حتما شنیده اید که غذاهای چرب، شیرین و نشاسته ای دشمنان اصلی هارمونی هستند. و اینکه سس ها به شدت مضر هستند. و حتی این که یک رد ساده قند در حال حاضر به کاهش وزن کمک می کند. شما می دانید که چه چیزهایی باید از رژیم غذایی حذف شوند - اما برای کاهش وزن چه چیزی باید بخورید؟ مفیدترین ها را برای کاهش وزن در نظر بگیرید و برای هر سلیقه ای چندین گزینه برای رژیم غذایی مناسب برای کاهش وزن به شما پیشنهاد می کنیم.

برای کاهش وزن چه غذاهایی بخوریم؟

اساس رژیم غذایی برای یک فرد کاهش وزن باید غذاهای سبک و مغذی باشد که گرسنگی را برای مدت طولانی از بین می برد. آنچه را که باید به طور منظم در رژیم غذایی خود داشته باشید در نظر بگیرید.

کلم - سفید، پکن، کلم بروکلی و غیره.

کلم یک سبزی ارزان قیمت و خوش طعم است که در هر یک از مظاهر آن بیش از 25-30 کالری در 100 گرم ندارد. بدن برای هضم این محصول بسیار بیشتر هزینه می کند! شما می توانید کلم را به هر شکلی تقریباً در هر مقدار مصرف کنید.

انواع سالادهای برگ دار

اگر سالاد دوست دارید، پس در نظر بگیرید که قبلا وزن کم کرده اید! اگر حداقل 1 تا 2 بار در روز سالاد سبزیجات برگ سبز را به عنوان غذای جانبی انتخاب کنید، نه تنها به بدن در هضم گوشت کمک می کنید، بلکه به شما اجازه می دهید کالری بیشتری بسوزانید، زیرا این محصول به هضم بیشتر از آنچه که می دهد نیاز دارد. .

سبزیجات غیر نشاسته ای

علاوه بر ذرت، نخود، سیب زمینی، می توانید همه چیز را بخورید: کدو سبز، بادمجان، پیاز، کدو سبز، لوبیا سبز. مراقب هویج، کدو تنبل و چغندر باشید زیرا این سبزیجات سرشار از قند هستند. بهتر است آنها را دیرتر از ناهار مصرف کنید.

گوشت بدون چربی، مرغ و ماهی

پروتئین موجود در محصولات حیوانی اغلب با محتوای چربی بالا همراه است - بنابراین نباید سوسیس، سوسیس، گوشت خوک، بره و غیره بخورید. اما در اینجا سینه مرغ، بوقلمون، گوشت گوساله و انواع ماهی کم چرب به شما این امکان را می دهد که پروتئین دریافت کرده و غذاهای مورد علاقه خود را بدون خطر بهتر شدن بپزید. البته همه روش ها جواب میده به جز سرخ کردن. برای تزئین - فقط سبزیجات به هر شکلی!

غلات و نان غلات

بهترین صبحانه همان صبحانه خوب قدیمی است. گندم سیاه و برنج یک غذای جانبی مغذی برای ناهار است که به شما کمک می کند برای مدت طولانی احساس گرسنگی نکنید. برنج قهوه ای و نان سبوس دار را انتخاب کنید که هر دو فیبر دارند.

لبنیات بدون چربی و کم چرب

1٪ کفیر، 1.5٪ شیر، 1.8٪ پنیر دلمه، ماست کم چرب - همه اینها ممکن است در رژیم غذایی شما گنجانده شود. این غذاها سرشار از کلسیم هستند که باعث افزایش تجزیه سلول های چربی می شود.

چای سبز

هیچ رژیم غذایی بدون چای سبز (البته بدون شکر) کامل نیست. این نوشیدنی متابولیسم را تسریع می کند و به شما امکان کاهش وزن بسیار موثرتری می دهد.

میوه

شما همه چیزهای آردی، چرب و شیرین را از منو حذف کرده اید، اما روح از شما درخواست تعطیلات می کند. برای صبحانه به خود سیب پخته، سالاد میوه و پوره سیب زمینی و همچنین مخلوط هایی مانند پنیر دلمه + موز اجازه دهید. با این کار نیاز شما به غذاهای لذیذ برطرف می شود.

با یادآوری این سوال واقعی که برای کاهش وزن چقدر باید بخورید، به یاد داشته باشید که بهتر است 3-5 بار در روز در وعده های متوسط ​​(به اندازه ای که در بشقاب سالاد گنجانده شده است) بخورید.

برای کاهش وزن چند کالری مصرف کنیم؟

هر فردی پاسخ متفاوتی دارد و اگر قد، سن، جنسیت و وزن دلخواه خود را در محاسبه گر کالری وارد کنید متوجه خواهید شد. هر کسی می تواند با رژیم غذایی 1000-1200 کالری در روز وزن کم کند خیلی سریع، می توانید این رقم را به خدمت بگیرید.

