بسیاری از زنان و مردان رویای رهایی از وزن اضافی را در سر می پرورانند. طبیعتاً آنها می خواهند ساده ترین و سریع ترین راه را برای حل این مشکل پیدا کنند. و این است - استفاده از غذای سالم و مفید است. علاوه بر این، باید بدانید که کدام محصول باعث کاهش وزن می شود. مقاله به این موضوع اختصاص خواهد یافت. شما می توانید رژیم غذایی خود را به درستی تنظیم کنید و پوند اضافی را از دست بدهید.

چه غذاهایی باعث چربی سوزی و کاهش وزن می شود؟

علم هنوز نمی داند آیا غذایی وجود دارد که واقعاً سلول های چربی را می سوزاند یا خیر. با این حال، می توان با قاطعیت گفت که گروهی از محصولات وجود دارند که بدن انسان را به سختی کار می کند و بخش قابل توجهی از کالری دریافتی در روز را هدر می دهد. به همین دلیل، متخصصان تغذیه توصیه می کنند که حتما آنها را برای کاهش وزن در برنامه غذایی خود بگنجانید. اینها محصولات زیر هستند.

• یک آناناس.
• گریپ فروت.
• زنجبیل.
• چاشنی های تند.

چه غذاهایی باعث کاهش اشتها و کاهش وزن می شود؟

این دسته عمدتاً شامل آن دسته از غذاهایی می شود که حاوی مقادیر زیادی پروتئین هستند. به عبارت ساده، اینها غذاهای پروتئینی هستند. به لطف پروتئین است که احساس سیری تا زمانی که ممکن است باقی می ماند. بنابراین، اگر چنین غذایی را مثلاً برای شام بخورید، تا صبح روز بعد قطعاً برای میان وعده به سمت یخچال کشیده نخواهید شد. غذاهای پروتئینی که می توانند به کاهش وزن کمک کنند عبارتند از:

• گوشت مرغ.
• پنیر بدون چربی.
• تخم مرغ
• آجیل.

چه غذاهایی کم کالری هستند و به کاهش وزن کمک می کنند؟

غذاهای کم کالری برای کاهش وزن مفید هستند. چربی گرفتن از آنها به سادگی غیرممکن است، بنابراین باید در رژیم غذایی خود گنجانده شوند. علاوه بر این، غذاهای کم کالری بسیار سالم هستند. تعداد آنها بسیار زیاد است که لیست بی پایان است. بنابراین، بهتر است یک لیست کوچک ارائه شود. چه غذاهایی برای کاهش وزن کم کالری هستند؟

• سبزیجات.
• میوه.
• سبزه.
• تکه های جو دوسر.
• لبنیات (بدون چربی).
• یک ماهی.
• پنیر کم چرب.

دسته خاصی از محصولات باید مورد توجه ویژه قرار گیرند. بنابراین ، بیشتر در نظر گرفته می شود که دقیقاً چه چیزی باید بخورید تا سریعاً از شر کیلوگرم های منفور خلاص شوید. بنابراین چه غذاهایی به کاهش وزن کمک می کنند؟

میوه

• سیب. این میوه ها را هر روز بخورید و می توانید اندام خود را در حالت عالی نگه دارید. دانشمندان مدت هاست ثابت کرده اند که خوردن یک سیب قبل از وعده غذایی اصلی، میزان کالری جذب شده از وعده غذایی را تا حد زیادی کاهش می دهد. متخصصان تغذیه توصیه می کنند که ارجحیت به گونه های سبز را بدهید و از لایه برداری خودداری کنید، زیرا دارای مواد مغذی زیادی است.

• گلابی ها. این میوه ها حاوی فیبر نامحلول هستند که تاثیر مثبتی بر عملکرد روده دارد. تمام سموم، سرباره ها و فلزات سنگین را از بدن دفع می کند. در عین حال، گلابی سرشار از فروکتوز و ساکارز کم است. و این برای یک چهره زیبا بسیار مهم است.

• یک آناناس. این میوه بسیار کم کالری است که به لطف کمپلکس منحصر به فرد آنزیم بروملین به کاهش وزن کمک می کند. سرعت تجزیه و جذب پروتئین ها را افزایش می دهد. توصیه متخصصان تغذیه قبل از غذا خوردن آناناس است. بنابراین اشباع از غذاهای پروتئینی بسیار سریعتر اتفاق می افتد.

• گریپ فروت. چه غذاهایی باعث کاهش اشتها و کاهش وزن می شود؟ اگر در مورد میوه ها صحبت کنیم، اول از همه گریپ فروت است. فرآیندهای متابولیک را تحریک می کند، هضم را بهبود می بخشد، تولید شیره معده، جذب غذا و شروع فرآیند چربی سوزی را آغاز می کند. همچنین این میوه میزان کلسترول خون را کاهش می دهد، تمام سموم و مایعات اضافی را از بدن دفع می کند.

• کیوی. کلسترول را از بدن دفع می کند، متابولیسم و ​​هضم را بهبود می بخشد. حاوی ویتامین C است که به طور فعال بر روی شکل تأثیر می گذارد. همچنین این میوه چربی های مسدود کننده رگ ها را می سوزاند.

• آووکادو. کالری بسیار بالایی دارد، اما همچنان به کاهش وزن کمک می کند. و نکته این است که چربی های این میوه به سرعت جذب می شوند و احساس سیری را برای مدت بسیار طولانی حفظ می کنند.

• میوه های خشک شده. آنها همچنین کالری بسیار بالایی دارند، اما یک محصول غذایی ارزشمند هستند. آنها سرشار از فیبر و ویتامین هستند. میوه های خشک شده به سرعت شما را سیر می کنند، بنابراین می توان از آنها به عنوان میان وعده به جای کلوچه و آب نبات استفاده کرد.

سبزیجات

قبلاً گفته شد که سبزیجات به سوخت و ساز بهتر و کاهش وزن کمک می کنند. چه محصولاتی از تختخواب ها در این امر مؤثرتر هستند ، لازم است جزئیات بیشتری در نظر بگیرید:

• هویج. به طور کامل از تشکیل و تجمع چربی بدن در بدن جلوگیری می کند. همچنین این سبزی را می توان به صورت آب میوه تازه مصرف کرد.

• خیارها. بسیار کم کالری، سرشار از مواد معدنی و ویتامین ها. خاصیت ادرارآوری دارند. بهتر است خیار را در فصل با پوست بخورید.

• کلم سفید.این معروف ترین سبزی بدون کالری و حتی منفی است. اگر آن را بخورید، بدن به اندازه‌ای که در خود محصول نیست، برای پردازش آن انرژی صرف می‌کند. علاوه بر این، کلم هضم و جذب مواد مغذی را بهبود می بخشد. روده را از سموم پاک می کند مانند جارویی که هر چیز غیر ضروری را از بین می برد.

• جلبک دریایی.ارزش آن به دلیل محتوای بالای ید است که به سادگی برای بهبود متابولیسم و ​​عملکرد طبیعی غده تیروئید ضروری است. اغلب کمبود هورمون های این اندام است که منجر به چاقی می شود. بنابراین، جلبک دریایی باید در رژیم غذایی گنجانده شود و تعجب نکنید که چه غذاهایی چربی می سوزاند و باعث کاهش وزن می شود.

• کرفس.فرآیندهای متابولیک را بهبود می بخشد، به یبوست و افزایش تشکیل گاز کمک می کند. در عین حال، عملاً فاقد چربی است و به کاهش آنها کمک می کند. این یک محصول کالری منفی عالی برای کاهش وزن است.

توت ها

به طور کلی، هر نوع توت برای بدن و اندام زیبا مفید است. آنها متابولیسم را تسریع می کنند و چربی سوزی را تسریع می کنند. بنابراین، سعی کنید بیشتر انواع توت ها را بخورید: انگور فرنگی، مویز، پیچ امین الدوله، زغال اخته و همه موارد دیگری که در منطقه شما رشد می کنند و در دسترس شما هستند. به عنوان مثال، می توانید در نظر بگیرید که چگونه این یا آن توت برای کاهش وزن مفید است:

• تمشک. به دلیل محتوای بالای ویتامین ها (به ویژه گروه C)، سلول ها را کاملاً از رسوبات چربی آزاد می کند.
• توت فرنگی. با وجود شیرین بودن قند خون را کاهش می دهد.
• زغال اخته. دستگاه گوارش را عادی می کند، میزان قند خون را کاهش می دهد. همچنین یک آنتی اکسیدان عالی است.

برای کاهش وزن، می توانید هر دو توت تازه و یخ زده بخورید. در هر صورت مفید خواهند بود. چه غذاهایی به کاهش وزن در ناحیه شکم و به طور کلی کل بدن کمک می کند؟

سبزه

• سالاد. هضم، فرآیندهای متابولیک را فعال می کند، دارای اثر مدر و ملین ملایم است. همچنین از تشکیل رسوبات نمکی جلوگیری می کند و کلسترول مضر را از بدن دفع می کند. از همه انواع، باید به آروگولا و کاهوی برگ معمولی توجه ویژه ای شود. دومی یک اثر کلرتیک خفیف دارد و هضم را عادی می کند. آروگولا همچنین اشتها را کاهش می دهد و به طور فعال متابولیسم را بهبود می بخشد.

• جعفری. به هر شکلی مفید است، زیرا سرشار از ویتامین ها و مواد آلی است. همچنین این سبزی کالری ندارد و متابولیسم چربی را فعال می کند.

