Protein shake pasca-latihan adalah minuman klasik. Tapi Anda bisa menggunakan bubuk protein dengan cara lain. Mengapa layak menggunakannya untuk Anda? eksperimen kuliner? Ya, inilah alasannya:

• Ini enak. Hanya satu sendok protein dalam coklat, vanilla, berry atau rasa favorit Anda akan mengubah oatmeal pagi yang membosankan menjadi makanan penutup yang lezat dan bergizi.
• Ini berguna. Satu atau dua sendok bubuk protein akan memperkaya mahakarya kuliner Anda dengan protein - dan Anda sudah tahu mengapa Anda membutuhkannya.
• Ini rendah kalori. Jika Anda menambahkan protein pada makanan yang dipanggang atau makanan penutup, Anda tidak boleh menggunakan gula karena bubuknya sendiri mengandung pemanis, yang seringkali non-kalori. Selain itu, karena sifat pengikatannya, sebagian protein dapat menggantikan tepung, dan akibatnya, hidangan Anda akan memiliki lebih sedikit karbohidrat dan lebih banyak protein.

Protein whey dianggap sebagai protein paling serbaguna dan paling sering digunakan dalam masakan. Namun, telur, kedelai, atau berbagai bahan juga bagus. Namun daging sapi, karena warnanya yang spesifik, dianggap bukan pilihan terbaik. Dan biayanya seringkali lebih tinggi dibandingkan campuran protein lainnya - tidak mungkin ada orang yang mau menghabiskan produk seperti itu untuk eksperimen dapur.

Kue keju dengan protein

Bahan-bahan:

• Keju cottage 0% – 500 gram
• Protein (vanila atau pisang) – 1 sendok (30 g)
• Telur – 3 buah.
• Tepung gandum utuh – 2 sdm.

Lebih baik mengambil keju cottage yang lembut, tetapi jika Anda memiliki keju cottage berbutir, haluskan melalui saringan atau haluskan dalam blender. Kocok telur, campur dengan keju cottage. Campur tepung dan protein secara terpisah, lalu tambahkan campuran kering ke dalam keju cottage, aduk rata. Letakkan adonan dengan sendok di atas wajan anti lengket yang sudah dipanaskan sebelumnya, masak dengan api kecil di bawah tutupnya, goreng selama 1-2 menit di setiap sisinya.

KBJU per 100 gr:

• Protein – 18 gram
• Lemak – 3 gram
• Karbohidrat – 7 gram
• Konten kalori – 121 kkal

Kue Protein Oatmeal

Bahan-bahan:

• Serpihan gandum – 100 gram
• Protein (cokelat atau pisang) – 1 sendok
• Telur – 2 buah.

Campur serpihan dengan protein, tambahkan kuning telur dan aduk rata. Dinginkan putihnya dan kocok dengan mixer hingga berbusa. Dengan sangat hati-hati, agar tidak merusak gelembung, aduk busa protein ke dalam adonan. Letakkan adonan di atas loyang yang dilapisi kertas roti - ketebalan satu kue tidak boleh lebih dari 5 mm. Masukkan kue ke dalam oven yang sudah dipanaskan hingga 190˚C selama 15-20 menit.

KBJU per 100 gr:

• Protein – 20 gram
• Lemak – 9 gram
• Karbohidrat – 30 gram
• Konten kalori – 273 kkal

Pancake Protein Jagung Vegan

Bahan-bahan:

• Tepung jagung – 100 gram
• Protein kedelai (karamel atau pisang) – 1 sendok
• Pisang – ½ buah.
• Soda – 2/3 sdt.

Campur semua bahan dengan tangan atau menggunakan blender. Panaskan wajan anti lengket dan masak pancake di dalamnya, tutupi, goreng selama 1-2 menit di setiap sisinya.

KBJU per 100 gr:

• Protein – 16 gram
• Lemak – 2 gram
• Karbohidrat – 46 gram
• Konten kalori – 269 kkal

Muffin soba dengan protein

Bahan-bahan:

• Susu – 250ml
• Protein (cokelat atau vanila) – 1 sendok
• Telur – 2 buah.
• Tepung soba – 25 gram

Kocok telur dengan susu, campur protein dengan tepung. Uleni adonan dan tuang ke dalam loyang muffin. Panggang dalam oven selama kurang lebih 25 menit dengan suhu 160˚C.

KBJU per 100 gr:

• Protein – 12 gram
• Lemak – 6 gram
• Karbohidrat – 8 gram
• Konten kalori – 130 kkal

Casserole keju cottage dengan protein dalam slow cooker

Bahan-bahan:

• Keju cottage 0% – 500 gram
• Protein (vanila atau karamel) – 1 sendok
• Telur – 3 buah.
• Kayu manis secukupnya

Pisahkan putihnya dari kuningnya. Giling keju cottage melalui saringan. Campur kuning telur dengan keju cottage, tambahkan protein dan kayu manis. Dinginkan putihnya dan kocok dengan mixer hingga mengembang, lalu masukkan perlahan ke dalam adonan. Tuang campuran ke dalam mangkuk multicooker dan masak selama 45-50 menit dalam mode “memanggang”. Anda juga bisa memasak casserole di dalam oven dengan suhu 180˚C.

KBJU per 100 gr:

• Protein – 18 gram
• Lemak – 3 gram
• Karbohidrat – 2 gram
• Konten kalori – 105 kkal

Bubur dengan protein dan kacang mete

Bahan-bahan:

• Serpihan oat atau barley – ½ sdm.
• Susu – 1 sdm.
• Protein (cokelat atau stroberi) – 2 sendok
• Kacang mete – 20 gram

Didihkan susu, masukkan sereal, masak dengan api kecil hingga empuk sambil terus diaduk. Kemudian biarkan bubur agak dingin dan tambahkan protein (bubur tidak boleh panas, jika tidak protein akan mengental). Aduk dan taburkan kacang tumbuk di atasnya.

