سینه های سفت، زن را فریبنده و جذاب می کند. برای حفظ زیبایی او می توانید به متخصصان جراحی پلاستیک گران قیمت متوسل شوید یا می توانید تمرینات مخصوص سفت کردن سینه را که برای خانم ها طراحی شده است انجام دهید.

کمپلکس سینه بدن را به شکلی زیبا، جذاب و سکسی پشتیبانی می کند.

تمرینات لیفت سینه چگونه کار می کند

هیچ ماهیچه ای در خود قفسه سینه وجود ندارد، بنابراین نباید فکر کنید که تمرینات مناسب باعث افزایش سایز آن می شود. انجام چنین تمرینات تخصصی برای سفت کردن ماهیچه های سینه ای برای خانم ها فقط از عضلات حمایت کننده و مسئول تون غده پستانی استفاده می کند.

تمرینات سفت کردن سینه برای زنان می تواند به جلوگیری از آتروفی و ​​افتادگی سینه کمک کند.

این یک نوع ورزش اصلاحی و حمایتی است که از آتروفی و ​​افتادگی سینه جلوگیری می کند.

قوانین کلی برای انجام تمرینات لیفت سینه

تمرینات برای سفت کردن ماهیچه های سینه ای برای زنان به خصوص دشوار نیست، اما برای اجرای آنها فقط به دمبل های کوچک با وزن 1-1.5 کیلوگرم و تشک مخصوص برای ورزش روی زمین نیاز دارید..

یکی از قوانین اجباری برای انجام هر مجموعه برای رشد بدنی نیاز به گرم کردن سبک است که بدن را گرم می کند و از تحرک و کشش ماهیچه ها اطمینان می یابد.

برای گرم کردن، باید چندین خم، موج بازو و اسکات انجام دهید.معمولاً 5 دقیقه گرم کردن کافی است و پس از آن می توانید مستقیماً به اجرای مجموعه بروید.

انجام تمریناتی برای سفت کردن عضلات سینه ای (برای خانم ها) به طور منظم ضروری است که کلیدی برای داشتن اندام زیبا خواهد بود.

اشتباه نسبتاً رایجی که زنان هنگام انجام تمرینات سفت کردن سینه مرتکب می شوند، استفاده از دمبل های بسیار سنگین با وزن 3-5 کیلوگرم یا بیشتر است. برای یک ارگانیسم ناآماده، چنین باری غیرقابل تحمل است، بهترین نتیجه را نمی توان به دست آورد، و آسیب را می توان با اطمینان 100٪ انجام داد.

اشتباه نسبتاً رایجی که زنان هنگام انجام تمرینات سفت کردن سینه مرتکب می شوند، استفاده از دمبل های بسیار سنگین با وزن 3-5 کیلوگرم یا بیشتر است.

مهم است بدانیم!در حین انجام تمرینات ساده سفت کردن سینه که برای زنان طراحی شده است، باید حالت صحیح بدن خود را حفظ کنید، شانه های خود را خم نکنید و آرنج خود را از هم باز نگه دارید. این وضعیت صحیح است که کلید موفقیت تمرینات مورد نظر است.

تمرینات ایستاده سفت کردن سینه

مجموعه بعدی در حالت ایستاده انجام می شود. از آن، توصیه می شود چندین تمرین را انتخاب کنید که برای هر زن مناسب است.

تمرینی مانند فشار دادن از روی دیوار موثر در نظر گرفته می شود.لازم است، کمی خم شوید، نزدیک دیوار بایستید، با دستان خود به آن تکیه کنید و فشارهای سبک انجام دهید.

در این مورد، شما باید فشارهای فشاری انجام دهید، بازوهای خود را در آرنج خم کنید. بدن باید خط را حفظ کند، کمر نباید گرد و قوس دار باشد، زیرا بار لازم روی سینه از بین می رود.

در حالت ایستاده، کف دست ها باید جلوی قفسه سینه به هم متصل شوند. سپس کف دست ها را به زور فشار داده و حدود 10 ثانیه در این حالت نگه دارید. بازوهای خود را شل کنید و سپس این تمرین را حداقل 5 بار تکرار کنید.

آسیاب ورزشی نتایج عالی را نشان می دهدکه می توان از آن به عنوان گرم کننده نیز استفاده کرد. پس از صاف شدن، 90 درجه به جلو خم می شود، در همان زمان دست راست را به سمت بالا و سمت چپ را به سمت پایین ببرید.

به طور متناوب بازوهای خود را پایین بیاورید و بالا بیاورید، بدن را بچرخانید، تمایلات مناسب ایجاد کنید. در حین انجام این تمرین، باید چرخش را تسریع کنید.
تمرینات قفسه سینه که روی نیمکت انجام می شود

ورزش هایی که روی نیمکت ژیمناستیک انجام می شوند بسیار محبوب هستند.... در صورت عدم وجود آن، می توانید از چندین چهارپایه استفاده کنید که در کنار هم قرار می گیرند و در نتیجه یک نیمکت بداهه ایجاد می کنند.

چنین تمریناتی روی نیمکت به شما امکان می دهد به طور موثر بدن را توسعه دهید و دقیقاً روی سینه تأثیر بگذارید.

پرس سینه نتایج بسیار خوبی در رشد عضلات سینه نشان داده است.از آنجایی که انجام چنین پرس برای دختران دشوار است، می توانید از یک نوار یا یک نوار با پنکیک به وزن 1-2 کیلوگرم استفاده کنید. این برای بارگیری ناحیه عضلانی مورد نظر کافی خواهد بود. پرس سینه مورد نظر باید در 8 تکرار و در 3 ست انجام شود.

فشار روی نیمکت یکی دیگر از تمرینات نسبتاً ساده و محبوب است.... برای اجرای آنها، باید با پشت به نیمکت بایستید، دستان خود را روی آن قرار دهید و پاهای خود را کمی به سمت جلو بکشید. سپس، در حالی که بازوهای خود را خم می کنند، به آرامی چمباتمه می زنند. 5-6 از این اسکات را برای 2-3 ست انجام دهید.

تمرینات دمبل برای سفت کردن ماهیچه های سینه ای

تمرینات با وزنه موثرترین در نظر گرفته می شوند.استرس مضاعفی ایجاد می کنند. می توانید آن را هم در باشگاه و هم در خانه انجام دهید و دمبل ها را با بطری های شن جایگزین کنید.

شما به دو دمبل کوچک با وزن حدود یک کیلوگرم نیاز دارید.دست ها با دمبل آزادانه تا سطح باسن پایین می آیند، دست ها به سمت بدن هدایت می شوند. سپس به آرامی دستان خود را به آرامی بالا بیاورید و همزمان نفس بکشید. این تمرین در 3 ست 10 تکراری انجام می شود. استراحت بین هر ست باید یک دقیقه باشد.

در انجام تمرین Pullover، باید ناحیه لگن را کنترل کنید، که نباید از روی نیمکت بلند شود

چرخاندن دمبل به جلو یکی دیگر از تمرینات ساده و در عین حال موثر است.این به شما امکان می دهد عضله دلتوئید را توسعه دهید. می توانید این تمرین را در حالت ایستاده و نشسته انجام دهید.

هنگام تاب خوردن، بازوها در ابتدا به موازات باسن در امتداد بدن قرار دارند. دمبل ها را باید طوری گرفت که هنگام انجام تاب خوردن، انگشتان از قفسه سینه حرکت کنند. خود وزنه ها باید در حین دم تقریباً تا سطح شانه بلند شوند.

در این مورد، نباید تکان های ناگهانی ایجاد کنید - لازم است بازوهای خود را با سرعت متوسط ​​​​آرام بالا و پایین بیاورید.