• گزنه. حاوی بسیاری از مواد طبیعی است که فرآیندهای متابولیک را سرعت می بخشد. متخصصان تغذیه برای کاهش وزن توصیه می کنند هر روز یک سالاد از برگ های جوان گزنه بخورید. اما ابتدا باید آنها را با آب جوش بریزید.

• اسفناج. اگر به دنبال این هستید که چه غذاهایی به کاهش وزن در ناحیه شکم و کمر کمک می کند، به این رنگ سبز خاص توجه کنید. اسفناج خاصیت ملین دارد و کاملا با رسوبات چربی به ویژه در ناحیه کمر مبارزه می کند.

محصولات پروتئینی

• ماهی (مخصوصاً دریایی).این یک منبع عالی از اسیدهای چرب اشباع نشده چندگانه است. آنها حلال گروه های بسیاری از ویتامین ها هستند. آن ها به نوبه خود بخشی جدایی ناپذیر از آنزیم هایی هستند که کربوهیدرات ها، پروتئین ها و چربی ها را تجزیه می کنند. علاوه بر این، ماهی دریایی حاوی ید، امگا 3 است، از سیستم قلب و غده تیروئید مراقبت می کند.

• گوشت. منبع با ارزش پروتئین است. اما باید توجه داشت که همه انواع را نمی توان رژیمی و لاغر نامید. برای کاهش وزن، گوشت مرغ، بوقلمون و گاو مفید خواهد بود. اما گوشت خوک، بره و اردک باید رها شوند.

• تخم مرغ. می توانند بدن را برای مدت طولانی اشباع کنند، بنابراین توصیه می شود برای صبحانه بخورند. علاوه بر این، زرده حاوی آهن، کلسیم، لوتئین، روی و بسیاری از ویتامین ها است.

• فرهنگ های لوبیاآنها حاوی پروتئین گیاهی در مقادیر زیاد هستند که از خروج توده عضلانی همراه با چربی در طول رژیم غذایی جلوگیری می کند. حبوبات بسیار مغذی و سیر کننده هستند، بنابراین باید تا حد امکان در رژیم غذایی گنجانده شوند.

محصولات شیر

• شیر. مواد مفید زیادی دارد، بنابراین باید هر روز آن را بنوشید. اما برای کاهش وزن بهتر است شیر ​​بدون چربی مصرف شود.

• پنیر کوتاژ. حاوی کلسیم، گوگرد، فسفر و پروتئین قابل هضم است، بنابراین احساس سیری برای مدت بسیار طولانی باقی می ماند. این یک ابزار عالی برای افزایش مصرف انرژی و تحریک متابولیسم است. پروتئین موجود در پنیر به راحتی و به سرعت جذب بدن نسبت به پروتئین موجود در خود گوشت، ماهی یا شیر می شود.

• کفیر. این یک محصول رژیمی محبوب است که نه تنها به کاهش وزن کمک می کند، بلکه عملکرد دستگاه گوارش را نیز بهبود می بخشد. همچنین سموم را از بین می برد و میکرو فلور مختل را بازیابی می کند. کفیر کاملا مغذی است، بنابراین کاهش وزن روی آن آسان است. اما ارزش انتخاب نوشیدنی هایی با حداقل درصد چربی را دارد.

• سرم شیر.این یک نوشیدنی بسیار خوب برای کاهش وزن است. اگر قبل از هر وعده غذایی یک لیوان آب پنیر بنوشید، اشتهای شما کاهش می یابد و فرآیندهای متابولیک فعال می شوند.

غلات و غلات

• گندم سیاه. این فقط محصولی است که باعث کاهش وزن سریع می شود. عملا هیچ کربوهیدراتی در گندم سیاه وجود ندارد، که اغلب از آن بهتر می شوند. اما پروتئین زیادی دارد که به سرعت و برای مدت طولانی اشباع می شود. همچنین این غلات تأثیر مثبتی بر کار دستگاه گوارش دارد، بدن را پاکسازی می کند و کلسترول را کاهش می دهد.

• برنج صیقل نشده.خوبی این است که حاوی مقدار زیادی ویتامین B است.برنج سموم، املاح و سایر مواد مضر را از بدن جذب و دفع می کند.

• تکه های جو دوسر.سطح کلسترول و گلوکز خون را تنظیم می کند. آنها به از دست دادن پوندهای اضافی کمک می کنند، اما فقط به شرطی که غلات تحت عملیات حرارتی قرار نگیرند.

• سبوس.نه تنها وزن، بلکه بهزیستی عمومی نیز عادی می شود. آنها تحت تأثیر آنزیم ها نیستند، اما عملکرد تمام سیستم ها و اندام های داخلی را بهبود می بخشند.

• موسلی. آنها حاوی فیبر غذایی هستند که به آرامی هضم می شوند، بنابراین به خلاص شدن از گرسنگی برای مدت طولانی کمک می کنند. موسلی همچنین حرکت روده را بهبود می بخشد و سموم را از بدن دفع می کند.

• نان چاودار.به اندازه کافی عجیب است، اما این محصول به کاهش وزن کمک می کند. منظور او چیست؟ واقعیت این است که آرد چاودار یا آرد سبوس دار باعث هضم سریعتر غذا می شود و از تشکیل رسوب چربی روی ران ها و شکم جلوگیری می کند.

• نان رژیمی.برای سلامتی و ارقام خوب است زیرا بدن انرژی زیادی را برای هضم آنها صرف می کند.

آجیل

• بادام زمینی. اگرچه بسیار چرب است، اما سطح کلسترول را کاهش می دهد. به سرعت شما را سیر می کند، بنابراین برای میان وعده عالی است. اما باید در نظر داشت که بادام زمینی کالری بسیار بالایی دارد، بنابراین می توانید آن را در وعده های کوچک مصرف کنید.

• بادام. کلسترول را از بین می برد و میزان چربی ها را کاهش می دهد.

• آجیل کاج.به دلیل محتوای اسید لینولئیک، اشتها را به خوبی کاهش می دهد. در مقایسه با سایر آجیل ها، محتوای پروتئین بالاتری دارند.

ادویه و چاشنی

• فلفل تند.در بین ادویه ها این بهترین غذا برای کاهش وزن است. شما می توانید انواع فلفل تند را بخورید، اما فلفل چیلی به ویژه مفید خواهد بود. حاوی کپساسین است که کالری اضافی را پس از خوردن در عرض بیست دقیقه از بین می برد.

• ترب کوهی.آنزیم های موجود در آن به تخریب چربی بدن کمک می کند. بنابراین ترب را باید با تمام غذاهای گوشتی و ماهی طعم دار کرد.

• زنجبیل.بدن را از داخل گرم می کند و گردش خون را افزایش می دهد. این به نوبه خود، فرآیندهای متابولیک و گوارشی را تحریک می کند. بنابراین به متخصصان تغذیه برای کاهش وزن توصیه می شود که زنجبیل تازه بخورند یا به چای اضافه کنند.

• سرکه سیب.میل به خوردن شیرینی جات را دفع می کند و به طور کلی اشتها را کاهش می دهد. همچنین چربی ها، کربوهیدرات ها را تجزیه می کند و متابولیسم را تحریک می کند. برای کاهش وزن توصیه می شود هر روز دو قاشق چایخوری سرکه سیب حل شده در یک لیوان آب بنوشید. آنها همچنین می توانند جایگزین سرکه معمولی سفره شوند.

نوشیدنی ها

• اب. چه محصولی باعث کاهش وزن می شود، در حالی که مقرون به صرفه ترین است؟ پاسخ واضح است - البته این آب تصفیه شده است. هر روز باید آن را به مقدار دو لیتر بنوشید. قهوه، آب میوه و غیره به حساب نمی آیند. اگر مایعات کافی در بدن وجود نداشته باشد، فرآیندهای متابولیک کند می شود، سطح گلوکز در خون کاهش می یابد، سرگیجه و ضعف ظاهر می شود.

• چای سبز.بدن انسان به این نوشیدنی کمتر از آب معمولی نیاز دارد. چای سبز یک آنتی اکسیدان قوی است. رادیکال های آزاد را متصل می کند و آنها را از بدن خارج می کند. همچنین حاوی موادی است که باعث چربی سوزی به خصوص در ناحیه شکم و کمر می شود. علاوه بر این، این نوشیدنی حاوی عناصر کمیاب لازم برای سلامتی، تسریع هضم و متابولیسم است.

• روغن زیتون.اگرچه نوشیدنی نیست، اما به کاهش وزن کمک می کند. این یک منبع عالی از اسیدهای چرب است که فرآیندهای متابولیک را سرعت می بخشد. بنابراین، هر روز از یک تا دو قاشق غذاخوری روغن زیتون استفاده کنید و بهتر از همه - آن را به سالاد سبزیجات اضافه کنید.

اکنون می دانید که کدام محصول باعث کاهش وزن می شود. رژیم غذایی مناسب خود را تهیه کنید، اما فعالیت بدنی را فراموش نکنید. آنها هنوز هم بخشی جدایی ناپذیر از کاهش وزن موثر هستند.

اضافه وزن اغلب به یک مشکل پیچیده تبدیل می شود که روش های مختلفی برای آن انتخاب می شود. در میان آنها روش هایی وجود دارد که توسط برخی محصولات برای کاهش وزن استفاده می شود تا آنها را در رژیم غذایی روزانه قرار دهند.

