Залуусаас хэн нь том, сийлбэртэй трицепс, бицепсийг мөрөөддөггүй вэ?

Бусдаас ялгарахын тулд бие бялдар, галбиртай харагдахыг хүсч байна уу? Дараа нь уншаад гэртээ гараа хэрхэн шахах талаар олж мэдэх болно.

Би маш их туршлагатай бодибилдингийн тамирчин бөгөөд гарны дасгал бол миний дуртай зүйл гэдгийг хэлмээр байна.

Хэрэв танд биеийн тамирын заал руу явах хангалттай цаг эсвэл хүсэл байхгүй бол сэтгэлээр унах хэрэггүй. Та гэртээ гараа шахаж болно.

Миний туршлагаас харахад гар тусгаарлах дасгалууд нь булчинг хөгжүүлэх гайхалтай арга юм. Та хоолны дэглэмээ зөв төлөвлөх хэрэгтэй бөгөөд энэ нь хангалттай хэмжээний уураг, нүүрс ус, өөх тосыг агуулсан байх ёстой бөгөөд ингэснээр биеийн нийт булчингийн масс, түүнтэй хамт гарны булчингууд өсөх болно.

Одоогийн байдлаар та хоёр толгой, гурвалсан булчинг хөгжүүлэх олон төрлийн гэрийн гар дасгалуудыг олох болно, гэхдээ би хамгийн үр дүнтэй дасгалуудын талаар танд хэлэхийг хүсч байна. Тэдний ачаар би гараа хөнгөвчилснөөр сайрхаж чадна!

Юуны өмнө танд спортын тоног төхөөрөмж хэрэгтэй болно, эдгээр нь хамгийн түгээмэл энгийн симуляторууд байх болно, ер бусын зүйл байхгүй.

• Дамббеллийн багц
• Муруй бар
• Татах баар
• Тохируулах вандан дарагч

Аз болоход ямар ч тоног төхөөрөмж, симуляторыг онлайн дэлгүүрээс гэртээ хүргэх замаар худалдаж авах боломжтой бөгөөд та хямд үнээр үнэ цэнэтэй зүйлийг олох боломжтой.

Гараа сургах нь цаг хугацаа, хичээл зүтгэл шаарддаг

Гарны булчинг сургах дасгалууд нь энгийн бөгөөд үүнийг сайхан тайвшруулах булчинтай болохыг хүсдэг хүн бүр гэртээ хийж болно. Энэ бизнесийн гол зүйл бол тэвчээртэй байж, залхуурлыг мартах явдал юм. Тогтвортой байх нь маш чухал: дасгалууд тогтмол байх ёстой, тэдгээрийг үл тоомсорлож болохгүй.

Хэрэв та өөрийн үндсэн дүрмээр туранхай бол долоо хоногт 4-5 удаа дасгал хийж, хатуу хооллох хэрэгтэй.

Үр дүн нь таны хүссэнээр хурдан гарахгүй гэдэгт бэлэн байгаарай. 2 долоо хоног бол хэтэрхий богино хугацаа. Дахин хэлэхэд та тэвчээртэй байх хэрэгтэй.

Гэхдээ тууштай, тууштай байвал хичээл зүтгэл чинь дэмий хоосон болохгүй. Та гараараа бахархах болно!

Долоо хоногт 1-2 удаа гараа савлуулаарай

Хоёр толгойн булчинд зориулсан 1-2 энгийн дасгал дээр анхаарлаа төвлөрүүлж болохгүй, энэ нь хангалттай байх болно гэж бодоорой. Би танд 3-4 булчин болон гурван толгойн дасгал хийхийг зөвлөж байна.

Та булчингаа бүрэн хүчээр ажиллуулах хэрэгтэй.

Дасгал хийсний дараа булчин өвдөхгүй бол ийм сургалт үр дүнгүй гэдгийг би давтахаас залхдаггүй.

Та дасгал хийх хамгийн сайн аргыг мэдэх үү? Би одоо чамд нууцаа хэлье. Нэг өдөр бицепс, гэдэсний булчин, нөгөөдөр нь гурвалсан булчин, нурууны булчинд дасгал хийдэг.

Гайхах хэрэггүй, доороос би юу хийх, яаж хийхийг тайлбарлах болно.

Хэрэв та сул булчингийн масстай бол илүү их эсвэл бага үр дүнд хүрэхийн тулд 6-8 долоо хоног шаардагдана.

Бусад булчингийн бүлгүүдийн талаар бүү мартаарай: таны бие пропорциональ хөгжих ёстой. Тэгэхгүй бол та далайчин Попей шиг харагдах болно.

Гэртээ гар дасгал хийх

Ихэнх анхлан суралцагчдын гаргадаг нийтлэг бөгөөд маш тэнэг алдаа бол тэд өдөр бүр хоёр булчингаа савладаг явдал юм.

Ийм сургалт тэдэнд ямар ч үр дүн авчрахгүй байгаа нь гайхах зүйл биш юм. Уй гашуугаар шаналж буй бодибилдингчид бухимдаж, хурдан шатаж, биеийн тамирын дасгалаа аажмаар бууруулдаг.

Нэг чухал зүйлийг санаарай: булчингууд өсөхийн тулд амрах хэрэгтэй.

Тусгаарлах болон нарийн төвөгтэй дасгалууд хоёулаа сайн үр дүнг өгдөг гэдгийг би зоригтойгоор зарлаж байна.

Сургалтын үеэр би том, жижиг булчингийн бүлгүүдэд анхаарлаа хандуулдаг.

