3305 0

Цээжний нурууны түвшний хөдөлгөөн нь зарим онцлог шинж чанартай байдаг. Эдгээр нь цээжний нурууг цээжтэй нягт холбодог тул хөдөлгөөний хүрээ бага байдаг бөгөөд энэ нь моторын үйл ажиллагааны хэмжээг хязгаарладаг. Гэхдээ нэг нэгжийг бүрдүүлдэг цээжний нуруу, хавирганы тор нь амьсгалахад оролцдог. Тиймээс амьсгалах хөдөлгөөн нь цээжний нурууны заавал байх ёстой шинж чанар юм. Функциональ утгаараа ThV түвшин хүртэлх хөдөлгөөнийг умайн хүзүүний нурууны хөдөлгөөнтэй, ThV түвшнээс доош нурууны хөдөлгөөнтэй хослуулан хийдэг гэдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй.

Дараах физиологийн хөдөлгөөнүүд нь цээжний нурууны онцлог шинж юм: урд талын тэнхлэгийн эргэн тойронд - сунгалт ба гулзайлтын эргэн тойронд - сагитал тэнхлэгийн эргэн тойронд - баруун ба зүүн тийш хажуугийн хазайлт, босоо тэнхлэгийн эргэн тойронд - нэг чиглэлд, нөгөө талдаа эргэлт. Эдгээр хөдөлгөөнийг мөн бүсэлхийн нурууны түвшинд тэмдэглэдэг. Амьсгалын хөдөлгөөн нь цээжний бүсэд мөн адил байдаг бөгөөд энэ нь нурууны бусад хэсгүүдэд байдаггүй. Булчингууд нь цээжний нурууны хөдөлгөөнийг хангахад оролцдог. Үүнд тэдний функциональ үүргийг авч үзье.

Өргөтгөл:

• хөндлөн нурууны булчин (m. transversospinalis).

Гулзайлгах:

Хэвлийн булчингууд нь lumbosacral нурууны түвшний ховдолын гадаргуугийн булчинд хамаардаг боловч хоёр талын агшилтын үед цээжний нурууны нугалаа үүсгэдэг.

Хажуугийн хазайлт:

• нуруу шулуун (м. erector spinae);
• хөндлөн булчингууд (м. intertransversaria);
• хэвлийн гаднах ташуу булчин (m. obliquus externus abdominis);
• хэвлийн дотоод ташуу булчин (m.obliquus internus abdominis);
• хэвлийн шулуун булчин (м. шулуун гэдэсний булчин).

Цээжний нурууны хажуугийн хазайлт нь цээжний түвшний нурууны гадаргуугийн булчингууд, нурууны булчингууд (хэвлийн булчингууд) нэг талдаа агшиж, булчингууд агших үед үүсдэг.

Эргүүлэх:

• хөндлөн нурууны булчин (m. transversospinalis);
• хэвлийн гаднах ташуу булчин (m. obliquus externus abdominis);
• хэвлийн дотоод ташуу булчин (m.obliquus internus abdominis).

Эргэлтийг утаснуудын ташуу чиглэлтэй булчингууд гүйцэтгэдэг. Түүгээр ч зогсохгүй хэвлийн дотоод ташуу булчин (м. Obliquus internus abdominis) эргэлт явагдаж байгаа талдаа, харин хэвлийн гадна талын ташуу булчин (м. Obliquus externus abdominis) эсрэг талд нь агшиж байдаг.

Амьсгалын замын хөдөлгөөн:

• нуруу шулуун (м. erector spinae);
• хавирга өргөгч (мм. levatores costarum);
• нурууны хамгийн өргөн булчин (m. latissimus dorsi);
• арын дээд шүдний булчин (м. serratus posterior superior);
• арын доод шүдний булчин (м. serratus posterior inferior);
• жижиг цээж (м. цээжний жижиг);
• гадаад хавирга хоорондын булчин (m. intercostales externi);
• дотоод хавирга хоорондын булчин (mm.intercostales interni);
• хавирганы доорх булчингууд (мм. хавирганы доорхи);
• цээжний хөндлөн булчин (m. transversus thoracis).

Красноярова Н.А.

Араг ясны булчингийн анатомийн болон физиологийн онцлог, тэдгээрийг судлах тестүүд

Франкенкраис http://vlad8.com/feldenkrais/lessons/golova_sheya_grudnaya_kletka/

Цээжний чөлөөт хөдөлгөөн

Энэхүү заавар нь таны нурууны дээд ба доод хэсгийг, мөн мөр, хүзүүгээ нэгтгэн илүү сайн ашиглахад тусална. Энэ хичээл нь нурууны хөшүүн, өвдөлтийг мэдэрдэг хүмүүст хэрэгтэй байж болно.

Тайлбарласан хөдөлгөөнүүд нь ойролцоогоор 15-40 минут болно. Хөдөлгөөн хийхдээ яарах хэрэггүй, амьсгалаа бүү тат.

Энэхүү бичвэр дээр үндэслэн хичээлийн аудио хувилбарыг ашиглах боломжтой боллоо1. Сандал дээр тав тухтай суугаад хөлөө шалан дээр тавь. Баруун гараа зүүн мөрөн дээрээ тавиад тохойгоо цээжин дээрээ сул тавь. Зүүн гараа баруун гарынхаа доор байрлуулж, баруун мөрөө барина. Таны баруун тохой зүүн гарын дээд талд байрлана. Ингэж өөрийгөө тэврээд байгаа юм шиг.

2. Мөрөө бариад тохойгоо эгц дээш өргөөд урагш чиглүүлсний дараа цээжин дээрээ буцааж тавь. Энэ жижиг хөдөлгөөнийг хэд хэдэн удаа давтаж, тохойгоо тааз руу чиглүүлэх хүртэл бага зэрэг дээш өргөөд, дараа нь тохойгоо дахин шал руу чиглүүл. Тохойгоо чиглүүлэхдээ дээш доош хар. Дээд, дунд, доод нурууны хөдөлгөөнийг мэдэр. Эцэст нь хэд хэдэн хөдөлгөөн хийсний дараа гараа өвдөг дээрээ тавиад амраарай.

Хөдөлгөөний далайц ихсэх тусам аарцаг нь урагш, хойшоо хөдөлж эхлэхийг мэдэрч магадгүй юм. Энэ аарцагны савлуурыг зөвшөөрөх нь анхны хөдөлгөөнийг хөнгөвчлөх болно.

3. 1 ба 2-р алхмуудыг давтана, гэхдээ энэ удаад гараа эсрэгээр нь холбоно. Зүүн гараа баруун мөрөн дээрээ тавь. Баруун гараараа зүүнээс зүүн мөрний доор хүр. Таны тохой цээжин дээрээ чөлөөтэй байх болно. Тааз, шал руу тохойгоо дээш доош чиглүүлэхдээ толгойгоо хөдөлгөөнийг дагахыг зөвшөөр. Таны аарцаг энэ хөдөлгөөнд хэрхэн тусалж болохыг мэдэр. Дараа нь гараа өвдөг дээрээ тавиад биеийн байрлал дахь өөрчлөлтийг ажигла.

