Untuk membangun massa otot, pelatihan teratur diperlukan. Apalagi harus dilakukan dengan menggunakan beban. Ini tidak berarti bahwa Anda hanya perlu belajar di dalamnya Gym. Anda dapat membeli dumbel yang dapat dilipat, palang, dan beberapa beban untuk rumah Anda.

CERITA PENURUNAN BERAT BADAN DARI BINTANG!

Irina Pegova mengejutkan semua orang dengan resep penurunan berat badannya:“Berat badan saya turun 27 kg dan terus menurunkan berat badan, saya baru menyeduhnya di malam hari…” Baca selengkapnya >>

Hal terpenting saat melakukan latihan baik di gym maupun di rumah adalah memantau teknik Anda. Lagi pula, saat berolahraga dengan beban, mudah terluka karena gerakan yang tiba-tiba. Selain berolahraga, Anda harus makan dalam jumlah berlebih kalori dan membiarkan otot Anda pulih.

Aturan Dasar untuk Mendapatkan Otot

Bagi sebagian orang, menambah berat badan bisa jadi jauh lebih sulit daripada menurunkan berat badan. Hal ini dijelaskan oleh karakteristik genetik fisik dan metabolisme.

Membangun otot didasarkan pada tiga komponen utama:

1. 1. Latihan kekuatan berat. Jika tujuan Anda adalah menambah berat badan, Anda tidak dapat melakukannya tanpa latihan beban. Bobotnya harus sedemikian rupa sehingga Anda dapat melakukan tidak lebih dari 8–12 repetisi per set. Terlebih lagi, yang terakhir ini pasti sulit. Pada kisaran inilah otot menerima rangsangan untuk tumbuh. Agar otot tumbuh, Anda harus menambah berat badan seiring waktu. Namun penting untuk memastikan bahwa latihan dilakukan dengan benar. Jika tidak, ada risiko tinggi terjadinya cedera serius.
2. 2. Pola makan khusus. Tidak mungkin membentuk otot dengan makan tanpa surplus. Oleh karena itu, Anda perlu menciptakan pola makan yang seimbang. Makanan berprotein harus mendominasi di dalamnya. Dipercaya bahwa selama set Anda perlu mengonsumsi 1,5–2 g protein per kilogram berat badan. Sulit untuk mendapatkan jumlah tersebut dari makanan. Oleh karena itu, Anda tidak boleh meninggalkan nutrisi olahraga (protein, gainer, dll). Dietnya juga harus mengandung karbohidrat. Bagaimanapun, mereka adalah sumber energi selama latihan keras.
3. 3. Waktu istirahat yang cukup. Selama latihan, otot dihancurkan. Pertumbuhan mereka terjadi selama masa pemulihan. Di sini penting untuk membedakan antara konsep kompensasi dan superkompensasi. Sebaiknya Anda tidak melakukan latihan berikutnya jika otot Anda masih nyeri dari sebelumnya. Artinya, ganti rugi atas kerusakan yang diterima belum terjadi. Setelah nyeri otot hilang, Anda harus menunggu beberapa hari lagi untuk mencapai superkompensasi - pemulihan otot di atas level awal. Hal ini dijelaskan oleh fakta bahwa bodi berusaha menciptakan margin keamanan sebelum beban berikutnya. Jika latihan tidak teratur, cadangan ini tidak diperlukan dan otot akan berhenti tumbuh.

Selain itu, tidur yang cukup juga diperlukan untuk pertumbuhan otot dalam waktu singkat. Anda harus mengikuti aturannya - tidur sebelum pukul 24:00 dan tidur setidaknya 8 jam.

Menambah massa otot tidak dianjurkan untuk remaja di bawah usia 18 tahun. Lagipula, tubuh mereka belum terbentuk sempurna. Menggunakan beban berat dapat menyebabkan cedera atau memperlambat pertumbuhan.

Pembentukan otot harus dilakukan selama 2-4 bulan. Setelah itu, Anda bisa melanjutkan pengeringan untuk menghilangkan lapisan lemak dan menekankan kelegaan.

Program pelatihan untuk wanita

Saat membangun massa otot, penting untuk melakukan formulasi program yang efektif pelatihan. Latihan kekuatan membantu memberikan penekanan yang tepat pada perkembangan kelompok otot tertentu.

