Latihan lompat bola basket. Dua latihan lompat terbaik
situs tersebut memberi tahu penggemar bola voli latihan apa yang akan membantu meningkatkan ketinggian lompatan.
Setiap latihan untuk meningkatkan ketinggian lompatan dalam bola voli harus diikuti dengan pemanasan dan pemanasan otot yang menyeluruh. Ini menghindari cedera. Pemanasan harus diberikan dari 10 hingga 20 menit. Setelah pemanasan, ada peregangan, dan kemudian bagian utama dari latihan.
Untuk pemanasan, jogging, lompat tali bisa cocok. Ketika semua otot sudah dihangatkan dengan baik, Anda bisa melanjutkan ke peregangan. Hal ini diperlukan untuk meregangkan sendi, otot dan tendon.
Setelah itu, Anda bisa langsung ke latihan.
Latihan pertama. Lompat tinggi dengan satu kaki
Anda harus berdiri dengan satu kaki dan mulai melompat setinggi mungkin. Pada fase terakhir lompatan, perlu untuk menekan kaki ke dada.
Latihan ini bertujuan untuk mengembangkan otot-otot kaki dan otot-otot pers bagian bawah, yang akan meningkatkan lompatan lari di masa depan.
Cara melakukan: Lakukan 5 set masing-masing 10 lompatan.
Latihan kedua. Katak
Pertama, jongkok maksimum mengikuti, dari penunggang kuda Anda harus melompat ke depan. Setiap lompatan harus dilakukan dengan jarak maksimum.
Cara melakukan: Lakukan 4 set masing-masing 15 lompatan.
Latihan ketiga. Akselerasi
Kami melakukan lari, di mana kami melakukan beberapa akselerasi dengan istirahat untuk istirahat, yang berlangsung 20-30 detik.
Cara melakukan: 10 dorongan untuk 50 meter atau 15 dorongan untuk 30 meter.
Latihan keempat. Lompat tinggi satu kaki dengan betis
Latihan melompat, yang dilakukan untuk kecepatan. Setiap lompatan harus dilakukan secepat mungkin. Dalam hal ini, Anda tidak perlu melompat tinggi. Pemisahan dari tanah tidak boleh melebihi 10 cm.
Cara melakukan: Lakukan 3 rangkaian lompatan pada masing-masing kaki selama satu menit, lompat secara bergantian pada kaki kiri dan kanan.
Latihan kelima. Lompat tinggi di tempat
Latihan ini harus dilakukan dengan menekan kaki ke dada saat melompat.
Cara melakukan: Lakukan 4 set 20 lompatan.
Latihan keenam. Langkah-up
Tempatkan satu kaki di platform apa pun, seperti kursi. Dorong dengan kaki pendukung Anda ke atas. Ubah kaki Anda di udara dan lakukan semua gerakan lagi.
Cara melakukan: Lakukan 3 rangkaian pendekatan dengan istirahat 3-4 menit.
Latihan ketujuh. Dinding dengan bola
Ambil bola apa saja dan letakkan di antara punggung dan dinding. Berjongkoklah sehingga lutut Anda ditekuk pada sudut yang tepat dan paha Anda sejajar dengan lantai. Bekukan dalam posisi ini dengan bola di belakang punggung Anda selama 10 menit.
Cara: Tidak lebih dari lima episode.
Latihan kedelapan. Habis terbakar
Berdiri dalam posisi setengah jongkok, angkat jari-jari kaki Anda dan lakukan lompatan di posisi ini tanpa jatuh ke tumit Anda. Penekanannya adalah pada kecepatan.
Cara: Lakukan 5 set 10 repetisi.
Semua latihan ini harus dilakukan setidaknya 4 kali seminggu, secara bertahap meningkatkan beban. Tidak lebih dari 10 persen. Perbaikan bentuk akan terlihat dalam 2-4 bulan.
Dalam bola basket modern ketinggian lompatan pemain sangat penting. Komponen permainan ini tergantung, pertama-tama, pada gaya tolak-menolak, tetapi perlu banyak memperhatikan teknik eksekusi.
Teknik berkembang saat Anda berlatih melompat dan menambah beban. Perlu dicatat bahwa jenis yang berbeda dampak melompat untuk kelompok otot yang berbeda sekaligus meningkatkan kondisi fisik orang tersebut secara keseluruhan.
Otot apa yang digunakan saat melompat?
Kriteria utama untuk tinggi lompatan adalah kekuatan brengsek yang mampu dilakukan oleh tubuh. Untuk mengetahui cara meningkatkan ketinggian lompatan bola basket, Anda perlu memahami otot mana yang bekerja selama elemen teknis ini.
terletak di kakinya, lebih tepatnya, pada betis dan quadriceps. Paha anterior adalah kelompok otot terbesar pada manusia. Dia bertanggung jawab atas bagaimana tubuh akan didorong keluar dari tempatnya. Namun tidak kalah pentingnya sambil melompat dan otot betis.Bagaimana cara meningkatkan skor Anda?
Pertama-tama, atlet harus mengembangkan dan melatih otot-otot dan ligamen yang memberikan dorongan selama lompatan. Proses ini terjadi sebagai "efek domino" - dari pergelangan kaki ke betis dan paha. Selain kelompok di atas, jangan lupakan otot penstabil. dia otot punggung dan perut. Dalam banyak rekomendasi latihan lompat, Anda dapat menemukan latihan khusus untuk kelompok otot ini.
