شارژ سریع هنگام نشستن در محل کار برای پشت (در تصاویر)

اگر توانایی انجام مجموعه فوق را ندارید، تمرینات اکسپرس را هنگام نشستن روی صندلی به شما ارائه می کنیم.

این را دنبال کن سیستم سریعحداقل یک بار در روز. اما در صورت امکان، این کار را بیشتر انجام دهید. در حالت ایده آل، هر یک یا دو ساعت.

آیا با بیماری های مختلف کمر می توان این حرکات را انجام داد؟

یکی از علل شایع بیماری های ستون فقرات، ضعف و توسعه نیافتگی عضلات ستون فقرات است. انجام یک مجموعه برای بیماری های کمر ضروری است.این هست به نحوی خوبدرمان و پیشگیری از تشدید بیماری های سیستم اسکلتی عضلانی.

در این مورد، توصیه های خاصی باید رعایت شود:

• هنگامی که روند حاد فروکش کرد، باید تمرینات را انجام دهید، اما با سرعت بسیار پایینبه آرامی عضلات را کشش دهید. به تدریج، می توانید به اجرای کل مجموعه تمرینات ادامه دهید.
• از این سیستم شما نیاز دارید حرکاتی را انتخاب کنید که بیشتر به شما می آید.آنها باید به آرامی و اندازه گیری شده و با سرعت آهسته انجام شوند. پس از هر حرکت، به عضلات پشت زمان استراحت دهید تا از اسپاسم جلوگیری شود.
• برای فتق و اسکولیوز لازم است با پزشک مشورت کنیدفیزیوتراپی، که می تواند شما را بیشتر انتخاب کند تمرینات موثراز این مجموعه
• با فتق ها و درجات مختلف شدت اسکولیوز، تمرینات مختلف با بارهای مختلف را می توان توصیه کرد. تمرینات به درستی انتخاب شده برای هر بیمار به طور جداگانه بار را بر روی ستون فقرات به طور مساوی توزیع می کند، اسپاسم عضلانی را تسکین می دهد و ریشه عصبی فشرده را آزاد می کند.
، و .

این سیستم، با وجود سبکی و سادگی ظاهری، مطالعه خوبی از گروه های عضلانی اصلی می دهد و به بدن انرژی می دهد! با انجام منظم این تمرینات در صبح، تأثیر مثبتی بر بدن احساس خواهید کرد و با عادت کردن به آن، دیگر نمی توانید از آنها امتناع کنید.

مجموعه ای از تمرینات که اجرای آن به رشد تمام عضلات و مفاصل بدن انسان کمک می کند - این ژیمناستیک مفصلی است. کلاس ها برای افراد در هر سنی طراحی شده است، بنابراین کودکان، بزرگسالان و نسل بزرگتر می توانند آموزش ببینند. ورزش به زمان زیادی نیاز ندارد، اما تأثیر بالایی می دهد. با کمک ژیمناستیک برای مفاصل و عضلات، بدن برای فعالیت بدنی شدیدتر آماده می شود.

ژیمناستیک مفصلی چیست؟

اینها تمریناتی برای مفاصل است که با هدف تقویت آنها انجام می شود. تکنیک های نویسندگی زیادی وجود دارد که خود را ثابت کرده است راه های موثرپیشگیری از آرتروز، آرتریت و سایر آسیب شناسی های مفصلی. اگر بیماری مفاصل از قبل وجود داشته باشد، ژیمناستیک با استفاده منظم، اگر به خلاص شدن از شر بیماری برای همیشه کمک نکند، وضعیت بیمار را کاهش می دهد.

حرکات مفصلی بدون وزنه و در حالت راحت برای هر فرد انجام می شود. به عنوان یک قاعده، اینها نرم، بدون عجله، حرکات کششی، چرخش، چرخش هستند. همه این تمرینات را می توان روزانه به عنوان یک فعالیت بدنی اصلی یا به عنوان گرم کردن قبل از هر تمرین دیگری استفاده کرد. ورزش منظم برای مفاصل آنها را برای مدت طولانی سالم و متحرک نگه می دارد.

فواید ژیمناستیک مفصلی

این مجموعه که از تمرینات ساده تشکیل شده است قادر است فعالیت بدنی لازم را برای بدن فراهم کند. ژیمناستیک درمانی برای مفاصل مزایای بسیار دیگری نیز دارد:

• تولید و ترکیب مایع سینوویال عادی می شود، به همین دلیل درد ناپدید می شود، دامنه حرکت افزایش می یابد.
• ماهیچه های دارای رباط به خوبی گرم می شوند، در نتیجه بدن متحرک می شود.
• تمرینات مشترک بدن را برای تلاش های با سرعت بالا، افزایش استقامت، وزنه برداری کاملا آماده می کند.
• کلاس ها خدمت می کنند درمان ایده آلبرای پیشگیری از پوکی استخوان، آرتروز، آرتریت؛
• با ژیمناستیک منظم، هیچ رسوب نمک در مفاصل وجود ندارد.
• گردش خون بهبود می یابد، مفاصل با مواد لازم تامین می شوند مواد مغذی;
• فرد انرژی ، نشاط را دریافت می کند.
• ژیمناستیک خلق و خو را بهبود می بخشد، زیرا فعالیت بدنی متوسط ​​باعث تولید اندورفین (هورمون های شادی) می شود.

اگرچه ژیمناستیک برای مفاصل دردناک آسان است، اما مبتدیان باید با ساده ترین آنها شروع کنند، اما تمرینات مفید. کلاس ها باید یک ساعت قبل از خواب و دو ساعت بعد از غذا شروع شود. در طول ژیمناستیک نظارت بر وضعیت بدن، سرعت تنفس بسیار مهم است. پشت باید همیشه صاف نگه داشته شود تا به همراه پشت سر، گردن و سر، یک خط مستقیم ایجاد کند. تنفس آرام و از طریق بینی ضروری است. هنگامی که تنفس سریع می شود، باید متوقف شوید، آرام باشید، استراحت کنید. پس از نرمال شدن، می توان ژیمناستیک را برای رشد مفاصل ادامه داد.

افرادی که از فشار خون بالا، افت فشار خون، بیماری مفاصل رنج می برند، باید ژیمناستیک را با دقت شروع کنند و حرکات را با سرعت آهسته انجام دهند. منظم بودن، پشتکار، پشتکار به تعیین نتایج کمک می کند. میانگین مدت کلاس ها 20 دقیقه در روز می باشد. بارها باید متناسب با سن باشند. برای کودکان، تمرینات به گونه ای طراحی شده اند که شدت بیشتری نسبت به بزرگسالان داشته باشند، اما مدت زمان کمتری دارند. توصیه می شود تمرینات را از بالا شروع کنید و به پایین ختم کنید. باید توجه زیادی به حرکات ویژه برای ستون فقرات، زانوها شود.