میل به خوب غذا خوردن، اما در عین حال از دست دادن کیلوگرم های غیر ضروری و غیرضروری، شما را تشویق می کند تا اطلاعاتی را در مورد اینکه کدام غذاها چربی سوزی می کنند و چگونه یک رژیم غذایی متعادل بهینه ایجاد کنید، مطالعه کنید.

در میان انواع مختلف غذایی، گروه های جداگانه ای وجود دارند که توانایی حذف تدریجی چربی بدن را دارند.

به عنوان مثال، اینها شامل غذاهای کم کالری است که به راحتی هضم می شوند و ذخایر انرژی را دوباره پر می کنند، اما به چربی تبدیل نمی شوند.

متخصصان تغذیه همچنین گروه هایی از محصولات را تشخیص می دهند که به سرعت بخشیدن به فرآیندهای متابولیک، کاهش اشتها و تجزیه چربی ها کمک می کنند. وظیفه این است که آنها را به درستی در منوی روزانه ترکیب کنید.

چه غذاهایی به کاهش وزن کمک می کند

یک رژیم غذایی متعادل شامل در نظر گرفتن این است که کدام غذاها به کاهش وزن کمک می کنند و به شما امکان می دهند بدون آسیب به سلامتی و اندام، خوشمزه بخورید.

• محصولات پروتئینی

پروتئین ها که به عنوان یک ماده ساختمانی برای انواع فیبرهای عضلانی، استخوان ها، مو، پوست عمل می کنند، برای بدن ضروری هستند. مازاد آنها بر خلاف کربوهیدرات ها و چربی ها به لایه های چربی تبدیل نمی شوند و انباشته نمی شوند.

غذاهای پروتئینی وارد شده به رژیم غذایی به کاهش وزن کمک می کنند، زیرا بدن مقدار قابل توجهی کالری برای جذب آنها صرف می کند. وقتی آنها مصرف می شوند، این چربی است که با تقویت توده عضلانی از بین می رود.

علاوه بر این، به لطف پروتئین، اشتها کاهش می یابد، زیرا برای مدت نسبتا طولانی هضم می شود و احساس سیری ایجاد می کند. پروتئین، همراه با کربوهیدرات ها، تجزیه آنها را کند می کند و به حفظ سطح طبیعی گلوکز کمک می کند. بنابراین، مغز سیگنال گرسنگی را دریافت نمی کند و نیازی به استفاده از بخش اضافی غذا ندارد.

جدول 1 - فهرست محصولات پروتئینی

نام محصول	فواید برای بدن	مقدار پروتئین، گرم در 100 گرم
کفیر 1%	هضم آسان، بهبود هضم، کمک به پاکسازی سموم، کمک به بازیابی میکرو فلور روده	3
گوشت: · گوشت گاو؛ گوشت خوک بدون چربی · مرغ،	کمک به درمان کم خونی، کمک به عضله سازی، تقویت استخوان ها، تاثیر مثبت بر عملکرد سیستم عصبی
پنیر کوتاژ	ایجاد احساس سیری، کمک به تقویت دندان، ناخن، مو، استخوان	18 – 24
ماهی تن میگو ماهی قزل آلا صورتی	به تقویت استخوان ها و تقویت ایمنی کمک می کند	21
تخم مرغ	فوق العاده سیر می کند، باعث گرسنگی نمی شود، اما بیش از 4 قطعه در هفته توصیه نمی شود	13
شیر	پروتئین کامل بدن را تامین می کند	1,2 – 3,6
سرم شیر	اشتها را کاهش می دهد، به تقویت سیستم ایمنی کمک می کند، پوست را تمیز می کند	0,5 — 2
حبوبات:	به شما امکان می دهد توده عضلانی الاستیک بسازید و حفظ کنید، احساس سیری ایجاد کنید

لیست محصولات پروتئینی مفید برای بدن به شما امکان می دهد انواع مختلفی را مطابق با ترجیحات طعمی خود انتخاب کنید.

• کربوهیدرات های آهسته

در منوی روزانه محصولات متنوعی گنجانده شده است که شامل کربوهیدرات های آهسته است که با تجزیه آهسته مشخص می شود. با توجه به این شرایط، زمان نسبتاً طولانی قبل از تبدیل آنها به گلوکز می گذرد، که در طی آن فرد نیازی به غذای اضافی ندارد، زیرا احساس گرسنگی وجود ندارد.

کربوهیدرات‌های آهسته همچنین برای افرادی که وزن کم می‌کنند به دلیل تبدیل کمتر آنها به چربی بدن مفید است.توانایی آنها برای حفظ سطح قند طبیعی جذاب است. برای برنامه ریزی یک رژیم غذایی روزانه، مهم است که در طیف وسیعی از محصولات پیمایش کنید و از آنهایی استفاده کنید که نتیجه قابل پیش بینی می دهد.

جدول 2 - کربوهیدرات های آهسته. محصولات اصلی

گروه محصولات	لیست و توصیه ها
حبوبات	نمایندگان این گروه - سویا، لوبیا، عدس یکی از مواد تشکیل دهنده در تغذیه افراد درگیر در ورزش هستند. به دلیل محتوای پروتئین بالا، توده عضلانی تشکیل می شود. از لوبیا و نخود نیز می توان استفاده کرد
ماهی گوشت	این غذاها باید در رژیم غذایی گنجانده شوند. خوردن ماهی دو بار در هفته توصیه می شود. از بین انواع گوشت، اولویت به مرغ، گوشت گوساله داده می شود
سبزیجات	تقریباً همه سبزیجات حاوی کربوهیدرات آهسته هستند. هر روز روی میز باید کدو سبز، گوجه فرنگی، کلم و انواع دیگر وجود داشته باشد. سبزیجات مفید - تره فرنگی، اسفناج
محصولات آرد	لازم نیست نان را به طور کامل رها کنید. توصیه می شود محصولاتی را خریداری کنید که برای ساخت آنها از آرد سبوس دار استفاده شده است. برای ناهار، می توانید ماکارونی را ترجیحا دوروم بپزید
کاشی	فرنی پخته شده برای صبحانه باعث ایجاد احساس سیری برای مدت طولانی می شود. از آنجایی که کربوهیدرات های آهسته تقریباً در همه غلات وجود دارد، به جز برنج - قهوه ای، سفید و بلغور، می توانید روزانه نوع جدیدی از فرنی بپزید. مفیدترین آنها بلغور جو دوسر، ارزن، گندم سیاه،. گندم و بلغور جو دوسر توصیه می شود
میوه	بسیاری از انواع میوه ها - موز، سیب، گریپ فروت، آووکادو - بسیار سیر کننده هستند، بنابراین برای منوی روزانه توصیه می شود. همچنین غنی از کربوهیدرات های آهسته گلابی، هلو، زردآلو خشک، گیلاس است.

هر غذایی که بدون خطر افزایش وزن اشباع می شود، نه تنها باید در رژیم غذایی افراد کاهش وزن، بلکه پیروان یک سبک زندگی سالم نیز باشد.

مقاله مفصلی در مورد آن بخوانید. کدام موز را بخرم، سبز یا سیاه شده؟ - لینک را بخوانید.

• غذاهای چربی سوز

این دسته از محصولات شامل انواع مواد غذایی با محتوای کالری کم است که باعث کاهش وزن می شود، زیرا متابولیسم را سرعت می بخشد، جذب غذا را فعال می کند و از تبدیل شدن آن به چربی جلوگیری می کند. در همان زمان، رسوبات مضر غیر ضروری پاک می شوند، اشتها کاهش می یابد. به لطف این خواص، کاهش وزن تدریجی تضمین می شود.

جدول 3 - فهرست غذاهای چربی سوز

نام	چه فایده ای دارد
سبزیجات	ویژگی های چربی سوزی تا حد زیادی در کلم ذاتی است - بروکلی، کلم سفید، گل کلم، فلفل دلمه ای. فواید آن برای بدن به این دلیل است که کالری بیشتری را برای هضم چنین مواد غذایی صرف می کند تا اینکه در خود محصول موجود است. کنگر فرنگی، چغندر، خیار، کرفس خواص مشابهی دارند.
زیتون	با خوردن ده عدد زیتون در روز، می توانید به طور قابل توجهی فرآیندهای پاکسازی را فعال کنید. استفاده از روغن زیتون در سالاد و سایر غذاها نیز توصیه می شود. مقدار مطلوب یک قاشق غذاخوری در روز است
تمشک	این توت معطر حاوی آنزیم هایی است که به تجزیه چربی کمک می کند. خوردن نصف لیوان تمشک تازه یا منجمد قبل از شام، حدود نیم ساعت قبل مفید است
کشمش	یک مشت کشمش شسته شده با آب داغ فرآیندهای گوارشی را شروع می کند. ترکیب آن با آلو و گلاب وحشی به نسبت 1:4:2 برای پاکسازی مفید است. قبل از استفاده (دو بار در یک قاشق غذاخوری) مقدار کمی عسل در مخلوطی که از چرخ گوشت رد شده می‌ریزند.
میوه	فعال ترین میوه چربی سوز گریپ فروت است. می توانید نصف میوه را دو یا سه بار قبل از غذا بخورید. می توان از پرتقال، نارنگی و سایر مرکبات استفاده کرد. آناناس، به لطف الیاف درشت، روده ها را از رسوبات انباشته شده رها می کند، احساس گرسنگی را کاهش می دهد و به خلاص شدن از وزن غیر ضروری کمک می کند.
کلم پیچ دریایی	با توجه به محتوای اسیدهای چرب غیر اشباع، تجزیه چربی ها را تحریک می کند، فعالیت روده را عادی می کند.
ادویه ها	محبوب ترین ادویه چربی سوز دارچین است. همچنین به طور گسترده ای در رژیم غذایی برای کاهش وزن از زنجبیل استفاده می شود که متابولیسم را بهبود می بخشد.
سبوس	رفع سریع و طولانی مدت گرسنگی، کاهش کلسترول، فعال کردن فعالیت روده

گنجاندن روزانه محصولات چربی سوز موجود در منو به شما این امکان را می دهد که به تدریج بدون رژیم های طاقت فرسا، اندام خود را باریک و متناسب کنید.

