هر چیزی و هر چقدر که دوست دارید بخورید و در وضعیت جسمانی خوبی بمانید - نه تنها زنان، بلکه مردان نیز اکنون رویای این را دارند. Hypodynamia همه را "گرفت" و روال روزمره "خانه - ماشین - دفتر - ماشین - خانه "، با بازدیدهای دوره ای از سوپرمارکت ها، هارمونی را به کسی اضافه نمی کند. اضافه وزن برای افراد در هر سنی به یک مشکل جدی تبدیل شده است، اما اگر بسیاری از افراد هنوز موفق به دستیابی به اندام باریک شوند، در این صورت حفظ دستاوردهای مورد نظر برای مدت طولانی دشوارتر است.

اغلب می توانید بشنوید: "وزن برگشته است" ، "حتی بیشتر از قبل از رژیم غذایی شده است" ، "رژیم نمی گیرم - کمکی نمی کند" و سایر نظرات مشابه که شور و شوق را اضافه نمی کنند.

و می توانید بخورید تا بهتر نشوید؟ بله، شما می توانید با انتخاب یک رژیم غذایی مناسب و منطقی که فقط شامل محصولات طبیعی تهیه شده به روش های سالم است، برای خود انتخاب کنید. بیشتر در این مورد.

مهم است که یک رژیم غذایی متعادل داشته باشید

کمتر کسی فواید بدون شک یک رژیم متعادل را به یاد می آورد: به نظر مردم تغذیه مناسب رژیمی کسل کننده و بی مزه است که نه لذت و نه شادی به ارمغان می آورد.

چه بخوریم تا خوب نشویم؟ اگر سؤال بلاغی نباشد، یافتن پاسخ دشوار نیست. وزن طبیعی سلامت کامل جسمانی است و اساس آن تغذیه مناسب است: سلامتی ما 70-85٪ به آن بستگی دارد.

اما افراد زیادی هستند که به هر طریقی سعی می کنند عادات غذایی خود را حفظ کنند. وقتی صحبت از تغذیه سالم به میان می‌آید، از ادبیات، کالری شماری، آیین غذا، وزن کردن، رژیم‌های غذایی سخت صحبت می‌کنند و در پایان می‌گویند: «زمانی برای چنین افراط‌هایی وجود ندارد».

در واقع، درست غذا خوردن، برای اینکه بهتر نشوید، چنین مشکلی نیست. هر کس می تواند یک رژیم غذایی متعادل را برای خود "ترکیب" کند: فقط "هرم تغذیه" را که توسط متخصصان تغذیه توسعه داده شده است را به خاطر بسپارید.

محصولات مناسب برای اندام باریک

محصولات گیاهی در راس جدول

در رتبه اول لیست محصولات، برای اینکه بهتر نشوید، غذاهای گیاهی قرار دارند: غلات، سبزیجات و میوه ها. محصولات غلات نان و شیرینی هایی هستند که از آرد سفید تهیه نمی شوند، بلکه از غلات کامل تهیه می شوند. همه چیزهایی را که طبیعت برای رشد و نمو غلات مقرر کرده است حفظ می کند: گندم، چاودار، جو، ذرت، جو و غیره. این شامل غلات از غلات کامل - گندم سیاه، بلغور جو دوسر، ارزن - و ماکارونی از آرد غلات کامل است. غلات سرشار از کربوهیدرات های پیچیده هستند که بدن از آنها انرژی می گیرد.

بهترین صبحانه برای حفظ تناسب اندام

یک صبحانه ساده و سالم از ارزن و آلو به دست می آید. ابتدا آلوها را می جوشانند و سپس روی آبگوشت حاصل از فرنی ارزن چسبناک می پزند و نمک و شکر را به مزه اضافه می کنند. با آلوی آب پز و روغن (سبزیجات تصفیه نشده)، فرنی از قبل در بشقاب ها مخلوط می شود. در چنین صبحانه ای علاوه بر کربوهیدرات های پیچیده، ویتامین ها، مواد معدنی، فیبر، پروتئین گیاهی و PUFA وجود دارد. اگر شکر نریزید، اما 1-2 قاشق چایخوری را داخل فرنی تمام شده بریزید. عسل، طعم آن بدتر نمی شود، اما فواید بیشتری خواهد داشت.

حتما میوه و توت بخورید!

میوه ها و انواع توت ها نیز محصولاتی ایده آل برای لاغری و وزن سالم در نظر گرفته می شوند. برای اینکه بهتر نشوید، می توانید و باید آنها را در طول روز 2 تا 4 وعده مصرف کنید. وزن اضافی را کاملاً از بین ببرید و اجازه ندهید مرکبات بازیابی شوند و چربی بدن را انباشته کنند: لیمو و پرتقال را می توان به جای آنزیم های گوارشی بعد از جشن ها و سفرهایی که هیچ راه گریزی از آن وجود ندارد استفاده کرد.

غذاهایی مانند سیب و گلابی در رژیم غذایی کسانی که نمی خواهند بهتر شوند باید در هر زمانی از سال باشد. خوشبختانه، برای ما، این میوه ها عجیب و غریب نیستند و همیشه می توانید آنها را خریداری کنید. سیب اجازه انباشته شدن چربی را نمی دهد و سرشار از پکتین است، پلی ساکاریدی که "همه انواع زباله" را از بدن دفع می کند. گلابی نیز به همین ترتیب عمل می کند و حتی پکتین بیشتری در آنها وجود دارد.

برای اینکه بهتر نشوید، حتماً باید انواع توت های محلی ما را بخورید: تمشک، توت فرنگی، مویز و غیره - آنها هم تازه و هم منجمد خوب هستند - سودمندی آنها کاهش نمی یابد. هندوانه یک فرهنگ خربزه است، اما همچنین یک توت است: می توانید در هر زمانی از سال به مقدار نامحدود بخورید. باید نحوه انتخاب هندوانه را بیاموزید: میوه‌هایی که با آفت‌کش‌ها و نیترات‌ها «تا کره چشم» پر شده‌اند، فقط مشکلاتی را برای سلامتی ایجاد می‌کنند.

سبزیجات و گیاهان تازه غذاهای ایده آلی هستند

اگر می خواهید همیشه هماهنگی را حفظ کنید و بهتر نشوید - با سبزیجات و گیاهان تازه "دوست شوید". و کلم از هر نوعی می تواند نقش اصلی را بازی کند - البته، اگر این محصول غذایی سالم، ارزشمند و بسیار مقرون به صرفه را دوست داشته باشید و به آن احترام بگذارید. بر اساس هر کلم - سفید یا قرمز، گل کلم، کلم بروکلی، ساووی، کلم بروکسل و غیره، می توانید غذاهای خوشمزه زیادی بپزید. کلم نیز کاملاً اشباع می شود و از این نظر در بین سبزیجات برابری ندارد: خوردن هویج، چغندر و حتی کدو سبز دشوارتر است و یک کاسه سوپ کلم غلیظ به شما امکان می دهد احساس گرسنگی را برای چند ساعت از بین ببرید. فیبر موجود در کلم به وفور نه تنها به طور موثر روده ها را از "انباشته های سنگین" پاک می کند، بلکه هضم غذا را تسهیل می کند، به جذب بهتر مواد مغذی کمک می کند - این همچنین به حفظ وزن طبیعی کمک می کند. اگر در زمستان اغلب کلم خورشتی (کلم ترش خوشمزه تر است) را با آلو و زغال اخته برای ناهار یا شام می خورید، بعید است که مشکلات وزن شما را آزار دهد.

شایان ذکر است جلبک دریایی اگرچه یک سبزی نیست، بلکه یک غذای دریایی است: ترکیبات موجود در آن به عملکرد غده تیروئید کمک می کند و متابولیسم طبیعی باقی می ماند.

چگونه سبزیجات بخوریم تا بهتر نشویم؟ شما می‌توانید روزانه، بدون محدودیت، سبزیجات بخورید، اما بخش‌های بزرگی را در خود «مجموع» نکنید: ممکن است دچار سوءهاضمه، نفخ و نفخ شوید و برای مدت طولانی از کاهش وزن جلوگیری کنید. اما سالادهای ساده هویج خام و چغندر برای صبحانه و ناهار به بهبود هضم کمک می کند و روده ها را به موقع پاک می کند.

خرید سبزی های تازه همیشه آسان نیست - در زمستان، دسته گل های تنبل از سوپرمارکت ها استفاده کمی دارند. اما می توانید سبزیجات را برای زمستان مانند توت های تابستانی منجمد کنید.

حبوبات همچنین به نازک نگه داشتن کمر و صاف نگه داشتن شکم کمک می کنند. علاوه بر پروتئین، آنها حاوی مقدار زیادی فیتواستروژن هستند که زنان مدرن برای یک پس زمینه هورمونی یکنواخت و سالم به آن نیاز دارند: زیبایی چهره زن به طور مستقیم با این ارتباط دارد.

محصولات لبنی در محافظ شکل

یکی از جاهای اصلی لیست محصولات ضروری برای بهتر نشدن را فرآورده های شیر ترش اشغال کرده اند. بدون آنها، ایجاد یک رژیم غذایی متعادل دشوار است: این یک پروتئین به راحتی قابل هضم و باکتری های زنده است که فلور روده سالم را تشکیل می دهد. هر شب یک لیوان کفیر - و هر چیزی که در طول روز خوردیم هضم و جذب می شود، اما اگر به این سوال علاقه مندید که "چگونه بهتر نشویم"، بهتر است غذاهای سنگین را فراموش کنید.

هیچ جا پروتئین نیست

همه متخصصان تغذیه یک صدا می گویند: غذای پروتئینی به خوردن و در عین حال کاهش وزن کمک می کند. بنابراین مصرف منظم پنیر به کاهش وزن و بهتر نشدن کمک می کند و به خصوص با جعفری، کرفس، کاهو، شوید. پنیر لپه نرم کمی نمک زده و با گیاهان خرد شده مخلوط می شود.

پروتئین ها برای تغذیه مناسب و کامل ضروری هستند. هضم پروتئین های تخم مرغ حتی راحت تر از پروتئین های شیر است و ورزشکاران به خوبی از این موضوع آگاه هستند - به ویژه وزنه بردارانی که برای "پمپ زدن" ماهیچه ها به پروتئین نیاز دارند.

پروتئین های گوشت و ماهی را فراموش نکنید: با آنها رژیم غذایی کامل می شود و وزن سالم می شود. گوشت گاو بدون چربی (حتی گوشت خوک جوان)، گوشت گوساله، گوشت خرگوش و مرغ و ماهی های دریایی چرب، غنی از PUFA که برای حفظ اندام لاغر ضروری هستند، بخرید. با مصرف پروتئین های حیوانی در ترکیب های مناسب (با مقدار زیادی سبزیجات و سبزیجات)، می توانید از شر چربی های اضافی خلاص شوید و توده عضلانی را افزایش دهید - این باعث سفت شدن شکل می شود.

قدرت کلمه "خوب شو"

کمی در مورد "قدرت کلمه". اکثر افرادی که از اضافه وزن ناله می کنند فراموش می کنند که کلمه "بهتر شدن" در روسی معانی مثبت تری دارد: به عنوان مثال، "بهبود پس از بیماری" یا "اصلاح اشتباه". این نمی تواند بر ادراک تأثیر بگذارد: معلوم می شود که ضمیر ناخودآگاه مفهوم "بهتر شدن" را به عنوان تمایل به عادی بودن و سلامتی درک می کند و بدن پس از رژیم غذایی به همان شاخص ها تمایل دارد. شاید بهتر است صحبت کنیم و فکر کنیم نه "چگونه بهتر نشویم"، بلکه "چگونه یک چهره را حفظ کنیم"؟

خوانندگان عزیز لطفا فراموش نکنید که در کانال ما عضو شوید

فهرست مطالب [نمایش]

روند کاهش وزن در ذهن ما به شدت با عذاب در ورزشگاه و وجود نیمه گرسنگی همراه است. در واقع، همه چیز اصلاً بد نیست. متخصصان تغذیه قبلاً ثابت کرده اند که محدودیت شدید و بدون فکر در غذا نتیجه ماندگاری ندارد. فرد توده عضلانی خود را از دست می دهد و چربی در جای خود باقی می ماند. علاوه بر این، این به سرعت منجر به کاهش سرعت متابولیسم می شود، بدن به شدت از بافت های ماهیچه ای پروتئینی که نیاز دارد محافظت می کند، به این معنی که کاهش وزن بیشتر تقریبا غیرممکن خواهد بود. در واقع سوال اشتباه است. خیلی بهتر است که بپرسید برای کاهش وزن چه بخوریم، زیرا تعدادی از غذاها وجود دارند که در واقع روند کاهش وزن را تسهیل می کنند و بر اساس قانون "هرچه بیشتر بخورید، وزن کم می کنید" عمل می کنند. رژیم غذایی مناسب ماهیچه ها را تقویت می کند و این به نوبه خود بر روند کاهش وزن تأثیر می گذارد.