KBJU per 100 gr:

• Protein – 17 gram
• Lemak – 7 gram
• Karbohidrat – 14 gram
• Konten kalori – 183 kkal

Batangan protein buatan sendiri

Bahan-bahan:

• Serpihan gandum – 100 gram
• Protein (cokelat) – 2 sendok
• Bubuk kakao – 1 sdt.
• Cokelat 80% – 20 gram
• Yoghurt 0% – 120 gram

Campur semua bahan kecuali coklat jadi satu dan bentuk menjadi batangan. Olesi dengan coklat leleh dan masukkan ke dalam lemari es hingga mengeras. Dalam 2-3 jam atau lebih Anda akan siap untuk makan.

KBJU per 100 gr:

• Protein – 23 gram
• Lemak – 6 gram
• Karbohidrat – 30 gram
• Konten kalori – 261 kkal

Puding protein yang lembut

Bahan-bahan:

• Susu – 400ml
• Protein (vanila) – 2 sendok
• Tepung jagung – 25 gram
• Hazelnut – 20 gram

Larutkan pati dalam beberapa sendok makan susu hangat. Tuang sisa susu di atas protein dan aduk rata agar tidak ada gumpalan. Panaskan susu dengan protein dengan api kecil - susu akan menjadi hangat, tetapi jangan sampai panas. Tuang susu dan kanji, aduk rata dan tuang ke dalam cangkir. Masukkan puding ke dalam lemari es selama 3-4 jam hingga mengeras. Saat disajikan, taburi dengan kacang tumbuk.

KBJU per 100 gr:

• Protein – 12 gram
• Lemak – 6 gram
• Karbohidrat – 10 gram
• Konten kalori – 141 kkal

Ringkasan Gaya

Saat menyiapkan hidangan berprotein, sangat penting untuk mencampur bahan-bahan secara menyeluruh, jika tidak protein akan mengental dan Anda akan mendapatkan gumpalan keras yang tidak menggugah selera - bahkan lebih tidak enak daripada di bubur semolina taman kanak-kanak. Jika protein Anda tidak terlalu manis, Anda bisa menggunakan berbagai pemanis saat memasak. Gula biasa juga bisa, tetapi dalam hal ini, jangan lupa untuk menyesuaikan KBJU - begitu pula dengan madu, fruktosa, atau sorbitol.

© Kurhan - stock.adobe.com

Koktail protein di rumah - persis apa yang dibutuhkan oleh orang-orang yang aktif terlibat dalam olahraga atau memimpin citra sehat kehidupan. Biasanya, mereka perlu makan protein dalam jumlah yang cukup besar untuk mempertahankannya kecepatan tinggi metabolisme, rekrutmen massa otot atau pembakaran lemak.

Kebanyakan pakar kebugaran menyarankan agar Anda mengonsumsi sekitar 2 gram protein per 1 kg berat badan.

Jadi, seorang atlet dengan berat badan 90 kg perlu mengonsumsi 180 g protein setiap hari. Itu cukup banyak. Untuk lebih memahami angka ini, perlu dicatat bahwa begitu banyak protein, misalnya, yang terkandung dalam 800 g irisan ayam. Setuju, tidak semua orang bisa makan ayam sebanyak itu dalam sehari, karena selain itu, Anda juga perlu mengisi kembali tubuh Anda. kuantitas yang dibutuhkan karbohidrat dan lemak. Akan sulit bagi saluran pencernaan untuk mengatasi makanan sebanyak itu, bahkan secara mutlak Orang yang sehat. Dalam kasus seperti itu, protein shake bisa membantu - nyaman, cepat, dan enak.

Pada artikel ini kami akan memberi tahu Anda cara membuat protein shake di rumah, berbagi resep dan memberikan sedikit tips bermanfaat sesuai dengan penggunaannya.

Manfaat koktail alami

Tanpa protein yang cukup dalam makanan, olahraga yang bermanfaat tidak mungkin dilakukan - tubuh tidak akan punya waktu untuk pulih. Asam amino berfungsi sebagai sejenis bahan bangunan untuk memulihkan sel otot yang terluka selama latihan kekuatan. Minuman khusus akan membantu memenuhi kebutuhan tubuh akan asam amino, mempercepat proses pemulihan dan menciptakan semua prasyarat untuk menambah massa otot.

Kemampuan untuk memilih komponen

Saat membuat protein shake untuk otot di rumah, Anda memilih komponen apa yang akan terkandung di dalamnya. Anda dapat memilih sendiri komposisi yang optimal, misalnya menggunakan keju cottage jika Anda membutuhkan protein dengan penyerapan yang lama. Anda dapat menggunakan putih telur jika Anda sangat ingin mencegah proses katabolik setelah latihan.

Anda juga dapat memvariasikan jumlah karbohidrat sederhana dan kompleks dalam minuman Anda atau membuatnya tanpa karbohidrat sama sekali jika Anda mencoba menghilangkan lemak subkutan.

Bahan alami

Protein shake buatan sendiri adalah camilan yang enak untuk wanita. Dan semua itu karena terbuat dari bahan alami dan tidak mengandung kalori ekstra, karena hampir tidak mengandung lemak dan karbohidrat sederhana. Dalam lingkungan kebugaran, merupakan praktik yang cukup umum bagi atlet wanita untuk mengganti makanan terakhir mereka dengan koktail semacam itu. Hal ini memungkinkan Anda mendapatkan semua nutrisi mikro dan makro yang diperlukan tubuh, tanpa membebani sistem pencernaan dengan makanan padat dalam jumlah besar. Selain itu, ada juga momen kenyamanan sehari-hari: Anda tidak perlu menghabiskan banyak waktu menyiapkan makan malam dan mencuci piring.

Jaminan kualitas produk

Dan yang terpenting, saat membuat protein shake di rumah untuk pertumbuhan otot atau penurunan berat badan, Anda yakin dengan produk yang Anda gunakan. Membeli sekaleng protein di toko nutrisi olahraga, Anda tidak dapat memperoleh jaminan 100% bahwa produsen menggunakan bahan mentah Kualitas tinggi, dan komposisi produk sebenarnya akan sesuai dengan yang tertera pada kemasan. Selain itu, bahkan di jaringan besar toko nutrisi olahraga, selalu ada risiko produk palsu dibuat dalam kondisi yang tidak diketahui dan dari bahan-bahan yang meragukan. Barang palsu semacam itu sering kali mengandung pati, maltodekstrin, gula, dan karbohidrat sederhana lainnya, yang dapat mengurangi nilai gizi protein menjadi nol.