ژیمناستیک مشترک نوربکوف

ماهیت روش شفای بدن آکادمیک نوربکوف، شفای نه تنها بدن، بلکه روح نیز است. نگرش مثبت یک فرد، ایمان به قدرت خود، بار صحیح روی غضروف، بافت استخوان، رباط ها، عضلات - این ترکیبی عالی از عوامل برای درمان موفقیت آمیز آسیب شناسی مفصلی است. ژیمناستیک برای مفاصل و ستون فقرات طبق روش نوربکوف برای افراد در دسترس است سنین مختلف. ترکیب تمرینات ویژه با تمرین خودکار نتایج بسیار خوبی برای بیماران مبتلا به آسیب شناسی های اسکلتی عضلانی مختلف می دهد.

تفاوت اصلی تکنیک نوربکوف با تکنیک های دیگر این است که بیمار منفعلانه منتظر اثربخشی درمان نیست، بلکه فعالانه در بهبودی خود شرکت می کند. ژیمناستیک انقلابی با تنبلی ناسازگار است. تکنیک ریکاوری طبق نوربکوف در صورتی مفید خواهد بود که فرد از حرکات احساس شادی کند، حمایت کند. حال خوبحتی از کوچکترین موفقیت ها خوشحال باشید. موارد منع مصرف برای این تمرینات مشترک وجود دارد:

• حمله قلبی، سکته مغزی یا جراحی اخیر؛
• اختلالات روانی;
• بارداری؛
• بیماری های مزمن شدید

ژیمناستیک مفصلی Bubnovsky

مجموعه درمانی و ژیمناستیک که توسط پروفسور Bubnovsky گردآوری شده است، حرکت درمانی نامیده می شود. عالیه یک نگاه جدیدبرای مبارزه با آسیب شناسی سیستم اسکلتی عضلانی. بوبنوفسکی متخصص توانبخشی اصول را اصلاح و تغییر داد طب سنتی، در نتیجه درمان با کرست و عوامل دارویی را کاملاً کنار گذاشت. به نظر او، درمان باید به هزینه بافت های خود بدن انجام شود. تمرینات ژیمناستیک توسعه یافته توسط Bubnovsky نه چندان مفاصل را تقویت می کند بلکه کل بدن را به طور کلی تقویت می کند.

در تمام حرکات، ساختارها و بافت‌هایی درگیر هستند که متحرک می‌شوند و خصوصیات آناتومیکی و عملکردی طبیعی را بازیابی می‌کنند. کرست عضلانی شما دوباره ساخته شده است که از مفاصل و استخوان های بیمار در برابر بار اضافی محافظت می کند. در پس زمینه انجام حرکات ژیمناستیک، گردش خون بهبود می یابد، مایع داخل مفصلی بهتر گردش می کند، رسوب نمک و تغییرات دژنراتیو متوقف می شود. استقامت حیاتی بیمار افزایش می یابد، وضعیت روانی-عاطفی بهبود می یابد.

ویدئو

ژیمناستیک مشترک با اولگا یانچوک

خوب تمرینات ژیمناستیکبرای مفاصل، توسعه یافته توسط اولگا یانچوک، با سنتز موفقیت آمیز یوگا، کشش، پیلاتس، تمرینات سبک متمایز می شود. با این حال، هیچ حالت یوگا پیچیده و حرکات ناگهانی در آن وجود ندارد. ورزش درمانی منحصر به فرد برای بزرگسالان و کودکان در هر سنی بدون محدودیت با زمینه های مختلف در دسترس است. بیمار باید یاد بگیرد که هر قسمت از بدن خود را احساس کند، تعادل خود را حفظ کند. تمرکز اصلی بر سلامت بدن است.

تمرینات اولگا یانچوک شامل بلوک هایی است که هر کدام از 15 تا 25 دقیقه طول می کشد. ابتدا تمرینات با هدف گرم کردن ماهیچه ها انجام می شود ، سپس تمام گروه های عضلانی به تدریج تمرین می شوند ، از گردن شروع می شوند و به پایان می رسند. اندام های تحتانی. زمان زیادی به کشش ماهیچه ها اختصاص می یابد. حرکات نرم و آرام به بیمارانی با شدت خفیف و متوسط ​​بیماری های ستون فقرات و آسیب شناسی مفصلی امکان درمان را می دهد.

ژیمناستیک مفصلی چینی

و امروزه شیوه های باستانی شرقی ارزش خود را از دست نداده اند. یک تکنیک موثر که به بازیابی سیستم اسکلتی عضلانی انسان کمک می کند، ژیمناستیک چیگونگ برای مفاصل است. در فلسفه چینی، مفهوم «چی» یک انرژی حیاتی است که گردش صحیح آن تعیین کننده جسم و سلامت معنوی. ویژگی خاص ژیمناستیک چینی این است که بیمار نیازی به فعالیت بدنی ندارد.

این سیستمی است که توسط آن فرد یاد می گیرد که چگونه تلاش هایی را برای بخش های خاصی از بدن ایجاد کند و روند آرام سازی عضلات را کنترل کند. اگر چیگونگ به طور منظم انجام شود، پس:

• سلامت کلی بهبود می یابد؛
• اعصاب خفه شده از ریشه برداشته می شود.
• بار روی سیستم اسکلتی عضلانی به طور مساوی توزیع می شود.
• شکل گرفت وضعیت صحیح;
• کاهش درد در مفاصل و عضلات؛
• بهبود تحرک مفصل

ژیمناستیک مفصلی دیکول

ژیمناستیک ترمیمی توسط پروفسور V. Dikul برای درمان بیماری ها و بهبود آسیب های سیستم اسکلتی عضلانی انسان استفاده می شود. هدف آن مطالعه روزانه مفاصل آسیب دیده، حفظ تون عضلانی در حال کار و بافت های مفصلی سالم است. درمان روی شبیه سازهای ویژه انجام می شود. یک دوره جداگانه برای هر بیمار، بر اساس شرایط عمومیسلامت و تشخیص

شبیه سازهای مشترک توسعه یافته توسط Dikul را می توان در خانه نیز استفاده کرد. کل مجموعه درمانی تمرینات به دو بخش تقسیم می شود. در صبح، ژیمناستیک ترمیمی برای عضلات ستون فقرات و ساق پا، و در روز - برای اندام فوقانی و شکم انجام می شود. مهم است که کلاس ها به طور منظم انجام شوند و ماهیچه ها بار ثابتی داشته باشند. در 60 روز اول، ژیمناستیک دیکول بدون وزنه انجام می شود. پس از استفاده از وزنه و وزنه تعادل.

