Хэрэв танд биеийн тамирын зааланд цаг зав, мөнгө байхгүй бол? Дараа нь 5 минутын дотор хэрхэн шахах талаар суралц цээжний булчингуудгэрээсээ гаралгүйгээр долоо хоногт 2 удаа 20 минут л зориулдаг.

Өгүүллийн агуулга:

Гэртээ 1 сарын дотор хөхөө яаж шахах вэ гэсэн асуулт маш маргаантай бөгөөд олон хүмүүсийн хувьд хамааралтай байдаг. Гэртээ бэлтгэл хийхийг эсэргүүцэгчид мэргэжлийн тоног төхөөрөмж дутагдалтай, сургалтын үйл явцаас анхаарлыг сарниулж буй олон хүчин зүйл байгаа гэх мэт маргаанд гол анхаарлаа хандуулдаг. Гэртээ цээжний булчингийн массыг бий болгох боломжтой эсэхийг харцгаая.

Олон тамирчид гэрийн бэлтгэлээс эхэлсэн гэдгийг хүлээн зөвшөөрөх хэрэгтэй. Үүнд олон шалтгаан байж болох бөгөөд бид тэдгээрийн талаар ярихгүй. Гэхдээ хожим нь алдаршсан олон тамирчид эх орондоо спортын гараагаа эхэлсэн гэдгийг бид давтан хэлье. Мэдээжийн хэрэг, дараа нь тэд биеийн тамирын зааланд үргэлжлүүлэн бэлтгэлээ хийсэн боловч суурийг нь яг гэртээ тавьсан.

Гэрийн цээжний булчинг сургах

Хүний биед гэртээ бэлтгэл хийхэд маш сайн хариу үйлдэл үзүүлдэг булчингууд байдаг бөгөөд зарим нь хөгжихийн тулд маш их хүчин чармайлт шаарддаг. Гар эсвэл шуу гэх мэт жижиг булчингийн бүлгүүдийг гэртээ хамгийн сайн сургадаг. Хариуд нь, том бүлгүүдтэй, хөлтэй, бүх зүйл илүү хэцүү байдаг.

Таны мэдэж байгаагаар булчингийн эд эсийн өсөлтөд шаардлагатай байдаг байнгын өсөлтажлын жин. Хэрэв тийм биш бол та булчингийн өсөлтийг хүлээж чадахгүй. Гэхдээ энэ нь онолын хувьд боловч практик дээр гэрийн сургалтанд хамрагдсанаар хүн байх болно ноцтой асуудлуудтом масштабыг суурилуулах боломжтой. Ачаалал байнга нэмэгдэж байх ёстой гэдгийг санах нь зүйтэй.

Биеийн тамирын зааланд ижил төстэй асуудлуудбайгаа учраас байж болохгүй спортын тоног төхөөрөмж, та ямар ч хавсаргаж болно шаардлагатай жин. Гэртээ та зөвхөн дамббелл, данх, хамгийн сайн нь barbell байж болно.

Энэ бол яг шийдэх ёстой асуудал юм - та ажлын жинг дунд зэргийн жингээс хэт хүнд хүртэл тохируулах чадвартай байх ёстой. Өнөөдөр бид зөвхөн сургалтын хязгаарлагдмал нөхцлийг авч үзэх болно. Мэдээжийн хэрэг, хэн нэгэн өөрийн сургалтын өрөөг бий болгож чадна, гэхдээ энэ тохиолдолд бүх зүйл илүү хялбар байдаг. Ийм боломж байхгүй хүмүүсийг л ярьж байна.

Тиймээс, гэртээ цээжний булчинг бүрэн сургахын тулд та хэд хэдэн төрлийн байх ёстой спортын тоног төхөөрөмж:

• 25-40 кг жинтэй дамббелл;
• баар;
• Вандан сандал, тохируулж байвал зохино.

Энэ жагсаалтын гол зүйл бол овоолсон дамббелл байгаа явдал юм. Зөвхөн тэдний ачаар та Олимпийн вандан хэвлэлийн хувилбар болох дамббелл вандан хэвлэлийн дасгалыг хэвтээ байрлалд хийж чадна.

Цээжний дасгалын техник

Одоо бид цээжний булчинг хөгжүүлэх боломжтой бүх дасгалуудыг гэртээ хийх техникийн асуудлыг авч үзэх болно. Дамббелл хэвлэлээр эхэлцгээе.

Дамббелл вандан сандал дээр хэвтэх байрлал

Техникийн үүднээс авч үзвэл дамббелл хэвлэл нь barbell хэвлэлийнхээс илүү төвөгтэй хөдөлгөөн юм. Дамббелл дарахад илүү их энерги шаардагддаг тул нийт жин багатай байх ёстой. Үндсэн булчингаас гадна ажилд хангалттай оролцдог олон тооныбулчинг тогтворжуулах нь техникийн нарийн төвөгтэй байдлын гол шалтгаан юм.

Спортын хэрэгслийг гартаа авч, биеэ тэгшлээрэй, харин дамббелл нь хажуу талдаа байх ёстой. Дараа нь дамббеллүүдийн ирмэгийг гуяны урд талын гадаргуу дээр өвдөгний үенээс бага зэрэг наана.

Вандан сандал дээр суугаад (бүрхүүл нь хонго дээр байрладаг) хүчтэй хөдөлгөөнөөр арагшаа хазайж, өвдөгний үеээрээ хясаа түлхэ. Үүний дараа тохойн үеийг хажуу тийш нь тарааж, загалмай үүсгэнэ. Спортын хэрэгслийг амьсгалж, дээш нь шахаж, агаарыг гарга. Замын дээд байрлалд түр зогсоод, амьсгалахдаа гараа доошлуулж эхэлнэ.

Тэгш бус баар дээр түлхэх

Тэгш бус баар дээр түлхэх нь олон тооны булчинг хамардаг бөгөөд маш сайн үндсэн дасгал юм. Хүч чадал нэмэгдэхийн хэрээр ажлын жинг нэмэгдүүлэхийн тулд жинг ашиглах шаардлагатай болно. Амьсгалаа дээшээ хөдөлгөөн хийх үед (хөдөлгөөний үед), урвуу хөдөлгөөн хийх үед амьсгалах хэрэгтэй.

Таны гар илүү өргөн байх тусам трицепс дасгалд илүү идэвхтэй оролцох болно. Түүнчлэн, тохойн үеийг хамгийн өндөр байрлалд сунгаагүй тохиолдолд эдгээр булчингийн ачаалал нэмэгдэж болно. Хэрэв та цээжний булчинг хамгийн их ашиглахыг хүсч байвал биеийг урагш хазайлгана. Налуу нь илүү хүчтэй байх тусам цээжний булчинд ачаалал нэмэгддэг.

Дамббелл нь хэвтээ байрлалд тархсан

Энэ дасгал нь ямар ч төрлийн вандан хэвлэлийнхтэй харьцуулахад хамаагүй бага тооны булчинг ашигладаг. Энэ нь зөвхөн цээжний булчинд зориулагдсан боловч том жинг ашиглахад маш хэцүү байдаг. Замын хамгийн доод байрлалд байх үед (булчингууд нь сунадаг) түр зогсоох хэрэгтэй.

Дамббеллээр хагас дутуу

Өмнөх хөдөлгөөний нэгэн адил хагас зам нь булчингуудыг нунтаглах, сунгахад зориулагдсан боловч жин нэмэхэд үр дүн багатай байдаг. Ялангуяа 25 нас хүрээгүй залуу тамирчдад хэрэгтэй.