در واقع، در مورد آنچه برای کاهش وزن باید بخورید، باید نیاز به پروتئین را به خاطر بسپارید. به جای مصرف کربوهیدرات های بی فایده یا چربی های سنگین، بهتر است منابع پروتئینی مناسب را انتخاب کنید. از بین کل محصولات، بهتر است تخم مرغ را انتخاب کنید. آنها علاوه بر پروتئین، حاوی ویتامین های لازم و همچنین کلسترول هستند که به افزایش سطح هورمون تستوسترون کمک می کند.

دومین محصول از سری «چه بخوریم تا لاغر شویم» ماهی و غذاهای دریایی است. این محصول از نظر خواص تغذیه‌ای شگفت‌انگیز، منبع عالی پروتئین و همچنین مفیدترین چربی‌های امگا 3 است.

احتمالاً صحبت در مورد مزایای آنها بی معنی است، همه به خوبی از این موضوع آگاه هستند. اما باید اضافه کرد، از آنجایی که امروز ما در مورد اینکه برای کاهش وزن چه بخوریم صحبت می کنیم، باید بدانید که فقط باید ماست های کم چرب بدون افزودنی های شیرین را انتخاب کنید. هر پرکننده میوه ای عملکرد را کاهش می دهد. به جای ماست، کفیر، شیر پخته تخمیر شده یا حتی ماست عالی هستند. این محصولات فوق العاده فرآیندهای هضم را عادی می کنند، به این معنی که روند کاهش وزن در مسیر درست پیش خواهد رفت.

این محصولات به ظاهر مضر برای بدن ما حیاتی هستند. اما امروز از بین همه محصولات مفید انتخاب می کنیم که برای کاهش وزن چه بخوریم. بنابراین روغن زیتون باید به عنوان محصول شماره یک مورد توجه قرار گیرد. فقط یک محصول پرس سرد بسیار تصفیه شده را انتخاب کنید. این روغن است که به خلاص شدن از شر نه تنها چربی بدن، بلکه انواع بیماری ها (به عنوان مثال، قلبی عروقی و حتی سرطان) کمک می کند.

از میان فرآورده های گوشتی، گوشت قرمز را می توان مفیدترین آن دانست. این در درجه اول گوشت بره و گاو جوان است. سرشار از چربی های سالم و پروتئین، آهن، کراتین، پروتئین و بسیاری از مواد مفید دیگر است. اما نباید فراموش کرد که باید به مقدار محدود و همراه با سبزیجات تازه مصرف شود. علاوه بر این، یک همراه عالی برای کاهش وزن سینه مرغ است. این یک غذای کالری منفی است.

مطمئناً هنگام پرسیدن این سوال که برای کاهش وزن چه بخوریم، این توصیه را شنیده اید که بیش از یک بار سبزیجات و میوه جات مصرف کنید. واقعا هست. با خوردن مقدار زیادی فیبر، مطمئناً شروع به کاهش وزن خواهید کرد. یک خط جداگانه باید به سبزیجات، کلم بروکلی، اسفناج و سالاد سبز اشاره کرد. اما نخل مال کرفس است. می توان آن را به صورت خام خورد یا به سوپ اضافه کرد. این برگ های فوق العاده منبع ویتامین ها و مواد مغذی و همچنین فیبر هستند و باعث کاهش وزن می شوند. تقریباً همه سبزیجات بهترین دوستان شما در مبارزه برای اندام باریک می شوند، کلم سفید، هویج و چغندر، کدو سبز، کدو تنبل، خیار به ویژه مفید هستند. اما سیب زمینی باید از رژیم غذایی حذف شود. برخی از میوه ها نیز می توانند به کاهش وزن کمک کنند. اینها سیب و پرتقال و همچنین یک آناناس عجیب و غریب هستند. اینها بهترین انواع میوه ها هستند که از نظر فیبر و مواد مغذی بسیار غنی هستند.

اینها مفیدترین غذاهای سری "چه می توانید برای کاهش وزن بخورید" هستند. این نوشیدنی ها بسیار خوشمزه هستند، آنها به سرعت اشباع می شوند و حاوی ویتامین ها و مواد معدنی لازم برای یک فرد در رژیم غذایی هستند. به عنوان مثال، اسموتی های خیار به طور گسترده ای برای میان وعده استفاده می شود. این یک نوشیدنی غلیظ و سالم است که می تواند حاوی اجزای مختلفی باشد. خیار با سیب و نعناع سنگینی معده را کاملاً برطرف می کند، بدن خود را تغذیه کرده و گرسنگی خود را برطرف می کند. این نوشیدنی باید صبح، قبل از صبحانه یا قبل از شام مصرف شود. برای جایگزینی یک شام کامل با اسموتی، باید نه تنها یک سیب، خیار و گیاهان دارویی را به کوکتل اضافه کنید، بلکه باید 150 گرم کفیر بدون چربی نیز به آن اضافه کنید.

در واقع، شما باید همه چیز را بخورید، فقط در هنگام کاهش وزن فعال تعدادی از قوانین وجود دارد که باید رعایت شوند. روند کاهش وزن شامل انتقال به تغذیه کسری است، وعده های غذایی باید هر سه ساعت مصرف شود. برای میان وعده، یک فنجان چای سبز و چند میوه بسیار سالم تر از ساندویچ و کلوچه هستند.

سبزیجات و گوشت برای وعده غذایی اصلی عالی هستند، اما باید به خاطر داشته باشید که روش تهیه تا حد زیادی بر خواص ظرف تمام شده تأثیر می گذارد. غذای بخارپز توصیه می شود. محصولات آب پز نیز رژیمی هستند، اما عناصر کمیاب مفید کمتری را حفظ می کنند. شما باید محصولات را با دقت انتخاب کنید و به محتوای چربی و کربوهیدرات های ساده آنها توجه کنید.

حتی متخصصان تغذیه نیز نظرات متفاوتی در مورد این مشکل دارند. ما دو مورد از محبوب ترین طرح ها را ارائه می دهیم. اولی سه وعده غذایی استاندارد در روز و دومی یک وعده غذایی 7 بار در روز است. بیایید با چیزی که اکثر همشهریان ما به آن پایبند هستند شروع کنیم. اگر صبح، ناهار و عصر غذا بخورید، بدن به یک روال خاص عادت می کند و گرسنگی به شدت در یک زمان خاص رخ می دهد. علاوه بر این، توزیع کل رژیم غذایی روزانه و تعداد کالری های خورده شده در یک زمان برای شما بسیار آسان تر است. با این رژیم است که چربی ها سریعتر سوزانده می شوند. این به این دلیل است که انسولین در لحظه هضم غذا تولید نمی شود. و کمبود انسولین منجر به این واقعیت می شود که سهام سپرده نمی شود. بنابراین، بین وعده های غذایی، بدن چربی های انباشته شده قبلی را می سوزاند. با این حال، این سیستم دارای معایب قابل توجهی نیز می باشد. در بین وعده های غذایی، ممکن است با حملات گرسنگی عذاب شوید، میل به خوردن یک میان وعده وجود دارد. علاوه بر این، زمانی که بدن تعداد زیادی مواد مغذی مختلف را به یکباره دریافت می کند، استفاده از همه آنها به بهترین شکل ممکن برایش دشوار است.

حالا بیایید ببینیم با خوردن 5-7 بار در روز چه اتفاقی برای بدن می افتد. اندام های گوارشی دائما در حال کار هستند. در نتیجه متابولیسم بهبود می یابد و کالری بسیار بیشتری سوزانده می شود. با چنین تغذیه ای راندمان افزایش می یابد، شما همیشه مواد مغذی کافی دارید، به این معنی که در نتیجه شما قوی و فعال خواهید بود. حملات گرسنگی با چنین تغذیه ای عذاب نمی دهد، شما فقط زمانی برای گرسنه شدن ندارید. سطح قند خون به طور مداوم در سطح نرمال است. از آنجایی که احساس گرسنگی وجود ندارد، به این معنی است که شما نمی توانید در یک زمان مقدار زیادی غذا بخورید. اگر از غذای سبک، سیب یا کفیر به عنوان میان وعده استفاده کنید، می توانید وزن زیادی کم کنید. علاوه بر این، میان وعده های میوه به شما کمک می کند تا از هوس خوردن شیرینی جات جلوگیری کنید.

این سیستم معایبی هم دارد. گاهی اوقات پیروی از چنین رژیم غذایی دشوار است. یک فرد در محل کار همیشه این فرصت را ندارد که یک وعده غذایی کامل بخورد، و علاوه بر این، باید خود را مجبور به خوردن کنید، زمانی که هنوز هیچ نشانه ای از گرسنگی وجود ندارد. علاوه بر این، انسولین در خون به طور مداوم بالا می رود، به این معنی که بدن ذخایر چربی قدیمی را هدر نمی دهد.

این یکی از مهم ترین وعده های غذایی است، زیرا در صبح است که باید باتری های خود را برای کل روز شارژ کنیم. در مورد اینکه برای کاهش وزن سریع چه بخوریم، باید توجه داشت که وعده های غذایی صبح باید شامل 300-350 کیلو کالری باشد. تقریباً نیمی از وعده صبحانه باید کربوهیدرات باشد. البته اینها شیرینی نیستند، بلکه کربوهیدرات های سالم، سبزیجات غیر نشاسته ای، میوه ها و غلات کامل هستند. سهم نباید زیاد باشد، حدود 55 گرم است، به عنوان بخشی از رژیم صبحگاهی، باید 15-20٪ پروتئین وجود داشته باشد، یعنی حدود 20 گرم، تخم مرغ و شیر، یک شیک پروتئین و آجیل عالی خواهد بود. منابع پروتئین در رژیم غذایی عمومی، 30-35 درصد باید چربی باشد، یعنی 15 گرم.

ما به سخت ترین سوال می رویم که برای کاهش وزن برای شام چه بخوریم. عادات قدیمی، بی حوصلگی یا شب های دیروقت می تواند باعث شود آخرین وعده غذایی شما خیلی دیر بیاید. در واقع می توان میان وعده های شبانه را با کاهش وزن ترکیب کرد، مهم ترین نکته انتخاب غذاهای مناسب است. اینجا یک مشکل وجود دارد. وقتی عصرها به غذا می خوریم، اغلب از تعداد کالری هایی که قرار است برای یک روز باشد تجاوز می کنیم. بنابراین، باید رژیم غذایی روزانه خود را در نظر بگیرید و 100-200 کیلو کالری را فقط برای عصر آزاد بگذارید.

عصرها برای لاغری چه بخوریم؟ اینها سبزیجات و میوه هایی هستند که حاوی حداقل کالری هستند. کراکرهای غلات کامل کمکی عالی در مبارزه با اضافه وزن هستند. موسلی و ماست کم چرب می توانند منوی عصرانه را متنوع کنند. می توانید مقدار کمی بلغور جو دوسر را با شیر سویا یا نان سبوس دار با نوارهای نازک مرغ آب پز تهیه کنید.

این مشکل ترین ناحیه بدن ما است که به دلیل سوء تغذیه، سبک زندگی کم تحرک یا نارسایی هورمونی، تجمع چربی در آن رخ می دهد. برای کاهش دور کمر، باید هر سه دلیل را از بین ببرید. اما باید با تغذیه شروع کرد. بنابراین، برای کاهش وزن شکم چه بخوریم؟ اول از همه، شما باید محصولات آرد و فست فود، غذاهای شیرین، محصولات چرب و دودی، غذاهای شور و الکل را کاملاً حذف کنید. در این مورد، باید یک قانون مهم را به خاطر بسپارید - اعتدال در غذا ضروری است. برای بدن مهم نیست که دو آب نبات یا یک کیلوگرم میوه شیرین خورده باشید. با این حال، چربی شروع به سفت شدن شکم شما می کند. بنابراین، اول از همه، باید به خاطر داشته باشید که نمی توانید مقدار زیادی غذا را در یک زمان جذب کنید. اساس تغذیه باید غلات و سبزیجات باشد. بسیار مهم است که رژیم غذایی خود را با غذاهای مایع تکمیل کنید: سوپ، کمپوت، ژله. غذاهای پروتئینی روزانه باید در رژیم غذایی وجود داشته باشد: گوشت، ماهی، محصولات لبنی. بهترین دسر برای شما انواع میوه ها خواهد بود.

اول از همه، وظیفه شما عادی سازی کار دستگاه گوارش است. به همین دلیل است که ارزش دارد غذاهایی را که باعث تخمیر می شوند حذف کنید: لوبیا و جو، انگور، شکر و گلابی. باید الکل را کنار بگذارید. حالا بیایید ببینیم برای کاهش وزن در معده چه بخوریم. در وعده های کوچک بخورید، هر لقمه را کاملا بجوید. اساس رژیم غذایی باید لبنیات باشد. گوشت و ماهی آب پز باید وجود داشته باشد. سبزیجات ترجیحا فقط پخته شده، یک نوع با هر وعده غذایی. با این حال، چنین محدودیت هایی باید تا زمانی که ممکن است رعایت شوند. کاهش وزن سریع نتایج پایداری به همراه ندارد.

برای اینکه شروع به ساختن برنامه خود را برای شما آسانتر کنیم، بیایید ببینیم در یک هفته چه بخوریم تا وزن کم کنیم.