4. 1-р алхам дээр хийсэн шигээ гараа дахин зөрүүл. Одоо зүүн тийшээ ямар нэгэн зүйл зааж байгаа мэт тохойгоо зүүн тийш эргүүл. Тохойгоо хаашаа чиглүүлж байгааг харж, төвөөс зүүн тийш хэд хэдэн удаа хөдөл. Таны аарцаганд юу тохиолдох вэ? Аарцагныхаа баруун талыг сандал дээр нааш цааш хөдөлгөж, зүүн тийш эргэх үед туслаарай. Гараа доошлуулан тайвшир.

5. Дахин тохойгоо урагшаа өргөж, баруун тал руугаа хэд хэдэн удаа эргүүл. Толгойгоо гараараа эргүүлж, аарцагны зүүн талыг сандал дээр гулсуулна уу. Сандал дээрээ налан бүрэн тайвшир.

6. Сандлын голд хойш суугаад 3-р алхамын адил гараа зөрүүлж зүүн гараа дээд талд, баруун гараа доор байрлуулна. Тохойгоо урагш чиглүүлж, аарцагны яс сандал дээр эргэлдэж байгааг мэдрээд баруун, зүүн тийш хэд хэдэн удаа эргүүлж эхлээрэй. Хэд хэдэн хөдөлгөөн хийсний дараа амрах хэрэгтэй.

7. Тохойгоо дахин дээш өргө. Толгойгоо шулуун байлгаж, тохойгоо зүүн, баруун тийш хэд хэдэн удаа эргүүлээрэй. Түр зогсоох. Одоо хөндлөн тохойгоо хажуу тийш нь чиглүүлж, толгойгоо дага. Энэ тохиолдолд та хэр их эргэж болохыг анзаарч байна уу? Бүрэн тайвшир.

Эрүү болон нүүрний булчингаа сулласан эсэхийг шалгаарай. Зарим хүмүүс эдгээр хөдөлгөөнийг инээмсэглэлээр хийдэг. Энэ нь боломжтой. Хөдөлгөөнд саад учруулахгүйн тулд амьсгалах, амьсгалах мөчийг сонгохдоо ажигла.

8. 1-р алхамын адил гараа дахин зөрүүлээрэй. Гараа цээжин дээрээ сул унжуулаад зүүн тийш эргүүлж аажмаар дээш өргө. Дараа нь тохойгоо доош харуулж, төв рүү эргүүл. Баруун тийшээ эргүүлээд дахин өсгө. Таны тохой том нуман хэлбэртэй, баруун, зүүн тийшээ дээш, дунд нь доошоо чиглэнэ. Дараа нь бүрэн амарч, нурууны хөдөлгөөний мэдрэмжийн ялгааг мэдэр.

Ямар ч хүчин чармайлтгүйгээр нугалах (тохойгоос өвдөг хүртэл)

Энэхүү богино заавар (Frank Wildman) нь ойролцоогоор 15-20 минут болно. Энэ нь таны биеийг нугалах эсвэл нугалах хөгжилтэй аргыг мэдрэх боломжийг танд олгоно. Хичээлийн явцад нурууны булчинд янз бүрийн өөрчлөлтүүд хэрхэн явагдаж байгааг мэдрэх болно. Бүх бэлтгэлийн нэгэн адил та бага ачаалал өгөх тусам өөрчлөлт хурдан гарч, үргэлжлэх болно. Эсрэгээр, та хэдий чинээ их ачаалал өгөх тусам хичээл зүгээр нэг дасгал болж хувирч, нурууны булчингаа хянаж сурах сургамж бага байх болно. 1. Нуруун дээрээ хэвтээд гараараа биеийн хоёр талдаа барина. Хөл рүүгээ харахын тулд толгойгоо зөөлөн өргө. Энэ хөдөлгөөнийг хийхэд хичнээн их хүчин чармайлт шаардагдахыг анхаарч үзээрэй, гэхдээ бүү ачаалал. Толгойгоо дахин шалан дээр буулга.

Хэр их хүчин чармайлт гаргаж, толгой ямар ч хурцадмал байдалгүйгээр хэр өндөр босч болохыг анзаарахын тулд хөдөлгөөнийг хэд хэдэн удаа хий. Энэ нь бага эсвэл огт хүчин чармайлтгүйгээр хэр өндөрт гарах вэ? Ажил хаана явагддаг вэ?

Дараа нь толгойгоо доошлуул. Тэр ямар ч хүчин чармайлтгүйгээр ямар өндөрт авирч байсныг санаарай, мөн хүч чармайлтын мэдрэмжийг санаарай (учир нь та цээж, хэвлийн булчингуудын ашиглалтыг сайжруулж, нуруугаа тайвшруулах тусам энэ мэдрэмж цаг хугацаа өнгөрөх тусам өөрчлөгдөнө).

Нуруун дээрээ бүрэн амраарай.

2. Хоёр хөл шалан дээр тэгш байхаар өвдгөө нугалах. Баруун гараа толгойныхоо ард тавиад тохойгоо шалан дээр тавь. Толгойн жинг гартаа мэдэр. Одоо баруун өвдгөө цээж рүүгээ татаж (хөлөө шалнаас өргөж) зүүн гараараа барина.
Таны баруун тохой ба өвдөгний хоорондох зай хэтэрхий бага байх ёсгүй - та хангалттай тухтай байх ёстой. Энэ тохиолдолд баруун тохой нь шалан дээр хэвтэж, баруун өвдөг нь зүүн гараа сунгах тийм зайд байх болно.

3. Одоо баруун тохой, баруун өвдгөө бие бие рүүгээ маш зөөлөн бөгөөд хөнгөн татаж, нэгэн зэрэг толгойгоо хөдөлгө. Өвдөгөө тохойнд хүргэх гэж бүү оролдоорой, зүгээр л хавирга нь баян хуурын нугалаа шиг зангирч эхлэхийг мэдэр. Яг энэ мөчид амьсгалах нь хамгийн сайн арга юм. Толгой, тохойгоо шалан дээр буцааж тавихад хавирганы тор томорч, амьсгалахад хялбар болно.
Удаан, тогтвортой амьсгалах хурдаар хөдөл. Биеийг нугалахад толгой нь хаашаа хөдөлж байгааг анзаараарай - шулуун эсвэл бага зэрэг хажуу тийш? Тэр чамайг босох үед эргэхийг хүсч байна уу? Гараа гавлын ясны доор барихад тав тухтай байгаа эсэхийг мэдэр, ингэснээр хүзүүгээ хангалттай дэмждэг. Та хамгийн тухтай байрлалыг өөрөө олох хэрэгтэй.

