Как да направите талията си тънка? Упражнения за отслабване в коремната област.

Талия на оса е това, за което мечтае всяка жена. Ако успеете да го постигнете, всички останали недостатъци на фигурата ще изглеждат просто черти.

Но това не е лесна задача. В крайна сметка тънката талия е това, което жената първо губи след раждането поради лошо хранене и заседнал начин на живот.

Трябва не само да изпомпвате корема си, но и да коригирате стойката си, да работите върху мастните натрупвания отстрани и да укрепите вътрешните коремни мускули.

Как да направите талията си тънка с упражнения?

Жените полагат много усилия в борбата наднормено тегло. Но често се оказва, че това не дава никакъв резултат. Най-честата грешка е да хвърлите цялата си енергия в трениране на коремните мускули.

Това, разбира се, е важна част от стратегията, която трябва да постигнете тънка талия. Но не единственият. На какво друго трябва да обърнете внимание, ако упражненията за корем не са от полза?

1. Поза. По-точно мускулите на гърба. Тествайте пред огледалото: след като изправите гръбнака си и завъртите рамене, стомахът ви ще се прибере сам като на магия. магическа пръчка. Един от страхотни начинипостигане на грациозна поза - йога, която, изглежда, няма нищо общо с тежки натоварвания на корема.
2. Вътрешни коремни мускули. Понякога коремът ви пада не защото имате слаб корем, а защото мускулите не държат вътрешните органи на място. Те създават неприятния ефект на „увиснал“ корем.
3. Кардио тренировка на гладно. Изглежда, че бягането, колоезденето и скачането на въже нямат нищо общо с тънката талия. Оказва се, че това не е така. Когато се събудим сутрин, тялото е изразходвало всички калории от храната за една нощ. Ако изпиете чаша вода и правите кардио упражнения в момента, тогава тялото няма откъде да вземе калории, освен от мастните резерви. Включително и отстрани.

Как да премахнете страните на талията си и да направите талията си тънка у дома: упражнения

Много момичета, опитвайки се да отслабнат за една седмица, започват да ядат малко и да правят много упражнения. Това е грешка. Тялото си мисли, че е пристигнало екстремна ситуация, и започва да защитава мастните резерви особено ревностно. Запомнете: отслабването не е еднократно събитие. Упражненията трябва да са във вашите възможности. Ето няколко прости примера.

1. Странично повдигане на краката. Легнете на една страна. Облегнете се на долния лакът. Започнете да повдигате горния крак на 30-40 см. Не го спускайте докрай, оставете го да „виси“ във въздуха за няколко секунди. Допълнителен ефект: укрепване на бедрата и седалището.



2. Странична дъска. Началната позиция е същата като в предишното упражнение. От тази поза трябва да повдигнете бедрата си от пода, опирайки се на лакътя и краката. Цялото тяло трябва да бъде една права линия. Дръжте врата си изпънат и гръден кош– отворен. Допълнителен ефект: укрепване на мускулите на ръцете.



3. Поза триъгълник. Това е статично упражнение, което идва от йога. Поставете краката си на три ширини на раменете. Разпери ръце. Протегнете ръка напред за един от тях. Докоснете ръката си до едноименния крак или се облегнете на него. Замръзнете в това положение. Допълнителен ефект: разтягане за мускулите на краката.

Упражнения с обръч за кръста

Първо трябва да изберете правилен обръч. Ако сте начинаещ, имате нужда от олекотен вариант. Няма да ви помогне да направите талия. Но вие ще бъдете готови да преминете към следващия най-труден снаряд.

Видео: Упражнения с обръч за отслабване и тънка талия

С масажен обръч часовете стават по-трудни. Но не защото топките, разположени върху него вътрешна повърхност, ви помагат да отслабнете. Този вариант просто е по-труден и обучението е по-ефективно. Следователно, за да отслабнете, можете просто да изберете претеглена версия.

1. Обикновено усукване. Да направи най-много просто упражнениезастанете със събрани крака. Стегнете коремните мускули, поставете обръча на кръста си и започнете да въртите.

2. Сложно усукване. Различава се от предишната версия по това, че краката са разтворени на ширината на раменете. Опитайте се да изпълнявате движения така, че обръчът да се движи по кръста ви отгоре надолу.