Perhatian! Banyak pemula membuat kesalahan yang sama, berpikir bahwa latihan dapat dilakukan dalam jadwal bebas. Ingat itu saja olahraga teratur akan memberikan efek yang diinginkan.
Program Latihan Air Alert di Rumah untuk Meningkatkan Tinggi Lompatan
Program Air Alert dirancang untuk meningkatkan kemampuan melompat. Ini dikembangkan oleh perusahaan Olahraga TMT.
Kursus berlangsung 15 minggu, di mana pencipta menjanjikan hasil yang luar biasa - peningkatan ketinggian lompatan 20-35 sentimeter(tergantung pada karakteristik organisme).
Kondisi wajib selama program adalah baik dan tidur nyenyak , sebaik nutrisi yang tepat.
Jadwal
Program ini membutuhkan pendekatan dan sikap yang serius terhadap latihan. Untuk mencapai hasil positif, Anda harus mematuhi rencana dan jadwal pelatihan. Air Alert dihitung hampir selama 4 bulan (15 minggu), Latihan rutin - 3 kali seminggu.
Pemanasan sebelum berolahraga
Latihan pemanasan setiap atlet memilih untuk dirinya sendiri. Tujuan utamanya adalah untuk menghangatkan semua kelompok otot dan mempersiapkan mereka untuk stres. Direkomendasikan lompat tali, berlari di tempat. Perkiraan waktu pemanasan 3-5 menit.
Bagaimana cara meningkatkan peregangan?
Pemanasan otot adalah setengah dari pertempuran. Bahkan lebih penting untuk meregangkan semua otot yang terlibat dalam latihan.
Jadi, otot betis diregangkan dengan latihan yang mirip dengan step-up (kami meletakkan kaki kami di tangga dan mencoba mencapai lantai dengan tangan kami).
Foto 1. Beginilah cara latihan peregangan otot betis dilakukan: kaki diletakkan di atas platform, tangan harus mencapai jari kaki.
Otot paha depan juga perlu peregangan, untuk itu kita meletakkan kaki kita di kursi dan meregangkan tubuh ke anggota tubuh ini.
Otot di bawah lutut dapat diregangkan menggunakan lereng yang paling umum - sederhana dan efektif!
Loncat tinggi:
- Letakkan kakimu lebar bahu.
- melakukan melompat, sejauh yang Anda bisa.
- Saat mendarat, berjongkoklah kira-kira untuk seperempat.
Hal utama dengan latihan ini adalah kecepatan lompatan. Intinya adalah melompat keluar secepat dan sesering mungkin. Untuk dibelanjakan di bumi sepersekian detik- dalam hal ini, akan ada rasa. Orang tersebut harus merasa bahwa otot femoralis anterior lebih tegang daripada betis.
Penting! Saat melompat dan mendarat, lutut tidak harus membungkuk.
Naik pada jari kaki:
- Bangunlah beberapa ketinggian(seperti buku tebal), tumit tidak boleh menyentuh tanah.
- Pertama "mencapai bintang" di ujung satu kaki, lalu gunakan anggota tubuh lainnya.
- Istirahat di antara set tidak lebih dari 25-30 detik.
Langkah-langkah:
- Satu kaki berdiri di atas platform tertentu, yang tingginya setinggi lutut (kursi atau bangku).
- Tampil dengan kaki pendukung mendorong, sambil mengganti kaki di udara.
- Ulangi algoritma tindakan, tetapi mulai dari kaki lainnya.
Kaki melompat:
- Letakkan kakimu lebar bahu.
- Dorong sekuat mungkin dari lantai, hanya menggunakan kaviar.
- Istirahat di antara set: 1 menit.
Poin utama dari latihan ini adalah melompat setinggi mungkin, dan kurangi gerakan di tanah. Semakin cepat seseorang melompat setelah pendaratan berikutnya, semakin baik (efek yang lebih besar tercapai).
Anda juga akan tertarik pada:
Habis terbakar
Latihan ini mendapatkan namanya "untuk menghormati" sensasi yang akan Anda alami saat tampil. Anda harus merasakan sensasi terbakar di otot kaki Anda.(pada eksekusi yang benar).
- Bangunlah setengah jongkok, naik pada jari kaki Anda.
- Melompat untuk tampil ketat di posisi ini, tanpa jatuh ke lantai tumit(ini harus diawasi dengan ketat).
- Kecepatan adalah hal utama saat melakukan suatu latihan.
Relaksasi
Program diakhiri dengan relaksasi semua otot. Untuk melakukan ini, Anda perlu melakukannya kembali latihan peregangan.
Lompat berhenti dalam bola basket
Stopping merupakan salah satu unsur teknik bola basket yang berkaitan dengan kelompok teknik dalam menyerang tim. Berhenti mendadak memiliki banyak keuntungan. Pemain dapat melempar bahu lawan yang mengganggu, mendapatkan ruang untuk tembakan atau assist. Namun, Anda harus berhenti dengan benar: atau dua langkah atau lompatan.