Wanita harus lebih memperhatikan tubuh bagian bawah. Lagipula, banyak sekali gadis kurus mereka ingin memompa pantat dan mengencangkan kaki mereka. Namun kita tidak boleh melupakan yang teratas. Agar tubuh berkembang secara harmonis, semua kelompok otot perlu dilatih.

Pelatihan sebaiknya dilakukan dengan menggunakan sistem split. Artinya, dalam setiap pelajaran Anda harus memompa satu atau lebih kelompok otot yang berdekatan. Selain itu, latihannya harus bersifat dasar (multi-sendi). Ini termasuk: squat, deadlift, bench press, dll. Program ini juga perlu menyertakan isolasi - latihan yang hanya menggunakan otot target.

Anda perlu berlatih selama 40-60 menit. Selama waktu ini, rata-rata Anda dapat melakukan 5–8 latihan. Setelah 1,5 jam aktivitas fisik Tubuh mulai memproduksi kortisol dalam jumlah banyak. Ini adalah hormon yang mengarah pada perkembangan proses katabolik yang menghancurkan otot.

Perkiraan program pelatihan untuk wanita, yang dirancang selama 3 hari seminggu, disajikan dalam tabel.

Senin - kaki (penekanan pada bokong).

№	Latihan	Pendekatan	Pengulangan	Otot sasaran	Ilustrasi
1	jongkok	3–4	8–12	Kaki, bokong
2	Deadlift Rumania dengan dumbel	3–4	10–12	Bisep paha, bokong
3	Paru-paru dengan dumbel	3 per kaki	10–12	Kaki, bokong
4	Jembatan gluteal	4–6	15–20	Pantat
5	Penculikan kaki dengan karet gelang	3-4 per kaki	15–20	Pantat

Rabu - atas (punggung, lengan, otot dada).

№	Latihan	Pendekatan	Pengulangan	Otot sasaran	Ilustrasi
1	Barisan dumbbell ke pinggang	3 untuk masing-masing tangan	12–15	Punggung atas (lat)
2	Tarik-turun lat duduk	4	12–15	Punggung bawah
3	Keriting Halter	3–4	15	Bisep
4	Pers dumbbell berdiri Perancis	3–4	12–15	Trisep
5	Tekan dumbbell sambil duduk	3	12–15	Bahu
6	Mengangkat dumbel di depan Anda	3	15	Bahu
7		4	15–20	Punggung bawah

Jumat - paha bisep dan bokong.

№	Latihan	Pendekatan	Pengulangan	Otot sasaran	Ilustrasi
1	Deadlift barbel Rumania	3–4	8–12	Bisep paha, bokong
2	Kaki ditekuk sambil berbaring di mesin	4	10–12	Paha belakang bisep
3	Hiperekstensi dengan punggung bulat	4	15–20	Bisep paha, bokong
4	Ayunan kaki ke belakang dengan beban	3-4 per kaki	15–20	Pantat
5	Kaki berayun ke samping sambil berbaring dengan beban	3-4 per kaki	15–20	Pantat

Anda dapat mempraktikkan program ini baik di gym maupun di rumah. Jika pelatihan dilakukan di rumah, Anda perlu membeli peralatan. Ini bisa berupa dumbel, barbel kecil, atau karet gelang.

Pemula harus mulai berpisah tidak lebih awal dari enam bulan setelah dimulainya kelas. Selama waktu ini, Anda perlu memperkuat dan mempersiapkan otot untuk menghadapi stres lebih lanjut dengan melakukan latihan untuk seluruh tubuh.

Cara cepat menambah berat badan untuk pria - prinsip nutrisi dan program pelatihan

Program pelatihan untuk pria

Program latihan pria untuk menambah massa otot agak berbeda dengan wanita.

Ada banyak pilihan untuk pengelompokan otot pada hari-hari latihan. Efektivitas masing-masing bersifat individual.

Salah satu skema pembuatan program pelatihan disebut “pull-push”. Ini melibatkan melatih punggung dan bisep dalam satu hari (latihan menarik), dan otot dada dan trisep - di sisi lain (gerakan mendorong). Tabel memberikan perkiraan kompleks pelatihan untuk pria.

