Отправить свою хорошую работу в базу знаний просто. Используйте форму, расположенную ниже

хорошую работу на сайт">

Студенты, аспиранты, молодые ученые, использующие базу знаний в своей учебе и работе, будут вам очень благодарны.

Размещено на http://www.allbest.ru/

ГОСУДАРСТВЕННОЕ ОБРАЗОВАТЕЛЬНОЕ БЮДЖЕТНОЕ УЧРЕЖДЕНИЕ

ГОО ВОРОНЕЖСКИЙ ГОСУДАРСТВЕННЫЙ

ПЕДАГОГИЧЕСКИЙ УНИВЕРСИТЕТ

Кафедра "Практической психологии "

Специальность "Психология образования "

Психолого-педагогический факультет

РЕФЕРАТ

Тема : " Методы саморегуляции и психологической разгрузки "

Выполнила:

Буравцова Елена Анатольевна

Проверила:

Зинченко Татьяна Олеговна

г. Воронеж 2011 год.

• 1.1.2 Методы саморегуляции
• 1.1.3 Правила саморегуляции
• 2. Методика аутотренинга
• 3.1.2 Формы медитации
• 4.1.2 Методы арт-терапии
• 5. Саморегуляция психофизиологического состояния с помощью точечного массажа
• 5.1 Основные методы и способы массажа
• 5.1.1 Виды точечного массажа
• 5.1.2 Точечный массаж, оптимизирующий работоспособность
• Заключение
• Список литературы

Введение

То, что мы слышим, часто забывается, то, что мы видим, запоминается несколько лучше, но лишь то, что мы делаем сами, можно понять и прочувствовать по-настоящему глубоко . (Восточная мудрость ).

В здоровом теле - здоровый дух. Верно и обратное - здоровый дух абсолютно необходим для здоровья тела. Ведь все, что происходит в одной части нашего организма, имеет отражение в других его частях. А здоровая психика вполне может породить здоровое тело, возродить в нем здоровье, - если вы в это верите, если вы этого хотите и если знаете, как это сделать.

То, что эмоциональное состояние влияет на общее самочувствие и от него в конечном итоге зависит возникновение тех или иных болезней, известно давно. Например, длительное состояние раздражительности повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний, затяжная депрессия увеличивает вероятность заболевания раком, так как снижается иммунитет. Пагубно отражаются на состоянии здоровья постоянная тревога, страх, беспокойство, чрезмерные умственные нагрузки.

Стрессовая ситуация требует от организма активного ответного действия. Однако наш сегодняшний "естественный" образ жизни с его привычным дефицитом движения не дает стимула для активного ответного действия. Для нас все более привычной становится реакция "ухода от ситуации". И это сочетание неадекватного образа жизни с биохимической и гормональной реакциями на стресс может привести к значительным отклонениям в состоянии здоровья.

В течение долгого времени бытовало мнение, что реакция тревоги является непредсказуемой и небезопасной и по-другому человек не может реагировать на стресс. Однако многолетний опыт свидетельствует: гораздо полезнее, используя резервные возможности организма, овладеть методами сознательной и активной саморегуляции. Необходимо научиться управлять стрессом вопреки естественной автоматической реакции и отвечать на него ауторегуляторно, или релаксационно.

Практика убеждает, что стресса и депрессии вполне можно избежать, если сформировать у себя установки и умение выходить из стрессовых ситуаций с минимальными потерями.

В настоящее время невозможно представить подготовку профессионального психолога без освоения им методов саморегуляции. Причем, в какой сфере деятельности ни работал бы психолог после окончания вуза, он обязан уметь сохранять профессиональное здоровье.

К сожалению, профессиональное "выгорание " - обычное явление для психологов, поскольку профессиональная деятельность требует от них большого напряжения умственных, психических и физических сил. И в нашей власти смягчить их действие. А как это сделать, будем разбираться.

психологическая саморегуляция разгрузка массаж

1. Введение в психофиологическую саморегуляцию

1.1 Общие понятия о психической саморегуляции

1.1.1 Механизмы саморегуляции

В начале было слово…

Воздействия внешней среды, называемые сигналами (сигналами первого порядка), благодаря органам чувств вызывают в организме ответные реакции - рефлексы. При этом возникает связь сигнала раздражения с врожденной, безусловной, рефлекторной деятельностью. Именно такая деятельность составляет основу первой сигнальной системы, которой обладают животные и человек.

В ходе эволюции человека к первой сигнальной системе добавилась вторая. Сигнализация впечатлений от окружающего мира словами, которые называются сигналами второго порядка, или составляют вторую сигнальную систему, присуща только человеку. Именно речь стала такой особенностью в работе высших отделов нервной системы, которая качественно отличает человека от животных.

С древних времен известно, что слово врача способно исцелять больных. Эта уникальная способность лежит в основе практически всех методов психотерапии. По всей видимости, психотерапия зародилась еще в те давние времена, когда люди лишь овладевали основами речи.

Каким же образом слово приобрело такое мощное свойство исцеляющего фактора?

На первый взгляд лечебное свойство слова действительно кажется необычным. Иное дело - лекарственное средство, оно материально, осязаемо, над его разработкой трудятся фармацевтические компании. Но и слово обладает огромной материальной силой. Ведь оно вызывает те же рефлекторные реакции, что и другие раздражители. Слово влияет через мозг на нашу психику.

Известно, что воспоминания об уже пережитом событии может вызвать у человека те же физиологические изменения и реакции, которые встречались в аналогичной реальной ситуации. Даже пересказ этого события, если оно носит ярко окрашенный эмоциональный характер, вызывает у человека учащение пульса, дыхания, повышение артериального давления.

Например, попробуйте представить себе, что вы режете лимон. С тонких ломтиков стекает ароматный сок. Даже читая эти строки, вы можете заметить, как у вас усиливается слюновыделение, и ощутить пряный запах цитруса. И все это происходит лишь от собственного представления.

Этот простой пример демонстрирует, что слова, выражающие свойства предмета или явления, производят на организм такое же действие, как и сам предмет или явление, означаемые этими словами. Слово становится естественным раздражителем.

Принцип саморегуляции . Итак, слово может вызвать в организме человека реакции, обусловленные разными раздражителями, и таким образом во многих случаях заменить их.

На глубину нашего восприятия прежде всего влияет характер взаимодействия двух основных нервных процессов - возбуждения и торможения (особого фазового состояния коры головного мозга), а также степень умственной и физической сосредоточенности. Имеют значение заинтересованность в излагаемом материале, психическая готовность воспринять услышанное, окружающая обстановка, величина потока возбуждающих или, наоборот, успокаивающих раздражителей и множество других факторов.

Процессы возбуждения и торможения настолько связаны между собой, что составляют единое целое. Если мы понаблюдаем за изменением степени активности человека в течение суток, то заметим, что в разное время он выглядит то бодрым и деятельным, то усталым и сонливым. Уровень его бодрствования все время изменяется. В этом и проявляется взаимодействие указанных основных процессов высшей нервной деятельности.

Издавна был известен процесс возбуждения в нервной системе. Углублению знаний о нервно-психической деятельности животных и человека содействовало открытие процесса торможения в центральной нервной системе, которое было сделано в 1862 году русским ученым И.М. Сеченовым. Наибольшего развития изучение процесса торможения достигло в работах И.П. Павлова и его учеников. Ими было создано учение об охранительном торможении.

Нормальное реагирование нейрона на раздражители не беспредельно. Время от времени наступает состояние, когда он начинает вести себя неадекватно, а то и вовсе не отвечает ни на какие раздражители. Это свойство, получившее название торможения, и стали рассматривать как защиту нервных клеток от переутомления, истощения и разрушения.

Существуют различные виды торможения . Внешнее торможение возникает под влиянием раздражителей внешней среды - света, шума, тепла и др. Внутреннее торможение развивается под действием внутренних причин, например, утомления или накапливания продуктов мышечной деятельности.

При непомерной нагрузке, без полноценного отдыха и переключения де я тельности нервные клетки не только утомляются, но и истощаются . Порой такое нервное истощение может привести к тяжелым органическим забол е ваниям (гастрит, язвенная болезнь, вегето-сосудистая дистония по гипер - или гипотоническому типу и т.п. ) и психосоматиче ским расстрой ствам, напр и мер, нарушение сна, снижение аппетита, паде ние работоспо собности, невр о тические расстройства .

Активность человека в течение суток неоднократно меняется. Образно говоря, организм человека представляет собой сложную ткань из бесчисленных разнообразных ритмов. Основу этой ткани составляют циркадные, т.е. околосуточные ритмы, объединенные в четко организованную систему. Эти ритмы влияют на каждый аспект нашей жизни, начиная с того, как мы спим и насколько мы активны после пробуждения, прежде чем мы вливаемся в активную деятельность. Несбалансированный циркадный ритм выделяет гормоны не в то время дня, в результате чего возникают проблемы сна и настроения. Нарушения циркадных ритмов являются основным фактором в большинстве случаев расстройств настроения, нарушения психического самочувствия и сна. Типичная причина нарушения циркадного ритма - это смена сезонов.

Ведущим околосуточным ритмом у человека является ритм активности и покоя, сна и бодрствования. В период активности, в обычных условиях - днем, в нашем организме усиливаются процессы расхода энергии, затрачиваемой на выполнение физической и умственной работы. В период отдыха, обычно ночью, активизируются процессы восстановления, т.е. организм восстанавливает все то, что оказывается разрушенным в активную фазу его жизнедеятельности. Поэтому отдых не является пассивным состоянием, в известном смысле отдых, особенно сон, - это тоже работа.

