आज, जब यह वास्तव में सभी प्रकार के टेलीविज़न शो की बदौलत एक पंथ बन गया है सोशल नेटवर्ककुछ लोगों की वजन बढ़ाने की चाहत अजीब लगती है। इस बीच, यह एक वास्तविक समस्या है, क्योंकि पतलापन अक्सर अवांछनीय होता है। कुछ लोगों का चयापचय बहुत तेज़ होता है, और यह पूरी तरह से अस्पष्ट होता है कि वजन कैसे बढ़ाया जाए; कुछ लोग गलत और अनियमित रूप से खाने के आदी होते हैं और दूसरों के लिए, लंबे समय तक अवसाद उन्हें वजन बढ़ने से रोकता है;

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किसी समस्या को हल करने के लिए सबसे पहले आपको यह समझना होगा कि इसकी जड़ में क्या है। इसे स्वयं पता लगाने की अनुशंसा नहीं की जाती है। किसी विशेषज्ञ से संपर्क करना अधिक सही होगा जो न केवल यह बताएगा कि समस्या की जड़ क्या है, बल्कि यह भी बताएगा कि अपने स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना जल्दी से वजन कैसे बढ़ाया जाए। अन्यथा, आप एक अवांछनीय प्रभाव प्राप्त कर सकते हैं जो आपको ठीक होने और लंबे समय तक गोलियां लेने के लिए मजबूर करेगा।

अत्यधिक पतलापन नकारात्मक परिणामों का कारण बनता है। डॉक्टरों के अनुसार, जो लोग दुबलेपन के शिकार होते हैं उनके बीमार होने की संभावना अधिक होती है - उनके शरीर की प्रतिरोध करने की क्षमता कम हो जाती है बाहरी प्रभावअपेक्षाकृत कम है, उनके अंग टूटने की संभावना अधिक है, भूख कम लगती है, और उनके ऊतक सामान्य वजन वाले लोगों की तुलना में तेजी से बूढ़े होते हैं। दुर्भाग्य से, ऐसी कोई "जादुई गोली" नहीं है जो आपको प्रकृति में वांछित वजन प्राप्त करने में मदद करेगी, और जो लोग बेहतर होने के लिए दृढ़ हैं उन्हें लंबे समय तक और कभी-कभी बहुत कठिन समय का सामना करना पड़ेगा कड़ी मेहनतस्वयं से ऊपर.

घर पर वजन कैसे बढ़ाएं?

किसी विशेषज्ञ से मिलने और अंत में आश्वस्त होने के बाद कि आपको इसे थोड़ा बढ़ाने के लिए अपने वजन के साथ काम करना चाहिए, आप दो तरीकों से जा सकते हैं: एक पोषण विशेषज्ञ की देखरेख में किलोग्राम बढ़ाना शुरू करें (दुर्भाग्य से, यह विकल्प हर किसी के लिए उपलब्ध नहीं है) या अपने प्रयास से वांछित परिणाम प्राप्त करने का प्रयास करें। घर पर जल्दी वजन कैसे बढ़ाएं? आसान नहीं है, लेकिन काफी संभव है.

वजन बढ़ाने के लिए आपको कैसा खाना चाहिए?

• जो लोग वजन बढ़ाना चाहते हैं उन्हें एक निश्चित आहार का पालन करना चाहिए, भोजन की संख्या दिन में 6-7 बार तक बढ़ानी चाहिए। अपना आखिरी भोजन सोने से दो घंटे पहले खाना बेहतर है। अपने देर रात के खाने में प्रोटीन शामिल करें।
• भोजन में उपभोग किए जाने वाले प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के अनुपात पर पुनर्विचार करना आवश्यक है: यह लगभग 25/20/55 होना चाहिए।
• आपको उच्च-कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ खाने की ज़रूरत है, विशेष रूप से वे जिनमें कार्बोहाइड्रेट हों। वजन बढ़ाने के दौरान आप मिठाइयाँ, पौष्टिक शेक, शहद, नट्स और भी बहुत कुछ खा सकते हैं।
• फल उन लोगों के आहार का एक अभिन्न अंग हैं जो वजन बढ़ाना चाहते हैं। यह उन लोगों के लिए विशेष रूप से सच है जिन्हें बहुत से लोग पसंद करते हैं - यह पोटेशियम का एक अमूल्य स्रोत और बहुत उच्च कैलोरी वाला फल है। सब्जियों के बारे में मत भूलना: उनमें कैलोरी इतनी अधिक नहीं होती है, लेकिन उनके लिए धन्यवाद, चयापचय में सुधार होता है।
• आहार में मांस और डेयरी उत्पादों को विशेष स्थान दिया जाना चाहिए। ये न केवल स्वादिष्ट हैं, बल्कि स्वास्थ्यवर्धक भी हैं। लेकिन दुबला मांस चुनना बेहतर है, अन्यथा अतिरिक्त वसा हृदय की कार्यप्रणाली पर नकारात्मक प्रभाव डालती है और अक्सर मधुमेह के विकास को भड़काती है।

एक आदमी का वजन कुछ किलो कैसे बढ़ सकता है?

आधुनिक रुझानों में से एक जिम जाना है, और मजबूत सेक्स के एक भी प्रतिनिधि को, जो यह नहीं सोच रहा है कि किसी पुरुष के लिए जल्दी से वजन कैसे बढ़ाया जाए, इसे नजरअंदाज नहीं करना चाहिए। यह जिम में है कि आप जल्दी से वांछित परिणाम प्राप्त कर सकते हैं, खासकर यदि आप प्रशिक्षक की सिफारिशों को ध्यान में रखते हुए प्रशिक्षण लेते हैं, कार्डियो का अधिक उपयोग न करें और पोषण के बारे में न भूलें। आपको सभी मांसपेशी समूहों को गहनता से प्रशिक्षित करने, नियमित रूप से व्यायाम मशीनों पर काम करने की आवश्यकता है, और प्रगति आने में ज्यादा समय नहीं लगेगा - तीर धीरे-धीरे दाईं ओर रेंगता रहेगा, लेकिन साथ ही आपको एक बड़ा पेट नहीं मिलेगा, भरे हाथऔर सांस की तकलीफ़, लेकिन एक समान रूप से उत्साहित एथलेटिक शरीर।

पुरुष शरीर की ख़ासियत यह है कि यह महिला की तुलना में अधिक तीव्र शारीरिक गतिविधि का सामना करने में सक्षम है, इसलिए मांसपेशियां तेजी से बढ़ेंगी, और इसलिए, वजन अपेक्षाकृत तेज़ी से बढ़ेगा, क्योंकि मांसपेशियों के ऊतक वसा से भारी होते हैं।

अपने लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए, आपको कोई दवा या गोलियाँ लेने की आवश्यकता नहीं है। आप जो अधिकतम खर्च वहन कर सकते हैं वह है विशेष योजक। इनमें प्रोटीन शामिल है, जो मांसपेशियों की वृद्धि सुनिश्चित करता है, आइसोटोनिक, जो उन्हें तेजी से ठीक होने में मदद करता है, और विटामिन जो शरीर को सहारा देते हैं। मुख्य बात यह है कि बढ़े हुए वजन को बनाए रखने के लिए धीमा न करें और प्रशिक्षण जारी रखें।

एक लड़की का वजन कैसे बढ़ाएं?