چند بار در روز باید بخورید تا لاغر شوید؟

1. صبحانه: فرنی یا تخم مرغ یا پنیر دلمه با میوه.
2. صبحانه دوم: پنیر کشک یا یک لیوان کفیر.
3. ناهار: یک کاسه سوپ، یک تکه نان غلات کامل.
4. میان وعده: هر میوه ای.
5. شام: گوشت / مرغ / ماهی + سبزیجات.

با چنین رژیمی می توانید به راحتی وزن کم کنید و هفته ای 1 کیلوگرم وزن کم کنید. اگر کمتر غذا می خورید، سهم را کم کنید.

چرا وزن اضافه می کنیم؟ همه جواب را می دانند. این نتیجه سوء تغذیه و عدم انجام فعالیت های ورزشی است. مفهوم "تغذیه نامناسب" به این معناست: محصولات فست فود، محصولات نیمه تمام، محصولات حاوی افزودنی های مضر غذایی و سایر مواد سرطان زا خطرناک. این سوال مطرح می شود: "برای کاهش وزن چه بخوریم؟"

و تقریباً همه چیز را می توانید بخورید! با این حال، برای کاهش وزن از قبل به دست آمده، باید رژیم غذایی خود را به طور اساسی تغییر دهید و تمام غذاهای مضر را از آن دور بریزید. شروع به خوردن غذای مناسب کنید! این به معنای رژیم گرفتن، محدود کردن خود به چیزی برای مدت معینی نیست. نه! با رژیم‌های غذایی آسیب‌های جبران‌ناپذیری به بدن وارد می‌شود، زیرا ابتدا کیلوگرم‌ها از بین می‌روند، اما بعد می‌توانند دو برابر شوند.

اصول تغذیه مناسب

فلسفه تغذیه مناسب (PP) استفاده از محصولات مفید برای بدن انسان است. با رعایت اصول اولیه PP، باید 5 بار در روز غذا بخورید. وعده های غذایی زیر ارائه می شود: یک صبحانه مقوی، یک میان وعده، یک ناهار غنی، یک میان وعده دیگر و یک شام سبک. با خوردن هر سه تا چهار ساعت، متابولیسم خود را تسریع می کنیم و به کاهش وزن کمک می کنیم.

کلید کاهش وزن، ترکیب صحیح پروتئین، چربی و کربوهیدرات است. کالری شماری و کنترل سهم نیز بسیار مهم است. ابتدا باید تعداد کالری مورد نیاز روزانه را محاسبه کنید که برای هر کدام جداگانه است. ثانیا: ایجاد یک راهروی به اصطلاح کالری که به فعال شدن متابولیسم کمک می کند. ثالثاً میزان مصرف تعدادی از محصولات را محدود کنید.

بنابراین برای کاهش وزن نه تنها سریع، بلکه با خیال راحت چه چیزی باید بخورید؟ چه غذاهایی باید خورد؟

سبزیجات اساس رژیم غذایی ما هستند

به احتمال زیاد، با پرسیدن اینکه چه چیزی بخورید تا سریع وزن کم کنید، هر فردی توصیه می کند که سبزیجات و گیاهان دارویی را در رژیم غذایی خود قرار دهد. این تصمیم درستی خواهد بود! این غذاهای غنی از فیبر به شما کمک می کند تا وزن اضافی را بدون درد از بین ببرید. خبر عالی برای کسانی که در حال کاهش وزن هستند این است که سبزیجات و گیاهان را می توان تقریباً بدون محدودیت مصرف کرد.

کلم (همه انواع)، هویج، چغندر، کدو سبز، خیار، گوجه فرنگی - همه آنها سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی هستند. انواع مختلفی از غذاهای سبزیجات وجود دارد. می توانید آنها را به شکل سالاد بخورید، قورمه سبزی درست کنید، آب پز کنید، بپزید، خورش یا گریل کنید. سبزیجات بهتر است با پروتئین جفت شوند.

منابع پروتئین - گوشت، ماهی، تخم مرغ و حبوبات

برای کاهش وزن، باید از گوشت های رژیمی استفاده کنید: مرغ، خرگوش، بوقلمون یا در موارد شدید، گوشت گاو. سیخ خوک را باید کمی فراموش کنید. باید گوشت آب پز یا پخته بخورید. گوشت یک غذای ضروری است که نباید از رژیم غذایی حذف شود. برای مطابقت با گوشت - ماهی و غذاهای دریایی، که تعدادی از عناصر کمیاب مفید دارند. ماهی را می توان پخت و یا آب پز کرد. در هر صورت، بسیار خوشمزه و سالم به نظر می رسد.

هنگام کاهش وزن، می توانید تخم مرغ بخورید. این افسانه ادامه دارد که تخم مرغ حاوی کلسترول است. با این حال، 1-2 تخم مرغ در روز یک صبحانه یا ناهار سالم است. می توانید از تخم مرغ املت درست کنید یا فقط آن را بجوشانید. تخم مرغ یک محصول بسیار مفید برای کاهش وزن است.