Чем более полноценным является отдых (восстановление), тем более высокий уровень активности может проявить организм. При недостаточном отдыхе начинают преобладать процессы энергетического истощения, и состояние утомления перерастает в переутомление, что чревато существенным снижением эффективности деятельности. Есть старая народная мудрость: для того, чтобы тратить деньги, их надо иметь. Отдых для организма - это как автоматически восполняемый счет в банке, активность - использование этого счета. Чем больше счет в банке, тем больше можно позволить себе потратить.

Вы уже убедились в том, что слова как физиологический раздражитель (а, следовательно, и мысль) могут глубоко влиять на душевное состояние. Причем, как показали наблюдения, весомость слов возрастает, если у человека, их воспринимающего, снижен уровень бодрствования. В таких случаях даже слабый раздражитель способен вызвать сильную ответную реакцию.

Поэтому для оптимального воздействия слова на человека можно выбирать время, когда он находится в состоянии физического утомления, хорошо расслаблен, но еще не утратил связь с окружающей действительностью. Оказывается, что словесное внушение эффективно усиливается в периоды дремоты. Именно в это время информация оседает в глубоких сферах памяти.

Психическая саморегуляция представляет собой совокупность приемов и методов самокоррекции психофизиологического состояния человека, благодаря которым достигается оптимизация психических и соматических функций организма.

В норме любой живой организм легко приспосабливается к воздействию различных раздражителей внешней и внутренней среды, сохраняя свое здоровье. Достигается это путем действия механизмов саморегуляции, которые открыл И.П. Павлов. Ученый искусственно измерял величину артериального давления у животных путем небольших кровопусканий, введения в кровь различных растворов, раздражения того или иного нерва. И всякий раз через некоторое время давление крови возвращалось к исходному уровню.

Так был установлен принцип са морегуляции как форма взаимодей ствия внутри организма, при которой отклонение от нормы является причиной (стимулом ) возвращения к норме . Этот принцип впоследствии стали наз ы вать " з о лотым правилом саморегуляции " .

В дальнейших своих исследованиях И.П. Павлов выяснил, что принцип саморегуляции применим ко всем функциям организма. Он подчеркивал также, что саморегуляция обеспечивает тонкое уравновешивание живого организма со средой. И если это уравновешивание не происходит, возможны необычные реакции, резкое изменение в поведении.

Сон - естественная саморегуляция.

Понятна пословица: "Усталость - лучшая подушка " .

Долгие века человек трудился днем, а ночью спал. Это было естественно: много ли сделаешь в темноте? Технический прогресс подарил людям электрическое освещение, и вот результат: люди стали спать на 20 % меньше. Хроническое недосыпание стало бичом современного общества.

После бессонной ночи иммунная система работает лишь на треть своей мощности. Если человек не отдыхает за ночь, постепенно нарастает утомление, снижается работоспособность, а затем и сопротивление организма различным неблагоприятным факторам. В дальнейшем может развиться бессонница.

Сон предохраняет клетки головного мозга от истощения и разрушения. Во время сна восстанавливается энергия нервной ткани, расходуемая в период бодрствования.

В течение ночи организм человека не отдыхает, а "выкидывает" из памяти ненужный мусор случайных впечатлений, очищается от шлаков, накапливает энергию для следующего дня. Во время сна мышцы расслабляются и напрягаются, пульс меняет свою частоту, "скачут" температура и кровяное давление.

Если лишить человека сна, может наступить нервное расстройство.

Мозг, не имевший возможности отдохнуть, будет не в состоянии выполнять свои функции, он просто "отключится", а вслед за ним то же самое сделают и все остальные органы.

Сон - лучший результат торможения коры больших полушарий - возникает по мере расходования нервными клетками энергии в течение дня и снижения их возбудимости. В состоянии торможения клетки полностью восстанавливают свои энергетические запасы. К моменту пробуждения, если сон был достаточно глубоким и полноценным, они снова готовы к активной работе.

Управление мышечным тонусом.

Мышечный тонус - это напряжение мышц, с помощью которого обеспечивается равновесие тела и его готовность включиться в активное движение. Этот рабочий фон мышц то снижается, то повышается, от чего в определенной степени зависит также уровень нашего бодрствования.

В норме тонус поддерживается автоматически, рефлекторно, без участия нашего сознания и воли. К сожалению, повышенного тонуса мы, как правило, не замечаем. Такое состояние мышц принято называть тоническим (или непроизвольным) напряжением, когда одна часть мышечных волокон находится в состоянии сокращения, а другая отдыхает, расслаблена.

Второй вид мышечного напряжения принято называть произвольным, который мы создаем по своему желанию: в этом случае одновременно работают все мышечные волокна.

Таким образом, у человека тонус мышц в известных пределах может регулироваться произвольно.

Каждый человек может научиться управлять мышечным тонусом. Многие успешные спортсмены говорят, что секретом своих побед считают умение хорошо расслабляться.

Между тонусом мышц и эмоциональным состоянием человека имеется тесная взаимозависимость. Понаблюдайте за собой, и вы заметите, что, когда вы находитесь в спокойном душевном состоянии, ваши мышцы не напряжены, их тонус снижен, отдых наиболее эффективен, быстрее восстанавливаются силы.

Если же вы раздражены, тонус мышц резко возрастает. Оказывается, что, чем бы ни был вызван успокаивающий эффект - теплыми ли ваннами, добрым ли словом, медикаментами - во всех случаях наблюдается расслабление мышц.

Мышечное расслабление - форма отдыха. Произвольно расслабить мышцы людям, например, никогда не занимавшимся спортом, нелегко. Умение произвольно расслаблять мышцы, чувствовать их тонус приходит не сразу, необходимо предварительное обучение искусству "мышечной релаксации" с помощью аутогенной тренировки.

1.1.2 Методы саморегуляции

Поскольку человек, как живой организм, функционирует по законам ритма, можно выделить два подхода к обеспечению необходимого функционального состояния высокой активности.

1. Мобилизующие методы непосредственно перед периодом активности и в течение него.

2. Методы, направленные на полное восстановление сил в периоды отдыха:

а) методы психической саморегуляции (аутогенная тренировка, медитация, арт-терапия);

б) методы психофизиологической саморегуляции (физические упражнения в период профессиональной деятельности, самомассаж, ароматерапия, цветотерапия, музыкотерапия, рефлексотерапия, термовосстановительные процедуры - сауна, баня, душ, бассейн).

Не умаляя значение мобилизующих методов, хотелось бы прежде всего остановиться на восстановительных методах, т.к. способов потратить деньги может быть множество, но сначала их нужно приобрести.

Достаточный, своевременный, полноценный сон можно было бы назвать лучшим средством достижения полного восстановления сил и обеспечения функционального состояния высокой активности человека. Однако рабочие перегрузки, хроническое нервное напряжение и другие стресс-факторы, приводящие к переутомлению и вызывающие расстройство сна, ставят перед необходимостью поиска дополнительных методов, направленных на достижение организмом человека полноценного отдыха.

Одним из известных способов оптимизации деятельности является саморегуляция человеком своего психического и физического состояния посредством разнообразных методов, которые мы рассмотрим позже.

Свидетельства использования методов самовнушения и саморегуляции можно найти еще в донаучной эре становления психотерапии в медицинской и знахарской практике. Утверждалось, что вообще нет внушения без самовнушения.

Основоположник русской медицины С.Г. Забелин еще в 1877 г. говорил о том, что дисциплинированный разум покоряет телесные недуги, и победа эта закономерна. Этот факт аргументирует необходимость применения методов самовнушения для регуляции телесного нездоровья.

Основной причиной, по котор ой возникают негативные психиче ские с о стояния у психолога в результате его работы, явля ется низкий про фессион а лизм . Начинать профессиональное самосовершенство вание пси хологу необх о димо с личностного роста .

Трудно себе представить, как "профессионал в области душевного здоровья" может помогать другим людям решать их проблемы, если сам он полон тех же проблем. Каким бы множеством методик и приемов не владел психолог, он должен, прежде всего, выступать примером психического здоровья и зрелости для своих клиентов. В противном случае все его рекомендации будут выглядеть сомнительно, что может дискредитировать в глазах клиента не только самого психолога, но и психологию в целом. К тому же, психолог, не проработавший свои проблемы, не в состоянии работать над теми же проблемами у клиента. Поэтому личностный рост психолога является залогом его психол о гического, этич е ского и духовного здоровья .

П сихоэмоциональные нагрузки возникают ч а ще у психолога-непрофессионала . Но даже психологу экстракласса ничто человеческое не чуждо. Он также устает, ему, как и любому человеку, необходим отдых. Методы, которые может использовать психолог для оптимизации своего психического состояния, самые разнообразные, причем их можно использовать как самому психологу для саморегуляции, так и в работе с клиентами.

1.1.3 Правила саморегуляции

Существуют определенные правила, позволяющие рационально влиять на психику и волевые процессы.

1. Обратите внимание на то, что успешное завершение подавляющего большинства начинаний зависит от умения и готовности человека проводить периодическую оценку промежуточных этапов деятельности и своевременно вносить изменения в свои действия, при необходимости возвращаясь к уже проделанной работе, и добиваться намеченного результата. Достаточно надежным гарантом от форсирующего воздействия на вас временных неудач может служить изначальная психологическая готовность к постоянному промежуточному контролю за результатами, психологический настрой на спокойное внесение коррекции, в случае необходимости, в свою работу.