3. Усукване на два обръча. Това упражнение има много по-голям ефект, но изисква много умения. Трябва да преминете към него, след като усвоите предишните две.

Oxysize - упражнения за корем и талия

Oxysize е специална техника, която комбинира дишане и упражнения. Донякъде напомня на „огнен дъх“, широко използван в йога: кратко интензивно издишване, последвано от неконтролирано вдишване. Това дишане прави упражненията по-трудни, но и по-ефективни. Смята се, че в резултат на това тялото се насища с кислород, което помага за изгарянето на мазнините.

1. Странични завои. Стой изправен. Протегнете ръцете си нагоре. Увийте едната си ръка около китката на другата си ръка. Издърпайте го настрани, като се наведете в същата посока. Правете специално дишане, докато правите това.

2. Дъга на стол. Седни на един стол. Поставете ръцете си и седнете. Разтворете краката си широко напред и ги поставете на пръсти. След това повдигнете таза си от стола, извивайки тялото си в дъга. Извършвайте дишане.
3. Усукване на стол. Седнете на стол със събрани крака. Поставете лявата си ръка зад себе си. Вдигнете дясната си ръка и я дръпнете наляво. Помогнете на усукването, като натиснете с лявата си ръка. Извършете дихателен цикъл. Повторете симетрично.

Спортен диск за кръста: упражнения

Спортният диск е популярно средство за отслабване още от дните на нашите майки. Упражненията върху него в никакъв случай не се изчерпват с елементарно усукване до замайване. Някои хора го въртят не само с краката, но и с ръцете си. Други тренират на два диска едновременно. Ето няколко примерни упражнения.

1. Обратно усукване. Застанете на диска. Поставете стол от двете си страни, с обърнати гръб. Поставете ръцете си върху тях. Поставете краката и бедрата върху диска в едната посока, а торса и ръцете в другата. След това в огледален вариант.
2. Седнете на диска, като огънете коленете си и ги поставите на пода. Докато движите краката си, завъртете се на 360 градуса. След това в обратна посока.

3. Поставете диска между дланите си. Стискайки го силно, движете го по посока на часовниковата стрелка с едната ръка и обратно на часовниковата стрелка с другата. След това обратното

Упражнения за кръста във фитнеса: фитбол

Ключът към красивата талия е редовното повтаряне на упражненията. Затова мнозина смятат, че е по-лесно да ги направят у дома. В крайна сметка малко хора имат издръжливостта да ходят на фитнес всеки ден. Има обаче и такива ентусиасти.

Не забравяйте, че основното нещо не е голям бройповторения на упражнението, но техническо изпълнение. Обучител може да ви помогне с това. С него ще създадете тренировъчна програма с помощта на фитбол.

1. Наклони с топката. Застани на колене. Вземете топката в ръцете си и ги протегнете над главата си. Наклонете тялото и ръцете си надясно, опитвайки се да запазите бедрата и краката неподвижни. След това повторете от другата страна.
2. Повдигане на дупето. Легнете по гръб. Свийте коленете си под ъгъл от 90 градуса. Поставете пищялите си върху топката. Повдигнете задните си части от пода, опитвайки се да огънете тялото си в равномерна дъга. След това се върнете в изходна позиция.
3. "Мост" на фитбол. Легнете върху топката с гръб. Поставете краката си така, че да е удобно да поддържате равновесие. Поставете ръцете си зад главата си и се облегнете на пода. Опитайте се да се изправите на фитбола, като изпълните „мост“. След това се върнете в изходна позиция.

Как да не увеличите талията си, докато тренирате корема си?

Много момичета се страхуват, че след като са напомпали корема си, ще изглеждат като професионални културисти. Но едва ли е възможно да увеличите обиколката на талията си с кубчета. За да направите това, например, трябва да ядете много протеини преди тренировка. Или направете загрявка не само преди, но и след тренировка. Като цяло, ако не учиш професионален спорт, това едва ли ще ви застраши.

« Пропускам цяла седмица от месеца от тренировки поради цикъла си. Реших да рискувам и да се опитам да уча през този период. Няма да давам съвети, просто ще ви разкажа за моя опит. Изхвърлянето става по-обилно, но менструацията преминава по-бързо. Не ми създава дискомфорт, така че продължавам».

