София Вергара, Скарлетт Йоханссон зэрэг алдартай дива нар элсэн цагны дүрсийг загварт эргүүлэн авчирч чадсан. Хэрэв таны гялалзсан толгой гуягаа хэрхэн илүү өргөн болгох тухай бодлоор зовоож байвал бид практик зөвлөгөө, зөвлөмж өгөх болно.

Бид биеийн байгалийн үндсэн хуулийг өөрчилдөг

Тиймээс та гуяыг бага зэрэг өргөн болгоход туслах дасгал хийх хэрэгтэй. Үүнийг хийхийн тулд хэвшсэн дасгалын цогцолбор нь хип өргөх, хөлийг хажуу тийш нь өргөх, хөлийг нь хөлийг нь шидэх зэрэг орно.

Илүү их эсэргүүцэл үүсгэж, гуяны булчингийн өсөлтийг өдөөж, эзэлхүүнийг нь нэмэгдүүлснээр гартаа дамббелл барьж хажуу тийшээ уушиг хийхээ мартаж болохгүй.

Иог хийж, туршилт хийж эхлээрэй

Энэ бясалгалд ташааг онгойлгож, булчингийн эдийг бэхжүүлж, маш уян хатан болгоход тусалдаг асар олон тооны асана байдаг. Сургалтын явцад мэлхий, гүрвэл, тагтаа, үнээний царайны дүр төрхийг үзүүлэх нь зүйтэй.

Сонирхолтой баримт бол зүгээр л тахилч дээр сууж байсан ч та хонгогоо илүү өргөн болгож чадна. Энэ нь сууж байх үед өгзөг, гуяны хэсэгт ачаалал ихэсдэгтэй холбоотой юм. Энэ нь биеийн эдгээр хэсэгт өөхний массыг нэмэгдүүлэхэд хувь нэмэр оруулдаг.

Хэрэв энэ бүхний дараа хүссэн биеийн хэсгүүд нь томрохгүй бол дараахь зүйлийг туршиж үзээрэй.

• Гуяны булчингийн нөхөн сэргэлт, өсөлтийн хурдыг хариуцдаг коллаген, эластины дутагдлыг нөхөх тос;
• Хүүхэд төрүүлэх, учир нь жирэмсний явц, ачааллаас ангижрах явцад гуяны бүс нь аяндаа өргөжиж, хүүхдийг хурдан, аюулгүй төрөхөд туслахыг хичээдэг. Мэдээжийн хэрэг, нөхөн сэргээх явцад биеийн энэ хэсэг нь анхны дүр төрхийг олж авах боломжтой боловч ихэнхдээ эсрэгээрээ тохиолддог;
• Мэс засал хийлгэхийг зөвшөөрч байна. Ким Кардашиан шиг болох хүсэл таныг хагалгааны ширээн дээр аваачих чадвартай. Хагалгааны үед биеийн янз бүрийн хэсгээс өөх тосыг шахаж, дараа нь гуяндаа байрлуулна. Гуяны эд, арьсан дор силикон зүсэлт хийснээр дээд хөлийг илүү муруйлттай болгож болно;
• Ердийн байрлалаа өөрчил. Мөрөө бага зэрэг доошлуулж, нуруугаа шулуун, бүх биеийн жинг нэг хөл рүү шилжүүлж, хонгогоо бага зэрэг тараана. Энэ поз нь таны хүссэн муруйгаа авах боломжийг олгодог, ялангуяа гараараа ташаандаа хавсаргасан үед. Хэрэв та сууж буй байрлалд өргөн хонго харуулах шаардлагатай бол доод мөчрөө гаталж эсвэл биеийн жингээ гуяны аль нэгэнд шилжүүлээрэй;
• Алхаж байхдаа ташаа савлуур нь танд эмэгтэйлэг, дур булаам, эрэгтэйлэг дүр төрхийг өгөх болно. Бүх биеийг тайвшруулж, нуруугаа шулуун, өндөр өсгийтэй гутал өмсөх;
• Хэрэв дээр дурдсан бүх зүйл танд тохирохгүй бол аарцагны анхны үзүүлэлтүүд нэмэгдсэний улмаас нас ахих тусам өргөн хонго гарч ирдэг тул хүлээхийг хичээ.

Хувцаслалтаар хэрхэн гадаад төрхийг бий болгох вэ

Хэрэв та хөлөө зөв газарт шахаж чадахгүй бол гоо сайхны мэс засалчийн ширээн дээр хэвтэх боломж, хүсэл эрмэлзэл байхгүй бол зүгээр л хувцасны шүүгээгээ соль. Дараах зөвлөмжүүд энэ асуудалд туслах болно.

Өргөн хонго хэрхэн яаж харагдах вэ гэсэн асуултын хариулт нь цамц, пуловероос илүү хөнгөн, өнгөлөг сүүдэрт хийгдсэн богино банзал байх болно.

Бусдын анхаарлыг биеийн доод хэсэг рүү чиглүүлэх шаардлагатай бөгөөд энэ нь та тэнхлэгтэй цамц, цамцнаас зайлсхийхийг шаарддаг.

Банзал нь "бөмбөлөг", "алтанзул цэцэг" эсвэл "нарны гэрэлтдэг" хэлбэртэй байх ёстой бөгөөд тэдгээр нь хөндлөн судалтай байх нь зүйтэй юм.

Хэрэв та өвдөгнөөсөө доогуур банзал өмсөхөд дассан эсвэл өмсөх ёстой бол өтгөн, өргөн загварт давуу эрх олгох эсвэл доошоо өргөссөн сонголтыг худалдаж авах хэрэгтэй. Хэзээ ч харандаа банзал бүү худалдаж ав.

Зуны улиралд хөлний булчингууд урьд өмнө хэзээ ч байгаагүйгээр бусдад нээлттэй байдаг тул өргөн ташаагаа харуулах хүсэл улам бүр нэмэгддэг. Хэрэв та наран өмд эсвэл оосоргүй цамц өмсөж эхэлбэл биеийн дээд хэсэгт материал байхгүй тул доод хэсэгт эзлэхүүний харааны эффект бий болно.

Ходоодныхоо дунд хүртэл хормойгоо татах шаардлагагүй. Хувцас нь бага бэлхүүстэй, өргөн бүстэй байвал илүү дээр юм.

Хувцасных нь бүсийг шаталсан иж бүрхсэн, нугастай, хөшигтэй чимэглэсэн банзал, даашинз болон хувцасны шүүгээний бусад зүйлсийг худалдаж авах нь зүйтэй. Эдгээр нарийн ширийн зүйлс нь хүрээлэн буй орчны анхаарлыг их биеийн дээд хэсгээс сарниулах болно.

Ямар ч тайралттай өмд, түүнчлэн янз бүрийн хэмжээтэй шорт өмс. Том халаастай өмд, загварт онцгой анхаарал хандуулаарай. Эдгээр нь маш тохь тухтай, практик хувцасны шүүгээний зүйлүүд бөгөөд хонго бүсийг илүү өргөн болгодог.

Өндөр, тогтвортой, эвтэйхэн өсгийтэй сайхан гутал нөөцлөхөө мартуузай. Энэ нь таны биеийн асуудалтай газраас нүдийг нь сарниулж, нарийхан хөл, дур булаам алхааг харахад хүргэдэг.

Мэс засал хийх эсвэл хүүхэд төрүүлэхээр шийдэхээсээ өмнө суугаад бодоод үзээрэй, та үнэхээр ийм байдлаар өргөн хөлтэй болохыг хүсч байна уу? Гуягаа хэрхэн илүү өргөн болгох вэ гэсэн асуудлыг шийдэх илүү түрэмгий дасгал хийх нь зүйтэй болов уу?

