आपने शायद सुना होगा कि वसायुक्त, मीठा और स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थ सामंजस्य के मुख्य शत्रु हैं। और वह सॉस बेहद हानिकारक हैं। और यहां तक ​​कि चीनी की एक साधारण अस्वीकृति पहले से ही वजन घटाने में योगदान करती है। आप बहुत कुछ जानते हैं कि आहार से क्या बाहर रखा जाना चाहिए - लेकिन वजन कम करने के लिए आपको क्या खाना चाहिए? वजन कम करने के लिए सबसे उपयोगी पर विचार करें और हर स्वाद के लिए वजन घटाने के लिए सही आहार के लिए आपको कई विकल्प प्रदान करें।

वजन कम करने के लिए क्या खाना चाहिए?

वजन कम करने वाले व्यक्ति के लिए आहार का आधार हल्का, पौष्टिक आहार होना चाहिए जो लंबे समय तक भूख को दूर करे। विचार करें कि आपके आहार में नियमित रूप से क्या होना चाहिए।

गोभी - सफेद, बीजिंग, ब्रोकोली, आदि।

गोभी एक सस्ती और स्वादिष्ट सब्जी है जिसमें किसी भी अभिव्यक्ति में 25-30 कैलोरी प्रति 100 ग्राम से अधिक नहीं होती है। इस उत्पाद को पचाने पर शरीर बहुत अधिक खर्च करता है! पत्ता गोभी को आप लगभग किसी भी मात्रा में सभी रूपों में खा सकते हैं।

सभी प्रकार के पत्तेदार सलाद

अगर आपको सलाद पसंद है, तो मान लें कि आप पहले ही अपना वजन कम कर चुके हैं! यदि आप दिन में कम से कम 1-2 बार हरी पत्तेदार सब्जियों का सलाद एक साइड डिश के रूप में चुनते हैं, तो आप न केवल शरीर को मांस को पचाने में मदद करेंगे, बल्कि आपको अधिक कैलोरी जलाने की भी अनुमति देंगे, क्योंकि इस उत्पाद को जितना देता है उससे अधिक पाचन की आवश्यकता होती है। .

बिना स्टार्च वाली सब्जियां

मकई, मटर, आलू के अलावा, आप सब कुछ खा सकते हैं: तोरी, बैंगन, प्याज, तोरी, हरी बीन्स। गाजर, कद्दू और चुकंदर से सावधान रहें क्योंकि इन सब्जियों में चीनी की मात्रा अधिक होती है। उन्हें दोपहर के भोजन के बाद सबसे अच्छा खाया जाता है।

दुबला मांस, मुर्गी और मछली

पशु उत्पादों में प्रोटीन अक्सर उच्च वसा सामग्री के साथ होता है - इसलिए आपको सॉसेज, सॉसेज, सूअर का मांस, भेड़ का बच्चा आदि नहीं खाना चाहिए। लेकिन यहां चिकन ब्रेस्ट, टर्की, वील और कम वसा वाली मछली की किस्में आपको प्रोटीन प्राप्त करने और बेहतर होने के जोखिम के बिना अपने पसंदीदा व्यंजन पकाने की अनुमति देती हैं। बेशक, तलने को छोड़कर, सभी तरीके करेंगे। गार्निश के लिए - किसी भी रूप में केवल सब्जियां!

अनाज और अनाज की रोटी

सबसे अच्छा नाश्ता अच्छा पुराना है। एक प्रकार का अनाज और चावल दोपहर के भोजन के लिए एक पौष्टिक साइड डिश है जो आपको लंबे समय तक भूख नहीं लगने में मदद करेगा। ब्राउन राइस और होल ग्रेन ब्रेड चुनें, ये दोनों ही फाइबर प्रदान करते हैं।

स्किम्ड और कम वसा वाले डेयरी उत्पाद

1% केफिर, 1.5% दूध, 1.8% पनीर, कम वसा वाला दही - यह सब अच्छी तरह से आपके आहार में शामिल हो सकता है। ये खाद्य पदार्थ कैल्शियम से भरपूर होते हैं, जो वसा कोशिकाओं के टूटने को बढ़ाते हैं।

हरी चाय

ग्रीन टी के बिना कोई भी आहार पूरा नहीं होता (बिना चीनी के, बिल्कुल)। यह पेय चयापचय को तेज करता है और आपको अधिक कुशलता से वजन कम करने की अनुमति देता है।

फल

आपने मेनू से मैदा, वसायुक्त और मीठा सब कुछ बाहर कर दिया है, लेकिन आत्मा छुट्टी मांगेगी। नाश्ते में पके हुए सेब, फलों के सलाद और मसले हुए आलू, साथ ही पनीर + केला जैसे मिश्रण की अनुमति दें। यह व्यंजनों की आपकी आवश्यकता को पूरा करेगा।

वजन कम करने के लिए कितना खाना चाहिए के वास्तविक प्रश्न को याद करते हुए, याद रखें कि मध्यम भागों में दिन में 3-5 बार खाना बेहतर है (जितना सलाद प्लेट में शामिल है)।

वजन कम करने के लिए कितनी कैलोरी खानी चाहिए?

प्रत्येक व्यक्ति का एक अलग उत्तर होता है, और यदि आप कैलोरी कैलकुलेटर में अपनी ऊंचाई, आयु, लिंग और वांछित वजन दर्ज करते हैं, तो आपको यह पता चल जाएगा। 1000-1200 कैलोरी प्रतिदिन के आहार पर कोई भी अपना वजन कम कर सकता है बहुत जल्दी, आप इस आंकड़े को सेवा में ले सकते हैं।

वजन कम करने के लिए आपको दिन में कितनी बार खाना चाहिए?

