फलों और सब्जियों को सही तरीके से कैसे खाएं? आपमें से किसी को भी यह याद दिलाने की जरूरत नहीं है कि फल और सब्जियां मानव शरीर को कितने फायदे पहुंचाती हैं।

मौसम के दौरान इन अच्छाइयों की एक निश्चित मात्रा खाने से, हमारा शरीर आवश्यक मात्रा में ऊर्जा जमा करता है, जिसकी उसे विशेष रूप से शरद ऋतु-सर्दियों की अवधि में आवश्यकता होती है।

लेकिन इस मौसम में केवल फलों और सब्जियों का सेवन करना पर्याप्त नहीं है। पता करने की जरूरत, सब्जियां और फल खाने का सबसे अच्छा समय कैसे और कब है.

आइए अब यह सब जानने का प्रयास करें, क्योंकि उचित पोषणइन उत्पादों को हटाने की अनुमति देगा अधिकतम राशिआपके स्वास्थ्य को लाभ पहुँचाता है और हानि नहीं पहुँचाता।

ध्यान में रखने की जरूरत है व्यक्तिगत विशेषताएंप्रत्येक व्यक्ति जब फलों और सब्जियों का सेवन करता है। क्योंकि एक को सब कुछ खाने की अनुमति है, जबकि दूसरे को कुछ प्रतिबंधों का पालन करना होगा जो उसे सामान्य स्वास्थ्य बनाए रखने की अनुमति देगा।

सबसे पहले, आपको यह जानना होगा कि सब कुछ कब बंद करना है। आख़िरकार, जब यह या वह फल (सब्जी) पक जाता है, तो आपको उस पर झपटना नहीं चाहिए और पेट भरकर नहीं खाना चाहिए। यदि आप इसका पालन नहीं करते हैं, तो आप जहर खा सकते हैं, और बहुत गंभीर रूप से।

आपका आहार संतुलित होना चाहिए. भी एक ही समय में कई प्रकार के फल और सब्जियाँ खाने की आवश्यकता नहीं है. उनमें से कुछ एक-दूसरे के साथ अच्छी तरह से संयोजित नहीं हो सकते हैं और इससे पेट खराब हो सकता है.

सामान्य तौर पर वहाँ एक आम तौर पर स्वीकृत है दैनिक मानदंड , जो आधा किलोग्राम से अधिक नहीं होना चाहिए। जिनमें से तीन सौ ग्राम फलों के लिए और दो सौ ग्राम सब्जियों के लिए आवंटित किए जा सकते हैं .

लेकिन केवल वज़न विनिर्देशन का अवलोकन करना पर्याप्त नहीं है। आपको यह भी जानना होगा कि सब्जियों और फलों को सही तरीके से कैसे खाया जाए। आख़िरकार, इन उत्पादों की ऐसी श्रेणियां और किस्में हैं जिनका दैनिक उपभोग करने की अनुशंसा नहीं की जाती है।

उदाहरण के लिए, फलों के संबंध में, आप हर दिन सेब खा सकते हैं, रहिला, आड़ूऔर खुबानी. लेकिन बेहतर होगा कि अनानास, अंगूर, खरबूजा, आम का सेवन हफ्ते में दो बार से ज्यादा न करें।

जहाँ तक सब्जियों की बात है, तो खीरे, टमाटर, विभिन्न सलाद आप इसे सचमुच हर दिन खा सकते हैं।

क्योंकि कच्ची सब्जियांबहुत उपयोगी हैं, लेकिन वे सब्जियाँ जो खुद को उधार देती हैं उष्मा उपचार- चुकंदर, गाजर, आलू, तोरी और अन्य प्रसंस्करण के दौरान एक निश्चित मात्रा खो देते हैं उपयोगी पदार्थ.

और इनमें बहुत अधिक कैलोरी होती है. ऐसे में इनके इस्तेमाल को सीमित करना ही बेहतर है।

शोधकर्ताओं ने लंबे समय से यह साबित किया है दोपहर के भोजन से पहले कोई भी सब्जी और फल खाना बेहतर है. हद तो दोपहर के चार बजे की है. इस समय के बाद ऐसे उत्पादों का सेवन करने से बचना ही बेहतर है। अन्यथा, वे कोई लाभ नहीं लाएंगे और आपके स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचा सकते हैं।

इस उत्पाद श्रेणी के लिए ये केवल तीन मुख्य विशेषताएं हैं। लेकिन इस श्रेणी में से प्रत्येक के उपयोग के अपने नियम हैं।

फलों के संबंध में निम्नलिखित सिफारिशें की जा सकती हैं::

1) फल कच्चे और पके होने पर सबसे अधिक उपयोगी होते हैं, इसलिए आपको डिब्बाबंद फल, गर्मी से उपचारित जूस और कॉम्पोट से बचना चाहिए।

2) आपकी प्राथमिकता ताज़ा भोजन होनी चाहिए। ताजा निचोड़ा हुआ जूस पीना भी अच्छा है।

3) विदेशी फल, मोम के साथ चमकने के लिए रगड़े गए (प्रस्तुति और लंबे समय तक भंडारण के लिए), व्यावहारिक रूप से कोई लाभ नहीं लाते हैं।

4) प्राथमिकता उन उत्पादों को दी जानी चाहिए जो वास्तव में उगाए गए हैं। यदि आपके पास अपना बिस्तर या बगीचा नहीं है, तो बाजार में बागवानों और बागवानों से खरीदना बेहतर है जो ऐसा करते हैं।

5) फल जल्दी पच जाते हैं, इसलिए बेहतर है कि उन्हें अधिक भोजन खाने से कुछ समय पहले या उसके एक निश्चित समय बाद खाया जाए।

6) सुबह खाली पेट फलों का सेवन करना अच्छा रहता है. इस प्रकार सुबह से ही आप अपने शरीर को जोश, ऊर्जा और शक्ति से भर देंगे।

7) मिठाई के रूप में फल खायें(जैसा कि अक्सर यहां किया जाता है) दृढ़ता से अनुशंसित नहीं. यदि आप अपना मुख्य भोजन फल के साथ खाते हैं, तो पेट में किण्वन प्रक्रिया शुरू हो जाएगी, जिससे असुविधा और सूजन हो जाएगी।