Скарлетт Йоханссон, София Вергара зэрэг одод элсэн цагны дүрсийг эргүүлэн авчирчээ. Тиймээ, нимгэн бэлхүүс чухал боловч ийм дүр төрхийг бий болгохын тулд та ташааны хэмжээг нэмэгдүүлэх хэрэгтэй. Хэрэв та өргөн хонго хайж байгаа бол хүссэн хэлбэрээ олж авахад тань туслах хэдэн алхамыг энд оруулав.

Алхам

Бие галбираа өөрчил

Хип дасгал хий.Хөлөө хажуу тийш нь дээшлүүлж, ташаагаа дээшлүүлж, хөлөө хонгилоос гаргах нь дасгалын нэг хэсэг байх ёстой. Гуягаа нэмэгдүүлэх хамгийн чухал дасгал бол дамббелл хажуугийн lunge юм. Энэ нь илүү их эсэргүүцлийг бий болгож, улмаар булчингийн өсөлт, хонго тэлэлтийг дэмждэг уламжлалт уушгины илүү төвөгтэй хувилбар юм.

Иогоор хичээллэх.Таны хонго онгойлгоход туслах олон байрлал байдаг. Иог нь булчингаа бэхжүүлж, бусад дасгалуудыг хийхэд шаардлагатай уян хатан байдлыг сайжруулахад тусална. Мэлхийн поз, тагтааны поз, гүрвэлийн поз, үнээний нүүр царай - таны мэдэх ёстой позууд.

Доод талдаа суу.Та зүгээр суугаад өгзөгөө томруулж болно. сэтгүүлд нийтлэгдсэн судалгаагаар Эсийн физиологиСудлаачид хэт их сууснаас болж өгзөг болон гуяны булчинд ачаалал өгөх нь эдгээр хэсэгт өөхний хэмжээг ихэсгэхэд хүргэдэг болохыг тогтоожээ. Эсүүд хүрээлэн буй орчинд хариу үйлдэл үзүүлдэг. Нэг эрдэмтний тайлбарласнаар, удаан хугацаагаар суусны нөлөөн дор байгаа өөхний эсүүд "илүү их триглицерид (биед хуримтлагдсан өөхний хамгийн түгээмэл хэлбэр) үүсгэж, илүү хурдан хийдэг."

Төрүүлэх.Эмэгтэй хүний ​​хонго нь хүүхэд төрүүлэхийн тулд томордог. Зарим тохиолдолд цаг хугацаа өнгөрөхөд тэд жирэмсний өмнөх хэмжээ рүү буцаж ирдэг бол зарим тохиолдолд илүү өргөн хонго нь эмэгтэй хүний ​​гадаад төрх байдлын байнгын хэсэг болдог.

Мэс заслын талаар бодож үзээрэй.Хэрэв та Ким Кардашиан шиг болохын тулд хутганы дор орохыг хүсч байвал сайн мэддэг байх ёстой журам байдаг. Өөх соруулах мэс заслын тусламжтайгаар биеийн янз бүрийн хэсгийн өөх тосыг авч, гуяны хэсэгт байрлуулж болно. Эсвэл та гуяндаа арьс болон эд эсийн доор байрлуулсан силикон зүсмэлүүдийг илүү бүрэн хэлбэрт оруулах суулгац хийж болно.

Хүлээгээрэй.Нас ахих тусам хонго нь томордог. Судалгаанаас харахад гуяны хэмжээ ихсэх нь нас ахих тусам илүүдэл жингээс биш харин аарцагны хэмжээ ихэссэнтэй холбоотой байдаг. Эрдэмтэд 20-79 насны оролцогчидтой хийсэн судалгаагаар нас ахих тусам аарцагны өргөн, гуяны хоорондох зай, гуяны голч ихсэж, ахимаг насны хүмүүсийн аарцагны өргөн дундажаар нэмэгддэг болохыг тогтоожээ. Залуучуудынхаас 2.5 см өргөн.

Хуурмаг урлагийг ашигла

1. Гуяны дэвсгэр өмс.Та ташаагаа илүү бүрэн дүүрэн, эмэгтэйлэг харагдуулахын тулд томруулах шаардлагагүй.

   • Гуягаа томруулдаг дотуур өмд худалдаж аваарай. Та эмэгтэй хүний ​​гуяндаа инч нэмдэг зөөврийн хөөсөн дэвсгэртэй дотуур хувцас худалдаж авч болно.
   • Бүтэн гуяны хувьд силикон дэвсгэр хэрэглээрэй. Арын дэвсгэрийг наалдамхай талаас нь бэхлэх эсвэл хүнд микрофибер дотуур хувцас, оймс, трико руу хийж үзээрэй.
     • Санаж байгаарай - та шинэ, "баруун" дүр төрхтэй дуртай жийнсэндээ багтах боломжгүй тул дэлгүүр хэсэх хэрэгтэй.

2. Хувцасны шүүгээгээ шинэчил.Хувцасны тусламжтайгаар та ташаагаа тодотгож, илүү бүрэн дүүрэн байх хуурмаг байдлыг бий болгож болно.

   • Бүх хувцаслалтанд бэлхүүсийг онцлон тэмдэглэ. Бүс, бүсээ ашиглан бэлхүүсээ тодорхойл. Энэ нь таны дүрсийг элсэн цагны дүр төрхтэй болгоно.
   • Зүсэлт, өнгөт анхаарлаа хандуулаарай. Цайруулсан жинсэн өмд, цайвар өнгийн өмд нь хонго хэсгийг тодотгож өгдөг. Бүсэлхийг тодотгохын тулд тод бүсэлхийнтэй жинсэн өмд, эсвэл шулуун хувцасыг сонгоорой. Урд халаас, жижиг арын халаастай зүйлсийг хайж олоорой.
   • Гуягаа илүү өргөн харагдуулахын тулд далбаатай эсвэл давхар даавуугаар хийсэн банзал худалдаж аваарай.

3. Өөрийн байрлалаа өөрчил.Нуруугаа тэгшлээд, мөрөө доош, арагшаа доошлуулж, биеийн жингээ нэг хөл рүү шилжүүлж, ташаагаа салгана. Чи сая биедээ S муруй өгсөн. Эрхий хуруугаа урагш, бусад хуруугаа арагшаа барин гараа ташаан дээрээ тавь.

   • Суух үедээ S хэлбэрийн муруй үүсгэхийн тулд хөлөө хөндлөн гулдуулах эсвэл жингээ нэг ташаанд шилжүүлээрэй.

4. Ташаа савлуулаарай.Явган явахдаа ташаагаа найгах нь энэ хэсэгт анхаарал татаж, үргэлж эрэгтэй хүний ​​анхаарлыг татдаг эмэгтэйлэг сэтгэл татам байдлыг өгдөг. Нуруугаа шулуун байлгаж, мөрөө доошлуул. Биеэ тайвшруул. Алхаж байхдаа нэг хөлөө нөгөөгийнхөө өмнө тавь, гараа бүү савла - бүх зүйл байгалийн байх ёстой. Алхаж байхдаа та ташаагаа зориудаар хөдөлгөж болно, гэхдээ үүнийг бүү хэтрүүл. Хэрэв та үүнийг хэтрүүлбэл инээдтэй харагдах болно.

   • Үр нөлөөг сайжруулахын тулд гутал өмс. Өсгийтэй гуталны ачаар та нарын оролцоогүйгээр гуя чинь эргэлдэнэ.

