उचित श्वास के द्वारा अपने शरीर को कैसे नियंत्रित करें? अपने शरीर का सचेत नियंत्रण।

ज्यादातर महिलाएं शायद ही शरीर के निचले आधे हिस्से को महसूस करती हैं। और इसके लिए एक स्पष्टीकरण है। शरीर के निचले हिस्से में जो चर्बी होती है उसे बड़ी मुश्किल से जलाया जाता है। यह एक जिद्दी और आलसी वसा है। शरीर के अन्य भागों की तुलना में वसा कोशिकाओं को छोड़ना कहीं अधिक कठिन होता है। और कूल्हों और नितंबों को आकार में आने के मामले में पारंपरिक रूप से सबसे कठिन माना जाता है। हमने जो विधि विकसित की है, वह आपको शरीर के इन समस्याग्रस्त भागों को महसूस करने की अनुमति देगी और सबसे महत्वपूर्ण बात, आपको उन्हें नियंत्रित करने का अवसर देगी।
दृश्य प्रतिनिधित्व यहाँ कुंजी है। एक सेकंड के लिए अपनी आंखें बंद करें... अपने शरीर की कल्पना करें। क्या देखती है? कमर से नीचे... इस बात की बहुत अधिक संभावना है कि आप नितंबों को शिथिल होते हुए देखेंगे। हम सभी ने जीवन की शुरुआत लंबे, गोल और मजबूत नितंबों से की। जांघों के बारे में क्या? क्या आपने इंच की चर्बी जमा कर ली है? क्या आपकी मांसपेशियां शिथिल होने लगी हैं और कुछ आकारहीन हो गई हैं? और घुटने? उनके ऊपर वसा के रोल हैं जो आपके पैरों को नीचा दिखाते हैं?
अब अपनी आंखें खोलें और आकृति 1.1 में महिला की आकृति को देखें। क्या आपको लगता है कि आप अपने पैरों को उसके जैसा बना सकते हैं? यह पूरी तरह से आपके अधिकार में है। हां, प्रकृति ने हमें हमारे शरीर का नमूना दिया है, लेकिन आप इसे ठीक करने के लिए यहां आए हैं। और हम आपको दिखाएंगे कि कितना और कहाँ काटना है, उठाना और सीना है। अपने पैरों की मानसिक छवि बनाएं जिस तरह से आप उन्हें चाहते हैं। इस छवि पर काम करने के लिए अपना समय निकालें। इस विचार को महसूस करने के लिए, इस पुस्तक को देखें, विशेष रूप से तस्वीरें। अपने पैरों के बारे में सोचो। क्या आप वसा कम करना, मांसपेशियों को आकार देना, उन्हें दुबला और दुबला दिखना नहीं चाहेंगे? मानसिक रूप से करें। अपने पैरों को उनके सबसे उत्तम और सुंदर रूप में कल्पना करने के लिए स्वतंत्र महसूस करें। हम चाहते हैं कि यह छवि आपके दिमाग में मजबूती से अंकित हो। यह याद करो। इसे अपने साथ हर जगह ले जाएं। इसे पढ़ाई के लिए एक मकसद के रूप में इस्तेमाल करें - खासकर उन दिनों जब "सब कुछ तंग आ गया हो और आपको कुछ भी नहीं चाहिए।"
वसायुक्त खाद्य पदार्थों की लालसा को मात देने के लिए वर्ल्ड स्टैंडर्ड लेग्स के सपने का प्रयोग करें। जब आपका मन करे चॉकलेट केकया फ्रायड चिकन, तो स्वादिष्ट भोजन के बारे में नहीं, बल्कि भविष्य में अपने अद्भुत पैरों के बारे में सोचें। यदि आप वसायुक्त भोजन करते हैं, तो आप सफल नहीं होंगे। इससे पहले कि आप अपने मुंह में कुछ डालें, रुकें और सोचें कि भोजन का यह टुकड़ा मेरे लिए क्या करेगा मानसिक रूप से? यह विश्वास कि वर्ल्ड स्टैंडर्ड लेग्स का सपना साकार होगा, आपको प्रलोभनों को दूर करने और अभ्यास करते रहने में मदद करेगा। याद रखें, आप उतने ही आदी हो सकते हैं व्यायाम, उत्कृष्ट स्वास्थ्य, साथ ही वसायुक्त और मीठे खाद्य पदार्थों का स्वाद।
जैसे ही आप काम के तत्काल परिणाम देखेंगे - यह निश्चित रूप से होगा - आपको लगेगा कि आप अपने शरीर को नियंत्रित कर सकते हैं। आप वास्तव में इसे नियंत्रित करने और ये विश्व मानक पैर प्राप्त करने के लिए प्रेरित होंगे।
छह सप्ताह के बाद, कूल्हों का आयतन पांच से दस सेंटीमीटर कम हो जाएगा। नितंब ऊपर उठेंगे और गोल और मजबूत हो जाएंगे। पेट सपाट हो जाएगा, और कमर लगभग पांच सेंटीमीटर कम हो जाएगी। आप ज्यादा स्लिम नजर आएंगी।
अब, यदि आप संभावना से अभिभूत हैं, तो इस पुस्तक को एक पल के लिए नीचे रख दें और सोचें कि आप वास्तव में क्या चाहते हैं। आप देखिए, आपको विश्वास करना होगा कि आप अपने और अपने शरीर को नियंत्रित कर सकते हैं। हमने अपने ग्राहकों के साथ सैकड़ों बार आश्चर्यजनक परिणाम देखे हैं। हमें विश्वास है कि आप वही हासिल करेंगे और बचत नहीं करेंगे। हम आपके साथ बनाने के रहस्य साझा करेंगे खूबसूरत पैर; हम एक सुंदर शरीर के आकार को बनाए रखने के लिए एक सामान्य योजना देंगे, जिसके आधार पर सरल चीज़ें, में आसानी से लागू रोजमर्रा की जिंदगीऔर हम उन अभ्यासों के सेट बनाने की कोशिश करेंगे जिन्हें आपको करना है और यह आपके और आपकी जीवन शैली के लिए उपयुक्त है। अगर आप समझ जाएंगे कि आपका शरीर कैसे काम करता है, तो आप इसे नियंत्रित करने में सक्षम होंगे। याद रखें कि मुख्य बात खुद को और अपने शरीर को नियंत्रित करना है।
क्योंकि हमारा कार्यक्रम एक वैश्विक अधिग्रहण कार्यक्रम है सबसे अच्छा रूपऔर स्वर, आप पाएंगे कि आपने न केवल मात्रा और वजन में कमी की है, बल्कि सबसे सुंदर पैर हासिल कर लिए हैं।

मुझे अच्छी तरह याद है कि कैसे, एक बच्चे के रूप में, मैं एक टीवी शो से चकित था जिसमें दिखाया गया था कि कैसे एक व्यक्ति योग का अभ्यास करता है। इस आदमी ने इसे लिया और अपनी हृदय गति को दो बीट प्रति मिनट तक धीमा कर दिया। फिर मैंने अन्य एडेप्ट्स के बारे में पढ़ा जिन्होंने त्वचा में एक पंचर से बारी-बारी से खून बहना सीखा, फिर दूसरे से। और उन लोगों के बारे में भी जिन्होंने अपने शरीर को मन के अधीन कर दिया ताकि वे कई दिनों और यहां तक कि हफ्तों तक जीवित रह सकें, जमीन में दबे हुए।

बेशक, ऐसे कौशल का व्यावहारिक उपयोग बहुत सीमित है, लेकिन मेरा मानना है कि यह अभी भी मौजूद है। जो निश्चित रूप से सच है वह यह है कि कोई भी महान एथलीटया किसी बड़ी आपदा के उत्तरजीवी ने भी मन की सहायता से अपने शरीर की शारीरिक प्रक्रियाओं को नियंत्रित करने की क्षमता में महारत हासिल कर ली है।

आपकी कल्पना एक शक्तिशाली उपकरण है, क्योंकि किसी व्यक्ति की गतिविधि के सभी क्षेत्र, सभी आकांक्षाएं और परियोजनाएं उसकी कल्पना में पैदा होती हैं। कल्पना का उपयोग करने की प्रक्रिया में, आप इसी तरह की स्थिति में प्रवेश करते हैं कृत्रिम निद्रावस्था का ट्रान्स. आप कल्पना में जितने गहरे उतरेंगे, यह समाधि उतनी ही गहरी होगी। एक रात की नींद के दौरान, आप एक काल्पनिक कहानी की सामग्री में पूरी तरह से डूब जाते हैं, जिसे हम अन्यथा एक सपना कहते हैं। सामान्य तौर पर, रात के सपने सबसे ज्यादा होते हैं कृत्रिम निद्रावस्था का अनुभव. यदि आप अपनी कल्पना शक्ति की सराहना करना चाहते हैं, तो जरा विचार करें कि आपके कुछ सपने कितने वास्तविक हैं।

लेकिन हमारी कल्पना हमारे शरीर के हर अणु की हर गति को भी प्रभावित करती है। आप जो कल्पना करते हैं वह आपके शरीर पर तुरंत प्रतिबिंबित हो सकता है। यदि आप भविष्य में किसी ऐसी घटना की कल्पना करते हैं जो आपको परेशान करती है, तो आपका शरीर आपके रक्तचाप, हृदय गति और श्वास दर को बढ़ाकर आपके पेट में असहज झुनझुनी सनसनी पैदा करके तुरंत प्रतिक्रिया करता है। और यह सब कल्पना में एक क्षणभंगुर चित्र से।

मजे की बात यह है कि किसी डरावनी चीज की कल्पना करके अपना रक्तचाप बढ़ाकर, आप बिल्कुल रहस्यवादी योगियों के समान ही काम कर रहे हैं, केवल कम नियंत्रित तरीके से। शायद आपके लिए यह जानना एक रहस्योद्घाटन होगा कि आप पहले से ही अपने दिमाग की मदद से अपने शरीर की प्रतिक्रियाओं को नियंत्रित करते हैं, और आप जीवन भर यही करते रहे हैं!

चलो कुछ कोशिश करते हैं...

अभी, अपने दिमाग में एक चमकीले पीले नींबू की कल्पना करें। इसके छिलके की बनावट पर ध्यान दें कि यह आपके हाथ में कैसे रहता है और आपके हाथ की हथेली को छूता है ... अब कल्पना करें कि इस नींबू को आधा काट लें ... अपने मुंह में जब आप आधा नींबू लें और कुछ बूंदों का रस सीधे जीभ पर निचोड़ें ...

उच्च स्तर की संभावना के साथ, आप केवल पिछले पैराग्राफ को पढ़कर और इसकी सामग्री की स्पष्ट रूप से कल्पना करके लार को उत्तेजित करने में सक्षम होंगे। यदि आप सफल नहीं हुए, तो थोड़ी देर बाद फिर से प्रयास करें, जब आपके पास बेहतर ध्यान केंद्रित करने का अवसर हो। हमारा मन और शरीर बहुत निकट से जुड़े हुए हैं: दर्द प्रबंधन, शारीरिक शक्ति, और यहां तक कि शारीरिक संवेदनशीलता का पूर्ण रूप से बंद होना - यह सब प्राप्त किया जा सकता है। सम्मोहन के माध्यम से.