Жишээлбэл, би өмнө нь хэлсэн. нэг өдөр би хоёр булчин, цээжээ савлаж, дараагийн өдөр нь гурвалсан булчин, нуруугаа савлана.

Мэдээжийн хэрэг, бүх хүмүүс өөр өөр байдаг, гэхдээ би өөрийнхөө туршлага, надад юу тусалсан талаар ярьдаг.

Гэртээ гарт зориулсан дасгалын багц

Бицепсэд зориулсан дасгалууд

Хэвтээ баар дээрх таталтууд 10-12 давталтын 4 багц
Тусгаарлагч гарыг блок дээр нугалах 10-12 давталтын 4 багц
Зогсоох хоёр толгойн муруй 10-12 давталтын 4 багц
Суусан Dumbbell Curl 10-12 давталтын 4 багц

Triceps дасгалууд

Видео: гэртээ гар дасгал хийх багц

Гэртээ гараа хэрхэн шахах тухай хамгийн гол санаа

Товойлгон шахуургатай гараа авахын тулд биеийн тамирын зааланд зочлох шаардлагагүй. Хэрэв танд стандарт жин байгаа бол гэртээ гараа савлах боломжтой.

Танд хэрэгтэй бүх зүйл бол дамббелл, штанг, татдаг баар юм. Гарны дасгалууд нь маш энгийн бөгөөд танд хийхэд хялбар байх болно! Дуртай хөгжмөө ард нь тавиад яв!

Бараг бүх хүн үзэсгэлэнтэй, сайхан биетэй болохыг хүсдэг ч биеийн тамирын зааланд тогтмол очиж, хувийн дасгалжуулагчтай дасгал хийх цаг хүн бүрт байдаггүй. Гэртээ биеийг янзлах олон арга бий. Фитнесст явах боломжгүй хүмүүсийн дунд хамгийн түгээмэл асуулт бол гэртээ булчингаа хэрхэн хурдан барих вэ?

Булчингийн массыг нэмэгдүүлэхийн тулд олон арга техникийг дагаж мөрддөг. Гэхдээ эдгээр нь бүгд тусгай хоолны дэглэм барьж, унтах, дасгал хийх тохиолдолд л үр дүнтэй байх болно. Бие махбодийг хурдан өөрчлөхийн тулд булчингийн бүх бүлгийг ажиллуулах нь илүү үр дүнтэй байдаг. Гэхдээ энэ нийтлэлд бид гарны булчинг гэртээ шахах арга замыг авч үзэх болно.

Өдрийг төлөвлөх нь хүссэн үр дүнд хүрэх түлхүүр юм

Гарны булчинг нэмэгдүүлэх дасгал хийж эхлэхээсээ өмнө дасгалын тодорхой хуваарь гаргах хэрэгтэй. Булчингийн массын өсөлтийн хурд нь өдөр тутмын тусгай дэглэмийг чанд дагаж мөрдөхөөс шууд хамаардаг тул хөтөлбөрийг төлөвлөх шаардлагатай. Үүнийг хийхийн тулд долоо хоногт 3-4 удаа ядаж нэг цагийг бэлтгэлд зориулах хэрэгтэй. Бие махбодийн хүч чармайлтгүйгээр булчингууд маш хурдан хэлбэрээ алддаг тул спортоор хичээллэх шаардлагатай байдаг. Мөн тасралтгүй ахиц дэвшил гаргахын тулд та ачааллыг байнга нэмэгдүүлэх хэрэгтэй. Үгүй бол булчингууд энэ горимд дасаж, ургахаа болино.
Сургалтын цагийг тодорхойлох шаардлагатай. Хичээл завсарлах ёсгүй, төлөвлөх ёстой. Дасгалыг нэгэн зэрэг хийх ёстой. Энэ нь таны өдрийг зохион байгуулахад хялбар болгоно. Хүссэн үр дүнг өөрөө тодорхойлж, түүндээ хүрэхэд анхаарлаа төвлөрүүлж, залхуурал болон бусад саад бэрхшээлийг үл харгалзан төлөвлөсөн хуваарийг дагаж мөрдөх нь чухал юм. Мэргэжилтнүүд оройн цагаар спортоор хичээллэхийг зөвлөж байна. Хамгийн сайн сонголт бол 16-19 цагийн хооронд биеийн тамирын дасгал хийх явдал юм. Хүссэн үр дүнд хүрэхийн тулд хамгийн чухал зүйл бол хариуцлагатай дасгал хийх, бүх дасгалыг зөв хийх, унтах, хоол тэжээлийн дэглэмийг сахих явдал юм.

Зөв зохистой хооллолт бол сайхан биеийн түлхүүр юм

Эрүүл хоол хүнсийг голчлон идэх нь мөрөөдлийн биеийг бий болгоход хувь нэмэр оруулаад зогсохгүй эрүүл мэндэд ихээхэн ач тустай байдаг. Таны мэдэж байгаагаар нүүрс ус, өөх тос, уураг нь хоол тэжээлийн үндэс болдог. Гэхдээ цөөхөн хүн булчингаа хурдан өсгөхийн тулд ямар хоол хүнс, ямар хэмжээгээр хэрэглэх ёстойг мэддэг.

• Хэрэм

Булчинг нэмэгдүүлэхийн тулд өдөрт идэж буй хоол хүнсний хэмжээг нэмэгдүүлэх хэрэгтэй. Гэхдээ хоолны дэглэм тэнцвэртэй байх ёстой. Уураг нь булчингийн утаснуудын гол барилгын материал юм. Тиймээс уураг ихтэй хоол хүнсийг хоолны дэглэмдээ хоёр дахин оруулах хэрэгтэй. Уураг нь дараахь хоолонд их хэмжээгээр агуулагддаг.