2. Все без исключения самовнушения должны быть направлены на формирование хорошего самочувствия, ясного сознания, оптимистического восприятия жизни. Любые вредные внушения (болевых симптомов, отрицательных эмоциональных состояний и т.п.) категорически запрещаются!

3. Во время занятий при возникновении любого недомогания, негативных эмоциональных состояний, дискомфорта обязательно следует обратиться за консультацией к преподавателю. Такая консультация необходима и в том случае, если подобные реакции возникли после занятия, но вы интуитивно связываете их с аутотренингом.

4. Даже если вы считаете себя человеком здоровым, постоянно отслеживайте все изменения, происходящие в вашем организме. Если вы имеете какие-либо соматические заболевания, лучше проконсультироваться с врачом.

5. Приступая к занятиям, необходимо помнить, что внутренние изменения происходят с вами тогда, когда вы становитесь сами собой, а не тогда, когда стараетесь быть, как другие. Ни от решения "быть лучше" других, ни от старания измениться, ни от требований преподавателя, просьб и уговоров близких людей никаких изменений не произойдет.

Как это ни парадоксально, но внутренние изменения происходят лишь тогда, когда вы отказываетесь от погони за тем, чтобы стать таким (или такой), каким вы должны стать. Осознание того, что с вами происходит, и того, к чему вы стремитесь, поможет ощутить, насколько все в ваших силах, и понять, что в любой ситуации, при любом решении и любом выборе - слово за вами.

Значит, первым шагом на этом нелегком пути должно стать определение того, чего же на самом деле вы хотите, т.е. постановка целей.

2. Методика аутотренинга

2.1 Аутогенная тренировка как основной метод саморегуляции

2.1.1 Краткие сведения об аутогенной тренировке

В медицинской практике известны факты, когда самовнушение делало людей инвалидами, и оно же спасало от смерти и многих страданий. Удивительно, как мало людей знали об этом методе психического воздействия, хотя человеку свойственно поддаваться самовнушению.

Самовнушение применялось в Древней Греции, Индии, Китае и других странах. В России одним из первых его стал применять В.М. Бехтерев в 1880 году. Уже тогда были получены ценные результаты. Так, например, известен случай излечения путем самовнушения от такого тяжелого заболевания, как невралгия тройничного нерва.

На протяжении человеческой истории в разное время предлагались тысячи существующих поныне и забытых приемов и способов самовоздействия. Европейцев удивляло, как, например, индийские йоги могут, не обжигаясь, ходить по раскаленным углям и надолго застывать в одном положении.

В начале XX столетия немецкий врач-психоневролог Иоганнес Шультц, посетив Индию, ввел в клиническую практику разработанную им методику, которая в последующем претерпела ряд модификаций. Занимаясь лечением людей гипнозом, Шульц заметил, что благодаря самовнушению некоторые его пациенты могли сами развить в себе то состояние покоя, расслабленности, которое он им внушал. Он выявил, что гипнотическое состояние, вызываемое в лечебных целях, у большинства пациентов сопровождалось сходными ощущениями: чувством тяжести в руках и ногах, чувством тепла и приятной расслабленности в мышцах тела и в области живота, чувством прохлады в области лба.

Щульц исходил из того, что если научить человека вызывать у себя ощущения, соответствующие тем, которые он испытывает во время погружения в гипнотическое состояние, то это позволит ему без помощи врача вводить себя в состояние, близкое к гипнотическому, и посредством самогипноза самостоятельно избавляться от многих болезненных психических и физических нарушений, мешающих нормально жить и работать.

Это наблюдение побудило Шульца заняться разработкой методики, получившей название аутогенной тренировки (АТ).

АТ, предложенная Шульцем как самостоятельный метод, по своему характеру является синтетическим методом. В его основе лежат находки древнеиндийской системы йогов, китайской оздоровительной системы цигун, опыт людей, погружаемых в гипноз, практика использования самовнушения нансийской школы психотерапевтов, психофизиологические исследования нервно-мышечной компоненты и опыт применения мышечной релаксации.

В настоящее время АТ рассматривается как самовнушение в состоянии релаксации (первая ступень) или гипнотического транса (вторая ступень), основанное на мышечном расслаблении и предназначена для отдыха и восстановления сил.

Наибольшая ценность АТ заключается в том, что ее основным приемам могут самостоятельно овладеть практически все люди. Она не только является "скорой помощью" при переутомлении, но и позволяет человеку владеть своими эмоциями, более того, с ее помощью можно справиться со многими болезнями.

Для эффективного овладения техникой АТ, необходимо развить в себе механизмы саморегуляции, т.е. научиться:

управлять тонусом мышц: по своему желанию расслаблять, а при необходимости и максимально напрягать их;

создавать по желанию нужное эмоциональное состояние при помощи обращенных к себе слов;

влиять на функцию вегетативной нервной системы не прямым волевым приказом, а косвенно - через воспроизведение в памяти образных представлений, связанных с ранее пережитыми и эмоционально окрашенными ощущениями;

управлять таким психическим процессом, как внимание: концентрировать его на желаемом образе и суживать его круг, когда необходимо расслабиться или уснуть.

Как видите, механизмы саморегуляции при АТ складываются не только из расслабления мышц, но и из привлечения многих свойств психики.

2.1.2 Формула самовнушения - основа метода саморегуляции

В начале XX века широкое распространение получила методика лечебного самовнушения, разработанная французским аптекарем Эмилем Куэ. Общаясь с пациентами, он заметил, какое большое влияние оказывает на эффект от лечения лекарственными средствами сила представления о них. Мысленным сопровождением можно способствовать улучшению действия лекарства, если верить в его эффективность, или, наоборот, ослаблять его действие.

Куэ считал, что подсознательное "Я" представляет собой силу, способную или лечить, или вызывать болезнь. Он полагал, что сознательное самовнушение - это метод, позволяющий подавлять болезненные представления и заменять их благотворными.

Одно из теоретических положений Куэ - успех приносит не столько сила воли, сколько сила собственного воображения. Он утверждал, что достаточно подумать, что, например, тот или иной орган работает хорошо, как мысль превращается в действительность. Орудием осуществления сознательного "Я" является воля, а бессознательного - воображение.

Куэ выявил определенные законы этого явления.

1. В борьбе между волей и воображением побеждает последнее.

2. В борьбе между волей и воображением сила воображения пропорциоальна прилагаемому напряжению силы воли.

3. Если воля и воображение согласованы, то они не складываются, а перемножаются, и их произведение выражает конечную силу обеих энергий.

4. Силой воображения можно управлять.

Согласно Э. Куэ, лечебные представления, которые он назвал "формулой самовнушения", являются по своей сути констатацией факта. Формула самовнушения должна быть простой и не носить насильственного характера. Например: "С каждым днем все мои отношения с другими людьми улучшаются". При этом не важно, считал Куэ, соответствует ли формула самовнушения действительности, т.к. она адресована подсознательному "Я", которое отличается легковерием и принимает ее за истину, за приказ, который необходимо выполнить. Чем проще будет формула, тем лучше лечебный эффект.

Произвольное самовнушение должно осуществляться без каких-либо волевых усилий. Если бессознательное самовнушение, часто дурного характера, бывает столь успешным, то это оттого, что оно осуществляется без усилия воли.

Пример сеанса самовнушения,

Составляется словесная формула, которая в дальнейшем может изменяться. Она должна быть простой, состоять из нескольких слов (максимум из 3-4) и всегда носить позитивное содержание. Например, "Я здоров" вместо "Я не болен".

В некоторых случаях формула может быть расширенной. Например, в условиях табачной зависимости человек себе внушает: "Мое решение бросить курить окончательное. На любой предлог или уговоры друзей я отвечаю отказом. Мое решение твердо". Сеанс самовнушения проводится в течение 3-4 минут.

При этом, занимают удобную позу в положении сидя или лежа, закройте глаза, расслабьтесь и не громко, монотонным голосом, не фиксируя внимания на содержании фразы, произносится одна и та же формула самовнушения 15-20 раз. При этом нужно верить в то, что внушаете себе, и держать перед внутренним взором картину, которую стремитесь осуществить, например, видите себя спокойным, уравновешенным человеком; или красивым и богатым.

Отработают навыки самовнушения в течение двух недель. Проводить сеанс рекомендуется 2-3 раза в день в дремотном состоянии (утром при пробуждении и вечером при засыпании).

2.1.3 Дыхание и его роль в саморегуляции

С древнейших времен известна связь между дыханием и психофизиологическим состоянием человека. Во всех восточных системах гармонизации - йоге, цигун, дзен-буддизме - использование различных дыхательных упражнений является необходимым условием для достижения желаемых психических состояний.

Дыхание является универсальным инструментом, позволяющим регулировать тонус центральной нервной системы в широких пределах: от глубокого торможения до высокого уровня мобильности. Регулируя глубину вдоха и выдоха, величину паузы на вдохе и выдохе, а также, используя при дыхании различные отделы легких (верхний, средний или нижний), можно сознательно управлять тонусом организма. Если необходимо добиться его снижения, как это бывает при мышечной релаксации, целесообразно увеличивать продолжительность выдоха и паузу на выдохе, причем само дыхание должно быть диафрагмальным (или нижним). Нижнее дыхание используется, когда необходимо преодолеть излишнее волнение, побороть тревогу и раздражительность, максимально расслабиться для быстрого и эффективного отдыха. К тому же, нижнее дыхание является самым продуктивным, т.к. в нижних отделах легких расположено наибольшее количество легочных пузырьков (альвеол).