• در روز اول، صبحانه شامل 100 گرم پنیر و یک سیب است. شاید چای سبز برای ناهار 150 گرم سینه مرغ با سالاد سبزیجات آماده کنید. یک لیوان کفیر به عنوان میان وعده بعد از ظهر و شام مناسب است.
• روز دوم با یک املت دو تخم مرغ شروع می شود. برای ناهار - 200 گرم ماهی خورشتی با کدو سبز. برای یک میان وعده بعد از ظهر - کفیر، و برای شام، یک سالاد از گوجه فرنگی و خیار تهیه کنید.
• روز سوم. برای صبحانه خود را با ماست و یک سیب پذیرایی کنید. برای ناهار می توانید 200 گرم بوقلمون یا مرغ را با پرتقال بپزید. برای یک میان وعده بعد از ظهر - همچنین کفیر، و برای شام - یک سالاد با میگو و خیار.
• روز پنجشنبه، برای صبحانه، بلغور جو را بپزید، می توانید یک سیب را در آن خرد کنید. برای ناهار - استیک ماهی قزل آلا بخار پز شده با گریپ فروت. برای شام - چند عدد گوجه فرنگی با میگو.
• در روز جمعه، برای صبحانه، می توانید یک سالاد میوه با ماست، برای ناهار - 200 گرم فیله مرغ و لوبیا خورشتی بپزید. برای شام - 150 گرم پنیر لپه بدون چربی و برای یک میان وعده بعد از ظهر - کفیر.
• صبح شنبه با دو تخم مرغ و یک پرتقال شروع می کنید. برای ناهار، 3 رول کلم تنبل و برای شام - سالاد تربچه و خیار آماده کنید. بعد از ظهر بدون تغییر
• در نهایت روز یکشنبه می توانید برای صبحانه گندم سیاه با شیر، ناهار 200 گرم ماهی کم چرب با سبزیجات و برای شام سالاد میوه بجوشانید.

روش ها و برنامه های مختلف تمرینی برای کاهش وزن وجود دارد، اما ورزش منظم به تنهایی برای رسیدن به نتایج بالا کافی نیست. باید بدانید که تغذیه مناسب و متعادل نقش زیادی در چربی سوزی دارد. مشکل تغذیه سالم بسیار مهم است، زیرا نه تنها دستاوردهای ورزشی به آنچه می خورید بستگی دارد، بلکه به خلق و خو، ظاهر، عملکرد و به طور کلی سلامتی شما نیز بستگی دارد. از این رو، در این مقاله سعی خواهم کرد به سوالاتی از این قبیل پاسخ دهم: اصول اساسی تغذیه صحیح چیست؟ برای کاهش وزن سریع چه بخوریم؟ بهترین محصولات برای کاهش وزن کدامند؟ لیست!

رژیم غذایی (سبک زندگی، رژیم غذایی) - اول از همه، اینها قوانین غذا خوردن هستند. رژیم غذایی با عواملی مانند: محتوای کالری، ترکیب شیمیایی، خواص فیزیکی غذاها، زمان و دفعات وعده های غذایی مشخص می شود.

اصول تغذیه مناسب:

شماره 1. شما باید هر روز پروتئین کافی بخورید. اگر مقدار پروتئین کافی نباشد، علاوه بر چربی هایی که خوش شانس هستید، مقدار قابل توجهی از توده عضلانی را از دست خواهید داد. پروتئین کافی به حفظ توده عضلانی بدون چربی در طول یک رژیم کم کالری کمک می کند. به عنوان یک قاعده، برای مردانی که سعی در کاهش وزن دارند، هنجار پروتئین 2 گرم به ازای هر 1 کیلوگرم وزن بدن است (به عنوان مثال، اگر وزن مرد 80 کیلوگرم باشد، باید 80 را در 2 ضرب کنید و در نتیجه پروتئین دریافت خواهید کرد. هنجار). دختران کمی کمتر نیاز دارند: 1.5 گرم به ازای هر 1 کیلوگرم وزن بدن (به عنوان مثال، اگر وزن یک دختر 70 کیلوگرم است، باید 70 را در 1.5 ضرب کنید و در نتیجه پروتئین مصرفی روزانه را دریافت می کنیم). اگر هدف شما کاهش وزن نیست، بلکه خشک کردن بدن است، میزان پروتئین برای پسران و دختران افزایش می یابد (مردان: 2.8 گرم - 3.5 گرم * 1 کیلوگرم / دختران: 2 گرم - 2.7 گرم * 1 کیلوگرم).

بهترین منابع غذایی پروتئینی برای کاهش وزن: فیله بوقلمون، فیله مرغ، هیک، پولاک، ماهی کاد، پنیر کوتیج بدون چربی، سفیده تخم مرغ (می توانید چند زرده بخورید). سعی کنید انواع غذاهای پروتئینی را در رژیم غذایی خود بگنجانید، زیرا هر محصول مجموعه ای از اسیدهای آمینه منحصر به فرد خود را دارد.

شماره 2. تا حد امکان کمتر کربوهیدرات بخورید. کمبود کربوهیدرات به کاهش وزن سریعتر کمک می کند، زیرا به دلیل کمبود کربوهیدرات، چربی منبع اصلی انرژی است. سطح کربوهیدرات را در روز حفظ کنید: 50 تا 100 گرم. اما این بدان معنا نیست که اگر 300 گرم کربوهیدرات خوردید، بلافاصله باید همه چیز را قطع کنید و به 50-100 گرم تغییر دهید. نه، شما نمی توانید این کار را انجام دهید. همه چیز باید صاف باشد، در غیر این صورت، در دراز مدت، بیشتر از آنچه که از دست می دهید، چربی خواهید گرفت. هر هفته 30 تا 50 گرم کربوهیدرات را کاهش دهید تا به 50 تا 100 گرم در روز برسید.

منابع پیچیده کربوهیدرات (گندم سیاه، برنج، جو دوسر، جو) را انتخاب کنید. چنین کربوهیدرات هایی بدن شما را برای مدت طولانی با انرژی اشباع می کنند. همچنین کربوهیدرات های ساده (میوه ها، انواع توت ها) باید در رژیم غذایی شما وجود داشته باشد. اما کربوهیدرات های ساده نباید بیش از حد باشد (هنجار حدود 20٪ است). و سبزیجات را فراموش نکنید. سبزیجات منبع عالی فیبر هستند که تاثیر مثبتی بر روند کاهش وزن و دستگاه گوارش دارند.

شماره 3. آب کافی بنوشید. آب اساس بدن ما است، در بسیاری از فرآیندهای زندگی نقش دارد. ما 60 درصد آب هستیم، بنابراین فقط باید هر روز به اندازه کافی آب خالص بنوشیم. سلامتی و تندرستی به طور مستقیم به کیفیت و کمیت مایع بستگی دارد. و به طرز عجیبی، روند موثر چربی سوزی به میزان آبی که می نوشید نیز بستگی دارد.

اول: وقتی مقدار کمی مایع وارد بدن می شود، ویسکوزیته خون افزایش می یابد. به همین دلیل، اکسیژن کندتر وارد سلول ها می شود که به نوبه خود روند چربی سوزی را کند می کند.

ثانیاً: آب متابولیسم را تسریع می کند و همانطور که می دانید هر چه متابولیسم سریعتر باشد روند چربی سوزی سریعتر می شود.

ثالثاً: آب سموم بدن و املاح و سموم زائد را از بدن خارج می کند (گویا بدن را شستشو و پاک می کند).

چقدر آب نیاز دارید؟

برای دختران - 55 میلی لیتر * 1 کیلوگرم وزن بدن (به عنوان مثال، یک دختر با وزن 60 کیلوگرم باید 3300 میلی لیتر یا 3.3 لیتر در روز بنوشد، زیرا 55 میلی لیتر * 60 کیلوگرم = 3300 میلی لیتر).

برای مردان - 65 میلی لیتر * 1 کیلوگرم وزن بدن (به عنوان مثال، یک مرد با وزن 100 کیلوگرم باید 6500 میلی لیتر یا 6.5 لیتر در روز بنوشد، زیرا 65 میلی لیتر * 100 کیلوگرم = 6500 میلی لیتر).

شماره 4. غذاهای سرشار از چربی های ناسالم (چربی های حیوانی، مارگارین، کره و بیشتر شیرینی ها) را از رژیم غذایی خود حذف کنید. حداقل از انواع چربی ها مانند: زرده تخم مرغ، پنیر سفت و روغن آفتابگردان استفاده کنید. بهترین غذاها برای کاهش وزن (فهرست) به شکل اسیدهای چرب عبارتند از: روغن بذر کتان، روغن زیتون، آجیل، ماهی چرب و آووکادو. اغلب افراد چربی ها را به طور کامل از رژیم غذایی خود حذف می کنند و این اشتباه آنهاست. شما نمی توانید به طور کامل اسیدهای چرب را کنار بگذارید، زیرا این می تواند باعث شکست هورمونی شود. فقط باید چربی های بد را حذف کنید و چربی های خوب را اضافه کنید. هنجار روزانه برای پسران و دختران = 0.5 گرم به ازای هر 1 کیلوگرم وزن بدن.

شماره 5. و در نهایت، اصلی‌ترین و مهم‌ترین اصل در کاهش وزن، رعایت دقیق این قانون است که به نظر می‌رسد: «شما باید کالری کمتری از آنچه در روز مصرف کنید دریافت کنید». این بدان معناست که شما باید کمتر غذا بخورید و بیشتر حرکت کنید. فقط در این صورت چربی زیر پوست می سوزد.

نمونه هایی از یک رژیم غذایی سالم (منو):

غذا باید در وعده های کوچک و در فواصل زمانی کوتاه (هر 2 تا 3 ساعت) مصرف شود، اغلب تا 6 وعده غذایی. به عنوان یک قاعده، اینها عبارتند از: صبحانه، صبحانه دوم، ناهار، چای بعد از ظهر، میان وعده بعد از ظهر و شام. و بنابراین، بیایید ببینیم برای کاهش وزن سریع چه بخوریم:

صبحانه - 8:00

یکی را انتخاب کن:

• بلغور جو دوسر روی آب + عسل + میوه ها / انواع توت ها (عالی: گریپ فروت، کیوی، تمشک یا سیب)
• برنج وحشی + عسل + میوه ها / انواع توت ها (عالی: گریپ فروت، کیوی، تمشک یا سیب)
• نان ترد + شکلات تلخ سیاه

صبحانه دوم - ساعت 10:00

در صبحانه دوم باید مقداری پروتئین مصرف کنید. به عنوان مثال، می توانید با پروتئین ها و چربی ها ترکیب کنید، زیرا کربوهیدرات ها در ساعت 8:00 بود

یکی را انتخاب کن:

• پنیر کوتیج بدون چربی + آجیل (فوق العاده: گردو، بادام زمینی، بادام)
• پروتئین آب پنیر

ناهار - 12:00

لازم نیست ناهار خود را به دو دسته اول، دوم و سوم تقسیم کنید. به هر حال، سوپ و گل گاوزبان لازم نیست، زیرا فقط آب + سبزیجات است. هر روز آب کافی بنوشید و مشکل معده نخواهید داشت.

یکی را انتخاب کن:

• فرنی گندم سیاه + فیله مرغ + سالاد سبزیجات چاشنی شده با روغن زیتون یا بذر کتان
• فرنی برنج + فیله بوقلمون + سالاد سبزیجات چاشنی شده با روغن زیتون یا بذر کتان
• فرنی جو + کاد + سالاد سبزیجات چاشنی شده با روغن زیتون یا بذر کتان

اول (15:00) و دوم (18:00) چای عصرانه

یا می توانید از همان منوی صبحانه دوم استفاده کنید. برای مثال، اولین میان وعده بعد از ظهر ممکن است:

• پنیر کوتیج بدون چربی + یک مشت آجیل (یا میوه)

و دوم:

• ماهی (هیک، پولاک یا ماهی کاد) + سالاد سبزیجات با روغن زیتون یا بذر کتان (یا پروتئین آب پنیر)

شام - ساعت 21:00

بهتر است شام را حداکثر 2 ساعت قبل از خواب میل کنید. از این وعده غذایی باید غذاهای حاوی کربوهیدرات حذف شود. برای شام، غذاهای سرشار از پروتئین بهترین هستند.

یکی را انتخاب کن:

• ماهی (هیک، پولاک یا ماهی کاد) + سالاد سبزیجات چاشنی شده با روغن زیتون یا بذر کتان
• فیله بوقلمون + سالاد سبزیجات با روغن زیتون یا بذر کتان
• فیله مرغ + سالاد سبزیجات با روغن زیتون یا بذر کتان
• پنیر کوتیج بدون چربی (بهترین گزینه شام)
• پروتئین کازئین

مهم: اگر نمی توانید به طور مستقل یک منو با نسبت صحیح پروتئین، چربی و کربوهیدرات برای وزن بدن خود انتخاب کنید، می توانم در این مورد به شما کمک کنم. اگر می خواهید یک منوی جداگانه برای شما انتخاب کنم (همه چیز را بر حسب گرم و زمان محاسبه می کنم)، از طریق این صفحه با من تماس بگیرید -> به صورت انفرادی

بهترین محصولات برای کاهش وزن - لیست:

چای سبز یکی از بهترین مواد غذایی برای کاهش وزن است. چای سبز به تسریع متابولیسم کمک می کند (که در کاهش وزن بسیار مهم است، زیرا هر چه متابولیسم سریعتر باشد، روند کاهش وزن سریعتر است)، بدن را از سموم و سموم پاک می کند و به کاهش کلسترول بد کمک می کند. همچنین، اشتها را سرکوب می کند، که هنگام کاهش وزن بسیار راحت است، زیرا به شما امکان می دهد غذای کمتری بخورید. توصیه می کنم روزانه 1 تا 2 فنجان چای سبز بین وعده های غذایی اصلی بنوشید. حتما بدون قند بنوشید!