حبوبات یکی دیگر از منابع ارزشمند پروتئین هستند. لوبیا، نخود، عدس غذاهای بسیار مغذی هستند. آنها را می توان به عنوان یک غذای جانبی مصرف کرد یا به سوپ اضافه کرد. و همچنین می توانند تا حدی جایگزین گوشت شوند.

میوه یک میان وعده عالی است

برای کاهش وزن حتما باید میوه بخورید. این می تواند سیب های معمولی، مرکبات، زردآلو، آلو، کیوی و غیره باشد. می توانید از میوه ها سالاد، اسموتی درست کنید و می توانید سیب بپزید. باید مراقب موز و انگور باشید. آنها بیش از حد کالری بالایی دارند.

مصرف میوه های فصل توصیه می شود. در تابستان زردآلو، تمشک، مویز و هندوانه بخورید. اما در پاییز و زمستان - گلابی، سیب و مرکبات.
در تابستان می توانید میوه های خشک را برداشت کنید تا در زمستان آنها را بخارپز کرده و از آنها کمپوت بخورید یا بپزید.

محصولات لبنی

برای کاهش وزن چه لبنیاتی بخوریم؟ کورکورانه به تاثیر معجزه آسای لبنیات کم چرب اعتقاد نداشته باشید. چنین محصولاتی نمی توانند طبیعی باشند. باید به ماست کم چرب و پنیر کوتیج اولویت داده شود. اما در مورد ماست، بیشتر مراقب باشید، اگر آن را می خورید، پس بدون فیلر.

اگر می خواهید وزن کم کنید چه چیزی نخورید؟

پاسخ واضح است - شکر نخورید. این نه تنها مضر است، بلکه برای بدن نیز مضر است. بهتر است تا حد امکان آن را از رژیم غذایی خود حذف کنید. می توان آن را با عسل جایگزین کرد.

همچنین مراقب نمک باشید. این آب را در بدن حفظ می کند، باعث تورم می شود. نمک در ابتدا در هر محصولی وجود دارد، عادت به افزودن نمک به غذا کاملاً ناسالم است. باید مصرف نمک خود را محدود کنید. مثلاً ظرف را فقط در حین پخت نمک بزنید.

هنگام کاهش وزن، نیازی به خوردن سس مایونز و کچاپ ندارید. بهتر است سس ها را خودتان بر اساس خامه ترش درست کنید. سس مایونز می تواند جایگزین خامه ترش مخلوط با خردل و چاشنی کاری شود. سالاد و اصلاً کافی است فقط با روغن زیتون یا گیاهی پر شود.

ادویه ها

با حذف نمک، در ابتدا باید به نحوی عدم وجود آن را جبران کنید. ادویه جات جایگزین عالی هستند. هنگام انتخاب آنها، باید ترکیب را به دقت مطالعه کنید. ما به گیاهان طبیعی نیاز داریم که طعم ظروف را تکمیل کنند و آنها را با طعم های غیر طبیعی غرق نکنند. با این حال، ادویه ها باید با احتیاط زیاد مصرف شوند، زیرا اشتها را افزایش می دهند.

آیا می توان در هنگام کاهش وزن، غذاها و شیرینی های نشاسته ای مصرف کرد؟

امکان پذیر است اما در تعداد بسیار محدود. اگر آرد بدون مخمر پخته شود، می توان آن را به عنوان مثال برای صبحانه خورد. و باید مراقب شیرینی ها باشید. بهتر است خود را به شکلات تلخ محدود کنید که در مقادیر معقول بسیار مفید است.

در هر صورت، اگر محصولات آرد و شیرینی می خورید، فقط خانگی. دستور العمل های زیادی در وب وجود دارد که به لطف آنها می توانید غذاهای سالم بپزید، به طوری که برخلاف محصولات فروشگاهی با ترکیب مشکوک، به هیچ وجه به شکل شما آسیب نرسانند.

آب بنوشید و از شر وزن های اضافی خلاص شوید

برای کاهش وزن صحیح و سریع، لازم است که ادرار وجود داشته باشد، تا تعادل آب بدن کنترل شود. حتما حداقل 8 لیوان آب ساده در روز بنوشید. یک لیوان آب گرم با لیمو، در صبح، با معده خالی، به شروع سیستم گوارش کمک می کند. در طول روز، شما باید به این طرح پایبند باشید: حداکثر 20 دقیقه قبل از غذا، و نه زودتر از یک ساعت بعد از غذا، آب بنوشید.

ما یک منو از تغذیه مناسب برای روز تهیه می کنیم

صبحانه:

گزینه اول - فرنی (جو دوسر، جو) + میوه
گزینه دوم - پنیر کم چرب با عسل
گزینه سوم - املت با سبزیجات.

اگر احساس می کنید که خرابی دور از دسترس نیست، برای صبحانه است که می توانید چیزی چرب و پرکالری بخورید. یک روز کامل برای سوزاندن این کالری های اضافی وجود خواهد داشت. بنابراین می توانید خود را از اختلالات بزرگ و در نتیجه سودهای بزرگ نجات دهید.

میان وعده: کفیر 250 میلی لیتر + میوه

گزینه ها: برش های سیب پخته شده با دارچین یا سالاد میوه.

