سلولزامروزه به عنوان یک وسیله پیشگیرانه برای پاکسازی روده در نظر گرفته می شود و اغلب در صورت لزوم برای کاهش وزن استفاده می شود. به شکل سبوس، به طور گسترده ای در بخش محصولات برای یک رژیم غذایی سالم ارائه می شود.با این حال، همه سبوس را دوست ندارند. با نگاهی به این قفسه ها، اغلب این فکر به وجود می آید: فیبر، این غذاها چیست - و لیست غذاهای غنی از فیبر، در واقع، به سبوس محدود نمی شود.

دریابید که کدام غذاها سرشار از فیبر هستند. چرا امروزه در رژیم غذایی فیبر کمی وجود دارد؟ و چگونه می توانید رژیم غذایی خود را با فیبر غذایی غنی کنید تا هم خوشمزه و هم مفید باشد.

1. "فیبر" چیست؟

سلولز الیاف گیاهی است که بخشی از ساختار سلول های گیاهی است. فیبرها عملکردهای ساختاری و محافظتی را در سلول های گیاهی انجام می دهند. یعنی نقش نوعی «اسکلت» یا «پوسته» را برای سلول گیاهی بازی می کنند.

اصطلاح "فیبر" در تغذیه معمولاً به هر دو شکل آن اشاره دارد: هم محلول (پکتین) و هم نامحلول (سلولز).

جالب است که چگونه فیبرهای محلول و نامحلول در دیواره سلولی با هم کار می کنند. به طور تصویری، دیواره یک سلول گیاهی را می توان با مدل یک "محصول بتن مسلح" مقایسه کرد.

که در آن الیاف سلولز نامحلول به عنوان "تقویت کننده" عمل می کنند. و پکتین های محلول (و گاهی اوقات لیگنین) به عنوان یک اتصال دهنده و پرکننده عمل می کنند. یعنی نوعی «بتن نباتی».

فیبر در تمام قسمت های گیاهان یافت می شود

همه غذاهای گیاهی تا حدی حاوی فیبر هستند. میوه ها، انواع توت ها، برگ ها، محصولات ریشه - همه اینها حاوی فیبری هستند که برای متابولیسم طبیعی برای ما ضروری است. این یک خبر خوب است.

و خبر بد این است که پس از فرآوری صنعتی محصولات که امروزه اکثریت قریب به اتفاق محصولات تحت آن قرار می گیرند، عملاً در محصولات باقی نمی ماند.

نقش فیبر در سلامتی

از نظر تغذیه مناسب، فیبر یکی از ضروری ترین اجزا برای عملکرد طبیعی روده انسان است. با کمبود آن، مشکلات زیادی به وجود می آید. ابتدا در روده و سپس در کل بدن.

با کمبود فیبر در رژیم غذایی، در ابتدا مشکلات و تاخیر در مدفوع وجود دارد. سپس فرآیندهای پوسیدگی و التهابی در روده ها شروع می شود. که با گذشت زمان منجر به کاهش ایمنی و مقاومت کلی بدن می شود. اضافه وزن وجود دارد. بار روی سیستم قلبی عروقی، مفاصل و غیره در حال افزایش است.

فیبرهای گیاهی در روده:

1. پیوست شده است حجم مورد نیازو ساختار مطلوب غذای هضم شده.
2. کمک به پیاده سازی عملکرد حمل و نقل رودهیعنی سرعت لازم برای عبور غذا از دستگاه گوارش را فراهم کند.
3. در نهایت، الیاف گیاهی هستند غذا برایدوستانه میکرو فلور

شکل محلول فیبر - پکتین ها، دارای خاصیت عالی برای متورم شدن هستند. یعنی روده ها را پر حجم کنید. و در عین حال سموم و سایر محصولات جانبی هضم را جذب (جذب) کنید. به بیان تصویری، مانند یک جاروبرقی کار کنید. و پس از آن عالی است که همه چیز "جمع آوری شده" را از بدن خارج کنید.

بنابراین، فیبر نقش مهمی در فرآیندهای متابولیک بدن ما دارد. او فقط غیر قابل تعویض

در واقع، اکثر مردم امروزه کمبود فیبر گیاهی در رژیم غذایی خود دارند. مهمترین محصول - نان، امروزه عمدتاً از آرد درجه یک تهیه می شود. که از آن فیبر به شکل سبوس در مرحله آسیاب حذف می شود. و همراه با آن، هم عناصر ریز و هم ویتامین های گروه B حذف می شود.

بنابراین معلوم می شود که، به نظر می رسد، محصولات فراوانی در قفسه ها وجود دارد. و در واقع این مواد غذایی ضعیف هستند. و فیبر و بسیاری چیزهای دیگر که توسط طبیعت روی آنها سرمایه گذاری شده است.

در زیر لیستی از غذاهای فیبر وجود دارد. بله، اما لیست ها همیشه منعکس نمی شوند واقعیمحتوای فیبر در غذاها

بنابراین، اگر نیاز به افزایش محتوای فیبر در رژیم غذایی وجود دارد، باید نه تنها با داده های جداول، بلکه همچنین هدایت شوید. علاوه بر اینرژیم غذایی خود را تنظیم کنید (غنی کنید). چگونه انجامش بدهیم درست- در زیر در مقاله خواهد آمد.

2. فیبر، این محصولات چیست - فهرست بر اساس درصد محتوا

برای راحتی، محصولات بر اساس نوع فهرست شده اند. و محتوای فیبر - از بیشتر به کمتر، به عنوان درصد. این کار پیدا کردن داده های مورد نیاز را آسان تر می کند. و شما می توانید به سرعت بفهمید که مثلاً 100 گرم فیبر حاوی چه مقدار فیبر است. بسته بندی.

غلات

• سبوس 44%
• دانه کتان 27.3٪
• چاودار 16.4%
• گندم سبوس دار 10%
• نان سبوس دار 6.7 درصد
• نان تهیه شده از آرد چاودار 8.1%
• برنج قهوه ای 5.3%

• گندم سیاه 2.7٪
• نان سفید 2.6%
• جو مروارید 2.5%
• بلغور جو دوسر 1.8%
• پاستا 1.8%
• سمولینا 0.8%
• برنج سفید 0.3%

لوبیا

• لوبیا 16%
• عدس 15.5 درصد
• سویا 14.3 درصد
• نخود فرنگی 10.5 درصد
• بادام زمینی 8.3٪
• نخود 9.9 درصد

سبزیجات، سبزیجات، قارچ

• قارچ خشک 20%
• کدو تنبل 9.2٪
• کلم سفید 7.6%
• هویج 3.9%
• جعفری 3.9٪
• شوید 3.5%
• سیر 2.9 درصد
• ترب 2.8%

• کلم بروکلی 2.6٪
• کدو سبز 2.3 درصد
• کرفس 1.8%
• فلفل بلغاری 1.5%
• تربچه 1.4%
• بادمجان 1.3%
• اسکواش 1.3%
• سیب زمینی 1.2٪
• کلم چینی 1.2%
• گل کلم 1.2%
• اسفناج 1.1%
• خاکشیر 1.0%
• چغندر 0.9%
• گوجه فرنگی 0.8٪
• پیاز پیاز 0.7%
• خیار 0.7%
• تربچه 0.5%
• سالاد 0.5٪

میوه

• انجیر 14.6%
• آلو 8.1%
• کشمش 5.7%
• گلابی 5.5%
• اپل 2.3 درصد

• موز 1.8٪
• انار 1.6%
• لیمو 1.3٪
• هلو 0.9٪
• زردآلو 0.8٪
• گریپ فروت 0.6%
• نارنگی 0.6%
• آلو 0.5%
• خرمالو 0.5%
• آناناس 0.4%

انواع توت ها

• گل رز (خشک) 22%
• تمشک 10%
• خولان دریایی 4.7 درصد
• کشمش 3%
• انگور فرنگی 2.1٪
• Cowberry 1.6٪

• خربزه 0.8٪
• گیلاس شیرین 0.4%
• هندوانه 0.5%
• انگور 0.6%
• گیلاس 0.5%

آجیل

• بادام 15 درصد
• پسته 10.3 درصد
• کنجد 9.1%
• گردو 6.7 درصد

• تخمه آفتابگردان 5%
• تخم کدو 4.2%
• بادام هندی 3.3٪

نوشیدنی ها

• پودر کاکائو 35%
• دانه های قهوه 12.8 درصد
• چای سبز (خشک) 4.5%
• آب پرتقال 0.5%

3. TOP - 10 غذای غنی از فیبر

بی دلیل نیست که ضرب المثل شی، آره فرنی غذای ماست! زیرا محصولات پیشرو از نظر محتوای الیاف گیاهی عبارتند از:

1. گندم، چاودار
2. بذر کتان
3. حبوبات
4. کلم
5. هویج
6. سبزه
7. تمشک، خولان دریایی
8. آلو خشک
9. آجیل
10. قارچ

یعنی سنتی ترین و مقرون به صرفه ترین محصولات ما. هر چیزی که در مزارع و باغ های روسیه رشد می کند. هر چیزی که تقریباً در هر فروشگاهی می توانید بخرید. فقط سعی کنید غذاهای فرآوری نشده بخرید. اگر آرد، پس غلات کامل. خرید سبزیجات محلی بهتر است. و اگر آجیل - سپس در پوسته.

4. چه غذاهایی فیبر ندارند

در محصولات با منشاء حیوانی. در گوشت، مرغ یا محصولات لبنی فیبر وجود ندارد. با این حال، ما، البته، دوباره در مورد "محصولات خالص" صحبت می کنیم.