• Загас, далайн хоол;
• тахианы өндөг;
• буурцагт ургамал;
• мах;
• самар;
• сүү, сүүн бүтээгдэхүүн.

• Нүүрс ус

Гар болон бүх биеийн булчинг хөгжүүлэхэд хангалттай хэмжээний нүүрс ус идэх нь адил чухал юм. Гэсэн хэдий ч тэдгээрээр баялаг бүх хоол хүнс эрүүл биш юм. Нарийн төвөгтэй нүүрс усыг илүүд үзэх хэрэгтэй. Эдгээр нь төрөл бүрийн үр тариа, бүхэл үрийн гоймон, буурцагт ургамлууд, зарим хүнсний ногоо, жимс жимсгэнээс олддог. Гэхдээ мэргэжилтнүүд хурдан нүүрс уснаас татгалзахыг зөвлөж байна. Тэд элсэн чихэр, гурилан бүтээгдэхүүнд их хэмжээгээр агуулагддаг. Тэд өөх тос хадгалах, урам зоригоо алдахад хувь нэмэр оруулдаг тул тэдний хэрэглээг ядаж багасгах хэрэгтэй, гэхдээ тэдгээрийг бүрмөсөн орхих нь дээр.

Тохиромжтой биеийг бий болгохын тулд тодорхой хэмжээний өөх тос идэх нь бас чухал юм. Ургамлын өөх тос, түүнчлэн зарим төрлийн загас, далайн хоолонд агуулагддаг өөх тосыг илүүд үзэх хэрэгтэй. Үүний зэрэгцээ амьтны гаралтай ханасан өөх тосыг хэрэглэхээс зайлсхийхийг зөвлөж байна.

Хүн амьдралын хэв маягаа эрс өөрчилж, спортоор хичээллэж эхлэхэд хангалттай хэмжээний витамин авах шаардлагатай болдог. Тиймээс аль болох "амьд" хоол идэхийг зөвлөж байна. Үүнийг хийхийн тулд та хоол хүнсэндээ илүү их жимс, хүнсний ногоо нэмэх хэрэгтэй. Мөн витамины цогцолборыг үе үе уухыг зөвлөж байна.

Гарын үндсэн дасгалууд

Гарны булчинг хөгжүүлэх олон төрлийн дасгалууд байдаг.

Гэхдээ тэдгээрийг бүрэн хэрэгжүүлэхийн тулд barbell, хөндлөвч, дамббелл зэрэг нэмэлт хэрэгсэл шаардлагатай болно.

Тэдгээрийг орлуулахын тулд та хиймэл хэрэгслийг ашиглаж болно, гэхдээ хэрэв та өөрийн биеийг өөрчлөх ажилд нухацтай оролцохоор шийдсэн бол энэ тохиолдолд шаардлагатай бүх хэрэгслийг худалдаж авахыг зөвлөж байна.

• Бицепс хөгжүүлэх дасгалууд

Бицепсийн гол үүрэг бол гараа нугалах явдал юм. Хүний биеийн булчин бүр агшихдаа үүргээ гүйцэтгэдэг. Хоёр толгойн булчингууд нь үл хамаарах зүйл биш юм. Тиймээс хоёр толгойн булчинг хөгжүүлэхийн тулд гараа нугалахад чиглэсэн дасгалуудыг хийх шаардлагатай.

• Зогсож байхдаа штанг өргөх

Энэ дасгалыг үндсэн дасгал гэж үздэг тул дасгалынхаа хамгийн эхэнд хийх хэрэгтэй. Дасгалын зөв гүйцэтгэл нь нэмэлт жинтэй гарны тохойн үений нугалахад хамаарна. Үүнийг штанг барин зогсож байхдаа хийх хэрэгтэй. Энэ бол хоёр толгойн булчинг хөгжүүлэх хамгийн үр дүнтэй дасгалуудын нэг юм. Гэсэн хэдий ч гэмтэл учруулахгүйн тулд үүнийг зөв хийх ёстой.

Нэг хандлагаар 8-10 давталт хийх боломжтой жинг сонгохыг зөвлөж байна. Нэг дасгалд та 3-4 аргыг хийх хэрэгтэй. Дасгал хийх явцад хөл нь шалан дээр бат бөх байх ёстой. Хэрэв та гүйцэтгэлийн явцад хажуу тийшээ чичирч байгааг анзаарсан бол жингээ хасах хэрэгтэй.

• Урвуу атгах таталт

Энэ дасгал нь бэлтгэгдсэн хүмүүст тохиромжтой. Энэ нь бас суурь юм. Энэ дасгал нь бицепс хөгжүүлэхэд үр дүнтэй байдаггүй.
Зөв гүйцэтгэхийн тулд та хөндлөвчийг шүүрч авах хэрэгтэй бөгөөд алгаа өөр рүүгээ эргүүлж, тэдгээрийн хоорондох зай нь ойролцоогоор 10-15 см байх ёстой бөгөөд амьсгалахдаа өөрийгөө дээш татах хэрэгтэй. Энэ дасгалыг бүрэн хэрэгжүүлэхийн тулд та эрүүгээ хөндлөвч рүү хүрч, анхны байрлал руугаа буцах хэрэгтэй.