Для повышения тонуса, напротив, практикуют удлиненный вдох и паузу на вдохе, используя, в основном, верхний и средний отделы легких.

Полное дыхание сочетает в себе два вида дыхания. Оно обладает мощным физиологическим воздействием на вегетатику, стимулирует обмен веществ, способствует оптимизации психоэмоционального состояния.

В классической йоге существует детально разработанная и проверенная многовековым опытом система дыхательных упражнений, называемая Пранаяма. В настоящее время эти упражнения широко применяются как в практике психофизиологической тренировки, так и в терапевтических целях.

Упражнения: "Тренировочное (полное, расслабляющее и активизирующее дыхание)", "Очистительное дыхание", "Кузнечные меха", "Ритмическое дыхание через одну ноздрю", "Дыхание по кругу".

Примеры освоения приемов дыхания.

Отрабатывать каждый вид дыхания не менее 7 раз.

Упражнения могут выполняться как в группе, так и индивидуально.

При этом важно иметь ввиду следующее:

1) при групповой работе обычно достигается более выраженный эффект, что может негативно повлиять на отношение занимающихся к самостоятельной практике;

2) после выполнения каждого упражнения участникам тренинга необходимо рассказывать о своих ощущениях; эта процедура одинаково важна как для самих участников, так и для ведущего, поскольку это позволяет объективно контролировать индивидуальный процесс и вносить нужные коррективы.

Пример формирование фонового состояния.

1. Подготовка к формированию фонового состояния, т.е. состояния, на фоне которого выполняются упражнения, начинается с представления ощущений состояния, которое Вы хотели бы испытывать после занятия.

Подумайте о том, для чего вы занимаетесь аутотренингом, о своих мотивах. Это могут быть: достижение спокойного, уравновешенного состояния; состояние приятной бодрости и т.п.

2. Примите удобную позу. Сохраняя эту позу в течение 1-2 минут, удерживайте свое внимание на дыхании, не пытаясь вмешиваться в его ритм.

3. Представьте себе фоновое состояние. Обычно это состояние глубокого покоя, приятного отдыха и т.п.

4. Вспомните ситуации из своей жизни, в которых такие состояния реализовывались непроизвольно. Возможно, это было во время отдыха после утомительной успешной работы или во время безмятежного созерцания картин природы и т.п.

5. Выберите в качестве образного подкрепления один из образов, с которым данное состояние для вас ассоциируется. Например, ясное голубое небо, спокойная музыка и т.п.

6. Составьте словесную формулу самовнушения фонового состояния. Например: "Я спокоен (на)", "Я испытываю безмятежный покой" и т.п.

7. Проговаривая формулу, подберите наиболее соответствующие для вас темп и интонацию голоса. Например, формула может состоять из одного слова "спокоен". Не стремитесь форсировать выполнение этого задания. Потраченное на него время окупится на следующих занятиях.

Пример упражнения на концентрацию внимания, самовнушение и визуализацию

Цели упражнений на концентрацию внимания: повышение чувствительности к кинестетическому восприятию, развитие способности к произвольной концентрации на слабых раздражителях. Эти навыки необходимы для дифференциальной самодиагностики, которая является исходной точкой на пути к достижению оптимального состояния.

Инструкция: выполните 2-3 из предложенных упражнений: "Дерево", "Точка", "Сосредоточенность внимания", "Шар".

Примечание. Все упражнения на концентрацию внимания желательно выполнять через 2-3 часа после приема пищи. При любом дискомфорте - головной боли, ухудшении эмоционального состояния - выполнение упражнений прекратить!

Цели упражнений на самовнушение и визуализацию: регуляция психофизиологического состояния, развитие эмоциональной сферы, повышение креативности и способности к эмпатии, обострение интуиции.

Инструкция: выполните 2-3 из предложенных упражнений: "Созерцание предмета", "Ощущение тепла в руке", "Цветной круг", "Снеговик", "Бутон", "Пейзаж", "Снятие мышечных зажимов".

Примечание. Способность к визуализации, или созданию внутреннего образа объекта, формируется не только за счет зрительных представлений, но и различными способами активизации воображения с помощью обонятельных, вкусовых, тактильных ощущений и их комбинаций.

Пример упражнения на мышечную релаксацию

Мысль, мышцы, дыхание. Это сочетание всегда закрепляется на основе рефлекторной взаимосвязи и вскоре (при повторении) превращается в привычку. Достаточно будет вспомнить об ощущениях, присущих расслаблению, как мышцы тут же ответят расслаблением, и дыхание будет более ритмичным.

Выработка навыков расслабления является совершенно необходимым этапом во всех методиках саморегуляции. Особое внимание следует обратить на мышцы лица, плечевого пояса и кистей рук, поскольку именно эти части тела наиболее иннервированы (представлены) в коре больших полушарий головного мозга и, добившись их расслабления, можно значительно приблизиться к понижению общего мышечного тонуса.

Упражнения: "Отработка навыков напряжения и расслабления мышц рук", "Ощущение тяжести и тепла в конечностях".

Примечание. При проведении упражнений во избежание травм, необходимо соблюдать осторожность.

Пример восстановление сил, снижение утомления.

Инструкция: выполнить упражнения на мышечную релаксацию по следующей схеме: напряжение и расслабление мышц рук; триада расслабления; расслабление разных групп мышц; ощущение тепла (тяжести) в конечностях. Доведите выполнение скорректированного комплекса упражнений до автоматизма.

Пример отработки навыков выхода из состояния аутогенного погружения.

Инструкция: выполните упражнение по следующей схеме.

1. Определите для себя, в каком состоянии хотелось бы вам быть после занятия. Постарайтесь как можно более красочно описать себе это состояние, указать, какие при этом вы хотели бы испытывать ощущения, эмоции, каким должно быть настроение, общее самочувствие. Подберите 3-4 прилагательных для характеристики этого состояния. Если после занятия вы собираетесь перейти ко сну, то выход из состояния аутогенного погружения можно не производить. Если затем вам предстоит активная деятельность, то следует перейти к п.2-6.

2. Представьте себе все операции, которые вы будете выполнять для выхода из состояния аутогенного погружения. Это могут быть: потягивание, плавные вращения кистями рук и стоп с постепенным наращиванием темпа, максимальное напряжение пальцев рук, вращение головой и т.п.

3. Сформулируйте словесные команды, которые вы будете использовать при выходе из состояния аутогенного погружения. Возможные варианты: "Сознание становится ясным"; "Тело наполняется бодростью", "Настроение ровное" и т.п.

4. Определите последовательность и манеру произнесения выбранных вами формул-команд. Здесь важно учитывать чувство меры. Не старайтесь придать командам излишнюю экспрессивность, поскольку это может привести к чрезмерному возбуждению, которое часто вскоре сменяется снижением тонуса, подавленным настроением. Прислушивайтесь к своим ощущениям!

5. Подберите подходящие для выхода из состояния аутогенного погружения образные подкрепления. Например: представление о разжимающейся пружине, эмоционально заряженные образы (например, потягивающаяся после сна кошка). При этом надо также следовать чувству меры.

6. Выполните весь комплекс намеченных упражнений. Проверьте себя, действительно ли эффективными являются составленные вами упражнения, словесные команды и образные подкрепления. Удалось ли почувствовать какие-нибудь изменения по сравнению с тем состоянием, которое было до выполнения упражнения?

7. Оцените отдельно эффективность:

словесных команд;

образных подкреплений;

отдельных выполняемых упражнений;

всего комплекса в целом.

Если это необходимо, внесите коррективы. Доведите выполнение скорректированного комплекса процедур по выходу из состояния аутогенного погружения до автоматизма.

3. Релаксация и медитация как методы психологической разгрузки

3.1 Общие сведения о релаксации и медитации

3.1.1 Релаксация как способ регуляции психических состояний

Релаксация (от лат. relaxatio - облегчение, расслабление) определяется как состояние покоя, связанное с полным или частичным мышечным расслаблением. Эффект релаксации используется как отдельный элемент в психотерапии (арт-терапия, танцевально-двигательная терапия и др.).

Техники релаксации помогают человеку прожить лучшую жизнь в условиях цивилизации. Релаксация доступна каждому человеку, для некоторых техник не требуется ни вспомогательных средств, ни особого времени. Умение расслабляться пригодится вам не только для нейтрализации актуальных состояний напряженности. Без этого и речи нельзя вести о целом ряде техник, позволяющих глубже познать себя.

Полная релаксация - это не просто расслабление мышц, но и еще освобождение сознания. Отключитесь от всего неприятного, освободите свой организм от диктата коры головного мозга, дайте ему полную волю. Поверьте, ваш собственный организм - наилучший мастер по ремонту вашего тела и духа!

Все приемы релаксации основаны на более или менее сознательном расслаблении мышц. При этом не требуется совершенного знания и овладения методами собственно АТ. Поскольку психическое напряжение ведет к повышенному мышечному напряжению, то справедливо и обратное.

Если удается понизить мышечное напряжение, вместе с ним понижается и нервное, так что состояние расслабленности уже само по себе обладает психогигиеническим эффектом и часто этого бывает вполне достаточно.

Таким образом, релаксация - это своеобразное состояние бодрствования, характеризующееся пониженной психофизиологической активностью, которое ощущается либо во всем организме, либо в отдельной его системе.