در گوشت و لبنیات محصولات نیمه تمامفیبر در حال حاضر وجود دارد. درست است، در مقادیر کم. این ماده همراه با افزودنی های پروتئین گیاهی (سویا)، به عنوان پرکننده های حجیم (آرد) و اجزای نگهدارنده آب (پکتین) به آنجا می رسد. اما چگونه سوسیس 2 تا 3 برابر ارزان تر از گوشت می شود؟

5. بهترین راه برای غنی سازی رژیم غذایی فیبر

به عنوان یک قاعده، اگر فیبر کافی وجود نداشته باشد و احساس شود، این نشان می دهد که غلات کمی در رژیم غذایی وجود دارد. که سبزیجات عمدتاً توسط سیب زمینی و گوجه فرنگی نشان داده می شوند. و اینکه پروتئین حیوانی بیش از حد در رژیم غذایی وجود دارد.

بنابراین، برای افرادی که به دنبال حفظ یک رژیم غذایی سالم هستند، توصیه می شود مصرف غذاهای حیوانی را کاهش دهند. و غذاهای پر فیبر را از لیست TOP-10 که در بالا توضیح داده شد را به رژیم غذایی معرفی کنید.نباید نگران "نیاز" پروتئین باشید. اولاً، پروتئین بیش از اندازه کافی در محصولات لیست ذکر شده وجود دارد. و ثانیاً بحث رد شدن نیست. و در مورد کاهش، به عنوان مثال، جایگزینی چندین غذا در هفته با حبوبات.

یک مثال هماهنگ از چنین رژیم غذایی غنی شده با فیبر می تواند به عنوان مثال عمل کند. هنگامی که نخود فرنگی، در اصل سرشار از فیبر غذایی است، به سادگی، غیرقابل انکار سالم و در عین حال بیشتر پخته می شود (لینک در یک برگه جدید باز می شود).

خوب، خواننده عزیز، اگر کسی اکنون از شما بپرسد چیست؟فیبر، این محصولات چیست، لیستی از این محصولات، پاسخی آماده برای آنها خواهید داشت! چون عکس سفره چیده شده با شعار «شی و فرنی غذای ماست!» به خوبی به آنها پاسخ می دهد. خوب، اگر فرنی را یک بار در هفته بپزیدنسخه- کمبود فیبر قطعا شما را تهدید نمی کند!

فیبر به موادی اطلاق می شود که حل نمی شوند و توسط بدن جذب نمی شوند. در هسته آن بالاست است که ارزش غذایی ندارد، اما بدون آن، دستگاه گوارش به درستی کار نمی کند که باعث مشکلات زیادی برای سلامتی می شود. به همین دلیل است که متخصصان گوارش و تغذیه، گنجاندن غذاهای غنی از فیبر را در رژیم غذایی توصیه می کنند.

با توجه به ترکیب شیمیایی خود، فیبر متعلق به پلی ساکاریدهایی است که دیواره سلولی همه گیاهان را تشکیل می دهند. به همین دلیل منابع اصلی آن گیاهان، غلات و غلات، دانه ها، سبزیجات و میوه ها است.

فیبر که اغلب فیبر رژیمی نامیده می شود، ماده ای است که توسط آنزیم های گوارشی غیر قابل هضم است. با وجود کمبود ارزش غذایی و انرژی، برای عملکرد صحیح روده ها ضروری است. بدون فیبر، وجود میکرو فلور مفید روده غیرممکن است - سطح آن یک محیط ایده آل برای تولید مثل آنها در نظر گرفته می شود و تنها باکتری های روده قادر به تجزیه آن به گلوکز و سایر مواد هستند.

در دهه 70 قرن گذشته، حذف فیبر از رژیم غذایی مد شد. با این حال، در اواخر دهه 80، مشخص شد که طرفداران محصولات بدون این ماده ده برابر بیشتر از مصرف کنندگان "قدیمی" فیبر رژیمی از سرطان رنج می برند. تومورها نه تنها در روده و معده، بلکه در سایر اندام ها نیز یافت شدند.

معلوم شد که فیبر سنگ بنای بسیار مهمی است که به شما امکان می دهد از بدن در برابر سرطان و سایر بیماری های خطرناک محافظت کنید.

بسیاری از مردم فیبر را یک برس طبیعی برای روده ها و یک جاروبرقی برای کل بدن می نامند. وارد جریان خون نمی شود، زیرا اندازه کوچکترین ذرات آن هنوز بزرگتر از مولکول های مواد مغذی است.

خواص مفید فیبر و تاثیر آن بر بدن

فیبر تأثیر مثبتی بر روی تمام اندام ها و بافت های بدن انسان دارد، اگرچه زمانی که وارد دستگاه گوارش می شود، جذب محیط مایع بدن نمی شود، بلکه توسط باکتری ها و میکروارگانیسم های روده در طولانی مدت پردازش می شود. برای هیدرولیز کامل آن، زمان بسیار طولانی نیاز است و بیشتر فیبر بدن را در حالت هضم نشده ترک می کند. با این حال، این کل "نمک" است - به دلیل ساختار و خواص ویژه فیبر، تأثیر مثبت همه جانبه ای بر بدن انسان دارد:

تاثیر فیبر غذایی بر بدن انسان

1. جذب گلوکز در روده کوچک را کند می کند، به طوری که بعد از غذا هیچ افزایش شدیدی در قند خون وجود ندارد. جذب کربوهیدرات به تدریج در یک دوره زمانی طولانی اتفاق می افتد.
2. بخشی از چربی ها از جمله کلسترول را جذب می کند (جذب می کند) که به لطف آن می توان رگ های خونی را از تصلب شرایین نجات داد و از خطر تجمع وزن اضافی خلاص شد.
3. پریستالیس روده را بهبود می بخشد، آن را از اثرات نامطلوب سموم و سموم محافظت می کند، توسعه فرآیندهای تخمیر را حذف می کند و خطر آسیب به دیواره روده را کاهش می دهد. فیبر با افزایش حجم مدفوع نقش مهمی در تنظیم مدفوع ایفا می کند.
4. رشد کلنی های میکرو فلور مفید روده را تقویت می کند. در اثر این فرآیند، ایمنی قوی ایجاد می شود، مواد مغذی و ویتامین ها به طور کامل جذب بدن می شوند و خطر ابتلا به عفونت های روده ای و سایر عفونت ها کاهش می یابد.

فیبر همچنین برای روند کاهش وزن ضروری است.

فیبر حتی در معده متورم می شود، به طوری که احساس سیری سریعتر ایجاد می شود و طولانی تر می شود. این به شما امکان می دهد مقدار وعده های غذایی را کاهش دهید و تعداد وعده های غذایی را کاهش دهید. در نتیجه، محتوای کالری کل رژیم کاهش می یابد.

انواع اصلی فیبر

فیبر به دو گروه اصلی تقسیم می شود: فیبر نامحلول و محلولویژگی ها و خواص آنها در جدول توضیح داده شده است:

گروه فیبر	نام ماده	خواص اساسی، تأثیر بر بدن
نامحلول	سلولز	به طور فعال مایع را جذب می کند و احساس سیری ایجاد می کند، سموم و سموم را جذب می کند، پریستالسیس را بهبود می بخشد.
	همی سلولز	مایع را جذب می کند، حجم مدفوع را افزایش می دهد، روده ها و کبد را از اثرات سموم محافظت می کند. سموم را به طور مکانیکی از دیواره روده خارج می کند، سموم را دفع می کند، غشاهای مخاطی را تقویت می کند و درجه جذب گلوکز و چربی ها را تنظیم می کند.
	لیگنین	آنها ترکیب خون را تنظیم می کنند، از کبد محافظت می کنند و دیواره های عروقی را تقویت می کنند، اثر ضد توموری دارند، پریستالتیک را فعال می کنند.
محلول	پکتین	جذب چربی و گلوکز را تنظیم می کند، دیواره های معده و روده ها را می پوشاند، التهاب را کاهش می دهد.
	اینولین	این یک پروبیوتیک در نظر گرفته می شود که رشد میکرو فلور مفید را فعال می کند. هضم را عادی می کند و پریستالسیس را فعال می کند، مدفوع را تنظیم می کند و باعث کاهش وزن می شود.
	صمغ و رزین	آنها سموم و سرباره ها را به هم متصل می کنند، کلسترول و اسیدهای صفراوی را خنثی می کنند و از بدن خارج می کنند، خون را تصفیه می کنند.

خوردن تنها یک نوع فیبر غیر عملی است. به عنوان مثال، فیبر محلول، دیواره روده را از قرار گرفتن بیش از حد در معرض فیبرهای نامحلول غذایی محافظت می کند و از جذب رطوبت بیش از حد آنها جلوگیری می کند. بدون فیبر غذایی نامحلول، خواص پروبیوتیکی فیبر محلول کمتر مشخص می شود.

چه غذاهایی حاوی فیبر هستند

متخصصان تغذیه قهرمانان را در محتوای فیبر غذایی گیاهی می نامند سبزیجات، سبزیجات، میوه ها، دانه ها و ریشه ها، میوه ها و انواع توت ها. به خصوص فیبر زیادی در پوسته آنها وجود دارد و در خمیر آن با غلظت کمی کمتر وجود دارد.

می توانید از جداول متوجه شوید که کدام محصولات حاوی چنین موادی هستند.