گریپ فروت مانند چای سبز یکی از بهترین مواد غذایی برای چربی سوزی است. سرشار از ویتامین‌های ضروری مختلف، فلاونوئیدها، نارینژین‌ها، اسانس‌ها، عناصر ماکرو و میکرو است. همچنین حاوی لیکوپن است که سطح استروژن را کاهش می دهد. علاوه بر این، گریپ فروت باعث تقویت سیستم ایمنی، کاهش کلسترول بد، پاکسازی بدن از سموم و سرعت بخشیدن به متابولیسم (که برای کاهش وزن بسیار مهم است) می شود. توصیه می کنم روزانه 1/2 یا 1/3 گریپ فروت را همراه با وعده های غذایی اصلی خود بخورید یا می توانید از آن به عنوان میان وعده استفاده کنید. گزینه دیگر، می توانید آب گریپ فروت (کسی که آن را بیشتر دوست دارد) بنوشید.

لبنیات کم چرب (مانند: پنیر، ماست، کفیر) باعث افزایش کلسیتریول در بدن می شود و در نتیجه به چربی سوزی کمک می کند. همچنین چنین محصولی وجود دارد - آب پنیر، متابولیسم چربی را سرعت می بخشد. همچنین لبنیات سرشار از انواع ویتامین ها، اسیدهای آمینه، عناصر ماکرو و میکرو هستند. توصیه می کنم برای چربی سوزی سریع، پنیر، آب پنیر و کفیر بدون چربی را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

اگر سوالی دارید: برای کاهش وزن سریع چه بخوریم؟سپس توجه خود را به فلفل تند معطوف کنید! فلفل قرمز تند یک چربی سوز طبیعی است. متابولیسم را حدود 20 تا 25 درصد افزایش می دهد و دمای بدن را افزایش می دهد و در نتیجه روند چربی سوزی را تسریع می کند. این محصول به خودی خود برای بدن مفید است، اما نباید زیاد باشد، زیرا باعث ایجاد مشکلاتی در دستگاه گوارش می شود. توصیه می کنم روزانه 10-15 گرم فلفل تند بخورید (این مقدار کافی خواهد بود).

آب یک جزء ضروری برای عملکرد طبیعی بدن ما است. و به اندازه کافی عجیب، آب نقش بسیار مهمی در روند کاهش وزن دارد. اگر بدن شما آب کمی دریافت کند، متابولیسم شما کند می شود، ویسکوزیته خون افزایش می یابد و سرعت رسوب ذخایر چربی افزایش می یابد. همچنین آب سموم مختلف را از بدن دفع می کند. یک فرد لاغر باید روزانه بین 2 تا 4 لیتر آب بنوشد (اگر دختر هستید و وزن شما 60 کیلوگرم است، 2 لیتر در روز برای شما کافی است و اگر پسر هستید و وزن شما 110 کیلوگرم است. ، سپس باید 4 تا 5 لیتر بنوشید).

تمشک یک توت خوشمزه است که به مبارزه با چربی اضافی بدن کمک می کند. سرشار از ویتامین‌ها، آنزیم‌ها، ماکرو و میکروالمان‌های مختلف است. تمشک دارای شاخص گلیسمی پایینی است، بنابراین به ترشح بسیار قوی انسولین در خون کمک نمی کند. همچنین، فرآیندهای متابولیک را تسریع می کند، تأثیر مثبتی بر عملکرد دستگاه گوارش دارد و سموم را از بدن دفع می کند. در حین کاهش وزن، باید مقداری کربوهیدرات ساده در بدن خود داشته باشید و تمشک فقط یک کربوهیدرات ساده است، بنابراین توصیه می کنم به طور مداوم آن را در رژیم غذایی خود بگنجانید.

محصولاتی مانند: زنجبیل، دارچین و کاسنی – بر روند کاهش وزن تاثیر می گذارند. آنها متابولیسم را تسریع می کنند (همانطور که به یاد دارید، هر چه متابولیسم سریعتر باشد، سریعتر وزن کم می کنید)، قند خون را کاهش می دهند، سموم را از بدن خارج می کنند. آنها همچنین تولید شیره معده را افزایش می دهند که در نهایت به هضم بهتر غذا کمک می کند. من توصیه می کنم از این ادویه ها به طور مداوم استفاده کنید (می توانید جایگزین کنید).

سبزیجات منابع عالی فیبر هستند. اگر در حال کاهش وزن هستید، باید در رژیم غذایی شما حضور داشته باشند. سبزیجات سرشار از انواع ویتامین ها، عناصر ماکرو و میکرو هستند که برای بدن ما بسیار ضروری هستند. آنها بدن را از سموم پاک می کنند و از تجمع چربی ها جلوگیری می کنند. همچنین سبزیجات تأثیر مثبتی بر دستگاه گوارش دارند که در طول رژیم غذایی سخت بسیار مهم است. رتبه بندی بهترین سبزیجات: کلم، کلم بروکلی، اسفناج، فلفل دلمه ای، نخود سبز، خیار، چغندر، کرفس، مارچوبه، کدو سبز، تربچه و هویج.

خوب، اکنون می دانید که چگونه برای کاهش وزن درست غذا بخورید. یک منوی نمونه هم دارید. امیدوارم به سوالاتی از این دست پاسخ داده باشم: برای کاهش وزن سریع چه بخورم؟ بهترین محصولات برای کاهش وزن کدامند؟ لیست خرید!اگر اینطور نیست و هنوز سؤالات دیگری دارید، در نظرات از آنها بپرسید. من خوشحال خواهم شد که به تمام سوالات شما پاسخ دهم!

با احترام، سرگئی گاربار (Progrees.ru)

طرح سوال "برای کاهش وزن چه می خورید؟" متناقض و غیر واقعی به نظر می رسد. با این حال، اگر به سازماندهی تغذیه و انتخاب محصولات به درستی نزدیک شوید، می توانید بدون محدود کردن مقدار کل غذا، از شر چربی اضافی بدن خلاص شوید.

کاهش وزن در این حالت به تدریج اتفاق می افتد و دقیقاً همان تعداد کیلوگرم است که وزن را از نرمال جدا می کند. در آینده، هماهنگی ایده آل تا حدی حفظ خواهد شد که اصل "تغذیه برای کاهش وزن" رعایت شود.

قوانین اساسی برای سازماندهی چنین رژیمی را در نظر بگیرید، یک "سبد مواد غذایی" معمولی برای کاهش وزن و منوی مربوطه را توصیف کنید.

قوانین رژیم غذایی برای کاهش وزن

اول از همه، برای کاهش وزن و در عین حال، پرهیز از رنج خالی معده و ضعیف شدن بدن، باید مقدار کل غذای مصرفی را حفظ کنید و از تامین مجموعه کاملی از ویتامین ها و ویتامین ها اطمینان حاصل کنید. مواد معدنی

در عین حال، لازم است فرآیندهای پاکسازی بدن را تحریک کرده و محتوای کالری رژیم را به میزان قابل توجهی محدود کنید تا مواد مغذی اضافی به "قلک" چربی اضافه نشود.

تمام خواص مورد نیاز شما به طور طبیعی در ویتامین و سبزیجات کم کالری و سرشار از فیبر طبیعی ترکیب شده است. برای افزودن خواص "پاک کنندگی"، فیبر یا سبوس را می توان و باید برای کاهش وزن وارد رژیم غذایی کرد.

یک کمک کننده جهانی برای همه کسانی که وزن کم می کنند، آب است که سموم را از بین می برد و روند طبیعی همه واکنش های بیوشیمیایی، از جمله فرآیندهای تقسیم و استفاده از چربی بدن را تضمین می کند. برای خداحافظی با اضافه وزن باید روزانه مصرف کنید از یک و نیم تا دو لیتر آب خالص با کیفیت بالا.

غذاهایی که متابولیسم را سرعت می بخشد و چربی می سوزاند

برای سرعت بخشیدن به فرآیندهای متابولیک که سلول های چربی انباشته شده در بدن را می شکنند، رژیم غذایی شامل می شود

نوشیدنی های سرشار از کافئین طبیعی :

- ترجیحا

دانه آسیاب شده بدون شکر و بدون رقیق شدن با شیر.

چای سبز به مقدار قابل توجهی مورد استقبال قرار می گیرد - تا یک لیتر در طول روز. استفاده از قهوه و چای سیاه بهتر است به صبح منتقل شود، زمانی که به حداکثر تمرکز و افزایش انرژی عمومی نیاز دارید.

هر آیتم منوی مناسب با ادویه ها غنی می شود و میوه ها به طور جداگانه مصرف می شوند، بهتر است قبل از وعده های غذایی اصلی.

پروتئین ها، کربوهیدرات ها و چربی ها در تغذیه مناسب

فراوانی آب و سبزیجات، حتی با تمام ویتامین ها و ادویه های اضافی، برای حمایت مداوم انرژی و تغذیه مناسب بافت های بدن کافی نیست. رژیم کاهش وزن روزانه شما باید شامل باشد

کربوهیدرات های "آهسته".

که برای مدت طولانی هضم می شوند، ارزش غذایی لازم را به طور کامل تامین می کنند و در عین حال به هیچ وجه ذخایر چربی را پر نمی کنند.

جزء پروتئینیچنین غذاهایی شامل مرغ بدون پوست، ماهی بدون چربی، گوشت بدون چربی و محصولات لبنی با محتوای چربی بیش از 2.5٪ است. پروتئین گیاهی (نخود، لوبیا، سایر حبوبات، قارچ) نیز لزوما وجود دارد. حتی هضم این غذاهای پرپروتئین به انرژی نیاز دارد، که در میان چیزهای دیگر، تجزیه چربی های انباشته شده در بدن را فراهم می کند.

منبع اصلی

کربوهیدرات های "آهسته".غلات، عمدتاً تیره هستند:

جو دوسر جو گندمی

آنها همراه با بخش های زیادی از سبزیجات کم کالری، به طور موثری احساس گرسنگی را مسدود کرده و سیری را کاملا تحریک می کنند.

چربی هاروغن‌های گیاهی، عمدتاً بذر کتان و زیتون، همراه با تغذیه با روحیه «بخورید تا وزن کم کنید». آنها اسیدهای چرب چند غیراشباع ضروری را از رژیم غذایی تامین می کنند و باید به طور طبیعی مصرف شوند.

سرخ کردن، به عنوان یک روش پخت و پز، باید حذف شود، و اولویت را به غذاهای پخته، آب پز و بخارپز داده شود. نمک موجود در آنها در متوسط ​​ترین مقادیر وجود دارد.

کربوهیدرات های غلیظ "سریع"، یعنی شکر و شیرینی با مشارکت آن، به حداقل می رسد و در حالت ایده آل به طور کامل ناپدید می شود. جای آنها گرفته شده است

فروکتوز

و گلوکز که بخشی از همه میوه ها هستند. تنها محدودیت در این مورد بر روی شیرین ترین میوه ها اعمال می شود: انگور و موز.

مجموعه مناسب محصولات

در حال حاضر با محتویات سبد که برای پرداخت به صندوقدار در سوپر مارکت مواد غذایی ارائه شده است، می توان بدون تردید کسانی را که قصد کاهش وزن با غذا را دارند شناسایی کرد. برای این خریداران:

• طیف گسترده ای از سبزیجات، در درجه اول سبزیجات، خیار، گوجه فرنگی، انواع کلم، از جمله کلم بروکلی.
• مجموعه میوه های مناسب، که، با این حال، شامل هیچ گونه موز شیرین، انگور شیرین کمتر نیست، اما مرکبات و سیب قطعا وجود دارد.
• گندم سیاه یا بلغور جو دوسر، کیسه ای سبوس یا فیبر، نان سبوس دار.
• کمی فیله مرغ، استیک ماهی، پنیر کوتیج کم چرب، کفیر یا شیر.
• بذر کتان یا روغن زیتون فوق بکر؛
• دانه های قهوه با کیفیت بالا، چای برگ انتخاب شده - سبزتر از سیاه است.

شکر، ماکارونی فوری، شکلات، چیپس، نان و سایر تامین کنندگان کربوهیدرات های "سریع" که با سرعت کمتری ذخایر چربی بدن را پر می کنند و همچنین مواد افزودنی که اشتهای بیش از حد را تحریک می کنند، در چنین سبدهایی کاملاً وجود ندارند.