Өвдөг ба тохойн хоорондох зайг анхаарч үзээрэй. Таны өвдөг, тохой бие биендээ хүрч болно - энэ нь сайн, гэхдээ хамгийн гол нь та тайвширч, үүний төлөө хүчин чармайлт гаргахгүй байх явдал юм (хичээлийн төгсгөлд энэ байрлал өөрөө бие биенээсээ гарч ирнэ. нурууны булчинг тайвшруулах).

Гэдэснийхээ тохойг өвдөг дээрээ хүргэх хэсэгт анхаарлаа хандуулаарай. Өвдөг нь өрөөний аль ч хэсэгт биш, харин тохой руу чиглэж байгаа эсэхийг шалгаарай. Энэ хөдөлгөөнийг (өвдөгнөөс тохой хүртэл, аажмаар) хэд хэдэн удаа давтана.

Дараа нь бүрэн сунгаж, шалан дээр тайвширч, биеийн хоёр тал, ялангуяа нуруу, мөр, гуяны хоорондох ялгааг ажигла.

4. Одоо дахин өвдгөө нугалаад хөлөө шалан дээр тавь. Баруун гараа өмнөх шигээ толгойныхоо ард тавь, гэхдээ энэ удаад зүүн өвдгөө өргөж, зүүн гараараа барина. Баруун тохой, зүүн өвдгөө бие бие рүүгээ тат.

Өмнөх хөдөлгөөнөөс энэ удаад өөр өөр цээж, хэвлийн булчингууд ажиллаж байгааг анзаарах болно. Аажмаар, амархан хөдөл. Таны толгой үүнтэй юу хийхийг хүсч байна вэ? Та хүзүүгээ чимхэж байна уу, толгойгоо яг өвдөг рүүгээ чиглүүлэх ёстой юу? Эсвэл баруун тохой зүүн өвдөг рүүгээ шилжихийг хүсвэл толгой нь өөрөө зүүн тийшээ эргэхийг хүсч байгааг та анзаарсан уу? Түүнийг эргүүлээрэй.

Сунгах үед та тохой ба өвдөгний хоорондох зайг нэмэгдүүлэх, зөвхөн тохойг шалан дээр түлхэх замаар өвдөг нь гартаа үргэлж нэг газар хэвээр байгаа эсэхийг шалгаарай. Нуруун дээрээ тайвширч, шалтай харьцах ялгааг дахин мэдэр.

5. Одоо та өөрийнхөө биеийн өөр хэсгийг ч бас сайхан болгож чадах эсэхийг харцгаая. Өвдөгөө нугалж, хөлөө шалан дээр тавиад эхэл. Зүүн гараа толгойны ард тавь. Зүүн өвдгөө өргөж, баруун гараараа барина.

Энэ байрлалд тав тухтай байгаа эсэхийг шалгаарай. Одоо зүүн тохойгоо зүүн өвдөг дээрээ хэд хэдэн удаа аваачиж, өмнөх талаасаа мэдрэмж, уян хатан байдлын ялгааг анзаараарай.

Нуруун дээрээ тайвширч, нуруу, мөр, ташааны өөрчлөлтийг дахин мэдэр.

Мэдлэг болгох зөвлөмж: Бид ачаалал ихсэх тусам ялгааг анзаарах нь багасдаг, учир нь бид булчингийн хүч чармайлтаар "хэцүү" газруудаар явж эхэлдэг. Ухамсарлах нь бага хүчин чармайлт шаарддаг бөгөөд ингэснээр та өөрийн хөдөлгөөний онцлог, ялгаа нь юу болохыг илүү тодорхой мэдрэх болно.

Нэмж дурдахад, та юу хийж байгаагаа тодорхой мэдрэхийг оролдох үед хөдөлгөөний чанар сайжирч, тэдний хялбар байдал гарч ирдэг. Та тохой, өвдгөө бие бие рүүгээ татах болгондоо тохойгоо өвдөг дээрээ арай өөр цэг рүү чиглүүл. Ийм олон төрлийн хөдөлгөөн (жижиг хязгаарт) нь уян хатан байх бүрт шинэ булчингийн утас авахад тусална. Энэ сортын үр нөлөөг мэдрэхийн тулд өвдөг, сугаа бие бие рүүгээ хэд хэдэн удаа татаарай. Дараа нь дахин хөдөлгөөндөө буцаж очно - тохойноос өвдөг хүртэл.

Та нэн даруй нэмэгдэж буй хүрээ, хөдөлгөөний хялбар байдлыг мэдрэх болно.

6. Баруун өвдөгийг баруун гараараа дахин авч, зүүн гараа толгойн доор байрлуулж, бие бие рүүгээ тат. Хамгийн бага эсэргүүцэлтэй замаар хөнгөн, ая тухтай хөдөл. Шалан дээр сунгаж бүрэн тайвшир.

7. Үүний дараа толгойгоо нэг төрлийн гамак дотор байгаа юм шиг хоёр гарынхаа хурууг толгойныхоо ард хөндлөн гарга. Хоёр өвдгөө нугалж, дээш өргө (хөл, хөл чинь амарч, аарцаг шалан дээр байгаа эсэхийг шалгаарай). Өвдөг нь хэвлийн дээгүүр хаа нэгтээ байх ёстой.

Маш удаан, тохойгоо нийлүүлж, дараа нь шалан дээр дахин нээ. Тэд эрвээхэйний далавч шиг нээгдэж, нээгдэнэ.

8. Дараагийн удаа тохойгоо нийлүүлэх үед тохой, хоёр өвдгөө бие бие рүүгээ татаж, дараа нь чөлөөтэй онгойлгоно. Толгой, гар нь шалан дээр хэвтэж байх үед өвдөг нь толгойноосоо холдох бөгөөд хэрэв та хангалттай тав тухтай байвал хөлийг шалан дээр чөлөөтэй унагаж болно.

Өвдөг, тохойгоо ингэж хэд хэдэн удаа татаж, хөдөлж байхдаа амьсгалаа ажиглаарай.

Гар, хөлөө шалан дээр сунгаж, нуруун дээрээ хэвтэж байхдаа тайвшир.

9. Одоо өвдөг, тохойгоо бие бие рүүгээ татаад эвтэйхэн зайд ав. Хэрэв та тэдгээрийг бие биендээ хүрч чадвал тэдгээрийг ижил байрлалд үлдээгээрэй. Хэрэв та маш уян хатан бол өвдөг дээрээ тохойгоо ороож болно.

Хэрэв та үүнийг хийж чадахгүй бол (мөн энэ нь ихэнх хүмүүсийн хувьд хамгийн сайн сонголт юм) хамгийн тохь тухтай байрлалыг олж, дараа нь тохой, өвдөгний хооронд саваа барьж байгаагаар төсөөл.

Биеийнхээ байрлалыг өөрчлөхгүйгээр маш удаанаар хажуу тийшээ савлахыг хичээ. Үүнийг хэд хэдэн удаа хий, гэхдээ үүнийг хийхдээ амьсгалаа хэвийн байлгах хэрэгтэй.

