا در مخلوط کن خرد کنید. تخم مرغ ها را بزنید، با پنیر مخلوط کنید. آرد و پروتئین را جداگانه مخلوط کنید، سپس مخلوط خشک را به پنیر دلمه اضافه کنید و خوب هم بزنید. خمیر را با قاشق روی ماهیتابه نچسب از قبل گرم شده قرار دهید و با حرارت ملایم زیر درب آن بپزید و هر طرف را به مدت 1-2 دقیقه تفت دهید.

KBJU در 100 گرم:

پروتئین - 18 گرم
چربی - 3 گرم
کربوهیدرات - 7 گرم
محتوای کالری - 121 کیلو کالری

کوکی های پروتئینی بلغور جو دوسر

عناصر:

دانه های جو دوسر - 100 گرم
پروتئین (شکلات یا موز) - 1 قاشق
تخم مرغ - 2 عدد.

پرک ها را با پروتئین مخلوط کنید، زرده ها را اضافه کنید و کاملا مخلوط کنید. سفیده ها را خنک کنید و با همزن بزنید تا کف کند. با احتیاط زیاد، برای اینکه حباب ها از بین نرود، کف پروتئین را داخل خمیر هم بزنید. خمیر را روی سینی فر که با کاغذ پخت پوشانده اید قرار دهید - ضخامت یک کوکی نباید بیشتر از 5 میلی متر باشد. شیرینی ها را در فر از قبل گرم شده با دمای 190 درجه سانتیگراد به مدت 15 تا 20 دقیقه قرار دهید.

KBJU در 100 گرم:

پروتئین - 20 گرم
چربی - 9 گرم
کربوهیدرات - 30 گرم
محتوای کالری - 273 کیلو کالری

پنکیک پروتئین ذرت وگان

عناصر:

آرد ذرت - 100 گرم
پروتئین سویا (کارامل یا موز) - 1 پیمانه
موز - ½ عدد.
سودا - 2/3 قاشق چایخوری.

همه مواد را با دست یا با استفاده از مخلوط کن مخلوط کنید. یک ماهیتابه نچسب را گرم کنید و پنکیک ها را در آن بپزید و در آن را بپوشانید و هر طرف آن ها را به مدت 1-2 دقیقه سرخ کنید.

KBJU در 100 گرم:

پروتئین - 16 گرم
چربی - 2 گرم
کربوهیدرات - 46 گرم
محتوای کالری - 269 کیلو کالری

کلوچه گندم سیاه با پروتئین

عناصر:

شیر - 250 میلی لیتر
پروتئین (شکلات یا وانیل) - 1 قاشق
تخم مرغ - 2 عدد.
آرد گندم سیاه - 25 گرم

تخم مرغ را با شیر بزنید، پروتئین را با آرد مخلوط کنید. خمیر را ورز دهید و در قالب های مافین بریزید. حدود 25 دقیقه در فر با دمای 160 درجه سانتیگراد بپزید.

KBJU در 100 گرم:

پروتئین - 12 گرم
چربی - 6 گرم
کربوهیدرات - 8 گرم
محتوای کالری - 130 کیلو کالری

کاسه پنیر کوتیج با پروتئین در اجاق گاز آهسته

عناصر:

پنیر دلمه 0٪ - 500 گرم
پروتئین (وانیل یا کارامل) - 1 پیمانه
تخم مرغ - 3 عدد.
دارچین به مزه

سفیده ها را از زرده جدا کنید. پنیر دلمه را از صافی خرد کنید. زرده ها را با پنیر مخلوط کنید، پروتئین و دارچین را اضافه کنید. سفیده ها را خنک کنید و با همزن بزنید تا پف کند و به آرامی داخل خمیر بریزید. مخلوط را در کاسه مولتی کوکر بریزید و به مدت 45-50 دقیقه در حالت "پخت" بپزید. کاسرول را می توانید در فر با دمای 180 درجه سانتی گراد نیز بپزید.

KBJU در 100 گرم:

پروتئین - 18 گرم
چربی - 3 گرم
کربوهیدرات - 2 گرم
محتوای کالری - 105 کیلو کالری

فرنی با پروتئین و بادام هندی

عناصر:

دانه های جو یا جو - ½ قاشق غذاخوری.
شیر - 1 قاشق غذاخوری.
پروتئین (شکلات یا توت فرنگی) - 2 پیمانه
بادام هندی - 20 گرم

شیر را به جوش بیاورید، غلات را اضافه کنید، روی حرارت ملایم بجوشانید تا نرم شود و مدام هم بزنید. سپس اجازه دهید فرنی کمی خنک شود و پروتئین را اضافه کنید (فرنی نباید داغ باشد وگرنه پروتئین منسجم می شود). آجیل خرد شده را هم بزنید و روی آن بپاشید.

KBJU در 100 گرم:

پروتئین - 17 گرم
چربی - 7 گرم
کربوهیدرات - 14 گرم
محتوای کالری - 183 کیلو کالری

میله های پروتئینی خانگی

عناصر:

دانه های جو دوسر - 100 گرم
پروتئین (شکلات) - 2 پیمانه
پودر کاکائو - 1 قاشق چایخوری.
شکلات 80٪ - 20 گرم
ماست 0٪ - 120 گرم

همه مواد به جز شکلات را با هم مخلوط کرده و به شکل نوارهای درآورید. آنها را با برس شکلات آب شده بمالید و در یخچال بگذارید تا سفت شوند. در عرض 2-3 ساعت یا بیشتر شما آماده غذا خواهید بود.

KBJU در 100 گرم:

پروتئین - 23 گرم
چربی - 6 گرم
کربوهیدرات - 30 گرم
محتوای کالری - 261 کیلو کالری

پودینگ پروتئینی لطیف

عناصر:

شیر - 400 میلی لیتر
پروتئین (وانیل) - 2 پیمانه
نشاسته ذرت - 25 گرم
فندق - 20 گرم

نشاسته را در دو قاشق غذاخوری شیر گرم حل کنید. بقیه شیر را روی پروتئین بریزید و خوب مخلوط کنید تا گلوله ای نباشد. شیر را با پروتئین روی حرارت کم گرم کنید - باید گرم شود، اما به هیچ وجه داغ نیست. شیر و نشاسته را در آن بریزید، کاملا مخلوط کنید و در فنجان ها بریزید. پودینگ را به مدت 3-4 ساعت در یخچال قرار دهید تا سفت شود. هنگام سرو، آجیل خرد شده را روی آن بپاشید.

