Banyak gadis mengeluh bahwa mereka tidak puas dengan bentuk tubuh mereka. Namun, meski Anda tidak bisa menyombongkan diri bahwa Anda memiliki parameter ideal, Anda tetap tidak perlu putus asa, karena Anda bisa mengoreksi tubuh Anda sendiri. Dengan sedikit usaha, bokong yang kendor, lembek, dan tidak berbentuk pun bisa dikoreksi dan dibuat menarik, seksi, dan menggugah selera.

Dan untuk ini Anda tidak perlu mencoba gym; Anda dapat mencapai hasil yang baik tanpa meninggalkan rumah. Sangat penting untuk mengaktifkan otot dengan benar karena beberapa wanita memiliki aktivasi otot yang benar dan ada pula yang salah. Itu sebabnya wanita yang berbeda melakukan latihan yang persis sama dapat memberikan hasil yang berbeda.

Ada tiga lapisan otot di bokong manusia. Setiap lapisan harus dilatih secara terpisah, hanya saja dalam hal ini hasilnya tidak akan lama datangnya. Untuk membuat otot gluteus maximus lebih kuat dan kencang, Anda perlu melakukan latihan yang melibatkan menggerakkan kaki ke belakang. Saat melakukan latihan seperti itu, beban ditempatkan pada otot gluteus minimus dan gluteus medius.

Pada wanita, tempat yang paling bermasalah adalah bokong dan paha, karena di bagian tubuh inilah lemak paling sering menumpuk. Untuk membuat bagian tubuh tersebut semakin langsing, Anda perlu rutin melakukan olahraga.

Untuk bokong yang kencang

Bagaimana cara memompa pantat Anda?

Satu set latihan untuk bokong

Kompleks ini mencakup latihan yang tidak terlalu rumit, berkat itu Anda dapat membuat bokong sesuai keinginan Anda. Sejak awal, Anda perlu melakukan peregangan - regangkan tendon Achilles. Kemudian Anda bisa mulai melakukan latihan.

• “Ayunkan kakimu ke belakang.” Melakukan latihan ini sangat efektif mengencangkan bagian bawah bokong, yaitu otot gluteal besar. Untuk melakukan latihan ini dengan benar, berdirilah menghadap kursi dan sandarkan tangan Anda di atasnya. Usahakan punggung Anda selurus mungkin.

  
  Perlahan ambil kembali kaki kanan Anda dan tarik pinggul Anda ke atas. Tubuh tidak boleh bergerak, harus tetap rata. Turunkan kaki Anda kembali ke tempatnya. Saat Anda melakukan latihan ini, Anda akan merasakan otot pantat Anda menegang. Agar latihan ini efektif, Anda sebaiknya tidak mengangkat kaki terlalu tinggi.

• "Jongkok." Dengan berjongkok, Anda memberikan tekanan maksimal pada bokong Anda. Letakkan kaki Anda lebar-lebar, luruskan dada, dorong bahu ke belakang dan rentangkan tangan ke depan. Gerakkan panggul Anda ke depan sebanyak mungkin. Usahakan punggung Anda selurus mungkin. Saat berjongkok, Anda harus memastikan lutut tidak melebihi garis jari kaki, dan bokong tidak jatuh di bawah lutut. Saat berjongkok, tumit Anda tidak boleh terangkat dari lantai; semua beban harus terkonsentrasi pada tumit tersebut. Lakukan squat secara perlahan sambil meremas bokong. Tentang manfaat dan teknik yang benar squat dijelaskan secara rinci di.
• "Paru-paru."
  

1. Terjang ke depan. Fokuskan berat badan Anda pada kaki kiri, ambil satu langkah ke depan, luruskan jari-jari kaki dan buka dada. Lakukan squat dan kembali ke posisi sebelumnya. Anda bisa mengambil dumbel kecil, tapi jika tidak punya, Anda bisa menggantinya dengan botol air. Latihan ini membantu memompa bokong Anda secara efektif, dan ini paling melibatkan Bagian bawah puntung (otot besar).
2. Terjang kembali. Ambil langkah mundur dengan kaki kanan Anda, fokuskan beban Anda pada kaki kiri. Jongkok dan kembali ke posisi awal.
3. Letakkan kaki Anda lebar-lebar dan putar ke samping. Letakkan satu kaki ke belakang dan kaki lainnya ke depan. Duduklah perlahan, namun lutut kaki kiri punggung Anda tidak boleh menyentuh lantai. Kaki harus berada di ujung jari kaki. Anda juga perlu memperhatikan kaki yang mengarah ke depan - lututnya tidak boleh melebihi jari kaki.

• "Ayunkan kakimu ke depan." Dengan melakukan latihan ini, selain melatih otot bokong, otot di sekitar lutut juga ikut terlatih. Letakkan kursi di depan Anda, sandarkan satu kaki di atasnya, angkat kaki lainnya ke atas dan usahakan tetap lurus.

• "Membungkuk ke depan dengan satu kaki." Dengan latihan ini Anda dapat mengembangkan keseimbangan dengan baik. Beban harus terkonsentrasi pada satu kaki (kiri), perlahan angkat kaki kanan, dan pada saat yang sama turunkan badan, perlahan turunkan lengan ke bawah. Berhenti di posisi ini selama lima hingga enam detik dan kembali ke posisi awal. Tubuh harus tetap sejajar dengan lantai. Untuk lebih meningkatkan efeknya, Anda bisa menggunakan dumbel kecil di tangan Anda.

Latihan untuk bokong kencang yang bisa dilakukan sambil berbaring

• "Setengah jembatan." Dengan melakukan latihan ini, Anda dapat memperkuat otot-otot besar bokong dan otot iskia-poplitea. Berbaring telentang dan tekuk kaki Anda, kaki Anda harus berada di lantai. Tangan Anda harus berada di sepanjang tubuh atau di bawah kepala Anda (mana yang lebih nyaman bagi Anda).

  
  Angkat panggul hingga bagian depan paha dan batang tubuh bagian atas sejajar (sambil menjaga punggung bawah dan punggung tidak menyentuh lantai). Beban harus terkonsentrasi pada bahu dan kaki. Saat melakukan latihan, Anda perlu meregangkan otot bokong sebanyak mungkin.

• "Berlutut." Latihan ini dapat dilakukan dengan berbagai cara.

1. Luruskan kaki Anda sebanyak mungkin dan angkat sejajar dengan tubuh Anda. Naikkan dan turunkan, lakukan latihan ini tidak terlalu cepat.
2. Tekuk satu kaki di lutut dan gerakkan ke samping, lalu ke atas. Ketinggian yang Anda perlukan untuk mengangkat kaki harus sejajar dengan permukaan lantai. Bagian atasnya harus tegak lurus dengan badan.
3. Tekuk salah satu kaki sehingga terbentuk sudut siku-siku antara tulang kering dan paha. Kaki ini perlu diangkat setinggi tubuh dan perlahan diturunkan kembali. Saat mengangkat kaki, arahkan tumit ke atas ke arah langit-langit.

Ingin bokong Anda lebih kencang dan kencang?

Ya, itu saja, tetapi orang sering kali ingin meningkatkan performa atletiknya otot gluteal- melompat lebih tinggi dan menjadi lebih kuat dan tangguh.

Menurutku tidak ada yang lebih seksi daripada bokong sekeras batu yang terlihat bagus dengan celana apa pun (tidak hanya legging).

Jika Anda menambahkan 19 latihan otot bokong ini ke dalam rutinitas latihan Anda, tubuh bagian bawah Anda akan bertambah bentuk yang lebih baik dan akan menjadi lebih kuat secara fisik, yang pada akhirnya akan meningkatkan kinerja Anda secara keseluruhan. Saya bahkan akan memberi Anda beberapa ide latihan dengan tujuan mencapai yang terakhir... jadi teruslah membaca.

Sebelum langsung ke penjelasan latihannya, saya merasa berkewajiban untuk membantu anda memahaminya Bagaimana otot gluteal-lah yang benar-benar bekerja. Ini penting karena bokong Anda penting tidak sendiri otot besar.

1. Gluteus maksimal (Gluteus Maximus)

Tahukah Anda bahwa otot gluteus maximus merupakan otot terbesar di seluruh tubuh manusia? Tugasnya adalah menopang batang tubuh dalam posisi tegak, itulah alasan ukuran dan kekuatannya.

Seperti namanya, ini adalah otot permukaan terbesar dan paling dekat dari seluruh kelompok otot gluteal.