• Шар буурцаг, маалингын үр, дүпүд агуулагддаг уураг, фитоэстрогенийг их хэмжээгээр идээрэй. Эстроген нь бэлхүүсийг багасгаж, хөхний хэмжээг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг.
• Өөр хэд хэдэн гуяны дасгалууд байдаг. Дасгалуудыг өөрчил, ингэснээр ижил дасгал нь таныг уйдах цаг гаргахгүй байх болно.
• Тууштай бай.
• Булчин барихын тулд илүү хүнд дамббелл ашиглана уу (ихэнх эмэгтэйчүүдийн хувьд 5 эсвэл 7 фунт).
• Аль болох бөхийж, гуяндаа тохирсон өмд өмсөж болохгүй.
• Богино цамц, цамц (заавал богино цамц биш, зүгээр л богино цамц) өмсөж, гуяндаа тэгшлэхийн тулд леггинстэй хослуулан өмс.
• Үр дүн нь шууд харагдахгүй бол бүү санаа зов, бухимд. Үзэгдэх үр дүнд хүрэхийн тулд цаг хугацаа, хүчин чармайлт шаардагдана.

Ихэнх эмэгтэйчүүд, охидын хувьд тачаангуй биетэй болох тухай асуулт хамааралтай байдаг.

Амны устай өгзөгтэй болох хүсэл хэнд ч шинэ зүйл биш ч биеийн бусад хэсгүүд, тухайлбал, гуя энэ тал дээр төдийлөн алдартай байдаггүй.

Тухайлбал, өргөн, сэтгэл татам хонго.

Үнэхээр гуяныхаа өргөнөөр бахархах хүн хэд байдаг вэ? Тиймээс, эзэлхүүнтэй хонго эзэмшигчид та гайхах хэрэггүй, танд баярлах зүйл байна.

Тэр жинсэн өмд нь багтахгүй болохоор ичгүүр, зовлон гэж байхгүй.

Өргөн гуятай байх нь хэд хэдэн давуу талтай.

Муруй хэлбэр нь сэтгэл татам байдаг

Өргөн гуя гэдэг нь ихэвчлэн өргөн ташаа гэсэн үг бөгөөд Мэрилин Монрогийн дүр төрх нь тачаангуй биш гэж хэлсэн хүн худалч болно.

Хэрэв та өөртөө эргэлзсэний улмаас маягтуудаа нуусан бол одоо хийхээ боль! Бариу хувцас өмсөх; хүн бүр үүнийг үнэлэх болно.

Өргөн хонго = том өгзөг

Мэдээжийн хэрэг, том өгзөг нь нарийхан өгзөгөөс илүү сэтгэл татам харагддаг. Өнөөдөр эмэгтэйчүүд биеийн тамирын зааланд илүү их цаг зарцуулж, өгзөгөө шахаж, өгзөгөө бөөрөнхийлж, үүний тулд хэдэн зуун удаа хөллөж байна.

Үүнээс гадна том хонготой эмэгтэйчүүд илүү эрүүл, хүчтэй байдаг.

Доод их бие нь хүчтэй байх болно

Хөлний булчингууд нь бүх биеийн хамгийн том булчингууд бөгөөд энэ нь хонгоны ачаар юм.

Булчин их байх тусам бодисын солилцоо хурдасч, өөхийг сайн шатаана.

Хэн дажгүй гүйж, бөхийж, том жинтэй бэлтгэл хийхийг хүсдэггүй вэ?

Мөн энэ бол том гуяны ашиг тусын зөвхөн багахан хэсэг юм!

Зүрхний өвчин тусах эрсдэл бага

Яагаад гэвэл: Гуя, өгзөгт хуримтлагдсан өөх тосноос салах нь хэвлийн хөндийд хуримтлагдсан өөх тосноос хамаагүй хэцүү ч гэдэс нь товойсон байснаас хамаагүй дээр юм (Оксфордын судлаачид ийм дүгнэлтэд хүрсэн).

Хэвлий дэх өөх тос ихсэх тусам чихрийн шижин, зүрхний өвчин тусах эрсдэл нэмэгддэг.

Цусан дахь сахарын хэмжээ буурдаг

Мөн дээр дурьдсан судалгаагаар том хонготой эмэгтэйчүүдийн цусны урсгал сайжирч, холестерины түвшин буурч, элсэн чихэрийг бууруулдаг дааврын үйлдвэрлэл сайжирдаг.

Хөгшрөлтийн үед өвдөлт бага байдаг

Айовагийн судлаачид гуяны хүчтэй булчингууд нь эмэгтэйчүүдэд ирээдүйд өвдөгний өвдөлтөөс зайлсхийхэд тусалдаг болохыг тогтоожээ.

Өвөрмөц хэв маяг

Жижигхэн, өндөр эсвэл дунд зэргийн өндөртэй эсэх нь хамаагүй, өргөн хонго нь хамгийн энгийн хувцас сонгоход хэцүү байдаг тул оёдлын эмэгтэйн дугаар таны утасны номонд дуртай байдаг.

Үүний үр дүнд та бусдаас ялгарахаас өөр аргагүй болно.

Та гайхалтай компанитай

Гүйгчид, уулчид, серфингчид, сноубордчид юугаараа нийтлэг байдаг вэ? Том, булчинлаг гуя. Тэд бүх саад бэрхшээлийг даван туулж, медаль авахад хэрэгтэй.

Тиймээс та ташаагаараа бахархах хэрэгтэй.

Том гуя - хүчтэй булчингийн корсет

Таны ташаа хэр өргөн байх нь хамаагүй. Хүчтэй хонго гэдэг нь хүчтэй булчингийн корсет гэсэн үг бөгөөд энэ нь нурууг эрүүл болгож, нурууг гэмтээх эрсдэл багатай байдаг.

Бүжгийн талбай дээрх тэсвэр тэвчээр

Жишээлбэл, Бейонсег та түүний бүжиглэж байхыг харсан уу? Энэ нь түүний гайхалтай гуятай холбоотой юм.

Найзууд чинь хэдэн цаг бүжиглэсний дараа ядарч туйлдсан ч таны хувьд бүх зүйл дөнгөж эхэлж байна, учир нь хүчтэй хонго нь шөнийн бүжигт илүү дуртай байдаг.

Таны утас аюулгүй байна

Ийм халуун ногоотой мөчид санамсаргүй унасан тохиолдолд таны утас зөөлөн байх болно.

Тийм ээ, давуу тал нь нэлээд маргаантай боловч бидний олонх нь ариун цэврийн өрөөнд байхдаа утас ашигладаг бөгөөд ихэнхдээ өвдөг нь утсаа унахаас хамгаалдаггүй (ялангуяа гуяны хоорондох зай байгаа бол) нь үнэн юм.

Өргөн хонготой адил!

Туранхай хонго, туранхай хөл нь олон эмэгтэйчүүдийн атаархлыг төрүүлдэг.

Булчингийн дутагдал нь үргэлж сайн харагддаггүй бөгөөд эрүүл мэндэд аюултай.

Та бүр доог тохуу, дээрэлхэх бай болж магадгүй бөгөөд энэ нь таны өөрийгөө үнэлэх үнэлэмжид ихээхэн нөлөөлдөг.

Хэрэв та тодорхой хэсэгт жин нэмэхэд бэрхшээлтэй байгаа бол та гуя, хөлний булчингийн массыг нэмэгдүүлэхийг оролдож болно.

Хэрхэн ташаагаа өргөн болгох вэ

Шатаахаас илүү илчлэг хэрэглэснээр бидний бие жин нэмэгддэг. Жин нэмэхийн тулд калорийн хэрэглээгээ 250-500-аар нэмэгдүүлэх хэрэгтэй.

