استرس پاسخ بدن به استرس عصبی روانی ناشی از یک موقعیت اضطراری (یا استرس زا) است که به شما امکان می دهد مکانیسم های دفاعی را بسیج کنید. در معنای روزمره، استرس به عنوان استرس روانی، ذهنی، جسمی خود شناخته می شود که منجر به استرس درونی قوی می شود. مقاومت در برابر استرس توانایی بدن برای مقابله با این بارهای اضافه است، مقاومت در برابر استرس را در خود می توان توسعه داد. عواقب یک موقعیت استرس زا دو نوع است: eustress (استرس خوشایند، به عنوان مثال، تجربه عروس در مراسم عروسی یا انتظار کودک از تولدش) و ناراحتی (پیامدهای منفی تجربیات ناخوشایند). حتی استرس خوشایند می تواند منجر به عواقب منفی شود، تزارینا را از افسانه پوشکین به یاد بیاورید: "او تحسین را به همراه نداشت و به طور دسته جمعی درگذشت." ترفیع، آشتی پس از نزاع با همسر و حتی تعطیلات تابستانی که در طی آن فرد نیاز همیشگی به انجام مداوم کاری را از دست می دهد، می تواند استرس زا شود. اما این پریشانی است که بیشترین دردسر را ایجاد می کند. لیست پیامدهای منفی حداکثر غلظت هورمون های استرس بسیار زیاد است: از تخریب سلول های مغز تا سرطان. غیرممکن است که موقعیت های استرس زا را از زندگی خود حذف کنید، اما می توانید یاد بگیرید که چگونه چنین موقعیت هایی را به طور موثر مدیریت کنید و به درستی خط رفتار خود را بسازید.

راهبردهای مقابله به عنوان راهی برای مقابله با استرس

اخیراً بیشتر و بیشتر گسترش یافته است مقابله -اینها استراتژی های رفتاری خاصی هستند که باید در موقعیت های خاص زندگی به منظور مقاومت در برابر استرس دنبال شوند. روش‌های دفاع روانی یا راهبردهای مقابله‌ای و کاربرد آن‌ها از طریق آموزش‌های ویژه آموزش داده می‌شود؛ اخیراً شرکت‌های بزرگ به تمرین روش‌های مقاومت در برابر استرس به کارکنان خود می‌پردازند. این استراتژی ها چیست؟ مزایا و معایب آنها چیست؟

راهبردهای مقابله ای

استراتژی اول... این شامل شکل گیری یک نگرش تهاجمی نسبت به موقعیت های دشوار زندگی است. موقعیت های استرس زا باید به عنوان تهاجم ارتش دشمن به زندگی شما تلقی شود و این ارتش باید شکست یا نابود شود. این استراتژی زمانی به خوبی جواب می دهد که یک فرد یا گروهی از افراد یک موقعیت استرس زا ایجاد کنند. به عنوان مثال، در موارد موبینگ - قلدری اداری. در این صورت، انرژی جهت روشنی خواهد داشت و استراتژی به بهترین نحو عمل خواهد کرد.

معایب:فردی که رفتارش بر اساس استراتژی پرخاشگری ساخته شده است، خطر زیاده روی کردن و تبدیل شدن از قربانی به ظالم را دارد. علاوه بر این، زمانی که موقعیت شخصیت مشخصی نداشته باشد، رویارویی به نبرد با آسیاب های بادی تبدیل می شود که طاقت فرسا است و استرس را تشدید می کند.

استراتژی دوم- حذف از مشکل یا اعوجاج. شما باید طوری به وضعیت نگاه کنید که انگار از پشت شیشه، انگار در حال تماشای یک نوار فیلم هستید. این رویکرد هنگام برخورد با خون آشام روانی بسیار مؤثر است. با دور شدن، واکنش ما به خون آشام به عنوان یک شی واقعی متوقف می شود و در نتیجه او را از تامین انرژی در قالب واکنش ها و پاسخ های خود محروم می کنیم.

منهای:این استراتژی را نمی توان به عنوان یک واکنش، به عنوان مثال، به بیماری خود یا عزیزان، مشکلات مادی و غیره استفاده کرد.

استراتژی سوم این استخودکنترلی، سخت و همه جانبه. هرگونه تظاهرات خود به خودی از شخصیت یا اقدامات عجولانه مستثنی است. مهارت خودکنترلی کامل می تواند در موقعیت های فورس ماژور بسیار ارزشمند باشد: از سقوط مالی یک شرکت تا بلایای طبیعی. در هنگام دعوا و دعواهای عاطفی بسیار مؤثر عمل می کند، کسی که سر روشن و قضاوت های متعادل داشته باشد، مزیت انکارناپذیری دارد.

معایب:با استفاده از خودکنترلی، مقاومت در برابر هجوم تهاجمی حریف دشوار است. سرکوب مداوم احساسات آنها همچنین مشکلاتی را در حوزه روانی - عاطفی ایجاد می کند.

استراتژی چهارماستراتژی اجتماعی، یافتن متحدان، کمک گرفتن از افراد دیگر. فیلم Ocean's Eleven را به خاطر دارید؟ در اینجا نمونه ای از اجرای درخشان یک استراتژی اجتماعی برای حل یک مشکل پیچیده زندگی آورده شده است (پس از همه، قهرمان با وظیفه نه تنها سرقت از کازینو، بلکه همچنین بازگرداندن زن مورد علاقه خود روبرو شد!). درمان اجتماعی می تواند به شما کمک کند تا با شوک یا غم شدید، مانند طلاق یا مرگ یکی از عزیزان کنار بیایید.

منهای:نمی توان همیشه از آن استفاده کرد، زیرا در زندگی روزمره به نظر می رسد یک انتقال ساده از مشکلات شما بر روی شانه های دیگری باشد.

استراتژی پنجماستراتژی برای مسئولیت پذیری با شیرخوارگی مدرن جامعه، مهارت های این استراتژی رفتاری تقریباً برای هر دو نفر مفید خواهد بود. این مسیر به شما می آموزد که تصمیمات بالغ و متعادل بگیرید، اشتباهات خود را بپذیرید و آنها را تجزیه و تحلیل کنید تا از آنها تجربه کسب کنید.

منهایتنها یک احساس دائمی مسئولیت در قبال همه و همه چیز، فشار باورنکردنی است که همه نمی توانند آن را تحمل کنند. این یک مسیر مستقیم برای توسعه عصبی و افسردگی است.

استراتژی ششمراه حل برنامه ریزی شده برای مشکل در هر شرایطی، یک برنامه عمل واضح ایجاد می شود، این احساس کنترل بر مشکل را ایجاد می کند.

منهایاین است که اغلب مشکل خارج از کنترل است.

استراتژی هفتماستراتژیست های مثبت اندیشی هستند. هر کاری که انجام نمی شود برای بهترین است. هر مشکلی را می توان به روشی مثبت درک کرد، می توانید بالاترین معنا و پتانسیل فرصت های جدید را در آن بیابید.

موارد منفیدر آستانه یک فاجعه نباید خود را فروتن کرد و به دنبال تمایلات مثبت بود، بلکه حداقل برای جلوگیری از آن تلاش کرد.

به عنوان آخرین راه حل، همیشه می توانید روش شترمرغ را در برابر یک موقعیت استرس زا به کار ببرید - سر در شن و ماسه بگذارید و به تمام معنا از مشکل دور شوید. اما این یک گزینه افراطی از همه جهات است، زمانی که دیگر قدرتی برای هیچ چیز دیگری وجود ندارد. بنابراین، مقابله گزینه‌های زیادی برای رویارویی با یک موقعیت استرس‌زا ارائه می‌کند، اما آموزش روان‌شناختی در گروه به شما امکان می‌دهد تا به بهترین شکل بر آن‌ها تسلط پیدا کنید.

توصیه روانشناس در مورد آمادگی برای آزمون یکپارچه دولتی و GIA.

"راههای خودتنظیمی در شرایط استرس زا و در امتحانات و همچنین راههای حمایت از ظرفیت کاری"

هر امتحان استرسی قوی است که سلامت شما را به طور جدی تحت تاثیر قرار می دهد. فعالیت ذهنی شدید، استرس روی عضلات و اندام‌های مشابه به دلیل نشستن طولانی مدت در کتاب‌های درسی، اختلال در خواب و استراحت و عمدتاً تجربیات عاطفی منجر به فشار بیش از حد سیستم عصبی می‌شود. سردرد، حالت تهوع، بثورات پوستی، گیجی، وحشت، ترس، کابوس - این لیست کاملی از بیماری ها در طول دوره معاینه نیست.

چگونه می توانید برای غلبه بر یک آزمون دشوار به خودتان کمک کنید؟

گذراندن موفقیت آمیز امتحان به دو شرط بستگی دارد: تسلط بر مطالب موضوع مورد قبول و توانایی کنترل خود در طول امتحان. شرط اول مستلزم اهتمام و مطالعه منظم است، این برای همه روشن است. بنابراین، توجه خود را بر شرط دوم متمرکز خواهیم کرد. توانایی کنترل خود را می توان و باید توسعه داد، زیرا نه تنها در امتحانات، بلکه در موقعیت های دیگر زندگی نیز برای شما مفید خواهد بود.

اضطراب و ترس فی نفسه بیماری هستند. لایه لایه روی یک بیماری دیگر، مسیر آن را سخت تر می کنند.» به همین دلیل است که امتحان آنقدرها یک آزمون دانش نیست بلکه یک آزمون ثبات روانی است.

چگونه یاد بگیریم که احساسات خود را کنترل کنیم تا از موقعیت های استرس زا دوری کنیم؟ چگونه خود را مجبور به آرامش و تمرکز کنیم؟ چگونه بدون استرس، ترس و اشک بیش از حد امتحانات را پشت سر بگذاریم؟

امتحان دقیقاً موقعیتی است که باید طبق اصل "به خودتان کمک کنید" عمل کنید. قوانین و تکنیک های بسیار ساده ای برای غلبه بر استرس امتحان وجود دارد. آنهایی را انتخاب کنید که برای خودتان موثرتر هستند.