Энэ дасгалыг хичээлийн төгсгөлд хийх ёстой, учир нь энэ нь үндсэн дасгалуудад нэмэлт юм. Түүний тусламжтайгаар булчингуудыг хязгаар хүртэл "дуусгах" шаардлагатай. Үндсэн дасгалууд нь голчлон том булчингуудыг "шахах" зорилготой бөгөөд биеийн бусад хэсгийг ажиллуулахын тулд тусгаарлах дасгалууд шаардлагатай байдаг.

Гүйцэтгэхийн тулд та хоёр гартаа дамббелл барьж, хатуу гадаргуу дээр зогсох хэрэгтэй. Хөлийг мөрний өргөнөөр байрлуулж, бага зэрэг нугалж (нурууны ачааллыг хөнгөвчлөх) байх ёстой. Дараа нь та дамббеллийг ээлжлэн өргөх ажлыг эхлүүлэх хэрэгтэй. Энэ тохиолдолд булчингууд аль болох их хэмжээгээр агшихын тулд гараа эргүүлэх шаардлагатай.

Багцыг дараах байдлаар зохион байгуулна: гар тус бүрээр 8-10 удаа өргөх 4-5 багц. Энэ дасгалыг вандан сандал дээр сууж байхдаа ч хийж болно. Энэ нь biceps-ийг илүү сайн тусгаарлахад тусална.

• Трицепс хөгжүүлэх дасгалууд

Гурван толгойн булчингийн ачаар хүн гараа сунгадаг. Энэ функц нь трицепсийн үндсэн үүрэг юм. Үүнтэй холбогдуулан түүнийг хөгжүүлэх бүх дасгалууд нь гараа нэмэлт жинтэй сунгахад чиглэгддэг.

• Нарийхан атгах түлхэлт

Үндсэн дасгал. Энэ нь трицепсийг хөгжүүлэхэд зориулагдсан. Barbell хэвлэлийн өөр хувилбар. Гэхдээ гэртээ вандан сандал байхгүй байж магадгүй тул бид шалнаас түлхэлт хийхэд анхаарлаа хандуулах болно.

Үүнийг хийхийн тулд та худлаа байрлал авах хэрэгтэй. Хөлөө нийлүүлж, гараа 10-15 см-ийн зайд байрлуулж, нуруу нь тэгш байх ёстой. Дараа нь цээжээрээ шалан дээр бага зэрэг хүрч, тохойн үений нугалаа хийж эхэлнэ.
Та 8-10 давталтын 4-5 багц хийх хэрэгтэй. Ачааллыг нэмэгдүүлэхийн тулд та хөлөө сандал, буйдан эсвэл бусад хиймэл төхөөрөмж дээр тавьж болно.

Өөр нэг үндсэн дасгал, энэ нь тодорхой бэлтгэл шаарддаг тул эхлэгчдэд тохиромжгүй байдаг.

Үүнийг зөв хийх нь чухал юм. Цөөн давталт хийх нь дээр, гэхдээ "цэвэрхэн". Эхлэх байрлалаа аваад дараа нь эрүүгээ доошлуулж, цээжиндээ дарж, хөлийг өвдөг дээрээ бага зэрэг нугалж, биеийг бага зэрэг урагш хазайлгана. Энэ нь трицепс булчингийн хэрэглээг дээд зэргээр нэмэгдүүлэх болно.

Дельтоидын дасгалууд
Дельтоидын булчингийн ачаар хүн гараа хажуу тийш, нуруу, дээшээ өргөж чаддаг.

• Толгойн араас баарыг дар

Гурвалжин булчинг хөгжүүлэх үндсэн дасгал. Гэсэн хэдий ч, энэ дасгал нь нэлээд гэмтэлтэй тул болгоомжтой хийх хэрэгтэй. Үүний давуу тал нь гүйцэтгэлийн явцад дельтоидын булчингийн бүх хэсгийг ажиллуулдаг явдал юм.

Энэхүү бариулын тусламжтайгаар та урд талын гурвалжин цацрагийг сайн гаргаж чадна. Үүнийг дасгалын төгсгөлд хийх хэрэгтэй.

• Бууны дасгал

Бараг бүх дасгалын үеэр шууг ашигладаг. Гэхдээ тэдэн дээр тусад нь ажиллах нь зүйтэй. Үүний тулд нэг дасгал хийхэд хангалттай. Үүнийг дасгалын төгсгөлд хийх ёстой.
Гүйцэтгэхийн тулд та баарнаас баар авч, гараа хэвтээ гадаргуу дээр тавих хэрэгтэй. Дараа нь гараа хөндлөвчийг өргөх хэрэгтэй. Та 50 давталт хийх хэрэгтэй. Энэ дасгалын хувьд хоёр арга нь хангалттай.

Жинхэнэ эр хүний ​​анхаарлыг татдаг нэрийн хуудас юу вэ? Үүний тулд та пальто, хүрэмнийхээ дотоод халаас руу орох шаардлагагүй, зогсоол дээр тавьсан машинуудын дунд хашаандаа ширүүн харцаар харах шаардлагагүй. Гар! Тэд зөвхөн хамгийн үр дүнтэй зуу гаруй үгийг хэлэх болно.

Хүчирхэг, эрч хүчтэй, эрчүүд ээ! Олон охид үүнтэй санал нийлэх болно, зөвхөн тэд ч биш. Та дүр төрх, хэв маяг болон бусад нүүр будалтын талаар хүссэнээрээ ярьж болно, гэхдээ шахуургатай битуха нь зөвхөн түүний төдийгүй ямар ч үсний засалтыг гүйцэлдүүлэх болно ... Хамгийн сонирхолтой нь булчинлаг гарт дургүй байдаг. олон охидыг оролдож байна.