Гэсэн хэдий ч эзлэхүүн хаана нэмэгдэхийг та өөрөө шийдэхгүй.

Хэрэв таны биеийн дунд хэсэг эсвэл дээд хэсэг нь тодорч, хөл, хонго нь нимгэн байвал жин нэмэгдэх тусам пропорциональ хэвээр байх болно.

Энэ бүхэн илчлэгийн тухай юм

Калори нь цусны эргэлт, амьсгал, булчингийн бүх үйл ажиллагаа зэрэг бие махбодид түлш, энерги болдог.

"Түлш" авахын тулд бие махбодь шатааж байгаагаас илүү их калори хэрэглэх бүрт илүүдэл нь өөхний эсүүдэд хуримтлагддаг бөгөөд энэ нь тэдний өсөлтөд хүргэдэг.

Аливаа хоолыг хэтрүүлэн хэрэглэх нь гуяны өөхийг ихэсгэхэд хүргэдэг. Илүүдэл 3500 калори нь ойролцоогоор 0.5 кг өөх тостой тэнцэнэ. Хэрэв та биеийн хэрэгцээнээс илүү их калори байнга хэрэглэдэг бол энэ үйл явц нь ихэвчлэн долоо хоног эсвэл сараар үргэлжилдэг.

Ихэнх тохиолдолд 8 наснаас хойш охидын бие хөвгүүдийнхээс илүү өөх тосыг хуримтлуулдаг.

Өсвөр насандаа охидын өөхний эсүүд хөвгүүдтэй харьцуулахад бараг 2 дахин нэмэгддэг.

Өөхний ихэнх хэсэг нь гуя, өгзөгт хуримтлагддаг.

Хэрэв та насанд хүрээгүй бол жин нэмэхийн тулд юу ч хийх ёсгүй; Энэ нь бие махбод дахь дааврын өөрчлөлтөөс болж байгалийн жамаар тохиолддог.

Та хонго тэлэхийн тулд идэх хэрэгтэй.

Эрүүл хоол хүнс идэхийг хичээгээрэй, гэхдээ дассанаасаа илүү их хэмжээгээр. Булчин барихад маш их энерги зарцуулагддаг. Та өдөрт 3 удаа стандартаас илүү олон удаа идэх хэрэгтэй болно.

Хэт туйлширч болохгүй, харин булчингууд хэрэгтэй хоолоо авахын тулд тав тухтай бүсээсээ гарахыг хичээ.

Та зарцуулж байгаагаас илүү их калори хэрэглэхийг хичээ.

Өдөр тутмын илчлэгийн зарцуулалтыг таны хэмжээ, нас, хөдөлгөөний түвшинг харгалзан онлайн тооцоолуур ашиглан тооцоолж болно.

Үр дүнд үндэслэн хоолны дэглэмд 250-500 калори нэмнэ. Мөн шаардлагатай калорийн хэмжээг хоолны дэглэмчтэй зөвлөлдөж болно.

Хогийн хоолыг нэмэлт калорийн эх үүсвэр болгон бүү хэрэглээрэй. Зөвхөн ийм хоол хүнс нь калори агуулдаг гэж үздэг тул энэ нь олон хүмүүсийн алдаа юм.

Калори нь цардуул ихтэй хүнсний ногоо (эрдэнэ шиш, амтат төмс), жимс жимсгэнэ, үр тариа, сүүн бүтээгдэхүүн, ханаагүй өөх тос, уураг зэрэг эрүүл хоол хүнснээс авах ёстой.

Жишээлбэл, өглөөний цайндаа 2 хоолны халбага самар нэмнэ.

Таны хоёр дахь өглөөний хоол нь 2 зүсмэл үр тарианы талх, 2 хоолны халбага самрын цөцгийн тос, нухсан гадил жимснээс бүрдэж болно.

Та хоол болгондоо илчлэг нэмж болно.

Үдийн хоолонд амттангаас гадна дүүргэгчгүй тараг идэж, оройн хоолонд нэг аяга өөх тос багатай сүү ууж болно.

Өргөн гуяны бүтээгдэхүүн

Гуя, өгзөгний өсөлт хөгжилтийг харахыг хүссэн хэн бүхэн аль болох их уураг идэх хэрэгтэй. Хамгийн түгээмэл буруу ойлголт бол уургийн коктейль эсвэл уургийн хэрэглээ нь зөвхөн бодибилдинг хийдэг хүмүүст зориулагдсан байдаг.

Энэ бол үнэнээс хол юм. Дэлхий дээрх бүх хүний ​​бие эрүүл байхын тулд уургаар баялаг хоол хүнс хэрэгтэй. Дасгал хийх эсэхээс үл хамааран хоолны дэглэм дэх уургийн хэмжээг нэмэгдүүлэх нь ямар ч тохиолдолд ашигтай байх болно.

Хэрэв та өгзөг, ташаагаа томруулахын тулд дасгал хийж байгаа бол булчингийн барилгын материал болох уургийн хэмжээг нэмэгдүүлэх хэрэгтэй.

Хамгийн өндөр чанартай уургийн эх үүсвэрүүдийг доор харуулав.

Гуяны өсөлтөд зориулсан уураг

• Буурцагт ургамал (шош, вандуй);
• Зуслангийн бяслаг;
• Өндөг;
• Өөхгүй үхрийн мах;
• Өөхгүй махны мах;
• Уургийн нунтаг;
• хулд загас;
• Арьсгүй тахианы хөх
• Шар буурцагны самар;
• стейк;
• Тилапиа;
• туна;
• Турк;
• Хүнсний ногоотой сэндвич;
• Аливаа загас (шарсан биш).

Нүүрс ус

• Бор будаа;
• Талх;
• Кускус;
• Элсэн чихэр багатай будаа;
• Үр тариа;
• квиноа;
• Чихэрлэг төмс;
• Жигнэмэг;
• 100% бүхэл үрийн талх.

Өөх тос

Өөх тос таныг таргалуулдаггүй! Энэхүү хуучирсан итгэл үнэмшлийг үл харгалзан (дашрамд хэлэхэд зарим хүмүүс үүнийг баримталдаг) хоол хүнс нь морины илчлэгийн тунг агуулаагүй л бол өөх тос нь таныг таргалуулдаггүй.

Илүүдэл илчлэг, эрүүл бус хоол хүнс нь таргалалтад хүргэдэг.

Жингээ хасах эсвэл галбираа сайжруулахад туслах эрүүл өөх тосны эх үүсвэрүүд байдаг. Тэдгээр нь:

• Бүйлсний тос;
• Нэмэлт онгон чидуны тос;
• Загасны өөх;
• Самар (бүйлс, кешью гэх мэт);
• Газрын самрын тос (самар агуулсан байвал сайн; эрүүл мэндэд хортой элсэн чихэр, устөрөгчжүүлсэн тос агуулсан тосноос зайлсхий).

Хүнсний ногоо

• Брокколи;
• Хар ногоон хүнсний ногоо;
• Байцаа;
• бууцай;
• Улаан лооль.

Цаашид эдгээр эрүүл хүнсийг сольж, нэмж эсвэл хольж өгзөгний булчингаа өсгөж эхлээрэй.

Уураг нь жин нэмэхэд тусална

Жин нэмэхдээ өөх тос биш, булчингийн өсөлтөд анхаарлаа хандуулах нь зүйтэй. Булчингийн өсөлтийн хувьд та хэрэглэсэн илчлэгийн хэмжээг нэмэгдүүлэх хэрэгтэй бөгөөд сургалтын талаар бүү мартаарай.