در آستانه امتحان

2. گرفتن مطالب آموزشی با تشنج کمکی نمی کند: همانطور که می دانید، "شما نمی توانید قبل از مرگ نفس بکشید." از این گونه فعالیت ها فقط یک میش در سرم می ماند. ما باید فقط به شانس تکیه کنیم.

3. زمان باقیمانده مفیدتر برای اختصاص دادن به آمادگی برای آزمون آینده بدن، خسته از اضافه بار فکری و عاطفی است.

4. در عصر قبل از امتحان، بهتر است هر گونه فعالیت مزاحم و آرام بخش انجام دهید: کمی پیاده روی کنید، دوش بگیرید. برای "تخلیه مغز"، در آستانه امتحان تماشای یک برنامه کمدی یا طنز بسیار مفید است. از نظر علمی ثابت شده است: خنده نه تنها استرس را از بین می برد، اشتها و عملکرد را بهبود می بخشد، خواب را عادی می کند، بلکه به طور معجزه آسایی توانایی های ذهنی و هوش را فعال می کند.

5. قبل از امتحان خوب بخوابید!

برای اینکه بتوانید راحت بخوابید، بعد از ظهر در آستانه امتحان، قهوه، چای، شکلات، کولا را از برنامه غذایی خود حذف کنید.

6. از تکنیک روانشناسی «تجسم خلاق» استفاده کنید. قبل از رفتن به رختخواب، دراز کشیدن در رختخواب در حالتی آرام، سعی کنید روند قبولی در امتحان آینده را تصور کنید (تجسم کنید).

· یک تصویر ذهنی از نحوه ورود به کلاس، محل برگزاری امتحان، نحوه نشستن در صندلی خود، نحوه برداشتن برگه ها و شروع به کار با آرامش و به راحتی از عهده تمام وظایف بکشید.

· گویی در صفحه نه تنها خود را می بینید و می شنوید، بلکه معلمان را نیز با تمام ظاهرشان نشان می دهند که از پاسخ های شما راضی هستند. در روح خود احساس سبکی و شادی می کنید. اقدامات آتی خود را "تمرین" کنید و خود را فقط برای موفقیت آماده کنید.

این تصویر خیالی را تا حد امکان تکرار کنید و وقتی ساعت "X" فرا رسید، ترس و هیجان شدید را تجربه نخواهید کرد.

رژیم غذایی قبل از معاینه

اگر از غذای مناسب برای تهیه شام ​​استفاده کنید، خواب قبل از امتحان قوی خواهد بود و به شما کمک می کند تا حد ممکن بهبود پیدا کنید. ترجیحاً برای شام از وعده های غذایی حاوی کربوهیدرات های پیچیده (ماکارونی، برنج، بلغور جو دوسر) استفاده شود و از خوردن وعده های غذایی حاوی پروتئین پرهیز شود. شام در آستانه امتحان می تواند شامل سالاد سبزیجات یا خورش با مرغ یا ماهی باشد. ماست با کراکر، ساندویچ پنیر و میوه ها نیز به خواب کمک می کنند. شیر اثر خواب آور بر بدن دارد.

30-40 دقیقه قبل از خواب، نوشیدن یک لیوان شیر گرم که 1 قاشق غذاخوری در آن رقیق شده است مفید است. یک قاشق عسل که خاصیت تقویت سیستم عصبی را دارد.

در شب نباید مصرف شود گوشت، سوسیس و کالباس، غذاهای کنسرو شده، سیب زمینی، کلم ترش، گوجه فرنگی، بادمجان، و غذاهای تند و غذاهای پر قند، زیرا در خواب خوب اختلال ایجاد می کنند.

تمرینات

· برای بهینه سازی خلق و خوی شما :

روش 1

در حالت نشسته یا ایستاده سعی کنید تا حد امکان عضلات بدن خود را شل کنید و روی تنفس خود تمرکز کنید.
با هزینه 1-2-3-4، یک نفس عمیق و آهسته بکشید (در حالی که معده به جلو بیرون زده است و قفسه سینه متحرک نیست)

- نفس برای چهار شمارش ادامه دارد.
- سپس یک بازدم صاف را در نظر بگیرید.
- دوباره تاخیر قبل از نفس بعدی به قیمت 1-2-3-4.
پس از 3 تا 5 دقیقه چنین تنفسی، متوجه خواهید شد که وضعیت شما به طور محسوسی آرام تر و متعادل تر شده است.

روش 2

تصور کنید که یک کرک در جلوی بینی شما به فاصله 10-15 سانتی متر آویزان است.
فقط از طریق بینی نفس بکشید و آنقدر نرم نفس بکشید که کرک تکان نخورد.

روش 3

از آنجا که در شرایط تحریک، عصبانیت، ترس، ما فراموش می کنیم که به طور معمول نفس بکشیم.
- بازدم عمیق؛
- تا جایی که می توانید نفس خود را نگه دارید.
- چند نفس عمیق بکش؛
- دوباره نفست را حبس کن

روحیه شاد و شاد نه تنها منبع غنی از لذت زندگی است، بلکه در عین حال محافظت قوی از شخصیت است.

اس. می خندد

تمریناتی برای هدایت انرژی برای استفاده از پتانسیل مغز بدون استرس

دکمه های مغزیکف دست ها را جلوی قفسه سینه با انگشتان به سمت بالا جمع کنید، نفس نکشید، پایه کف دست خود را با تمام قدرت فشار دهید. عضلات شانه و سینه منقبض است. حالا شکم خود را بکشید و دراز کنید. انگار که به دستانت تکیه داده و از پنجره به بیرون نگاه می کند. فقط 10-15 ثانیه و داغ شد. 3 بار تکرار کنید.

"قفل کردن" .دست های خود را در قفل تا کنید، آنها را در پشت سر خود بپیچید، آرنج های خود را به سمت جلو بگیرید. سر خود را به سمت آرنج خود بکشید. مقاومت نکنید، ستون فقرات گردنی خود را بکشید. به طور مساوی بکشید - به طوری که دلپذیر باشد، 10-15 ثانیه.

ژیمناستیک صدا.ژیمناستیک صدا بر اساس اصل ماساژ ارتعاشی با تمرین عضلات تنفسی و دیافراگم کار می کند. در این مورد، شرط اصلی برگزاری کلاس ها در فضای باز یا در یک منطقه با تهویه مناسب است. صداهای مختلف ارتعاشات مختلفی ایجاد می کنند که به نوبه خود به طرق مختلف بر سلامت ما تأثیر می گذارد.

هنگام ایجاد صدا "و"تارهای صوتی، حنجره و گوش می لرزند، ارتعاش در سر ایجاد می شود، ارتعاشات مضر از بدن خارج می شود و شنوایی بهبود می یابد. صدا "آ"سینه را به ارتعاش در می آورد و کل مقیاس صدا را در بدن فعال می کند و به تمام سلول های خود فرمان می دهد تا برای کار تنظیم شوند. صدا "ن"مغز را به ارتعاش در می آورد، سمت راست آن را فعال می کند و بیماری های مغزی را التیام می بخشد، همچنین شهود را بهبود می بخشد و خلاقیت را توسعه می دهد. صدا "V"مشکلات سیستم عصبی را اصلاح می کند. صدا "E"- پاک کننده بدن ما، مانعی در اطراف فرد ایجاد می کند تا در برابر آلودگی انرژی-اطلاعات محافظت کند. صدا "RE»به کاهش استرس، ترس، لکنت کمک کنید. صدا "TE"پاکسازی روح از سنگینی، تقویت سیستم قلبی عروقی. مجتمع های ژیمناستیک صوتی: تلفظ پر انرژی صداها "P-B"(تقویت عضلات لب) "T-D(تقویت ماهیچه های زبان) "کیلوگرم"(تقویت عضلات حفره حلق)، تلفظ مداوم با شتاب تدریجی صداهای "t-u-g-d-i-k" (تقویت عضلات زبان و حفره حنجره). یکی از ویژگی های این تکنیک تنفس است: دم از طریق بینی - مکث، بازدم فعال از طریق دهان - مکث. مدت بازدم باید دو برابر مدت دم باشد.

ماساژ گوش به مدت یک دقیقه: گوش های خود را به آرامی سه بار از پایین به بالا مالش دهید. تمرین را زمانی انجام دهید که حواس‌تان پرت است. گوش های خود را به خوبی مالش دهید - ابتدا فقط لوب ها و سپس کل گوش را با کف دست: بالا و پایین، جلو و عقب، در حالی که زبان خود را به مدت 15-20 ثانیه به هم می زنید. این تمرین شما را برای کارهای سخت آماده می کند.

تنبل هشت.دست خود را به سمت جلو دراز کنید، به صورت مشت گره کرده و شست خود را بالا آورده باشید. سپس شروع به توصیف آهسته در هوا نشانه بزرگی از بی نهایت (به شکل یک شکل هشت دروغ) کنید. در مرحله بعد، باید این تمرین را با هر دست 4 بار تکرار کنید، سپس هر دو دست را به هم فشار دهید. در مرحله آخر باید تمام بدن را روشن کرد و این هشت را با تمام بدن توصیف کرد. ورزش نه تنها به مغز "انرژی می بخشد" بلکه یک ورزش درمانی عالی پس از کار سخت است.

"نفس گریه".تصور کنید که دارید گریه می کنید - با هق هق نفس نفس می کشید. پس از استنشاق، مکثی وجود ندارد، بلافاصله برای مدت طولانی بازدم می کنید (می توانید صدای "هوو"، "فوو"، "ففف" را تلفظ کنید). پس از بازدم، یک مکث طبیعی 1-2 ثانیه دنبال می شود (در این زمان، نفس نکشید). پس از آن دوباره یک نفس کوتاه بکشید.

