Memilih makanan dan suplemen memainkan peran yang lebih penting daripada berat badan dan jam latihan, dan terkadang ternyata waktu di dapur bisa lebih relevan daripada di dalam ruangan! Kebanyakan atlet sangat berhati-hati dalam hal aspek yang dapat meningkatkan kebugaran mereka. Hal terpenting yang harus diingat semua orang adalah yang paling poin penting pengenalan protein esensial, suplemen atau nutrisi adalah: sebelum, selama dan setelah latihan. Selama pelatihan, tubuh bertindak seperti spons, dan nutrisi selama pelatihan akan meningkat secara besar-besaran dan membakar lemak yang lebih efektif.

Apa yang seharusnya terjadi di dalam sel

Cara terbaik untuk mendapatkan nutrisi adalah dengan membuat tiga shake campuran, satu 10 menit sebelum latihan Anda, satu selama latihan Anda, dan satu segera setelah latihan Anda. Ini adalah bahan pertama yang Anda inginkan dalam koktail Anda. Jika tidak, jumlah pengulangan akan sangat rendah.

Proses ini diulang dengan setiap set latihan, karbohidrat terlibat dalam tahap glikolisis. Proses ini pada akhirnya mengarah pada resistensi yang lebih besar terhadap usaha dan intensitas yang lebih tinggi. Selain itu, karbohidrat memiliki efek penting pada hormon, terutama insulin. Hormon ini meningkatkan sintesis protein dan menjaga kortisol pada tingkat normal.

Pertanyaan yang masih perlu kita jawab adalah apa yang direkomendasikan karbohidrat? Yang ideal adalah yang memiliki indeks glikemik tinggi, dekstrosa dan maltodekstrin. Jumlah karbohidrat yang ditambahkan ke shake tergantung pada tujuan masing-masing dan jenis somatik. Goyang 20 hingga 60 gram adalah awal yang baik.

Bahan berikutnya jelas protein. Protein harus ditambahkan ke smoothie karena asam amino adalah sekutu utama dalam perkembangan otot. Protein terdiri dari berbagai amina asam. Insulin membantu meningkatkan pengangkutan amina asam dan penyerapannya ke dalam otot. Inilah sebabnya mengapa kita membutuhkan jumlah asam amino yang cukup dalam sistem, oleh karena itu dalam koktail.

Protein menjadi lebih penting di akhir pelatihan. Setelah pelatihan, otot memasuki fase katabolik, yang menyebabkan kerusakan otot. Tujuan utamanya adalah melakukan transisi ke fase anabolik, di mana otot berkembang. Periode pasca-latihan disebut jendela anabolik karena otot sangat sensitif terhadap asupan nutrisi selama dua jam.

Jika Anda menunggu 3 jam sebelum mengambil shake seperti itu, prosesnya akan meningkat hanya 12%. Tidak benar untuk mengatakan bahwa waktu diet sangat penting! Kami telah berbicara tentang creatine di sini. Creatine Monohydrate mungkin adalah suplemen paling populer di kalangan binaragawan. Kami membahas di atas bagaimana kreatin fosfat terdegradasi selama latihan dan bagaimana hal itu membantu untuk segera meningkatkan tingkat energi. Ini akan memungkinkan Anda untuk mengangkat beban yang lebih tinggi untuk beberapa repetisi.

Cara Minum Kapsul BCAA dengan Benar

Seiring waktu, pengenalannya akan menghasilkan massa otot yang signifikan. Mengingat bahwa glikemik glisin yang tinggi dalam kain meningkatkan kadar insulin, kreatin darah akan diangkut ke jaringan otot bersama dengan asam amino yang dicerna. Mulailah dengan 5-10 gram creatine monohydrate sebelum dan sesudah latihan Anda.

Glutamin adalah asam amino yang paling melimpah dalam tubuh, mengompresi sekitar 50% asam amino bebas dalam darah dan otot. Ini dianggap sebagai asam amino esensial karena tubuh dapat membuat glutamin sendiri dari sumber asam amino lain. Namun, selama periode usaha, seperti saat berolahraga, tubuh tidak dapat membuat cukup glutamin, sehingga perlu ditambah.

Glutamin memiliki dua fungsi utama dalam tubuh. Yang pertama adalah untuk mengambil peran prekursor dalam sintesis asam amino lainnya, dan yang kedua akan diubah menjadi glukosa untuk tingkat energi. Jika dikonsumsi selama latihan, itu memperlambat fase katabolik. Glutamin memiliki efek positif pada kadar hormon selama latihan dan ketika selesai. Ini akan membantu mengisi kembali kebutuhan glikogen pasca-latihan Anda. Jumlah ideal glutamin berkisar 2-5 gram ditambahkan dalam tiga getar.

Asam amino rantai cabang

Mulailah dengan jumlah kecil dan tingkatkan seiring waktu. Pemeran utama retensi glikogen adalah. Dosis biasa adalah 4 gram valin, 2 gram isoleusin, dan 2 gram leusin per porsi. Valina dapat membantu mengobati penyakit hati dan kandung empedu serta melindungi organ-organ ini dari dampak negatif zat berbahaya, bahkan alkohol. Dosisnya bisa 5-10 g atau bahkan 20 g per hari. Jadi, 5 bahan ini disatukan menjadi waktu yang tepat, mendapatkan sinergi dan sangat membantu dalam perkembangan massa otot.

