Seiring bertambahnya usia, kebebasan bergerak seseorang semakin berkurang. Ini terutama berlaku bagi mereka yang menderita berbagai penyakit sendi. Pada saat yang sama, setiap gerakan menyebabkan rasa sakit, kekakuan dirasakan dan kemungkinan cedera tinggi. Sebagian besar masalah disebabkan oleh arthrosis sendi pinggul, atau coxarthrosis. Banyak pasien dengan bentuk penyakit lanjut dipaksa untuk terus-menerus minum obat kuat, dan gerakan apa pun masih disertai dengan rasa sakit.

Untuk menghindari kerusakan sendi seperti itu, perlu untuk memulai perawatan kompleks tepat waktu. Latihan terapeutik sangat berguna untuk arthrosis sendi panggul. Ini adalah latihan khusus yang membantu pasien untuk memperkuat otot dan mendapatkan kembali kemampuan untuk bergerak tanpa rasa sakit.

Ini sangat penting dalam coxarthrosis, karena tanpa perawatan yang tepat, penyakit ini menyebabkan kerusakan sendi dan kecacatan.

Fungsi latihan fisioterapi

Terapi olahraga dan aktivitas fisik tertutup harus disertakan dalam perawatan kompleks coxarthrosis. Obat-obatan saja tidak dapat menyembuhkan penyakit seperti itu; tanpa latihan khusus, kerusakan sendi akan terus berlanjut. Oleh karena itu, terapi olahraga diresepkan pada setiap tahap penyakit. Senam untuk arthrosis sendi panggul melakukan fungsi-fungsi berikut:

• memperkuat otot dan ligamen yang melindungi sendi dari kerusakan;
• meningkatkan sirkulasi darah;
• mempercepat metabolisme, mengurangi berat badan, yang sangat penting untuk mengurangi stres pada persendian;
• membantu untuk mendapatkan kepercayaan diri dalam gerakan dan mencegah cedera;
• mengurangi risiko terkena tumor, osteoporosis, diabetes, dan serangan jantung.

Siapa yang tidak boleh melakukan senam?

Semua latihan untuk coxarthrosis dipilih secara ketat secara individual. Pada saat yang sama, spesialis memperhitungkan tidak hanya secara spesifik perkembangan penyakit, stadiumnya, tetapi juga keadaan kesehatan pasien. Ada penyakit seperti itu di mana setiap pendidikan jasmani dikontraindikasikan:

• hernia tulang belakang atau daerah selangkangan;
• patologi jantung yang parah;
• hipertensi tingkat tinggi;
• eksaserbasi coxoarthrosis.

Selain itu, seseorang tidak boleh terlibat dalam peningkatan tekanan, terutama tekanan intrakranial, pada suhu tubuh yang tinggi, eksaserbasi penyakit kronis dan penyakit menular. Olahraga tidak diinginkan bagi wanita pada hari-hari kritis.

Aturan latihan

Agar terapi olahraga bermanfaat, sangat penting untuk mengikuti aturan tertentu. Jika tidak, olahraga dapat merusak sendi dan menyebabkan cedera. Aturan utama terapi olahraga untuk arthrosis sendi pinggul adalah bertahap, beban harus ditingkatkan, mencegah munculnya rasa sakit. Aturan lain yang harus diingat semua pasien adalah berolahraga secara teratur. Hanya stres harian yang akan membantu sendi mendapatkan kembali mobilitas.

Selain itu, selama kelas, Anda harus mengikuti aturan lain:

• Anda dapat terlibat hanya selama periode remisi, ketika tidak ada rasa sakit;
• sebelum berolahraga, Anda perlu menghangatkan otot;
• posisi awal sebelum berolahraga seharusnya tidak menambah beban pada sendi;
• setiap latihan harus dilakukan dengan lancar, gerakan tiba-tiba tidak dapat diterima;
• antara latihan yang berbeda perlu berhenti sejenak untuk beristirahat;
• total waktu kelas tidak boleh lebih dari 30 menit;
• perlu untuk mengontrol detak jantung dan menghindari stres yang tidak perlu;
• setelah menyelesaikan semua latihan, disarankan untuk melakukan pijatan ringan pada paha dan persendian.

Latihan apa yang tidak bisa dilakukan dengan coxarthrosis

Jika sendi panggul terpengaruh, banyak latihan yang dikontraindikasikan:

• jongkok;
• gerakan rotasi pada sendi panggul;
• berjalan jauh;
• melompat;
• bersepeda atau berolahraga dengan sepeda stasioner;
• gerakan tiba-tiba yang menyebabkan peningkatan tekanan pada sendi.

Bagaimana melakukan

Kompleks terapi olahraga harus dikembangkan oleh seorang spesialis, dengan mempertimbangkan karakteristik individu penyakit dan kesehatan umum pasien. Pertama, kelas diadakan di rumah sakit, lalu Anda bisa melakukan latihan di rumah. Tetapi Anda harus mengikuti semua aturan dan rekomendasi dari para ahli.

Untuk berlatih di rumah, Anda perlu memiliki matras khusus yang keras, karena sebagian besar latihan dilakukan sambil berbaring atau duduk di lantai. Anda juga akan membutuhkan kursi yang stabil dengan sandaran. Untuk belajar mandiri, Anda hanya perlu menggunakan latihan yang direkomendasikan oleh spesialis.

Apa aktivitas fisik yang paling bermanfaat?

Dengan coxarthrosis, terutama pada tahap awal, aktivitas fisik dosis sangat penting. Selain kompleks terapi olahraga khusus, Anda dapat melakukan berbagai olahraga. Hanya olahraga profesional, lompat, dan angkat berat yang dikecualikan. Aktivitas fisik seperti itu sangat berguna:

• renang;
• bermain ski;
• yoga;
• sedang berjalan.

Latihan terbaik untuk coxarthrosis

1. Berbaring tengkurap dan rileks. Anda harus perlahan mengangkat satu kaki dan perlahan menurunkannya. Hal yang sama dengan kaki lainnya. Kemudian Anda dapat memperumit latihan: pegang kaki dalam posisi terangkat selama beberapa detik, angkat kaki ditekuk di lutut, angkat kedua kaki dan rentangkan, lalu satukan dengan beban. Jumlah pengulangan dapat ditingkatkan menjadi 10.
2. Berbaring telentang, tekuk satu kaki di lutut. Kaki lainnya ditekuk perlahan dan ditarik ke dada, lalu diluruskan dan diturunkan ke lantai. Ulangi hal yang sama dengan kaki lainnya.
3. Berbaring telentang, tekuk lutut dan pisahkan selebar bahu. Bersandar di bahu dan kaki Anda, Anda perlu mengangkat panggul ke atas.
4. Duduk di lantai, Anda perlu bergerak maju atau mundur menggunakan otot gluteal. Gerakan harus disertai dengan getaran yang kuat dengan lengan ditekuk di siku.
5. Duduk di kursi. Condongkan tubuh ke depan mencoba meraih jari-jari kaki Anda. Hindari rasa sakit. Ulangi latihan ini hingga 10 kali.
6. Duduk di kursi, kaki sedikit terbuka. Condongkan tubuh ke depan dan istirahatkan siku di paha bagian dalam. Selanjutnya, tubuh bergoyang dari sisi ke sisi.
7. Berdiri dengan satu kaki di atas dudukan rendah, berpegangan pada dinding dengan tangan Anda. Ayunkan kaki bebas Anda ke depan dan ke belakang. Latihan dilakukan secara perlahan. Jumlah pengulangan hingga 15 kali.