Bola tidak boleh digunakan untuk berhenti dengan melompat, meskipun tetap disarankan untuk melakukannya. Setelah berhasil berlari, pemain mendorong dengan kakinya dan melakukan lompatan merayap ke arah perjalanan. Selama penerbangan, bahu harus sedikit direbahkan.
Perlu mendarat baik pada kedua kaki sekaligus, atau pada satu kaki, lalu perbaiki kedua.
Dalam hal ini, tubuh harus melakukan setengah putaran ke kaki yang terletak di belakang, yang menanggung beban utama dari berat badan.
Jadi, ketika dihentikan oleh lompatan kecepatan horisontal menolak, pemain berhenti gerakan karena lompatan "merayap" maju.
Rekor Paling Luar Biasa
Beberapa pemain bola basket bisa melompat sedikit lebih baik (dan beberapa jauh lebih baik) daripada yang lain. Namun, gelar tidak resmi "His Airiness" hanya diterima oleh beberapa orang terpilih. Ini adalah gelar yang diberikan kepada pemain legendaris NBA Michael Jordan penggemarnya.
PERINGATAN UDARA III
Program ini dikembangkan oleh TMT sports berdasarkan program yang sangat populer, Air Alert II. Program ini telah mengalami banyak perubahan. Karena latihan baru dan peningkatan kursus (15 minggu), pencipta telah mengurangi frekuensi melakukan latihan menjadi 3 hari seminggu (kecuali minggu terakhir, 15), tetapi sekarang harus dilakukan pada hari-hari tertentu dari minggu-minggu tertentu! Setelah lulus kursus penuh(15 minggu) Anda akan meningkatkan lompatan Anda sebesar 20-35 cm. Selama 4 bulan implementasi, Anda harus menyediakan diri sendiri Mimpi indah dan makanan.
Loncat tinggi
Pertunjukan:
Bangkitlah
Eksekusi: Berdiri di atas sesuatu sehingga tumit tidak menyentuh lantai (tangga, buku tebal). Bangkit dengan satu kaki setinggi mungkin, lalu dengan kaki lainnya.
Istirahat di antara set: 25-30 detik.
Langkah-up
Eksekusi: Letakkan satu kaki di atas platform yang kokoh (kursi, bangku) dan dorong kaki pendukung Anda ke atas. Di udara, ganti kaki pendukung dan ulangi hal yang sama.
Melompat dengan kaki lurus
Eksekusi: Kaki dibuka selebar bahu. Lakukan lompatan tinggi tanpa menekuk lutut. Anda harus melompat setinggi mungkin.
Istirahat antar set: 1 menit.
Catatan: Kecepatan lompatan latihan adalah yang paling penting. Intinya adalah melompat secepat mungkin. Waktu yang dihabiskan di tanah harus sama dengan sepersekian detik.
Habis terbakar
Eksekusi: Latihan ini dinamakan demikian karena, jika dilakukan dengan benar, Anda akan merasakan sensasi terbakar pada otot-otot kaki. Berdiri dalam posisi setengah jongkok, angkat jari-jari kaki Anda dan lakukan lompatan di posisi ini tanpa jatuh ke tumit Anda. Penekanan utama saat melakukan ini adalah pada kecepatan dan berhati-hatilah agar tidak tenggelam.
Melompat dengan jongkok penuh.
Lompatan jongkok penuh adalah latihan baru. Itu harus memuat seluruh paha dan membantu meningkatkan "kekuatan eksplosif" -nya. Ini meningkatkan daya tahan kardiovaskular, kecepatan jarak pendek dan kecepatan lateral.
Jadi, deskripsi latihannya:
- Untuk keseimbangan, ambil bola di tangan Anda (opsional).
- Duduk. Anda harus duduk dengan jari kaki (tumit ke atas), paha Anda harus sejajar dengan lantai dan punggung Anda harus tegak lurus dengan lantai.
- Lompat 10-15 cm Jaga agar lantai dan pinggul sejajar.
- Setelah mendarat, dorong lagi.
- Untuk terakhir kalinya (contoh: kelima belas dari 15 lompatan), lompat setinggi mungkin (dari posisi duduk).
Latihan ini memberikan beban yang sangat besar pada otot dan oleh karena itu perlu dilakukan hanya seminggu sekali, pada hari Rabu. Meningkatkan frekuensi latihan akan berisiko membebani otot, meningkatkan waktu pemulihan dan mengurangi nada lompatan kaki untuk waktu yang lama. Di akhir setiap set, Anda harus melompat dengan kecepatan "eksplosif" maksimum dan setinggi mungkin. Sangat penting untuk melompat keluar secepat mungkin. Ini akan membuat otot paha bekerja, memperkuatnya dan menambahkan 3-5 cm lagi ke lompatan untuk seluruh kursus.