उत्तम विधिवांछित शारीरिक परिवर्तनों के लिए कल्पना का उपयोग करना प्रतीकों, छवियों और रूपकों का उपयोग करना है। एक भयानक दुर्घटना के बाद मैंने दर्द से मदद की एक व्यक्ति ने कहा कि उसने देखा कि दर्द कम होने पर मोमबत्ती की लौ के रूप में दर्द कम होता जा रहा है, और इससे उसे बेहतर महसूस हुआ।

सम्मोहन का उपयोग मौसा के उपचार में भी किया जाता है। मुझे यकीन है कि आपने सोचा था - किस तरह की बकवास, और यह कैसे संभव है। लेकिन एक बार जब आप जानते हैं कि मस्से रक्त परिसंचरण में परिवर्तन के प्रति बेहद संवेदनशील होते हैं, जो काफी आसानी से नियंत्रित हो जाते हैं सम्मोहन के माध्यम से, तो सब कुछ तुरंत ठीक हो जाएगा। मैंने व्यक्तिगत रूप से बहुत से लोगों को इस तरह से ठीक किया है। इतनी सारी चीज़ें हमेशा उतनी असत्य नहीं होतीं जितनी पहली नज़र में लगती हैं।

कोई भी एथलीट जो अपने अनुशासन के शीर्ष पर पहुंचने का सपना देखता है, उसे शारीरिक गतिविधि और कृत्रिम निद्रावस्था का काम करना चाहिए। वास्तव में उच्च स्तरयदि आप स्पष्ट रूप से कल्पना नहीं कर सकते कि आप क्या चाहते हैं, तो आप एक नुकसान में हैं। रंगीन ढंग से कल्पना करके कि आप वास्तव में इसे शुरू करने से पहले कैसे कर रहे हैं, आप सबसे पहले, एक पैटर्न बनाते हैं जिसे आपका दिमाग लागू करने का प्रयास करता है, और दूसरा, आने वाले समय के लिए तंत्रिका तंत्र को तैयार करता है। शारीरिक गतिविधि. उदाहरण के लिए, यदि आप पहले से कल्पना करते हैं कि किसी भारी चीज को कैसे उठाया जाए, तो इससे मांसपेशियों में रक्त का प्रवाह बढ़ेगा, जिससे वे काम के लिए तैयार होंगी और अपने संसाधन का अधिक कुशलता से उपयोग करने में मदद करेंगी। वैसे, दौरा जिम"मैं नहीं चाहता" सटीक विपरीत प्रभाव देता है।

अर्नोल्ड श्वार्ज़नेगर ने शुरू में उस शरीर की कल्पना की जिसकी वह इच्छा रखते थे, कृत्रिम निद्रावस्था में, और उसके बाद ही वास्तविकता में इसके कार्यान्वयन में लगे। इसके अलावा, उन्होंने वास्तव में इसे हासिल करने से पहले जीवन के अन्य क्षेत्रों में सफलता की कल्पना की थी।

देर से सम्मोहित करने वाले प्रतिभाशाली मिल्टन एरिकसन को अपने जीवन में दो बार गंभीर पोलियो का सामना करना पड़ा, लेकिन उनके द्वारा अभ्यास किए गए कृत्रिम निद्रावस्था के कौशल के लिए धन्यवाद, वे अधिकांश दर्द और परेशानी को नियंत्रित करने में सक्षम थे। ऐसी भी जानकारी है कि वह एक बार दोस्तों के साथ मैक्सिकन रेस्तरां में गया था और शेफ से कहा था कि वह सबसे गर्म मिर्च सॉस बना सके। एक संक्षिप्त कृत्रिम निद्रावस्था की तैयारी के बाद, एरिकसन ने इस चटनी का एक चम्मच अपने मुंह में डाला और चुपचाप रसोइया को देखकर मुस्कुराया। निगलने से पहले, उन्होंने कुछ सेकंड के लिए इसका स्वाद भी लिया। यह एक ऐसे व्यक्ति का एक प्रमुख उदाहरण है जो मन-शरीर के संबंध का उपयोग करना जानता था।

स्प्रिंटर्स एक विशाल चुंबक द्वारा फिनिश लाइन तक खींचे जाने की कल्पना करते हैं। गोल्फर कल्पना करते हैं कि गेंद में एक छेद-खोज तंत्र बनाया गया है। लोग दर्द की कल्पना एक ऐसे रंग के रूप में करते हैं जिसकी चमक कम हो जाती है और दर्द आनुपातिक रूप से कम हो जाता है। और जीवन के सभी क्षेत्रों से संबंधित इस सूची को जारी रखा जा सकता है।

अस्तित्व में नहीं है बेहतर तरीकाकी तुलना में अपने शरीर की शारीरिक प्रक्रियाओं को नियंत्रित करें कृत्रिम निद्रावस्था का ट्रान्स. और जितना बेहतर आप अपनी कृत्रिम निद्रावस्था की क्षमताओं को प्रशिक्षित करेंगे, यह नियंत्रण उतना ही बेहतर होगा।

आज, जब मैं योगियों का प्रदर्शन देखता हूं, तो जो मैं देखता हूं वह अभी भी प्रभावशाली है, लेकिन अब मैं कम से कममुझे पता है कि उन्हें यह कैसे मिला

हमारा शासन कौन करता है तन? यह सवाल मेरे पास बहुत बार आता है। "घर" में मालिक कौन है-? और हमारे जीवन में परिस्थितियों का स्वामी कौन है? उनका प्रबंधन कौन करता है?क्या आपने, मेरे पाठक ने कभी ये प्रश्न पूछे हैं?

हमारा शरीर हमारी आंतरिक स्थिति को दर्शाता है।हमारे अंदर क्या है, बाहर क्या है। यदि आप अपने विचारों को सुधारने में नहीं लगे हैं, तो शरीर में गिरावट की संभावना अधिक होगी, ऐसी परेशानियाँ और समस्याएँ होंगी जो आपको अपनी ओर आकर्षित करती हैं।

यह कोई रहस्य नहीं है, और आप मुझसे सहमत होंगे कि बहुत से लोग अपने शरीर को थोड़ी सी भी गति करने के लिए मजबूर नहीं कर सकते हैं, इस तथ्य का उल्लेख नहीं करने के लिए कि वे अपने नियंत्रण के कौशल को प्राप्त करने के लिए मनोवैज्ञानिक प्रशिक्षण में सक्रिय रूप से सक्रिय भाग लेना शुरू कर सकते हैं। शरीर, भौतिक और सूक्ष्म दोनों।

जब मैं एक प्रशिक्षण का नेतृत्व करता हूं, शुरुआती मुझसे पूछते हैं: "शरीर को कैसे आराम दें?" "आप एक आंदोलन कैसे कर सकते हैं और इसे करते समय नहीं सोच सकते?" "लेकिन क्या यह अभ्यास करने के लिए हानिकारक नहीं है?"और आखिरी पाठ में उन्होंने यह भी पूछा: "सकारात्मक सोचना कैसा होता है?"पर अन्तिम प्रश्न, दोस्तों, आप मेरे सभी लेखों में उत्तर पा सकते हैं, और सीख सकते हैं सकारात्मक सोचयहां।

तथ्य यह है कि कई लोगों का शरीर इतना गुलाम है कि वे खुद को अपनी गर्दन को एक-दो बार बाईं या दाईं ओर ले जाने से भी डरते हैं। वे इतने अधिक हैं कि वे कुछ सकारात्मक, सुखद सोचने से डरते हैं, इन विचारों के साथ अपने लिए आंतरिक आराम पैदा करते हैं। इसके विपरीत, वे अपने आधे जीवन के लिए नकारात्मक विचारों से खुद पर अत्याचार करेंगे, और अधिक से अधिक परेशानियों को आकर्षित करेंगे, खुद का आविष्कार करेंगे। और वे वर्तमान स्थिति में अपने स्वयं के अमूल्य जीवन के दूसरे भाग की तलाश करेंगे।

लोगों को पाठ्यक्रम में और मेरा देखकर, मैं एक ही समय में दुखद और हर्षित निष्कर्ष निकालता हूं।

दुखद निष्कर्ष।

दुखद निष्कर्षकि ज्यादातर लोग सिर्फ खुद पर सीमाएं लगाते हैं कुछ अलग किस्म का, अपने जीवन में हर चीज और हर चीज को नकारात्मक रूप से अपने लिए एक व्यक्ति की सबसे शक्तिशाली विनाशकारी भावनाओं में से एक है। और क्या होता है?और यह पता चला है कि ऐसे लोगों का शरीर उन्हें नियंत्रित करना शुरू कर देता है।

कैसे? प्राथमिक!उदाहरण के लिए, एक व्यक्ति किसी प्रकार का आंदोलन करना चाहता है (उदाहरण के लिए प्रशिक्षण में), लेकिन वह पूरी तरह से अलग हो जाता है या वह इस आंदोलन की प्रकृति को बिल्कुल भी नहीं समझता है। लेकिन यहां समझने के लिए बहुत कुछ नहीं है। यहां शरीर को छोड़ना, आराम करना और स्वतंत्र रूप से शुरू करना और कोच और समूह के साथ या घर पर अकेले चलना जारी रखना महत्वपूर्ण है। अगर ऐसा नहीं होता है तो शरीर गुलाम हो जाता है, ब्लॉक बन जाते हैं, खासकर रीढ़ और गर्दन में, और स्वास्थ्य समस्याएं शुरू हो जाती हैं। यह एक दुष्चक्र है।

सुखद निष्कर्ष।

लेकिन सुखद निष्कर्षलोगों का अवलोकन कि जो लोग शारीरिक रूप से संलग्न होना चुनते हैं। मनोवैज्ञानिक, ऊर्जा अभ्यास (और वे विविध हैं, हर स्वाद के लिए, एक इच्छा होगी), मुख्य लक्ष्य निर्धारित करना - अपने साथ और अपने आप पर, अपनी सोच के साथ काम करना सीखना, जिसका अर्थ है अपने शरीर को अपनी आज्ञा का पालन करना सिखाना मेज़बान, उन लोगों ने अपनी ओर एक कदम बढ़ाया। वे बाहर गए निपुणता का रास्ता. मुझे विश्वास है कि वे सफल होंगे, वे वह परिणाम प्राप्त करेंगे जो वे पूरे मन से चाहते हैं।

और इस अवस्था में इस पथ पर बने रहना महत्वपूर्ण है, जिसका अर्थ है कि दिन-ब-दिन अपने विचारों के साथ अथक परिश्रम करना और। तब एक परिणाम होगा, तब आप सीखेंगे, भावनाएँ और भावनाएँ, न कि वे आप हैं। इसका मतलब है कि आप हमेशा अपने जीवन में किसी भी स्थिति के मालिक होंगे, न कि यह आपको अपने नेटवर्क में कैद करेगा। यह मुश्किल है, कोई यह दावा नहीं करता कि यह आसान तरीका है।

अगर मुश्किलें आती हैं तो आपके बगल में ऐसे लोग हैं जो मुश्किल समय में आपका साथ देने के लिए तैयार हैं। यदि आप कक्षाओं में जाते हैं, तो आपका कोच या संरक्षक निश्चित रूप से आपके किसी भी प्रश्न का उत्तर देगा और शुरुआती लोगों के पहले चरणों में निहित अनिश्चितता और परेशानी को दूर करने में आपकी मदद करेगा। याद रखें - आप अकेले नहीं हैं और आपके आस-पास समान विचारधारा वाले लोग हैं!