Цээжний дасгалын жишээ хөтөлбөр

Гол дасгалын хувьд та өгүүллийн эхэнд тайлбарласан эхний хоёр дасгалын аль нэгийг сонгох хэрэгтэй гэдгийг нэн даруй хэлэх хэрэгтэй. Мөн та 6-12 давталтын хүрээнд бүтэлгүйтэлд хүрэхийн тулд спортын тоног төхөөрөмжийн ийм жинг сонгох хэрэгтэй. Та үндсэн дасгалуудаа хийхээсээ өмнө нэг юмуу хоёр удаа хөнгөн жинг халаах дасгал хийх хэрэгтэй. Энэ тохиолдолд давталтын тоо 15-20 хооронд байх ёстой.

Тэгээд одоо цогцолбор өөрөө:

• Тэгш бус баар дээр түлхэх - 6-12 давталттай 3-4 багц;
• Дамббелл вандан сандал дээр хэвтэх байрлал - тус бүрдээ 3-4 багц 6-12 давталт хийх;
• Дамббеллийн зохион байгуулалт - 10-12 давталтын 3 багц;
• Дамббеллтэй хагас - 10-12 давталтын гурван багц.

Эцэст нь хэлэхэд булчингууд хаана сургах нь хамаагүй гэдгийг хэлмээр байна. Тэдэнд дэвшилтэт ачаалал өгч, дээрх дасгалуудыг ашигла. Энэ бол гэртээ хөхөө хэрхэн шахах вэ гэсэн асуултын хариулт юм.

Гэртээ хөхөө хэрхэн шахах талаар дэлгэрэнгүй мэдээллийг эндээс үзнэ үү.

Цээжний булчингууд нь тамирчныг олны дундаас ялгадаг. Том хөх - нэрийн хуудасбодибилдингийн тамирчин. Энэ булчингийн бүлгийг хөгжүүлэхгүйгээр биеийн физик хэлбэр нь хангалттай эв найртай харагддаггүй. Эдгээр булчингуудыг хөгжүүлэхийн тулд та сургалт, хоол тэжээл, амрах бүх дүрмийг дагаж мөрдөх хэрэгтэй. Энэ нь нэлээд том бөгөөд үүнийг сэргээхэд дөрвөн өдөр шаардлагатай гэдгийг ойлгох хэрэгтэй. Тиймээс долоо хоногт 1-2 өдөр цээжний дасгал хийхэд хангалттай. Сургалтанд зөв хандах нь чухал бөгөөд үүнийг хийхийн тулд та тэдгээрийн бүтцийг ойлгох хэрэгтэй.

Цээжний булчингууд нь дараахь зүйлээс бүрдэнэ.

• цээжний булчин;
• цээжний жижиг булчин.

Цээжний гол яс нь эгэмний яснаас эхлээд өвчүүний яс хүртэл өлөн ясанд наалддаг. Энэ булчин нь гараа биеийн голд хүргэдэг тул түүнийг хөгжүүлэхийн тулд та barbell, dumbbell press, push up хийх хэрэгтэй.

Булчин нь багцад хуваагддаггүй ч эгэмний яснаас гарах булчингийн утаснуудыг сургаснаар та цээжний дээд хэсгийг илүү ихээр хөгжүүлж чадна. Мөн өвчүүний ясыг хөгжүүлснээр та ёроолыг сургаж болно, үүний тулд тодорхой дасгалууд байдаг.

Бага цээж нь том булчингийн доор байрладаг бөгөөд гурвалжин хэлбэртэй байдаг. Энэ нь 3, 4, 5-р хавиргаас эхлээд мөрний үеээс бэхлэгддэг. Үүний үүрэг бол мөрний ирийг хөдөлгөх явдал юм. Жижиг нь "Pullover" дасгалаар сайн боловсруулагдсан.

Уламжлал ёсоор цээж нь жигд бус хөгжлөөс шалтгаалан дээд, доод, дунд хэсэгт хуваагддаг.

Булчингийн өсөлтөд юу хэрэгтэй вэ?

Юуны өмнө танд оновчтой ачаалал хэрэгтэй. Учир нь бүрэн сэргээх, бүлгийг долоо хоногт хоёроос илүүгүй удаа сургах шаардлагатай. 3-4 дасгал хийхэд хангалттай, илүү их ачаалал ихсэхэд хүргэдэг. Булчингийн массыг нэмэгдүүлэхэд хувь нэмэр оруулдаг давталтын тоо 8-12 давталтаас эхэлдэг. Илүү их хэмжээ нь массын өсөлт биш харин тэсвэр тэвчээрийг хөгжүүлдэг тул хэмжээнээс хэтрүүлж болохгүй. Хүч чадлыг хөгжүүлэхийн тулд 4-8 давталт хэрэгтэй.

Синергетик (туслах булчинг) оруулахгүйгээр цээжний ажлыг тусгаарлах нь бараг боломжгүй юм. Нэмж дурдахад ажил нь холбогддог: трицепс, урд талын серратусын булчингууд, coracobrachial, ulnar, урд дельта. Тиймээс синергетикийн ачааллыг харгалзан сургалтын хөтөлбөрийг зөв зохиох нь чухал юм.

Жишээлбэл, та цээжний дасгалд 4 трицепс дасгал хийх ёсгүй, учир нь тэр аль хэдийн цээжний дасгал хийж байсан. Булчингийн өсөлтийн хувьд үүнийг сунгах нь чухал юм. Сунгах нь булчинг сулруулж, агшилт, чангаралтаас физиологийн хэвийн байдалд оруулахад тусална. Мөн агшилт, сунгалтын тусламжтайгаар та массыг хурдан нэмэгдүүлэх боломжтой.

Сургалтанд шаардлагатай тоног төхөөрөмж

Тойм шаардлагатай тоног төхөөрөмжбид хамгийн сайн сонголтоос эхлэх бөгөөд энэ нь хошууг хамгийн их хэмжээгээр нэмэгдүүлэх болно. Мөн доороос та цээжийг энгийн тоног төхөөрөмжөөр эсвэл огт ашиглахгүйгээр сургах арга замыг олох болно.

Хааныг хэвтээ barbell эсвэл дамббелл дарагч гэж үзэж болно. Үүний дагуу танд баар байрлуулсан тавиур бүхий вандан хэвлэлийн вандан сандал, бин хэрэгтэй болно. хүссэн жинболон дамббелл. Цээжний бүх хэсгийг хөгжүүлэхийн тулд налуу өнцгийг өөрчилсөн вандан сандал хэрэгтэй. Хэрэв бэлтгэл нь биеийн тамирын зааланд явагддаг бол та кроссовер дахь дээд блокуудыг багасгах, тэгш бус бааруудыг тойрч гарах боломжгүй. Дасгалыг булчингуудыг "бүтэлгүйтэл" хийх ёстой, өөрөөр хэлбэл сүүлчийн давталт нь сүүлчийн хүчээр хийгддэг бөгөөд дахин нэг удаа хийх боломжгүй юм.

Цээжийг хөгжүүлэх хамгийн сайн дасгалууд

Бид цээжний булчингийн дээд хэсгийг дүүжинэ

45 градусын өнцгөөр вандан шахах

Том цээж, ялангуяа түүний дээд хэсгээс гадна дасгал нь урд талын гурван толгойг сургадаг дельта булчингууд, урд талын серратус булчингууд.