KBJU در 100 گرم:

پروتئین - 12 گرم
چربی - 6 گرم
کربوهیدرات - 10 گرم
محتوای کالری - 141 کیلو کالری

خلاصه سبک

هنگام تهیه غذاهای پروتئینی، بسیار مهم است که مواد را کاملاً مخلوط کنید، در غیر این صورت پروتئین منجمد می شود و توده های سخت غیر اشتها آور به دست خواهید آورد - حتی ناخوشایندتر از فرنی سمولینا مهد کودک. اگر پروتئین شما خیلی شیرین نیست، می توانید هنگام آشپزی از شیرین کننده های مختلف استفاده کنید. قند معمولی نیز مفید است، اما در این مورد، تنظیم KBJU را فراموش نکنید - همین امر در مورد عسل، فروکتوز یا سوربیتول نیز صدق می کند.

کوکتل پروتئینیدر خانه - دقیقاً همان چیزی که افرادی که به طور فعال در ورزش یا رهبری شرکت دارند به آن نیاز دارند تصویر سالمزندگی به طور معمول، آنها نیاز به خوردن مقدار نسبتاً زیادی پروتئین برای نگهداری دارند سرعت بالامتابولیسم، استخدام توده عضلانییا چربی سوزی

اکثر متخصصان تناسب اندام پیشنهاد می کنند که شما باید حدود 2 گرم پروتئین به ازای هر 1 کیلوگرم وزن بدن مصرف کنید.

بنابراین یک ورزشکار با وزن 90 کیلوگرم باید روزانه 180 گرم پروتئین مصرف کند. این خیلی زیاد است. برای درک بهتر این رقم، شایان ذکر است که مقدار زیادی پروتئین، به عنوان مثال، در 800 گرم موجود است. فیله مرغ. موافقم، همه نمی توانند در روز آنقدر مرغ بخورند، زیرا علاوه بر این، شما همچنین باید بدن خود را دوباره پر کنید. مقدار مورد نیازکربوهیدرات ها و چربی ها. کنار آمدن با چنین حجمی از غذا حتی به طور مطلق برای دستگاه گوارش دشوار خواهد بود فرد سالم. در چنین مواردی، شیک های پروتئینی به کمک می آیند - آنها راحت، سریع و خوشمزه هستند.

در این مقاله به شما خواهیم گفت که چگونه یک شیک پروتئینی در خانه درست کنید، دستور العمل ها را به اشتراک بگذارید و چند مورد را ارائه دهید نکات مفیدبا توجه به کاربرد آنها

فواید یک کوکتل طبیعی

بدون پروتئین کافی در رژیم غذایی، ورزش پربار غیرممکن است - بدن به سادگی زمانی برای بهبودی نخواهد داشت. اسیدهای آمینه به عنوان نوعی از مواد و مصالح ساختمانیبرای بازیابی سلول های عضلانی آسیب دیده در طول تمرینات قدرتی. یک نوشیدنی خاص به پوشش نیازهای بدن به اسیدهای آمینه، سرعت بخشیدن به فرآیندهای ریکاوری و ایجاد تمام پیش نیازها برای به دست آوردن توده عضلانی کمک می کند.

امکان انتخاب اجزا

هنگام تهیه شیک پروتئینی برای عضلات در خانه، شما انتخاب می کنید که از چه اجزایی تشکیل شود. شما می توانید به طور کامل ترکیب بهینه را برای خود انتخاب کنید، به عنوان مثال، اگر به پروتئین با جذب طولانی مدت نیاز دارید، از پنیر دلمه استفاده کنید. اگر نیاز فوری به جلوگیری از فرآیندهای کاتابولیک بعد از تمرین دارید، می توانید از سفیده تخم مرغ استفاده کنید.

همچنین اگر می‌خواهید از شر چربی‌های زیر پوستی خلاص شوید، می‌توانید مقدار کربوهیدرات‌های ساده و پیچیده را در نوشیدنی خود تغییر دهید یا آن را کاملاً بدون آن‌ها درست کنید.

مواد تشکیل دهنده طبیعی

شیک های پروتئینی خانگی یک میان وعده عالی برای خانم ها هستند. و همه به این دلیل که آنها از ساخته شده اند مواد تشکیل دهنده طبیعیو حاوی کالری اضافی نیستند، زیرا تقریباً فاقد چربی و کربوهیدرات ساده هستند. در محیط تناسب اندام، این یک تمرین نسبتاً رایج برای ورزشکاران زن است که آخرین وعده غذایی خود را با چنین کوکتل جایگزین کنند. این به شما امکان می دهد تا تمام ریزمغذی ها و درشت مغذی های لازم برای بدن را بدون بارگیری دستگاه گوارش با مقدار زیادی غذای جامد دریافت کنید. علاوه بر این، یک لحظه راحتی روزمره نیز وجود دارد: نیازی به صرف زمان زیادی برای تهیه شام و شستن ظروف ندارید.

تضمین کیفیت محصول

و مهمتر از همه، وقتی یک شیک پروتئینی در خانه برای رشد عضلانی یا کاهش وزن درست می کنید، به محصولاتی که استفاده می کنید اطمینان دارید. خرید یک قوطی پروتئین در فروشگاه تغذیه ورزشی، شما نمی توانید 100٪ تضمین داشته باشید که سازنده از مواد اولیه استفاده کرده است کیفیت بالا، و ترکیب واقعی محصول با آنچه در بسته بندی مشخص شده است مطابقت دارد. همچنین، حتی در زنجیره‌های بزرگ فروشگاه‌های تغذیه ورزشی، همیشه خطر ابتلا به تقلبی‌هایی وجود دارد که در شرایط نامشخص و از مواد مشکوک ساخته شده‌اند. چنین تقلبی‌هایی اغلب حاوی نشاسته، مالتودکسترین، شکر و سایر کربوهیدرات‌های ساده هستند که باعث کاهش ارزش غذاییپروتئین به صفر برسد

اجزای اصلی نوشیدنی

جزء پروتئینی کوکتل های ما شامل شیر، پنیر کم چرب و سفیده تخم مرغ است.

شیر

بهتر است شیری را انتخاب کنید که درصد چربی کمتری داشته باشد. با این حال، باید به خاطر داشته باشید که شیر حاوی لاکتوز است، کربوهیدراتی با شاخص گلیسمی بالا. بنابراین، اگر رژیم غذایی سختی دارید و حتی مقدار کمی کربوهیدرات ساده برای شما منع مصرف دارد، بهتر است شیر را با آب ساده جایگزین کنید. آنقدرها هم خوشمزه نخواهد بود، اما کالری آن بسیار کمتر خواهد بود.

پنیر کوتاژ

داستان در مورد پنیر دلمه نیز مشابه است، اما میزان لاکتوز آن کمتر است. متأسفانه، تولیدکنندگان بی‌وجدان اغلب نشاسته را به پنیر کوتاژ اضافه می‌کنند که آن را از نظر عملاً بی‌فایده می‌سازد. تغذیه مناسب. پنیر را فقط از تولید کنندگان قابل اعتماد و قابل اعتماد خریداری کنید. شما نباید پنیر دلمه را از نظر وزن بخرید، زیرا هیچ کس نمی تواند به شما تضمین دهد که محتوای چربی آن با چربی اعلام شده مطابقت دارد. می توانید از هر پنیر دلمه ای استفاده کنید: معمولی، دانه ای یا نرم، اما فراموش نکنید که به مقدار پروتئین، چربی، کربوهیدرات و کالری محصول روی برچسب نگاه کنید.