Fungsi otot gluteus maximus terutama untuk memanjangkan tungkai atas (pinggul) – misalnya saat bangkit dari posisi jongkok. Contoh lain dari memasukkan otot ini ke dalam pekerjaan adalah mengangkat batang tubuh dengan miring ke depan. Bayangkan diri Anda mengayunkan kettlebell dan Anda akan mendapatkan gambaran bagus tentang cara kerja otot ini.

Perpanjangan pinggul juga terjadi selama deadlifting, mendorong kaki saat berlari dan skating, dan hanya saat mengayunkan kaki.

Otot ini juga terlibat dalam memutar kaki - untuk lebih jelasnya, bayangkan, misalnya, berjalan bebek.

2. Gluteus Sedang

Gluteus medius adalah kelompok otot gluteal terkecil, terletak di bawah gluteus maximus dan memberikan stabilitas pada sendi panggul, terutama saat berdiri dengan satu kaki. Jadi, saat berjalan atau berlari (di mana kaki digunakan secara bergantian) atau menaiki tangga, otot gluteus medius menjadi tegang untuk mencegah panggul tenggelam ke satu sisi.

Selain itu, gluteus medius (dan minimus) terlibat dalam penculikan pinggul.

3. Gluteus Minimus (Gluteus Minimus)

Ini adalah kelompok otot gluteal terkecil, terletak tepat di bawah gluteus medius. Fungsi utamanya adalah memberikan stabilitas pada sendi panggul. Ia bekerja sama dengan otot gluteus medius.

Saya harap perjalanan anatomi kecil ini tidak membingungkan Anda. Intinya, hanya itu yang perlu Anda ketahui untuk melakukan latihan. Baiklah, mari kita lanjutkan ke...

19 latihan paling efektif untuk bokong

Jika Anda melakukan 19 latihan ini selama latihan, bokong Anda akan kencang. bentuk sempurna. Anda tidak perlu berolahraga tanpa berpikir panjang di mesin olahraga untuk mencapai hasil. 12 latihan glute cerdas di bawah ini adalah yang terbaik dari yang terbaik.

Latihan untuk otot gluteus maximus

1. Penculikan pinggul

Komite Pendidikan Jasmani AS, bekerja sama dengan Universitas Wisconsin, melakukan penelitian untuk mengetahui latihan mana yang paling baik melatih otot gluteal. Coba tebak latihan mana yang menduduki peringkat teratas untuk otot gluteus maximus?

...Ini penculikan pinggul!

Grafik di bawah ini menunjukkan hasil latihan otot bokong lainnya (1):

Merangkak, jaga punggung dalam posisi netral, dan perut tegang. Angkat kaki kanan ke atas, jaga lutut pada sudut 90 derajat selama melakukan gerakan, dengan tumit mengarah ke langit-langit dan pinggul serta lutut sejajar dengan lantai. Turunkan kaki Anda ke bawah dan ulangi dengan kaki kiri Anda.

Catatan:

• Penting untuk melindungi punggung Anda dari cedera. Leher juga harus membentuk satu garis dengan punggung lurus (oleh karena itu, Anda harus melihat ke bawah, bukan ke atas).
• Untuk mempersulit latihan, tambahkan beban pada setiap kaki, pegang kettlebell di sendi lutut, atau lakukan latihan ini menggunakan mesin khusus.

2. Ayunan kettlebell

Ahli bedah tulang belakang terkenal Stuart McGill telah menunjukkan bahwa ayunan kettlebell bukan hanya latihan yang sangat baik untuk menargetkan gluteus maximus, tetapi juga latihan paling aman untuk punggung.

Jika saya berkeliaran di pulau terpencil dan hanya bisa melakukan satu latihan, saya mungkin akan memilih ayunan kettlebell. Ini sangat berguna.

Cara melakukan latihan ini:

Dengan punggung lurus dan inti tubuh kencang, condongkan tubuh ke depan dan pegang kettlebell dengan kedua tangan. Tempatkan kaki Anda sedikit lebih lebar dari lebar bahu. Pertahankan sedikit kemiringan ke arah lutut dan gerakkan panggul ke belakang. Kemudian segera luruskan dan ayunkan beban ke depan Anda, jaga perut dan bokong tetap kencang.

Catatan: Gerakan itu harus berasal dari sendi pinggul ketika kembali ke posisi vertikal. Turunkan beban di antara kedua kaki Anda dan ulangi gerakan mengayun. jumlah yang dibutuhkan sekali.

Sebuah studi yang diterbitkan dalam Journal of Strength & Conditioning Research menemukan bahwa dibandingkan dengan squat dangkal dan paralel, squat dalam merekrut gluteus maximus lebih baik, terutama pada fase konsentris. (3)

Ini logis, karena semakin rendah Anda turun, semakin Anda meregangkan (dan dengan demikian melibatkan) otot gluteal. Squat dangkal melatih otot paha lebih banyak daripada otot gluteal. Oleh karena itu, turunlah untuk melatih otot gluteus maximus sepenuhnya.

Cara melakukan latihan ini:

Tempatkan barbel di bahu Anda ( bagian atas trapezius), berpenampilan lurus, dada lurus, kaki sedikit lebih lebar dari lebar bahu, jari-jari kaki agak mengarah ke samping.

Kencangkan otot perut dan gerakkan panggul ke belakang dan ke bawah (seolah-olah duduk di kursi), fokus pada tumit, dan jaga punggung tetap lurus selama latihan. Bangkitlah dengan mendorong tumit Anda dari lantai dan meremas bokong Anda.

Deadlift tidaklah mudah Latihan yang baik pada otot gluteal, tetapi juga salah satu yang terbaik untuk perkembangan tubuh bagian bawah. Tentunya Anda perlu mencoba melakukannya dengan benar, karena cedera serius dapat terjadi jika tekniknya salah atau jika menyebabkan kegagalan otot.

Cara melakukan latihan ini:

Pegang barbel sehingga berlawanan dengan lutut, di atas kaki Anda. Kaki harus dibuka selebar bahu. Pegang barbel dengan cengkeraman sedang, tekuk sendi pinggul, pastikan punggung lurus dan perut kencang.

Turunkan panggul dan tekuk lutut, rapatkan tulang belikat dan jaga punggung tetap lurus, lalu bangkit, fokus pada tumit.

Setelah palang naik di atas lutut, gerakkan pinggul sedikit ke depan dengan gerakan yang percaya diri dan kuat.

Turunkan palang dengan melenturkan pinggul dan mengarahkannya ke lantai, namun tetap dekat dengan Anda untuk mengurangi tekanan berlebih pada punggung Anda.

Latihan ini berbeda dari deadlift tradisional karena kaki kurang lebih tetap saat barbel diangkat. Lutut harus sedikit ditekuk, tetapi ini lebih merupakan latihan menarik yang melatih otot paha belakang dan bokong. Ini mungkin lebih menargetkan otot paha belakang, tetapi ini juga perlu dikembangkan untuk meningkatkan kinerja secara keseluruhan.

Cara melakukan latihan ini:

Pegang barbel setinggi pinggul dengan genggaman overhand (telapak tangan menghadap ke bawah). Bahu harus diturunkan, punggung lurus, perut tegang, dan lutut sedikit ditekuk. Ini adalah posisi awal.

Turunkan palang ke bawah, gerakkan panggul Anda ke belakang sejauh mungkin. Jaga barbel tetap dekat dengan tubuh Anda, lihat lurus ke depan dan jaga bahu tetap rendah. Turunkan hingga Anda merasakan paha belakang meregang sepenuhnya - biasanya tepat di bawah lutut.

Di bagian bawah, remas bokong Anda dan gunakan paha belakang untuk mengangkat diri.

6. Jembatan gluteal dengan lutut ditekan ke dada

Ini adalah versi yang lebih maju dari pengangkatan dasar panggul dasar, tetapi saya lebih menyukainya karena ini membuka fleksor pinggul dan lebih melibatkan otot bokong.

Cara melakukan latihan ini:

Berbaringlah di lantai dan tekuk lutut Anda. Angkat kaki kiri Anda dari lantai dan bawa ke arah dada. Ini adalah posisi awal. Bersandar pada tumit kaki kanan Anda, angkat panggul Anda dari lantai. Perbaiki di titik teratas, lalu kembali ke posisi awal. Setelah menyelesaikan repetisi pada kaki kanan, lakukan latihan pada kaki kiri.