1. Бид налуу вандан сандал дээр байрладаг, хүзүүг нь өргөн барьж, мөрийг мөрний үений түвшнээс дээш өргөх;
2. Амьсгалах: хөндлөвчийг эгэм рүү буулгаж, хүрэлгүйгээр, тохой нь шалан дээр харагдаж, цээж нь бөөрөнхий, хавирга нь дээшлэх;
3. Амьсгалах: барих цээждугуйрсан, бид цээжний булчингийн улмаас баарыг дээш нь шахдаг. Цээж нь байнга "дугуйтай", урсдаггүй. 3-4 багцад 8-12 удаа гүйх.

Налуу дамббелл дарах

Ажилд: дээд цээж, мөрний трицепс, урд талын дельта, урд талын серратусын булчингууд орно.

1. Бид вандан сандал дээр 45 градусын өнцгөөр байрладаг, цээжийг бөөрөнхийлж, энэ байдлыг байнга хадгалж байдаг. Дамббеллуудыг мөрний үений дээгүүр дээш өргөх;
2. Амьсгалах: дамббеллүүдийг доошлуулж, тохойнуудыг хажуу тийш нь мөрний түвшинд тарааж, цээжний булчингуудыг сунгана;
3. Амьсгалах: цээжний хүчээр бид дамббеллүүдийг мөрөн дээрээ шахаж, тохойгоо тэгшлэнэ. 3-4 багцад 8-12 удаа хийнэ.

Армийн хэвлэл

Дасгал нь урд талын дельтануудыг хөгжүүлэхэд зориулагдсан боловч цээжний дээд булчингуудыг ажилд оруулдаг.

1. Зогсож байхдаа дасгал хийхдээ нуруугаа бөхийлгөхгүйгээр нуруугаа бөхийлгөхгүйгээр биеийг дагах нь чухал;
2. Бид атгах чадварыг тодорхойлдог, алга нь мөрний үенээс арай өргөн, шуу нь шалан дээр перпендикуляр байдаг. Бид барыг эгэм дээр тавьдаг, гэхдээ хүрч болохгүй;
3. Амьсгалах: тохойгоо шулуун болгож, толгой дээрх баарыг шахах;
4. Амьсгалах: штанг аажим аажмаар анхны байрлал руу нь буулгана. 3-4 багцад 8-12 удаа гүйх.

Цээжний доод хэсгийг хэрхэн яаж шахах вэ

Налуутай вандан сандал дээр вандан шахах

Энэ төрлийн вандан сандал хөгждөг доод хэсэгцээжний гол булчин, түүнчлэн мөрний трицепс (урт ба дунд толгой).

1. Бид толгойгоо доошоо налуутай вандан сандал дээр байрладаг, баар нь нүдний түвшнээс дээш байрладаг, шуу нь шалан дээр перпендикуляр байхын тулд хүзүүг өргөн барьдаг;
2. Амьсгалах: барыг хавирганы ёроолд буулгаж, өвчүүний ясыг дугуйруулна;
3. Амьсгалах: цээжний улмаас штанг анхны байрлал руу нь шахдаг. 3-4 багцын турш вандан хэвлэлийн дасгалыг 8-12 удаа давтана.

Тэгш бус баар дээр түлхэх

Дасгал нь цээжний булчингийн доод хэсэг, гурвалсан булчин, гурвалжин булчингийн урд хэсгийг хөгжүүлдэг.

1. Бид далдуу модыг мөрний үений доор байрлуулж, хөндлөвчний хоорондох зай нь мөрнөөс арай өргөн байна.
2. Амьсгалах: тохойгоо нугалж, бид доошоо бууж, тохойн дээр 90 градусын өнцөг үүсгэдэг;
3. Амьсгалах: цээж, гурвалсан толгойн хүч чармайлтаар бид гар дээрээ түлхэлт хийж, гараа шулуун болгож, анхны байрлалдаа буцаж ирдэг. 8-12 түлхэлтийг 3-4 багцаар давтана.

Тэгш бус баар дээр цээжний үндсэн дасгал!

Гэртээ цээжний булчинг хэрхэн яаж шахах вэ

Гэртээ бэлтгэл хийхэд юу ашиглаж болох вэ? Хэрэв та гэртээ вандан хэвлэлийн машин, штанг, дамббеллтэй бол бүрэн дасгал хийж болно.

Дамббеллийн дасгалын хөтөлбөр

Сайхан булчинг сургахад туслах хамгийн энгийн хэрэгсэл бол дамббелл, вандан сандал юм. Энэ бол ийм том булчинг сургахгүйгээр ажиллахгүй байх хамгийн бага хэмжээ юм. Түүнээс гадна дамббелл нь 8-аас 12 давталтаар "бүтэлгүйтэх" ачааллыг гүйцэтгэхэд хангалттай жинтэй байх ёстой. Та дамббелл ашиглан сургалтанд зориулж заасан цогцолборыг хийж болно. Нэг ийм дасгал хийхэд цээжний булчингийн бүх хэсгүүд ачаалалтай байх болно. Амрах талаар мартаж болохгүй, долоо хоногт хоёроос илүүгүй өдөр бэлтгэл хийх нь чухал юм.

Доод ба дээд хэсгийг хөгжүүлэхээс гадна цээжний дунд хэсэгт анхаарлаа хандуулах шаардлагатай бөгөөд энэ нь зөв хэлбэрийг өгөх болно. Үүнийг булчинг сайн хөгжүүлдэг дамббелл дасгалаар хийж болно, учир нь гүйцэтгэлийн техникийг тэнцвэржүүлэх, тогтвортой байлгахын тулд нэмэлт хүчин чармайлт шаарддаг.

Дамббелл вандан сандал дээр хэвтээ вандан дээр дарах

1. Бид вандан сандал дээр байрладаг, өвчүүний ясыг бага зэрэг өргөж, доод нурууг нь урж хаядаг;
2. Гараа эргүүлэлгүйгээр мөрний дээгүүр дамббелл, тохой нь хажуу тийшээ эргэх;
3. Амьсгалах: дамббеллийг мөрний түвшинд буулгах;
4. Амьсгалах: цээжийг доошлуулахгүйгээр дамббеллүүдийг эхний байрлал руу шахаж ав. 3-4 багцад вандан хэвлэлийн дасгалыг 8-12 удаа хийнэ.

Налуу вандан сандал дээр дамббелл үржүүлэх

Энэ дасгалд булчинг сунгасан тусгаарлах ачаалал байдаг. Вандан сандал дээр өнцгөөр ажиллахад цээжний дээд булчингууд оролцдог.

1. Бид вандан сандал дээр 45 градусын өнцгөөр тавьдаг;
2. Вандан сандал дээр хэвтэж байхдаа бид цээжийг бөөрөнхийлж, дасгалын туршид байрлалаа барина. Бид дамббеллүүдийг мөрөн дээр байрлуулж, тохойг нь бага зэрэг нугалж, хажуу тийш нь эргүүлнэ;
3. Амьсгалах: дамббеллуудыг хажуу тийш нь тарааж, тохойноос нь өнцгөөс нь барьж, сунгалтыг мэдрэх;
4. Амьсгалах: дамббеллийг биеийн голд хүргэж, анхны байрлалд аваачна. 3 - 4 багцаар 8 - 12 удаа утсыг гүйцэтгэнэ.

Дамббелл бүхий пуловер

Хэвтэж буй толгойн араас дамббелийн зүтгүүрийг зөвхөн цээжний том булчингуудын тусламжтайгаар гүйцэтгэдэггүй, мөн том том цээж, том булчин, жижиг цээж, урд талын хүзүү, гурвалсан толгойн мөрний урт толгойн тусламжтайгаар гүйцэтгэдэг.