1. नाश्ता: दलिया या अंडे या फलों के साथ पनीर।
2. दूसरा नाश्ता: दही पनीर या एक गिलास केफिर।
3. दोपहर का भोजन: एक कटोरी सूप, साबुत अनाज की रोटी का एक टुकड़ा।
4. स्नैक: कोई भी फल।
5. रात का खाना: मांस / मुर्गी / मछली + सब्जियां।

इस तरह के आहार पर आप आसानी से अपना वजन कम कर सकते हैं, प्रति सप्ताह 1 किलो वजन कम कर सकते हैं। यदि आप कम खाते हैं, तो अंश कम करें।

हमारा वजन क्यों बढ़ता है? जवाब सभी जानते हैं। यह कुपोषण और खेल गतिविधियों की कमी का परिणाम है। "अनुचित" पोषण की अवधारणा का अर्थ है: फास्ट फूड उत्पाद, अर्द्ध-तैयार उत्पाद, हानिकारक खाद्य योजक वाले उत्पाद और अन्य खतरनाक कार्सिनोजेन्स। सवाल उठता है: "वजन कम करने के लिए क्या खाना चाहिए?"।

और आप लगभग सब कुछ खा सकते हैं! हालांकि, पहले से ही प्राप्त वजन कम करने के लिए, आपको अपने आहार को मौलिक रूप से बदलने की जरूरत है, इससे सभी हानिकारक खाद्य पदार्थों को बाहर निकालना होगा। सही खाना खाना शुरू करें! इसका मतलब यह नहीं है कि आहार पर जाना, एक निश्चित समय के लिए खुद को किसी चीज तक सीमित रखना। नहीं! आहार के साथ, शरीर को अपूरणीय क्षति होती है, क्योंकि पहले तो किलोग्राम चले जाते हैं, लेकिन फिर वे दोगुना हो सकते हैं।

उचित पोषण की मूल बातें

उचित पोषण (पीपी) का दर्शन उन उत्पादों का उपयोग है जो मानव शरीर के लिए उपयोगी हैं। पीपी के मूल सिद्धांतों का पालन करते हुए, आपको दिन में 5 बार खाने की जरूरत है। निम्नलिखित भोजन प्रदान किए जाते हैं: एक हार्दिक नाश्ता, एक नाश्ता, एक भरपूर दोपहर का भोजन, एक और नाश्ता और एक हल्का रात का खाना। हर तीन से चार घंटे में खाने से हम अपना मेटाबॉलिज्म तेज करते हैं, जिससे वजन कम होता है।

वजन घटाने की कुंजी प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का सही संयोजन है। कैलोरी की गिनती और भाग नियंत्रण भी काफी महत्वपूर्ण हैं। सबसे पहले, आपको आवश्यक दैनिक कैलोरी की गणना करने की आवश्यकता है, जो प्रत्येक के लिए अलग-अलग है। दूसरे: तथाकथित कैलोरी गलियारा बनाने के लिए, जो चयापचय की सक्रियता में योगदान देता है। तीसरा, कई उत्पादों की खपत की मात्रा को सीमित करें।

तो न केवल जल्दी, बल्कि सुरक्षित रूप से वजन कम करने के लिए आपको क्या खाने की आवश्यकता है? कौन से खाद्य पदार्थ खाने चाहिए?

सब्जियां हमारे आहार का आधार हैं

सबसे अधिक संभावना है, जल्दी से वजन कम करने के लिए क्या खाना चाहिए, इस बारे में पूछने पर, कोई भी व्यक्ति अपने आहार में सब्जियों और जड़ी-बूटियों को शामिल करने की सलाह प्राप्त करेगा। यह होगा सही फैसला! ये फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ दर्द रहित तरीके से अतिरिक्त वजन कम करने में आपकी मदद करेंगे। वजन कम करने वालों के लिए अच्छी खबर यह है कि सब्जियों और जड़ी-बूटियों को वस्तुतः बिना किसी प्रतिबंध के खाया जा सकता है।

पत्ता गोभी (सभी प्रकार की), गाजर, चुकंदर, तोरी, खीरा, टमाटर - ये सभी विटामिन और खनिजों से भरपूर हैं। सब्जी के व्यंजनों की बहुत सारी विविधताएं हैं। आप इन्हें सलाद के रूप में खा सकते हैं, सब्जी पुलाव बना सकते हैं, उबाल सकते हैं, बेक कर सकते हैं, स्टू या ग्रिल कर सकते हैं। सब्जियां प्रोटीन के साथ सबसे अच्छी जोड़ी जाती हैं।

प्रोटीन स्रोत - मांस, मछली, अंडे और फलियां

वजन कम करने के लिए, आपको आहार मांस खाने की जरूरत है: चिकन, खरगोश, टर्की, या, चरम मामलों में, बीफ। आपको पोर्क कटार के बारे में थोड़ा भूलना चाहिए। आपको उबला हुआ या बेक किया हुआ मांस खाना चाहिए। मांस एक आवश्यक भोजन है जिसे अपने आहार से नहीं हटाया जाना चाहिए। मांस से मेल खाने के लिए - मछली और समुद्री भोजन, जिसमें कई उपयोगी ट्रेस तत्व होते हैं। मछली को बेक या उबाला जा सकता है। किसी भी मामले में, यह बहुत स्वादिष्ट और स्वस्थ निकला।

वजन कम करते समय आप अंडे खा सकते हैं। मिथक जारी है कि अंडे में कोलेस्ट्रॉल होता है। हालांकि, दिन में 1-2 अंडे एक स्वस्थ नाश्ता या दोपहर के भोजन का विकल्प है। आप अंडे से एक आमलेट बना सकते हैं या सिर्फ उन्हें उबाल सकते हैं। वजन घटाने के लिए अंडा एक बहुत ही उपयोगी उत्पाद है।

फलियां प्रोटीन का एक और मूल्यवान स्रोत हैं। बीन्स, मटर, दाल बहुत ही पौष्टिक आहार हैं। उन्हें साइड डिश के रूप में खाया जा सकता है या सूप में जोड़ा जा सकता है। और वे आंशिक रूप से मांस की जगह ले सकते हैं।