شام:

می توانید یک سوپ سبزیجات بپزید یا یک تکه گوشت (ترجیحا آب پز یا بخارپز) یا ماهی با سبزیجاتی که به روش درست تهیه شده اند (آب پز، خورش، پخته) بخورید.

میان وعده: 250 میلی لیتر کفیر + میوه

شام:

پروتئین (ماهی، مرغ، خرگوش، گوشت گاو) + سبزیجات.

یک وعده غذایی کاملا مغذی!

هنگام تهیه یک منوی هفتگی، می توانید روزهای پروتئین و روزه را وارد کنید. در یک روز پروتئین، قرار است فقط پروتئین بخورد، و در روز ناشتا - کفیر، سیب یا گندم سیاه. این به تسریع متابولیسم کمک می کند.

مهم! راهرو کالری را فراموش نکنید. هر روز - تعداد متفاوتی از کالری (در محدوده قابل قبول).

تغذیه مناسب یک روش کوتاه مدت برای کاهش وزن نیست. این یک روش زندگی است که به لطف آن می توانید با خیال راحت وزن کم کنید و مهمتر از همه از بازگشت آن جلوگیری کنید.

همه رویای کاهش وزن و خسته کردن خود را با رژیم های غذایی ندارند. برعکس، بسیاری از افراد برای رهایی از لاغری و به دست آوردن فرم های جذاب، رویای افزایش وزن، افزایش وزن را در سر می پرورانند. اگر تمام تلاش های شما در این جهت شکست خورده است، قبل از هر چیز باید علل مشکل لاغری را تجزیه و تحلیل کنید. بنابراین، قبل از شروع استفاده از روش های مختلف برای افزایش وزن، به پزشک مراجعه کنید.

لازم است بیماری های دیابت، کیسه صفرا، غده تیروئید را حذف کنید. اغلب، علت لاغری می تواند متابولیسم مختل شود. در این موارد، پزشک به شما کمک می کند تا وزن را به حالت عادی برگردانید.

اگر همه چیز با سلامتی درست است، می توانید با روش های ساده و اثبات شده از شر لاغری خلاص شوید. و بنابراین، من همین الان به شما خواهم گفت که چگونه درست غذا بخورید تا به سرعت بهتر شوید.

برای افزایش وزن چه باید کرد؟

ابتدا تعیین کنید که آیا واقعاً نیاز به افزایش وزن دارید یا خیر. شاید طبیعتاً وزن شما کاملاً طبیعی باشد. شاید مشکل ساختگی است؟ برای درک این موضوع، محاسبه کنید که چند کیلوگرم باید اضافه کنید.

برای این کار وزن طبیعی خود را محاسبه کنید. یک راه بسیار ساده برای انجام این کار وجود دارد: قد خود را بر حسب سانتی متر اندازه بگیرید. حالا از رقم به دست آمده 100 کم کنید.

روش های مختلفی برای افزایش وزن وجود دارد که به شما کمک می کند تا سریعتر بهتر شوید. تقریباً همه آنها بر اساس افزایش محتوای کالری رژیم هستند. اصل کلی این روش ها این است که وزن بدن با رژیم غذایی و محتوای کالری غذا متعادل باشد. با افزایش کالری، وزن بدن را افزایش می دهیم و بالعکس. بنابراین برای حل مشکل لاغری باید در رژیم غذایی و مصرف غذا تجدید نظر کنید.

اگر قبلاً 3 بار در روز غذا می خوردید، باید به 4-5 وعده غذایی در روز تغییر دهید و همان فاصله بین وعده های غذایی را رعایت کنید. به عنوان مثال، بدنسازان 7 تا 8 بار در روز غذا می خورند.

به هر حال، استفاده از تغذیه ورزشی در رژیم غذایی خود، متشکل از پروتئین ها و گینرها مفید خواهد بود. آنها به عنوان منبع انرژی اضافی خدمت می کنند، به خصوص اگر ورزش می کنید. با کمک چنین تغذیه ای، انرژی مصرف شده را جبران می کنید، بافت عضلانی را بازیابی می کنید.

برای تغذیه صحیح، رژیم غذایی خود را متنوع کنید. روزانه از غذاهای سرشار از پروتئین استفاده کنید. این می تواند حبوبات، تخم مرغ، مرغ، گوشت گاو، محصولات سویا باشد. آنها برای ساخت توده عضلانی مهم هستند. حتما شیر کامل بنوشید، لبنیات، پنیر دلمه، خامه ترش، پنیر، خامه غلیظ بخورید. این محصولات نه تنها کالری بالایی دارند، بلکه ارزش غذایی بالایی نیز دارند.

پختن غلات بسیار مفید است: گندم سیاه، برنج، بلغور جو دوسر. همچنین می توانید چای، قهوه را با خامه و شکر بنوشید.

برای هضم بهتر غذا، برای پیشگیری از یبوست حتماً سبزی، سبزیجات و میوه های تازه مصرف کنید. به عنوان یک "میان وعده" انگور، سیب، موز، پرتقال بخورید.