ویدئو

ژیمناستیک آموسوا

جراح قلب نیکلای آموسوف یک مبتکر و نویسنده سیستمی از تمرینات به نام "1000 حرکت" است. هدف از این تکنیک مبارزه با کم تحرکی و مشکلات ستون فقرات است که در بزرگسالان و کودکان بسیار کوچک رخ می دهد. این سیستم تنها شامل 10 تمرین است که توصیه می شود 100 بار انجام شود. اگر 10 را در 100 ضرب کنید، 1000 حرکت به دست می آید. می توانید با 10 تکرار کوچک شروع کنید، اما روزانه 10 تکرار اضافه کنید. دکتر آموسوف توصیه می کند که این مجموعه را با دویدن روزانه ترکیب کنید: یا 2 کیلومتر در 12 دقیقه، یا دویدن با شتاب در 100 متر نهایی.

ژیمناستیک مفصلی دمنشین

الکسی دمنشین، معلم مرکز نوربکوف، دارای مدرک روانشناسی است. او نه تنها با موفقیت سخنرانی می کند، بلکه روش خود را برای بازگرداندن کار مفاصل توسعه داد. انجام تمرینات آسان است و به راحتی می توان آن را در خانه به تنهایی انجام داد. کلاس های منظم طبق Demenshin به دستیابی به انعطاف پذیری ستون فقرات فوقانی و تحتانی، عادی سازی عملکرد تیروئید و رهایی از وزن اضافی کمک می کند. در صورت وجود آسیب شناسی دستگاه حرکتی، آموزش منحصراً با متخصص انجام می شود.

ژیمناستیک مشترک برای کودکان

این برنامه که برای بیماران خردسال طراحی شده است از این جهت متفاوت است که بار روزانه لازم را روی کل بدن به کودک می دهد، عضلات پشت، شکم را تقویت می کند و از رسوب چربی جلوگیری می کند. ژیمناستیک درمانی شامل تمریناتی است که در وضعیت اولیه دراز کشیده، ایستاده، نشسته انجام می شود و تمام گروه های عضلانی را تحت تاثیر قرار می دهد. ژیمناستیک نه تنها ستون فقرات و سیستم اسکلتی کودک را تقویت می کند، بلکه می بخشد اثر روانی، انرژی می دهد، بلوز را از بین می برد، فعالیت را افزایش می دهد.

ویدئو

ژیمناستیک مفصلی مجموعه ای از تمرینات با هدف بهبود، کشش و توسعه مفاصل و سیستم عضلانی کل ارگانیسم است. این تکنیک پیشگیرانه و درمانی در برخی از بیماری های سیستم اسکلتی عضلانی بسیار موثر است.

ژیمناستیک مشترک برای همه در دسترس است: می تواند توسط یک کودک و یک بزرگسال در هر جنسیت و سن انجام شود. چنین تمرینات بدنی هیچ گونه منع مصرفی ندارند و مهمتر از همه این که نیازی به زمان و هزینه های فیزیکی قوی ندارند.

علیرغم سادگی انجام تمرینات، آنها را راهی عالی برای پیشگیری و درمان درد مفاصل می دانند. با کمک چنین شارژی می توانید کل بدن را بهبود ببخشید. علاوه بر این، ورزش یک گرم کردن عالی قبل از تمرین برای افرادی است که به طور حرفه ای درگیر ورزش هستند.

تا به امروز، روش ها و تغییرات زیادی برای انجام تمرینات فیزیوتراپی برای سلامت مفاصل وجود دارد:

• روش دیکول؛
• شکل دادن؛
• ژیمناستیک چینی؛
• ایروبیک؛
• روش بوبنوفسکی؛
• تناسب اندام؛
• کالانتتیک;
• ژیمناستیک چینی؛
• یوگا؛
• ژیمناستیک تبتی و موارد دیگر.

توجه داشته باشید! ژیمناستیک مفصلی می تواند توسط هر فرد به طور مستقل انتخاب شود، اما به شرطی که هیچ آسیب شناسی سیستم اسکلتی عضلانی وجود نداشته باشد.

اگر چنین بیماری هایی وجود دارد، پس قبل از انجام تمرینات، باید با پزشک مشورت کنید که امکان انجام یک یا آن مجموعه ژیمناستیک را تایید یا رد می کند.

قبل از شروع کلاس ها، باید قوانین ساده مربوط به آن را بدانید اجرای صحیحشارژ پزشکی بنابراین، تمرینات باید به طور منظم انجام شود، یعنی تبدیل شوند عادت خوبمثل مسواک زدن هر روز. پس از همه، این تنها راه برای رسیدن به نتایج مثبت است.

در طول تمرین، فرد باید احساس خوبی داشته باشد، بنابراین هیچ دردی در مفاصل ایجاد نمی شود. در غیر این صورت، لازم است قدرت حرکات را کاهش دهید یا از انجام ژیمناستیک برای چند روز خودداری کنید.

کسانی که به هر گونه بیماری در سیستم اسکلتی عضلانی مبتلا هستند نباید در حین تشدید بیماری ورزش کنند. پس از انجام ژیمناستیک، خستگی و گرمی خفیف باید در کل بدن ظاهر شود، اما درد یا ناتوانی در بدن ظاهر نمی شود.

همچنین مهم است که هر حرکت تدریجی باشد، زیرا اقدامات ناگهانی می تواند منجر به پارگی رباط، دررفتگی و سایر عوارض شود.

ژیمناستیک به روش دیکول

این گزینه فیزیوتراپی موثرترین گزینه در درمان ستون فقرات و مفاصل است. نویسنده این تکنیک والنتین ایوانوویچ دوکول - آکادمیک و دکترای علوم پزشکی است.

جالب اینجاست که دیکول یک بار دچار شکستگی فشاری در ستون فقرات شد و سپس برنامه ای را توسعه داد که به او اجازه می داد بهبود یابد و از کار نیفتد.

ژیمناستیک مفصل دیکول از دو مجموعه تمرینات فیزیوتراپی تشکیل شده است. در این مورد، اولین باید هر روز در صبح و عصر انجام شود. وظایف اصلی آن توسعه سیستم عضلانی، تشکیل حفاظت و حمایت از بافت های مفصلی است.

اجرای مجموعه دوم تنها زمانی آغاز می شود که مجموعه اول تسلط یابد. هدف آن توسعه انعطاف پذیری دستگاه عضلانی و رباطی و بهبود تحرک مفصل بیمار است. علاوه بر این، می توانید از مومیایی کردن دیکول برای مفاصل استفاده کنید.

همچنین، این تکنیک شامل یک دوره طب سوزنی، فیزیوتراپی، درمان دستی و یک رژیم منطقی نوشیدن است.

تمرینات چیگونگ ژیمناستیک

چنین فیزیوتراپی بخشی از آموزه های فلسفی چین باستان است. هدف آن فعال کردن مناطق انرژی واقع در بدن هر فرد است که امکان تشکیل جریان های داخلی انرژی شفابخش را فراهم می کند.

این نقاط را می توان با انجام متوالی حرکات پویا و ایستا تحریک کرد که به بدن شکل لازم را می دهد و به انرژی شفابخش اجازه می دهد آزادانه در سراسر بدن پخش شود.