1. Хэвтэж, бид хөлийг вандан сандал дээр онцолж, хоёр гараараа дамббеллийн дээд хэсгийг тэврэв;
2. Цээжийг бөөрөнхийлж, доод нурууг вандан сандал дээрээс урж, бид байр сууриа хадгална;
3. Бид тохойгоо бага зэрэг нугалж, сунгасан гар дээрээ дамббеллтэй;
4. Амьсгалах: гараа толгойны ард буулгаж, цээжээ сунгана;
5. Амьсгалах: цээжний булчингийн хүчин чармайлтаар бид дамббеллийг анхны байрлалдаа буцааж өгдөг. Бид 3-4 багцыг 8-12 удаа гүйцэтгэдэг.

Түлхэгч ашиглан цээжийг төмөргүйгээр яаж шахах вэ

Өмнө дурьдсанчлан, өндөр чанартай, үр дүнтэй сургалтанд хамрагдахын тулд: давталтын тоо 12-оос ихгүй, хамгийн их жинтэй "бүтэлгүйтэл" ажиллана. Мэдээжийн хэрэг, 12 удаа дээш өргөхөд та авахгүй оновчтой ачаалалбулчингийн өсөлтөд зориулагдсан.

Дасгал хийх бүрт булчингийн булчингууд илүү хүчтэй болдог тул ядрах мэдрэмжийг мэдрэхийн тулд илүү олон давталт хийж чаддаг. Энэ нь булчингууд нь эзэлхүүн нь нэмэгддэггүй, энэ горимд өөх тос хурдан шатдаг тэсвэр тэвчээрийг хөгжүүлэх ажил аль хэдийн хийгдсэн байдаг. Мөн зохисгүй хооллолтоос болж булчингууд шатаж болно. Тиймээс түлхэх дасгалууд нь цээжний булчинг бэхжүүлэхэд туслах боловч өсөлтийн хувьд хангалтгүй байх болно.

Цээжний булчингуудыг түлхэх хөтөлбөр

1. Бааран дээрх түлхэлт. Ачаалалдаа дасах тусам тусгай бүс, үнэгүй тоног төхөөрөмж (гантель, бин) ашиглан жин нэмж болно. 4 багцын 12-оос илүүгүй давталт хий.
2. Гурван толгойн булчингуудыг нуруугаараа вандан сандал руу чиглүүлнэ. Дасгал хийх нэмэлт булчингууд нь цээжний булчин юм. Илүү хүндрэлтэй байхын тулд та зэгсэн дээр жин тавьж, дасгалыг 12 удаа хийж болно. Вандан сандал дээр мөрний доор далдуу мод, вандан сандал дээр хөл, зэрэгцээ байрладаг. Амьсгалахдаа тохойгоо бөхийлгөж, биеийг вандан сандлын доор буулгана. Амьсгалахдаа бид шахдаг.
3. Түлхэх дасгалууд.

• цээжний дээд хэсгийг хөгжүүлэхийн тулд бид хөлийг толгод дээр тавьдаг;

• доод хэсгийг хөгжүүлэхийн тулд бид алгаа толгод дээр тавьдаг;

• цээжний гаднах хэсгийг хөгжүүлэхийн тулд бид алгаа өргөн тавьдаг;

• дотор талыг хөгжүүлэхийн тулд бид алгаа нарийхан тавьдаг.

Түлхэлтийн үр дүнг сайжруулахын тулд та нэмэлт жин ашиглаж болно, жишээлбэл, нуруун дээрээ таваг тавих эсвэл дээрх видеон дээрх шиг резинэн тэлэгч ашиглаж болно.

Булчингийн өсөлтөд зориулсан хоол тэжээл

Чанартай өсөлтийн хувьд биеийн жингийн килограмм тутамд 4 грамм нүүрс ус, 3 грамм уураг, 2 грамм өөх тос хэрэгтэй. Зөвхөн уургийн дутагдал биш барилгын материал), гэхдээ нүүрс ус (булчингийн түлш) нь эзлэхүүнийг нэмэгдүүлэхийг зөвшөөрөхгүй.

Цэсний жишээ

• Өглөөний цай: Oatmealзөгийн бал эсвэл хатаасан жимс, зуслангийн бяслагтай;
• Зууш: өөх тос багатай бяслагтай шарсан талх;
• Үдийн хоол: будаа эсвэл Сагаган будаа, шатаасан тахианы булан;
• Зууш: чанасан өндөг, зуслангийн бяслаг, жимс;
• Оройн хоол: Хүнсний ногоотой мах эсвэл загас;
• Оройн хоол: сүүн бүтээгдэхүүн.

Спортын хоол тэжээл

Хэрэв хоол хийхэд хангалттай цаг байхгүй эсвэл дасгалын дараа идэх цаг байхгүй бол гейнер, уураг нь таны аврал болно. Эдгээр нэмэлтүүд нь бие махбодид уураг, нүүрс усны нэмэлт хэрэглээг хангадаг. Нүүрс ус агуулсан ундаа (гайнер) нь сургалтын дараа хоолыг маш сайн орлуулах болно.

Ихэнх үр дүнтэй сургалтЦээж нь спортын тоног төхөөрөмжтэй байхыг шаарддаг: вандан сандал, barbell, дамббелл, янз бүрийн дасгалын хэрэгсэл. Энэ бүхэн нь биеийн тамирын заал бүрт байх ёстой. Зарим шалтгааны улмаас биеийн тамирын зааланд зочлох боломжгүй хүмүүст гэртээ цээжний булчинг хэрхэн яаж шахах талаар сурах нь сонирхолтой байх болно.

Цээжний булчингууд нь дараахь тэгш хэмтэй бүлгүүдээс бүрддэг бөгөөд тэдгээр нь тус бүрийг агуулдаг.

Том, жижиг булчингууд нь мөрний үений гарыг татах, нугалахаас гадна гараа хэсэгчлэн дотогшоо эргүүлдэг. Цээж нь нөхцөлт байдлаар дээд, дунд, доод хэсэгт хуваагддаг. Тэд мөн тус тусад нь шахаж болох дотоод хэсгийг онцлон тэмдэглэдэг. Дунд хэсэг нь аливаа дасгалуудтай идэвхтэй ажилладаг бөгөөд доод ба ялангуяа дээд хэсгүүд нь онцгой ачаалал шаарддаг. Цээжний дасгал нь маш их эрчим хүч шаарддаг тул илүүдэл өөхний эдийг шатаахад ашиглаж болно.

Ажлын хатуу хуваарь, бизнес аялал, биеийн тамирын заалны тохиромжгүй байршил, багаар ажиллах хүсэлгүй байх болон бусад олон маргаан нь биеийн тамирын зааланд очихгүй байх шалтгаан байж болох ч үзэсгэлэнтэй, хүчтэй дүр төрхөөс татгалзах шалтгаан болохгүй. Та гэртээ дутуугүй амжилтанд хүрч чадна. Илүү чухал зүйл бол ажлын байр биш, харин тамирчны хичээл зүтгэл, шийдэмгий байдал юм.

Сургалтын горим

Долоо хоногт хэдэн удаа цээжний булчинг шахах шаардлагатайг асуухад хариулт нь энгийн: та өдөр бүр бэлтгэл хийж чадахгүй. Өдөр бүр хийдэг цээжний дасгалууд нь хор хөнөөлтэй байдаг. сайхан дүр. Сургалтын явцад булчингууд идэвхтэй ажиллаж, маш их хэмжээний микротраум хүлээн авдаг бөгөөд үүний дараа булчингийн утас сэргэж, уураг үйлдвэрлэхэд цаг хугацаа шаардагддаг. булчингийн масс. Цээжний булчинг системчилсэн хэт ачаалал нь сайн үр дүнд хүргэхгүй.