مجموعه ای از محصولات سالم که تغذیه کامل را با کاهش وزن فراهم می کند در منوی روزانه برای 5 وعده غذایی به شرح زیر توزیع می شود:

• صبحانه یک سوم کل انرژی را تامین می کند. اولین وعده غذایی باید انرژی کافی را برای مدت طولانی فراهم کند و بنابراین عمدتاً شامل بخشی از کربوهیدرات های "آهسته" - گندم سیاه، بلغور جو دوسر یا جو مروارید است. ارزش مکمل کربوهیدرات میوه مفید خود را - به عنوان مثال، سیب یا گلابی. قهوه و چای سیاه نیز کاملا مناسب هستند.
• صبحانه دوم، حدود 10٪ از رژیم - یک لیوان کفیر یا چند میوه.
• ناهار کمی بیش از یک سوم کل کالری را شامل می شود و مطمئناً حاوی یک جزء پروتئینی است: مرغ یا لوبیا، ماهی یا قارچ، گوشت بدون چربی یا نخود.
• یک میان وعده بعد از ظهر شبیه به صبحانه دوم است، اما حجم آن نصف شده است.
• شام (2.5-3 ساعت قبل از خواب) حدود یک چهارم رژیم غذایی روزانه است و باید تا حد امکان سبک باشد، شیر و سبزیجات.

خاص منوی روزبرای مثال می تواند اینگونه باشد:

• برای صبحانه - بلغور جو دوسر با یک سیب و قهوه.
• صبحانه دوم - دو عدد گلابی، چای سبز.
• ناهار دو عدد سیب زمینی پخته شده متوسط، استیک ماهی بخارپز و یک بخش نسبتاً بزرگ سالاد گوجه فرنگی و خیار، مخلوط با انواع گیاهان و چاشنی شده با یک قاشق روغن نباتی.
• میان وعده بعد از ظهر: سالاد هویج با زیتون، چای سبز.
• شام: کاسه پنیر کوتیج با انواع توت های تازه، یک لیوان کفیر کم چرب.

گرسنگی نکشید و در عین حال وزن خود را به میزان قابل توجهی کاهش دهید یک کار کاملاً قابل حل است. انتخاب مناسب محصولات به مقابله با آن کمک می کند، که از یک طرف کوچکترین کمکی به چربی بدن نمی کند و از طرف دیگر به تجزیه فعال، استفاده از چربی و حذف محصولات پوسیدگی آن کمک می کند. عادت به تغذیه سالم در آینده نه تنها وزن ایده آل، بلکه بهبود در تمام عملکردهای بدن را فراهم می کند.

به نظر شما لاغر شدن از طریق تغذیه امکان پذیر است؟ آیا عادات غذایی سالم ایجاد کرده اید؟ چگونه با هوس قند و چربی مقابله می کنید؟ هر چند وقت یکبار مشتریانی را با یک سبد مواد غذایی "سالم" در فروشگاه می بینید؟ تجربه، برداشت ها و مشاهدات شخصی خود را در نظرات با ما به اشتراک بگذارید!

هر دختری که رژیم دارد می خواهد سریع وزن کم کند، اما در عین حال همه چیز بخورد. با پرسیدن این سوال که برای کاهش وزن چه بخوریم، همه به مفید بودن رژیم های غذایی توجه نمی کنند، زیرا با تغذیه نامناسب بدن خود را به خطر می اندازیم.

تعداد زیادی غذا وجود دارد که هضم را بهبود می بخشد، که مغذی هستند، اما در عین حال کم کالری هستند. اینها محصولاتی هستند که ما در مورد آنها صحبت می کنیم.

صبور باشید، پوندهای اضافی به همان سرعتی که می خواهید از بین نمی روند. پس از پنج روز تغذیه مناسب، می توانید اولین نتایج تلاش خود را مشاهده کنید، اما وزن ممکن است ثابت بماند. وحشت نکنید! کاهش وزن سریع برای سلامتی بسیار خطرناک است.

رژیم غذایی ما از کجا شروع می شود؟ البته با حال و هوا! بسیار مهم است که از نظر اخلاقی به این موضوع برسید، خود را آماده کنید و بدن را آماده کنید، بفهمید که آیا به آن نیاز دارید، چرا. هنگامی که دقیقاً بدانید چه می خواهید، زمانی فرا می رسد که باید اقدام کنید.

کوالکوف، متخصص تغذیه معروف، روش خود را برای کاهش وزن به ما پیشنهاد می کند. مبتنی بر تغذیه مناسب است. با این حال، اگر تمرینات بیشتری را اضافه کنید، به شما کمک می کند تا نه تنها بدنی سالم، بلکه چهره ای زیبا نیز داشته باشید. الکساندر کووالکوف توصیه می کند که کربوهیدرات های پیچیده را بعد از ساعت 18-00 مصرف نکنید، زیرا می توانند بلافاصله در چربی های غیر ضروری، به عنوان مثال، روی باسن رسوب کنند.

مقدار چربی در هفته نباید از 420 گرم تجاوز کند، اما این بدان معنا نیست که آنها باید در روز اول خورده شوند، کووالکوف توصیه می کند بیش از 60 گرم از غذاهای منبع را در روز مصرف نکنید. با توجه به روش این پزشک، کاهش وزن سریع نتیجه ای نخواهد داشت، پس صبور باشید و منتظر نتیجه باشید. به یاد داشته باشید که بدن با از دست دادن سریع توده چربی، دچار استرس می شود و می تواند در آینده وزن اضافی بیشتری به دست آورد.

کتاب «ما عاقلانه وزن کم می‌کنیم» نوشته کووالکوف به شما کمک می‌کند موج درست را تنظیم کنید و ایده‌آل خود را دنبال کنید.

بیایید به مؤلفه هایی که کوالکوف در همه رژیم ها به عنوان پایه ای در نظر می گیرد توجه کنیم:

• انتخاب یک رژیم غذایی متعادل مناسب (یعنی رد کامل غذاهای مضر).
• فعالیت بدنی (حرکت و راه رفتن تا حد امکان)؛
• هدفمندی و نگرش مثبت

بعد از اینکه با تئوری آشنا شدید، می توانید شروع به تمرین کنید!

کلید موفقیت تغذیه خوب است. منوی جمع آوری شده برای هفته یک گزینه ایده آل برای کاهش وزن خواهد بود. یک متخصص تغذیه در این مورد به شما کمک می کند. یک متخصص واجد شرایط، به عنوان مثال، مانند کووالکوف، توصیه می کند که برای کاهش وزن چه بخورید.

و روحیه را فراموش نکنید، زیرا در این مبارزه دشوار چیزهای زیادی به آن بستگی دارد. مثبت، لبخند بر لبان شما - و می توانید با خیال راحت به نبرد بپیوندید.

برای کاهش وزن چه بخوریم؟ اولاً، غذا باید سالم و در نتیجه برای بدن ما مفید باشد. خوردن هر چیزی که در لیست است اصلا ضروری نیست و بالعکس، سوء استفاده از یک محصول نیز غیرممکن است، فقط به بدن آسیب می رساند.

بعد از ساعت 18 تا 00 می توانید بخورید، اما فقط غذاهای مناسب.

در اینجا چیزی است که می توانید هنگام کاهش وزن بخورید (اصلی ترین غذاها، اما نه همه):

• گوشت مرغ؛
• گوشت گوساله؛
• محصولات لبنی؛
• ماهی؛
• سبزیجات و میوه ها به هر شکل؛
• تخم مرغ؛
• آب فراوان بنوشید، اما از آب گازدار پرهیز کنید.

حال بیایید نگاهی دقیق‌تر به غذاهایی داشته باشیم که اگر می‌خواهید مثلاً بعد از زایمان وزن کم کنید، باید در رژیم غذایی خود بگنجانید.

استفاده از آن بسیار مفید است:

• گوجه فرنگیها.
  آنها حاوی مقدار قابل توجهی مواد معدنی مختلف، عناصر مفید و ویتامین ها هستند. لیکوپن، که این توت ها سرشار از آن هستند، به عنوان یک آنتی اکسیدان عالی عمل می کند، به مبارزه با سرطان و بیماری های قلبی عروقی کمک می کند. با وجود کالری کم (23 کیلو کالری در 100 گرم)، تنها چند عدد گوجه فرنگی می تواند به سرعت گرسنگی شما را برطرف کند. فیبر فرآیند هضم را بهبود می بخشد.
• خیارها.
  سبزیجات کم کالری (15 کیلو کالری در 100 گرم). اسید تارترونیک موجود در این محصول از تبدیل کربوهیدرات ها به چربی جلوگیری می کند و همچنین به دفع سموم از بدن کمک می کند. این میوه ها حاوی ید هستند که به لطف آن می توانید از بیماری های غده تیروئید پیشگیری کنید.

مفیدترین میوه ها برای شکل عبارتند از:

• گریپ فروت.
  مفیدترین و کم کالری ترین مرکبات. اسانس‌ها و روغن‌های ضروری که بخشی از این میوه هستند به بهبود هضم کمک می‌کنند. گریپ فروت سرشار از آنتی اکسیدان است که تاثیر بسیار مفیدی در کاهش سطح کلسترول خون بدن انسان دارد.
• یک آناناس.
  این میوه باعث سوزاندن چربی‌هایی می‌شود که با غذا عرضه می‌شوند، اما انباشته نشده‌اند (بنابراین برای سوزاندن تمام چربی‌ها نیازی نیست سریع به فروشگاه بروید و آناناس بخرید). این به دلیل این واقعیت است که محصول حاوی آنزیمی مانند بروملین است.
• کیوی.
  ترکیب منحصر به فرد ویتامین ها و ریز عناصر این میوه به شما امکان می دهد چربی ها را بسوزانید، که بعداً می توانند به لخته های خون تبدیل شوند، کلسترول را حذف کرده و به عادی سازی سیستم گوارش کمک می کنند.
• گلابی.
  این محصول حاوی فیبر نامحلول است که تأثیر بسیار مفیدی بر روده دارد. همچنین به حذف سموم و فلزات سنگین از بدن کمک می کند که در کاهش وزن بسیار مهم است.

بهترین نوشیدنی:

• چای سبز.
  این یک دیورتیک است که به حذف مایعات اضافی از بدن انسان کمک می کند. رفع کننده تشنگی عالی و به لطف آنتی اکسیدان ها (پلی فنول ها) قادر به تجزیه چربی های ذخیره شده است. هر متخصص تغذیه به شما می گوید که یک فنجان چای سبز می تواند گرسنگی شما را برطرف کند، زیرا می تواند سطح قند خون را کنترل کند.
• چای مات.
  نوشیدنی بسیار کم کالری. مواد موجود در این نوشیدنی روند تجزیه چربی را تسریع می کند و ویتامین ها و عناصر کمیاب تعادل بهینه ترکیبات تغذیه ای را در بدن شما فراهم می کنند. به لطف اثر مقوی می تواند شما را شاد کند.

اگر نمی دانید برای کاهش وزن برای صبحانه چه بخورید، تخم مرغ یک گزینه عالی است. آنها به شما کمک می کنند تا 60٪ سریعتر از زمانی که غذاهایی با کالری مشابه، اما محتوای بالای کربوهیدرات (ساندویچ، تارتلت) مصرف می کنید، از شر پوندهای اضافی خلاص شوید.

کووالکوف متخصص تغذیه توصیه می کند که روزانه یک تخم مرغ بخورید، این به جلوگیری از بروز بیماری های قلبی عروقی و سرطانی کمک می کند. علاوه بر این، آنزیم هایی که این محصول به آنها تعلق دارد به تسریع فرآیندهای متابولیک در بافت های چربی کمک می کند.

متخصصان تغذیه چنین ماهی هایی را توصیه می کنند:

• ماهی سالمون.
  بسیار خوشمزه و با همان غذاهای دریایی سالم. این ماهی با اسید چرب امگا 3 اشباع شده است که باعث تجزیه بافت های چربی می شود. پروتئین آسان هضم این ماهی را به یک محصول رژیمی نیز تبدیل می کند.
• کد.
  یک وعده از این ماهی را می توان با خیال راحت با یک تکه گوشت خوب جایگزین کرد. کمتر از 4 درصد چربی دارد، بنابراین یک غذای عالی برای کاهش وزن خواهد بود.

از گوشت بهتر است از:

• مرغ.
  هیچ رژیم غذایی بدون این گوشت کامل نیست. از نظر مقدار فسفری که این گوشت با آن غنی شده است، چیزی از غذاهای دریایی کم ندارد. شایان ذکر است که این نوع پرنده باید منحصراً بدون پوست مصرف شود، زیرا حاوی مقدار زیادی چربی مضر است.
• گوشت گوساله.
  محصولی کم کالری که بدون آن هیچ متخصص تغذیه نمی تواند رژیم بگیرد (به استثنای عدم تحمل این نوع گوشت). گوشت گوساله حاوی مقدار زیادی روی است و همچنین برای معده بسیار راحت تر از گوشت گاو است که می توان آن را نیز مصرف کرد، اما فقط 1-2 بار در هفته.

هم پنیر کوتیج و هم کفیر به شما در مبارزه با پوندهای اضافی کمک می کنند (این فقط در مورد انواع کم چرب صدق می کند). وجود اسید باعث تجزیه چربی احشایی می شود که بین اندام های داخلی قرار دارد و مبارزه با آن بسیار سخت است.

یادآوری می کنم که ورزش بهترین دستیار در مبارزه با اضافه وزن است. تمرین و تغذیه سالم برای یک چهره برازنده، بدن سالم و خلق و خوی مثبت یک کل است! سریع به باشگاه! یک هفته بعد، موجی از انرژی و قدرت را احساس خواهید کرد.

