Стресс - это реакция организма на нервно-психическое напряжение, вызванное чрезвычайной (или стрессовой) ситуацией, позволяющая мобилизовать защитные механизмы. В бытовом понимании под стрессом подразумевают сами психологические, умственные, физические нагрузки, приводящие с сильному внутреннему напряжению. Стрессоустойчивость - это способность организма справляться с этими перегрузками, стрессоустойчивость в себе можно развивать. Последствия стрессовой ситуации бывают двух видов: эустресс (приятный стресс, например, переживания невесты во время свадебной церемонии или ожидание ребёнком своего Дня рождения) и дистресс (негативные последствия неприятных переживаний). Даже приятный стресс способен привести к негативным последствиям, вспомните царицу из сказки Пушкина: «восхищенья не снесла и к обедне умерла». Повышение по службе, примирение после ссоры с супругом, и даже летний отдых, во время которого человек лишается привычной необходимости постоянно что-то делать, может стать стрессовой ситуацией. Но больше всего неприятностей доставляет именно дистресс. Список негативных следствий предельной концентрации гормонов стресса огромен: от дегенерации клеток мозга до онкологических заболеваний. Исключить стрессовые ситуации из своей жизни невозможно, но можно научиться эффективно управлять такими ситуациями и правильно строить линию своего поведения.

Копинг-стратегии, как способ борьбы со стрессом

В последнее время всё больше распространяется копинг - это специальные поведенческие стратегии, которых следует придерживаться в тех или иных жизненных ситуациях, чтобы противостоять стрессу. Методам психологической защиты или копинг-стратегиям и их применению обучают на специальных тренингах, в последнее время крупными компаниями практикуется обучение своих сотрудников методам противостояния стрессу. Что же представляют собой эти стратегии? В чём их минусы и плюсы?

Копинг-стратегии

Первая стратегия . Она заключается в формировании агрессивной установки по отношению к сложным жизненным ситуациям. Стрессовые ситуации следует воспринимать как вторжение вражеской армии в свою жизнь, и эту армию надо победить или уничтожить. Такая стратегия хорошо работает, когда стрессовую ситуацию создаёт человек или группа лиц. Например, в случаях мобинга - офисной травли. В таком случае энергия будет иметь чёткое направление и стратегия сработает наиболее эффективно.

Минусы: человек, поведение которого выстроено по стратегии агрессии рискует сам «перегнуть палку» и из жертвы превратится в тирана. К тому же, когда ситуация не имеет чёткой персонификации противостояние превращается в бой с ветряными мельницами, который изматывает и усиливает стресс.

Вторая стратегия - удаление от проблемы или дистакнционирование. На ситуацию следует смотреть как бы через стекло, как будто просматриваете киноленту. Такой подход очень эффективен, когда имеешь дело с психологическим вампиризмом. Отстраняясь, мы перестаём реагировать на вампира, как на реальный объект, и тем самым лишаем его энергетической подпитки в виде наших реакций и откликов.

Минус: эту стратегию невозможно применять в качестве реакции например на болезни собственные или близких людей, материальные затруднения и т.п.

Третья стратегия - самоконтроль, жесткий и всесторонний. Любые спонтанные проявления характера или необдуманные действия исключены. Навык тотального самоконтроля бывает неоценимым в форс-мажорах ситуациях: от финансового краха компании до природных катаклизмов. Очень эффективно работает во время ссор и эмоциональных спорах, тот у кого ясная голова и взвешенные суждения имеет неоспоримое преимущество.

Минусы: с помощью самоконтроля трудно противостоять агрессивному натиску оппонента; постоянное подавление своих эмоций также провоцирует проблемы в психоэмоциональной сфере.

Четвертая стратегия. Социальная стратегия, поиск союзников, обращение за помощью к другим людям. Помните фильм «Одиннадцать друзей Оушена»? Вот пример блестящей реализации социальной стратегии для решения сложной жизненной проблемы (ведь перед героем стояла задача не только ограбить казино, но и вернуть любимую женщину!). Терапия социумом помогает справиться с сильным потрясением или горем, например, развод или смерть близкого человека.

Минус: не может использоваться постоянно, потому что в обыденной жизни имеет вид простого перекладывания своих проблем на чужие плечи..

Пятая стратегия. Стратегия принятия ответственности. При современной инфантильности общества навыки этой стратегии поведения будут полезны практически каждому второму. Этот путь учит принимать зрелые, взвешенные решения, признавать свои ошибки и анализировать их с целью извлечения из них опыта.

Минус только один постоянное чувство ответственности за всех и вся - неимоверный прессинг, выдержать который не каждому под силу. Это прямой путь к развитию неврозов и депрессий.

Шестая стратегия. Плановое решение проблемы. В любой ситуации вырабатывается чёткий план действий, это создаёт ощущение контроля над проблемой.

Минус состоит в том, что довольно часто проблема находится вне пределов возможностей контроля.

Седьмая стратегия — это стратеги позитивного мышления. Всё что не делается, всё к лучшему. Любую неприятность можно осмыслить в позитивном ключе, найти в ней высший смысл и потенциал для новых возможностей.

Минусы в преддверии катастрофы надо не смиряться и искать позитивные тенденции, а хотя бы попытаться её предотвратить.

В крайнем случае, всегда можно применить против стрессовой ситуации метод страуса - голову в песок и во всех смыслах отстраниться от проблемы. Но это вариант во всех отношениях крайний, когда сил ни на что иное больше нет. Таким образом, копинг представляет массу вариантов противостояния стрессовой ситуации, но наиболее эффективно освоить их позволяет психологический тренинг в группе.

Советы психолога по подготовке к ЕГЭ и ГИА.

«Способы саморегуляции в стрессовой ситуации и на экзаменах, а так же способы поддержки работоспособности»

Любой экзамен - это мощный стресс, серьезно влияющий на здоровье. Интенсивная умственная деятельность, нагрузка на одни и те же мышцы и органы из-за длительного сидения за учебниками, нарушение режима сна и отдыха и, главным образом, эмоциональные переживания приводят к перенапряжению нервной системы. Головная боль, тошнота, кожные высыпания, растерянность, паника, страх, ночные кошмары - вот далеко не полный перечень недомоганий в период сдачи экзаменов.

Как же помочь себе преодолеть нелегкое испытание?

Успешная сдача экзамена зависит от двух условий: свободного владения материалом сдаваемого предмета и умения владеть собой во время экзамена. Первое условие подразумевает прилежание и систематические занятия, это ясно каждому. Поэтому сосредоточим свое внимание на втором условии. Умение владеть собой можно и нужно вырабатывать, ведь оно пригодится тебе не только на экзаменах, но и в других жизненных ситуациях.

Тревога и страх - сами по себе болезни; наслаиваясь на другой недуг, они ужесточают его течение». Именно поэтому экзамен - не столько проверка знаний, сколько испытание на психологическую устойчивость.

Как научиться контролировать свои эмоции, чтобы избежать стрессовых ситуаций? Как заставить себя успокоиться и сосредоточиться? Как сдать экзамены без чрезмерного напряжения, страхов и слез?

Экзамен - это как раз та ситуация, когда действовать надо по принципу «Помоги себе сам». Существует немало достаточно простых правил и приемов преодоления экзаменационного стресса. Выбери те из них, которые сочтешь наиболее эффективными для себя.