आखिरकार।

क्या आप स्पष्टवादी होना चाहते हैं?मुझे 5 साल पहले खुद को याद है। मैं अलग था - शरीर में और मेरी सोच के मनोविज्ञान में। लेकिन मेरे लिए निर्धारित लक्ष्यों और मेरे सुखद में शामिल विभिन्न घटनाओं के परिसर के लिए धन्यवाद दैनिक आदतऔर जिससे मैं किसी भी बात के लिए पीछे नहीं हटूंगा, मैं बदल रहा हूं। मेरी भावनाएँ बदल गई हैं।

हमारे जीवन में हंसमुख और सकारात्मक आते हैं सोच वाले लोग, मित्र जो समझते हैं और स्वीकार करते हैं, जो समर्थन करते हैं और आवश्यकता पड़ने पर गलतियों के बारे में बात करते हैं। और मैं और मेरे पति प्यार करना, दोस्त बनना और देना चाहते हैं। बदले में कुछ मांगे बिना। इससे चारों ओर की दुनिया जागती है, जगमगाती है और चमकती है।वह अलग है।

क्या आप जानते हैं कि अपने शरीर को नियंत्रित करना कितना अच्छा है?!यह अद्वितीय संवेदनाएं! यह केवल एक शरीर है, और हमें बस यह सीखना चाहिए कि इसे कैसे प्रबंधित किया जाए ताकि यह हमें अपना आनंद दे, जिसे हम अपनी सोच और कार्यों से बनाते हैं। कैसे मूर्तिकार अपने हाथों से शानदार आकृतियाँ बनाते हैं। तुलना करने के लिए और क्या?से सुंदर घरजिसमें हम गर्म, हल्के, आरामदायक - आरामदायक रहते हैं।

हां, अलग-अलग स्थितियां हैं, मैं भी। और मैं इस तथ्य के बारे में बात नहीं कर रहा हूं कि सब कुछ हमेशा सफेद, शराबी, परिपूर्ण होता है। मैं इस तथ्य के बारे में बात कर रहा हूं कि हर व्यक्ति, अगर वह वास्तव में खुद को नियंत्रित करना चाहता है, सोच से शुरू होकर शरीर पर समाप्त हो सकता है। ये दो अवधारणाएँ परस्पर जुड़ी हुई हैं और अविभाजित रूप से मौजूद नहीं हो सकती हैं!

अपनी खुद की सीमाएं हटाओ और खुश रहो।यह कैसे करना है? शुरू करना सामान्य को पूरी तरह से अलग दृष्टिकोण से देखने का प्रयास करेंआपसे परिचित नहीं है। क्या होगा?

याद है - "घर" में मालिकआप व्यक्तिगत रूप से और तनआपको नियंत्रित नहीं करना चाहिए। उसे अपनी इच्छाओं के प्रति आज्ञाकारी होना सिखाएं,जिसका प्रबंधन भी आवश्यक है। लेकिन यह एक अन्य लेख का विषय है।

प्रशिक्षण में, मैं अक्सर कुछ ऐसा कहता हूं जो सभी के लिए जाना जाता है, लेकिन कभी-कभी कई लोगों के दिमाग में पहुंच योग्य नहीं होता है। इसे पढ़ें, समझें और इसे एक अलग नजरिए से देखने की कोशिश करें। तुम्हारी सोच:

"नृत्य ऐसे करो जैसे कोई तुम्हें देख न रहा हो। गाओ जैसे कोई तुम्हें सुन नहीं सकता। ईमानदारी से प्यार करो। ऐसे जियो जैसे कि धरती ही स्वर्ग हो।"

वे सफलता के साधन बन सकते हैं। आज हम ऐसे ही एक और उपकरण के बारे में बात करेंगे - हम विचार करेंगे कि यह क्यों आवश्यक है और अपने शरीर को कैसे नियंत्रित करेंअपने स्वयं के भले के लिए शरीर क्रिया विज्ञान की विशेषताओं का उपयोग कैसे करें।

से वीडियो प्रशिक्षण देखें व्लादिमीर डोवगनमानव शरीर क्रिया विज्ञान की विशेषताओं के बारे में कि कैसे अपने शरीर का प्रबंधन करें और बेहतर, खुश, अधिक जागरूक बनें:

फिजियोलॉजी सफलता का एक उपकरण है

प्रिय मित्रों! और एक और बहुत महत्वपूर्ण उपकरण जो हमें सफलता प्राप्त करने के लिए हर दिन, हर घंटे की आवश्यकता होती है, आइए इसे कहते हैं - शरीर क्रिया विज्ञान. फिजियोलॉजी हमारे शरीर का विज्ञान है।

हमारे लिए यह समझना इतना महत्वपूर्ण क्यों है कि सफलता, आनंद, स्वास्थ्य और खुशी प्राप्त करने के लिए हमारा शरीर कैसे काम करता है?यह बहुत आसान है: हमारा शरीर जीवन भर इस तथ्य का आदी हो गया है कि केंद्रीय तंत्रिका तंत्र, हमारा मस्तिष्क, इसे नियंत्रित करता है।

हमारी मांसपेशियों को लगातार संकेत मिल रहे हैं - मुस्कुराने के लिए, चकमा देने के लिए, एक गुजरती कार से दूर कूदने के लिए। हमारा शरीर हमारे केंद्रीय तंत्रिका तंत्र के सभी आदेशों, सशर्त और बिना शर्त, सचेत और अचेतन का पालन करने के लिए अभ्यस्त है। हमारा मस्तिष्क शरीर को नियंत्रित और नियंत्रित करता है।

शरीर क्रिया विज्ञान का उपयोग कैसे किया जा सकता है?

हम जागरूक लोग हैं - हम होशपूर्वक सफलता की ओर बढ़ रहे हैं। इसलिए हम निश्चित रूप से जानने की जरूरत है- आप इस प्रभाव का उपयोग अधिकतम प्रतिस्पर्धात्मकता प्राप्त करने के लिए कैसे कर सकते हैं, अपनी ऊर्जा, अपने मूड को बढ़ाने के लिए, अपने शरीर को नियंत्रित करना कैसे सीखें?

एक पर ध्यान दें बहुत महत्वपूर्ण तथ्य:कल्पना कीजिए कि आप सड़क पर चल रहे हैं और एक आदमी आपकी ओर आ रहा है, अनजान आदमी. आप उसका नाम नहीं जानते, वह कितने साल का है, उसका पेशा क्या है। लेकिन एक पल के लिए कल्पना कीजिए: इस आदमी के कंधे नीचे हैं, उसका सिर नीचा है, उसका चेहरा उदास है, उसके चेहरे की मांसपेशियां शिथिल हैं।

वह चलता है और अपने जूतों को झिझकते, आराम से, अस्थिर चाल से देखता है। आप इस व्यक्ति के बारे में क्या कहते हैं?वह बुरा महसूस करता है, वह पीड़ित होता है, वह बीमार पड़ गया होगा, उसके जीवन में एक बहुत बड़ी, क्रूर त्रासदी हुई होगी।

टिप्पणी:आपने इस व्यक्ति को जाने बिना भी उसकी आंतरिक स्थिति को "स्कैन" किया। और उनके शरीर ने इसमें आपकी मदद की। सभी हारे हुए, हारे हुए, बीमार लोग एक ही तरह से चलते हैं: उनके पास हमेशा एक नीचा सिर, नीचा कंधे, एक मुड़ी हुई पीठ, एक अस्थिर चाल होती है, उनकी मुस्कान नहीं होती है, उनके चेहरे की मांसपेशियां दुख, टूटना, विफलता, विफलता व्यक्त करती हैं।

और साथ ही, सब कुछ सफल व्यक्ति, प्रसन्न, स्वस्थ लोगहजारों वर्षों से वे राजा-रानी की चाल से चल रहे हैं। सिर उठाया जाता है, कंधे हमेशा सीधे होते हैं, ठोड़ी उठाई जाती है, चेहरे पर हमेशा मुस्कान रहती है, आंखें एक सफल व्यक्ति की विशेष ऊर्जा से चमकती हैं।

जब आप ऐसे व्यक्ति को दूर से देखते हैं, तो आप अनजाने में अपनी ठुड्डी को ऊपर उठाते हैं, आप अपने कंधों को सीधा करते हैं। इसलिये सफल व्यक्तिविशेष ऊर्जा विकीर्ण करता है. सफलता प्राप्त करने के लिए हमारे शरीर क्रिया विज्ञान की विशेषताओं का उपयोग करना सुनिश्चित करें।

एक सफल व्यक्ति की भूमिका निभाएं

सुबह उठना सुनिश्चित करें, मुस्कुराएं, अपने कंधों को सीधा करें, भले ही यह आपके लिए बहुत मुश्किल हो। राजा, रानी की भूमिका निभाएं।भले ही आप, भगवान न करे, बीमार हैं। यह जानना बहुत जरूरी है कि जब आप जबरन मुस्कुराते हैं, अपने कंधों को सीधा करते हैं, तो विपरीत संकेत चालू हो जाता है।

हर समय आपका मस्तिष्क आपके शरीर को नियंत्रित करता है, लेकिन जब आप कृत्रिम रूप से मुस्कुराते हैं, अपने कंधों को सीधा करते हैं, गहरी सांस लेना शुरू करते हैं - मांसपेशियां हमारे लिए एक प्रतिक्रिया संकेत भेजती हैं तंत्रिका प्रणाली. हमारे मस्तिष्क को हमारी अपनी मांसपेशियों से संकेत मिलता है कि सब कुछ बढ़िया है, सब कुछ ठीक है - "मैं स्वस्थ हूँ, मैं ऊर्जा से भरपूर हूँ".

और एक वास्तविक चमत्कार होता है: अधिक एंडोर्फिन - खुशी के हार्मोन- एक विशेष ऊर्जा है। सफलता प्राप्त करने के लिए अपनी पूरी क्षमता का उपयोग करने के लिए, अपनी मुस्कान, मुद्रा, गतिविधियों पर नियंत्रण रखना सुनिश्चित करें।

अपने शरीर को नियंत्रित करें

हमेशा मुस्कुराएं, चाहे कितनी भी मुश्किल क्यों न हो, अपने कंधों को सीधा करें, अपनी ठुड्डी को उठाएं और मुस्कुराएं। मेरे शब्दों की वैधता एक ऐसे अध्ययन से सिद्ध होती है जो शायद दो दशक से अधिक पुराना है।

तो, ध्यान दें: जब दो लोग मिलते हैं, स्वाभाविक रूप से, एक दूसरे पर प्रभाव पड़ता है। एक सेकंड के एक अंश में, या बल्कि दो सेकंड में, लोग पहले से ही यह निर्धारित कर लेते हैं कि उनमें से कौन नेता है, उनमें से कौन अपने आप में आश्वस्त है, कौन संदेह करता है।

हम एक दूसरे को कैसे प्रभावित करते हैं? हाँ, बहुत आसान! 55% प्रभावआपका वार्ताकार या वार्ताकारों का एक समूह आपके शरीर से प्रभावित होता है, 38% आपकी आवाज, इसकी ध्वनि, इसकी मात्रा, आवाज आत्मविश्वास और केवल को प्रभावित करता है 7% आपके वार्ताकार पर प्रभाव का आपके द्वारा कहे गए शब्दों का अर्थ है।

राजा और रानी बनो!