फल एक बेहतरीन स्नैक है

वजन कम करने के लिए आपको फल जरूर खाने चाहिए। यह सामान्य सेब, खट्टे फल, खुबानी, आलूबुखारा, कीवी, आदि हो सकते हैं। आप फलों से सलाद, स्मूदी बना सकते हैं, और आप सेब को सेंक सकते हैं। आपको केले और अंगूर से सावधान रहने की जरूरत है। वे कैलोरी में बहुत अधिक हैं।

मौसमी फल खाने की सलाह दी जाती है। गर्मियों में खुबानी, रसभरी, करंट और तरबूज का सेवन करें। लेकिन शरद ऋतु और सर्दियों में - नाशपाती, सेब और खट्टे फल।
गर्मियों में, आप सूखे मेवों को सर्दियों में भाप लेने के लिए काट सकते हैं और उनसे कॉम्पोट खा सकते हैं या पका सकते हैं।

दुग्ध उत्पाद

वजन कम करने के लिए आपको कौन से डेयरी उत्पाद खाने चाहिए? कम वसा वाले डेयरी उत्पादों के चमत्कारी प्रभाव पर आंख मूंदकर विश्वास न करें। प्राथमिकता वाले ऐसे उत्पाद प्राकृतिक नहीं हो सकते। कम वसा वाले दही और पनीर को वरीयता दी जानी चाहिए। लेकिन दही के साथ ज्यादा सावधान रहें, अगर आप इसे खाते हैं तो बिना फिलर्स के।

अगर आप अपना वजन कम करना चाहते हैं तो क्या नहीं खाना चाहिए?

उत्तर स्पष्ट है - चीनी मत खाओ। यह न केवल अस्वस्थ है, बल्कि यह शरीर के लिए भी हानिकारक है। जितना हो सके अपने आहार से इसे खत्म करना सबसे अच्छा है। इसे शहद से बदला जा सकता है।

इसके अलावा, नमक से सावधान रहें। यह शरीर में पानी बनाए रखता है, सूजन को बढ़ावा देता है। नमक शुरू में हर उत्पाद में मौजूद होता है, खाने में नमक डालने की आदत पूरी तरह से अस्वास्थ्यकर होती है। आपको अपने नमक का सेवन सीमित करना चाहिए। उदाहरण के लिए, खाना पकाने के दौरान ही पकवान को नमक करें।

वजन कम करते समय आपको मेयोनेज़ और केचप खाने की ज़रूरत नहीं है। खट्टा क्रीम के आधार पर अपनी खुद की सॉस बनाना बेहतर है। मेयोनेज़ सरसों और करी मसाला के साथ मिश्रित खट्टा क्रीम की जगह ले सकता है। सलाद और यह केवल जैतून या वनस्पति तेल से भरने के लिए पर्याप्त है।

मसाले

नमक को बाहर करने के बाद, सबसे पहले आपको किसी तरह इसकी अनुपस्थिति की भरपाई करनी होगी। मसाले एक बेहतरीन विकल्प हैं। उन्हें चुनते समय, आपको रचना का सावधानीपूर्वक अध्ययन करने की आवश्यकता होती है। हमें प्राकृतिक जड़ी-बूटियों की आवश्यकता है जो व्यंजनों के स्वाद को पूरक करें, न कि उन्हें अप्राकृतिक स्वादों के साथ डुबो दें। हालांकि मसालों का प्रयोग बहुत सावधानी से करना चाहिए, क्योंकि ये भूख को बढ़ाते हैं।

जब आप वजन कम कर रहे हों तो क्या स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थ और मिठाई खाना संभव है?

यह संभव है, लेकिन बहुत सीमित मात्रा में। यदि आटा बिना खमीर के पकाया जाता है, तो इसे खाना काफी संभव है, उदाहरण के लिए, नाश्ते के लिए। और आपको मिठाई से सावधान रहना होगा। अपने आप को डार्क चॉकलेट तक सीमित रखना बेहतर है, जो उचित मात्रा में बहुत उपयोगी है।

वैसे भी अगर आप आटे से बनी चीजें और मिठाइयां खाते हैं, तो घर का बना ही खाएं। वेब पर कई व्यंजन हैं, जिसकी बदौलत आप स्वस्थ व्यंजन बना सकते हैं, जैसे कि वे आपके फिगर को बिल्कुल भी नुकसान नहीं पहुंचाएंगे, एक संदिग्ध रचना वाले स्टोर से खरीदे गए उत्पादों के विपरीत।

पानी पिएं और अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाएं

सही ढंग से और जल्दी से वजन कम करने के लिए, यह आवश्यक है कि मूत्र हो, शरीर के जल संतुलन की निगरानी के लिए। एक दिन में कम से कम 8 गिलास सादा पानी अवश्य पिएं। सुबह खाली पेट एक गिलास गर्म पानी में नींबू मिलाकर पीने से पाचन तंत्र ठीक रहता है। दिन के दौरान, आपको इस योजना का पालन करने की आवश्यकता है: भोजन से 20 मिनट पहले और भोजन के एक घंटे से पहले पानी नहीं पिएं।

हम दिन के लिए उचित पोषण का एक मेनू बनाते हैं

नाश्ता:

पहला विकल्प - दलिया (दलिया, जौ) + फल
दूसरा विकल्प - शहद के साथ कम वसा वाला पनीर
तीसरा विकल्प - सब्जियों के साथ आमलेट।

अगर ऐसा लगता है कि ब्रेकडाउन दूर नहीं है, तो नाश्ते के लिए आप कुछ वसायुक्त और उच्च कैलोरी खा सकते हैं। उन अतिरिक्त कैलोरी को बर्न करने के लिए पूरा दिन होगा। तो आप अपने आप को बड़े व्यवधानों से बचा सकते हैं, और इसलिए बड़े लाभ प्राप्त कर सकते हैं।

स्नैक: 250 मिली केफिर + फल

विकल्प: दालचीनी या फलों के सलाद के साथ पके हुए सेब के स्लाइस।

रात का खाना:

आप एक सब्जी का सूप पका सकते हैं या मांस का एक टुकड़ा (अधिमानतः उबला हुआ या स्टीम्ड) या मछली को सही तरीके से तैयार सब्जियों के साथ खा सकते हैं (उबला हुआ, दम किया हुआ, बेक किया हुआ)।

स्नैक: 250 मिली केफिर + फल

रात का खाना:

प्रोटीन (मछली, चिकन, खरगोश, बीफ) + सब्जियां।

काफी पौष्टिक भोजन!