7. Lift

Lift-up mirip dengan squat satu kaki. Faktanya, banyak atlet angkat besi Timur yang semakin banyak melakukan lift selain squat karena keefektifannya dalam mengembangkan otot setiap kaki tanpa ketegangan yang berlebihan pada punggung.

Cara melakukan latihan ini:

Kenaikan gaji dapat dilakukan dengan barbel di bahu atau memegang dumbel di tangan. Saya akan menjelaskan cara melakukan latihan dengan dumbel.

Berdiri tegak dan pegang dumbel di masing-masing tangan. Turunkan bahu Anda ke bawah dan regangkan lengan Anda. Tubuh bagian atas seharusnya tidak bergerak.

Letakkan tumit kaki kanan Anda di atas kotak atau bangku. Berdirilah di bangku, pindahkan beban ke tumit kanan. Kembali ke posisi awal dan ulangi pada kaki kiri.

8. Mengangkat panggul dengan barbel

Mengangkat barbel panggul mungkin merupakan latihan terbaik untuk otot gluteus maximus. Ini melibatkan latihan yang jauh lebih intens daripada squat atau deadlift karena empat karakteristik unik dari latihan ini:

1. Pengangkatan pinggul barbel pada dasarnya adalah latihan ekstensi pinggul.
2. Bagian tersulit dari latihan ini adalah pada titik tertinggi, yang sangat mengaktifkan ekstensi pinggul
3. Lutut ditekuk selama latihan, sehingga bagian belakang paha tidak termasuk dalam pekerjaan
4. Sendi lutut praktis tidak terlibat dalam latihan

Latihan ini juga tidak terlalu membebani punggung dibandingkan dengan barbell squat, karena barbel dipegang di depan pinggul, bukan di bahu. Oleh karena itu, mengangkat panggul dengan barbel sangat bermanfaat bagi orang yang pernah mengalami cedera.

Cara melakukan latihan ini:

Duduklah tepat di depan bangku. Tempatkan barbel di paha Anda. Bantalan lembut dapat digunakan untuk melindungi tulang paha. Kemudian berbaringlah dengan tulang belikat di bangku.

Mulailah mengangkat panggul Anda dengan mendistribusikan berat badan Anda di antara tulang belikat dan tumit. Di bagian atas, jeda sebentar, lalu kembali ke posisi awal.

9. Penculikan kaki di blok

Latihan-latihan ini bukan merupakan hak prerogatif pelatihan Cindy Crawford. Penculikan kaki dengan peredam kejut adalah latihan yang sangat baik untuk seluruh kelompok otot gluteal karena sudut penculikan kaki yang besar.

Cara melakukan latihan ini:

Pasang peredam kejut pada pergelangan kaki kanan Anda. Berdiri menghadap blok beban pada jarak setengah meter dan pegang bingkai dengan tangan Anda. Tekuk lutut sedikit dan kencangkan bokong Anda. Gerakkan kaki kerja Anda ke belakang secara perlahan, tahan ketegangan peredam kejut, lalu kembali ke posisi awal. Lakukan jumlah pengulangan yang diperlukan dan ubah kaki kerja Anda.

Untuk melibatkan seluruh kelompok otot gluteal, putar ujung kaki yang diabduksi ke arah luar.

10. Jongkok samping dengan satu kaki

Puncak dari latihan ini adalah kaki digerakkan ke samping. Berkat ini, berat badan berpindah ke kaki dan bokong yang bekerja.

Cara melakukan latihan ini:

Berdirilah dengan kaki kanan di atas kotak atau bangku, gerakkan kaki kiri ke samping tanpa menyentuh lantai, lalu lakukan squat pada kaki kanan. Fokus pada tumit Anda dan bangkitlah, libatkan bokong Anda. Lakukan jumlah pengulangan yang diperlukan dan ganti kaki.

11. Menekuk lutut Bulgaria

Salah satu yang paling sulit, tetapi pada saat bersamaan latihan yang bermanfaat pada semua kelompok otot kaki bagian atas, dan tidak hanya pada otot gluteal. Coba letakkan seluruh kaki Anda di bangku di belakang Anda terlebih dahulu, lalu berdirilah hanya dengan jari kaki. Anda akan merasakan perbedaan yang sangat besar.

Cara melakukan latihan ini:

Latihan ini dapat dilakukan dengan barbel di bahu Anda atau memegang dumbel di masing-masing tangan. Saya akan menjelaskan teknik melakukan lunge Bulgaria dengan dumbel.

Berdirilah dengan punggung menghadap bangku dan pastikan Anda berada cukup jauh untuk melakukan lunge. Pastikan lutut kaki kerja Anda tidak melebihi jari kaki. Letakkan salah satu kaki Anda di bangku dan pegang dumbel di masing-masing tangan. Turunkan tubuh Anda hingga lutut belakang hampir menyentuh lantai dan paha kerja Anda sejajar dengan lantai. Kemudian dorong ke atas dengan tumit kaki depan dan kembali ke posisi awal. Lakukan jumlah pengulangan yang diperlukan dan ganti kaki.

Latihan untuk gluteus medius (dan minimus)

Karena serat otot otot gluteus medius dan minimus memiliki lokasi dan titik perlekatan yang berbeda dari otot gluteus maximus, dan juga terlibat dalam kerja dari sudut yang berbeda, maka fungsi keduanya pun berbeda.

Peran utama mereka adalah menstabilkan panggul dan menculik pinggul. Latihan berikut ditujukan untuk hal itu.

12. Angkat kaki

Ini adalah latihan yang bagus untuk menghangatkan otot gluteal dan juga membantu Anda mempelajari cara menyeimbangkan panggul dengan satu kaki. Ini wajib bagi para atlet, khususnya pelari.

Cara melakukan latihan ini:

Berdirilah dengan satu kaki pada ketinggian kecil, seperti anak tangga. Angkat pinggul dan panggul yang berlawanan dan tahan selama 3-5 detik. Lalu perlahan turunkan ke lantai. Ulangi latihan ini sampai Anda merasa lelah (biasanya 1-2 menit), lalu ganti kaki. Pastikan kaki kerja Anda lurus dan bahu Anda tidak miring ke satu sisi.

13. Penculikan pinggul berbaring miring

Apakah Anda memiliki band IT yang keras? Bagi kebanyakan orang, ya, dan alasannya adalah otot yang membentuknya - “tensor fasciae lata” - yang terletak di bagian atas dan samping kaki, tepat di bawah tulang paha.

Saat melatih otot bokong, Anda perlu memastikan bahwa latihan yang Anda lakukan melibatkan otot gluteal secara maksimal, dan bukan otot tensor fascia lata. Karena letak otot-otot ini sangat berdekatan, Anda perlu memiliki pemahaman yang baik tentang anatomi untuk membedakannya.

Kabar baiknya adalah sebuah penelitian yang diterbitkan dalam Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy menemukan bahwa, selain meregangkan pinggul dan mengangkat panggul, penculikan pinggul dengan posisi berbaring adalah salah satu latihan paling efektif yang melibatkan otot gluteus medius keterlibatan minimal tensor fascia lata. (4)

Anda mungkin terlihat konyol saat melakukan latihan ini, tapi siapa peduli! Yang penting sangat bermanfaat untuk memperkuat otot gluteus medius dan minimus.

Cara melakukan latihan ini:

Berbaring miring ke kiri dengan kepala menghadap tangan kiri. Rentangkan pinggul Anda sekitar 45 derajat dan tekuk lutut 90 derajat. Pastikan pinggul dan lutut Anda tetap menyatu. Mulailah mengangkat kaki bagian atas ke atas, rapatkan kedua kaki, lalu kembali ke posisi awal. Lakukan jumlah pengulangan yang diperlukan, lalu berguling ke sisi yang lain.

Selama latihan, jangan membalikkan tubuh bersamaan dengan pinggul.

14. Jongkok dengan expander

Latihan ini akan membantu Anda jongkok dengan lebih efektif. Banyak orang mengalami cedera lutut saat jongkok karena teknik yang buruk, yang dapat menyebabkan lebih banyak cedera masalah serius seperti ligamen anterior yang robek.

Karena peredam kejut dikenakan tepat di atas lutut, ini membantu mengaktifkan otot gluteus medius dan minimus serta mencegah ekstensi lutut. Pelajari cara melakukan latihan ini terlebih dahulu dengan berat badan Anda lalu tambahkan peredam kejut.