تمام تمرینات چیگونگ تغییر آرامش و انقباض گروه های مختلف عضلانی است. در نگاه اول، چنین ژیمناستیک بسیار ساده به نظر می رسد، اما در واقعیت بسیار پیچیده است. بنابراین، برای تسلط بر هنر چیگونگ، برخی افراد باید بیش از 10 سال وقت بگذارند.

برای شروع انجام فیزیوتراپی چیگونگ، نیازی به آمادگی خاصی نیست، زیرا این مجموعه باید در مراحلی تسلط یابد. علاوه بر این، افراد با هر جنسیت و سن می توانند این کار را انجام دهند.

2 نوع ژیمناستیک چیگونگ چینی وجود دارد: نرم و سخت. آخرین گزینه شامل توسعه تکنیک های هنرهای رزمی است.

تمرینات چیگونگ از عناصر زیر تشکیل شده است:

1. تکنیک صحیح تنفس؛
2. تنش و آرامش متناوب گروه های مختلفعضلات؛
3. کشش قسمت های خاصی از بدن؛
4. آویزان شدن در یک موقعیت خاص؛
5. محو شدن در یک موقعیت خاص، که به دلیل آن یک بار آماری ایجاد می شود.

تمرینات برای مفاصل با توجه به روش های اولگا یانچوک و دکتر اودوکیمنکو

تمرینات اولگا یانچوک بر اساس عناصر پیلاتس، کشش، یوگا و ژیمناستیک مشتق شده است. این مجموعه برای افراد سالم و بیمار و حتی بیماران ضعیف قابل استفاده است.

اجرای سیستماتیک این تمرین باعث بهبود تحرک و انعطاف پذیری مفاصل، ستون فقرات، افزایش کشش عضلانی، ایجاد کرست عضلانی، تسکین درد و فعال شدن سنتز مایع سینوویال می شود.

ژیمناستیک مفصل از دکتر Evdokimenko، که متخصص ارتوپد پیشرو در روسیه و نویسنده کتاب های بسیاری است، می تواند آرتروز را درمان کند. توسط حداقل، خود دکتر در این مورد متقاعد شده است. با این حال، برای رهایی از این بیماری موذی، بیمار باید از روش درمان پیچیده استفاده کند، زیرا درمان داروییبا آرتروز کافی نخواهد بود.

Evdokimenko یک ژیمناستیک ویژه برای پیشگیری و درمان آرتروز مفاصل مختلف ساخت.

هر مجموعه برای یک مفصل خاص به تفصیل در نوشته های او توضیح داده شده است. شما می توانید این ورزش درمانی را در پورتال رسمی پزشک مسلط کنید.

تمرینات ستون فقرات Demenshin و ژیمناستیک ترکیبی Pilyuyko

الکسی دمنشین - معلم، روانشناس مرکز بهداشت. نوربکوف دکتر دوره های (پایه و اضافی) را طبق سیستم توسعه یافته توسط نوربکوف برگزار می کند. وی همچنین مؤلف دوره هایی از این قبیل است: «کارگاه شخصیت»، «کارگاه خانواده»، «کارگاه کمال».

وظیفه اصلی تکنیک ترکیبی Pilyuiko - خلاص شدن از شر فتق دیسک. تمرینات یک طرح ویژه است که شامل فیزیوتراپی و حرکت درمانی است.

روش های حرکت درمانی:

• کشش ستون فقرات؛
• تمرینات فیزیوتراپی برای مفاصل؛
• درمان موقعیت

مجموعه درمانی همچنین شامل کمک یک روان درمانگر است که به لطف آن بیمار نه تنها از نظر جسمی، بلکه از نظر روانی نیز بر بیماری غلبه می کند.

تمرین درمانی از نوربکوف و بوبنوفسکی

میرزاکریم ساناکولویچ نوربکوف یک پزشک معروف متخصص در طب جایگزین است. او بنیانگذار یک مرکز سلامتی و نویسنده کتاب های زیادی است.

ژیمناستیک مشترک که توسط میرزاکریم ساناکولویچ توسعه یافته است، سیستم نوربکوف نامیده می شود. چندین نوع تمرین و تمرین ارائه می دهد که اهداف آنها بهبود توانایی های شهودی، افزایش پتانسیل زندگی و موارد دیگر است.

نیاز اصلی که باید هنگام انجام تمرینات توسعه یافته توسط نوربکوف رعایت شود نگرش مثبت است. این سیستم از چندین دوره متوالی تشکیل شده است که غلبه بر آنها، به گفته پزشک، سلامتی را باز می گرداند و با انرژی مثبت شارژ می شود.

Bubnovsky نویسنده یک تکنیک ویژه برای درمان بیماری های مفاصل و ستون فقرات - "kinesiotherapy" است. ژیمناستیک مفصلی Bubnovsky شامل انجام تمرینات بر روی شبیه سازهای توسعه یافته توسط وی است. بنابراین، قبل از شروع تمرین، بیمار باید تحت یک تشخیص کامل قرار گیرد که با توجه به نتایج آن مجموعه ای از تمرینات انتخاب می شود.

توجه داشته باشید! کلاس ها طبق روش Bubnovsky به صورت سرپایی انجام می شود که برای بیمار بسیار راحت است.

این مجموعه همچنین شامل روش های اضافی - سرما درمانی و ماساژ درمانی است.

ژیمناستیک مفصلی نوربکوف برای ستون فقرات - تکنیک و تمرینات ویدئویی

بیماری های ستون فقرات در اخیرابه سرعت در حال جوان شدن هستند.

اگر قبلاً چنین مشکلاتی عمدتاً مربوط به افراد مسن بود ، شکایت در مورد وضعیت ستون فقرات به طور فزاینده ای از سوی جوانان می آید - این تأثیر می گذارد کار بی تحرکو به طور کلی تصویر بی تحرکزندگی

روش های درمان ستون فقرات پزشکی مدرن، سنتی و غیر سنتی، توده ای را ارائه می دهد.

یکی از آنها ژیمناستیک برای ستون فقرات توسط میرزاکریم ساناکولویچ نوربکوف، آکادمیک، یکی از برجسته ترین نمایندگان طب جایگزین، بنیانگذار مؤسسه ترمیم خود انسان است.

کسانی که با کتاب های این شخص آشنا هستند نیازی به توضیح ندارند که ایده اصلی در ژیمناستیک مفصلی برای ستون فقرات به گفته نوربکوف چیست.

تاریخچه روش میرزاکریم ساناکولویچ بسیار طولانی است. و مهمتر از همه، نویسنده آن را در خود تجربه کرد، از یک بیماری جدی کلیوی و مشکلات مربوط به آن درمان شد.

سالها تمرین، ارتباط با پزشکان و متخصصان طب جایگزین، بهبود این تکنیک را ممکن ساخته و آن را حتی موثرتر کرده است.