سفیده تخم مرغ

وقتی صحبت از سفیده تخم مرغ می شود، بهتر است از سفیده تخم مرغ مایع پاستوریزه شده استفاده کنید. الان خریدش مشکلی نداره این جزء را می توان به راحتی در هر فروشگاه تغذیه ورزشی خریداری کرد یا به صورت آنلاین با تحویل درب منزل سفارش داد.

سفیده تخم مرغ برای ورزشکاران ایده آل است. سرشار از آمینو اسیدهای ضروری است و به راحتی قابل هضم است. نیازی به نگرانی در مورد سالمونلوز نیست، پروتئین کاملا پاستوریزه و خالص شده است. البته می توانید از معمولی هم استفاده کنید تخم مرغ. اما اگر آنها را بدون آن بخورید حرارت درمانی، پس فقط خطر ابتلا به سالمونلا، هرچند اندک، وجود دارد. علاوه بر این، یک تخم مرغ کامل حاوی حدود 6 گرم پروتئین و همین مقدار چربی است. این باعث می شود کوکتل بسیار کالری بیشتری داشته باشد.

شما همچنین می توانید تخم مرغ را با تخم بلدرچین جایگزین کنید، اما این تقریباً هیچ تأثیری در نتیجه نهایی نخواهد داشت - ترکیب اسید آمینه این دو محصول تقریباً یکسان است. تنها مشکل این منبع پروتئین این است که برخی افراد در هضم سفیده تخم مرغ خام مشکل دارند. مصرف آنزیم ها بلافاصله پس از نوشیدن کوکتل به حل این مشکل کمک می کند.

کربوهیدرات ها

می توانید کربوهیدرات های پیچیده و ساده را به شیک پروتئین حجیم خانگی خود اضافه کنید. بهترین منبع کربوهیدرات های پیچیده است. آنها ارزان هستند، می توانید آنها را در هر فروشگاهی خریداری کنید و شاخص گلیسمی آنها حتی از برنج یا گندم سیاه کمتر است. و محتوای کالری بلغور جو دوسر در هر 100 گرم محصول در وزن خشک تنها 88 کالری است.

علاوه بر این، هنگام تهیه نوشیدنی در مخلوط کن، بلغور جو دوسر خرد شده و قوام دلپذیر و کمی غلیظ به کوکتل می دهد. اگر در دوره افزایش حجم عضلانی هستید، مقدار کمی کربوهیدرات ساده مجاز است. به خصوص اگر شیکی درست می کنید که بلافاصله بعد از بیدار شدن از خواب یا بعد از تمرین مصرف کنید. بهتر است محصولات طبیعی مانند میوه های تازه، انواع توت ها یا عسل را ترجیح دهید. این کار علاوه بر مزه و فواید باعث افزودن فیبر به محصول می شود که جذب آن را بهبود می بخشد.

اگر می خواهید به اسموتی خود شیرینی اضافه کنید، بهتر است از شیرین کننده هایی مانند آسپارتام یا استویا استفاده کنید.

مقدار جایگزین باید متوسط باشد. البته طعم این شیرین کننده ها با شکر معمولی بسیار متفاوت است، اما باعث افزایش کالری کوکتل نمی شوند.

اگر نیاز به کالری بیشتر نوشیدنی وجود دارد (این به شما امکان می دهد روند ریکاوری بین تمرینات را تسریع کنید)، اضافه کردن مقدار کمی آجیل راه حل خوبی خواهد بود. باید اولویت داده شود گردو، و بادام زمینی آنها حاوی مقدار زیادی اسیدهای چرب غیراشباع امگا 3 و امگا 9 هستند که با کاهش میزان کلسترول خون، تأثیر مثبتی بر عملکرد سیستم قلبی عروقی دارند.

می توانید کره بادام زمینی را نیز اضافه کنید، اما یادتان باشد که آن را وزن کنید. اگر یک وعده را "با چشم" اندازه گیری کنید، به راحتی می توانید اشتباه محاسبه کنید و کوکتل را بسیار پر کالری کنید، که اگر به طور منظم مصرف شود، کالری اضافی در بدن ایجاد می کند و می تواند منجر به اضافه وزن شود. به همین دلیل، از افزودن مواد غذایی حاوی چربی ترانس مانند بستنی یا اسپری شکلات خودداری کنید.

رژیم کوکتل

چه زمانی و در چه مقدار باید استفاده کنید شیک های پروتئینی، سوال کاملاً فردی است. به عوامل زیادی بستگی دارد. برای مثال زمان بیدار شدن و به خواب رفتن، تعداد وعده های غذایی در طول روز، تمایل به اضافه وزن و... اهمیت دارد.

در جداول زیر ما فقط یک ایده تقریبی ارائه می دهیم که اگر می خواهید وزن کم کنید چه زمانی باید نوشیدنی بنوشید. اضافه وزنیا افزایش توده عضلانی

رژیم زیر برای مصرف شیک های پروتئینی خانگی برای افزایش حجم عضلانی برای اکثر ورزشکاران مناسب است:

بلافاصله پس از بیدار شدن از خواب (مقدار پروتئین باید کم باشد تا اضافه بار نباشد دستگاه گوارش 20-25 گرم پروتئین کافی است).
بین وعده های غذایی (این باعث افزایش بیشتر متابولیسم و ایجاد پیش نیازهای بیشتر برای رشد عضلانی می شود، سهم بهینه 30-35 گرم پروتئین است).
پس از تمرین (این کار باعث توقف فرآیندهای کاتابولیک و شروع فرآیندهای بازیابی می شود، گزینه عالی– 30 گرم پروتئین زود هضم).
قبل از خواب (این کار باعث محافظت از بافت ماهیچه ای در برابر کاتابولیسم در طول شب می شود؛ می توانید این مقدار را به 50 گرم پروتئین دیر هضم افزایش دهید).

اگر می خواهید از شر پوندهای اضافی خلاص شوید، رژیم زیر برای مصرف شیک های پروتئینی خانگی برای کاهش وزن برای شما مناسب است:

بلافاصله پس از بیدار شدن از خواب (20-25 گرم پروتئین کافی خواهد بود، می توانید مقداری کربوهیدرات نیز به آن اضافه کنید و اولین وعده غذایی را با شیک جایگزین کنید).
بعد از تمرین (30 گرم پروتئین با جذب سریع به ریکاوری بهتر و قدرت بخشیدن به شما کمک می کند).
به جای آخرین وعده غذایی یا قبل از خواب (شما هنوز نباید در عصر کربوهیدرات مصرف کنید، بنابراین می توان شام را با یک کوکتل تهیه شده از پنیر کم چرب جایگزین کرد).