• غذاهای کم کالری

دانستن محتوای کالری غذاهای مصرفی به شما این امکان را می دهد که از بین آنها مواردی را انتخاب کنید که به افزایش چربی بدن کمک نمی کنند.

جدول 4 - کم کالری ترین غذاها

نام محصول	محتوای کالری، کیلو کالری / 100 گرم
چای بدون شکر - سیاه و سفید، سبز
کلم پیچ دریایی	5
شوید، جعفری، گیاهان دیگر	13
خیارها	15
روسولا	17
تربچه	19
مارچوبه	20
اسفناج	22
گوجه فرنگی، کدو سبز	23
لوبیا چیتی، بادمجان	24
قارچ سفید	25
زغال اخته	26
فلفل بلغاری، کلم	27
كدو حلوايي	28
قارچ، گل کلم، شلغم، کفیر کم چرب	30
لیمو، بولتوس، بولتوس	31
بروکلی، هویج، شاه توت، خولان دریایی	33
ترپانگ	35
سرمه	36
کواس	37
به، نارنگی	38
لینگونبری، زغال اخته	40
پیاز، توت فرنگی	41
هلو، انگور فرنگی	44
سیب، قهوه با شکر	45
یک آناناس	48
آب سیب شفاف شده	50
کره	51
گیلاس	52
انجیر، آب هلو	56
شیر، شیر دلمه، لوبیا	58
خرچنگ	69
پولاک	70
سفید آبی	72
ریاژنکا، پنیر خامه ای کم چرب	85

لیست های ارائه شده به شما این امکان را می دهد که بفهمید برای کاهش وزن و در عین حال به طور قابل توجهی سلامت خود را به چه غذاهایی نیاز دارید بخورید.

شاخص گلیسمی غذاها

افرادی که در مورد موضوع مدیریت وزن جدی هستند، هنگام تهیه رژیم غذایی، شاخصی مانند GI - شاخص گلیسمی غذاها را در نظر می گیرند که نشان می دهد چه مقدار گلوکز (GI \u003d 100) از غذای هضم شده وارد جریان خون می شود.

یک شاخص پایین نشان می دهد که درصد قند خون با سرعت کم در حال افزایش است. GI به عوامل مختلفی بستگی دارد. اساسا - این یک نوع کربوهیدرات است - آهسته، سریع. همچنین بر میزان فیبر موجود در غذا، وجود چربی ها و پروتئین ها تأثیر می گذارد. مقادیر عددی مختلف بسته به روش های عملیات حرارتی خواهد بود.

با در نظر گرفتن شاخص گلیسمی، جدول ویژه ای از سازمان تغذیه مناسب تهیه شده است که با کمک آن می توانید به طور مستقل انواع غذای مناسب را انتخاب کنید.

جدول - شاخص گلیسمی محصولات

نام	GI
جعفری	5
کلم بروکلی، کلم سفید، کاهو، قارچ، قارچ پورسینی، فلفل سبز	10
تره، بادام هندی، اسفناج، مارچوبه، تربچه، سس کچاپ. شوید، گردو، توت سیاه، گوجه فرنگی تازه، فلفل دلمه ای قرمز. فندق، پسته	15
بادام زمینی، خیار تازه، زردآلو	20
آلو، گریپ فروت، شکلات تلخ	22
کفیر کم چرب، دانه کدو تنبل	25
شیر بدون چربی	27
سوسیس و کالباس	28
سیب سبز، زردآلو خشک، هلو، پنیر کوتیج بدون چربی، کواس	30
توت فرنگی	32
گلابی ها	34
هویج خام، پرتقال، انار، انجیر	35
پاستا دوروم	38
نخود سبز، گندم سیاه، خاویار بادمجان، آب هویج. لوبیا آب پز، انگور، نارنگی، چوب خرچنگ	40
املت	49
، فرنی جو شیر، جگر سرخ شده گاو	50
مارگارین	55
پنیر فرآوری شده	57
موز، خربزه، بلغور جو دوسر شیر، پیراشکی، پیتزا، سس مایونز	60
برنج قهوه ای	63
چغندر آب پز	64
سیب زمینی آب پز، بلغور شیر	65
آناناس	66
فرنی ارزن بدون شیر، بستنی، فرنی شیر برنج، شکر، شکلات شیری	70
هندوانه	72
کراکر، کارامل	80
نان	88
پوره سیب زمینی، عسل	90
شیرینی، کیک	100

انواع غذایی با شاخص گلیسمی پایین برای بسیاری از افرادی که به دنبال رهایی از چاقی هستند ارجحیت دارد. این به دلیل این واقعیت است که چنین مواد غذایی آهسته تر جذب می شوند، بنابراین، غلظت گلوکز به تدریج و بدون جهش شدید افزایش می یابد. غذاهای با GI بالا در هنگام بارهای سنگین مفید هستند، به عنوان مثال، در تمرین، زیرا به شما کمک می کنند تا قدرت را سریعتر بازیابی کنید.

چه غذاهایی را حذف کنید

با شروع یک فعالیت جامع با هدف کاهش وزن، باید بدانید که کدام غذاها را از رژیم غذایی حذف کنید تا این روند مؤثر باشد. اینها شامل انواع زیر است:

• چیپس؛
• سیب زمینی سرخ کرده؛
• نوشیدنی های گازدار؛
• نان سفید؛
• شکلات تخته ای؛
• آب میوه های آماده؛
• محصولات نانوایی؛
• آبجو؛
• بستنی؛
• پیتزا.

از غذاهایی که حاوی قند زیادی هستند خودداری کنید.

لازم به ذکر است که بسیاری از آنها تغذیه جداگانه را انجام می دهند و آن را موثرترین برای کاهش وزن می دانند. اصل این تکنیک استفاده جداگانه از چربی ها و پروتئین ها است. تعدادی غذا وجود دارد که خوردن آنها جدا از هر غذایی توصیه می شود: هندوانه، خربزه، شیر.

مقاله مفید؟ امتیاز دهید و به نشانک های خود اضافه کنید!

مشکل اضافه وزن برای اکثر ما آشناست. طبیعتاً برای حل آن، می‌خواهید سریع‌ترین راه را برای کاهش وزن پیدا کنید و زمان و هزینه خود را برای بازدید از مراکز تناسب اندام و سالن‌های زیبایی تلف نکنید یا در مورد جراحی پلاستیک ناامن تصمیم بگیرید. و چنین راهی وجود دارد، از طریق تغییر در عادات غذایی نهفته است. انتخاب صحیح محصولات برای رژیم غذایی شما موثرترین و ساده ترین راه برای کاهش وزن است. در عین حال، نباید از ماساژ و ورزش خودداری کنید، در ترکیب با یک رژیم غذایی متعادل، روند کاهش وزن شدیدتر خواهد شد.

محصولات برای کاهش وزن.
برای اینکه روند کاهش وزن بدون آسیب رساندن به بدن ادامه یابد، یک رژیم غذایی متعادل شامل مقدار لازم کربوهیدرات، چربی، پروتئین و فیبر، به علاوه مصرف انرژی اضافی در قالب فعالیت بدنی ضروری است. به طور طبیعی، برای کاهش وزن، باید تمام عادات غذایی "بد" خود را تغییر دهید.

علاوه بر این، در واقع محصولاتی وجود دارند که باعث کاهش وزن می شوند. فقط باید به خاطر داشت که استفاده از چندین مورد از این محصولات نمی تواند به طور کامل جایگزین تغذیه خوب شود که اساس کاهش وزن مناسب است، اما می توانند مکمل آن باشند.

کربوهیدرات ها
همانطور که می دانید کربوهیدرات ها به دو دسته «خوب» و «بد» تقسیم می شوند. برای کاهش وزن، باید مصرف کربوهیدرات های "بد" را محدود کنید و بر این اساس، مصرف کربوهیدرات های "خوب" را افزایش دهید. گروه کربوهیدرات های "خوب" باید شامل: آب میوه های تازه فشرده (سبزیجات، میوه ها)، نان سبوس دار، نان سبوس دار، فرنی گندم سیاه، برنج قهوه ای، سبزیجات سبز، گوجه فرنگی، بلغور جو دوسر، ماکارونی سبوس دار، قارچ، میوه های تازه، حبوبات (نخود فرنگی) باشد. ، لوبیا، سویا)، محصولات لبنی، شکلات تلخ. کربوهیدرات های "بد" عبارتند از: نان سفید، کیک، شیرینی (می توان آنها را با میوه های خشک و آجیل جایگزین کرد)، کیک، برنج سفید، سیب زمینی، پاستا، چیپس. این گروه از غذاها عمدتاً از نشاسته و قند تشکیل شده‌اند که در صورت مصرف به ذخایر چربی تبدیل می‌شوند، مگر اینکه سبک زندگی فعالی داشته باشید که به سوزاندن انرژی کافی کمک کند.