Senin - punggung + bisep.

№	Latihan	Pendekatan	Pengulangan	Otot sasaran	Ilustrasi
1	Deadlift	3–4	6–8	Kembali
2	Pull-up	2–3	Maksimum	Kembali
3	Baris barbel membungkuk	4	8–10	Kembali
4	Ikal barbel	3–4	8–10	Bisep
5	Palu dengan dumbel	3–4	8–10	Bisep
6	Hiperekstensi dengan punggung melengkung	4	15–20	Punggung bawah

Rabu - kaki + bahu.

№	Latihan	Pendekatan	Pengulangan	Otot sasaran	Ilustrasi
1	jongkok	3	6–8	Kaki, bokong
2	Tekan kaki sempit	3–4	8–10	Kaki, bokong
3	Paru-paru dengan barbel	3 per kaki	8	Kaki, bokong
4	Tekan Bahu Duduk Dumbbell	3	6–8	Delta
5	Angkat halter ke samping	3	12-15	Delta
6	Mengangkat bahu dengan barbel	3	6–10	Rekstok gantung

Jumat - dada + trisep.

№	Latihan	Pendekatan	Pengulangan	Otot sasaran	Ilustrasi
1	Pers bangku	3	6–8	Otot dada, trisep
2	Halter berbaring terbang	3–4	8–10	Otot dada
3	Penurunan	3	8–10	Otot dada, trisep
4	Pers bangku Perancis	3	8–10	Trisep
5	Perpanjangan lengan pada satu blok	3–4	8–10	Trisep

Pilihan lain untuk membuat program pelatihan untuk pria adalah dengan melatih punggung dan trisep pada satu hari, dada dan bisep pada hari lain, serta kaki dan bahu pada hari ketiga. Pendukung skema ini mengatakan bahwa jika Anda memompa otot penarik dan mendorong ke dalam hari yang berbeda, maka lebih banyak kekuatan akan tersisa pada otot bisep dan trisep, yang akan meningkatkan efektivitas latihan.

Anda tidak boleh merasa lapar saat merekrut. Memang dalam hal ini, tubuh akan mulai membuang otot-otot yang memakan energi. Oleh karena itu, sebaiknya makan 5-6 kali sehari.

Penting juga untuk menentukan dengan benar rasio protein, lemak, dan karbohidrat dalam makanan Anda. Bahan konstruksi untuk otot adalah protein. Oleh karena itu harus dikonsumsi dalam jumlah yang cukup. Selama latihan berat, ada baiknya menambah 1,5–2 g protein per kilogram berat badan setiap hari. Untuk melakukan ini, Anda perlu makan daging, keju cottage, telur, dan makanan lain yang kaya protein.

Kita tidak boleh melupakan karbohidrat. Mereka memberi tubuh energi untuk latihan keras. Anda harus segera memahami bahwa tidak mungkin mendapatkan massa otot tanpa massa lemak. Oleh karena itu, setelah pembentukan otot, tahap pembakaran lemak menyusul.

Suplemen olahraga

Mendapatkan jumlah protein yang dibutuhkan dari makanan tidaklah mudah. Itu sebabnya atlet menggunakannya nutrisi olahraga. Suplemen yang paling umum adalah protein. Biasanya, satu porsi mengandung lebih dari 20 gram protein.

Anda juga bisa membeli gainer yang juga mengandung karbohidrat. Anak perempuan disarankan untuk tetap mengonsumsi protein. Lagipula, tubuh wanita lebih rentan mengalami penumpukan lemak dibandingkan tubuh pria.

Protein atau gainer sebaiknya diminum setelah latihan untuk memulihkan kerusakan struktur protein. Anda juga bisa meminumnya satu porsi sebelum latihan, sebelum tidur atau di pagi hari.

Sebelum menentukan jumlah porsi nutrisi olahraga yang dibutuhkan, ada baiknya menghitung berapa gram protein yang diterima seseorang dari makanan. Kekurangannya hanya perlu dikompensasi dengan suplemen.