Yoga untuk coxarthrosis

Sebagian besar latihan dalam sistem ini bersifat statis. Tetapi sangat efektif untuk berbagai penyakit tulang belakang, terutama jika gerakannya menimbulkan rasa sakit. Senam penyembuhan semacam inilah yang membantu memperkuat otot, meningkatkan sirkulasi darah, dan mengembalikan mobilitas sendi.

1. Duduk di lantai, rentangkan kaki Anda sedikit ke samping. Membungkuk mencoba meraih jari-jari kaki Anda. Dalam posisi ini, Anda harus tetap tidak bergerak, sebanyak mungkin - hingga 1 menit.
2. Latihan yang lebih sulit disebut pohon. Duduk di lantai, regangkan satu kaki ke depan, dan tekuk lutut yang lain dan letakkan di satu sisi, bertumpu pada paha kaki lainnya. Duduk tidak bergerak selama sekitar satu menit.

Tidak mudah untuk mendapatkan kembali kebebasan bergerak dengan coxarthrosis. Dibutuhkan banyak usaha, kesabaran dan ketekunan. Setiap latihan harus dilakukan dengan hati-hati agar tidak merugikan diri sendiri.

Vitamin untuk memperkuat sendi dan ligamen pada atlet

Orang-orang yang mulai terlibat dalam olahraga aktif suatu hari nanti pasti memiliki pertanyaan: bagaimana Anda bisa memperkuat sendi dan ligamen? Beban tinggi pada sistem muskuloskeletal selama kegiatan olahraga, dengan satu atau lain cara, mengarah pada kebutuhan untuk menggunakan obat-obatan tambahan.

• • Makanan diet untuk olahraga
• Vitamin untuk sendi dan ligamen atlet
• • Aditif biologis
  • pelindung air
• • Kegiatan yang bermanfaat
• Dokter mana yang harus saya kunjungi untuk masalah ligamen dan persendian?

Oleh karena itu, dokter menyarankan nutrisi yang tepat, serta menggunakan aditif biologis, vitamin, obat tradisional dan obat-obatan untuk meningkatkan elastisitas dan kekuatan sistem muskuloskeletal. Baik makanan dalam diet maupun obat-obatan yang digunakan cenderung menumpuk di dalam tubuh. Oleh karena itu, perlu untuk memberi dosis beban, secara bertahap meningkatkan kekuatan dan frekuensinya, bersama dengan penggunaan obat-obatan berikut, untuk menghindari cedera.

Jangan lupa bahwa obat apa pun yang digunakan memiliki efek samping, oleh karena itu, penerimaannya harus disetujui oleh dokter Anda.

Nutrisi yang tepat untuk memperkuat sendi dan ligamen

Penting untuk mempersiapkan tendon, otot, persendian, dan ligamen untuk beban tinggi dengan perubahan pola makan dan pola makan. Pada gaya hidup itulah jumlah zat, cadangan energi, untuk pembangunan jaringan otot, produk yang memberikan elastisitas dan kekuatan serat akan bergantung.

Ada beberapa aturan makan makanan yang meningkatkan efisiensi pemrosesannya oleh tubuh:

Aturan di atas dapat membantu dengan mudah mempersiapkan atlet untuk aktivitas fisik.

Makanan diet untuk olahraga

Asupan makanan yang benar adalah komponen penting untuk mempersiapkan tubuh, tetapi yang paling penting adalah makan makanan rasional yang membantu memperkuat ligamen dan persendian.

Dokter telah mengembangkan kompleks vitamin dan elemen pelacak yang bertanggung jawab untuk proses metabolisme di jaringan sistem muskuloskeletal. Penting untuk memperkaya diet dengan produk-produk berikut untuk mempersiapkan tubuh:

Untuk memperkuat jaringan sendi, produk terbaik adalah yang mengandung asam hialuronat. Mereka:

• udang.
• Agar-agar.
• ciuman
• Kaldu dan kuping yang kaya.

Menambahkan produk-produk ini ke dalam menu tentu akan memperkuat ligamen dan persendian, memungkinkan sistem muskuloskeletal untuk menahan beban yang meningkat selama olahraga.

Vitamin untuk sendi dan ligamen atlet

Patuhi aturan nutrisi, Anda perlu mengonsumsi satu set produk tertentu selama aktivitas olahraga aktif. Tetapi untuk setiap atlet, serta orang yang baru pulih dari cedera, diperlukan sumber tambahan elemen yang bermanfaat, yaitu vitamin.

Pertama, perlu untuk menentukan elemen dan vitamin mana yang dibutuhkan oleh tubuh untuk memperkuat ligamen dan sendi:

Saat memilih vitamin kompleks untuk memperkuat sendi dan tendon, Anda perlu memperhatikan jumlah elemen mikro di atas. Contoh vitamin yang tepat adalah:

• Calcemin.
• SustaNorma.
• ArthriVit.
• Ortomol Artro Plus.
• Kolagen Ultra.

Obat-obatan ini memiliki kontraindikasi. Anda perlu berkonsultasi dengan dokter Anda tentang kemungkinan efek samping dan aturan masuk.

Obat untuk sendi dan tendon

Biasanya, perubahan menu harian dan penambahan vitamin tidak cukup untuk mencapai efek penguatan sistem muskuloskeletal yang diinginkan pada atlet. Dalam hal ini, agen kondroprotektif dan suplemen makanan dapat membantu.

Sebelum menggunakan obat-obatan ini, Anda harus berkonsultasi dengan dokter Anda.

Aditif biologis

Suplemen makanan adalah kompleks zat yang digunakan untuk konsumsi dengan makanan. Itu tidak dianggap sebagai obat dan tidak memerlukan resep dokter. Anda perlu berhati-hati dengan suplemen ini dan jangan menggunakannya tanpa terlebih dahulu berkonsultasi dengan dokter Anda.