Накануне экзамена

2. Судорожное наверстывание учебного материала не поможет: как известно, «перед смертью не надышишься». От таких занятий в голове останется лишь мешанина. Придется уповать только на везение .

3. Оставшееся время полезнее посвятить подготовке к предстоящему испытанию организма, утомленного интеллектуальной и эмоциональной перегрузкой.

4. Вечером перед экзаменом целесообразнее заняться любым отвлекающим и успокаивающим делом: выйти на короткую прогулку, принять душ. Для того чтобы «разгрузить мозги», накануне экзамена очень полезно посмотреть комедию или юмористическую передачу. Научно доказано: смех не только снимает стресс, улучшает аппетит и работоспособность, нормализует сон, но и чудодейственным образом активизирует умственные способности и сообразительность.

5. Перед экзаменом важно как следует выспаться!

Для того чтобы ты без труда смог уснуть, во второй половине дня накануне экзамена исключи из своего рациона кофе, чай, шоколад, колу.

6. Используй психологическую технику «Созидающая визуализация ». Перед сном лежа в постели в расслабленном состоянии постарайся представить себе (визуализировать) процесс сдачи предстоящего экзамена.

· Нарисуй мысленно картинку, как ты входишь в аудиторию, где проходит экзамен, как садишься на свое место, как берешь листы бумаги и спокойно начинаешь работать, легко справляясь со всеми заданиями.

· Словно на экране ты видишь и слышишь не только себя, но и преподавателей, всем своим видом они показывают, что удовлетворены твоими ответами. На душе у тебя легко и радостно. «Отрепетируй» свои предстоящие действия и настрой себя только на успех.

Воспроизводи эту воображаемую картину как можно чаще, и при наступлении часа «Х», ты не испытаешь сильного страха и волнения.

Предэкзаменационный рацион

Сон накануне экзамена будет крепким и поможет максимально восстановить силы, если использовать для приготовления ужина подходящие продукты. Предпочтительно есть на ужин блюда, содержащие сложные углеводы (макароны, рис, овсяная каша), и избегать блюда с высоким содержанием белка. Ужин накануне экзамена может состоять из овощного салата или рагу с птицей или рыбой. Способствуют сну также йогурт с крекерами, бутерброд с сыром, фрукты. Снотворное действие на организм оказывает молоко.

За 30-40 минут до сна полезно выпить стакан теплого молока, в котором разведена 1 ст. ложка меда, обладающего свойством укреплять нервную систему.

Не следует употреблять на ночь мясо, колбасу и сосиски, консервированные продукты, картофель, квашеную капусту, помидоры, баклажаны, а также острые блюда и продукты с высоким содержанием сахара, так как они препятствуют хорошему сну.

Упражнения

· Для оптимизации настроения :

Способ 1

Сидя или стоя постарайтесь, по возможности, расслабить мышцы тела и сосредоточьте внимание на дыхании.
На счет 1-2-3-4 делайте медленный глубокий вдох (при этом живот выпячивается вперед, а грудная клетка не подвижна)

– на следующие четыре счета проводится задержка дыхания;
– затем плавный выдох на счет;
– снова задержка перед следующим вдохом на счет 1-2-3-4.
Уже через 3–5 минут такого дыхания вы заметите, что ваше состояние стало заметно спокойней и уравновешенней.

Способ 2

Представьте, что перед вашим носом на расстоянии 10–15 см висит пушинка.
Дышите только носом и так плавно, чтобы пушинка не колыхалась.

Способ 3

Поскольку в ситуации раздражения, гнева, страха мы забываем делать нормальный выдох;
– глубоко выдохните;
– задержите дыхание так долго, как сможете;
– сделайте несколько глубоких вдохов;
– снова задержите дыхание.

«Бодрое и веселое расположение духа - не только богатый источник жизненного наслаждения, но в то же время и сильная охрана характера».

С. Смайлс

Упражнения, направляющие энергию на использование потенциала мозга без напряжения

«Кнопки мозга». Сложите ладони перед грудью пальцами вверх, не дышите, сдавите изо всех сил основания ладоней. Напряжены мускулы плеч и груди. Теперь втяните живот и потянитесь вверх. Как будто, опираясь на руки, выглядываете из окна. Всего 10-15 с и стало жарко. Повторите 3 раза.

«Замок» . Сложите руки в замок, обхватите ими затылок, направьте локти вперед. Потяните голову к локтям. Не сопротивляйтесь, растягивайте шейный отдел позвоночника. Тяните ровно - так, чтобы было приятно, 10-15 с.

Звуковая гимнастика. Звуковая гимнастика действует по принципу вибрационного массажа с тренировкой дыхательной мускулатуры и диафрагмы. При этом основным условием является проведение занятий на открытом воздухе или в хорошо проветриваемом помещении. Разные звуки порождают разные вибрации, которые в свою очередь по-разному влияют на наше самочувствие.

При произнесении звука «И» вибрируют голосовые связки, гортань и уши, возникают колебания в голове, из тела выводятся вредные вибрации, улучшается слух. Звук «А» заставляет вибрировать грудь и приводит в действие всю звуковую гамму в организме, дает команду всем его клеточкам настроиться на работу. Звук «Н» заставляет вибрировать головной мозг, активизирует его правую половину и лечит болезни мозга, а также улучшает интуицию и развивает творческие способности. Звук «В» исправляет неполадки в нервной системе. Звук «Е» - чистильщик нашего организма, он создает вокруг человека барьер для защиты от энергоинформационного загрязнения. Звуки «РЭ » помогают снять стрессы, страхи, заикания. Звуки «ТЭ» очищают душу от тяжести, укрепляют сердечно-сосудистую систему. Комплексы звуковой гимнастики: энергичное произнесение звуков «П-Б» (укрепление мышц губ), «Т-Д » (укрепление мышц языка), «К-Г» (укрепление мышц полости глотки), слитное произнесение с постепенным ускорением звуков «т-у-г-д-и-к» (укрепление мышц языка и полости гортани). Особенностью методики является дыхание: вдох через нос - пауза, активный выдох через рот - пауза. Продолжительность выдоха должна быть вдвое больше, чем вдоха.

Минутный массаж ушных раковин: осторожно потрите уши три раза снизу вверх. Делайте упражнение, когда вы рассеяны. Разотрите хорошенько уши - вначале только мочки, а потом все ухо целиком ладонями: вверх - вниз, вперед - назад, при этом поцокайте языком 15-20 с. Упражнение подготовит к напряженной работе.

«Ленивая восьмерка». Вытянуть вперед руку, сжатую в кулак и с поднятым вверх большим пальцем. Затем начать медленно описывать в воздухе большой знак бесконечности (в виде лежащей восьмерки). Далее следует повторить это упражнение по 4 раза каждой рукой, потом - сцепив обе руки. На последнем этапе необходимо включить все тело, описывая эту восьмерку уже всем корпусом. Упражнение не только «заряжает мозги» - это отличное коррекционное упражнение после напряженной работы.

«Дыхание плача». Представьте себе, что вы плачете - делаете вдох, на всхлипе. После вдоха - паузы нет, сразу делаете продолжительный выдох (можно произносить звук «хооо», «фууу», «фффф»). После выдоха следует естественная пауза 1-2 с (в это время не дышать). После этого снова сделать короткий вдох.

