Apa yang termasuk dalam rutinitas sehari-hari siswa. Rutinitas harian siswa: bagaimana membuat dan mengamati

Gambaran khas: anak-anak duduk di pelajaran atau permainan sampai larut, dan di pagi hari mereka tidak bisa bangun, mereka pergi ke sekolah dengan lamban. Karenanya kelelahan, kantuk, lekas marah.

“Alasan untuk ini adalah ketidaktaatan sederhana terhadap rutinitas sehari-hari. Sayangnya, kita lupa bahwa seseorang adalah bagian dari alam dan diatur sedemikian rupa sehingga tubuh kita mengalami periode penurunan aktivitas dan, sebaliknya, peningkatan kapasitas kerja, - kata Irina Kalashnikova. – Seringkali, karena ketidaktahuan biasa, kita bingung kali ini. Ketika perlu istirahat - kami mendudukkan anak untuk belajar pekerjaan rumah, ketika perlu menggerogoti granit sains - dia berjalan. Hanya sedikit orang yang tahu bahwa gelombang pertama dari aktivitas kami jatuh dari jam 9 pagi hingga jam 1 siang, yang kedua - di malam hari - dari jam 4 sore hingga jam 7 malam. Pada saat inilah lebih baik untuk belajar, menyiapkan pekerjaan rumah, pergi ke bagian dan lingkaran.

Sebelum menyusun rutinitas harian anak, Irina Alekseevna menyarankan orang tua untuk menjawab beberapa pertanyaan sendiri.

Seberapa baik saya mengenal anak saya?

Bisakah Anda segera menjawab berapa banyak waktu yang dihabiskan anak Anda untuk olahraga pagi dan sarapan, dalam perjalanan ke sekolah, belajar, mengerjakan pekerjaan rumah? Jika ya - bagus, jika tidak - awasi dia selama seminggu, tetapi jangan di awal tahun ajaran ketika pekerjaan rumah belum diunggah.

Foto oleh Vadim Zablotsky

Analisis berapa banyak lingkaran dan bagian tambahan yang digunakan. Idealnya, seminggu disarankan untuk mengunjungi tidak lebih dari tiga kegiatan olahraga dan dua kognitif. Dan mereka harus bergantian satu sama lain. Apakah anak itu sibuk? Lihat apakah itu dapat menangani beban. Jika sulit baginya, lepaskan sesuatu, pilih yang lebih Anda sukai.

“Khawatir bahwa anak akan berkeliaran dan jatuh ke dalam pergaulan yang buruk, banyak orang tua berusaha untuk membuat hari mereka sesibuk mungkin. Tidak mungkin: seorang anak, seperti orang dewasa lainnya, harus memiliki waktu pribadi, tetapi dengan semua hobinya dia tidak akan ditinggalkan, ”kata dokter.

Apakah saya siap untuk mengikuti rejimen?

Motivasi terbaik bagi seorang siswa adalah teladan dari orang tuanya sendiri.

“Anak-anak adalah cermin kita. Jika kita mengucapkan beberapa kata kepada seorang anak, kita harus memperkuatnya dengan tindakan. Orang tua mematuhi rezim - dia mengejar mereka. Bukan? Dia bingung: mengapa saya harus melakukan ini? – kata Irina Kalashnikova. “Dengan melakukan tindakan yang sama setiap hari secara bergiliran, anak akan segera mengembangkan kebiasaan, dan dia akan mengikuti aturan tanpa pengingat.”

Apakah saya bisa tidak keluar dari mode pada hari libur?

“Biarkan dia tidur lebih lama di akhir pekan, karena dia lelah selama seminggu,” kata ibu mana pun. Dan alih-alih membangunkan anak pada jam 7 pagi, ia akan membiarkan Anda berendam di tempat tidur sampai 10-11, lupa bahwa Anda tidak bisa cukup tidur untuk masa depan, tetapi mudah untuk keluar dari rezim.

Foto oleh Vadim Zablotsky (arsip)

“Jika Anda memutuskan untuk tetap berpegang pada rezim, maka lakukanlah setiap hari. Rutinitas sehari-hari tidak memiliki hari libur dan akhir pekan. Dan tidak ada salahnya untuk bangun seperti biasa. Jika Anda lelah, Anda bisa tidur di siang hari. Kalau tidak, apa yang kita dapatkan: kita bangun jam 7 pagi sepanjang minggu, dan jam 11 pada hari Sabtu dan Minggu Lompatan waktu seperti itu merupakan tekanan nyata bagi tubuh, jelas spesialis. - Anda mungkin telah memperhatikan bagaimana pada akhir pekan Anda bangun pada waktu yang sama seperti pada hari kerja, tetapi memutuskan untuk menyenangkan diri sendiri dengan mimpi. Dan sudah bangun untuk kedua kalinya, Anda merasa sedikit lesu, mengantuk, kepala Anda mungkin sakit.

Ini adalah konsekuensi pertama dari tidur berlebihan. Kami menghadapi yang kedua pada hari Senin.

“Anda pikir mereka mengatakan dengan sia-sia: Senin adalah hari yang berat. Meski seharusnya mudah, karena secara teori kita sudah istirahat, dengan semangat baru kita berangkat kerja. Ternyata semuanya justru sebaliknya: tubuh kita harus mengatur ulang lagi sesuai dengan jadwal yang kita jatuhkan pada akhir pekan, ”kata Irina Alekseevna.

7,00. Hari dimulai

Rutinitas harian per jam dikompilasi secara individual untuk setiap anak. Waktu untuk bangun, sarapan, makan siang, makan malam, dan tidur tetap tidak berubah.

“Siswa shift pertama dan kedua harus bangun jam 7:00 dan tidur jam 20:30-21:00. Siswa sekolah menengah, karena beban kerja mereka yang lebih besar, tidur lebih lambat - pukul 22:00, paling lambat - 22:30. Dalam situasi apa pun Anda tidak boleh begadang sampai tengah malam. Dipercaya bahwa liburan terbaik untuk otak dari pukul 21:00 hingga 00:00. Pada saat inilah dia beristirahat sistem saraf", - jelas Irina Kalashnikova.

Momen rezim lainnya mungkin sedikit berbeda tergantung pada hobi anak-anak.

Rutinitas harian mahasiswa shift kedua dibangun sedikit berbeda. Perubahan rutinitas sehari-hari hanya akan mempengaruhi waktu belajar dan persiapan pekerjaan rumah.