« Фитболът е добър за майки, които искат да отслабнат след раждането. Удобно: през деня правите упражненията сами, а вечер люлеете бебето на него. Моят просто си ляга».

« Ако използвате спортен диск, бъдете готови за това, че ефектът е само за талията. Имам широка кост. Талията е отслабнала, но бедрата не стават по-малки. Не мога да намеря дрехи, сега ги шия».

Видео: 6 упражнения за кръста

С течение на времето много представителки на нежния пол изпитват промени във външния си вид и особено в силуета. Това се дължи не само на възрастта, но и на майчинството. Повечето жени трябва да се сбогуват с талията си след раждането. За да си върнете фигурата на пясъчен часовник, не е нужно да намирате време в графика си за посещение. фитнес. Има много упражнения, които могат да се правят у дома.

По време на бременност фасцията увеличава обема си и става много по-здрава. Това се дължи на факта, че изпълнява функцията за поддържане на корема. След раждането, като правило, фасцията не придобива предишната си форма, т.е. остава удебелена. Това е причината, поради която можем едновременно да се отървем от наднормено тегло, и е много трудно да се върне талията към предишната й обиколка.

За да не изпитвате дискомфорт от падането на корема напред и най-накрая да забравите за проблема с „заешките уши“, се препоръчва да овладеете доста прост набор от упражнения, съставен от професионален фитнес треньор. Тази тренировка е идеална за жени, страдащи от постоянно подуване и наддаване на тегло в областта на талията. Само като си възвърнете тонизирания стомах, можете да си върнете самочувствието.

Защо мастните натрупвания се натрупват в областта на талията?

Причините за увеличаване на теглото са различни. Предимно са причинени от силен стрес, хормонален дисбаланс, често похапване в опит да се „изядат“ преживяванията и водене на предимно заседнал начин на живот. Дори когато правят фитнес, много хора насочват вниманието си към дупето, краката и други части на тялото, но не наблягат на талията.

Всички тези фактори, разбира се, играят важна роля за появата на мастни натрупвания в областта на корема, страните и гърба. Има и физиологична особеност на човек, свързана с гравитацията и ефекта, който оказва върху гръбначния стълб и съединителните тъкани. Неговата роля в процеса на "увеличаване" на областта на талията е доста значителна.

Теглото на горната част на тялото, комбинирано с гравитацията, кара съществуващото пространство между бедрените кости и ребрата да започне да се свива, което води до по-къса и по-малко дефинирана линия на талията. Този процес се отразява негативно на вътрешните органи, мускулите, мазнините и кожата.

Те започват буквално да стърчат навътре различни странитова не е по възможно най-добрия начинвлияе както на външния вид, така и на усещанията, като кара човек да се чувства много по-дебел, отколкото е в действителност. Това не минава без следа, но се отразява негативно на храносмилателната система, метаболизма, кръвообращението и насищането на кръвта с кислород, състоянието и функцията вътрешни органи. Резултатът от всичко това са проблеми като подуване и наднормено тегло.

Наличието на свободно пространство в коремната област води до стабилизиране на кръвообращението и спомага за нормализиране на храносмилането. Резултатът от това е, че талията придобива по-изразени очертания и „коремът“ престава да изпъква напред. Освен това човек започва да усеща прилив на енергия и се чувства по-комфортно както физически, така и психически.

В ежедневието, за съжаление, само няколко хора се замислят как заседналият начин на живот, който почти всички водят модерни хора, влияе негативно не само на теглото, но и на талията. Не по-малко важно е наличието на известна скованост и напрежение, което се отразява дори в походката.

Походката на постоянно притеснените хора е лишена от всякаква грация и елегантност. Това не може да повлияе на състоянието на фасцията. Леките и безтегловни стъпки, напротив, принуждават съединителните тъкани да работят постоянно. Без закрепване специално усилие, човек с „елегантна“ походка успява да поддържа мускулен тонус, което му позволява бързо да се отърве от токсините, стреса и нервното напрежение.

Средният човек прави около 5900 стъпки всеки ден. Ако вложите повече енергия във всеки, движейки се правилно, тогава тъканите и органите ще започнат да получават повече кислород, а талията ще стане много по-тънка.