इसीलिए, प्रिय मित्रोंइसलिए अपने शरीर का प्रबंधन करना महत्वपूर्ण है। पहले आप अपने आप को एक रानी की तरह, एक राजा की तरह, अपने सिर को ऊपर उठाकर, अपने चेहरे पर मुस्कान के साथ चलने के लिए प्रशिक्षित करें। यह एक विशेषाधिकार है जागरूक, महान लोग- मुस्कुराओ, गर्व से अपने सिर को जीवन में उतारो, जब यह और भी कठिन हो, जब यह बहुत अपमानजनक हो।

विशेष रूप से एक मुस्कान के लिए सावधान रहें जब आपको धोखा दिया गया हो, धोखा दिया गया हो, जब आपको लूटा गया हो, जब आपकी बदनामी हुई हो, जब आप बीमार पड़ गए हों। यह जीवन के सबसे कठिन क्षण में है, पहली चीज जो आपको देगी अतिरिक्त ऊर्जाऔर ताकत - आपकी मुद्रा, आपकी आवाज, आपके चेहरे पर आपकी मुस्कान। यह शक्तिशाली स्रोतऊर्जा।

जैसा कि एक बुद्धिमान व्यक्ति ने ठीक ही कहा है: मुस्कुराओ और पूरी दुनिया तुम्हारे साथ मुस्कुराएगी! रोओ और तुम अकेले रोओगे. रानी बनो राजा बनो, विजयी बनो!

विश्व मानक पैर (पैर फिटनेस कार्यक्रम)

सनसेट प्लाजा सेंटर में हमने हजारों लोगों को पढ़ाया है अलग-अलग महिलाएंअभ्यास का एक सरल सेट करें जो बहुत प्रभावी ढंग से बदल गया है दिखावटउनके पैर।

चूंकि सनसेट प्लाजा बॉडी शेपिंग सेंटर लॉस एंजिल्स के सबसे फैशनेबल क्षेत्रों में से एक के केंद्र में स्थित है, इसलिए हमारे कई ग्राहक मशहूर हस्तियां, अंतरराष्ट्रीय फैशन मॉडल, विश्व प्रसिद्ध एथलीट और ईमानदार होने के लिए शहर की बहुत अमीर महिलाएं हैं। . लेकिन हमारे अधिकांश ग्राहकों ने सुपरस्टार के पैरों और फैशन मॉडल के नितंबों से शुरुआत नहीं की। महिलाएं यहां वैसी ही बनने आई थीं। हमारे क्लाइंट - महिला व्यवसायीऔर गृहिणियां। केवल एक चीज जो हमारे आगंतुकों को एकजुट करती है, उनकी परवाह किए बिना सामाजिक स्थितिऔर उम्र, महान दिखने और महसूस करने की इच्छा है।
वे चाहते हैं कि हम क्या वादा कर सकते हैं: विश्व मानक पैर।

अभ्यास का सेट "सनसेट प्लाजा" बैले पर आधारित है। आसन के महत्व को ध्यान में रखते हुए और बैले पोजीशन का उपयोग करते हुए, हमने बैले प्रशिक्षण के प्रमुख घटकों को थोड़ा संशोधित और अनुकूलित किया है, ताकि दर्दनाक और अंतहीन बैले रिहर्सल और प्रशिक्षण के बिना, दुबले और लंबे शरीर के आकार को प्राप्त किया जा सके, जिसके लिए बैलेरीना को जाना जाता है। .

हमारा काम बैलेरीना लोट्टा बर्क की पद्धति पर आधारित था, जिसे तीस साल पहले रीढ़ की हड्डी में चोट लगी थी और उसे अपने बैले करियर को रोकने के लिए मजबूर होना पड़ा था। उसने बैले पोजीशन के आधार पर अभ्यास की एक प्रणाली विकसित की जिसे वे लोग कर सकते हैं जिनके पास नहीं है नृत्य प्रशिक्षण. हमने उसकी पद्धति से शुरुआत की, और फिर, उसके अभ्यासों को संशोधित करके, हमने अपने स्वयं के परिसर का आविष्कार किया। ये वही व्यायाम हैं जो आपको वर्ल्ड स्टैंडर्ड लेग्स बनाने के लिए करने होते हैं।

यदि आप सप्ताह में कम से कम तीन बार इन अभ्यासों के लिए आधा घंटा समर्पित करते हैं, तो आप कूल्हों की मात्रा में कुछ सेंटीमीटर खो देंगे, और आपके नितंब बचपन की तुलना में गोल और मजबूत हो जाएंगे। हम आपसे यही वादा करते हैं। और जितनी बार आप हमारे अभ्यास करेंगे, उतनी ही तेजी से आप हासिल करेंगे सर्वोत्तम परिणाम.

जब आप वास्तविक व्यायाम नहीं कर रहे हों तब भी इसे बनाए रखने के लिए हमारे परिसर को मुद्रा पर निरंतर ध्यान देने की आवश्यकता होती है। आप केवल अपनी मांसपेशियों को नहीं बदल रहे हैं - आप एक बैले मुद्रा प्राप्त कर रहे हैं जो आपके खड़े होने, चलने, पकड़ने के तरीके को बदल देगा,

जब हम आपको अपनी छाती को आगे की ओर धकेलने, अपने कंधों को मोड़ने और गिराने, अपनी ठुड्डी को ऊपर उठाने और अपने श्रोणि और पेट को खींचने के लिए कहते हैं, तो हम आपको उन प्रमुख बिंदुओं पर ध्यान केंद्रित करने के लिए कहते हैं जो पूरे दिन अच्छी मुद्रा निर्धारित करते हैं। यह सही मुद्रा आपको अपने शरीर को गर्व से ले जाने की अनुमति देगी, और यही वह मुद्रा है जिसके आप हकदार हैं।

बेशक, अगर आप वर्ल्ड स्टैंडर्ड लेग्स चाहते हैं, तो आपके पास वर्ल्ड स्टैंडर्ड हेल्थ भी होनी चाहिए। हमारे कार्यक्रम को शुरू करने से पहले, कार्यक्रम पर अपने आगामी कार्य के बारे में अपने डॉक्टर से बात करें और उनकी सलाह मांगें।

यदि आपसे उन महिलाओं के समूह का नाम पूछा जाए जिनके पैर सबसे सुंदर हैं, तो संभावना है कि आप बैले नर्तकियों के बारे में सोचेंगे। बैलेरिना अपने पैरों के आकार को पूर्ण करने में वर्षों लगाते हैं। हमारे अभ्यास बैले नर्तकियों के लिए जितना संभव हो उतना करीब हैं, जहां तक संभव है उन लोगों के लिए जो कभी बैले का अभ्यास नहीं करते हैं। लेकिन हम बैले के बुनियादी आंदोलनों को थोड़े अलग प्रकाश में देखते हैं, जो हमें शानदार परिणाम प्राप्त करने की अनुमति देता है। हमारे तरीके से, आपको बर्रे में साल नहीं बिताने होंगे। बैले पूर्णता के लिए फैले और आकार के पैरों को प्राप्त करने में आपको केवल कुछ सप्ताह लगेंगे।

अपने शरीर को नियंत्रित करना कैसे सीखें

दृश्य प्रतिनिधित्व यहाँ कुंजी है। एक सेकंड के लिए अपनी आंखें बंद करें... अपने शरीर की कल्पना करें। क्या देखती है? कमर से नीचे... इस बात की बहुत अधिक संभावना है कि आप नितंबों को शिथिल होते हुए देखेंगे। हम सभी ने जीवन की शुरुआत लंबे, गोल और मजबूत नितंबों से की। जांघों के बारे में क्या? क्या आपने इंच की चर्बी जमा कर ली है? क्या आपकी मांसपेशियां शिथिल होने लगी हैं और कुछ आकारहीन हो गई हैं? और घुटने? उनके ऊपर वसा के रोल हैं जो आपके पैरों को नीचा दिखाते हैं?

अब अपनी आंखें खोलो और एक खूबसूरत महिला की महिला की आकृति को देखो।

क्या आपको लगता है कि आप अपने पैरों को उसके जैसा बना सकते हैं? यह पूरी तरह से आपके अधिकार में है।
हां, प्रकृति ने हमें हमारे शरीर का नमूना दिया है, लेकिन आप इसे ठीक करने के लिए यहां आए हैं। और हम आपको दिखाएंगे कि कितना और कहाँ काटना है, उठाना और सीना है। अपने पैरों की मानसिक छवि बनाएं जिस तरह से आप उन्हें चाहते हैं। इस छवि पर काम करने के लिए अपना समय निकालें। इस विचार को महसूस करने के लिए, इस पुस्तक को देखें, विशेष रूप से तस्वीरें। अपने पैरों के बारे में सोचो। क्या आप वसा कम करना, मांसपेशियों को आकार देना, उन्हें दुबला और दुबला दिखना नहीं चाहेंगे? मानसिक रूप से करें। अपने पैरों को उनके सबसे उत्तम और सुंदर रूप में कल्पना करने के लिए स्वतंत्र महसूस करें। हम चाहते हैं कि यह छवि आपके दिमाग में मजबूती से अंकित हो। यह याद करो। इसे अपने साथ हर जगह ले जाएं। इसे कक्षाओं के लिए एक मकसद के रूप में उपयोग करें - विशेष रूप से उन दिनों में जब "सब कुछ तंग आ गया हो और आपको कुछ भी नहीं चाहिए।"

वसायुक्त खाद्य पदार्थों की लालसा को मात देने के लिए वर्ल्ड स्टैंडर्ड लेग्स के सपने का प्रयोग करें। जब आप चॉकलेट केक या तला हुआ चिकन चाहते हैं, तो स्वादिष्ट भोजन के बारे में न सोचें, बल्कि भविष्य में अपने अद्भुत पैरों के बारे में सोचें। यदि आप वसायुक्त भोजन करते हैं, तो आप सफल नहीं होंगे। इससे पहले कि आप अपने मुंह में कुछ डालें, रुकें और सोचें कि भोजन का यह टुकड़ा मेरी मानसिक छवि का क्या करेगा? यह विश्वास कि वर्ल्ड स्टैंडर्ड लेग्स का सपना साकार होगा, आपको प्रलोभनों को दूर करने और अभ्यास करते रहने में मदद करेगा। याद रखें, आप व्यायाम के आदी हो सकते हैं और बहुत अच्छा महसूस कर सकते हैं जैसे आप वसायुक्त और शर्करा वाले खाद्य पदार्थों के स्वाद के लिए हैं।

जैसे ही आप काम के तत्काल परिणाम देखेंगे - यह निश्चित रूप से होगा - आपको लगेगा कि आप अपने शरीर को नियंत्रित कर सकते हैं। आप वास्तव में इसे नियंत्रित करने और ये विश्व मानक पैर प्राप्त करने के लिए प्रेरित होंगे।