© Studio Afrika - stock.adobe.com

Komponen utama minuman

Komponen protein dalam koktail kami terdiri dari susu, keju cottage rendah lemak, dan putih telur.

susu

Sebaiknya pilih susu dengan persentase kandungan lemak lebih rendah. Namun perlu diingat bahwa susu mengandung laktosa, karbohidrat dengan indeks glikemik tinggi. Oleh karena itu, jika Anda sedang menjalani diet ketat, dan bahkan sedikit karbohidrat sederhana pun dikontraindikasikan untuk Anda, lebih baik ganti susu dengan air putih. Ini tidak akan terlalu enak, tetapi kalorinya akan jauh lebih sedikit.

Pondok keju

Ceritanya mirip dengan keju cottage, namun kandungan laktosanya lebih rendah. Sayangnya, produsen yang tidak bermoral sering kali menambahkan pati ke keju cottage, sehingga praktis tidak berguna dari sudut pandang nutrisi yang tepat. Beli keju cottage hanya dari produsen tepercaya dan andal. Anda tidak boleh membeli keju cottage berdasarkan beratnya, karena tidak ada yang bisa menjamin Anda bahwa kandungan lemaknya akan sesuai dengan yang dinyatakan. Anda dapat menggunakan keju cottage apa saja: biasa, berbutir atau lunak, tetapi jangan lupa untuk melihat jumlah protein, lemak, karbohidrat, dan kandungan kalori produk pada label.

Putih telur

Untuk putih telur, yang terbaik adalah menggunakan putih telur cair yang dipasteurisasi dalam kemasan. Sekarang membelinya tidak menjadi masalah. Komponen ini dapat dengan mudah dibeli di toko nutrisi olahraga mana pun atau dipesan secara online dengan pengiriman ke rumah.

Putih telur sangat ideal untuk atlet. Ini kaya akan asam amino esensial dan mudah dicerna. Tidak perlu khawatir dengan salmonellosis, proteinnya telah dipasteurisasi dan dimurnikan sepenuhnya. Tentu saja Anda juga bisa menggunakan yang biasa telur ayam. Tetapi jika Anda memakannya tanpa perawatan panas, maka ada risiko, meskipun kecil, untuk tertular salmonella. Selain itu, sebutir telur ayam utuh mengandung sekitar 6 gram protein dan jumlah lemak yang sama. Ini akan membuat koktail lebih tinggi kalori.

Anda juga bisa mengganti telur ayam dengan telur puyuh, namun hal ini hampir tidak berpengaruh pada hasil akhirnya - komposisi asam amino kedua produk ini hampir sama. Satu-satunya masalah dengan sumber protein ini adalah beberapa orang mengalami kesulitan mencerna putih telur mentah. Mengkonsumsi enzim segera setelah minum koktail akan membantu mengatasi masalah ini.




© OlesyaSH - stock.adobe.com

Karbohidrat

Anda dapat menambahkan karbohidrat kompleks dan sederhana ke dalam protein shake bulking buatan Anda. Sumber karbohidrat kompleks terbaik adalah. Harganya tidak mahal, Anda bisa membelinya di toko mana pun, dan indeks glikemiknya bahkan lebih rendah dibandingkan nasi atau soba. Dan kandungan kalori oatmeal per 100 gram produk dalam berat kering hanya 88 kalori.

Selain itu, saat menyiapkan minuman dalam blender, oatmeal akan dihancurkan dan memberikan koktail konsistensi yang menyenangkan dan sedikit kental. Jika Anda sedang dalam masa penambahan massa otot, maka sejumlah kecil karbohidrat sederhana diperbolehkan. Apalagi jika Anda membuat minuman shake untuk diminum segera setelah bangun tidur atau setelah berolahraga. Yang terbaik adalah memberi preferensi pada produk alami seperti buah segar, beri, atau madu. Selain rasa dan manfaatnya, hal ini akan menambah serat pada produk sehingga meningkatkan penyerapannya.

Jika Anda ingin menambahkan rasa manis pada smoothie Anda, sebaiknya gunakan pemanis seperti aspartam atau stevia.

Jumlah penggantinya harus moderat; Anda juga tidak boleh berlebihan. Tentu saja rasa pemanis ini sangat berbeda dengan gula biasa, namun tidak akan meningkatkan kandungan kalori pada cocktail.

Jika ada kebutuhan untuk membuat minuman lebih berkalori tinggi (ini memungkinkan Anda mempercepat proses pemulihan di antara latihan), maka menambahkan sedikit kacang akan menjadi solusi yang baik. Preferensi harus diberikan kenari, dan kacang tanah. Mereka mengandung sejumlah besar asam lemak tak jenuh omega-3 dan omega-9, yang memiliki efek positif pada fungsi sistem kardiovaskular dengan menurunkan jumlah kolesterol dalam darah.

Anda juga bisa menambahkan selai kacang, tapi ingatlah untuk menimbangnya. Jika Anda mengukur porsinya “dengan mata”, Anda dapat dengan mudah salah menghitung dan membuat cocktail menjadi terlalu tinggi kalori, yang jika dikonsumsi secara teratur akan menyebabkan kelebihan kalori dalam tubuh dan dapat menyebabkan penambahan berat badan berlebih. Untuk alasan yang sama, hindari menambahkan makanan yang mengandung lemak trans, seperti es krim atau olesan coklat.

Regimen koktail

Kapan dan dalam jumlah berapa sebaiknya Anda gunakan minuman berprotein, pertanyaannya murni individual. Itu tergantung dari banyak faktor. Misalnya, waktu bangun dan tidur, jumlah makan di siang hari, kecenderungan kenaikan berat badan berlebih, dan lain-lain.