निष्पक्ष सेक्स के कई पतले प्रतिनिधियों को इस सवाल से पीड़ा होती है कि एक लड़की के लिए जल्दी से वजन कैसे बढ़ाया जाए, लेकिन साथ ही वसा की परत से ढका न जाए। जैसा कि आप अनुमान लगा सकते हैं, जो लोग बेहतर होना चाहते हैं उनके लिए गाइड का महिला संस्करण पुरुष संस्करण से कुछ अलग है। एक पतली लड़की के लिए वजन बढ़ाना, खासकर अगर वह इसकी कमी के कारण स्वास्थ्य समस्याओं का सामना कर रही हो, मुश्किल है, लेकिन संभव है।

सार्वभौमिक सुझावों का एक चयन है जो इस समस्या को हल करने में मदद करेगा:

• डॉक्टर को दिखाओ। शायद समस्या चिकित्सीय विकृति में नहीं, बल्कि आनुवंशिकता में है, लेकिन यह सुनिश्चित करने लायक है।
• अपना आहार बदलें, और अधिक प्रभाव प्राप्त करने के लिए, एक पोषण विशेषज्ञ की मदद लें जो आपको बताएगा कि आप जल्दी से कैसे ठीक हो सकते हैं। एक अच्छी तरह से संरचित की मदद से कम समयवजन बढ़ना। यह सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है कि मेनू में कैलोरी हो और कैलोरी की मात्रा उनकी खपत से अधिक हो।
• नियमित रूप से खाएं, हर तीन घंटे में ऐसा करें, थोड़ा-थोड़ा भोजन करें। इस तरह यह बेहतर अवशोषित होगा और अधिक लाभ पहुंचाएगा।
• फिटनेस से प्यार! ऐसा करने के लिए, अपने आप को गढ़ी हुई मांसपेशियों के साथ "जॉक" में बदलना बिल्कुल भी आवश्यक नहीं है, बल्कि व्यायाम की मदद से इसे बनाना आवश्यक है। मांसपेशियोंयह उपयोगी होगा. इससे आप कैलोरी का उपयोग नुकसान के बजाय फायदे के लिए कर सकेंगे। यदि आप चाहें, तो आप मानक घरेलू व्यायाम, सैर के रूप में जिम में व्यायाम का विकल्प चुन सकते हैं ताजी हवाया लोकप्रिय नॉर्डिक घूमना।
• अपने वजन में उतार-चढ़ाव को एक विशेष नोटबुक में रिकॉर्ड करें। खाए गए भोजन की कैलोरी सामग्री और वहां की शारीरिक गतिविधि के बारे में जानकारी लिखने के लिए खुद को प्रशिक्षित करें। जल्द ही यह आदत बन जायेगी.

मानक प्रति सप्ताह +1 किलोग्राम माना जाता है; वजन बढ़ने की अधिक तीव्र दर स्वास्थ्य के लिए हानिकारक हो सकती है। इसलिए, "चमत्कारिक गोलियों" पर विश्वास न करें, सही और बार-बार खाना शुरू करें, अधिक आराम करें और टहलें, खेल में समय दें, गाड़ी चलाएं और शारीरिक गतिविधि, और फिर कुछ ही समय में लक्ष्य प्राप्त हो जाएगा।

ये लेख आपको वजन कम करने में मदद करेंगे

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कुछ लोग वजन कम करने के तरीके ढूंढ रहे हैं तो कुछ को वजन बढ़ाने के लिए डाइट की जरूरत है। ऐसे लोगों को एक्टोमोर्फ कहा जाता है। समस्या को हल करने के कई तरीके हैं, लेकिन आपको इसे व्यापक रूप से अपनाने की आवश्यकता है - खेल खेलें, सही ढंग से मेनू बनाएं। आहार पर जाने से पहले भी, जांच कराना और स्वास्थ्य संबंधी समस्याएं, यदि कोई हों, दूर करना महत्वपूर्ण है।

वजन बढ़ाने के लिए पोषण

भोजन के प्रति सही दृष्टिकोण एक्टोमोर्फ के वजन बढ़ने का आधार है। कैलोरी बढ़ाने के लिए बिना सोचे-समझे सब कुछ एक साथ खाने की जरूरत नहीं है। अधिक स्वस्थ भोजन खाना और अपना आहार बनाना महत्वपूर्ण है। नियम:

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1. कैलोरी अधिशेष बनाएं. हर दिन आपको कल से अधिक खाना चाहिए। आपको मोटापे का इंतजार नहीं करना चाहिए: जैसे ही आप ध्यान दें कि आपका वजन बढ़ना शुरू हो गया है, एक विशेष कैलकुलेटर का उपयोग करके अपने दैनिक कैलोरी सेवन की गणना करें। विशेष आहार पर जाने से पहले भी यही करना होगा। यदि आप अपना कैलोरी सेवन 300-400 किलो कैलोरी तक बढ़ाते हैं, तो इस आंकड़े पर रुकें। यदि अतिरिक्त 700 या उससे अधिक है, और बढ़ता जा रहा है, तो आपका वज़न आवश्यकता से भी अधिक बढ़ जाएगा और स्वास्थ्य समस्याएं (गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल रोग, सांस की तकलीफ, जोड़ों पर अत्यधिक तनाव) विकसित हो जाएंगी।

आपके द्वारा उपभोग किए जाने वाले प्रोटीन की मात्रा बढ़ाएँ। यह आंकड़ा एथलीटों के समान होना चाहिए - प्रतिदिन 1.5-2.2 ग्राम प्रति 1 किलो वजन। प्रोटीन मांसपेशियों के निर्माण के लिए मुख्य सामग्री और शरीर के लिए जैविक रूप से महत्वपूर्ण तत्व हैं। वे बहुत पेट भरने वाले होते हैं, इसलिए अधिक खाना मुश्किल होगा, लेकिन अगर आप वजन बढ़ाना चाहते हैं, तो आपको प्रयास करना होगा।