Cara melakukan latihan ini:

Tempatkan peredam kejut di kaki Anda, tepat di atas lutut. Jaga agar kepala dan dada tetap lurus dan kaki sedikit lebih lebar dari lebar bahu untuk merasakan ketegangan pada peredam kejut. Kencangkan perut Anda dan turunkan panggul Anda ke belakang dan ke bawah (seolah-olah sedang duduk di kursi), pertahankan berat badan Anda di tumit dan jongkok serendah mungkin. Pertahankan ketegangan peredam kejut dengan melatih otot bokong agar lutut tetap sejajar selama latihan.

Kembali ke posisi awal, dorong tumit Anda dari lantai dan jaga agar bokong Anda tetap kokoh dan lutut Anda sejajar.

15. Papan samping dengan angkat kaki

Ini adalah versi papan samping yang lebih menantang yang berfokus pada pengembangan inti dan bokong Anda. Ini adalah latihan yang tidak sepele, di mana Anda akan merasa lebih mudah melakukannya di satu sisi daripada di sisi lain. Sebuah studi tahun 2009 menemukan bahwa, bersama dengan berbagai latihan glute, penculikan pinggul dengan posisi berbaring menyamping—yang identik dengan mengangkat kaki dalam latihan ini—paling bermanfaat untuk mengembangkan otot gluteus medius. (5)

Cara melakukan latihan ini:

Berbaring miring ke kiri, letakkan siku tepat di bawah bahu, kaki harus lurus, kaki rapat. Kencangkan otot inti dan angkat panggul ke atas, membentuk garis lurus dari pergelangan kaki hingga bahu. Kemudian angkat kaki bagian atas tanpa menekuk lutut. Tahan selama 3-5 detik, turunkan kaki, ulangi. Setelah jumlah pengulangan yang diperlukan, berguling ke sisi yang lain.

16. Langkah samping dengan expander

Cara termudah untuk memahami seperti apa latihan ini adalah dengan membayangkan zombie berjalan dari sisi ke sisi. Kelihatannya lucu, tapi bokong Anda akan “terbakar” dalam hitungan detik.

Cara melakukan latihan ini:

Tarik peredam kejut di sekitar pergelangan kaki Anda. Pastikan ada ketegangan yang cukup meskipun kaki Anda dibuka selebar bahu. Jaga agar kaki tetap lurus, melangkah ke kanan (meremas pantat kanan) dan perlahan angkat kaki kiri ke atas. Lanjutkan melangkah ke kanan untuk jumlah pengulangan (atau jarak) yang diperlukan, lalu ke kiri.

17. Sentuhan jari kaki membungkuk – membawa lutut ke depan

Ini adalah latihan yang biasa saya lakukan dengan pemain sepak bola saya. Latihan ini berfokus pada pengembangan stabilitas saat Anda mengangkat lutut ke depan menuju dada, itulah sebabnya saya merekomendasikannya kepada siapa pun yang berlari.

Cara melakukan latihan ini:

Berdiri di posisi awal dengan kaki kiri, condongkan tubuh ke depan, gerakkan kaki kanan ke belakang, jaga punggung tetap lurus dan otot inti tegang. Menyentuh tangan kanan kaus kaki kiri. Kemudian, libatkan otot gluteal dan paha belakang, sambil tetap berdiri di atas kaki kiri, kembali ke posisi awal dan dekatkan lutut kanan ke depan dada. Tahan selama 2-3 detik, lalu ulangi dari awal. Yang terakhir ini sangat penting untuk latihan ini, jadi luangkan waktu Anda. Lakukan jumlah pengulangan yang diperlukan, lalu ganti kaki.

18. Lingkaran kaki dalam posisi vertikal

Karena latihan ini biasanya dilakukan saat pemanasan, Anda mungkin bertanya-tanya apa hubungannya otot gluteal dengan latihan ini. Tapi jangan khawatir, lakukan beberapa lingkaran atau lakukan lebih cepat dan Anda akan merasakan otot bokong Anda bergerak.

Cara melakukan latihan ini:

Berdirilah di atas kaki kiri Anda, angkat kaki kanan Anda sedikit dari lantai dan mulailah menggambar lingkaran kecil dari pinggul Anda, pertama di depan Anda, lalu di samping, dan terakhir di belakang Anda. Lakukan 3-5 lingkaran searah jarum jam dan berlawanan arah jarum jam di setiap sudut. Otot gluteal kaki penyangga akan bekerja menjaga kestabilan panggul, jadi usahakan berdiri tegak dan tidak bergoyang.

19. Berjalan dalam posisi “jembatan” di atas bola

Latihan tambahan yang melatih kedua sisi punggung Anda dalam gerakan “crossover”. Padahal, saat otot gluteal bekerja di satu sisi, otomatis otot punggung bawah ikut ikut bekerja. sisi yang berlawanan. Hal ini juga terjadi saat berjalan, berlari, atau menaiki tangga. Ini adalah latihan yang bagus untuk kelompok otot ini, yang juga terlihat cantik.

Cara melakukan latihan ini:

Letakkan bola di bawah kepala dan bahu seperti bantal, rentangkan tangan ke samping dan tegang. Seperti halnya semua latihan bola stabilitas, penting untuk memastikan pinggul Anda terangkat dan tubuh Anda berada dalam garis lurus dari lutut hingga bahu. Kencangkan bokong Anda dan mulailah bergerak ke kiri. Anda akan merasakan bokong kanan dan punggung bawah di sisi kiri bekerja secara khusus.

Variasi latihan penting dalam latihan apa pun. Oleh karena itu, tidak perlu memilih satu latihan pun dari daftar di atas dan melakukannya sampai detak jantung Anda hilang. Lebih baik memasukkan beberapa di antaranya.

Setiap otot terdiri dari serat berbeda yang diaktifkan selama gerakan berbeda. Dengan melakukan serangkaian latihan untuk otot gluteal, Anda bisa menggunakan semuanya.

Mengingat fakta-fakta ini, di bawah ini adalah 4 rekomendasi untuk memilih latihan untuk latihan Anda. Sebagai aturan umum, Anda perlu memastikan bahwa:

1. Setidaknya satu jenis latihan gluteus maximus disertakan
2. Sejumlah latihan jongkok disertakan
3. Termasuk latihan deadlift
4. Termasuk latihan membangun stabilitas yang mengaktifkan otot gluteus medius dan minimus

3 latihan untuk memberikan bentuk bokong yang diinginkan

Sekarang setelah Anda mengetahui latihan otot bokong terbaik, berikut tiga cara Anda dapat menggabungkannya menjadi latihan penuh untuk membentuk, memperkuat, dan mempertahankan otot bokong Anda.

Saya memberi nama setiap latihan berdasarkan tujuan utamanya:

Catatan:

CP - “jumlah pengulangan”, menyiratkan bahwa Anda harus memilih bobot optimal untuk melakukan jumlah pengulangan yang diusulkan

Latihan 1 – Perkembangan Atletik

Tujuan dari latihan ini adalah untuk mengembangkan kekuatan dan daya tahan. Oleh karena itu, tidak perlu terburu-buru saat melakukan latihan. Sebaliknya, cobalah mengangkat beban yang lebih berat dengan repetisi yang lebih sedikit. Istirahat 1-3 menit antara set dan repetisi untuk memastikan Anda mendapatkan hasil maksimal dari masing-masing set.

Selesaikan dua set sebelum melanjutkan ke latihan berikutnya. Istirahat 1-3 menit antar set.

• Ayunan Kettlebell – 10 CP
• Deadlift – 6 CP
• Jongkok dalam – 6 CP
• Penculikan pinggul sambil berdiri dengan tangan dan lutut – 10 CP di setiap kaki
• Mengangkat panggul dengan barbel – 6 CP

Latihan 2 – Bentuk dan nada

Latihan ini dirancang untuk orang-orang (terutama wanita) yang ingin mendapatkan bokong kencang yang terlihat sempurna dengan jeans apa pun.

• Langkah tambahan dengan peredam kejut - 10 langkah satu arah
• Penculikan pinggul dengan tangan dan lutut – 10 repetisi di setiap kaki
• Lift – 6 KP
• Deadlift Rumania – 10 repetisi
• Penculikan kaki dengan peredam kejut – 10 CP per kaki

Latihan 3 – Punggung Antipeluru

Latihan ini harus menjadi bagian dari rencana pelatihan keseluruhan setiap orang karena pentingnya latihan membangun ketahanan yang juga meningkatkan kinerja secara keseluruhan.