قبل از شروع ورزش فعال، مطمئن شوید که تمرین به بدن شما آسیب نمی رساند، شاید موارد منع مصرفی داشته باشید که به طور قطعی تمرینات مختلف قدرتی و قلبی را ممنوع می کند.

مجموعه ای از تمرینات برای حفظ فرم بدن:

1. فشار دهید - 40 بار (این به رفع چین و چروک روی معده کمک می کند).
2. به پهلو دراز بکشید، پاهای خود را به نوبه خود بچرخانید - 30 بار روی هر پا (یک تمرین موثر که به مبارزه با رسوبات روی باسن کمک می کند).
3. اسکات - 30 بار (آنها الاغ را الاستیک و زیبا می کنند).
4. پریدن - 30 بار (به سفت شدن ماهیچه های شکم و حذف چربی اضافی روی باسن کمک می کند).
5. فشار-آپ - 20 بار (عضلات بازوها را سفت کنید).
6. روی شکم خود دراز بکشید، سعی کنید در جهت مخالف خم شوید، هر دو پا و سر خود را به طور همزمان بالا بیاورید - در اینجا حداقل 10 بار احساس خوبی دارید.
7. کاردیو یا دویدن یا بیضوی است (راهی عالی برای خلاص شدن از شر چربی های اضافی روی باسن و شکم).

پس از تمرین، خوردن و نوشیدن مایعات حداقل به مدت 30 دقیقه توصیه نمی شود، این به شما امکان می دهد از تشکیل اسید در عضلات و در نتیجه درد روز بعد پس از تمرین جلوگیری کنید. بعد از کلاس یک حمام آب گرم بگیرید تا تنش اضافی از بدن خارج شود.

چنین تمریناتی را حداقل چندین بار در هفته و در حالی که تمرینات متناوب انجام می دهید انجام دهید و موفقیت برای شما تضمین می شود!

پس بیایید درستش کنیم:

1. پاسخ به این سوال که برای کاهش وزن چه بخوریم یک چیز است. رژیم متعادل. همه اجزاء (پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات ها) باید با نسبت مشخصی وارد بدن شوند و سپس می توانید تمام غذاها را بدون آسیب رساندن به وزن خود بخورید (این یکی از روش های کاهش وزن است که الکساندر کووالکوف به ما پیشنهاد می کند).
2. می توانید کالری ها را بشمارید. در اینجا محاسبه بسیار ساده است: از جداول برای تعیین محتوای کالری محصولات و محاسبه منوی خود استفاده کنید. کالری بیشتری نسبت به غذا مصرف کنید و سپس وزن به سرعت از بین می رود.
3. رژیم های غذایی مبتنی بر روزه یا رژیم هایی که باعث ناراحتی شما می شوند، مناسب نیستند. برای کاهش وزن چه بخوریم؟ سعی کنید به قوانین رژیم غذایی انتخاب شده پایبند باشید، اما اگر میل شدید دارید، می توانید یک تکه شکلات تلخ یا یک فنجان قهوه از خود پذیرایی کنید. همانطور که کوالکوف متخصص تغذیه می گوید: "بدن ما ظریف و شکننده است. شما نمی توانید او را "شکستید"، باید بتوانید با او مذاکره کنید!
4. از خود حمایت کنید، برای هر هفته موفق تحسین کنید. پس از چند هفته، شما نمی خواهید ترک کنید و نتایج خود را خراب کنید.
5. ورزش کردن به شما کمک می کند تا اندام عالی داشته باشید، اما فقط به یاد داشته باشید: یک تمرین در هفته برای رسیدن به موفقیت کافی نیست. پنج، شش جلسه در هفته حداقلی است که نتیجه مطلوب را برای شما به ارمغان می آورد.
6. متواضعانه منتظر بمانید، هر دقیقه خود را وزن نکنید و در عرض یک هفته می توانید نتیجه را با چشمان خود ببینید.

برای از دست دادن سریع آن پوندهای اضافی، به هیچ وجه نباید خود را به تغذیه محدود کنید، می توانید همه چیز بخورید، اما فقط باید نسبت و کالری غذاهایی که می خورید را به خاطر بسپارید!

یک لیوان شراب قرمز و یک تکه از کیک مورد علاقه شما اگر در تمام هفته فرنی و میوه می خورید و همچنین تمرین را فراموش نکرده اید، نمی تواند به شکل شما آسیب برساند. برای سلامتی غذا بخورید!

وقتی صحبت از کاهش وزن و شکل دادن به بدن می شود، اکثر مردم شروع به استدلال می کنند که کاهش وزن سریع بدون رژیم غذایی سخت امکان پذیر نیست. دستیابی به نتیجه مطلوب تنها با کمک فعالیت بدنی امکان پذیر نخواهد بود. انجام اصلاح منو و نپذیرفتن غذاهای خوشمزه یکی از مراحل اصلی است که یک مد روز که می خواهد وزن کم کند باید بر آن غلبه کند. همه حاضر نیستند برای داشتن اندامی لاغر گرسنه بمانند. با این حال، کارشناسان می گویند که کاهش وزن می تواند بدون رژیم غذایی سخت اتفاق بیفتد. یک مد روز فقط باید از قبل آن را بفهمد برای کاهش وزن چه بخوریم.

اگر اطلاعات فعلی در مورد موضوع را به دقت مطالعه کنید، معلوم می شود که محصولاتی وجود دارند که ارزش کالری منفی یا نزدیک به مشابه دارند. این بدان معناست که بدن انرژی بیشتری را برای هضم این غذا صرف می کند تا اینکه از آن دریافت می کند. این ویژگی به شما اجازه می دهد تا به سرعت از شر پوندهای اضافی خلاص شوید. با آموختن قوانین اساسی برای غذا خوردن و خواندن لیست غذاهای سالم، دختر می تواند تقریباً همه چیز را بخورد و در عین حال به کاهش وزن سریع ادامه دهد. ما در مورد ویژگی های رژیم غذایی، لیست غذاهایی که می توان برای کاهش وزن مصرف کرد و تفاوت های ظریف تهیه منوی روزانه صحبت خواهیم کرد.

متخصصان تغذیه می گویند که اگر فرد با قطع مصرف غذاهای پر کربوهیدرات، کالری مواد غذایی مصرفی خود را کاهش دهد، می تواند وزن کم کند، برای جزئیات بیشتر به مقاله مراجعه کنید. با شنیدن در مورد نیاز به ترک کربوهیدرات ها، همه دختران دلیل نیاز به انجام چنین اقدامی را نمی دانند.

توجه داشته باشید! اگر دختری قصد دارد محتوای غذاهای کربوهیدرات را در رژیم غذایی کاهش دهد، برعکس، مقدار غذاهای پروتئینی باید افزایش یابد. واقعیت این است که چنین غذایی حاوی مواد لیپوتروپیک است که از تشکیل چربی جلوگیری می کند. علاوه بر این، پروتئین ها عملکرد طبیعی متابولیسم را تحریک می کنند.

در ناخودآگاه ساکنان این عقیده وجود داشت که غذاهای چرب به شکل گیری اضافه وزن کمک می کند. با این حال، این بیانیه تنها تا حدی درست است. این به این دلیل است که بدن انسان هورمونی به نام انسولین تولید می کند. در تعامل با کربوهیدرات ها، آنها را به چربی تبدیل می کند.

وجود بیش از حد مواد از این نوع در بدن منجر به تشکیل رسوبات و ظاهر اضافه وزن می شود. به همین دلیل، متخصصان توصیه می کنند از خوردن شیرینی ها و سایر غذاهایی که کربوهیدرات بالایی دارند، خودداری کنید.

توجه داشته باشید! حذف کامل کربوهیدرات ها از رژیم غذایی غیرممکن است. آنها برای عملکرد طبیعی بدن ضروری هستند. برای اینکه دچار کمبود این ماده و کاهش وزن نشوید، مصرف میوه ها توصیه می شود.

با کاهش مقدار غذاهای کربوهیدراتی در رژیم غذایی و ترجیح دادن به غذاهای سالم، فرد گام بزرگی به سمت شکل ایده آل خواهد برد.

فهرست غذاهایی که از کاهش وزن جلوگیری می کنند

همچنین باید کاملاً رها کنید:

• انگور،
• موز،
• محصولات نیمه تمام
• صحرا،
• پخت،
• سس ها،
• غذای پرچرب

با گنجاندن مواد غذایی از لیست بالا در منوی روزانه، دختر خطر کسب درآمد را به دنبال دارد. همچنین توصیه می شود مصرف نمک را محدود کنید.

لیست غذاهایی که به کاهش وزن کمک می کند

اگر دختری به این فکر می کند که چه بخورد تا به سرعت وزن کم کند و سموم را از بین ببرد، باید بر اصول تسلط داشته باشد. شما مجبور نیستید رژیم بگیرید. با این حال، منوی روزانه مد روز باید شامل محصولات مجاز باشد.

توجه داشته باشید! اگر دختری از هر نوع غذایی که در لیست مجاز است را دوست ندارد، می توانید از خوردن آن خودداری کنید. در عین حال، خوردن مداوم تنها 1 محصول از لیست ممنوع است. منو باید متنوع باشد.

پس از تصمیم به کاهش وزن، این دختر می تواند بعد از ساعت 18:00 به خوردن ادامه دهد. با این حال، شما باید فقط غذای مناسب بخورید.

اگر دختری تصمیم به کاهش وزن دارد، باید غذاهای زیر را بخورد:

• گوشت مرغ،
• گوشت گوساله،
• سبزیجات،
• میوه،
• محصولات لبنی،
• گوشت گوساله،
• تخم مرغ

اگر دختری تصمیم به کاهش وزن داشته باشد، حتماً باید سبزیجات بخورد. آنها منبع اصلی فیبر هستند. علاوه بر این، آنها حاوی ویتامین ها و عناصر ماکرو و میکرو هستند که بدن برای عملکرد طبیعی به آنها نیاز دارد. آنها کمک می کنند و از تشکیل وزن اضافی جلوگیری می کنند. سبزیجات تأثیر مثبتی بر هضم انسان دارند. آنها را می توان به هر شکلی استفاده کرد.

لیست غذاهایی که برای کاهش وزن سریعتر باید بخورید عبارتند از:

• خیارها،
• کرفس،
• تربچه،
• مارچوبه،
• هویج،
• کلم،
• فلفل دلمه ای،
• کلم بروکلی،
• چغندر،
• کدو سبز،
• نخود سبز.

گوشت منبع پروتئین است. برای خوردن بیشتر رژیم هایی که به شما امکان کاهش وزن را می دهد، تجویز می شود. گوشت مرغ و گوساله را می توان در منوی روزانه گنجاند. اگر دختری 1 نوع گوشت را ترجیح می دهد، باید بدون شکست پوست کنده شود. حاوی مقدار زیادی چربی های ناسالم است. می توانید گوشت گاو هم بخورید. با این حال، برای معده بسیار سخت تر است. به همین دلیل، بهتر است آن را بیش از 1-2 بار در هفته در منو قرار دهید.

فقط گوشت بدون چربی به کاهش وزن کمک می کند. شرایط مشابهی برای ماهی اعمال می شود. کارشناسان توصیه می کنند که ماهی کاد و ماهی قزل آلا را ترجیح دهند. این نوع ماهی ها جزو رژیم های غذایی دسته بندی می شوند. بخشی از ماهی کاد به راحتی می تواند جایگزین یک تکه گوشت شود و ماهی سالمون حاوی اسید چرب امگا 3 است که باعث تجزیه بافت های چربی می شود.

مهم است! در طول کاهش وزن، باید مقدار زیادی نوشیدنی بنوشید. برای رفع تشنگی می توانید آب ساده یا چای سبز بنوشید. اما بهتر است از نوشیدنی های گازدار و شیرین خودداری کنید.

یک دستیار ضروری در مبارزه با پوندهای اضافی کفیر است. حاوی اسیدی است که به تجزیه آن کمک می کند و بین اندام های داخلی قرار دارد. برخورد با او از راه های دیگر بسیار دشوار است. منبع کربوهیدرات مورد نیاز در هنگام کاهش وزن از طریق رژیم غذایی میوه ها هستند. با این حال، همه آنها را نمی توان خورد. بنابراین، بهتر است از موز و انگور خودداری کنید. آنها کاهش وزن را کاهش می دهند. اگر دختری میوه می خواهد، بهتر است سیب را ترجیح دهد.

منوی روزانه برای کاهش وزن

اگر دختری از رژیم غذایی پیروی نکند، منوی دقیقی وجود ندارد. یک مد روز می تواند به طور مستقل غذا را از لیست مجاز جایگزین کند. با این حال، قوانین تغذیه، که امکان تسریع کاهش وزن را فراهم می کند، هنوز وجود دارد. بنابراین، شما باید هر 2-3 ساعت یکبار غذا بخورید. در عین حال، مقدار کل غذای مصرفی در روز باید ثابت بماند. باید در وعده های کوچک غذا بخورید. صبحانه یک امر ضروری است.