साप्ताहिक मेनू विकसित करते समय, आप प्रोटीन और उपवास के दिनों में प्रवेश कर सकते हैं। प्रोटीन दिवस पर, यह केवल प्रोटीन खाने के लिए माना जाता है, और उपवास के दिन - केफिर, सेब या एक प्रकार का अनाज। यह चयापचय को गति देने में मदद करता है।

जरूरी! कैलोरी कॉरिडोर के बारे में मत भूलना। हर दिन - कैलोरी की एक अलग संख्या (स्वीकार्य सीमा के भीतर)।

उचित पोषण वजन कम करने का एक अल्पकालिक तरीका नहीं है। यह जीवन का एक तरीका है, जिसकी बदौलत आप सुरक्षित रूप से अपना वजन कम कर सकते हैं, और सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि इसे वापस आने से रोकें।

वजन कम करने और डाइट से खुद को थका देने का सपना हर किसी का नहीं होता। बहुत से लोग, इसके विपरीत, पतलेपन से छुटकारा पाने और आकर्षक रूप प्राप्त करने के लिए वजन बढ़ाने, वजन बढ़ाने का सपना देखते हैं। यदि इस दिशा में आपके सभी प्रयास विफल हो गए हैं, तो आपको सबसे पहले पतलेपन की समस्या के कारणों का विश्लेषण करने की आवश्यकता है। इसलिए, वजन बढ़ाने के लिए विभिन्न तरीकों का इस्तेमाल शुरू करने से पहले डॉक्टर के पास जाएं।

मधुमेह मेलेटस, पित्ताशय की थैली, थायरॉयड ग्रंथि के रोगों को बाहर करना आवश्यक है। बहुत बार, पतलेपन का कारण बिगड़ा हुआ चयापचय हो सकता है। इन मामलों में, डॉक्टर वजन को वापस सामान्य करने में आपकी मदद करेंगे।

यदि सब कुछ स्वास्थ्य के क्रम में है, तो आप सरल सिद्ध तरीकों से पतलेपन से छुटकारा पा सकते हैं। और इसलिए, मैं आपको अभी बताऊंगा कि जल्दी से ठीक होने के लिए सही तरीके से कैसे खाना चाहिए।

वजन बढ़ाने के लिए क्या करें?

सबसे पहले, यह निर्धारित करें कि क्या आपको वास्तव में कुछ वजन बढ़ाने की आवश्यकता है। शायद स्वभाव से, आपका वजन पूरी तरह से सामान्य है। शायद समस्या गढ़ी गई है? इसे समझने के लिए, गणना करें कि आपको कितने किलोग्राम हासिल करने की आवश्यकता है।

ऐसा करने के लिए, अपने सामान्य वजन की गणना करें। ऐसा करने का एक बहुत ही सरल तरीका है: सेंटीमीटर में अपनी ऊंचाई मापें। अब परिणामी आकृति में से 100 घटाएं।

वजन बढ़ाने के कई तरीके हैं जो आपको जल्दी ठीक होने में मदद करेंगे। उनमें से लगभग सभी आहार की कैलोरी सामग्री को बढ़ाने पर आधारित हैं। इन विधियों का सामान्य सिद्धांत यह है कि शरीर का वजन आहार और भोजन की कैलोरी सामग्री के साथ संतुलन में होता है। कैलोरी बढ़ाकर, हम शरीर का वजन बढ़ाते हैं, और इसके विपरीत। इसलिए पतलेपन की समस्या को दूर करने के लिए आपको अपने खान-पान और खान-पान पर फिर से विचार करना चाहिए।

यदि आप पहले दिन में 3 बार खाते हैं, तो आपको भोजन के बीच समान अंतराल को देखते हुए, दिन में 4-5 बार भोजन करना चाहिए। उदाहरण के लिए, तगड़े लोग दिन में 7 से 8 बार खाते हैं।

वैसे, अपने आहार में खेल पोषण का उपयोग करना उपयोगी होगा, जिसमें प्रोटीन और गेनर शामिल हैं। वे अतिरिक्त ऊर्जा के स्रोत के रूप में काम करेंगे, खासकर यदि आप खेल खेलते हैं। इस तरह के पोषण की मदद से, आप खर्च की गई ऊर्जा की भरपाई करते हैं, मांसपेशियों के ऊतकों को बहाल करते हैं।

सही खाने के लिए, अपने आहार में विविधता लाएं। रोजाना प्रोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थ खाएं। यह फलियां, अंडे, चिकन, बीफ, सोया उत्पाद हो सकते हैं। वे मांसपेशियों के निर्माण के लिए महत्वपूर्ण हैं। पूरा दूध पीना सुनिश्चित करें, डेयरी उत्पाद, पनीर, खट्टा क्रीम, पनीर, भारी क्रीम खाएं। इन उत्पादों में न केवल कैलोरी अधिक होती है, बल्कि इनका पोषण मूल्य भी बहुत अधिक होता है।

अनाज पकाना बहुत उपयोगी है: एक प्रकार का अनाज, चावल, दलिया। आप चाय, कॉफी के साथ क्रीम और चीनी भी पी सकते हैं।

भोजन के बेहतर पाचन के लिए, कब्ज की रोकथाम के लिए ताजी जड़ी-बूटियों, सब्जियों और फलों का सेवन अवश्य करें। एक "नाश्ते" के रूप में अंगूर, सेब, केला, संतरे खाएं।