Хэрэв булчингууд хүчтэй өвдвөл дасгалыг таагүй байдал зогсох хүртэл хойшлуулах хэрэгтэй. Тийм ч учраас хамгийн оновчтой хэмжээ нь долоо хоногт нэгээс хоёр удаа дасгал хийх явдал юм. Цээжний бүх дасгалын нийт багцын тоо 4-өөс 8 хүртэл байх ёстой. Эхлэгчдэд 2-3 багцын нэг эсвэл хоёр дасгал хангалттай байх болно.

Түлхэх дасгалууд

Цээжний булчинг шахахын тулд байнга түлхэх дасгал хийхэд хангалттай. Үнэн хэрэгтээ энэ нь вандан хэвлэлийн хувилбар бөгөөд энд биеийн өнцгийг өөрчлөх замаар ачааллыг дээд эсвэл доод цээж рүү шилжүүлэх боломжтой. Энэ нь хэнд ч нууц биш шалнаас түлхэх нь ерөнхий хөгжлийн маш сайн дасгал юм. Зөвхөн цээжний булчингуудыг төдийгүй гарны дельта, гурвалсан булчингуудыг ажиллуулж, биеийн дээд хэсгийн пропорциональ хөгжлийг хангадаг. Нэмж дурдахад хэвлийн булчингууд агшиж, хөдөлгөөнгүй байрлалд хөл, нурууны булчингууд оролцдог.

Хэрэв та гэртээ цээжээ шахахыг хүсч байвал түлхэлтээр өөрийгөө хязгаарлаж болно, гэхдээ бусад дасгалуудыг хийх хүсэл, цаг хугацаа байхгүй. Үр нөлөө нь хэдийгээр бага ч гэсэн хэдэн долоо хоног тогтмол бэлтгэл хийсний дараа мэдрэгдэх болно.

Нарийн түлхэлт

Ойролцоогоор түлхэх дасгалууд нь хүч чадлыг хөгжүүлэх, цээжний дотор талд ажиллах боломжтой. Эхлэх байрлал Энэ тохиолдолд, энгийн түлхэлттэй адил боловч гараа нэг гарын хуруугаараа нөгөө гарынхаа хуруунд бага зэрэг хүрэхээр байрлуулах ёстой. Гүйцэтгэхдээ цээж нь гарт хүрэх хүртэл өөрийгөө доошлуулж, дээшлэхээсээ өмнө хоёр дахь завсарлага аваарай.

Өтгөн дээр түлхэх

Илүү үр дүнтэй аргатүлхэлтээр цээжний булчинг шахах нь дараах байдалтай байна. Мөрний өргөнөөр 2 сандал тавих хэрэгтэй. Шалнаас түлхэхтэй адил гараагаа сандал дээр, хөлөө өөр өндөрт, жишээлбэл буйдан эсвэл сандал дээр байрлуул. Үүний зэрэгцээ алгаа мөрнөөсөө арай өргөн байрлуул.

Өтгөний хооронд аль болох доош буулгаж, 10-12 удаа түлхэх 3-4 багц хийнэ. Багц хоорондын завсарлага ойролцоогоор 2-3 минут байх ёстой. Хэрэв дасгал хийх нь хэтэрхий хялбар бол давталтын тоог бүү нэмэгдүүл, нэмэлт жин хэрэглэх нь дээр. Үүнийг хийхийн тулд жишээлбэл, номтой үүргэвчийг ашиглаж болно.

Урагшаа бөхийлгөж түлхэх

Дасгалын мөн чанар нь хөлийг толгойн түвшнээс дээш байрлуулах явдал юм. Үүнийг хийхийн тулд сунгасан гараа анхаарч, мөрний өргөнийг хооронд нь байрлуул. Хөлөө сандал, буйдан эсвэл бусад боломжтой өндөрт тавь. Энэ дасгал нь цээжний дээд хэсэгт, мөн гурвалсан булчин, гурвалжин булчинд чиглэгддэг.

Цээжээ хэрхэн зөв шахах тухайд шалан дээрээс түлхэлт хийж, трицепс биш харин цээжний булчинд илүү их ачаалал өгөхийн тулд тохойгоо хажуу тийш нь тараахыг хичээ. Тиймээс та түлхэлтээр цээжээ хурдан шахаж чадна.

Амьсгалахдаа тохойгоо шалан дээр хүрэх хүртэл гараа аажмаар доошлуул.

Түр завсарласны дараа амьсгалаа гаргахдаа гараа дамббеллээр дээш өргөж, анхны байрлалдаа ав.

• Цээжний булчинг хамгийн их ашиглахын тулд тохойгоо хажуу тийш нь дэлгэхийг хичээ.
• Тохойгоо шалан дээр цохихгүйн тулд гараа аажмаар доошлуул.

Эцэст нь би үүнийг онцлон хэлмээр байна зөв шийдвэрэвхдэг спортын вандан сандал худалдан авах болно. Энэ нь дамббелл ашиглан тусгаарлагдсан дасгал хийх боломжийг олгож, гэртээ цээжийг илүү үр дүнтэй шахахад тусална. Та онлайн дэлгүүрээс ийм вандан сандал худалдаж авах боломжтой.

Энэ нийтлэлд цээжний булчинг шахах үндсэн дасгалуудыг авч үзэх болно. Гэртээ болон биеийн тамирын зааланд булчингаа бэхжүүлэх дасгал хийх боломжтой. Энгийн дасгалуудыг долоо хоногт 3 удаа хийснээр сарын дараа үр дүнд хүрэх болно. Хамгийн их үр дүнХэрэв та тогтмол дасгал хийснээр 4 багц 7-12 давталт хийвэл хүрч болно.

• Гэрийн нөхцөлд цээжний булчинг шахах дасгалууд
• Биеийн тамирын зааланд цээжний булчинг шахах дасгалууд
• Цээжний булчинг хэрхэн хурдан шахах вэ
• Зөвлөгөө
• Видео

Гэрийн нөхцөлд цээжний булчинг шахах дасгалууд

Орчин үеийн эрчүүд биеийн тамирын зааланд зочлох хангалттай цаг байдаггүй ч энэ нь хойш суух шалтгаан биш юм. Гэртээ цээжний булчинг шахах боломжтой, гол зүйл бол зөв хандлага юм.Энэ нь юу байх ёстой вэ? Илүү дэлгэрэнгүй авч үзье.
Цээжний булчингууд нь эрэгтэй хүний ​​олон хөдөлгөөнд оролцдог.Энэ нь гарны булчингийн дэмжлэг гэж нэрлэгддэг тул гарны хүч чадал нь бусад зүйлсээс гадна цээжний булчингийн үр дүнтэй байдалд оршдог. Гараа урагш сунгахад (үнэндээ шулуун цохилтоор) цээжний булчингууд ажлынхаа хагасыг гүйцэтгэдэг. 30 хувь нь трицепс, 20 хувь нь дельтоидыг нэмдэг.Цээжний булчингууд нь бусад хүч чадлын дасгалуудад оролцдог: хөндлөвч дээр татах, эргүүлэх, түлхэх, гараараа түлхэх.

Тэдгээр. цээжний булчингууд нь эрэгтэй хүний ​​хамгийн чухал булчингуудын нэг юм.Тиймээс тэдний хөгжилд зөв хандах хэрэгтэй.