و بسیاری از بیماران شفا یافته که نه تنها سلامتی، بلکه ایمان به نیروی خود را نیز به دست آورده اند - این پاسخ به کسانی است که در مورد اثربخشی برنامه پیشنهادی میرزاکریم نوربکوف تردید دارند.

ویژگی ها و اهداف اصلی روش

ژیمناستیک نوربکوف برای ستون فقرات بخشی از ژیمناستیک مفصلی عمومی است که شامل تمریناتی برای تمرین تقریباً تمام مفاصل بدن است.

به خاطر سپردن تمرینات سخت نیست، کافی است آن ها را چند بار انجام دهید. علاوه بر این، همه حرکات برای کسانی که قبلاً ستون فقرات را با کمک فعالیت بدنی درمان کرده اند، ساده و بیشتر آشنا هستند.

تمرینات ستون فقرات طبق Norbekov به شما امکان می دهد انحنای ستون فقرات را از بین ببرید، وضعیت دیسک های بین مهره ای را بهبود بخشید و عملکرد طبیعی ستون فقرات را برقرار کنید. علاوه بر این، ستون فقرات سالم تأثیر مثبتی بر سلامت کلی انسان دارد.

بنابراین، توسعه دهنده روش وظایف زیر را برای او تعیین کرد:

1. برای دستیابی به کنترل بر بدن خود از طریق بازگرداندن تحرک و در نتیجه ریتم عادی زندگی.
2. لذت حرکت را احساس کنید و احساس جوانی کنید و یک فرد سالم. مانند هر استرس ورزش، تمرینات نوربکوف باعث افزایش قدرت، افزایش انعطاف پذیری و انعطاف پذیری می شود. و خلق و خوی داده شده فقط این تأثیر را تقویت می کند و بیماری ها و به همراه آنها سال ها را دور می زند.
3. بدن را به طور کلی درمان کنید. خود نویسنده مطمئن است که ستون فقرات ورودی است سیستم داخلیارگانیسم، که از طریق آن می توانید تمام "تنظیمات" را در دوره "سلامت" تنظیم کنید.

ویژگی ژیمناستیک این است که از سه بخش تشکیل شده است:

• تمرینات مستقیم برای مفاصل؛
• آموزش سیستم عصبی و گردش خون "
• تمرین آرامش درونی، اعتماد به نفس.

قوانین ورزش و موارد منع مصرف

همانطور که در بالا ذکر شد، ماهیت تکنیک میرزاکریم نوربکوف در حال و هوای مناسب است.

ایجاد یک روحیه خوب، هرچند مصنوعی، قبل از انجام تمرینات ضروری است. باید لبخندی بر لبان شما باشد، چیزی روشن و دلپذیر در افکارتان.

باید مطمئن باشید که هر تمرین راهی به سوی سلامتی است، باید برای هر حرکتی صمیمانه خود را تحسین کنید. در هیچ موردی نمی تواند تمرینات "روی ماشین" را انجام دهید، هر کدام باید معنی دار باشند. در آن زمان بود که سیستم پیشنهادی میرزاکریم ساناکولویچ کار می کرد.

توجه به این نکته ضروری است که تمرینات باید به صورت روزانه انجام شوند و هر بار خودتان را به روش لازم از قبل تنظیم کنید.

تنبلی طبیعی ما فعالانه در برابر هر بهانه ای مقاومت می کند، فقط برای اینکه «فقط برای امروز، یک بار» کلاس را رها کنیم. دست از چنین افکاری بردارید، به یاد دارید چرا ژیمناستیک مفصلی برای ستون فقرات نوربکوف لازم است؟

و شما نباید تمرینات را با جدیت خاصی انجام دهید، این یک امتحان نیست. احساس کودکی داشته باشید که تحرک او توسط "زخم های" سنی یا افکار عمومی محدود نمی شود.

مانند هر تکنیک پزشکی، ژیمناستیک نوربکوف دارای موارد منع مصرف است. از جمله:

• عملیات اخیر؛
• بارداری؛
• برخی اختلالات روانی؛
• حمله قلبی قبلی، سکته مغزی؛
• تشدید بیماری های مزمن؛
• درد شدید در مفاصل و ستون فقرات (برای شروع کلاس ها ابتدا باید با پزشک خود مشورت کنید).
• بروز درد در حین ورزش

تمرینات ستون فقرات طبق نوربکوف

بنابراین، زمان شروع تمرین است. ما روحیه خوبی ایجاد می کنیم، با نکات مثبت هماهنگ می شویم و شروع می کنیم.

تمرینات برای ستون فقرات گردنی

محبوبترین:

1. 1. چانه را به سمت جلو به سمت قفسه سینه خم کنید. در ابتدا زیاد فشار ندهید، بگذارید چانه به راحتی به سمت پایین بلغزد. ما به تدریج تنش را افزایش می دهیم و آن را با آرامش متناوب می کنیم.
   2. سر را به سمت عقب متمایل می کنیم تا چانه به سرعت بالا بیاید. به طور مشابه، ما کشش، تنش و آرامش متناوب را انجام می دهیم.
   3. ما شیب متناوب سر را به سمت راست و چپ انجام می دهیم و سعی می کنیم با گوش به شانه برسیم. مهم! شانه ها بی حرکت می مانند.
   4. چانه خود را به سمت بالا بگیرید. سر خود را از این طرف به طرف دیگر بچرخانید. سهولت انجام تمرین را فراموش نکنید، نیازی به تلاش زیادی برای انجام حرکات ندارید.
   5. تمرین مشابهی را با چانه رو به پایین انجام می دهیم.
   6. پیچش گردن. ما شروع به نگاه کردن به سمت راست می کنیم و به تدریج سر خود را به این سمت می چرخانیم. همینطور در طرف دیگر.
   7. ژیمناستیک ناحیه گردن را با انجام حرکات دایره ای با سر کامل می کنیم. تمرین را به آرامی، با دقت، چندین بار در هر جهت انجام می دهیم.

برخی از تمرینات محبوب برای ستون فقرات طبق نوربکوف به طور مفصل در این ویدئو نشان داده شده است.

تمرینات برای ستون فقرات قفسه سینه

برای قفسه سینه، تمرینات زیر ارائه می شود:

تمرینات برای ستون فقرات کمری

1. 1. 1. پاها باید باز شوند، زانوها کمی خم شوند. لگن به سمت بالا هدایت می شود. مهم! بدن باید بی حرکت بماند. ما حرکاتی را انجام می دهیم، انگار که دنبالچه شما را به سمت بالا بکشیم، در حالی که حرکات باید فنری باشد.
      2. کمر به عقب خم می شود، تا زمانی که کشش خفیفی احساس شود. تصور کنید که دنبالچه خود را به پشت سر خود کشیده اید. تنش و آرامش متناوب.
      3. حالا سعی کنید تا حد امکان خم شوید سمت معکوس، همچنین تنش متناوب با آرامش.
      4. دوباره دنبالچه را به پشت سر دراز می کنیم ، اما قبلاً پاها را کمی خم می کنیم.
      5. حرکات دایره ای را با باسن خود در هر دو جهت به طور متناوب انجام دهید. تصور کنید که در حال رقصیدن هستید، حرکات باید صاف باشد. و به یاد داشته باشید که لبخند بزنید!
      6. دست خود را بالا ببرید و سعی کنید تا آنجا که ممکن است به آن برسید. ما پاشنه ها را از روی زمین جدا نمی کنیم. تمرین مشابهی را با دست دیگر انجام می دهیم.