प्रोटीन के मुख्य स्रोत अंडे, मछली, मांस, नट्स, फलियां और डेयरी उत्पाद हैं।

2. अधिक जटिल कार्बोहाइड्रेट खाएं। पास्ता, ब्रेड, आलू और अनाज अधिक खाएं। आपका लक्ष्य प्रतिदिन प्रति 1 किलो वजन के हिसाब से लगभग 4 ग्राम कार्बोहाइड्रेट खाना है। इसके अलावा, आहार के दौरान पशु और वनस्पति वसा का सेवन करना महत्वपूर्ण है, लेकिन उन्हें स्वस्थ खाद्य पदार्थों से प्राप्त करें।

अपने आप को सीमित मत करो. यह उस आहार का एक बड़ा लाभ है जो वजन बढ़ाने को बढ़ावा देता है। अधिक बार, बड़े हिस्से में खाएं।

दिन के दौरान, 3 पूर्ण भोजन और उनके बीच हार्दिक, उच्च कैलोरी वाले स्नैक्स होने चाहिए।

अधिक खाने में मदद के लिए भोजन से पहले न पियें।

उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ

अच्छी भूख के अभाव में, वजन बढ़ाने वाले उत्पाद पुरुषों और महिलाओं को तेजी से वजन बढ़ाने में मदद करेंगे:

• मोटा मांस;
• आलू;
• तेल (जैतून, वनस्पति, मक्खन, एवोकैडो);
• वसा के उच्च प्रतिशत वाले डेयरी उत्पाद;
• अनाज;
• मेवे, सूखे मेवे;
• डार्क चॉकलेट;
• चीनी के साथ चाय, कॉफी;
• पास्ता;
• एवोकाडो।

वजन बढ़ाने के लिए मेनू

आपका मेनू इस प्रकार दिखना चाहिए:

	दो अंडे का आमलेट; 1 सैंडविच (ब्रेड + पनीर + स्मोक्ड चिकन); 1 गिलास हर्बल चाय या फल पेय	मांस शोरबा के साथ सब्जी का सूप (300 ग्राम); मसले हुए आलू (100 ग्राम) + तला हुआ वील; केला (1 पीसी); 1 गिलास जेली	पूर्ण वसा दही (1 बड़ा चम्मच); हेज़लनट्स (150 ग्राम)	चिकन चॉप (100 ग्राम); डिब्बाबंद मक्का (150 ग्राम); जैम के साथ 3 सैंडविच; क्रीम वाली चाय (1 कप)
	दूध के साथ बाजरा दलिया (200 ग्राम); काजू (50 ग्राम); चीनी के साथ 1 कप कॉफी; नाशपाती (1 पीसी.)	गाजर पुलाव (300 ग्राम); मशरूम सूप (200 मिली); सब्जी का सलाद (150 ग्राम); जेली (1 बड़ा चम्मच)	तरबूज (250 ग्राम); दूध के साथ कोको (1 बड़ा चम्मच)	मक्खन के साथ एक प्रकार का अनाज दलिया (250 ग्राम); बिस्कुट (100 ग्राम); 1 कप फुल फैट दूध
	दूध के साथ दलिया (200 ग्राम); 1 सैंडविच (ब्रेड + मक्खन + हैम); चीनी के साथ कॉफ़ी (1 बड़ा चम्मच)	जौ का सूप (300 मिली); उबले आलू (180 ग्राम); चिकन चॉप्स (170 ग्राम); दूध जेली (200 मिली)	बिस्किट कुकीज़ (300 ग्राम); खट्टा क्रीम (1 बड़ा चम्मच)	सैंडविच (ब्रेड + मेयोनेज़ + टूना); कॉम्पोट (150 मिली)

शारीरिक व्यायाम

वजन बढ़ाने के लिए, शक्ति प्रशिक्षण पर ध्यान केंद्रित करें - यह भोजन से प्राप्त कैलोरी को मांसपेशियों में परिवर्तित करने और एक सुंदर शरीर का आकार बनाने में मदद करेगा। मांसपेशी ऊतक वसा ऊतक की तुलना में सघन होते हैं, और ताकत वाले खेल करके वजन बढ़ाना बहुत आसान और तेज़ होता है। एक बड़ा प्लस यह है कि आपकी वास्तविक मांसपेशियों में वृद्धि होगी, और वसा की भद्दी परतें नहीं बनेंगी।

प्रत्येक व्यायाम के 3 सेट 6-12 दोहराव और उनके बीच एक छोटा अंतराल (1 मिनट तक) के साथ करें। वजन का उपयोग करने की सलाह दी जाती है - डम्बल या पानी की बोतलें, यदि संभव हो तो हर बार उनका वजन बढ़ाएं। कार्डियो व्यायाम कम से कम करना चाहिए, क्योंकि इससे कैलोरी बर्न होती है और आप इससे वजन नहीं बढ़ा पाएंगे। हृदय की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए आपको केवल कुछ एरोबिक व्यायाम करने की आवश्यकता है।

प्रशिक्षण की अवधि 20 मिनट से एक घंटे तक होनी चाहिए, इससे अधिक नहीं। लंबे समय तक व्यायाम करने से प्रोटीन की हानि हो सकती है। इन्हें नियमित रूप से, शाम को, सप्ताह में कम से कम 3 बार करने की सलाह दी जाती है। महिलाओं को मासिक धर्म के बाद 2 सप्ताह तक अधिक गहन व्यायाम करना चाहिए और फिर धीरे-धीरे भार कम करना चाहिए।

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ध्यान!लेख में प्रस्तुत जानकारी केवल सूचनात्मक उद्देश्यों के लिए है। लेख की सामग्री स्व-उपचार को प्रोत्साहित नहीं करती है। केवल एक योग्य चिकित्सक ही निदान कर सकता है और उसके आधार पर उपचार की सिफारिशें कर सकता है व्यक्तिगत विशेषताएंविशिष्ट रोगी.