Pada tabel di bawah ini kami hanya menawarkan gambaran perkiraan kapan Anda harus meminum minuman tersebut jika ingin menurunkan berat badan. kelebihan berat atau menambah massa otot.

Regimen mengonsumsi protein shake buatan sendiri untuk menambah massa otot berikut ini cocok untuk sebagian besar atlet:

1. Segera setelah bangun tidur (jumlah proteinnya harus sedikit agar tidak berlebihan saluran pencernaan, 20-25 gram protein sudah cukup).
2. Di antara waktu makan (ini akan semakin meningkatkan metabolisme Anda dan menciptakan lebih banyak prasyarat untuk pertumbuhan otot, porsi optimalnya adalah 30-35 gram protein).
3. Setelah pelatihan (ini akan menghentikan proses katabolik dan memulai proses pemulihan, pilihan sempurna– 30 gram protein yang cepat dicerna).
4. Sebelum tidur (ini akan melindungi jaringan otot dari katabolisme sepanjang malam; Anda dapat menambah porsinya menjadi 50 gram protein yang lambat dicerna).

Jika Anda ingin menghilangkan berat badan berlebih, cara mengonsumsi protein shake buatan sendiri untuk menurunkan berat badan berikut ini cocok untuk Anda:

1. Segera setelah bangun tidur (20-25 gram protein sudah cukup, Anda juga bisa menambahkan sedikit karbohidrat ke dalamnya dan mengganti makanan pertama dengan shake).
2. Pasca latihan (30 gram protein yang cepat menyerap akan membantu Anda pulih lebih baik dan memberi Anda kekuatan).
3. Daripada makan terakhir atau sebelum tidur (Anda tetap tidak boleh menikmati karbohidrat di malam hari, jadi makan malam bisa diganti dengan cocktail yang terbuat dari keju cottage rendah lemak).

© vzwer - stock.adobe.com

Resep koktail untuk massa otot

Jika Anda ingin menambah massa otot, selain protein, karbohidrat kompleks juga harus menjadi bagian penting dari makanan Anda. Ini dapat dengan mudah diterjemahkan ke dalam koktail dengan menambahkan oatmeal ke dalamnya. Sedikit karbohidrat sederhana juga tidak ada salahnya, jadi Anda bisa menambahkan buah, beri, atau madu dengan aman, tetapi secukupnya.

Nah, berikut beberapa resep yang akan memberi tahu Anda cara membuat protein shake.

350 ml susu + 80 gram oatmeal + 200 ml putih telur cair + 100 gram strawberry	Campuran ini akan memberi tubuh Anda sekitar 35 gram protein yang cepat dicerna dengan kualitas yang sangat baik, sekitar 50 gram karbohidrat kompleks dari oatmeal, dan 25-30 gram karbohidrat sederhana dari buah beri dan susu. Smoothie ini sangat cocok dikonsumsi segera setelah berolahraga.
400 ml air + 250 ml putih telur cair + 1 buah pisang + 25 gram madu + 25 gram kenari	Dengan meminum shake ini, Anda akan mendapatkan sekitar 35 gram protein berkualitas tinggi dan sekitar 45 gram karbohidrat sederhana. Koktail ini sangat ideal untuk diminum di antara waktu makan utama - koktail ini akan memberi energi pada tubuh untuk pekerjaan yang bermanfaat.
350 ml susu + 200 gram keju cottage rendah lemak + 2 tablet pemanis + 40 gram raspberry	Minuman ini memasok tubuh dengan sekitar 50 gram protein kasein, yang akan menjamin pasokan asam amino yang seragam ke dalam darah dalam waktu 5-6 jam. Karbohidrat di dalamnya sangat sedikit, dan koktail ini tidak akan menyebabkan pelepasan insulin yang kuat. Ideal untuk diminum sebelum tidur.

Resep minuman untuk menurunkan berat badan

Menurunkan berat badan tidak mungkin terjadi tanpa kepatuhan. Jumlah lemak dalam makanan juga harus sedikit - tidak lebih dari 1 gram per 1 kg berat badan. Oleh karena itu, kami menyiapkan minuman dengan prinsip yang sama - sejumlah besar protein, sedikit karbohidrat dan lemak. Protein shake buatan sendiri ini cocok untuk anak perempuan, karena mengandung sedikit kalori dan tidak akan membahayakan bentuk tubuh Anda.

Nilai materinya

400 ml air + 200 ml putih telur cair + 2 tablet pemanis + 50 gram selai rendah kalori	Dengan menyiapkan minuman sehat ini, Anda akan mendapatkan sekitar 30 gram protein berkualitas tinggi dan sedikit karbohidrat. Jika Anda menemukan selai bebas kalori yang dijual, Anda dapat menambahkannya ke dalam koktail, tetapi hal ini dapat mengubah rasanya menjadi lebih buruk. Ideal untuk diminum segera setelah latihan.
400 ml air + 100 gram keju cottage rendah lemak + 100 ml putih telur cair + 50 gram oatmeal + 2 tablet pemanis + 30 gram beri segar atau selai rendah kalori	Dengan meminum shake ini, Anda akan mendapatkan sekitar 30 gram dari dua protein berbeda: cepat menyerap dan lambat. Dengan demikian, Anda akan mendapatkan semacam analog dari protein kompleks. Dengan menambahkan oatmeal dan beri ke dalam smoothie, Anda akan membuatnya lebih bergizi dan dapat menggantikan makanan pertama Anda.

Setiap atlet dapat membuat sendiri koktail berbahan dasar protein. Untuk melakukan ini, Anda memerlukan keinginan dan bahan yang tepat. Nutrisi yang tepat dan seimbang merupakan poin kunci bagi seseorang yang terlibat dalam binaraga. Agar pencapaian dalam hal ini cukup tinggi, tubuh Anda harus menerima jumlah protein yang dibutuhkan setiap hari. Dada ayam atau daging merah berair di atas panggangan, ini adalah hal pertama yang terlintas dalam pikiran, tetapi menyiapkan hidangan seperti itu membutuhkan waktu, yang biasanya tidak pernah tersedia. Dan proses mencerna daging itu sendiri memakan banyak energi dari tubuh, dan makan siang yang begitu mengenyangkan tidak bisa dipadukan dengan kunjungan. Gym. Di sisi lain, Anda bisa mengganti hidangan daging dengan obat yang sama efektifnya.