8) कुछ प्रकार के फलों को छिलके सहित खाने से बहुत लाभ होता है। यह इसमें है कि आवश्यक विटामिन संग्रहीत होते हैं।

9) फलों के जैम और प्रिजर्व अच्छे हैं औषधीय प्रयोजन. लेकिन इनमें भारी मात्रा में शुगर होती है, जो आपके फिगर को नुकसान पहुंचाएगी। इसलिए, आपको इन्हें चम्मच से या हर दिन भी नहीं खाना चाहिए।

अपने आप को इनसे सुसज्जित करें आम तौर पर स्वीकृत मानकफल और सब्जियाँ खाना. लेकिन यह प्रत्येक की विशेषताओं को जानने लायक भी है ये उत्पाद. आइए कुछ उदाहरण दें. ऐसे लोगों की श्रेणियां हैं जिनके लिए मीठे फल वर्जित हैं - मधुमेह रोगी।

सेबआपको अधिक भारी भोजन लेने से पहले नहीं खाना चाहिए। यहाँ भूख बढ़ाने के लिए नाशपाती बहुत अच्छी होती है. इसलिए इनका सेवन मुख्य भोजन खाने से पहले करना चाहिए। नाशपाती में मूत्रवर्धक प्रभाव भी होता है। यदि आप लंबी यात्रा पर जा रहे हैं तो अपने आप को इससे न भरें।

यदि आपका पेट खराब है तो इस फल को अपनी भोजन सूची से बाहर कर देना चाहिए। लेकिन इसके विपरीत कब्ज के लिए आपको कई फल खाने की जरूरत होती है।

हमारे क्षेत्र में लंबे समय से पसंदीदा, विदेशी तूफानी दावत के बाद कीवी अच्छी मदद करेगी- सीने में जलन और पेट में भारीपन से राहत मिलती है। लेकिन इसे कभी भी डेयरी उत्पादों के साथ न मिलाएं।

केले में कैलोरी अधिक होती है. इसलिए आपको इन्हें खाली पेट नहीं खाना चाहिए. इनके बार-बार इस्तेमाल से भी कुछ अच्छा नहीं होगा। इस उत्पाद का उपयोग नाश्ते के विकल्प के रूप में किया जा सकता है। इससे आपकी भूख अच्छे से शांत हो जाएगी और आपका पेट भी भर जाएगा।

इसे ताजा तोड़कर खाने और पानी के साथ न पीने की सलाह दी जाती है। अन्यथा, पेट में वही किण्वन प्रक्रिया शुरू हो जाएगी।

कीनूऔर संतरेमें खाया बहुवचनएलर्जी होने की संभावना है। इसके अलावा, उनकी अम्लता के कारण, वे दांतों के इनेमल को नष्ट कर देते हैं।

मुख्य भोजन के कम से कम एक घंटे बाद इन फलों का सेवन करना सबसे अच्छा है। और खाने के बाद कुल्ला करना भी अच्छा रहेगा मुंह. इससे आपके दांतों को लंबे समय तक बरकरार रहने में मदद मिलेगी।

कुछ प्रकार के फल न केवल हानिकारक होते हैं ख़ास तरह केबीमारियाँ, लेकिन नर्सिंग माताओं के लिए भी वर्जित हैं।

युवा माताओं को अंगूर जैसे व्यंजनों के बारे में भूल जाना चाहिए, तरबूज, कीनू, संतरे, रहिला, आड़ू, nectarine,चेरी. ये उत्पाद बच्चे में गैस उत्पादन बढ़ा सकते हैं और यहां तक ​​कि एलर्जी प्रतिक्रिया भी पैदा कर सकते हैं।

सब्जियों को लेकर भी कई नियम हैं..

1. केवल थोड़ी मात्रा में सब्जियां कच्ची खाई जा सकती हैं - गाजर, चुकंदर, पत्तागोभी, सलाद, खीरा, टमाटर, मूली। इसलिए आपको सब्जियों को सही तरीके से पकाने की जरूरत है। उन्हें ज़्यादा न पकाएं, वे सब कुछ खो देते हैं। लाभकारी विशेषताएं. इसे थोड़ा कम पकाना बेहतर है ताकि सब्जियाँ कुरकुरी हो जाएँ;

2. पकी हुई और ज्यादा तली हुई सब्जियां शरीर को कोई फायदा नहीं पहुंचाती, बल्कि नुकसान भी पहुंचा सकती हैं;

4. जब भी संभव हो सब्जियों को भाप में पकाएं। उत्पादों के प्रसंस्करण की यह विधि आपको अधिकतम मात्रा में विटामिन और आवश्यक पोषक तत्व बचाने की अनुमति देती है। मानव शरीर कोतत्व;

5. ड्रेसिंग के रूप में प्राकृतिक उत्पादों का उपयोग करना बेहतर है - नींबू, लहसुन, प्याज;

6. ताज़ी चुनी हुई सब्जियाँ अधिक खायें - मूली, प्याज, खीरे,टमाटर.

फल और सब्जियाँ ताजामानव शरीर के लिए बहुत उपयोगी एवं आवश्यक। अपने शरीर के लिए केवल लाभ प्राप्त करने के लिए उन्हें सही तरीके से खाना सीखें!

जब हम अपने चुने हुए आहार पर कायम रहने की कोशिश करते हैं, तो हम जो खाते हैं उस पर बहुत अधिक ध्यान देते हैं। लेकिन साथ ही हम इस बारे में बिल्कुल भी नहीं सोचते कि वास्तव में कब बैठना बेहतर होगा खाने की मेजहमें दिन में कितनी बार खाना चाहिए और अगर हम बहुत ज्यादा खाने का फैसला कर लें तो क्या होगा।

मानक मात्रादिन में तीन बार भोजन. और ऐसा तभी है जब आप भाग्यशाली हों। कुछ लोग गलती से मानते हैं कि यदि वे खाना पूरी तरह से बंद कर दें या अपने भोजन को दिन में एक बार तक सीमित कर दें, तो उनका वजन दोगुनी तेजी से कम हो जाएगा। लेकिन आमतौर पर ऐसे प्रयोगों से तनाव और स्वास्थ्य समस्याओं के अलावा कुछ नहीं होता।