Упражнения для расслабления

«Белое облако». Закройте глаза и представьте, что вы лежите на спине в траве. Прекрасный теплый летний день. Вы смотрите в удивительно чистое голубое небо, оно такое необыкновенное. Вы наслаждаетесь им. Вы наслаждаетесь чудесным видом. Вы полностью расслаблены и довольны. Вы видите, как далеко на горизонте появляется крошечное белое облачко. Вы очарованы его простой красоты. Вы видите, как оно медленно приближается к вам. Вы лежите, и вы совершенно расслаблены. Вы в ладу с самим собой. Облачко очень медленно подплывает к вам. Вы наслаждаетесь красотой великолепного голубого неба и маленького белого облачка. Оно как раз сейчас над вами. Вы полностью расслаблены и наслаждаетесь этой картиной. Вы в полном согласии с самим собой. Представьте себе, что вы медленно встаете. Вы поднимаетесь к маленькому белому облачку. Вы парите все выше и выше. Наконец, вы достигли маленького белого облачка и ступаете на него. Вы ступаете на него и сами становитесь маленьким белым облачком. Теперь и вы - маленькое белое облачко. Вы совершенно расслаблены, в вас царит гармония, и вы парите высоко-высоко в небе.

«Улыбка». Найдите в течение дня время и посидите несколько минут с закрытыми глазами, стараясь ни о чем не думать. При этом на вашем лице обязательно должна быть улыбка. Если вам удастся удержать ее 10-15 минут, вы сразу почувствуете, что успокоились, а ваше настроение улучшилось. Во время улыбки мышцы лица создают импульсы, благотворно влияющие на нервную систему. Даже если вы способны только на вымученную улыбку, вам от нее все равно станет легче. Улыбаясь, мы видоизменяем тонус мышц всего лица, а это в свою очередь изменяет ход мыслей и эмоций, направляя их в нужное русло.

Такие мысли всегда помогут: Я справлюсь. У меня получится. Я научусь. Все будет хорошо. Я не буду бояться.

Приемы, мобилизующие интеллектуальные возможности школьников при подготовке и сдаче экзаменов

Во время стресса происходит сильное обезвоживание организма. Это связано с тем, что нервные процессы происходят на основе электрохимических реакций, а для них необходимо достаточное количество жидкости. Ее недостаток резко снижает скорость нервных процессов. Следовательно, перед экзаменом или во время него целесообразно выпить несколько глотков воды . В антистрессовых целях воду пьют за 20 минут до или через 30 минут после еды.

Лучше всего подходит минеральная вода, ибо она содержит ионы калия или натрия, участвующие в электрохимических реакциях. Можно пить просто чистую воду или зеленый чай. Все остальные напитки с этой точки зрения бесполезны или вредны. В сладкую газированную воду добавляют вещества, ускоряющие обезвоживание. Для того чтобы расщепить соки, тоже требуется вода. Чай и кофе лишь создают иллюзию работоспособности.

Вторая проблема , с которой сталкиваются школьники, попавшие в стрессовую ситуацию, - это нарушение гармоничной работы левого и правого полушарий. Если доминирует одно из них - правое (образное) или левое (логическое), то у человека снижается способность оптимально решать стоящие перед ним задачи. Но можно восстановить гармонию или приблизиться к ней. Известно, что правое полушарие управляет левой половиной тела, а левое полушарие - правой половиной. Эта связь действует в обоих направлениях, поэтому координация обеих частей тела приводит к координации полушарий мозга.

Физическое упражнение, влияющее на гармонизацию работы левого и правого полушарий, называется «перекрестный шаг» и проводится следующим образом.

Имитируем ходьбу на месте, поднимая колено чуть выше, чем обычно. Можно сделать это сидя, приподнимая ногу на носок, навстречу руке. Каждый раз, когда колено находится в наивысшей точке, кладем на него противоположную руку. Одним словом, соприкасаются то левое колено с правой рукой, тот правое колено с левой рукой. Для эффективности в момент взмаха можно подниматься на опорной ноге на цыпочки.

Обязательное условие выполнения этого упражнения - двигаться не быстро, а в удобном темпе и с удовольствием.

Если нет возможности сделать «перекрестный шаг», а ситуация требует немедленной сосредоточенности, то можно применить следующий прием: нарисовать на чистом листе бумаги косой крест, похожий на букву «Х», и несколько минут созерцать его. Эффект будет слабее, чем от физических упражнений, однако поможет согласованности работы левого и правого полушарий.

Во время экзамена целесообразно повесить изображение косого креста на стене класса. Цвет не имеет значения, главное, чтобы он был изображен контрастно: темный на светлом фоне или наоборот.

Следующее упражнение уменьшает кислородное голодание, усиливающее негативное влияние стресса. Для борьбы с кислородным голоданием существует прием под названием «энергетическое зевание». Зевать необходимо тем чаще, чем более интенсивной умственной деятельностью вы заняты. Зевание во время экзамена очень полезно. Как правильно зевать? Во время зевка обеими руками массировать круговыми движениями сухожилия (около ушей), соединяющие нижнюю и верхнюю челюсти. В этих местах находится большое количество нервных волокон. Для того чтобы оградить свой организм от кислородного голодания, достаточно 3–-5 зевков.

Приемы совладания с экзаменационной тревожностью

1. Приспособление к окружающей среде . Опыт показывает, что мощным источником стресса для школьников, сдающих ЕНТ, является незнакомое место проведения экзамена и незнакомые педагоги - члены экзаменационных комиссий. Для ослабления влияния этого стрессогенного фактора на учащихся целесообразно по возможности побывать на месте проведения будущего экзамена, осмотреться, отметить достоинства и недостатки этого места.

Для того чтобы снизить тревогу школьников, связанную с присутствием на экзамене «чужих» учителей, администрации школы, стоит пригласить членов экзаменационных комиссий на встречу с учащимися. Цель этой встречи - демонстрация приглашенными педагогами доброжелательного отношения к детям, готовности к пониманию и поддержке их в предстоящем испытании.

2. Переименование . Известно, что зачастую наибольшую тревогу вызывает не само событие (например, предстоящий экзамен), а мысли по поводу этого события. Можно попытаться регулировать ход своих мыслей относительно экзамена, придавая им позитивность и конструктивность. Полезно дать позитивное или нейтральное мысленное определение экзамену, делающее восприятие этого события более спокойным: не «трудное испытание», не «стресс», не «крах», а просто «тестирование» или «очередной экзамен».

3. Разговор с самим собой . Часто школьников пугает неопределенность предстоящего события, невозможность проконтролировать его ход. Для того чтобы снизить тревожность учащихся по поводу непредсказуемых моментов при сдаче экзамена, можно порекомендовать им поговорить с самими собой (можно с родителями или товарищами) о возможных стрессовых ситуациях на экзамене и заранее продумать свои действия. Следует спросить себя, какая реальная опасность таится в этом событии, как выглядит худший результат и что в этом случае нужно будет сделать. Каковы возможные трудности экзамена для меня лично и как их облегчить?

4. Систематическая десенситизация . Этот метод разработан Иозефом Вульпе и заключается в следующем: воображая и переживая ситуацию, вызывающую тревожность, человек должен выработать реакцию, несовместимую с чувством тревоги (например, расслабиться). Чтобы использовать эту технику применительно к предстоящему экзамену, школьнику можно составить «лесенку» ситуаций, вызывающих страх. Эта лесенка представляет собой последовательность шагов (действий), которые приводят к тревожному событию. Например:

Встать утром и выслушать мамины указания.