Seperti namanya, latihan ini melindungi punggung Anda dengan melatih ketiga otot gluteal. Ingatlah bahwa otot gluteal adalah “perut” punggung, jadi semakin sehat otot tersebut, semakin baik, terutama jika Anda menghabiskan sebagian besar hari dalam posisi duduk.

• Menaikkan dan menurunkan kaki – 10 CP untuk setiap kaki
• Penculikan pinggul dalam posisi berbaring miring – 10 CP di setiap sisi
• Lingkaran kaki vertikal – 3 lingkaran (di setiap sudut) untuk setiap kaki
• Sentuhan jari kaki membungkuk – lutut ke depan – 10 CP pada setiap kaki
• Jongkok dengan peredam kejut - 10 CP
• Mengangkat panggul dari lantai dengan lutut ditekan ke dada - 10 CP untuk setiap kaki
• Berjalan dalam posisi “jembatan” di atas bola – 5 CP di setiap kaki

Saya harap Anda menyukainya panduan rinci saat melakukan latihan pada otot gluteal. Semua yang perlu Anda lakukan untuk mencapai hasil dijelaskan di atas. Jika Anda puas dengan artikel ini, bagikan ke tiga orang teman.

Anda bisa menjadi pahlawan bagi teman-teman Anda dengan membantu mereka beralih dari “pantat kendor dan rata” menjadi merasa bangga dengan apa yang mereka lihat di cermin. Selain itu, latihan yang disajikan juga dapat menyelamatkan banyak orang yang Anda kenal dari masalah punggung. Menjadi teman baik dan berbagi cinta.

Jika Anda menyukai "19 latihan terbaik Otot Glute Sepanjang Masa (Panduan Lengkap)”, Anda mungkin juga tertarik membaca “Latihan Pembakaran Lemak”. Dapatkan secara gratis dengan mengklik banner di bawah ini.

Mungkinkah menemukan wanita di dunia yang tidak bermimpi mengenakan rok pendek? Dan berparade dengan pakaian renang terbuka di pantai, memperlihatkan bentuk menarik dan merasakan tatapan kagum pria di kulit Anda?? Kemungkinan besar - tidak mungkin. Namun masing-masing dari mereka memahami bahwa pinggang tipis dan bokong bulat dengan bokong elastis tidak muncul dengan sendirinya.

Dalam hal ini, muncul pertanyaan: apakah mungkin menghilangkan lemak dari samping dan memompa bagian belakang paha hingga volume yang diinginkan? Tentu saja! Selain itu, perlu dicatat bahwa latihan yang efektif untuk bokong dan paha di rumah dapat memberikan hasil yang tidak lebih buruk daripada latihan di klub kebugaran yang mahal. Lagi pula, hal utama yang diperlukan untuk ini bukanlah seperangkat simulator sama sekali, tetapi keinginan yang tak tertahankan untuk mencapai tujuan ditambah sedikit usaha.

Sebelum melanjutkan ke daftar latihan, mari kita berikan pelajaran anatomi singkat. Volume dan elastisitas bagian tubuh tersebut dibentuk dengan memperkuat otot gluteus maximus, medius dan minimus (serta sekitar dan penyusun beberapa lusin otot kecil). Dengan mobilitas rendah dan beban rendah - biasanya merupakan karakteristik gaya hidup yang tidak banyak bergerak hidup dan pekerjaan menetap– kelompok serat otot ini perlahan-lahan terdegradasi, menjadi lembek dan berisi lemak. Akibat yang ditimbulkan bukan hanya kulit kendur dan kendur, tapi juga masalah organ dalam, terletak di dekat daerah panggul - termasuk. usus, rahim dan ovarium pada wanita dan prostat pada pria.

Latihan dasar untuk bokong dan paha di rumah bisa dengan cepat dihilangkan masalah serupa. Dengan kata lain, merekalah yang paling mewakili cara yang dapat diandalkan tidak hanya meningkatkan kesehatan, tetapi membentuk sosok cantik. Namun, setelah dengan cepat menonton beberapa video di YouTube dan mulai mengulanginya, Anda sebaiknya tidak berharap hasil yang bagus dalam seminggu. karena lemak - prosesnya tidak begitu cepat, dan juga membutuhkan kepatuhan yang ketat terhadap frekuensi dan durasi latihan, dikombinasikan dengan nutrisi yang tepat.

Jongkok - mengapa tepatnya mereka?

Latihan elastisitas pinggul dan bokong di rumah meliputi beberapa jenis squat. Mereka memungkinkan Anda untuk secara efektif memperkuat semua kelompok otot yang disebutkan, memompa dan membuat bokong Anda indah, bulat, dan menarik.

Pada saat yang sama, lemak akan digantikan oleh protein - yang berarti Anda tidak akan kehilangan volume jika tidak diperlukan. Akhirnya, jongkok dibangun postur yang benar dan memperkuat otot-otot tulang belakang yang menopang tulang belakang (yang menghilangkan kemungkinan osteoporosis dan osteochondrosis).

Aturan untuk melakukan squat

Latihan di rumah untuk bokong dan paha penting untuk memahami teknik melakukannya. Di antara aturan umum harus diberi nama:

• latihan pada bokong dan paha dilakukan hanya dengan punggung lurus dan pada permukaan yang rata dan stabil;
• beban didistribusikan secara merata ke seluruh kaki - tanpa berpindah ke jari kaki atau tumit;
• untuk membangun otot karena lapisan lemak, perlu untuk selalu menjaganya tetap tegang;
• pernapasan harus dalam dan seragam (tarik napas saat mengangkat, buang napas saat jongkok);
• gerakan tidak boleh tiba-tiba - jika tidak, ada risiko kerusakan pada ligamen dan sendi;
• untuk alasan yang sama, Anda tidak boleh melebarkan atau menyempitkan lutut terlalu lebar saat melakukan squat;
• beban pada kedua kaki harus sama;
• tumit tidak boleh diangkat dari lantai;
• Saat melakukan latihan, regangkan perut Anda - ini juga akan "memompa" otot-ototnya dan berfungsi sebagai perlindungan terhadap kelelahan punggung;
• dengan peningkatan frekuensi kelas menjadi harian, jumlah pengulangan meningkat dari 15 menjadi 25, jumlah pendekatan - dari 3 menjadi 5;
• Jika Anda merasa beban pada otot Anda tidak mencukupi, sebaiknya mulai berolahraga dengan beban (berupa manset kaki, ekspander, dumbel, dan bahkan barbel).

5 latihan TERATAS

Latihan untuk menguatkan bokong dan paha di rumah cukup bervariasi, namun lima latihan berikut ini dianggap paling umum di antara latihan tersebut.

1. Squat klasik(semua kelompok otot kaki dan gluteal terlibat). Posisi awal – bebas, berdiri tegak, lengan ke bawah, kaki dibuka selebar bahu.

2. (kedua permukaan paha dan otot gluteus maximus terlibat). Posisi awal yang pertama adalah sikap bebas, rata, lengan ke bawah, kaki terbuka lebar ke samping dengan jari kaki keluar. Ulangi langkah-langkahnya versi klasik jongkok dan pastikan punggung lurus.

Posisi awal yang kedua adalah sikap bebas, rata, lengan ke bawah, tungkai dan kaki disatukan. Kami mengulangi langkah-langkah squat versi klasik, menjaga keseimbangan, memastikan punggung kami lurus.

3. Angkat panggul dari lantai(otot kaki, gluteal dan punggung terlibat). Jika tidak - . Posisi awal - berbaring telentang, lengan diluruskan di sepanjang tubuh dengan telapak tangan menghadap ke bawah, kaki ditekuk dengan kaki bertumpu di lantai.

4. (permukaan depan paha, bokong). Posisi awal adalah sikap bebas, rata, lengan ke bawah, tungkai dan kaki disatukan.

5. (permukaan depan paha, bokong). Posisi awal – kaki merangkak, tangan bertumpu pada telapak tangan dan siku.

Kami menggunakan beban

Seperti disebutkan di atas, pada titik tertentu, latihan pinggul dan bokong di rumah berhenti memberikan efek yang nyata, meskipun otot belum mencapai bentuk dan elastisitas yang diharapkan. Mencapai tahap ini berarti saatnya beralih ke latihan beban. Efektivitas latihan semacam itu jauh lebih tinggi - dan beban kaki, dumbel, dan barbel masing-masing menjalankan perannya.