हर 3-4 घंटे में खाने की सलाह दी जाती है।यह वसा जलने में सुधार करता है, रक्त में अतिरिक्त इंसुलिन की रिहाई को रोकता है, लेप्टिन (हार्मोन जो ऊर्जा चयापचय को नियंत्रित करता है) को अपना जादू चलाने और भूख और चयापचय को नियंत्रित करने की अनुमति देता है। यह तनाव हार्मोन कोर्टिसोल उत्पादन के संतुलन को भी नियंत्रण में रखता है।

नाश्ता न छोड़ें!हमारी दादी-नानी सही थीं जब उन्होंने कहा था कि आपको दिन की शुरुआत अच्छे पौष्टिक नाश्ते से करने की ज़रूरत है। यह आपको एक लंबा, उत्पादक दिन शुरू करने के लिए ऊर्जा देता है। यदि आप नाश्ता छोड़ देते हैं, तो बहुत जल्द भूख की भावना आपको आश्चर्यचकित कर देती है और आप हाथ में आने वाली हर चीज से भूख की भावना को बाधित करना शुरू कर देते हैं। और कार्यालयों में, मिठाइयाँ और कुकीज़ आमतौर पर हाथ में होती हैं।

सोने से तीन घंटे पहले कुछ न खाएं।सोने से पहले खाने से शरीर का तापमान बढ़ता है, रक्त शर्करा और इंसुलिन बढ़ता है और मेलाटोनिन और वृद्धि हार्मोन का उत्पादन कम हो जाता है। ये सभी कारक नींद और प्राकृतिक वसा जलने को प्रभावित करते हैं जो तब होता है जब हम सोते हैं। अलावा, बुरा सपनाइस तथ्य की ओर जाता है कि हम अगले दिन अधिक खा सकते हैं।

यदि ऐसा होता है कि आपके पास सोने से पहले खाने का समय है, तो कम वसा वाला और अधिक वसा वाला हल्का भोजन खाने की सलाह दी जाती है।

अपने दिन की शुरुआत प्रोटीन से करें।भूख नियंत्रण में सुधार के लिए, नाश्ते में प्रोटीन खाना और दोपहर या रात के खाने में कार्बोहाइड्रेट खाना छोड़ देना बेहतर है। टमाटर के साथ आमलेट एक बेहतरीन त्वरित नाश्ता है!

कभी भी खाली पेट शक्ति प्रशिक्षण शुरू न करें।ऐसी गतिविधियों के लिए आपके शरीर को ऊर्जा प्राप्त करने की आवश्यकता होती है इष्टतम परिणाम. लेकिन कार्डियो ट्रेनिंग भोजन से 30 मिनट पहले की जा सकती है।

इसका मतलब यह नहीं है कि आपको प्रशिक्षण से ठीक पहले बहुत अधिक खाने की ज़रूरत है। यदि आपने कुछ समय से खाना नहीं खाया है और आपको भूख लग रही है तो व्यायाम शुरू न करें। वर्कआउट से पहले, आप केले, नट्स या सूखे मेवे खा सकते हैं - इनमें कैलोरी अधिक होती है, जल्दी अवशोषित होते हैं, आवश्यक ऊर्जा प्रदान करते हैं और भूख से राहत दिलाते हैं।

भोजन पर ध्यान दें.भोजन करते समय, ऐसी किसी भी चीज़ से विचलित होने की सलाह नहीं दी जाती है जिसका आपके दोपहर के भोजन से संबंध नहीं है। अपनी मुख्य गतिविधि पर ध्यान केंद्रित करें, सभी स्वादों को महसूस करें, अंत में आराम करें और आराम करें। आपका दोपहर का भोजन कार्य दिवस के तूफानी सागर के बीच शांति और शांति का एक द्वीप है।

गिलहरियाँ पहले जाती हैं।भोजन करते समय सबसे पहले प्रोटीनयुक्त भोजन करें और उसके बाद बाकी सभी चीजें। प्रोटीन आपके मस्तिष्क को संकेत भेजते हैं कि आपका शरीर भर गया है। इस तरह आप उतना ही खाएंगे जितनी आपको जरूरत है।

भोजन के बाद शराब पियें।यदि आप रात के खाने के साथ पेय या कोई अन्य पेय लेने का निर्णय लेते हैं, तो इसे खाने के बाद करना बेहतर है, न कि भोजन के दौरान। भोजन के बाद शराब पीने से भूख और पाचन को नियंत्रित करने वाले हार्मोन का उत्पादन बढ़ जाता है।

और यदि आप शाम को व्हाइट वाइन पीने का निर्णय लेते हैं, तो ध्यान रखें कि इससे आपकी भूख बढ़ती है और संभावना है कि आप नाश्ता करना चाहेंगे।

अधिक वजन हमारे समय का अभिशाप है। महिला और पुरुष दोनों ही इससे पीड़ित होते हैं। और यह सब खराब पोषण और शारीरिक निष्क्रियता के कारण है। हालाँकि कुछ लोग जीवन भर इसे बनाए रखने का प्रबंधन करते हैं पतला शरीरऔर जोश, और सब इसलिए क्योंकि वे जानते हैं कि सुबह, दोपहर और शाम को ठीक से कैसे खाना चाहिए।

1. सुबह का मेनू.
2. शाम का मेनू.
3. कुछ नियम।

सुबह का मेनू

नाश्ता और दूसरा नाश्ता दैनिक कैलोरी सेवन का लगभग आधा हिस्सा है। यदि एक लड़की प्रतिदिन 1200 किलो कैलोरी खाती है, तो इस भोजन के लिए लगभग 500 किलो कैलोरी आवंटित की जाती है।

रात के लंबे ब्रेक के बाद नाश्ता पहला भोजन होता है। इसके अलावा, इसे दिन के पहले भाग के लिए शरीर को ऊर्जा प्रदान करनी चाहिए, पोषक तत्वों, पानी और विटामिन के भंडार की भरपाई करनी चाहिए। इसलिए, कॉफ़ी और बन के साथ नाश्ता बेशक सुखद है, लेकिन स्वास्थ्यवर्धक नहीं है। नाश्ते के लिए आपको तले हुए अंडे, दलिया (दलिया सबसे अच्छा है), बेकन, पनीर खाने की ज़रूरत है - यानी, ऐसे खाद्य पदार्थ जिनमें बहुत अधिक जटिल कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन होते हैं।