دستور العمل های کوکتل برای توده عضلانی

اگر می خواهید توده عضلانی به دست آورید، علاوه بر پروتئین، کربوهیدرات های پیچیده باید بخش قابل توجهی از رژیم غذایی شما را تشکیل دهند. این را می توان به راحتی با افزودن بلغور جو دوسر به آن تبدیل به یک کوکتل کرد. کمی کربوهیدرات های ساده نیز ضرری ندارند، بنابراین می توانید با خیال راحت میوه ها، انواع توت ها یا عسل را اضافه کنید، اما در حد اعتدال.

بنابراین، در اینجا چند دستور العمل وجود دارد که به شما می گوید چگونه یک شیک پروتئینی درست کنید.

350 میلی لیتر شیر + 80 گرم بلغور جو دوسر + 200 میلی لیتر سفیده تخم مرغ مایع + 100 گرم توت فرنگی	این مخلوط حدود 35 گرم پروتئین سریع هضم با کیفیت عالی، حدود 50 گرم کربوهیدرات پیچیده از بلغور جو دوسر و 25 تا 30 گرم کربوهیدرات ساده از انواع توت ها و شیر به بدن شما می دهد. این اسموتی برای خوردن بلافاصله بعد از تمرین مناسب است.
400 میلی لیتر آب + 250 میلی لیتر سفیده تخم مرغ مایع + 1 عدد موز + 25 گرم عسل + 25 گرم گردو	با نوشیدن این شیک حدود 35 گرم پروتئین با کیفیت و حدود 45 گرم کربوهیدرات ساده دریافت خواهید کرد. این کوکتل برای مصرف بین وعده های غذایی اصلی ایده آل است - بدن را برای کارهای پربار انرژی شارژ می کند.
350 میلی لیتر شیر + 200 گرم پنیر کم چرب + 2 قرص شیرین کننده + 40 گرم تمشک	این نوشیدنی حدود 50 گرم پروتئین کازئین بدن را تامین می کند که تامین یکنواخت اسیدهای آمینه در خون را در عرض 5 تا 6 ساعت تضمین می کند. کربوهیدرات های بسیار کمی در آن وجود دارد و این کوکتل باعث آزادسازی قوی انسولین نمی شود. ایده آل برای مصرف قبل از خواب.

دستور العمل هایی برای کاهش وزن بنوشید

کاهش وزن بدون رعایت آن غیرممکن است. مقدار چربی در رژیم غذایی نیز باید کم باشد - بیش از 1 گرم به ازای هر 1 کیلوگرم وزن بدن. در نتیجه، ما نوشیدنی را طبق همان اصل آماده می کنیم - مقدار زیادی پروتئین، حداقل مقدار کربوهیدرات و چربی. این شیک های پروتئینی خانگی برای دختر خانم ها مناسب است، زیرا حاوی مقدار کمی کالری است و به اندام شما آسیبی نمی رساند.

به مواد امتیاز دهید

400 میلی لیتر آب + 200 میلی لیتر سفیده تخم مرغ مایع + 2 قرص شیرین کننده + 50 گرم مربای کم کالری

با تهیه این نوشیدنی سالم، حدود 30 گرم پروتئین با کیفیت و حداقل مقدار کربوهیدرات دریافت خواهید کرد. اگر مربای بدون کالری در فروش پیدا کردید، می توانید آن را به یک کوکتل اضافه کنید، اما این ممکن است طعم را بدتر کند. ایده آل برای مصرف بلافاصله بعد از تمرین.

400 میلی لیتر آب + 100 گرم پنیر خامه ای کم چرب + 100 میلی لیتر سفیده تخم مرغ مایع + 50 گرم بلغور جو دوسر + 2 قرص شیرین کننده + 30 گرم توت تازه یا مربای کم کالری

با نوشیدن این شیک، حدود 30 گرم از دو پروتئین مختلف دریافت خواهید کرد: سریع جذب و کند جذب. بنابراین، شما نوعی آنالوگ از یک پروتئین پیچیده را دریافت خواهید کرد. با افزودن جو دوسر و انواع توت ها به اسموتی، آن را بسیار مغذی تر می کنید و می توانید جایگزین اولین وعده غذایی خود شوید.

هر ورزشکاری می تواند یک کوکتل مبتنی بر پروتئین برای خود درست کند. برای انجام این کار به میل و مواد مناسب نیاز دارید. تغذیه مناسب و متعادل یک نکته کلیدی برای یک فرد درگیر بدنسازی است. برای اینکه دستاوردها در این زمینه به اندازه کافی بالا باشد، بدن شما باید هر روز مقدار مورد نیاز پروتئین را دریافت کند. سینه مرغیا گوشت قرمز آبدار روی گریل، این اولین چیزی است که به ذهنتان می رسد، اما تهیه چنین غذایی نیاز به زمان دارد که معمولاً هرگز در دسترس نیست. و فرآیند هضم گوشت خود انرژی زیادی از بدن می گیرد و چنین ناهار دلچسبی را نمی توان با یک بازدید ترکیب کرد. سالن ورزش. از طرف دیگر، می توانید غذاهای گوشتی را با یک داروی به همان اندازه موثر جایگزین کنید.

انواع مختلف پودرهای پروتئینی که به صورت کنسانتره پودری عرضه می شوند یک جایگزین عالی هستند. با همه اینها، هر گونه گونه های خاص خود را دارد وظیفه خاص: ریکاوری عضلات، افزایش وزن بدن. پروتئین های غلیظ به سختی می توانند جذب خوبی توسط اندام های گوارشی داشته باشند. آنها به معنای واقعی کلمه بدنسازان را مجبور می‌کردند که گویی دندان‌درد داشته باشند. در زمان ما بازار مدرناین فرصت را به شما می دهد تا متنوع ترین و خوش طعم ترین پروتئین ها را انتخاب کنید. با وجود این، روش منظم برای مصرف چنین پودرهایی که در آب رقیق شده اند، نتایج مثبت کمی می دهد. آنها نمی توانند با محصولات غذایی طبیعی مقایسه شوند. در این مقاله به شما این امکان را می دهیم که یکی از محبوب ترین شیک های پروتئینی ساخته شده از محصولات طبیعی و تازه را برای خود انتخاب کنید که بیشتر به درد شما می خورد و می توانید آن را در خانه تهیه کنید. بیایید ابتدا بیشتر بحث کنیم زمان مطلوبروز نوشیدن چنین کوکتل های خانگی بدون شک صبح است!