Menu

Menu orang yang menambah berat badan harus mencakup produk-produk berkualitas tinggi yang memberikan kekuatan dan energi. Untuk membantu tubuh menyerap sejumlah besar protein dan membersihkan usus, Anda perlu makan banyak serat. Hal ini ditemukan dalam sereal, dedak, sayuran dan beberapa buah-buahan.

Tabel tersebut menunjukkan contoh diet harian untuk menambah massa otot. Itu dapat diubah tergantung pada preferensi. Ukuran porsi akan tergantung pada kebutuhan norma sehari-hari kalori, yang dihitung secara individual.

Selain itu, Anda perlu minum 1,5-2 liter air setiap hari. Ini akan meningkatkan metabolisme Anda dan membantu otot Anda pulih lebih cepat.

Banyak sumber menyarankan makan malam 3-4 jam sebelum tidur. Namun saat merekrut, Anda harus terus-menerus menyediakan jumlah yang cukup bagi tubuh nutrisi. Karena itu, satu jam sebelum tidur, sebaiknya makan keju cottage 9%. Selain itu, akan membantu mengkompensasi kekurangan kalsium.

Setelah tidur, Anda juga perlu “memberi makan” otot secepat mungkin. Sebaiknya minum whey protein atau BCAA segera setelah bangun tidur. Protein dari suplemen ini cepat diserap tubuh, mencegah kerusakan otot.

Dan sedikit tentang rahasia...

Kisah salah satu pembaca kami Alina R.:

Saya sangat tertekan dengan berat badan saya. Pertambahan berat badan saya banyak, setelah hamil saya menimbang berat badan sebanyak 3 orang pegulat sumo yaitu 92 kg dengan tinggi badan 165. Saya kira perut saya akan mengecil setelah melahirkan, namun tidak, malah sebaliknya, berat badan saya mulai bertambah. Cara mengatasi perestroika tingkat hormonal dan obesitas? Namun tidak ada yang menjelekkan atau membuat seseorang terlihat lebih muda dari sosoknya. Di usia 20-an, saya pertama kali mempelajarinya gadis gemuk mereka menyebutnya “PEREMPUAN” dan “mereka tidak membuat ukuran ini.” Kemudian di usia 29 tahun, perceraian dengan suami dan depresi...

Tapi apa yang bisa Anda lakukan untuk menurunkan berat badan? Operasi sedot lemak laser? Saya menemukan - tidak kurang dari 5 ribu dolar. Prosedur perangkat keras - pijat LPG, kavitasi, pengangkatan RF, myostimulasi? Sedikit lebih terjangkau - biaya kursus mulai 80 ribu rubel dengan konsultan ahli gizi. Anda tentu saja bisa mencoba berlari di atas treadmill hingga Anda menjadi gila.

Dan kapan Anda punya waktu untuk semua ini? Dan itu masih sangat mahal. Apalagi sekarang. Itu sebabnya saya memilih metode yang berbeda untuk diri saya sendiri...

Banyak atlet pemula sering bertanya-tanya bagaimana cara membentuk otot secepat mungkin, dan siap memberikan banyak demi memiliki kebenaran sederhana. Namun kenyataannya adalah tidak perlu menemukan kembali roda, semuanya telah lama ditemukan untuk kita: ambillah dan lakukan! Cara membentuk otot dengan atau tanpa mesin olah raga, melakukan olah raga jalanan atau angkat beban - semua informasi dapat dirangkum menjadi lima tip sederhana, yang akan dibahas lebih lanjut.

Tip 1. Mulai dari mana?

Bagaimana cara membentuk otot jika Anda benar-benar awam dalam hal ini dan benda terberat yang pernah Anda angkat dalam hidup Anda adalah sendok? Selamat! Andalah yang akan mendapatkan keuntungan secepat mungkin. Faktanya adalah otot-otot mengalami beban konstan, lambat laun terbiasa mengatasi hambatan ini dan akhirnya menjadi lebih elastis dan kuat. Akibatnya, seorang atlet berpengalaman, yang mencoba mengembangkan robekan mikro pada ototnya, akan terpaksa mengangkat beban yang sangat besar untuk mendapatkan hasil yang minimal. Inilah sebabnya mengapa seorang atlet berpengalaman menambah 1-2 kg per bulan di gym dan ini hasil yang luar biasa, dan seorang pemula dapat dengan mudah menambah 10 kg dan ini bukanlah batasnya! Jadi tetapkan tujuan dan capailah!