اگر نیاز به افزایش سریع وزن دارید، محصولات لبنی با محتوای چربی بالا را انتخاب کنید. می توانید روزانه تخم مرغ بخورید، اما بیش از 2 عدد در روز نباشد. بهتر است آنها را به صورت آب پز بپزید.

شاه ماهی چرب شور با پیاز و سیر تازه نیز به عضله سازی کمک می کند.

ترکیب پروتئین ها و چربی ها را در رژیم غذایی خود تنظیم کنید. بنابراین، می توانید ساختار بدن خود را تنظیم کنید.

منوی نمونه برای روز

من یک منوی تقریبی یک روزه را به شما پیشنهاد می کنم، "برای کسانی که می خواهند بهتر شوند":

صبحانه اول:

یک بشقاب بلغور جو دوسر آب پز شده در شیر، یک املت از 2 تخم مرغ یا فقط آب پز شده. می توانید آنها را با پروتئین غلیظ حل شده در 0.5 لیتر شیر بنوشید.

ناهار:

ساندویچ نان سفید با یک تکه ماهی سالمون یا شاه ماهی. می توانید بخشی از گینر را بنوشید.

شام:

300 گرم گوشت خورشتی یا آب پز گوشت گوساله، مرغ یا بوقلمون. برای غذای جانبی، می توانید مقداری پاستا دوروم بپزید، یک کاسه برنج با کره یا پوره سیب زمینی بخورید. به علاوه، یک بشقاب سالاد از هر سبزی با جعفری و شوید واجب است.

عصرانه:

ساندویچ با ماهی یا یک تکه گوشت گاو. می توانید یک وعده پنیر دلمه را با خامه ترش بخورید. آن را با هر آب میوه ای بشویید.

شام:

یک وعده ماهی درجه اقیانوس همراه با تزئین میل کنید. بگذارید سالاد سبزیجات یا میوه باشد.

اگر اشتها ندارید، باید خود را به شدت بارگیری کنید. به ورزش بروید، برای باشگاه ورزشی، استخر شنا ثبت نام کنید. از طرف دیگر، به پیاده روی یا دوچرخه سواری به پارک بروید. خیلی اوقات، اشتها به دلیل تجربیات، استرس، خستگی از بین می رود.

اگر دلیلش این است، زندگی خود را پر از احساسات مثبت، آشنایی های جدید، بازدید، مهمانی ها کنید. سعی کنید به اندازه کافی بخوابید و محرک ها را حذف کنید - الکل، قهوه، تنباکو.

سعی کنید درست غذا بخورید، توصیه ها را دنبال کنید و مهمتر از همه - از هیچ قرصی برای افزایش وزن استفاده نکنید. جز ضرر کاری نخواهند کرد. و هنگامی که رژیم غذایی، رژیم غذایی، وضعیت ذهنی به حالت عادی بازگردد، لاغری ناپدید می شود. زود خوب شو و سلامت باش

روند کاهش وزن در ذهن ما به شدت با عذاب در ورزشگاه و وجود نیمه گرسنگی همراه است. در واقع، همه چیز اصلاً بد نیست. متخصصان تغذیه قبلاً ثابت کرده اند که محدودیت شدید و بدون فکر در غذا نتیجه ماندگاری ندارد. فرد توده عضلانی خود را از دست می دهد و چربی در جای خود باقی می ماند. علاوه بر این، این به سرعت منجر به کاهش سرعت متابولیسم می شود، بدن به شدت از بافت های ماهیچه ای پروتئینی که نیاز دارد محافظت می کند، به این معنی که کاهش وزن بیشتر تقریبا غیرممکن خواهد بود. در واقع سوال اشتباه است. خیلی بهتر است که بپرسید برای کاهش وزن چه بخوریم، زیرا تعدادی از غذاها وجود دارند که در واقع روند کاهش وزن را تسهیل می کنند و بر اساس قانون "هرچه بیشتر بخورید، وزن کم می کنید" عمل می کنند. رژیم غذایی مناسب ماهیچه ها را تقویت می کند و این به نوبه خود بر روند کاهش وزن تأثیر می گذارد.

بهترین غذاهای کاهش وزن: تخم مرغ و ماهی

در واقع، در مورد آنچه برای کاهش وزن باید بخورید، باید نیاز به پروتئین را به خاطر بسپارید. به جای مصرف کربوهیدرات های بی فایده یا چربی های سنگین، بهتر است منابع پروتئینی مناسب را انتخاب کنید. از بین کل محصولات، بهتر است تخم مرغ را انتخاب کنید. آنها علاوه بر پروتئین، حاوی ویتامین های لازم و همچنین کلسترول هستند که به افزایش سطح هورمون تستوسترون کمک می کند.

دومین محصول از سری «چه بخوریم تا لاغر شویم» ماهی و غذاهای دریایی است. این محصول از نظر خواص تغذیه‌ای شگفت‌انگیز، منبع عالی پروتئین و همچنین مفیدترین چربی‌های امگا 3 است.