Berbagai jenis bubuk protein yang hadir dalam konsentrat bubuk adalah alternatif yang bagus. Dengan semua ini, setiap spesies memiliki spesiesnya sendiri tugas spesifik: pemulihan otot, penambahan berat badan. Protein pekat hampir tidak bisa membanggakan penyerapan yang baik oleh organ pencernaan. Mereka benar-benar memaksa binaragawan untuk meringis seolah-olah mereka sedang sakit gigi. Di zaman kita pasar modern memberi Anda kesempatan untuk memilih protein yang paling bervariasi dan enak. Meskipun demikian, prosedur rutin untuk mengonsumsi bubuk tersebut, yang diencerkan dalam air, hanya memberikan sedikit hasil positif. Mereka tidak bisa dibandingkan dengan produk makanan alami. Pada artikel ini, kami memberi Anda kesempatan untuk memilih sendiri salah satu protein shake terpopuler yang terbuat dari produk alami dan segar, yang paling cocok untuk Anda dan dapat Anda siapkan di rumah. Mari kita bahas dulu yang paling banyak waktu yang menguntungkan hari untuk minum koktail buatan sendiri tidak diragukan lagi adalah pagi hari!

Pada saat ini, kadar glikogen di hati menurun, karena tubuh belum menerima makanan apapun sepanjang malam. Prinsipnya energi yang dikeluarkan saat tidur tidak seberapa, tidak ada yang salah dengan itu. Di sisi lain, kekurangan glikogen, ditambah dengan aktivitas berat setelah seseorang bangun, dapat mengaktifkan pelepasan hormon katabolik yang menggerogoti otot. Setelah bangun tidur, Anda bisa meminum protein shake yang sebelumnya telah Anda tambahkan fruktosa, yang banyak ditemukan pada buah-buahan dan khususnya pada madu. Glukosa, dibandingkan fruktosa, segera dikonsumsi setelah masuk ke otot, dan fruktosa diproses menjadi glikogen setelah masuk ke hati.

Sebelum Anda pergi ke pelatihan, Anda memiliki tanggung jawab untuk mengisi tubuh Anda dengan nutrisi yang merangsang pertumbuhan otot dan membantu menyediakan energi. Untuk melakukan ini, Anda sebaiknya membutuhkan protein yang bekerja lambat (20 gram) dan karbohidrat (40 gram). Hidangan biasa tidak akan efektif dalam situasi ini. Pertama-tama, berolahraga dengan perut kenyang bukanlah yang terbaik. pilihan terbaik, kedua, asimilasi makanan biasa proses yang panjang. Dalam hal ini, yang terbaik adalah menggunakan whey protein shake. Sekali lagi, pilihlah fruktosa saat memilih karbohidrat. Fruktosa secara bertahap melepaskan energi dan tidak merangsang pelepasan energi, yang sama sekali tidak kita perlukan di awal latihan, karena fruktosa secara signifikan menurunkan kadar gula darah dan mencegah pembakaran lemak.

Setelah selesai latihan Anda perlu menyelesaikan dua misi - memulihkan glikogen dan memasok otot Anda dengan lebih banyak protein. Dan protein shake kami akan membantu kami dalam hal ini. Paling pilihan bagus Akan ada protein whey (40 gram), tetapi baru-baru ini diketahui bahwa untuk efek yang lebih baik, kasein harus ditambahkan ke protein ini, yang akan membuat otot tumbuh lebih baik. Karbohidrat cepat juga diperlukan, dosis minimal 60 gram (roti, coklat, permen).

Seorang binaragawan perlu makan setiap dua hingga tiga jam, yang tidak selalu memungkinkan, terutama jika Anda sedang bekerja dan tidak sedang berlibur. Tapi protein shake yang sudah disiapkan,

yang mengandung madu dan buah-buahan akan dengan mudah membantu dalam situasi ini. Dengan cara ini Anda dapat membuat prosedur sederhana merendam protein menjadi menyenangkan. Anda bisa menggunakan protein whey, kasein, atau campuran keduanya sebagai bahan dasar.

Sangat penting untuk mempersiapkan otot-otot Anda untuk malam hari, karena otot-otot Anda menjadi lelah saat tidur. Perut tidak perlu diisi dengan makanan biasa, karena saat tidur tidak mencerna makanan berat. Protein shake juga akan membantu Anda di sini. Kasein yang tahan lama adalah komponen utama koktail. Anda boleh mengonsumsi karbohidrat, namun hanya dalam porsi kecil. Saat tidur, otot tidak membutuhkan energi dan kelebihan karbohidrat akan diolah menjadi lemak.

Tentu saja Anda akan menghabiskan lebih banyak waktu untuk menyiapkan koktail ini daripada melarutkan bubuknya, tetapi hasilnya sepadan dengan biayanya.

1. Coklat panas sebelum tidur:

• Satu sendok protein whey coklat;
• Setengah cangkir keju rendah lemak buatan sendiri;
• Satu kantong kakao instan.
• Metode memasak:
• Panaskan susu hingga merata, tapi jangan sampai mendidih. Tuang ke dalam blender lalu tambahkan protein, keju, dan coklat. Kocok adonan hingga halus.
• Shake ini mengandung 0 gram serat, 1 gram lemak, 44 gram protein, 20 gram karbohidrat, 275 kalori.

2. Protein shake vanilla di rumah, yang diminum setelah latihan:

• Satu sendok kasein rasa vanilla;
• Setengah cangkir susu vanila.
• Metode memasak:
• Dalam mangkuk terpisah, campur yogurt dan protein hingga halus. Tuang susu ke dalam gelas besar dan tuangkan campuran protein dan yogurt ke dalamnya, lalu aduk perlahan dengan sendok.
• Shake ini mengandung 0 gram serat, 61 gram karbohidrat, 1 gram lemak, 48 gram protein, dan 443 kalori.