Хэрэв биеийн тамирын зааланд (ажил, гэр бүл, биеийн тамирын заал байхгүй) хөлсөө урсгах арга байхгүй бол гараа хэрхэн нүдийг нь баясгаж, төсөөллөө гайхшруулж, тэр үед гэрээсээ гарахгүй байх вэ? Үүнийг олж мэдье.

Гарны булчингийн анатомийн бүтэц

Бид арьсан доорх гүн рүү орохгүй. Хамгийн чухал, хамгийн томд анхаарлаа хандуулж, үндсэн бүлгүүдийг тодруулцгаая. Эдгээр бүлгүүд нь мөр ба шууны булчингууд юм. Бие бялдаржуулах, эсвэл бодибилдинг хийх практикт арай өөр бүлэгт мөрний булчингууд гэж нэрлэгддэг дельтоид байдаг гэдгийг бид даруй хэлэх ёстой, гэхдээ энэ нь тэдний тухай биш юм.

Анатомийн дагуу мөрний хамгийн мэдэгдэхүйц булчингууд нь гаднаас нь тод харагддаг хоёр толгойн уян хатан булчин (ижил битуха) бөгөөд богино ба урт толгойноос бүрдэх ба гурвалсан булчинг сунгах булчин (хажуу, урт, дунд булчин) юм. толгой).

• Дээр дурдсан зүйлсээс гадна бид мөрийг тэмдэглэж байна - гарны үзэсгэлэнтэй хэлбэрт чухал ач холбогдолтой коракоид булчин.
• Бицепс ба мөр - Коракоидын булчингууд нь урд талын гадаргууг, гурвалсан булчингууд нь гарны арын хэсгийг бүрдүүлдэг.

Бицепсийн хэмжээ 30-35% байдаг бол трицепс нь эзлэхүүний 70% хүртэл байдаг.Гарны гол булчингууд нь brachial (brachialis) ба мөр - радиаль, радиаль бугуйны уян хатан, коракоид юм. Эдгээр бүх булчингууд нь гараа сунгах, нугалахад оролцдог.

Эдгээр сайн хөгжсөн булчингууд нь гарны үзэсгэлэнтэй (эсвэл эсрэгээрээ аймшигтай) хэлбэрийг бүрдүүлдэг. Тэдний сургалтын талаар ярилцах болно. Гэхдээ эхлээд шаардлагатай тоног төхөөрөмж дээр анхаарлаа хандуулцгаая.

Гарны булчинг нэмэгдүүлэх хэрэгсэл

Мэдээжийн хэрэг, гэртээ жижиг биеийн тамирын заалыг иж бүрэн шаардлагатай тоног төхөөрөмж, симулятороор тоноглох нь хамгийн тохиромжтой (одоо 2000-аад оны эхэн үетэй харьцуулахад спортын дэлгүүрүүдэд олон үйлдэлт төхөөрөмж байдаг). Гэвч харамсалтай нь хүн бүр хангалттай зайтай байдаггүй бөгөөд санхүүгийн боломжууд нь гялалзсан ган мангас олж авах боломжийг үргэлж олгодоггүй. Гэсэн хэдий ч эхлэгч тамирчдад хамгийн бага хэмжээний тоног төхөөрөмж шаардлагатай. Гэртээ булчин барихын тулд танд дараахь зүйлс хэрэгтэй болно.

• шулуун хүзүүтэй barbell;
• W хэлбэрийн (муруй) эсвэл EZ -гримф гэж нэрлэгддэг баар;
• эвхэгддэг дамббелл;
• олон үйлдэлт (хавар) тэлэгч;
• гар дасгалжуулагч;
• жин;
• хэвтээ баар;
• баар

За, сайн - сайн, эхлээд та жагсаалтын хагасыг хийж болно (ямар нэг төрлийн barbell нь зүйтэй бөгөөд хамгийн багадаа жин эсвэл дамббелл). Гэртээ гараа ямар ч бүрхүүлгүйгээр шахах нь маш хэцүү байдаг, ялангуяа хурдан.

Хэрэв бараа материал огт байхгүй бол!

Гунигтай! Гэхдээ та амьдарч чадна - баар нь анх удаа трицепсийг ажиллуулахын тулд өтгөнийг солих болно. Бицепстэй бол илүү хэцүү байдаг - хүнд жин хэрэгтэй. Та усаар дүүргэсэн хувин, хаалганы хүрээ зэргийг татахад ашиглаж болно (хэрэв тэдгээр нь нэлээд бат бөх байвал). Хамгийн гол нь Зорилго!

Гэртээ гараа хаана, хэзээ савлах вэ

Байршлын сонголт нь гэрийн нөхцөл байдлаас хамаарна. Тав тухтай хөдөлгөөн хийхэд хангалттай зай байгаа, хүйтэн биш, гадны өдөөлт байхгүй (хадам эх, янз бүрийн амьтад, бага насны хүүхдүүд хэлбэрээр) байх нь зүйтэй юм.

Сургалтын цагийг дангаар нь сонгоно, гэхдээ нэг цагийн дотор.

Үдээс хойш биеийн галбир сайтай үед бэлтгэл хийсэн нь дээр. Шөнийн цагаар бэлтгэл хийсэн тамирчид бодибилдингийн аварга болсон тохиолдол байдаг ч өөрсдөдөө шаардлагагүй стресс үүсгэхгүйгээр ийм сонголтоос зайлсхийх нь дээр. Мэдээжийн хэрэг, бэлтгэлийн хувцас нь хөдөлгөөнд саад болохгүй, эвтэйхэн байх ёстой (ямар ч футболк, өмд, өмд өмсөх болно, хэрэв шал дулаахан байвал та хөл нүцгэн дасгал хийж болно).