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सच तो यह है कि खराब पोषण वजन बढ़ाने के आपके प्रयासों में बाधा बनेगा। दुबला द्रव्यमान बढ़ाने के लिए ये आठ सिद्ध तरीके काम आएंगे। आइए इनका विस्तार से अध्ययन करें।

अटोर:विंस डेल मोंटे

लेख का संक्षिप्त सारांश

• मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए हर चीज खाना सबसे अच्छी रणनीति नहीं है।
• नियम नंबर एक यह है कि अपने नियमित सर्विंग आकार को दोगुना कर दें।
• आप क्या खाते हैं इस पर ध्यान दें, अन्यथा आप मोटे होने का जोखिम उठाएंगे।

वजन बढ़ाने और मोटा न होने के आठ रहस्य!

हर कोई इस बात से सहमत होगा कि मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए हमें खाना पड़ेगा, है ना? मुझे आशा है कि आप सहमत होंगे, अन्यथा आप ग़लत साइट पर हैं।

यदि आप दवाओं के बिना प्रशिक्षण लेते हैं, तो आप हाइपरट्रॉफिक प्रक्रियाओं, यानी मांसपेशियों की वृद्धि का समर्थन करने के लिए पर्याप्त गुणवत्ता वाली कैलोरी का उपभोग किए बिना वजन बढ़ाने या मांसपेशियों के आकार में उल्लेखनीय वृद्धि नहीं कर पाएंगे।

पर्याप्त गुणवत्ता वाली कैलोरी का सेवन किए बिना आप मांसपेशियां हासिल नहीं कर पाएंगे।

इसके विपरीत, यदि आप अच्छी तरह से नहीं खाते हैं, तो आप मांसपेशियों को खोने का जोखिम उठाते हैं, चाहे आप कितनी भी कड़ी मेहनत क्यों न करें।

उपरोक्त के प्रकाश में, आपको यह समझने के लिए शर्लक होम्स होने की आवश्यकता नहीं है कि जितना अधिक हम खाते हैं, उतनी ही तेजी से हमारा वजन बढ़ता है और तेजी से बढ़ता है। लेकिन क्या ऐसा है?

ज़रूरी नहीं।

खराब पोषण वजन बढ़ाने के आपके सभी प्रयासों को धीमा कर देता है - यह पूर्ण सत्य है। लेकिन यहां एक बड़ा फर्क"डायल" की अवधारणाओं के बीच कुल वजन” और “मांसपेशियों को प्राप्त करें।” यहां हम मांसपेशियों के कारण वजन बढ़ाने का प्रयास कर रहे हैं, न कि शरीर के कुल वजन में सामान्य वृद्धि के लिए।

अब हमने मेरे पालतू पेशाब पर कदम रख दिया है...

जो लोग वजन बढ़ाने के लिए सभी प्रकार के जंक फूड खाने को उचित ठहराते हैं, वे अतिरिक्त मांसपेशियों के विकास को प्रोत्साहित करने की उम्मीद में शरीर में वसा में अत्यधिक वृद्धि (जितना मैंने अपनी पुस्तक में स्वीकार किया है उससे अधिक) को सहन कर रहे हैं।

यह युक्ति काम नहीं करती.

आपको यह समझने की आवश्यकता है कि जब मांसपेशियों को बढ़ाने की बात आती है, तो आपके शरीर की क्षमता बहुत सीमित होती है। लेकिन दुर्भाग्य से, वसा ऊतक भंडार को बढ़ाने की इसकी क्षमता के बारे में ऐसा नहीं कहा जा सकता है (अन्यथा हम कहीं अधिक आकर्षक समाज में रहेंगे)।

मानव शरीर की मांसपेशियों के निर्माण की क्षमता हर व्यक्ति में बहुत भिन्न होती है। वे इस बात पर निर्भर करते हैं कि आपका शरीर कितना प्रोटीन संश्लेषित कर सकता है, जो बदले में टेस्टोस्टेरोन के स्तर, तनाव के तहत इसके बढ़ने की डिग्री, इंसुलिन के प्रति ऊतक संवेदनशीलता और आपके मांसपेशी फाइबर के बढ़ने की आनुवंशिक प्रवृत्ति से प्रभावित होता है। और भी कई कारक.

आइए अब उन आठ रहस्यों पर नजर डालते हैं जो आपको दुबला वजन बढ़ाने और आपके दैनिक आहार को बढ़ाने में मदद करेंगे, बिना आपको मोटा आदमी बनाए।

1. मात्रा दोगुनी करें

यदि आपका वजन नहीं बढ़ रहा है, तो समाधान स्वयं ही सुझाता है - आपको अपने शरीर को अधिक कैलोरी देने की आवश्यकता है। अपने कैलोरी सेवन को अधिकतम तक बढ़ाने का सबसे आसान तरीका क्या है? अपने हिस्से का आकार दोगुना करें! उदाहरण के लिए, यदि आप पहले दोपहर के भोजन में एक चिकन ब्रेस्ट खाते थे, तो अब आपको दो चिकन ब्रेस्ट खाने होंगे।

जब भी संभव हो, अपनी आदत से दोगुना खाएं।

क्या आपने नाश्ते के लिए टोस्टर में ब्रेड का एक टुकड़ा टोस्ट किया है? - अब दो भून लें. जब भी संभव हो, अपनी आदत से दोगुना खाएं और आप दोगुना हो जाएंगे ऊर्जा मूल्यआहार। चूँकि आपको खाना वैसे भी पकाना है, इसलिए हिस्से का आकार दोगुना करने के लिए किसी अतिरिक्त प्रयास की आवश्यकता नहीं होगी।

2. भोजन के समय पर ध्यान दें

अगला बिंदु यह है कि दिन के दौरान अपना ध्यान भटकने न दें। आपको बार-बार खाने और खाने की ज़रूरत है - हर 2-3 घंटे में, यह इष्टतम विकल्पयदि वास्तव में आपके आहार में पर्याप्त कैलोरी नहीं है। समय पर खाना भूल रहे हैं? किसी विशिष्ट समय के लिए टाइमर सेट करें या अलार्म घड़ी वाली घड़ी खरीदें। यह बात नाश्ते पर भी लागू होती है। आपको जागने के पंद्रह मिनट के भीतर अपने शरीर को गुणवत्तापूर्ण कैलोरी से भर देना चाहिए। शरीर को अपने स्वयं के ऊतकों को ईंधन के स्रोत के रूप में उपयोग करने की अनुमति न दें, अन्यथा आप समय को चिह्नित कर लेंगे।

3. बड़ी कटलरी लें

एक और अच्छी तरकीब जो मैं कई ग्राहकों को सुझाता हूं वह है बड़ी प्लेटें खरीदना। ठीक उसी तरह जैसे आहार मार्गदर्शक मुकाबला करने के लिए प्लेट का आकार कम करने की सलाह देते हैं अधिक वजन, मांसपेशियों का द्रव्यमान बढ़ाते समय, आपको ठीक इसके विपरीत करना चाहिए। एक बार जब आपके हाथ में एक बड़ी प्लेट आ जाए, तो सुनिश्चित करें कि आपने उसे पूरा भर लिया है!