Jadwal:
| Seminggu | melompat tinggi | Pendakian di kaus kaki | Langkah-up | melompat di kaus kaki | Habis terbakar | melompat dalam jongkok penuh |
| 1 | 2 × 20 | 2×10 | 2×10 | 2 × 15 | 1×100 | 4 × 15 |
| 2 | 3 × 20 | 2 × 15 | 2 × 15 | 2 × 20 | 1 × 200 | 4 × 20 |
| 3 | 3 × 25 | 2 × 20 | 2 × 15 | 2 × 25 | 1x300 | 4 × 20 |
| 4 | 3 × 30 | 2 × 25 | 2 × 20 | 2 × 30 | 2 × 200 | 4 × 20 |
| 5 | 4 × 25 | 2 × 30 | 2 × 20 | 2 × 35 | 2 × 250 | 4 × 25 |
| 6 | 2 × 50 | 2 × 35 | 2 × 25 | 2 × 40 | 2 × 300 | 4 × 30 |
| 7 | 4 × 30 | 2 × 40 | 2 × 25 | 2 × 50 | 2 × 350 | 5 × 25 |
| 8 | 3x50 | 2 × 45 | 2 × 30 | 2 × 60 | 4 × 200 | 5 × 25 |
| 9 | 4 × 50 | 2 × 50 | 2 × 30 | 2×70 | 3 × 300 | 5 × 30 |
| 10 | 5 × 40 | 2 × 55 | 2 × 35 | 2 × 80 | 4×250 | 5 × 30 |
| 11 | 6 × 50 | 4 × 30 | 2 × 35 | 2 × 90 | 4 × 275 | 5 × 30 |
| 12 | 4×75 | 4 × 35 | 2 × 40 | 2 × 100 | 4×300 | 6 × 30 |
| 13 | Program tidak berjalan! | |||||
| 14 * | 3 × 30 | 2 × 30 | 2 × 20 | 2 × 30 | 1 × 250 | 4 × 20 |
| 15 ** | 4×100 | 4 × 50 | 2 × 50 | 2 × 100 | 4×400 | 5 × 50 |
Air Alert III harus dilakukan 3 hari seminggu dan sebaiknya pada waktu yang bersamaan. Program ini memakan waktu total 15 minggu.
2x25 - berarti Anda perlu melakukan dua set 25 pengulangan.
Dalam versi ketiga dari program ini, istirahat di antara set tidak boleh lebih dari 2 menit, dan TIDAK HARUS ada jeda di antara latihan! Selama jeda di antara set, pijat kelompok otot yang telah dimuat.
Minggu ke-13 membutuhkan istirahat total. Program harus dihentikan!
14 * - minggu ini dibuat untuk mempersiapkan minggu terakhir. Oleh karena itu, jumlah eksekusi berkurang.
15 ** - latihan minggu ke-15 dilakukan pada hari Senin, Selasa, Kamis dan Jumat. Minggu terakhir secara maksimal memuat otot sebelum pemulihan akhir. Oleh karena itu, jumlah pengulangan ditingkatkan dan kelas diadakan selama 4 hari. Lompat akan mencapai level maksimum 4-7 hari setelah akhir program.
Penting! Air ALERT III punya jadwalnya sendiri!
Untuk minggu genap (2,4…) program berjalan pada hari Selasa, Rabu dan Kamis.
Untuk minggu ganjil, lakukan program pada hari Senin, Rabu, dan Jumat.
Pada hari-hari ketika Anda tidak perlu melakukan AA3, Anda harus tetap memberikan beban lompatan yang normal pada kaki Anda. Waktu terbaik untuk melakukan ini adalah selama permainan. Keluar dan bermainlah! Tapi cobalah untuk melakukan semua lompatan se-agresif mungkin. Ini akan memperkuat memori otot.
Jika mau, Anda dapat mengikuti program ini lagi, tetapi:
- interval antara eksekusi harus setidaknya satu bulan;
- eksekusi ulang tidak akan memberikan seperti itu hasil yang baik, seperti yang pertama.
peringatan udara
1. Lompat tinggi
Kaki dibuka selebar bahu. Langsung ke atas sejauh yang Anda bisa. Setelah turun, jongkok sekitar seperempat - itu satu lompatan.
Catatan: Kecepatan lompatan latihan adalah yang paling penting. Intinya adalah melompat secepat mungkin. Waktu yang dihabiskan di tanah harus sama dengan sepersekian detik.
2. Bangkit
Berdiri di atas sesuatu sehingga tumit Anda tidak menyentuh lantai (tangga, buku tebal). Bangkit dengan satu kaki setinggi mungkin, lalu dengan kaki lainnya.
3. Langkah-langkah
Letakkan satu kaki di atas platform yang kokoh (kursi, bangku) dan dorong kaki penyangga Anda ke atas. Di udara, ganti kaki pendukung dan ulangi hal yang sama.
4. Melompat dalam posisi setengah jongkok
Berdiri dengan kaki selebar bahu dan rapatkan kedua lutut. Sekarang lompatlah ke pose ini hanya dengan menggunakan betis Anda (tanpa memanjangkan kaki Anda).
Catatan #1: Kecepatan lompat adalah hal terpenting saat melakukan latihan. Intinya adalah melompat secepat mungkin. Waktu yang dihabiskan di tanah harus sama dengan sepersekian detik.
Catatan #2: Variasi lain dari latihan ini adalah melompat dengan kaki lurus. Dengan satu atau lain cara, tugas utamanya adalah melompat hanya dengan menggunakan otot betis. Dalam situasi ini, sebagai suatu peraturan, sangat sulit untuk turun dari tanah lebih dari 10-15 sentimeter.
5. Kelelahan
Latihan ini dinamakan demikian karena jika dilakukan dengan benar, Anda akan merasakan sensasi terbakar pada otot-otot kaki. Berdiri lagi dalam posisi setengah jongkok, angkat jari-jari kaki Anda dan lompat di posisi ini tanpa tenggelam ke tumit Anda. Penekanan utama saat melakukan ini adalah pada kecepatan dan berhati-hatilah agar tidak tenggelam.