Эцэст нь нуруун дээрээ бүрэн амарч, шалан дээр биеийнхээ хэв маягийн өөрчлөлтийг ажиглаарай. Хэрэв бид биеийн урд талын булчингуудтай ажиллах юм бол биеийн эсрэг талын булчингууд нь хүчээр сунгалгүйгээр автоматаар сулардаг.

Өөрийгөө бэлэн болмогц аажуухан босоод алхаж, байрлалаа өөрчлөхийг ажиглаарай.

Сандал дээрээс амархан өргөх

Тэгээд одоо илүү дэлгэрэнгүй:

1) Аарцгаа урагш сунган сандлын урд ирмэгт ойрхон суу. Зүүн хөлөөрөө баруун хөлийнхөө ард бага зэрэг байрлалаа аваарай. Өвдөг, хөл нь ташааны өргөнтэй байх ёстой.

Хөл, өвдөгний булчин чангарахгүй байгаа эсэхийг шалгахын тулд хурцадмал байдал арилах хүртэл тэдгээрийг зүүн, баруун тийш хөнгөн хөдөлгөж үзээрэй. Тав тухтай байрлалд орж, дээшээ тэнийж, анхаарлаа өрөөнд чиглүүл. 2) Нуруугаа шулуун байлгаж, биеийг нэг бие мэтээр төсөөл. Толгой чинь том нум болж, аарцаг чинь сандал дээр эргэлдэж байгааг мэдрэхийн тулд яг одоо биеэ нааш цааш хөдөлгөж үзээрэй. Та хойшоо бөхийж байхдаа урагшлахтай адил хөдөлгөөн хийхийг хичээ.

Таныг урагш тонгойх үед баруун хөл тань тусалж байгаа мэт санагдаж байна уу?

3) Гараа өвдөг дээрээ барьж, сандлын ирмэг дээр ойрхон суугаад урд хөлөндөө хангалттай жинг мэдрэх хүртлээ урагш дүүжинэ - та одоо зүгээр л өвдгөөрөө зогсож болно. Та зүүн хөлөөрөө баруун хөлийнхөө ард зогсох болно.

Урд хөл нь баруун өвдөгний дор шууд байх ёстой, гэхдээ та үүнийг байрлуулахад хамгийн хялбар байрлалыг яг таг олох хэрэгтэй. Хэрэв та өвдөгний аль нэг нь өвдөж байвал эхлээд нэг хөлөө урд, дараа нь нөгөө хөлөөрөө аль байрлал нь илүү хялбар болохыг олох хүртэл оролдож болно.

Эцэст нь жингээ урд хөл дээрээ тавиад босохдоо хоёр хөлөөрөө түлхэж байгаа эсэхийг шалгаарай.

4) Алгаа гуяны нугалаа (хөл нь аарцаганд наалддаг) дээр тавь. Урагшаа нугалахад өвдгөө маш удаанаар нугална. Атирааны гүн гүнзгийрч байгааг мэдэр. Аарцаг нь сандлын урд ирмэгийг олох хүртэл толгойгоо урагш бөхийлгөж, бөхийлгөөрэй.

Энэ маягаар хэд хэдэн удаа босч, сандал дээр суухыг хичээ.

Энэ үед анхаарал татахуйц хоёр цэг байх болно - эхнийх нь аарцагны сандалтай "уулзах" газар, хоёр дахь нь таны толгойг их биеээр удирдан чиглүүлдэг газар юм. Таныг босоход хэн нэгэн толгойг чинь бариад зөөлөн урагш татаж байна гэж төсөөлөхөд тустай. Моше Фелденкраис нэгэн шавьдаа хичээл зааж байхдаа дараах гэрэл зураг дээр үүнийг харуулж байна. 5) Босоод, дахин суугаад, одоо зүүн хөлөө баруун урд талд нь шалгана. Дараа нь амарна.

Сандал дээр босох, суух үйл явцыг хялбар болгохын тулд энэ нь ямар ч үед бүрэн эргэх боломжтой байх ёстой. Энэ нь хэрэв та босож буй зураг авах юм бол сууж байхдаа эсвэл босоод хөдөлсөн үү гэдгийг хэн ч ялгаж чадахгүй гэсэн үг юм. Толгой, цээж, аарцагны зам нь хоёр чиглэлд ижил байх ёстой.

6) Нэг хөлөө нөгөөгийнхөө араар тавин зогсохдоо зогсохыг хүсч байгаа мэт арын хөл рүүгээ эргэхийг зөвшөөр. Суухын тулд эсрэг чиглэлд ижил спираль дагуу яв.

Үүнийг хэд хэдэн удаа хийж, арын хөлөө сольж үзээрэй. 7) Одоо хөлөө өвдөгний доор шууд байрлуулж үзээрэй. Сандалны ирмэг дээр суу. Нүд, ам чинь ямар нэгэн зүйл рүү тэмүүлж байгаа юм шиг урагш найгаж, ямар амархан, ямар ч хүчин чармайлтгүйгээр босож чадахаа хараарай. Суухын тулд өвдгөө нугалж, нүд, амаа урагш сунган, аарцаг сандал олох хүртэл амьсгалаа чөлөөтэй байлга.

Бид ямар ч шалтгаангүйгээр босох нь ховор. Хэрэв бид хаа нэг газар явах санаатай байвал босох нь хамаагүй хялбар байдаг. Жишээлбэл, бид хаалгаар орох, эсвэл ямар нэгэн зүйл харах, хаа нэгтээ очих гэж босдог. Та босож, суугаад дасгал хийхдээ өрөөнд байгаа ямар нэг зүйл рүү чиглүүлэх талаар бодоод, тэр цэг таныг сандлаас чинь татахыг зөвшөөрнө үү.

8) Босохдоо хөлөө өвдөгнөөсөө доогуур тавьж, босохдоо бага зэрэг арагш эргэлдэж, босоод суугаад дасгал хий.

Хажуу талыг нь сольж, спираль хөдөлгөөнийг дээш доош хялбархан мэдэр. Урагшаа харж, харж байгаа газраа очих санаатай зогс.

Суухдаа замаа эргүүлэх боломжтой болгохоо мартуузай.

Эцэст нь жаахан амрах хэрэгтэй. Дараагийн удаа босохдоо алхаа хэр хөнгөн болохыг анзаараарай.

Хэрэв энэ нь ажиллахгүй бол яах вэ?

Текстээс хичээлээ дуусгасны дараа биеийн мэдрэмжийн чанарын өөрчлөлт эсвэл үйл явц сайжирч байгааг мэдрэх нь үргэлж боломжгүй байдаг. Таны биеийн ухамсар хараахан сайн хөгжөөгүй байж магадгүй тул та аудио хичээл эсвэл хэвтэж байхдаа хийдэг хичээл гэх мэт бусад хичээлүүдийг туршиж үзэх хэрэгтэй.

Ямар ч тохиолдолд хүн бүр Фэлденкраисын хичээлээс илүү сайн болж өөрчлөгдсөнийг мэдэрч чадна, тиймээс танд туслах ямар нэг зүйлийг үргэлжлүүлэн хайж байгаарай - хэрэв хүндрэл гарвал аргын дадлагажигч руу хандахыг хичээгээрэй.