“Belajar di shift kedua bukan berarti anak bisa tidur lebih lama. Dia juga harus bangun paling lambat pukul 07.30,” yakin Irina Kalashnikova.

Jangan mulai mengerjakan pekerjaan rumah segera setelah sekolah. Setelah pukul 20:00, performa menurun beberapa kali. Memori dan sistem saraf kelebihan beban. Irina Alekseevna menyarankan, jika mungkin, untuk mengerjakan pekerjaan rumah di pagi hari, dengan pikiran yang segar:

“Tentu banyak orang tua khawatir jika tidak mengontrol anak, maka di pagi hari dia tidak akan belajar pelajarannya. Dalam hal ini, saya menyarankan Anda untuk melihat keadaan siswa. Jika dia, setelah datang di malam hari dari sekolah dan setelah istirahat sebentar, dapat duduk untuk pelajaran, belajar dengannya untuk waktu yang singkat. Bagilah tugas menjadi sore dan pagi. Di malam hari, bantu dia menangani benda-benda yang sulit, dan di pagi hari tinggalkan benda-benda yang bisa dia tangani sendiri.

Ketika Anda mendengar alarm, Anda tidak bisa langsung bangun dari tempat tidur. Untuk organisme yang baru terbangun, ini adalah stres. Lebih baik melakukan peregangan dengan baik, ambil beberapa napas dalam-dalam dan buang napas dan perlahan-lahan berdiri.
Pagi harus dimulai dengan pengisian. Cukup melakukan beberapa latihan: teguk, fleksi-ekstensi, rotasi melingkar untuk lengan, bahu, batang tubuh, dan kaki. Anda bisa menyelesaikannya dengan berjalan di tempat dan jongkok. 7-10 menit sudah cukup untuk menghilangkan kantuk dan memperbaiki suasana hati, karena bahkan selama aktivitas fisik yang begitu kecil, hormon kegembiraan diproduksi - endorfin.
Jangan abaikan sarapan, makan siang, dan makan malam. Paling sarapan sehat- bubur. Dalam oatmeal, yang tidak disukai oleh banyak anak, Anda dapat menambahkan kacang, kismis, aprikot kering, potongan buah atau beri. Jika siswa tidak mau makan, Anda perlu mencari makanan yang dapat diterima olehnya: syrniki, telur orak-arik dengan tomat, panekuk dengan krim asam. Saat makan siang, sup atau borscht diperlukan. Hidangan panas pertama akan memberikan banyak energi, dan cairan pencernaan yang dihasilkan akan membantu tubuh menyerap makanan lebih mudah. Makan malam tiga jam sebelum tidur. Preferensi harus diberikan pada makanan yang mudah dicerna: produk susu, sereal, sayuran rebus. Jika anak lapar dan meminta untuk makan sebelum tidur, ia dapat ditawari makanan ringan: segelas kefir atau apel.
Setelah lulus semua orang, mulai dari anak sekolah dasar hingga kelas 11, perlu istirahat dari urusan sekolah. Minimal, buatlah satu jam istirahat, di mana tidak ada tempat untuk membaca buku dan berita, TV, komputer, dan gadget. Siswa yang lebih muda dapat tidur atau bermain, siswa yang lebih tua dapat berjalan-jalan udara segar.
Sedang mengerjakan pekerjaan rumah, Anda harus mematuhi peraturan sekolah: setiap 45 menit istirahat sepuluh menit. Anda perlu ventilasi ruangan, berjalan di sekitar rumah, melakukan beberapa latihan pernapasan dan senam.
Mata pelajaran apa untuk mulai mengerjakan pekerjaan rumah, Anda perlu melihat anak itu. Jika mudah baginya untuk berkumpul dan berkonsentrasi, maka Anda bisa mulai dengan yang sulit, dan meninggalkan tugas yang paling mudah untuk camilan.
Waktu yang dihabiskan untuk belajar pada hari kerja dan persiapan pekerjaan rumah, Sabtu dan Minggu bisa diganti dengan istirahat. Dengan sedikit klarifikasi: istirahat bukanlah sinonim untuk kemalasan, tetapi perubahan dalam aktivitas biasa. Anda dapat pergi ke pameran atau festival, piknik, pergi ke suatu tempat, menjadi kreatif. Jangan lupa tentang aktivitas fisik: sepeda, sepatu roda, berenang.
Beberapa jam sebelum tidur batasi stres emosional, yaitu, lakukan aktivitas yang tenang dan menenangkan - jalan-jalan, menggambar, musik. Tidak ada film, game berisik, musik berat, dan Internet. Apa yang disebut fragmen kesan yang tersisa dari hiburan seperti itu akan memengaruhi tidur. Entah akan sulit bagi siswa untuk tertidur, atau mimpinya akan gelisah dan terputus-putus. Ada sedikit manfaat dari mimpi seperti itu. Di pagi hari, anak tidak mungkin merasa istirahat.

Rutinitas harian yang direncanakan dengan baik mengatur anak, membantu dikumpulkan dan rapi. Anak-anak sekolah dari kelas junior dan senior harus memiliki rutinitas harian mereka sendiri, yang akan sesuai dengan kekhasan fisiologi pada usia tertentu.

PADA sekolah dasar Perhatian khusus diberikan untuk proses seperti ketekunan belajar, perhatian, menghafal. Pada anak sekolah kecil, proses ini belum matang, tetapi pada tahap perkembangan aktif. Seorang siswa SMA harus fokus pada ketekunan, karena ia mampu menulis, membaca, dan menghafal informasi, tetapi karena memasuki masa pubertas, ketekunan digantikan oleh kemalasan.

Untuk semua kelompok umur sangat penting tidak hanya untuk mengembangkan kecerdasan Anda, tetapi juga untuk menjaga kesehatan fisik.

Bagaimana membangun hari Anda sehingga Anda punya waktu untuk semuanya, jangan lelah dan tetap sehat?

Bangun jam 6.30 - 7.00.

Hari siswa harus dimulai dengan kebangkitan aktif: menuangkan air dingin wajah, tangan dan kaki. Metode kebangkitan yang cepat seperti itu tidak hanya akan memaksa semua kekuatan tubuh untuk bergerak, tetapi juga memiliki momen yang menggetarkan.