تمرینات آرامش بخش

"ابر سفید".چشمان خود را ببندید و تصور کنید که روی چمن به پشت دراز کشیده اید. یک روز گرم تابستانی دوست داشتنی شما به آسمان آبی شفاف و شگفت انگیز نگاه می کنید، این بسیار خارق العاده است. ازش لذت میبری. شما از یک منظره فوق العاده لذت می برید. شما کاملاً آرام و راضی هستید. می بینید که یک ابر کوچک سفید در دوردست های افق ظاهر می شود. شما مجذوب زیبایی ساده آن هستید. می بینی که کم کم به تو نزدیک می شود. شما دراز کشیده اید و کاملاً ریلکس هستید. با خودت راحت هستی ابر خیلی آرام به سمت شما شناور می شود. شما از زیبایی یک آسمان آبی زیبا و یک ابر کوچک سفید لذت می برید. درست بالای سر شماست شما کاملاً آرام هستید و از این عکس لذت می برید. شما در هماهنگی کامل با خودتان هستید. تصور کنید به آرامی بلند می شوید. به سمت یک ابر کوچک سفید بالا می روید. شما بالاتر و بالاتر می روید. در نهایت به یک ابر کوچک سفید می رسید و روی آن قدم می گذارید. پا می گذاری و خودت تبدیل به یک ابر کوچک سفید می شوی. حالا شما یک ابر کوچک سفید هستید. شما کاملاً آرام هستید، هارمونی در شما حاکم است و در اوج و بلندی در آسمان اوج می گیرید.

"لبخند".در طول روز زمانی را اختصاص دهید و چند دقیقه با چشمان بسته بنشینید و سعی کنید به چیزی فکر نکنید. در عین حال باید لبخند بر لبان شما باشد. اگر بتوانید آن را برای 10-15 دقیقه نگه دارید، بلافاصله احساس خواهید کرد که آرام شده اید و خلق و خوی شما بهتر شده است. وقتی لبخند می زنید، ماهیچه های صورت تکانه هایی ایجاد می کنند که تأثیر مفیدی بر سیستم عصبی دارند. حتی اگر فقط توانایی یک لبخند اجباری را داشته باشید، باز هم احساس بهتری در شما ایجاد می کند. با لبخند زدن، تن ماهیچه های کل صورت را تغییر می دهیم، و این به نوبه خود، مسیر افکار و احساسات را تغییر می دهد و آنها را در جهت درست هدایت می کند.

چنین افکاری همیشه کمک خواهد کرد:من می توانم اداره کنم. من می توانم آن را انجام دهم. من خواهم آموخت. همه چیز خوب خواهد شد. من نگران نخواهم بود.

تکنیک هایی که توانایی های فکری دانش آموزان را در آمادگی و قبولی در امتحانات بسیج می کند.

در مواقع استرس، بدن به شدت دچار کم آبی می شود. این به این دلیل است که فرآیندهای عصبی بر اساس واکنش های الکتروشیمیایی رخ می دهند و به مقدار کافی مایع نیاز دارند. کمبود آن به طور چشمگیری سرعت فرآیندهای عصبی را کاهش می دهد. بنابراین توصیه می شود قبل یا در حین امتحان چند جرعه آب بنوشید.... برای اهداف ضد استرس، 20 دقیقه قبل یا 30 دقیقه بعد از غذا آب میل شود.

آب معدنی بهترین گزینه است زیرا حاوی یون های پتاسیم یا سدیم است که در واکنش های الکتروشیمیایی نقش دارند. فقط می توانید آب خالص یا چای سبز بنوشید. تمام نوشیدنی های دیگر از این نظر بی فایده یا مضر هستند. موادی که کم آبی را تسریع می کنند به آب شیرین گازدار اضافه می شوند. برای تجزیه آب میوه ها، آب نیز لازم است. چای و قهوه فقط توهم کارایی را ایجاد می کنند.

مشکل دوم، که دانش آموزان در یک موقعیت استرس زا با آن مواجه می شوند، نقض کار هماهنگ نیمکره چپ و راست است. اگر یکی از آنها غالب باشد - راست (تصویری) یا چپ (منطقی) ، توانایی فرد برای حل بهینه وظایف قبل از او کاهش می یابد. اما شما می توانید هارمونی را بازیابی کنید یا به آن نزدیک شوید. مشخص است که نیمکره راست نیمه چپ بدن را کنترل می کند و نیمکره چپ نیمه راست را کنترل می کند. این اتصال در هر دو جهت کار می کند، بنابراین هماهنگی هر دو قسمت بدن منجر به هماهنگی نیمکره های مغز می شود.

تمرینات بدنی که بر هماهنگی کار نیمکره چپ و راست تأثیر می‌گذارد، «پله متقاطع» نامیده می‌شود و به شرح زیر انجام می‌شود.

ما از راه رفتن در محل تقلید می کنیم و زانو را کمی بالاتر از حد معمول بالا می آوریم. می توانید این کار را در حالت نشسته انجام دهید، پای خود را تا انگشتان پا و به سمت دست خود بالا ببرید. هر بار که زانو در بالاترین نقطه خود قرار می گیرد، دست مخالف را روی آن قرار می دهیم. در یک کلام، آن زانوی چپ با دست راست، آن زانوی راست با دست چپ در تماس است. برای کارآمدی، در زمان تاب خوردن، می توانید روی پای تکیه گاه خود روی نوک پا بلند شوید.

شرط لازم برای انجام این تمرین، حرکت سریع نیست، بلکه با سرعت راحت و با لذت است.

اگر امکان ایجاد یک "گام متقاطع" وجود ندارد، و موقعیت نیاز به تمرکز فوری دارد، می توانید تکنیک زیر را به کار ببرید: یک ضربدر مورب، شبیه حرف "X" روی یک صفحه کاغذ خالی بکشید و در مورد آن فکر کنید. برای چند دقیقه این تأثیر ضعیف تر از تمرینات بدنی خواهد بود، اما به هماهنگی کار نیمکره چپ و راست کمک می کند.

در طول امتحان، توصیه می شود یک صلیب اریب به دیوار کلاس آویزان کنید. رنگ مهم نیست، نکته اصلی این است که در کنتراست به تصویر کشیده می شود: تیره در پس زمینه روشن یا برعکس.

تمرین زیر باعث کاهش کمبود اکسیژن می شود که باعث افزایش اثرات منفی استرس می شود. برای مبارزه با گرسنگی اکسیژن، تکنیکی به نام خمیازه انرژی وجود دارد. خمیازه کشیدن لازم است هر چه بیشتر، فعالیت ذهنی شدیدتری داشته باشید. خمیازه کشیدن در طول امتحان بسیار مفید است.چگونه به درستی خمیازه بکشیم؟ در حین خمیازه کشیدن، از هر دو دست خود برای ماساژ تاندون ها (نزدیک گوش) که فک پایین و بالا را به صورت دایره ای وصل می کنند، ماساژ دهید. تعداد زیادی رشته عصبی در این مکان ها وجود دارد. برای محافظت از بدن در برابر گرسنگی اکسیژن، ۳ تا ۵ خمیازه کافی است.

تکنیک های مقابله با اضطراب امتحان

1. سازگاری با محیط... تجربه نشان می‌دهد که محل امتحان ناآشنا و معلمان ناآشنا - اعضای کمیسیون‌های امتحانی - منبع قوی استرس برای دانش‌آموزانی است که UNT شرکت می‌کنند. برای تضعیف تأثیر این عامل استرس بر دانش آموزان، توصیه می شود در صورت امکان از سایت آزمون آینده بازدید کنید، به اطراف نگاه کنید، مزایا و معایب این مکان را یادداشت کنید.

به منظور کاهش اضطراب دانش‌آموزان مرتبط با حضور معلمان و مدیران مدارس «خارجی» در امتحان، شایسته است از اعضای کمیسیون‌های امتحانی برای دیدار با دانش‌آموزان دعوت شود. هدف از این جلسه نشان دادن نگرش خیرخواهانه معلمان به کودکان، آمادگی برای درک و حمایت از آنها در آزمون آتی است.

2. تغییر نام... مشخص است که اغلب بیشترین اضطراب ناشی از خود رویداد (مثلاً امتحان آینده) نیست، بلکه ناشی از افکار در مورد این رویداد است. شما می توانید سعی کنید تفکر خود را در مورد امتحان با مثبت و سازنده کردن آن تنظیم کنید. ارائه یک تعریف ذهنی مثبت یا خنثی از امتحان مفید است، که درک این رویداد را آرام‌تر می‌کند: نه «تست سخت»، نه «استرس»، نه «تصادف»، بلکه صرفاً «تست» یا «امتحان دیگر» ".

3. گفتگو با خودتان... اغلب، دانش آموزان مدرسه از عدم قطعیت رویداد آینده، ناتوانی در کنترل مسیر آن می ترسند. به منظور کاهش اضطراب دانش‌آموز در مورد لحظات غیرقابل پیش‌بینی هنگام قبولی در امتحان، می‌توانید به آنها توصیه کنید که در مورد موقعیت‌های استرس‌زای احتمالی در امتحان با خودشان (شما می‌توانید با والدین یا دوستانتان) صحبت کنند و از قبل درباره اعمال خود فکر کنند. باید از خود بپرسید که خطر واقعی در این رویداد چیست، بدترین نتیجه چگونه است و در این مورد چه کاری باید انجام شود. مشکلات احتمالی امتحان برای شخص من چیست و چگونه می توان آنها را کاهش داد؟

4. حساسیت زدایی سیستماتیک... این روش توسط جوزف ولپ ابداع شده است و به شرح زیر است: فرد با تصور و تجربه موقعیتی که باعث اضطراب می شود باید واکنشی ایجاد کند که با احساس اضطراب ناسازگار باشد (مثلاً آرامش). برای استفاده از این تکنیک در رابطه با امتحان پیش رو، دانش آموز می تواند «نردبانی» از موقعیت هایی ایجاد کند که باعث ترس می شود. این نردبان دنباله ای از مراحل (اعمال) است که منجر به یک رویداد هشدار دهنده می شود. مثلا:

صبح بیدار شوید و به دستورات مادر گوش دهید.

دور هم جمع شدن در مدرسه و صحبت با دوستان در مورد امتحان.

به سمت محل امتحان رانندگی کنید.

نشستن در مکان ها

دریافت فرم های آزمون.

پر کردن فرم ها - صفحات جلد.

حل وظایف ...