Толгойгоо бүү өргөж, доошлуулж болохгүй. Нурууны шугам дээр хатуу байлга. Гараа мөрнөөсөө арай өргөн дэлгэнэ. Эхлээд доод байрлал руугаа доошлуул, дараа нь хүчтэй хүчин чармайлтаар өөрийгөө шулуун гараараа шах. Дээд байрлалд цээжний булчингуудыг "нэг хоёр" зардлаар статикаар чангална. Зөвхөн дараа нь шалан дээр доошлоорой. Тохойгоо зогсоо хүртэл бүү шулуун болго! Тэднийг бага зэрэг нугалж орхи. Хэвлээ чангал.Гэдсээ бүү унжуул!

Урдаа вандан сандал тавиад, гараа мөрнийхөө ирмэг дээр тавь.Гараа бөхийлгөж, цээж нь суудлын ирмэг дээр бага зэрэг хүрэх хүртэл доошлоорой. Өөрийгөө хүчтэй түлхэ.

Энэ бол ердийн түлхэлттэй яг ижил хөдөлгөөн бөгөөд ялгаа нь таны оймс шалан дээр биш, харин вандан сандлын гадаргуу дээр байрладаг.

Гараа мөрний шугамын өмнө бага зэрэг байрлуулах хэрэгтэй. Энэ нь үр ашигт ямар нэгэн байдлаар нөлөөлөхгүй, гэхдээ энэ нь эхлэх байрлал дахь тэнцвэрт байдалд тусална.

Шулуун гарт онцлох байрлалыг аваарай.Өвдөгнийхөө доор биеийн тамирын дэвсгэр гэх мэт зөөлөн зүйл тавь. Нуруугаа маш шулуун байлга. Аарцагыг дээш өргөж болохгүй - их бие нь хонготой хамт шулуун шугам үүсгэдэг.

Биеийн тамирын зааланд цээжний булчинг шахах дасгалууд

Тэгш бус баар дээр онцлох байрлалыг аваарай(эсвэл хоёр вандан сандал хооронд). Эхлэх байрлалаас тохойгоо 90 градус хүртэл аажмаар доошлуул. (Та гурвалсан булчингаа сайн сунгахыг мэдрэх ёстой.) Гурван толгойн булчингуудын хүч чармайлтаар биеийг дээш нь шулуун гар руу шахаж ав.Гурван толгойн булчингаа хамгийн их үр дүнтэй болгохын тулд дасгалынхаа туршид их биеийг шулуун байлгах хэрэгтэй (хэрэв та параллель баар дээр ажиллаж байгаа бол урагш, хойшоо бөхийлгөж болохгүй). Тохойгоо биедээ ойр байлгахыг хичээ. Тэднийг салгаж болохгүй.

Peck-Deck дээр суудал эсвэл бариулын өндрийг тохируулна ууИнгэснээр та бариулыг атгах үед дээд гар нь мөрнийхтэй ижил түвшинд байх ба шуу, тохой нь тэсвэртэй гарын дэвсгэр дээр хүчтэй дарагддаг. Шулуун суугаад нуруу, толгойгоо симуляторын ар тал руу дар. Хөлөө мөрнөөсөө өргөн тавьхөл нь өвдөгний доор хатуу байхын тулд өвдөгний өнцөг шулуун байна. Амьсгалахдаа далдуу модны тулгуурыг цээжнийхээ өмнө нийлүүлнэ. Хөдөлгөөний хамгийн хэцүү үеийг даван гарахдаа амьсгалаа гарга. Тохойгоо аль болох ойртуулмагцаа 1-2 секунд түр зогсоомөн цээжний булчингаа улам чангалахыг хичээ. Цээжний булчингаа бага зэрэг тайвшруулж, бариул нь тохойгоо мөрөн дээрээ эсвэл бага зэрэг араар нь байрлуулна. Доод цэгтээ хүрмэгц зогсоод тохойгоо дахин нийлүүл.

Хоёр гартаа дамббелл бариад хавтгай вандан сандал дээр хэвт.Дамббеллүүдийг гуяныхаа орой дээр тавь. алгаа бие бие рүүгээ чиглүүл. Дараа нь ташаагаа ашиглан дамббеллийг дээш өргө. Тэднийг нэг нэгээр нь дээшлүүлж, мөрний өргөнөөс өмнө алгаа бие бие рүүгээ харуулан барина. Дамббеллүүдийг шахаж ав, гэхдээ эцэс хүртэл биш - гараа бага зэрэг бөхийлгөж орхи. Энэ бол таны эхлэх байр суурь юм. Гарынхаа өнцгийг засаарай(энэ нь biceps дээрх ачааллыг бууруулдаг), дараа нь өргөн хөдөлгөөнөөр цээжний булчингууд сунах хүртэл гараа хажуу тийш нь буулгана. Амьсгалахдаа энэ хөдөлгөөнийг хий.

Зөвлөмж: Хөдөлгөөний явцад гарны нугалаа тогтмол хэвээр, зөвхөн мөрний үе хөдөлдөг гэдгийг санаарай. Цээжний булчингийн хүч чармайлтаар гараа анхны байрлалдаа буцааж, амьсгалаа гарга. Зөвлөгөө: урвуу хөдөлгөөнийг ижил замаар гүйцэтгэдэг. Хоёр дахь завсарлагааны дараа хөдөлгөөнийг шаардлагатай бол олон удаа давтана.

Бариулын өндрийг мөрний түвшинд эсвэл арай доогуур байхаар тохируулна.Шулуун суугаад нуруу, толгойгоо симуляторын ар тал руу дар. Хөлийг мөрний өргөнөөс өргөн байрлуулж, хөл чинь шууд өвдөгний доор байх болно. Бариулыг мөрний өргөн эсвэл арай илүү өргөн бариулаар барина. Энэ бол эхлэлийн байр суурь юм. Амьсгалахдаа бариулыг цээжинээсээ холдуулна. Хөдөлгөөний хамгийн хэцүү үеийг давах эсвэл гараа бүрэн сунгах үед амьсгалаа гарга. Дээд цэг дээр секундын турш түр зогсоод, бариулыг анхны байрлалдаа аажмаар буцаана. Бариулыг цээжиндээ ойртсон даруйдаа бариулыг цээжнээсээ холдуулахаа зогсоож болохгүй.

Өмнөх нийтлэлүүдэд дасгалуудыг авч үзсэн:

• Трапецийг хэрхэн шахах вэ

Цээжний булчинг хэрхэн хурдан шахах вэ

• Барилт нь өргөн байх тусам эсвэл тулгуурт байгаа гар хоорондын зай нь цээжний гаднах булчингууд илүү их оролцдог.Тиймээс эхлэгчдэд илүү нарийн атгахыг зөвлөж байна, гэхдээ хэтэрхий нарийн биш, учир нь. нарийн атгах үед цээжний булчингаас илүү трицепс булчингууд ажилд орно. Зогсоолын оновчтой атгах буюу өргөн нь мөрнөөс арай өргөн байна.
• Вандан сандал эсвэл түлхэлт хийх үед гараа толгойноосоо дээш өргөх тусам цээжний дээд булчингууд оролцдог. Эхлэгчдэд дээд хэсэг нь доод хэсгээс илүү муу хөгжсөн байдаг, учир нь дотор Өдөр тутмын амьдралБид гараа толгойноосоо дээш өргөдөггүй тул дасгалын багцад эгэмний ясны түвшнээс дээш гараа онцолж түлхэх дасгалуудыг оруулах шаардлагатай.
• Гараа зөөлөн шахаж, огцом тайл. Илүү сайн харьцаа - гараа шахахаас хоёр дахин хурдан тайлах.
• Хамгийн их түлхэх үр ашиг- хөл нь толгойноос өндөр байх байрлалд.
• Амьсгалаа ажигла, энэ нь маш чухал юм. Амьсгалаа гаргах хамгийн их хүчин чармайлт, хамгийн их амрах үед амьсгалах, өөрөөр хэлбэл, дээшээ түлхэж байхдаа, доошоо хөдөлж байхдаа амьсгалаа, дээшээ хөдөлж байхдаа хүчээр амьсгалаа аваарай. Ерөнхийдөө энэ дүрэм нь бүх хүч чадлын дасгалын хувьд үнэн юм.