Sarapan pukul 7.10 – 7.30

Siapkan hidangan panas yang lezat untuk sarapan bagi siswa. Sarapan harus kaya dan berkalori tinggi. Jangan khawatir tentang sosok anak - semua kalori ini akan "dimakan" oleh otak selama jam-jam pertama belajar. Diketahui bahwa setelah sarapan yang kaya dan mengenyangkan, rasa lapar muncul kemudian, mendekati jam 12 siang, dan semua aktivitas mental seorang siswa ditujukan untuk belajar, dan bukan untuk memahami rasa lapar.

Jalan ke sekolah 7.40 – 8.00

Bawa anak Anda keluar rumah ke sekolah 10-15 menit lebih awal, biarkan dia menghabiskan waktu ekstra ini di jalan, menghirup udara segar. Darahnya jenuh dengan oksigen, memberi anak itu kepala dan keceriaan yang "segar".

Kelas sekolah 8.00 – 12.00

Berikan anak Anda makanan untuk camilan di antara waktu istirahat. Sangat berguna untuk aktivitas mental kacang, roti manis, teh manis. Camilan seharusnya tidak terlalu memuaskan seperti manis - otak sangat membutuhkan glukosa selama masa studi. Sejumlah besar energi dihabiskan oleh tubuh untuk proses mental dan mnestik. Tampaknya otak sangat kecil dibandingkan dengan seluruh tubuh, tetapi selama saat-saat belajar yang menegangkan, lebih banyak energi dihabiskan untuk pemeliharaannya daripada otot saat berlari.

Selama kelas di kelas, kecerdasan anak meningkat, tetapi kesehatannya memburuk:

Postur lama yang statis saat duduk menyebabkan munculnya skoliosis dan postur skoliosis.

Otot melemah

Gangguan suplai darah ke otot dan otak

Periode stres jangka pendek tetapi sering membahayakan sistem saraf

Di akhir hari sekolah, anak mengantuk dan lelah.

Masalah pencernaan dapat terjadi karena pola makan yang tidak teratur dan tidak tepat

Penglihatan memburuk

Jika anak tidak dirawat dan rezimnya tidak diatur, maka sekolah dapat menjadi, tidak peduli seberapa buruk kedengarannya, fenomena yang melumpuhkan.

Untuk siswa nilai yang lebih rendah :

Jalan pulang, jalan kaki sepulang sekolah, seksi olahraga 12.00 - 14.00.

Sepulang sekolah, anak membutuhkan waktu untuk “melepaskan tenaga” di udara segar. Jika dia tertidur di kelas, maka di jalan dia melakukan aktivitas fisik, otot-ototnya jenuh dengan oksigen, kelelahan berkurang, pipinya menjadi merah muda.

Tidur siang jam 14.00 – 16.00

Jika anak sudah terbiasa taman kanak-kanak tidur di siang hari, maka Anda perlu menidurkan pria berpipi merah ini di sore hari, sesuai dengan kebiasaan lama, memberinya makan sebelum makan malam yang panas ini. Hingga sekitar pukul 15.00-16.00 anak akan tidur siang.

Pertunjukan pekerjaan rumah 16.00 – 19.00

Setelah tidur siang Sudah waktunya untuk melakukan beberapa pelajaran dengannya. Harus diingat bahwa siswa sekolah dasar sangat cepat lelah, belum lagi ketekunan dan linglung mereka yang buruk. Mereka diberi waktu singkat untuk menulis terus menerus - tidak lebih dari 10 menit. Dengan membaca terus menerus, mereka menjadi lebih cepat lelah. Karena itu, istirahatlah sejenak untuk aktivitas fisik sambil membaca atau menulis. Setelah menyelesaikan satu pelajaran, istirahat panjang dan kemudian beralih ke mata pelajaran berikutnya. Tidak perlu belajar pelajaran sampai malam tiba, beberapa jam sudah cukup. Faktanya, setelah pukul 19.00, prestasi seorang siswa sekolah dasar turun tajam dan semua yang dia baca atau tulis tidak akan disimpan di kepalanya. Dan untuk menyelesaikan semua pelajaran dalam beberapa jam, gunakan teknik permainan dalam menyelesaikan tugas: jika bayi tidak memahami matematika dengan baik, analisis contoh ini pada mainan favoritnya, dan alih-alih membaca, susun yang kecil- man show - sehingga anak akan mengingat gambar dengan lebih baik, dan teksnya akan mudah baginya.

Bagian jalan-jalan dan olahraga, waktu untuk komunikasi dengan keluarga dan teman 19.00 - 21.00

Setelah pukul 19.00 saatnya untuk jalan-jalan aktif atau seksi olahraga. PADA tahun sekolah yang terbaik adalah memberikan anak ke ponsel, bermain olahraga atau kolam renang. Tentu saja, ada baiknya jika Anda memunculkan kepribadian yang berkembang secara komprehensif pada anak Anda, berbicara dalam lima bahasa, memahami lukisan Van Gogh dan Picasso, menyulam dengan salib, jahitan satin, dan pita. Tapi, sayang, kesehatan dengan gaya hidup seperti itu tidak akan meningkat. Idealnya, jika Anda berhasil menggabungkan semua lingkaran minat (seringkali minat orang tua, bukan anak) - baik olahraga maupun kerajinan-intelektual, tetapi, bagaimanapun, Anda harus memilih yang mendukung olahraga dan perkembangan fisik.

Tidur 21.00 – 7.00

Tidur malam untuk siswa sekolah dasar harus dimulai paling lambat pukul 22.00. Orang tua harus melakukan yang terbaik untuk menyeimbangkan sebelum tidur. kondisi mental anak : kurangi aktivitasnya, tenang. Untuk melakukan ini, redupkan lampu di apartemen, hilangkan semua sumber bising (TV, radio), beri anak susu hangat dengan madu untuk diminum, dan ventilasi kamar tidur. Dalam hal ini, perendaman dalam tidur akan menjadi fisiologis, tanpa eksitasi berlebihan.

Untuk siswa SMA.

Siswa dewasa tidak perlu tidur di siang hari. Tetapi perlu untuk membongkar sistem saraf dan muskuloskeletal. Untuk ini, jalan-jalan yang sama sepulang sekolah dan bagian olahraga direkomendasikan. Seorang siswa senior dapat pergi ke bagian ini segera setelah sekolah dan setelah pukul 19.00.

Yang terbaik adalah belajar pelajaran dari pukul 15.00 hingga 20.00. Setelah pukul 20.00, kapasitas kerja siswa menurun, daya ingat menurun. Tidak masuk akal untuk mempelajari pelajaran lebih lanjut - sistem saraf kelebihan beban, mata lelah, kepala mungkin sakit, gejala terlalu banyak bekerja muncul.