यदि आपको तेजी से वजन बढ़ाने की जरूरत है, तो उच्च वसा वाले डेयरी उत्पादों का चयन करें। आप रोजाना अंडे खा सकते हैं, लेकिन प्रति दिन 2 टुकड़े से ज्यादा नहीं। इन्हें नरम उबालकर पकाना बेहतर है।

प्याज और ताजा लहसुन के साथ नमकीन फैटी हेरिंग भी मांसपेशियों के निर्माण में मदद करेगा।

अपने आहार में प्रोटीन और वसा के संयोजन को समायोजित करें। इस प्रकार, आप अपने शरीर की संरचना को समायोजित कर सकते हैं।

दिन के लिए नमूना मेनू

मैं आपको एक दिन के लिए अनुमानित मेनू की पेशकश करता हूं, "उन लोगों के लिए जो बेहतर होना चाहते हैं":

पहला नाश्ता:

दूध में उबला हुआ दलिया की एक प्लेट, 2 चिकन अंडे से एक आमलेट, या सिर्फ नरम उबला हुआ। आप उन्हें 0.5 लीटर दूध में घुले हुए केंद्रित प्रोटीन के साथ पी सकते हैं।

दोपहर का भोजन:

सैल्मन या हेरिंग के टुकड़े के साथ सफेद ब्रेड का सैंडविच। आप गेनर का एक हिस्सा पी सकते हैं।

रात का खाना:

वील, चिकन या टर्की का 300 ग्राम स्टू या उबला हुआ मांस। साइड डिश के लिए, आप ड्यूरम पास्ता के एक हिस्से को पका सकते हैं, मक्खन या मसले हुए आलू के साथ एक कटोरी चावल खा सकते हैं। साथ ही, अजमोद और डिल के साथ किसी भी सब्जी से सलाद की एक प्लेट अनिवार्य है।

दोपहर का नाश्ता:

मछली या गोमांस के टुकड़े के साथ सैंडविच। आप खट्टा क्रीम के साथ पनीर परोस कर खा सकते हैं। इसे किसी भी जूस से धो लें।

रात का खाना:

गार्निश के साथ ओशन ग्रेड फिश सर्व करें। इसे सब्जियों या फलों का सलाद होने दें।

यदि आपको भूख नहीं है, तो आपको अपने आप को गहन रूप से लोड करने की आवश्यकता है। खेलकूद के लिए जाएं, जिम, स्विमिंग पूल के लिए साइन अप करें। वैकल्पिक रूप से, पार्क में लंबी पैदल यात्रा या साइकिल से जाएं। बहुत बार अनुभव, तनाव, थकान के कारण भूख गायब हो जाती है।

यदि यही कारण है, तो अपने जीवन को सकारात्मक भावनाओं, नए परिचितों से भर दें, यात्रा पर जाएँ, पार्टियों में जाएँ। पर्याप्त नींद लेने की कोशिश करें और उत्तेजक पदार्थों - शराब, कॉफी, तंबाकू को बाहर करें।

सही खाने की कोशिश करें, सिफारिशों का पालन करें और सबसे महत्वपूर्ण बात - वजन बढ़ाने के लिए किसी भी गोली का उपयोग न करें। वे नुकसान के अलावा कुछ नहीं करेंगे। और जब आहार, आहार, मन की स्थिति सामान्य हो जाएगी, तो पतलापन गायब हो जाएगा। जल्दी स्वस्थ हो जाओ और स्वस्थ रहो!

हमारे दिमाग में वजन कम करने की प्रक्रिया दृढ़ता से जिम में पीड़ा और आधे भूखे अस्तित्व से जुड़ी है। वास्तव में, सब कुछ इतना बुरा नहीं है। पोषण विशेषज्ञ पहले ही साबित कर चुके हैं कि भोजन में गंभीर और बिना सोचे-समझे प्रतिबंध स्थायी परिणाम नहीं देता है। एक व्यक्ति मांसपेशियों को खो देता है, और उसके स्थान पर वसा बनी रहती है। इसके अलावा, यह जल्दी से चयापचय में मंदी की ओर जाता है, शरीर प्रोटीन की मांसपेशियों के ऊतकों की सख्त रक्षा करता है, जिसका अर्थ है कि आगे वजन घटाना लगभग असंभव होगा। दरअसल सवाल गलत है। यह पूछना बेहतर है कि वजन कम करने के लिए क्या खाना चाहिए, क्योंकि ऐसे कई उत्पाद हैं जो वास्तव में वजन घटाने की प्रक्रिया को सुविधाजनक बनाते हैं, इस नियम पर कार्य करते हैं "जितना अधिक आप खाते हैं, उतना ही आप अपना वजन कम करते हैं।" सही आहार से मांसपेशियां मजबूत होती हैं और यह बदले में वजन घटाने की प्रक्रिया को प्रभावित करता है।

सर्वश्रेष्ठ वजन घटाने वाले खाद्य पदार्थ: अंडे और मछली

दरअसल, वजन कम करने के लिए क्या खाना चाहिए, इस बारे में बात करते हुए आपको प्रोटीन की जरूरत को याद रखने की जरूरत है। बेकार कार्ब्स या भारी वसा खाने के बजाय, सही प्रोटीन स्रोत चुनना बेहतर है। उत्पादों की पूरी श्रृंखला में से अंडे चुनना सबसे अच्छा है। इनमें प्रोटीन के अलावा आवश्यक विटामिन के साथ-साथ कोलेस्ट्रॉल भी होता है, जो टेस्टोस्टेरोन हार्मोन के स्तर को बढ़ाने में मदद करता है।

"वजन कम करने के लिए क्या खाएं" श्रृंखला में दूसरा उत्पाद मछली और समुद्री भोजन है। अपने पौष्टिक गुणों में अद्भुत, उत्पाद प्रोटीन का एक उत्कृष्ट स्रोत है, साथ ही साथ सबसे फायदेमंद ओमेगा -3 वसा भी है।