Хэрэв та өдөр бүр биеийн жингийн 0.5 кг тутамд 0.55 грамм уураг хэрэглэдэг бол дасгал хийсний дараа таны бие хурдан сэргэж, булчингууд ургах болно.

Ялангуяа өдрийн цагаар завгүй байгаа бол та өдөр тутмын хоолны дэглэмдээ уургийн коктейль нэмж болно.

Калорийн тоог нэмэгдүүлэхдээ тэдгээрийн зарим нь уураг ихтэй хоол хүнснээс авдаг эсэхийг шалгаарай.

Жишээлбэл, өглөөний цайны үеэр цөцгийн тосыг самрын тосоор солино (2 халбага - 7 грамм уураг); будаа усанд биш харин сүүнд идээрэй, ингэснээр хоолны дэглэмд өөр 8 грамм уураг нэмнэ; салатанд ½ аяга шарж, цагаан тахианы мах нэмнэ (20 грамм уураг); Маринара соус эсвэл ногооны шөл (22 грамм уураг) дахь цацагт хяруул 100 грамм.

Зуушны хувьд та өөх тос багатай бяслаг, грек тараг, эсвэл чанасан өндөг хэрэглэж болно.

Гуя, ташаагаа сурга

Хүч чадлын сургалт нь охин бүрт булчингийн массыг бий болгоход тусална, хөл, хонго нь хүчтэй, уян хатан болно. Ийм дасгал хийснээр та булчингаа барьж, биеийн доод хэсгийн хэмжээ нэмэгдэх болно.

Та долоо хоногт 2-3 удаа зөвхөн хөл, хонго дасгал хийх боломжтой (дараалан биш байвал зохимжтой). Хамгийн сайн үр дүнд хүрэхийн тулд долоо хоногт 3-4 удаа дасгал хий.

Хэрэв та хүч чадлын бэлтгэлд шинээр орж байгаа бол уушиг, уулын алхалт, хонгил зэрэг биеийн жингийн 10-14 дасгалыг нэг багцаар эхлүүлээрэй. Нэг эсвэл хоёр долоо хоногийн дараа дасгалдаа штанг, дамббеллийн жинг оруулаарай.

Цаг хугацаа өнгөрөх тусам жингээ нэмэгдүүлээрэй.

Та ахиц дэвшил гаргах тусам нэг хөлтэй гөлрөх, илжиг өшиглөх, өгзөгний гүүр, үхлийн өргөлт зэргийг хийж эхлэх боломжтой.

8-10 давталтын дараа та булчингийн өсөлтийг нэмэгдүүлэхийн тулд жингээ нэмэгдүүлэх боломжтой.

Таны зорилго бол хөл, ташааны булчинг бэхжүүлэх явдал боловч их биеийн дээд хэсгийг сургаж, кардио дасгал хийхээ мартуузай.

Дасгалдаа цээж, гар, мөр, нурууны дасгалуудыг оруулаарай.

Кардиогийн хувьд та амьсгалын замын болон зүрх судасны тогтолцооны эрүүл мэндийг хадгалахын тулд гүйлт, дугуй унах, 20-30 минутын турш хурдан алхах боломжтой.

Булчингийн массыг нэмэгдүүлэхэд бэрхшээлийг даван туулах

Генетикийн хувьд хэмжээ нэмэгдэх хандлагатай байдаггүй биеийн төрлүүд байдаг. Энэ тохиолдолд хоолны дэглэм дэх илчлэгийг нэмэгдүүлэх нь булчингийн өсөлтийн процессыг идэвхжүүлэхэд тусална гэдгийг ойлгох нь чухал юм.

Дасгал хийснийхээ дараа уураг агуулсан хоол идээрэй, биеийн тамирын дасгал сургуулилтаа сайжруулах. Хагас тахиа, цацагт хяруулын сэндвич эсвэл уургийн коктейль танд тохирох болно.

Эрүүл биетэй болж, булчингаа барихын тулд хангалттай унтаж, хангалттай ус уух нь зайлшгүй юм. Өсвөр насанд бие нь өдөрт 8-10 цаг унтах шаардлагатай байдаг.

Илүү боловсорч гүйцсэн насанд шаардлагатай унтах цаг 6-8 болж буурдаг.

Өргөн ташааны хамгийн сайн дасгалууд

• Дасгал хийхдээ залхуурах хэрэггүй, учир нь булчингийн өсөлт нь булчинг аль болох их ачаалахад л тохиолддог. Ачааллын дор булчингийн утаснууд эвдэрч, дараа нь сэргэж, илүү хүчтэй, том болдог;
• Хэрэв та ачааллыг нэмэгдүүлэхгүй бол энэ үйл явц гарахгүй. Таны булчингууд зөвхөн шатаж буй мэдрэмжийг мэдрэх үед л бэлтгэлд хариу үйлдэл үзүүлдэг. Хэрэв та сургалтанд хариуцлагатай хандвал үр дүн нь удахгүй гарахгүй;
• Тохиромжтой дасгал хий. Эхлэгчдэд өөрийн жингээр хичээллэж болно. Хэрэв энэ нь амархан болвол та дамббелл эсвэл barbell ашиглаж болно. Жин нь 10-15 давталт хийхэд хангалттай байх ёстой;
• Гэмтлийн ирмэг дээр байгаа болон бие аль хэдийн тэсвэрлэх чадварын хязгаарт хүрсэн үеийг ялгах чадвартай байх нь зайлшгүй юм. Хэрэв та анхлан суралцагч бол дасгал хийж эхлэхээсээ өмнө бие бялдрын чадварынхаа талаар илүү ихийг мэдэхийн тулд хувийн дасгалжуулагчтай зөвлөлдөх хэрэгтэй;
• Дасгалын зөв техникийг үргэлж ашигла. Хэрэв техник буруу байвал хүссэн үр дүнд хүрэхгүй бөгөөд гэмтэл авах эрсдэлтэй. Хэрэв та дасгал хийх техникийн талаар сайн мэдэхгүй байгаа бол сургалтын видеог үзэх эсвэл дасгалжуулагчтай зөвлөлдөх;
• Та гуяндаа шатаж буй мэдрэмжийг мэдрэх ёстой гэдгийг санаарай. Хэрэв та үүнийг өөр газар мэдэрч байвал дасгалыг буруу хийж, улмаар булчин, үе мөчийг гэмтээж байгаа байх;
• Хэт их жин хэрэглэж болохгүй. Хэрэв дамббелл танд хэтэрхий хүнд байгаа бөгөөд та дасгалаа бүрэн хийж чадахгүй бол жингээ хасах хэрэгтэй;
• Цаг хугацааны явцад давталт болон ажлын жингээ нэмэгдүүлээрэй. Таны булчингууд долоо хоног бүр томорч, хүчтэй болно. Хонго хэмжээг нэмэгдүүлэхийн тулд ачааллыг 2 долоо хоног тутамд нэмэгдүүлэх шаардлагатай.

Өргөн гуяны хоол тэжээлийн талаар бага зэрэг илүү

Эдгээр гайхалтай дасгалуудыг хийж дууссаны дараа таны хонго, өгзөг ургахад бэлэн болно.

Бөөрөнхий болон зэргэлдээх булчинд бичил нулимс үүссэн бөгөөд одоо сэргээх горимд байна.

Таны булчинд одоо зөв хэмжээний калори, уураг хэрэгтэй. Булчингийн өсөлтийг нэмэгдүүлэхийн тулд уураг, өөх тос, нүүрс усны зөв харьцаа хэрэгтэй.