4. वर्कआउट के बाद सप्लीमेंट्स पर कंजूसी न करें।

अगला बिंदु. आपको पूरी तरह से आश्वस्त होना चाहिए कि प्रशिक्षण के तुरंत बाद आपके शरीर को एक गुणवत्ता वाला उत्पाद प्राप्त होगा। यदि आप इस समय उस भयावह भूख को नजरअंदाज करते हैं, तो आपको अपने वर्कआउट से अधिकतम लाभ नहीं मिलेगा।

शरीर कृतज्ञतापूर्वक हर उस कैलोरी को अवशोषित करेगा जो आप उसे प्रशिक्षण सत्र के तुरंत बाद देते हैं, और उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन के एक बैच के साथ शरीर को लोड करने की आपकी अनिच्छा पुनर्प्राप्ति प्रक्रियाओं के पाठ्यक्रम को नकारात्मक रूप से प्रभावित करेगी।

यदि आप उच्च-कैलोरी कॉकटेल को आग में फेंकने के लिए सही समय की तलाश में हैं, तो यही है। और फिर भी, भले ही आप सुबह व्यायाम करने वालों में से एक हों, फिर भी आपको नाश्ते के बिना घर से निकलने का कोई अधिकार नहीं है। किसी भी अन्य चीज़ की तरह, व्यायाम शुरू करने से पहले आपको अपने शरीर को ईंधन देने की आवश्यकता होती है। ऐसे में यदि आप पूरा भोजन स्वीकार नहीं कर पाते हैं तो ऐसे शेक का उपयोग करें जो आपको कैलोरी प्रदान करेगा।

5. उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों की तलाश करें

जिन लोगों को मांसपेशियों के ऊतकों के निर्माण के लिए उच्च कैलोरी वाले आहार की आवश्यकता होती है, उन्हें उच्चतम कैलोरी वाले आहार की आवश्यकता होती है। उपलब्ध उत्पाद. यदि आप बहुत अधिक खाना खाने में समय बर्बाद करते हैं, तो आपको अपने शरीर की ऊर्जा जरूरतों को पूरा करने में कठिनाई होगी, जो मांसपेशियों को प्राप्त करने की आपकी क्षमता में बाधा उत्पन्न करेगी।

आइए उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों की सूची बनाएं: मूंगफली, मूंगफली का मक्खन, ब्राउन जई, दुबला लाल मांस, चिकन स्तनों, मुर्गी के अंडेऔर सूखे मेवे. आप इस सूची में से जितने अधिक उत्पाद अपने मेनू पर रखेंगे, उतनी ही जल्दी आपको परिणाम दिखाई देंगे।

साबुत सब्जियाँ (विटामिन के स्रोत के रूप में उन्हें प्यूरी करें या गाढ़ा रस लें), पका हुआ जई, पॉपकॉर्न और कम कैलोरी वाले सूप जैसे खाद्य पदार्थों से बचें। ये खाद्य पदार्थ बहुत भारी हैं और आपको बहुत जल्दी पेट भरा हुआ महसूस कराएंगे।

6. रिकॉर्ड करें, रिकॉर्ड करें और फिर से रिकॉर्ड करें!

अब जब आप अपने आहार के बारे में मेहनती हैं और ढेर सारी कैलोरी प्राप्त कर रहे हैं, तो आपको मात्रा को सावधानीपूर्वक रिकॉर्ड करना होगा। आप नहीं चाहते कि आपके प्रयासों से मोटापा बढ़े, इसलिए सबसे अच्छा समाधानइस स्थिति में दैनिक आहार के ऊर्जा मूल्य की निगरानी की जा रही है। यदि आप सीमा पार कर जाते हैं, तो वसा ऊतक के कारण आपका वजन बढ़ना शुरू हो जाएगा।

जब वसा ऊतक में वृद्धि के पहले लक्षण दिखाई दें, तो आपको अपने आहार का ऊर्जा मूल्य 200 कैलोरी (या 10%) कम करना चाहिए। और वसा ऊतक की वृद्धि रुक ​​जाएगी।

आपको यह रिकॉर्ड करना चाहिए कि आप दिन भर में कितनी कैलोरी का उपभोग करते हैं।

यदि आप अपने कैलोरी सेवन पर नज़र नहीं रखते हैं, तो आप कभी नहीं जान पाएंगे कि आपको प्रति दिन कितनी कैलोरी मिल रही है और यदि आप वसा जमा करते हैं तो अपने आहार के ऊर्जा मूल्य को कितना कम करना है। अक्सर, जब यह समस्या प्रकट होती है, तो लोग अपने आहार की कैलोरी सामग्री को तेजी से कम कर देते हैं, जो एक गंभीर गलती है, क्योंकि ऐसा करने से वे मांसपेशियों के लाभ को भी धीमा कर देते हैं।

आपको बहुत महीन रेखा पर संतुलन बनाना होगा। बहुत कम और आपकी मांसपेशियाँ नहीं बढ़तीं। बहुत ज्यादा और आप मोटे हो जाते हैं। लेकिन, टटोलकर देखा बीच का रास्ता, आप इसे तुरंत समझ जाएंगे, क्योंकि आप एक ही समय में मजबूत और पतले दोनों हो जाएंगे।

7. आइए कार्डियो एक्सरसाइज पर चर्चा करें

सबसे बढ़कर, आपको अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम में कार्डियो को शामिल करने के बारे में सावधानी से सोचना चाहिए। अधिकांश लोग वही सामान्य गलती करते हैं - वे सोचते हैं कि प्रतिदिन कार्डियो करने से वे मोटे होने से बच जायेंगे। लेकिन बहुत तीव्र कार्डियो व्यायाम भी मांसपेशियों के ऊतकों के विकास में बाधा डालते हैं, इसलिए उन्हें सख्ती से खुराक देने की आवश्यकता होती है।

कार्डियो वास्तव में आपकी भूख बढ़ा सकता है, आपकी पुनर्प्राप्ति प्रक्रियाओं की दक्षता बढ़ा सकता है (यदि आप कम तीव्रता के स्तर पर बने रहते हैं) और आपके चयापचय को थोड़ा तेज कर सकते हैं।

संतुलित आहार के साथ, मुझे ट्रेडमिल पर केवल दस मिनट का वार्म-अप और शक्ति प्रशिक्षण के बाद बीस मिनट का अंतिम सेट चाहिए - यह ग्लाइकोजन की आखिरी बूंदों को निचोड़ने के लिए पर्याप्त है। मैं ट्रेडमिल पर गति 6 किमी प्रति घंटा और झुकाव 8 से 12 डिग्री पर सेट करता हूं - यह मुझे दोहरी ठुड्डी की उपस्थिति से बचाता है और मांसपेशियों के लाभ में हस्तक्षेप नहीं करता है। और अधिक गहन व्यायाम में बहुत अधिक कैलोरी लगेगी।

कार्डियो व्यायाम बहुत तीव्र नहीं होना चाहिए, अन्यथा यह मांसपेशियों की वृद्धि को धीमा कर देगा

8. कभी भी खाली पेट व्यायाम न करें!