Siswa sekolah menengah memiliki banyak kegiatan ekstrakulikuler- dari kalangan di dalam sekolah itu sendiri hingga persiapan menuju universitas. Terkadang semua waktu dihabiskan untuk persiapan ini, tidak ada waktu sama sekali untuk pengembangan fisik. Itu tidak benar. Kurangnya pelatihan untuk otot menyebabkan pelanggaran postur, penampilan kaki rata, penurunan nada dan munculnya asthenia. Penting bagi orang tua untuk mengatur kegiatan olahraga di akhir pekan dalam kasus pekerjaan sehari-hari seorang siswa. Jelas bahwa memetik gitar atau mengobrol di Internet seringkali lebih menarik daripada pengembangan fisik. Jadi misi penting orang tua harus entah bagaimana mempengaruhi anak mereka dan terlibat dalam perkembangan fisiknya.

Bangun jam 7.30 – 8.00

Sarapan, prosedur air 8.00 – 9.00

Siswa shift kedua disarankan untuk bangun paling lambat pukul 8.00. Anda perlu memulai hari dengan menyiram air dingin yang menyegarkan di wajah, lengan dan kaki atau mandi kontras umum. Kemudian, tentu saja, nikmati sarapan yang lezat dan sehat, dengan mengutamakan makanan berkalori tinggi, tetapi sehat.

Pekerjaan rumah 9.00 – 11.00

Setelah sarapan, keluar ruangan dan lakukan beberapa pekerjaan rumah.

Makan siang, biaya sekolah 11.00 - 12.00

Sebelum sekolah, Anda perlu makan siang yang sehat. Makan siang, tidak seperti sarapan, harus terdiri dari hidangan daging dan, lebih disukai, sup. Makan siang daging yang lezat akan memungkinkan Anda untuk mendorong kembali rasa lapar untuk waktu yang lama.

Kelas di sekolah 13.00 - 17.00

Setelah pelajaran, saatnya untuk pergi ke bagian olahraga. Untuk siswa sekolah menengah dengan beban kerja kelas tambahan yang berat, optimal untuk menghabiskan waktu di bagian setidaknya dua kali pada hari kerja dan selalu di akhir pekan.

Jalan-jalan, seksi-seksi, lingkaran 17.00 - 19.00

Pekerjaan rumah 19.00 – 21.00

Setelah pukul 19.00, saat siswa kembali ke rumah, Anda dapat mempelajari beberapa pelajaran. Tidurlah paling lambat pukul 22.00-23.00.

Kehidupan seorang siswa tidak dapat diatur dengan pelajaran dan disiplin yang ketat. Anak itu memiliki banyak hal penting lainnya untuk dilakukan - teman, komputer, skateboard, belanja, mengendarai "sepeda" dan banyak lagi.

Penting! Di awal minggu, anak dilatih dalam proses belajar. Itu berlangsung sampai pertengahan minggu, ketika ada kinerja puncak. Menjelang akhir minggu, kinerja turun tajam, terutama hari-hari berat adalah Kamis dan Jumat. Jika dilihat dari kapasitas kerja pada siang hari, maka mencapai puncaknya pada pukul 12.00-13.00 dan pukul 16.00-19.00.

Berdasarkan puncak efisiensi mingguan, perlu direncanakan jadwal seksi untuk hari Selasa dan Rabu, serta akhir pekan. Pada hari kerja, seorang anak yang menghadiri sekolah pada shift kedua harus pergi ke bagian segera setelah sekolah, dan pada akhir pekan - setelah pukul 10.00 atau di malam hari mulai pukul 16.00-19.00

Topik sulit yang terpisah adalah komputer dan TV dalam rutinitas harian anak-anak sekolah. Saat ini, semua anak, mulai dari buaian, tahu bagaimana menangani teknologi. Pada saat mereka meninggalkan sekolah, banyak anak-anak menjadi gamer. Tren hebat ini mengkhawatirkan orang tua dan dokter anak dengan psikolog. Sangat sulit untuk menyapih seorang anak dari komputer, karena sangat sulit untuk melepaskan keterikatan yang terbentuk di masa kanak-kanak. Oleh karena itu, hanya dengan contoh pribadi mereka, orang tua dapat menunjukkan kepada anak bahwa ada banyak hal dalam hidup yang jauh lebih menarik daripada komputer. Dokter anak menyarankan untuk menghabiskan tidak lebih dari 2 jam seminggu di belakang monitor.

Perhatian! Saat mengerjakan pekerjaan rumah, jangan mengalihkan perhatian anak dengan tugas-tugas kecil: matikan ketel, buka pintu, sajikan sesuatu. Hal-hal kecil seperti itu mengalihkan perhatian dan mengacaukan. Untuk pekerjaan selanjutnya, anak membutuhkan banyak usaha untuk “berkumpul” dan berintegrasi kembali ke dalam pembelajaran.

Pastikan di malam hari semuanya sudah siap untuk sekolah - pakaian disetrika, sepatu bersih, buku-buku ada di ransel. Disorganisasi yang konstan membuat neurotisisme dan memperlambat anak - ia menjadi ceroboh dan pelupa.

Konsistensi penting bagi seorang anak - bantu dia pergi tidur setiap hari dan bangun pada waktu yang sama setiap hari, selalu siapkan sarapan segar, periksa pelajarannya, yang utama adalah ini tidak boleh dilakukan, tetapi secara sistematis. Keberhasilan akademis seorang anak sangat tergantung pada orang tua mereka!

Apakah itu benar-benar penting? rutinitas sehari-hari untuk siswa? Cara membuat rutinitas hari sekolah? Tentu saja mode itu penting! Orang dewasa, jika dia tidak cukup tidur, kemudian merasa kewalahan sepanjang hari, dia tidak berpikir dengan baik, jengkel, lalai, pasif. Bagaimana tidak ingin pergi bekerja ketika kita tidak cukup tidur! Pekerjaan tidak membuat kita merasa baik sama sekali. Dan apa yang dirasakan seorang anak yang ditarik keluar dari tempat tidur yang hangat, dan dia sama sekali tidak siap untuk ini, dia ingin tidur. Tetapi kami berusaha keras untuk memastikan bahwa perolehan pengetahuan pada anak hanya menyebabkan sensasi yang menyenangkan, sehingga ia pergi ke sekolah dengan keinginan untuk mendapatkan bagian pengetahuan yang baru. Tapi apa pengetahuan! Bayi ingin tidur! Siapa yang bersalah? Dan apa yang harus dilakukan? Dua pertanyaan abadi!