در این زمان، سطح گلیکوژن در کبد کاهش می یابد، زیرا بدن در طول شب هیچ غذایی دریافت نکرده است. اصولاً انرژی ای که در خواب صرف می شود ناچیز است، اشکالی ندارد. از سوی دیگر، کمبود گلیکوژن، همراه با فعالیت شدید پس از بیدار شدن فرد، می‌تواند ترشح هورمون‌های کاتابولیک را فعال کند که ماهیچه‌ها را می‌خورند. پس از بیدار شدن از خواب، می توانید یک شیک پروتئینی بنوشید که قبلاً فروکتوز به آن اضافه کرده اید که در بسیاری از میوه ها و به ویژه در عسل یافت می شود. گلوکز در مقایسه با فروکتوز بلافاصله پس از ورود به ماهیچه ها مصرف می شود و فروکتوز پس از ورود به کبد به گلیکوژن تبدیل می شود.

قبل از رفتن به تمرین، شما موظف هستید که بدن خود را با مواد مغذی که رشد ماهیچه ها را تحریک کرده و به تامین انرژی کمک می کند، سوخت دهید. برای انجام این کار، ترجیحاً به پروتئین های آهسته اثر (20 گرم) و کربوهیدرات ها (40 گرم) نیاز دارید. ظروف معمولی در این شرایط موثر نخواهند بود. اول از همه، ورزش کردن با شکم پر بهترین کار نیست. بهترین گزینهدوم، جذب غذای معمولی فرآیند طولانی. در این مورد، بهتر است از شیک پروتئین وی استفاده کنید. باز هم، هنگام انتخاب کربوهیدرات، فروکتوز را انتخاب کنید. فروکتوز به تدریج انرژی آزاد می کند و باعث آزاد شدن انرژی نمی شود، که در ابتدای تمرین مطلقاً به آن نیاز نداریم، زیرا سطح قند خون را به میزان قابل توجهی کاهش می دهد و از چربی سوزی جلوگیری می کند.

بعد از اتمام تمرینشما باید دو ماموریت را انجام دهید - بازیابی گلیکوژن و تامین پروتئین بیشتر عضلات. و شیک های پروتئینی ما در این امر به ما کمک خواهند کرد. اکثر انتخاب خوبپروتئین آب پنیر (40 گرم) وجود خواهد داشت، اما اخیراً مشخص شده است که برای تأثیر بهتر، کازئین باید به این پروتئین اضافه شود که باعث رشد بهتر عضلات می شود. کربوهیدرات های سریع نیز لازم است، حداقل دوز 60 گرم است (نان، شکلات، آب نبات).

یک بدنساز باید هر دو تا سه ساعت یکبار غذا بخورد، که همیشه ممکن نیست، به خصوص اگر در حال کار هستید و در تعطیلات نیستید. اما یک شیک پروتئینی آماده،

که حاوی عسل و میوه است در این شرایط به راحتی کمک خواهد کرد. به این ترتیب می توانید روش ساده خیساندن در پروتئین را لذت بخش کنید. می توانید از پروتئین آب پنیر، کازئین یا مخلوطی از هر دو به عنوان پایه استفاده کنید.

ضروری است که عضلات خود را برای شب آماده کنید، زیرا آنها در طول خواب خسته می شوند. نیازی نیست معده خود را با غذای معمولی پر کنید، زیرا در هنگام خواب غذای سنگین را هضم نمی کند. یک شیک پروتئینی نیز در اینجا به کمک شما می آید. کازئین طولانی مدت جزء اصلی کوکتل است. می توانید کربوهیدرات مصرف کنید، اما فقط در بخش های کوچک. در طول خواب، ماهیچه ها نیازی به انرژی ندارند و کربوهیدرات های اضافی به چربی تبدیل می شوند.

شما به طور طبیعی زمان بیشتری را صرف تهیه این کوکتل خواهید کرد تا حل کردن پودر، اما نتیجه ارزش هزینه را دارد.

1. کاکائو داغ قبل از خواب:

یک پیمانه پروتئین آب پنیر شکلات؛
نصف فنجان پنیر کم چرب خانگی؛
یک کیسه کاکائو فوری
روش پخت و پز:
شیر را کاملا گرم کنید، اما اجازه ندهید بجوشد. آن را در مخلوط کن بریزید و سپس پروتئین، پنیر و کاکائو را اضافه کنید. مخلوط را بزنید تا یکدست شود.
این شیک حاوی 0 گرم فیبر، 1 گرم چربی، 44 گرم پروتئین، 20 گرم کربوهیدرات، 275 کالری است.

2. شیک پروتئینی وانیلی در خانه که بعد از تمرین مصرف می شود:

یک پیمانه کازئین با طعم وانیل؛
نصف پیمانه شیر وانیلی.
روش پخت و پز:
در یک کاسه جداگانه، ماست و پروتئین را مخلوط کنید تا یکدست شود. شیر را در یک لیوان بزرگ بریزید و مخلوط پروتئین و ماست را داخل آن بریزید سپس به آرامی با قاشق مخلوط کنید.
این شیک حاوی 0 گرم فیبر، 61 گرم کربوهیدرات، 1 گرم چربی، 48 گرم پروتئین و 443 کالری است.

3. کوکتل "طعم هلو" که صبح قبل از تمرین مصرف می شود:

یک پیمانه پروتئین آب پنیر وانیلی؛
یک بسته بلغور جو دوسر؛
یک فنجان آب؛
نصف قوطی کنسرو هلو بدون شربت.
روش پخت و پز:
همه مواد را در مخلوط کن مخلوط کنید تا یکدست شود.
این شیک حاوی 2 گرم فیبر، 2 گرم چربی، 24 گرم پروتئین و 306 کالری است.

4. کوکتل "تازه پرتقال" نیز صبح قبل از تمرین مصرف می شود.

یک فنجان آب پرتقال تازه فشرده؛
نصف فنجان ماست کم چرب وانیلی؛
یک پیمانه پروتئین آب پنیر با طعم وانیل.
روش پخت و پز:
تمام مواد را در مخلوط کن مخلوط کنید.
مواد تشکیل دهنده این کوکتل: 2 گرم فیبر، 1 گرم چربی. 43 گرم کربوهیدرات، 27 گرم پروتئین و 208 کالری.

5. کوکتل "شکلات با آجیل-1"، قبل از تمرین گرفته شده است.

یک فنجان شیر بدون چربی؛
نصف آب نبات خرد شده؛
بادام رنده شده نصف پیمانه.
روش پخت و پز:
پروتئین و شیر را در مخلوط کن مخلوط کنید. بعد از این کار، شکلات تخته ای خرد شده و بادام رنده شده را روی آن بپاشید. توصیه می شود کوکتل را با قاشق بخورید.
ترکیبات این محصول:
8 گرم فیبر، 17 گرم چربی، 39 گرم پروتئین، 41 گرم کربوهیدرات و 457 کالری.