Meskipun banyak kontroversi mengenai keamanan dan efektivitas kompleks ini, atlet profesional berbicara positif tentang penggunaan suplemen makanan.

Suplemen Ligamen dan Sendi mengandung bahan-bahan alami. Elemen utama suplemen untuk memperkuat sistem muskuloskeletal adalah kondroprotektor - ini adalah zat alami yang menormalkan proses metabolisme dan regeneratif, memperkuat jaringan tulang rawan.

Suplemen Tendon & Sendi:

Ingatlah untuk menilai manfaat dan bahaya suplemen dengan bijaksana. Percayai pilihan spesialis saat memilih suplemen makanan.

pelindung air

Saat ini, ada kisaran obat yang agak sempit di pasaran yang dapat membantu memulihkan atau memperkuat sendi dan ligamen yang rusak. Sebagai aturan, daftar dana terbatas pada kondroprotektor, yang dijelaskan di atas.

Tidak seperti suplemen makanan, kondroprotektor obat memiliki sertifikasi medis dan telah menunjukkan efektivitas terapeutiknya. Salep, tablet, suntikan dan gel ini mempengaruhi tulang rawan sendi, menormalkan proses metabolisme dalam strukturnya.

Akumulasi materi dalam kapsul sendi memungkinkan untuk segera mengembalikan jaringan yang hilang jika terjadi kerusakan mikro atau cedera. Ada preparat yang diisolasi dari jaringan tulang anak sapi dan organisme laut. Berarti mengandung glukosamin, mukopolisakarida, kondroitin, atau kombinasi dari unsur-unsur tersebut.

Obat yang paling efektif dan modern dianggap untuk tendon dan ligamen dalam kombinasi dengan obat non-steroid yang memperkuat tulang rawan, dan juga meredakan gejala peradangan selama cedera artikular. Contoh obat:

• kondrolol.
• kondroksida.
• Arthroparon.
• Alflutop.
• Teraflex.
• Flex Artron.

Sediaan dibuat dalam gel, salep dan tablet, serta dalam bentuk suntikan.

Jangan lupa bahwa hasil dari kondroprotektor hanya dapat dicapai setelah 3 bulan penggunaan tablet secara konstan.

Obat tradisional untuk memperkuat ligamen dan sendi

Obat tradisional juga dapat membantu mengatasi masalah penguatan ligamen dan tendon. Penggunaan bahan-bahan alami, herbal tidak hanya akan mampu mempersiapkan jaringan untuk stres yang akan datang, tetapi juga menghilangkan stres setelah aktif berolahraga.

Seperti halnya penggunaan obat-obatan, Anda perlu berkonsultasi dengan dokter Anda untuk mengidentifikasi kontraindikasi penggunaan resep tertentu. Bahkan bahan-bahan alami memiliki beberapa efek samping yang perlu diperhatikan dalam pengaplikasiannya.

Untuk mengembalikan elemen yang rusak, memperkuat struktur serat, meningkatkan elastisitas, berikut ini digunakan:

Produk di atas meningkatkan sirkulasi mikro di tempat penggunaan, dan memiliki efek anti-inflamasi. Efek imunomodulator mencegah perkembangan penyakit. Serat yang terkandung dalam herbal memperkuat tulang rawan dan ligamen di sendi.

Kegiatan yang bermanfaat

Obat-obatan, suplemen nutrisi, dan nutrisi yang tepat mencegah atlet pemula untuk memberikan terlalu banyak tekanan pada sistem muskuloskeletal. Jangan lupa bahwa beban bertahap dan bertahap adalah dasar untuk perkembangan yang harmonis dan benar.

Selalu lakukan pemanasan penuh dan panjang. Anda tidak perlu memulai latihan intensif segera setelah penggunaan zat penguat, biarkan tubuh menyerap zat-zat di atas.

Untuk memperbaiki dan memulihkan kondisi ligamen, otot, dan persendian, ganti latihan aktif dengan sesi yoga dan senam terapeutik.

Setelah aktivitas yang signifikan, setelah berkonsultasi dengan dokter, menjalani kursus fisioterapi dan pijat, mandi air panas. Langkah-langkah ini akan mengembalikan struktur tubuh setelah stres, menghilangkan rasa lelah.

Dokter mana yang harus saya kunjungi untuk masalah ligamen dan persendian?

Masalah ini ditangani oleh ahli artrologi. Jika dokter ini tidak berada di daerah Anda, maka, pertama-tama, Anda perlu berkonsultasi dengan terapis. Ia akan dapat menentukan penyebab masalah Anda, sehingga ia dapat merujuk Anda ke dokter yang diperlukan untuk perawatan lebih lanjut.

Hanya saja nyeri sendi bisa muncul karena berbagai sebab, misalnya karena cedera, penyakit menular dan sebab lainnya. Jika ketidaknyamanan terjadi karena cedera, terapis akan merujuk Anda ke ahli traumatologi. Dengan satu atau lain cara, tidak perlu mengobati sendiri dan menunggu persendian dan ligamen memperkuat diri.

Sebelum memulai latihan untuk memperkuat punggung anak Anda, sebaiknya tentukan apakah kekuatan otot bayi sesuai dengan usianya.

Beberapa pertanyaan tentang anatomi

Untuk ini ada tes khusus untuk otot-otot punggung - itu termasuk:

• otot trapezius, berasal dari daerah oksipital dan terletak di punggung atas. Dia bertanggung jawab untuk ekstensi kepala dan perpindahan tulang belikat;
• otot terluas, terletak di punggung bawah dan menggenggam sisi dada. Dalam aksi, dia membawa tubuh lebih dekat ke anggota badan, dan juga bertanggung jawab untuk menurunkan lengan yang terangkat;
• otot yang meluruskan tulang belakang. Itu terletak di sepanjang garis tulang belakang.

Aturan persiapan untuk kelas

Anda dapat mulai menguji setelah mencapai usia enam bulan. Untuk melakukan ini, letakkan bayi di perut, lalu angkat bayi, pegang dengan tangan Anda di area pinggang. Biasanya, itu harus dipegang oleh kanopi, sambil menyelaraskan bagian belakang dengan apa yang disebut "menelan". Latihan ini membantu Anda menentukan apakah anak Anda perlu memperkuat otot punggung mereka.

Setelah tingkat perkembangan otot dan kekuatan otot ditentukan, Anda dapat mulai berlatih. Juga perlu untuk kembali ke tes di atas secara berkala untuk menganalisis hasil pelatihan, untuk mencatat hasil dan pencapaian.