Тав тухтай сууж сурах (сандал дээр аарцагтай "алхах")

Энэ бол 10 минутын бяцхан хичээл бөгөөд танд илүү хялбар, тухтай суух арга замыг олоход тань туслах зорилготой юм.

1) Сандлынхаа голд тухлахгүйгээр тухтай суу. Суухдаа өөрийгөө аль болох өндөрт байлга. Хөлөө шалан дээр тавиад гараа ташаандаа байлга. Мэдлэг болгох зөвлөмжүүд:

Эдгээр хөдөлгөөний үеэр та сандал дээр "гулсахгүй" байгаа эсэхийг шалгаарай. Хөдөлгөөний мэдрэмжийг нэмэгдүүлэхийн тулд нүдээ аньж болно, гэхдээ өөрийгөө нэг түвшинд байлгаж, урагшаа харахаа бүү мартаарай.

2) Баруун өвдгөөрөө урд талын ямар нэгэн зүйлд хүрэхийг хүсч байгаа мэт сандал дээр аарцагны баруун талыг урагш гулсуулна. Дараа нь аарцаг, хөлөө буцааж байрандаа оруулаарай. Үүнийг хийж байхдаа та зүүн өгзөг болон ишийг эргүүлэх болно. Хөнгөн, тохь тухтай болох хүртэл хөдөлгөөнийг хэд хэдэн удаа аажмаар давтана. Дараа нь бага зэрэг амарч, анхны байрлал руугаа буцна. Энэ хөдөлгөөний бүх ажлыг таны бие хийж байгаа эсэхийг шалгаарай. Хөлөө шалан дээр тэгшхэн байлгаж, хөлөө хэт хүчтэй түлхэж болохгүй.

3) Ижил хөдөлгөөнийг давтан хийх боловч зүүн өгзөг, гуяны тусламжтайгаар - урагш хойш, баруун ишний ясыг эргүүлнэ. Аль тал нь сандал дээр "алхах" нь илүү хялбар болохыг анзаарахыг хичээгээрэй? Хоёр талдаа "алхмуудыг" дахин хийж, толгой, мөр хэр их эргэж байгааг ажиглаарай. Үүний дараа богино завсарлага аваад анхны байрлал руугаа буцна уу.

4) Хөдөлгөөнийг бага зэрэг өөрчилье: хөлний байрлалыг шалан дээр барьж, аарцагны баруун талыг сандал дээрээс өргөж, дахин доошлуул. Ажиглаарай, та бүх биеэ зүүн тийш эргүүлж байна уу, эсвэл нурууны баруун талыг "шахаж" толгойгоо ойролцоогоор тэгшхэн байрлалд байлгаснаар ижил хөдөлгөөнийг хийж чадах уу? Мэдлэг болгох зөвлөмжүүд:

Хэрэв та ямар ч үед хөдөлгөөнийг яг таг мэдэрч чадахгүй эсвэл танд таалагдахуйц байдлаар хийж чадахгүй бол зогсоод нүдээ аниад хөдөлгөөнөө хэрхэн хийж байгаагаа төсөөл. Дараа нь та хөдөлж, хөдөлгөөн болж байна гэж төсөөлөөд үзвэл ямар мэдрэмж төрөхөө төсөөл.

5) Дараа нь нөгөө талдаа хөдөлгөөнийг (аарцагыг өргөх) давтана. Дахин харьцуулаарай - аль хэсэг нь илүү хялбар хөдөлдөг вэ? Дараа нь та бага зэрэг амарч болно, зүгээр л зүүн, баруун талыг хөдөлгөхгүйгээр мэдрэх болно.

6) Эхлэх байрлал руугаа буцаж (сандлын голд), гараа өвдөг дээрээ тавиад аарцагны баруун талыг урагшлуулна. Дараа нь нөгөө талыг нь хөдөлгө (та сандлын ирмэг дээр байх болно). Дараа нь мөн хойшоо хөдөл. Эдгээр хөдөлгөөнийг аль болох хөнгөн хийхийг хичээ.

Хичээл дууссаны дараа таны биед ямар өөрчлөлт гарсаныг ажиглаарай. Тэд алхах, суухад хэрхэн нөлөөлсөн бэ?

Явган алхах явцыг нэмэгдүүлэх

Энэ бол Фрэнк Уайльдеманы "Завгүй хүний ​​​​хөдөлгөөнийг хөнгөвчлөх гарын авлага" номын орчуулга бөгөөд дуусгахад 15 минут зарцуулагдана. Ихэнх хүмүүс хөлний булчинг шахах төдийгүй зориудаар ашиглах замаар алхалтын хүч, хурдыг нэмэгдүүлэх боломжтой гэдгийг мэддэггүй - арын хөлний хөөрөлтийг сайжруулахад бүх шаардлагагүй стрессийг арилгаж, алхалтыг бий болгодог. нэмэлт эрчим хүчний зардалгүйгээр хялбар бөгөөд хурдан. Энэ хичээлээр та энэхүү үр нөлөөг мэдэрч, алхаж байхдаа аарцагаа эргүүлснээр хөөрөлтийг хэрхэн сайжруулах талаар суралцах бөгөөд энэ нь таны алхалтыг уртасгаж, хөдөлгөөнд илүү хүч өгөх болно.

Энэ хичээлийг дуусгаад өрөөнөөс гарахын өмнө хаалга онгорхой байгаа эсэхийг шалгаарай, эс тэгвээс та хаалга мөргөх эрсдэлтэй.

1. Гэдсэн дээрээ хэвт. Гараа тохойгоо бөхийлгөж, алгаа толгойн ойролцоо газар шалан дээр тавь. Тав тухтай зайд хөлөө дэлгэ. Таны өсгий хаашаа чиглэж байгааг анзаараарай. Таны оймстой харьцуулахад тэд дотогшоо эсвэл гадагш чиглэж байна уу? Хаана илүү жин төвлөрсөн байдаг - баруун гуя эсвэл зүүн гуяны аль аль нь? Хаана илүү зай байна - баруун мөрний доор эсвэл зүүн доор уу?

2. Толгойгоо баруун тийш эргүүлж, баруун хөлөө хөлийн хуруун дээр тавь. Та өсгийгөө хананд наалдуулж байна гэж төсөөлөөд үз дээ.
Хөлийн хуруугаа шалан дээр, өсгийгөө гараа хөдөлгөх блок эсвэл хананд тулж байгаа мэт тавиад, таны хөлөөр дамжин өнгөрөх хүч юу болохыг ажигла.

Өвдөгөө шалан дээрээс өргөх болгонд хөл чинь шулуун болохын тулд та шалнаас түлхэж чадах уу?

Хөлийн хуруугаа шалан дээр чанга байрлуулахыг хичээ. Энэ хичээл дээр оймс өмссөн нь хүчин чармайлтын нарийн ширийн зүйлд саад учруулж болзошгүй тул тайлах нь дээр.