Urutan eksekusi:
- Pemanasan (lompat tali, lari di tempat)
- Peregangan
- Loncat tinggi
- Bangkitlah
- Langkah-up
- Melompat dalam posisi setengah jongkok
- Habis terbakar
- Relaksasi (peregangan)
Air Alert harus dilakukan 5 hari seminggu. Program ini memakan waktu total 12 minggu.
| Seminggu | melompat tinggi | Pendakian di kaus kaki | Langkah-up | melompat dalam posisi setengah jongkok | Habis terbakar |
| 1 | 2 × 25 | 2×10 | 2x10 | 2 × 15 | 1×100 |
| 2 | 1 × 50 | 2 × 20 | 2 × 15 | 2 × 20 | 1 × 200 |
| 3 | 1×75 | 2 × 25 | 2 × 15 | 2 × 25 | 1x300 |
| 4 | 1×75 | 2 × 30 | 2 × 20 | 2 × 30 | 1×400 |
| 5 | 2 × 50 | 2 × 35 | 2 × 20 | 2 × 35 | 1×500 |
| 6 | 1×100 | 2 × 40 | 2 × 25 | 2 × 40 | 1 × 600 |
| 7 | 1 × 125 | 2 × 45 | 2 × 25 | 2 × 50 | 1×700 |
| 8 | 2×75 | 2 × 50 | 2 × 30 | 2 × 60 | 1×800 |
| 9 | 2 × 100 | 2 × 55 | 2 × 30 | 2×70 | 1×900 |
| 10 | 2 × 125 | 2 × 60 | 2 × 35 | 2 × 80 | 1 × 1000 |
| 11 | 2 × 150 | 2 × 65 | 2 × 35 | 2 × 90 | 1 × 1100 |
| 12 | 2 × 200 | 2×70 | 2 × 40 | 2 × 100 | 1 × 1200 |
PERINGATAN UDARA II
Program ini dikembangkan oleh TMT sports. Ini adalah salah satu program peningkatan lompatan paling populer saat ini. Program ini membutuhkan pendekatan dan sikap yang serius terhadap latihan. Setelah menyelesaikan kursus penuh (12 minggu), Anda akan meningkatkan lompatan Anda sebesar 20-30 cm.Selama 3 bulan implementasi, Anda harus memastikan diri Anda tidur dan nutrisi yang baik. Urutan eksekusi:
1. Pemanasan
Lompat tali, berlari di tempat selama 3-5 menit.
2. Peregangan
Sebelum tampil, perlu untuk meregangkan semua kelompok otot yang berpartisipasi dalam program. Betis diregangkan dengan latihan yang mirip dengan step-up (letakkan kaki Anda di atas buku, tangga dan cobalah untuk mencapai lantai dengan tumit Anda). Untuk meregangkan otot femoralis anterior, letakkan kaki Anda di kursi atau meja dan miringkan tubuh Anda ke arah kaki itu. Otot hamstring diregangkan dengan kemiringan sederhana.
3. Lompat tinggi
Kaki dibuka selebar bahu. Langsung ke atas sejauh yang Anda bisa. Setelah turun, jongkok sekitar seperempat - itu satu lompatan.
Catatan: Kecepatan lompatan selama latihan adalah yang paling penting. Intinya adalah melompat secepat mungkin. Waktu yang dihabiskan di tanah harus sama dengan sepersekian detik. Catatan: Anda harus merasakan otot paha bagian depan lebih kencang daripada betis. Istirahat di antara set: 3-4 menit
4. Bangkitlah dengan jari kaki
Berdirilah di atas sesuatu sehingga tumit Anda tidak menyentuh lantai (tangga, buku setebal ~10cm). Angkat setinggi mungkin dengan satu kaki hanya menggunakan betis, lalu di kaki lainnya Istirahat di antara set: 25 detik
5. Langkah-up
Letakkan satu kaki di atas platform yang kokoh (kursi, bangku) dan dorong kaki penyangga Anda ke atas. Di udara, ganti kaki pendukung dan ulangi hal yang sama. Istirahat di antara set: 3-4 menit
6. Melompat dengan jari kaki
Berdiri dengan kedua kaki dan dorong sekuat yang Anda bisa hanya menggunakan betis Anda. Inti dari latihan ini adalah melompat setinggi mungkin dan "berhenti di tanah" sesedikit mungkin (semakin cepat Anda melompat setelah mendarat, semakin baik)
Catatan nomor 1: pastikan saat melakukan latihan, kaki tidak menekuk di lutut.
Catatan #2: 1 menit istirahat antar set
7. Kelelahan
Latihan ini dinamakan demikian karena jika dilakukan dengan benar, Anda akan merasakan sensasi terbakar pada otot-otot kaki. Tekniknya hampir sama dengan latihan sebelumnya. Berdiri dengan dua kaki, Anda harus melompat keluar, hanya menggunakan betis. Di sini Anda hanya perlu melompat 1-1,5 cm, dan penekanan utama harus pada kecepatan eksekusi dan berhati-hatilah agar tidak tenggelam di tumit Anda.