Kompleks untuk pelatihan

Ada latihan punggung khusus untuk bayi:

1. Hal ini diperlukan untuk memperkuat bagian belakang remah-remah pada saat-saat ketika dia berada di pelukan orang dewasa. Untuk tujuan ini, Anda perlu menggendong bayi dengan punggung menghadapnya, menopang tangannya di bawah pantat. Anda juga bisa menahannya dalam posisi ini, condongkan tubuh sedikit ke depan dan luruskan. Metode ini membantu anak belajar mandiri memegang tubuh bagian atas dengan tegak. Latihan harus diulang secara berkala sepanjang hari. Sangat penting untuk mengasuransikan bayi dan dengan jelas mengontrol posisi tubuhnya.
2. Bola gym bagus untuk perkembangan otot. Bagaimana cara memperkuat punggung anak Anda dengan itu? Penting untuk meletakkan bayi di atas bola di perutnya, sementara kakinya harus diarahkan ke orang dewasa. Pada awal latihan harus dilakukan di area ketiak. Lakukan gerakan menggulung, arahkan remah-remah dari diri sendiri, lalu ke diri sendiri. Dengan cara ini, bayi, berapa pun usianya, belajar melengkungkan punggungnya dalam bentuk perahu. Jangan membebani anak, terutama pada tahap awal pelatihan, cukup mengulangi latihan ini tiga hingga empat kali. Setelah itu, Anda dapat mengubah arah gerakan dengan memutar bayi secara melingkar (searah jarum jam atau berlawanan arah jarum jam).
3. Ketika latihan sebelumnya mulai mudah bagi bayi, cobalah untuk sedikit memperumit tugas. Untuk tujuan ini, dukung bayi tidak lagi di ketiak, tetapi di pinggul. Jadi bayi akan secara mandiri memegang bagian belakang kanopi, pertama selama beberapa detik, kemudian waktunya akan terus bertambah.

Pijat dan perannya dalam perkembangan fisik bayi di tahun pertama kehidupan

Selain senam, ada pijat punggung untuk anak-anak. Ini juga perlu, karena bayi belajar duduk sendiri pada usia enam bulan. Karena itu, penting agar bayi pada usia ini mencoba menjaga punggungnya tetap lurus. Ini akan membantu mendistribusikan beban pada kerangka dengan benar, akan menjadi pencegahan yang baik dari berbagai lengkungan pada setiap segmen tulang belakang.

Teknik pijat untuk bayi di tahun pertama kehidupan

Bagaimana Memperkuat Otot Punggung Bayi Anda Dengan Pijat? Pertama, Anda harus meletakkan remah di perut Anda. Pada saat yang sama, kakinya harus diarahkan ke orang dewasa.

Pijat dilakukan dalam beberapa tahap:

1. membelai. Gunakan tangan Anda untuk bergerak ke atas dan ke bawah tulang belakang. Setelah itu, usap ujung jari Anda ke arah tulang rusuk dari tulang belakang ke samping.
2. Serbuk. Gosok secara spiral area sekitar tulang belakang dengan ujung jari Anda, bergerak dari bawah ke atas, lalu sepanjang pertumbuhan tulang rusuk.
3. menguleni. Anda perlu meregangkan otot-otot di sisi lateral tubuh, mengarahkan gerakan dari bawah ke atas. Dalam hal ini, Anda harus menggenggam dan sedikit menarik otot dengan tangan Anda. Dan di akhir pijatan, Anda perlu mengendurkan otot-otot bayi dengan membelai.

Terlepas dari tingkat perkembangan fisik apa yang akan ditemukan anak pada tahap awal pelatihan, kelas reguler orang tua (atau instruktur profesional dalam latihan fisioterapi dan pijat untuk anak-anak) akan membantu mengejar ketinggalan dengan teman sebaya yang "sukses". Jika jeda yang signifikan ditemukan sebelum dimulainya kelas, disarankan untuk berkonsultasi dengan bayi dengan ahli ortopedi-traumatologis yang berpengalaman, dan memulai kelas sendiri dengan instruktur yang berkualifikasi.

Ada banyak cara berbeda untuk memperkuat tubuh. Saat ini, sesuatu yang lebih efektif daripada praktik argumen biasa belum ditemukan. Penting untuk memuat dua atau tiga kelompok otot dalam satu latihan. Anda harus mulai dengan pengembangan area tubuh yang paling lemah.

Bagaimana cara memperkuat otot perut setelah melahirkan?

Setelah kehamilan, otot perut paling terpengaruh karena menjadi lemah dan kehilangan kekencangan. Nah, yoga memperkuat otot perut, yang utama adalah memilih yang paling sederhana sebagai permulaan. Untuk memperbaiki situasi, Anda dapat melakukan latihan berikut:

1. Duduk telentang dan tekuk lutut. Saat menarik napas dalam-dalam, cobalah untuk mengencangkan otot panggul Anda sebanyak mungkin. Tugasnya adalah mengangkat pusar secara perlahan ke posisi ini, lalu menariknya ke dalam.
2. Duduk di sofa dengan lutut ditekuk dan bantal di bawah kepala. Tarik otot perut bagian bawah sebanyak mungkin, tahan selama beberapa detik, lalu tekuk ke depan.

Bagaimana cara memperkuat otot?

Mari kita pertimbangkan beberapa latihan yang memungkinkan Anda melatih kelompok otot yang berbeda secara bersamaan.

Sayangnya, kebanyakan wanita, karena berbagai alasan, membungkuk, mungkin berusaha menyembunyikan dari pandangan orang lain sosok yang kehilangan konturnya yang jelas. Pada saat yang sama, hanya sedikit orang yang berpikir bahwa dengan bantuan latihan khusus untuk otot untuk wanita, Anda dapat memperoleh kembali bentuk yang hilang dan memperoleh postur yang agung. Dari sudut pandang psikologi, meluruskan bahu dan mengembangkan otot punggung, seseorang membuka diri terhadap dunia dan mulai lebih percaya diri dan tenang menanggapi situasi stres.

Latihan untuk otot punggung wanita

Sangat mudah untuk memeriksa postur yang benar: Anda harus berdiri agak jauh dari dinding dengan punggung menghadap ke sana, meletakkan kaki selebar bahu, lalu Anda harus bersandar sampai tubuh menempel ke dinding. Perlu diperhatikan bagian tubuh mana yang lebih dulu menyentuh dinding. Jika bokong dan bahu menyentuh dinding secara bersamaan, maka posturnya benar. Ketika dinding bokong disentuh terlebih dahulu, itu berarti panggul menonjol ke belakang, ketika bahu yang pertama disentuh, ini menunjukkan punggung yang terlalu tegang dan panggul dibawa ke depan. Jika punggung adalah yang pertama menyentuh dinding di area tulang belikat, ini dengan fasih menunjukkan bahu yang bungkuk dan bungkuk.