جدول شماره 1 - فیبر در سبزیجات (گرم / 100 گرم محصول)

سبزیجات	نام محصولات	مقدار فیبر
	اسفناج به صورت آب پز	14
	نخود فرنگی (ارسی ها و دانه های شیری رنگ)	8,8
	کدو سبز و کدو سبز	6
	کلم بروکلی	5,1
	کلم بروکسل	4,1
	کلم سفید تازه	2,2
	کلم سفید کلم ترش	4,1
	گل کلم	2,5
	سبزی و ساقه کرفس	8
	سیب زمینی پخته	3
	چغندر آب پز	1
	هویج	1,7
	گوجه فرنگیها	1,4
	خیارها	0,7
	پیاز	1,6

جدول شماره 2 - محتوای فیبر در میوه ها و انواع توت ها (گرم / 100 گرم محصول)

میوه	نام محصولات	مقدار فیبر (گرم)
	زغال اخته	8,8
	زردآلو خشک نیمه خشک	8,5
	تمشک تازه	8
	زردآلو تازه با هسته و پوست	8
	آلو خشک (آلو خشک)	6
	گلابی تازه با پوست	5,5
	موز	3,1
	توت فرنگی تازه	3
	سیب تازه با پوست	4,5
	آووکادو	5,6
	زغال اخته	8
	هندوانه	2,8
	گیلاس تازه	4,5
	آناناس کنسرو شده	0,8

جدول شماره 3 - محتوای فیبر در غلات و حبوبات (گرم / 1 لیوان غلات)

جدول شماره 4 - محتوای فیبر در ماکارونی (گرم / 1 لیوان محصول)

جدول شماره 5 - محتوای فیبر در نان (گرم / 1 وعده - برش)

جدول شماره 6 - محتوای فیبر در آجیل و دانه ها (گرم / 1 لیوان محصول)

دانه ها و آجیل	بذر کتان	54
	دانههای چیا	110-130
	بادام زمینی	16
	دانه های آفتابگردان	15,2
	آجیل بادام	7,2
	پسته	3,6
	آجیل اسپند	5,4
	دانه کدو تنبل	8,4
	بادام هندی	6,4
	مغز گردو	14
	ذرت آب پز	4
	ذرت ذرت ذرت	2,1

برای افزایش فواید و تامین نیاز بدن به مواد مغذی و ویتامین ها، توصیه می شود روزانه از هر گروه مواد غذایی در رژیم غذایی گنجانده شود. این بدان معنی است که منوی روزانه باید شامل غذاهای سبزیجات، غلات، سالاد و غذاهای جانبی سبزیجات، آجیل، دانه ها و نان، غذاهای حاوی انواع توت ها و میوه ها باشد.

مصرف روزانه فیبر: کمبود و بیش از حد و پیامدهای آن

در مرحله اولیه، مقدار فیبر در روز باید حدود 5-15 گرم باشد. اگر دستگاه گوارش به طور طبیعی کار می کند، دوز روزانه فیبر غذایی را می توان 5-7 گرم در روز افزایش داد تا دوز روزانه به مقدار توصیه شده برسد. مقدار.

مقدار روزانه فیبر به صورت جداگانه تعیین می شود، اما اکثر متخصصان تغذیه توصیه می کنند که حداقل 35 گرم فیبر در روز مصرف شود. در این مورد، نسبت الیاف نامحلول باید کمی کمتر از محلول باشد (نسبت 2/3). اگر قبل از تغییر به چنین رژیمی، فیبر غذایی کافی در رژیم غذایی وجود نداشت، ارزش آن را دارد که به تدریج مقدار آنها را افزایش دهید. در این صورت می توان از چندین مشکل جلوگیری کرد:

• یبوست
• تشدید بیماری های مزمن دستگاه گوارش؛
• نفخ شکم
• کم آبی بدن

در مرحله اولیه، مقدار فیبر در روز باید حدود 5-15 گرم باشد. اگر دستگاه گوارش به طور طبیعی کار می کند، دوز روزانه فیبر غذایی را می توان 5-7 گرم در روز افزایش داد تا دوز روزانه به مقدار توصیه شده برسد. مقدار. هنگام خوردن مقدار زیادی فیبر رژیمی، بدن روزانه تا 2.5 لیتر آب نیاز خواهد داشت، زیرا فیبر مایعات زیادی را جذب می کند و در صورت کمبود ممکن است یبوست ایجاد شود.

کمبود فیبر غذایی در رژیم غذایی منجر به دیس باکتریوز و اختلال عملکرد روده، مسمومیت عمومی و کاهش ایمنی و گاهی سرطان می شود. فیبر بیش از حد در رژیم غذایی نیز خطرناک است. اگر مقدار زیادی فیبر مخصوصاً درشت نامحلول به ظروف اضافه شود، احتمال التهاب مخاط معده و روده، یبوست مزمن وجود دارد. به یاد داشته باشید، هر چیزی نیاز به اندازه گیری دارد.

حتما در مورد آن بخوانید

فیبر یک فیبر گیاهی درشت است که توسط آنزیم های گوارشی در بدن هضم نمی شود، اما غذای باکتری های مفید روده است.

فیبرهای غذایی محلول و نامحلول هستند (اطلاعات بیشتر در مورد انواع موجود در آن). هر دو نوع فیبر نه تنها روند فرآیندهای گوارشی را عادی می کنند، میکرو فلور روده را بازیابی می کنند و نفخ و یبوست را از بین می برند، بلکه تأثیر مفیدی بر سلامت کل ارگانیسم دارند: سطح قند و کلسترول را کاهش می دهند و فشار خون را در حد طبیعی نگه می دارند. محدودیت ها

شما می توانید فیبر رژیمی را از اکثر غذاها دریافت کنید. در زیر لیستی از 30 غذای اصلی غنی از فیبر، با گرم خاص فیبر آورده شده است.

تقریباً تمام دانه ها و آجیل ها سرشار از فیبر غذایی هستند. علاوه بر این، آجیل دارای مجموعه خاصی از خواص مفید است: پیشگیری از دیابت شیرین و تصلب شرایین، بهبود متابولیسم و ​​میکروسیرکولاسیون. مطالعات آمریکایی همچنین نشان داده است که آجیل به جلوگیری از پیشرفت عوارض قلبی عروقی کشنده کمک می کند.

1. دانه چیا (33.4٪)

فیبر: 34.4 گرم در 100 گرم.

دانه های چیا حاوی بیشترین فیبر غذایی روی کره زمین هستند.

آنها همچنین حاوی مقدار زیادی اسیدهای چرب امگا 3 و امگا 6 هستند که تأثیر مفیدی بر روی، جلوگیری از ایجاد آترواسکلروز و تشکیل لخته های خون جداری دارند.

2. دانه کدو تنبل (18.0٪)

فیبر: 18.0 گرم در 100 گرم.

تخمه کدو تامین کننده اصلی اسیدهای چرب چند غیراشباع و تک غیراشباع، منیزیم، روی، آرژنین و همچنین ویتامین های A و E است.

هنگام استفاده، بهبودی در خواص زیبایی پوست (افزایش صافی و کشسانی)، کاهش فشار خون و سطح گلوکز در پلاسمای خون وجود دارد.

3. بادام (12.5%)

فیبر: 12.5 گرم در 100 گرم یا 0.25 گرم در هر 1 آجیل متوسط.

بادام محبوب ترین نوع آجیل است. بادام در مقادیر زیاد حاوی چربی های ارزشمند، منگنز، منیزیم و ویتامین E است. با کاهش سطح کلسترول تام در خون کمک می کند. با مصرف سیستماتیک، کاهش وزن بدن مشاهده می شود.

4. بلغور گندم (4.5%)

فیبر: 4.5 گرم در 100 گرم.

این یک محصول غلات کامل است که در خاورمیانه محبوبیت دارد. به عنوان جایگزینی برای برنج معمولی در سالاد استفاده می شود.

5-13: سبزیجات

بیشتر سبزیجات حاوی مقدار زیادی فیبر رژیمی و همچنین ویتامین های حیاتی، عناصر میکرو و ماکرو هستند که از انواع متابولیسم حمایت می کنند و بازسازی بافت را تسریع می کنند.

5. کنگر فرنگی (6.9%)

فیبر: 6.9 گرم در 100 گرم یا 8.2 گرم در کنگر فرنگی متوسط.

کنگر دارای ترکیب متعادلی از مواد مغذی است. حاوی ویتامین ها (گروه های B: B1، B2، B3، C، P، K) و کلسیم است.

13. کلم بروکسل (3.5%)

فیبر: 3.5 گرم در 100 گرم.

کلم بروکسل تقریباً همان فواید سلامتی کلم بروکلی را دارد. منبع مهم ویتامین K، پتاسیم و فولات است، از تشکیل سلول های سرطانی جلوگیری می کند (خاصیت آنتی اکسیدانی دارد).

14-20: میوه ها و انواع توت ها

مقادیر قابل توجهی فیبر غذایی را می توان از اکثر میوه ها و انواع توت هایی که در تمام قاره های جهان رشد می کنند به دست آورد. برخی از نمایندگان در محتوای فیبر رژیمی پیشرو هستند.

14. آووکادو (9.2%)

فیبر: 9.2 گرم در هر 100 گرم یا 18.4 گرم در هر آووکادوی سایز متوسط.

این میوه حاوی بیش از 20 ویتامین و مواد معدنی است. به ویژه مهم: اسیدهای فولیک و اسکوربیک، پتاسیم، مس، توکوفرول. به چربی های غیراشباع چندگانه اهمیت داده می شود که تا 30 درصد از حجم جنین را اشغال می کنند.

آووکادو به کاهش کلسترول کل کمک می کند و بخش های فردی آن را به مقادیر مناسب می رساند، از پیشرفت دیابت و آترواسکلروز شریان های بزرگ جلوگیری می کند.