8. Relaksasi (peregangan)
Air Alert II harus dilakukan 5 hari seminggu dan sebaiknya pada waktu yang bersamaan. Program ini memakan waktu total 12 minggu.
Yang terbaik adalah melakukan program pada pukul 13-15 sore (kerja otot puncak).
Legenda: 2x25 berarti Anda perlu melakukan dua set 25 pengulangan.
| Seminggu | melompat tinggi | Pendakian di kaus kaki | Langkah-up | melompat dalam posisi setengah jongkok | Habis terbakar |
| 1 | 1 × 50 | 2x10 | 2x10 | 2 × 15 | 1 × 50 |
| 2 | 1×100 | 2 × 20 | 2 × 15 | 2 × 20 | 1×100 |
| 3 | 1 × 125 | 2 × 25 | 2 × 15 | 2 × 25 | 1 × 150 |
| 4 | 1 × 150 | 2 × 30 | 2 × 20 | 2 × 30 | 1 × 200 |
| 5 | 2 × 100 | 2 × 35 | 2 × 20 | 2 × 35 | 1 × 250 |
| 6 | 2 × 125 | 2 × 40 | 2 × 25 | 2 × 40 | 1x300 |
| 7 | 2 × 150 | 2 × 45 | 2 × 25 | 2 × 45 | 1 × 350 |
| 8 | 2 × 200 | 2 × 50 | 2 × 30 | 2 × 50 | 1×400 |
| 9 | 2 × 250 | 2 × 55 | 2 × 30 | 2 × 55 | 1 × 450 |
| 10 | 2 × 300 | 2 × 60 | 2 × 35 | 2 × 60 | 1×500 |
| 11 | 2 × 350 | 2 × 65 | 2 × 35 | 2 × 65 | 1 × 550 |
| 12 | 2 × 400 | 2×70 | 2 × 40 | 2×70 | 1 × 600 |
Saya menyarankan Anda untuk melacak kemajuan Anda setiap minggu.
| Seminggu | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 | 9 | 10 | 11 | 12 |
| tanggal | ||||||||||||
| Melambung |
- Apa yang kamu butuhkan:
- Semua latihan harus dilakukan di atas karpet.
- Program ini harus dilakukan dengan sepatu kets dengan sol KARET FLAT.
- Kursi atau benda lain untuk melangkah dengan buku atau sesuatu yang lain untuk diangkat dengan jari kaki
- Program TIDAK memerlukan penggunaan bobot jenis apa pun. Peningkatan lompatan hanya karena berat badan Anda!
- Nutrisi adalah bagian penting dari program ini.
- Diperlukan minimal 2 kali makan sehari.
- Anda perlu makan 1-2 jam sebelum pertunjukan
- Jangan makan berlebihan dan makanan enak wajib tidak hanya pada hari-hari eksekusi, tetapi juga pada hari-hari istirahat.
- Makanan harus mengandung cukup protein, karbohidrat (buah dan sayuran) dan kalsium (susu).
| # | Kuantitas | Keterangan |
| 1 | 10 kali - 5 episode | Melompat dengan satu kaki (kami berusaha menekan kaki di udara ke dada) |
| 2 | 10 kali - 5 episode | Katak (melompat sejauh mungkin) |
| 3 | 30 meter - 15 kali | Akselerasi |
| 4 | 80 kali | Melompat di tempat (tekan 2 kaki ke dada) |
| 5 | 1 menit di setiap kaki, lalu satu menit di dua - 3 set | Kami melompat dengan satu kaki karena betis (kami mencoba melompat sesering mungkin) |
| 6 | total 10 menit | Kami duduk dengan punggung menghadap ke dinding sehingga kaki ditekuk di lutut pada 90 derajat |
| 7 | Melompat, melompat, melompat | Melompat, melompat, melompat |
BOUNCE GILA
lompat jack. Lengan dan kaki Mahi. Sangat sederhana. Berdiri tegak dan rentangkan kaki Anda sisi yang berbeda, pada saat yang sama membawa tangan Anda di atas kepala Anda. Lakukan gerakan mengayun dengan tangan dan kaki. Pada saat lengan disatukan di atas kepala, kaki direntangkan dan sebaliknya.
kariokaes- ular lari. Lari ke samping, bergantian kaki.
Joging kaki- berlari dengan pinggul tinggi.
Peregangan ringan
Pantulan tanpa senjata- Letakkan tangan Anda di atas kepala dan lompat lurus ke atas dari dua kaki sekaligus. Saat mendarat, tekuk kaki di lutut sehingga lutut saling bersentuhan (ternyata seperti huruf Y terbalik). Lalu melompat lagi. Anda harus melompat dengan cepat.
Di sisa latihan, Anda juga harus melompat dengan cepat, kecuali dinyatakan lain. Selain itu, dalam latihan ini, Anda harus memastikan tumit tidak menyentuh lantai. Melompat hanya dari kaus kaki.
Terbalik 17"s– Proses: ambil awal yang rendah dan buru-buru maju dengan sekuat tenaga. Kami menjalankan jarak yang telah Anda pilih (Anda dapat memilih setengah dari situs) dan kembali ke depan. Anda tidak bisa bersantai. Latihan dilakukan dengan kecepatan maksimum. Setelah ini, latihan diulang. Jumlah pengulangan adalah delapan setengah kali.