Postur tubuh yang buruk tidak hanya jelek, tetapi juga berdampak buruk pada kerja tulang belakang dan perut, yang merupakan dasar bagi tubuh bagian atas, dan bersama mereka pada mekanisme pernapasan dan pencernaan. Otot-otot korset punggung dan bahu sangat kompleks karena dirancang untuk memberikan banyak gerakan dengan jangkauan yang luas. Dalam kasus ketika mereka kurang berkembang, fungsi menopang punggung atas dan tengah tidak berfungsi, menyebabkan rasa sakit di bagian ini. Serangkaian latihan untuk otot-otot punggung wanita sebagian akan membantu mengatasi masalah seperti itu. Sebelum melakukannya, Anda perlu mengingat tentang "pemanasan" wajib otot selama setidaknya 5 menit, yang akan membantu meningkatkan efek pelatihan dan menghindari cedera. Anda juga perlu memahami bahwa orang dengan masalah serius dengan sistem muskuloskeletal perlu melakukan latihan apa pun di bawah pengawasan dokter atau instruktur.

"Kapal"

Sebelum memulai latihan, Anda harus berbaring tengkurap dan meregangkan tangan di depan Anda. Mengangkat lengan dan kaki Anda secara bersamaan, Anda perlu berlama-lama dalam posisi ini dan bergoyang sedikit ke depan dan ke belakang (gerakannya menyerupai perahu). Latihan ini melibatkan seluruh bagian belakang tubuh dari leher hingga kaki. Beban terbesar jatuh pada otot-otot tulang belakang, yang pada saat yang sama bekerja dan berkembang dengan baik. Anda perlu melakukan sekitar 4-5 set dengan 15 pengulangan.

Berbagai latihan untuk push-up dan mengangkat dumbel (atau botol air) bagus untuk memperkuat punggung. Jadi, latihan untuk mengangkat lengan dengan dumbel dalam posisi "membungkuk ke depan" membantu melatih tidak hanya otot-otot punggung secara bersamaan, tetapi juga lengan dan dada, yang sangat penting untuk pembentukan korset otot yang kuat dan postur yang baik. .

Latihan untuk otot dada dan lengan pada wanita

Wanita mana yang tidak ingin memiliki payudara yang tinggi dan kencang? Meskipun payudara itu sendiri terdiri dari jaringan lemak dan kelenjar, otot-otot yang menopangnya di atas dan di bawah kehilangan nada seiring waktu. Ini terutama terlihat dalam kaitannya dengan otot-otot bagian atas, ketika dada "melorot" dan dada itu sendiri memiliki penampilan yang tidak terlalu estetis. Hanya tangan seorang ahli bedah plastik yang dapat secara radikal memperbaiki bentuk payudara, yang diberikan kepada seorang wanita secara alami atau diubah selama bertahun-tahun, tetapi sangat mungkin untuk sedikit memperbaikinya dengan memperkuat otot-otot dada. Untuk mengencangkannya, Anda bisa melakukan latihan mengangkat tangan dengan dumbel sambil berbaring di bangku horizontal atau miring. Latihan yang sama akan berfungsi sebagai latihan yang baik untuk memperkuat otot-otot lengan untuk wanita. Untuk beberapa penyesuaian bentuk, Anda dapat menggunakan mesin latihan "duduk" atau "berbaring" untuk otot dada pada wanita. Informasi tangan pada simulator semacam itu memiliki efek lemah pada pemompaan massa atau kekuatan di dada, tetapi simulator dapat mengajarkan Anda untuk berkonsentrasi pada kelompok otot tertentu tanpa risiko menjatuhkan sesuatu seperti barbel di kepala Anda.

Untuk wanita yang ingin memiliki payudara yang indah dan kencang, latihan dada berikut juga dapat direkomendasikan. Saat mulai melakukannya, sangat penting untuk melakukan beberapa gerakan melingkar dengan bahu dan kemudian dengan tangan lurus untuk pemanasan. Lompat tali juga merupakan tempat yang baik untuk memulai.

"Telapak tangan"

Untuk latihan ini, Anda harus duduk dalam pose Turki (atau dalam posisi berdiri, tekan punggung ke dinding) dan angkat tangan dengan telapak tangan satu sama lain setinggi dada. Maka Anda perlu meremas telapak tangan Anda dan memaksanya ke dalam ke dada Anda.

Secara total, buat sekitar 20 gerakan. Latihan itu sendiri terdiri dari mengencangkan otot-otot dada tertentu sambil menekan telapak tangan satu sama lain.

"Wanita cantik bermain ski"

Dalam posisi berdiri, perlu untuk mengambil halter di masing-masing tangan (sebotol air) dan melakukan gerakan yang mirip dengan gerakan pemain ski (maju dan ke atas - ke bawah dan ke belakang), tetapi tidak dengan kecepatan yang begitu intens. Anda perlu melakukan latihan dalam 3 set 6 pengulangan.

Latihan ini dan selanjutnya tidak hanya akan memperkuat otot-otot dada, tetapi juga membantu wanita untuk memperkuat otot-otot di lengannya.

"Push up"

Push-up paling umum dari lantai, dilakukan secara teratur, dapat berkontribusi pada pelatihan serius otot-otot lengan dan dada pada wanita. Latihan ini tidak memerlukan peralatan dan simulator apa pun. Dianjurkan untuk melakukan setidaknya 20 push-up dalam satu pelajaran.

Untuk lengan yang indah dan kuat, Anda perlu melatih tiga otot bahu (bisep, trisep, dan deltoid yang terkenal). Jika latihan untuk otot bisep dan deltoid sering menemani seorang wanita dalam kehidupan sehari-hari (misalnya, saat memindahkan tas dengan bahan makanan atau selama perjalanan di kereta bawah tanah sambil memegang pegangan di atas kepalanya), maka trisep memerlukan pendekatan khusus. Untuk melatihnya, Anda dapat bekerja dengan dumbel atau dengan botol air sambil berbaring. Dari posisi ini, perlu untuk mengangkat lengan yang terentang di sepanjang tubuh ke atas, memastikan bahwa mereka tidak menyimpang ke samping. Itu harus diulang 10-12 kali.