15. گلابی (5.5%)

فیبر: 5.5 گرم در هر 100 گرم یا 11.0 گرم در هر گلابی سایز متوسط.

گلابی با هر دسری به خوبی می آید، حاوی فروکتوز زیادی است (برای جذب نیازی به انسولین ندارد)، اسید فولیک، ویتامین های C و A.

16. اپل (5.4%)

فیبر: 5.4 گرم در 100 گرم یا 9.72 گرم در هر سیب متوسط.

سیب، مانند اکثر میوه ها، منابع مهم اسید فولیک و ویتامین های A و C است.

افزودن منظم سیب به رژیم غذایی تأثیر مفیدی بر روی آن دارد، به جلوگیری از پیشرفت آترواسکلروز و بیماری های انکولوژیک کمک می کند.

17. تمشک (4.0%)

فیبر: 4.0 گرم در 100 گرم.

توت دارای مجموعه قابل توجهی از اجزای آنتی اکسیدانی است. تمشک سرشار از ویتامین های C و K است.

افزودن تمشک تازه به سالادهای مختلف از ظهور نئوپلاسم های بدخیم جلوگیری می کند و سلامت پوست را بهبود می بخشد.

18. آلو (3.4%)

فیبر: 3.4 گرم در 100 گرم.

آلو خشک تأثیر مثبتی بر عملکرد دستگاه گوارش دارد: آنها به طور موثر یبوست را از بین می برند، فراهمی زیستی پروتئین ها و کربوهیدرات های مصرف شده با غذا را افزایش می دهند.

19. نارنجی (3.4%)

فیبر: 3.4 گرم در هر 100 گرم یا 5.1 گرم در پرتقال سایز متوسط.

پرتقال میوه ای بی نظیر و فوق العاده سالم است. حاوی: ویتامین ها (B1، B2، B5، B5، C، PP، A)، عناصر میکرو و ماکرو (پتاسیم، کلسیم، منیزیم، آهن، فسفر و سدیم) است.

این محصول فعالیت حرکتی دستگاه گوارش را تسریع می کند، از فرآیندهای تخمیر و پوسیدگی کیم جلوگیری می کند و به کاهش کلسترول در پلاسمای خون کمک می کند. مصرف پرتقال خطر مرگ ناگهانی عروقی را 1.5 برابر کاهش می دهد.

20. موز (2.6%)

فیبر: 2.6 گرم در 100 گرم یا 3.12 گرم در هر موز متوسط.

موز سرشار از ویتامین C، پتاسیم و منیزیم است.

21-30: لوبیا

حبوبات از نظر محتوای فیبرهای گوارشی با ارزش پیشرو هستند و همچنین دارای طیف گسترده ای از خواص مفید هستند. اثربخشی بالای آنها در برابر دیابت نوع دوم و چاقی مشخص شده است.

21. لوبیا سفید (10.5%)

فیبر: 10.5 گرم در 100 گرم.

لوبیا سفید تقریباً در همه کشورها رواج دارد. سرشار از پروتئین، ویتامین B و اسید فولیک است. برای تقویت تغذیه به سالاد یا غذاهای گوشتی اضافه می شود.

22. لوبیا چیتی (9.0%)

فیبر: 9 گرم در 100 گرم.

این یکی از محبوب ترین محصولات در ایالات متحده آمریکا است. معمولاً پوره سیب زمینی از لوبیا تهیه می شود که به صورت خالص یا به شکل یک ظرف جانبی برای فرآورده های گوشتی مصرف می شود.

پینتوس بدن انسان را با اسیدهای آمینه ارزشمند، کلسیم و آهن اشباع می کند، به طور موثر یبوست را از بین می برد، محتوای کلسترول کل و گلوکز خون را عادی می کند.

23. لوبیا سیاه (8.7%)

فیبر: 8.7 گرم در 100 گرم.

لوبیا سیاه منبع مهم آهن، منیزیم و کلسیم و همچنین پروتئین است (محصول حاوی 9 اسید آمینه ضروری است). معمولا برای جلوگیری از پیشرفت آترواسکلروز استفاده می شود.

24. نخود فرنگی (از 4.1 تا 8.3٪)

فیبر: 4.1 تا 8.3 گرم در 100 گرم.

نخودفرنگی حاوی مقدار زیادی آهن و منیزیم است که بر فرآیندهای هضم و سنتز سلول های خونی در سطح مغز استخوان تأثیر می گذارد. می تواند برای اهداف درمانی استفاده شود.

نخود فرنگی به صورت تازه یا کنسرو شده در دسترس است و در میان حبوبات گزینه شماره یک است. در غذاهای روسی از آن برای تهیه سوپ، سوپ له شده و فرنی استفاده می شود.

25. عدس (7.9%)

فیبر: 7.9 گرم در 100 گرم.

انواع مختلفی از عدس وجود دارد: قهوه ای (مناسب برای سوپ و خورش)، سبز (با سالاد سبزیجات به خوبی می آید)، قرمز (برای پوره سیب زمینی استفاده می شود)، سیاه (به عنوان یک همراه عالی برای سالاد استفاده می شود).

این گیاه حاوی مقدار زیادی آمینو اسیدهای ارزشمند، اسیدهای فولیک و پانتوتنیک است. در 100 گرم عدس 14 درصد نیاز روزانه ویتامین B1، 28 درصد مس، 25 درصد فسفر، 17 درصد آهن وجود دارد.

26. له یا ماش (7.6%)

فیبر: 7.6 گرم در 100 گرم.

وطن حبوبات هند است. ماش ترکیب متعادلی از ویتامین ها، عناصر میکرو و ماکرو (C، B1، PP، B9، E، K، A، پتاسیم، فسفر، منیزیم، آهن، روی، کلسیم، سلنیوم، منگنز و مس) دارد.

در طب عامیانه از ماش برای تسریع سوخت و ساز بدن و رفع علائم اختلالات گوارشی استفاده می شود.

27. لوبیا آدزوکی (7.3%)

فیبر: 7.3 گرم در 100 گرم.

لوبیا آدزوکی یک غذای سنتی ژاپنی است. بر اساس آن ماکارونی درست می شود که یک دسر شیرین است.

حاوی مقدار زیادی ویتامین B12 است که باعث تحریک اریتروپوئز می شود. طبق داده های جداگانه، لوبیا از تشکیل سلول های سرطانی در بدن جلوگیری می کند، آپوپتوز را مهار می کند.

28. نخود یا لوبیا گاربانزو (6.4%)

فیبر: 6.4 گرم در 100 گرم.

این گیاه منبع مهمی از پروتئین گیاهی، آهن و ویتامین B6 است که باعث افزایش فراهمی زیستی پروتئین ها و چربی ها از غذا می شود، روند فرآیندهای متابولیک را در تمام بافت ها بهبود می بخشد و باعث افزایش تون عضلات اسکلتی می شود.

29. لوبیا بنفش (6.3%)

فیبر: 6.3 گرم در 100 گرم.

این نوع لوبیا یک غذای سنتی از غذاهای گرجستانی است. در طول عملیات حرارتی می تواند رنگ خود را تغییر دهد.

این حاوی مقدار زیادی آهن است، از پیشرفت تصلب شرایین و دیابت نوع II جلوگیری می کند، بنابراین یک اثر محافظتی قلب دارد.

30. سویا (6.0%)

فیبر: 6.0 گرم در 100 گرم.

دانه های سویا به طور سنتی در غذاهایی مانند توفو، میسو یا تمپه استفاده می شود.

می توان از آن به عنوان یک جایگزین غذایی برای گوشت استفاده کرد و (از نظر ترکیب اسید آمینه پایین تر نیست). با هر سالاد سبزی یا سبزی به خوبی می آید.

نرخ روزانه

فیبر باید در رژیم غذایی روزانه وجود داشته باشد.

برای اکثر زنان، 25 گرم در روز، برای مردان - حدود 38 گرم در روز است. متأسفانه طبق آمار، اکثریت مردم فیبر غذایی کافی مصرف نمی کنند. بسیار نادر است که شاخص بیش از 15-17 گرم در روز باشد.

بسته به جنسیت و سن، نیاز بدن به فیبر غذایی متفاوت است. حداقل مقدار توصیه شده فیبر (در روز) در جدول زیر نشان داده شده است:

با دریافت اولیه ناکافی فیبر غذایی، باید به تدریج آنها را افزایش داد تا از ایجاد تعدادی از عوارض جانبی جلوگیری شود. این موارد عبارتند از: درد اسپاستیک در پایین شکم، نفخ، اختلالات مدفوع (اغلب - اسهال، کمتر - یبوست).

مزایای اثبات شده

دانشمندان کانادایی ثابت کرده اند که فیبر غیر قابل هضم به افزایش تعداد میکروارگانیسم های مفید در دستگاه گوارش کمک می کند.

حفظ میکروبیوسنوز کافی منجر به عادی سازی وزن بدن، بهبود عملکرد سیستم ایمنی، افزایش مقاومت بدن در برابر عوامل عفونی خارجی و البته عادی سازی روند فرآیندهای گوارشی می شود.

نشان داده شده است که رژیم غذایی سرشار از فیبر از یبوست جلوگیری می کند و سطح گلوکز خون را کاهش می دهد.