Зөв хооллолтгүй биеийн тамирын зааланд хөлөрнө гэдэг утгагүй.

Чадахгүй хүмүүст санаа зоволтгүй, макро шим тэжээлийн талаархи үндсэн мэдээлэл байхад л хангалттай.

Энэ нийтлэлийг уншсан хүмүүсийн ихэнх нь жингээ барихын тулд хооллодог гэж би сэжиглэж байна.

Хэрэв миний зөв бол та үр дүнгүй хоол тэжээлээ эргэн харах хэрэгтэй.

Дасгал хийх нь илчлэгийг шатаадаг тул таны биеийн хэрэгцээнд нийцүүлэн хоолны дуршил нэмэгдэх тул та бага зэрэг идэх болно.

100-150 калори илчлэг хэрэглэж эхлэх цаг болжээ.

Жин нэмэхийг хүсч буй хүмүүс илүү их идэж болно. Мөн өгзөгөө хэлбэржүүлж, турах хүсэлтэй хүмүүс арай бага идэх хэрэгтэй.

Санаа зоволтгүй. Таны бие өлсгөлөнгийн дохио өгөх болно, таны даалгавар бол түүнийг зөв хоол хүнсээр тэжээх явдал юм.

үр дүн

Хэр удахгүй харагдахуйц ахиц дэвшил гарах бол

Бүх дүрмийг дагаж мөрдөж эхэлмэгц үр дүн нь бараг тэр даруй мэдэгдэхүйц байх болно.

Эхний долоо хоногт та жингийн ерөнхий өсөлт, гуяны өсөлтийг харах болно.

Ихэнх эмэгтэйчүүд тачаангуй өгзөг, төгс хонго биш харин илүүдэл жинг хараад айдаг шиг бүү ай. Зүгээр л тэвчээртэй байгаарай, бүх зүйл удахгүй болно.

Дахиад хэдэн долоо хоног өнгөрөхөд та хонго нь улам дүүрэн болж, жин нэмэгдэх болно.

Өгзөг, гуя төгс биш хэвээр байна. Бүү сандар! Хамгийн сайхан бүхэн хараахан ирээгүй байна.

Энэ үе шатанд та долоо хоногт 3 удаа кардио дасгал хийж, мэдэгдэхүйц сайжруулалтыг харах болно.

4 долоо хоногийн сургалт, үр дүн нь илүү мэдэгдэхүйц байх бөгөөд сургалт нь таашаал өгөх болно.

Нэг сар өнгөрч, та өөрийнхөө төгс хонго, тачаангуй өгзөгийг хараад баяртай байх болно. Бэлтгэлээ үргэлжлүүлж, формоо сайжруул.

Туранхай эмэгтэйчүүд ихэвчлэн нарийхан гуядаа сэтгэл дундуур байдаг бөгөөд илүү эмэгтэйлэг байдлыг өгөхийн тулд томруулж, томруулахыг хичээдэг. Нэмж дурдахад өргөн хонго, гөлгөр өгзөг дахин моодонд орж, өсвөр насны дүр төрхтэй хэврэг охидууд ар талдаа бүдгэрчээ.

Орчин үеийн анагаах ухааны хөгжлийг дагаад мөрөөдлөө биелүүлэх нь тийм ч хэцүү биш боловч энэ нь мэс засал хийх шаардлагатай гэсэн үг биш юм. Гуягаа өргөн болгох олон энгийн бөгөөд батлагдсан аргууд байдаг. Гэртээ эсвэл байгальд амарч байхдаа тусгайлан зориулсан дасгал хийх нь ашигтай байдаг. Нэмж дурдахад, хэрэв та ямар нэгэн заль мэхийг мэддэг бол та ташаагаа нүдээр томруулж, дугуй хэлбэртэй болгож чадна. Батлагдсан 6 арга нь гуяны өргөнийг хэрхэн нэмэгдүүлэх талаар дэлгэрэнгүй тайлбарлаж өгөх болно.

Хоолны дэглэм, амьдралын хэв маягийг засахтай холбоотой аргууд

• Арга №1 "Уургийн хоолны дэглэм"

Булчингийн эдийг бүрэн ургаж, өтгөрүүлэхийн тулд өмнөхөөсөө хэд дахин илүү уураг авах болно. Ийм нөхцөл байхгүй бол ямар ч дасгал эерэг үр дүн өгөхгүй, учир нь эсүүд өсөлтөд хангалттай тэжээл өгөхгүй. Өдөр тутмын хоолны дэглэмд загас, өндөг, мах, зуслангийн бяслаг, олон төрлийн ургамлын гаралтай хоол хүнс байх ёстой. Хэрэв загас эсвэл нөмрөгт бие даасан үл тэвчих шинж тэмдэг илэрвэл та тэдгээрийг тусгай уургийн коктейль эсвэл бусад хоолоор сольж болно.

• Арга дугаар 2 "Иогийн хичээл"

Иогт өгзөгийг нээж, тэлэх олон маяг, дасгалууд байдаг. Тэдгээрийг шаардлагатай дарааллаар биелүүлэх нь булчингийн эд эсийн уян хатан байдлыг сайжруулахаас гадна гуяны хялгасан судасны ханыг бэхжүүлнэ. Хариуд нь уян хатан, сунгасан булчингууд нь сургаагүй булчингуудаас хамаагүй хурдан ургадаг. Зөвхөн энэ үр дүнд хүрэхийн тулд йогийн позууд чиглэгддэг.

• Арга дугаар 3 "Ташаа сунгах хувцас"

Хонго өргөжүүлэх жагсаасан аргуудаас гадна хувцасны шүүгээний хэд хэдэн нууц байдаг. Хувцасны тусламжтайгаар хонгог нүдээр томруулахын тулд та хэд хэдэн энгийн нууцыг мэдэх хэрэгтэй. Жишээлбэл, хөнгөн, гялгар даавуу нь нарийн гуяны хэмжээг нэмэгдүүлэхэд тусална.

Гуяны түвшинд хэвтээ байрлалтай хувцасны жижиг нарийн ширийн зүйлс нь аарцагны ясыг өргөжүүлэх чадвартай. Үүнээс гадна та өмд, шорт, өмд гэх мэт өргөн бүстэй хувцас өмсөх хэрэгтэй.

Оёдолгүй хуниастай өмд, гуяны түвшний даавуу, богино хүрэм - эдгээр хувцсыг энгийн хувцас болгон ашиглах хэрэгтэй. Дагалдах хэрэгслийн хувьд урт оосортой мөрний цүнх нь гуяыг нүдээр томруулдаг.

Биеийн тамирын дасгал

• Арга № 4 "Жинтэй болон жингүй суулт"

Гуяны булчингийн массыг бэхжүүлэх Squats нь гэртээ болон фитнесс төвд үргэлж алдартай байдаг. Булчингийн бүх бүлгийг ажилд оруулахын тулд та спортын тоног төхөөрөмж - бүрхүүл эсвэл дамббелл ашиглах хэрэгтэй. Дасгал хийх явцад үүсдэг жингийн улмаас эдгээр шинж чанарууд нь squat-ийн үр нөлөөг нэмэгдүүлдэг, учир нь булчингууд хурдацтай агшдаг. Та өөртөө дасгалын машин эсвэл штанг худалдаж авах боломжтой боловч аюулгүй байдлын үүднээс фитнес клубт дасгалжуулагчийн тусламжийг ашиглах нь дээр.