جدول زیر شامل یک منوی نمونه برای هر روز است که به شما امکان کاهش وزن را می دهد:

روز هفته	وعده غذایی	منو
دوشنبه	صبحانه	بلغور جو دوسر با عسل + سیب
	ناهار	پنیر کوتیج بدون چربی + بادام
	شام	جو + کاد + سالاد سبزیجات
	چای بعد از ظهر	پنیر کوتیج + آجیل یا میوه
	میان وعده دوم بعد از ظهر	هیک + سبزیجات
	شام	گوشت بوقلمون + سبزیجات
سهشنبه	صبحانه	برنج وحشی با عسل و توت یا میوه
	ناهار	هیک + سالاد سبزیجات با روغن زیتون یا بذر کتان
	شام	برنج + گوشت بوقلمون + سبزیجات
	چای بعد از ظهر	پنیر کوتیج + آجیل یا میوه
	میان وعده دوم بعد از ظهر	پولاک + سالاد سبزیجات
	شام	پنیر بدون چربی
چهار شنبه	صبحانه	نان و شکلات تلخ
	ناهار	ماهی کاد + سالاد سبزیجات
	شام	گندم سیاه + گوشت مرغ + سالاد سبزیجات
	چای بعد از ظهر	پنیر کوتیج + آجیل یا میوه
	میان وعده دوم بعد از ظهر	ماهی کاد + سالاد سبزیجات
	شام	گوشت مرغ + سالاد سبزیجات
پنج شنبه	صبحانه	بلغور جو دوسر با عسل + تمشک یا میوه از لیست غذاهایی که می توانید در رژیم غذایی مصرف کنید
	ناهار	پولاک + سالاد سبزیجات
	شام	برنج + گوشت بوقلمون + سالاد سبزیجات
	چای بعد از ظهر
	میان وعده دوم بعد از ظهر	هیک + سالاد سبزیجات
	شام	ماهی کاد + سالاد سبزیجات
جمعه	صبحانه	جو دوسر با عسل + میوه از لیست غذاهایی که می توانید در رژیم غذایی مصرف کنید
	ناهار	پنیر دلمه + یک مشت گردو
	شام	فرنی جو + کاد + سالاد سبزیجات
	چای بعد از ظهر	پنیر کوتیج + آجیل یا میوه
	میان وعده دوم بعد از ظهر	پولاک + سبزیجات
	شام	گوشت بوقلمون + سالاد سبزیجات
شنبه	صبحانه	برنج وحشی + عسل + کیوی
	ناهار	پنیر کوتیج + بادام زمینی
	شام	فرنی گندم سیاه + گوشت مرغ + سالاد سبزیجات
	چای بعد از ظهر	پنیر دلمه + آجیل یا میوه از لیست غذاهایی که می توانید در رژیم غذایی مصرف کنید
	میان وعده دوم بعد از ظهر	ماهی کاد + سالاد سبزیجات
	شام	گوشت مرغ + سالاد سبزیجات
یکشنبه	صبحانه	بلغور جو دوسر با عسل + سیب
	ناهار	هیک + سبزیجات
	شام	جو + کاد + سالاد سبزیجات
	چای بعد از ظهر	پنیر دلمه + آجیل یا میوه از لیست غذاهایی که می توانید در رژیم غذایی مصرف کنید
	میان وعده دوم بعد از ظهر	پولاک + سالاد سبزیجات
	شام	پنیر بدون چربی

تمرین فیزیکی

اگر دختری تصمیم به کاهش وزن دارد و سعی می کند بفهمد چه غذاهایی برای کاهش وزن باید بخورد، فعالیت بدنی ضروری است. عدم وجود آنها منجر به کندی قابل توجهی در روند خواهد شد.

اگر می خواهید وزن اضافه کنید، فقط می توانید حسادت کنید! حداقل، کسانی که حتی به خاطر خوردن یک آب نبات در حال افزایش وزن هستند، اینطور فکر می کنند. با این حال، افراد کمی هستند که رویای اصلاح شکل خود و گردتر کردن آن را دارند. "به دست آوردن" کیلوگرم های از دست رفته برای آنها بسیار دشوارتر از کاهش وزن برای یک فرد تغذیه شده است.

تنظیم صحیح تغذیه باعث می شود روند افزایش وزن سریع و کارآمد و نتایج آن هماهنگ و زیبا شود. چه چیز باید انجام شود؟

اگر وضعیت سلامتی سوالی ایجاد نکند، علت لاغری ممکن است ویژگی های ذاتی بدن باشد. آستنیک ها اغلب با کمبود وزن، چربی و توده عضلانی مواجه هستند. افراد این تیپ بدنی دارای استخوان های نازک و حداقل حجم عضلانی هستند.

با اندازه گیری دور مچ دست خود می توانید متوجه شوید که به این نوع تعلق دارید یا خیر. اگر مقدار حاصل کمتر از 15 سانتی‌متر برای زنان و 18 سانتی‌متر برای مردان باشد، می‌توانید با خیال راحت به عنوان تیپ بدنی آستنیک طبقه‌بندی شوید.

یکی دیگر از دلایل لاغری اغلب متابولیسم خوب است. و این بیشتر از یک منفی است. هر چه بود، و با افزایش سن، متابولیسم کند می شود، بنابراین هماهنگی همیشه "نقص" شما نخواهد بود.

نظر کارشناسی

النا کالن، متخصص تغذیه، کارشناس روانشناسی کاهش وزن، مربی معتبر

امروزه سبک زندگی سالم و داشتن اندامی زیبا مد شده است. میلیون ها نفر مشغول کاهش وزن خود هستند. با این حال، دسته دیگری از افراد وجود دارند که رویای افزایش وزن را در سر می پرورانند. فردی که لاغر اندام نیست، اما لاغر است، فکر یک حالت بیمار را برمی انگیزد.

همچنین لازم به یادآوری است که موقعیت های استرس زا، سوء تغذیه و عدم رعایت سبک زندگی سالم می تواند منجر به لاغری شود. برخی از افراد آنقدر سخت کار می کنند که به سادگی غروب از خستگی غروب می کنند و غذا را فراموش می کنند.

برای کاهش وزن، باید کسری کالری ایجاد کنید. از این رو، برای بهتر شدن - برای تشکیل بیش از حد.

نکته مهم - در حالی که تکیه بر غذاهای ناسالم پرکالری، مانند فست فود، ایده بدی است. چنین غذایی نه تنها به سلامتی شما آسیب می رساند (تحریک بیماری های جدی) بلکه از آن نه به طور هماهنگ با کل بدن بلکه به صورت محلی - در "تله های چربی" (شانه ها، باسن، معده، باسن) بهتر می شوید. علاوه بر این، مصرف فراوان غذاهای ناسالم اغلب منجر به مشکلاتی در دستگاه گوارش، تشدید بیماری های مزمن می شود. بنابراین، قانون اصلی افزایش وزن، انتخاب غذاهای سالم است.

توجه داشته باشید

قانون اصلی افزایش وزن، انتخاب غذاهای سالم است.

برنامه غذایی باید کسری باشد - 5-6 وعده غذایی کوچک در روز، یا 3 وعده اصلی و دو میان وعده. در این مورد، آخرین وعده غذایی باید حداکثر 1.5-2 ساعت قبل از خواب انجام شود.به رژیم نوشیدن توجه کنید. به ازای هر 1 کیلوگرم وزن بدن در روز باید 30 تا 40 میلی لیتر آب بنوشید. از آنجایی که تمام فرآیندهای بدن، از جمله ساخت توده عضلانی و چربی، با مقدار کافی آب در بدن اتفاق می‌افتد.

آیا می دانستید؟

به طور متوسط، یک مرد باید 2000-3000 کیلو کالری در روز بخورد و یک زن 1600-2400 کیلو کالری، بسته به سبک زندگی، شرایط کاری و سطح فعالیت بدنی. برای افزایش وزن، محتوای کالری روزانه باید 400-500 کیلو کالری افزایش یابد.

10 غذای سالمی که تضمین شده به شما کمک می کند تا بهتر شوید

اسموتی ها و شیک های مغذی

نوشیدنی های شیرین با میوه ها و انواع توت ها نه تنها خوشمزه هستند، بلکه برای سلامتی نیز مفید هستند. با خوردن آنها به عنوان میان وعده یا علاوه بر وعده غذایی اصلی، از افزایش وزن لذت خواهید برد. همه چیز به تعداد کوکتل ها مربوط می شود!

شیک موز شکلاتی درست کنید!

اگر حریره برنج به نظر شما خسته کننده می آید، سعی کنید آن را متفاوت بپزید! راز غذا در طعم آن است. با خیال راحت برنج را با انواع توت ها و میوه های خشک تکمیل کنید، آن را با پروتئین بخورید - تکه های ماهی و گوشت، با سس ها - گوجه فرنگی، قارچ، غذاهای دریایی ترکیب کنید. غذاهای مغذی مانند سوشی و پلو را فراموش نکنید. سبزیجات را با کوفته تکمیل کنید یا کیک ماهی را با برنج امتحان کنید.

روغن های سالم

انواع روغن نباتی و کره طبیعی طعم غذاهای پخته شده را تکمیل می کند و به شما کمک می کند تا بهتر شوید. متخصصان تغذیه آنها را به عنوان غذاهای پر کالری طبقه بندی می کنند، اما این باعث می شود که آنها کمتر مفید نباشند. یک قاشق غذاخوری روغن حدود 90-100 کیلو کالری دارد.

گوشت قرمز

هر چه گوشت چاق تر باشد، برای افرادی که می خواهند چاق شوند بهتر است. اما تکه های چرب به طور بالقوه برای سلامتی مضر هستند، به خصوص اگر سابقه بیماری های گوارشی وجود داشته باشد. یک راه عالی برای خروج گوشت قرمز است. این منبع با ارزش پروتئین و محصولی مقرون به صرفه برای ساخت توده عضلانی است. این حاوی دو ماده مهم است - کراتین و لوسین، آنها سنتز پروتئین و رشد بافت عضلانی را تحریک می کنند، به این معنی که به بهبود هماهنگ کمک می کنند.

آنها در تعداد محدودی از غذاهای چرب که برای سلامتی مفید هستند گنجانده شده اند. از جمله، به دلیل محتوای بالای پروتئین و اسیدهای چرب امگا 3.

پنیر کوتاژ

بخشی از پنیر یک شروع عالی برای روز و آمادگی برای تمرین فعال است. محصولات پروتئینی بخش مهمی از منوی ورزشکاران حرفه ای است. پروتئین ها علاوه بر تقویت استخوان ها و جبران کمبود کلسیم به رشد ماهیچه ها کمک می کنند.پنیر دلمه را با میوه های خشک و آجیل ترکیب کنید تا فواید بیشتری برای بدن به ارمغان بیاورید.

در یک یادداشت!

با یک بار قدرت منظم، شکل تسکین زیبایی به دست می آورد، وزن بدن افزایش می یابد. اما بارهای قلبی برای کسانی که می خواهند بهتر شوند "منع مصرف" دارد - آنها به طور فعال چربی می سوزانند.

سیب زمینی

سبزیجات نشاسته ای، از جمله سیب زمینی، بدن را با فیبر و کربوهیدرات های سریع غنی می کنند. این بدان معناست که پس از چنین شامی پر انرژی خواهید شد، توانایی شما برای کار افزایش می یابد. سیب زمینی را بهتر است به صورت له شده، پخته یا آب پز میل کنید. علاوه بر این، پروتئین ها (ماهی، گوشت) را بپزید یا از گیاهان و سبزیجات تازه سالاد درست کنید.

فصل توت ها و میوه ها زمان بسیار خوبی برای افزایش وزن و کاهش وزن است. میوه های تازه ترد و آبدار کاملا جایگزین شیرینی ها و کیک ها می شوند، بدن را با فیبر غنی می کنند. برای کسانی که برای هماهنگی تلاش می کنند، متخصصان تغذیه توصیه می کنند که میوه ها و انواع توت ها را در صبح بخورند تا بدن وقت داشته باشد آنها را "کار کند" - یعنی انرژی دریافت شده را صرف کند.

خوب، برای کسانی که می خواهند بهتر شوند، میوه ها گزینه ای عالی برای میان وعده بعد از ظهر خواهند بود. پرکالری ترین انواع را انتخاب کنید - موز، انگور، هلو، زردآلو.

تخم مرغ

یک جفت تخم مرغ برای صبحانه و یکی دیگر برای میان وعده. برای کسانی که به دنبال بهبودی هستند، متخصصان تغذیه خوردن حداکثر 3 تخم مرغ در روز را توصیه می کنند. دانشمندان مدت هاست ثابت کرده اند که هیچ ارتباطی بین این محصول و افزایش کلسترول "بد" در بدن وجود ندارد. اما این واقعیت که تخم مرغ ترکیبی از پروتئین با کیفیت بالا و چربی های سالم است یک واقعیت ثابت شده است.

برای هر زنی همیشه مشکلی وجود خواهد داشت برای کاهش وزن چه بخوریم. این عبارت قطعا عجیب به نظر می رسد، زیرا همیشه مشخص بوده است که برای کاهش وزن باید کمتر غذا بخورید. با این حال، متخصصان تغذیه مدرن این موضوع را رد می کنند و استدلال می کنند که خوردن آن ضروری است، اما بسته به نوع غذاها. معلوم می شود که غذاهایی با به اصطلاح محتوای کالری منفی وجود دارد. این بدان معناست که بدن ما کالری بیشتری نسبت به وزن خود برای جذب آنها صرف می کند.