Какъв е ефектът на фасцията върху размера на талията?

Фасцията е вид тънка съединителната тъкан, разположен директно под кожата, обгръщайки всеки отделен мускул, „задържайки“ органите и тъканите на място, придавайки формата на тялото. Всяка домакиня вижда подобен тънък влакнест слой върху пилешки гърди, когато готви бяло месо.

Здравата фасция изглежда като прозрачен филм. На фона на нестабилен емоционален фон, стрес, неправилна поза, неактивен начин на живот, наранявания, той се удебелява, става много по-къс и по-стегнат. Ограниченията, които се появяват в движението, провокират навлизането на голям брой токсини във фасцията, натрупвайки се в своеобразни джобове на талията. Този процес е обратим.

Гъвкавостта на фасцията позволява на тази "черупка" да се върне в предишната си форма. Достатъчно е да водите активен начин на живот, да изпълнявате упражнения и тренировки, които ви позволяват да премахнете токсините, натрупани в областта на талията, за да придадете на силуета си привлекателен вид.

Какво трябва да направят тези, които никога не са имали изразена талия?

Буквално всеки човек има талия, независимо от пола и възрастта. Разликата е в обиколката, поради генетичното предразположение и структурата на тялото. Някои хора по природа имат тънка талия, докато други, напротив, първоначално имат по-широка талия. Поправи това физиологична особеностПросто е невъзможно. Това важи и за създаването на фигура с идеални пропорции.

Упражненията за намаляване на размера на талията ви позволяват да постигнете максимум оптимален резултат, тоест точно отправната точка, с която всяка жена е надарена от природата, както и поддържането на коремните мускули в тонус, което със сигурност е украса за силуети. Особено ефективни са упражненията с фоумролер.

Това Спортна екипировказа миофасциално освобождаване - умерено и нежно разтягане, което има силно въздействие върху телесната тъкан. Упражненията с фоум ролер спомагат за подобряване на кръвообращението в ставите и тъканите, премахват стреса и ви помагат да се отпуснете. Въздействието на ролката е сравнимо само с дълбок масаж. „Разгражда“ застоялите токсини, действа дори през белези, придавайки на мускулната структура по-голяма елегантност.

Благодарение на ролката в работата се включват основните и труднодостъпни мускули, което е невъзможно да се постигне при изпълнение на повечето упражнения както в кардио тренировките, така и в гимнастиката. Тренировката с ролка идеално съчетава вашите любими и добре познати упражнения. Можете да тренирате по всяко време правилното време, без да има ограничения в избора на място.

Комплекс от упражнения за тънка талия

Състои се от три блока, всеки от които има свой собствен фокус, който ви позволява да тренирате една или друга мускулна група.

Блок за загряване

Те ви позволяват да отворите гръдния кош, да ангажирате междуребрените мускули, да стимулирате кръвообращението в белите дробове и да почувствате значително облекчение в процеса на дишане. Благодарение на такива наклонности можете да се отървете от чувството на безпокойство и да облекчите пристъпите както на алергии, така и на астма.

Производителност:

• изправени, краката на ширината на бедрата;
• ръцете са повдигнати нагоре, така че да са на ширината на раменете;
• При вдишване се наведете надясно, а при издишване - наляво.

Изпълнете поне 5 повторения на всяка страна.

"мелница"

Отлично загрява лумбалната област и гръбначния стълб. Освобождава фасцията на торса.

Производителност:

• краката са поставени на нивото на бедрата;
• ролката (ролката) се поставя зад раменете, държи се в областта на сгъването на ръцете в лакътната става;
• При вдишване завъртете тялото в лумбалната област в една посока, а при издишване в обратната посока.

Основното нещо е да сте сигурни, че краката ви остават неподвижни през цялото време. Във всяка посока се правят пет завъртания.

Блок за самомасаж

Позволява ви бързо да премахнете напрежението, помага за намаляване на количеството солни отлагания, които се натрупват в горната част на гърба, отпуска горния гръден прешлен и тонизира шийния отдел на гръбначния стълб. Упражнението помага за подобряване на стойката и ви дава спокойствие.