Перед релаксационными упражнениями необходимо освободиться от стесняющей одежды, снять часы, очки и пр. Помещение должно быть проветрено, без яркого освещения и шума. Наиболее типичное положение тела при релаксации - "поза кучера", но можно заниматься и лежа. Мышцы должны быть полностью расслаблены, дыхание глубокое и равномерное.

Необходимо помнить, что релак сация - это навык, требующий постоянной, последовательной и постепенной тренировки без спешки и форсирования. Чем глубже релаксация, тем полноценней отдых и тем меньше отрицательное влияние стрессов и напряжения. И еще необходимо одно важное условие - мотивация!

При регулярности занятий релаксационные упражнения постепенно становятся привычкой и ассоциируются с приятными впечатлениями. Естественно, эти впечатления возникнут не сразу - для овладения навыками релаксации требуются упорство и терпение. Критериями правильного обучения являются удовольствие, получаемое вами от занятий, и хорошее самочувствие даже спустя продолжительное время после их окончания (как если бы вы очистились изнутри). Если подобные приятные ощущения не возникают, или быстро проходят, или же вслед за ними вы начинаете испытывать страх, напряжение, мышечную усталость, значит, вы совершаете какую-то ошибку. Она может заключаться, например, в том, что был выбран не подходящий для вас прием релаксации.

Методов расслабления достаточно много: методика релаксации Ж. Джекобсона, релаксация по М. Шлепецкому, методика быстрой релаксации, релаксация с элементами медитации, релаксация с сосредоточением на дыхании, антистрессовая релаксация и др.

3.1.2 Формы медитации

Медитация - это система духовных практик, которая позволит вам взять на себя ответственность за содержание своих мыслей. Медитация создает в человеке центр тишины и спокойствия. Понятие "медитация" происходит от латинского meditari - движимый к центру. Именно это и происходит во время медитации. Без напряжения, не прилагая усилий, вы оказываетесь в самом центре себя.

Большинство форм медитации являются пассивными, так как их цель -

достижение состояния погруженности без какой-либо умственной или эмоциональной активности. Программами такого пассивного метода самопогружения являются в первую очередь медитативные формы в традициях йоги.

Активные формы медитации встречаются в высших упражнениях дзенбуддизма, в различных практиках йоги, в ритуалах танцевальных традиций суфи. Их применение может довести человека до состояния экстаза.

Содержательная медитация . Каждый человек уже обладает опытом содержательной медитации. Это случалось, например, когда вы смотрели на небо, провожая взглядом облака, и вас захватывала необъятность неба, белизна облаков, их медленное, но непрерывное движение. То есть, содержанием вашей медитации было природное явление.

Еще один вид содержательной медитации - это музыкальная медит а ция . Когда вы сосредоточенно слушаете музыку, в вашем сознании начинают возникать различные картины, и вы открываете для себя мир звуков.

В основе глубокой медитации лежат простые формулы, или мантры (комбинации звуков, имеющие или не имеющие значения), которые в процессе естественного успокоения психики постепенно гаснут, пока, наконец, не воцарится полное душевное успокоение. Это позволяет расширить границы сознания. Тело при глубокой медитации быстро приходит в состояние покоя.

В отличие от методов содержательной медитации техника глубокой медитации и ее воздействие обстоятельно исследованы учеными.

Раскрывающая медитация связана с повседневной активной деятельностью. Пример этому - буддийская медитация внимания. Она требует от человека сознательного отношения ко всякой деятельности, то есть необходимо сформировать сознание, относящееся к данному моменту, к данной реальности.

Определенное влияние на психическое состояние оказывают и воздействие цвета. Например, красный цвет возбуждает, а фиолетовый успокаивает. Желтый цвет концентрирует внимание, а синий рассеивает. Оранжевый цвет порождает прилив энергии, амбицию и стремление к триумфу. Взаимодействия цветов еще более усиливают влияние на эмоции. Например, золотисто-желтый цвет и цвет морской волны взаимно усиливают эмоциональную уравновешенность.

Не существует какой-то одной "правильной" техники медитации: каждая имеет свои достоинства.

Для освоения метода медитации надо поработать хотя бы три-четыре недели. Лучше всего медитировать один раз в день, в одно и то же время, идеально - утром. Для медитации требуется от 15 до 60 минут. Пятнадцать минут ежедневной медитации дадут больше, чем часовые дважды в неделю.

4. Арт-терапия как метод психологической разгрузки

4.1 Основные положения арт-терапии

4.1.1 Арт-терапия в работе с личностью

Арт-терапия - современное направление в психотерапии, использующее в качестве основных терапевтических средств как творческий процесс, в котором находится клиент, так и его результаты: картины, стихи, музыку и т.д.

Для применения данного метода не требуется умения рисовать, хотя в результате практики метода эта способность может открыться у человека вместе с другими творческими способностями.

Арт-терапия позволяет раскрыть творческий потенциал человека, высвободить его скрытые энергетические ресурсы и, в результате, найти оптимальные способы решения проблем.

4.1.2 Методы арт-терапии

Арт-терапия включает в себя множество методов: изотерапию, музыкотерапию, песочную терапию, сказкотерапию, фототерапию и др.

Изотерапия - терапия изобразительным творчеством, в первую очередь рисованием. Изотерапия превосходно выражает эмоциональное состояние рисующего.

Музыкальная терапия - это контролируемое использование музыки в лечении, реабилитации и релаксации.

В процессе песочной терапии могут корректироваться некоторые неадаптивные установки, иррациональные представления человека. Один из основных механизмов позитивного воздействия песочной терапии основан на том, что человек получает опыт создания маленького мира, являющегося символическим выражением его способности строить свою жизнь.

Фототерапия основана на применении фотографии или слайдов для решения психологических проблем, а также для гармонизации личности. В основе фотографии лежит создание художественных образов. Это позволяет рассматривать фотографию как одну из форм визуального искусства.

Подобные документы

Саморегуляция учителя как фактор профессиональной компетенции. Способы психологической защиты учителя. Техники релаксации и специальные упражнения. Навыки психической саморегуляции как внутренний ресурс (профилактика эмоционального выгорания педагогов).

курсовая работа , добавлен 08.09.2015


Отличительные черты биологической и рефлекторной саморегуляции - генетически закодированных сложных внутренних процессов, лежащих в основе роста, жизнедеятельности и защитных функций организма. Обзор приемов саморегуляции при несении караульной службы.

реферат , добавлен 22.03.2011


Состояния операциональной и эмоциональной психической напряженности. Физиологические изменения, происходящие в организме в ответ на стрессовые воздействия. Основные формы психопатии. Сущность медитации, лежащей в основе психофизической саморегуляции.

лекция , добавлен 14.11.2014


Регуляция эмоционального состояния учителя и ее влияние на эффективность педагогического процесса. Практические советы по саморегуляции. Техники релаксации, методы саморегуляции и специальные упражнения. Рекомендации и упражнения на каждый день.

курсовая работа , добавлен 04.07.2010


Определение, структура и содержание психологической саморегуляции человека, особенности ее протекания в экстремальных условиях. Детерминанты эффективной саморегуляции человека, ее методы и основные принципы. Проведение тренинга саморегуляции личности.

курсовая работа , добавлен 15.09.2011


Краткий обзор современных представлений о видах и уровнях саморегуляции. Место и роль саморегуляции в жизни человека. Методика и диагностика самочувствия, активности и настроения. Оценка и тестирование ассоциативной памяти. Феномен стиля саморегуляции.

курсовая работа , добавлен 22.10.2013


Профилактика избыточной напряженности: управление способностями дыхания, управление вниманием (переключение, рассредоточение). Теоретические основы аутогенной тренировки как метода саморегуляции психических и вегетативных функций. Высшая и низшая ступени.

реферат , добавлен 06.04.2009


Саморегуляция психических состояний сотрудников органов внутренних дел при стрессе и утомляемости. Система управляемой саморегуляции "Ключ". Анализ эффективности применения методов саморегуляции "Ключ" и "АТ", для снижения стресса и утомляемости.

дипломная работа , добавлен 25.10.2011


Определение психологической защиты и террористического акта. Выявление видов и способов психологической защиты. Анализ использования саморегуляции. Рассмотрение эффективности методов саморегуляции. Эксперимент "Устойчивость к экстремальным ситуациям".

курсовая работа , добавлен 20.11.2014


Классические и современные методологические подходы к определению одаренности, ее признаки, виды. Проблемы одаренных детей. Понятие "саморегуляция" в психологической науке. Эмпирическое исследование особенностей саморегуляции творчески одаренной личности.

ТЕМА № 5.3. Этика решений спорных ситуаций.

Меры и средства предотвращения и ликвидации конфликта:

1. Строгое соблюдение основных правил ведения дискуссии:

Ваш оппонент - это ваш партнер, ищущий вместе с вами разумный выход из ситуации.

Постарайтесь понять цели и интересы оппонента.

Каждый может иметь собственное мнение. Вы не обязательно абсолютно правы.

Делайте выводы, подтверждая их фактами.

Выслушивайте и имейте силы сообщить неприятные аргументы.

Меньше обсуждайте личные особенности оппонента.

Соблюдайте дисциплину в дискуссии и давайте возможность высказать собственное мнение оппоненту.

2. Следует уделять внимание анализу возможных противоречий, предпосылок конфликта, определению возможных оппонентов и их вероятных позиций:

Особое внимание тому, что объединяет оппонентов;

Обе стороны зависят друг от друга и нужны друг другу;

Разобраться в существе основного конфликта, снять наносные, эмоциональные компоненты, усложняющие конфликт;

Создание условий для совместной работы, где оппоненты лучше узнают и помогают друг другу;

Избегание мелочного анализа столкновений и ссор, чтобы не отвлекаться от основной задачи.