चूँकि सुबह के समय अधिकांश लोग अपने आहार की स्वास्थ्यवर्धकता के बारे में परवाह नहीं करते हैं, चूँकि मस्तिष्क अभी भी सो रहा होता है, यहाँ आलसी लोगों और फास्ट फूड प्रेमियों के लिए कुछ स्वादिष्ट नाश्ते के विकल्प दिए गए हैं:

. साबुत आटे की ब्रेड से बने सैंडविच। उपयुक्त भराई में शामिल हैं: उबला हुआ ब्रिस्केट, लाल मछली या टूना पाट और अंडे, सब्जियाँ (टमाटर, खीरे, सलाद)।

. प्राकृतिक दही (वैकल्पिक रूप से केफिर, दूध), केले, चॉकलेट, चेरी से बना ऊर्जा कॉकटेल।

. सब्जियों या पनीर के साथ तले हुए अंडे।

. शहद, जामुन और मेवों के साथ मीठा दलिया। और जितने अधिक योजक, उतना बेहतर।

दूसरे नाश्ते के लिए, आप एनर्जी अनाज बार, हेमेटोजेन, दही या फल के साथ एक कप चाय या कॉफी पी सकते हैं।

यह सबसे अच्छा है यदि इसमें पूर्ण मेनू शामिल हो: ऐपेटाइज़र, पहला, दूसरा। सलाद, सूप और शोरबा, बेक किया हुआ मांस और मछली, सभी प्रकार के रोल, कटलेट और साइड डिश के साथ मीटबॉल - यह सब दोपहर के भोजन के लिए एक उत्कृष्ट विकल्प है। मुख्य बात यह है कि यह विविध है, प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट और विटामिन की आवश्यकता को पूरा करता है, इसमें बहुत अधिक कैलोरी नहीं होती है और इसमें कम हानिकारक खाद्य पदार्थ होते हैं।

मिठाई को कुछ घंटों के बाद अलग भोजन के रूप में खाना सबसे अच्छा है। ककड़ी सैंडविच और चाय, कुछ डार्क चॉकलेट या फल आदर्श हैं।

शाम का मेनू

प्रश्न में "सुबह, दोपहर और शाम को ठीक से कैसे खाना चाहिए?" बहुत से लोग अंतिम भोजन में रुचि रखते हैं, क्योंकि यह स्पष्ट नहीं है कि क्या खाया जा सकता है, क्या नहीं खाया जा सकता है, कैलोरी कैसे चुनें और रात के खाने के लिए कब बैठें।

शाम की मेज का मेनू काफी पौष्टिक, लेकिन हल्का होना चाहिए। वसायुक्त, मीठे खाद्य पदार्थों के साथ-साथ जिन्हें पचने में बहुत समय लगता है, उन्हें किसी और समय के लिए स्थगित करना बेहतर है। हल्का सलाद, पकी हुई सब्जियाँ और मांस, साधारण प्यूरी सूप शाम के आहार में पूरी तरह फिट होगा।

रात्रिभोज की कैलोरी सामग्री कुल का 30-40% होनी चाहिए, और आपको सोने से कई घंटे पहले मेज पर बैठना चाहिए।

कुछ नियम

कुछ हैं सरल नियमसुबह, दोपहर और शाम को ठीक से कैसे खाना चाहिए इसके बारे में। इन सरल अनुशंसाओं का पालन करने से आपका वजन कभी नहीं बढ़ेगा और आप कई वर्षों तक हष्ट-पुष्ट और स्वस्थ बने रहेंगे।

. सोने से पहले न खाएं.

. दिन के पहले भाग में आपको दूसरे भाग की तुलना में 10-20% अधिक खाने की आवश्यकता होती है।

. मीठा, मैदा, मसालेदार और नमकीन भोजन, अगर उन्हें पूरी तरह से बाहर नहीं किया जा सकता है, तो दिन के 12-14 घंटे से पहले खाना चाहिए। दिन के दूसरे भाग में ऐसा भोजन शरीर में तरल पदार्थ के ठहराव और मोटापे में योगदान देता है।

. सुबह के समय फल खाना भी बेहतर होता है, इनमें फ्रुक्टोज - जो कि चीनी यानी साधारण कार्बोहाइड्रेट होता है, काफी मात्रा में होता है।

. प्रतिदिन 2-3 लीटर पानी पीना अनिवार्य नियम है।

. कैलोरी गिनना सीखें, कम से कम लगभग।

. मेज को थोड़ा भूखा छोड़ दें, तृप्ति का संकेत तुरंत मस्तिष्क तक नहीं पहुंचता है, इस दौरान आप बहुत अधिक खा सकते हैं।

. यदि आपके पास कुछ स्वादिष्ट या कुछ स्वास्थ्यप्रद खाने के बीच कोई विकल्प है, तो बाद वाला चुनें। इसके अलावा, किसी स्वस्थ चीज़ को स्वादिष्ट भी बनाया जा सकता है, मुख्य बात यह है कि इसे सही तरीके से पकाया जाए।

. सुसंगत रहें और अपने आहार पर कायम रहें।

अधिक वजन वाले लोग अक्सर दिन में केवल 2 बार खाते हैं, और ईमानदारी से समझ नहीं पाते कि वजन क्यों नहीं बढ़ता। इस जीवनशैली से कुछ लोगों का वजन भी बढ़ जाता है, खासकर अगर दूसरा और आखिरी भोजन शाम को होता है। आइए देखें कि त्रुटि क्या है।

खाना शायद ही कभी हानिकारक क्यों होता है?