Сбор около школы и разговоры с друзьями об экзамене.

Поездка на место проведения экзамена.

Рассаживание по местам.

Получение тестовых бланков.

Заполнение бланков - титульных листов.

Решение заданий...

После перечисления всех тревожных ситуаций школьнику стоит представить себя в каждой из них на 5 секунд, а затем расслабиться. Важно последовательно переходить от одной ситуации к другой по составленной цепочке. После этого можно увеличить время представления и расслабления до 30 секунд. Если возникают трудности с представлением, можно еще более детализировать шаги.

Профессор Дэниел Левитин (Daniel J. Levitin, Ph.D.) родился 27 декабря 1957 в Сан-Франциско. Он американский ученый, писатель, психолог, а также музыкант, музыкальный продюсер. Профессор Университета Макгилла в Монреале, Канада.

Несколько лет назад я вломился в свой собственный дом. Я только приехал. Было около полуночи глубокой зимой в Монреале. Я навещал своего друга Джеффа на другом конце города. На градуснике на крыльце было –40°. Нет смысла спрашивать, по Цельсию или по Фаренгейту, –40 - это одно и то же по любой шкале. Стоял лютый холод. Стоя на крыльце и шаря по карманам, я понял, что ключа у меня не было. Я даже мог его видеть через окно на столе в столовой - там, где я его оставил. Я быстро обежал дом, пробуя открыть другие двери или окна, но все они были заперты. Я подумал позвонить слесарю - телефон-то у меня был, - но посреди ночи слесаря пришлось бы долго ждать, а было холодно. И к Джеффу я не мог поехать переночевать, так как рано утром у меня был вылет в Европу и мне нужны были мой паспорт и чемодан.

01:07
Промёрзший насквозь и отчаявшийся, я нашёл большущий камень и разбил им окно подвала. Убрал осколки стекла, забрался внутрь, нашёл кусок картона и закрыл им дыру, решив, что утром по дороге в аэропорт позвоню своему мастеру и попрошу его починить окно. Будет дорого стоить, но скорее всего, не дороже, чем услуги слесаря в полночь. Так что в сложившихся обстоятельствах по деньгам нет разницы.

01:35
По образованию я невролог и знаком с тем, как мозг работает в условиях стресса. Он вырабатывает кортизол, который ускоряет сердцебиение, изменяет уровень адреналина в крови и затуманивает мышление. На следующее утро, поспав совсем немного, переживая о разбитом окне, мысленно отметив себе позвонить мастеру, с морозом за окном, приближающейся встречей в Европе - со всем этим кортизолом в мозге моё мышление было затуманено, но я не отдавал себе в этом отчёта, так как моё мышление было затуманено.

02:12
(Смех)

02:14
И только у стойки регистрации в аэропорту я понял, что забыл свой паспорт.

02:19
(Смех)

02:21
Я помчался обратно - это заняло 40 минут - сквозь снег и гололедицу, взял паспорт - и пулей в аэропорт. Я вернулся вовремя, но моё место уже кому-то отдали, поэтому я оказался в хвосте самолёта у туалета, в кресле с неоткидывающейся спинкой на все восемь часов полёта. У меня было много времени на размышление в течение этих восьми часов без сна.

02:42
(Смех)

02:43
Я задумался: есть ли какие-то практики, системы, которые я мог бы применить, чтобы со мной не случались неприятности? Или, уж если случились, то по минимуму, не оборачиваясь катастрофой. Я стал над этим размышлять, но решение пришло только месяц спустя. Я обедал с моим коллегой Дэнни Канеманом, лауреатом Нобелевской премии, и со стыдом признался ему в том, как разбил окно дома, а потом ещё и забыл свой паспорт, и Дэнни рассказал мне, что он практикует нечто под названием «проспективный взгляд в прошлое».

03:18
(Смех)

03:19
Он узнал об этом от психолога Гэри Клейна, написавшего пару лет назад об этой методике, известной также как премортем. Все знают, что такое постмортем. Когда случается катастрофа, приезжает команда специалистов и пытается определить, что пошло не так. В практике премортем, объяснил Дэнни, ты заранее планируешь, что может пойти не так, а затем определяешь, что ты сам можешь сделать, чтобы это предотвратить или минимизировать ущерб.

03:47
И сегодня я хочу рассказать вам о том, как можно действовать в рамках премортема. Некоторые из этих действий очевидны, некоторые - нет. Начнём с очевидных.

03:58
Дома выберите место для вещей, которые легко потерять. Звучит логично, и это так, но всё это научно доказано и основано на механизме работы пространственной памяти. В мозге есть такая зона, гиппокамп, которая развивалась на протяжении десятков тысячелетий, чтобы отслеживать местоположение важных предметов: где находится родник, где можно найти рыбу, где находятся фруктовые деревья, где живут дружественные и враждебные племена. Гиппокамп - та часть мозга, которая у лондонских водителей такси невероятно увеличена. Он помогает бéлкам отыскать орехи. И если вам интересно, был проведён эксперимент, в котором бéлок лишали обоняния, а они всё же могли найти орехи. Их вело не обоняние, а гиппокамп - этот великолепно развитый механизм для поиска вещей в пространстве. Но он больше подходит для поиска объектов, не изменяющих своего местоположения, и не так уж удачно справляется с поиском изменяющих. Это причина того, что порой мы теряем ключи, очки или паспорт. Поэтому дома определите место для ключей - крючок на двери или, может, декоративную чашу. Для паспорта выберите конкретную полку, для очков - определённый стол. Если определить место и соблюдать его, нужная вещь всегда будет там, когда потребуется.

05:23
Как насчёт путешествий? Сделайте фото на мобильник своей кредитной карты, водительских прав, паспорта, отправьте их себе на почту. При потере или краже этих документов их будет легче восстановить.

05:36
Эти приёмы из разряда очевидных. Помните, под действием стресса мозг вырабатывает кортизол. Кортизол токсичен и затуманивает мышление. Поэтому одна из практик премортема - осознать, что в стрессовом состоянии вы действуете не лучшим образом, а значит, нужна система.

05:54
И, пожалуй, нет более стрессовой ситуации, чем когда приходится принять медицинское решение. Рано или поздно каждый из нас оказывается в таком положении, когда нужно принять очень важное решение о своём здоровье или здоровье близких, помочь им принять такое решение.

06:11
Поговорим об этом. Рассмотрим весьма конкретную медицинскую ситуацию, но она обобщает в себе все виды медицинских решений, а также наших финансовых, социальных решений - любых решений, которые вы принимаете и которые станут лучше при рациональной оценке фактов.

06:30
Представим, что вы пришли к врачу, и он говорит: «Пришли результаты анализов. Ваш уровень холестерина повышен». Всем известно, что высокий уровень холестерина означает повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта и инфаркта. Вам понятно, что высокий уровень холестерина - плохо. А доктор продолжает: «Я думаю прописать вам лекарство, которое поможет понизить уровень холестерина - статин». Вы, наверное, слышали о статине - одно из самых распространённых лекарств в мире на сегодняшний день. Может, вы даже знакомы с теми, кто его принимает. Вы решаете: «Хорошо, прописывайте статин».