سنجاب ها
از آنجایی که پروتئین ها جزء مهمی از عملکرد بدن ما هستند، از آنجایی که از اسیدهای آمینه تشکیل شده اند، مصرف آنها باید افزایش یابد. متابولیسم مناسب توسط پروتئین هایی که ما به مقدار مساوی مصرف می کنیم تضمین می شود، هم منشاء حیوانی و هم گیاهی. اما در صورت تمایل می توان میزان پروتئین های گیاهی مصرفی را افزایش داد، بدتر نخواهد بود. منابع اصلی پروتئین گیاهی عبارتند از: آجیل، عدس، نخود، لوبیا، سویا، جلبک دریایی، برنج قهوه ای، شکلات تلخ، غلات کامل، بلغور جو دوسر. پروتئین های حیوانی عبارتند از: هر نوع گوشت، ماهی، پنیر، تخم مرغ. باید بدانید که کاهش کالری رژیم غذایی با کاهش مصرف پروتئین کاملاً غیرممکن است ، زیرا واکنش بدن به این فوری خواهد بود - شروع به گرفتن پروتئین از ماهیچه ها می کند. البته، برای کاهش وزن، بنابراین، شاید تنها کاهش آن به دلیل کاهش توده عضلانی باشد، نه چربی، که اصلاً به آن نیاز نداریم. پروتئین هایی که به کاهش وزن کمک می کنند در محصولات شیر ​​تخمیر شده (1.5٪ چربی)، پنیر (5٪ چربی)، ماهی و گوشت بدون چربی و همچنین غذاهای دریایی یافت می شوند.

چربی ها
البته، یک رژیم متعادل نمی تواند بدون استفاده از چربی ها انجام شود، زیرا عدم وجود اسیدهای چرب باعث کند شدن فرآیندهای متابولیک در بدن می شود، که به کاهش وزن کمک نمی کند. مفیدترین آنها برای کاهش وزن چربی های گیاهی هستند که مصرف روزانه آنها باید یک تا دو قاشق غذاخوری باشد. به طور معمول، چربی ها و همچنین کربوهیدرات ها را می توان به "بد" و "خوب" تقسیم کرد. اعتقاد بر این است که تمام چربی های با منشاء حیوانی "بد" هستند و کره با خامه در همان لیست قرار گرفت. با این حال، بدن ما نیز به چنین چربی هایی نیاز دارد، فقط استفاده از آنها باید در حد اعتدال باشد. به عنوان مثال، گیاهخواران گوشت خوک مصرف می کنند، زیرا همه از خواص مفید آن برای بدن ما می دانند. استفاده از چربی ها بدن ما را با انرژی، ویتامین ها تامین می کند، از رگ های خونی محافظت می کند و خاصیت ارتجاعی آنها را حفظ می کند، در عملکرد بسیاری از سیستم ها و سنتز مواد لازم شرکت می کند. فقط چربی هایی که بیش از حد مصرف می کنیم و همچنین به اشتباه به بدن آسیب می رسانند. چربی های "خوب" آجیل، روغن های گیاهی تصفیه نشده، آووکادو، ماهی های دریایی هستند.

سلولز.
مهمترین جزء رژیم غذایی ما در مبارزه برای کاهش وزن، مقدار فیبر موجود در آن است. مصرف مواد غذایی حاوی مقدار زیادی فیبر در ترکیب آنها است که به کاهش سریع وزن و حفظ فرم خوب کمک می کند. فیبر یک کربوهیدرات غیر قابل هضم، غنی از ویتامین ها و مواد معدنی، بخشی از انواع توت ها و میوه ها، سبزیجات (فلفل سبز، کدو سبز، خیار، کاهو، انواع کلم، قارچ، مارچوبه، سیر، گوجه فرنگی، تره فرنگی)، دانه ها و آجیل (بادام به ویژه مفید است)، سبوس و دانه های فرآوری نشده غلات. فیبر هنگامی که وارد بدن ما می شود، مایعات را همراه با چربی ها و سموم جذب می کند، آنها را پردازش کرده و از بدن خارج می کند و در عین حال هضم را بهبود می بخشد. همراه با حذف محصولات پوسیدگی، تخمیر، قند و کلسترول اضافی از بدن، بدن پاک می شود و در نتیجه کاهش وزن رخ می دهد. مصرف روزانه فیبر مورد نیاز بدن ما 35 گرم است، اما در حقیقت نصف آن را مصرف می کنیم که می تواند منجر به بیماری های مزمن مختلف و همچنین چاقی شود. خوردن غذاهای غنی از فیبر باعث بهبود متابولیسم و ​​جلوگیری از یبوست می شود.

برای کسانی که می خواهند وزن کم کنند، باید سبزیجات بیشتری مصرف کنند، زیرا میوه ها، اگرچه سرشار از فیبر هستند، حاوی مقدار زیادی قند در ترکیب خود هستند. بنابراین، برای دستیابی به حداکثر اثر، میوه ها باید به مقدار کم مصرف شوند: کیوی، گلابی، سیب، توت فرنگی، پرتقال، گریپ فروت، انگور، هلو، آناناس، گیلاس، هندوانه، آلو، زردآلو.

گریپ فروت به کاهش وزن کمک می کند.
گریپ فروت حاوی تعداد زیادی از مواد فعال بیولوژیکی است که فرآیندهای متابولیک را در بدن ما بهبود می بخشد. حاوی بسیاری از ویتامین‌های B2، C، P، گریپ فروت سرشار از اسانس‌ها، فیبر، پتاسیم، اسیدهای آلی، کلسیم است که تولید شیره‌های گوارشی را افزایش می‌دهد و در نتیجه هضم و فرآیند جذب غذا را بهبود می‌بخشد. گریپ فروت دارای اثر ادرارآور عالی است که در پاکسازی بدن و روند کاهش وزن بسیار مفید است. استفاده از گریپ فروت سطح کلسترول "بد" خون را کاهش می دهد. با این حال، قبل از استفاده از گریپ فروت، باید با پزشک مشورت کنید، زیرا مواد فعال بیولوژیکی تشکیل دهنده آن می توانند با داروهایی که همیشه توسط فرد مصرف می شود، واکنش های غیرقابل پیش بینی ایجاد کنند. در صورت عدم وجود هرگونه منع مصرف، یک فرد سالم می تواند چند برش از این میوه سالم را نیم ساعت قبل از غذا بخورد.

آناناس برای کاهش وزن.
باور عمومی بر این است که آناناس باعث کاهش وزن می شود. و این درست است، فقط کاهش وزن به دلیل سوزاندن فعال چربی توسط آناناس اتفاق نمی افتد، بلکه به دلیل جذب پروتئین توسط آن است. این میوه در ترکیب خود حاوی یک کمپلکس آنزیمی (بروملین) است که به تسریع تجزیه پروتئین ها و در نتیجه جذب آنها کمک می کند. علاوه بر این، آناناس سرشار از ویتامین های گروه B، ویتامین C است، حاوی مقدار زیادی کاروتن و عناصر کمیاب مختلف است. آناناس به کاهش ویسکوزیته خون کمک می کند، بنابراین برای تصلب شرایین، فشار خون بالا، رگ های واریسی و همچنین برای پیشگیری از ترومبوز و ترومبوفلبیت مفید است. علاوه بر این، آناناس یک محصول کم کالری است که 100 گرم آن بیش از 50 کیلو کالری ندارد. استفاده از آن قبل از غذا توصیه می شود که به سیری سریع ناشی از خوردن غذاهای پروتئینی کمک می کند.

انجیر عملاً حاوی چربی در ترکیب خود نیست، اما به رفع سریع گرسنگی کمک می کند.

آجیل کاج یک سرکوب کننده عالی اشتها است. می توان آن را به سالاد سبزیجات مختلف اضافه کرد و همچنین به عنوان میان وعده استفاده کرد.

چای سبز همچنین باعث چربی سوزی فعال می شود. نوشیدن حداقل 4 فنجان چای سبز در روز مفید است.

زنجبیل متابولیسم را عادی می کند، باعث حذف سموم می شود. می توانید آن را به شکل چای (1 قاشق چایخوری زنجبیل رنده شده در یک لیوان آب جوش) استفاده کنید.

چاشنی های تند مانند فلفل تند، خردل، ترب کوهی فرآیند چربی سوزی را کاملا تحریک می کنند. بنابراین، اگر معده اجازه می دهد، غذاهای با ادویه های گرم را مزه دار کنید، اما در حد اعتدال.

طب سنتی برای کاهش وزن.
برای کاهش وزن موثر، طب سنتی نیز راه های خاص خود را دارد. گزنه گیاهی غنی از مواد فعال بیولوژیکی است که فرآیندهای متابولیک را در بدن ما تسریع می کند. سالاد یا سوپ گزنه به کسانی که می خواهند وزن کم کنند کمک موثری می کند. بهتر است از برگ های جوان گزنه با ریختن آب جوش روی آن ها استفاده کنید. شیر آب پنیر (200 گرم) که قبل از غذا نوشیده شود، اشتها را کاهش می دهد و فرآیندهای متابولیک را فعال می کند که به کاهش وزن نیز کمک می کند. سرکه سیب نیز می تواند کمک موثری برای کاهش وزن باشد. برای انجام این کار، یک قاشق غذاخوری سرکه سیب را در 100 گرم آب جوش رقیق کرده و 1 قاشق غذاخوری اضافه کنید. عسل. مخلوط حاصل را نیم ساعت قبل از غذا در صبح بنوشید.