3. Koktail “Rasa Persik”, yang diminum pada pagi hari sebelum latihan:

• Satu sendok protein whey vanilla;
• Satu bungkus oatmeal;
• Satu gelas air;
• Setengah kaleng buah persik kalengan tanpa sirup.
• Metode memasak:
• Campur semua bahan dalam blender hingga halus.
• Shake ini mengandung 2 gram serat, 2 gram lemak, 24 gram protein, dan 306 kalori.

4. Koktail “Kesegaran Jeruk” juga diminum di pagi hari sebelum latihan.

• Satu cangkir jus jeruk segar;
• Setengah cangkir yogurt vanilla rendah lemak;
• Satu sendok protein whey rasa vanilla.
• Metode memasak:
• Campur semua bahan dalam blender.
• Bahan cocktail ini: 2 gram serat, 1 gram lemak. 43 gram karbohidrat, 27 gram protein, dan 208 kalori.

5. Koktail “Cokelat dengan kacang-1”, diminum sebelum latihan.

• Satu cangkir susu skim;
• Setengah batang permen yang dihancurkan;
• Setengah cangkir almond parut.
• Metode memasak:
• Campur protein dan susu dalam blender. Setelah itu, taburkan coklat batangan cincang dan parutan almond di atasnya. Dianjurkan untuk makan koktail dengan sendok.
• Komposisi produk ini:
• Serat 8 gram, lemak 17 gram, protein 39 gram, karbohidrat 41 gram, dan kalori 457.

6. Koktail “Cokelat dengan kacang-2”, diminum setelah latihan.

• Satu sendok kasein vanila;
• Satu cangkir limun;
• Satu sendok protein whey.
• Metode memasak:
• Campur semua bahan jadi satu dengan limun dalam wadah tertutup rapat.
• Perlu diketahui bahwa limun sebaiknya tidak dibuat dengan pemanis (asparkam), melainkan dengan gula.
• Shake ini mengandung 0 gram serat, 1 gram lemak, 43 gram protein, 65 gram karbohidrat, dan 445 kalori.

7. Mocha cocktail, diminum sebelum latihan pada pagi atau siang hari.

• Dua sendok makan madu;
• Satu sendok protein whey rasa coklat;
• Satu cangkir kopi panas.
• Metode memasak:
• Campur semuanya dalam blender
• Bahan-bahan.
• Bahan cocktail ini: 0 gram serat, 0 gram lemak. 20 gram protein, 36 gram karbohidrat dan 215 kalori.

8. Banana protein shake, diminum sebelum latihan pada sore atau pagi hari.

• Satu cangkir susu skim;
• Satu pisang ukuran sedang;
• Satu sendok protein whey dengan rasa coklat;
• Satu sendok makan selai kacang.
• Metode memasak:
• Campur bahan secara menyeluruh dalam blender.
• Shake ini mengandung 2 gram serat, 16 gram lemak, 37 gram protein, 46 gram karbohidrat, dan 461 kalori.

9. Koktail energi untuk diet pers

• Tiga perempat cangkir oatmeal instan, direndam sebelumnya dalam air;
• Dua sendok protein whey rasa coklat;
• Dua sendok makan yogurt vanilla rendah lemak;
• Dua sendok teh selai kacang.
• Metode memasak:
• Campur semua bahan dalam blender.
• Shake ini mengandung: Serat sebanyak 1 gram, lemak 4 gram, protein 12 gram, karbohidrat 29 gram, dan 220 kalori.

10. Protein shake stroberi

• Dua sendok protein whey;
• Satu cangkir susu satu persen;
• Satu cangkir stroberi beku;
• Dua sendok teh selai kacang;
• Enam es batu yang dihancurkan.
• Metode memasak:
• Campur semua bahan dalam blender.
• Shake mengandung: 3 gram serat, 5 gram lemak, 11 gram protein, 26 gram karbohidrat, dan 186 kalori.

11. Koktail jeruk dan pisang

• 250 mililiter jus jeruk beku pekat;
• Setengah cangkir yogurt vanilla rendah lemak;
• Satu pisang ukuran sedang;
• Enam es batu yang dihancurkan;
• Setengah cangkir susu satu persen.
• Metode memasak:
• Campur semua bahan secara menyeluruh dalam blender.
• Shake ini mengandung: 2 gram serat, 2 gram lemak, 8 gram protein, 33 gram karbohidrat, dan 171 kalori.

12. Koktail “Beri”

• Tiga perempat cangkir oatmeal direndam dalam susu skim;
• Tiga perempat cangkir susu skim;
• Tiga perempat cangkir campuran blueberry, stroberi, dan raspberry beku;
• Dua sendok protein whey;
• Tiga es batu yang dihancurkan.
• Metode memasak:
• Campur semua bahan secara menyeluruh dalam blender.
• Shake ini mengandung: 4 gram serat, 1 gram lemak, 7 gram protein, 27 gram karbohidrat, dan 144 kalori.

13. Protein shake “Musim Panas” buatan sendiri

• Dua pertiga cangkir stroberi beku;
• Dua sendok protein whey vanilla;
• 120 gram yogurt vanila rendah lemak;
• Satu pisang ukuran sedang;
• Tiga perempat cangkir susu satu persen;
• Setengah cangkir melon, potong dadu kecil;
• Tiga kubus es serut.
• Metode memasak:
• Campur semua bahan.
• Shake ini mengandung: 4 gram serat, 2 gram lemak, 9 gram protein, 39 gram karbohidrat, dan 199 kalori.

Anda juga bisa menggunakan resep koktail orang terkenal yang telah menorehkan banyak kesuksesan di bidang binaraga.

14. Protein shake sesuai resep Arnold Schwarzenegger

• Setengah cangkir es krim;
• Dua gelas susu;
• Setengah cangkir susu bubuk tanpa lemak;
• Satu telur segar.
• Metode memasak:
• Campur semua bahan hingga halus dalam blender.