07:05
Но тут вам бы стоило задаться вопросом, уточнить число, о котором врачи не любят говорить, а уж фармацевтические компании - и того меньше: количество нуждающихся в лечении (КНЛ). Что такое КНЛ? Это количество людей, которые должны принять лекарство, пройти хирургическую операцию или другую медицинскую процедуру, чтобы хотя бы один из них был излечен. Вы думаете: что за странная статистика? Разве оно не равно 1? Врач не станет назначать мне лекарство, которое не поможет. Однако медицина так не работает. И в том нет вины доктора. Если кто и виноват, так это учёные вроде меня. Мы до сих пор не разобрались с базовыми механизмами. По оценке компании GlaxoSmithKline, 90% лекарств срабатывают только для 30-50% пациентов. Так каково же, по вашему мнению, число нуждающихся в лечении для статина? Скольким людям надо его принять, чтобы один излечился? 300. Таково это число, согласно исследованию специалистов-практиков Джерома Групмана и Памелы Харцбанд, независимо подтверждённое агентством Bloomberg. Я и сам всё перепроверил. 300 человек должны принимать статин на протяжении года, чтобы предотвратить один инсульт, инфаркт или другое несчастье.

08:23
Вы, вероятно, думаете: «Что ж, 1 шанс из 300, что мой холестерол понизится. Почему бы и нет? Всё равно прописывайте». Но тут нужно расспросить о другой статистике, а именно: «Каковы побочные действия?» От этого лекарства побочные действия возникают у 5% пациентов. А среди них - ужасающие вещи: изнуряющая боль в мышцах и суставах, желудочно-кишечные расстройства. Но вы говорите себе: «5%. Маловероятно, что это буду я. Всё равно буду принимать». Но подождите-ка. Помните, во время стресса вы не мыслите ясно. Каким было бы ваше умозаключение, подготовьтесь вы заранее, чтобы не выстраивать цепь рассуждений на месте? 300 человек приняли лекарство. Одному оно помогло. У 5% из 300 пациентов проявились побочные эффекты, а это 15 человек. У вас в 15 раз больше шансов, что лекарство вам навредит, чем поможет.

09:15
Я не говорю вам, принимать статин или нет. Я только обращаю ваше внимание на важность этого разговора с врачом. Этого требует медицинская этика. Это и есть информированное согласие. У вас есть право доступа к подобного рода информации, чтобы задуматься о том, готовы ли вы к таким рискам или нет.

09:32
Вам может казаться, что я взял это число КНЛ с потолка, чтобы шокировать вас, но на самом деле оно типично, данное число нуждающихся в лечении. Для самой часто проводимой операции на мужчинах в возрасте старше 50 лет, удаления простаты при раке, это число равно 49. Всё верно, 49 операций, чтобы помочь одному человеку. А побочные эффекты возникают в данном случае у 50% пациентов. Среди них импотенция, эректильная дисфункция, недержание мочи, разрыв прямой кишки, недержание кала. И если вам «повезло» быть среди этих 50%, длиться эти побочные действия будут «всего» год или два.

10:11
Итак, смысл премортема - обдумывать заранее вопросы, которые стóит задать, чтобы выстроить беседу грамотно. Думать о них на месте - не в ваших интересах. Имеет смысл спросить и о качестве жизни. Ведь зачастую выбор есть: вас больше устроит короткая, но безболезненная жизнь или долгая жизнь, но с сильными болями под конец? Об этих вещах нужно думать и говорить сейчас - с семьёй и любимыми. Может, вы сгоряча и передумаете, но вы хотя бы задумались над этими вопросами.

10:44
Помните, в стрессовой ситуации мозг вырабатывает кортизол, и тогда, в тот же самый момент, многие системы прекращают работать. Тому есть обоснованная эволюцией причина. Когда вы сталкиваетесь с хищником, вам не нужны ни система пищеварения, ни половой инстинкт, ни иммунная система, ведь если тело расходует на всё это метаболизм, а вы не отреагируете мгновенно, то можете стать обедом льва, и тогда ничто из этого уже не важно. К сожалению, одной из систем, отметаемых при стрессе, является и рациональное, логическое мышление, как показали Дэнни Канеман и его коллеги. Поэтому нам нужно научиться продумывать вещи заранее для подобных ситуаций.

11:26
Думаю, важно также осознавать, что все мы несовершенны. Время от времени что-то будет не получаться. Смысл в том, чтобы продумать, какими могут быть наши промахи, внедрить систему, которая поможет минимизировать ущерб или же предотвратить плохое.

11:47
Возвращаясь к той снежной ночи в Монреале: когда я вернулся из поездки, я попросил подрядчика установить кодовый замок на двери с ключом к входной двери и простой комбинацией. Признаюсь, у меня до сих пор есть неразобранные залежи почты и куча непросмотренных электронных писем. Так что я не абсолютно организован, но я воспринимаю организованность как постепенный процесс и потихоньку достигну этого.

12:12
Большое спасибо.

12:13
(Аплодисменты)

Читайте на Зожнике:

Психологическая подготовка к испытаниям

Время от времени в нашей жизни случаются важные события, которые можно назвать испытаниями. Часть из них посылает нам судьба, в другие мы вовлекаемся сами. Это могут быть экзамены в школе или ВУЗе, важная деловая встреча или первое романтическое свидание. У артиста это – концерт или выступление, у спортсмена – школьные соревнования или Олимпийские игры, у молодой девушки – свадьба или конкурс красоты. На работе – это может быть важная презентация или собеседование в отделе кадров, в бизнесе – решающая деловая встреча.

Все эти разные события объединяет одно: человек волнуется, стремится показать себя наилучшим образом и боится совершить ошибку, показав себя не лучшим образом. Наши тела также ведут себя стереотипно. Вспомните какой-то важный экзамен, где ваша готовность не была 100%, но хотелось получить высокую оценку. Ваше сердце билось чаще обычного, руки слегка дрожали, на теле выступал пот, дыхание было частым и неровным, а во рту постоянно пересыхала слюна. Я не знаю, чем закончился то испытание, но думаю, что вы могли бы вести себя более спокойно и выступить более сильно, если бы могли управлять своим телом и мыслями.

Вообще-то это долгая наука, которую обучают на специальных психологических тренингах, но если говорить коротко, то алгоритм подготовки к испытанию будет таким:

1. Сначала нужно успокоить тело .

Для этого сядьте в уединенном месте, прикройте глаза и сосредоточьтесь на своем дыхании. В этом упражнении дыхание должно быть естественным и непринужденным - следует не вмешиваться в его ритм и глубину, а только следить за потоками воздуха, входящими в организм и покидающими его (прием, известный во многих восточных духовных практиках как « медитация на дыхании »). Обычно требуется несколько минут чтобы полностью сосредоточиться на дыхании - для этого рекомендуется рассматривать этот процесс как бы наблюдая себя «со стороны», что дает максимальный успокаивающий эффект.

2. Затем успокойте свои мысли . В этом хорошо помогает аутогенная тренировка . Садитесь поудобней, закройте глаза и, насколько это возможно, расслабьте мышцы. Наиболее эффективным способом усилить общее расслабление организма является координация формул самовнушения с ритмом собственного дыхания. В такт дыханию проговаривайте про себя:

«Я - расслабляюсь - и - успокаиваюсь», синхронизируя их с ритмом своего дыхания.

При этом слова «Я» и «И» следовало произносить на вдохе, а слова «Расслабляюсь» и «Успокаиваюсь» — на выдохе.