پس از فهرست کردن تمام موقعیت های هشدار دهنده، دانش آموز باید خود را در هر یک از آنها به مدت 5 ثانیه تصور کند و سپس استراحت کند. مهم است که به طور مداوم از یک موقعیت به موقعیت دیگر در یک زنجیره حرکت کنید. پس از آن، می توانید زمان ارائه و آرامش را به 30 ثانیه افزایش دهید. اگر در ارائه مشکل دارید، می توانید مراحل را بیشتر اصلاح کنید.

پروفسور دانیل جی لویتین، دکترا در 27 دسامبر 1957 در سانفرانسیسکو به دنیا آمد. او دانشمند، نویسنده، روانشناس، موسیقیدان و تهیه کننده موسیقی آمریکایی است. استاد دانشگاه مک گیل در مونترال، کانادا.

چندین سال پیش به خانه خودم نفوذ کردم. من تازه رسیدم. تقریباً نیمه شب اواخر زمستان در مونترال بود. من داشتم از دوستم جف در آن طرف شهر دیدن می کردم. دماسنج ایوان 40- درجه بود. بی معنی است که بپرسیم درجه سانتیگراد است یا فارنهایت، -40 در هر مقیاسی یکسان است. سرمای سختی بود. در ایوان ایستاده بودم و جیب هایم را زیر و رو می کردم، متوجه شدم که کلید ندارم. حتی می‌توانستم آن را از پنجره روی میز اتاق غذاخوری ببینم - جایی که آن را رها کردم. سریع دور خانه دویدم و سعی کردم درها یا پنجره های دیگر را باز کنم، اما همه آنها قفل بودند. فکر کردم به قفل ساز زنگ بزنم - تلفن داشتم - اما نیمه های شب قفل ساز باید مدت زیادی صبر می کرد و هوا سرد بود. و من نتوانستم برای گذراندن شب به جف بروم، زیرا صبح زود پرواز به اروپا داشتم و به پاسپورت و چمدانم نیاز داشتم.

01:07
یخ زده و مستاصل، سنگ بزرگی پیدا کردم و با آن پنجره زیرزمین را شکستم. تکه های شیشه را برداشتم، از داخل آن بالا رفتم، یک تکه مقوا پیدا کردم و سوراخ را با آن بستم، تصمیم گرفتم که صبح در راه فرودگاه، با سرکارگرم تماس بگیرم و از او بخواهم که پنجره را درست کند. گران خواهد بود، اما به احتمال زیاد بیشتر از یک سرویس قفل ساز در نیمه شب نیست. پس در شرایط فعلی تفاوت پولی وجود ندارد.

01:35
من یک متخصص مغز و اعصاب هستم و با نحوه عملکرد مغز در شرایط استرس آشنا هستم. کورتیزول ترشح می کند که ضربان قلب را تسریع می کند، سطح آدرنالین خون را تغییر می دهد و تفکر را مختل می کند. صبح روز بعد که کمی خوابیده بودم، نگران شکسته شدن پنجره بودم، ذهنی متوجه خودم شدم که با استاد تماس بگیرم، با یخبندان بیرون پنجره، جلسه ای در اروپا نزدیک می شود - با این همه کورتیزول در مغزم، فکرم تیره شده بود. اما من این را متوجه نشدم، پس چگونه فکرم تیره شد.

02:12
(خنده)

02:14
فقط در فرودگاه فرودگاه بود که متوجه شدم پاسپورتم را فراموش کرده ام.

02:19
(خنده)

02:21
با عجله برگشتم - 40 دقیقه طول کشید - از میان برف و یخ، پاسپورتم را گرفتم - و یک گلوله به فرودگاه رفتم. به موقع برگشتم، اما صندلی من قبلاً به کسی داده شده بود، بنابراین در دم هواپیما در کنار توالت، روی یک صندلی غیر درازکش برای تمام هشت ساعت پرواز قرار گرفتم. در آن هشت ساعت بدون خواب زمان زیادی برای فکر کردن داشتم.

02:42
(خنده)

02:43
تعجب کردم: آیا روش ها، سیستم هایی وجود دارد که بتوانم آن را اعمال کنم تا دچار مشکل نشم؟ یا، اگر این اتفاق افتاد، حداقل، بدون اینکه به فاجعه تبدیل شود. شروع کردم به فکر کردن در مورد آن، اما تصمیم فقط یک ماه بعد گرفته شد. من با همکارم دنی کانمن، برنده جایزه نوبل، ناهار خوردم و خجالت کشیدم به او اعتراف کنم که پنجره خانه را شکستم و سپس پاسپورتم را فراموش کردم، و دنی به من گفت که او در حال تمرین چیزی به نام "نگاه آینده نگر به داخل خانه" است. گذشته."...

03:18
(خنده)

03:19
او در این مورد از روان‌شناس گری کلین، که چند سال پیش در مورد این تکنیک که به عنوان premortem نیز شناخته می‌شود، نوشت. همه می دانند پس از مرگ چیست. وقتی فاجعه‌ای رخ می‌دهد، تیمی از متخصصان می‌آیند و سعی می‌کنند بفهمند چه چیزی اشتباه بوده است. دنی توضیح داد که در تمرین پیش از مرگ، شما از قبل برنامه ریزی می کنید که چه چیزی ممکن است اشتباه پیش بیاید و سپس تعیین می کنید که برای جلوگیری از آن یا به حداقل رساندن آسیب چه کاری می توانید انجام دهید.

03:47
و امروز می خواهم به شما بگویم که چگونه می توانید در چارچوب پیش از مرگ عمل کنید. برخی از این اقدامات آشکار است، برخی نه. بیایید با موارد واضح شروع کنیم.

03:58
در خانه، مکانی را برای چیزهایی انتخاب کنید که به راحتی از دست می روند. منطقی به نظر می رسد و همینطور است، اما همه اینها از نظر علمی ثابت شده و بر اساس مکانیسم حافظه فضایی است. در مغز چنین منطقه‌ای وجود دارد، هیپوکامپ، که طی ده‌ها هزاره برای ردیابی مکان اشیاء مهم تکامل یافته است: چشمه‌ای کجاست، ماهی‌ها در آن یافت می‌شوند، درختان میوه کجا هستند، قبایل دوست و دشمن در آن زندگی می‌کنند. هیپوکامپ بخشی از مغز است که در رانندگان تاکسی لندن به طرز باورنکردنی بزرگ شده است. این به سفیدپوستان کمک می کند تا آجیل را پیدا کند. و اگر تعجب می کنید، آزمایشی وجود داشت که در آن بلوک ها از حس بویایی خود محروم شدند و آنها هنوز هم می توانستند آجیل پیدا کنند. آنها نه توسط حس بویایی خود، بلکه توسط هیپوکامپ - این مکانیسم فوق العاده توسعه یافته برای جستجوی چیزها در فضا هدایت می شدند. اما برای جستجوی اشیایی که مکان خود را تغییر نمی دهند مناسب تر است و با یافتن مواردی که تغییر می دهند چندان موفق نیست. به همین دلیل است که گاهی اوقات کلید، عینک یا پاسپورت را گم می کنیم. بنابراین، در خانه، محل کلیدها را تعیین کنید - یک قلاب روی در یا شاید یک کاسه تزئینی. برای گذرنامه، یک قفسه خاص، برای عینک - یک جدول خاص را انتخاب کنید. اگر مکانی را تعریف کنید و آن را مشاهده کنید، مکان مناسب همیشه در صورت نیاز وجود خواهد داشت.

05:23
سفر چطور؟ از کارت اعتباری، گواهینامه رانندگی، پاسپورت خود با تلفن همراه خود عکس بگیرید، آنها را به ایمیل خود ارسال کنید. اگر این اسناد مفقود یا دزدیده شوند، بازیابی آنها آسان تر خواهد بود.

05:36
اینها ترفندهای آشکاری هستند. به یاد داشته باشید که تحت استرس، مغز کورتیزول ترشح می کند. کورتیزول سمی و کدر است. بنابراین، یکی از تمرین‌های پیش از مرگ این است که متوجه شوید در شرایط استرس‌زا به بهترین شکل عمل نمی‌کنید، به این معنی که به یک سیستم نیاز دارید.

05:54
و شاید هیچ موقعیت استرس زاتر از زمانی که باید تصمیم پزشکی بگیرید وجود ندارد. دیر یا زود، هر یک از ما در موقعیتی قرار می گیریم که باید تصمیم بسیار مهمی در مورد سلامت خود یا عزیزانمان بگیریم تا به آنها در اتخاذ چنین تصمیمی کمک کنیم.

06:11
بیایید در مورد آن صحبت کنیم. یک موقعیت پزشکی بسیار خاص را در نظر بگیرید، اما همه انواع تصمیمات پزشکی و همچنین تصمیمات مالی و اجتماعی ما را خلاصه می کند - هر تصمیمی که می گیرید با ارزیابی منطقی حقایق بهتر می شود.

06:30
فرض کنید به دکتر مراجعه کرده اید و او می گوید: «نتایج آزمایش آمده است. سطح کلسترول شما بالاست." همه می دانند که سطح کلسترول بالا به معنای افزایش خطر بیماری قلبی، سکته مغزی و حمله قلبی است. می فهمید که کلسترول بالا مضر است. و دکتر ادامه می دهد: من به این فکر می کنم که دارویی برای شما تجویز کنم که به کاهش سطح کلسترول شما کمک کند - استاتین. احتمالاً نام استاتین را شنیده اید - یکی از پرمصرف ترین داروها در جهان امروز. حتی ممکن است کسانی که آن را مصرف می کنند بشناسید. شما تصمیم می گیرید، "خوب، یک استاتین تجویز کنید."