Одоо бараа материал сонгогдсон, газар, цаг хугацаатай тул шахаж эхлэх цаг болжээ. Хөлс, өвдөлт, нулимсанд бэлэн байгаарай, гэхдээ энэ нь үнэ цэнэтэй юм!

Эхлэл эсвэл үндсэн курс.

Аливаа сургалт нь булчин, шөрмөсийг дулаацуулж, сунгахын тулд халаалтаас эхлэх ёстой. Сайн халаалт нь таны дасгалын үр ашгийг ихээхэн нэмэгдүүлж, бэртлээс зайлсхийхэд тусална. Зөвхөн бэлтгэгдсэн булчингийн бүлгийг бус бүх биеийг сунгаж, дулаацуулах шаардлагатай.

Дулаацаарай

Гараа халаах цогцолбор нь ихэвчлэн дүүжин, эргэлтийн хөдөлгөөн (мөр, тохой, бугуйны үений эргэлт), хуруугаа дулаацуулахаас бүрддэг. Таван минутын турш идэвхтэй хөдөлгөөн хийхийг зөвлөж байна - үсрэх, гүйх, хөл тавих. Бие халаалтгүй дасгалын үр дүн нь YouTube болон танай дүүргийн эмнэлгүүдээр дүүрэн байна.

Үндсэн дасгалууд

• Гарны булчингийн үндсэн бүлгүүдийн функциональ шинж чанарт үндэслэн дасгалын хөдөлгөөнийг нугалах, сунгах гэж хуваадаг. Илүү дэлгэрэнгүй харцгаая.
• Урд талын гадаргууг сургахдаа гарны янз бүрийн нугалах, янз бүрийн атгах бүхий дамббелл эсвэл шууд ба урвуу бариултай бар дээр татах, хоёр толгойн булчинг татахад тохиромжтой.
• Triceps нь тус тусад нь ямар ч сунгах хөдөлгөөнийг сургадаг - шалнаас болон тэгш бус баар дээр түлхэх, урвуу түлхэлт, barbell эсвэл дамббелл бүхий гар сунгах янз бүрийн хувилбарууд.

Эхний курсын хувьд бид заасан булчингийн бүлгүүдэд гурван үндсэн дасгал хийх болно.

Бицепс:

• хоёр толгойн булчинг өргөх (гүйцэтгэх арга техник: эхлэх байрлал - зогсох. Хөл мөрний өргөн зайд, гараа доошоо, алгаа өөр рүүгээ чиглүүлнэ. Тохойг хажуу тийш нь барина. "Нэг" дээр, амьсгалахдаа гараа аажмаар нугалах. нуман хэлбэртэй цээжний дээд хэсэг "хоёр" руу буцах;
• дамббеллтэй гарыг нугалах (ээлж): доороо дамббеллтэй гар, алгаа танд харсан. "Цагтаа" баруун гараа нугалж, дамббеллийг нуман хэлбэрээр цээжиндээ аваачна. "Хоёр" дээр - доошлуулахын зэрэгцээ нөгөө гараа ижил аргаар нугалах.
• урвуу бариулаар татах: "бадан дээр өлгөгдсөн" байрлалыг авч, гараа өөр рүүгээ харуул. "Цаг" үед тохойгоо бөхийлгөж, биеийг хэвтээ баар руу татна. Эхлэх байрлалаа аваад "хоёр"-оор бууна.

Трицепс:

• шалнаас түлхэх (хэвтэж байгаад анхаарлаа хандуулаарай. Нэг удаад шалан дээр буулгаж, тохойгоо бөхийлгөж, шулуун гар дээр хэвтэх байдлаар хоёрыг буцаана):
• барыг нарийн бариулаар дарах (барын жин дундаж, та чангалах шаардлагагүй. Бар дээрх гар нь 10-15 см-ийн зайд байрладаг. Бариул нь стандарт юм. Бид баарыг доошлуулсны дараа. цээж, хоёроор өргөх (амьсгалахад).
• вандан сандал (сандал) дээрээс буцах түлхэлт. Сандал дээр нуруугаараа сууж байхдаа гартаа тулгуур авч, доод биеийг шалнаас дээш чөлөөтэй байрлуулж, хөлөндөө онцлон анхаар. Гараа нэг нэгээр нь нугалж, шалан дээр буулгаж, амьсгалаа гаргахдаа гараа аажмаар шулуун болгож, анхны байрлалаа аваарай.

шуу:

Татах үед шууны булчингууд үр дүнтэй шахагддаг бөгөөд атгахтай холбоотой бараг бүх дасгалд оролцдог гэдгийг санах нь зүйтэй. Тиймээс, бид дасгалын төгсгөлд шахдаг, энгийнээр хэлбэл, бид тэдгээрийг дуусгадаг. Хоёр үндсэн дасгал хийх болно:

• гартаа штанг (гантел) бариулсан шуугаа нугалах (эхлэх байрлал - сууж, штанг барьсан гар (гантель) өвдөг дээрээ дээш атгаж хэвтэнэ. Нэг удаа бид бугуйгаа доошлуулж, аажмаар дээшлүүлнэ. Хоёр удаа);
• barbell эсвэл dumbbells нь шуу урвуу гулзайлтын (ip - сууж, жин нь гараа доош алгаа доош байрлуулсан. Бид дээд цэгт нь бага зэрэг завсарлага нь бугуйг дээш өргөх нэг удаа "хоёр" гэхэд - аажмаар тэднийг доош буулгах);

Ойролцоогоор үндсэн цогцолбор (эхний 1-2 сар):

1. biceps 3x8-ийн хөндлөвчийг өргөх;
2. дамббеллийг ээлжлэн өргөх 3x8;
3. 3х8 урвуу бариултай таталт;
4. шалнаас түлхэх 3x15-20;
5. барыг 3х8-10 нарийн бариулаар дарах;
6. сандал дээрээс арын түлхэлт 3x15;
7. шууг туухайгаар нугалах (штан, дамббелл) 3х10
8. шууны урвуу нугалах 3х10.