محبوب ترین تمرین برای تقویت و سفت کردن ماهیچه های سینه ای، تمرین دراز کشیدن یا دراز کشیدن روی نیمکت است. برای سیم کشی، دمبل هایی با وزن 2-3 کیلوگرم مورد نیاز است. آنها موقعیت راحتی روی نیمکت می گیرند، بازوهای دارای پوسته در آرنج با زاویه حدود 45 درجه خم می شوند.

در مرحله بعد، باید دمبل ها را با دقت کم کرده و پهن کنید، گویی می خواهید یک درخت نامرئی را با دستان خود در آغوش بگیرید. تنها پس از چند رویکرد می توانید بار را روی گروه های عضلانی مورد نظر احساس کنید و پس از چند هفته انجام چنین تمریناتی، اولین نتایج قابل توجه خواهد بود.

با دقت!هنگام انجام این تمرین با وزنه باید تلاش ها به درستی سنجیده شود. کنترل حرکت دست ها که نباید از زاویه اولیه 45 درجه منحرف شود، ضروری است. اثربخشی با 4-5 رویکرد ذکر شده است.

با دمبل های روی نیمکت می توانید ورزش هایی مانند پولور را نیز انجام دهید.... به طور همزمان ماهیچه های شانه و سینه را درگیر می کند. برای تکمیل، دمبل هایی با وزن 2-3 کیلوگرم مورد نیاز است. تمرین مورد نظر در حالت خوابیده و با تکیه گاه پشت در نیمکت انجام می شود. بدن عمود بر نیمکت است، پاها از زانو در زاویه قائم خم شده و روی زمین قرار می گیرند.

پوسته ها باید با دقت توسط میله گرفته شوند، پس از آن، با حرکت منحصراً بازوها در شانه ها، دمبل ها باید بالا و پایین شوند. در این مورد، شما باید ناحیه لگن را کنترل کنید، که نباید از روی نیمکت بلند شود، در غیر این صورت عضلات سینه ای در طول این تمرین کار نمی کنند.

5 تا از موثرترین ورزش های سینه

اگر نوعی 5 تمرین برتر برای سفت کردن ماهیچه های سینه ای برای زنان تهیه کنید، می توان به موارد زیر اشاره کرد:

تمرین	چطور انجام دادن
فشارهای کلاسیک	موقعیت شروع را بگیرید: دراز کشیدن روی تشک ژیمناستیک. دست ها کاملاً به اندازه عرض شانه باز می شوند، دست ها به سمت بیرون چرخانده می شوند. پشت کاملا صاف و بدون انحراف است. انجام فشارهای فشاری به آرامی، پایین آوردن بدن مستقیم روی زمین و خم کردن آرنج ها در همان زمان ضروری است. قفسه سینه عملاً فرو می رود، اما نباید روی زمین دراز بکشید. 10 تکرار را در 3 ست انجام دهید.
پرس نیمکت دمبل روی زمین خوابیده است.	به پشت دراز بکشید، پاها را کمی خم کنید. دمبل هایی با وزن 2-4 کیلوگرم در دست گرفته می شود. دست ها از هم باز می شوند، شانه ها زمین را لمس می کنند. دمبل ها به صورت عمودی به سمت بالا بلند می شوند تا بازوها صاف شوند. حداقل 6 بار در 3 ست اجرا شده است.
بالا بردن دست با دمبل.	وضعیت اولیه: نشسته یا ایستاده. لازم است دمبل ها را جلوی خود بلند کنید، در حالی که بازوها کمی در آرنج خم شده اند. دست ها باید به آرامی باز شوند و به هم نزدیک شوند. این کار را بسته به وزن دمبل ها از 10 تا 20 بار تکرار کنید.
فشارهای فشار از میله های ناهموار.	این تمرین به قدرت بدنی کافی نیاز دارد. شما باید نرده ها را تا حد ممکن پهن کنید، بدن شما باید عمود بر زمین باشد. پاها در زانو خم می شوند ، در ورودی به آرامی بدن را پایین می آورند و آن را منحصراً با دست ها حمایت می کنند. سپس به آرامی و به آرامی بدن را بالا بیاورید. شما باید حداقل 5 تکرار انجام دهید.
اسکی باز.	صاف بایستید، دمبل های کوچک را در دست بگیرید. دست ها حرکات اسکی باز و تاب خوردن او را با چوب تقلید می کنند. حرکات دست ها از باسن صاف است. برای یک نتیجه خوب، به زنان توصیه می شود چنین تمریناتی را برای سفت کردن عضلات سینه ای حداقل به مدت 2 دقیقه انجام دهند.

مهم به یاد داشته باشید!هر تمرین، حتی موثرترین، باید به درستی انجام شود. این امر هم در مورد وضعیت بدن در حین انجام چنین تمریناتی صدق می کند و هم در مورد شدت تکرارها، رعایت صحیح تعداد رویکردها و حفظ فاصله بین هر تمرین و رویکرد.

یوگا برای سفت کردن ماهیچه های سینه ای

امروزه ورزش‌های مختلف یوگا بسیار محبوب هستند که می‌توانند سلامتی را بهبود بخشند و همچنین شکل سینه را اصلاح کنند و ظاهری فریبنده را به اندام ارائه دهند.

ژست کمان. شما باید روی شکم خود دراز بکشید و سعی کنید با دست خود را به مچ پا برسید.یک انحراف در حین دم انجام می شود و به مدت 5 ثانیه به سمت بالا کشیده می شود. با بازدم، آنها آرام می شوند، بازوهای خود را پایین می آورند.

ژست شتر. وضعیت روی زانوها، پس از آن، پاها روی زمین قرار می گیرند و بدن صاف نگه داشته می شود.با شروع از کمر، بازوها به شدت بالا کشیده می شوند. در عین حال سعی کنید به عقب متمایل شوید.

تمرینات یوگا به بهبود سلامتی، اصلاح شکل سینه و ایجاد ظاهری اغوا کننده برای بدن کمک می کند.

با نشستن روی صندلی، باید کف دست خود را به عقب ببرید و به صندلی تکیه دهید. لازم است تا لبه صندلی حرکت کنید، سپس مفاصل شانه را باز کنید و تیغه های شانه را ببندید. وزن بدن روی بازوها متمرکز است.

مجموعه ای از تمرینات برای سفت کردن عضلات قفسه سینه از Camilla Voler

کامیلا وولر یک متخصص تناسب اندام مشهور است که تمرینات مختلف ژیمناستیک و عملکرد را برای حمایت از اندام زنانه ایجاد کرده است.

فیل ورزش کن خم شدن به جلو، عقب موازی با کف ضروری است.آنها با هر دو دست نوسانات فعال انجام می دهند، در حالی که به آرامی سر خود را پشت سر خود می چرخانند.

ورزش آلباتروس شما باید صاف بایستید و پاهای خود را کمی از هم باز کنید.دست ها به طرفین کشیده می شوند، کف دست ها به سمت بالا چرخانده می شوند. آنها دستان خود را پشت سر می گیرند و به طور فعال کشش می دهند.

توپ تنیس. برای انجام این تمرین به یک توپ تنیس نیاز دارید.، که باید در دست گرفته شود و با قدرت فشار داده شود، آرنج ها باید به طرفین هدایت شوند. با مهارت خاصی می توانید این تمرین را حتی بدون توپ و با فشار دادن کف دست انجام دهید. علیرغم سادگی ظاهری، ورزش مورد بحث به خوبی قفسه سینه را سفت می کند.

توجه داشته باشید!تمرینات کامیلا ولر را می توان در اینترنت پیدا کرد، جایی که نه تنها مجموعه ای برای تقویت قفسه سینه ارائه می شود، بلکه تمریناتی برای یک چهره زیبا و خوش اندام نیز ارائه می شود.