Tubuh manusia adalah sistem yang diresapi melalui dan melalui ritme. Ritme sirkadian mengontrol segalanya. Segala sesuatu di tubuh berirama: denyut jantung, kerja organ dalam, sel, jaringan, aktivitas listrik otak, laju pernapasan. Keteraturan, koherensi, dan urutan tindakan memiliki efek positif pada kesejahteraan dan suasana hati. Bagi seorang anak, perkembangan dan kesehatannya, jadwal aktivitas mental dan fisik yang dipikirkan dengan matang, istirahat, dan nutrisi sangat penting.

Benar rutinitas sehari-hari untuk siswa mengembangkan stereotip tanggapan pada anak. Mengulangi setiap hari, urutan tindakan tertentu selaras dengan aktivitas fisik, belajar, istirahat, sehingga memfasilitasi proses melakukan semua hal, proses belajar. Refleks terkondisi terbentuk. Kebiasaan bangun dan tidur tepat waktu berkontribusi pada tidur yang lebih tenang dan cepat serta bangun yang menyenangkan dan tepat waktu. Seorang anak yang tidur lebih baik menyerap informasi yang diterima, guru, melakukan tugas lebih cepat dan lebih baik, kapasitas kerjanya jauh lebih tinggi.

Tubuh membutuhkan asupan makanan yang tepat waktu. Ada ritme harian aktivitas enzim dan sekresi cairan pencernaan. Mereka yang terbiasa makan pada saat yang sama jauh lebih kecil kemungkinannya menderita kurang nafsu makan, makanan mereka diserap lebih baik, ternyata jauh lebih sehat dan bahkan lebih enak.

Awal kehidupan sekolah membuat perubahan signifikan dalam ritme kehidupan bayi yang ada. Pada anak-anak yang bersekolah di taman kanak-kanak, ini terjadi pada tingkat yang lebih rendah. Tidak hanya kualitas studinya, tetapi juga kesehatannya tergantung pada seberapa terorganisirnya orang tua itu sendiri, siap dan mau membantu bayinya.

Tugas orang tua adalah bangun tepat waktu, mengajari mereka senam, memilih untuknya latihan yang benar, untuk mengendalikan seluruh rutinitas sehari-hari, menciptakan sikap positif, dan tidak bertindak sebagai manajer robot yang berkemauan lemah.

Bagaimana cara membuat rutinitas harian untuk siswa?

1. Di pagi hari, anak harus memiliki sedikit waktu untuk bersiap-siap ke sekolah tanpa keributan. Anda harus bangun dari tempat tidur satu atau satu setengah jam sebelum sekolah dimulai. Waktu ini harus disesuaikan tergantung seberapa dekat dengan rumah itu berada. Jadi rutinitas sehari-hari untuk siswa harus disusun dengan mempertimbangkan poin-poin ini.

2. Untuk menyetel suasana kerja, mengibaskan sisa-sisa tidur, olahraga pagi harus dilakukan minimal 10 menit. Pada awalnya, lebih baik melakukannya dengan bayi. Untuk senam, lebih baik memilih musik yang menyegarkan dan ceria, dan jika anak menyukai musik ini, maka segalanya akan menjadi lebih menyenangkan. Jangan lupa untuk memberi ventilasi pada ruangan atau membuka jendela.

3. Jadi waktu awal tidak semua anak mau sarapan, apalagi kalau tidak ada kebiasaan. Tentu saja, lebih baik bagi bayi untuk makan sesuatu yang sehat dan hangat, tetapi kegigihan Anda tidak boleh berlebihan. Lagipula suasana hati yang baik dan hubungan baik antara Anda juga penting. Cobalah memasak untuk anak apa yang biasanya dia makan dengan senang hati.
Dalam perjalanan ke sekolah, jika Anda berjalan perlahan, selama 15-20 menit, Anda dapat berjalan-jalan pagi yang indah. Pilih jauh dari jalan raya.

4. Sangat penting untuk membantu anak mengatur paruh kedua hari kerja. Tinggal di sekolah sangat melelahkan bagi seorang anak, terutama pada awalnya. Penelitian telah menunjukkan bahwa 37,5% siswa kelas satu menyelesaikan hari sekolah mereka dengan tanda-tanda kelelahan yang parah, dan di antara siswa di sekolah yang mempelajari mata pelajaran secara mendalam, angka ini bahkan lebih tinggi - 40%. Dan di antara anak-anak yang mengalami kesulitan beradaptasi atau menderita penyakit apa pun - 68-75%. Kesimpulannya tegas: belajar harus bergantian dengan istirahat yang baik!

5. Kelelahan adalah hasil yang benar-benar alami dari pekerjaan apa pun, baik mental maupun fisik, ini tidak boleh menakuti siapa pun. Sempurna mengembalikan kekuatan tidur siang hari. Anak-anak yang terbiasa tidur di siang hari, atau menderita penyakit, atau lemah, tidak boleh kehilangan kesempatan untuk beristirahat di siang hari. Dan jika kita berbicara tentang anak kelas satu yang berusia enam tahun, maka dokter bersikeras untuk tidur siang hari wajib.

6. Cara lain untuk memulihkan diri adalah berjalan-jalan di udara segar, sebaiknya dengan permainan aktif.

7. Seorang anak berusia 6-7 tahun harus memiliki interval tidak lebih dari tiga sampai empat jam di antara waktu makan. Durasi tidur anak kecil usia sekolah adalah 10-12 jam. Bahkan sedikit kurang tidur secara sistematis sangat berbahaya bagi kesehatan anak. Saat mengatur tidur, perlu untuk memastikan bahwa bayi pergi tidur dan bangun pada waktu yang tepat. Jika Anda perlu bangun pukul 7.30, maka tidurlah - paling lambat pukul 20.30. Penting untuk melakukan semua prosedur kebersihan sebelum tidur. Jangan biarkan aku bermain permainan aktif sebelum tidur, jangan memberi makan malam yang hangat, jangan biarkan kita minum teh kental, dan terlebih lagi kopi. Ruangan harus berventilasi, suasana harus menyenangkan, tenang: matikan lampu terang, TV, diam.