07:05
اما در اینجا باید از خود یک سؤال بپرسید، تا تعدادی را که پزشکان دوست ندارند در مورد آن صحبت کنند، و حتی شرکت های داروسازی - حتی کمتر: تعداد افراد نیازمند درمان (CNL) را روشن کنید. KNL چیست؟ این تعداد افرادی است که برای درمان حداقل یکی از آنها نیاز به دارو، جراحی یا سایر روش های پزشکی دارند. به نظر شما این آمارهای عجیب چیست؟ مساوی 1 نیست؟ دکتر برای من دارویی تجویز نمی کند که کمکی نکند. با این حال، دارو اینگونه عمل نمی کند. و این تقصیر دکتر نیست. اگر کسی مقصر است، دانشمندانی مثل من هستند. ما هنوز مکانیسم های اساسی را کشف نکرده ایم. گلاکسو اسمیت کلاین تخمین می زند که 90 درصد داروها تنها در 30 تا 50 درصد از بیماران کار می کنند. بنابراین به نظر شما چند نفر به درمان برای استاتین نیاز دارند؟ چند نفر باید آن را مصرف کنند تا یک نفر درمان شود؟ 300. طبق مطالعه انجام شده توسط تمرین‌کنندگان جروم گروپمن و پاملا هارزبند که به‌طور مستقل توسط بلومبرگ تأیید شده است، این عدد است. من خودم همه چیز را دوبار چک کردم. 300 نفر برای جلوگیری از یک سکته مغزی، حمله قلبی یا سایر بلایای طبیعی باید یک سال استاتین مصرف کنند.

08:23
احتمالاً دارید فکر می کنید، "خب، یک در 300 احتمال کاهش کلسترول من وجود دارد. چرا که نه؟ به هر حال ثبت نام کنید." اما در اینجا باید در مورد سایر آمارها بپرسید، یعنی: "عوارض جانبی چیست؟" عوارض جانبی این دارو در 5 درصد بیماران رخ می دهد. و از جمله - چیزهای وحشتناک: درد ناتوان کننده در عضلات و مفاصل، اختلالات گوارشی. اما شما با خود می گویید "5٪. بعید است که من باشم. به هر حال آن را می پذیرم.» اما یک دقیقه صبر کنید. به یاد داشته باشید، در مواقع استرس، واضح فکر نمی کنید. نتیجه گیری شما چه خواهد بود، از قبل خود را آماده کنید تا زنجیره ای از استدلال در محل ایجاد نکنید؟ 300 نفر دارو مصرف کردند. به یکی کمک کرد. از 300 بیمار، 5 درصد دچار عوارض جانبی شدند که 15 نفر است. احتمال اینکه دارو به شما آسیب برساند 15 برابر بیشتر است تا اینکه به شما کمک کند.

09:15
من به شما نمی گویم که استاتین مصرف کنید یا نه. توجه شما را فقط به اهمیت این گفتگو با دکتر جلب می کنم. این امر توسط اخلاق پزشکی لازم است. این رضایت آگاهانه است. شما حق دسترسی به این نوع اطلاعات را دارید تا در مورد آمادگی یا عدم آمادگی برای چنین خطراتی فکر کنید.

09:32
ممکن است فکر کنید که من این شماره CNL را از سقف گرفتم تا شما را شوکه کنم، اما در واقع با توجه به تعداد افرادی که نیاز به درمان دارند، این یک امر معمولی است. برای متداول ترین جراحی انجام شده روی مردان بالای 50 سال، برداشتن پروستات برای سرطان، این تعداد 49 است. درست است، 49 عمل جراحی برای کمک به یک نفر. و عوارض جانبی در این مورد در 50 درصد بیماران رخ می دهد. از جمله آنها می توان به ناتوانی جنسی، اختلال نعوظ، بی اختیاری ادرار، پارگی رکتوم، بی اختیاری مدفوع اشاره کرد. و اگر "خوش شانس" باشید که در میان آن 50 درصد باشید، این عوارض جانبی «فقط» یک یا دو سال باقی خواهند ماند.

10:11
بنابراین، هدف یک پیش از مرگ این است که از قبل به سؤالاتی فکر کنید که ارزش پرسیدن دارند تا مکالمه ای شایسته ایجاد کنید. این به نفع شما نیست که در محل به آنها فکر کنید. منطقی است که در مورد کیفیت زندگی بپرسیم. از این گذشته، اغلب یک انتخاب وجود دارد: آیا از یک زندگی کوتاه اما بی دردسر بیشتر راضی هستید یا یک عمر طولانی، اما در نهایت با درد شدید؟ اکنون باید در مورد این چیزها فکر کنید و با خانواده و عزیزان خود صحبت کنید. ممکن است در تب و تاب باشید و نظر خود را تغییر دهید، اما حداقل به این سوالات فکر کرده اید.

10:44
به یاد داشته باشید، در یک موقعیت استرس زا، مغز کورتیزول تولید می کند و سپس، در همان لحظه، بسیاری از سیستم ها کار نمی کنند. این یک دلیل تکاملی دارد. وقتی با یک شکارچی روبرو می‌شوید، به سیستم گوارشی، غریزه جنسی یا سیستم ایمنی نیاز ندارید، زیرا اگر بدن متابولیسم را صرف تمام این موارد کند و شما فوراً واکنشی نشان ندهید، می‌توانید ناهار شیر شوید و سپس هیچ کدوم از اینا مهم نیست.... متأسفانه، همانطور که دنی کانمن و همکارانش نشان داده اند، یکی از سیستم هایی که استرس آن را کنار زده است، تفکر منطقی و منطقی است. بنابراین، ما باید یاد بگیریم که برای چنین موقعیت هایی از قبل فکر کنیم.

11:26
من فکر می کنم درک این موضوع که همه ما ناقص هستیم نیز مهم است. هر از گاهی، چیزی کار نمی کند. نکته این است که به اشتباهاتمان فکر کنیم و سیستمی را پیاده سازی کنیم که به حداقل رساندن آسیب یا جلوگیری از بدی کمک کند.

11:47
برگردم به آن شب برفی مونترال، وقتی از سفر برگشتم، از یک پیمانکار خواستم که یک قفل ترکیبی روی درب با کلید در ورودی و یک ترکیب ساده نصب کند. اعتراف می کنم، من هنوز پست های جمع آوری نشده و انبوهی از ایمیل های خوانده نشده دارم. بنابراین من کاملاً سازماندهی نشده ام، اما سازماندهی را یک فرآیند تدریجی می دانم و آرام آرام به آن خواهم رسید.

12:12
با تشکر فراوان

12:13
(تشویق و تمجید)

در زوژنیک بخوانید:

آمادگی روانی برای آزمون

هر از گاهی در زندگی ما اتفاقات مهمی رخ می دهد که می توان آنها را آزمایش نامید. برخی از آنها توسط سرنوشت برای ما فرستاده شده است، در برخی دیگر خودمان درگیر می شویم. اینها می تواند امتحانات در مدرسه یا کالج، یک جلسه کاری مهم یا اولین قرار عاشقانه باشد. برای یک هنرمند، این یک کنسرت یا اجرا است، برای یک ورزشکار - مسابقات مدرسه یا بازی های المپیک، برای یک دختر جوان - یک عروسی یا مسابقه زیبایی. در محل کار، می تواند یک سخنرانی یا مصاحبه مهم در بخش منابع انسانی باشد، در تجارت، می تواند یک جلسه کاری تعیین کننده باشد.

همه این رویدادهای مختلف یک چیز مشترک دارند: یک فرد نگران است، به دنبال نشان دادن خود به بهترین شکل ممکن است و می ترسد اشتباه کند، خود را به بهترین شکل نشان نمی دهد. بدن ما نیز کلیشه ای رفتار می کند. چند امتحان مهم را به یاد بیاورید که در آن آمادگی شما 100٪ نبود، اما می خواستید نمره بالایی بگیرید. ضربان قلبتان تندتر از همیشه بود، دستانتان کمی میلرزید، عرق روی بدنتان ظاهر شد، تنفستان تند و ناهموار بود و بزاقتان مدام خشک می شد. نمی‌دانم آن آزمایش چگونه به پایان رسید، اما فکر می‌کنم اگر بتوانید بدن و افکار خود را کنترل کنید، می‌توانید آرام‌تر رفتار کنید و قوی‌تر عمل کنید.

در واقع این یک علم طولانی است که در آموزش های روانشناسی خاص تدریس می شود، اما به طور خلاصه الگوریتم آمادگی برای آزمون به صورت زیر خواهد بود:

1. ابتدا باید بدن را آرام کنید .

برای انجام این کار، در یک منطقه خلوت بنشینید، چشمان خود را ببندید و روی تنفس خود تمرکز کنید. در این تمرین، تنفس باید طبیعی و آرام باشد - نباید با ریتم و عمق آن تداخل کرد، بلکه فقط باید جریان هوا را که وارد بدن و خارج می‌شود تماشا کرد (تکنیکی که در بسیاری از تمرین‌های معنوی شرقی به عنوان «تکنیکی شناخته می‌شود.» مدیتیشن تنفسی "). معمولاً چند دقیقه طول می کشد تا کاملاً روی تنفس متمرکز شوید - برای این کار توصیه می شود این روند را به گونه ای در نظر بگیرید که گویی خود را "از کنار" مشاهده می کنید که حداکثر اثر آرام بخش را می دهد.

2. سپس افکار خود را آرام کنید... در این امر کمک زیادی می کند. آموزش اتوژن... عقب بنشینید، چشمان خود را ببندید و عضلات خود را تا حد امکان شل کنید. موثرترین راه برای افزایش آرامش کلی بدن، هماهنگ کردن فرمول های خودهیپنوتیزم با ریتم تنفس خود است. به هنگام نفس کشیدن به خود بگویید:

"من - آرام می شوم - و - آرام می شوم"، آنها را با ریتم تنفسم هماهنگ می کنم.

در این مورد، کلمات "من" و "من" باید در هنگام دم و کلمات "آرام باش" و "آرام باش" - در بازدم تلفظ می شد.

اگر دست‌هایتان از هیجان کمی می‌لرزید، از فرمول دیگری استفاده کنید: «دست‌های من نرم و گرم هستند»، این عبارت را با بازنمایی‌های ذهنی مناسب همراه کنید. برای دستیابی به تأثیر بیشتر، می توانید از نظر ذهنی تصور کنید که جریان هوای گرم بازدمی از دست ها عبور می کند. گرم کردن آنها سپس قسمت اول عبارت «دستهای من. «در هنگام دم تلفظ می شود و دومی است». نرم و گرم "- هنگام بازدم، و توسط یک تصویر ذهنی مناسب پشتیبانی می شود. جریانی از هوای گرم که از ریه ها خارج می شود و روی دست ها "ریخته می شود".