Что поможет Вам понять цели и интересы оппонента?

Каким образом Вы сможете сдерживать свои эмоции?

Составьте правила (для себя) предотвращения, поведения или выхода конфликта.

Живя в технократическом мире человек постоянно сталкивается с различными жизненными ситуациями на которые необходимо адекватно реагировать. А это возможно только в спокойном эмоциональном состоянии. Чтобы не выплеснуть свою негативную энергию на окружающих (в основном страдают самые близкие вам люди), необходимо освоить самые простые методы психологической разгрузки.

Способы выхода из конфликтной ситуации.

Подумайте: чему научил вас конфликт?;

какую пользу можно извлечь из этого печального опыта;

не позволяйте этому отрицательному жизненному опыту сбить себя с пути (понизить самооценку);

помним, что конфликты неизбежны, но составляют лишь малую часть профессиональной деятельности;

не тратьте много сил на переубеждение скептика, старайтесь общаться с людьми доброжелательными;

будьте готовы к общению с теми людьми с кем произошел конфликт или у кого, по вашему мнению, осталось неприятное впечатление;

необходимо избавиться от отрицательных эмоций:

а) никогда не работать со следующим клиентом сразу после конфликта. Попросите клиента подождать 5-10 минут без объяснения причин;

б) уйдите в подсобное помещение и отдышитесь;

в) вымыть руки, включая воображение, представляя, что вы смываете грязь после конфликта;

г) энергично походить по комнате, сжимая, разжимая пальцы или посидеть в затемненной комнате с закрытыми глазами с приятной музыкой;

д) найдите объект для разрядки;

е) по возможности поставить аквариум, растения;

ж) полить растения, сделать перестановку, вытереть пыль, прибрать на столе;

з) иметь под рукой осязаемый объект приятных воспоминаний;

и) Зарядка:

1. Крепко зажмурьте глаза и нахмурьте брови, медленно расслабьтесь;

2. На несколько секунд напрягите губы и челюсть, медленно расслабьтесь;

К) «одеваем улыбку»;

е) следим, чтобы кисти рук и мышцы нижней челюсти не были напряжены;

н) помните, что нет безвыходных положений.

Продумайте для себя порядок действий при психологической разгрузки после конфликта в салоне на 5-10 минут.

Психологическая разгрузка вечером или в выходной.

Обобщающее занятие по предмету –

Когда становится невыносимо плохо, что вы делаете? Глушите настроение алкоголем, снотворным или проглатываете состояние, утрамбовывая негатив в глубине души до поры до времени? Такие методы способны разве что до больничной койки довести. Вы этого хотите? В таких случаях нужна продуктивная психологическая разгрузка.

Утро вечера мудренее

Не зря в народе говорят: «Эту проблему нужно переспать». Действительно, проснувшись поутру, о вчерашнем «кошмаре» вы будете вспоминать гораздо спокойнее.

Просмотрите семейный альбом

При всей своей простоте это очень эффективный способ отстранения от негативной ситуации. Лица близких вам людей, их улыбки, воспоминания о счастливых моментах жизни позволяют почувствовать себя и свое состояние в контексте времени - все проходит, пройдет и это. В памяти же остаются самые светлые дни.

Личный кабинет психологической разгрузки

Конечно, попасть на прием к профессиональному психологу очень хорошо, но в нашей культуре это не слишком распространенная практика. Как-никак, времени много затрачивается, да и не по карману это многим. Тогда создайте свой собственный кабинет, цель которого - ваша личная психологическая разгрузка. Это может быть галерея подобранных вами красивых снимков из интернета. Вообще, таких фотографий, которые вызывают у вас эмоциональный отклик, улыбку на лице и умиротворение. Либо другой вариант: посидеть в тишине уютной комнаты или прогуляться по набережной, парку. Если есть такая возможность, конечно.

Проблему - в ящик!

Вы когда-нибудь задумывались, в чем смысл психологической разгрузки? Подскажем: в проговаривании проблемы. Когда человек подробно рассказывает о тревожащей его ситуации, он на самом деле анализирует происходящее, дает рассудку и подсознанию найти оптимальный выход. На этом и построены консультации и тренинги психологические. Потому о трудностях нужно говорить, ни в коем случае не замалчивать. Расскажите о проблеме другу, сестре, соседке, любому человеку, которому доверяете. Если такого нет, что нередко случается, или ситуация не позволяет рассказывать об этом вообще кому бы то ни было, напишите письмо. Подробно, не упуская волнующих деталей, не скупясь на выражения и не заботясь о лексиконе. Отправьте письмо. Куда? Вот здесь нужна предварительная подготовка. Создайте виртуальный почтовый ящик, придумайте к нему, нигде не записывая, замысловатый, длинный пароль и сразу забудьте его. Вот в этот ящик и отправляйте свои беды.

Руки выше, ноги шире!

Занятия спортом - лучшая психологическая разгрузка, как бы ни звучало. Они не только стресс снимут, но и как его профилактика полезны: сильные мышцы - крепкие нервы.

Настройтесь на музыкальную волну

Музыка, она не только строить, как вы помните, но и жить помогает. Истина! Прослушайте треки любимых исполнителей, включив их на полную громкость. Подпевайте и танцуйте, если позволяет ситуация. Но завершиться психологическая разгрузка должна спокойной, приятной для вас музыкой. Если таких предпочтений нет, воспользуйтесь классикой. Бетховена, Баха очень психологичны. Ваше сердце станет биться в унисон музыке, которая успокоит его, настроив на другой лад.

В условиях рыночных отношений темп трудовых процессов значительно превышает тот, который господствует при централизованном управлении. Рыночная экономика предполагает конкуренцию, что подстегивает интенсивность труда на всех фазах производства. В условиях рынка люди должны трудиться с постоянно возрастающей энергией. И если не принимать особых мер
по снижению психической напряженности работников, то неизбежны неблагоприятные последствия.
Во всех развитых в экономическом отношении странах практикуются специальные мероприятия по релаксации (расслаблению). Интересен в этом отношении опыт японских крупных компаний.
Широкое распространение в Японии получил метод релаксации, впервые введенный в обиход компанией «Мацусита денки». Процедура осуществляется в специальном кабинете. Он состоит из двух комнат, разделенных коридором. На стендах в коридоре отражена история компании и представлены различные эпизоды из ее жизни. В первой комнате, разделенной ширмами, висят обычные и сферические зеркала, стоят манекены управляющих и мастеров, с потолка свешиваются набитые опилками кожаные мечи. На стене висит лозунг: «К вашим услугам. Поработайте от души!» У стены стоит корзина с бамбуковыми палками. Плакат призывает посетителей взять палку и поколотить манекен своего босса. Можно стукнуть его и кулаком. Говорят, что от этого работники получают не меньше удовольствия. Сами японцы утверждают, что «поработав» в кабинете, они становятся спокойнее, их реакции приобретают достаточную четкость. В этом им помогает консультант-психолог, который работает в смежной комнате. Основная задача консультанта - проведение утешительных бесед с рабочими.
Имеется опыт функционирования кабинетов релаксации и на наших предприятиях. У нас они называются комнатами психологической разгрузки (КПР). Процедуры, конечно, отличаются от японских.
КПР представляет собой специально оборудованное изолированное помещение, предназначенное для проведения сеансов комплексного психофизиологического воздействие на психическое состояние человека. Цель сеансов - эмоциональная разгрузка работников, снижение у них уровня утомления, гашение тревог и переживаний. Основу методики здесь составляют упражнения по созданию хорошего настроения. Содержательная сторона упражнений - это визуальное, звуковое и вербальное воздействие на психику людей.
Визуальный ряд воздействия образуют сменяющиеся слайды, диапозитивы или кинофрагменты и цветной динамический фон. Звуковой ряд - музыкальные пьесы и природные шумы (голоса птиц, шум прибоя, шелест листьев и т. д.). Вербальный ряд представлен текстами эстетической и внушающей направ
ленности. Представление всех трех видов строго синхронизируется: шумовое оформление соответствует адекватному изображению и вербальному наполнению; природные звуки гармонируют с изображением. Для усиления эффекта используются различные ароматы (запахи хвои, цветов, лекарственных трав), воздух насыщается фитонцидами. К сеансу нередко приурочивается раздача тонизирующих напитков и кислородных коктейлей. Один сеанс, как правило, длится 10-15 минут. Пребывание работников в КПР длится до получаса.
Процедуры сеансов. Нет каких-то строгих шаблонов. Процедуры варьируют в зависимости от особенностей региона, характера трудовой деятельности, а также профессиональной подготовленности консультантов. В частности, медицинские работники делают упор на психофизиологию человека, психологи - на структурные компоненты личности. Вместе с тем можно рекомендовать стандартную процедурную схему, состоящую из трех периодов (Лопухина Е.В. - 1986).
Первый период - «успокоение». Продолжительность 3-4 минуты. Работники принимают удобное положение в креслах. Медленно нарастают природные шумы (шум прибоя, шелест листьев, пение птиц и т. д.). Ослабляется яркий свет. Слышится спокойная музыка с мягким музыкально-ритмическим рисунком средней громкости. Включается подсветка успокаивающего голубого света.
Второй период - «релаксация». Длительность 4-7 минут. Включается подсветка зеленого цвета. Звучит мелодичная негромкая с радостно-успокаивающими нотками музыка. Проецируются слайды с видами природы (горные вершины, водные просторы, зимние луга и т. д. - в зависимости от наклонностей и национальных особенностей работников). Прослушивается голос психолога, проговаривающего формулы расслабления.
Третий период - «мобилизация». Продолжительность 3-4 минуты. Цветовая подсветка от зеленого постепенно переходит к розовому, а затем к оранжевому цвету. Нарастает громкость музыкального фона. Средний темп сменяется мажорным ритмичным. Слышатся танцевальные и маршевые ритмы, песенные фрагменты. Работники переходят из положения «полулежа» в положение «сидя». Все делают короткие выдох и длинный вдох, нарастает интенсивность освещения. Проецируются слайды с изображением пейзажей, восхода солнца. Крупным планом высвечиваются цветы, ягодные кусты, фрукты, виды птиц, животных, пейзажи городских парков и архитектурных ансамблей, массовых гуляний,
смеющиеся лица людей. Включаются все светильники. Слышится команда: «Встать!» Все встают и делают разминку.
Все три периода психологической разгрузки могут по желанию педагога (инструктора) заполняться формулами аутотренинга и медитации. Тогда период пребывания в КПР увеличивается.
ОФОРМЛЕНИЕ КОМНАТЫ ПСИХОЛОГИЧЕСКОЙ РАЗГРУЗКИ