6. کوکتل "شکلات با آجیل-2"، بعد از تمرین مصرف کنید.

یک قاشق وانیل کازئین؛
یک فنجان لیموناد؛
یک پیمانه پروتئین آب پنیر.
روش پخت و پز:
همه مواد را با لیموناد در ظرفی در بسته مخلوط کنید.
لطفا توجه داشته باشید که لیموناد را نباید با شیرین کننده (آسپرکم) درست کرد، بلکه با شکر درست کرد.
این شیک حاوی 0 گرم فیبر، 1 گرم چربی، 43 گرم پروتئین، 65 گرم کربوهیدرات و 445 کالری است.

7. کوکتل موکا، قبل از تمرین در صبح یا در طول روز مصرف شود.

دو قاشق غذاخوری عسل؛
یک پیمانه پروتئین آب پنیر با طعم شکلات؛
یک فنجان قهوه داغ.
روش پخت و پز:
همه چیز را در مخلوط کن مخلوط کنید
عناصر.
مواد تشکیل دهنده این کوکتل: 0 گرم فیبر، 0 گرم چربی. 20 گرم پروتئین، 36 گرم کربوهیدرات و 215 کالری.

8. شیک پروتئین موز، قبل از تمرین در بعد از ظهر یا صبح مصرف شود.

یک فنجان شیر بدون چربی؛
یک عدد موز متوسط؛
یک پیمانه پروتئین آب پنیر با طعم شکلاتی;
یک قاشق غذاخوری کره آجیل.
روش پخت و پز:
مواد را کاملا در مخلوط کن مخلوط کنید.
این شیک حاوی ۲ گرم فیبر، ۱۶ گرم چربی، ۳۷ گرم پروتئین، ۴۶ گرم کربوهیدرات و ۴۶۱ کالری است.

9. کوکتل انرژی برای رژیم مطبوعاتی

سه چهارم فنجان بلغور جو دوسر فوری، از قبل خیس شده در آب؛
دو پیمانه پروتئین آب پنیر با طعم شکلات؛
دو قاشق غذاخوری ماست وانیلی کم چرب؛
دو قاشق چایخوری کره بادام زمینی.
روش پخت و پز:
تمام مواد را در مخلوط کن مخلوط کنید.
این شیک حاوی: تعداد گرم فیبر، 4 گرم چربی، 12 گرم پروتئین، 29 گرم کربوهیدرات و 220 کالری است.

10. شیک پروتئین توت فرنگی

دو پیمانه پروتئین آب پنیر؛
یک فنجان شیر یک درصد؛
یک فنجان توت فرنگی منجمد؛
دو قاشق چایخوری کره بادام زمینی؛
شش تکه یخ خرد شده.
روش پخت و پز:
تمام مواد را در مخلوط کن مخلوط کنید.
شیک حاوی: 3 گرم فیبر، 5 گرم چربی، 11 گرم پروتئین، 26 گرم کربوهیدرات و 186 کالری است.

11. کوکتل پرتقال و موز

250 میلی لیتر آب پرتقال منجمد غلیظ؛
نصف فنجان ماست کم چرب وانیلی؛
یک عدد موز متوسط؛
شش تکه یخ خرد شده؛
شیر یک درصد نصف پیمانه.
روش پخت و پز:
تمام مواد را در مخلوط کن کاملا با هم مخلوط کنید.
این شیک حاوی: ۲ گرم فیبر، ۲ گرم چربی، ۸ گرم پروتئین، ۳۳ گرم کربوهیدرات و ۱۷۱ کالری است.

12. کوکتل "بری"

سه چهارم فنجان بلغور جو دوسر خیس شده در شیر بدون چربی؛
سه چهارم فنجان شیر بدون چربی؛
سه چهارم فنجان مخلوط زغال اخته، توت فرنگی و تمشک یخ زده؛
دو پیمانه پروتئین آب پنیر؛
سه تکه یخ خرد شده.
روش پخت و پز:
تمام مواد را در مخلوط کن کاملا با هم مخلوط کنید.
این شیک حاوی: 4 گرم فیبر، 1 گرم چربی، 7 گرم پروتئین، 27 گرم کربوهیدرات و 144 کالری است.

13. شیک پروتئینی «تابستانی» خانگی

دو سوم فنجان توت فرنگی منجمد؛
دو پیمانه پروتئین آب پنیر وانیلی؛
120 گرم ماست وانیلی کم چرب؛
یک عدد موز متوسط؛
سه چهارم فنجان شیر یک درصد؛
1/2 فنجان طالبی، به مکعب های کوچک خرد شده؛
سه مکعب یخ خرد شده.
روش پخت و پز:
همه مواد را مخلوط کنید.
این شیک حاوی: 4 گرم فیبر، 2 گرم چربی، 9 گرم پروتئین، 39 گرم کربوهیدرات و 199 کالری است.

شما همچنین می توانید از دستور العمل های کوکتل استفاده کنید افراد مشهورکه در رشته بدنسازی موفقیت های زیادی کسب کرده اند.

14. شیک پروتئینی طبق دستور آرنولد شوارتزنگر

نصف فنجان بستنی؛
دو لیوان شیر؛
نصف فنجان پودر شیر بدون چربی؛
یک عدد تخم مرغ تازه
روش پخت و پز:
همه مواد را در مخلوط کن مخلوط کنید تا یکدست شود.

15. کوکتل به دستور جرج زنگاس

میوه های تازه یا انواع توت ها؛
300-350 گرم آب میوه یا شیر؛
سه عدد تخم مرغ تازه؛
دو قاشق چایخوری مخمر آبجو؛
دو پیمانه پودر پروتئین؛
چهار تکه یخ.
روش پخت و پز:
ابتدا میوه ها را با آب یا شیر در مخلوط کن بزنید سپس تمام مواد باقیمانده را به آن اضافه کنید و آن ها را هم بزنید تا یکدست شود.

16. کوکتل استیو ریوز

سه عدد تخم مرغ تازه؛
دو قاشق غذاخوری شیر خشک؛
400 گرم آب پرتقال تازه فشرده؛
یک عدد موز؛
یک قاشق غذاخوری ژلاتین؛
یک قاشق غذاخوری عسل.
روش پخت و پز:
تمام مواد را در مخلوط کن مخلوط کنید.

17. کوکتل والنتین دیکول

100 گرم پنیر دلمه؛
سه قاشق چای خوری خرد شد
شکلات؛
دو قاشق چایخوری عسل؛
150 گرم خامه ترش.
روش پخت و پز:
خامه ترش را در مخلوط کن بریزید، سپس پنیر، شکلات و عسل. آنقدر بزنید تا یکدست شود.
البته، یک کوکتل با پودر نتیجه بیشتری می دهد، اما برای جلوگیری از آسیب به سلامتی، نباید روی آنها تمرکز کنید.