छह सप्ताह के बाद, कूल्हों का आयतन पांच से दस सेंटीमीटर कम हो जाएगा। नितंब ऊपर उठेंगे और गोल और मजबूत हो जाएंगे। पेट सपाट हो जाएगा, और कमर लगभग पांच सेंटीमीटर कम हो जाएगी। आप ज्यादा स्लिम नजर आएंगी।

अब, यदि आप संभावना से अभिभूत हैं, तो इस पुस्तक को एक पल के लिए नीचे रख दें और सोचें कि आप वास्तव में क्या चाहते हैं। आप देखिए, आपको विश्वास करना होगा कि आप अपने और अपने शरीर को नियंत्रित कर सकते हैं। हमने अपने ग्राहकों के साथ सैकड़ों बार आश्चर्यजनक परिणाम देखे हैं। हमें विश्वास है कि आप वही हासिल करेंगे और बचत नहीं करेंगे। हम आपके साथ सुंदर पैर बनाने के रहस्य साझा करेंगे; हम साधारण चीजों के आधार पर एक सुंदर शरीर के आकार को बनाए रखने के लिए एक सामान्य योजना देंगे जो रोजमर्रा की जिंदगी में लागू करना आसान है और अभ्यास के सेट को बनाने की कोशिश करेंगे जो आपको और आपकी जीवनशैली के लिए समझ में आता है। अगर आप समझ जाएंगे कि आपका शरीर कैसे काम करता है, तो आप इसे नियंत्रित करने में सक्षम होंगे। याद रखें कि मुख्य बात खुद को और अपने शरीर को नियंत्रित करना है।

क्योंकि हमारा कार्यक्रम सबसे अच्छा आकार और स्वर पाने के लिए एक वैश्विक कार्यक्रम है, आप पाएंगे कि आपने न केवल मात्रा और वजन कम किया है, बल्कि सबसे सुंदर पैर प्राप्त किए हैं।

मस्तिष्क के लिए भोजन

अपनी मांसपेशियों को जगाएं

आपके नितंब आपके शरीर की ताकत का केंद्र हैं। हालांकि, आमतौर पर महिलाओं को अपनी ग्लूटियल मांसपेशियों के साथ तालमेल स्थापित करने में लंबा समय लगता है, क्योंकि ज्यादातर महिलाएं वहां मांसपेशियों को निचोड़ने और कसने के लिए नहीं ढूंढ पाती हैं - वे आकार से बाहर हैं। और यह आंदोलन हमारे लिए महत्वपूर्ण है। जब आप ग्लूट कंट्रोल की तकनीक में महारत हासिल कर लेते हैं, तो आप उस झबरा गधे को नरक में भेज सकते हैं! न केवल नितंबों के आकार में सुधार होगा, आपके पूरे आसन में सुधार होगा।

यह समझने के लिए कि हमारा क्या मतलब है, निम्नलिखित अभ्यास करें। खड़े हो जाओ, अपने हाथों को अपने नितंबों पर रखो और उन्हें एक साथ दबाएं। क्या आपको लगता है कि आपकी मांसपेशियां सिकुड़ती हैं? अब श्रोणि को थोड़ा आगे की ओर झुकाएं, मानो उसे धक्का दे रहे हों। (जैसा कि आप थोड़ी देर बाद देखेंगे, यह गति हमारे अभ्यासों का मुख्य और महत्वपूर्ण है।) मांसपेशियों को अधिक से अधिक निचोड़ें। क्या आपको लगता है कि आपके नितंब कितने टाइट हो रहे हैं? रुको मत, जोर से निचोड़ो। यह चोट नहीं पहुंचाएगा। बल्कि आपको यह अहसास सुखद लगेगा। भले ही आपकी मांसपेशियां वसा की परत के नीचे दबी हों, फिर भी आप महसूस करेंगे कि इन मांसपेशियों में कितनी शक्ति है। यह लसदार मांसपेशियों की ताकत है जो आपको विश्व मानक पैर बनाने की अनुमति देगी। हम इसकी गारंटी देते हैं।

अगर आप ग्लूट मसल्स को मजबूत बनाते हैं, तो आप हिप्स और पेल्विस को बेहतर तरीके से कंट्रोल कर पाएंगे। आप निचले काठ के क्षेत्र को मजबूत करेंगे (यह पीठ का वह हिस्सा है जिसमें दस निचली कशेरुक शामिल हैं), जो पूरे शरीर को अधिक लचीलापन देगा। इसका मतलब है कि आप न केवल बेहतर महसूस करेंगे - आप बहुत छोटे भी दिखेंगे। और लोग इसे नोटिस करेंगे। हमारे कई क्लाइंट्स ने अपने जीवन की कहानियां साझा की हैं जो साबित करती हैं कि वर्ल्ड स्टैंडर्ड लेग्स आपको वर्ल्ड स्टैंडर्ड स्टाइल दे सकते हैं। और यह किसी को भी अपनी ओर आकर्षित कर सकता है।

तनाव कैसे छोड़ें

हमारे शरीर को आकार देने और टोनिंग विधि की कुंजी पेल्विक क्लैम्पिंग है। जैसे-जैसे आप सरल से अधिक जटिल अभ्यासों की ओर बढ़ते जाएंगे, क्लैम्प का कार्य और क्रिया आपके लिए स्पष्ट और स्पष्ट होती जाएगी। यह आंदोलन आपकी मांसपेशियों को एक ही समय में खिंचाव और मजबूत करने का कारण बनता है।

एक पेशी जिस पर पेल्विक क्लैंप के बिना काम किया गया है, वह पेल्विक क्लैम्प से प्रशिक्षित पेशी से अलग दिखती है क्योंकि बाद वाली को स्ट्रेच और ट्विस्ट किया गया है। श्रोणि को जकड़े बिना जिस मांसपेशी पर काम किया गया है वह आंशिक रूप से तना हुआ गिटार स्ट्रिंग की तरह है। वह केवल झूठा नोट बना सकती है। लेकिन जब पेशी को उसकी पूरी लंबाई के साथ खींचा जाता है, तो उसमें स्वर अधिक होता है, क्योंकि पूरे तार में तनाव अधिक होता है। एक पतला और दुबला शरीर प्राप्त करने के लिए श्रोणि को दबाना सफलता की गारंटी है। एक बार ऐसा क्लैंप बनाने की कोशिश करें, और आप समझ जाएंगे कि हमारा क्या मतलब है। उदाहरण के तौर पर चित्र 1.2 का प्रयोग करें। एक कुर्सी के सामने खड़े हो जाओ और अपना हाथ उसकी पीठ पर रखो। अपनी एड़ी को एक साथ रखें और अपने पैर की उंगलियों पर फर्श से लगभग दो से तीन सेंटीमीटर ऊपर उठें। अपनी एड़ी को गिराए बिना, अपने घुटनों को मोड़ें और अपने आप को लगभग दो से तीन सेंटीमीटर नीचे करें। सबसे अधिक भुगतान करें करीबी ध्यानमांसपेशियों में महसूस करने के लिए। आपको क्वाड्रिसेप्स में कुछ खिंचाव महसूस होना चाहिए, जो जांघ के सामने स्थित होता है। अब फिर से सीधा करें। अपनी एड़ी को फिर से फर्श से उठाएं, लेकिन इस बार अपने श्रोणि को चुटकी लें। अपने श्रोणि को आगे बढ़ाएं और अपने नितंबों को निचोड़ें। अब अपने घुटनों को फिर से मोड़ें। अंतर महसूस करें? आपने महसूस किया कि आपके क्वाड्रिसेप्स अधिक खिंचे हुए हैं, लेकिन साथ ही, आपको अपने नितंबों में तनाव महसूस हुआ, जो इस अभ्यास से मजबूत और मजबूत हो जाएगा।

पैल्विक क्लैंप आपके कूल्हों, नितंबों, पेट और काठ की रीढ़ को शक्ति और लचीलापन प्रदान करता है। हमारी विधि इस मायने में मूल है कि यह आपको मांसपेशियों को मजबूत बनाने और खींचने दोनों को प्राप्त करने की अनुमति देती है। जैसा कि आपने अभी देखा, पेल्विक क्लैंप क्वाड्स और हैमस्ट्रिंग में एक विशिष्ट खिंचाव सेट करता है।

मांसपेशियों को मजबूत करने के साथ-साथ श्रोणि को कसने से लुंबोसैक्रल रीढ़ से तनाव से राहत मिलती है, जो हमेशा महिलाओं के लिए एक कमजोर स्थान रहा है। ज्यादातर महिलाएं लगातार तंग पीठ के साथ चलती हैं, और उनके शरीर का यह हिस्सा आमतौर पर अनम्य होता है। पैल्विक क्लैंप का उपयोग करके, आप रीढ़ के इस हिस्से के लचीलेपन को बढ़ा सकते हैं। इसलिए, जब आप पेट के व्यायाम में पेल्विक क्लैंप का उपयोग करते हैं, तो आप पूरे शरीर पर काम कर रहे होते हैं।

मस्तिष्क के लिए भोजन
हम आपके शरीर को आकार देना शुरू करने के लिए लगभग तैयार हैं। लेकिन इससे पहले कि हम शुरू करें, हमें आपके आहार के बारे में कुछ शब्द कहना चाहिए। मोटा। यहाँ तुम्हारा दुश्मन है। यदि आप अपने दैनिक आहार में वसा की मात्रा को तीस प्रतिशत तक कम कर देते हैं, तो आप बेहतर शारीरिक आकार के रास्ते पर होंगे। यदि आप अपने वसा का सेवन प्रतिदिन 20 या 25 ग्राम तक कम करते हैं, तो आपका वजन कम होना शुरू हो जाएगा। यह कैलोरी नहीं है जिसे दोष देना है, यह वसा है। हम भाग्यशाली हैं कि हमारे द्वारा स्टोर में खरीदे जाने वाले कई उत्पादों की पैकेजिंग पर वसा की मात्रा का लेबल होता है। पढ़ें कि पैकेज पर क्या छपा है। यदि आप वसा की मात्रा के बारे में संदेह में हैं, तो ऐसे उत्पादों को न खरीदें। बिना जीने की आदत डालें अतिरिक्त वसाशरीर पर या शरीर में। यदि आप एक विशेष आहार की तलाश कर रहे हैं जो आपकी जीवनशैली और व्यक्तिगत स्वाद के अनुकूल हो, तो कृपया संतुलित कम वसा वाले आहार के लिए एक अनुभवी पोषण विशेषज्ञ से परामर्श लें। और एक और टिप: पानी पिएं। जितना बड़ा उतना अच्छा। यह मांसपेशियों को ऑक्सीजन और पोषण देता है, यह भूख की भावना को कम करता है, यह आपके पूरे शरीर को धोता है। याद रखें: "नहीं" से स्लैग, "नहीं" से कमर में अतिरिक्त सेंटीमीटर।

एनाटॉमी की मूल बातें
हर किसी की मांसपेशियां होती हैं। यदि आपका वसा की कई परतों के नीचे छिपा है, तो हम उन्हें बाहर निकालने में मदद करेंगे। मांसपेशियों को आकार दिया जा सकता है। वसा आपको आकारहीन बनाता है। हम चाहते हैं कि आप उस वसा को कम करें, अपनी मांसपेशियों का निर्माण करें, और फिर उन्हें आकार और टोन दें। स्नायु ऊतक वसा कोशिकाओं की तुलना में अधिक कैलोरी जलाते हैं। मुद्दा यह है कि मांसपेशियों के अनुपात में वसा के वजन को बदलकर, मांसपेशियों के साथ वसा ऊतक को बदलकर आपके शरीर को अधिक कुशल कैलोरी बर्नर बनाना है। आप हमारे व्यायाम कार्यक्रम के साथ दुबला आहार खाकर, एरोबिक्स करके और अपनी मांसपेशियों को मजबूत करके ऐसा कर सकते हैं। हमारे छह सप्ताह के परिसर को शरीर के निचले आधे हिस्से पर अधिक ध्यान देने के लिए डिज़ाइन किया गया है, जिसमें महिलाओं का वजन अस्सी प्रतिशत तक होता है। लेकिन हमारे अभ्यास के सेट में, हम ध्यान में रखते हैं और ऊपरी हिस्सातन। वार्म-अप के दौरान, आप अपने हाथों का उपयोग करेंगे - परिसंचरण को प्रोत्साहित करने के लिए, और फिर फर्श से पुश-अप्स में - धीरे-धीरे ऊपरी शरीर के स्वर को बढ़ाने के लिए। आखिर हमें वर्ल्ड स्टैंडर्ड लेग्स की आवश्यकता क्यों है अगर हम उन्हें गर्व से सुंदर हाथों से नहीं दिखा सकते हैं?