• Beban kaki ideal untuk mengayunkan kaki dari posisi awal mana pun, karena beban tersebut membebani semua kelompok otot gluteal dan pinggul secara intensif. Saat memilih berat badan, disarankan untuk berhenti pada 2-4 kg untuk wanita, dan 4-6 kg untuk pria.
• Dumbel lebih fleksibel dan dapat digunakan dalam semua latihan (di tangan - saat jongkok, memegang kaki tertekuk - saat melakukan ayunan ke atas dari posisi merangkak, dll.). Berat badan yang disarankan sangat bergantung pada berat badan dan kesiapan fisik atlet itu sendiri, berkisar antara 2-5 kg ​​​​untuk wanita dan 4-10 kg untuk pria.
• Barbel adalah yang terberat dan tampilan yang efisien peralatan olahraga saat berlatih baik di rumah maupun di gym. Banyak “video kebugaran tubuh” yang aktif menyebar di Internet dengan jelas menunjukkan cara memompa bokong dan paha Anda di rumah menggunakan peralatan olahraga profesional ini.

Barbel dengan sempurna mengembangkan tidak hanya otot kaki dan gluteal, tetapi juga otot punggung - namun, mengingat bobotnya yang besar, saat menanganinya perlu diperhatikan aturan tertentu Tindakan pengamanan:

• saat jongkok, palang harus dipasang dengan aman pada otot trapezius bahu;
• cengkeraman palangnya cukup lebar;
• dada bergerak sedikit ke depan, tetapi punggung tetap lurus;
• jongkok dilakukan dengan kecepatan lambat, menirukan “turun ke kursi”;
• saat menekuk kaki, tarik napas, saat meluruskan kaki, buang napas;
• Saat melakukan latihan dengan barbel, pandangan Anda diarahkan lurus ke depan.

Saat menyebutkan "memompa" pinggul dan bokong dengan barbel, perlu diperhatikan latihan klasik seperti (atau variannya - deadlift), yang juga merupakan salah satu yang terbaik. Namun, jenis beban ini harus disebut lebih universal, karena kelompok otot utama yang dikembangkan dengan bantuannya masih otot tulang belakang.

Pentingnya pemanasan

Terakhir informasi penting Dalam hal membawa bokong dan paha ke dalam “kondisi bertarung”, perlu disebutkan bahwa pemanasan adalah wajib. Pertama-tama, pemanasan awal diperlukan untuk menghangatkan dan mengaktifkan otot, serta meningkatkan sirkulasi darah - yang akan membantu menghindari cedera dan dengan lembut mempersiapkan tubuh untuk beban yang lebih signifikan. Ini mungkin termasuk mengangkat ringan, melompat, memutar leher, lengan, pinggul, memutar tubuh ke kiri dan ke kanan, fleksi dan ekstensi semua kelompok sendi, dll.

Latihan terakhir dilakukan dengan cara yang sama - terutama terdiri dari peregangan kelompok otot yang mengalami peningkatan stres selama latihan yang dilakukan. Tugas utamanya adalah menghilangkan rasa sakit, mengembalikan aliran darah normal dan “mengusir” kelebihan asam laktat dari otot.

Matahari musim semi bersinar terang di luar, artinya musim pantai akan segera dibuka. Saat ini, banyak wanita yang mengambil keputusan dan menyesuaikan tubuhnya dengan parameter model. Dalam mengejar standar kecantikan, jangan lupakan komponen tubuh Anda yang paling menarik dan menggugah selera, yaitu bokong.

Latihan otot gluteal tidak hanya akan membantu Anda mencapai bentuk tubuh yang anggun, tetapi juga berfungsi sebagai pencegahan yang sangat baik terhadap selulit. Pinggang ramping dikombinasikan dengan bokong yang elastis dan menggembung akan membuat pria paling berpengalaman sekalipun menjadi gila. Oleh karena itu, kami menyalakan musik yang dinamis dan mulai bekerja untuk menaklukkan dunia ini pada musim panas!

Latihan untuk otot gluteus maximus

Berdasarkan namanya, kita sudah bisa berasumsi bahwa ini adalah otot gluteal terbesar. Ia melakukan fungsi yang sangat penting dalam sistem muskuloskeletal - membantu panggul menjaga tubuh dalam posisi tegak. Oleh karena itu, latihan memperkuat otot gluteus maximus tidak hanya indah, tetapi juga sangat bermanfaat.

Hampir semua latihan untuk pertumbuhan otot gluteal melibatkan jaringan besar, karena... dia membuat sebagian besar bentuk yang menggugah selera dan indah.

Latihan Terbaik untuk Gluteus Maximus: Hiperekstensi

• Hiperekstensi adalah salah satu latihan paling efektif untuk otot gluteal.
• Simulator ini juga menggunakan otot punggung sehingga menciptakan postur tubuh yang rata dan indah.
• Hiperekstensi juga melatih otot paha posterior, yang membantu melawan selulit.

Jika Anda tidak mengalami hiperekstensi di rumah, jangan khawatir, ini adalah mesin latihan yang cukup primitif, sehingga mudah diganti. Bahkan tempat tidur atau sofa akan menjadi analog yang sangat baik untuk mesin olahraga yang mahal. Faktanya adalah Anda juga dapat mengambil posisi vertikal; ini tidak akan mengaburkan efek latihan, tapi sejujurnya, ini akan sedikit mempersulit prosesnya.

Latihan hiperekstensi:

1. Kencangkan mesin sesuai tinggi badan Anda dan ambil posisi datar (jika Anda melakukan ini tanpa mesin, minta mereka untuk memegang kaki Anda).
2. Ambil posisi rata dan lipat tangan menyilang, tekan erat ke dada (posisi lengan ini bisa sedikit meringankan beban).
3. Turunkan tubuh bagian atas ke bawah.
4. Bangkitlah ke posisi awal, ingatlah untuk menjaga punggung tetap lurus.

Mulailah dengan 10 kali untuk 3 set, akhirnya tingkatkan beban menjadi 20-25 kali.

Latihan untuk otot gluteus maximus: lunge dengan dumbel

Pengaruh olahraga pada otot gluteal:

• Latihan otot gluteal dengan dumbel sangat efektif. Bahkan beban yang kecil pun bisa membuat latihan Anda lebih bermanfaat.
• Hal utama dalam latihan ini adalah postur tubuh; jika Anda tidak menjaga punggung tetap lurus, Anda hanya akan menimbulkan tekanan yang tidak perlu pada punggung bawah, mengabaikan otot gluteal.

Ini adalah latihan otot bokong yang sempurna untuk pria. Dan itu bukan beban dumbel. Latihan ini juga melibatkan otot rektus femoris yang terletak di bagian depan. Bagi pria, latihan ini akan memberi Anda kaki yang kuat dan pemandangan indah. Namun efek latihan ini pada otot gluteal bagi wanita tidak akan bersifat estetika sama sekali.

Latihan lunge dengan dumbel:

1. Pegang dumbel seberat 5-10 kg di kedua tangan (untuk pria)
2. Terjang dengan satu kaki, serendah mungkin
3. Berdiri (cobalah untuk menyerap lunge, lakukan seperti melompat-lompat)
4. Terjun ke kaki Anda yang lain

Lakukan lunge 15 kali dengan satu kaki selama 2-3 set. Jika ini sulit bagi Anda, kurangi jumlah squat, sekaligus tingkatkan jumlah pendekatan.

Melangkah ke platform

Pengaruh olahraga pada otot gluteal:

• Selain menjadi latihan yang bagus untuk otot gluteal di rumah, ini juga merupakan latihan kardio yang sangat efektif untuk menurunkan berat badan.
• Untuk mencapai hasil maksimal dan menurunkan beberapa kilogram, Anda bisa mengenakan kaus hangat. Dengan cara ini, kalori Anda akan hilang melalui keringat.
• Namun jangan lupa untuk mengisi saldo, karena... Selama latihan kardio, Anda kehilangan air berkali-kali lipat.

Untuk membuat latihan lebih efektif, ambil dumbel. Mereka tidak boleh berat, jika tidak mereka akan menarik bahu Anda ke bawah, yang sama sekali tidak pantas selama latihan, karena ini penuh dengan kelengkungan postur atau perpindahan sendi bahu. Untuk wanita, halter harus memiliki berat sekitar 0,5-2,5 kg.