Ингэж хөлөө амраах нь өвдөгний үений арын хэсэг тааз руу хэрхэн чиглэж байгааг мэдрэх болно. Стресс бүрийн дараа хөлний байрлалыг хадгалахын зэрэгцээ өвдөгөө бүрэн тайвшруулахыг хичээ.

3. Дараагийн удаа хөлөөрөө түлхэж, өвдгөө тэгшлэх үед аарцагны баруун тал шалнаас дээш өргөгдөж эхлэх ба аарцаг нь өөрөө зүүн тийш хазайж чадах уу?

Баруун тал дээшилж, нуруу нь хөдөлгөөнд оролцож эхлэхэд аарцаг зүүн тийшээ эргэж байгааг мэдрэх болно.

Хөлөө бүрэн сунгаж, тайвшир.

Баруун хөлөөрөө түлхэхдээ биеэ чангалахгүй байхыг анхаар. Таны нөгөө тал бүрэн амарч байх ёстой. Баруун хөлөө амраах болгонд аарцаг, өвдөг ч бас амрах ёстой. Хөдлөхөд хавирга хөдөлж байгааг мэдэрч байна уу? Та түлхэлт улам өндөрсөж, мөрөн хүртэл, цаашлаад хүзүүнд хүрч байгааг мэдэрч байна уу?

4. Баруун хөлөө дахин нугалан хөлийнхөө хуруун дээр тавь. Дашрамд хэлэхэд, та ямар хуруутай вэ? Эрхий хуруун дээрээ? Хэдэн хуруунд уу? Баруун хөлийнхөө жижиг хуруун дээр зогсохын тулд өсгийгөө хажуу тийш нь бага зэрэг эргүүлэхийг хичээ. Одоо баруун хөлөөрөө дахин түлхэж, өвдөг, аарцаг, хавиргыг өргөж ав.

Хүч таны дээд биеэр хэр амархан дамждагийг мэдэр.

Хөлөө чөлөөтэй сунган тайвшир.

5. Одоо хөлөө яг адилхан байрлуул, гэхдээ зөвхөн хөлийн эрхий хуруун дээр, өсгийг чинь дотогшоо эргүүлнэ. Хөлний бусад хэсгийг бүү ашигла. Дахин түлхэж өвдгөө дээшлүүлж, бүх биеэрээ хүч орж байгааг мэдэр.

Зөвхөн жижиг хуруугаараа түлхэж байсан үетэй харьцуулахад энэ удаад хичнээн их энерги хэрэгтэйг ажиглаарай.

Тайвшир.

6. Одоо хөлөө байрлуулах өөр хурууг сонго. Зөөлтийн аль хэсэг нь танд хамгийн их хүчин чармайлт гаргахыг судалж үзээрэй, ингэснээр та хамгийн бага энерги зарцуулснаар биеийн дээд хэсэгт хамгийн их хөдөлгөөн хийх болно. Дараа нь нуруун дээрээ эргэлдэж, амраарай.

Таны хөл, аарцаг, нуруу, хавирганы яс хамгийн амархан хөдөлдөг газар таны хөлд байдаг. Ихэнх хүмүүс амьдралынхаа туршид алхсан ч үүнийг мэддэггүй.

Аажмаар босож, хоёр хөлний жингийн хуваарилалтын ялгааг мэдэр.

Бага зэрэг алхаж, биеийн хоёр талын мэдрэмжийн ялгааг анзаараарай. Аль хөл нь илүү тухтай, эвтэйхэн санагддаг вэ? Баруун болон зүүн хөлөөрөө түлхэж үз - ялгааг мэдэрч байна уу?

7. Дахин гэдсэн дээрээ хэвтэж, гараа гурвалжин хэлбэртэй байгаа мэт толгойныхоо өмнө байрлуулж, толгойгоо зүүн тийш эргүүлнэ.

1-6-р алхамуудыг зүүн талдаа аажмаар, болгоомжтой давт.

Зүүн хөлөөрөө онцолсоны дараа бүх хүчээрээ түлхэх гэж бүү яар. Үүнийг хийж байхдаа хэрхэн хөдөлж, хэрхэн амьсгалж байгаагаа мэдэрч, удаан хөдөл.

Хөдөлгөөнийг түлхэх болгондоо хялбар болгож сур. Аль хөлийн аль түлхэлтийн хөдөлгөөн нь биеийг дээш өргөх хүчийг илүү тодорхой болгож байгааг анзаараарай?

Хөдөлгөөнийг эсрэг талдаа хааяа хийснээр хөдөлгөөний үр ашгийн ялгааг мэдрэх болно.

8. Одоо өсгийгөө өөрөөсөө холдуулж, хоёр хөлөө хөлийнхөө хуруун дээр тавь.
Өвдөгөө өргөхдөө хоёр хөлийн түлхэлтийг мэдэрч, хамгийн тохь тухтай газруудыг дахин ол.

Дараа нь өвдгөө буулгаж, зөөлөн түлхэх хөдөлгөөн хийх бүртээ дахин дээш өргө.

Шалан дээр тайвшир.

9. Төгсгөлд нь ижилхэн ганхах хөдөлгөөн хийх боловч зөвхөн өвдөг төдийгүй аарцагыг өргөх хэрэгтэй. Үүний тулд та нуруугаа ашиглах хэрэгтэй болно.

Биеийнхээ доод талыг шалнаас дээш өргөхийг мэдэр. Гэдэс, доод хавиргаа ч бас урж чадах уу?

Хэд хэдэн удаа аажмаар дээш доош хөдөл.

Энэ хөдөлгөөнийг эв найртай хийж сур - хөл, шулуун өвдөгний дундуур нуруугаа өргөж, хөнгөн, тогтвортой байдлыг мэдэр.

Хүмүүс илүү их эсвэл илүү хурдан гүйх, өндөр үсрэх гэх мэт олон дасгал хийдэг. Гэхдээ бид булчингийн хүчийг хөл, хонго, аарцаг, нуруугаар хэрхэн дамжуулж байгааг анхаарч сурах нь ховор байдаг.

Ихэнхдээ хүмүүс хийж буй ажлынхаа гүйцэтгэлийг сайжруулахын тулд гуягаа зузаан, хүчтэй болгоход олон цаг зарцуулдаг. Гэхдээ бүдүүн, хүчтэй хонго нь илүү хялбар алхах эсвэл илүү өндөр харайхад тус болохгүй. Өндрийн харайлтын хөл нь бусад хүмүүсийнхээс илүү зузаан биш юм. Үр дүнтэй хөдөлгөөн гэдэг нь бидний булчин, араг ясыг хамгийн үр дүнтэйгээр туулах хүч шаарддаг ур чадвар бөгөөд ингэснээр бие бидний өгсөн чиглэлд хөдөлдөг.

Цээжний хөдөлгөөн.