Производителност:

• легнали на пода, поставете ролка под гърба си някъде в областта на бюста, опирайки се изцяло върху ролката;
• ръцете са поставени зад главата, сключени заедно, осигурявайки опора;
• използвайки краката си, се оттласквате от пода, за да се придвижите напред;
• докато вдишвате, движете се нагоре, като същевременно масажирате лопатките и горна частгърбове;
• едновременно с издишването те се спускат надолу, като се търкалят назад приблизително до областта на долната част на бедрените мускули.

Не можете да паднете твърде ниско. Това ще натовари ненужно прешлените и дисковете.

Помага за намаляване на страничното напрежение и компресия, като същевременно стимулира лимфния дренаж.

Производителност:

• легнете на ролката, перпендикулярна на торса, леко обърната от десните бедра и подмишниците към горната част на гърба;
• краката се огъват под прав ъгъл, краката стоят здраво на пода;
• завъртете по ролката първо 10 сантиметра надолу към областта на талията и след това се върнете в изходна позиция, като си помагате с краката;
• тялото се обръща на лявата страна и се прави подобно преобръщане.

Направете поне 8 пъти от лявата и дясната страна.

Използването на диафрагмата ви позволява да увеличите обема на консумирания кислород, което ускорява процеса на изгаряне на мазнините, увеличава скоростта на метаболизма и забавя стареенето. Упражнението облекчава усещането за тежест в раменете и облекчава болката в цервикалната област.

Производителност:

• легнете на възглавница, като я поставите под лопатките в областта, където минава линията на бюста, стиснете ръцете си зад главата;
• с вдишване гърдите се навеждат напред, докато спускате главата назад, без да отпускате ръцете, изпъвайки врата, за да се освободите от напрежението;
• с издишване гърбът се повдига нагоре, като по този начин се освобождава от излишъка въглероден двуокис, чието място е заето от кислорода.

Изпълнението на това упражнение ви позволява да се отървете от напрежението и дискомфорта в червата и да подредите мускулите на корема.

Направете от 8 до 10 повторения.

На вътрешните органи и диафрагмата

Благодарение на изпълнението на завои, токсините се елиминират от тялото, а пространството между ребрата и тазобедрените стави се увеличава.

Производителност:

Подобно на предишния, но коленните стави са наклонени към пода, което ви позволява да загреете мускулите в коремната област и помага за разтягане на кръста.

Направете поне 3 подхода от всяка страна.

“Снежен ангел” - масаж на раменете

Стимулира насищането на кръвта с кислород, помага за трениране на врата, раменете, гръдни мускули, гръбначния стълб. Много полезно за стойка.

Производителност:

• ролката се поставя успоредно на гръбначния стълб, така че да е между главата и опашната кост;
• ръце, задната страна нагоре, разтворени отстрани, изправяне и отваряне на гърдите;
• правете движения, подобни на тези, които се извършват при създаването на силуета на ангел в снега, което ви позволява да масажирате лопатките, докато движите ръцете си нагоре.

Направете "снежен ангел" 8-10 пъти.

Блок за промяна, удължаване, укрепване и тонизиране

За изящна стойка

Това упражнение също е насочено към разширяване на пространството между ребрата и бедрата и облекчава натоварването на гръбначния регион.

Производителност:

• докато вдишвате, протегнете двете си ръце нагоре и докато издишвате, закръглете гърба си и издърпайте брадичката си към гърдите си, като същевременно изтегляте стомаха си, докосвайки ролката с върховете на пръстите си, за да не загубите равновесие;
• след това поемете отново въздух, завъртете ролката в обратна посока, като започнете движението от самите върхове на пръстите до раменния пояс, спирайки разтягането, когато почувствате удължаването на талията с прешлена, раменете с врата;
• издишвайки, върнете се обратно в позиция със заоблен гръб, издърпвайки стомаха.

Повторете целия цикъл на действие за поне 8 повторения.

Позволява ви да стимулирате лимфната система, повишавайки тонуса на вътрешните органи и основните мускулни групи. Упражнението има благоприятен ефект върху фасцията на долната част на гърба.

Производителност:

• поставете ролката под сакрума;
• горната част на гърба с раменете лежи върху гимнастическа постелка, талията, напротив, е повдигната;
• краката са повдигнати към тавана, така че да образуват почти прав ъгъл;
• Ръцете хванете свободния външен ръб на ролката;
• Краката се спускат с вдишване, докато се усети деформация в лумбалната област;
• С помощта на дълбоките коремни мускули, издишвайки, краката отново се повдигат.