تمرینات سفت کردن عضلات سینه از گیشا شرقی

از زمان های قدیم، زیبایی زنانه در شرق مورد توجه بوده است. به ویژه، گیشا شرقی در این امر موفق شد، که اسرار بازگرداندن زیبایی سابق سینه زن و حفظ شکل آن را می دانست.

شما باید روی انگشتان پا بایستید، دستان خود را روی کمربند خود قرار دهید و سپس به صورت ریتمیک آرنج خود را به عقب بکشید.توصیه می شود تمرین را حداقل 30 بار تکرار کنید. هنگام کشیدن آرنج به عقب، دم از دهان و بازدم از طریق بینی، تنفس صحیح ضروری است. هنگام ربودن آرنج، قفسه سینه باید به سمت جلو تغذیه شود.

یکی دیگر از تمرینات موثر که در شرق محبوب است. این به شما امکان می دهد وضعیت بدن را تنظیم و حفظ کنید، شکل قفسه سینه را بهبود بخشید. در حالی که روی زانو هستید، باید به یک تکیه کوچک و کم تکیه دهید که در یک متری دانش آموز قرار دارد.

بدن را خم کنید، لبه تکیه گاه را با قفسه سینه لمس کنید. سپس صرفاً با نیروی دست ها به حالت اولیه خود باز می گردند. با انجام چنین تمرینی، نباید در قسمت پایین کمر خم شوید و دستان خود را به درستی بگیرید.

تمرینات سفت کردن ماهیچه های سینه ای (برای بانوان): به صورت تصویری

مجتمع های موثر متعددی برای اصلاح عضلات سینه در زنان وجود دارد. چنین تمریناتی دشوار نیستند، بنابراین می توان آنها را به راحتی در خانه انجام داد. با ورزش صحیح، می توانید اولین اثر را به معنای واقعی کلمه یک ماه پس از شروع تمرین مشاهده کنید.

بهترین تمرینات سینه برای خانم ها که هم در خانه و هم در باشگاه انجام می شود:

تمرینات خانگی برای سفت کردن ماهیچه های سینه ای:

راه ایده آل برای بلند کردن سینه از طریق تمرینات ویژه است. چرخه استاندارد باید حداقل سه هفته طول بکشد - بسته به ویژگی های فردی بدن زن، این دوره ممکن است کافی باشد. با این حال، در برخی موارد، ممکن است حداقل چهار تا پنج هفته طول بکشد. علاوه بر این، مهمترین چیز در مورد نحوه شروع صحیح تمرینات و نحوه انجام آنها است.

شروع یک چرخه ورزشی

این دوره از شش تمرین متوالی به طور خاص برای تمرین سه بار در هفته طراحی شده است. توصیه می شود حداقل دو رویکرد برای هر یک از تمرینات بعدی انجام شود. برای مجتمع، فرش مخصوص لازم است، فقط از یک پتوی ضخیم، دمبل (حداقل دو تا سه کیلوگرم) یا بطری های پلاستیکی، مشابه وزن دمبل، مجاز است. در ادامه.

گرم کردن عضلات باید یک عنصر اجباری تمرین ارائه شده در نظر گرفته شود که برای آن گرم کردن کوتاهی انجام می شود. این شامل 10-12 چرخش با شانه ها به جلو و عقب است، علاوه بر این، به دلیل جمع شدن اندام های فوقانی به طرف های مختلف، تعداد چرخش های یکسانی مورد نیاز خواهد بود.

تمرینات انفرادی

برای اجرای عنصر اول، لازم است پرورش با اندام فوقانی انجام شود. توصیه می شود به یاد داشته باشید که نکات ظریف زیر را رعایت کنید:

• موقعیت شروع - دراز کشیدن به پشت، در دست ها دمبل یا ظروف با هر مایعی وجود دارد.
• بازوها باید به جلو و آرنج ها کمی خم شوند.
• استنشاق انجام می شود و بدون صاف کردن آرنج ها، باید به سرعت بازوها را به طرفین باز کنید تا زمانی که مفاصل آرنج کف را لمس کنند.

پس از این، بازدم انجام می شود و زن می تواند به موقعیت شروع بازگردد. عناصر باید حداقل 15-20 بار تکرار شوند، که دقیقا یک رویکرد خواهد بود.

لازم به ذکر است که هدف اصلی عنصر ارائه شده تقویت عضلات اندام فوقانی و همچنین قسمت شانه و سینه است.

تمرین بعدی شامل انجام حرکات کششی است. برای به دست آوردن موقعیت شروع، باید روی چهار دست و پا قرار بگیرید. دست ها باید تا حد امکان از هم جدا شوند و انگشتان باید مستقیم به جلو باشند. پس از آن، باید اندام های تحتانی را به عقب ببرید و انگشتان پا را روی زمین یا هر سطح سخت دیگری قرار دهید. همچنین مهم است که مچ‌ها باید در زیر ناحیه شانه قرار گیرند و بدن یک خط مستقیم از همان پاشنه‌ها تا تاج تشکیل دهد. لازم است به طور مداوم آرنج ها را خم کنید و آنها را در جهات مختلف مستقیماً تا سطح شانه قرار دهید.

یک روش شامل انجام 10 تا 15 بار فشار است.لازم است سعی شود از کاهش تیغه های شانه و همچنین پایین آوردن سر خودداری شود. چنین الزاماتی با این واقعیت توضیح داده می شود که درجه اثربخشی فیبرهای عضلانی مورد نیاز کاهش می یابد. نباید اجازه داد که ناحیه صفاقی آویزان شود، زیرا این امر می تواند به ناحیه کمر آسیب جدی وارد کند.

برای تمرین سوم، لازم است تا میله جانبی بلند شود. در مرحله بعد، شما باید حالت اولیه را بگیرید، یعنی چهار زانو بنشینید. پس از آن، باید ظرف را در دست راست خود بگیرید، به سمت چپ خود تکیه دهید، آن را مستقیماً زیر مفصل شانه قرار دهید. یکی از کف دست ها باید به سمت جلو هدایت شود و انگشتان باید تا حد امکان قرار گیرند.

علاوه بر این، برای اجرای صحیح تمرین، باید پای چپ را از زانو خم کرد و پای راست را باید به سمت عقب کشیده شود، همانطور که در هنگام فشار دادن انجام می شود. لازم است پرس را سفت کنید و باسن را بالا ببرید تا کل سطح یک خط کاملاً مستقیم تشکیل دهد - این کلید دستیابی به حداکثر اثر است. اندام با ظرف باید پایین بیاید و کف دست را به شدت به سمت خود بچرخانید.

همچنین توصیه می شود موقعیت اولیه اندام تحتانی و بدن را ثابت کنید و به آرامی دست را از طریق یکی از طرفین بالا ببرید. پس از آن، باید آن را پایین بیاورید و عناصر ارائه شده را حداقل شش تا هشت بار تکرار کنید. بعد، سمت را تغییر دهید، که یک رویکرد واحد را نشان می دهد.

هدف اصلی عنصر ارائه شده باید تقویت ساختار عضلانی قسمت فوقانی و میانی پوشش های پشتی، شانه ها و ناحیه فوقانی عضلات سینه ای در نظر گرفته شود.

1. موقعیت اولیه را بگیرید، یعنی روی صفاق دراز بکشید، اندام تحتانی را به گونه ای بکشید که کف را با ناحیه بالایی پا لمس کنید.
2. اندام صاف شده خود را روی یک سطح افقی قرار دهید، کف دست خود را زیر ناحیه شانه قرار دهید.
3. بازوهای خود را خم کنید، تا جایی که ممکن است نسبت به زمین پایین بیایید، نواحی آرنج باید داخل آن قرار گیرند.
4. به آرامی بدن را بالا بیاورید، در همان زمان روی پاشنه ها بنشینید و اندام ها را به جلو بکشید.