1. خوردن غلات کامل و سبوس برای صبحانه.مصرف غلات بر پایه غلات کامل (هرکول، بلغور جو دوسر) هر روز صبح توصیه می شود. گندم سیاه حاوی فیبر نیز می باشد.
2. خوردن میوه و سبزیجات همراه با پوست آن.این در "پوست" است که حاوی مقدار قابل توجهی فیبر است. رژیم غذایی روزانه باید شامل 300-350 گرم میوه و 200-400 گرم سبزیجات باشد.
3. گنجاندن در منوی حبوبات.لوبیا، نخود و سایر محصولات از نظر مواد مغذی با ارزش و ارزش انرژی نسبت به اکثر محصولات غذایی کم نیستند.
4. جایگزینی نان معمولی با غلات کامل(به عنوان مثال، چاودار). هنگام پخت محصولات نانوایی به تنهایی، توصیه می شود از آرد سبوس دار استفاده کنید.
5. برنج سفید را از برنامه غذایی خود حذف کنید(به خصوص جلا داده شده). شما باید برنج قهوه ای بیشتری بخورید.
6. سبزیجات غنی از نشاسته را ترجیح دهید(سیب زمینی، سیب زمینی شیرین).

پیروی از این نکات ساده به شما این امکان را می دهد که مصرف فیبر خود را به حالت عادی برگردانید و سیستم گوارش خود را سالم نگه دارید.

نتیجه

بنابراین، فیبر جزء بسیار مهم یک رژیم غذایی سالم است. منویی با محتوای بالای فیبر غذایی عملکرد دستگاه گوارش را بهبود می بخشد (اختلالات سوء هاضمه را از بین می برد و مهمتر از همه از یبوست جلوگیری می کند). فیبر همچنین تأثیر مفیدی بر سلامت غدد درون ریز و سیستم قلبی عروقی دارد.

به منظور افزایش مصرف فیبر رژیمی، توصیه می شود از غلات کامل، سبزیجات و میوه ها استفاده کنید.

بارها از پزشکان، متخصصان تغذیه، مجریان محبوب تلویزیون و دوست دختران آگاه در مورد کلمه جادویی "فیبر" شنیده ایم که قادر است بدن ما را از سموم و سموم پاک کند.

این چه معجزه ای است؟ در واقع، درست است که نه در مورد فیبر، بلکه در مورد فیبر رژیمی صحبت کنیم. فیبرهای غذایی کربوهیدرات های پیچیده ای هستند که در دستگاه گوارش انسان هضم نمی شوند. به طور دقیق تر، آنزیم های گوارشی انسان قادر به هضم آن نیستند، اما میکرو فلور مفید روده کاملاً قادر به انجام این کار است.

تمام فیبرهای غذایی موجود در غذا معمولاً به شش نوع تقسیم می شوند: سلولز، فیبر، همی سلولز، پکتین، لیگنین و به اصطلاح مخاط و صمغ. توجه شما را به این واقعیت جلب می کنم که با توجه به اطلاعات موجود در اینترنت نمی توان تعیین کرد که چه مقدار فیبر در یک محصول خاص وجود دارد و چه مقدار آدامس، سلولز یا پکتین وجود دارد.

ممکن است کتاب های مرجعی در این زمینه برای متخصصان صنایع غذایی یا پزشکان تدوین شده باشد، اما هیچکس آنها را برای استفاده عمومی از شبکه ارائه نکرده است، به طور کلی، اطلاعات موجود بسیار تقریبی است و همیشه قابل اعتماد نیست. . اما بسیار مهم است که چه نوع فیبر غذایی در غذای موجود در سفره ما وجود دارد. و به همین دلیل. فیبرهای غذایی از نظر ترکیب و خواص متفاوت هستند.

همه آنها از نظر حلالیت در آب به موارد زیر طبقه بندی می شوند:

محلول در آب: پکتین، صمغ، مخاط، نشاسته - اعتقاد بر این است که آنها بهتر فلزات سنگین، مواد سمی، رادیوایزوتوپ ها، کلسترول را حذف می کنند.

نامحلول در آب: سلولز (فیبر)، لیگنین - اینها آب را بهتر حفظ می کنند، به تشکیل یک توده نرم الاستیک در روده ها و بهبود دفع آن کمک می کنند.

به طور کلی، فیبر پوسته سلول های گیاهی است و پکتین ها ماده ای هستند که سلول های گیاهی را به یکدیگر متصل می کنند. از نظر فیزیولوژیکی، تفاوت احساس می شود، به این ترتیب - اگر پکتین بیشتری در غذاهای مصرفی وجود داشته باشد، زمان هضم غذا به تاخیر می افتد. اگر فیبر (سلولز) بیشتر باشد، کوتاه می شود. هر کسی که تا به حال از یبوست رنج می برد منظور من را می فهمد.

در واقع نام ها برای خود صحبت می کنند - فیبر غذایی درشت (فیبر) و فیبر غذایی نرم (پکتین).

برای وضوح بیشتر، مثالی می زنم: یک سیب. زیبا، آبدار، سالم و دیگر بلاها. بیایید به اعداد بپردازیم: 100 گرم از قسمت خوراکی سیب حاوی 0.6 گرم فیبر، 1 گرم پکتین (به طور متوسط) است. همانطور که می بینید، فیبر تقریبا دو برابر کمتر از پکتین است. بنابراین، برخی از افرادی که مستعد یبوست هستند، به دلیل ساختار فیزیولوژیکی روده (دولیکوسیگما، حلقه های اضافی روده و غیره آسیب شناسی هایی که در کولونوسکوپی یا ایریگوگرافی مشاهده می شود)، پس از خوردن سیب زیاد، به خصوص پس از بریدن پوست ، برای اصرار برای بازدید از اتاق توالت حتی بیشتر از بدون سیب منتظر می ماند. حالا، اگر آنها یک پوست می خوردند، تأثیرشان را می گرفتند - بالاخره سلولز (فیبر) عمدتاً در پوست و پکتین در پالپ یافت می شود.

بسیاری از مادران با مشکل مواجه شدند: پس از معرفی سیب به غذاهای کمکی، نوزادان شروع به نگه داشتن مدفوع کردند. اما برای اکثر مردم، عبارت "سیب و یبوست" وحشیانه و ناخوشایند به نظر می رسد. خوب، بالاخره سیب فیبر جامد است! چرا او کار نمی کند؟ و سعی کنید پوره کدو حلوایی یا آب هویج بدهید تا مدفوع بهتر شود.

فیبر غذایی برای چیست؟

فیبر غذایی محلول در آب: لثه ها و پکتین به اسیدهای صفراوی در روده متصل می شوند (یک توده ژلاتینی مانند ژلاتینی در معده تشکیل می دهند)، در نتیجه جذب چربی و سطح کلسترول را کاهش می دهند. به طور کلی، آنها روند حرکت غذا را از طریق دستگاه گوارش به تاخیر می اندازند، روده ها را در بر می گیرند، از آن محافظت می کنند، اگر زخم داشته باشد، فرسایش. بنابراین، در یک رژیم غذایی با بیماری های دستگاه گوارش، با کوله سیستیت، انتروکولیت، خوردن میوه های خام نه، بلکه پخته شده با پوست مفید است. علاوه بر این، آدامس و پکتین باعث کاهش جذب قند بعد از غذا می شود که برای دیابتی ها مفید است.

فیبرهای غذایی نامحلول در آب: سلولز (فیبر) و لیگنین آب را در روده ها متصل می کند، در نتیجه به "ضایعات گوارشی" حجم می دهد، به تخلیه سریع روده کمک می کند، که از عواقب یبوست مانند کولیت اسپاسمودیک، هموروئید، روده بزرگ جلوگیری می کند. سرطان، وریدهای واریسی رکتوم.

در دستورالعمل های فیبر رژیمی که در داروخانه فروخته می شود، می توانید متوجه شوید که آنها بیگانه بیوتیک ها، فلزات سنگین، ایزوتوپ های رادیواکتیو، آمونیاک، کاتیون های دو ظرفیتی را متصل می کنند و در دفع آنها از بدن نقش دارند. در واقع، آنها یک اثر جذب کننده، سم زدایی و آنتی اکسیدانی دارند.

اما خراشیدن یک اندازه برای همه، تحت نام "فیبر" تمام فیبر رژیمی اشتباه است. برای افرادی که مشکلات گوارشی ندارند و دستگاه گوارش مانند ساعت کار می کند، دریافت اضافی برخی از فیبرهای غذایی، یعنی فیبر، اسهال و نفخ را تهدید می کند.

یک فرد به چه مقدار فیبر غذایی نیاز دارد

متخصصان تغذیه در اکثر کشورها معتقدند که فرد به سادگی به مواد بالاست به شکل فیبر غذایی نیاز دارد. در اینجا فقط یک اجماع در مورد مقدار بر حسب گرم وجود دارد - خیر. انجمن رژیم غذایی آمریکا 25 تا 30 گرم فیبر در روز را هدف قرار داده است. متخصصان تغذیه روسی 20-25 گرم فیبر در روز را توصیه می کنند. این یک شاخص برای افراد عادی است، بدون ناهنجاری های فیزیولوژیکی.

در صورت وجود هر گونه بیماری، پزشک می تواند هنجار را اصلاح کند. بنابراین در برخی موارد می توان مقدار فیبر غذایی و به ویژه درشت (فیبر) را تا 40 گرم در روز افزایش داد (در پزشکی ورزشی توصیه می شود از 35 تا 50 گرم فیبر در روز استفاده شود). یا برعکس، کاهش می یابد، اگرچه در بیشتر موارد، اگر رژیم غذایی یک فرد معمولی (غیر گیاهخوار) را با توجه به ارزش غذایی یادداشت کنید، 15-17 گرم فیبر در روز از قدرت به دست می آید - بیش از حد تصفیه شده است. غذا در زندگی ما

دوز توصیه شده پکتین برای جمعیت های عادی 4 گرم در روز برای بزرگسالان و 2 گرم برای کودکان است.با افزایش زمینه رادیواکتیو، میزان پکتین باید به 15 گرم در روز افزایش یابد. پکتین بیش از حد در بدن می تواند باعث واکنش های آلرژیک، تخمیر در روده بزرگ، همراه با نفخ و کاهش قابلیت هضم پروتئین ها و چربی ها شود. آیا قبلاً اشاره کردم که فیبر غذایی فقط در غذاهای گیاهی یافت می شود؟ نه خوب حدس زدی اما محتوای فیبر غذایی، یا بهتر است بگوییم پکتین و فیبر، بسیار متفاوت است.