لبنیات و ماست

احتمالاً صحبت در مورد مزایای آنها بی معنی است، همه به خوبی از این موضوع آگاه هستند. اما باید اضافه کرد، از آنجایی که امروز ما در مورد اینکه برای کاهش وزن چه بخوریم صحبت می کنیم، باید بدانید که فقط باید ماست های کم چرب بدون افزودنی های شیرین را انتخاب کنید. هر پرکننده میوه ای عملکرد را کاهش می دهد. به جای ماست، کفیر، شیر پخته تخمیر شده یا حتی ماست عالی هستند. این محصولات فوق العاده فرآیندهای هضم را عادی می کنند، به این معنی که روند کاهش وزن در مسیر درست پیش خواهد رفت.

گوشت و کره

این محصولات به ظاهر مضر برای بدن ما حیاتی هستند. اما امروز از بین همه محصولات مفید انتخاب می کنیم که برای کاهش وزن چه بخوریم. بنابراین روغن زیتون باید به عنوان محصول شماره یک مورد توجه قرار گیرد. فقط یک محصول پرس سرد بسیار تصفیه شده را انتخاب کنید. این روغن است که به خلاص شدن از شر نه تنها چربی بدن، بلکه انواع بیماری ها (به عنوان مثال، قلبی عروقی و حتی سرطان) کمک می کند.

از میان فرآورده های گوشتی، گوشت قرمز را می توان مفیدترین آن دانست. این در درجه اول گوشت بره و گاو جوان است. سرشار از چربی های سالم و پروتئین، آهن، کراتین، پروتئین و بسیاری از مواد مفید دیگر است. اما نباید فراموش کرد که باید به مقدار محدود و همراه با سبزیجات تازه مصرف شود. علاوه بر این، یک همراه عالی برای کاهش وزن سینه مرغ است. این یک غذای کالری منفی است.

سبزی ها و میوه ها

مطمئناً هنگام پرسیدن این سوال که برای کاهش وزن چه بخوریم، این توصیه را شنیده اید که بیش از یک بار سبزیجات و میوه جات مصرف کنید. واقعا هست. با خوردن مقدار زیادی فیبر، مطمئناً شروع به کاهش وزن خواهید کرد. یک خط جداگانه باید به سبزیجات، کلم بروکلی، اسفناج و سالاد سبز اشاره کرد. اما نخل مال کرفس است. می توان آن را به صورت خام خورد یا به سوپ اضافه کرد. این برگ های فوق العاده منبع ویتامین ها و مواد مغذی و همچنین فیبر هستند و باعث کاهش وزن می شوند. تقریباً همه سبزیجات بهترین دوستان شما در مبارزه برای اندام باریک خواهند شد، کلم سفید، هویج و چغندر، کدو سبز، کدو تنبل، خیار به ویژه مفید هستند. اما سیب زمینی باید از رژیم غذایی حذف شود. برخی از میوه ها نیز می توانند به کاهش وزن کمک کنند. اینها سیب و پرتقال و همچنین یک آناناس عجیب و غریب هستند. اینها بهترین انواع میوه ها هستند که از نظر فیبر و مواد مغذی بسیار غنی هستند.

کوکتل و اسموتی

اینها مفیدترین غذاهای سری "چه می توانید برای کاهش وزن بخورید" هستند. این نوشیدنی ها بسیار خوشمزه هستند، آنها به سرعت اشباع می شوند و حاوی ویتامین ها و مواد معدنی لازم برای یک فرد در رژیم غذایی هستند. به عنوان مثال، اسموتی های خیار به طور گسترده ای برای میان وعده استفاده می شود. این یک نوشیدنی غلیظ و سالم است که می تواند حاوی اجزای مختلفی باشد. خیار با سیب و نعناع سنگینی معده را کاملاً برطرف می کند، بدن خود را تغذیه کرده و گرسنگی خود را برطرف می کند. این نوشیدنی باید صبح، قبل از صبحانه یا قبل از شام مصرف شود. برای جایگزینی یک شام کامل با اسموتی، باید نه تنها یک سیب، خیار و گیاهان دارویی را به کوکتل اضافه کنید، بلکه باید 150 گرم کفیر بدون چربی نیز به آن اضافه کنید.

برای کاهش وزن چه بخوریم: ترفندهای کوچک

در واقع، شما باید همه چیز را بخورید، فقط در هنگام کاهش وزن فعال تعدادی از قوانین وجود دارد که باید رعایت شوند. روند کاهش وزن شامل انتقال به تغذیه کسری است، وعده های غذایی باید هر سه ساعت مصرف شود. برای میان وعده، یک فنجان چای سبز و چند میوه بسیار سالم تر از ساندویچ و کلوچه هستند.

سبزیجات و گوشت برای وعده غذایی اصلی عالی هستند، اما باید به یاد داشته باشید که روش تهیه تا حد زیادی بر خواص ظرف تمام شده تأثیر می گذارد. غذای بخارپز توصیه می شود. محصولات آب پز نیز رژیمی هستند، اما عناصر کمیاب مفید کمتری را حفظ می کنند. شما باید محصولات را با دقت انتخاب کنید و به محتوای چربی و کربوهیدرات های ساده آنها توجه کنید.