शुरू करने से पहले वार्म-अप करें

और इसलिए, 6 सप्ताह का व्यायाम शुरू करने से पहले वार्म-अप करें।

आगे और ऊपर

हम दस मिनट के वार्म-अप के साथ शुरुआत करेंगे। अभ्यास का यह हिस्सा पूरे छह सप्ताह में समान रहता है, हालांकि हम उनमें पुश-अप जोड़ेंगे और धीरे-धीरे उनकी संख्या बढ़ाएंगे।

वार्म-अप से लेकर कूल-डाउन तक हमारा कोई भी व्यायाम शरीर को मांसपेशियों के तनाव से हिलने या कांपने का कारण नहीं बनता है। हमारे व्यायाम का सेट आर्थोपेडिक्स के दृष्टिकोण से बिल्कुल सही है। जल्दी से व्यायाम करने की आवश्यकता नहीं है, ऊपर और नीचे कूदने की आवश्यकता नहीं है, अपनी क्षमताओं से अधिक गति बनाए रखने की आवश्यकता नहीं है, और इसके अलावा आपको अपनी मांसपेशियों की भावना से वंचित करता है। हम आपको यथासंभव छोड़ देते हैं कम जगहत्रुटियों के लिए। जिस सहज लय में हम काम करते हैं, वह आपके शरीर और दिमाग के बीच संपर्क को अधिकतम करेगी।

आप चाहे जो भी व्यायाम करें, आपको हमेशा अपने आसन की निगरानी करनी चाहिए। हम आपको लगातार इसकी याद दिलाते रहेंगे। यदि किसी बिंदु पर आप अपने आंदोलनों की शुद्धता के बारे में अनिश्चित महसूस करते हैं, तो तस्वीरों की जांच करें।

संगीत चालू करो। एक दर्पण के सामने खड़े हो जाओ, अपने हाथों को अपने सामने फैलाओ। पीठ सीधी है, कंधे तैनात और नीचे हैं। बाहों को कंधों से आगे बढ़ाया जाता है। हम पैर उठाने से शुरू करते हैं।

आइए इस चाल को आजमाएं। अपने दाहिने पैर को घुटने में हल्का सा मोड़कर ऊपर उठाएं। इसे जितना हो सके अपने दाहिने हाथ के पास उठाएं और फिर नीचे करें। हम गिनते हैं: बार। अब बाएं पैर से भी ऐसा ही करें। हम गिनते हैं: दो

आपको अपने पैरों को संगीत के लिए साठ बार उठाना चाहिए, प्रत्येक पैर बारी-बारी से। संगीत बजाना...

हम जारी रखते हैं: हर समय हम अपने पैर उठाते हैं। अब अपनी उठी हुई भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएं और उन्हें अपने सिर के ऊपर उठाएं, और फिर उन्हें वापस कंधे के स्तर तक नीचे करें। जैसे ही आप एक पैर उठाते हैं, अपनी बाहों को ऊपर उठाएं और दूसरे पैर को ऊपर उठाते हुए नीचे करें। पैर को हर समय ऊपर उठाएं और हाथ की हरकतों के संयोजन में साठ और (दाएं, बाएं, दाएं, बाएं) करें

अब खड़े हो जाएं और अपने हाथों को अपने कंधों पर रखें और अपनी कोहनियों को चौड़ा रखें और आपके घुटने थोड़े मुड़े हुए हों। सुनिश्चित करें कि आपके पैर कंधे की चौड़ाई से अलग हैं और आपके घुटने थोड़े मुड़े हुए हैं। अपने नितंबों को निचोड़ें और अपने श्रोणि को थोड़ा आगे और ऊपर धकेलें। यह श्रोणि का वही क्लैंप है जिसका अभ्यास हम बाकी कक्षाओं में करेंगे। जांचें कि क्या आप सही खड़े हैं। यह हमारी मुख्य स्थिति है।

क्लैंप को बनाए रखें और दाईं ओर झुकें ताकि आपकी दाहिनी कोहनी फर्श पर हो। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और बाईं ओर झुकें। आंदोलनों का प्रत्येक चक्र "दाईं ओर - प्रारंभिक स्थिति - बाईं ओर" हम "समय" के रूप में गिनेंगे। आइए इनमें से बीस अभ्यास करें।

अब स्ट्रेचिंग

झुकें, अपने हाथों को फर्श पर टिकाने की कोशिश करें, या, यदि यह काम नहीं करता है, तो अपनी हथेलियों को जितना हो सके फर्श के करीब लाने की कोशिश करें। अपने शरीर के वजन को अपने पैरों के सामने शिफ्ट करें। इस एक्सरसाइज में आपके घुटनों को तभी सीधा करना चाहिए, जब इससे आपको कोई परेशानी न हो। यदि आपको पीठ दर्द है, तो अपने घुटनों को थोड़ा मोड़कर शुरू करें और व्यायाम के अंत तक इसी तरह रहें। यह स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज है।

याद रखें, जैसे-जैसे आप इस पोजीशन में रहते हैं, वैसे-वैसे लचीलापन बढ़ता जाता है, इसलिए इस पोजीशन में जितनी देर आप रुकेंगे, खिंचाव उतना ही मजबूत होता जाएगा। इस पहले खिंचाव को तीस तक गिनने के लिए पकड़ें। अपने घुटनों को मोड़ें या सीधा न करें, न झुकें, न कूदें! आंदोलन धीरे-धीरे, चिकना होना चाहिए, और इस स्थिति में आपका रुख सम होना चाहिए।

अब, अपने कूल्हों को हिलाए बिना और अपने शरीर के वजन को सबसे आगे रखते हुए, अपने दाहिने हाथ से अपने बाएं घुटने तक पहुंचें।

तुम्हारी बायां हाथपीठ के पीछे खींच लिया जाना चाहिए। अपने चेहरे को अपने बाएं पिंडली के करीब लाने की कोशिश करें, फिर अपने घुटने के पास और "तीस" की गिनती तक वहीं रुकें। धीरे-धीरे गिनें! उठो मत, सीधा मत करो, बस दाहिनी ओर बढ़ो ताकि तुम दाहिने घुटने को देखो, दाहिने टखने को अपने हाथ से पकड़े हुए। दाहिना हाथ आपके पीछे ऊपर जाता है। "तीस" की गिनती तक ऐसे ही रहें

धीरे-धीरे अपने घुटनों को मोड़ें और एक साइड स्प्लिट स्ट्रेच के लिए फर्श पर बैठें जो आपके पैरों और पीठ को फैलाए। सुनिश्चित करें कि आपके पैर फर्श पर सपाट हैं, आपके पैर की उंगलियां ऊपर की ओर हैं, और आपके पैर जितना संभव हो उतना चौड़ा है।

अपने धड़ को अपने पैरों के बीच झुकाएं और जितना हो सके अपनी बाहों को आगे बढ़ाएं। इसे तीस की गिनती तक पकड़ो, जबकि इस बात से अवगत रहें कि व्यायाम की अवधि बढ़ने पर आपके खिंचाव में सुधार होगा। आप अपनी उंगलियों को धीरे-धीरे आगे बढ़ा सकते हैं। अब अपने बाएं पैर को फर्श पर रेंगें और अपने धड़ को उसके ऊपर रखें। इसे "तीस" की गिनती तक पकड़ो और फिर दाहिने पैर के लिए इस आंदोलन को दोहराएं, और फिर "तीस" की गिनती तक स्थिति को फिर से पकड़ें।

कसरत के साथ समाप्त। आइए अभ्यासों पर चलते हैं।

सप्ताह एक

सप्ताह एक
मशीन पर संतुलन

हमारे परिसर का पहला भाग मशीन पर किया जाता है। आप इस तरह बाथरूम में सोफे, कुर्सी या तौलिया रेल के पीछे का उपयोग कर सकते हैं। आप जो भी "मशीन" इस्तेमाल करते हैं, वह इष्टतम ऊंचाईकमर और छाती के बीच होना चाहिए। आप मशीन पर भरोसा नहीं कर सकते। बैरे में संतुलन बनाकर ही आप अपने आसन पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं, और बैर इसमें आपकी मदद करेगा। उचित मुद्रा के बिना बार में संतुलन बनाए रखना असंभव है।

एक दर्पण के सामने "करघा" रखें और दर्पण के किनारे खड़े हो जाएं ताकि आप अपने आसन और आंदोलन पर नज़र रख सकें क्योंकि आप बैर को पकड़ते हैं।

आपके अभ्यासों में बहुत विशिष्ट हलचलें होती हैं। उनमें से कई बहुत सूक्ष्म और सटीक हैं, लगभग बैले की तरह, और संतुलन हमारे अभ्यास का एक अभिन्न अंग है। इसके अलावा, सही मुद्रा बेहतर श्वास सुनिश्चित करती है। इसलिए, शुरू करने के लिए, अपने कंधों के साथ गोलाकार गति करें: ऊपर, पीछे, नीचे।
पहली स्थिति

अपना हाथ बैरे पर रखें और अपनी एड़ियों को एक साथ रखें ताकि वे स्पर्श करें। उन्हें फर्श से दो से तीन सेंटीमीटर फाड़ दें। पैरों के अग्रभाग की दूरी पंद्रह सेंटीमीटर से अधिक नहीं होनी चाहिए।

अपने पेट में ड्रा करें, अपने नितंबों को निचोड़ें। अब अपने श्रोणि को नीचे और आगे की ओर धकेलें और इस स्थिति में रहें। अपने घुटनों को पांच सेंटीमीटर मोड़ें। घुटने पंजों के ठीक ऊपर होने चाहिए। यह आपकी प्रारंभिक स्थिति है