Если у вас от волнения слегка дрожат руки, используйте еще одну формулу: «Мои руки — мягкие и теплые», сопровождая эту фразу соответственными мысленными представлениями. Для достижения большего эффекта можно мысленно представить себе, что поток выдыхаемого теплого воздуха проходит через руки. нагревая их. Тогда первая часть фразы «Мои руки. » произносится на вдохе, а вторая «. мягкие и теплые» - на выдохе, причем подкрепляется соответствующим мысленным представлением; потока теплого воздуха, выходящего из легкими «льющегося» по рукам.

3. Настройте себя на победу . Суть этого этапа — с оздание стратегии успешного поведения (как бы вы хотели в идеале, чтоб все получилось).

Если вам в ближайшем будущем предстоит важное событие, которое в какой-то мере беспокоит или тревожит вас (конкурс, экзамен, презентация и т. д.), то за день дот него несколько раз проделайте следующее упражнение, которое называется «Видеоклип моего успеха».

Когда картинка устроит вас во всех отношениях, проиграйте всю ситуацию еще раз, но наблюдая ее не со стороны, а уже своими глазами. В этом случае максимально вживитесь в роль, увидьте, услышьте, почувствуйте все так, как будто вы – актер театра и проигрываете стрессовую ситуацию на сцене. При этом вы должны играть уверенного в себе человека, к тому же обладающего всеми необходимыми ресурсами (спокойствием, силой или обаянием – смотря что необходимо для успешного преодоления стресса).

Этим упражнением вы создаете в своем сознании позитивную программу будущих действий, и чем глубже вы вживетесь в роль, и чем большее количество раз проиграете эту сценку, тем лучше все получиться в реальной жизни. Точно так же прыгун в воду с 10-метровой вышки еще до реального прыжка многократно «обкатывает» все движения в своем мозгу, и только потом шагает в пустоту навстречу твердой, как свежий бетон, воде. Малейшая ошибка в этом упражнении может привести к серьезным травмам, но тот, кто правильно выполняет свой номер в мыслях, так же правильно делает его по-настоящему.

Готовясь к важной для вас стрессорной ситуации, не думайте о плохом, не прогнозируйте себе неудач. У вас в голове должна быть только мощная, все сокрушающая вера в успех! Сначала посмотрите созданный собственным воображением видеофильм об этом успехе, а потом переживите свой триумф несколько раз – и он реализуется в жизни!

www.no-stress.ru

Подготовка к стрессу - важная составляющая в борьбе с ним

Стресс характеризуется состоянием повышенного напряжения человека и может быть вызван совокупностью нормальных реакций организма на воздействие неблагоприятных факторов как физического, так и психологического характера. Стрессы подстерегают человека на каждом шагу, однако существует 3 эффективных способа борьбы с ним.

Преодолеть стрессовую ситуацию можно следующими способами:

Предотвратить стресс, если он ожидаем.

Подготовиться к стрессу, если он неотвратим.

Смягчить последствия, когда первые 2 шанса упущены и все уже произошло.

Уберечь себя от надвигающегося стресса легче, чем пожинать его плоды

Каждый человек прекрасно знает свои страхи и события, из-за которых может наступить депрессия, нервный срыв или просто испортиться настроение. В случае, когда можно избежать проблем, нужно действовать незамедлительно. Например, даже если необходимость каждое утро вставать очень рано вызывает дрожь в голосе и гнев, к встрече утренней зари можно подойти с другой стороны. С вечера готовится все, что может пригодиться утром для спокойных сборов всего семейства.

В первую очередь нужно проверить наличие сухих полотенец в ванной, готовность одежды и обуви всех домочадцев, сделать заготовки для скоростного приготовления завтрака. Не стоит оттягивать пробуждение, лучше поставить будильник на 15-20 минут раньше обычного. В этом случае утро покажется прекрасным и близкие будут благодарны за отличное начало дня. Благодаря этим простым действиям можно предупредить множество неприятных минут в своей жизни.

Подготовительные мероприятия помогут предотвратить последствия стресса

В жизни человека бывают моменты, когда никак нельзя увернуться от ударов судьбы, хотя заранее известен сценарий предстоящих событий. В этом случае необходимо максимально смягчить эти удары и минимизировать последствия. Например, предстоит важное выступление или неприятная встреча. К этому нужно подготовиться заранее и основательно: продумать все нюансы и возможное негативное развитие событий.

Часто перед предстоящим важным событием люди прибегают к приему успокоительных средств, однако их лучше приберечь для снятия напряжения по завершении стрессовой ситуации. Приобрести их заранее и всегда иметь при себе - значит помочь своему организму справиться с волнением и сохранить здоровье.

Когда стресс подкрался незаметно, остается лишь смягчить его последствия

Внезапный страх, тяжелая потеря или несчастный случай вызывают сильное нервное потрясение. К этому никак невозможно подготовиться, как бы ни было ожидаемо то или иное событие. Чтобы смягчить последствия внезапного стресса, следует сконцентрироваться свое внимание на чем-то важном. У каждого человека есть в мире кто-то или что-то, ради чего стоит жить: дети, родители, карьера, собственные цели и другие. Об этом нужно помнить всегда, на протяжении всей жизни и тогда необдуманные поступки обойдут стороной. Тем более, что безвыходных ситуаций не бывает.

www.healthandsoul.ru

Как подготовиться к стрессу?

К примеру, знаешь что предстоит что-то нехорошее, злое, и неизвестное. Понятное дело, что забить и отвалить нельзя.
Есть решение проблемы?

Обратите внимание на рубрику вопроса — психология, хочется копать именно в эту сторону.

p.s. Новопассит и подобные дорогие средства не предлагать.
p.p.s Не стрессоустойчивый.
p.p.p.s Валерьянка слабая зачастую.
p.p.p.p.s Хотелось бы вправить мозг, чтоб наверняка и надолго.

Если именно с психологической точки зрения, то лучше всего действует такой прием. Представляешь что может случится, ибо мозг именно от неизвестности еще больше накручивает. Причем представлять нужно самый плохой исход, самый чудовищный. Затем в него поверить. То есть. искренне огорчиться, позлиться и т. д. Короче, пережить это заранее, чтобы мозг не томился от ожидания. А после этого расслабиться.

Пережить напряжение, а потом расслабиться и послать все к черту. В 98% то событие которое должно было случиться, приобретает нейтральный, а порой даже положительный оттенок. После чего только остается спрашивать себя, а какого я так переживал(а)? Таким образом мы не ликвидируем стресс (потому что рано или поздно организму нужен спад, поэтому без стрессов никуда), но переносим его. как бы предупреждаем, чтобы он не повлиял на важные для нас события.

Есть замечательные дыхательные практики. В двух словах о них сложно рассказать, да и научиться им можно не сразу. Но они очень эффективны! На личном опыте основано.

Если предстоит разговор с начальством, которое отличается крутым нравом — есть пара приемов, основанных на юмористическом перевоплощении источника стресса в нечто иное, милое и нестрашное.

Например, можно мысленно вырастить у него на голове незабудки. Или опята — как вам больше нравится.