Memilih Suplemen dengan Benar

Sebagai aturan, sepanjang karirnya, seorang binaragawan mencari yang baru, lebih baik dan cara yang efektif membuat kemajuan. Di masa lalu, aturannya adalah untuk tidak makan 2 jam sebelum pelatihan dan mengambil konsentrat protein cepat menyerap yang mengandung karbohidrat segera setelah pelatihan. Demikian juga, satu segera setelah bangun di pagi hari dan satu dengan penyerapan lambat pada waktu tidur.

Sekarang, selama bertahun-tahun, para ilmuwan telah memberi tahu kami bahwa, menurut penelitian, protein shake pra-latihan sama pentingnya dengan setelah berolahraga. Beberapa waktu lalu, majalah kami berbicara tentang cara baru menggunakan konsentrat protein.

Peningkatan volume otot

Jadi mari kita ingat apa yang kita ketahui sejauh ini. Jika kita mengambil konsentrat protein dan karbohidrat segera setelah pelatihan, kemajuannya bisa 25% lebih tinggi daripada jika tidak ada sama sekali. Jika kita mengambil konsentrat protein dan sebelum latihan, 30 menit, maka kemajuannya bahkan lebih besar.

Jika kita mengonsumsi konsentrat protein dalam porsi kecil dan selama latihan, kemajuannya bisa meningkat hingga 50% dibandingkan dengan seseorang yang tidak mengonsumsi konsentrat. Semakin banyak yang Anda dapatkan dari konsentrat yang Anda beli, semakin baik. Ini adalah saat darah dipompa dalam jumlah besar ke otot yang Anda butuhkan, dan jika sudah penuh nutrisi, tidak ada pertanyaan untuk masuk ke keadaan katabolik, menghancurkan jaringan otot untuk mendapatkan asam amino dan glikogen yang diperlukan untuk kontraksi dan perbaikan.

Kocok protein - pengantar

Seandainya saya memiliki informasi ini ketika saya berusia 16 atau 20 tahun. Masukkan 4 cangkir protein sempurna ke dalam shaker atau hidangan lainnya, campur dengan air dan minumlah sebelum berolahraga, lalu setiap 3-4 batch dan Anda akan melihat perbedaannya dalam 1-2 bulan.

Berlangganan artikel terbaru! Tips pelatihan dan resep sehat setiap hari melalui email! Informasi ini disediakan untuk tujuan informasi saja. Jika Anda menggunakan salah satu informasi yang disediakan oleh situs ini, Anda melakukannya atas tanggung jawab Anda sendiri, tanpa memiliki hak untuk mengadu ke situs sebagai akibat dari informasi yang diberikan.

Jika Anda berolahraga secara teratur, kemungkinan besar Anda akan lebih memperhatikan nutrisi untuk hasil yang maksimal. kurikulum... Dan jika tujuan Anda adalah pertumbuhan otot, Anda mungkin membayar Perhatian khusus jumlah protein yang Anda makan. Mereka merangsang pertumbuhan otot, kekuatan, energi dan membantu menghilangkan kelebihan lemak.

Asam amino merupakan komponen utama protein. Dari jumlah tersebut, 9 diperlukan, yang berarti bahwa tubuh tidak dapat berfungsi tanpa mereka. Selain itu, yang membuat mereka unik dan efektif adalah bahwa mereka tidak dimetabolisme di hati, tetapi di jaringan otot. Ini berarti bahwa otot dapat segera menggunakan asam amino ini sebagai bahan bakar, mengubahnya menjadi energi.

Leusin memiliki efek terbesar pada sintesis protein; mirip dengan asam amino rantai cabang lainnya, leusin dimetabolisme di otot, dan pengenalannya dapat meningkatkan energi, merangsang pertumbuhan otot, isoleusin memainkan peran penting dalam menstabilkan kadar gula darah dan nitrogen; juga mendukung pemulihan otot setelah latihan intensif, valin adalah asam amino esensial untuk fungsi sistem saraf, mengatur sistem kekebalan tubuh dan mendukung regenerasi otot. Ketika terikat pada leusin, ia mendukung pertumbuhan otot, kekuatan dan energi. Mereka akan membantu mencegah kelelahan selama latihan dan mempercepat pemulihan otot.

Setiap kali Anda berlatih dengan beban, Anda membebani tubuh. Jika sistem kekebalan tubuh tidak bekerja dengan baik, pemulihan otot tidak akan memadai dan risiko penyakit akan meningkat secara signifikan. Faktor-faktor ini, bersama dengan diet seimbang dan program pelatihan, memfasilitasi penurunan berat badan.

Peningkatan sintesis protein meningkatkan pertumbuhan otot bahkan tanpa latihan beban dengan meningkatkan produksi sendiri hormon anabolik, yaitu testosteron, hormon pertumbuhan dan insulin. Selain itu, untuk mencegah wasting, bisa juga diterapkan saat latihan.