Багц хооронд 1 минут, дасгалын хооронд 2-3 минут амарна.

Гэрийн дасгалын онцлог

Хэрэв дасгал хийхэд хялбар бол жинг нэмэгдүүлэх эсвэл давталтын тоог нэмнэ. Техникийг дагаж мөрдөөрэй!

Гарны булчинг үндсэн цогцолбороор ажиллуулсны үр дүнд тэдгээрийн хүч чадал, эзэлхүүн нэмэгдэж, сургалтыг шинэ дасгалаар шингэлж, гүйцэтгэлийн хурдыг өөрчлөх, суперсет ашиглах, шахах боломжтой болно.

Суперсет бол хоёр дасгалыг хооронд нь хамгийн бага амраах замаар нэг арга барилаар гүйцэтгэдэг мини-цогцолбор юм.Жишээ нь: 10 удаа түлхэх дасгал хийж, вандан сандал дээр шахалтыг даруй 10 удаа давтана.

"Дэвшилтэт" цогцолборын жишээ

1. нарийн бариултай вандан хэвлэлийн 3x8-10;
2. superset: шалнаас түлхэх + сандал дээрээс урвуу түлхэх 3x10;
3. толгойны араас дамббеллээр гараа сунгах 3х10 (энэ бол шинэ дасгал, гэхдээ түвшин аль хэдийн өссөн - та үүнийг ойлгох болно).
4. biceps 3x8-ийн хөндлөвчийг өргөх;
5. superset: урвуу бариулаар баар дээр татах + 3х8 дамббелл ашиглан гараа ээлжлэн нугалах;
6. төвлөрсөн дамббелл буржгар 3x8.
7. Шууны дээд хэсэг: шуу нугалах / урвуу нугалах 3x10.

Хичээлийн хуваарь

Гарны булчингууд нь стресст маш хурдан дасан зохицож, хурдан эдгэрдэг гэдгийг санах нь чухал бөгөөд ингэснээр та тэдгээрийг байнга сургаж болно, гэхдээ долоо хоногт дор хаяж 2/3 удаа. Булчинг сэргээх нь дасгал хөдөлгөөнтэй адил чухал юм. Тиймээс булчингуудыг амраахын тулд дасгалын хоорондох зайг хадгалах нь чухал юм.

Хөнгөн атлетикийн бэлтгэлд тодорхой хоолны дэглэмийг ажиглах нь зүйтэй, бүр зайлшгүй шаардлагатай байдаг.

Булчингийн өсөлтийг үр дүнтэй болгохын тулд өдөр тутмын хоолны дэглэмд их хэмжээний уураг агуулсан хоол хүнс байх шаардлагатай.

Эдгээр бүтээгдэхүүнүүд нь: тахианы өндөг, мах, зуслангийн бяслаг, загас, тахиа, цацагт хяруул. Эрчим хүчний зардлыг нөхөхийн тулд нүүрс ус хэрэгтэй.

• Тэдгээрийг үр тариа (Сагаган, будаа, овъёос), жимс жимсгэнэ, хүнсний ногоо зэргээс хамгийн сайн авдаг.
• Элсэн чихэр, түүний агууламж өндөртэй хоол хүнс, өөх тос ихтэй хоол хүнс хэрэглэхээс зайлсхийх хэрэгтэй.
• Өдөрт дор хаяж 2-3 литр ус уух хэрэгтэй.
• Төрөл бүрийн биологийн идэвхит нэмэлтүүд (спортын тэжээл гэж нэрлэгддэг) саад болохгүй: уураг, гейнер, амин хүчил (BCAA гэх мэт), креатин ба нарийн төвөгтэй витаминууд.

Чухал!Спортын хоол тэжээл нь ердийн хоол хүнснээс бүрэн хооллолтыг орлохгүй бөгөөд үндсэн бүрэлдэхүүн хэсэг биш харин нэмэлт зүйл юм.

Хичээлийн өмнөх сэтгэлгээ, урам зориг

Үр дүн нь шууд гарахгүй, гэхдээ тогтмол дасгал хийснээр 100% байх болно гэдэгт бэлэн байгаарай!

• Сая сая мэргэжилтнүүд, "төмөр спорт" сонирхогчид туршиж үзсэн.
• Сургалтын үр нөлөөг дээшлүүлэхийн тулд зорилгоо тодорхой харж, түүнд хүрэхийн тулд тууштай хүчин чармайлт гаргах шаардлагатай.
• Дасгалын өдрийн тэмдэглэл хөтөл (ердийн дэвтэр).
• Хичээл эхлэхийн өмнө эхний хуудсан дээр зургаа байрлуулж, үе үе (хоёр долоо хоног эсвэл 10 хоногт нэг удаа) ижил төстэй шинэ зураг авах.
• Одоо цахим хэрэгсэл байгаа нь цахим өдрийн тэмдэглэл хөтлөх боломжийг танд олгоно.