डेयरी उत्पाद और दही

उनके लाभों के बारे में बात करना शायद व्यर्थ है, इस बात से सभी अच्छी तरह वाकिफ हैं। लेकिन इसे जोड़ा जाना चाहिए, क्योंकि आज हम बात कर रहे हैं कि वजन कम करने के लिए क्या खाना चाहिए, आपको यह समझने की जरूरत है कि आपको मीठे एडिटिव्स के बिना केवल कम वसा वाले योगर्ट चुनने की जरूरत है। कोई भी फल भराव प्रभावशीलता को कम करता है। दही के बजाय, केफिर, किण्वित बेक्ड दूध या यहां तक ​​कि दही भी उत्तम हैं। ये अद्भुत उत्पाद पाचन की प्रक्रियाओं को सामान्य करते हैं, जिसका अर्थ है कि वजन कम करने की प्रक्रिया सही दिशा में जाएगी।

मांस और मक्खन

ये प्रतीत होने वाले हानिकारक उत्पाद हमारे शरीर के लिए महत्वपूर्ण हैं। लेकिन आज हम सभी उपयोगी उत्पादों में से चुनते हैं कि वजन कम करने के लिए क्या खाना चाहिए। इसलिए, जैतून के तेल को नंबर एक उत्पाद के रूप में नोट किया जाना चाहिए। केवल अत्यधिक परिष्कृत कोल्ड-प्रेस्ड उत्पाद चुनें। यह वह तेल है जो न केवल शरीर की चर्बी से छुटकारा पाने में मदद करेगा, बल्कि कई तरह की बीमारियों (उदाहरण के लिए, हृदय और यहां तक ​​​​कि कैंसर) से भी छुटकारा दिलाएगा।

मांस उत्पादों में से, लाल मांस को सबसे उपयोगी माना जा सकता है। यह मुख्य रूप से युवा भेड़ का बच्चा और गोमांस है। यह स्वस्थ वसा और प्रोटीन, लौह, क्रिएटिन, प्रोटीन और कई अन्य लाभकारी पदार्थों में समृद्ध है। लेकिन हमें यह नहीं भूलना चाहिए कि इसे सीमित मात्रा में और ताजी सब्जियों के साथ ही खाना चाहिए। इसके अलावा, वजन कम करने के लिए एक उत्कृष्ट साथी चिकन ब्रेस्ट है। यह एक नकारात्मक कैलोरी वाला भोजन है।

साग और फल

निश्चित रूप से, वजन कम करने के लिए क्या खाना चाहिए, यह सवाल पूछते हुए, आपने एक से अधिक बार सब्जियां और फल खाने की सलाह सुनी होगी। यह सच में है। बड़ी मात्रा में फाइबर खाने से, आपको वजन कम करना शुरू करने की गारंटी है। एक अलग लाइन में साग, ब्रोकली, पालक और हरी सलाद पर ध्यान देना चाहिए। लेकिन हथेली अजवाइन की होती है। इसे कच्चा खाया जा सकता है या सूप में मिलाया जा सकता है। ये अद्भुत पत्ते विटामिन और पोषक तत्वों के साथ-साथ फाइबर का स्रोत हैं और वजन घटाने को बढ़ावा देते हैं। स्लिम फिगर की लड़ाई में लगभग सभी सब्जियां आपकी सबसे अच्छी दोस्त बन जाएंगी, सफेद गोभी, गाजर और बीट्स, तोरी, कद्दू, ककड़ी विशेष रूप से उपयोगी हैं। लेकिन आलू को डाइट से बाहर करना चाहिए। कुछ फल वजन कम करने में भी आपकी मदद कर सकते हैं। ये सेब और संतरे हैं, साथ ही एक विदेशी अनानास भी हैं। ये सबसे अच्छे प्रकार के फल हैं, जो फाइबर और पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं।

कॉकटेल और स्मूदी

ये "वजन कम करने के लिए आप क्या खा सकते हैं" श्रृंखला के सबसे उपयोगी व्यंजन हैं। ये पेय बहुत स्वादिष्ट होते हैं, वे जल्दी से संतृप्त होते हैं और आहार पर एक व्यक्ति के लिए आवश्यक विटामिन और खनिज होते हैं। उदाहरण के लिए, स्नैकिंग के लिए खीरे की स्मूदी का व्यापक रूप से उपयोग किया जाता है। यह एक गाढ़ा, स्वस्थ पेय है जिसमें विभिन्न घटक हो सकते हैं। सेब और पुदीने के साथ खीरा पेट के भारीपन से पूरी तरह छुटकारा दिलाता है, आप अपने शरीर को पोषण देंगे और अपनी भूख को संतुष्ट करेंगे। इस पेय का सेवन सुबह, नाश्ते से पहले या रात के खाने से पहले करना चाहिए। एक पूर्ण रात के खाने को स्मूदी के साथ बदलने के लिए, आपको कॉकटेल में न केवल एक सेब, ककड़ी और जड़ी बूटियों को जोड़ने की जरूरत है, बल्कि 150 ग्राम वसा रहित केफिर भी शामिल है।

वजन कम करने के लिए क्या खाएं: छोटी-छोटी तरकीबें

वास्तव में, आपको सब कुछ खाने की ज़रूरत है, केवल सक्रिय वजन घटाने के दौरान कई नियमों का पालन किया जाना चाहिए। वजन कम करने की प्रक्रिया में भिन्नात्मक पोषण में संक्रमण शामिल है, भोजन हर तीन घंटे में लिया जाना चाहिए। स्नैकिंग के लिए, एक कप ग्रीन टी और कुछ फल सैंडविच और कुकीज की तुलना में अधिक स्वास्थ्यवर्धक होते हैं।