Аливаа хурдан хөдөлгөөнийг дагалддаг бүрэн, гүнзгий амьсгалах үед 1, 2-р зурагт үзүүлсний дагуу гараа бүсэндээ барьж байх нь хамгийн сайн арга юм. Зөвхөн цээж тэлэх, доошлох зэргээс шалтгаалан агаар уушгинд орж, гарах ёстой. ямар ч тохиолдолд хэвлийн хананы хөдөлгөөн, хамар, амаар агаарыг сорох зэргээс шалтгаалахгүй. Доод хавирга нь салж, хавирганы тор нь сунасан гармоник шиг дээшээ дээшлэх ёстой. Энэ хөдөлгөөнд гарны хүч нь гуя руу түлхэж байвал тустай. Цээжинд хоосон орон зай үүссэний үр дүнд зөвхөн хамрын нүх нээгдсэн тохиолдолд агаар доошоо урсана.

Амьсгал авсны дараа цээжийг өргөжүүлсэн булчингууд суларч, сүүлчийнх нь өөрийн хүнд байдлаас болж живж, уушигнаас муудсан агаарыг хамараар гадагшлуулдаг. Амьсгалаа бүрэн гүйцэд гаргахын тулд доод хавиргыг аль болох чангалж, хэвлийн булчинг сулруулах нь тустай.

Дотор анагаах ухааны пропедевтик: Лекцийн тэмдэглэл номноос зохиолч А.Ю.Яковлева

Түргэн тусламж номноос. Түргэн тусламж, сувилагч нарт зориулсан гарын авлага Зохиогч Аркадий Львович Верткин

Хүүхдийн массаж номноос. Алхам алхмаар зааварчилгаа Зохиогч Елена Львовна Исаева

Анагаах ухааны судалгаа номноос: гарын авлага Зохиогч Михаил Борисович Ингерлейб

Яаралтай тусламжийн гарын авлага номноос Зохиогч Елена Юрьевна Храмова

Анагаах ухаанд шинжилгээ, судалгааны иж бүрэн гарын авлага номноос Зохиогч Михаил Борисович Ингерлейб

Массажны агуу гарын авлага номноос Зохиогч Владимир Иванович Васичкин

Массаж номноос. Их багшийн сургамж Зохиогч Владимир Иванович Васичкин

Таны нохойны эрүүл мэнд номноос Зохиогч Анатолий Баранов

"Хүүхдийн өвчин" номноос. Бүрэн лавлагаа Зохиогч зохиогч тодорхойгүй

Эрүүл саруул эцэг эхийн гарын авлага номноос. Хоёрдугаар хэсэг. Яаралтай тусламж. Зохиогч Евгений Олегович Комаровский

Дотор эрхтний эмчилгээний массаж номноос Зохиогч Юлия Лужковская

"Хээрийн арчилгаа" номноос, эсвэл хэрхэн тодорхойлох, юу хийх вэ? Зохиогч Ольга Плясова-Бакунина

Малын эмчийн гарын авлага номноос. Амьтны яаралтай тусламжийн заавар Зохиогч Александр Талко

Насанд хүрсэн хүмүүст зориулсан нурууны тухай бүх зүйл номноос ... Зохиогч Анатолий Сайтел

Энэтхэгийн йогуудын амьсгалын шинжлэх ухаан номноос Зохиогч Уильям Уокер Аткинсон

Дулаацаарай

Ердийнх шигээ бие халаалтаар эхэлцгээе. Дорно дахины бүжгийн хичээлд энэ нь маш чухал юм. Өнөөдөр бид дулаацуулж сурсан гарын дасгалуудаа нэмж байна.

• Хип хөдөлгөөн зүүн, баруун
• Урагш, ташааны хөдөлгөөн
• Хонгоны дугуй хөдөлгөөн, эхлээд баруун тийш, дараа нь зүүн тийш
• Цээжний дээш доош хөдөлгөөн
• Баруун зүүн цээжний хөдөлгөөн
• Цээжний дугуй хөдөлгөөн баруун тийш - дээш - зүүн - доош, дараа нь эсрэг чиглэлд
• Толгойн хөдөлгөөн зүүнээс баруун тийш
• Толгойг баруун тийш - хойшоо - зүүн тийш - урагшаа хоёр удаа хазайлгана
• Толгойн эргэлт баруун тийш - хойшоо - зүүн тийш - урагшаа, эсрэг чиглэлд
• Сунгах. Бид эхлээд зүүн хөлний хуруунд, дараа нь баруун хөлний хуруунд налуу хийдэг
• Баруун бугуйгаа дээш доош хөдөлгө
• Баруун тохойгоо дээш доош хөдөлгө
• Баруун мөрний нуруугаар дугуй хөдөлгөөн хийх
• Зүүн бугуйгаа дээш доош хөдөлгө
• Зүүн тохойгоо дээш доош хөдөлгө
• Зүүн мөрөнд нуруугаараа дугуй хөдөлгөөн хийх
• Хоёр гараараа ээлжлэн хөдөлгөөн хийнэ. IP: бид гараа хажуу тийш нь тараадаг. Бид баруун гарын мөр, баруун гарын тохой, баруун гарын бугуй, дараа нь зүүн гарын мөр, зүүн гарын тохой, зүүн гарын бугуйгаар дугуй хөдөлгөөн хийдэг.

Түлхүүр

Өнөөдөр бид тантай хамт гол гэж нэрлэгддэг гэдэсний бүжгийн үндсэн хөдөлгөөнүүдийн нэгийг авч үзэх болно. Хамгийн гол нь ташааны хөдөлгөөн юм.

Бараг бүх хип цохилтыг өвдөгний үеээр хийдэг. Тиймээс өвдөгний үеийг аль болох тэгшлэхийг анхаарах хэрэгтэй. Энэ хөдөлгөөнд нэгэн зэрэг ходоодыг чангалах (чангалах) шаардлагатай.

1. Энгийн түлхүүр

• IP: Бид хажуу тийшээ зогсож, баруун гараа дээш өргөөд, зүүн гараа хажуу тийш нь ав. Мөрөө хойш хөдөлгөж, эрүүгээ дээшлүүлж, байрлалаа хяна. Бид зүүн хөлөө хөлийн хуруун дээр тавиад зүүн гуяыг дээш өргөв. Дэмжих (баруун) хөл нь бөхийхгүй.
• Нэг: зүүн хөлөө хөлийн хуруун дээр үлдээж, өвдөг дээрээ нугалж, зүүн гуяыг доошлуул.
• Хоёр: Зүүн хөлөө тэгшлээрэй - ташаа дахин дээш өргөгдөнө.

Бид хөдөлгөөнийг хэд хэдэн удаа давтана.

• Бид нөгөө талыг эргүүлж, зүүн гараа дээш өргөөд, баруун гараа хажуу тийш нь ав. Мөрөө хойш хөдөлгөж, эрүүгээ дээшлүүлж, байрлалаа хяна.

Бид яг ижил хөдөлгөөнийг баруун хөлөөрөө давтана.