و در نهایت، محصولاتی که باعث کاهش وزن می شوند در ترک عادت های بد و فعالیت بدنی زیاد موثرتر هستند. بیشتر حرکت کنید، درست غذا بخورید و همیشه در فرم عالی باشید!

آیا می خواهید بدانید برای کاهش وزن بدون آسیب رساندن به سلامت چه چیزی باید بخورید؟
لیستی از 20 بهترین محصول کاهش وزن را در این مقاله خواهید یافت.

همه کالری ها یکسان نیستند. غذاهای مختلف می توانند به روش های کاملا متفاوتی بر گرسنگی، هورمون ها و کالری سوزانده شده تأثیر بگذارند. در این مقاله قصد داریم 20 محصول برتر کاهش وزن که از نظر علمی کارایی آنها ثابت شده است را به اشتراک بگذاریم.

1. تخم مرغ

در گذشته، تخم مرغ به دلیل کلسترول بالای آن اجتناب می شد. با این حال، اخیراً همه چیز تغییر کرده است. مطالعات اخیر نشان می دهد که تخم مرغ بر سطح کلسترول خون تأثیر منفی نمی گذارد و منجر به حمله قلبی نمی شود. علاوه بر این، آنها یکی از بهترین محصولات کاهش وزن هستند. تخم مرغ سرشار از پروتئین و چربی های سالم است. آنها بسیار سیر کننده و کم کالری هستند. در سال 2008، J.W. Vander مقاله ای در مجله بین المللی Obesity با عنوان "صبحانه تخم مرغ کاهش وزن را افزایش می دهد" منتشر کرد که در آن به داده های مطالعات متعدد اشاره کرد. بنابراین، یکی از آنها که 30 زن چاق حضور داشتند، نشان داد که خوردن تخم مرغ در صبحانه به جای ساندویچ باعث افزایش سیری و میزان غذای مصرف شده در 36 ساعت آینده می شود. بر اساس یک مطالعه 8 هفته ای دیگر، تخم مرغ برای صبحانه باعث کاهش وزن در طول یک رژیم غذایی کم کالری (در مقایسه با ساندویچ) می شود. تخم مرغ یک انبار واقعی مواد مغذی است. آنها هر آنچه را که در طول رژیم چربی سوزی نیاز دارید به شما می دهند. در عین حال، تقریباً تمام ویتامین های لازم، عناصر ماکرو و میکرو در زرده وجود دارد.

2. سبزها

هدایای سبز طبیعت - اسفناج، جعفری، شوید و غیره - دارای چندین ویژگی هستند که آنها را به انتخابی عالی در طول رژیم کاهش وزن تبدیل می کند: آنها کالری و کربوهیدرات کمی دارند، اما سرشار از فیبر هستند. خوردن سبزیجات راه خوبی برای افزایش مصرف غذا بدون افزایش کالری دریافتی است. مطالعات متعدد نشان می دهد که غذاها و رژیم های غذایی کم کالری منجر به دریافت کالری کمتر می شود. سبزیجات برگ سبز سرشار از ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان های مختلف هستند. به طور خاص، آنها حاوی کلسیم هستند که به گفته دی تیگاردن، به سوزاندن چربی کمک می کند (D. Teagarden. "کلسیم مصرف و کاهش وزن یا کاهش چربی").

همچنین بخوانید:

3. ماهی قزل آلا

ماهی های چرب مانند سالمون غذاهای فوق العاده سالمی هستند. محتوای کالری نسبتاً کمی دارد، اما به خوبی اشباع می شود و احساس سیری برای چندین ساعت باقی می گذارد. ماهی سالمون سرشار از پروتئین، چربی های سالم و انواع مواد مغذی مهم است. ماهی و غذاهای دریایی سرشار از ید هستند. این عنصر کمیاب برای عملکرد طبیعی غده تیروئید ضروری است، به متابولیسم مطلوب کمک می کند. دانشمندان می گویند که تعداد زیادی از مردم جهان ید کافی دریافت نمی کنند. ماهی سالمون سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 است. به گفته محققان آمریکایی K. Lumeng و A. Saltiel، ارتباط مستقیمی بین چاقی و بیماری های متابولیک وجود دارد: اسیدهای امگا 3 به کاهش التهاب کمک می کند که نقش مهمی در ایجاد چاقی و اختلالات متابولیک دارد. ماهی خال مخالی، ساردین، قزل آلا، شاه ماهی نیز از غذاهای سالم و صحیح هستند.

4. سبزیجات چلیپایی

کلم بروکلی یکی از نمایندگان صلیبی است.سبزیجات چلیپایی شامل کلم، کلم بروکلی و گل کلم هستند. درست مانند سایر سبزیجات، آنها سرشار از فیبر هستند و منجر به سیری سریع می شوند. علاوه بر این، میوه های چلیپایی منبع خوبی از پروتئین هستند. پروتئین آنها به اندازه غذاهای حیوانی و حبوبات نیست، اما بیشتر از سایر سبزیجات است. ترکیبی از پروتئین، فیبر و محتوای کم انرژی، کلم پیچ را به یک رژیم غذایی عالی برای چربی سوزی تبدیل می کند. میوه های چلیپایی همچنین سرشار از ویتامین ها، عناصر کمیاب و حاوی عوامل ضد سرطان هستند.

5. گوشت گاو بدون چربی و سینه مرغ

گوشت به طور ناعادلانه برای بسیاری از مشکلات سلامتی مقصر شناخته می شود. گوشت های فرآوری شده به سختی به عنوان یک رژیم غذایی سالم طبقه بندی می شوند، اما گوشت قرمز فرآوری نشده خطر ابتلا به دیابت و بیماری های قلبی عروقی را افزایش نمی دهد. طبق دو مطالعه مروری بزرگ، خوردن گوشت قرمز هیچ ارتباطی با افزایش خطر ابتلا به سرطان در مردان و هیچ ارتباطی با سرطان در زنان ندارد. گوشت غذای خوبی برای کاهش وزن است زیرا سرشار از پروتئین (پروتئین) است. پروتئین برای سیر کردن بهترین است، غذاهای پروتئینی می توانند باعث سوزاندن 80 تا 100 کالری اضافی در روز شوند. دی. وایگل، دانشمند آمریکایی، به این نتیجه رسید که رژیم غذایی با پروتئین بالا، علیرغم تغییرات جبرانی در غلظت روزانه لپتین و گرلین، باعث کاهش مداوم اشتها، دریافت کالری به میل و وزن بدن می شود. افزایش مصرف پروتئین به 25 تا 30 درصد از کل کالری روزانه می تواند اشتهای شما را تا 60 درصد کاهش دهد، میل شما به میان وعده های آخر شب را به نصف کاهش دهد و باعث شود در هفته نزدیک به 0.5 کیلوگرم وزن کم کنید (به سادگی با افزودن پروتئین). به رژیم غذایی شما). اگر رژیم کم کربوهیدرات دارید، می توانید گوشت های چرب تر مصرف کنید. اما اگر رژیم غذایی با کربوهیدرات متوسط ​​تا زیاد دارید، بهتر است لاغر را انتخاب کنید.

6. سیب زمینی آب پز

سیب زمینی در دنیای تغذیه سالم چندان مورد پسند نیست. اما این سبزی خواص متعددی دارد که آن را به یک غذای ایده آل برای کاهش وزن و حفظ سلامت تبدیل می کند. این شامل طیف بسیار متنوعی از مواد مغذی است، کمی از همه چیزهایی که شما نیاز دارید. حتی داستان هایی از افرادی وجود دارد که برای مدت طولانی فقط با یک سیب زمینی زندگی می کردند. سیب زمینی به ویژه سرشار از پتاسیم است که نقش مهمی در کنترل فشار خون ایفا می کند، اما اغلب ما از آن به اندازه کافی استفاده نمی کنیم. جدول شاخص سیری نشان می دهد که سیب زمینی سفید آب پز از نظر تأثیر بر سیری در بین سایر غذاها رتبه اول را دارد. این بدان معناست که با خوردن سیب زمینی آب پز سیر می شوید و از غذاهای دیگر کمتر می خورید. اگر سیب‌زمینی‌ها را بجوشانید و بگذارید خنک شوند، مقدار زیادی نشاسته مقاوم تولید می‌کنند، ماده‌ای فیبر مانند که نشان داده شده است که انواع فواید سلامتی، از جمله تسریع کاهش وزن را دارد. نشاسته"). سیب زمینی شیرین (میام)، شلغم و سایر سبزیجات ریشه دار نیز بسیار مفید هستند.

7. ماهی تن

ماهی تن ماهی کم کالری و پر پروتئین است. حاوی چربی کمی است. ماهی تن در میان بدنسازان و مدل های تناسب اندام که رژیم لاغری دارند بسیار محبوب است زیرا راهی عالی برای دریافت پروتئین فراوان و در عین حال کم نگه داشتن کالری و چربی کل است. اگر می خواهید روی افزایش مصرف پروتئین خود تمرکز کنید، حتماً کنسرو ماهی تن را در آب خودش به جای روغن انتخاب کنید.

8. حبوبات

برخی از حبوبات ممکن است برای کاهش وزن مفید باشند. لیست این محصولات شامل عدس، لوبیا سیاه، لوبیا، نخود و برخی دیگر است. حبوبات به طور کلی پروتئین و فیبر بالایی دارند. مطالعات نشان می دهد که این دو ماده مغذی باعث ایجاد احساس سیری می شوند. علاوه بر این، حبوبات معمولاً حاوی مقداری نشاسته مقاوم هستند. متأسفانه بسیاری از افراد در هضم حبوبات مشکل دارند. به همین دلیل، مهم است که آنها را به درستی آماده کنید.