Pelatihan otot tubuh untuk wanita

Ada banyak metode untuk mengembangkan dan memperkuat otot-otot tubuh. Salah satu cara yang paling efektif, tetapi pada saat yang sama agak sulit untuk melatih otot bagi wanita adalah "pengeringan otot". Pengeringan dalam binaraga mengacu pada pengurangan lemak tubuh yang signifikan melalui kombinasi sesi latihan yang panjang dan diet ketat. Saat memulai latihan, banyak yang menganggap mengeringkan otot bagi wanita sebagai salah satu diet penurunan berat badan. Faktanya, program pengeringan seperti itu membutuhkan waktu lama (beberapa bulan), di mana perlu untuk secara serius mengontrol asupan kalori dan melatih otot dengan bantuan latihan khusus di bawah bimbingan pelatih. Kita harus sepenuhnya menyadari fakta bahwa selama program ada penghilangan karbohidrat secara perlahan dari diet, dan hanya setelah akhir kursus pelatihan mereka perlahan-lahan akan kembali ke diet. Adalah wajib selama program untuk membuat buku harian makanan, dan diet ini juga menyiratkan penolakan buah-buahan, karena banyak dari mereka mengandung sejumlah besar karbohidrat. Tentu saja, jika otot-otot wanita dikeringkan sesuai dengan semua aturan dan dengan mempertimbangkan karakteristik individunya, maka pada akhirnya kelebihan lemak akan hilang, dan otot-otot, sebaliknya, akan memperoleh bentuk kelegaan yang indah. Namun demikian, program mengeringkan tubuh pada wanita mengandaikan menu yang cukup berbahaya bagi tubuh, yang sarat dengan masalah besar pada organ dalam, dan harus dilakukan secara eksklusif di bawah pengawasan instruktur berpengalaman. Anda perlu memahami bahwa tubuh manusia adalah sistem kompleks yang akan melawan dampak yang mengancam (dan pembakaran cadangan lemak yang disengaja adalah persis seperti itu). Jika Anda tanpa berpikir mengurangi jumlah lemak ke tingkat kritis, maka setelah akhir program, tubuh akan langsung mengkompensasi lemak ini dengan energi dua kali lipat atau bahkan tiga kali lipat.

Menariknya, upaya serius selama latihan aerobik (melompat, berjalan, berlari, menari) dapat membantu menjaga kalori agar tidak terpotong. Dengan demikian, penelitian oleh para ilmuwan Amerika telah menunjukkan bahwa wanita dengan berat badan normal mampu mengurangi jumlah lemak subkutan selama 3 bulan hanya dengan melakukan latihan aerobik beberapa kali seminggu selama sekitar 1 jam. Dapat disimpulkan bahwa berbagai latihan fisik yang dilakukan secara teratur untuk waktu yang lama (setidaknya enam bulan) dan berubah menjadi gaya hidup akan memungkinkan seorang wanita untuk tidak mengganggu tubuhnya dalam nutrisi yang baik dan pada saat yang sama menjaga otot-ototnya. tubuhnya dalam keadaan baik. Selain itu, pelatihan fisik yang kompleks, termasuk latihan aerobik, meningkatkan fungsi sistem kardiovaskular dan pernapasan, mengaktifkan metabolisme dan memperkuat kekebalan umum.

Otot punggung yang lemah adalah bahaya nyata bagi kesehatan manusia. Mengapa? Tubuh yang berotot lemah seperti rumah yang didirikan tanpa menggunakan nat. Setelah perombakan yang baik, rumah seperti itu akan benar-benar hancur. Tanpa beban yang sesuai, otot mengalami atrofi. Itu terjadi secara halus, tetapi dengan konsistensi yang menakutkan. Bagaimana cara memperkuat otot punggung?

Seseorang yang tidak terlibat dalam olahraga atau jenis aktivitas fisik lainnya, sebagai suatu peraturan, menghindari situasi di mana ketegangan otot diperlukan. Namun, beban di tulang belakang tidak pernah bisa dihindari oleh siapa pun. Ketika seseorang berdiri tegak, tulang belakang lumbar mengambil beban setidaknya 30 kg. Sebaiknya condongkan sedikit ke depan, karena beban ini berlipat ganda. Jika tubuh ditekuk dengan sudut 90 derajat, beban pada daerah pinggang dapat meningkat hingga 210 kg.

Seperti yang Anda ketahui, ada otot internal dan eksternal di punggung. Yang eksternal terlihat mengesankan jika mereka bersemangat dengan bantuan kegiatan olahraga. Namun, mereka tidak mendukung tulang belakang. Pekerjaan ini dilakukan oleh sistem otot internal, yang menempel pada tulang belakang dan mempertahankannya dalam posisi tetap.

Tak perlu dikatakan lagi bahwa latihan otot tulang belakang setiap hari atau setidaknya secara teratur bukanlah kemewahan sama sekali, tetapi hanya kebutuhan bagi setiap orang.

Apa yang menyebabkan gaya hidup sedentary?

Tampaknya apa yang disebut gaya hidup "sedentary" adalah hasil alami dari perkembangan peradaban manusia. Sekarang semua informasi yang diperlukan dapat ditemukan di Internet, semua pekerjaan sering dapat dilakukan di laptop. Anda juga dapat bersantai di sana, membenamkan diri dalam dunia virtual reality. Perkembangan jaringan transportasi telah menjadi begitu global sehingga seseorang praktis bahkan tidak perlu berjalan kaki. Dan semuanya akan baik-baik saja, hanya tubuh manusia, yang diciptakan untuk bergerak, hanya berhenti berkembang dari cara hidup seperti itu. Pertama-tama, tulang belakang menderita.

Jika Anda terus-menerus duduk di depan komputer, maka konsekuensi pertama adalah kemunduran postur dan kronis. Seiring waktu, semua ini dapat menyebabkan osteochondrosis. Intern otot punggung, yang membuat kerangka otot di sekitar tulang belakang, bersantai dan menghilangkan bagian belakang dukungan yang diperlukan, dan akhirnya atrofi.

Mengapa postur tubuh yang salah dan ketidakseimbangan otot berbahaya bagi tulang belakang?

Hanya sedikit orang yang tahu bahwa membungkuk tidak hanya menyebabkan sakit punggung dan sangat merusak penampilan dan bentuk tubuh, tetapi juga dapat menyebabkan berbagai penyakit, di antaranya adalah tekanan darah tinggi, perut kembung, dan bahkan depresi. Masalahnya adalah bahwa dengan postur yang salah, organ-organ internal tergeser. Mereka mulai menempati posisi yang secara alami bukan karakteristik mereka.

Diketahui bahwa ketika tubuh bekerja dengan baik, otak bekerja dengan baik. Orang sehat dengan postur yang benar meningkatkan kemampuan mental mereka, dan dengan itu suasana hati mereka membaik.

Ketidakseimbangan otot memanifestasikan dirinya terutama dalam kenyataan bahwa beberapa otot punggung terus-menerus tegang, sementara yang lain terlalu santai dan kurang berkembang.