Perkiraan rutinitas harian untuk seorang siswa

Benar rutinitas sehari-hari untuk siswa bisa jadi seperti ini

7:00 - Bangun
7:05 – 7:30 – Olahraga pagi mencuci, merapikan tempat tidur
7:30-7:50 – Sarapan
7:50 - 8:20 - Jalan ke sekolah
8:30 - 12:30 - Kelas di sekolah
12:30 – 13:00 – Jalan dari
13:00 - 13:30 - Makan siang
13:30 - 14:30 - Istirahat siang, tidur untuk anak usia 6 - 7 tahun, istirahat
14:30 - 15:30 - Jalan-jalan, permainan luar ruangan di jalan

Siswa yang lebih muda harus berada di udara segar setidaknya selama 3-4 jam sehari. Tidak mungkin duduk untuk melakukan pelajaran segera, setelah pulang dari sekolah - anak perlu istirahat yang baik.
15:30 - 17:30 - Menyelesaikan pelajaran
Ingatlah bahwa siswa sekolah dasar tidak boleh mengerjakan pekerjaan rumah lebih dari satu setengah jam! Jika anak Anda membutuhkan waktu lebih lama untuk menyelesaikan pekerjaan rumah, maka periksa apa alasannya. Mungkin ada terlalu banyak pelajaran, maka Anda harus berbicara dengan guru tentang topik ini atau dengan administrasi sekolah. Jangan malu, ini tentang bayi Anda dan kesehatannya! Mungkin anak tidak dapat berkonsentrasi pada pelajaran dan membutuhkan bantuan Anda. Setiap 15-20 menit kelas Anda perlu istirahat sepuluh menit.
17:30 - 19:00 - Berjalan atau mengunjungi bagian (lingkaran)
19:00 - 20:30 - Makan malam dan acara bebas
20:30 - 21:00 - Persiapan tidur, mandi.
21:00 - Selamat malam!

Atur yang benar sehat Rutinitas sehari-hari seorang pelajar dan Anda akan memberi anak itu semua kondisi untuk memperkuat kesehatan, kapasitas kerja yang baik dan suasana hati yang positif. Kami berharap kami telah membersihkan semuanya. membuat rutinitas sehari-hari untuk siswa!

Semoga anak-anak kita selalu sehat!

Jika Anda ingin mengetahui berita kami, berlangganan berita "Anak-anak kami"! Isi formulir di bawah ini dan terima melalui email Anda!

Di sekolah dasar, perhatian khusus diberikan pada proses seperti ketekunan belajar, perhatian, dan menghafal. Pada anak sekolah kecil, proses ini belum matang, tetapi pada tahap perkembangan aktif. Seorang siswa SMA harus fokus pada ketekunan, karena ia mampu menulis, membaca, dan menghafal informasi, tetapi karena memasuki masa pubertas, ketekunan digantikan oleh kemalasan.

Untuk semua kelompok umur, sangat penting tidak hanya untuk mengembangkan kecerdasan Anda, tetapi juga untuk menjaga kesehatan fisik Anda.

Bagaimana membangun hari Anda sehingga Anda punya waktu untuk semuanya, tidak lelah dan tetap sehat?

Bangun jam 6.30 - 7.00.
Hari siswa harus dimulai dengan kebangkitan aktif: menuangkan air dingin ke wajah, lengan, dan kaki. Metode kebangkitan yang cepat seperti itu tidak hanya akan memaksa semua kekuatan tubuh untuk bergerak, tetapi juga memiliki momen yang menggetarkan.

Sarapan pukul 7.10 – 7.30
Siapkan hidangan panas yang lezat untuk sarapan bagi siswa. Sarapan harus kaya dan berkalori tinggi. Jangan khawatir tentang sosok anak - semua kalori ini akan "dimakan" oleh otak selama jam-jam pertama belajar. Diketahui bahwa setelah sarapan yang kaya dan mengenyangkan, rasa lapar muncul kemudian, mendekati jam 12 siang, dan semua aktivitas mental seorang siswa ditujukan untuk belajar, dan bukan untuk memahami rasa lapar.

Jalan ke sekolah 7.40 – 8.00
Bawa anak Anda keluar rumah ke sekolah 10-15 menit lebih awal, biarkan dia menghabiskan waktu ekstra ini di jalan, menghirup udara segar. Darahnya jenuh dengan oksigen, memberi anak itu kepala dan keceriaan yang "segar".

Kelas sekolah 8.00 – 12.00
Berikan anak Anda makanan untuk camilan di antara waktu istirahat. Kacang-kacangan, roti manis, teh manis sangat berguna untuk aktivitas mental. Camilan seharusnya tidak terlalu memuaskan seperti manis - otak sangat membutuhkan glukosa selama masa studi. Sejumlah besar energi dihabiskan oleh tubuh untuk proses mental dan mnestik. Tampaknya otak sangat kecil dibandingkan dengan seluruh tubuh, tetapi selama saat-saat belajar yang menegangkan, lebih banyak energi dihabiskan untuk pemeliharaannya daripada otot saat berlari.

Selama kelas di kelas, kecerdasan anak meningkat, tetapi kesehatannya memburuk:

Postur lama yang statis saat duduk menyebabkan munculnya skoliosis dan postur skoliosis.
Otot melemah
Gangguan suplai darah ke otot dan otak
Periode stres jangka pendek tetapi sering membahayakan sistem saraf
Di akhir hari sekolah, anak mengantuk dan lelah.
Masalah pencernaan dapat terjadi karena pola makan yang tidak teratur dan tidak tepat
Penglihatan memburuk

Jika anak tidak dirawat dan rezimnya tidak diatur, maka sekolah dapat menjadi, tidak peduli seberapa buruk kedengarannya, fenomena yang melumpuhkan.

Untuk siswa SD:

Jalan pulang, jalan kaki sepulang sekolah, seksi olahraga 12.00 - 14.00.
Sepulang sekolah, anak membutuhkan waktu untuk “melepaskan tenaga” di udara segar. Jika dia tertidur di kelas, maka di jalan dia melakukan aktivitas fisik, otot-ototnya jenuh dengan oksigen, kelelahan berkurang, pipinya menjadi merah muda.

Tidur siang jam 14.00 – 16.00
Jika seorang anak terbiasa tidur di siang hari dari taman kanak-kanak, maka anak berpipi merah ceria ini harus ditidurkan di siang hari, sesuai dengan kebiasaan lama, memberinya makan sebelum makan malam yang panas ini. Hingga sekitar pukul 15.00-16.00 anak akan tidur siang.