रहस्य इस तथ्य में निहित है कि कभी-कभार, लेकिन बहुत अधिक खाने की आदत, आपको कई बार बार-बार स्नैक्स खाने से प्राप्त होने वाली कैलोरी की तुलना में अधिक कैलोरी प्राप्त करने का कारण बनती है, जब आप शरीर में तृप्ति की निरंतर भावना बनाए रखने का प्रबंधन करते हैं।

यह ज्ञात है कि भूख की भावना सीधे रक्त में शर्करा के स्तर पर निर्भर करती है। यदि आप कम खाते हैं, तो आपका रक्त शर्करा कम हो जाता है, आप अस्वस्थ महसूस करते हैं, ताकत खो देते हैं, और, जैसे ही अवसर मिलता है, आप अपनी भूख को संतुष्ट करने के लिए भोजन पर टूट पड़ते हैं, और इसके अलावा, आप बहुत जल्दी खाते हैं। चूंकि भोजन शुरू करने के 15-20 मिनट बाद ही तृप्ति की भावना प्रकट होती है, इसलिए आप आवश्यकता से अधिक खा लेते हैं क्योंकि आप भोजन के टुकड़े निगल लेते हैं।

जो लोग अपना वजन कम कर रहे हैं उन्हें पूरे दिन रक्त शर्करा को एक ही स्तर पर बनाए रखने की कोशिश करनी चाहिए, और अपने पेट के गड्ढे में चूसते समय गंभीर भूख से बचना चाहिए। खाने के 4-6 घंटे के अंदर मेटाबॉलिक रेट धीमा हो जाता है। इसीलिए वजन कम करते समय बार-बार और छोटे हिस्से में, दिन में कम से कम 4-6 बार खाना ज़रूरी है। वजन कम करते समय कैलोरी गिनना भी अच्छा होगा ताकि अधिक भोजन न करें। आपको अपने भोजन को अच्छी तरह से चबाने की ज़रूरत है, धीरे-धीरे खाने की कोशिश करें, यह महत्वपूर्ण है ताकि पेट भरा हुआ महसूस होने से पहले जितना संभव हो उतना कम भोजन आपके पेट में समा जाए।

क्या बेहतर है: 3 या 7 भोजन?

कौन सा आहार आपकी जीवनशैली के अनुकूल है? क्या आप कभी कभार और पूरा खाते हैं, या थोड़ा लेकिन अक्सर खाते हैं?

यदि आप वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं और प्रसिद्ध आहारों से परिचित हैं, तो आप शायद जानते होंगे कि उनमें से कई एक दिन में तीन भोजन के लिए डिज़ाइन किए गए हैं। अमेरिकी पोषण विशेषज्ञों ने एक प्रयोग किया: उन्होंने उन लोगों को सात-भोजन योजना की पेशकश की जो अपना वजन कम करना चाहते हैं। वहीं, हिस्से बहुत छोटे बनाए गए. इस विधि का उपयोग जंगली जानवरों को खिलाने के लिए किया जाता है, जो वैसे, अधिक वजन से बिल्कुल भी पीड़ित नहीं होते हैं।

बेशक, सारा दिन खाना और वजन कम करना हर लड़की का सपना होता है। लेकिन यह वास्तव में कितना प्रभावी है? नीचे हम आपको 2 पोषण मॉडल के फायदे और नुकसान की तुलना करने के लिए आमंत्रित करते हैं: दिन में 7 बार खाना और दिन में 3 बार खाना।

दिन में पांच से सात बार भोजन करें

निःसंदेह, थोड़ा-थोड़ा और बार-बार खाना अच्छा है। इस तरह आप अपने रक्त शर्करा के स्तर को बनाए रखते हैं और भूख से अधिक खाने से बचते हैं।

सकारात्मक पक्ष:

• ऐसे बार-बार भोजन करने से कार्यक्षमता बढ़ती है। दिन में 5-7 बार भोजन करने से आपका शरीर लगातार ऊर्जा से भरपूर रहता है। इसका परिणाम जोश, सक्रियता और उच्च प्रदर्शन है;
• दिन में सात बार भोजन करने से आपको भूख की पीड़ा नहीं सताती। दिन भर में थोड़े-थोड़े समय के अंतराल पर ऐसा नियमित भोजन करने से रक्त शर्करा के स्तर को सामान्य बनाए रखने में मदद मिलती है। परिणामस्वरूप, आपको भूख नहीं लगेगी और आप एक समय में ज्यादा नहीं खा पाएंगे। यदि आप नाश्ते के रूप में सेब खाते हैं तो यह सिद्धांत आपको वजन कम करने में मदद करता है। इस तरह से आपके शरीर में मिठाइयों के प्रति उदासीनता विकसित हो सकती है;
• चयापचय में सुधार होता है। ऐसा इसलिए होता है क्योंकि पाचन अंग लगातार काम कर रहे होते हैं। परिणामस्वरूप, बहुत अधिक कैलोरी बर्न होती है।

नकारात्मक पक्ष:

• निर्धारित समय - सीमा। कभी-कभी ऐसा आहार बनाए रखना मुश्किल होता है; हर व्यक्ति हर दो घंटे में खाना नहीं खा पाता;
• वसा अधिक धीरे-धीरे जलती है। इस तथ्य के कारण कि रक्त में इंसुलिन का स्तर लगातार बढ़ रहा है, कोशिकाओं में वसा जलने की प्रक्रिया धीमी हो जाती है या व्यावहारिक रूप से पूरी तरह से बंद हो जाती है;
• अगर आपका पेट बढ़ा हुआ है तो आप ज़्यादा खा सकते हैं।

दिन में तीन से चार बार भोजन करें

आप 3-4 घंटे से ज्यादा का उपवास न करें, खाना बराबर मिलता है, ज्यादा खाना नहीं पड़ता. ये फायदे हैं, लेकिन नुकसान के बारे में क्या?