3. خود را برای پیروزی آماده کنید... ماهیت این مرحله ایجاد یک استراتژی برای رفتار موفق است (در حالت ایده آل، چگونه می خواهید همه چیز پیش برود).

اگر در آینده ای نزدیک اتفاق مهمی دارید که شما را تا حدودی آزار می دهد یا نگران می کند (مسابقه، امتحان، ارائه و ...)، تمرین زیر را چند بار در روز قبل از آن انجام دهید که به نام "کلیپی از موفقیت من."

وقتی تصویر از همه نظر برای شما مناسب است، دوباره کل موقعیت را پخش کنید، اما نه از کنار، بلکه با چشمان خود آن را مشاهده کنید. در این صورت تا جایی که ممکن است به نقش عادت کنید، ببینید، بشنوید، همه چیز را طوری حس کنید که انگار یک بازیگر تئاتر هستید و روی صحنه یک موقعیت استرس زا بازی کنید. در این مورد، شما باید یک فرد با اعتماد به نفس را بازی کنید، علاوه بر این، تمام منابع لازم (آرامش، قدرت یا جذابیت - بسته به آنچه برای غلبه بر استرس لازم است) را دارد.

با این تمرین یک برنامه مثبت از اقدامات آینده در ذهن خود ایجاد می کنید و هر چه عمیق تر به نقش عادت کنید و هر چه بیشتر این صحنه را بازی کنید، همه چیز در زندگی واقعی بهتر خواهد شد. به همین ترتیب، یک جهنده از یک برج 10 متری به داخل آب، حتی قبل از یک پرش واقعی، بارها و بارها تمام حرکات مغز خود را "غلط" می کند و تنها پس از آن به سمت فضای خالی به سمت جامد آب، مانند بتن تازه، قدم می گذارد. کوچکترین اشتباه در این تمرین می تواند منجر به آسیب جدی شود، اما کسی که شماره خود را به درستی در ذهن خود اجرا می کند، آن را به درستی نیز انجام می دهد.

هنگام آماده شدن برای یک موقعیت استرس زا مهم برای خود، به بد فکر نکنید، شکست ها را برای خود پیش بینی نکنید. شما باید فقط یک باور قوی و قاطع به موفقیت در ذهن خود داشته باشید!ابتدا ویدیویی در مورد این موفقیت که توسط تخیل خود ایجاد شده است تماشا کنید و سپس چندین بار پیروزی خود را دوباره تجربه کنید - و در زندگی محقق خواهد شد!

www.no-stress.ru

آماده شدن برای استرس بخش مهمی از مقابله با آن است

استرس با حالت افزایش تنش انسان مشخص می شود و می تواند در اثر مجموعه ای از واکنش های طبیعی بدن به اثرات عوامل نامطلوب، اعم از جسمی و روانی ایجاد شود. استرس در هر مرحله در کمین انسان است، اما 3 راه موثر برای مقابله با آن وجود دارد.

شما می توانید به روش های زیر بر یک موقعیت استرس زا غلبه کنید:

در صورت انتظار از استرس جلوگیری کنید.

اگر استرس اجتناب ناپذیر است، خود را برای استرس آماده کنید.

وقتی 2 فرصت اول از دست رفت و همه چیز قبلاً اتفاق افتاده است، عواقب را کاهش دهید.

محافظت از خود در برابر استرس قریب الوقوع آسان تر از به دست آوردن مزایای آن است.

هر فرد به خوبی از ترس ها و اتفاقات خود آگاه است، به همین دلیل ممکن است افسردگی، حمله عصبی یا صرفاً خراب کردن روحیه رخ دهد. در صورت جلوگیری از مشکلات، باید فوراً اقدام کنید. به عنوان مثال، حتی اگر هر روز صبح خیلی زود از خواب بیدار شوید، باعث لرزش در صدا و عصبانیت شما می شود، می توانید از زاویه دیگری به سحرگاهی نزدیک شوید. در عصر، هر چیزی که می تواند در صبح برای یک گردهمایی آرام همه خانواده مفید باشد، آماده می شود.

اول از همه، شما باید در دسترس بودن حوله خشک در حمام، آماده بودن لباس و کفش همه خانواده ها را بررسی کنید و برای یک صبحانه سریع آماده شوید. بیدار شدن را به تعویق نیندازید، بهتر است زنگ ساعت را 15-20 دقیقه زودتر از حد معمول تنظیم کنید. در این صورت، صبح فوق العاده به نظر می رسد و عزیزان برای شروع عالی روز سپاسگزار خواهند بود. به لطف همین اقدامات ساده می توانید از بسیاری از لحظات ناخوشایند زندگی خود جلوگیری کنید.

فعالیت های مقدماتی به جلوگیری از اثرات استرس کمک می کند

مواقعی در زندگی یک فرد وجود دارد که نمی توان از ضربات سرنوشت طفره رفت، اگرچه سناریوی رویدادهای آینده از قبل مشخص است. در این صورت لازم است تا حد امکان این تکانه ها کاهش یافته و عواقب آن به حداقل برسد. به عنوان مثال، یک سخنرانی مهم یا یک جلسه ناخوشایند دارید. شما باید از قبل و به طور کامل برای این کار آماده شوید: به تمام تفاوت های ظریف و تحولات منفی احتمالی فکر کنید.

مردم اغلب قبل از یک رویداد مهم به داروهای آرام بخش متوسل می شوند، اما بهتر است آنها را ذخیره کنید تا تنش پس از یک موقعیت استرس زا کاهش یابد. خرید آنها از قبل و همیشه همراه داشتن آنها به معنای کمک به بدن شما برای مقابله با اضطراب و حفظ سلامت است.

هنگامی که استرس بدون توجه رخ می دهد، تنها چیزی که باقی می ماند کاهش اثرات آن است.

ترس ناگهانی، از دست دادن شدید یا تصادف باعث شوک عصبی شدید می شود. به هیچ وجه نمی توان برای این کار آماده شد، مهم نیست که این یا آن رویداد چقدر مورد انتظار باشد. برای کاهش اثرات استرس ناگهانی، باید توجه خود را روی چیز مهمی متمرکز کنید. هر فردی در دنیا کسی یا چیزی دارد که ارزش زندگی کردن را دارد: فرزندان، والدین، شغل، اهداف شخصی و دیگران. این را باید همیشه در طول زندگی به خاطر بسپارید، و سپس اقدامات عجولانه دور زده می شوند. علاوه بر این، هیچ موقعیت ناامیدکننده ای وجود ندارد.

www.healthandsoul.ru

چگونه برای استرس آماده شویم؟

مثلاً می دانید که چیز بد، بد و ناشناخته ای در پیش است. واضح است که نمی توانی گل بزنی و زمین بخوری.
آیا راه حلی برای مشکل وجود دارد؟

به عنوان سوال توجه کنید - روانشناسی، من می خواهم در این مسیر کاوش کنم.

p.s. Novopassit و وسایل گران قیمت مشابه را پیشنهاد نکنید.
p.p.s در برابر استرس مقاوم نیست.
p.p.p.s والرین اغلب ضعیف است.
p.p.p.p.s من می خواهم مغز را اصلاح کنم، به طوری که مطمئنا و برای مدت طولانی.

اگر از نظر روانشناسی، این تکنیک بهترین کار را دارد. تصور کنید چه اتفاقی می‌تواند بیفتد، زیرا از ناشناخته‌ها است که مغز حتی بیشتر منفجر می‌شود. و باید بدترین نتیجه، هیولا انگیزترین را تصور کنید. سپس به او ایمان بیاور. به این معنا که. از صمیم قلب ناراحت، عصبانی و ... خلاصه اینکه از قبل از آن جان سالم به در ببریم تا مغز از توقع سست نشود. و سپس استراحت کنید.

از تنش جان سالم به در ببرید و سپس استراحت کنید و همه چیز را به جهنم بفرستید. در 98 درصد، رویدادی که باید اتفاق می‌افتد، مفهومی خنثی و حتی گاهی مثبت به خود می‌گیرد. بعد از آن، فقط می ماند که از خودم بپرسم، برای چه چیزی اینقدر نگران بودم؟ بنابراین ما استرس را از بین نمی بریم (چون دیر یا زود بدن نیاز به رکود دارد، بنابراین جایی بدون استرس وجود ندارد)، بلکه آن را منتقل می کنیم. ما به شما هشدار می دهیم که روی رویدادهایی که برای ما مهم هستند تأثیر نگذارید.

تمرینات تنفسی فوق العاده ای وجود دارد. گفتن مختصر در مورد آنها دشوار است و ممکن است نتوانید بلافاصله آنها را یاد بگیرید. اما آنها بسیار موثر هستند! بر اساس تجربه شخصی.

اگر قرار است با رئیس خود که با روحیه سختی متمایز است گفتگو کنید، چند تکنیک وجود دارد که مبنی بر تبدیل طنز آمیز منبع استرس به چیزی متفاوت، زیبا و بی باک است.

به عنوان مثال، شما می توانید از نظر ذهنی فراموشکارها را روی سر او پرورش دهید. یا قارچ عسلی - هر چیزی که بیشتر دوست دارید.