9. سوپ

همانطور که قبلا ذکر شد، رژیم های غذایی و رژیم های کم انرژی باعث می شود کالری کمتری بخوریم. غذاهای کم کالری معمولا آب زیادی دارند. اینها برای مثال سبزیجات و میوه ها هستند. اما فقط با درست کردن سوپ می توانید به غذای خود آب اضافه کنید. خوردن غذاها به شکل سوپ به جای "خشک" منجر به افزایش سیری و مصرف کالری بسیار کمتر می شود. این موضوع مقاله‌ای است از جی. فلود «اشکال مختلف سوپ قبل از غذا، مصرف انرژی را کاهش می‌دهند»، که در سال 2007 در مجله Appetite منتشر شد.

10. ماست پر چرب

یکی دیگر از محصولات لبنی عالی ماست است. حاوی باکتری های پروبیوتیک است که می تواند عملکرد روده را بهبود بخشد. سیستم گوارشی سالم به محافظت در برابر التهاب و مقاومت لپتین کمک می کند، که یک عامل هورمونی اصلی در ایجاد چاقی است. فقط ماست پر چرب را انتخاب کنید. ام. کراتز به طور متقاعدکننده ای نشان داده است که محصولات لبنی پرچرب (پرچرب) با کاهش خطر چاقی و دیابت نوع 2 در دراز مدت مرتبط است. ماست های کم چرب معمولاً قند اضافه زیادی دارند، بنابراین از خوردن غذاهایی مانند آتش اجتناب کنید.

11. آووکادو

آووکادو یک میوه منحصر به فرد است. در حالی که بیشتر میوه ها سرشار از کربوهیدرات هستند، آووکادو سرشار از چربی های سالم است. به خصوص حاوی اسید اولئیک تک غیراشباع است (این چربی در روغن زیتون نیز یافت می شود). علیرغم این واقعیت که آووکادو سرشار از چربی است، حاوی آب زیادی است، بنابراین این میوه آنقدرها هم که فکر می کنید کالری ندارد. این محصول مکمل مناسبی برای سالاد است: مطالعات نشان می دهد که چربی آووکادو می تواند مصرف مواد مغذی از سبزیجات را 2.6 تا 15 برابر افزایش دهد. آووکادو همچنین سرشار از مواد مغذی مهم از جمله فیبر و پتاسیم است.

12. سرکه سیب

سرکه سیب در بین متخصصان تغذیه بسیار محبوب است. اغلب به سس ها و سالادها اضافه می شود، به عنوان مثال، به وینیگرت. سرکه ممکن است برای کاهش وزن مفید باشد. خوردن سرکه همراه با یک وعده غذایی پر کربوهیدرات می تواند احساس سیری را افزایش دهد و باعث شود افراد در بقیه روز 200 تا 275 کالری کمتر مصرف کنند. آزمایشی که در سال 2009 توسط تی کوندو با مشارکت ژاپنی های چاق انجام شد، نشان داد که مصرف 15-30 میلی لیتر سرکه در روز به مدت 12 هفته منجر به کاهش 1.2-1.7 کیلوگرم وزن برای آزمودنی ها شد. سرکه همچنین سطح اوج قند خون را بعد از غذا کاهش می دهد که منجر به فواید سلامتی طولانی مدت می شود.

13. آجیل

با وجود محتوای چربی بالا، آجیل ها لزوما منجر به افزایش وزن نمی شوند. این یک میان وعده عالی با مقدار متعادل پروتئین، فیبر و چربی های سالم است. دانشمندان ثابت کرده اند که خوردن آجیل می تواند متابولیسم را بهبود بخشد و حتی منجر به کاهش وزن شود. افرادی که آجیل می خورند نسبت به افرادی که آجیل نمی خورند، سالم تر و لاغرتر هستند. با این حال، در مصرف آجیل زیاده روی نکنید - از این گذشته، آنها کالری بسیار بالایی دارند. اگر کنترل خود برایتان سخت است و پرخوری می کنید، بهتر است مصرف آنها را متوقف کنید.

14. مقداری غلات کامل

در حالی که غلات در سال های اخیر رپ بدی پیدا کرده اند، برخی از انواع آن قطعا سالم هستند. اینها غلات سبوس دار هستند که سرشار از فیبر و حاوی مقدار کافی پروتئین هستند. بارزترین نمونه ها بلغور جو دوسر، برنج قهوه ای (پوست نشده) و کینوا هستند. جو سرشار از بتا گلوکان، فیبرهای محلول است که نشان داده شده است باعث افزایش سیری و بهبود متابولیسم می شود. برنج قهوه ای و سفید می تواند حاوی مقادیر قابل توجهی نشاسته مقاوم باشد، به خصوص اگر بعد از پختن در یخچال نگهداری شود. به خاطر داشته باشید که غلات فرآوری شده به وضوح چربی سوزی ندارند. گاهی اوقات غذاهایی که توسط سازنده به عنوان "غلات کامل" به بازار عرضه می شوند، غذاهای ناسالم بسیار فرآوری شده هستند که ناسالم هستند و منجر به افزایش وزن می شوند. اگر از رژیم غذایی کم کربوهیدرات پیروی می کنید، احتمالاً از غلات پرهیز کنید زیرا کربوهیدرات بالایی دارند. اما خوردن برخی از غلات کامل سالم هیچ اشکالی ندارد، به شرطی که با آنها مشکلی نداشته باشید و رژیم کم کربوهیدرات نداشته باشید.

15. فلفل چیلی

خوردن فلفل چیلی می تواند در کاهش وزن مفید باشد. این سبزی تند حاوی ماده ای به نام کپسایسین است که در مطالعه "اثر کپسایسین بر اکسیداسیون بستر و حفظ وزن پس از کاهش وزن متوسط ​​در انسان" (M. Lejeune و همکاران، 2004) نشان داده شده است که به کاهش اشتها و افزایش چربی کمک می کند. سوزش. کپسایسین اغلب به عنوان یکی از مواد اصلی در بسیاری از محصولات تغذیه ورزشی استفاده می شود. خوردن 1 گرم فلفل قرمز باعث کاهش اشتها و بهبود چربی سوزی در افرادی که به طور منظم فلفل مصرف نمی کنند، می شود. با این حال، هیچ اثری در کسانی که دائماً غذاهای تند می خورند، یافت نشد که نشان دهنده اعتیاد آور بودن بدن است.

16. میوه

میوه ها منبع عالی کربوهیدرات ها هستند.اکثر متخصصان تغذیه موافقند که میوه یک غذای سالم است. مطالعات جمعیتی متعددی نشان داده است که افرادی که بیشترین میوه (و سبزیجات) می خورند نسبت به افرادی که این کار را نمی کنند، سالم تر هستند. البته، همبستگی با علیت برابری نمی کند، بنابراین این مطالعات در واقع چیزی را ثابت نمی کند، اما میوه ها دارای خواصی هستند که آنها را به یکی از بهترین غذاهای کاهش وزن تبدیل می کند. با وجود اینکه میوه ها حاوی قند هستند، ارزش انرژی پایینی دارند و جویدن آنها زمان بر است. علاوه بر این، فیبر به جلوگیری از ترشح خیلی سریع قند در جریان خون کمک می کند. تنها کسانی که می خواهند از مصرف میوه اجتناب کنند یا آن ها را به حداقل برسانند، کسانی هستند که از رژیم های بسیار کم کربوهیدرات و کتوژنیک استفاده می کنند یا به عدم تحمل فروکتوز مبتلا هستند. برای بقیه، میوه می تواند یک مکمل موثر (و خوشمزه) برای رژیم کاهش وزن باشد.

17. گریپ فروت

گریپ فروت بارها از نظر تأثیر آن بر چربی سوزی مورد مطالعه قرار گرفته است. در مطالعه ای که توسط K. Fujioka تحت عنوان "اثر گریپ فروت بر وزن و مقاومت به انسولین: ارتباط با سندرم متابولیک" انجام شد، که 91 فرد دارای اضافه وزن در آن شرکت داشتند، خوردن نیمی از این میوه قبل از غذا منجر به کاهش 1.6 کیلوگرمی در 12 هفته شد. گروهی از شرکت‌کنندگان که گریپ فروت مصرف کردند، کاهش مقاومت به انسولین را نیز مشاهده کردند، یک اختلال متابولیک مرتبط با بیماری‌های مزمن مختلف. بنابراین، خوردن نصف گریپ فروت نیم ساعت قبل از غذا به شما کمک می کند تا سریعتر احساس سیری کنید و کالری کمتری مصرف کنید.

18. دانه چیا

دانه های چیا در لیست مغذی ترین غذاهای روی زمین قرار دارند. آنها حاوی 42 گرم کربوهیدرات در هر 100 گرم محصول هستند که بسیار زیاد است و 34 گرم از آنها فیبر است. این باعث می شود چیا یک غذای کم کربوهیدرات و یکی از بهترین منابع فیبر در جهان باشد. به لطف این مقدار فیبر، دانه ها می توانند 11 تا 12 برابر بیشتر از وزن خود آب جذب کنند و به قوام ژل مانند تبدیل شوند و حجم آن در معده افزایش یابد. اگرچه برخی از مطالعات نشان داده‌اند که دانه‌های چیا به کاهش اشتها کمک می‌کنند، اما از نظر آماری تأثیر معنی‌داری بر کاهش وزن پیدا نکرده‌اند. با وجود این، با توجه به محتوای مواد مغذی، منطقی است که دانه چیا را در رژیم غذایی چربی سوز خود بگنجانید.