غذاهای حاوی فیبر رژیمی

سبزیجات

محصولات	پکتین ها	سلولز	کربوهیدرات کل
بادمجان	0,4	2,5-3,3	5,5-7
مغز گیاهی	0,8-1	1	3,5-5
کلم سفید	0,1-0,6	2	6,5-6,7
گل کلم	0,6	2,3-2,7	6,3-6,5
سیب زمینی	0,5	0,8-2	13-26
پیاز	0,4	2,8-3	8,2-11
هویج	0,6-0,8	2,5-3,5	9,6-11
چغندر	0,8-1,4	0,9-2,5	10,8-11,5
خیارها	0,4	0,8-1,1	3-3,5
اسکواش	0,3	0,9-1,3	3,8-4,1
فلفل شیرین	0,3	1,5-2	4,-8,5
تربچه	0,3	1,6	3,8-5
كدو حلوايي	0,3	0,5-2	5,8-6,5
گوجه فرنگیها	0,3	1,4	3,8-5

انواع توت ها و میوه ها

محصولات	پکتین ها	سلولز	کربوهیدرات کل
زردآلو	0,4-1,3	2	11,1
به	0,5-1,1	3,5	13,2
آووکادو	0,1	5,5-6,7	7,5-8,5
یک آناناس	0,1	1,2	13
پرتقال ها	0,6-0,9	1,5-2	11,5-11,8
هندوانه	0,05	0,4	8
موز	0,9	2,6	23
گیلاس	0,2-0,8	1,8	12,2
انگور	0,6	0,6-0,9	17,2
گارنت	0,01	4	18,2
گریپ فروت	0,5	1,1	8,4
گلابی	0,8-1	3,1	15,5
خربزه	0,4	0,9	8,3
توت فرنگی	0,5-1,4	1,4-2,2	9,7-10,5
کشمش	1,6	3,8	78-79
انجیرهای خشک شده	5,5-6	9,8-10	64-64,5
کیوی	0,3	3	14,5-14,7
دگ وود	0,6-0,7	1,1-2	12-17
توت فرنگی	0,7	1,4-2,2	9,7-10,5
زغال اخته	0,5-1,3	4,6	12-12,2
انگور فرنگی	0,7-0,9	3,5	11-12,5
زردآلو خشک	1,5-2	7,3-7,5	51-62
تفاله لیمو	0,5-0,7	1,1-1,2	9,3-9,5
پوست لیموترش	1,9-2,5	10-10,6	16
تمشک	0,3-0,7	6,5	12
نارنگی ها	0,4-1,1	1,8	13,4
آلو	0,9-1,5	1,4-1,6	11,4-11,8
توت قرمز	0,4-0,7	4,1-4,3	13,5-13,8
توت سیاه	6-6,5	4,5-4,8	15,4
خولان دریا	2,3-2,6	2	7,8
هلو	0,7-1,2	1,5	9,7-10
پوست پوملو	6,8-5	10	25
تاریخ	2,2-2,5	8	75-80
خرمالو	1,5	1,5-3,5	17
گیلاس	0,4-0,6	2,1	16
آلو خشک	1-1,5	7	64
سیب	0,9-1,7	1,5-2,4	13,5-13,8

غلات، غلات و حبوبات

محصولات	پکتین ها	سلولز	کربوهیدرات کل
گندم سیاه	0,8-1	8,8	56-70
نخود فرنگی	0,6	23-25,5	49,5-60
ذرت	0,5	2-4	70-74
نخود سفید (کابلی)	2,7	1,2-2	65-71
نخود قهوه ای (دسی)	2	4-6	51-65
گندم نرم	0,5	2,3-2,7	70-71
گندم دوروم	0,7	10-10,8	71-71,5
ارزن	0,7	13,7-14,3	66-72
جو دوسر	7,7-7,8	10-12	66-67
دانه بلند سفید برنج	1	1,7-2,2	79-80
گرد سفید برنج	0,9	2,8	77-79
برنج قهوه ای	1,8	3,3-3,5	76-77
برنج وحشی	1,4	6-6,2	74-74,5
چاودار	7,9	14,6-15,1	69-75
سویا (لوبیا)	0,05-0,1	9-13,5	30-30,5
جو	0,5-1,2	14,5-16,5	74,5-76,5
لوبیا (لوبیا خشک)	0,4-0,5	20-24	59-60
عدس خشک	1,5-3,3	7,2	60

آجیل و دانه ها

محصولات	پکتین ها	سلولز	کربوهیدرات کل
بادام زمینی	4	8	16-17,5
آجیل برزیلی	0,2	6,5-7,5	12-12,3
گردو	0,8	6,5	13,5-13,7
هسته کاج	0,15	3,5-3,7	13-13,1
بادام هندی	0,2	3,3-3,6	32,7-33
کنجد	0,4	5,5-11,2	23-23,4
بذر کتان	1,8-3,3	24-25,5	28,9
خشخاش	0,5	19,5	28,1
بادام	0,2	12,2	21,7
دانه های آفتابگردان	0,8-1,9	13-16	20
دانه کدو تنبل	0,3	6-13	10,5-11
پسته	0,4	10	27,5-28
فندق	0,3	11	17

مقدار مواد پکتین به دلایل مختلف می تواند متفاوت باشد. اولین مورد، کیفیت انواع میوه ها و سبزیجات است. به وضوح در مورد گلابی، به یاد داشته باشید که چقدر متفاوت هستند - با یک پوست نازک (گلابی کنفرانس)، با یک ضخیم (گلابی چینی). علاوه بر این، در طول نگهداری، میزان پکتین میوه ها کاهش می یابد، بنابراین مصرف میوه ها و سبزیجات تازه مفیدتر است.

مقدار فیبر نیز بسته به نوع آن متفاوت است، این به وضوح در نخود محبوب اکنون دیده می شود. دو نوع در فروش وجود دارد: نخود سفید دسی زرد، خشک کثیف زرد یا خاکستری و نخود قهوه ای کابلی (محبوب در هند) قهوه ای تیره، خشک تقریبا سیاه است. محتوای پکتین و فیبر و همچنین محتوای کربوهیدرات کل (نشاسته در نخود سفید تقریباً 1.5 برابر بیشتر است) بسیار متفاوت است. علاوه بر این، مقدار فیبر رژیمی و محتوای کربوهیدرات کل بستگی به این دارد که از نخود پوست‌دار یا بدون پوست در وعده‌های غذایی خود استفاده کنید. من این مقاله را به معنای واقعی کلمه ذره ذره از کتاب های مرجع، نه تنها روسی، جمع آوری کردم، به عنوان مثال، "پروفایل فیبر رژیمی حبوبات غذایی" اثر سرهاد جی. آگریک. جلد 23، شماره 3، 2007.

به هر حال، علاوه بر پکتین و فیبر، برخی از محصولات حاوی فیبرهای رژیمی دیگر - مخاط - موادی با ترکیبات شیمیایی مختلف، عمدتاً پلی ساکاریدها، اما نزدیک به پکتین ها هستند. آنها به طور انتخابی سایر مواد مضر را در روده جذب می کنند، فرآیندهای پوسیدگی را در آن کاهش می دهند، باعث بهبود غشای مخاطی آن و حذف کلسترول اضافی از بدن می شوند. منبع آنها، اول از همه، بذر کتان (6-12٪)، مخاط نیز در دانه چاودار وجود دارد.

خلاصه کردن:سرشار از فیبر، و فیبر رژیمی به طور کلی، در درجه اول حبوبات، آجیل و دانه ها، به ویژه بذر کتان، آرد غلات کامل، سپس سبزیجات (به ویژه پیاز، هویج و چغندر)، میوه ها (به ویژه آووکادو، میوه های خشک) و انواع توت ها (مخصوصا زغال اخته) ، تمشک، توت سیاه). علاوه بر این، میوه ها دارای بالاترین محتوای فیبر غذایی در پوست هستند.

برخی از ادویه ها مانند دارچین را تخفیف ندهید. از نظر فیبر غذایی بسیار غنی است. من نتوانستم اطلاعاتی در مورد میزان پکتین و مقدار فیبر در آن پیدا کنم، فقط مشخص است که مقدار کل فیبر رژیمی 53 گرم در 100 گرم است که بیش از نصف است. بنابراین دارچین نه تنها از نظر طعم، بلکه از نظر ساختاری نیز شیرینی ها را غنی می کند.

برای دریافت فیبر کافی چه مقدار و چه بخوریم

برای به دست آوردن مقدار لازم فیبر 25-35 گرم، باید سبزیجات و میوه های زیادی بخورید، به عنوان مثال، 1 کیلوگرم سیب یا 1 کیلوگرم گلابی، یا 1 کیلوگرم هویج، یا 1 کیلوگرم کلم یا 1 کیلوگرم. کدو تنبل، 1.5 کیلوگرم زردآلو، یا 2 کیلوگرم خربزه. می توانید با انواع توت ها پرخوری کنید - فقط نیم کیلو توت! اما شما هر روز آنقدر غذا نمی خورید.