कितनी बार जागते ही आपने जल्दी-जल्दी शराब पी? प्रोटीन कॉकटेलऔर सीधे चला गया जिम? या क्या आपने किसी कठिन दिन के दौरान कई भोजन छोड़ दिए, और फिर काम के बाद वजन उठाने की भी कोशिश की?

मैं सोचता था कि सामान्य ज्ञान लोगों को ऐसी गलतियाँ करने से रोकता है, लेकिन फिर मेरे कुछ दुबले-पतले ग्राहकों ने स्वीकार किया कि वे पूरे दिन केवल कुछ पटाखे या फल का कोई दुर्भाग्यपूर्ण टुकड़ा खाकर ही वर्कआउट करने आए थे।

जब मैंने यह सुना तो झटके से मेरे पैर पर 20 किलोग्राम का पैनकेक गिर गया और वे मुझसे कहते रहे कि उन्हें भूख नहीं लगती। जवाब में, मैं उन पर चिल्लाया: "हां, तुम्हें भूख नहीं है, लेकिन ऐसा इसलिए है क्योंकि आपका चयापचय पूरी तरह से थकावट मोड में बदल गया है, हे भगवान!"

मुझे यह भी एहसास हुआ कि कई लोगों के लिए सुबह का समय ही प्रशिक्षण के लिए एकमात्र खाली समय है, हालांकि, मैं अभी भी प्रशिक्षण सत्र से पहले इस छोटी अवधि में तीन मुख्य भोजन में से कम से कम एक को शामिल करने की सलाह देता हूं। अन्यथा, आपका सबसे बड़ा भोजन आपकी सुबह की कसरत के तुरंत बाद होना चाहिए।

क्या आप आधे-खाली गैस टैंक के साथ लंबी यात्रा पर जाएंगे? तब तक नहीं, जब तक कि निश्चित रूप से, आप किसी मृत कार को आधे रास्ते में मैन्युअल रूप से धक्का नहीं देने जा रहे हों। तो आप अपना शरीर क्यों भेज रहे हैं? भीषण कसरतबिल्कुल खाली पेट?

निष्कर्ष

मांसपेशियां बढ़ाना वसा में तैरने और हर दिन बुफे में सब कुछ खाने का बहाना नहीं है। मेरा सुझाव है कि आप हर हफ्ते ऊपर बताए गए नियमों में से एक में महारत हासिल करें और देखें कि प्रत्येक नए सप्ताह के साथ आपके शरीर में मांसपेशियों के ऊतकों का अनुपात कैसे बढ़ता है।

शायद आप अपनी खूबसूरत काया को दुनिया के सामने उजागर करने से केवल एक या दो नियम दूर हैं, तो आपको सभी आठ रहस्यों का उपयोग करने की आवश्यकता नहीं है। इसके विपरीत, यदि आपकी मांसपेशियां स्पष्ट रूप से धीमी हो गई हैं तो सोच-समझकर उच्चारण करें।

मैं जानना चाहूंगा कि आपको कौन सा नियम सबसे अच्छा लगता है और आप इस सप्ताह अपने कार्यक्रम में कौन सा सिद्धांत लागू करना शुरू करेंगे। मेरे लेख के बारे में अपनी टिप्पणियाँ और प्रश्न छोड़ें।

बेशक, अक्सर लोगों की दिलचस्पी इस बात में होती है कि जल्दी से वजन कैसे कम किया जाए। लेकिन ऐसे लोग भी हैं जो इसके विपरीत वजन बढ़ाना चाहते हैं। ऐसे लोगों को नेतृत्व करना चाहिए आसीन जीवन शैलीजीवन, अधिक खाद्य पदार्थ खाएं जो भूख बढ़ाते हैं और निश्चित रूप से, वे खाद्य पदार्थ जिनमें कैलोरी काफी अधिक होती है। वजन बढ़ने की दर हर व्यक्ति में अलग-अलग होती है। घर पर जल्दी से वजन कैसे बढ़ाया जाए, इस सवाल का जवाब जानने के लिए आपको यह समझने की जरूरत है कि इसके बढ़ने का क्या कारण हो सकता है।

शरीर का वजन किस कारण से बढ़ता है?

जैसे-जैसे मांसपेशियां बढ़ती हैं और वसा ऊतक बढ़ता है, शरीर का वजन बढ़ सकता है। इसके अलावा हड्डियों के मजबूत होने से शरीर के वजन में भी बढ़ोतरी देखी जाती है। हड्डियों पर जितना अधिक दबाव पड़ेगा, वे उतनी ही मजबूत हो जाएंगी, यानी उनमें खाली जगह कम रह जाएगी।

वजन बढ़ाने में वसा की भूमिका

वसा सबसे अधिक मात्रा प्रदान करता है। और वसा की मात्रा में वृद्धि के साथ, मात्रा अधिक होगी। वसा मांसपेशियों की तुलना में कम घनी होती है, और इसलिए, वसा ऊतक के कारण, आप पूरे शरीर की मात्रा में काफी वृद्धि कर सकते हैं। पुरुषों में, वसा पेट पर और महिलाओं में - बाजू और जांघों पर अधिक जमा होती है।

मांसपेशियों के कारण वजन बढ़ना

कम से कम दस किलोग्राम वजन बढ़ाने के लिए, आपको न केवल वसा, बल्कि मांसपेशियों को भी हासिल करने की आवश्यकता है। आपका फिगर इस बात पर निर्भर करता है कि आपके शरीर में कितनी मांसपेशियां हैं। आख़िरकार, यदि आप केवल वसा प्राप्त करते हैं, तो यह काफी बदसूरत हो जाएगा, त्वचा ढीली हो जाएगी और एक बड़ा पेट दिखाई देगा।