پس از آن، لازم است به موقعیت شروع بازگردید و توالی مشخص شده از حرکات را حداقل 8-10 بار تکرار کنید. این یک عنصر در نظر گرفته خواهد شد، هدف از هر یک از آنها را باید تقویت عضلات سینه، صفحه شانه و سه سر بازو در نظر گرفت.

پنجمین تمرین، مانند تمام تمرین های قبلی، این است که باید موقعیت اولیه را گرفت. این شامل چهار دست و پا شدن، قرار دادن دست ها زیر شانه ها و قرار دادن کف دست ها بر روی سطح است. انگشتان باید از هم جدا شوند تا مستقیم به جلو نگاه کنند.

ناحیه لگن و ران باید تا یک سطح افقی پایین بیاید و پاها صاف بمانند.بار اصلی منحصراً روی دست ها انجام می شود. پس از آن، زن باید قفسه سینه را باز کند، یعنی عضلات شانه را به سمت پایین و عقب حرکت دهد، سر خود را به سمت بالا دراز کند و نگاه خود را منحصراً به سمت خود هدایت کند.

لازم است وضعیت مشخص شده را حداقل به مدت 60 ثانیه ثابت کنید و سپس به حالت اولیه برگردید تا حدود 20 ثانیه استراحت کنید. عناصر باید سه بار تکرار شوند و هدف آنها باز کردن قفسه سینه و تقویت عضلات سینه است.

در مورد دومی، باید توجه داشت که موقعیت شروع در این شرایط خاص است. این شامل این است که به پشت دراز بکشید، پاهای خود را صاف کنید و بازوهای خود را مستقیماً پشت سر خود بکشید.

در عرض حداقل 20 ثانیه، لازم است تا جایی که ممکن است ناحیه بازوها و پاها به صورت افقی به سمت زمین کشیده شود.

لازم است اندام تحتانی را در زانو خم کنید، زانوها را با اندام در آغوش بگیرید و روی غده پستانی فشار دهید. نیازی به جدا کردن ناحیه سر و سینه از سطح نیست. در این حالت باید حداقل 20 ثانیه بایستید.

تمرینات لیفت سینه ارائه شده باید پنج تا شش بار تکرار شود. لازم است به پشت دراز بکشید، نفس عمیق بکشید و دستان خود را با کف دست به سمت بالا بچرخانید. همه اینها به نماینده زن کمک می کند و به اشکال مورد نظر دست می یابد.البته، هر یک از عناصر ارائه شده باید با مامولوژیست هماهنگ شود، به خصوص اگر بیماری های غدد درون ریز و زنان، نئوپلاسم، کیست و توده در قفسه سینه وجود داشته باشد.

مهم!

سرطان سینه در زنان بیشتر و بیشتر ظاهر می شود! تست را انجام دهید و متوجه شوید که آیا برای شما خطرناک است یا خیر!

محدودیت زمانی: 0

ناوبری (فقط شماره های شغلی)

0 از 11 سوال تکمیل شد

اطلاعات

قبلاً در آزمون شرکت کرده اید. شما نمی توانید آن را دوباره شروع کنید.

تست در حال بارگیری است...

برای شروع آزمون باید وارد شوید یا ثبت نام کنید.

برای شروع این تست باید تست های زیر را تکمیل کنید:

نتایج

زمان خود را:

زمان به پایان رسیده است

فراموش نکنید که به طور دوره ای به مامولوژیست مراجعه کنید! این بازدیدها به شما کمک می کند تا از خطر ابتلا به سرطان جلوگیری کنید!

تعیین خطر ابتلا به سرطان سینه

این آزمایش قابلیت اطمینان محاسبات را برای یک زن قفقازی، بدون ژن های وراثتی شناسایی شده برای سرطان سینه، بدون تشخیص قبلی این بیماری و مشروط به معاینه سالانه توسط مامولوژیست حفظ می کند.

نتیجه آزمایش

خطر سرطان سینه -0.1 %, 1.1 %, 3.2 % بر این اساس.

احتمال مریض نشوبرای 10، 20 و 30 سال است 100.1 %, 98.9 %, 96.8 % بر این اساس.

این تست برای دختران زیر 20 سال و زنان بالای 50 سال کاملا مناسب نیست (ممکن است خطاهای کوچکی وجود داشته باشد).
ما به شما توصیه می کنیم مطالب آماده شده ما در مورد ساختار سینه، عوامل خطر سرطان سینه و مهارت های خودآزمایی پستان که هر زن بالغ باید بداند را مطالعه کنید.

1. با جواب
2. به عنوان مشاهده شده علامت گذاری شد

1. سوال 1 از 11

   سن شما؟

2. سوال 2 از 11

   خونریزی ماهانه از چه سنی شروع شد؟

3. سوال 3 از 11

   چند نمونه بیوپسی "خوش خیم" داشته اید؟

4. سوال 4 از 11

   اولین فرزندت را چند ساله به دنیا آوردی؟

5. سوال 5 از 11

   آیا شما از بستگان خط اول با تشخیص ثابت سرطان سینه (خواهر، دختر، مادر) دارید؟

6. سوال 6 از 11

   آیا تا به حال هیپرپلازی آتیپیک در بیوپسی داشته اید؟

7. سوال 7 از 11

   آیا تاموکسیفن مصرف می کنید؟

آیا سینه های محکم و الاستیک می خواهید؟ کیتی فرگوسن مربی بهترین تمرینات بزرگ کردن سینه برای دختران و سینه های سفت شده را بدون جراحی به شما خواهد گفت!

قفسه سینه شما از دو ماهیچه اصلی سینه ای و سینه ای مینور و همچنین تعداد زیادی ماهیچه کوچکتر تشکیل شده است. این ماهیچه ها در زیر بافت سینه، روی قفسه سینه قرار دارند و به استخوان بازو (استخوان ساعد که به مفصل شانه نزدیکتر است) متصل می شوند.

قفسه سینه نقش مهمی ایفا می کند که به شما امکان می دهد بازوهای خود را جلوی خود ببرید و شانه های خود را حرکت دهید.

اینها تمریناتعضلات بالا، میانی و تحتانی سینه خود را هدف قرار دهید، یعنی سینه خود را سفت کنید.

روی شکم دراز بکشید، کف دست ها را طوری روی زمین قرار دهید که در کنار زیر بغل قرار گیرند و بدن خود را به سمت بالا فشار دهید تا آرنج ها کمی خم شوند. زانوهای خود را خم کنید. پاهای خود را بالا بیاورید و پاهای خود را از مچ پا روی هم بزنید. فراموش نکنید که معده باید متشنج باشد، سینه خود را به آرامی برای 3-4 شمارش روی زمین پایین بیاورید، سپس دوباره آن را بالا بیاورید. هر چند بار که می توانید تکرار کنید.

چرا موثر است

فشار-آپ یک تمرین ترکیبی عالی است که نه تنها روی سینه، بلکه شانه‌ها، پشت و عضلات کمر نیز کار می‌کند. این می تواند توسط یک خانم در ورزشگاه انجام شود، بهبود در آن آسان است. فقط به جای زانوها به انگشتان پای خود تکیه کنید تا تمرین را سخت تر کنید، یا با قرار دادن پاها روی یک توپ تناسب اندام به مرحله بعدی بروید.

روی یک توپ تناسب اندام با پشت وسط دراز بکشید و مطمئن شوید که تیغه های شانه شما می توانند حرکت کنند. زانوهای خود را تا زاویه 90 درجه خم کنید. دمبل ها را نزدیک زیر بغل خود نگه دارید و بند انگشتان به سمت بالا باشد. همانطور که وزن خود را روی سینه خود فشار می دهید تا سه بشمارید، مطمئن شوید که بازوهای شما تقریباً کاملاً صاف هستند. برای همین تعداد به آرامی آنها را در موقعیت اصلی خود پایین بیاورید.