پیچش برای ستون فقرات

علاوه بر این استفاده کنید:

1. 1. 1. چرخش را به طرفین انجام می دهیم و حرکت را با چشمان خود شروع می کنیم. ما همه کارها را همانطور که قبلاً در بالا توضیح داده شد انجام می دهیم ، اما اکنون هم لگن و هم پاها را می چرخانیم.
      2. دستان خود را روی ساعد خود قرار دهید، تنه خود را به طرفین خم کنید. پس از آن، نیم تنه خود را بچرخانید تا متوقف شود. نگاه باید به سمت بالا باشد. تمرین مشابهی در جهت مخالف انجام می شود.
      3. اولین تمرین این گروه را انجام می دهیم، اما کمی آن را پیچیده می کنیم. برای این کار به عقب تکیه می دهیم و دست ها را روی شانه هایمان قرار می دهیم. چرخش باسن را تمام می کنیم، پاها بی حرکت می مانند.

پس از انجام تمام تمرینات، تنفس خود را کمی آرام کنید. اما حتی در حال حاضر، خلق و خوی و لبخند را فراموش نکنید.

زندگی یک حرکت است و تکیه گاه مطمئنی که ستون فقرات است، سادگی و سهولت این حرکت را تضمین می کند.

بنابراین، بازیابی تحرک مفصل که پس از انجام تمرینات نوربکوف اتفاق می افتد، به ما اجازه می دهد آزادانه و طبیعی به جلو حرکت کنیم.

اکنون شما خودتان دیدید که ژیمناستیک مفصلی که توسط Mirakarim Norbekov پیشنهاد شده است کاملاً ساده است و نیازی به تمرین بدنی خاصی ندارد.

اما این نیاز به یک رویکرد مسئولانه در مورد نیازهای خلقی دارد.

درک مثبت، ایمان به خود و نقاط قوت خود، لبخند و افکار دلپذیر را فراموش نکنید. علاوه بر این، عادت مثبت اندیشی به طور مثبت بر کیفیت زندگی شما تأثیر می گذارد، زیرا تقریباً هر مشکلی اگر با خوش بینی روبرو شود راحت تر است.

ویدئو: ژیمناستیک نوربکوف برای ستون فقرات - نسخه کامل

ژیمناستیک مفاصل فقط تمرینات بدنی نیست، بلکه تمرینات ویژه انتخاب شده با هدف عادی سازی عملکرد مفاصل و ستون فقرات است. نکته اصلی خود تمرینات نیست، بلکه وضعیت درونی شماست که در آن آنها را انجام می دهید.

امروزه بیماری های سیستم اسکلتی عضلانی یک آسیب شناسی نسبتاً رایج است. درد و بی نظمی را وارد زندگی ما می کند. تعداد کسانی که با آن مواجه شده اند هر سال در حال افزایش است. و سن چنین افرادی به طور فزاینده ای از پیشرفت دور است. احساسات ناخوشایند می تواند به دلایل مختلفی باشد: ضربه، انحنای ستون فقرات، عدم تحرک بدنی، کار بی تحرک و فشار مداوم بر سیستم اسکلتی عضلانی.

هر روز هزاران نفر برای مشکلات مفصلی به پزشک مراجعه می کنند و بسیاری دیگر از طب جایگزین کمک می گیرند. ژیمناستیک مفصلی نوربکوف با وظیفه بهبود بدن کاملاً مقابله خواهد کرد. تمرینات او با هدف تقویت تمام استخوان های بدن، نظم بخشیدن به ستون فقرات، بازیابی تون عضلات و بازیابی کامل آنها انجام می شود.

سیستم نوربکوف

این سیستم درمانی شامل تمرینات مختلفی بر اساس تقویت سیستم ایمنی، تقویت تمام خواص بدن است. مزیت اصلی کلاس ها این است که شبیه سازهای گران قیمت مورد نیاز نیستند - فقط به تلاش و صبر شما نیاز است.

این سیستم شامل چندین زیربخش (سطح) است که به ترتیب اولویت انجام می شود:

1. سطح ابتدایی - آشنایی با روش ها و روش های درمان.
2. سطح مقدماتی نگرش فیزیکی و اخلاقی به کار روی خود است.
3. سطح اصلی ژیمناستیک است.

البته قبل از شروع کلاس ها باید خودتان را تنظیم کنید وظایف خاص، که باید در مسیر خود تکمیل کنید:

1. درمان بخش خاصی از بدن نیست، بلکه تمام اجزای آن است. تمرینات تقویت کننده سلامت ستون فقرات دکتر نوربکوف، مانند هر ورزش دیگری، تأثیر مثبتی بر بدن دارد و انرژی زیادی را تقویت می کند.
2. کنترل کامل بر بدن خود، رهایی از درد.
3. بازگشت انعطاف پذیری قبلی به ستون فقرات. قطعاً تمرینات ستون فقرات طبق نوربکوف به شما در این امر کمک می کند.
4. بهبود قابلیت ارتجاعی تمام عضلات بدن. آنها باید همیشه در فرم خوبی باشند و از مفاصل حمایت کنند.
5. تقویت سلامت روان.

بعد از اینکه توضیحات سیستم را خواندید و خود را برای کار روی خودتان آماده کردید، می توانید ادامه دهید.

یک الزام اجباری این است که تمرینات را با روحیه خوب شروع کنید. باید بدانید که هر حرکتی که انجام می دهید راهی به سوی سلامتی و خوشبختی است.

تمرینات

در واقع، سیستم ژیمناستیک نوربکوف برای مفاصل شامل تمرینات زیادی است که برای توسعه همه مفاصل طراحی شده است، و بنابراین حدود 1.5 ساعت طول می کشد تا کل شارژ کامل شود. متأسفانه، بسیاری این فرصت را ندارند که زمان زیادی را صرف ژیمناستیک کنند. بنابراین، در زیر لیستی از تمرینات اصلی آورده شده است.