Pekerjaan rumah 16.00 – 19.00
Setelah tidur siang hari, saatnya mengerjakan pekerjaan rumah bersamanya. Harus diingat bahwa siswa sekolah dasar sangat cepat lelah, belum lagi ketekunan dan linglung mereka yang buruk. Mereka diberi waktu singkat untuk menulis terus menerus - tidak lebih dari 10 menit. Dengan membaca terus menerus, mereka menjadi lebih cepat lelah. Karena itu, istirahatlah sejenak untuk aktivitas fisik sambil membaca atau menulis. Setelah menyelesaikan satu pelajaran, istirahat panjang dan kemudian beralih ke mata pelajaran berikutnya. Tidak perlu belajar pelajaran sampai malam tiba, beberapa jam sudah cukup. Faktanya, setelah pukul 19.00, prestasi seorang siswa sekolah dasar turun tajam dan semua yang dia baca atau tulis tidak akan disimpan di kepalanya. Dan untuk menyelesaikan semua pelajaran dalam beberapa jam, gunakan teknik permainan dalam menyelesaikan tugas: jika bayi tidak memahami matematika dengan baik, analisis contoh ini pada mainan favoritnya, dan alih-alih membaca, susun yang kecil- man show - sehingga anak akan mengingat gambar dengan lebih baik, dan teksnya akan mudah baginya.

Bagian jalan-jalan dan olahraga, waktu untuk komunikasi dengan keluarga dan teman 19.00 - 21.00
Setelah pukul 19.00 saatnya untuk jalan-jalan aktif atau seksi olahraga. Di tahun-tahun sekolah, yang terbaik adalah memberi anak itu bergerak, berolahraga, atau berenang. Tentu saja, ada baiknya jika Anda memunculkan kepribadian yang berkembang secara komprehensif pada anak Anda, berbicara dalam lima bahasa, memahami lukisan Van Gogh dan Picasso, menyulam dengan salib, jahitan satin, dan pita. Tapi, sayang, kesehatan dengan gaya hidup seperti itu tidak akan meningkat. Idealnya, jika Anda berhasil menggabungkan semua lingkaran minat (seringkali minat orang tua, bukan anak) - baik olahraga maupun kerajinan-intelektual, tetapi, bagaimanapun, Anda harus memilih yang mendukung olahraga dan perkembangan fisik.

Tidur 21.00 – 7.00
Tidur malam untuk siswa sekolah dasar harus dimulai paling lambat pukul 22.00. Sebelum tidur, orang tua harus berusaha semaksimal mungkin untuk menyeimbangkan kondisi mental anak: kurangi aktivitasnya, tenangkan dia. Untuk melakukan ini, redupkan lampu di apartemen, hilangkan semua sumber bising (TV, radio), beri anak susu hangat dengan madu untuk diminum, dan ventilasi kamar tidur. Dalam hal ini, perendaman dalam tidur akan menjadi fisiologis, tanpa eksitasi berlebihan.

Untuk siswa SMA.

Siswa sekolah menengah memiliki banyak kegiatan ekstrakurikuler - mulai dari lingkungan sekolah itu sendiri hingga persiapan untuk masuk universitas. Terkadang semua waktu dihabiskan untuk persiapan ini, tidak ada waktu sama sekali untuk pengembangan fisik. Itu tidak benar. Kurangnya pelatihan untuk otot menyebabkan pelanggaran postur, penampilan kaki rata, penurunan nada dan munculnya asthenia. Penting bagi orang tua untuk mengatur kegiatan olahraga di akhir pekan dalam kasus pekerjaan sehari-hari seorang siswa. Jelas bahwa memetik gitar atau mengobrol di Internet seringkali lebih menarik daripada pengembangan fisik. Oleh karena itu, misi penting orang tua adalah entah bagaimana mempengaruhi anak mereka dan terlibat dalam perkembangan fisiknya.

Bangun jam 7.30 – 8.00

Sarapan pagi, prosedur air 8.00 – 9.00
Siswa shift kedua disarankan untuk bangun paling lambat pukul 8.00. Anda perlu memulai hari dengan menyiram air dingin yang menyegarkan di wajah, lengan dan kaki atau mandi kontras umum. Kemudian, tentu saja, nikmati sarapan yang lezat dan sehat, dengan mengutamakan makanan berkalori tinggi, tetapi sehat.

Pekerjaan rumah 9.00 – 11.00
Setelah sarapan, keluar ruangan dan lakukan beberapa pekerjaan rumah.

Makan siang, biaya sekolah 11.00 - 12.00
Sebelum sekolah, Anda perlu makan siang yang sehat. Makan siang, tidak seperti sarapan, harus terdiri dari hidangan daging dan, lebih disukai, sup. Makan siang daging yang lezat akan memungkinkan Anda untuk mendorong kembali rasa lapar untuk waktu yang lama.

Kelas di sekolah 13.00 - 17.00

Jalan-jalan, seksi-seksi, lingkaran 17.00 - 19.00

Pekerjaan rumah 19.00 – 21.00
Setelah pukul 19.00, saat siswa kembali ke rumah, Anda dapat mempelajari beberapa pelajaran. Tidurlah paling lambat pukul 22.00-23.00.

Perhatian! Saat mengerjakan pekerjaan rumah, jangan mengalihkan perhatian anak dengan tugas-tugas kecil: matikan ketel, buka pintu, sajikan sesuatu. Hal-hal kecil seperti itu mengalihkan perhatian dan mengacaukan. Untuk pekerjaan selanjutnya, anak membutuhkan banyak usaha untuk “berkumpul” dan berintegrasi kembali ke dalam pembelajaran.

Persiapan awal september, orang tua pastikan anaknya cantik seragam sekolah dan perlengkapan belajar kualitas baik. Dan, sebagai suatu peraturan, mereka tidak memikirkan perencanaan sebelumnya rezim hari itu untuk periode studi.

Ini terdiri dari distribusi rasional waktu hari ke dalam fase aktivitas, istirahat dan tidur, dengan mempertimbangkan organisme yang sedang tumbuh.

Orang tua berkewajiban untuk mengatur bagi siswa untuk memastikan kondisi terbaik baik untuk bekerja maupun bersantai. Kesehatannya, perkembangan fisiknya, prestasi sekolahnya secara langsung bergantung pada ini.