На женщин-начальниц действует такой прием: вы мысленно представляете, что входите в кабинет с. с подарком! Придумайте, что именно этой даме хочется иметь. Вот с этим и идите. Этакая взятка в виде мыслеформы » alt=» » width=»20″ height=»24″ title=»С улыбкой» class=»bx-smile» />

Как сохранить спокойствие в стрессовых ситуациях

В современном мире нет ничего проще попадания во всевозможные стрессовые ситуации. Иногда кажется, что ты легко бы смог выступать в цирке с номером «Сумасшедшая белка в колесе». Ты совмещаешь личную жизнь с работой или учебой, не всегда общаешься с приятными людьми, тебя терзают личные и финансовые вопросы, невыполненные обязательства и нерешенные проблемы. Одно деление отделяет тебя от точки кипения. Стресс рождает хаос в твоем уме, под действием эмоций ты способен быстро потерять контроль. Именно поэтому важно иметь план, который позволит быстро взять себя в руки и обрести внутреннее равновесие в моменты, когда жизнь любезно награждает увесистым пинком под зад.

1. Определи причину

Ты можешь быть раздражен из-за водителя маршрутки, который весьма неудачно тебя подрезал, после того как босс устроил головомойку, подруга с утра пораньше занялась страстным сексом с твоим мозгом - плохое настроение может брать истоки из совершенно любой сферы твоей жизни. И чем быстрее поймешь причину, тем более эффективно и легко сможешь с ней расквитаться.

2. Найди ответ

Если ты не можешь контролировать источник стресса, то тебе вполне по силам взять под контроль свои мысли. После того как ты определил причину вопроса, который тебя гложет, у тебя будет несколько вариантов решения проблемы: подумать над тем, как целесообразнее поступить, попытаться немедленно разрулить ситуацию или продолжать злиться и бездействовать. Но это путь для жалких неудачников, а мы точно знаем, что ты не из таких.
Составь план ответа, совсем как в школе:

• Является ли твое прошлое источником стресса?

Помни, что прошлого уже не существует в твоей настоящей реальности, и ты не можешь его изменить. Независимо от того, что случилось раньше, нужно осознать, что живешь здесь и сейчас. Да и суть жизни, в принципе, заключается в этом моменте – «здесь и сейчас». Прошлое – в прошлом, будущее не предугадать. Так есть ли смысл растрачивать свои эмоции на то, что тебе абсолютно неподвластно?

• Каким образом источник стресса влияет на тебя?

Может ли мнение одного человека, который считает тебя мудаком, переплюнуть остальные девять тех, кто находит твое общество приятным и познавательным? Или каким образом твой долбанутый на все качели коллега по работе способен испортить вкусный ужин в компании с твоей девушкой? Ставь в сознание фильтры, не позволяй мелким дрязгам и неудачам влиять на вещи, которые занимают по-настоящему важное место в твоей жизни.

• Насколько ты контролируешь ситуацию?

Необходимо дать честный ответ самому себе: ты действительно не можешь повлиять на ход событий или не хочешь этого делать, оправдывая свои трусость и слабость роковым стечением обстоятельств? Действительно, есть вещи, которые нам неподвластны, но ты, как достойный представитель Homo sapiens, способен поменять свое отношение к негативной ситуации, на которую никак не можешь повлиять. Как там говорят? Если жизнь подсунула лимон – сожри его, запивая текилой.

3. Сосредоточься на дыхании

Простые, но невероятно действенные дыхательные упражнения – это своеобразная скорая помощь для воспаленной от раздражения головы, где царит разруха. Глубокое сосредоточенное дыхание поможет прийти в себя, немного улучшить настроение и вернуть к настоящему моменту из того хаоса, который бушует у тебя в сознании.

Попробуй сам:

• Полностью выдохни через рот. Старайся дышать, максимально задействуя диафрагму (это куполообразная мышца, которая отделяет брюшную полость от лёгких).
• Выдохни через нос. Досчитай до четырех.
• Задержи дыхание, считая до семи.
• Полностью выдохни через рот.

Повтори цикл еще три раза.

4. Отвлекись

Вот некоторые простые идеи, которые помогут твоему мозгу немного отдохнуть:

Видеоигры, настольные, карточные игры, крестики-нолики – используй все, что доступно!

• Подумай о чем-нибудь неожиданном;

Посчитай, сколько вокруг тебя объектов серого цвета, вспомни, сколько имен ты знаешь на букву «Г», какие фильмы с Энтони Хопкинсом ты видел…

Подтянись, поприседай, разомни руки и шею, отвлекись от эмоционального физическими манипуляциями.

• Послушай музыку;

Поставь любимый альбом любимой группы на высокую громкость: что-нибудь веселое, что способно возвысить дух и освободить ум.

5. Вырази благодарность

Задумайся над тем, за что ты благодарен этой жизни (и в общем, и в частности), начиная с глобальных вещей: здоровых родителей, которые любят тебя, несмотря на то, что ты им звонил последний раз две недели назад, или печеньки, которую тебе бесплатно дали в любимой кофейне. Подобные практики улучшают настроение, уменьшая уровень кортизола – гормона стресса. Исследование показало, что люди, которые практиковали это ежедневно, испытывали улучшение настроения и физического самочувствия. Как вариант, поблагодари наш журнал за подобные статьи, призванные мотивировать тебя и хоть чему-то научить.

6. Избегай вопроса «Что, если?»

Стрессовая ситуация может развиваться в самых разнообразных направлениях и вытечь во что угодно. Поэтому необходимо решать проблемы по мере поступления, ведь чем больше прокручиваешь в голове мыслимые и немыслимые варианты сюжетов, тем дольше не сможешь взять себя в руки и сосредоточиться. Не накручивай себя, не подливай масла в огонь. Не заставляй себя беспокоиться больше, чем ты беспокоишься сейчас.

7. Сосредоточься на положительных моментах

Сознательно выбери из арсенала своей памяти самые счастливые воспоминания и начни их прокручивать в голове. Отличная практика, которая способна показать, что все не так уж плохо, и в мире есть те, кто тебя любит.

8. Больше двигайся

Сейчас самое время отправиться в тренажерку: 40 минут интенсивной тренировки способны в разы улучшить твое настроение. Пробежка, прогулка на свежем воздухе, катание на роликах или велосипеде – это весьма неплохая замена алкоголю, в котором ты иногда рассматриваешь свой главный антидепрессант.

9. Запасайся витамином D

Витамин D содержится во многих продуктах питания, например, в рыбе, яйцах и рыбьем жире. Но самый главный источник – это солнце, твое бесплатное успокаивающее средство. Открой жалюзи в своей комнате. Пусти солнечные лучи, возможно, они смогут пробиться через тучи твоего смурного настроения.

10. Возьми тайм-аут

Прогулка в парке, чтение книги, просмотр сериала или интересного кино под пиццу – устрой себе перерыв, который будет способен отвлечь твои усталые мозги.

11. Проведи время с друзьями

Тебе нужна компания веселых и жизнерадостных людей, где ты сможешь расслабиться, выговориться или даже получить совет, который поможет эффективно справиться с проблемой.

Искренний смех способен мгновенно поднять настроение, снизить кровяное давление, уменьшить стресс и даже повысить иммунитет. Если вокруг тебя нет ничего забавного, интернет тебе в помощь. Причем организм – это не Станиславский, он не различает разницы межу фальшивым или настоящим смехом. Попробуй освоить злодейский смех, и ты почувствуешь, как напряжение тает за считанные минуты.

13. Выпусти пар

Можешь поорать, как ненормальный, поколотить все подушки в квартире или боксеркую грушу. Освободи себя от переполняющей тебя злобы.