تکنیک زیر برای رئیس های زن کار می کند: شما از نظر ذهنی تصور می کنید که با آن وارد دفتر می شوید. با یک هدیه! به این فکر کنید که این خانم دقیقاً چه چیزی می خواهد داشته باشد. پس با این برو نوعی رشوه به شکل فکری "alt=" "width =" 20 ″ height = "24 ″ title =" با لبخند "class =" bx-smile "/>

چگونه در موقعیت های استرس زا آرام بمانیم

در دنیای مدرن، هیچ چیز آسان تر از وارد شدن به انواع موقعیت های استرس زا نیست. گاهی اوقات به نظر می رسد که می توانید به راحتی با بازی "سنجاب دیوانه در چرخ" در سیرک اجرا کنید. شما زندگی شخصی خود را با کار یا تحصیل ترکیب می کنید، همیشه با افراد خوشایند ارتباط برقرار نمی کنید، مسائل شخصی و مالی، تعهدات انجام نشده و مشکلات حل نشده عذاب می دهید. یک تقسیم شما را از نقطه جوش جدا می کند. استرس در ذهن شما هرج و مرج ایجاد می کند، تحت تأثیر احساسات می توانید به سرعت کنترل خود را از دست بدهید. به همین دلیل مهم است که برنامه‌ای داشته باشید که به شما امکان می‌دهد در لحظاتی که زندگی با مهربانی با یک ضربه سنگین به شما پاداش می‌دهد، به سرعت خودتان را جمع کنید و تعادل درونی را پیدا کنید.

1. علت را مشخص کنید

ممکن است از راننده مینی‌بوس آزرده خاطر شوید که پس از شستشوی سر رئیس، دوستتان رابطه جنسی پرشوری با مغزتان داشت - یک روحیه بد می‌تواند ریشه در هر بخش از زندگی شما داشته باشد. . و هر چه زودتر دلیل را بفهمید، کارآمدتر و آسان تر می توانید حتی با آن کنار بیایید.

2. پاسخ را پیدا کنید

اگر نتوانید منبع استرس را کنترل کنید، پس کاملاً می توانید کنترل افکار خود را به دست بگیرید. پس از شناسایی علت سوالی که شما را آزار می دهد، چندین گزینه برای حل مشکل خواهید داشت: به این فکر کنید که چگونه به مصلحت تر عمل کنید، سعی کنید بلافاصله وضعیت را حل کنید، یا به عصبانیت و غیرفعال شدن ادامه دهید. اما این مسیر برای بازندگان بدبخت است و ما به یقین می دانیم که شما یکی از آنها نیستید.
یک طرح کلی از پاسخ درست مانند مدرسه:

• آیا گذشته شما منبع استرس است؟

به یاد داشته باشید که گذشته دیگر در واقعیت فعلی شما وجود ندارد و شما نمی توانید آن را تغییر دهید. صرف نظر از آنچه قبلاً اتفاق افتاده است، باید بدانید که در اینجا و اکنون زندگی می کنید. و جوهر زندگی، در اصل، در این لحظه نهفته است - "اینجا و اکنون". گذشته در گذشته است، آینده را نمی توان پیش بینی کرد. بنابراین آیا هدر دادن احساسات خود برای چیزی که کاملاً خارج از کنترل شما است، فایده ای دارد؟

• منبع استرس چگونه بر شما تأثیر می گذارد؟

آیا نظر یک نفر که فکر می کند شما یک احمق هستید می تواند بر 9 نفر دیگر که شرکت شما را لذت بخش و آموزنده می دانند، غلبه کند؟ یا چطور می‌تواند یک همکار حیرت‌انگیز شما یک شام خوشمزه را با دوست دخترتان خراب کند؟ در ذهن خود فیلترهایی قرار دهید، اجازه ندهید مشاجره های کوچک و شکست ها روی چیزهایی که واقعاً جایگاه مهمی در زندگی شما می گیرند تأثیر بگذارد.

• چقدر کنترل دارید؟

باید صادقانه به خودتان پاسخ دهید: واقعاً نمی توانید بر روند وقایع تأثیر بگذارید یا نمی خواهید این کار را انجام دهید و بزدلی و ضعف خود را با یک تصادف مهلک توجیه کنید؟ در واقع، چیزهایی وجود دارد که خارج از کنترل ما هستند، اما شما به عنوان نماینده شایسته هومو ساپینس، می توانید نگرش خود را نسبت به یک موقعیت منفی که به هیچ وجه نمی توانید بر آن تأثیر بگذارید، تغییر دهید. آنجا چه می گویند؟ اگر زندگی یک لیمو را از دست داد - آن را با تکیلا بخورید.

3. روی تنفس تمرکز کنید

تمرینات تنفسی ساده اما فوق العاده موثر نوعی آمبولانس برای سر درد ناشی از تحریک است، جایی که ویرانی حاکم است. تنفس عمیق و متمرکز به شما کمک می کند به خود بیایید، کمی خلق و خوی خود را بهبود ببخشید و از هرج و مرجی که در ذهن شما موج می زند به لحظه حال بازگردید.

خودتان انرا آزمایش کنید:

• بازدم را به طور کامل از طریق دهان انجام دهید. سعی کنید تا حد امکان با استفاده از دیافراگم نفس بکشید (این عضله گنبدی است که شکم را از ریه ها جدا می کند).
• از طریق بینی نفس خود را بیرون دهید. تا چهار بشمار
• نفس خود را تا هفت بشمارید.
• بازدم را به طور کامل از طریق دهان انجام دهید.

چرخه را سه بار دیگر تکرار کنید.

4. حواس پرت شوید

در اینجا چند ایده ساده برای کمک به مغز شما برای استراحت وجود دارد:

بازی های ویدئویی، بازی های تخته ای، بازی های ورق، تیک تاک - از هر چیزی که در دسترس است استفاده کنید!

• به چیزی غیر منتظره فکر کنید؛

تعداد اشیاء خاکستری اطراف خود را بشمارید، به یاد بیاورید که چند نام را با حرف "G" می شناسید، چه فیلم هایی با آنتونی هاپکینز دیدید ...

بالا بکشید، چمباتمه بزنید، بازوها و گردن خود را دراز کنید، با دستکاری های فیزیکی حواس خود را از احساسات پرت کنید.

• گوش دادن به موسیقی؛

آلبوم مورد علاقه خود را از گروه مورد علاقه خود با صدای بلند پخش کنید: چیزی سرگرم کننده که می تواند روحیه را تقویت کند و ذهن را آزاد کند.

5. سپاسگزاری خود را ابراز کنید

به این فکر کنید که برای چه چیزی در این زندگی (و به طور کلی و به طور خاص) سپاسگزار هستید، از چیزهای جهانی شروع کنید: پدر و مادر سالمی که شما را دوست دارند، علیرغم اینکه آخرین بار دو هفته پیش با آنها تماس گرفتید، یا یک کوکی که آنها به شما در کافی شاپ مورد علاقه تان رایگان داد. تمریناتی مانند اینها با کاهش سطح هورمون استرس کورتیزول، خلق و خو را بهبود می بخشد. این مطالعه نشان داد افرادی که آن را به صورت روزانه انجام می‌دهند، بهبودهایی را در خلق و خو و سلامت جسمانی تجربه می‌کنند. از طرف دیگر، از مجله ما برای چنین مقالاتی که برای ایجاد انگیزه در شما طراحی شده اند و حداقل چیزی به شما یاد می دهند تشکر کنید.

6. از سؤال «اگر چه می شد؟» اجتناب کنید.

یک موقعیت استرس زا می تواند در طیف وسیعی از جهات ایجاد شود و به هر چیزی سرازیر شود. بنابراین، حل مشکلات به محض رسیدن آنها ضروری است، زیرا هرچه بیشتر در نسخه های قابل تصور و غیرقابل تصور نقشه ها در ذهن خود بچرخید، دیگر نمی توانید خود را جمع و جور کنید و تمرکز کنید. خودت را خراب نکن، هیزمی به آتش نزن. خودت را بیشتر از آنچه الان هستی نگران نکن.

7. روی نکات مثبت تمرکز کنید

آگاهانه شادترین خاطرات را از زرادخانه حافظه خود انتخاب کنید و شروع به پیمایش آنها در ذهن خود کنید. تمرینی عالی که می تواند نشان دهد همه چیز چندان بد نیست و کسانی در دنیا هستند که شما را دوست دارند.

8. بیشتر حرکت کنید

اکنون زمان رفتن به باشگاه است: 40 دقیقه تمرین شدید می تواند خلق و خوی شما را به میزان قابل توجهی بهبود بخشد. آهسته دویدن، پیاده روی در هوای تازه، رولربلید یا دوچرخه سواری جایگزین بسیار خوبی برای الکل است که گاهی اوقات داروی اصلی ضد افسردگی خود را در نظر می گیرید.

9. ویتامین D را ذخیره کنید

ویتامین D در بسیاری از غذاها مانند ماهی، تخم مرغ و روغن ماهی وجود دارد. اما مهم ترین منبع، خورشید، آرام بخش رایگان شماست. پرده های اتاقتان را باز کنید. پرتوهای خورشید را رها کن، شاید بتوانند ابرهای خلق و خوی غم انگیز تو را بشکنند.

10. وقت بگذارید

قدم زدن در پارک، خواندن کتاب، تماشای یک سریال تلویزیونی یا تماشای یک فیلم جالب با پیتزا - استراحتی داشته باشید که می تواند مغز خسته شما را منحرف کند.

۱۱- با دوستان وقت بگذرانید

شما به گروهی از افراد شاد و سرحال نیاز دارید که بتوانید در آن استراحت کنید، صحبت کنید، یا حتی مشاوره دریافت کنید که به شما کمک کند به طور موثر با مشکل کنار بیایید.

خنده صمیمانه می تواند فوراً خلق و خوی شما را بهبود بخشد، فشار خون را کاهش دهد، استرس را کاهش دهد و حتی سیستم ایمنی بدن شما را تقویت کند. اگر هیچ چیز خنده‌داری در اطراف شما وجود ندارد، اینترنت به شما کمک می‌کند. علاوه بر این، ارگانیسم استانیسلاوسکی نیست، او تفاوت بین خنده ساختگی یا واقعی را تشخیص نمی دهد. سعی کنید بر خنده های شرورانه مسلط شوید و احساس خواهید کرد که چگونه تنش در عرض چند دقیقه از بین می رود.

13. کمی بخار دهید

می توانید دیوانه وار فریاد بزنید، تمام بالش های آپارتمان را بکوبید یا کیسه بوکس را بکوبید. خود را از خشمی که بر شما غلبه می کند رها کنید.

14. بغل کنید

شناخته شده است که در آغوش گرفتن، اندورفین فوری به ما می دهد. اگر نمی دانستید، پس این یک ماده شیمیایی است که ما را خوشحال و راضی می کند. در آغوش گرفتن یکی دیگر از راه های اثبات شده برای آرام شدن سریع و کاهش سطح استرس است.