Основното нещо е да контролирате гръбначния стълб да не се измества или напряга.

Направете 8-10 повторения.

"лебед"

Упражнението е насочено към укрепване, удължаване и тонизиране на врата, раменете, предмишниците, задните части и горната част на гърба. Помага за изправяне на гръбнака, създавайки пространство между бедрата и ребрата. Разтягащият ефект ви кара да се чувствате по-висок и нормализира храносмилането.

повторение:

• легнете с лице надолу върху гимнастическа постелка и поставете ролка под лакътните стави, като протегнете ръцете си напред, вдигнете палци нагоре;
• чорапите се отдръпват от вас;
• глутеалните мускули напълно се отпускат;
• в същото време, докато вдишвате, завъртете ролката към себе си, като използвате силата на предмишниците си, като същевременно придърпвате стомаха си и издърпвате раменете назад, така че да се усеща напрежение в ръцете ви и стойката ви да се изправи;
• коремните мускули се изтеглят нагоре, доколкото е възможно, което спомага за удължаване на предната част на тялото и поддържане на добра стойка;
• издишвайки, без да бързате, върнете се в първоначалната позиция.

"пясъчен часовник"

Упражнението е насочено към удължаване, уплътняване и укрепване на страничните мускули, които са необходими за поддържане на гръбначния стълб в правилна позиция, намаляване отрицателно влияниеналягане с гравитация.

Производителност:

• лежите настрани с изпънати крака пред себе си;
• възглавничката е разположена под глезена;
• в лакътя ръцете, на които лежат, са повдигнати, а предмишницата е поставена върху постелката;
• контролирайте дали ролката е в стабилна позиция;
• те поемат въздух, вдигат свободната си ръка, усещайки как цялата тежест се поддържа от всички странични линии на тялото, които се съпротивляват на силата на гравитацията;
• издишвайки, торсът се обръща към пода, ръката се спуска, опитвайки се да не загуби равновесие, оставайки висяща.

Правете както наляво, така и надясно от 8 до 10 повторения.

Черупка

Благодарение на прибирането на корема, токсините се освобождават, тялото се обновява, което спомага за стесняване на талията.

Производителност:

• ролката е поставена под коленете;
• ръцете, образуващи права линия с раменете и китките, са перпендикулярни на пода;
• раменната става е стабилизирана, за да може да се движи около нея, така че тялото да не се движи напред или назад;
• стомахът се прибира, гръбначният стълб се изправя възможно най-много;
• те поемат въздух в белите дробове и търкалят ролката към себе си, закръгляйки областта на гръбначния стълб, така че да образува форма, наподобяваща черупка;
• Издишвайки дълбоко, повдигнете бедрата си възможно най-високо, като използвате ролката като опора за краката си, като държите корема си издърпан, освобождавайки се от голям обем въглероден диоксид.
• вдишайте отново и се върнете в първоначалното положение.

Направете поне 8 „черупки“.

Представеният комплекс не е предназначен за получаване на талия на оса, но ви позволява да придадете на тази област размерите, присъщи на физиологичната структура, и да поддържате мускулите и тялото в добра форма.

Тънката талия е мечтата на всяка жена, която иска да изглежда привлекателна. Цветът на оса подчертава талията, придава женственост и чувственост. С тънка талия ставате по-уверени и можете да носите различни тоалети. Как да направите талията си тънка за кратко време?

Преди това в името на красотата жените бяха готови на различни жертви: носеха корсети, премахваха ребрата си. Момиче без корсет изобщо не беше разбрано в обществото от онова време - тя изглеждаше невъзпитана за всички.

Как да направите талията си тънка, без да прибягвате до такива сурови методи? В арсенала модерни момичетаИма не по-малко жестоки методи: гладуване, използване на мощни хапчета и т.н. Но всичко това не води до желания резултат, тъй като има маса странични ефекти. И дори да постигнете осината си талия, можете да развиете гастрит, проблеми с черния дроб и метаболизма.