Latihan menginjak platform:

1. Mempersiapkan latihan: buat postur rata, ambil dumbel, pilih platform
2. Berdirilah di platform dengan kaki kanan Anda
3. Berdiri dari platform dengan kaki kanan Anda
4. Berdirilah di platform dengan kaki kiri Anda
5. Berdiri dari platform dengan kaki kiri Anda
6. Mengulang

Jika Anda melakukan latihan ini setiap hari, maka 15-20 kali dengan 3-4 pendekatan sudah cukup, tetapi jika Anda ingin mendapatkan efek cepat, tingkatkan jumlahnya menjadi 30-40, sedangkan pendekatannya menjadi 2- 3 kali.

Latihan gluteus medius

Penting bagi wanita untuk mengetahui bahwa latihan yang rajin pada otot gluteal lateral akan menyelamatkan Anda dari fenomena yang tidak menyenangkan seperti “telinga pop”. Latihan-latihan yang bisa Anda pelajari di bawah ini ditujukan untuk masalah lipatan lemak di daerah panggul. Selain itu, teknik ini mampu membulatkan pinggul secara merata, sehingga pinggang Anda akan terlihat anggun dengan latar belakang lekuk tubuh yang alami.

Latihan Gluteus Medius Terbaik: Ayunan Berbaring Samping

Pengaruh olahraga pada otot gluteal:

• Pertama-tama, latihan ini bertujuan untuk menghilangkan lipatan lemak di tulang panggul atau pinggul. Ini sangat metode yang efektif lupakan fenomena tidak menyenangkan ini seolah-olah itu adalah mimpi buruk.

• Mengayun sambil berbaring miring juga memompa perut Anda. Untuk melakukan ini, Anda perlu belajar bernapas dengan benar. Saat kita mengangkat kaki, kita menarik napas melalui hidung, saat menurunkannya, kita menghembuskan napas melalui mulut. Berbaring lurus dan melihat ke depan.

Anda tidak boleh mengontrol proses kerja kaki Anda secara visual. Posisi kepala yang salah sudah merusak postur tubuh Anda dan efeknya mungkin kabur. Sebaiknya lakukan ini di depan cermin besar agar lebih nyaman bagi Anda.

• Keuntungan besar lainnya dari latihan ini adalah ia bekerja pada peregangan. Ini sangat berguna untuk keremajaan tubuh Anda. Ingat, ketika peregangan hilang, usia tua pun dimulai. Selalu perbaiki plastisitas Anda, terutama karena ini adalah perolehan yang sangat berguna pintu tertutup kamar tidurmu.

Latihan mengayun sambil berbaring miring:

1. Berbaring miring dan luruskan punggung dan kaki sehingga Anda menggambar satu garis lurus
2. Angkat kaki bagian atas Anda setinggi peregangan Anda.
3. Turunkan secara perlahan dan ulangi lagi
4. Kemudian ubah posisi ke sisi lain dan ulangi
5. Jangan lupa bernapas dengan benar

Latihan ini sebaiknya dilakukan minimal 15 kali per kaki sebanyak 2-3 pendekatan, jika dirasa bisa berbuat lebih banyak maka lakukanlah hingga terasa sedikit sensasi terbakar pada otot gluteus medius.

Ayunan berbaring miring (versi rumit)

Ini adalah latihan yang sama seperti yang dijelaskan di atas, tetapi dengan beberapa tambahan:

• Opsi rumit ini akan membantu Anda mencapai efeknya lebih cepat.
• Selain itu, beban meningkat tidak hanya pada otot gluteal lateral, tetapi juga pada perut

Kami melakukan semuanya dengan cara yang sama, tetapi tambahkan satu latihan - mengayunkan kaki ke depan dan bergantian seperti ini:

1. Angkat kaki Anda sambil menarik napas
2. Turunkan saat Anda mengeluarkan napas
3. Ayunkan kaki Anda ke depan sambil menarik napas
4. Kembali ke posisi awal sambil menghembuskan napas

Jumlahnya dapat dikurangi menjadi 10, 2 pendekatan untuk setiap kaki.

Ayunkan kaki Anda ke depan, ke belakang, dan ke samping

Latihan ini, seperti dua latihan sebelumnya, tidak hanya dapat menghilangkan kantung yang tidak sedap dipandang di bagian samping, tetapi juga bertujuan untuk meregangkan otot-otot bagian dalam dan posterior paha. Saat Anda mengayun ke belakang, Anda memompa otot gluteus maximus, sehingga memberikan volume yang bulat.

Mulailah dengan mengayun ke depan, lalu ke belakang, lalu ke samping. Ini akan menghangatkan Anda dan memberi manfaat lebih bagi otot yang tidak terlatih.

1. Temukan pegangannya dan pegang dengan kuat (Anda bisa bersandar di kursi)
2. Ayunkan kaki Anda ke depan
3. Kembalikan kaki Anda ke posisi awal
4. Mengulang

Lakukan hal yang sama dengan ayunan ke belakang dan ke samping. Setiap latihan dengan ayunan harus dilakukan setidaknya 15-20 kali dalam 2-3 set. Tingkatkan jumlah ini segera setelah Anda merasa mampu berbuat lebih banyak.

Latihan untuk otot gluteus minimus

Otot gluteus minimus terletak di bawah jaringan otot besar, sehingga tidak terlihat dan tidak memberikan banyak perbedaan dari segi tampilan. Tapi itu melakukan fungsi yang sangat penting dalam fungsi sendi panggul. Oleh karena itu, jika Anda tersiksa oleh nyeri yang berulang atau tajam pada area sendi ini, maka ada baiknya Anda melatih otot gluteus minimus agar rasa tidak nyaman tersebut tidak mengganggu Anda di kemudian hari.

Latihan Terbaik untuk Gluteus Minimus: Ayunan Kaki Samping

Cukup sulit untuk menggunakan secara efektif, apalagi memompa, otot gluteus minimus. Masalahnya adalah otot tengah melakukan peran yang hampir sama, dan otot kecil bertindak sebagai tambahan. Namun dalam posisi ini Anda memiliki peluang untuk berhasil mengerjakannya.

Keuntungan yang sangat bagus dari latihan ini adalah ia memompa otot kecil dan besar secara bersamaan. Ini cara yang bagus meningkatkan kesehatan Anda dan mempersiapkan tubuh Anda untuk musim pantai.

Latihan mengayunkan kaki ke samping dengan posisi merangkak:

1. Dapatkan posisi merangkak
2. Tanpa meluruskan lutut, ayunkan ke samping
3. Kembalikan kaki Anda ke posisi awal dan ulangi

Latihannya cukup rumit dan membutuhkan konsentrasi pada posisi kaki, jadi mulailah dengan indikator kecil: 10-15 kali per kaki, 2 set. Bekerjalah untuk kualitas, bukan kuantitas. Segera setelah Anda merasa mulai berhasil, tingkatkan jumlah pendekatan menjadi 3-4 kali lipat.

• Sebelum berolahraga, pastikan untuk melakukan pemanasan selama 5-10 menit. Tanpa melakukan pemanasan sebelum berolahraga, Anda berisiko membuat latihan Anda menjadi traumatis.
• Selamat melompat dan melakukan pemanasan.
• Melakukan peregangan sebelum dan sesudah latihan juga akan bermanfaat, karena... Latihan fisik Serabut otot berkontraksi di area tertentu. Plus, ini akan membantu Anda menghilangkan rasa sakit setelah latihan pertama Anda.

Lakukan latihan secara konsisten dan benar, tanpa tergesa-gesa atau fanatisme. Dan Anda akan menjadi dewi musim pantai 2017.

Video: Latihan otot gluteal dan paha dari Ekaterina Usmanova

Anak perempuan paling sering diurus penampilan sosok Anda, bukan tentang pengembangan kualitas kekuatan. Wanita dapat melakukan serangkaian latihan efektif untuk memompa otot gluteus maximus di rumah. Untuk mencapai hasil yang diinginkan, sebaiknya Anda berlatih secara rutin dengan memperhatikan teknik melakukan setiap latihan yang disajikan.

Latihan yang efektif untuk memompa otot gluteus maximus di rumah

Sebelum Anda mulai memompa bokong, lakukan pemanasan yang baik. Lompat atau lari di tempat. Bersandarlah sisi yang berbeda untuk meregangkan sendi Anda. Habiskan setidaknya 5 menit untuk melakukan pemanasan.