15. آدامس بجوید

تحقیقات نشان می دهد که جویدن آدامس می تواند سطح هورمون های استرس را در بدن کاهش دهد. عمل جویدن مجدد باعث افزایش تولید سروتونین می شود که می تواند خلق و خو را نیز بهبود بخشد.

16. شکلات تلخ بخورید

شکلات تیره خوب بر اساس نسبت بالایی از کاکائو است که حاوی مقدار زیادی فنیل اتیلامین است که باعث ایجاد احساس سرخوشی خفیف می شود.

17. چرت بزنید. یا بخواب

خواب برای سلامت عاطفی و روانی بسیار مهم است. باتری ها را شارژ می کند و سر شما را صاف و آرام نگه می دارد. حتی 20 دقیقه چرت دلپذیر می تواند برای خلق و خوی شما معجزه کند.

18. گفتگوهای ناخوشایند را در ذهن خود تکرار نکنید.

پس از یک مکالمه ناخوشایند، هنوز در میان دیالوگ های ذهن خود ورق می زنید و فکر می کنید: «لعنتی، باید این را می گفتم، آن طور جواب می دادم. و او به من چنین می گفت و من نیز چنین پاسخ می دادم. آن وقت همه چیز در نظم کامل خواهد بود." آشنا بنظر رسیدن؟ شما می توانید تبدیل به مهمترین دشمن و منتقد خود شوید که خواب و آرامش را از شما سلب می کند. تغییر جهت. شما باید همیشه در کنار خود باشید و با اینگونه مونولوگ های درونی قبر خود را نبشید.

19. شرایط را رها کنید

بخشش می تواند شما را از منفی بافی ناشی از کسی رها کند. این بدان معنا نیست که شما شرایط را پذیرفته اید یا با آن موافق هستید.
این بدان معنی است که شما با احساسات و عصبانیت های درونی به خودتان آسیب نخواهید رساند زیرا کسی انتظارات شما را برآورده نکرد یا با شما شوخی کرد. یاد بگیرید که به سرعت افکار و احساسات منفی را پردازش کنید، نتیجه گیری کنید و این احساسات را رها کنید تا با قلبی سبک و ذهنی روشن به کار خود ادامه دهید.

20. دیدگاه ها را در نظر بگیرید

استرس و اضطراب برداشت های تحریف شده ما از موقعیت را تغذیه می کند. بنابراین، قبل از شروع به جویدن ناخن و کندن موهای خود، کل تصویر را در چشم انداز قرار دهید.
موارد خاصی را که واقعاً اشتباه می کنند فهرست کنید. بسیاری از مردم که همه چیز را نقطه به نقطه، به صورت گرافیکی، درست از روی سر خود روی کاغذ که همه چیز را تحمل می کند، یادداشت کرده اند، متوجه می شوند که مشکلاتی که در خط مقدم قرار گرفته اند را می توان به راحتی و به سرعت حل کرد. اگر دوست یا یکی از اعضای خانواده شما در موقعیت مشابهی قرار داشتند، به توصیه خود فکر کنید. این امر یافتن راه حل را بسیار آسان تر می کند.
از خود بپرسید: "بدترین چیزی که ممکن است اتفاق بیفتد چیست؟" با فکر کردن به ناخوشایندترین موقعیت تا کوچکترین جزئیات، که به احتمال زیاد اتفاق نخواهد افتاد، می توانید از نظر ذهنی خود را برای هر غافلگیری احتمالی آماده کنید.

21. کمک بگیرید

اگر در باتلاق مشکلات خود غرق می شوید و خفه می شوید، از کمک گرفتن از یک فرد آموزش دیده مخصوص، یعنی روانشناس دریغ نکنید.

آماده شدن برای استرس

یک موقعیت شدید می تواند یک امتحان، یک گزارش سالانه، یک گواهینامه مجدد، یک مصاحبه فیزیکی، یک مصاحبه شغلی باشد ... چگونه با استرس برنامه ریزی شده بدون آسیب رساندن به سلامت خود مقابله کنیم؟

حرف به متخصص ماست، ایلونا ولاسوا، روانشناس مجرب.

تاکتیک های بقا

در واقع، شما خوش شانس هستید. فقط فکر کنید که چند نفر از عطش هیجان، که فاقد آدرنالین در خونشان هستند، آماده اند تا به اقصی نقاط جهان، به جنگل های آمازون بروند، از البروس بالا بروند یا از یک رودخانه طوفانی کوهستانی عبور کنند! پول زیادی، تعطیلات صرف این می شود و گاهی اوقات سلامتی فلج می شود. شما همچنین یک نوع گزینه "بودجه" دریافت کردید. و برای کاهش اثرات منفی استرس بر بدن خود، سعی کنید:

باندازه کافی بخواب.خواب نه تنها قدرت را بازیابی می کند، بلکه اثرات استرس را نیز کاهش می دهد. اگر به دلیل استرس زیاد نمی توانید بخوابید، نصف لیوان آب گرم با عسل بنوشید و فقط در موارد شدید یک قرص خواب سبک، ترجیحاً منشا گیاهی (چای های گیاهی تسکین دهنده از بابونه، نعناع و خار مریم) مصرف کنید.

در مورد اینکه چقدر برای کار وقت می گذارید شفاف باشید(آمادگی برای امتحان)، و چقدر برای استراحت. بهتر است این را روی کاغذ بیاورید و سپس به برنامه روزانه خود پایبند باشید.

عاقلانه آرام باشید:به پیاده روی در پارک بروید، یک فیلم جالب (کمدی!) تماشا کنید، به موسیقی مورد علاقه خود گوش دهید، کتاب مورد علاقه خود را بخوانید، به ورزش بروید یا به حمام بروید، با یک گربه، سگ بازی کنید.

نظارت بر تغذیه

روانشناسان توصیه می کنند که به اصطلاح "منطقه استرس" را ترک کنید و به افق های جدید بروید. سعی کنید در زمان استراحت، زمانی که به پیاده روی یا تماشای یک فیلم کمدی می روید، کاملاً خود را از مشکل خود منحرف کنید. و وقتی برگشتی متوجه می‌شوی که می‌توانی از منظر دیگری به وظایف پیش روی خود نگاه کنی.

ممنوع است:


• درگیر شدن یا کار کردن، گرفتن زمان از طریق خواب.
• از بین بردن تنش با الکل؛
• مصرف داروهای روانگردان بدون توصیه پزشک؛
• تجربه های درونی را هدایت کنید.

  تست

  آیا استرس بر شما تأثیر منفی می گذارد؟

  برای هر "بله" 1 امتیاز به خود بدهید، برای هر "نه" - 0 امتیاز.

  1. آیا اغلب احساس ناتوانی خود را در مقابل سرنوشت دارید؟
  2. اگر کاری باشد که نتوانستید یا وقت انجام آن را نداشتید، آیا در مورد آن عصبی می شوید؟
  3. آیا اغلب آنچه را که دیگران می‌خواهند انجام می‌دهید، نه آنچه را که شخصاً می‌خواهید؟
  4. شما شروع به مرتب کردن همه چیز با عزیزان در یک فضای آرام می کنید،
• 0-2 امتیاز تبریک می گویم، به ندرت کسی پیدا می شود که بتواند اثرات استرس را مانند شما تحمل کند!
• 2-4 امتیاز استرس می تواند اما نباید روی شما تاثیر بگذارد. وظیفه اصلی شما این است که "منطقه استرس" را به موقع ترک کنید.
• 4-5 امتیاز شما کاملا مستعد استرس هستید. همیشه سعی کنید خودتان بفهمید که یک موقعیت استرس زا شما را تهدید می کند.

  اوکسانا گراسیمنکو
  

اعتیاد به کار، یک روال روزانه ناپایدار و نیاز به وجود در وضعیت عدم اطمینان دائمی، بخشی جدایی ناپذیر از زندگی افراد تجاری و دلیل استرس شدید آنهاست. تحقیقات دانشگاه ییل نشان داده است که استرس مداوم نه تنها برای سلامتی مضر است، بلکه منجر به تحلیل رفتن مناطقی از مغز که مسئول خودکنترلی و تصمیم‌گیری است، می‌شود. از یک طرف، یک حالت استرس خفیف و کوتاه مدت مفید است، ما را فعال تر می کند و تمرکز را افزایش می دهد، از طرف دیگر، بیش از حد آن منجر به از دست دادن کنترل بر موقعیت می شود. H&F متوجه شده است که برای حفظ تعادل لازم چه کاری می توان انجام داد.

تصور کنید چگونه به این وضعیت مادربزرگت واکنش نشان داد اول اینکه خنده دار است و افکار خنده دار فضا را خنثی می کند. ثانیاً، ما معمولاً با افزایش سن آرام‌تر می‌شویم، زیرا قبلاً چیزهای زیادی را پشت سر گذاشته‌ایم و چیز کمی وجود دارد که می‌تواند ما را نگران کند. سعی کنید این دیدگاه را در مورد خودتان اعمال کنید. اگر احساس ترس ادامه داشت، کودک یا گربه ای را در نزدیکی پیدا کنید - بازی با آنها به شما این امکان را می دهد که آرامش داشته باشید و دنیا را از چشم آنها ببینید.

روش دیگری برای تهیه به یک موقعیت استرس زا - داشتن مراسم خاص خود. این می تواند حمام قبل از خواب، پیاده روی با سگ، موسیقی مورد علاقه شما باشد که در زمان استراحت در محل کار به آن گوش می دهید. به نظر می رسد که چنین عادات روزانه توانایی بدن برای مقابله با استرس را بهبود می بخشد، زیرا به شما امکان می دهد حداقل بخش کوچکی از زندگی خود را تحت کنترل داشته باشید. به محض اینکه شروع به نگرانی کردید، به یاد داشته باشید که مهم نیست چه اتفاقی بیفتد، امروز هم مثل همیشه همان کار را خواهید کرد. این شما را به منطقه راحتی خود بازگرداند.