Rutinitas harian siswa, diatur dengan benar, dibangun berdasarkan pergantian elemen-elemennya yang ketat (bangun pagi, makan, pekerjaan rumah, dll.). Ketika mereka dilakukan dalam urutan tertentu, setiap hari pada periode waktu yang sama, sistem saraf pusat membentuk koneksi yang memfasilitasi transisi dari elemen ke elemen, menghabiskan energi minimum untuk implementasinya.

Saat menulis siswa, perlu untuk memperhitungkan fitur usia, pertama-tama - Bagaimanapun, beban sederhana untuk siswa paruh baya dan lebih tua tidak akan tertahankan untuk siswa sekolah dasar.

Setiap pagi seorang anak sekolah harus memulai dengan latihan yang mengusir sisa-sisa kantuk dan memberikan semangat untuk hari itu. Kegiatan utama anak usia sekolah adalah belajar. Poin penting adalah untuk memperkenalkan anak-anak pada pekerjaan fisik (bengkel sekolah, kelas dalam lingkaran, bantuan dengan rumah tangga, bekerja di kebun dan kebun, dll).

Mempersiapkan pekerjaan rumah untuk siswa yang lebih muda membutuhkan waktu satu setengah hingga dua jam, siswa sekolah menengah menghabiskan dua hingga tiga jam, dan siswa yang lebih tua membutuhkan tiga hingga empat jam. Tidak disarankan untuk mengerjakan pekerjaan rumah segera setelah kembali dari sekolah. Istirahat antara sekolah dan pekerjaan rumah harus setidaknya dua setengah jam, dan sebagian besar waktu harus dihabiskan untuk jalan-jalan dan permainan di luar ruangan. Siswa shift pertama harus mulai mempersiapkan pekerjaan rumah tidak lebih awal dari jam 16-17. Dan rutinitas harian seorang siswa shift kedua adalah dimulainya pekerjaan rumah dari jam 8 - 8.30 pagi. Setelah implementasinya - berjalan-jalan di udara. Selain itu, orang tua siswa ini harus memastikan bahwa mereka tidak mengerjakan pekerjaan rumah mereka di malam hari, setelah pulang dari sekolah.

Melakukan tugas di rumah, disarankan untuk istirahat sepuluh menit setiap 40-45 menit dan ventilasi ruangan. Untuk menyelesaikan pekerjaan rumah, siswa harus diberikan kondisi lingkungan yang tenang.

Rutinitas harian siswa juga menyediakan waktu untuk kegiatan yang menarik (menggambar, membaca, musik, konstruksi) - dari satu jam untuk siswa yang lebih muda hingga dua setengah jam untuk siswa yang lebih tua. Anak sekolah juga tanpa kegagalan harus terlibat dalam pekerjaan rumah tangga yang layak.

Kepatuhan terhadap diet anak sekolah pada waktu yang ditentukan secara ketat berkontribusi pada perkembangan refleks terkondisi, menyebabkan nafsu makan, dan penyerapan yang lebih baik nutrisi, dan juga menjadi jaminan kesehatan.

Rutinitas hari anak sekolah diakhiri dengan prosedur kebersihan malam, yang memakan waktu 30 menit. Selama periode ini, siswa juga harus membawa sepatu dan seragamnya ke dalam bentuk yang benar.

Waktu tidur malam anak adalah sekitar 10 jam. Sangat penting untuk pergi tidur dan bangun pada waktu yang sama. Murid usia yang lebih muda harus tidur paling lambat pukul 21.00, dan yang lebih tua - pukul 22.00 - 22.30. Murid dari shift pertama dan kedua harus bangun di pagi hari jam tujuh.

Modus perkiraan hari untuk seorang siswa belajar di shift pertama:

pukul 7 pagi - bangun;
dari jam 7 pagi sampai jam 7. 30 menit. - olahraga, manipulasi higienis, membersihkan tempat tidur Anda;
dari 7.30 menit hingga 7,50 menit. - sarapan;
dari 7,50 menit. hingga 8.20 menit. - waktu perjalanan ke sekolah;
dari 8.30 menit. sampai 12.30 menit. - pelajaran sekolah;
dari 12.30 menit. sampai 13:00 - waktu perjalanan dari sekolah;
dari pukul 13:00 hingga 13:30 - makan malam;
dari 13.30 menit sampai 14.30 menit. - tidur atau istirahat;
dari 14.30 menit. sampai jam 4 sore - permainan luar ruangan atau jalan-jalan;
dari jam 4 sore sampai jam 4 sore 15 menit. - teh sore;
dari 16.15 menit. sampai pukul 18:00 - mengerjakan pekerjaan rumah;
dari pukul 18:00 hingga 19:00 - di luar ruangan;
dari pukul 19:00 hingga 19:30 - makan malam;
dari 19.30 menit. hingga 20. 30 menit. - kegiatan hobi (membaca, permainan tenang, membantu keluarga, dll);
dari 20.30 menit sampai 21:00 - persiapan untuk hari berikutnya dan tidur (membersihkan sepatu dan pakaian, prosedur kebersihan);
dari jam 9 malam - tidur.

Contoh rutinitas sehari-hari untuk siswa sekolah dasar, seorang siswa di shift kedua:

pukul 7 pagi - bangun;
dari jam 7 pagi sampai jam 7.15 menit. - olahraga, manipulasi higienis, membersihkan tempat tidur Anda;
dari 7.15 menit. hingga 7,35 menit. - sarapan;
dari jam 8 pagi sampai jam 10 pagi - mengerjakan pekerjaan rumah;
dari jam 10 pagi sampai 11 pagi - Kegiatan hobi (musik, membaca);
dari jam 11 sampai 11.30 menit. - sarapan kedua;
dari 11.30 menit. sampai 12.30 menit. - berjalan-jalan;
dari 12.45 menit. sampai 13h. - makan malam;
dari 13:00 hingga 13:20 - waktu perjalanan ke sekolah;
dari 13.30 menit sampai 18-19 - jam sekolah;
dari pukul 18-19 hingga 20 - jalan-jalan;
dari pukul 20:00 hingga 20:30 - makan malam;
dari 20.30 menit sampai 21.30 menit. - kelas hobi;
dari 21.30 menit. sampai 22:00 - persiapan untuk hari berikutnya dan tidur (membersihkan sepatu dan pakaian, prosedur kebersihan);
dari jam 10 malam - tidur.