چرا موثر است

این تمرین نه تنها برای عضلات قفسه سینه، بلکه عضلات سه سر را نیز هدف قرار می دهد. سطح ناپایدار توپ تناسب اندام نیز روی عضلات کمر کار می کند و به بهبود تعادل و هماهنگی کمک می کند.

روی یک صندلی یا نیمکت بنشینید و دست‌ها را به پهلو روی نیمکت قرار دهید و پاها را صاف کنید. دستان خود را در جایی که الان هستند رها کنید و خود را از روی نیمکت بلند کنید. به آرامی خود را برای 3-4 شمارش روی زمین پایین بیاورید و آرنج خود را خم کنید. در همان حساب به موقعیت شروع بازگردید.

چرا موثر است

در حالی که این تمرین بر روی عضلات سه سر بازو متمرکز است، برای عضلات سینه ای نیز بسیار مفید است. این یک راه عالی برای تقویت بازوها و سینه شما برای تابستان است.

1. پرتاب مدبال

بگیرید توپ پزشکیبا دو دست از بالای سر بلند کنید، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، زانوها را کمی خم کنید. تا جایی که می توانید توپ را روی زمین پرتاب کنید. آن را بردارید و 3 ست 20 باری انجام دهید.

چرا موثر است

هنگام عکاسی، عملکرد این حرکت را خواهید دید. هر چه بیشتر پرتاب کنید، عضلات شما بیشتر کار می کنند. این تمرین همچنین شانه ها، ساعد و عضلات ساق پا را هدف قرار می دهد. همچنین فواید ورزش های قلبی را دارد و مطمئنا شما را خسته می کند.

1. پرورش دمبل دروغ گفتن

در همان حالتی که برای پرس نیمکتی قرار دارد دراز بکشید. فقط این بار، دست های خود را روی سینه خود قرار دهید، آنها را صاف کنید، آرنج ها کمی خم شده، مفاصل انگشتان به طرفین نگاه کنید. بازوهایتان را باز کنید و آن‌ها را پایین بیاورید تا زمانی که آرنج‌ها در راستای شانه‌هایتان قرار بگیرند، برای 3-4 شمارش. در همان حساب به موقعیت شروع بازگردید.

چرا موثر است

دمبل های پرنده با پرس نیمکتی تفاوت دارند زیرا حرکات آن ها ایزوله است. این بدان معناست که شما فقط از یک مفصل برای تمرین عضلات استفاده می کنید.

فشار دهید. به محض انجام حرکات فشاری بدون بلند کردن دست ها از روی زمین، به بالا بپرید و پاهای خود را به سمت جلو بکشید تا در حالت خمیده باشید. دستان خود را از روی زمین بلند کرده و تا جایی که امکان دارد بپرید. دوباره خم شوید، دستان خود را روی زمین بگذارید، به بالا بپرید و پاهای خود را به حالت فشار برگردانید. 20 ست را با 30 ثانیه استراحت بین هر ست تکرار کنید.

چرا موثر است

این تمرین فشاری از عضلات سینه شما استفاده می کند. این وضعیت همچنین به تثبیت بدن قبل از پریدن کمک می کند. این تمرین روی شانه ها و ساعد کار می کند و کاردیو عالی است.

1. پوش آپ از مدبال

همانطور که برای فشار دادن به حالت مستعد قرار می گیرید. فقط این بار هر دو دست را روی مدبال قرار دهید. به آرامی خود را در چهار نوبت پایین بیاورید و عضلات شکم خود را منقبض کنید، سپس به حالت اولیه بازگردید. حالا دست راست خود را بردارید، در راستای توپ روی زمین قرار دهید، به طوری که بین دست ها نیم متر فاصله باشد. از نو فشار دادن... دست خود را به توپ برگردانید. دوباره فشار دهید. دست چپ خود را روی زمین بگذارید و دوباره فشار دهید. 10-20 بار تکرار کنید، 3-4 ست انجام دهید.

چرا موثر است

ورزش روی یک سطح ناهموار، مانند مدبال، می تواند به بهبود تعادل و ثبات در عضلات کمر کمک کند.

1. فیتبال پولور

روی فیت بال دراز بکشید و فقط قسمت بالای کمرتان آن را لمس کند. پاهای خود را صاف روی زمین قرار دهید و زانوهای خود را با زاویه 90 درجه خم کنید. دمبل ها را با دو دست بگیرید و با بازوهای دراز بالای سرتان بلند کنید. بازوهای خود را در این حالت نگه دارید و تا جایی که ممکن است فقط از شانه های خود استفاده کنید دمبل ها را پشت سر خود پایین بیاورید. به آرامی به موقعیت شروع برگردید.

چرا موثر است

این تمرین جداگانه بدون استفاده از سایر گروه های عضلانی اصلی، عضلات قفسه سینه را هدف قرار می دهد. برای دشوارتر کردن کار، پاها و زانوهای خود را نزدیک به یکدیگر قرار دهید.

1. کاهش دست ها در کراس اوور

Cable Trainer دارای دسته های جداگانه یا کناره های قابل تنظیم است. مطمئن شوید که قرقره ها به بالای دستگاه وصل شده اند. وزنه ای را انتخاب کنید که به شما امکان می دهد حداکثر 12-15 تکرار را انجام دهید. صاف بایستید، کمی به جلو خم شوید (شکمتان را سفت کنید) و هر دو دسته را بگیرید. پاها را در کنار هم قرار دهید، یا می توانید موقعیتی را امتحان کنید که پاها از هم جدا باشند. بازوهای خود را کمی خم کنید، هر دو دست را فقط با استفاده از بازوها و قفسه سینه (عضله سینه ای) بکشید و به مدت 3 ثانیه نگه دارید. به آرامی بازوهای خود را به حالت اولیه برگردانید. مانند یک حرفه ای: سه ست را هدف بگیرید و بین 45 ثانیه استراحت کنید.

چرا موثر است

این تمرین مستلزم آن است که عضلات شما بدون کشش درگیر شوند. بنابراین آنها در همان زمان به تن می آیند، بدون افزایش اندازه.

1. بالا بردن توپ طبی

توپ طبی را مستقیماً بالا بیاورید. به آرامی او را تا جایی که می توانید پشت سرش پایین بیاورید، دست ها را دراز کرده و کمی از آرنج خم کنید. سینه و عضله سه سر خود را در حالی که توپ را به موقعیت اصلی بالای سینه خود می برید منقبض کنید.

چرا موثر است

این یک تمرین عالی برای به کار انداختن عضلات سینه شماست. ماهیچه ها کار می کنند، اما مقاومت در برابر وزن وجود ندارد.

چند نکته مفید

• به یاد داشته باشید که بعد از هر تمرین، حرکات کششی انجام دهید - در هر حالت کششی به مدت 20 تا 30 ثانیه درنگ کنید
• با زانوهای خمیده صاف بایستید. دست های خود را در مقابل خود دراز کنید و انگشتان خود را به هم وصل کنید. دست های خود را بالای سر خود ببرید و تا جایی که می توانید خم شوید.
• کف یک دست را روی دیوار قرار دهید، بازوها را صاف کنید. بدن خود را به سمت مخالف دست خود بچرخانید. شما باید کشش یک طرف قفسه سینه خود را احساس کنید. تغییر طرف.
• برای جلوگیری از خمیدگی و بهبود وضعیت بدن، تمرینات پشت را انجام دهید

1. پرورش معکوس روی توپ تناسب اندام

توپ را مستقیماً زیر باسن خود قرار دهید. لگن به سمت توپ نشانه رفته است، عضلات شکم منقبض هستند.