چند بار در روز غذا بخورم تا وزن کم کنم

حتی متخصصان تغذیه نیز نظرات متفاوتی در مورد این مشکل دارند. ما دو مورد از محبوب ترین طرح ها را ارائه می دهیم. اولی سه وعده غذایی استاندارد در روز و دومی یک وعده غذایی 7 بار در روز است. بیایید با چیزی که اکثر همشهریان ما به آن پایبند هستند شروع کنیم. اگر صبح، ناهار و عصر غذا بخورید، بدن به یک روال خاص عادت می کند و گرسنگی به شدت در یک زمان خاص رخ می دهد. علاوه بر این، توزیع کل رژیم غذایی روزانه و تعداد کالری های خورده شده در یک زمان برای شما بسیار آسان تر است. با این رژیم است که چربی ها سریعتر سوزانده می شوند. این به این دلیل است که انسولین در لحظه هضم غذا تولید نمی شود. و کمبود انسولین منجر به این واقعیت می شود که سهام سپرده نمی شود. بنابراین، بین وعده های غذایی، بدن چربی های انباشته شده قبلی را می سوزاند. با این حال، این سیستم دارای معایب قابل توجهی نیز می باشد. در بین وعده های غذایی، ممکن است با حملات گرسنگی عذاب شوید، میل به خوردن یک میان وعده وجود دارد. علاوه بر این، زمانی که بدن تعداد زیادی مواد مغذی مختلف را به یکباره دریافت می کند، استفاده از همه آنها به بهترین شکل ممکن برایش دشوار است.

تغذیه کسری

حالا بیایید ببینیم با خوردن 5-7 بار در روز چه اتفاقی برای بدن می افتد. اندام های گوارشی دائما در حال کار هستند. در نتیجه متابولیسم بهبود می یابد و کالری بسیار بیشتری سوزانده می شود. با چنین تغذیه ای راندمان افزایش می یابد، شما همیشه مواد مغذی کافی دارید، به این معنی که در نتیجه شما قوی و فعال خواهید بود. حملات گرسنگی با چنین تغذیه ای عذاب نمی دهد، شما فقط زمانی برای گرسنه شدن ندارید. سطح قند خون به طور مداوم در سطح نرمال است. از آنجایی که احساس گرسنگی وجود ندارد، به این معنی است که شما نمی توانید در یک زمان مقدار زیادی غذا بخورید. اگر از غذای سبک، سیب یا کفیر به عنوان میان وعده استفاده کنید، می توانید وزن زیادی کم کنید. علاوه بر این، میان وعده های میوه به شما کمک می کند تا از هوس خوردن شیرینی جات جلوگیری کنید.

این سیستم معایبی هم دارد. گاهی اوقات پیروی از چنین رژیم غذایی دشوار است. یک فرد در محل کار همیشه این فرصت را ندارد که یک وعده غذایی کامل بخورد، و علاوه بر این، باید خود را مجبور به خوردن کنید، زمانی که هنوز هیچ نشانه ای از گرسنگی وجود ندارد. علاوه بر این، انسولین در خون به طور مداوم بالا می رود، به این معنی که بدن ذخایر چربی قدیمی را هدر نمی دهد.

برای صبحانه چه بخوریم

این یکی از مهم ترین وعده های غذایی است، زیرا در صبح است که باید باتری های خود را برای کل روز شارژ کنیم. در مورد اینکه برای کاهش وزن سریع چه بخوریم، باید توجه داشت که وعده های غذایی صبح باید شامل 300-350 کیلو کالری باشد. تقریباً نیمی از وعده صبحانه باید کربوهیدرات باشد. البته اینها شیرینی نیستند، بلکه کربوهیدرات های سالم، سبزیجات غیر نشاسته ای، میوه ها و غلات کامل هستند. سهم نباید زیاد باشد، حدود 55 گرم است، به عنوان بخشی از رژیم صبحگاهی، باید 15-20٪ پروتئین وجود داشته باشد، یعنی حدود 20 گرم، تخم مرغ و شیر، یک شیک پروتئین و آجیل عالی خواهد بود. منابع پروتئین در رژیم غذایی عمومی، 30-35 درصد باید چربی باشد، یعنی 15 گرم.

سفرهای دیرهنگام به آشپزخانه

ما به سخت ترین سوال می رویم که برای کاهش وزن برای شام چه بخوریم. عادات قدیمی، بی حوصلگی یا شب های دیروقت می تواند باعث شود آخرین وعده غذایی شما خیلی دیر بیاید. در واقع می توان میان وعده های شبانه را با کاهش وزن ترکیب کرد، مهم ترین نکته انتخاب غذاهای مناسب است. اینجا یک مشکل وجود دارد. وقتی عصرها به غذا می خوریم، اغلب از تعداد کالری هایی که قرار است برای یک روز باشد تجاوز می کنیم. بنابراین، باید رژیم غذایی روزانه خود را در نظر بگیرید و 100-200 کیلو کالری را فقط برای عصر آزاد بگذارید.