Мөрөөдлийн гараа төсөөлөөд үз! Интернетээс урам зориг өгөх видеонуудыг үзэж, үлгэр жишээ бүхий зурагт хуудас өлгө. Дасгал хийхдээ булчингууд хэрхэн хүч чадлаар дүүрч, эзлэхүүн нэмэгдэж байгааг төсөөлөөд үз дээ. Хамгийн гол нь таны хүчин чармайлт дэмий хоосон байх болно гэдгийг мэдэх явдал юм!

Дүгнэлт

Гэртээ гараа өргөх нь тийм ч амар ажил биш, гэхдээ үнэхээр боломжтой ажил юм. Хамгийн гол нь зорилгоо тодорхой тавьж, төлөвлөгөөг хэрэгжүүлэхэд тууштай байх явдал юм.

• Сургалт үр дүнгээ өгөхийн тулд тогтмол, бүрэн хичээл зүтгэл шаардлагатай (!).
• Хамгийн том алдаа бол шууд өөрчлөлтийг харахгүйгээр хамгийн эхэнд зогсох явдал юм.
• Бүх хүмүүс хувь хүн гэдгийг санах нь зүйтэй (би нас, хүйсийн талаар юу ч хэлэхгүй).
• Зарим хүмүүсийн хувьд үр нөлөө нь хэд хэдэн сессийн дараа, бусад хүмүүсийн хувьд эцэс төгсгөлгүй дасгалын үеэр хэдэн литр хөлс асгарсны дараа гарч ирдэг!

Эртний мэргэн ухаан хэлэхдээ: "Хичнээн хурдан хөдөлсөн ч хамаагүй, гол нь зогсохгүй байх!" Мөрөөдлийнхөө гараа хий!

Гэртээ дамббеллгүйгээр гараа хэрхэн шахах вэ ? Энэ асуулт нь хүйсээс үл хамааран туршлагатай тамирчдад санаа зовдог.

Эрэгтэй хүний ​​хувьд үзэсгэлэнтэй biceps нь хүч чадал, гоо зүйн үзүүлэлт юм.

Ийм биеийн хувцас бүрийг төгс харагдуулахын тулд эмэгтэйчүүд дээд талыг нь чанга барих нь чухал юм.

Аль аль нь эдгээр булчингийн бүлгүүдэд юу бодож байсныг ойлгоход тусална.

Гэхдээ ямар нэг шалтгаанаар фитнесс клубт бэлтгэл хийж чадахгүй бол яах вэ?

Надад итгээрэй, үйлдлээр цангаж буй хүний ​​хувьд боломжгүй зүйл гэж байдаггүй. Үлдсэн дэлгэрэнгүй мэдээллийг та энэ нийтлэлээс олж болно.

Гэртээ гараа хэрхэн шахах вэ? Хурдан үр дүнд хүрэх үндсэн дүрмүүд

Бэлтгэл хийж эхлэхээсээ өмнө гар нь зөвхөн хоёр толгойн булчингийн "банк" биш гэдгийг санаарай.

Энэ нь биологийн нарийн төвөгтэй механизм болох үе мөч, булчин, шөрмөсний нарийн төвөгтэй хослол юм.

Тиймээс биеийн энэ хэсгийг шахахдаа тэдний ажлын ерөнхий зарчмуудыг ойлгох нь чухал юм.

Дасгал хийхдээ ачааллыг юунд өгч байгааг анхаарч үзээрэй.

Өөрийнхөө гараа ийм бүсүүдийн нэгдэл гэж бодоорой.

1. Бицепс
2. Трицепс
3. шуу
4. Дельта булчин (гэхдээ мөр)

Та гэртээ хийж байхдаа ч сайхан гарт хүрч чадна.

Энэ бүхнийг гэр бүрээс олж болно:

1. Олс
2. Устай сав
3. Саваа (30-40 см)

Эдгээр бүх бүрэлдэхүүн хэсгүүдийг хамтад нь тавь. Ширээн дээр очоод сандал тавь, ингэснээр гараа мөрний түвшинд гадаргуу дээр хэвтүүлнэ.

Сойзны тусламжтайгаар бид олсыг саваагаар ороож, ачааг дээш нь татаж эхэлдэг. Үүнтэй адилаар бид үүнийг буцааж тайлдаг.

Martens боолт худалдаж аваад цээжний түвшинд гадаргуу дээр аль ч аргаар бэхлээрэй.

Та үүнийг олсоор холбож, зүгээр л хаалгаар дарж болно. Бугуйндаа бэхлээд боолтыг буцааж, гараа толгойныхоо ард байрлуул.

Үүний үр дүнд та "алх" -тай төстэй хөдөлгөөнүүдийг авах хэрэгтэй.

Энгийн машины кабель бас хэрэг болно. Үүн дээр хоёр гогцоо хийсний дараа та өөрийн биеийн жинг ашиглан таталт хийж болно.

Энэ тохиолдолд гар нь өмнөх дасгалын нэгэн адил хөдөлдөг.

Гартаа дамббелл барьж, жинг цээжний эсрэг хэсэг рүү ээлжлэн татаж, мөч бүрийг бүрэн шулуун болго.

Гар нь эргээд биеийн дагуу хөдөлдөг. Энэ дасгал нь шуугаа шахахад маш сайн бөгөөд атгах хүчийг ихээхэн нэмэгдүүлдэг.

Зөвлөмж: хамгийн ойрын эмийн сангаас Martens-ийн боолт худалдаж аваарай, энэ нь хаа сайгүй зарагддаг.