دمبل ها را در هر دو دست بگیرید، کف دست ها را پایین بیاورید. دست ها در طرفین با زاویه 45 درجه. بازوهای خود را در پهلوی خود نگه دارید، تیغه های شانه خود را به سمت پایین و به مرکز پایین بیاورید.

بازوهای خود را بالا بیاورید و کمر را به حالت شروع پایین بیاورید. نکته: توپ زیر باسن است، شکم سفت است، سعی کنید قسمت پایین کمر را گرد نکنید.

فشارهای پشت سه سر بازو

1. دست های خود را به اندازه عرض شانه ها روی یک نیمکت ثابت یا صندلی ثابت قرار دهید
2. اسلاید کردن غنیمتبه جلو، پاها صاف می شوند به طوری که باسن زاویه 90 درجه نسبت به زمین دارد.
3. هل دادن به بالا، صاف کردن بازوهاآرنج ها را کمی خم نگه دارید تا در عضله سه سر باز شود و آن را در مفاصل آرنج رها کنید. اجازه ندهید آرنج هایتان به سمت بیرون خم شوند. با زدن "ضربه" تنش را افزایش دهید یک پا، سپس دیگری

ویدئو - تمرین سینه | تمریناتی برای تقویت عضلات سینه ای در مجتمع

اکنون بهترین تمرینات لیفت سینه برای زنان و دختران را هم در باشگاه و هم در خانه می دانید. حالا به شما بستگی دارد، پشتکار و قدرت کافی را به کار ببرید و نتیجه دیری نخواهد آمد.

بر اساس مواد:

http://www.womenshealthandfitness.com.au/fitness/workouts/180-10-ways-to-boost-your-bust

زن ها برای سفت کردن سینه ها و زیبایی آن ها به چه قربانی هایی نمی روند! خرج کردن بیش از حد برای قرص‌ها و کرم‌هایی با نتیجه صفر یا چاقوی جراحی پلاستیک برای شجاعان، بهترین راه‌حل برای داشتن یک سینه کامل نیست.

شما می توانید سینه های سفت و زیبا را تنها با سه تمرین ساده و در عین حال موثر سفت کردن سینه برای زنان ایجاد کنید.

چرا خود را در معرض خطر قرار دهید و چندین ماه صبر کنید تا سلامتی را از مداخله دردناک "استادهای زیبایی" بازیابی کنید، اگر چند تمرین روزانه به شکل گیری و حفظ شکل زیبای سینه به دلیل رشد ماهیچه های سینه ای ماژور و مینور کمک می کند. البته این کار کمی عرق می خواهد، اما نتیجه ارزشش را دارد.

دلایل از بین رفتن شکل صحیح نیم تنه عبارتند از:

• تولد فرزند؛

• گام برداشتن از مرز چهل سال؛

• کار بی تحرک در رایانه، منجر به تغییرات منفی در وضعیت بدن (و در نتیجه، افتادگی سینه) می شود.

صرف نظر از اینکه تغییرات مرتبط با افزایش سن یا عوامل دیگر در ضعیف شدن ماهیچه های حمایت کننده سینه نقش داشته است، ابتدا باید از امن ترین گزینه های ریکاوری استفاده کنید، با شروع به اصطلاح ورزش "سبک".

TOP 3 بهترین تمرین سفت کردن سینه برای زنان

برای تمرین با این بارهای ساده، شرایط خاصی لازم نیست. حتی اگر دمبلی وجود ندارد، می توانید از دو بطری آب 1.5 لیتری استفاده کنید. چه مدت باید مطالعه کنید تا نتیجه را ببینید؟

تمرینات را ۲ تا ۳ بار در هفته انجام دهید و به تدریج شدت آن را افزایش دهید. پس از 3-4 هفته، می توانید تغییرات محسوسی در شکل سینه مشاهده کنید. اما برای رسیدن به نتیجه نهایی، گاهی اوقات چندین ماه کار سخت طول می کشد، بنابراین برای یک اثر چشمگیر باید صبور باشید.

قفسه سینه توسط دو ماهیچه پشتیبانی می شود - سینه ای بزرگ و سینه ای مینور، که در زیر بافت چربی غدد پستانی قرار دارند. البته، افزایش اندازه سینه کار نخواهد کرد، زیرا هیچ ماهیچه ای در خود غده وجود ندارد. اما برای یافتن شبح و کشش کامل خطوط از طریق تقویت، سفت کردن و - در توان هر زنی.

سهولت این تمرینات به شما کمک می کند بدون مربی احساس اعتماد به نفس کنید. اما به محض اینکه شروع به انجام همه اقدامات بهتر و بهتر کنید، خواهید دید که سینه های شما چقدر تغییر می کند!

چند نکته قبل از شروع:

بهتر است تمرینات لیفت سینه را برای خانم ها با سوتین ورزشی انجام دهید که از سینه حمایت می کند. قبل از درس، اگر این مینی کمپلکس در تمرین عمومی بدن گنجانده نشده است، باید 5 دقیقه را به گرم کردن اختصاص دهید.

چندین پرش «جک پرش» (پریدن دست ها و پاها با هم و از هم جدا)، انجام دادن چرخش بدن و «آسیاب» انجام دهید.

پوش آپ: یک نسخه سبک برای مبتدیان و نحوه سخت تر کردن آن

مجموعه تمرینات برای تقویت عضلات سینه ای لزوماً شامل فشارهایی از روی زمین است که به طور کامل قفسه سینه را تمرین می دهد. با این حال، آنها نیازی به تلاش جدی ندارند، زیرا با قرار دادن زانوهای خود روی زمین، فقط 60٪ بدن خود را استفاده می کنید. بنابراین، شما فقط 35٪ عضلات را بارگذاری می کنید.

در مرحله اولیه، تلاش های "پسرانه" مورد نیاز نیست، این نقطه شروع کافی است. سپس می توانید به تمرین روی دیوار یا از (روی بازوهای مستقیم) بروید. این به شما در تناسب اندام برای تحمل بار کامل کمک می کند.

در آینده، با آموختن تمرینات فشاری از یک طرف، می توانید نیم تنه ای مانند یک سرباز جین از فیلم پرفروش آمریکایی دریافت کنید، اما اول، بیایید واقع بین باشیم و تمرین را شروع کنیم.

موثرترین تمرینات برای بلند کردن سینه‌های زنان شامل فشارهای اصلاح شده است:

• روی شکم دراز بکشید، کف دست خود را در سطح قفسه سینه روی زمین قرار دهید و آرنج خود را خم کنید. دست های خود را خیلی از بدن خود دور نکنید - وقتی بالا می روید باید درست زیر شانه های شما باشد.

• زانوهای خود را خم کنید و مچ پاهای خود را روی هم قرار دهید و پاهای خود را از روی زمین بلند کنید. این بهترین حمایت را برای زانوهای شما روی زمین فراهم می کند.

• در حالی که زانو زده اید، دست های خود را فشار دهید. در طول تمرین، کمر خود را صاف نگه دارید، نباید قوس دار باشد. صورت رو به زمین است. اگر مشکلات ستون فقرات دارید، روی عضلات شکم خود تمرکز کنید تا کمر خود را صاف کنید و بدن خود را ثابت نگه دارید.

• برای تعداد 3-4 خود را روی زمین پایین بیاورید، اما سطح را با سینه خود لمس نکنید. در فاصله 3-5 سانتی متری بالای آن بمانید و سپس به بالا فشار دهید.

• 3 ست 10 تکراری را با 30 تا 60 ثانیه استراحت بین هر تکرار انجام دهید.