Tip 2. Basis

Anda harus selalu memberikan beban maksimal pada kelompok otot tersebut

terbesar. Bagaimana cara membentuk otot jika Anda tidak melakukan beban sistematis? Mustahil. Berdasarkan ini, bagilah latihan Anda menjadi 3-4 kelompok dan lakukan tidak lebih dari 1-2 kelompok untuk masing-masing kelompok. Hanya dengan cara ini dan hanya berkat pendekatan ini Anda akan mempunyai kesempatan untuk membuat terobosan bagi diri Anda sendiri di antara massa.

Tip 3. Bagaimana cara cepat membentuk otot di rumah?

Jawabannya hanya satu: gunakan teknik yang sama seperti di gym. Berimprovisasi dan ciptakan beban yang tidak dapat diatasi untuk otot Anda - hanya dengan cara ini otot akan berkembang. Tidak ada obat ajaib yang dapat mengubah Anda menjadi Schwarzenegger dalam satu bulan, karena meskipun menggunakan steroid anabolik, Anda harus berlatih hari demi hari, berkeringat dan kehilangan denyut nadi!

Tip 4. Bagaimana cara membentuk otot saat melakukan olahraga jalanan?

Apakah menurut Anda ini tidak mungkin? Bahwa bekerja dengan beban Anda sendiri lebih mirip dengan kardio daripada latihan kekuatan? Baiklah, kami dapat mengucapkan selamat kepada Anda, karena Anda salah, dan Anda memiliki kesempatan untuk menghilangkan kesalahpahaman Anda. Berat badan seseorang adalah 50 kilogram atau lebih. Saat mengerjakan palang horizontal, setidaknya 40 dari 50 akan bekerja, yaitu 80-85% dari berat badan Anda. Sekarang pikirkanlah: apakah Anda akan menjadi kecil, lemah dan lemah jika Anda mulai berlatih di gym dari awal dengan beban yang sama? Tentu saja tidak! Seluruh rahasianya terletak pada teknik melakukan latihan. Dia membutuhkan perhatian Perhatian khusus dengan berlatih perlahan dan fokus pada fase negatif setiap set, barulah otot Anda akan tumbuh dan berkembang. Tidak ada konsesi, tidak ada hackwork, murni hardcore!

Tip 5. Jika Anda tidak makan, Anda tidak akan makan!

Ya, nutrisi yang tepat dan berlimpah adalah kunci sukses massa. Pernahkah Anda melihat pembangun membangun rumah dari udara tipis? Atau dari plastik busa misalnya? Jadi tidak perlu khawatir tentang omong kosong. Makanlah empat hingga enam kali sehari, kenyang, hingga kenyang dan berolahraga secara teratur. Jika Anda melakukan semuanya dengan benar, maka dalam beberapa bulan Anda tidak akan mengenali diri Anda sendiri di cermin!

Apakah Anda mempunyai keinginan besar untuk memiliki tubuh cantik, bertenaga, berotot, namun tidak berkesempatan untuk rutin pergi ke gym? Artikel ini akan membantu Anda memahami misa di rumah. Untuk melakukan ini, Anda hanya memerlukan sedikit: pelatihan teratur dan ketekunan dalam mencapai tujuan Anda, sejumlah peralatan, dan kepatuhan terhadap diet tertentu.

Keteraturan pelatihan

Bagaimana cara membangun massa otot di rumah? Pentingnya belajar setidaknya satu jam sehari, memaksa Anda bekerja pada hari yang berbeda kelompok yang berbeda otot. Misalnya, di hari Senin Anda bisa melatih otot punggung dan lengan. Untuk hari Selasa, buatlah program untuk otot paha dan tungkai bawah. Rabu bisa menjadi hari latihan dada Anda. Anda perlu melakukan setidaknya satu latihan perut setiap hari.