Хел тавихдаа өөрийнхөө байрлалыг хянаж, өсгий чинь шалан дээр бат бөх байгаа эсэхийг шалгах нь чухал. Үүний зэрэгцээ өвдөг нь хажуу тийшээ хардаг бөгөөд зөв гүнзгий squat хийснээр дасгалын үр дүн 100% байх болно.

Жингүй squats нь гуя, өгзөгний аяыг нэмэгдүүлэх, цусны эргэлтийг нэмэгдүүлэх, гуяны хэсгийн булчингийн ширхэгийн өсөлтийг нэмэгдүүлэх дасгал юм.

Squats дараах байдлаар хийх ёстой.

1. Та шулуун босоод хөлөө мөрний өргөнөөр тусгаарлах хэрэгтэй.
2. Хөлийн хурууг хооронд нь тарааж, өсгийг нь шалан дээр тогтооно.
3. Бид амьсгалаа аваад өвдгөө нугалж, биеийг доошлуулж, гараа урд нь сунгана.
4. Бид үл үзэгдэх сандал дээр сууж байна гэж төсөөлж, бид секундын турш хөлдөж, дараа нь анхны байрлал руугаа өсдөг.
5. Өргөх үед дасгалын үр нөлөөг нэмэгдүүлэхийн тулд өгзөгийг шахах нь чухал юм.

Хэвлэх үед өсгийгөө шалан дээр дарахад хэцүү байх болно, гэхдээ энэ нь дасгалын зөв техникт зайлшгүй шаардлагатай.

Шидэт тос ба радикал арга

• Аргын дугаар 5 "Гуя томруулах тос"

Хөх томруулах тостой ижил зарчмаар ажилладаг гоо сайхны бүтээгдэхүүн байдаг. Тэд өөрсдөө хонго томруулдаггүй, гэхдээ тэдгээр нь арьсанд түрхсэний дараа арьсны нягтыг нэмэгдүүлж, цус нь сайжруулсан горимд энэ хэсэгт урсдаг бодис агуулдаг.
Үүнтэй холбоотойгоор булчингийн эд эсийн өсөлт ажиглагдаж байна. Бусад төрлийн тос нь арьсанд коллаген, эластины дутагдлыг нөхөж чаддаг тул гуяны эргэн тойрон дахь булчингийн нөхөн төлжилтийн хурд нэмэгддэг.

Цөцгий түрхэх нь дасгал хөдөлгөөн, уургийн хоолны дэглэмтэй зэрэгцэн орвол илүү үр дүнтэй байх болно. Хамтдаа эдгээр аргууд нь бие биенээ төгс нөхөж, ашигтай байх болно.

• Арга №6 "Жирэмслэлт ба төрөлт"

Жирэмсэн үед болон төрсний дараа эмэгтэй хүний ​​хонго өргөжиж, биеийн байдал нь эмэгтэйлэг байдгийг хүн бүр мэддэг. Энэ нь жирэмсний сүүлийн саруудад болон хүүхэд төрөх үед ясны симфиз бага зэрэг хуваагддаг тул хүүхэд төрөх сувгаар аюулгүйгээр дамжин өнгөрдөг. Зарим эмэгтэйчүүдэд хонго нь төрөхийн өмнөх байдалдаа буцаж ирдэг бол заримд нь насан туршдаа өмнөхөөсөө хэдхэн сантиметр өргөн хэвээр үлддэг. Энэ арга нь магадгүй хамгийн гол арга юм, гэхдээ ойрын ирээдүйд жирэмслэлтийг төлөвлөж байгаа бол хонго нь нэгэн зэрэг өргөн болох боломжтой болно.

Бүх 6 аргыг бие биетэйгээ хослуулах ёстой бөгөөд дараа нь үр нөлөө нь нэмэгдэж, хүссэн хэмжээгээрээ хүрэхэд хялбар байх болно.

Олон эмэгтэйчүүд элсэн цагны эзэд болохыг мөрөөддөг. Эцсийн эцэст, бөөрөнхий дур булаам хонго, өгзөг бүхий нимгэн бэлхүүс нь үргэлж эрчүүдийг биширч, эмэгтэйчүүдэд бага зэрэг атаархлыг төрүүлдэг. Гэртээ хонгоны өргөнийг хэрхэн нэмэгдүүлэх талаар асуухад мэргэжилтнүүд яг хариултыг мэддэг: зөв хооллож, тодорхой багц спортын дасгалуудыг тогтмол хийдэг. Хогийн хоолноос татгалзаж, нэг сарын дотор тогтмол дасгал хийснээр таны дүр төрхөд тааламжтай өөрчлөлт гарч, илүү эрүүл, сэтгэл татам болох болно.

Гэртээ хонгоны өргөнийг нэмэгдүүлэх нь тэсвэр тэвчээр, тэвчээр, дасгал хийх дүрмийг чанд дагаж мөрдөх шаардлагатай урт үйл явц юм. Тиймээс бүх хөдөлгөөнийг удаан хурдтайгаар хийж, байрлал, үе мөчний байрлал, доод мөчдийн булчингийн хурцадмал байдал, бүх биеийг анхаарч үзэх хэрэгтэй. Зургийн пропорцийг өөрчлөх нь зөвхөн байнгын шаргуу хөдөлмөрийн үед л боломжтой бөгөөд үүний дараа булчингийн тааламжтай ядаргаа мэдрэгддэг.

Гэртээ хийж байсан ч энэ үйл явцад хариуцлагатай хандах хэрэгтэй. Орон сууцандаа цэлгэр газар сонгож, биед эвтэйхэн хувцас өмсөж, хүч чадлаа нөхөх ус бэлдээрэй. Дасгалаа хүч чадал, хүнд хэцүү дасгалаар бүү эхлүүл, бүх биеийг дулаацуулахын тулд халаахаа мартуузай. Та ямар үйлдэл хийх, ямар дарааллаар хийх, хэдэн давталт хийх хэрэгтэйг сайтар бодож үзээрэй.

Гуяны булчинг нэмэгдүүлэх хамгийн үр дүнтэй дасгалын цогцолбор нь дараах байдалтай байна.

• Сонгодог squats. Хөлөө мөрний өргөнөөр байрлуулж, нуруугаа шулуун, гараа урагш сунгана. Өвдөгөө 90 градусын өнцгөөр бөхийлгөх хүртэл аажуухан хонгил. Хэвлэх үедээ амьсгалаа гаргаж, их биеийг өргөж байхдаа амьсгалаа аваарай.
• Plie - squats. Гуяны ар талыг нэмэгдүүлэхийн тулд оймсыг гадагш нь эргүүлж, хөлөө мөрний өргөнөөр байрлуулна. Амьсгалаа гаргахдаа аль болох доош бөхийж, энэ байрлалд хэдэн секундын турш барь, амьсгалах үедээ анхны байрлалаа аваарай.
• Урагш урагшаа уушиг. Энэ дасгал нь гуяны цусны эргэлт ихэссэний улмаас целлюлитээс маш сайн урьдчилан сэргийлэх юм. Чи шулуун босоод гараа бүсэндээ тавих хэрэгтэй. Урагшаа эсвэл арагш алхахдаа өвдөг нь зөв өнцгөөр нугалж байх ёстой.
• Хажуу талын уушиг. Та гуяны өргөнийг дараах байдлаар нэмэгдүүлэх боломжтой: шулуун хөлөө хажуу тийш нь авч, биеийн жинг нөгөө мөчид байлга. Шалнаас өсгийгөө өргөлгүйгээр аажуухан тонгой. Эхлэх байрлал руугаа буцаж, нөгөө тал руугаа давтана.
• Хагас гүүр. Хэвтээ байрлалаас эхлээд түнх томруулах дасгал хийж болно. Өвдөгөө нугалаад хөлөө шалан дээр тавь. Өгзөгөө аль болох дээш өргө. Таны өсгий болон мөрний ир шалан дээрээс буухгүй байгаа эсэхийг шалгаарай.