عصرها برای لاغری چه بخوریم؟ اینها سبزیجات و میوه هایی هستند که حاوی حداقل کالری هستند. کراکرهای غلات کامل کمکی عالی در مبارزه با اضافه وزن هستند. موسلی و ماست کم چرب می توانند منوی عصرانه را متنوع کنند. می توانید مقدار کمی بلغور جو دوسر را با شیر سویا یا نان سبوس دار با نوارهای نازک مرغ آب پز تهیه کنید.

ناحیه مشکل - معده

این مشکل ترین ناحیه بدن ما است که به دلیل سوء تغذیه، سبک زندگی کم تحرک یا نارسایی هورمونی، تجمع چربی در آن رخ می دهد. برای کاهش دور کمر، باید هر سه دلیل را از بین ببرید. اما باید با تغذیه شروع کرد. بنابراین، برای کاهش وزن شکم چه بخوریم؟ اول از همه، شما باید محصولات آرد و فست فود، غذاهای شیرین، محصولات چرب و دودی، غذاهای شور و الکل را کاملاً حذف کنید. در این مورد، باید یک قانون مهم را به خاطر بسپارید - اعتدال در غذا ضروری است. برای بدن مهم نیست که دو آب نبات یا یک کیلوگرم میوه شیرین خورده باشید. با این حال، چربی شروع به سفت شدن شکم شما می کند. بنابراین، اول از همه، باید به خاطر داشته باشید که نمی توانید مقدار زیادی غذا را در یک زمان جذب کنید. اساس تغذیه باید غلات و سبزیجات باشد. بسیار مهم است که رژیم غذایی خود را با غذاهای مایع تکمیل کنید: سوپ، کمپوت، ژله. غذاهای پروتئینی روزانه باید در رژیم غذایی وجود داشته باشد: گوشت، ماهی، محصولات لبنی. بهترین دسر برای شما انواع میوه ها خواهد بود.

رژیم غذایی برای داشتن کمری زیبا

اول از همه، وظیفه شما عادی سازی کار دستگاه گوارش است. به همین دلیل است که ارزش دارد غذاهایی را که باعث تخمیر می شوند حذف کنید: لوبیا و جو، انگور، شکر و گلابی. باید الکل را کنار بگذارید. حالا بیایید ببینیم برای کاهش وزن در معده چه بخوریم. در وعده های کوچک بخورید، هر لقمه را کاملا بجوید. اساس رژیم غذایی باید لبنیات باشد. گوشت و ماهی آب پز باید وجود داشته باشد. سبزیجات ترجیحا فقط پخته شده، یک نوع با هر وعده غذایی. با این حال، چنین محدودیت هایی باید تا زمانی که ممکن است رعایت شوند. کاهش وزن سریع نتایج پایداری به همراه ندارد.

منوی هفته

برای اینکه شروع به ساختن برنامه خود را برای شما آسانتر کنیم، بیایید ببینیم در یک هفته چه بخوریم تا وزن کم کنیم.

• در روز اول، صبحانه شامل 100 گرم پنیر و یک سیب است. شاید چای سبز برای ناهار 150 گرم سینه مرغ با سالاد سبزیجات آماده کنید. یک لیوان کفیر به عنوان میان وعده بعد از ظهر و شام مناسب است.
• روز دوم با یک املت دو تخم مرغ شروع می شود. برای ناهار - 200 گرم ماهی خورشتی با کدو سبز. برای یک میان وعده بعد از ظهر - کفیر، و برای شام، یک سالاد از گوجه فرنگی و خیار تهیه کنید.
• روز سوم. برای صبحانه خود را با ماست و یک سیب پذیرایی کنید. برای ناهار می توانید 200 گرم بوقلمون یا مرغ را با پرتقال بپزید. برای یک میان وعده بعد از ظهر - همچنین کفیر، و برای شام - یک سالاد با میگو و خیار.
• روز پنجشنبه، برای صبحانه، بلغور جو را بپزید، می توانید یک سیب را در آن خرد کنید. برای ناهار - استیک ماهی قزل آلا بخار پز شده با گریپ فروت. برای شام - چند عدد گوجه فرنگی با میگو.
• در روز جمعه، برای صبحانه، می توانید یک سالاد میوه با ماست، برای ناهار - 200 گرم فیله مرغ و لوبیا خورشتی بپزید. برای شام - 150 گرم پنیر لپه بدون چربی و برای یک میان وعده بعد از ظهر - کفیر.
• صبح شنبه با دو تخم مرغ و یک پرتقال شروع می کنید. برای ناهار، 3 رول کلم تنبل و برای شام - سالاد تربچه و خیار آماده کنید. بعد از ظهر بدون تغییر
• در نهایت روز یکشنبه می توانید برای صبحانه گندم سیاه با شیر، ناهار 200 گرم ماهی کم چرب با سبزیجات و برای شام سالاد میوه بجوشانید.