Klem otot biasanya disebabkan oleh stres. Seseorang yang memiliki banyak klem otot, lama kelamaan mulai berperilaku kaku, terjepit, bahkan bicara menjadi tersedak. Orang seperti itu sering tidak yakin pada dirinya sendiri, seolah-olah ditempatkan dalam semacam bingkai. Banyak orang yang berolahraga, menari, yoga, mencatat bahwa setelah pelatihan kepercayaan diri mereka meningkat, gaya berjalan mereka menjadi lebih indah, gerakan mereka lebih anggun. Dengan demikian, banyak masalah psikologis yang bisa diatasi hanya dengan berolahraga secara teratur.

Sebagai aturan, satu lengan dan otot-ototnya lebih berkembang daripada yang lain. Secara penampilan, tulang belakang terlihat lurus, tetapi beban di daerah toraks tidak merata. Oleh karena itu, bekerja pada tulang belakang harus menjadi bagian normal dari kehidupan setiap orang.

Ketidakseimbangan otot berbahaya bagi tulang belakang, pelanggaran posisi normal dan posisi alami normal organ internal, yang penuh dengan malfungsi dalam pekerjaan mereka dan berbagai penyakit. Tulang belakang telah lama disebut sebagai pilar kehidupan, yang menunjukkan pentingnya prioritas dalam menjaga kesehatan.

Otot perut yang kuat adalah bantuan penting untuk tulang belakang

Seringkali, untuk masalah dengan tulang belakang, dokter menyarankan untuk memperkuat otot perut bahkan lebih dari otot punggung itu sendiri. Di belakang, tubuh kita ditopang dalam posisi tegak oleh otot-otot tulang belakang, dan di depan, mereka diseimbangkan oleh otot-otot perut. Otot punggung membantu Anda bersandar, dan perut membantu Anda bersandar ke depan. Dengan melakukan itu, mereka menarik dada ke panggul. Otot-otot perut yang miring membantu menekuk ke samping.

Seperti diketahui, otot perut membantu menstabilkan tulang belakang. Jika otot-otot perut melemah akibat kelebihan berat badan, gaya hidup yang tidak banyak bergerak, kehamilan, atau alasan lain, maka ini penuh dengan kekakuan pada tulang belakang lumbar. Dia tidak bisa menahan beban yang menekan tulang belakang dari atas. Orang dengan masalah seperti ini sering memiliki perut yang kendor dan defleksi kuat yang tidak wajar di daerah pinggang.

Melatih otot perut, Anda tidak hanya akan mendapatkan perut rata yang indah, tetapi juga menjadi pemilik postur yang indah, gaya berjalan yang lebih indah dan percaya diri, serta suasana hati yang baik.

Bagaimana cara memperkuat otot punggung?

Latihan untuk memperkuat otot punggung Anda

Jadi bagaimana Anda bisa memperkuat otot punggung Anda? Jika Anda sudah lama tidak terlibat dalam olahraga, maka Anda bisa mulai dengan serangkaian latihan sederhana untuk otot punggung, yang sudah kita ketahui masing-masing sejak sekolah. Hal utama di sini adalah jangan pergi terlalu jauh. Beban harus diberi dosis yang ketat dan bertahap. Jika tidak, Anda hanya akan menarik sesuatu untuk diri sendiri, merusak otot dan ligamen Anda, dan bukannya menguntungkan, malah memperburuk kesehatan Anda.

Kekuatan aktivitas fisik bukan dalam satu kali sesi multi-jam, tetapi dalam keteraturan. Yang terbaik adalah berlatih selama setengah jam, tetapi setiap hari untuk jangka waktu yang lama.

Untuk pertama kalinya, rotasi dan ayunan lengan yang biasa, putaran tubuh dan kepala, membungkuk ke depan dan ke belakang, rotasi tubuh, berjalan di tempat dengan mengangkat kaki tinggi, melengkungkan punggung dalam posisi terlentang, menaikkan dan menurunkan bahu itu baik. Di masa depan, Anda dapat memasukkan latihan pada simulator yang memperkuat otot punggung.

Yoga - senam untuk memperkuat otot punggung

Yoga populer di kalangan mereka yang terlibat dalam perkembangan spiritual mereka, dan mereka yang menderita penyakit kronis.

Yoga asana adalah perawatan yang sangat baik untuk masalah tulang belakang kronis lainnya. Asana akan dengan sempurna memperkuat kerangka otot tulang belakang dan peralatan ligamennya. Yoga menjadi prioritas karena tidak ada beban yang mendadak dan terlalu berat.

Instruktur berpengalaman akan selalu memberi tahu Anda bahwa asana harus, pertama-tama, nyaman. Artinya, tingkat implementasinya harus sesuai dengan level Anda saat ini. Tingkat meningkat secara bertahap selama berbulan-bulan atau bahkan bertahun-tahun pelatihan konstan.

Yoga akan meningkatkan suplai darah ke otot-otot tulang belakang, mengembalikan elastisitas ligamen dan tendon, meredakan ketegangan antara tulang belakang, memperkuat otot.

Yoga juga baik karena tidak memiliki efek samping, seperti terapi obat, membantu mengaktifkan proses metabolisme dan memulihkan tubuh secara keseluruhan. Yoga efektif mengurangi stres, kelelahan kronis, mengurangi depresi. Kelas tersedia untuk orang-orang dari segala usia. Jika Anda tidak memiliki kesempatan untuk pergi ke pusat kebugaran, maka Anda dapat berolahraga dengan aman di rumah. Hari ini Anda dapat menemukan banyak video tutorial dengan kompleks untuk pemula.

Peregangan

Seperti yang Anda ketahui, peregangan adalah peregangan. Kelas peregangan tambahan dilakukan oleh penari, pesenam, mereka yang terlibat dalam seni bela diri dan berbagai olahraga. Ada banyak latihan untuk meregangkan otot punggung Anda.

Peregangan akan membantu mengembangkan kerangka otot tulang belakang, membuat ligamen lebih elastis, membuat tulang belakang lebih mobile dan tangguh, menghilangkan klem otot, meredakan ketegangan pada otot punggung, mengembalikan posisi alami tulang belakang, dan mencapai postur yang indah. Seringkali, dengan peregangan teratur, peningkatan tinggi badan diamati. Peningkatan ini bisa dari 1 cm menjadi 10 cm, ya, 10 cm "ekstra" tinggi badan yang sering disembunyikan dalam postur tubuh kita yang dimanjakan oleh gaya hidup yang tidak banyak bergerak.

Berenang sangat efektif untuk kelengkungan tulang belakang, cacat postur, memungkinkan Anda untuk memperkuat otot-otot punggung dengan osteochondrosis, dan penyakit lainnya.

Seperti yang Anda ketahui dari hukum Archimedes, di dalam air tubuh manusia kehilangan kg sebanyak berat cairan yang dipindahkan olehnya. Akibatnya, seseorang dengan berat 70 kg hanya akan memiliki berat sekitar 3 kg di dalam air. Oleh karena itu, air hampir merupakan keadaan tanpa bobot. Di dalam air, tulang belakang diturunkan, dan cakram intervertebralis diluruskan.