19. روغن نارگیل

همه چربی ها یکسان نیستند. روغن نارگیل سرشار از اسیدهای چرب با طول متوسط ​​(به اصطلاح تری گلیسیریدهای زنجیره متوسط) است. ثابت شده است که این اسیدهای چرب باعث افزایش سیری در مقایسه با سایر چربی ها و همچنین افزایش تعداد کالری سوزانده شده اند. روغن نارگیل منجر به کاهش چربی شکم می شود. البته، روغن نارگیل کالری بالایی دارد، بنابراین مصرف آن در کنار آنچه قبلاً خورده اید ایده بدی است. بنابراین، این نیست که روغن نارگیل را به رژیم غذایی خود اضافه کنید، بلکه جایگزین کردن برخی دیگر از چربی های پخت و پز با آن است. روغن زیتون فوق بکر نیز قابل ذکر است زیرا احتمالاً سالم ترین چربی روی کره زمین است.

20.پنیر کوتاژ

محصولات لبنی حاوی کلسیم هستند که به فرآیند چربی سوزی کمک می کند.لبنیات سرشار از پروتئین هستند. یکی از بهترین ها پنیر کوتیج است. این عمدتا حاوی پروتئین است - کربوهیدرات ها و چربی های کمی در آن وجود دارد. خوردن مقدار زیادی پنیر یک راه عالی برای افزایش مصرف پروتئین است. پنیر کوتیج نیز بسیار سیر کننده است: احساس سیری می کنید و کالری زیادی دریافت نمی کنید.

پارادوکس ابدی غذا و هارمونی بسیار ساده حل می شود. برای کاهش وزن، باید غذا بخورید. و در عین حال درست، متعادل، منطقی. در این صورت، دیگر با این سوال عذاب نخواهید داشت: "برای کاهش وزن چه می خورید؟".

شما شروع به درک محصولات خواهید کرد. شما با دقت به ظروف نزدیک خواهید شد. از دور شدن از میز جشن با وحشت دست بردارید. بهترین راه، یادگیری "زبان" محصولات است. و سپس - سلام، هارمونی، خداحافظ، اضافه وزن!

محصولات کاهش وزن

آجیل(بادام زمینی، بادام، آجیل کاج، گردو).

آنها به سرعت گرسنگی را برطرف می کنند و از پرخوری جلوگیری می کنند. فرآیندهای متابولیک را فعال کنید، کلسترول را کاهش دهید. سرشار از ویتامین، پروتئین، پروتئین، کربوهیدرات و فیبر است. فقط چند آجیل برای مدت طولانی احساس سیری می کند.

میوه(آووکادو، سیب، کیوی، گلابی، گریپ فروت، آناناس، میوه های خشک).

با کالری صفر، این غذاهای کاهش وزن در حفظ سیری عالی هستند. و همه - به دلیل وجود مقدار زیادی پکتین، مواد معدنی و ویتامین ها. آنها محتوای کالری غذای اصلی را کاهش می دهند. چگونه؟ فقط به آنها اجازه هضم نمی دهند. و فیبر نامحلول به حذف مواد مضر کمک می کند. بنابراین، میوه ها سطح کلسترول را تنظیم می کنند، سوزاندن بافت چربی را فعال می کنند. بدن را کاملا تمیز می کند.

زغال اخته، پیچ امین الدوله، انگور فرنگی، توت فرنگی، مویز، تمشک.

آنها پوست را صاف می کنند، چین و چروک را از بین می برند. حذف چربی از سلول ها، کاهش محتوای قند در بدن. بهترین استفاده تازه است، زمانی که میزان ویتامین ها به حداکثر برسد. خوب یا یخ زده

(کلم، هویج، زنجبیل، قارچ، جلبک دریایی، جعفری، کاهو، اسفناج، کرفس).

اینها محصولات بسیار مفیدی برای کاهش وزن هستند، زیرا کالری کمی دارند، اما فیبر رژیمی زیادی دارند. به سرعت بدن را اشباع کنید، سیری را برای مدت طولانی حفظ کنید. بهبود فرآیندهای گوارشی، پاکسازی روده از سموم. به دفع چربی اضافی کمک می کند. هوس پرخوری را کاهش دهید. متابولیسم را فعال کنید. مواد مغذی بدن را تامین کنید.

محصولات پروتئینی(کفیر، ماست، ماهی، پنیر، آب پنیر، گوشت مرغ، حبوبات، تخم مرغ).

این محصولات کاهش وزن هضم را بازیابی می کنند، میکرو فلور را در روده عادی می کنند. به خلاص شدن از شر سرباره و سموم کمک می کند. کاهش وزن را تسریع کنید. برای مدت طولانی احساس سیری می دهد. آنها تأثیر مثبتی بر فرآیندهای متابولیک دارند. میکرو فلورا را عادی کنید، روده ها را با باکتری های مفید اشباع کنید. بهبود هضم غذا.

کره(بزرک، زیتون).

تامین کننده یکبار مصرف چربی در تغذیه رژیمی. احساس گرسنگی را از بین می برد، به کاهش وزن کمک می کند.

محصولات نان(نان، سبوس، نان - بیشتر چاودار و آسیاب درشت).

غذاهای کم کالری برای کاهش وزن، هضم فعال را تقویت می کند، از چربی بدن جلوگیری می کند. از کار همه ارگان ها حمایت کنید. به عادی سازی وزن کمک کنید. آنها مزایای سلامتی ارزشمندی را ارائه می دهند.

غلات و غلات(گندم سیاه، بلغور جو دوسر، برنج، موسلی).

آنها سبک هستند، اما در عین حال احساس سیری قابل لمسی را ایجاد می کنند. علاوه بر این، نگه داشتن آن برای مدت طولانی. حاوی حداقل کربوهیدرات باشد، به پاکسازی بدن کمک می کند. کاهش کلسترول، تأثیر مثبتی بر عملکرد اندام ها دارد. سطح گلوکز را کنترل کنید.

سیپی(ترب، فلفل سیاه و چیلی، خردل، دارچین، سرکه سیب، سیر).

این محصولات لاغری به طور موثر با چربی ها مبارزه می کنند و رگ های خونی را تمیز می کنند. تولید انرژی را فعال کنید. سطح انسولین را کاهش دهید. میل به خوردن شیرینی جات را دفع کنید. و همچنین - سرعت بخشیدن به فرآیندهای متابولیک.

(چای سبز و گیاهی، آب، آب تفاله تازه)

آنها بدن را با موادی اشباع می کنند که به سرعت ذخایر چربی را می سوزانند. هضم غذا را فعال کنید. رادیکال های آزاد را آزاد کنید. متابولیسم را افزایش دهید. آنها به بدن می دهند و دریافت غذا را به تاخیر می اندازند.

محصولات کاهش وزن: جدول

در اینجا مواد غذایی اصلی که به از بین بردن چربی شکم کمک می کنند، آورده شده است. از این گذشته ، این مشکل ترین منطقه است ، جایی که حجم های اضافی طولانی ترین مدت باقی می مانند.

	محصولات	خواص
	پنیرهای کم چرب	از بین بردن رسوبات چربی در منطقه "پیش بند" (پایین شکم).
	نخود، لوبیا، عدس	در طول رژیم، توده عضلانی را حفظ کنید. خوب سیر شده، احساس گرسنگی را سرکوب می کند.
	غلات، بلغور جو دوسر	سطح کلسترول و گلوکز را کنترل کنید. برای سوزاندن کالری خوب است.
	روغن زیتون	پلاک های کلسترول را به مواد محلول تبدیل می کند. حذف سلول های چربی را فعال می کند.
	اسفناج و کلم بروکلی	تأثیر مثبت بر تسریع فرآیندهای متابولیک.
	نان (چودار)، نان ترد	کمک به هضم فعال جلوگیری از رسوب چربی
		اشتها را کاهش می دهد. سیری را برای مدت طولانی حفظ می کند.
		مبارزه فعال با چربی ها به افزایش توده عضلانی کمک می کند.

علاوه بر محتوای سنتی کالری-غیر کالری، هنوز معیارهای رژیمی زیادی برای غذاهای معمولی وجود دارد. آنها به گروه هایی تقسیم می شوند که:

غذاهای کم کالری برای کاهش وزن

برای درک ماهیت محتوای کم کالری و اهمیت آن، اجازه دهید از یک مثال استفاده کنیم. نیم کیلو از نان های خورده شده باید حدود 3 تا 4 ساعت پشت سر هم روی تردمیل بمانید. در حالی که یک پوند خیار تازه - نه یک دقیقه. در این صورت محصول خمیر یک گرم هم مواد مفید نمی دهد. یک سبزی بدن را با ویتامین ها و مواد معدنی اشباع می کند. بنابراین: در یک نان، کالری به سادگی از مقیاس خارج می شود، در خیار - نه.

با رژیم گرفتن، هر روز 100-300 کیلو کالری کمتر بخورید. برای شما، این استرس زا نخواهد بود و فواید زیادی برای چهره به همراه خواهد داشت. مراقب کالری خود باشید برای کاهش وزن، یک زن به طور متوسط ​​نیاز به مصرف 2000 کیلو کالری در روز دارد، یک مرد - تا 2500-2800 کیلو کالری.