Помещение КПР состоит из трех смежных комнат. Оно располагается внутри производственных цехов, вблизи рабочих мест. Комнаты изолированы от источников шума, вибрации, излучений, пыли. Необходимы хорошая вентиляция и исправное отопление. Полезная площадь процедурного зала - не менее 30-40 м2 при высоте 2,8-3 м. Количество посадочных кресел 12-20. Эстетическое оформление: уют и нормальный комфорт. На стенах - панно с изображением природных пейзажей, выдержанных в основной гамме цветов. Освещение спокойное, естественное. Возможно использование декоративных напольных светильников. Регулировка освещения выведена на пульт оператора. На окнах - шторы из плотной непроницаемой ткани под тона стен. Допускаются настенные слайды, аквариумы, декоративно-художественные композиции из растений. Полы покрыты коврами темно-зеленых тонов. Кресла с регулируемыми спинками (к каждому подвешены стереонаушники). На одной из стен - экран для проекции слайдов, мультфильмов, кинофрагментов. Прихожая (комната ожидания) -
площадь 16-18 м2. Оборудована встроенными шкафами для хранения одежды и обуви. Журнальный столик, газеты, журналы, оборудование для раздачи кислородных коктейлей. Операторская - 12-16 м2 Располагается рядом с залом, имеет смотровое окно для визуального контроля. В комнате располагается пульт оператора, стол, 2-3 стула. С пульта регулируется: а) трансляция рабочих программ по аутогенному расслаблению; б) передвижение видеокадров; в)синхронизация звука, цвета, речи; г) микрофонная связь с каждым креслом;
д) температура воздуха и влажности. Санитарно-гигиенические условия КПР: а) температура 2023°; б) относительная влажность в пределах норм; в) предельно допустимые уровни шума - не свыше 50 дб. Освещение - рассеянный свет. Цвет потолка и стен меняется с помощью электроподсветки от успокаивающего зелено-голубого до возбуждающего желто-оранжевого. Акустическая система со стереофоническим эффектом. Оборудование: видеомагнитофон, телевизоры, стереомагнитофон, стереопроигрыватель, диапроекторы, кинопроекторы, осветительные установки с фильтрами, стереонаушники, набор цветных слайдов с видами природы, набор музыкальных записей, воздухоувлажнители, аэроионизаторы, кондиционер, бытовые кресла и с регулируемыми спинками, аквариумы, светорегуляторы, электронные часы.

Оформление КПР и характер оборудования могут варьироваться в зависимости от местных условий. Однако во всех случаях посетителям должен быть обеспечен разумный комфорт и необходимые удобства. Обстановка КПР и вся процедура ее функционирования должны вызывать у людей приятные ощущения. Как показывает практика, каждый работник, посещающий КПР, должен проделать вполне определенную подготовительную работу.
ЗАДАНИЯ КЛИЕНТАМ
Задание 1. Подбор музыки.
Прослушайте ряд музыкальных произведений. Определите, которые из них оказывают на Вас успокаивающее воздействие, которые бодрят. Начните с прослушивания, например, увертюры к опере «Хованщина» МП.Мусоргс- кого - «Рассвет над Москвой»; ноктюрна Шопена - «Утро»; музыкальных зарисовок П.И.Чайковского - «Времена года»; концертных произведений Чайковского и др.
При определении потребной мелодии пользуйтесь 10-ти балльной шкалой, где 10 баллов означает чрезвычайно приятное воздействие, а 1 балл - неприятное. Повторите прослушивание три раза, не спешите. В спешке можно легко ошибиться. Отбирайте произведения, которые получают от 6 и более баллов.
Задание 2. Процедура подбора.
Для прослушивания мелодии расположитесь поудобнее в кресле Закройте глаза, расслабьте мускулатуру. Сделайте полный выдох, заем вдох. Отдайтесь чарующей мелодии музыки. Не поддавайтесь искушению заснуть. При подборе музыки у вас может возникнуть желание взять какую-нибудь мелодию из репертуара. Знайте, что поп-музыка чаще всего оказывает на организм разрушающее воздействие.
Подумайте над содержанием двух сообщений из периодической печати:
СИМФОНИЯ ДЛЯ ЗМЕЙ
Как змеи реагируют на музыку? Какую музыку они «предпочитают»? Этим вопросом задавались многие герпентологи. Внес в эту проблему свою лепту и индийский дрессировщик змей Рахман Бхавапали Танчалан. Он содержит в своем «хозяйстве» двадщть взрослых кобр, в том числе особо опасных королевских кобр. Ставя свои опыты, дрессировщик использовал различную музыку: от народных индийских мелодий (в основном танцевальных) до современного джаза и рок-музыки. Чаще всего он работает со своей любимицей - королевской коброй Нагайной. Результаты его исследований показали, что тихая и мелодичная индийская музыка заставляет Найгай- ну медленно подниматься из корзины и плавно раскачиваться в такт музыке, находясь как бы в полусне. Громкая джазовая музыка беспокоит Нага- ину так, что она раздувает свой «капюшон». Оглушительные и резкие звуки «металлического» рока приводят змею в состояние сильнейшего возбуждения. Находясь в корзине, она становится на хвост и делает быстрые угрожающие движения.
НЕ ВЫНЕСЛИ ПОП-МУЗЫКИ
Налесной звероферме, расположенной недалеко от западногерманского городка Хагена, разводили норок, колонков, куниц, серебристо-черных лис. Звероферма процветала. Однако вскоре дела пошли хуже: животные потеряли былую энергичность, похудели, стали вялыми. Проведенные обследования не
дали объяснения происходящему. Разгадка была найдена при осмотре окрестностей зверофермы: оказалось, что недалеко от нее расположился молодежный центр отдыха. И там подолгу, особенно в субботу и воскресенье, гремела и грохотала поп-музыка, многократно усиленная электронной аппаратурой. Как сообщалось об этом в печати, такой нервный прессинг выводил обитателей звероферм из состояния «душевного комфорта».
ДОКАЗАНО, ЧТО ЧЕЛОВЕК, НАХОДЯЩИЙСЯ В ТЕЧЕНИЕ ТРЕХ МЕСЯЦЕВ В ЗВУКАХ «ТЯЖЕЛОГО МЕТАЛЛА», БЕЗВОЗВРАТНО ТЕРЯЕТ СВОЙ СЛУХ.
Задание 3. Подбор текста.
В комнате психологической разгрузки, помимо музыки, прослушивают тексты литературных произведений.
Подберите приятные Вам тексты и периодически слушайте их. Начните с прослушивания произведений А.И.Куприна - «Анафема»; Л.Н.Толстого - «Отец Сергий»; Алексея Толстого - «Русский характер»; А.Грина - «Алые паруса» и т.д. Слушайте стихи А.С.Пушкина, М.ЮЛермонтова, современных поэтов. Слушая подобранные тексты, постарайтесь ощутить на себе воздействие их формы и содержания.
Задание 4. Подбор слайдов, мультфильмов, кинофрагментов.
Подберите серию слайдов, мультфильмов, кинофрагментов. Посмотрите их. Сделайте вывод о влиянии этих средств на Ваши ум, чувства и волю. Заметьте, когда, при каких обстоятельствах Вам приятно смотреть тот или иной слайд, мультфильм, кинофрагмент.
САМОТРЕНИРОВКА
Медитация происходит сидя (в кресле, на стуле в позе «кучера на дрожках»). Расслабиться, установить дыхание, глаза оставить полузакрытыми. Сосредоточиться на дыхании, на выходе медленно произносить ключевое слов. Лучше, если это слово не будет иметь конкретного предметного значения. Некоторым подходит слово «раз» другим - «ом», третьим - «онг» ит. д. Хорошо работает слово, заканчивающееся сонорными звуками. Имеют место и разновидности аутогенной медитации, когда вместо ключевого слова используются воображаемые или реальные предметы:
а) после полного расслабления и установки дыхания мысленно до мельчайших деталей воспроизводится какой- либо полюбившийся пейзаж Так закрыв глаза, тренирующийся пробегает глазами по всем уголкам пейзажа;
б) мысленное воспроизведение какого-либо предмета (вазы, букета, отдельного цветка). Чтобы добиться аутогенного эффекта, сначала изучают предмет с открытыми глазами, а потом воспроизводят его во всех оттенках при закрытых глазах;
в) мысленное воспроизведение пламени свечи. Для этого в метре от себя устанавливают горящую свечу. Затем в течение 2-х минут тщательно изучают пламя и потом, закрыв глаза, воспроизводят пламя в своем сознании. Во всех случаях продолжительность сеанса 15-20 минут. Двукратная каждодневная тренировка благотворно сказывается на самочувствии, помогает избавиться от многих недугов, способствует воспитанию характера.