कैलोरी की मात्रा बढ़ाकर हम शरीर का वजन बढ़ाते हैं

वजन बढ़ने पर सबसे पहली और महत्वपूर्ण कार्रवाई अपने आहार में कैलोरी की मात्रा को बढ़ाना होना चाहिए। इसके अलावा, वजन, ऊंचाई और भार को ध्यान में रखते हुए, प्रत्येक व्यक्ति के लिए दैनिक कैलोरी सेवन की गणना व्यक्तिगत रूप से की जानी चाहिए।

रोजमर्रा की जिंदगी में, जो लोग वजन बढ़ाने या वजन कम करने का इरादा नहीं रखते हैं, उनके लिए प्रति दिन कैलोरी की संख्या उम्र पर निर्भर करती है। तो, 45 किलोग्राम वजन वाली अठारह वर्षीय लड़की को प्रति दिन लगभग 1,760 कैलोरी की आवश्यकता होगी। साठ किलोग्राम वजन वाली छत्तीस वर्षीय महिला को प्रति दिन 1,860 कैलोरी का उपभोग करना चाहिए, और पचपन वर्ष से अधिक उम्र की महिलाओं के लिए, सत्तर किलोग्राम वजन वाली दैनिक मानदंड 1,660 कैलोरी है।

जहां तक ​​पुरुषों की बात है, अस्सी किलोग्राम वजन वाले बीस वर्षीय व्यक्ति को प्रतिदिन कम से कम 3050 कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता होती है; सत्तर किलोग्राम वजन वाले चालीस वर्षीय व्यक्ति को प्रतिदिन 2480 कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता होती है। वही पुरुष जो पचपन वर्ष से अधिक उम्र के हैं और उनका वजन लगभग पैंसठ किलोग्राम है, उन्हें प्रति दिन 2000 कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता होती है।

और हां, यदि आप वजन बढ़ाने का निर्णय लेते हैं, तो दैनिक कैलोरी की संख्या बढ़नी चाहिए। इसका मतलब है कि आपको अधिक कैलोरी वाला भोजन अधिक बार खाना चाहिए।

घर पर जल्दी वजन बढ़ाने के लिए बुनियादी आहार नियम

खाने से पहले आधा गिलास सब्जी या फलों का रस अवश्य पियें, जिससे आपकी भूख जगे;

दिन में कम से कम छह बार खाएं, और एक ही समय पर खाने की कोशिश करें;

खाने के बाद, लेटना और आराम करना सुनिश्चित करें;

नींबू बाम के साथ चाय पीना बहुत उपयोगी है, क्योंकि यह चयापचय को धीमा कर देता है, जिसका अर्थ है कि यह आपको तेजी से वजन बढ़ाने में मदद करता है;

भूखे पेट न सोएं, सोने से पहले खाएं, लेकिन ज्यादा नहीं, ज्यादा न खाएं।

आप रात में प्रोटीनयुक्त खाद्य पदार्थ और सब्जियां खा सकते हैं। आपको सोने से पहले आलू नहीं खाना चाहिए।

बहुत उत्तम विधिवजन बढ़ाएं - अधिक तेज कार्बोहाइड्रेट खाएं। यह मीठा है या मैदा, साथ ही तले हुए आलू. लेकिन ऐसे भोजन को किसी भी स्थिति में आहार का अधिकांश भाग नहीं बनाना चाहिए।

कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और वसा खाएं, जिनमें वनस्पति वसा सर्वोत्तम है।

इस्तेमाल किया जा सकता है खेल पोषण.

जहाँ तक कैलोरी की संख्या की बात है, तो उन्हें बढ़ाएँ दैनिक मानदंडधीरे-धीरे जब तक आप प्रति दिन 3000 - 3500 कैलोरी तक नहीं पहुंच जाते। वहीं, प्रतिदिन आपको कम से कम पंद्रह प्रतिशत प्रोटीन, कम से कम तीस प्रतिशत वसा और कम से कम 55 प्रतिशत कार्बोहाइड्रेट खाना चाहिए।

बीजों में कैलोरी बहुत अधिक मानी जाती है। 100 ग्राम बीजों में लगभग 500 कैलोरी होती है. इसलिए, इनकी मदद से आप बहुत जल्दी ठीक हो सकते हैं, लेकिन यह न भूलें कि ये आपके दांतों को नुकसान पहुंचाते हैं, इसलिए आपको इनका अधिक मात्रा में सेवन नहीं करना चाहिए।

जल्दी वजन बढ़ाने के लिए कॉकटेल रेसिपी

इस कॉकटेल के सेवन से आप तेजी से वजन बढ़ा सकते हैं। अगर इसमें ट्रेनिंग भी जोड़ दें तो परिणाम काफी बेहतर होगा. तो, इस कॉकटेल को तैयार करने के लिए आपको 3.2 प्रतिशत वसा वाले दो लीटर दूध, दो मग पाउडर दूध और चालीस ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होगी। कॉकटेल को और अधिक स्वादिष्ट बनाने के लिए आप इसमें आइसक्रीम भी मिला सकते हैं। कॉकटेल को मिक्सर में मिलाएं और रेफ्रिजरेटर में रखें। प्रोटीन आपको न केवल वसा, बल्कि मांसपेशियों को भी बढ़ाने में मदद करेगा। अगर आप सिर्फ वजन बढ़ाना चाहते हैं तो आप प्रोटीन के बिना भी वजन बढ़ा सकते हैं।

आपको इस कॉकटेल को घर पर भोजन के बीच, प्रशिक्षण से पहले और प्रशिक्षण के बाद पीना चाहिए।

वजन बढ़ाने के लिए आहार

सबसे पहले, पोषण संतुलित होना चाहिए। नाश्ते में आप एक प्लेट में मक्खन और पनीर के साथ ब्रेड खा सकते हैं जई का दलियानट्स के साथ, और फिर चीनी और दूध के साथ कॉफी पियें। नाश्ते का एक अन्य विकल्प चुकंदर कैवियार, दूध के साथ बाजरा दलिया का एक कटोरा, मक्खन और पनीर के साथ ब्रेड और मीठा कोको है।

दूसरे नाश्ते में आप पास्ता, मीटबॉल खा सकते हैं, फलों का जूस पी सकते हैं और ब्रेड और बटर भी खा सकते हैं.