ژیمناستیک برای بازوها و پاها

شارژ کردن دکتر نوربکوف باید روزانه انجام شود و بنابراین خود را برای آن آماده کنید. برای شروع، صاف بایستید و استراحت کنید و تنها پس از آن به کلاس ها بروید. تمرینات 8-10 بار انجام می شود. تکنیک:

1. بازوهای خود را شل کنید و در مقابل خود دراز کنید.
2. به تدریج مشت هایمان را می فشاریم و باز می کنیم.
3. بیایید دست بدهیم، تون عضلانی را ضعیف کنیم.
4. انگشتان را از شست و پشت خم می کنیم.
5. دست هایمان را به جلو دراز می کنیم، انگشتانمان را کمی خم می کنیم و به سمت خودمان باز می کنیم، سپس از خود دور می شویم (به نوبه خود).
6. دست با کف دست ها بالا و پایین می چرخد.
7. چرخش بازوها در خم مفصل.
8. چرخش شانه.
9. دست های ماهی.
10. دستان خود را در یک قفل ببندید و با حرکات اشاره کنید، آرامش بخش و فشار دهید.
11. پاهای خود را از زانو خم کنید و بکشید.
12. حرکات چرخشی زانوها به چپ و راست.
13. متناوباً با تلاش روی قسمت هایی از پا قدم می گذاریم.

نوربکوف توجه ویژه ای به مؤلفه روانی دارد و در مورد درمان با کلمات صحبت می کند.

توسعه ستون فقرات

کم تحرکی، سبک زندگی کم تحرک منجر به کمردرد می شود. ژیمناستیک نوربکوف برای ستون فقرات به شما امکان می دهد هر بخش را تقویت کنید و در نتیجه درد را تسکین دهید.

گرم کردن ستون فقرات:

1. چرخش پشت به پهلو.
2. کج شدن بدن را به جلو و عقب انجام دهید.
3. تمرینی مشابه ورزش اول انجام دهید. پشت و باسن به صورت دایره ای می چرخند.

پس از اتمام گرم کردن، می توانید به تمرینات بر اساس بخش بروید.

تقویت گردن:

1. چانه را صاف می کنیم و به سینه نزدیک می کنیم.
2. ما تنش می کنیم و آرام می گیریم. این باعث بهبود انعطاف پذیری ستون فقرات گردنی می شود.
3. سرمان را به طرف کج می کنیم، به شانه می رسیم. سرمان را به عقب و جلو می بریم.
4. سرمان را دایره ای می چرخانیم.

تقویت قفسه سینه:

1. پشت صاف، پاها همتراز با شانه ها، دست ها در قلعه، چانه روی سینه قرار دارد، شانه ها بی حرکت هستند. چانه را پایین می آوریم.
2. در همان موقعیت، فقط ما دست های خود را به عقب جمع می کنیم و تیغه های شانه را به هم وصل می کنیم.
3. به پشت صاف، بازوها کمی خم شده، با یک شانه به جلو حرکت کنید، سپس با شانه دیگر، انگار در حال رقصیدن هستید. پشت سر جای خود می ماند.
4. صاف به عقب، دستان خود را به سمت پایین بکشید، به شدت و سخت تر فشار دهید و شانه ها را به سقف بکشید.
5. حرکات دایره ای شانه ها.
6. پایین بی حرکت است. پاها را هم تراز با شانه ها قرار دهید، شانه ها را به سمت راست و چپ بچرخانید.

تقویت ناحیه تحتانی قفسه سینه:

1. کمر خود را به صورت قوس دار قوس می دهیم، انگار می خواهیم چیزی را گرد نگه داریم.
2. تمرین را در جهت مخالف انجام می دهیم.
3. با دست راست به پشت می گیریم، شانه دست چپ را به سمت زمین می کشیم، سپس عوض می کنیم.
4. دایره های شانه.
5. پاها همتراز با شانه ها، زانوها در یک خم - آرنج های خود را جلو می آوریم.
6. پاها در همان موقعیت، آرنج ها صاف - قسمت بالای بدن را ابتدا به سمت راست و سپس به چپ می چرخاند.

توسعه ناحیه لومبوساکرال:

1. پاها در زانو خم شده اند، دنبالچه به سمت بالا متمایل است. سر و شانه ها بی حرکت هستند. خم های کمر را انجام می دهیم.
2. در همین حالت حرکات دایره ای باسن را انجام می دهیم.
3. ما سعی می کنیم با کف دست به سقف برسیم و ستون فقرات را خم کنیم.
4. تمرینات را تمام می کنیم و استراحت می کنیم.

هرگز تمرینات را "خودکار" انجام ندهید - فقط به طور معنی دار و عاقلانه. فقط در این صورت به نتیجه خواهید رسید.

موارد منع مصرف

ژیمناستیک نوربکوف برای ستون فقرات راهی برای بازیابی سلامتی است، اما عواقب نگرش اشتباه به تمرینات را به یاد داشته باشید. همچنین گروه خاصی از افراد وجود دارند که شارژ برای آنها منع مصرف دارد:

1. برای درد حاد
2. افراد مبتلا به اختلالات روانی.
3. در دوران بارداری فقط پس از تایید پزشک متخصص زنان و زایمان.
4. پس از ابتلا به بیماری های قلبی عروقی.
5. بلافاصله بعد از عمل.
6. کلاس ها به کودکان نشان داده نمی شود، زیرا اسکلت آنها به خوبی شکل نگرفته است. هیچ محدودیتی برای افراد جوان و مسن وجود ندارد.

اگر بعد از اولین جلسه احساس کردید درد شدید، سپس ابتدا بفهمید موضوع چیست و سپس تمرینات ژیمناستیک را ادامه دهید.

ژیمناستیک برای مفاصل طبق روش نوربکوف به شما کمک می کند تا سلامت خود را بازیابی کنید. اما قبل از شروع کلاس ها، مشورت با پزشک ضروری است.

ژیمناستیک مفصلی مجموعه ای از حرکات خاص است که باعث تحریک تولید روانکاری مفاصل می شود، تاندون ها و عضلات را الاستیک می کند. بارهای قوی را فراهم نمی کند، اثر اصلی به دلیل آموزش سیستماتیک به دست می آید. ژیمناستیک مفصلی برای افراد مسن، افراد مبتلا به بیماری های بافت مفصلی و همچنین کسانی که می خواهند بدن خود را انعطاف پذیرتر کنند طراحی شده است.

مزایای ژیمناستیک مفصلی غیرقابل انکار است. در نتیجه هیپودینامی، که نه تنها افراد مسن، بلکه افراد جوان را نیز تحت تاثیر قرار می دهد، این مفاصل هستند که اول از همه آسیب می بینند. مقدار روان کننده تولید شده کاهش می یابد، مفصل ملتهب می شود و شروع به فروپاشی می کند. این منجر به آرتروز، آرتریت، استئوکندروز می شود که پزشکان بیشتر و بیشتر آن را تشخیص می دهند. سن پایین. هر سال تعداد موارد در حال افزایش است و در واقع تقریباً همه می توانند از مشکلات مفاصل جلوگیری کنند. ژیمناستیک مفصلی به حفظ سلامتی و بازیابی بافت مفصلی پس از بیماری ها و آسیب های ویروسی که اغلب منجر به آن می شود کمک می کند بیماری های مختلفمفاصل

ژیمناستیک مشترک - تمرینات اساسی

ژیمناستیک مفصلی می تواند بخشی از مجموعه تمرینات فیزیوتراپی باشد یا به طور جداگانه انجام شود. در خانه و باشگاه قابل انجام است و اگر اجرا شود بیشترین تاثیر را دارد هوای تازه. خون پر از اکسیژن خالص مواد مفید را سریعتر به ماهیچه ها و مفاصل می رساند. آنها حالت ارتجاعی پیدا می کنند و انعطاف پذیری از دست رفته را بازیابی می کنند.