Булчингуудыг амраа.Хүчтэй Идэвхтэй хөдөлгөөн хийхбулчингууд өдөрт амрах цаг байдаггүй, үүнийг өдөр бүр хий. Үүний зэрэгцээ, дасгал хийсний дараа булчингийн өвдөлтөөс айх ёсгүй - хэрэв та тогтмол дасгал хийвэл удахгүй өнгөрөх болно. Дасгал хийсний дараа булчин өвдөх нь тэд өсч байгаагийн нотолгоо юм.

• Илүү их уураг агуулсан хоол идээрэй:самар, бяслаг, мах, өндөг, шош, түүнчлэн жимс, үр тариа. Цаг олохыг хичээ сайхан амраарай, учир нь амрахгүйгээр булчингууд бүрэн хөгжих боломжгүй болно.
• Зөвлөмжүүдийн нэг нь цээжний булчинг сунгах тухай байв.Үүнийг хэрхэн хийх вэ? Лангуу дээр ирээрэй. Нэг гараа хажуу тийш нь сунгаж, түүгээрээ бараас шүүрч аваад биеэ аажмаар нугална эсрэг тал. Хамгийн гол нь энэ нь өвдөхгүй байх явдал юм. Дараа нь нөгөө талдаа булчингаа сунгана

Видео

Цээжний хамгийн сайн дасгалууд

Өвдөгний түлхэлт

Тэгш бус баар дээр түлхэх

Симулятор дээрх түлхэлт

Дамббелл ашиглан гарны үржлийг багасгах

Суусан цээжний даралт

Алдартай:

Нийтлэлд баярлалаа - таалагдсан. Энгийн товшилтоор зохиогч маш их баяртай байна.

Түгээмэл асуултууд

• Биеийн тамирын зааланд юу хийж болохгүй
• Та өдөрт хэр их ус уух ёстой вэ?
• Эхний сургалтын хөтөлбөр
• Булчингийн массыг хэрхэн нэмэгдүүлэх вэ
• Гэртээ булчингаа хэрхэн яаж барих вэ
• Биеийн төрлүүд. Эктоморф, мезоморф, эндоморф. Өөрийгөө хэрхэн таних вэ
• Доод прессийг хэрхэн шахах вэ
• Мөрийг хэрхэн яаж барих вэ

Аль нь өөхийг хурдан шатаадаг: гүйх эсвэл өргөх үү? Олон хүмүүс жин өргөх нь аэробикээс хамаагүй илүү үр дүнтэй байдаг гэж боддог. Энэ үнэн үү? Жаахан доогуур олж мэдье.

Хөөе! Олон хүмүүс гэртээ хөхөө хэрхэн шахах талаар гайхдаг. Энэ нь нэлээд логик юм, учир нь хүн бүр зочлох боломж байдаггүй биеийн тамирын заал, хэн нэгэн нь цогцолбороос болж, хэн нэгэн санхүүгийн боломжоос болж. За, би гэртээ цээжийг шахах боломжтой юу гэсэн асуултанд хариулахыг оролдъё.

Дээр хэлсэнчлэн фитнесст явах боломж хүн болгонд байдаггүй. Та өөрийн "нөлөөллийн тойрог" -д байгаа зүйлийг үргэлж хийх ёстой гэдэгт би итгэдэг. зүгээр суугаад гонгинох хэрэггүй, харин одоогийн байр суурь тань танд хийж чадах зүйлээ хий. Тиймээс гэртээ бэлтгэл хийх нь дасгалаа эхлүүлэх сайн шийдэл байх болно гэж би бодож байна.

Чухамдаа олон шилдэг тамирчид аялалаа яг гэрийн бэлтгэлээс эхлүүлсэн, жишээ нь Лу Феррино (нэгэн цагт Шварцнеггерийн хамгийн хүчтэй өрсөлдөгчдийн нэг байсан).

Мэдээжийн хэрэг, хэрэв та үнэхээр тодорхой үр дүнд хүрэхийг хүсч байвал эрт орой хэзээ нэгэн цагт биеийн тамирын заал руу явах хэрэгтэй болно.

Цээжний булчингийн анатомийн талаар бага зэрэг

Би чамайг уйтгартай анатомийн боловсролын хөтөлбөрөөр зовоохгүй шилдэг уламжлалуудСургуулийн биологи, гэхдээ би цээжний булчинг сургахдаа мэдэх ёстой хамгийн чухал ПРАКТИК цэгүүдийг тэмдэглэх болно.

Энэ бол та өөрийгөө хэвийн хөхтэй болгохыг хүсч байгаа бол мэдэх ёстой ҮНДЭС юм.

Цээжний булчингууд нь дараахь зүйлээс бүрдэнэ.

• Цээжний булчин(m. pectoralis major) - гараа биед авчирч, дотогшоо эргүүлэх (пронация), эгэмний ойролцоох хэсэг нь гараа нугалж, авирах үед биеийг татахад оролцдог;
• Бага цээжний булчин(m. pectoralis minor) - агшилтын үед scapula урагш, доошоо татдаг;
• serratus anterior(m. serratus anterior), ромбоид булчинтай хамт, энэ нь мөгөөрсөн жийргэвчний дунд ирмэг дээр бэхлэгдсэн, өргөн булчингийн гогцоо үүсгэдэг бөгөөд энэ нь биеийг бүрхэж, түүний эсрэг scapula дардаг;

Цээжний (цээжний) булчингууд нь өвчүүний болон эгэмний ясанд янз бүрийн өнцгөөр наалддаг тул "Г" ҮСГИЙГ БҮРДҮҮЛЭГДЭГ тул тодорхой хэмжээгээр өвөрмөц байдаг.

Байгаль нь тодорхой ажлын явцад цээж гэх мэт том булчингууд эрчим хүч хэмнэхийн тулд бүрэн оролцдоггүй, харин хэсэгчлэн ажилладаг!

• Тэдгээр. вандан сандлын хэвтээ налуутай бол цээжний ДУНД хэсэг нь голчлон ажилладаг.
• Эерэг хазайлттай (дээш доош) цээжний булчингийн ДЭЭД ХЭСЭГ ажилладаг.
• Сөрөг голчлон цээжний ёроолтой.

Энэ нь маш хэтрүүлсэн, гэхдээ гол зүйл бол үүнд л байгаа юм Цээжний булчингуудыг шахахын тулд тэдгээрт нөлөөлж буй ачааллын өнцгийг өөрчлөх шаардлагатай..

Цээжний булчингийн өсөлтийн үндсэн дүрмүүд

Цээжний булчингууд нь бусад булчингийн адил өсөлтийн дүрэмд захирагддаг, тухайлбал:

Энэ бол үнэндээ бүх зүйл юм. Хөхөө ургуулахын тулд та зөвхөн эдгээр гурван ҮНДСЭН дүрмийг баримтлах хэрэгтэй.

Бие махбодь булчинг нэмэгдүүлэхэд таатай байхын тулд байнга нэмэгдэж буй ачааллыг өгөх шаардлагатай. Энэ тохиолдолд бие нь ирээдүйд ийм ачааллаас өөрийгөө хамгаалахын тулд булчингаа өсгөх шаардлагатай гэдгийг ойлгох болно.