یکی از تامین کنندگان اصلی فیبر رژیمی نان - چاودار (8.3 گرم فیبر در 100 گرم نان)، غلات (8 گرم فیبر)، نان دکتر (با سبوس - 13 گرم فیبر)، غلات (بلغور جو دوسر - بلغور جو دوسر، گندم سیاه - با توجه به 10-11 گرم فیبر). اما حساب کن چقدر نان می خوری؟ یک تکه نان 20-30 گرم وزن دارد، یک بشقاب بزرگ بلغور جو دوسر - فقط 40 گرم غلات. یک کاسه بزرگ گندم سیاه فقط 8 گرم فیبر دارد.

به خصوص کمبود فیبر غذایی، به ویژه فیبر، کودکان، سخت است که آنها را مجبور به خوردن سالاد سبزیجات، نان غلات کامل، حبوبات کنیم. از آجیل و میوه های خشک صرفه جویی کنید.
اگر در مورد خودتان تجدید نظر کنید و شروع به خوردن غذاهای غنی از فیبر کنید، یک لحظه نه چندان خوشایند ظاهر می شود - افزایش میزان کربوهیدرات ها یا چربی ها و کل کالری. واقعیت این است که در میوه ها و میوه های خشک، به عنوان مثال، علاوه بر فیبر رژیمی، قندهای زیادی وجود دارد، در آجیل - چربی ها.

در همان سیب، علاوه بر پکتین و فیبر، 10 گرم قند برای هر 100 گرم وزن، در آلو - 38 گرم شکر. هنجار کربوهیدرات برای یک فرد به طور متوسط ​​250-450 گرم است (بسته به وزن و فعالیت بدنی). همین امر در مورد آجیل و دانه ها نیز صادق است - می توانید چربی ها را جدا کنید که هنجار آن حدود 40-50 گرم در روز است.

سعی کردم از رایج ترین محصولات یک رژیم غذایی روزانه برای روز تهیه کنم تا کم و بیش آن را به هنجار نزدیک کنم. صادقانه بگویم، به این راحتی نیست! به شدت قضاوت نکنید، یک نسخه تقریبی برای روز، که باید به 5-6 وعده غذایی تقسیم شود:

• 120 گرم (5-6 برش) نان چاودار،
• 200 گرم پنیر 5%
• 200 گرم برنج دانه بلند آب پز
• 200 گرم ماکارونی آب پز
• 100 گرم فیله مرغ آب پز،
• 200 گرم ماهی آزاد صورتی پخته شده بدون روغن،
• 200 گرم خیار تازه (1 خیار)
• 150 گرم گوجه فرنگی تازه (1 کوچک)
• 10 گرم روغن نباتی (قاشق غذاخوری)،
• نارنگی 100 گرم (2 عدد کوچک)
• 500 گرم سیب (2 عدد بزرگ یا 3 عدد متوسط)
• 60 گرم شکر (10 قاشق چایخوری برای چای یا قهوه)،
• 20 عدد (20 گرم) بادام.

کل: 130 گرم پروتئین، 44.6 گرم چربی، 275 گرم کربوهیدرات، که 39 گرم فیبر رژیمی، در مجموع 2054 کیلو کالری. محاسبه شده برای فردی که نیاز به انرژی 2000 کالری (+/- 50) دارد، درگیر تمرینات قدرتی آماتوری 3 بار در هفته، بدون تلاش برای کاهش وزن. می توانید با افزودن کره به غذای جانبی روغن گیاهی را با کره جایگزین کنید، سپس باید سبزیجات را به صورت خام مصرف کنید تا در مصرف چربی ها و کالری زیاده روی نکنید.

گزینه رژیم غذایی: تمام سیب ها را از لیست بالا حذف کنید، یک بشقاب عدس پخته شده (200 گرم) اضافه کنید و دریافت کنید: 140 گرم پروتئین، 43 گرم چربی، 210 گرم کربوهیدرات، که 39 گرم فیبر رژیمی، تنها 1811 کیلو کالری است. - گزینه تناسب اندام بیشتر - کسری جزئی کالری و کربوهیدرات کمتر به شما کمک می کند تا مقداری چربی از بین ببرید.

یک گزینه رژیم غذایی دیگر: شکر را کاملاً حذف می کنیم، آن را با 100 گرم آلو خشک جایگزین می کنیم (1 قطعه بدون سنگ وزن 8-10 گرم دارد)، سپس عدس منفور را می توان با یک قسمت 300 گرمی پخته شده در ادویه جات (بدون روغن یا با روغن) جایگزین کرد. یک قطره روغن) سیب زمینی. ما دریافت می کنیم: 134 گرم پروتئین، 44 گرم چربی، 224 گرم کربوهیدرات، که 38.6 گرم فیبر رژیمی، در مجموع 1849 کیلو کالری است.

گاهی اوقات مواردی پیش می آید که تمایل یا فرصتی برای خوردن سبزیجات و میوه وجود ندارد. بیشتر اوقات، این در روند کاهش وزن است. کربوهیدرات ها (گاهی اوقات چربی ها) در اینجا قطع می شوند. و آنها بسیار کم می شوند - کمتر از 100 گرم در روز. اما پس از آن مصرف فیبر غذایی به شدت کاهش می یابد، به معنای واقعی کلمه تا 2-4 گرم. این با نقض جدی نظم "مدفوع" تهدید می کند. در چنین مواردی، محصولات ویژه با محتوای فیبر بالا به کمک می آیند: سبوس گندم، بلغور جو دوسر، چاودار (25-55 گرم فیبر)، آرد کتان (25 گرم فیبر)، آرد سویا (14 گرم فیبر).

اما، شاید، هر یک از این محصولات باید به یک مقاله جداگانه اختصاص داده شود ...

همانطور که پزشکان می گویند چرا ما اینقدر به فیبر نیاز داریم؟ چرا مفید است؟ و از کجا میتونم تهیه کنم؟ پاسخ به این سوالات و سوالات دیگر در مقاله ما!

البته هر یک از ما می دانیم که غذاهای غنی از فیبر نقش مهمی در زندگی بدن ما دارند. بیایید نگاهی دقیق‌تر به خواص مفید این کربوهیدرات پیچیده داشته باشیم و دریابیم که کدام غذاها حاوی فیبر هستند.

درباره غذاهای غنی از فیبر

دو شکل فیبر وجود دارد: محلول و نامحلول. فیبر محلول همانطور که از نامش پیداست در آب حل می شود. اسیدهای صفراوی را متصل می کند و آنها را از روده کوچک خارج می کند.

کلسترول اضافی به شکل اسیدهای صفراوی وارد کبد می شود. سپس این اسیدها به روده کوچک منتقل می شوند و در آنجا در هضم لیپیدها نقش دارند. اسیدهای صفراوی نیز برای جذب این غذاهای هضم شده ضروری هستند. اتصال اسیدهای صفراوی، که به دلیل فیبر اتفاق می افتد، به کاهش سطح کلسترول خون کمک می کند. فیبر محلول نیز به تنظیم سطح قند خون کمک می کند.

فیبر نامحلول در آب حل نمی شود، اینها به اصطلاح الیاف درشت هستند. اگرچه آنها نامحلول هستند، اما قادر به جذب آب هستند که باعث می شود الیاف از نظر حجمی منبسط شوند. این پرکننده به پاکسازی دستگاه گوارش از مواد زائد کمک می کند. با مصرف منظم این فیبرها، مدت زمان ماندن غذای هضم شده در روده کاهش می یابد. این امر بدن را از جذب قند و نشاسته در روده باز می دارد.

فیبر نامحلول چیزی است که باعث می شود پس از خوردن غذاهای غنی از فیبر احساس سیری کنید. این یک مزیت بزرگ برای رژیم غذایی شما است، زیرا تمایل کمتری به غذا خوردن دارید و کمتر غذا می خورید. کالری کمتری دریافت می کنید و در عین حال احساس گرسنگی نمی کنید.

فیبرهای نامحلول به سختی هضم می شوند، بنابراین وقتی به نقطه پایانی فرآیند هضم می رسند، به طور کامل پردازش نمی شوند. به همین دلیل است که فیبر نامحلول قسمت عمده مدفوع شما را تشکیل می دهد.

از آنجایی که الیاف درشت فقط تا حدی هضم می شوند، کالری بخش فرآوری نشده فیبر جذب نمی شود. کاهش محتوای کالری و کاهش سطح کلسترول خون این امکان را فراهم می کند که بگوییم فیبر را می توان به عنوان محصولی در نظر گرفت که باعث کاهش وزن/چربی می شود.

چه غذاهایی حاوی فیبر هستند

بهترین منبع فیبر، غذاهای گیاهی فرآوری نشده است، زیرا تمام مواد معدنی و مواد مغذی مورد نیاز شما را نیز تامین می کند. اگر به اندازه کافی غذاهای غنی از فیبر می خورید، نیازی به مصرف مکمل های فیبر نیست.

برای افزایش مصرف فیبر، غذاهای غنی از فیبر را به رژیم غذایی خود اضافه کنید:

• میوه های تازه: سیب، آلو تازه، آلو، گلابی، پرتقال، گریپ فروت، موز، لیمو، زردآلو (تازه و خشک)، هلو، توت فرنگی، همه میوه های خشک.
• سبزیجات تازه: جعفری، نخود فرنگی، گشنیز، شوید، کاهو، کدو سبز، کلم، کدو تنبل، هویج، کرفس، چغندر، خیار، گوجه فرنگی.
• آجیل و دانه ها: گردو، بادام، فندق، بادام زمینی، دانه های سفید. برای جذب بهتر آنها را با سبزیجات سبز مصرف کنید.
• نان با افزودن غلات کامل، غلات جوانه زده، سبوس، ذرت و گندم سیاه، بلغور جو دوسر.