می‌توانید تمرین را پیچیده‌تر کنید تا به بلند کردن عضلات سینه‌ای سرعت دهید. برای این کار، 3 ست 20 تکراری را انجام دهید، هر بار 5 تکرار اضافه کنید، اگر 3 ست را به راحتی و بدون مشکل برای دو جلسه پشت سر هم انجام دهید.

دمبل

بهترین تمرینات بدنی برای بلند کردن سینه های آویزان (هنگام کار در باشگاه، همچنین باید به طور فعال از کاهش دست ها در شبیه ساز پروانه استفاده کنید):

• دمبل ها را روی زمین قرار دهید و بین آنها به پشت دراز بکشید. اگر یک "پله" (سکوی رقص استپ-ایروبیک) دارید روی آن دراز بکشید تا آرنج های شما به راحتی در حین تمرین روی زمین بیفتند.

• شما همچنین می توانید (توپ تناسب اندام)؛

• روی یک تکیه گاه دراز بکشید تا وسط پشت شما در قسمت بالایی توپ باشد و تیغه های شانه آزادانه حرکت کنند.

• از چنین دمبل هایی استفاده کنید که با آنها کار کنید، به طور تصادفی آنها را با سر خود قلاب نخواهید کرد و توپ را در یک موقعیت ثابت نگه دارید. برای شروع، 2.5 کیلوگرم در هر دست (یا 5 پوند) کافی خواهد بود.

• شکم خود را فشار دهید تا حالتی پایدار و کارآمد داشته باشید و دستان خود را برای استرس آماده کنید.

• دمبل ها را بلند کنید، بازوها را خم کنید، آرنج ها را به طرفین هدایت کنید (مانند رقص "جوجه اردک های کوچک").

• تا دو بشمارید و وزنه ها را به سمت بالا فشار دهید، بازوهای خود را کاملاً صاف کنید.

• دمبل ها را به آرامی برای تعداد 3-4 به سمت سینه خود پایین بیاورید. کاهش مهار شده باعث سفت شدن بیشتر عضلات می شود.

• 3 ست 12 تکراری را انجام دهید که بین آنها حداقل 30 ثانیه استراحت کنید.

هنگامی که عضلات شما قوی تر می شوند، به جای افزایش تعداد تکرارها برای افزایش استحکام عضلات سینه، باید به وزنه های سنگین دمبل روی بیاورید.

ایزومتریک: برای سفت کردن قفسه سینه چه تمریناتی باید انجام داد

تمرینات ایزومتریک (به عبارت دیگر، تمرینات ایستا) بدون افزایش طول فیبرهای عضلانی به عضلات شما فشار می آورند. در مقابل، هنگام بلند کردن دمبل‌ها برای عضله دوسر، زاویه آرنج به صورت پویا تغییر می‌کند که منجر به انقباض عضلانی و تغییر در طول تارهای آنها در کل حرکت می‌شود.

در حالی که، - به عنوان مثال، فشار دادن دیوار با بازوهای مستقیم است. سعی می‌کنی سخت‌تر و سخت‌تر این کار را انجام دهی، اما دیوار به جایی نمی‌رود. هیچ تغییری در طول ماهیچه ها ایجاد نمی شود، اما بیشتر و بیشتر بارگذاری می شوند.

ورزش ایزومتریک می تواند BP (فشار خون / خون) شما را افزایش دهد، بنابراین در صورت داشتن فشار خون شدید یا سایر بیماری های قلبی عروقی باید تأیید پزشک خود را دریافت کنید یا از آن اجتناب کنید.

• صاف بایستید، زانوهای خود را کمی خم کنید، شکم خود را سفت کنید تا حالت بدن خود را حفظ کنید.

• یک حوله را با گرفتن دو سر آن در دستان خود بردارید. آن را به طرفین در سطح شانه بکشید.

• حوله را همزمان با حرکات ضربانی کوچک در جهت مخالف بکشید. پس از ضربه، کشش را شل نکنید، پارچه را برای یک دقیقه محکم نگه دارید.

• 3 ست تکانه های یک دقیقه ای را با مکث 30 ثانیه ای انجام دهید تا در این بین استراحت کنید.

این تمرینات برای سفت کردن و بلند کردن سینه ها برای تاثیر بیشتر بهتر است با ماسک ها و غیره ترکیب شوند. آنها نه تنها به سرعت بخشیدن به روند، بلکه به تحکیم نتیجه به دست آمده کمک می کنند.

فقط جراحی و چربی انباشته شده می تواند واقعاً سایز سینه را افزایش دهد. به هر حال، برای ایجاد ظاهر سایز بزرگ او، ما یک سال را صرف خرید سوتین‌ها می‌کنیم که با تولید ناخالص داخلی ایسلند قابل مقایسه است.

با این حال، سوتین با لاستیک فوم و فشار بالا تنها راه نجات نیست. جن کوماس کک، مربی شخصی معتبر و ورزشکار سابق رقابتی، می‌گوید: «توسعه ماهیچه‌های قفسه سینه ظاهر آن‌ها را بهبود می‌بخشد و از نظر بصری آن‌ها را بزرگ می‌کند.

ساختن یک بالاتنه عالی بدون تمرین عضلات سینه غیرممکن است.

اکثر زنانی که به باشگاه می روند می خواهند شکم خود را سفت کنند، باسن خود را تقویت کنند و باسن خود را لاغرتر کنند. بسیار نادر است که مربیان از دختران بشنوند که می خواهند ماهیچه های سینه خود را تقویت کنند.

آنها معتقدند که فقط مردان باید سینه های خود را تمرین دهند و می ترسند که عضلات سینه ای توسعه یافته آنها را کمتر زنانه کند. این یک تصور غلط عمیق است! مزخرف کامل! دختران، اگر می خواهید بدنی بسازید که به آن افتخار کنید، باید تمرینات قفسه سینه را در برنامه تمرینی خود قرار دهید.

چگونه ماهیچه های سینه ای را برای زنان تقویت کنیم؟

امروز ما برخی از افسانه های مربوط به تمرین عضلات سینه ای را از بین می بریم و نکاتی را برای کمک به شما برای غلبه بر نگرانی های خود ارائه می دهیم.

افسانه شماره 1 ورزش سینه آن را کوچکتر می کند

این افسانه از این واقعیت ناشی می شود که بسیاری از بدنسازان زن رقابتی سینه های صافی دارند که ما معمولاً عادت نداریم آنها را زنانه بدانیم. سینه های صاف توسط ماهیچه ها ساخته نمی شوند، بلکه با رژیم های غذایی افراطی ساخته می شوند.

بیشتر بدنسازان زمانی وارد صحنه می شوند که سطح چربی بدن آنها بسیار کمتر از آنچه برای یک زن سالم تلقی می شود، باشد. سینه ها عمدتا از بافت چربی تشکیل شده اند، بنابراین وقتی چربی از بدن خارج شود، سینه ها نیز کاهش می یابد. جدا از آنهایی که ایمپلنت دارند، بیشتر بدنسازان زن رقیب به سادگی چربی کافی برای پر کردن سینه بند خود ندارند.

دخترا از کار کردن با وزنه های سنگین نترسید

تا زمانی که سطوح سالم چربی بدن را حفظ کنید، این مشکلات را نخواهید داشت. بر اساس شورای آمریکایی ورزش، یک زن باید حداقل 10-13 درصد چربی بدن داشته باشد. مقادیر کمتری خطرات سلامتی را به همراه دارد.

افسانه شماره 2 برای محکم کردن سینه ورزش کنید

این افسانه باعث خنده ام می شود. ظاهراً با انجام پرس نیمکتی، سینه از نرم به سخت تبدیل می شود، مانند سنگ.