श्रोणि क्लैंप को आराम दें और नितंबों को कसकर निचोड़ते हुए इसे फिर से करें। सुनिश्चित करें कि आप इस स्थिति में सही मुद्रा बनाए रखें। आप अपने कंधों को मोड़कर झुकेंगे, इसलिए खुद को आईने में ध्यान से देखें।

अब अपने घुटनों को और दो से तीन सेंटीमीटर मोड़ें और अपने श्रोणि को जकड़ें-आराम करें-दबाएं। क्लैंप को आराम दें, लेकिन नितंबों को पीछे न छोड़ें ... ऐसे रहें जैसे सभी एक समान स्थिति में हों। अपने घुटनों को 2 से 3 इंच और मोड़ें। यह आपका तीसरा स्तर है। इस स्तर पर, अपने श्रोणि को तीन बार सिकोड़ें और आराम दें। चौथी बार इसे पकड़ने के बाद, दस तक गिनने तक रुकें।

फिर से पहले स्तर तक चढ़ो। याद रखें, आपके घुटने पहले स्तर पर पाँच सेंटीमीटर मुड़े हुए हैं। अब पहले स्तर पर दो क्लैंप दोहराएं, अपने घुटनों को और तीन सेंटीमीटर मोड़ें और इस स्तर पर दो क्लैंप करें, फिर तीसरे स्तर पर चार क्लैंप करें और चौथे क्लैंप पर दस की गिनती करें।

यह अभ्यास आपको ताकत विकसित करने में मदद करेगा। सुनिश्चित करें कि आप क्लैंप की हुई स्थिति रखते हैं। क्लैंप आपकी पूरी ग्लूट मसल्स को काम करेगा, इसलिए पूरी एक्सरसाइज अधिक प्रभावी होगी।

अभ्यास के प्रत्येक दोहराव में पहले स्तर पर दो क्लैंप होते हैं, दूसरे स्तर पर दो और तीसरे स्तर पर दो। व्यायाम को सही ढंग से करने के लिए, इनमें से पांच जटिल आंदोलनों को करें।

पूरे फर्स्ट पोजिशन कॉम्प्लेक्स को एक बार और दोहराएं।

लम्बी

आपने अपनी मांसपेशियों को मजबूत करने और ताकत बनाने के लिए एक साथ तनाव और खिंचाव करते हुए अपने ग्लूट्स और क्वाड्स का निर्माण किया। अब काम करने वाली मांसपेशियों की स्ट्रेचिंग को बढ़ाना जरूरी है। स्ट्रेचिंग से लचीलेपन में वृद्धि होगी और मांसपेशियों को दुबला और दुबला दिखने में मदद मिलेगी, जिस पर हम काम कर रहे हैं।

क्वाड्रिसेप्स को खड़े होने की स्थिति से खींचकर मशीन पर किया जाता है। हम बाएं क्वाड्रिसेप्स को खींचकर शुरू करेंगे। मशीन को अपने दाहिने हाथ से पकड़ें। दाहिने घुटने को थोड़ा मोड़ें - सहायक पैर का घुटना, फिर बाएं घुटने को मोड़ें और साथ ही बाएं पैर को पीछे की ओर ले जाने के लिए बाएं हाथ को पीछे की ओर खींचें

अपने श्रोणि को पिंच करें ताकि आपके नितंबों के संकुचन का प्रतिकार करते हुए आपके क्वाड्स फैले हों। जितना हो सके अपने नितंबों को कस कर निचोड़ें, और अपने श्रोणि को थोड़ा आगे की ओर धकेलें। यह आंदोलन, जैसा कि यह था, श्रोणि के क्लैंप को "ताला" करता है, और क्वाड्रिसेप्स तुरंत जघन की हड्डी से घुटने तक बहुत मजबूती से फैलता है। अपनी एड़ी को अपने नितंबों तक पूरी तरह से न खींचे। यह घुटने के स्नायुबंधन को ओवरस्ट्रेच करता है। अपनी एड़ी को अपने नितंबों से लगभग सात से आठ सेंटीमीटर दूर रखें।

सुनिश्चित करें कि आपके कंधे पीछे और नीचे हैं। इस स्थिति में तब तक रहें जब तक आप बीस की गिनती न कर लें।

पैर बदलें। मशीन को अपने बाएं हाथ से पकड़ें। बाएं घुटने को थोड़ा मोड़ें - सहायक पैर, फिर दाहिने घुटने को मोड़ें और दाहिने हाथ से पैर को पकड़ें, एड़ी को ऊपर की ओर खींचे ताकि मांसपेशियों में खिंचाव हो, श्रोणि की अकड़न का प्रतिकार हो।
इस स्थिति में तब तक रहें जब तक आप बीस की गिनती न कर लें।

दूसरी स्थिति

मशीन को फिर से पकड़ो। अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग फैलाएं, अपने पैरों को समानांतर रखें ताकि आपके पैर की उंगलियां और घुटने सीधे दिखें। अपनी एड़ी को फर्श से लगभग तीन इंच ऊपर उठाएं।

अपने पेट में खींचो, अपने श्रोणि को चुटकी, अपने घुटनों को पांच सेंटीमीटर मोड़ो। इस पोजीशन में यह आपकी शुरुआती पोजीशन है। मजबूती से निचोड़ें, और फिर ग्लूटल मांसपेशियों को छोड़ दें। इस स्तर पर फिर से श्रोणि को जकड़ें। तीन सेंटीमीटर (दूसरे स्तर तक) नीचे जाएं और फिर से श्रोणि को दो बार निचोड़ें और छोड़ें। अपने आप को एक और तीन सेंटीमीटर नीचे करें और अपने श्रोणि को तीन बार निचोड़ें और छोड़ें। चौथी बार, दस की गिनती तक एक दबे हुए स्थिति में रहें।

शुरुआती स्तर तक वापस उठें जब आपके घुटने दो इंच मुड़े हों और आपका श्रोणि चुटकी में हो और आगे की ओर धकेला जाए। इस लोअरिंग और पेल्विक क्लैम्पिंग एक्सरसाइज को पांच बार दोहराएं। यह एक चक्र होगा।
दोनों पैरों के लिए खड़े होने की स्थिति से क्वाड्रिसेप्स स्ट्रेच करें

इस बार, आपके क्वाड अधिक मुक्त महसूस करेंगे। यह अच्छा है। प्रत्येक पैर के लिए बीस की गिनती के लिए खिंचाव पकड़ो। अपने आसन की जाँच करें। सुनिश्चित करें कि आप झुकें नहीं या अपने कंधों को आगे की ओर न झुकाएं। गहरी साँस।
चक्र को पूरा करने के लिए व्यायाम को पांच बार दोहराएं।

"नहीं" sagging ass के लिए!

एक मजबूत, सख्त कुर्सी के किनारे पर बैठें (आप ले सकते हैं एक नरम कुर्सी, लेकिन सुनिश्चित करें कि आप सीट पर न गिरें) और गेंद को अपने घुटनों के बीच पकड़ें। अपने पैरों को अलग रखें और गेंद को दबाव के साथ पकड़ें भीतरी सतहनितंब। सीट पर अपनी भुजाओं के साथ सीधे बैठें

गेंद को अपनी जांघों के बीच जितना हो सके पकड़ें और तीन की गिनती तक वहीं पकड़ें। यह क्लैंप आपकी मांसपेशियों को जल्दी से काम पर लगाएगा। मजबूत क्लैंप को छोड़ दें, लेकिन गेंद को अपने पैरों से बाहर न जाने दें! फिर गेंद को फिर से जोर से निचोड़ें और तीन की गिनती तक इसे पकड़ कर रखें। एक चक्र पूरा करने के लिए मांसपेशियों के संकुचन और विश्राम को तीस बार दोहराएं।
चक्र दोहराएं।
यह व्यायाम आंतरिक जांघों की मांसपेशियों को "जागृत" करेगा।

दीवार के लिए!

अगला व्यायाम फर्श पर किया जाएगा, और आप अपने पैरों को दीवार से सटाएंगे। यह व्यायाम आपको अपनी पीठ की सुरक्षा के लिए किसी मुलायम चटाई पर लेटकर करना होगा। इस अभ्यास के लिए मोजे पहनें ताकि दीवार पर दाग न लगे।

अपने घुटनों के बल फर्श पर अपनी पीठ के बल लेट जाएं और आपके पैर दीवार के विपरीत कंधे-चौड़ाई में लगाए। नितंबों को मजबूती से निचोड़ते हुए, श्रोणि को जकड़ना शुरू करें। अपने प्राकृतिक क्लैंप के कारण श्रोणि को प्राकृतिक गति से फर्श से उठने दें। अपने घुटनों को अपनी छाती तक खींचकर या अपनी पीठ को उठाकर अपनी पीठ के निचले हिस्से को फर्श से न उठाएं। पीठ को फर्श पर लेटने दें, और कूल्हों, नितंबों और श्रोणि को केवल ग्लूटल मांसपेशियों के संकुचन और उनके बाद के उठाने के कारण फर्श से ऊपर उठाएं।

यह बहुत ध्यान देने योग्य आंदोलन नहीं है। यह बहुत ही कम जगह में होता है। व्यायाम स्वयं इस प्रकार है। दो चरणों में, श्रोणि को ऊपर की ओर धकेलें, फिर उसे भी दो चरणों में नीचे करें। इस लय को अपने दिमाग में रखें: ऊपर-नीचे-नीचे।

चक्र को पूरा करने के लिए इसे धीरे-धीरे और विधिपूर्वक तीस बार करें। फिर अपने घुटनों को अपनी छाती तक खींचें, अपनी बाहों को उनके चारों ओर फैलाएं ताकि वे फैल सकें लसदार पेशी. चक्र दोहराएं। फिर अपने घुटनों को फिर से अपनी छाती तक खींच लें और उन्हें गले लगा लें।

यह एक सरल व्यायाम है, लेकिन इसके महत्व को कम करके नहीं आंका जाना चाहिए। यह बहुत आसान लगता है, लेकिन अगर सही तरीके से किया जाए, तो यह वास्तव में नितंबों की चर्बी को जला सकता है। उसी समय, आप अपनी लुंबोसैक्रल रीढ़ को खींच रहे हैं और फ्लेक्स कर रहे हैं।

"कूलिंग" खिंचाव

अब यह मांसपेशियों के सभी महत्वपूर्ण "कूल डाउन" का समय है। हमारे अभ्यास के सेट के साथ प्रत्येक पाठ मांसपेशियों को गर्म करने के साथ शुरू होना चाहिए और उनके ठंडा होने के साथ समाप्त होना चाहिए।

फर्श पर बैठें और दीवार को धक्का दें। आपकी मांसपेशियां अब गर्म हो गई हैं ताकि वे खिंचाव के लिए तैयार हों। दोनों घुटनों को मोड़कर और पैरों को फर्श पर सपाट करके अपनी पीठ के बल लेट जाएं। अपने बाएं पैर को उठाएं और दोनों हाथों को उसकी ओर फैलाएं

यदि आपकी पीठ का निचला हिस्सा अभी तक लचीला नहीं है, तो कम से कम अपने घुटनों तक पहुंचें। यदि आपके पास अधिक लचीलापन है, तो अपने टखने या बछड़े तक पहुंचें और अपने पैर को जितना हो सके अपने शरीर के करीब खींचें। अपने पैर को मोड़ें और अपने घुटने को सीधा करें। आप अपने हैमस्ट्रिंग में खिंचाव महसूस करेंगे। अब अपना सिर उठाएं और अपने घुटने को देखें।