ژیمناستیک مفصلی شامل تمریناتی برای همه گروه های مفاصل - از گردن تا پاها است. حداقل زمان در نظر گرفته شده برای آن باید حداقل 30 دقیقه باشد. دفعات اجرا یک روز در میان است. از ویژگی های ژیمناستیک مفصلی این است که نیازی به کشش قوی عضلانی ندارد. اینها تمرینات قلبی هستند که تأثیر آنها به دفعات تکرار و منظم بودن تمرین بستگی دارد.

ژیمناستیک مشترک با گرم کردن شروع می شود.زمان تکمیل آن 10-15 دقیقه است. همه مفاصل به طور متناوب ورز داده می شوند. اولین تمرین برای پا است. ایستاده یا نشسته، پاهای خود را روی هم قرار دهید و انگشتان پا را تکان دهید. سپس، از پاشنه تا پنجه پا فراتر بروید. پاهای خود را در جهت عقربه های ساعت و خلاف جهت عقربه های ساعت بچرخانید. تمرین را ابتدا با پای چپ و سپس با پای راست انجام دهید.

گرم کردن مفاصل زانو.در حالت نشسته یا ایستاده، پاهای خود را کمی به سمت زانو خم کرده و باز کنید. شما باید تنش را در عضلات ران احساس کنید - سپس تمرین به درستی انجام می شود.

گرم کردن ستون فقرات- شیب ها و انحرافات. ورزش باید با دقت زیادی انجام شود. آنها در افرادی که از بیماری های ستون فقرات رنج می برند منع مصرف دارند. آنها فقط پس از مشورت با پزشک می توانند مجموعه ای از تمرینات را برای کمر انجام دهند.

اگر مشکلی در ستون فقرات وجود نداشته باشد، ژیمناستیک مفصلی زیر انجام می شود: کج شدن بدن در طرف های مختلفبا چرخاندن آنها در جهت عقربه های ساعت و خلاف جهت عقربه های ساعت، تمرین "گربه" - ایستادن روی زمین، تاکید بر کف دست و زانو، پشت خم می شود و قوس می شود. اینها تمرینات اولیه برای گرم کردن ستون فقرات هستند.

گرم کردن مفاصل گردن و شانه- چرخش بازوها در جهت عقربه های ساعت و خلاف جهت عقربه های ساعت، کج کردن سر و چرخش گردن.

گرم کردن آرنج- بازوهای آرام در امتداد بدن پایین می آیند، انگشتان کمی به صورت مشت فشرده می شوند. بازوها به طور متناوب در آرنج خم می شوند و تا ساعد بالا می روند.

ویژگی های ژیمناستیک مفصلی

ژیمناستیک مشترک برای افراد مسن شدت کمتری نسبت به افراد زیر 50 سال و ورزشکاران آموزش دیده دارد. در عین حال، فواید ژیمناستیک مفصلی برای افراد مسن بسیار زیاد است. بنابراین، ورزش یک امر ضروری است. می توانید با گرم کردن شروع کنید و به تدریج حرکات را از مجموعه اصلی اضافه کنید.

ژیمناستیک مشترک برای مبتدیان برای افرادی که از بیماری های مفصلی رنج می برند و همچنین برای کسانی که آسیب دیده اند طراحی شده است. همچنین می تواند توسط کسانی که به تازگی سفر خود را در ورزش شروع کرده اند انجام دهد. آماده سازی مفاصل و تاندون ها برای تمرینات جدی بسیار مهم است، زیرا اگر این بافت ها حالت ارتجاعی نداشته باشند، آسیب های مختلفی در حین ورزش ایجاد می شود.

ژیمناستیک مشترک برای سالمندان - مجموعه اصلی

تمرین 1: با پاهای صاف به پشت دراز بکشید، یکی را در زانو خم کنید و دیگری را روی زانو بگذارید. پای خم شده خود را به چپ و راست خم کنید. با پای دیگر تکرار کنید. 5 ست را برای دو یا سه جلسه اول انجام دهید و به تدریج تعداد آنها را به 20 ست برسانید.

تمرین 2: به پشت دراز بکشید، پاها را روی زانو خم کنید، پاها را به طرفین باز کنید و تا حد امکان به زمین نزدیک کنید (مثل پروانه ای که بال هایش را تکان می دهد).

تمرین 3: در حالی که دست خود را به دیوار ایستاده اید یا دراز کشیده اید، پای مستقیم خود را به داخل بچرخانید مفصل ران. دامنه خیلی زیاد نیست، نکته اصلی در کلاس ها کار مفاصل است و نه تنش عضلانی.

تمرین 4: به پشت دراز بکشید، بدون اینکه زانوهای خود را خم کنید، به طور متناوب پای چپ و راست خود را بالا ببرید. برای افزایش اثر، پا را در بالا برای چند ثانیه ثابت کنید.

تمرین 5: روی شکم دراز بکشید، دستان خود را زیر سر خود قرار دهید. بازوهای خود را به عقب باز کنید و بدن را بلند کنید. هرچه بیشتر آن را بالا بیاورید، کمرتان را عمیق‌تر قوس دهید، بهتر است.

تمرین 6: روی شکم دراز کشیده، پای چپ و راست را به تناوب بالا بیاورید. در همان زمان، بازوها در آرنج خم شده و زیر چانه قرار می گیرند.

تمرین 7: به پهلوی چپ دراز بکشید، با پای راست خود تاب بخورید. چرخش بالا به پایین، جهت عقربه های ساعت و خلاف جهت عقربه های ساعت. پای چپ را می توان در زانو خم کرد یا صاف کرد تا اثر را افزایش دهد. همین کار را با پای دیگر تکرار کنید و به سمت راست بچرخانید.

تمرین 8: به پشت دراز کشیده، پاهای خم شده از زانو را به طور متناوب با دستان خود به سمت چانه بکشید.

تمرین 9: ژیمناستیک مفصلی برای گردن. در حالت نشسته، سر خود را به طور متناوب روی شانه چپ و راست قرار دهید و سعی کنید با گوش خود به آن برسید. به آرامی سر خود را به جلو و عقب خم کنید، چانه خود را به سینه خود لمس کنید.

تمرین 10: در حالی که روی صندلی نشسته اید، با بدن چرخش را انجام دهید و سعی کنید تا حد امکان با دستان خود برسید.