18. یک کوکتل سریع از قهرمانان که می توان آن را در هر زمان به جز در هنگام تمرین سخت مصرف کرد.

450 گرم ماست؛
7 قرص جایگزین شکر (ترجیحا "Sladis")؛
یک پیمانه شکر وانیل؛
200 گرم پنیر خامه ای کم چرب.
روش پخت و پز:
پنیر دلمه، ماست، جایگزین شکر و وانیلین حل شده در آب را در مخلوط کن بریزید.
20 دقیقه قبل از تمرین مخلوط کرده و مصرف کنید.
این شیک حاوی: 8 گرم ساکارز، 1.5 گرم چربی، 21.3 گرم پروتئین، 17 گرم کربوهیدرات و 167 کالری است.

کوکتل های خاص را از تولید کنندگان ناشناس و افرادی که آنها را از زیر پیشخوان می فروشند خریداری نکنید. چنین داروهایی ممکن است حاوی استروئیدهای آنابولیک و مواد مخدر. این داروهای مشکوک می توانند سرآغاز مشکلات و مشکلات سلامتی قبل از مسابقات با کنترل دوپینگ باشند. آنها همچنین می توانند به پروتئین اضافی در رژیم غذایی تبدیل شوند. اسید اوریک یکی از محصولات تشکیل دهنده متابولیسم پروتئین است و در صورت سوء استفاده از پروتئین می تواند باعث ایجاد نقرس و سنگ کلیه شود. در مورد شیک های پروتئینی مراقب و محتاط باشید.

کوکی های پروتئینی حاوی مقدار زیادی پروتئین هستند. می توانید آن را در خانه با استفاده از مواد ساده و مقرون به صرفه تهیه کنید یا به صورت آماده خریداری کنید. می توانید این دسر را در سفر یا محل کار همراه خود ببرید.

کشک و پروتئین

تهیه غذای لذیذ نیاز به مهارت خاصی در آشپزی ندارد. هر فردی که به چهره خود نگاه می کند می تواند با این موضوع کنار بیاید.

موادی که نیاز خواهید داشت:

پنیر کوتیج 5 درصد چربی - 1 بسته.
تخم مرغ - 2 عدد.
پروتئین آب پنیر - 100 گرم.
آرد غلات کامل - 100 گرم.

دستور تهیه کوکی های پروتئینی خیلی سریع تهیه می شود و در هر 100 گرم آن 230 کالری دارد.

فرآیند پخت و پز:

تخم مرغ ها را با همزن بزنید تا کف غلیظی به وجود بیاید.
پنیر کوتیج را هم بزنید.
پروتئین و آرد از قبل الک شده را اضافه کنید.
به خمیر یکدست ورز دهید.
یک سینی فر را با کاغذ فر بپوشانید و با روغن چرب کنید.
از قاشق برای شکل دادن کوکی های کوچک استفاده کنید.
در فر از قبل گرم شده بپزید. در دمای 190 درجه پخت حدود نیم ساعت طول می کشد.

بعد از پخت، کوکی ها باید خنک شوند. معلوم می شود بسیار خوشمزه است. برای تنوع بخشیدن به طعم ها، از پروتئین با مواد افزودنی - وانیل، شکلات، توت فرنگی استفاده کنید.

کوکی های بلغور جو دوسر پروتئینی

برای تهیه خوشمزه و ظرف سالمشما نیاز خواهید داشت:

بلغور جو دوسر - 150 گرم.
پروتئین آب پنیر - 100 گرم.
شیر بدون چربی - 30 میلی لیتر.
تخم مرغ - 1 عدد.
بادام زمینی آسیاب شده - 80 گرم.

طرز تهیه کوکی های پروتئینی:

بلغور جو دوسر در مخلوط کن آسیاب می شود.
تخم مرغ ها را با همزن خوب بزنید.
همه مواد را با هم ترکیب کنید و کاملا مخلوط کنید تا یکدست شود.
فر را با دمای 190 درجه گرم کنید.
کاغذ روغنی را روی یک ورقه پخت قرار دهید و با قاشق کوکی ها را درست کنید.

نیم ساعت بپزید و پخت را بررسی کنید.

کوکی ها خوشمزه و رضایت بخش هستند. محتوای کالری آن 370 کیلو کالری در هر 100 گرم است.

دسر شکلاتی

هنگام خشک کردن بدن یا رژیم غذایی سخت، می خواهید خود را با کلوچه های پروتئینی خوشمزه با طعم شکلاتی پذیرایی کنید. تهیه آن زمان زیادی نمی برد و نیازی به مواد گران قیمت ندارد.

برای شروع، محصولات لازم را آماده کنید:

پنیر کم چرب - 400 گرم.
تخم مرغ - 2 عدد.
آرد برنج - 2 قاشق غذاخوری. ل
کاکائو - 3 قاشق غذاخوری. ل
پروتئین آب پنیر - 60 گرم.
شیرین کننده - به مزه.

مراحل تهیه یک دسر سالم:

به تخم مرغ ها شیرین کننده اضافه کنید و با همزن بزنید تا کف غلیظ و غلیظی تشکیل شود.
پنیر کوتیج را اضافه کنید و کاملا مخلوط کنید.
مواد خشک را به خمیر اضافه کنید و کاملا ورز دهید تا یکدست شود.
کاغذ روغنی را روی یک ورقه پخت قرار دهید یا تشک سیلیکونی. از یک قاشق چای خوری برای تشکیل کوکی های کوچک استفاده کنید.
حدود 20 دقیقه در دمای 180 درجه بپزید. آمادگی را با خلال دندان بررسی کنید.

کوکی ها لطیف، خوشمزه و کمی ترد می شوند.

با میوه های شیرین

متخصصان تغذیه توصیه می کنند که منوی خود را یکنواخت نکنید. برای این کار می توانید میوه های نباتی و میوه های خشک را در کلوچه ها قرار دهید. مواد لازم برای تهیه:

پروتئین آب پنیر - 80 گرم.
میوه های شیرین - 50 گرم.
زردآلو خشک، کشمش، آلو خشک - 30 گرم.
تخم مرغ - 2 عدد.
بلغور جو دوسر یا آرد برنج - 3 قاشق غذاخوری. ل
شیرین کننده - به مزه.

با افزودن شیک پروتئینی به کوکی ها، می توانید غذا را با پروتئین غنی کنید و آن را سالم و خوشمزه کنید.