15. Koktail sesuai resep George Zangas

Buah-buahan atau beri segar;
300-350 gram jus buah atau susu;
Tiga butir telur segar;
Dua sendok teh ragi bir;
Dua sendok bubuk protein;
Empat es batu.
Metode memasak:
Pertama, kocok buah dengan jus atau susu dalam blender, lalu tambahkan semua sisa bahan dan aduk hingga rata.

16. Koktail Steve Reeves

Tiga butir telur segar;
Dua sendok makan susu bubuk;
400 gram jus jeruk segar;
Satu pisang;
Satu sendok makan agar-agar;
Satu sendok makan madu.
Metode memasak:
Campur semua bahan dalam blender.

17. Koktail oleh Valentin Dikul

100 gram keju cottage;
Tiga sendok teh hancur
cokelat;
Dua sendok teh madu;
150 gram krim asam.
Metode memasak:
Tuang krim asam ke dalam blender, lalu keju cottage, coklat, dan madu. Kocok hingga halus.
Tentu saja cocktail dengan bedak akan memberikan hasil yang lebih, namun untuk menghindari bahaya bagi kesehatan, sebaiknya jangan fokus pada hal tersebut.

18. Koktail cepat juara yang dapat dikonsumsi kapan saja kecuali saat berolahraga berat.

450 gram yogurt;
7 tablet pengganti gula (sebaiknya “Sladis”);
Sejumput gula vanila;
200 gram keju cottage rendah lemak.
Metode memasak:
Tuang keju cottage, yogurt, pengganti gula, dan vanillin yang dilarutkan dalam air ke dalam blender.
Campur dan konsumsi 20 menit sebelum latihan.
Shake ini mengandung: 8 gram sukrosa, 1,5 gram lemak, 21,3 gram protein, 17 gram karbohidrat, dan 167 kalori.

Jangan membeli koktail khusus dari produsen yang tidak dikenal dan orang yang menjualnya tanpa resep. Obat-obatan tersebut mungkin mengandung steroid anabolik dan zat narkotika. Obat-obatan yang meragukan ini dapat menjadi awal dari masalah kesehatan dan masalah sebelum persaingan dengan pengendalian doping. Mereka juga bisa berubah menjadi kelebihan protein dalam makanan. Asam urat merupakan salah satu produk penyusun metabolisme protein, dan jika protein disalahgunakan dapat menyebabkan berkembangnya asam urat dan urolitiasis. Hati-hati dan hati-hati dengan protein shake.

Kue protein mengandung sejumlah besar protein. Anda bisa menyiapkannya di rumah dengan menggunakan bahan-bahan yang sederhana dan terjangkau, atau membelinya yang sudah jadi. Anda dapat membawa makanan penutup ini saat bepergian atau bekerja.

Dadih dan protein

Mempersiapkan kelezatannya tidak memerlukan keahlian kuliner khusus. Setiap orang yang memperhatikan sosoknya dapat mengatasi hal ini.

Bahan-bahan yang Anda perlukan:

• Keju cottage 5% lemak - 1 bungkus.
• Telur - 2 buah.
• protein whey - 100 gram.
• Tepung gandum utuh - 100 g.

Resep kue protein dibuat dengan sangat cepat dan mengandung 230 kalori per 100 gram.

Proses memasak:

• Kocok telur dengan pengocok hingga terbentuk busa kental.
• Masukkan keju cottage.
• Tambahkan protein dan tepung yang sudah diayak sebelumnya.
• Uleni menjadi adonan yang homogen.
• Lapisi loyang dengan kertas roti dan olesi dengan minyak.
• Gunakan sendok untuk membentuk kue kecil.
• Panggang dalam oven yang sudah dipanaskan sebelumnya. Pada suhu 190 derajat, memasak akan memakan waktu sekitar setengah jam.

Setelah matang, kue harus didinginkan. Ternyata sangat enak. Untuk mendiversifikasi rasanya, gunakan protein dengan aditif - vanilla, coklat, stroberi.

Kue oatmeal berprotein

Untuk menyiapkan enak dan hidangan sehat Anda akan perlu:

• gandum - 150 gram.
• protein whey - 100 gram.
• Susu skim - 30ml.
• Telur ayam - 1 pc.
• Kacang tanah - 80 g.

Cara membuat kue protein:

1. Oatmeal digiling dalam blender.
2. Kocok telur hingga rata dengan pengocok.
3. Campurkan semua bahan menjadi satu dan aduk hingga rata.
4. Panaskan oven hingga 190 derajat.
5. Letakkan kertas roti di atas loyang dan bentuk kue dengan sendok.

Panggang selama setengah jam, periksa kematangannya.

Kue-kuenya enak dan memuaskan. Kandungan kalorinya 370 kkal per 100 gram.

Makanan penutup coklat

Saat mengeringkan badan atau menjalani diet ketat, Anda pasti ingin memanjakan diri dengan kue berprotein lezat dengan rasa coklat. Pembuatannya tidak memakan banyak waktu dan tidak membutuhkan bahan yang mahal.

Untuk memulai, siapkan produk yang diperlukan:

• Keju cottage rendah lemak - 400 g.
• Telur - 2 buah.
• Tepung beras - 2 sdm. aku.
• Kakao - 3 sdm. aku.
• protein whey - 60 gram.
• Pemanis - secukupnya.

Proses menyiapkan makanan penutup yang sehat:

• Tambahkan pemanis ke dalam telur dan kocok hingga terbentuk busa yang kental dan padat.
• Tambahkan keju cottage dan aduk rata.
• Tambahkan bahan kering ke dalam adonan dan uleni hingga rata.
• Tempatkan kertas roti di atas loyang atau alas silikon. Gunakan satu sendok teh untuk membentuk kue kecil.
• Panggang selama sekitar 20 menit pada suhu 180 derajat. Periksa kesiapan dengan tusuk gigi.

Kuenya empuk, enak dan sedikit renyah.

Dengan manisan buah-buahan

Ahli gizi menyarankan untuk tidak membuat menu Anda monoton. Untuk melakukan ini, Anda bisa memasukkan manisan buah-buahan dan buah-buahan kering ke dalam kue. Bahan-bahan yang diperlukan untuk persiapan:

• protein whey - 80 gram.
• Manisan buah - 50 g.
• Aprikot kering, kismis, plum - 30 g.
• Telur - 2 buah.
• Oatmeal atau tepung beras - 3 sdm. aku.
• Pemanis - secukupnya.