Исходное положение - сидя в кресле (на стуле). Расслабиться, установить дыхание, полузакрыть глаза. Сосредоточить ветшание на дыхании. Мысленно считать выдохи от 1 до 10, затем повторять все сначала. Дышать замедленно. Упражнение выполнять в течение 15-20 минут.
В ходе упражнения могут происходить различные явления: одним покажется, что где-то зазвенел звонок, другие услышат шум моря, третьим представится какая-то другая картина и т. д. Все эти переживания случаются перед переходом в сон. Старайтесь не засыпать, настойчиво продолжайте счет.
Ежедневная двухразовая тренировка в дыхательной медитации благотворно сказывается на работоспособности. Длительная работа над собой методом дыхательной медитации устраняет многие личностные недуги.

Работа с людьми, особенно в сфере образования - это ответственное и энергозатратное дело. Многие руководители дошкольных образовательных учреждений привыкли работать и жить в режиме нонстоп. Гиперответственность, перфекционизм и способность к интенсивной длительной работе выделяют заведующих среди остальных. Безусловно, такие особенности помогают быстро достигать целей, развивать и улучшать работу в детском саду. Но, к сожалению, часто за успехом и эффективной работой дошкольного учреждения стоит подорванное здоровье руководителя.

Ежедневная рутина, сильные нагрузки, проверки контролирующих органов, сжатые сроки - все это вызывает стресс в организме человека. У кого-то он проявляется мгновенно, у других - может накапливаться месяцами. В любом случае, насыщенная событиями жизнь требует от нас физической, психологической и эмоциональной разгрузки. Чтобы чувствовать себя превосходно в любое время, необходимо уметь избавляться от накопившегося негатива. Если вы научитесь самостоятельно восстанавливать свои силы и найдете собственные источники энергии и вдохновения, то любые неприятности будут восприниматься как элементарные задачи, которые следует решить.

Вы можете всей душой любить свою работу, проводить все свободное время, погружаясь в управленческие и педагогические задачи. Но однажды вы почувствуете резкий упадок сил, безразличие и нежелание что-либо делать, если не будете отдыхать. Конечно, существует множество способов эмоциональной разгрузки, в том числе и медикаментозный. Но это крайний случай, когда стресс уже разрушающе воздействует на организм. Тогда, бесспорно, поход к специалисту будет весьма полезен. Тем не менее, лучше предупредить проблему, заранее позаботившись о вариантах разгрузки своей нервной системы.

10 лучших способов психологической разгрузки

1. Психосоматическая релаксация

Как известно, все болезни "от нервов". Для хорошего самочувствия наши тело и душа, непременно, должны жить в унисон. Возможно вы замечали, когда испытываете недовольство или раздражение, организм начинает мгновенно реагировать. Внезапно может заболеть горло или подняться давление. Все процессы в нашем организме тесно взаимосвязаны. Любое заболевание имеет психологическую причину.

К примеру, распространенное среди педагогов заболевание "пропавший голос" или любое другое заболевание горла связано с невозможностью полноценно выразить себя. Болезнь горла - это "проглоченный гнев". Невыраженные негативные эмоции обладают сильной энергией. Подавляя их внутри себя, вы наносите вред своему здоровью. Знаменитые специалисты по психосоматике Луиза Хей и Лих Бурбо говорят о важности полного принятия себя. Нельзя идти против своих истинных желаний. Прислушайтесь, чем вызван тот или иной дискомфорт. Возможно, стоит давно отпустить накопившиеся обиды? Простить и забыть? Или высказать, наконец, все, что давно хотели сказать? Чтобы чувствовать себя здоровой и счастливой важно вовремя отслеживать своё состояние, уметь анализировать свои эмоции, а главное, свободно их выражать.

2. Физическая разгрузка

Еще одним из наиболее эффективных способов снятия эмоционального напряжения являются занятия спортом. При систематичных физических нагрузках происходит выброс эндорфинов в организм, и вы чувствуете себя легко и бодро. Вам не обязательно пробегать по 10 км или изматывать себя ежедневными тренировками на тренажерах. Выберете для себя наиболее походящий способ физического релакса. Это может быть плавание в бассейне после трудного рабочего дня, йога или танец живота. Самое главное, чтобы вы занимались с удовольствием, фиксируя, как с каждым занятием стресс и негативные эмоции уходят все дальше и дальше.

3. Смена обстановки

Засиделись на рабочем месте, а до отпуска еще далеко? Постарайтесь найти возможность выехать на природу или в другой город на выходных. Смена обстановки благоприятно влияет на психическое состояние. Даже один день, проведенный в совершенно другой обстановке, зарядит вас энергией. Вы почувствуете, что действительно отдохнули. Также можно сделать перестановку дома или на рабочем месте. Обновленный интерьер поможет избавиться от ощущения застоя и рутины в жизни.

4. Единение с природой

Деятельность заведующего детским садом предполагает работу с документацией в офисе. А многочисленные встречи, как правило, проходят в помещении. Находите ли вы время, чтобы прогуляться по лесу? Или съездить в выходной день за город на пикник? Для хорошего самочувствия необходим свежий воздух. Общение с природой - важный элемент в гармонизации личности.

5. Душевное общение или одиночество

Ежедневно общаясь с большим количеством людей, кто-то из заведующих заряжается энергией, а кто-то выматывается и чувствует себя опустошенным. В зависимости от этих особенностей, руководителю ДОУ важно находить время для восстановления энергии и сил. Если вы быстро устаете от людей, проводите выходные в одиночестве, посветите время себе. Если же вам не хватает общения, переключитесь временно с формального общения на душевное. Соберите своих близких в теплом семейном кругу, устройте девичник или сходите с лучшей подругой в театр. Все это благоприятно скажется на эмоционально-психологическом состоянии.

6. Аудиовизуальная разгрузка

Музыка - это определенный проводник настроения. Хотите расслабиться или взбодриться? Послушайте соответствующую настроению музыку. Сходите на концерт любимого исполнителя, насладитесь спектаклем в театре, посетите интересную выставку. Впитывайте все самое красивое и приятное. В домашних условиях можно создать приятную подборку из лучших фотографий, вызывающих положительные эмоции. Добавьте к просмотру приятную расслабляющую музыку и наслаждайтесь. Старайтесь окружать себя приятными взору и слуху вещами.

7. Флоатинг

Все большую популярность во многих городах набирают специальные флоат-камеры, где вы быстро и эффективно сможете полностью расслабиться. В переводе с английского floating - плавание на поверхности. Специальный солевой раствор в ванне позволит испытать вам состояние невесомости. Возможно у вас в городе уже есть такие флоат-камеры, позволяющие восстановить энергию и улучшить физическое состояние. Противопоказания к флоатингу - минимальны, зато польза для организма весьма существенна. Если таких камер у вас в городе нет, то побалуйте себя любыми водными процедурами. Вода наилучшим образом снимает напряжение. Будь то ванные процедуры, плавание в бассейне или в море, - ваше самочувствие значительно улучшится.

8. Разбейте чашку

Стресс застал вас врасплох прямо на рабочем месте и необходимо срочно выпустить пар? Разбейте чашку или сделайте 10 приседаний. Ваш гнев уйдет в эти действия. Лишние эмоции могут навредить как вашему здоровью, так и окружающим вас людям.

9. Напишите письмо

Недавно в интернете появилась интересная возможность избавиться от накопившегося негатива. Вы пишете все, что вас беспокоит в письме и по электронной почте отправляете его на адрес [email protected]. По словам авторов проекта, письма никто не читает, поэтому писать можно в любой форме, в том числе и "крепким" словцом. Через пару дней они автоматически удаляются. Альтернативой электронному письму может стать его бумажный вариант. Описав все свои проблемы на листке бумаги, вы можете расправиться с ним, как душе угодно. Порвать на кусочки, сжечь, утопить - все, что захотите. Главное, вы должны осознать, что избавляясь от письма, вы очищаете себя от всего негатива. Будьте уверены, способ очень эффективный.

10. Позитивное мышление

Наилучшим способом контролировать свое психологическое состояние является способность мыслить позитивно. Старайтесь начинать утро с доброго настроя. Контролируйте свои мысли. Как только получили неприятное известие, не погружайтесь в него целиком и полностью. Сильное эмоциональное сопровождение событий влечет за собой негативные последствия. Мысли снежным комом цепляются одна за другую. И вот у вас уже не одна проблема, а несколько. Поэтому, крайне важно контролировать свое мышление. По началу это может показаться сложным. Но со временем вы обязательно выработаете в себе привычку позитивного мышления.

Существует еще масса интересных и полезных способов эмоционально-психологической разгрузки. Во второй части Вы узнаете, как быстро справиться со стрессом прямо на рабочем месте? Кроме того, мы расскажем вам о некоторых секретных техниках, которыми пользуются настоящие волшебники. Совсем скоро читайте продолжение в нашем блоге.