روند تهیه چنین دسر خوشمزهبه اندازه کافی ساده:

تخم مرغ ها را با افزودن شیرین کننده کاملاً بزنید.
میوه های خشک شده با آب جوش ریخته می شوند، سپس شسته می شوند.
پروتئین و آرد را به تخم مرغ ها اضافه کنید و کاملا مخلوط کنید.
میوه های نباتی و میوه های خشک ریز خرد شده به خمیر اضافه می شوند. هم بزنید تا جرم یکدست شود.
فر با دمای 200 درجه گرم می شود.
کاغذ روغنی را روی یک ورقه پخت قرار دهید و روی آن را با روغن زیتون چرب کنید.
از یک قاشق چای خوری برای تشکیل کوکی های کوچک استفاده کنید.
حدود 20 دقیقه بپزید.

پس از پخت، اجازه دهید تا مواد پخته شده خنک شوند. این کوکی ها از بیرون ترد و از داخل لطیف هستند.

لذت نارگیل

محصولات زیر برای تهیه آن تهیه می شود:

پروتئین با طعم وانیل - 100 گرم.
آرد برنج - 100 گرم.
شیر 1.5٪ چربی - 50 میلی لیتر.
تکه های نارگیل - 50 گرم.
تخم مرغ - 2 عدد.
شیرین کننده - اختیاری.

طرز تهیه کوکی های پروتئینی نارگیل:

کمی شیرین کننده به تخم مرغ ها اضافه کنید و هم بزنید تا کف کند.
تمام مواد خشک و شیر را اضافه کنید. خمیر را ورز دهید.
نصف بریزید تکه های نارگیل، مخلوط کردن.
یک ورقه پخت را با کاغذ روغنی بپوشانید و از یک قاشق چای خوری برای شکل دادن به کوکی ها استفاده کنید. می توانید از کیسه شیرینی پزی استفاده کنید.
روی هر کوکی را با تکه های نارگیل پر کنید.
ورق را در فر از قبل گرم شده با دمای 200 درجه قرار دهید و حدود 25 دقیقه بپزید.

کوکی های نارگیلی خنک شده فوق العاده لطیف و خوشمزه می شوند. می‌توانید آن را برای پیاده‌روی یا سرکار برای یک میان وعده در زمان استراحت ناهار همراه خود ببرید.

کوکی های پروتئینی در بین ورزشکاران و افرادی که به لاغری بدن خود اهمیت می دهند بسیار محبوب است. این به مقابله با هوس های غیر قابل مقاومت برای شیرینی و رفع گرسنگی در میان وعده بعد از ظهر کمک می کند.

همانطور که می دانید پروتئین برای افزایش وزن و توده عضلانی ضروری است. این یک رژیم غذایی ویژه غنی از پروتئین است که به عضله سازی سریع و افزایش وزن برای کسانی که از کمبود وزن رنج می برند کمک می کند. قبل از جدی شدن نیاز به افزایش تغذیه است فعالیت بدنی، در طول مدت طولانی تمرینات طاقت فرسادر ورزشگاه

می توان خرید پروتئین، شیک پروتئینو تغذیه ورزشی ویژه () که شامل مقادیر زیادپروتئین، مولتی ویتامین و غیره اما برای همه مقرون به صرفه نیست و محصولات تغذیه ورزشی تقلبی که اغلب یافت می شوند ممکن است حاوی استروئیدها و آمفتامین ها باشند. چنین مخلوط هایی آسیب های جبران ناپذیری به بدن وارد می کند، بنابراین بهتر است فقط مخلوط هایی از مارک های اثبات شده را در مراکز خرید بزرگ خریداری کنید.

طرز تهیه شیک پروتئینی در خانه

ما به شما 10 دستور العمل شیک پروتئینی دیگر را برای عضله سازی و افزایش وزن پیشنهاد می کنیم.

کوکتل شماره 1

برای کوکتل به 250 میلی لیتر شیر، 1 موز، ماست، 2 قاشق غذاخوری عسل، بلغور جو دوسر، بستنی نیاز دارید. همچنین همه چیز را مخلوط کرده و با مخلوط کن خرد کنید.

کوکتل شماره 2

100 گرم پنیر دلمه، 200 میلی لیتر شیر، 1 موز، یک قاشق غذاخوری عسل، 2-3 قاشق غذاخوری بلغور جو دوسر.

کوکتل شماره 3

2 عدد موز، 500 میلی لیتر شیر، 100 میلی لیتر خامه یا بستنی، یک کیسه شکر وانیلی، کمی دارچین برای طعم دادن. همه چیز را مخلوط کنید و در مخلوط کن خرد کنید

کوکتل شماره 4

یک لیوان شیر، یک قاشق چایخوری شکر، یک عدد تخم مرغ.

کوکتل شماره 5

200 گرم پنیر دلمه، 100 گرم کفیر، 100 گرم آب میوه، خرمالو یا موز.

کوکتل شماره 6

100 گرم پنیر دلمه، 100 گرم آب آلبالو، سفیده تخم مرغ، کمی شکر.

کوکتل شماره 7

1 تخم مرغ، 1 قاشق غذاخوری عسل، 1 قاشق غذاخوری گردوی خرد شده، یک لیوان کفیر بریزید، با همزن بزنید.

کوکتل شماره 8

200 گرم پنیر دلمه، 50 گرم عسل، 60 گرم پودر تخم مرغ رقیق شده با شیر، یا 4-5 تخم مرغ، یک قاشق خامه ترش. با مخلوط کن آسیاب کنید.

کوکتل شماره 9

500 میلی لیتر شیر، 250 گرم پنیر دلمه، 10 تخم بلدرچین 50 گرم عسل یا مربا، 100 گرم پودر شیر، 100 گرم خامه ترش، کشمش، زردآلو خشک. با مخلوط کن آسیاب کنید.

کوکتل شماره 10

250 میلی لیتر شیر پخته، 250 گرم پنیر دلمه، 1 قاشق غذاخوری جوانه گندم یا سبوس جو دوسر، 1 قاشق غذاخوری روغن بذر کتان.

علاوه بر غذاهای پروتئینی خوشمزه (به «مواد غذایی پروتئینی در خانه» مراجعه کنید)، می توانید یک شیک پروتئینی نیز تهیه کنید که سرشار از پروتئین و سرشار از ویتامین است. برای این شیک پروتئینی خانگی به بیشترین میزان نیاز دارید محصولات ساده، که می توانید به راحتی در هر سوپرمارکتی خریداری کنید.

اضافه کردن به کوکتل تخم مرغ خام، باید مطمئن باشید که حاوی باکتری های خطرناکی نیستند که باعث ایجاد آن شوند بیماری های جدی. شما همچنین می توانید تخم مرغ ساده را با تخم بلدرچین جایگزین کنید که مصرف آن به صورت خام امن تر است. همچنین، در مصرف آن زیاده‌روی نکنید، زیرا شیک‌های پروتئینی می‌توانند باعث شوند اثرات جانبیاسترس بیش از حد بر روی سیستم گوارش، کلیه ها و سیستم ادراری ایجاد می کند.