सकारात्मक पक्ष:

• वसा जल्दी जल जाती है। भोजन पचने के समय इंसुलिन का उत्पादन नहीं होता है। रक्त में इंसुलिन की कमी इस तथ्य की ओर ले जाती है कि वसा जमा नहीं होती है, शरीर पहले से जमा वसा जमा को जलाना शुरू कर देता है;
• अच्छा भोजन नियंत्रण. दिन में तीन भोजन के साथ, प्रति दिन खाई जाने वाली कैलोरी की संख्या को नियंत्रित करें;
• भूख "घंटे के हिसाब से।" शरीर को एक निश्चित कार्यक्रम की आदत हो जाती है, यही कारण है कि भूख हर दिन एक ही विशिष्ट समय पर लगती है।

नकारात्मक पक्ष:

• यदि आप लगभग 4 घंटे तक कुछ नहीं खाते हैं, तो आप भूख से पीड़ित हो जाते हैं। आप कभी-कभी आवंटित समय से पहले खाना चाह सकते हैं। इसका कारण यह है कि जब भोजन पच जाता है। एक बड़ी संख्या कीइंसुलिन, इसलिए रक्त में इसका स्तर कम हो जाता है;
• बदतर अवशोषित होते हैं पोषक तत्व. जब शरीर को भोजन से एक साथ कई पोषक तत्व और लाभकारी पदार्थ मिलते हैं, तो वह अक्सर उनका सर्वोत्तम संभव तरीके से उपयोग नहीं कर पाता है।

संक्षेप

तीन या चार कोर्स की भोजन योजना उन लोगों के लिए उपयुक्त है जो एक समय में खाए जाने वाले हिस्से की मात्रा को नियंत्रित करने में असमर्थ हैं और हर 2 घंटे में नहीं खा सकते हैं। सक्रिय जीवनशैली वाले और खेल खेलने वाले लोगों के लिए पांच से सात भोजन योजना की सुरक्षित रूप से अनुशंसा की जा सकती है। जो लोग लगातार खाना चाहते हैं, उनके लिए आप इस तरह से भी वजन कम करने की कोशिश कर सकते हैं।

किसी भी खाने के पैटर्न के साथ, यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि आपका आहार संतुलित होना चाहिए। अधिक न खाकर बार-बार खाना जरूरी है। सब्जियां बार-बार खाएं वनस्पति तेलकम मात्रा में प्रोटीन और धीमी कार्बोहाइड्रेट लें, प्रति दिन कम से कम 2 लीटर पानी पिएं और लगातार 3 घंटे से ज्यादा उपवास न करें ताकि आपका रक्त शर्करा बहुत अधिक न बढ़ जाए, जिससे तेज कार्बोहाइड्रेट खाने की इच्छा न हो। वजन कम करने के लिए, यह अधिक महत्वपूर्ण है कि आप अपनी कैलोरी की मात्रा से अधिक न लें, और यह आप पर निर्भर है कि आप दिन में 4 या 7 बार खाएं!

उनके अनुसार, ऐसा लगता है कि उनका आहार संतुलित है, और वे विशेष रूप से स्वस्थ भोजन खाते हैं और फिटनेस करते हैं, लेकिन किसी कारण से स्केल सुई जगह पर जमी हुई है।

इसके कई कारण हो सकते हैं और उनमें से एक है आहार।

अपनी भूख को नियंत्रित करने और दिन के दौरान सक्रिय रहने का सबसे अच्छा तरीका दिन में 4 से 5 छोटे भोजन खाना है।
साथ ही, व्यंजन स्वस्थ, कम वसा वाले और स्वास्थ्यवर्धक होने चाहिए, ताकि आपका पेट भर जाए और कुछ भी अतिरिक्त "खाने" की इच्छा महसूस न हो।

• भोजन के बिना कभी भी 4 से 5 घंटे से अधिक न रहें। यह अजीब लग सकता है, लेकिन मुख्य गलतीअतिरिक्त वजन का कारण - व्यवस्थित कुपोषण. यह साबित हो चुका है कि दिन में 1-3 बार भोजन करने से लोग दिन में 4-5 बार खाने की तुलना में काफी अधिक कैलोरी का उपभोग करते हैं।
• हालाँकि, न केवल अपने आहार के लिए खाद्य पदार्थों का सावधानीपूर्वक चयन करना महत्वपूर्ण है, बल्कि यह जानना भी महत्वपूर्ण है कि आपको उनमें से प्रत्येक को किस समय खाने की आवश्यकता है ताकि इसे ठीक किया जा सके। अधिकतम लाभ. मुद्दा यह है कि अलग समयदिन में, शरीर को एक निश्चित पोषण मूल्य वाले खाद्य पदार्थों की आवश्यकता होती है।

तो, स्लिम और फिट रहने के लिए आपको प्रत्येक भोजन में वास्तव में क्या खाना चाहिए?

नाश्ता (6 - 9 घंटे)

शोध से पता चलता है कि 35% महिलाएं अपने सुबह के भोजन की उपेक्षा करती हैं। कुछ लोगों के पास "पर्याप्त समय नहीं है", जबकि अन्य लोग इसे कम करने का प्रयास करते हैं कुलदिन के दौरान उपभोग की जाने वाली कैलोरी.

हालाँकि, जैसा कि अभ्यास से पता चलता है, प्रभाव बिल्कुल विपरीत है। दिन के दौरान, शरीर इसे पकड़ने की कोशिश करेगा, और परिणामस्वरूप, आप बिना ध्यान दिए अपनी क्षमता से कहीं अधिक खाना खा लेंगे।

नाश्ता एक अन्य महत्वपूर्ण कार्य भी करता है - यह चयापचय प्रक्रिया को "शुरू" करता है। यानी आप दिन में जो भोजन खाएंगे वह शरीर द्वारा तेजी से और काफी हद तक अवशोषित हो जाएगा।

पोषण विशेषज्ञों के निष्कर्षों के अनुसार, सुबह 6 से 9 बजे तक पाचन एंजाइम सबसे अधिक सक्रिय होते हैं। इस समय प्रोटीन युक्त आहार खाने की सलाह दी जाती है। प्रोटीन धीरे-धीरे पचता है, जिससे आपको दोपहर के भोजन तक भूख नहीं लगेगी। कार्बोहाइड्रेट से बचना बेहतर है - इंसुलिन का स्तर अभी भी कम है, और कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थ रक्त शर्करा में कमी का कारण बनते हैं। नतीजतन, दोपहर 11 बजे तक आप फिर से खाना चाहेंगे।