Langkah-langkah eksplosif- Sebuah platform tinggi diambil, 40-50 sentimeter. Misalnya, kursi. Penekanannya ada di kaki kanan, kiri ditaruh di kursi (bisa juga sebaliknya, kiri-kanan). Kemudian lompat, di udara kita berganti kaki dan mendarat sehingga yang kanan menjadi penopang, dan yang kiri ada di peron. Kami mengulangi latihan dengan kaki bergantian.
Anda hanya perlu mendorong dengan kaki yang berdiri di atas podium.
Angkat betis lambat- lambat naik pada jari kaki. Latihan dilakukan di atas platform yang ditinggikan, sehingga tumit jatuh cukup rendah. Setelah mencapai titik tertinggi dan terendah, kami berlama-lama selama beberapa detik.
push up- push up.
jongkok dinding- bersandar ke dinding. Di antara bagian belakang dan dinding, kira-kira setinggi pinggang, kami menjepit bola basket. Kami melakukan squat tanpa menjatuhkan bola ke tanah. Saat paha menjadi sejajar dengan lantai, kita berlama-lama di posisi ini selama 5 detik.
Bangun- melompat dari kursi Kami duduk di kursi, lalu melompat. Setelah ini, latihan diulang.
Seperti biasa, jangan lupakan kecepatan. Anda harus melompat dari posisi duduk dalam satu gerakan cepat. Sebelum melompat, tangan harus tetap lurus di depan Anda (sejajar dengan lantai!). Pada saat melompat, lengan ditarik ke atas.
crunch- tekan. Penekanan berbaring di belakang. Lutut ditekuk. Tangan di kepala. Seketika, mereka meringkuk menjadi bola, mencoba meraih lutut dengan kepala.
peregangan berat- Peregangan. Lihat program peregangan statis individu di situs web kami.
1 kaki lutut-up- berdiri sejauh lengan dari dinding. Ke samping ke dinding. Tangan itu diletakkan di dinding. Kaki kiri harus ditekuk dan melompat ke kanan lurus ke atas. Jumlah pengulangan dalam tabel. Kemudian kami memutar sisi yang lain dan melompat dengan kaki yang lain. Jika jumlah repetisi adalah 10, ini berarti 10 lompatan harus dilakukan pada kedua kaki.
Dan satu hal lagi: pada saat melompat dari satu kaki, Anda perlu mengangkat paha yang kedua setinggi mungkin sehingga sudut antara paha ini dan perut sekitar 90 derajat.
Gambar 8 crunch. Penekanan berbaring di belakang. Kepala sedikit terangkat. Mereka mengambil bola basket di tangan mereka, mengangkat kaki kiri mereka, memegangnya di bawah kaki kiri, menurunkan kiri - mengangkatnya dengan kanan, membawanya di bawah kanan. Singkatnya, kami menulis angka delapan di antara kaki dengan bola. Kami melakukannya selama mungkin.
Angkat betis eksplosif- cepat naik pada jari kaki.
lompatan persegi- membayangkan persegi di lantai. Poin #1 adalah titik awal. Lompat ke depan - ke titik #2. Lompat ke samping ke titik #3. Langsung kembali ke poin #4. Lompat ke samping ke titik #1. Berapa banyak pengulangan dalam tabel, begitu banyak kotak yang harus Anda lompat.
Jarak antar titik sekitar satu setengah meter. Anda harus melompat dari titik ke titik dengan cepat.
Tepuk tangan push-up- push-up dengan bertepuk tangan.
1-1-2 berlari- dorong dari satu kaki ke depan dan ke atas, mendarat, dorong cepat dari kaki lainnya ke arah yang sama, mendarat, dorong dari dua kaki. Kami melompat, kira-kira, melalui seluruh gym.
Lompat lutut tinggi- melompat ke depan dengan pinggul tinggi.
Lompatan dalam- (lompatan kedalaman). Kami bangun di kursi. Kami melompat darinya dan langsung, seolah-olah pada pegas, kami melompat. Kami ulangi prosesnya.
Setelah melompat dari bukit dengan dua kaki, Anda harus mendorong tidak hanya tegak lurus ke lantai ke atas, tetapi juga ke depan. Meskipun, tentu saja, penekanan utamanya adalah pada lompatan.
Kedalaman melompat terbalik- sama seperti lompat kedalaman, hanya saja kita melompat dari kursi ke belakang.
1 lompatan kedalaman kaki- lompatan kedalaman dengan satu kaki. 10 repetisi per set berarti 10 lompatan dari setiap kaki.
Setelah melompat dari platform ke salah satu kaki, pada saat mendorong dari tanah, paha kaki kedua harus diangkat dengan cara yang sama seperti pada 1 kaki knee up sehingga paha tegak lurus dengan perut. Jangan lupa untuk melompat sedikit ke depan, seperti lompatan dalam.