Сонгодог squats нь хамгийн үр дүнтэй дасгалуудын нэг гэж тооцогддог.

Эдгээр дасгалууд нь бие бялдрын чийрэгжилт, спортын шинж чанар, хамтрагчтайгаа харилцах шаардлагагүй. Гэсэн хэдий ч тэдгээрийг хайхрамжгүй хийх нь үе мөчний асуудалд хүргэдэг. Тиймээс, видео хичээлүүдийг анхааралтай судалж, squats болон lunge үед биеийн жинг зөв шилжүүлэх шаардлагатай гэдгийг санаарай.

Зургийн өөрчлөлтийг хэрхэн хурдасгах вэ

Гуяны хэмжээг хурдан нэмэгдүүлэхийн тулд янз бүрийн сайжруулагч, спортын шинж чанарууд эсвэл дасгалын хэрэгслийг ашиглах шаардлагатай. Тэдний хэрэглээ нь анхаарал, аюулгүй байдлын урьдчилан сэргийлэх арга хэмжээг нэмэгдүүлэх шаардлагатай. Та тэдгээрийн талаар төрөлжсөн дэлгүүрийн зөвлөх, дасгалжуулагч, фитнессийн багшаас олж мэдэх боломжтой. Дамббеллийг элсний саваар сольж, биеийн барыг шүүрээр сольж болно гэдгийг санаарай.

Дамббелл нь гуяны хэмжээг нэмэгдүүлэхэд тусална. Та эдгээр жингүүдээр жин нэмбэл squat, lunge, swing дасгал нь илүү үр дүнтэй байх болно. 1 кг жинтэй дамббеллээр хичээлээ эхлүүлж, бие нь ачаалалд дассаны дараа 500 грамм нэмнэ. Эдгээр шинж чанаруудын орчин үеийн хувилбар нь жинг нэмэгдүүлэгчид бөгөөд элс эсвэл давсаар дүүргэсэн өргөн ханцуйвч юм.

Та barbell ашиглан гэртээ булчингийн хэмжээг мэдэгдэхүйц өргөжүүлж чадна.

Түүгээр ч зогсохгүй туранхай охидууд зөвхөн нэг ширхэг сумыг ашиглан мэдэгдэхүйц үр дүнд хүрч чаддаг. Үүнийг хийхийн тулд та хүзүүний ёроолд нурууны дээд хэсэгт байрлуулж, хонго өвдөгнөөс доош унах хүртэл нумыг доод нуруунд байлгах хэрэгтэй. Өөр нэг үр дүнтэй дасгал бол барыг шалан дээрээс хип үе хүртэл шулуун хөлөөрөө өргөх явдал юм. Хэрэв та зөв техникийг дагаж мөрдвөл гуяны булчингууд мэдэгдэхүйц чангарах болно.

Гуяны өргөнийг нэмэгдүүлэх сумнууд нь хүнд байх албагүй. Гэртээ зургийн пропорцийг өөрчлөх сайн сонголт бол жижиг резинэн бөмбөгөөр дасгал хийх явдал юм. Үүнийг ташаанд хавчуулж, биеийн энэ байрлалд дараахь хөдөлгөөнийг хийнэ.

1. Хел тавих.
2. Үсрэх.
3. Сандал дээр сууж буй байрлалаас хөлийг өргөх.
4. Хэвтээ байрлалаас өгзөгөө өргөх.

Өсгөвөр томруулах, штанг барихад сайн

Орчин үеийн спортын салбар нь өрөөнд амархан багтах олон жижиг дасгалын машинуудыг (stepper, дасгалын дугуй, тойрог зам) боловсруулсан. Тэдгээрийн тусламжтайгаар та өөрийн үйл ажиллагааг хянах боломжтой бөгөөд биеийн ачааллыг цаг тухайд нь нэмэгдүүлдэг.

Бие махбодоо өөрчлөхөд хэрхэн туслах вэ

Уургийн хоолны дэглэм нь таны гуяыг гэртээ томруулахад тусална. Эцсийн эцэст энэ нь шинэ эсийн барилгын материал болох уураг бөгөөд зурагны илүүдэл хоосон зайг дүүргэж, тэдний оронд сэтгэл татам муруйлт үүсгэдэг. Тиймээс бид дараахь бүтээгдэхүүний тусламжтайгаар булчингийн массыг нэмэгдүүлдэг.

• Шувууны мах.
• Туранхай загас.
• Исгэсэн сүүн бүтээгдэхүүн.
• Шар буурцаг, шош, вандуй.

Эмэгтэйлэг хэлбэрийг бий болгохын тулд хүйтэн дарагдсан ургамлын тос хэрэглэхээ бүү мартаарай, учир нь энэ нь эстроген, прогестерон дааврын үйлдвэрлэлийг идэвхжүүлдэг Е витамин агуулдаг.

Гэртээ хийх боломжгүй гуяны өргөнийг нэмэгдүүлэх илүү радикал арга байдаг. Жишээлбэл, зарим эмэгтэйчүүд хоосон зайг өөрийн өөхөн эдээр дүүргэх мэс засал хийдэг. Эдгээр процедурыг липофиллинг гэж нэрлэдэг. Тэд танд богино хугацаанд маш сайн харааны үр дүнд хүрэх боломжийг олгодог. Медалийн урвуу тал нь эд эсээр өөх тосыг аажмаар тарааж, дараа нь дүрс нь ердийн хэлбэрээ авдаг.

Хэрэв эмэгтэй хүн өөрийн биеийг мэс засалд оруулахыг хүсэхгүй байгаа бөгөөд дүр төрхөө өөрчлөхийг хэдэн сар хүлээхийг хүсэхгүй байгаа бол тусгай хувцас худалдаж авах боломжтой. Үүний тусламжтайгаар та гэртээ хонго, өгзөгний өргөнийг хүссэн хэмжээгээр нь шууд нүдээр нэмэгдүүлэх боломжтой. Үүнийг хийхийн тулд силикон хавтанг шортонд оруулдаг бөгөөд энэ нь хувцасны доорхи эмэгтэйчүүдийн арьсанд хүрэхэд үл ялгагдах юм.

Нарийхан гуяны эзэд зурагны дутагдлыг нуухын тулд хувцас сонгож сурах хэрэгтэй. Тиймээс загварын эмэгтэйчүүд мөрний дэвсгэртэй хүрэм, гар чийдэнтэй ханцуйтай цамц өмсөхөөс татгалзах хэрэгтэй. Доод хэсэг нь дээд хэсгээс хэд хэдэн сүүдэртэй цайвар өнгөтэй байх ба аппликейшн, нөхөөсний халаас, flounces, peplum гэх мэт элементүүдийг агуулсан эсэхийг шалгаарай. Эдгээр хувцас нь гуяны өргөнийг байгалийн аргаар нүдээр нэмэгдүүлэх боломжийг олгодог.

Олон эмэгтэйчүүд гэртээ хонго томруулахыг хүсдэг. Үүнийг хийхийн тулд тэд уургийн хоолны дэглэмд шилжиж, биеийн тамирын дасгал хийж, засч залруулах дотуур хувцас, тодорхой хэв маягийн хувцас олж авдаг. Тэвчээр, хичээл зүтгэл нь үр дүнд хүрч, гоо сайхан, эрүүл мэндээ хадгалахад тусална гэдгийг санаарай.