Latihan harus dilakukan dengan kekuatan penuh - jika Anda ingin memiliki tubuh yang kuat dan besar, Anda harus bekerja secara aktif. Tapi jangan lupakan istirahat. Massa otot tumbuh selama waktu istirahat. Prosesnya juga aktif saat tidur, jadi pastikan Anda cukup tidur. Dalam mode ini, pertanyaannya adalah: “Bagaimana cara membangun massa otot di rumah?” akan terselesaikan dengan cepat.

Inventaris

Untuk menjawab pertanyaan tentang cara menambah massa otot di rumah, Anda harus merawat beberapa peralatan. Untuk hasil yang solid, Anda memerlukan barbel yang dilengkapi dengan beban yang cukup. Beli set dumbel - ini lebih menguntungkan daripada terus-menerus membeli yang baru dengan bobot lebih besar. Jika beban tidak bertambah, pertumbuhan otot akan segera terhenti.

Tanpa membeli peralatan mahal? Manfaatkan itu pada tahap pertama pilihan anggaran. Misalnya, daripada membeli batangan yang mahal, Anda bisa membuat cetakannya mortar semen. Banyak binaragawan “rumahan” memulai dengan mengisi dua ember dengan larutan beton dan menempelkannya ke barbel. Namun seiring berjalannya waktu, ketika otot tumbuh hingga ukuran maksimal mengingat beratnya beban, Anda masih perlu membeli barbel dengan pelat beban.

Sangat penting untuk memiliki bangku yang kuat dan stabil. Diinginkan agar dapat dinaikkan dan diperbaiki pada sudut yang berbeda.

Peralatan yang terjangkau dan efektif untuk gimnasium rumah- bilah horizontal. Anda dapat memiliki Untuk apartemen kecil Anda dapat membeli peralatan serupa dan mengamankannya di ambang pintu.

Untuk mendekati solusi atas pertanyaan: “Bagaimana cara membangun massa otot di rumah?” secara menyeluruh, disarankan untuk membeli rak jongkok. Tidak mungkin membuat tubuh besar tanpa barbell squat. Jika Anda tidak punya cukup uang, buatlah rak serupa sendiri atau pesan dari toko pertukangan.

Nutrisi

Jika Anda tidak membangunnya dengan benar, alih-alih membentuk otot yang besar selama latihan intensif, Anda akan “memahat” tubuh yang terpahat namun berotot. Jika Anda menetapkan sendiri tugas: "Saya ingin menambah massa otot!" - Anda perlu banyak mengonsumsi protein yang menjadi dasar pembentukan serat otot. Yang penting makan sering, tetapi dalam porsi kecil. Disarankan untuk makan setiap dua jam.

Pastikan untuk memasukkan karbohidrat ke dalam makanan Anda dan minum banyak air. Tapi lebih baik membatasi lemak. Produk yang optimal akan Minyak sayur, kualitatif lemak ikan.

Tips ini jika diterapkan dengan benar pasti akan membuahkan hasil. Semoga berhasil dengan pelatihan Anda!

Untuk menambah massa otot dan pada saat yang sama tidak “berenang” dengan lemak dan mempertahankan bentuk tubuh yang menarik, itu penting Pendekatan yang kompleks. Latihan keras akan membantu Anda menambah berat badan yang hilang, tetapi tanpa nutrisi yang tepat akan lebih sulit mencapai tujuan Anda. Anda perlu mengetahui tentang khasiat suatu produk, memahami pengaruhnya terhadap kebugaran dan kesehatan fisik. Maka proses pertumbuhan otot akan berjalan lebih cepat.

Kami menawarkan 10 produk teratas yang membantu meningkatkan daya tahan dan meningkatkan massa otot.

Daging sapi tanpa lemak harus menjadi salah satu produk utama di meja Anda. Ini mengandung semua zat yang dibutuhkan untuk pertumbuhan otot. Ini mengandung zat besi, seng, vitamin B dan elemen mikro bermanfaat lainnya.

Daging sapi mengandung protein Kualitas tinggi dan asam amino yang, ketika berinteraksi dengan insulin, merangsang peningkatan massa otot. Keunggulan daging sapi adalah banyak mengandung protein, namun dagingnya rendah kalori.

Irisan ayam

Produk ini merupakan sumber protein berkualitas tinggi, yang diperlukan untuk menambah berat badan. Ini meningkatkan kekuatan tulang dan mempertahankan berat badan normal. Fillet ayam mengandung banyak unsur mikro dan hampir tidak mengandung lemak.