Dengan menambahkan protein shake ke dalam kue, Anda dapat memperkaya hidangan dengan protein, menjadikannya sehat dan lezat.

Proses persiapannya seperti itu makanan penutup yang lezat cukup sederhana:

1. Kocok telur hingga rata dengan tambahan pemanis.
2. Buah-buahan kering dituangkan dengan air mendidih, lalu dicuci.
3. Tambahkan protein dan tepung ke dalam telur dan aduk hingga rata.
4. Manisan buah-buahan dan buah-buahan kering yang dicincang halus ditambahkan ke dalam adonan. Aduk sampai massanya homogen.
5. Oven dipanaskan hingga 200 derajat.
6. Letakkan perkamen di atas loyang dan olesi dengan minyak zaitun.
7. Gunakan satu sendok teh untuk membentuk kue kecil.
8. Panggang selama sekitar 20 menit.

Setelah matang, biarkan makanan yang dipanggang menjadi dingin. Kue-kue ini renyah di luar dan empuk di dalam.

Kenikmatan kelapa

Produk-produk berikut disiapkan untuk persiapannya:

• Protein dengan rasa vanilla - 100 g.
• Tepung beras - 100 gram.
• Susu 1,5% lemak - 50 ml.
• Serpihan kelapa - 50 gram.
• Telur - 2 buah.
• Pemanis - opsional.

Cara membuat kue protein kelapa:

• Tambahkan sedikit pemanis pada telur dan kocok hingga berbusa.
• Tambahkan semua bahan kering dan susu. Uleni adonan.
• Tuang menjadi dua parutan kelapa, mencampur.
• Lapisi loyang dengan perkamen dan gunakan satu sendok teh untuk membuat kue. Anda bisa menggunakan tas kue.
• Taburi setiap kue dengan serpihan kelapa.
• Lembaran tersebut ditempatkan dalam oven yang sudah dipanaskan hingga 200 derajat dan dipanggang selama sekitar 25 menit.

Kue kelapa yang didinginkan ternyata sangat empuk dan enak. Anda dapat membawanya berjalan-jalan atau bekerja untuk camilan saat istirahat makan siang.

Kue protein sangat populer di kalangan atlet dan orang-orang yang peduli untuk menjaga tubuh tetap langsing. Ini membantu mengatasi keinginan yang tak tertahankan akan makanan manis dan memuaskan rasa lapar saat camilan sore.

Seperti yang Anda ketahui, protein sangat penting untuk menambah berat badan dan massa otot. Ini adalah diet khusus kaya protein yang membantu membangun otot dengan cepat dan menambah berat badan bagi mereka yang kekurangan berat badan. Peningkatan nutrisi diperlukan sebelum serius aktivitas fisik, selama jangka waktu yang lama latihan yang melelahkan di gimnasium.

Bisa beli protein, protein shake dan nutrisi olahraga khusus (), yang mengandung jumlah besar protein, multivitamin, dll. Namun hal ini tidak terjangkau bagi semua orang, dan produk nutrisi olahraga palsu yang sering ditemukan mungkin mengandung steroid dan amfetamin. Campuran semacam itu menyebabkan kerusakan yang tidak dapat diperbaiki pada tubuh, jadi lebih baik hanya membeli campuran merek yang sudah terbukti di pusat perbelanjaan besar.

Cara membuat protein shake di rumah

Kami menawarkan kepada Anda 10 resep protein shake lainnya untuk membentuk otot dan menambah berat badan.

Koktail No.1

Untuk cocktailnya Anda membutuhkan 250 ml susu, 1 buah pisang, yogurt, 2 sendok makan madu, oatmeal, es krim. Campur juga semuanya dan haluskan dengan blender.

Koktail No.2

100 g keju cottage, 200 ml susu, 1 buah pisang, satu sendok makan madu, 2-3 sendok makan oatmeal.

Koktail No.3

2 buah pisang, 500 ml susu, 100 ml krim atau es krim, sekantong gula vanila, sedikit kayu manis secukupnya. Campur semuanya dan haluskan dalam blender

Koktail No.4

Segelas susu, satu sendok teh gula, 1 butir telur.

Koktail No.5

200 g keju cottage, 100 g kefir, 100 g jus, kesemek atau pisang.

Koktail No.6

100 g keju cottage, 100 g jus ceri, putih telur, sedikit gula.

Koktail No.7

1 butir telur, 1 sendok makan madu, 1 sendok makan kenari cincang, tuangkan segelas kefir, kocok dengan mixer.

Koktail No.8

200 g keju cottage, 50 g madu, 60 g telur bubuk yang diencerkan dengan susu, atau 4-5 butir telur, sesendok krim asam. Giling dengan blender.

Koktail No.9

500 ml susu, 250 g keju cottage, 10 telur puyuh, 50 g madu atau selai, 100 g susu bubuk, 100 g krim asam, kismis, aprikot kering. Giling dengan blender.

Koktail No.10

250 ml susu panggang, 250 g keju cottage, 1 sendok makan bibit gandum atau dedak gandum, 1 sendok makan minyak biji rami.

Selain makanan berprotein yang enak (lihat "Makanan berprotein di rumah"), Anda juga bisa menyiapkan protein shake yang tinggi protein dan kaya vitamin. Untuk protein shake buatan sendiri ini, Anda paling membutuhkan produk sederhana, yang dapat Anda beli dengan mudah di supermarket mana pun.

Menambah koktail Telur mentah, Anda harus yakin bahwa produk tersebut tidak mengandung bakteri berbahaya yang dapat menyebabkannya penyakit serius. Anda juga bisa mengganti telur ayam biasa dengan telur puyuh yang dianggap lebih aman dikonsumsi mentah. Selain itu, jangan berlebihan, karena protein shake dapat menyebabkannya efek samping, membuat terlalu banyak tekanan pada sistem pencernaan, ginjal, dan sistem saluran kemih.