मुख्य भोजन के लिए सब्जियां और मांस महान हैं, लेकिन आपको यह याद रखना होगा कि तैयारी की विधि तैयार पकवान के गुणों को बहुत प्रभावित करती है। उबले हुए भोजन की सलाह दी जाती है। उबले हुए उत्पाद भी आहार हैं, लेकिन वे कुछ कम उपयोगी ट्रेस तत्वों को बरकरार रखते हैं। आपको वसा और सरल कार्बोहाइड्रेट की सामग्री पर ध्यान देते हुए, उत्पादों को ध्यान से चुनना चाहिए।

वजन कम करने के लिए मुझे दिन में कितनी बार खाना चाहिए

यहां तक ​​​​कि पोषण विशेषज्ञ भी इस समस्या पर बहुत अलग विचार रखते हैं। हम दो सबसे लोकप्रिय योजनाओं को प्रस्तुत करते हैं। पहला दिन में तीन बार मानक भोजन है, और दूसरा दिन में 7 बार भोजन है। आइए उस से शुरू करें जिसका हमारे अधिकांश साथी नागरिक पालन करते हैं। यदि आप सुबह, दोपहर के भोजन और शाम को खाते हैं, तो शरीर एक निश्चित दिनचर्या के लिए अभ्यस्त हो जाता है, और एक निश्चित समय पर सख्ती से भूख लगेगी। इसके अलावा, आपके लिए संपूर्ण दैनिक आहार और एक बार में खाई गई कैलोरी की संख्या को वितरित करना बहुत आसान है। यह इस आहार के साथ है कि वसा तेजी से जलती है। इसका कारण यह है कि जब भोजन पचता है उस समय इंसुलिन का उत्पादन नहीं होता है। और इंसुलिन की कमी इस तथ्य की ओर ले जाती है कि स्टॉक जमा नहीं होता है। तो, भोजन के बीच, शरीर पहले से जमा वसा जलता है। हालाँकि, इस प्रणाली के महत्वपूर्ण नुकसान भी हैं। भोजन के बीच, आपको भूख के मुकाबलों से पीड़ा हो सकती है, नाश्ता करने की इच्छा होती है। इसके अलावा, जब शरीर को एक साथ बड़ी संख्या में विभिन्न पोषक तत्व प्राप्त होते हैं, तो उन सभी का सर्वोत्तम संभव तरीके से उपयोग करना उसके लिए कठिन होता है।

भिन्नात्मक पोषण

अब देखते हैं कि दिन में 5-7 बार खाने से शरीर में क्या होता है। पाचन अंग लगातार काम कर रहे हैं। नतीजतन, चयापचय में सुधार होता है, और बहुत अधिक कैलोरी बर्न होती है। इस तरह के पोषण से कार्यक्षमता बढ़ती है, आपके पास हमेशा पर्याप्त पोषक तत्व होते हैं, जिसका अर्थ है कि परिणामस्वरूप आप जोरदार और सक्रिय रहेंगे। इस तरह के पोषण के साथ भूख के हमलों से पीड़ा नहीं होती है, आपके पास भूख लगने का समय नहीं है। रक्त शर्करा का स्तर लगातार सामान्य स्तर पर रहता है। चूंकि भूख नहीं लगती है, इसका मतलब है कि आप एक बार में बहुत कुछ नहीं खा पाएंगे। स्नैक्स के तौर पर अगर आप हल्का खाना, सेब या केफिर का इस्तेमाल करते हैं तो आप काफी वजन कम कर सकते हैं। इसके अलावा, फ्रूट स्नैकिंग आपको मिठाइयों की लालसा से बचने में मदद करेगा।

इस प्रणाली की अपनी कमियां भी हैं। कभी-कभी ऐसे आहार का पालन करना मुश्किल होता है। काम पर एक व्यक्ति के पास हमेशा पूर्ण भोजन करने का अवसर नहीं होता है, और इसके अलावा, आपको खुद को खाने के लिए मजबूर करने की आवश्यकता होती है जब अभी तक भूख के कोई लक्षण नहीं होते हैं। इसके अलावा, रक्त में इंसुलिन लगातार ऊंचा होता है, जिसका अर्थ है कि शरीर पुराने वसा भंडार को बर्बाद नहीं करेगा।

नाश्ते में क्या खाएं

यह सबसे महत्वपूर्ण भोजन में से एक है, क्योंकि सुबह के समय हमें अपनी बैटरी को पूरे दिन के लिए रिचार्ज करने की आवश्यकता होती है। जल्दी वजन कम करने के लिए क्या खाना चाहिए, इस बारे में बोलते हुए, यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि सुबह के भोजन में 300-350 किलो कैलोरी शामिल होना चाहिए। सुबह के लगभग आधे हिस्से में कार्बोहाइड्रेट होना चाहिए। ये, निश्चित रूप से, मिठाई नहीं हैं, लेकिन स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट, गैर-स्टार्च वाली सब्जियां, फल और साबुत अनाज हैं। भाग बड़ा नहीं होना चाहिए, यह लगभग 55 ग्राम है। सुबह के आहार के हिस्से के रूप में, 15-20% प्रोटीन होना चाहिए, यानी लगभग 20 ग्राम। अंडे और दूध, एक प्रोटीन शेक, और नट्स उत्कृष्ट होंगे प्रोटीन के स्रोत। सामान्य डाइट में 30-35% फैट यानी 15 ग्राम होना चाहिए।

रसोई में देर से आना

हम वजन कम करने के लिए रात के खाने के लिए क्या खाना चाहिए के सबसे कठिन सवाल पर आगे बढ़ते हैं। पुरानी आदतें, बोरियत या देर रात तक आपका आखिरी भोजन बहुत देर से आने का कारण बन सकता है। वास्तव में, रात के नाश्ते को वजन घटाने के साथ जोड़ा जा सकता है, सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि सही खाद्य पदार्थों का चयन करना है। यहाँ एक समस्या है। जब हम शाम को भोजन करते हैं, तो हम अक्सर एक दिन के लिए कैलोरी की संख्या से अधिक हो जाते हैं। इसलिए, आपको अपने दैनिक आहार को ध्यान में रखना होगा और केवल शाम के लिए 100-200 किलो कैलोरी मुक्त छोड़ना होगा।