Banyak olahraga yang membutuhkan lompat tinggi. Paling sangat penting memiliki lompat dalam bola voli, bola tangan, dan bola basket. Keberhasilan dalam permainan seperti itu sangat tergantung pada ketinggian lompatan. Tapi bagaimana cara meningkatkan lompatan? Untuk melakukan ini, Anda perlu melakukan serangkaian latihan lompatan khusus. Anda dapat menemukan berbagai macam dari mereka! Tetapi, secara umum, semuanya ditujukan untuk mengembangkan otot-otot yang terlibat dalam lompatan: terutama otot betis, otot paha dan punggung! Tapi jangan meremehkan keterlibatan otot perut atau, katakanlah, lengan. Karena itu, Anda perlu mengembangkan semua otot di kompleks. Beberapa contoh latihan untuk meningkatkan tinggi (dan juga panjang) lompatan diberikan di bawah ini.
Peregangan
Elemen pertama tentu saja akan meregang. Dia perlu memberi Perhatian khusus agar tidak cedera saat berolahraga. Pertama, Anda perlu melakukan pemanasan. Joging sederhana, lari di tempat, lompat tali selama 2-3 menit, atau yang lainnya bisa dilakukan. Setelah Anda melakukan pemanasan dengan baik, Anda dapat mulai melakukan peregangan. Hal ini diperlukan untuk meremas semua sendi, otot, tendon. Dan hanya setelah peregangan menyeluruh, Anda dapat melanjutkan langsung ke latihan itu sendiri.
Akselerasi
Kami melakukan akselerasi 30 meter - 15 kali, atau 50 meter - 10 kali. Di antara akselerasi - istirahat tidak lebih dari 30 detik. Di gym, Anda dapat berakselerasi dari baris ke baris. Latihan ini memiliki dampak besar pada koordinasi dan kekuatan ledakan.
Lompat tinggi dengan satu kaki
Hal ini diperlukan untuk melompat tinggi dengan satu kaki setinggi mungkin. Untuk efek yang lebih besar setelah melompat, coba tekan kaki Anda ke dada. Anda perlu melakukan 5 pengulangan dari 10 lompatan. Dengan latihan ini, otot-otot kaki, otot-otot pers bawah bekerja, yang meningkatkan lompatan run-up.
Melompat dengan anak sapi
Seperti yang Anda ketahui, anak sapi paling sulit untuk berkembang selama pelatihan, tetapi pada saat yang sama mereka pulih dengan sangat cepat. Oleh karena itu, mereka dapat dan harus diberi beban maksimum.
Hal utama dalam latihan ini adalah kecepatan. Kami mencoba melakukan lompatan secepat mungkin, ketinggian lompatan harus sekitar 5-10 sentimeter. Pertama, kita melompat selama satu menit dengan satu kaki, lalu kita mengubah kaki dan melompat selama satu menit lagi, kemudian kita melakukan lompatan dengan dua kaki, juga selama sekitar satu menit. Selama latihan ini, sensasi terbakar yang khas muncul di betis dan "membatu" mereka terasa.
Bangkitlah
Latihan betis lainnya adalah betis. Kami menjadi agar tumit tidak mencapai lantai, Anda dapat mengambil buku tebal, atau menggunakan tangga. Kami naik dengan satu kaki setinggi mungkin, hanya meregangkan betis. Lalu kita ganti kaki. Penting untuk tidak menekuk lutut agar beban maksimal ada pada betis. Beristirahatlah selama 20-30 detik di antara set
Loncat tinggi
Untuk melakukan latihan ini, kami mengambil posisi awal: kaki selebar bahu, melompat setinggi mungkin. Setelah menurunkan, kami berjongkok seperempat dan melompat lagi. Hal utama adalah melakukan latihan ini dengan sangat cepat. Penting juga untuk memastikan bahwa bukan betis yang tegang, tetapi otot femoralis anterior. Di antara set, istirahat 2-3 menit.
Dinding dengan bola
Ambil bola voli atau sepak bola, letakkan di belakang Anda dan bersandar ke dinding. Kami berjongkok sehingga kaki ditekuk di lutut pada sudut 90 derajat, dan pinggul sejajar dengan lantai. Kami berada di posisi ini selama 10 menit. Anda dapat mengulangi latihan ini tidak lebih dari 5 kali.
Relaksasi
Setelah melakukan semua latihan di atas, Anda perlu melakukan peregangan santai. Tidak kalah pentingnya dengan melakukan peregangan sebelum memulai olahraga. Setelah itu, latihan dapat diselesaikan.
Seluruh rangkaian latihan ini harus dilakukan 4-5 kali seminggu dengan setiap minggu meningkatkan beban: lakukan lebih banyak pengulangan dan pendekatan, terapkan beban. Setelah 2-3 bulan pelatihan menyeluruh, bentuk Anda akan meningkat secara nyata dan, yang paling penting, lompatan Anda akan meningkat baik tinggi maupun panjangnya. Jangan kesal jika lompatan Anda setelah latihan panjang hanya meningkat 3-4 sentimeter. Ini adalah hasil yang luar biasa, terutama di tahun kedua dan tahun-tahun berikutnya pelatihan.
Elemen penting dari pelatihan, tentu saja, adalah sepatu yang tepat. Paling sering, pemain bola voli lebih memilih sepatu kets merek Asics atau Mizuno. Teknologi mereka meningkatkan tolakan saat melompat dan menyerap benturan saat mendarat, sehingga mengurangi tekanan pada persendian dan risiko cedera.
Bagian penting lain dari kesuksesan dalam mencapai tujuan Anda, tentu saja, adalah nutrisi yang tepat dan tidur yang baik. Jangan lupakan itu.