در واقع، ورزش ماهیچه های زیر بافت چربی تشکیل دهنده سینه ها را تقویت می کند. اگر از رژیم غذایی بیش از حد سخت پیروی نکنید، توده چربی شما ثابت می ماند. ماهیچه های بزرگ شده به سینه های شما کمک می کند تا پرتر به نظر برسند که تأثیر مثبتی بر روی شکاف شما خواهد داشت!

افسانه شماره 3 برای پمپ کردن قفسه سینه، فقط باید فشارهای فشاری انجام دهید

بیشتر زنان از گنجاندن فشارهای فشاری در برنامه تمرینی خود تردیدی ندارند و سپس تعجب می کنند که چرا بالاتنه بهتر به نظر نمی رسد. مانند هر گروه عضلانی، قفسه سینه باید با تمرینات مختلف تمرین شود و باید وزنه شود.

سعی کنید تمریناتی مانند پرس روی نیمکت، پرس روی نیمکت شیب دار، بالا بردن دمبل، کراس اوورها و هل دادن را با هم ترکیب کنید.

هنگامی که به سطح معینی از قدرت رسیدید، فشار-آپ دیگر ابزار موثری برای تقویت سینه ها نیست. در این صورت باید از یک وزنه استفاده کنید، مثلاً دیسک وزنه را روی پشت خود قرار دهید.

همچنین می توانید آنها را در پایان تمرین خود به عنوان آخرین تمرین انجام دهید.

آنچه باید در مورد ورزش سینه دختران بدانید؟

اکنون که به افسانه ها پرداختیم، بیایید در مورد نحوه تربیت قفسه سینه صحبت کنیم:

• استفاده از وزنه‌های سبک‌تر برای افزایش وزن ایده بدی نیست، اما به یاد داشته باشید که عضلات بهترین واکنش را به بارهای سنگین نشان می‌دهند. بلند کردن وزنه های سبک در تکرارهای زیاد به نتایج قابل توجهی نمی رسد، بلکه فقط کالری می سوزاند.
• اگر رژیم غذایی پرکالری نداشته باشید، توده عضلانی به دست نمی آورید. با انجام ورزش های سنگین در یک رژیم غذایی منظم یا چربی سوز، تناسب اندام و قدرت خود را بهبود می بخشید، اما حجم عضلات شما افزایش نمی یابد.
• در پرس نیمکتی صاف و شیبدار، 8 تا 10 تکرار انجام دهید. از محدوده 10-12 تکرار برای بالا بردن دمبل ها به پهلو استفاده کنید.
• هر تمرین را در ۲ تا ۳ ست انجام دهید. کم و بیش ممکن است نتیجه مطلوب را ایجاد نکند.
• هنگام انجام تمرینات چند مفصلی مانند پرس نیمکت، بین ست ها 1 دقیقه استراحت کنید. سعی کنید آنها را در ابتدای تمرین انجام دهید.
• هنگام انجام پرورش دمبل، 45 ثانیه بین ست ها استراحت کنید. از آنجایی که شما با وزن بدن خود در حرکت‌های فشاری کار می‌کنید، بین ست‌ها فقط باید 30 ثانیه استراحت کنید.

دفعات تمرین - چند بار در هفته؟

بسته به تقسیمی که در حال حاضر انجام می دهید، می توانید ۲ تا ۳ بار در هفته تمرینات سینه را انجام دهید. 1 روز استراحت بین این تمرینات قرار دهید.

اگر از تقسیم بالا و پایین استفاده می کنید، قفسه سینه خود را با بالاتنه خود تمرین دهید.

بیایید صادق باشیم: این تمرینات سینه شما را به اندازه کامل یا بیشتر افزایش نمی دهد. با این حال، اگر آنها را انجام ندهید، این فرصت را از دست خواهید داد که به طور طبیعی زیبایی بیشتری به آن اضافه کنید.

تمرینات لیفت سینه

تمرین زیر توسط Comas Keck مخصوص بانوان ایجاد شده است. "ورزش قفسه سینه در زوایای مختلف با وزن کاری کافی، محرکی برای افزایش قدرت و اندازه عضلات فراهم می کند. این به شکل دهی سینه های شما کمک می کند.»

ورزش هایی برای سفت کردن سینه ها

نکته اصلی در این تمرین کار با وزنه های نسبتاً سنگین است. در پایان هر ست، باید احساس کنید که می توانید حدود 2 تکرار دیگر انجام دهید، اما نه بیشتر. کوماس کک می گوید: «عضلات زمانی که با بار سنگین به چالش کشیده می شوند رشد می کنند. برنامه تمرینی زیر را 2 بار در هفته انجام دهید.

تمرین شماره 1 پرس نیمکت با دمبل

دمبل ها را بردارید، به پشت روی نیمکت دراز بکشید و دست های خود را به سمت بالا صاف کنید (آ).دمبل ها را پایین بیاورید تا دو طرف سینه را لمس کنند ( V) و سپس آنها را به حالت اولیه خود فشار دهید. این یک تکرار است. 10 تکرار انجام دهید و بدون استراحت به تمرین شماره 2 بروید.

تمرین شماره 2 Push-ups

در حالت دراز کشیده، بازوهای خود را کمی بازتر از شانه های خود قرار دهید، پاهای خود را نزدیک یکدیگر قرار دهید. بدن باید از سر تا پا در یک خط مستقیم قرار گیرد ( آ). غرق شوید، به سختی با سینه خود زمین را لمس کنید. شانه های خود را با نیم تنه در زاویه 45 درجه نگه دارید ( ب). مکث کنید و سپس به موقعیت شروع بازگردید. 10 تکرار انجام دهید و 90 ثانیه استراحت کنید.

تمرین 1 و 2 را 1 بار دیگر تکرار کنید. 90 ثانیه استراحت کنید و به تمرین شماره 3 بروید.

تمرین شماره 3 پرس دمبل شیب دار

نیمکت را با شیب کمی (حدود 15-30 درجه) قرار دهید، به پشت دراز بکشید، پاهای خود را روی زمین بگذارید. دمبل ها را روی شانه های خود بالا بیاورید و بازوهای خود را کاملاً دراز کنید ( آ). دمبل ها را به آرامی پایین بیاورید تا زمانی که دو طرف سینه را لمس کنند ( V). مکث کنید و سپس دوباره دمبل ها را بالا بیاورید. 10 تکرار انجام دهید و بدون استراحت به تمرین شماره 4 بروید.

تمرین شماره 4 پرورش دمبل به طرفین در حالی که روی نیمکت دراز کشیده اید

به پشت روی یک نیمکت افقی دراز بکشید و پاهای خود را روی زمین قرار دهید. دمبل ها را در سطح شانه بالا بیاورید و دست های خود را کمی خم کنید ( آ). بدون اینکه بازوهای خود را صاف کنید، دمبل ها را به طرفین باز کنید تا آرنج ها در سطح سینه قرار گیرند ( V) و سپس به حالت اولیه خود برگردید. 10 تکرار انجام دهید. 90 ثانیه استراحت کنید.

تمرینات 3 و 4 را تکرار کنید.

مجموعه ای از تمرینات برای عضلات سینه ای برای زنان

اگر این تمرینات آسان به نظر می رسند، می توانید چند تمرین اساسی را به آنها اضافه کنید.

تمرین A
1. فشار دادن دمبل های خوابیده با یک گرفتن متوسط 3 ست 8 تکراری 60 ثانیه استراحت
2. هدایت دست ها در یک متقاطع در شیبنیمکت 2 ست 10 تکراری، 45 ثانیه استراحت
3. پوش آپ 2 ست 15 تکراری 30 ثانیه استراحت

تمرین B
1. میله را روی یک نیمکت شیب دار با گرفتن متوسط ​​فشار دهید 3 ست 10 تکراری 60 ثانیه استراحت
2. پرورش دمبل 2 ست 12 تکراری، 45 ثانیه استراحت