ЧАНАРЫН СЭРГЭЭНИЙГ ЗААВАЛ хийх ёстой, tk. Дасгал хийх үед булчингууд ургадаггүй, харин эдгэрэх үед ургадаг.! Ямар сайн юм бэ, чи ямар сайхан өсөх вэ.

Унтах үед бие нь бүрэн дахин ачаалж, бүхэл системийг цэнэглэдэг. Өсөлт, нөхөн сэргээхэд шаардлагатай даавар (тестостерон, өсөлтийн даавар гэх мэт) ялгардаг.

Зөв, тэнцвэртэй, тогтмол хооллолтоор бие нь шинэ булчинг бий болгох, микротраумыг сэргээхэд шаардлагатай бүх "материалуудыг" хүлээн авдаг.

Та утсаа боломжийнхоо ирмэг дээр ашиглаад, 50-75% -иар л цэнэглэнэ гэж төсөөлөөд үз дээ, юу болох вэ? Мөн таны утасны батерей тун удахгүй дуусах болно.

Хэрэв та эдгэрэхгүй бол энэ нь таны биед байх болно. Та булчиндаа микротраум үүсгэсэн гэж төсөөлөөд үз дээ, бие нь бүх зүйлийг сэргээж, бага зэрэг нэмэгдүүлэхийг хичээж байна, анхааруулж байна, гэхдээ та үүнийг зөвшөөрөхгүй, муу идэж (барилгын материал байхгүй), бага унтдаг (бид" Гормонууд нь өсөлтөд шаардлагатай суурь дэвсгэрийг бий болгодог).

Тиймээс та хурдан байдалд орох болно , мөн өндөр магадлалтайгаар таны эрүүл мэндэд сөргөөр нөлөөлнө.

Энэ бол бүх зүйл, бид ачааллыг нэмэгдүүлж, сайн сэргэж, цээжний булчингууд хэрхэн агшиж, ачааллын өнцгийг өөрчилдөгийг мэдэрдэг. БҮГД! Одоо адилхан чухал асуудлууд руугаа орцгооё.

Цээжний булчинг сургах гол асуудал

Гэрийн нөхцөлд цээжний булчинг сургахад тулгардаг хамгийн том сорилт бол АЧААЛЛЫН ДЭЛГЭРҮҮЛЭЛ гэдэгт би итгэдэг! Мөн энэ нь байнга нэмэгдэж байх ёстой!

Биеийн тамирын зааланд ийм асуудал байхгүй, учир нь. шаардлагатай бүх тоног төхөөрөмж байдаг: хазайдаг вандан сандал, найдвартай тавиур, штанга, янз бүрийн хэмжээтэй бин, эгнээ дамббелл, кроссовер гэх мэт. Тэдний хэлснээр авч, хэрэглээрэй.

Гэртээ бид эвхэгддэг дамббелл, сандал, сандалтай байх магадлалтай. Би налуу вандан сандал гэх мэт тансаг байдлын талаар гацдаггүй. ТАНЫ ҮНДСЭН ДААЛТ бол жингээ хамгийн хөнгөнөөс маш хүнд хүртэл зохицуулах боломжтой хясаа (гантел, штанга) -аар хангах явдал юм.

Гэрийн нөхцөлд цээжний булчинг шахах хамгийн бага тооллого

Танд байх ёстой хамгийн эхний зүйл бол ХОСОЛЦОГДОХ ХОС ДАМБЕЛЛ(тус бүр нь 5-аас 40 кг хүртэл)! Би гэртээ тус бүр нь 20 кг жинтэй дамббеллтэй. Энэ нь миний хувьд гамшгийн хувьд хангалтгүй, гэхдээ би эхлэхэд энэ нь хангалттай байсан.

Хэрэв таны дамббелл хэтэрхий хөнгөн байвал та хурдан булчингийн утас биш харин удаан булчинг шахаж болно. Устөрөгчийн ионоор булчинг аажмаар хүчиллэгжүүлэх шаардлагатай болно. Бүү ай, энэ бол энгийн зүйл. Энэ талаар би ИЛҮҮ ДЭЛГЭРЭНГҮЙ ярьсан . Хэрэв та маш жижиг дамббеллтэй бол (10-аас 20 кг хүртэл) УНШИХ ЗААВАЛ БАЙНА!

Та цээжний булчинг хөгжүүлэх хамгийн чухал дасгалуудыг хийх боломжтой болно.

• ТӨРӨЛ бүрийн хэвлэл(үндсэн дасгалууд);
• УТАС(илүү тусгаарлах дасгалууд);
• ПУЛОВЕР(хэрэв та 24-25 нас хүрээгүй бол нурууг тэлэх);

Та 2-3 баасанд нуруугаараа хэвтэж байхдаа эдгээр дасгалуудыг бараг бүх төрлийн хийж болно. Та мөрний ирний доор өнхрүүлсэн хөнжил тавьж болох тул налуу вандан сандал дээр дуурайлган хийдэг.

Хэрэв танд санхүүгийн эх үүсвэр байгаа бол дараагийн чухал зүйл бол БАР! Тэд маш хямд боловч тэдний гаргаж буй яндан нь ГАЛЗУУ! Тэдгээрийн тусламжтайгаар та зөвхөн цээжийг төдийгүй, жишээлбэл, triceps, abs, нуруу (татах) шахаж болно. Ерөнхийдөө, хэрэв танд ийм зүйл гэртээ байгаа бол та бараг бүрэн зэвсэглэсэн байх болно!

Хэрэв баар худалдаж авах боломжгүй бол та сандлын хооронд (нуруу эсвэл өвдөгний суудлын хооронд) түлхэх дасгалд дасан зохицож болно.

Гурав дахь зүйл бол миний онцлон тэмдэглэхийг хүсч байна ТОХИРУУЛАХ САНАЛ! Надад тийм тансаг байгаагүй, гэхдээ би тэгсэн бол энэ нь магадгүй ахиц дэвшлийг нэмэгдүүлэх болно! Энэ нь өөрөө гайхалтай юм!

Ийм вандан сандал нь нурууны булчингийн янз бүрийн эгнээ эсвэл дамббеллийн эгнээ гэх мэт гэртээ хийж болох дасгалын хүрээг улам өргөжүүлнэ. . Маш олон сонголт. Хэрэв боломж байгаа бол энэ нь зүгээр л гайхалтай байх болно, үгүй ​​бол бид чадах чинээгээрээ гарах болно.

Дээр дурдсанчлан, цээжний булчингуудыг гэртээ сургахад шаардлагатай гол зүйл бол (дээрээс доош ач холбогдлын дарааллаар) юм.

1. Эвхэгддэг дамббелл(5-аас 40 кг хүртэл).
2. баар.
3. тохируулж болох вандан сандал.

ЭНЭ БҮХНИЙ ХАМГИЙН ЧУХАЛ ХОСОЛЦОГЧ ДАМБЕЛЬ! Гэртээ, дүрмээр бол тавиур, Олимпийн штанг тавих арга байхгүй тул ачааллыг ахиулах шаардлагатай болно. нэмэлт жиндамббелл дээр.

Гэртээ хөхөө хэрхэн шахах вэ

Одоо би цээжний булчинд зориулсан үндсэн дасгалуудыг жагсаах болно, хэрэв та гэртээ бэлтгэл хийдэг бол эдгээр дасгалуудыг хийхдээ үндсэн ПРАКТИК чипсүүдийн талаар танд хэлэх болно.

Дамббелл вандан сандал (сандал эсвэл вандан дээр)