Agar manfaat daging ini tidak berkurang seminimal mungkin, lebih baik direbus, dipanggang, atau dikukus.

Produk ini mengandung protein kasein yang berharga. Ini rumit, dicerna untuk waktu yang lama, sehingga menjaga tonus otot. Keju cottage sangat berguna bagi orang-orang yang harus hidup tanpa makanan dalam waktu lama. Ini mengandung banyak vitamin B12, kalsium dan unsur mikro lainnya.

Untuk membangun massa otot, tetapi tidak menambah berat badan, belilah keju cottage rendah lemak.

Telur ayam

Kuning telur mengandung setengah dari protein, lemak, dan vitamin, jadi memisahkannya dari protein adalah kesalahan besar.

Telur adalah produk yang berharga, tetapi Anda tidak boleh menyalahgunakannya. Cukup bagi pria untuk makan hingga 6 butir telur sehari, untuk wanita - hingga 3 butir.

Ini kaya akan protein dan asam omega-3, dan hampir tidak mengandung lemak “berbahaya”. Komposisi ini membantu membangun massa otot, tetapi pada saat yang sama membantu menjaga bentuk tubuh dan tidak menambah berat badan berlebih.

Ikan menormalkan metabolisme, mempercepat metabolisme dan memenuhi tubuh dengan semua elemen yang diperlukan.

Tepung gandum

Ini adalah sumber karbohidrat yang sangat baik, memiliki indeks glikemik rendah dan tidak memerlukan banyak pengolahan. Oatmeal mengandung banyak serat kasar dan zat bermanfaat. Ini memuaskan rasa lapar dengan baik dan memberi Anda rasa kenyang untuk waktu yang lama.

Berkat karbohidrat, produk ini membantu membangun massa otot dan memenuhi tubuh dengan energi. Oatmeal rendah kalori, sehingga memungkinkan Anda menghilangkan berat badan berlebih. Ini dapat digunakan dengan aman oleh orang yang sedang menurunkan berat badan.

Biji-bijian utuh memiliki kandungan yang sangat besar nilai gizi. Ini memberi energi dan dorongan semangat.

Beras merah sangat menyehatkan. Ini mendorong percepatan pertumbuhan otot dengan meningkatkan kadar hormon. Penggunaan biasa nasi rebus menormalkan saluran pencernaan, membantu menghilangkan timbunan lemak dan membuat tubuh lebih tangguh.

Gandum yang bertunas mengandung banyak protein dan karbohidrat. Kaya akan zinc, potasium, vitamin B, zat besi, asam amino dan lain-lain zat bermanfaat. Gandum memberi energi, meningkatkan daya tahan tubuh, dan menormalkan fungsi sistem saraf pusat.

Gila

Mereka dianggap sebagai sumber lemak tak jenuh tunggal dan berkontribusi pada fungsi normal jantung, pembuluh darah, sendi, dan ligamen. Untuk mempercepat pertumbuhan otot, Anda bisa makan kacang mete, kenari, almond, kacang Brazil, hazelnut.

Anda perlu makan sekitar 50 gram kacang-kacangan per hari. Untuk kenyamanan, Anda bisa menggunakan timbangan elektronik.

Ini merupakan makanan yang cocok untuk orang yang ingin mempercepat pertumbuhan otot. Susu dan kefir memenuhi tubuh dengan protein tanpa membebani tubuh dengan lemak.

Whey sangat berguna; kaya akan asam amino. Ini mengandung peptida yang melebarkan pembuluh darah. Berkat ini, “pengiriman” asam amino anabolik yang bermanfaat ke otot menjadi normal. Serum memiliki efek kompleks pada otot dan memperkuatnya.

Sangat berguna untuk meminum whey sebelum dan segera setelah latihan. Maka efek anaboliknya akan paling terasa.

Soba

Soba adalah gudang karbohidrat dan asam amino yang membantu membangun otot. Ini memberi dorongan energi dan menekan rasa lapar untuk waktu yang lama. Soba kaya akan protein, vitamin, dan unsur mikro berkualitas tinggi; cukup bergizi.