سعی کنید روزانه 1 قاشق غذاخوری به سالاد و غذاهای آماده اضافه کنید. سبوس. این عادت به شما امکان می دهد مقدار کافی فیبر رژیمی مصرف کنید. غذاهای غنی از فیبر را فراموش نکنید: هر روز حداقل 200 گرم میوه و سبزیجات تازه بخورید، حتما غلات کامل را در رژیم غذایی خود بگنجانید.

استفاده صحیح از فیبر

فیبر بیش از حد نیز پیامدهای منفی خود را دارد. خوردن مقدار زیادی فیبر غذایی می تواند باعث نفخ شود. این کربوهیدرات خاص جذب مواد مغذی مورد نیاز ورزشکارانی که در رژیم غذایی عضله ساز هستند را کاهش می دهد.

مقدار روزانه بهتر است در چندین دوز مصرف شود:

• 5 گرم در صبحانه - فرنی یا موسلی؛
• 10-15 گرم برای ناهار - حبوبات یا برنج قهوه ای، میوه ها؛
• 10 تا 15 گرم در وعده شام ​​- آووکادو، سبزیجات سبز.

منو ممکن است متفاوت باشد. نکته اصلی رعایت میزان توصیه شده حداقل 20 گرم در روز است.

جدول غذاهای پر فیبر

در این جداول، متوسط ​​نیاز روزانه به فیبر 30 گرم در نظر گرفته شده است، ستون «درصد نیاز روزانه» درصد 100 گرم محصول را نشان می دهد که نیاز روزانه فرد به فیبر را برآورده می کند.

محتوای فیبر در غلات، غلات و حبوبات			محتوای فیبر در سبزیجات و گیاهان
نام محصول	محتوای فیبر در 100 گرم	درصد نیاز روزانه	نام محصول	محتوای فیبر در 100 گرم	درصد نیاز روزانه
سبوس گندم	43.6 گرم	145%	ترب (ریشه)	7.3 گرم	24%
چاودار (غلات)	16.4 گرم	55%	ازگیل (ریشه)	4.5 گرم	15%
سبوس جو دوسر	15.4 گرم	51%	کنگر اورشلیم	4.5 گرم	15%
جو (دانه)	14.5 گرم	48%	کلم بروکسل	4.2 گرم	14%
گندم سیاه (دانه)	14 گرم	47%	برگ قاصدک (سبز)	3.5 گرم	12%
سویا (غلات)	13.5 گرم	45%	جعفری (ریشه)	3.2 گرم	11%
آرد چاودار	13.3 گرم	44%	ریواس (سبز)	3.2 گرم	11%
گندم سیاه (prodel)	12.5 گرم	42%	پیاز	3 گرم	10%
آرد چاودار پوست کنده	12.4 گرم	41%	ریشه کرفس)	3.1 گرم	10%
لوبیا (دانه)	12.4 گرم	41%	کلم بروکلی	2.6 گرم	9%
جو (غلات)	12 گرم	40%	گشنیز (سبز)	2.8 گرم	9%
گندم سیاه (هسته)	11.3 گرم	38%	شوید (سبزی)	2.8 گرم	9%
گندم (دانه، دوروم)	11.3 گرم	38%	بادمجان	2.5 گرم	8%
عدس (دانه)	11.5 گرم	38%	هویج	2.4 گرم	8%
له کردن	11.1 گرم	37%	چغندر	2.5 گرم	8%
نخود فرنگی (پوسته شده)	10.7 گرم	36%	سوئد	2.2 گرم	7%
آرد چاودار دانه دار	10.8 گرم	36%	ریشه زنجبیل)	2 گرم	7%
گندم (غلات، انواع نرم)	10.8 گرم	36%	کلم سفید	2 گرم	7%
آرد گندم سیاه	10 گرم	33%	گل کلم	2.1 گرم	7%
نخود	9.9 گرم	33%	تره فرنگی	2.2 گرم	7%
برنج (دانه)	9.7 گرم	32%	جعفری (سبز)	2.1 گرم	7%
آرد گندم کامل	9.3 گرم	31%	ترب سیاه	2.1 گرم	7%
بلغور جو دوسر	8 گرم	27%	كدو حلوايي	2 گرم	7%
بلغور جو	8.1 گرم	27%	کلم سرمه	1.7 گرم	6%
جو مروارید	7.8 گرم	26%	کلم قرمز	1.9 گرم	6%
آرد گندم ۲ درجه	6.7 گرم	22%	فلفل دلمه ای (بلغاری)	1.9 گرم	6%
تکه های جو دو سر "هرکول"	6 گرم	20%	شلغم	1.9 گرم	6%
نخود سبز (تازه)	5.5 گرم	18%	کرفس (سبز)	1.8 گرم	6%
پاستا از آرد 1 درجه	5.1 گرم	17%	ریحان (سبز)	1.6 گرم	5%
بلغور ذرت	4.8 گرم	16%	سیب زمینی	1.4 گرم	5%
آرد جو (جو دوسر)	4.8 گرم	16%	گوجه فرنگی (گوجه فرنگی)	1.4 گرم	5%
آرد گندم 1 درجه	4.9 گرم	16%	تربچه	1.6 گرم	5%
بلغور گندم	4.6 گرم	15%	مارچوبه (سبز)	1.5 گرم	5%
آرد ذرت	4.4 گرم	15%	سیر	1.5 گرم	5%
آرد جو دو سر	4.5 گرم	15%	کلم	1.2 گرم	4%
سمولینا	3.6 گرم	12%	شاهی (سبز)	1.1 گرم	4%
بلغور ارزن (صیقل داده شده)	3.6 گرم	12%	پیاز سبز (پر)	1.2 گرم	4%
ماکارونی آردی درجه یک	3.7 گرم	12%	کاهو برگ (سبز)	1.2 گرم	4%
آرد گندم درجه یک	3.5 گرم	12%	اسفناج (سبز)	1.3 گرم	4%
لوبیا سبز)	3.4 گرم	11%	خاکشیر (سبز)	1.2 گرم	4%
بلغور برنج	3 گرم	10%	کدو سبز	1 گرم	3%
ذرت شیرین	2.7 گرم	9%	خیار	1 گرم	3%
آرد برنج	2.3 گرم	8%	کلم ساووی	0.5 گرم	2%
-	-	-	کلم پیچ دریایی	0.6 گرم	2%

محتوای فیبر در میوه ها، میوه های خشک و انواع توت ها			محتوای فیبر موجود در آجیل و دانه ها
نام محصول	محتوای فیبر در 100 گرم	درصد نیاز روزانه	نام محصول	محتوای فیبر در 100 گرم	درصد نیاز روزانه
انجیرهای خشک شده	18.2 گرم	61%	پسته	10.6 گرم	35%
زردآلو خشک	18 گرم	60%	بادام زمینی	8.1 گرم	27%
زردآلو خشک	17.6 گرم	59%	بادام	7 گرم	23%
هلو خشک شده	14.9 گرم	50%	گردو	6.1 گرم	20%
سیب خشک شده	14.9 گرم	50%	فندق	6 گرم	20%
رز هیپ	10.8 گرم	36%	کنجد	5.6 گرم	19%
کشمش	9.6 گرم	32%	تخمه آفتابگردان (دانه)	5 گرم	17%
آلو خشک	9 گرم	30%	هسته کاج	3.7 گرم	12%
آووکادو	6.7 گرم	22%	بادام هندی	2 گرم	7%
کلودبری	6.3 گرم	21%
فیجوآ	6.4 گرم	21%
گلابی خشک	6 گرم	20%
تاریخ	6 گرم	20%
روآن قرمز	5.4 گرم	18%
توت سیاه	4.8 گرم	16%
chokeberry روآن	4.1 گرم	14%
دوریان	3.8 گرم	13%
کیوی	3.8 گرم	13%
به	3.6 گرم	12%
تمشک	3.7 گرم	12%
زغال اخته	3.3 گرم	11%
انگور فرنگی	3.4 گرم	11%
توت سفید	3.4 گرم	11%
توت قرمز	3.4 گرم	11%
توت سیاه	2.9 گرم	10%
زغال اخته	3.1 گرم	10%
گلابی	2.8 گرم	9%
کاوبری	2.5 گرم	8%
زغال اخته	2.5 گرم	8%
انجیر تازه	2.5 گرم	8%
زردآلو	2.1 گرم	7%
نارنجی	2.2 گرم	7%
توت فرنگی	2.2 گرم	7%
لیمو	2 گرم	7%
خولان دریا	2 گرم	7%
هلو	2.1 گرم	7%
آلو گیلاس	1.8 گرم	6%
موز	1.7 گرم	6%
گیلاس	1.8 گرم	6%
گریپ فروت	1.8 گرم	6%
ماندارین	1.9 گرم	6%
شلیل	1.7 گرم	6%
پاپایا	1.7 گرم	6%
سیب	1.8 گرم	6%
انگور	1.6 گرم	5%
انبه	1.6 گرم	5%
آلو	1.5 گرم	5%
خرمالو	1.6 گرم	5%
یک آناناس	1.2 گرم	4%
گیلاس	1.1 گرم	4%
گارنت	0.9 گرم	3%
خربزه	0.9 گرم	3%
پوملو	1 گرم	3%
هندوانه	0.4 گرم	1%

از مقاله ما، با خواص اصلی فیبر، در مورد غذاهای غنی از فیبر آشنا شدید. فیبر نیز