बेहतर चयन

1. कम वसा वाला पनीर/दही। दही है सबसे उपयोगी उत्पाद. यह प्रोटीन, कैल्शियम, मैग्नीशियम के साथ-साथ लाभकारी सूक्ष्मजीवों से भरपूर है जो प्रतिरक्षा को बढ़ाता है और कार्यप्रणाली में सुधार करता है जठरांत्र पथ. लेकिन यह केवल प्राकृतिक दही पर लागू होता है। जब आप विभिन्न फल भराव जोड़ते हैं, तो दही में चीनी स्वचालित रूप से दिखाई देती है। इसलिए, भले ही जार पर "0% वसा" लिखा हो, लेकिन दही स्ट्रॉबेरी, चेरी, आड़ू, आदि है। - फिर कम से कम फायदे के साथ इसमें भरपूर मात्रा में कैलोरी होती है।

2. पनीर हाँ, अधिकांश चीज़ों में वसा और कैलोरी की मात्रा अधिक होती है। लेकिन इनमें कैल्शियम भी काफी मात्रा में होता है और पनीर में लिनोलिक एसिड भी होता है। यह कैंसर, हृदय रोग और मधुमेह के खतरे को कम करता है, और वजन घटाने को भी बढ़ावा देता है, क्योंकि यह वसा को जमा होने से रोकता है। पनीर को आपके फिगर को नुकसान पहुंचाने से रोकने के लिए, परोसने के आकार पर ध्यान दें ( दैनिक मानदंडप्रति दिन इस उत्पाद की - 2 - 3 पतली स्लाइसें या 4 क्यूब्स आकार की पासा), और पूर्वी ज्ञान को याद रखें: "सुबह पनीर सोना है, दोपहर में यह चांदी है, और शाम को यह सीसा है।"

3. दलिया दलिया फाइबर, जटिल कार्बोहाइड्रेट और सूक्ष्म तत्वों का भंडार है; इसमें वनस्पति प्रोटीन का उच्च प्रतिशत होता है। दलिया यकृत और अग्न्याशय के लिए अच्छा है, रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करता है, इसका फाइबर चयापचय प्रक्रियाओं पर लाभकारी प्रभाव डालता है, अतिरिक्त ग्लूकोज, कोलेस्ट्रॉल, विषाक्त पदार्थों और भारी धातुओं को हटा देता है।

4. दूध दूध रक्तचाप को कम कर सकता है और इसमें मौजूद कैल्शियम न केवल दांतों और हड्डियों के लिए अच्छा है, बल्कि शरीर में वसा के जमाव को भी रोकता है। इतालवी वैज्ञानिकों के अध्ययन के अनुसार, जिन लोगों ने अपने आहार में कम वसा वाले डेयरी उत्पादों को शामिल किया, अन्य सभी चीजों के बराबर होने पर, उन लोगों की तुलना में 35% तेजी से वजन कम हुआ जिन्होंने उन्हें अपने आहार से बाहर रखा।

5. अंडे इस उत्पाद में लगभग 6 ग्राम प्रोटीन होता है। इसके अलावा, यह विटामिन ए, बी6, बी12, ई से भरपूर है और जर्दी में दुर्लभ विटामिन के, फोलेट, आयरन, ल्यूटिन, जो दृष्टि बनाए रखने के लिए आवश्यक है, और कोलीन होता है, जो लीवर से वसा को हटाने में मदद करता है।

जहां तक ​​अंडे में मौजूद कोलेस्ट्रॉल की बात है, कई पोषण विशेषज्ञों के अनुसार, इसका केवल 30% ही अवशोषित होता है, और इसलिए यह हृदय के लिए कोई गंभीर खतरा पैदा नहीं करता है।

दोपहर का भोजन (12-13 घंटे)

दोपहर के भोजन में शामिल होना चाहिए:

1. प्रोटीन (मछली, समुद्री भोजन; मांस, मुर्गी पालन - दुबले भागों को प्राथमिकता दें)। खाना पकाने की कोई भी विधि: स्टू, सेंकना, उबालना, ग्रिल करना - बस तलें नहीं!

2. स्टार्चयुक्त भोजन (ब्राउन चावल, साबुत पास्ता, आलू, साबुत अनाज ब्रेड, फलियां)।

"उचित" स्टार्च युक्त खाद्य पदार्थ जटिल कार्बोहाइड्रेट की श्रेणी में आते हैं। वे अधिक धीरे-धीरे पचते हैं, आपको लंबे समय तक पेट भरा हुआ महसूस कराते हैं, और आपके शर्करा के स्तर को नहीं बढ़ाते हैं अधिक वज़न. इसके अलावा, ये सभी फाइबर से भरपूर हैं, जिसके बिना वजन कम करना असंभव है। फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों में कैलोरी कम होती है और वसा लगभग नहीं के बराबर होती है। फाइबर एक स्पंज की तरह है: नमी को अवशोषित करके, यह फूल जाता है और इस तरह भूख को पूरी तरह से संतुष्ट करता है।

बेहतर चयन

1. भूरा चावल यह बालों, त्वचा, दांतों, नाखूनों की स्थिति पर लाभकारी प्रभाव डालता है और पाचन के लिए अपरिहार्य है। भूरे चावल के छिलके में बहुत अधिक फाइबर होता है, और यह स्वयं विटामिन ए, पीपी और समूह बी, आवश्यक सूक्ष्म तत्वों और फाइटोन्यूट्रिएंट्स से समृद्ध होता है, जबकि वसा, कोलेस्ट्रॉल और सोडियम से रहित होता है।

2. पास्ता (साबुत आटे से बना) आपको फाइबर और प्रदान करता है फोलिक एसिड, जो प्रजनन कार्य और आयरन अवशोषण के लिए आवश्यक है। ड्यूरम गेहूं से बने पास्ता की एक मानक सर्विंग (और यह एक गिलास है, इससे अधिक नहीं!) आपके फिगर को थोड़ा सा भी नुकसान नहीं पहुंचाएगी।

3. अनाज इसमें आयरन, पेक्टिन होता है, जो पाचन में सुधार करता है, साथ ही लेसिथिन भी होता है, जो लीवर और अग्न्याशय के लिए आवश्यक है।

4. आलू एंटीऑक्सीडेंट, विटामिन सी, पोटेशियम का स्रोत। एक मानक सर्विंग में मुट्ठी के आकार का एक कंद होता है - लगभग 100 किलो कैलोरी। केवल तले हुए आलू ही आपके फिगर के लिए हानिकारक हैं (और केवल नहीं!), और वसायुक्त, उच्च कैलोरी सॉस - पनीर, खट्टा क्रीम, मक्खन के साथ भी अनुभवी। यह "उत्साह" एक डिश में 150 किलो कैलोरी और आपकी कमर तक कई सेंटीमीटर जोड़ सकता है।