अपना पेट अंदर रखना याद रखें। आप महसूस करेंगे कि हैमस्ट्रिंग की पूरी लंबाई के साथ-साथ नितंब के संबंध में पेशी पोपलीटल फोसा से खिंची हुई है। पैर को शरीर की ओर खींचे ताकि खिंचाव महसूस हो, लेकिन दर्द महसूस हो तो पैर को छोड़ दें।

स्ट्रेचिंग में, उस बिंदु पर कभी न जाएं जहां आपको अप्रिय दर्द महसूस हो। केवल तब तक खिंचाव करना आवश्यक है जब तक कि मांसपेशियों में तनाव महसूस न हो, लेकिन दर्द नहीं।

इस स्थिति में अपने बाएं पैर को तब तक पकड़ें जब तक कि आप तीस की गिनती न कर लें। फिर पैर बदलें, खिंचाव दोहराएं और इसे तीस की गिनती तक पकड़ें।

हमारी बधाई! आपने अभी अपना पहला वर्ल्ड स्टैंडर्ड लेग्स ट्यूटोरियल पूरा किया है।

आपको व्यायाम के इस सेट को सप्ताह में कम से कम तीन बार दोहराना चाहिए। जैसा कि आप इसे करते हैं, आप आंदोलनों और पदों के क्रम को याद करेंगे। काम आसान नहीं होगा, लेकिन जैसे-जैसे आप धीरे-धीरे व्यायाम के अभ्यस्त होते जाएंगे, आप बेहतर ढंग से समझ पाएंगे और महसूस करेंगे कि प्रत्येक संकुचन और खिंचाव के साथ आपकी मांसपेशियों में वास्तव में क्या हो रहा है।

यदि किसी कारण से आप अभी भी शुरुआती अभ्यासों के साथ सहज नहीं हैं, तो बेझिझक इन अभ्यासों को सप्ताह 2 अभ्यासों पर आगे बढ़ने से पहले एक और सप्ताह के लिए दोहराएं। पहले से ही इस स्तर पर, जब आप अभ्यासों को याद करते हैं और उन्हें दोहराते हैं, तो आप महसूस करेंगे कि वे आपकी मदद करने लगे और पहले परिणाम देने लगे।

सप्ताह दो

सप्ताह दो
वार्म अप फिर से

आपका दूसरा हफ्ता ठीक पहले वाले वार्म-अप के साथ शुरू होगा।

संक्षेप में, साठ पैर उठाएं - दाएं, बाएं-दाएं, बाएं - ताकि दाएं पैर को तीस गुना और बाएं पैर को तीस बार उठाया जा सके, जबकि बाहों को कंधे के स्तर पर आगे बढ़ाया जाए।

साठ और पैर उठाएं, बारी-बारी से दाएं और बाएं, अब अपनी बाहों को पक्षों तक फैलाएं और उन्हें ऊपर उठाएं, और फिर उन्हें नीचे करें।

अपने हाथों को अपने कंधों पर रखकर और अपने श्रोणि को पकड़कर, अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ लें। अपने धड़ को दाईं ओर झुकाएं, अपनी बाईं कोहनी को नीचे करें, फिर से प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं, और फिर बाईं ओर झुकें, अपनी बाईं कोहनी को नीचे करें ताकि वह नीचे दिखे। आंदोलनों के चक्र को दोहराएं "पक्ष - प्रारंभिक स्थिति में - पक्ष" बीस बार

इस हफ्ते की खबर: पुशअप्स

पुश-अप्स आपको सपोर्ट करने में मदद करेंगे सही कामदिल जब आप बाइसेप्स बनाते हैं और पेक्टोरल मांसपेशियां- जो आपके सीने को ऊंचा कर सकते हैं।

अपने घुटनों के साथ चारों तरफ एक साथ जाओ, हथेलियाँ कंधे-चौड़ाई अलग। अपने नितंबों को निचोड़ें, अपने श्रोणि को निचोड़ें और इसे थोड़ा आगे की ओर धकेलें और अपनी पीठ को खिंचाव से बचाने के लिए अपने पेट की मांसपेशियों को खींचे। अपना वजन अपने हाथों पर आगे बढ़ाएं। उंगलियों को आगे देखना चाहिए, हथेलियां कंधे-चौड़ाई अलग। अपनी कोहनियों को थोड़ा मोड़ें

पाँच सेंटीमीटर नीचे जाएँ, थोड़ा रुकें और पाँच सेंटीमीटर नीचे जाएँ।

अब उठो। इस अभ्यास की लय है: नीचे-नीचे - एक। ऊपर-नीचे-नीचे - दो। ऊपर-नीचे-नीचे तीन। हमेशा दूसरे डाउनस्ट्रोक पर भरोसा करें।

इनमें से दस पुश-अप्स करने की कोशिश करें। यदि पहले आप दस नहीं कर सकते हैं, तो जितना हो सके उतना करें ताकि सप्ताह के अंत में आप पुश-अप की संख्या को दस तक ला सकें।

यदि आपके लिए दस पुश-अप करना अपेक्षाकृत आसान है, तो दस पुश-अप का एक और सेट जोड़ें। लेकिन अगर आप अभी शुरुआत कर रहे हैं, तो याद रखें कि इनमें से पांच पुश-अप्स करना पहले से ही काफी सफलता है।

कुंआ। यह बहुत तंग है!
पिछले सप्ताह के अंतिम दो हिस्सों को दोहराएं। इनमें से पहला यह है: अपने हाथों को फर्श पर खड़े होने की स्थिति में रखें और इस तरह से तीस तक गिनें। अपना वजन अपने पैर के सामने शिफ्ट करें। अब अपने कूल्हों को बिना हिलाए अपने दाहिने हाथ को अपने बाएं घुटने तक पहुंचाएं। इस हफ्ते हो सके तो अपने बछड़े को अपने घुटने के बजाय पकड़ें और अपने चेहरे को अपने बाएं घुटने की ओर खींचे। आपके बाएं हाथ को ऊपर उठाया जाना चाहिए और आपके पीछे बढ़ाया जाना चाहिए। वजन मत बढ़ाओ! इसे सबसे आगे रहने दें। इस स्थिति में तब तक बने रहें जब तक आप तीस की गिनती न कर लें। अब ऐसा ही करें, अपने दाहिने घुटने / बछड़े को अपने बाएं हाथ से पकड़ें और अपने चेहरे को अपने दाहिने घुटने के करीब लाते हुए, "तीस" की गिनती तक इसी तरह रुकें। दाहिना हाथ बढ़ाया और ऊपर उठाया

याद रखें, अगर आपको पीठ के निचले हिस्से में थोड़ी सी भी समस्या है तो दोनों घुटनों को थोड़ा मोड़कर इस व्यायाम को करें।

इस सप्ताह आपको बहुत हल्कापन महसूस होना चाहिए, इसलिए आप "तीस" की गिनती तक इस स्थिति में मांसपेशियों को खींचने में अधिक सहज होंगे। जैसे ही आप गिनते हैं अपनी मांसपेशियों को धीरे-धीरे फैलाने की कोशिश करें, धीरे-धीरे खिंचाव की स्थिति में आराम करें।

फर्श पर अनुप्रस्थ सुतली पर खिंचाव के लिए भी यही बात लागू होती है। अगर पिछले हफ्ते आप पूरी तरह से जिद्दी थे तो इस हफ्ते आप इस स्ट्रेच को काफी आसानी से कर पाएंगे। तीस की गिनती के दौरान मांसपेशियों को खींचना जारी रखें, धीरे-धीरे अधिकतम खिंचाव की स्थिति में आराम करें। पिछले सप्ताह के अभ्यास के दौरान खिंची हुई मांसपेशियां आपको खिंचाव को गहरा करने का अवसर देंगी

मशीन पर वापस
आइए पहले स्थान पर आएं। एड़ी एक साथ हैं, फर्श से तीन सेंटीमीटर ऊपर उठे हुए हैं, पेट अंदर खींचा गया है, श्रोणि को जकड़ा हुआ है, घुटने पांच सेंटीमीटर मुड़े हुए हैं।

अपने आसन की जाँच करें। सुनिश्चित करें कि आप झुके नहीं हैं, बल्कि सीधे हैं। अपने कंधों को ऊपर-पीछे-नीचे ले जाकर शुरू करें

इस सप्ताह हम प्रत्येक स्तर पर पेल्विस क्लैम्प्स में एक और जोड़ देंगे। इसलिए अपने नितंबों को निचोड़ें और प्रत्येक स्तर पर तीन पेल्विक क्रंच करें। इसलिए, तीन स्तरों में से प्रत्येक पर व्यायाम की लय होगी: नितंब-श्रोणि-श्रोणि-श्रोणि। श्रोणि की अकड़न के बीच नितंबों के संपीड़न को थोड़ा ढीला किया जा सकता है, लेकिन पूरी तरह से जारी नहीं किया जाता है। नितंबों को हर समय जकड़े रहने दें। अब तीन सेंटीमीटर नीचे जाएं और फिर से - श्रोणि-श्रोणि-श्रोणि। फिर तीसरे स्तर तक नीचे जाएं और फिर से: श्रोणि-श्रोणि-श्रोणि। और इस तीसरे स्तर पर, चौथी बार श्रोणि को जकड़ें और दस की गिनती तक क्लैंप को पकड़ें।

इस सप्ताह आप व्यायाम को एक बार पूरा करने के लिए गति चक्र का छठा दोहराव जोड़ें। दूसरे शब्दों में, आप प्रत्येक स्तर पर तीन बार श्रोणि को जकड़ते हैं, तीसरे स्तर पर चौथी बार क्लैंप को पकड़ते हैं - और यह सब छह बार।
छह प्रतिनिधि के दूसरे चक्र के लिए, लिफ्ट दांया हाथसिर के ऊपर ताकि ब्रश सिर के पीछे के ऊपर हो। यह आपके आसन और संतुलन में मदद करेगा। आप महसूस करेंगे कि धड़ कैसे सीधा हुआ, और क्वाड्रिसेप्स में तनाव विशेष रूप से स्पष्ट रूप से महसूस होने लगा।

किसी बिंदु पर, आप छोड़ना चाह सकते हैं। सहज रूप में! लेकिन छोड़ो मत! हमने देखा है कि कैसे पूरी तरह से आकार से बाहर महिलाओं ने "मैं नहीं कर सकता" नामक इस बिंदु को पार कर लिया और जैसे ही उन्होंने किया, उन्होंने खुद को उन लोगों के बीच पाया जो लगातार और लगातार व्यायाम कर रहे हैं।

यह दिखाने का समय है कि आप शरीर और "उपयोग करने की शक्ति" के नियंत्रण में हैं। अपने दिमाग को शरीर को समझाने के लिए मजबूर करें। तुम कर सकते हो।

दूसरी स्थिति
अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके खड़े हो जाएं, अपनी एड़ी को फर्श से तीन सेंटीमीटर ऊपर उठाएं। अपने पेट में खींचो, अपने श्रोणि को चुटकी लो और अपने घुटनों को पांच सेंटीमीटर मोड़ो