वजन कम करने के लिए शाम को क्या खाना चाहिए? ये सब्जियां और फल हैं जिनमें कम से कम कैलोरी होती है। अतिरिक्त वजन के खिलाफ लड़ाई में साबुत अनाज पटाखे उत्कृष्ट सहायक होते हैं। मूसली और कम वसा वाला दही शाम के मेनू में विविधता ला सकता है। आप सोया दूध के साथ दलिया का एक छोटा सा हिस्सा या उबले हुए चिकन की पतली स्ट्रिप्स के साथ साबुत अनाज की रोटी खरीद सकते हैं।

समस्या क्षेत्र - पेट

यह हमारे शरीर का सबसे कठिन क्षेत्र है, जहां कुपोषण, एक गतिहीन जीवन शैली या हार्मोनल विफलता के कारण वसा का संचय होता है। कमर को कम करने के लिए आपको इन तीनों कारणों को खत्म करना होगा। लेकिन आपको पोषण से शुरुआत करनी होगी। तो, वजन कम करने के लिए क्या खाना चाहिए? सबसे पहले, आपको आटा उत्पादों और फास्ट फूड, मीठे खाद्य पदार्थों, वसायुक्त और स्मोक्ड उत्पादों, नमकीन खाद्य पदार्थों और शराब को पूरी तरह से बाहर करने की आवश्यकता है। इस मामले में, आपको एक महत्वपूर्ण नियम याद रखना होगा - भोजन में संयम आवश्यक है। यदि आप दो कैंडी या एक किलोग्राम मीठे फल खाते हैं तो शरीर को परवाह नहीं है। वैसे ही आपके पेट में चर्बी टाइट होने लगेगी। इसलिए, सबसे पहले, आपको यह याद रखना होगा कि आप एक बार में बड़ी मात्रा में भोजन को अवशोषित नहीं कर सकते हैं। पोषण का आधार अनाज और सब्जियां होनी चाहिए। अपने आहार को तरल व्यंजनों के साथ पूरक करना बहुत महत्वपूर्ण है: सूप, कॉम्पोट्स, जेली। आहार में दैनिक प्रोटीन खाद्य पदार्थ मौजूद होने चाहिए: मांस, मछली, डेयरी उत्पाद। आपके लिए सबसे अच्छी मिठाई विभिन्न प्रकार के फल होंगे।

सुंदर कमर के लिए आहार

सबसे पहले, आपका कार्य जठरांत्र संबंधी मार्ग के काम को सामान्य करना है। यही कारण है कि किण्वन का कारण बनने वाले खाद्य पदार्थों को बाहर करना उचित है: सेम और जौ, अंगूर, चीनी और नाशपाती। आपको शराब छोड़नी होगी। आइए अब देखते हैं कि पेट में वजन कम करने के लिए क्या खाना चाहिए। छोटे हिस्से में खाएं, प्रत्येक काटने को अच्छी तरह चबाएं। आहार का आधार डेयरी उत्पाद होना चाहिए। उबला हुआ मांस और मछली मौजूद होना चाहिए। सब्जियां अधिमानतः केवल बेक की हुई, प्रत्येक भोजन के साथ एक प्रकार की। हालांकि, इस तरह के प्रतिबंधों का यथासंभव लंबे समय तक सम्मान किया जाना चाहिए। एक्सप्रेस वजन घटाने स्थायी परिणाम नहीं देता है।

सप्ताह के लिए मेनू

आपके लिए अपना कार्यक्रम बनाना शुरू करना आसान बनाने के लिए, आइए देखें कि एक सप्ताह में वजन कम करने के लिए क्या खाना चाहिए।

• पहले दिन नाश्ते में 100 ग्राम पनीर और एक सेब शामिल होगा। शायद हरी चाय। दोपहर के भोजन के लिए, सब्जी सलाद के साथ 150 ग्राम चिकन स्तन तैयार करें। केफिर का एक गिलास दोपहर के नाश्ते और रात के खाने के लिए उपयुक्त है।
• दूसरे दिन की शुरुआत दो अंडे के आमलेट से होती है। दोपहर के भोजन के लिए - तोरी के साथ 200 ग्राम दम किया हुआ मछली। दोपहर के नाश्ते के लिए - केफिर, और रात के खाने के लिए टमाटर और खीरे का सलाद तैयार करें।
• तीसरे दिन। नाश्ते में दही और एक सेब का सेवन करें। दोपहर के भोजन के लिए, आप संतरे के साथ 200 ग्राम टर्की या चिकन बेक कर सकते हैं। दोपहर के नाश्ते के लिए - केफिर भी, और रात के खाने के लिए - झींगा और ककड़ी के साथ सलाद।
• गुरुवार के दिन नाश्ते में ओटमील पकाएं, आप इसमें एक सेब भी काट सकते हैं. दोपहर के भोजन के लिए - अंगूर के साथ उबले हुए सामन स्टेक। रात के खाने के लिए - चिंराट के साथ टमाटर की एक जोड़ी।
• शुक्रवार को, नाश्ते के लिए, आप दही के साथ फलों का सलाद बना सकते हैं, दोपहर के भोजन के लिए - 200 ग्राम चिकन पट्टिका और स्टू बीन्स। रात के खाने के लिए - 150 ग्राम वसा रहित पनीर, और दोपहर के नाश्ते के लिए - केफिर।
• शनिवार की सुबह आप दो अंडे और एक संतरे से शुरुआत करें। दोपहर के भोजन के लिए, 3 आलसी गोभी के रोल तैयार करें, और रात के खाने के लिए - मूली और ककड़ी का सलाद। दोपहर कोई बदलाव नहीं।
• अंत में, रविवार को, आप नाश्ते के लिए दूध के साथ एक प्रकार का अनाज उबाल सकते हैं, दोपहर के भोजन के लिए सब्जियों के साथ 200 ग्राम कम वसा वाली मछली और रात के खाने के लिए फलों का सलाद।