Anda bisa memasak soba dengan biji utuh dan terbelah. Ini cocok dengan hidangan sayuran dan daging.

Anda tidak boleh terlalu banyak makan soba - makan hingga 2 porsi sehari sudah cukup. Diet Anda harus lengkap dan seimbang. Pastikan untuk makan sayur mentah dan buah-buahan, minumlah air putih minimal 2 liter per hari. Makan harus beberapa jam sebelum latihan.

Lemak sehat akan membantu Anda menambah massa otot. Mereka ditemukan dalam salmon, salmon, sayuran berdaun, kacang-kacangan, dan alpukat.

Makanlah sayur-sayuran dan buah-buahan - mereka kaya serat dan nutrisi.

Ganti gula dengan madu. Tambahkan ke teh, kolak, dan minuman energi.

Buatlah rencana latihan dan ikuti dengan ketat - ini akan membantu Anda mendapatkan massa otot lebih cepat.

Sertakan minyak ikan dalam makanan Anda - kaya nutrisi dan membantu mempercepat metabolisme.

Yang menyerap dan mengolah makanan lebih cepat dibandingkan wanita. Pada saat yang sama, tanpa latihan yang melelahkan dan dengan aktivitas yang cukup, kaum muda memperoleh massa yang lebih baik. Sederhananya, jika Anda sedikit rileks dan menambah jumlah kalori yang dikonsumsi, maka kalori tersebut akan langsung disimpan di pinggul, perut, dan pinggang. Dalam situasi ini, terjadi penambahan berat badan yang lebih seragam, dibandingkan peningkatan lemak yang tidak perlu. Aturan ini berlaku untuk pria yang cukup aktif dan sehat.

Nutrisi olahraga yang dipertanyakan jelas tidak membantu dalam menambah massa otot. Jika tujuan utamanya adalah menambah berat badan dengan cepat, Anda harus memperhitungkan bahwa kecepatan penambahan berat badan bergantung pada pola makan dan genetika. Mengonsumsi kalori ekstra saja tidak akan membantu mencapai hasil yang diinginkan. Anda perlu mengambil pendekatan komprehensif terhadap masalah ini. Nutrisi yang tepat, beban kerja bergantian, istirahat mingguan, tidur yang cukup - Keputusan terbaik dalam mencapai tujuan yang telah ditetapkan.

Nutrisi yang tepat

Pertama-tama, disarankan untuk berhenti mengonsumsi makanan olahan. Penting untuk mengonsumsi protein lengkap dan berkualitas tinggi. Di meja Anda setiap hari minimal harus ada 2 porsi ikan atau daging, keju cottage dengan kandungan lemak 5-6%, dan putih telur. Interval rata-rata antara waktu makan tidak boleh lebih dari 3 jam.

Pertambahan massa otot terjadi melalui penambahan berat badan dan olahraga teratur. Gym(2-3 pelajaran per minggu). Perlu dicatat bahwa durasi yang disarankan untuk setiap pelajaran harus 40-45 menit. Penting untuk mengonsumsi makanan berprotein dalam jumlah cukup yang dikombinasikan dengan asam amino sehat, vitamin, unsur mikro, lemak, dan karbohidrat. Disarankan juga untuk minum air putih minimal 2 liter di siang hari. Protein dan protein shake diperbolehkan sebelum tidur.

Suplemen yang paling berguna untuk menambah massa otot adalah glutamin dan kreatin. Mereka akan berguna untuk menyelesaikan masalah Anda. Glutamin memperkuat pertahanan dan meningkatkan sistem kekebalan tubuh. Creatine secara efektif meningkatkan tingkat energi dan daya tahan otot. Para ahli merekomendasikan penggunaan suplemen ini dalam kombinasi dengan minuman tinggi karbohidrat.

Untuk menambah massa otot dengan cepat, Anda harus mengecualikan makanan yang diperkaya dengan lemak hewani dan lemak jenuh lainnya dari diet Anda (sosis, mentega, margarin, lemak babi, daging berlemak, dll).

Sebelum tidur, makanan harus kaya protein dan mudah dicerna. Dalam hal ini, produk susu fermentasi, ikan, unggas, dan sayuran adalah pilihan yang sempurna.