5. साबुत अनाज की रोटी फाइबर, जटिल कार्बोहाइड्रेट, विटामिन और सूक्ष्म तत्वों से भरपूर। मुख्य अनाज - गेहूं - में रिकॉर्ड मात्रा में ऑर्थोफेनोल एंटीऑक्सिडेंट होते हैं, जो कैंसर कोशिकाओं से लड़ते हैं। लेकिन वे सफेद ब्रेड में बिल्कुल भी मौजूद नहीं होते हैं - उन्हें वैज्ञानिकों ने केवल अनाज के खोल में खोजा था, जो चोकर और साबुत आटे में समाप्त हो जाता है, लेकिन प्रीमियम बेकिंग आटे के उत्पादन के दौरान साफ ​​हो जाता है।

6. फलियाँ वे पादप प्रोटीन, फाइबर और जटिल कार्बोहाइड्रेट का भंडार हैं, लेकिन वे हानिकारक संतृप्त वसा से पूरी तरह मुक्त हैं।

5. सलाद से ताज़ी सब्जियांजैतून या वनस्पति तेल के साथ।

6. सूप के बारे में कुछ शब्द कहने की जरूरत है . इस व्यंजन को कम मत समझिए। सूप - सर्वोत्तम उपायभूख से. वे आपके पेट को "गर्म" करेंगे और आपकी पोषण प्रणाली में सुधार करेंगे। एक अमेरिकी अध्ययन में पाया गया कि जो लोग कभी-कभी अपने दोपहर के भोजन में सूप शामिल करते हैं वे उन लोगों की तुलना में 100 किलो कैलोरी कम उपभोग करते हैं जो इसे लेने से इनकार करते हैं। इसके अलावा, इस घाटे की भरपाई दिन के दौरान नहीं की जाती है। गाढ़ी स्थिरता वाले सूप को प्राथमिकता दें - प्यूरी की हुई सब्जियों या प्यूरी सूप से - वे एक साथ पहले और दूसरे कोर्स दोनों के रूप में काम करेंगे, क्योंकि यदि आप सूप चुनते हैं, तो उस दिन ऐपेटाइज़र और मुख्य कोर्स को मना करना बेहतर है। सर्दियों में, सूप न केवल शरीर के लिए, बल्कि गर्मी और शांति की चाह रखने वाली आत्मा के लिए भी भोजन है।

दोपहर का नाश्ता (16-17 घंटे)

16-17 घंटे में कार्बोहाइड्रेट भोजन का समय होता है - इंसुलिन का स्तर अधिकतम होता है।

अब सर्वोत्तम पसंदहोगा:
- फल या फलों का सलाद,
- सूखे मेवे,
- कुछ मेवे
- 30 ग्राम डार्क चॉकलेट (कोको सामग्री - कम से कम 70%)। कोको बीन्स एंटीऑक्सिडेंट और फ्लेवोनोइड का एक स्रोत हैं, जो हृदय रोग के खतरे को कम करते हैं।

सिर्फ दोपहर के नाश्ते के लिए (नाश्ते के लिए नहीं) , जैसा कि कई लड़कियां जो अपना फिगर देखती हैं), सप्ताह में 1-2 बार आप खुद को मिठाई का आनंद लेने की अनुमति दे सकती हैं। अपने आप को मिठाई से बिल्कुल भी इनकार न करें - गंभीर प्रतिबंध केवल टूटने का कारण बनेंगे। मुख्य बात यह है कि हर चीज़ में संयम का पालन करना है। संतृप्त वसा, कुकीज़, पेस्ट्री और बिस्कुट से भरपूर स्नैक्स को छोड़ना और हल्के डेसर्ट पर स्विच करना बेहतर है। कम कैलोरी वाली मिठाई की एक सर्विंग में लगभग 120 किलो कैलोरी होती है। उदाहरण के लिए, कॉफी या बेरी मूस, दही केक, या जेली में फल उपयुक्त हैं।

रात्रि भोजन (18 - 20 घंटे)

सबसे "विवादास्पद" भोजनों में से एक। कुछ लोगों की राय है: आपको कभी भी 18:00 बजे के बाद खाना नहीं खाना चाहिए; उनके विरोधी यही तर्क देते हैं; कुल गणनादिन के दौरान खपत की जाने वाली कैलोरी, न कि भोजन के समय... और सच्चाई, जैसा कि अक्सर होता है, बीच में है। आपके फिगर के लिए सबसे स्वास्थ्यप्रद और "सुरक्षित" रात्रिभोज हल्का है, लेकिन "भूखा" नहीं। इसमें मछली या दुबला भोजन शामिल होना चाहिए सफेद मांसऔर एक सब्जी साइड डिश (उबले हुए सब्जी व्यंजन आदर्श हैं)।

शाम के समय लाल मांस खाना अत्यधिक अवांछनीय है।- इसे पचने में लंबा समय लगता है और 19:00 बजे के बाद पाचन एंजाइम व्यावहारिक रूप से उत्पन्न नहीं होते हैं।
आम धारणा यह है कि रात के खाने के लिए सलाद सबसे अच्छा भोजन है।, पूरी तरह सच नहीं है. तथ्य यह है कि उनके प्रसंस्करण के दौरान, अग्न्याशय, जो आराम करने के लिए तैयार है, भारी भार के अधीन है।

उच्च कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थों से भी बचना चाहिए।वे आपके रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ा देंगे, जिससे भूख का भ्रम पैदा होगा, जिससे आप अधिक खा लेंगे।

का विषय है सही मोडभूख के अप्रत्याशित हमले आपके या आपके फिगर के लिए डरावने नहीं हैं। यदि आप अभी भी रात में कुछ खाना चाहते हैं, तो एक कप कमजोर हरी चाय में एक चम्मच शहद या एक गिलास गर्म दूध आपकी मदद करेगा। वे गैस्ट्रिक स्राव को कम करते हैं और सामान्य शांत प्रभाव डालते हैं।