2. Түлхүүрийг бид түүнд lunge нэмснээр хүндрүүлдэг

• IP: Бид хажуу тийшээ зогсож, баруун гараа дээш өргөөд, зүүн гараа хажуу тийш нь ав. Мөрөө хойш хөдөлгөж, эрүүгээ дээшлүүлж, байрлалаа хяна. Бид зүүн хөлөө өвдөг дээрээ нугалж, хөлийн хуруун дээр тавьдаг.
• Нэг: хөлөө шулуун, гуяыг дээш нь татах.
• Хоёр: ташаагаа доошлуул.
• Гурав: дээш өргө.
• Дөрөв: ташаагаа доошлуулж, хөлөө урагш шидэх - хөлийн хуруугаа шалнаас өргөж, хөлөө урагш сунгана.

Бид нөгөө талыг эргүүлж, зүүн гараа дээш өргөөд, баруун гараа хажуу тийш нь ав.

Мөрөө хойш хөдөлгөж, эрүүгээ дээшлүүлж, байрлалаа хяна. Бид яг ижил хөдөлгөөнийг баруун хөлөөрөө давтана.

3. Түлхүүрийг squat нэмэх замаар төвөгтэй болгоё.

Энэ хөдөлгөөн манай бүжигт орох болно.

• IP: адилхан, бид зүүн хөлөөрөө эхэлдэг. Нэг: ташаагаа дээш өргө.
• Хоёр: ташаагаа доошлуулж, нэгэн зэрэг тулгуур хөл дээрээ суугаад өвдөгөө бага зэрэг нугалав.
• Гурав: Уран гулгалтын хөлийнхөө өвдөгийг шулуун болгож, зүүн ташаагаа дээшлүүлэн зогс.
• Дөрөв: ташаагаа буулгаж, хөлөө урагш шид.

Баруун хөлөөрөө ижил хөдөлгөөнийг давтана.

Багц. Түлхүүр + цээжний хөдөлгөөн

Шөрмөсийг задлан шинжилж үзье, үүнд хөлийг нь тонгойлгох, шидэх, цээжний хөдөлгөөн зэргийг багтаасан болно.

Бид баруун гуянаас эхэлдэг.

Бид хонхойж, хөлийг нь хаях түлхүүрийг хийдэг. Бид шулуун эргэж, хоёр гараа хажуу тийш нь хөдөлгөж, цээжийг дээш доош 2 удаа хөдөлгөнө.

Дараа нь бид зүүн талаараа эргэж, зүүн ташаагаараа түлхүүр хийж, хөлөө шидээд, дахин шулуун эргүүлж, гараа хажуу тийш нь эргүүлж, цээжийг дээш доош 2 удаа хөдөлгөнө.

Хэрэв ямар нэг зүйл тэр дороо бүтэхгүй бол сэтгэлээр унах хэрэггүй. Гэдэсний бүжгийн энгийн хөдөлгөөнүүдийг үргэлжлүүлэн хийж, тэдгээрийг сурсан хэв маягт нэгтгэж, ялалтад ойрхон байна.

Эрүүл мэнддээ хор хөнөөлгүй турахыг хүсвэл захиалгаа өгөөрэй

турах хоол тэжээлийн залруулга (зөвлөлдөх + хоол тэжээлийн төлөвлөгөө)

Энэ бясалгалд ходоодоор амьсгалах нь урьдчилсан нөхцөл биш, зүгээр л хэн нэгэн ходоодоороо амьсгалах чадвартай, эсвэл ийм чадвартай бол хэвлийн ханын хөдөлгөөнийг дагаж болно. Үгүй бол та цээжний хөдөлгөөнийг дагаж болно. Амьсгалахдаа "Урагшаа", амьсгалахдаа "Буцаж" гэж хэлдэг. Үүнийг бид өөртөө хэлж чадна, гэхдээ ажиглалтын үйл явцад анхаарлаа сарниулахгүйн тулд бидний төвлөрлийн хүч хангалттай байвал бид үүнийг хэлж чадахгүй. Мөн төвлөрлийг нэмэгдүүлэхэд туслах туслах аргын хувьд бид амьсгалаа тоолж, гаргаж авдаг. Амьсгалах, амьсгалах бүрийг бид "Нэг", дараа нь "Хоёр" гэх мэтээр долоо эсвэл хорин нэг удаа тоолж, дараа нь дахин дахин давтаж болно. Ийм энгийн арга.

Одоо бид тэдгээрийг боловсруулахыг хичээх болно. Бясалгалын хувьд шинэ амьсгал авах нь маш чухал юм. Та зогсонги энергийг хөдөлгөхийн тулд бага зэрэг сунгаж болно, эс тэгвээс тэдгээр нь дараа нь тодорхойгүй болж, нойрмоглоход хувь нэмэр оруулна. Уламжлал ёсоор бясалгалыг долоон гишүүнтэй Вайрокана маягаар хийдэг. Нам нанг ямар ч манхан, энэ нь биеийн бүх гол цэгүүдийн үндсэн байрлал юм. Үүний зэрэгцээ хөлийг "бүрэн бадамлянхуа", хагас бадамлянхуа байрлалд гаталж, эсвэл зүгээр л гаталж болно, гараа ходоодны доор нугалж, баруун далдуу модны зүүн талд байрладаг. Тохой, гар нь биеийн эсрэг дарагдаагүй, гар болон биеийн хооронд бага зэрэг чөлөөтэй зай байх ёстой. Энэ орон зайг хүчин чармайлтаар зохиомлоор арчлах шаардлагагүй - энэ нь бидний алгаа хэвлийн доор нугалахад байгалийн жамаар үүсэх ёстой. Мөрөнд хурцадмал байдал огт байх ёсгүй. Нуруу нь аль болох шулуун, шулуун, толгой ба хүзүүг байгалийн жамаар урагшаа хазайсан байх ёстой. Хүзүү, толгойгоо босоо, шулуун байлгах шаардлагагүй, харин буцааж хазайлгахаас хамаагүй бага - энэ нь биеийн доод хэсэгт прана үүсэхээс сэргийлнэ. Амьсгал нь хамараар дамждаг. Заавал нүдээ аних шаардлагагүй, хоёр, гурван метрийн зайд эсвэл тохиромжтой газар харцаа засах боломжтой.

Хэл нь тагнайн урд хэсэгт бага зэрэг хүрэх ёстой, өөрөөр хэлбэл байгалийн байрлалдаа хэвтэж байх ёстой. Бид гарч ирэх бодлуудад биш харин амьсгал дээр анхаарлаа төвлөрүүлдэг. Бясалгалын гол цэгүүдийн нэг бол бодолд сатаарахгүй байх, харин бодолдоо оролцохгүйгээр цэвэр ухамсартай байх явдал юм. Хэрэв бид бодол санаагаа сатааруулж байгааг анзаарсан бол бид үүнийг анзаарсан даруйдаа бясалгалын объект руу, тухайлбал амьсгал руу буцаж ирдэг. Тиймээс бид хонхны дуугаар эхэлж, үүгээр төгсдөг.