दोपहर के भोजन की शुरुआत बोर्स्ट से करें, फिर पास्ता और चॉप्स खाएं, सूखे मेवे का मिश्रण पियें।

रात के खाने में, हैम और पनीर के साथ ऑमलेट आज़माएँ और एक गिलास गर्म दूध पिएँ। आप भी खा सकते हैं अनाज का दलियादूध के साथ और सॉसेज के साथ सैंडविच खायें.

आहार का पालन करने के अलावा, आपको संयमित व्यायाम करना चाहिए, भरपूर आराम करना चाहिए और तनाव से बचना चाहिए। अपने डॉक्टर से संपर्क करें, जो आपकी भूख बढ़ाने वाली दवाएं लिख सकता है। हालाँकि, हम और साइट के संपादक www.. सुनिश्चित करें कि किलोग्राम की खोज में आप अपने स्वास्थ्य को नुकसान न पहुँचाएँ, क्योंकि वजन पैरों और हृदय के जोड़ों पर एक भार है।

कई कारक शरीर के वजन और संरचना को प्रभावित करते हैं, जिनमें शामिल हैं: जीन, जीवनशैली, शरीर की विशेषताएं, बुरी आदतेंऔर आहार भी. उत्तरार्द्ध को बदलना आसान है - वजन बढ़ाने के लिए आहार आपको कुछ भी महत्वपूर्ण रूप से बदलने के लिए बाध्य नहीं करता है, आप बस सही खाद्य पदार्थ खाते हैं जो वजन बढ़ाने में योगदान करते हैं। अकेले उत्पादों के साथ, आपको कुछ परिणाम प्राप्त करने की गारंटी दी जा सकती है, भले ही सबसे वांछित न हों।

पोषण विशेषज्ञों का कहना है कि जो लोग कम वजन वाले हैं और सोच रहे हैं कि वजन कैसे बढ़ाया जाए, उन्हें प्रतिदिन अधिक कैलोरी लेनी चाहिए, अर्थात् पुरुषों के लिए 5,000 किलोकैलोरी और महिलाओं के लिए 4,000 किलोकैलोरी। ऐसा करने के लिए, आपको कैलोरी तालिका से केवल उन खाद्य पदार्थों का चयन करना होगा जिनमें कैलोरी अधिक है, जो कुल मिलाकर 5 (या 4) हजार किलोकलरीज होनी चाहिए। यह उन लीवरों में से एक है जिसके साथ आप अपने शरीर के वजन को प्रभावी ढंग से समायोजित कर सकते हैं।

जब बात कम वजन की आती है

एक नियम के रूप में, महिलाएं बहुत से मालिकों से ईर्ष्या करती हैं पतला शरीर. लेकिन यह ध्यान से समझने लायक है कि वह पतला है या पतला और वजन में कमी को बहुत गंभीरता से लेना चाहिए, क्योंकि इस कारण से महिलाओं को अनुभव हो सकता है गंभीर समस्याएंहमारे जीवन में सबसे महत्वपूर्ण चीज़ है - एक बच्चे को गर्भ धारण करना।

ऐसे कई सूत्र हैं जिनका उपयोग आपके शरीर के वजन की गणना करने के लिए किया जा सकता है जिसके लिए आपको प्रयास करना चाहिए। सबसे पहले, ये ब्रोका फॉर्मूला और बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआई - अंग्रेजी बॉडी मास इंडेक्स से, या संक्षेप में बीएमआई) हैं। उत्तरार्द्ध के बहुत फायदे हैं क्योंकि यह अधिक सटीक परिणाम देता है। आप अपना हिसाब लगा सकते हैं आदर्श वजनअपने आप। बीएमआई फॉर्मूला इस प्रकार है: शरीर के वजन को ऊंचाई (मीटर में) के वर्ग से विभाजित किया जाना चाहिए।

कम वजन तब होता है जब आपका बीएमआई 18.5 से कम हो।

वजन बढ़ाने के लिए आप क्या खा सकते हैं?

खाद्य पदार्थों की कैलोरी सामग्री की तालिका को देखना और उन्हें चुनना बेहतर है जो आपको पसंद हैं और साथ ही कैलोरी में उच्च हैं। इस प्रकार, आहार में महत्वपूर्ण परिवर्तन करने की कोई आवश्यकता नहीं है, केवल भागों को बढ़ाना और अतिरिक्त स्नैक खाद्य पदार्थ जोड़ना संभव है। वजन बढ़ाने के लिए उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ हैं:

वास्तव में क्या खाना चाहिए यह एक व्यक्तिगत मामला है, लेकिन मुख्य बात यह है कि भोजन उच्च कैलोरी वाला हो और इसमें बहुत अधिक प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट हों। उचित पोषण शरीर सुधार के तरीकों में से एक है।

व्यायाम और प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट आहार एक ऐसा संयोजन है जो आपके परिणामों को दोगुना कर देगा। का उपयोग करके सही उत्पादआप 30 दिनों में आसानी से 5 से 10 किलोग्राम वजन बढ़ा सकते हैं। आप अपने अनुभव से जांच सकते हैं कि क्या वास्तव में व्यवहार में ऐसा है। ऐसा करने के लिए, आपको हर सुबह (बिना) अपना वजन करना होगा ऊपर का कपड़ाऔर खाली पेट) और एक महीने में खपत की गई कैलोरी की संख्या गिनें।

वजन बढ़ाने के लिए आहार: दिन के लिए नमूना मेनू

• नाश्ता: खट्टा क्रीम के साथ पनीर, ताजे या सूखे फल के साथ, या शहद और नट्स के साथ दूध के साथ रोल्ड दलिया दलिया, मक्खन और पनीर के साथ एक सैंडविच और दूध के साथ एक कप कोको।
• नाश्ता:फल और बन, केला या अंगूर के साथ दही।
• रात का खाना: अपनी भूख बढ़ाने के लिए सलाद से शुरुआत करें, मांस शोरबा के साथ गाढ़ा सूप, तला हुआ मांस या मछली, और अनुभवी स्पेगेटी का एक साइड डिश। मक्खनया दूध के साथ मसले हुए आलू, अपनी पसंदीदा मिठाई और क्रीम के साथ कॉफी मिलाएं।
• दूसरा नाश्ता: फल के साथ पूर्ण वसा वाला दही या खट्टा क्रीम के साथ पनीर।
• रात का खाना: बेकन के साथ तले हुए अंडे, अपने पसंदीदा फलों के साथ दूध की स्मूदी।

रात के समय आप कोई भी मीठा फल खा सकते हैं।