14. Обнимайся

Объятия, как известно, дарят нам мгновенный всплеск эндорфинов. Если не знал, то это химическое вещество, которое делает нас счастливыми и довольными. Объятия – еще один проверенный способ быстро успокоиться и снизить уровень стресса.

15. Пожуй жвачку

Исследования показывают, что жевательная резинка может снизить уровень гормонов стресса в организме. Акт повторного пережевывания повышает выработку серотонина, который также способен улучшить настроение.

16. Съешь темный шоколад

В основе хорошего темного шоколада лежит высокая доля какао, который содержит большое количество фенилэтиламина, вызывающего ощущение легкой эйфории.

17. Вздремни. Или поспи

Сон очень важен для эмоционального и психического здоровья. Он перезаряжает батареи, делая твою голову ясной и спокойной. Даже 20 минут приятной дремоты способны сотворить чудеса с твоим настроением.

18. Не прокручивай неприятные разговоры в своей голове

После неприятного разговора ты все еще прокручиваешь диалог в голове и думаешь: «Блин, надо было сказать так, ответить эдак. А он бы мне сказал так, а я бы ответил так. Вот тогда бы все было в полном порядке». Знакомая история? Ты способен стать своим самым главным врагом и критиком, который лишает сна и покоя. Меняй направление. Ты должен быть всегда на своей стороне и не копать себе могилу подобными внутренними монологами.

19. Отпусти ситуацию

Прощение способно избавить тебя от негатива, вызванного каким-либо человеком. Это не значит, что ты принял ситуацию или согласен с ней.
Это означает, что ты не станешь себе вредить переживаниями и разъедающим изнутри гневом из-за того, что кто-то не соответствовал твоим ожиданиям или сделал тебе подлянку. Научись быстро обрабатывать любые негативные мысли и чувства, делай выводы и отпускай эти эмоции, чтобы дальше двигаться с легким сердцем и ясной головой.

20. Рассматривай перспективы

Стресс и беспокойство подпитывает наше собственное искаженное восприятие ситуации. Поэтому, прежде чем начать грызть ногти и рвать волосы, представь всю картину в перспективе.
Перечисли конкретные вещи, которые фактически идут не так, как надо. Многие люди, записав все по пунктам, наглядно, прямо из головы на бумагу, которая все стерпит, находят, что проблемы, поставленные во главу угла, могут быть легко и быстро решены. Подумай, что бы ты посоветовал, если бы в подобной ситуации оказался твой друг или член семьи. Это делает поиск решения намного проще.
Спроси себя: «Что самое худшее из того, что может случиться?» Продумав даже самую неприятную ситуацию до мелочей, которая, скорее всего и не наступит, ты сможешь себя морально подготовить к любой возможной неожиданности.

21. Обратись за помощью

Если ты тонешь и задыхаешься в трясине своих проблем, не стесняйся обратиться за помощью к специально обученному человеку, то есть к психологу.

Подготовка к стрессу

Экстремальной ситуацией может быть экзамен, годовой отчет, переаттестация, медосмотр, собеседование при приеме на работу… Как справиться с запланированным стрессом без щерба для здоровья?

Слово – нашему эксперту, практикующему психологу Илоне Власовой .

Тактика выживания

Вообще-то, вам повезло. Подумайте, сколько людей, гонимых жаждой острых ощущений, которым не хватает адреналина в крови, готовы отправиться на край света, в дебри Амазонки, взобраться на Эльбрус или переправиться по горной бурной реке! На это тратятся большие деньги, отпуска, иной раз калечится здоровье. Вам же достался эдакий «бюджетный» вариант. А чтобы уменьшить негативное влияние стресса на ваш организм, старайтесь:

Побольше спать. Сон не только восстанавливает силы, но и сглаживает последствия стресса. Если из-за чрезмерного напряжения вы не можете заснуть, выпейте полстакана теплой воды с медом и только в крайнем случае примите легкое снотворное, желательно растительного происхождения (успокаивающие травяные чаи из ромашки, мяты и пустырника);

Четко определить, сколько времени вы отводите на работу (подготовку к экзамену), а сколько на отдых. Лучше всего зафиксировать это на бумаге и затем четко придерживаться намеченного распорядка дня;

Отдыхать с умом: сходите погулять в парк, посмотрите интересный фильм (комедию!), послушайте любимую музыку, почитайте любимую книгу, займитесь спортом или сходите в баню, поиграйте с кошкой, собакой;

Следить за питанием.

Психологи рекомендуют покинуть так называемую «зону стресса», переключиться на новые горизонты. Постарайтесь полностью отвлечься от своей проблемы на время отдыха, когда вы будете гулять или смотреть комедию. А вернувшись, вы поймете, что можете посмотреть на стоящие перед вами задачи уже с другой точки зрения.

Нельзя:


• заниматься или работать, прихватывая время за счет сна;
• снимать напряжение алкоголем;
• принимать психотропные средства без рекомендации врача;
• загонять внутрь переживания.

  Тест

  Подвержены ли вы негативному влиянию стресса?

  За каждое «да» поставьте себе 1 балл, за каждое «нет» – 0 баллов.

  1. Часто ли у вас возникает чувство собственного бессилия перед судьбой?
  2. Если вы что-то не смогли или не успели сделать, нервничаете ли вы из-за этого?
  3. Часто ли вы делаете то, что хотят другие люди, а не то, что хочется вам лично?
  4. Вы начинаете выяснять отношения с близкими людьми в спокойной обстановке,
• 0–2 балла. Вас можно поздравить, редко найдется человек, который может противостоять влиянию стресса так, как вы!
• 2–4 балла. Стресс может, но не должен влиять на вас. Ваша основная задача – вовремя уходить из «зоны стресса».
• 4–5 баллов. Вы довольно восприимчивы к стрессу. Старайтесь всегда понять для себя, чем вам грозит стрессовая ситуация.

  Оксана Герасименко
  

Трудоголизм, нестабильный режим дня и необходимость существовать в состоянии перманентной неопределённости - неотъемлемая часть жизни деловых людей и причина, по которой они так сильно подвержены стрессу. Исследования Йельского университета показали, что постоянный стресс не только вредит здоровью, но и приводит к дегенерации областей головного мозга, отвечающих за самоконтроль и принятие решений. С одной стороны, лёгкое, кратковременное состояние стресса полезно, оно заставляет нас активнее двигаться и способствует концентрации, с другой - его избыток приводит к потере контроля над ситуацией. H&F разобрался, что можно сделать, чтобы сохранять необходимый баланс.

Представьте, как бы на эту ситуацию отреагировала ваша бабушка. Во-первых, это смешно, а весёлые мысли разряжают обстановку. Во-вторых, обычно с возрастом мы становимся спокойнее, так как мы и так уже через многое прошли, и мало что может заставить нас переживать. Попробуйте применить эту точку зрения к себе. Если ощущение страха не проходит, найдите поблизости ребёнка или кошку - игры с ними позволят расслабиться и посмотреть на мир их глазами.

Ещё один способ подготовиться к стрессовой ситуации - иметь собственные ритуалы. Это может быть ванна перед сном, прогулка с собакой, любимая музыка, которую вы слушаете в перерывах на работе. Оказывается , такие повседневные привычки улучшают способность организма бороться со стрессом, так как позволяют хотя бы небольшую часть своей жизни держать под контролем. Как только вы начинаете волноваться, вспомните, что, что бы ни случилось, вы всё равно сделаете сегодня то же, что и обычно. Это вернёт вас в зону комфорта.