بسیاری از غذاها فرآیند هضم را بهبود می بخشند، حاوی مواد مغذی زیادی هستند و کالری کمی دارند. با مصرف چنین محصولاتی فرد سیر، پرانرژی و در عین حال لاغر می شود. اکثر متخصصان تغذیه مطمئن هستند که با تغذیه مناسب، فرد بهتر نمی شود. رژیم های زیادی بر اساس این اصل گردآوری شده است، لیستی از محصولات ایجاد شده است که با قضاوت بر اساس بررسی ها، به کاهش وزن کمک می کند. مهم است که بدانید این غذای سالم را چقدر باید بخورید و چه غذاهایی را می توانید در خانه بپزید.

بدن انسان سیستم پیچیده ای است که اگر درست غذا بخوریم می توانیم آن را کنترل کنیم. این در مورد رژیم های سخت برای کاهش وزن، به استثنای تعدادی از محصولات نیست.

آنها فقط ضرر دارند، زیرا رژیم های غذایی:

• ایجاد احساس نارضایتی در فرد و در نتیجه - افسردگی؛
• همیشه با احساس گرسنگی همراه است.
• پس از توقف مشاهده آنها، وزن برمی گردد.

این می تواند به طور نامحدود ادامه یابد: اگر رژیم بگیرید، وزن کم می کنید، اگر آن را متوقف کنید، بهتر می شوید! کافی! وقت آن است که غذا بخورید تا وزن کم کنید، اما گرسنگی نکشید!

لطفا توجه داشته باشید: تهیه منو به درستی مهم است، زیرا غذاهای نادرست انتخاب شده می توانند به بدن آسیب برسانند، یعنی: سیستم هورمونی را بر هم بزنند و فرآیندهای متابولیک را کاهش دهند.

در حالی که انتخاب مناسب محصولات با سوزاندن کالری و حذف مایعات اضافی به کاهش وزن کمک می کند. پس برای کاهش وزن سریع چه بخوریم؟ بسیاری بلافاصله شروع به جستجوی جدول محتوای کالری محصولات می کنند و آنچه را که امروز خورده اند به یاد می آورند. اما علاوه بر محتوای کالری، هنگام انتخاب منویی که به کاهش وزن کمک می کند، باید به محتوای پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات ها در غذاها نیز توجه کنید. نکته اصلی در تغذیه مناسب کاهش کالری با کاهش میزان کربوهیدرات های سریع و پرهیز از مصرف بیش از حد چربی ها است. در حالی که پروتئین ها باید به مقدار مورد نیاز بدن تامین شود. این به سادگی توضیح داده می شود: پروتئین ها حاوی مواد لیپوتروپیک هستند که باعث چربی سوزی می شوند و با فعالیت بدنی متوسط، فرآیندهای متابولیک را فعال می کنند و توده عضلانی را حفظ می کنند.

وقتی صحبت از کربوهیدرات ها می شود، باید عاقلانه از آنها استفاده کرد. اگر غذاهایی می خورید که بیشتر کربوهیدرات هستند، چربی زیر پوست رسوب می کند. اگر فرد در حالت فعالیت بدنی باشد، کربوهیدرات ها به سرعت به انرژی تبدیل می شوند و سلول های چربی دست نخورده باقی می مانند. با کمال تعجب، غذاهای چرب همیشه منجر به چاقی نمی شوند. واقعیت این است که با خوردن غذاهای چرب، فرد مدت طولانی تری در حالت سیری به سر می برد و برای مدت طولانی نیازی به غذا ندارد. علاوه بر این، چربی ها مانع از تولید هورمون انسولین توسط پانکراس می شوند که مسئول جذب کربوهیدرات ها است. انسولین سلول های چربی را از کربوهیدرات ها تولید می کند و به چاقی کمک می کند.

میوه ها و انواع توت ها بهترین رژیم غذایی هستند

بسیاری از مردم فکر می کنند که بهترین رژیم غذایی شامل خوردن میوه ها و سبزیجات است، اما متأسفانه کسانی که می خواهند وزن کم کنند نمی توانند همه این غذاها را بخورند. بسیاری از میوه ها حاوی مقادیر زیادی کربوهیدرات به شکل فروکتوز هستند. میوه های سرشار از فروکتوز موز و انگور هستند. این میوه های شیرین با کربوهیدرات بالا می توانند تلاش برای کاهش وزن را نفی کنند، غافل از اینکه 1 موز حاوی 22 گرم کربوهیدرات و انگور 17 گرم است. فروکتوز نیز قند است و مصرف بیش از حد آن چاقی را تهدید می کند.

علاوه بر این میوه ها، مقدار زیادی شکر حاوی:

• انبه؛
• igir;
• پاپایا؛
• تاریخ.

با وجود این، میوه ها باید در رژیم غذایی روزانه وجود داشته باشند، در غیر این صورت فرد دائماً تمایل به خوردن چیزی شیرین خواهد داشت. به عنوان مثال، یک کیک یا شیرینی - و این برخلاف هر رژیم غذایی است.

متخصصان تغذیه توصیه می کنند با خوردن ۲ تا ۳ میوه در روز وزن کم کنید. مجاز:

• گریپ فروت؛
• سیب؛
• گلابی ها؛
• پرتقال ها؛
• لیمو؛
• نارنگی؛
• زردآلو

توت ها را فراموش نکنید که روزانه تعداد انگشت شماری از آنها قابل خوردن است، آنها به کاهش وزن کمک می کنند. توت ها توصیه می شود: تمشک، زغال اخته، مویز، لینگون بری، که مانند میوه ها آنتی اکسیدان های طبیعی هستند که از بدن در برابر فرآیندهای التهابی محافظت می کنند.

سبزیجات ستون فقرات هر رژیم غذایی هستند.

تقریباً هر رژیم غذایی شامل سبزیجات در منو است، بسیاری از افراد کاهش وزن ترجیح می دهند آنها را در روزهای روزه داری بخورند. برخی از سبزیجات و سبزی ها غذاهای کالری منفی هستند، شما می توانید آنها را در هر مقداری بدون خطر رشد شکم مصرف کنید. آنها تأثیر مفیدی بر روند هضم دارند و به روده ها کمک می کنند تا با کار خود کنار بیایند. به دلیل وجود فیبر در سبزیجات از جذب چربی ها در روده و خروج آنها از بدن جلوگیری می کنند.

لطفا توجه داشته باشید: سبزیجات به عنوان یک غذای جانبی برای گوشت به طور قابل توجهی محتوای کالری غذا را کاهش می دهد و باعث جذب مواد مغذی ضروری می شود و در نتیجه به کاهش وزن کمک می کند.

اما همه سبزیجات محصولی برای کاهش وزن نیستند: برخی حاوی مقدار زیادی نشاسته هستند که از لیپولیز (تجزیه چربی) جلوگیری می کند، بهتر است آنها را از رژیم غذایی حذف کنید.

• سیب زمینی؛
• هویج؛
• چغندر;
• مغز سبزیجات؛
• کدو تنبل؛
• اسکواش.

هویج و چغندر خام را می توان و باید خورد. بسیار محبوب امروز تبدیل شده است یک سالاد سبزیجات از هویج خام و چغندر، رنده شده، به نام "برس". این غذا حاوی بسیاری از ویتامین ها و فیبر است که به کاهش وزن کمک می کند.

برای کاهش وزن بهتر است غذا بخورید:

• انواع کلم؛
• سبزیجات؛
• کرفس؛
• بادمجان؛
• خیارها؛
• گوجه فرنگیها؛
• سیر.

همه این سبزیجات را می توان بدون محدودیت مصرف کرد، به استثنای گوجه فرنگی که در برخی رژیم ها به طور کلی حذف می شود، اما چه مقدار از مواد مفید را می توان بدون خوردن آنها از دست داد. از این گذشته، گوجه فرنگی حاوی موادی است که از سرطان محافظت می کند و در طول عملیات حرارتی ناپدید نمی شود.

ماهی و گوشت - خوشمزه و سالم

هنگام تجزیه و تحلیل غذاهایی که برای کاهش وزن باید مصرف کنید، باید به گوشت اشاره کرد که یک محصول پر کالری است که می توانید بخورید، اما با محدودیت. شما نباید گوشت را به طور کامل از رژیم غذایی خود حذف کنید: می توانید خود را از پروتئین حیوانی که برای ماهیچه ها ضروری است محروم کنید. گوشت حاوی مقدار زیادی آمینو اسید است که بدن برای ساخت سلول های جدید به آن نیاز دارد.

چرا هنگام کاهش وزن باید گوشت بخورید:

• اگر آن را نخورید، ممکن است کمبود پروتئین وجود داشته باشد که تجمع توده چربی را تهدید می کند.
• باعث سیری طولانی مدت می شود.
• برای هضم گوشت، بدن مقدار زیادی انرژی صرف می کند، بنابراین پس از خوردن، بسیاری احساس خستگی می کنند.
• برای افرادی که در ورزش فعالیت می کنند، گوشت برای توده عضلانی ضروری است، در صورت حذف این محصول، کاهش وزن به دلیل عضله اتفاق می افتد نه چربی بدن.

اولویت باید به:

• مرغ
• بوقلمون؛
• خرگوش؛
• گوشت گوساله.

گوشت خوک و بره باید کاملاً رها شوند. شایان ذکر است که باید گوشت را بدون روغن بپزید، در غیر این صورت ضرر آن بیشتر از مفید خواهد بود. گوشت را می توان آب پز، پخت، بخارپز کرد، اما نباید سرخ شود.

توصیه کاربردی: انتخاب ماهی را نیز باید جدی گرفت، برخلاف گوشت، بهتر است انواع چرب را انتخاب کنید.

در چنین ماهی است که حاوی:

• اسیدهای چرب امگا 3،6،9، که به کاهش وزن و عادی سازی کلسترول خون کمک می کند.
• پروتئین های آسان هضم؛
• فسفر؛
• منیزیم

فرنی برای کاهش وزن

فرنی ها به راحتی توسط بدن ما هضم می شوند و حاوی مواد مفید زیادی هستند، اما همه آنها به کاهش وزن کمک نمی کنند. بنابراین، به عنوان مثال، فرنی سمولینا که در دوران کودکی می خوردیم، برای افرادی که وزن کم می کنند منع مصرف دارد. خوردن غلات از غلات که حاوی کربوهیدرات های آهسته هستند مجاز است، آنها برای مدت طولانی توسط بدن پردازش می شوند و به عنوان منبع انرژی عمل می کنند. بهتر است برای صبحانه مصرف شود و برای ناهار و شام ترجیحاً گوشت و سبزیجات مصرف شود.

برای تغذیه مناسب، غلات زیر را از غلات کامل انتخاب کنید:

• گندم سیاه؛
• برنج؛
• بلغور جو دوسر؛
• جو؛
• جو.

غلات کامل حاوی ویتامین های گروه B، فیبر و کربوهیدرات های آهسته هستند. می توانید سبوس را در رژیم غذایی خود بگنجانید که به روده ها کمک می کند.

منوی کاهش وزن

روزها	حالت	منو
دوشنبه	صبحانه	بلغور جو دوسر
	شام	فیله مرغ با سبزیجات خورشتی
	چای بعد از ظهر	میوه ها یا انواع توت ها
	شام	سالاد سبزیجات تازه، سالمون خورشتی
سهشنبه	صبحانه	گندم سیاه
	شام	ماهی آب پز با خورش سبزی
	چای بعد از ظهر	ماست، سیب
	شام	خرگوش پخته با سبزیجات
چهار شنبه	صبحانه	فرنی 3 غلات
	شام	سوپ پوره گوجه فرنگی، مرغ آب پز
	چای بعد از ظهر	کشک با انواع توت ها
	شام	فیله بوقلمون، سالاد سبزیجات تازه
پنج شنبه	صبحانه	فرنی جو
	شام	ماهی کاد بخارپز، کلم خورشتی
	چای بعد از ظهر	نارنجی
	شام	سینه مرغ آب پز، بادمجان خورشتی سوپ
جمعه	صبحانه	فرنی جو
	شام	گوش با سبزیجات
	چای بعد از ظهر	توت ها
	شام	خرگوش، خورش سبزی
شنبه	صبحانه	برنج با سبزیجات
	شام	سوپ بروکلی،
	چای بعد از ظهر	گریپ فروت
	شام	ماهی، سالاد سبزیجات
یکشنبه	صبحانه	فرنی 5 غلات
	شام	کاسرول سبزیجات با گوشت چرخ کرده
	چای بعد از ظهر	هر میوه ای
	شام	ماهی قزل آلا سرخ شده با سبزیجات

برای کاهش وزن، نباید خود را با رژیم های گرسنگی خسته کنید، کافی است یک منوی روزانه را به درستی تهیه کنید. نوشیدن مایعات بیشتر را فراموش نکنید - این برای خلاص شدن سریع از مواد اضافی و غیر ضروری از بدن ضروری است. فعالیت بدنی روند کاهش وزن را تسریع می کند، با کمک ژیمناستیک می توانید نه تنها کیلوگرم های منفور را از بین ببرید، بلکه ماهیچه ها را تقویت کرده و چهره را جذاب تر کنید.