Satu set latihan untuk otot gluteus maximus di rumah

Latihan	Set	Pengulangan/Waktu
	3	12
	3	20
Mendaki ke tempat yang lebih tinggi	3	15
	3	20
	3	15

Pertunjukan:

1. Berdirilah di dekat bangku atau sofa. Tempatkan satu kaki pada platform yang ditinggikan dan kaki lainnya ke depan. Jaga punggung tetap lurus, lihat ke depan. Tangan diturunkan di sepanjang tubuh.
2. Tarik napas dan turunkan diri Anda. Jongkok dengan satu kaki depan. Yang kedua menjaga keseimbangan. Perbaiki lutut kaki depan Anda dan jangan gerakkan ke depan.
3. Buang napas dan bangkit ke posisi awal. Dorong melalui tumit kaki depan Anda.

Jika tingkat kebugaran fisik Anda memungkinkan, gunakan beban.

Pertunjukan:

1. Dapatkan posisi merangkak. Kencangkan otot perut Anda. Lihat saja ke depan.
2. Angkat satu kaki ditekuk di lutut. Raih tumit Anda ke arah langit-langit.
3. Lalu turunkan. Gantilah kaki yang Anda latih dan ulangi gerakan yang sudah Anda kuasai.

Mendaki ke tempat yang lebih tinggi

Hal yang baik tentang latihan ini adalah menghilangkan stres yang tidak diinginkan pada punggung Anda.

Mendaki ke tempat yang lebih tinggi

Pertunjukan:

1. Berdiri tegak. Turunkan lengan Anda dengan dumbel di sepanjang tubuh Anda. Perbaiki tubuh pada posisi ini.
2. Tempatkan salah satu kaki Anda di atas bukit kecil. Bangun. Pindahkan beban Anda ke kaki yang dilatih.
3. Kembali ke posisi semula. Lakukan hal yang sama untuk kaki lainnya.

Versi latihan dasar yang lebih rumit.

Pertunjukan:

1. Berbaring telentang. Tekuk lutut Anda. Tempatkan salah satu tulang kering Anda di paha kaki lainnya.
2. Angkat bokong Anda dari lantai. Tetap di posisi yang dicapai selama mungkin.
3. Turunkan panggul Anda. Jangan lupa untuk mengerjakan kaki lainnya.

Latihan terbaik untuk memompa otot gluteus maximus. Turunkan serendah mungkin untuk mengencangkan bokong Anda dengan benar dan melakukan pekerjaan penuh. Sebagai berat ekstra Dimungkinkan untuk menggunakan dumbel, botol berisi air atau pasir.

Pertunjukan:

1. Meluruskan. Jarak antara kedua kaki Anda harus lebih besar dari lebar bahu Anda. Jari-jari kaki diarahkan ke arah yang berbeda. Arahkan pandangan Anda ke depan. Anda dapat menggunakan sesuatu sebagai beban untuk memberikan tekanan maksimal pada otot gluteus maximus Anda.
2. Kencangkan perut Anda. Gerakkan panggul Anda ke belakang. Turunlah serendah-rendahnya seperti ingin duduk di kursi. Tekan ke tumit Anda. Perhatikan postur Anda.

Squat berat badan

Diet

Menormalkan pola makan Anda secara langsung mempengaruhi hasil latihan Anda. Anda perlu makan sering, tapi dalam porsi kecil. Minum banyak air. Jangan makan apa pun satu jam sebelum latihan untuk menghindari pusing dan mual. Anda sebaiknya tidak makan banyak sebelum tidur. Lebih baik memilih keju cottage rendah lemak atau salad sayuran. Hindari makanan bertepung dan manis. Makan makanan yang mengandung protein: dada ayam, makanan laut, kacang-kacangan.
Hilangkan minuman berkarbonasi dan alkohol dari konsumsi. Hentikan kebiasaan buruk.

Penting untuk menentukan tujuan kegiatan Anda.

• kalau sudah kelebihan berat, Anda harus menyingkirkannya. Setiap hari, konsumsilah lebih sedikit kalori daripada yang Anda bakar. Namun, jangan biarkan rasa lapar hadir: tubuh membutuhkan energi.
• Jika tujuan Anda adalah satu set massa otot, lalu bakar lebih sedikit kalori daripada yang Anda konsumsi. Makanlah sering dan banyak. Komponen utama makanannya adalah karbohidrat kompleks, yaitu pasta, nasi, dan soba. Dan protein akan membantu mencapai efek yang diinginkan lebih cepat. Bokongnya akan menjadi jauh lebih besar.

Jumlah pendekatan dan pengulangan

Setiap latihan harus dilakukan setidaknya 12 kali dalam 3 set. Tingkatkan beban secara bertahap, tingkatkan jumlah pengulangan. Habiskan setidaknya satu menit untuk latihan statis, lakukan dalam 4 set. Berlatih tiga kali seminggu. Beristirahatlah di antara hari-hari latihan agar otot Anda punya waktu untuk pulih.

• Atur pernapasan Anda. Lakukan upaya apa pun sambil menghembuskan napas. Menghirup, otot-otot perlu rileks.
• Jika Anda baru mulai berlatih, jangan angkat beban berat. Luangkan waktu sebanyak mungkin untuk teknik melakukan latihan.
• Jangan lupakan latihan kardio. Mereka membantu mengurangi jumlah lemak.
• Di akhir latihan Anda, lakukan pendinginan. Menggeliat. Pergi ke kamar mandi untuk mengendurkan otot-otot Anda.
• Bepergian dengan berjalan kaki bila memungkinkan. Jalan-jalan setiap hari. Dengan cara ini Anda bisa mengencangkan bokong dan meningkatkan daya tahan tubuh.
• Mulailah setiap pagi dengan senam.
• Lebih suka sepatu dengan hak tinggi. Hal ini akan memberikan tekanan pada bokong.
• Berhenti menggunakan lift. Gunakan tangga bila memungkinkan.

Otot terlatih

Otot gluteus maximus menempati bagian utama bokong. Terletak di atas yang lain. Otot inilah yang bertanggung jawab untuk fleksi dan ekstensi pinggul serta bertanggung jawab untuk menstabilkan panggul. Berkat otot gluteus maximus, kemiringan panggul yang tidak wajar selama berjalan tidak termasuk.

Melatih otot gluteus maximus relevan bagi sebagian besar atlet. Atlet, figure skater, pecinta seni bela diri termasuk di dalamnya kompleks pelatihan memompa otot gluteus maximus. Jika Anda memompa otot ini, frekuensi langkah akan meningkat dan dinamika selama ekstensi pinggul akan meningkat.

Hasil

Memiliki kesabaran dan motivasi yang baik. Berkonsentrasilah pada proses pelatihan otot gluteus maximus.

Selama kelas pertama Anda akan terbiasa dengan beban. Ketika Anda mengikuti ritme latihan, maka pengembangan kelompok otot sasaran akan dimulai. Ingat tentang istirahat: otot perlu pulih. Setelah seminggu latihan, bokong Anda akan menjadi kencang.

Efek yang terlihat secara visual akan muncul setelah tiga minggu melakukan latihan yang efektif untuk otot gluteus maximus. Anda bisa mengencangkan bokong dalam sebulan. Untuk memompa bokong Anda dengan baik, Anda memerlukan kerja keras selama beberapa bulan. Berolahraga secara teratur.

Apa yang menentukan volume bokong?

Otot-otot bokong menopang tulang belakang. Otot gluteus maximus adalah otot manusia terbesar. Dialah yang membentuk bentuk panggul, yang bergantung pada beberapa poin:

1. Otot gluteus maximus perlu dilatih dengan benar. Ini membantu mengencangkan bokong. Memberi mereka elastisitas.
2. Kelebihan lemak di area bokong hanya menghalangi gambaran hasilnya. Anda harus menghilangkannya: batasi diri Anda pada makanan tertentu, lakukan latihan kardio yang dikombinasikan dengan latihan kekuatan.
3. Wanita secara genetik cenderung mengalami kepenuhan di pinggul. Bentuk bokong juga tergantung pada genetika: berbentuk hati, berbentuk buah pir, lonjong, rata. Pelatihan akan membantu anak perempuan mengubah rasio lemak subkutan terhadap otot. Ukuran bokong juga bisa berubah. Namun, bentuk pantat itu sendiri bergantung langsung pada genetika. Perlu juga diingat bahwa atlet perlu bereksperimen dengan serangkaian latihan agar dapat menentukan latihan yang paling efektif khusus untuk dirinya dan tubuhnya.