Air adalah kesempatan bagus untuk memberikan istirahat yang nyata bagi tulang belakang Anda. Pada saat yang sama, otot-otot dilatih dengan sangat baik, dan persendian bekerja dengan amplitudo tinggi.

Jika, saat berenang, Anda juga menggunakan teknik pernapasan yang benar, yaitu bernapas dalam-dalam dan menghembuskan napas dengan cepat, ventilasi paru-paru akan meningkat, kapasitas vitalnya akan meningkat sebagai hasil dari pelatihan yang konstan. Akibatnya, Anda akan dapat menyingkirkan banyak penyakit pernapasan dan penyakit lainnya. Selain manfaat kesehatan, kolam renang juga akan memberi Anda ketenangan dan relaksasi, yang akan membantu memulihkan sistem saraf dan menghilangkan stres.

Cara memperkuat otot punggung dengan latihan sederhana di rumah, lihat videonya:

Untuk membantu Anda mendapatkan hasil maksimal dari mesin ini, pelatih Domyos telah menyiapkan video latihan untuk Anda.

Untuk efektivitas maksimum, waktu pelajaran harus antara 30 dan 45 menit, tergantung pada tingkat pelatihan. Tujuan utama dari latihan ini adalah untuk melatih daya tahan otot: bekerja dalam blok latihan yang bergantian, ini akan memungkinkan Anda untuk menggunakan kelompok otot yang berbeda.

Jaga punggung Anda lurus selama semua latihan. Untuk melakukan ini, pilih titik tetap yang nyaman bagi Anda, yang membantu mempertahankan posisi tulang belakang yang benar. Jangan melakukan gerakan tiba-tiba saat kembali ke posisi awal, agar tidak merusak persendian dan menjaga otot perut tetap tegang.

Pengurangan lengan bawah

Tingkat kesulitan: tingkat 1
Otot bekerja: dada dan bahu
Latihan. Posisi awal: Tempatkan Kekuatan Tubuh di antara lengan bawah Anda. Jaga tangan Anda setinggi dagu dan siku setinggi perut. Peras mesin dengan tangan Anda lalu lepaskan.
Napas: buang napas, remas siku, dan tarik napas, kembali ke posisi awal.
Pengulangan:

Pengurangan pinggul

Tingkat kesulitan: tingkat 1
Otot bekerja: otot paha, paha depan
Latihan. Posisi awal: Duduk dan letakkan Body Power di antara paha Anda dengan bagian tengah mesin mengarah ke bawah. Satukan kaki Anda dan tekan Body Power menggunakan paha Anda secara eksklusif.
Napas: buang napas sambil meremas mesin dan tarik napas saat kembali ke posisi awal.
Pengulangan: 3-5 set 30 detik dalam ritme yang dipercepat, istirahat 30 detik di antara set.

Fleksi lateral

Tingkat kesulitan: tingkat 1
Otot bekerja: segi empat
Latihan. Posisi awal: duduk di lantai dan rentangkan kaki di depan Anda, tekuk. Tempatkan Body Power di lantai dekat otot betis kiri. Tekan mesin dengan kaki Anda, lalu lepaskan dan ulangi latihan.
Napas: buang napas sambil menekan simulator dan tarik napas, kembali ke posisi awal.
Pengulangan: 3-5 set 30 detik dalam ritme yang dipercepat, istirahat 30 detik di antara set.

Memperkuat bisep

Tingkat kesulitan: level 2
Otot bekerja: bisep
Latihan. Posisi awal: Tekan Body Power dengan tangan kiri ke dada kanan. Sambil memegang mesin dalam posisi ini, angkat pegangan Body Power yang bebas dengan tangan kanan ke arah dada, lalu lepaskan secara bertahap.
Napas: buang napas, tekuk lengan Anda, dan tarik napas, kembali ke posisi awal.
Pengulangan: 4-6 set 30 detik dalam ritme yang dipercepat dengan pergantian tangan untuk setiap set. Istirahat 30 detik antar set.

Memperkuat bisep

Tingkat kesulitan: level 2
Otot bekerja: bisep
Latihan. Posisi awal: Duduk di kursi, letakkan Body Power di paha Anda dalam posisi tegak. Dengan kedua tangan, pegang pegangan yang berlawanan di pinggul Anda dan dorong ke bawah.
Napas: buang napas sambil menekan Body Power dan tarik napas sambil kembali ke posisi awal.
Pengulangan: 3-5 set 30 detik dalam ritme yang dipercepat, istirahat 30 detik di antara set.

Latihan otot miring

Tingkat kesulitan: level 2
Otot bekerja: otot perut bagian samping
Latihan. Posisi awal: Letakkan Body Power di bawah lengan kiri Anda sehingga bagian tengah mesin berada di bawah ketiak Anda. Perbaiki posisi dengan tangan kanan Anda, tekan pegangan ke dada Anda. Dengan tangan kiri Anda, tekan Body Power ke tangan kanan Anda, lalu lepaskan.
Napas: buang napas saat ditekan dengan tangan dan tarik napas, kembali ke posisi awal.
Pengulangan: 3-5 set 30 detik dalam ritme yang dipercepat, istirahat 30 detik di antara set.

Menahan tekanan dengan pinggul Anda

Tingkat kesulitan: tingkat 2-3
Otot bekerja: otot paha, paha depan
Latihan. Posisi awal: Duduk di kursi, letakkan Body Power di antara paha Anda dengan bagian tengah mesin mengarah ke bawah. Kaki harus berada pada jarak pendek satu sama lain. Peras Kekuatan Tubuh menggunakan paha Anda secara eksklusif. Tahan posisi ini selama beberapa detik, lalu lepaskan tekanannya.
Napas: buang napas sambil meremas mesin dan menahan posisi, dan tarik napas, kembali ke posisi awal.
Pengulangan: 3-5 set 30 detik dalam ritme yang dipercepat, istirahat 30 detik di antara set.

Memperkuat otot dada dan bahu

Tingkat kesulitan: tingkat 2-3
Otot bekerja: dada dan bahu
Latihan. Posisi awal: Pegang Kekuatan Tubuh di tangan Anda lurus di depan Anda. Bagian tengah mesin harus berada di dekat dada Anda. Peras mesin dengan tangan Anda dan kemudian lepaskan tekanannya.
Napas: buang napas sambil meremas dengan tangan dan tarik napas, kembali ke posisi awal.
Pengulangan: 3-5 set 30 detik dalam ritme yang dipercepat, istirahat 30 detik di antara set.