За щастие има съвсем различен, безвреден и ефективен методдоближете измерванията на талията си до идеалните. Това са ежедневни 20-минутни упражнения, които дават трайни резултати в рамките на няколко седмици. И - страхотно настроение, отлично здраве и самочувствие.

Упражнения за тънка талия

Какво е тънка талия? Какво трябва да бъде за една нормална, средна жена на средна възраст? До какви параметри ще ви доведат упражненията за тънка талия, които предлагаме в тази статия?

Обещаването на талия от 60 сантиметра е безсмислено: ние, жените, сме толкова различни, че е невъзможно да ги поберем единен стандарт. Всичко зависи до голяма степен от вашия ръст, конституция, ширина на бедрата и обем на ребрата. Във всеки случай идеалната талия за вас е тънка, без излишни мазнини, без излишни гънки и издутини. И явно по-тесен от ханша. И конкретната стойност тук няма значение - ще бъде 60 см или 70.

И така, нека да преминем към чудотворните упражнения, които можете да правите у дома всеки ден – те не отнемат много време и не изискват специално оборудване. Само твое добро настроение, проветриво помещение и весела музика. А също и удобни дрехи и обувки.

Всяко упражнение за тънка талия и плосък корем започва със загряване на мускулите. Това е необходимо, за да не се повредят по невнимание връзки или мускули. 5-7 минути за загряване ще бъдат достатъчни.

Поемете дълбоко въздух, изпъвайки ръцете си нагоре; издишайте, докато се навеждате надолу отстрани. Направете няколко удара напред. Докато контролирате дишането си, приклекнете. Извършете кръгови въртения с краката си, след това с пищялите. Протегнете ръцете си. Можете да направите няколко танцови движения. Разтягане: наведете се първо към единия пръст, след това към другия (докато седите).

Сега можете да продължите директно към набора от упражнения.

Как да направите талията си тънка - упражнения

Всички упражнения трябва да се правят бавно, 10-15 пъти. За по-голяма ефективност направете 2 подхода. С течение на времето броят на повторенията в упражнението може и трябва да се увеличи - до 20-25 пъти или повече. Само помнете: трябва да правите това постепенно. Избягвайте резки движения, които могат да наранят ставите и гръбначния стълб.

1. Тънка талия може да се оформи у дома също толкова лесно, колкото и във фитнеса – ако изпълнявате упражненията редовно и отговорно. Застанете прави с крака на ширината на раменете. Поставете ръцете си на кръста и извършвайте кръгови движения с тялото – първо в едната, а след това в другата посока.
2. След това сключете ръцете си зад главата си и дръжте гърба си изправен. Наведете се напред и се завъртете, опитвайки се да докоснете левия си лакът до дясното коляно и обратно.
3. Краката на ширината на раменете, гърбът изправен. Наведете се към пода, сякаш искате да съберете разпръснати кибрит (за удобство можете да ги разпръснете). След всяка среща се изправете, напълно изправени.
4. Стой изправен. Изпънете ръцете си встрани. Наклонете се наляво и надясно с бързо темпо. Уверете се, че гърбът и тялото ви остават прави.
5. Как да направите талията си много тънка? Ще ви помогне следното упражнение: поставете ръце на раменете си и коленичете. Клякаме с прав гръбпърво от дясната страна, а след това отляво. Упражнението се изпълнява плавно и бавно.
6. Седнете на пода, разтворете краката си възможно най-широко. Вдигнете ръцете си отстрани и започнете бавно да обръщате тялото си на една страна. В същото време задните части не трябва да се повдигат от пода, а гърбът трябва да се огъва. След това направете завои в другата посока.
7. Легнете по гръб, огънете коленете си. Сключете ръцете си зад главата си, лактите сочат настрани. Направете бавно усукване на тялото нагоре, повдигайки лопатките от пода, но притискайки кръста. Направете пауза в горната част, след което бавно се върнете назад. Не задържайте дъха си.
8. Все още легнали по гръб, протегнете ръцете си покрай тялото. Краката са свити в коленете, стъпалата са на пода. Стиснете коленете си заедно и ги спуснете на едната страна, а след това на другата. Гърбът ви трябва да бъде плътно притиснат към пода.

Е, комплексът е завършен! За да предотвратите пренапрежението на мускулите, трябва да направите още няколко упражнения за разтягане - и вече знаете отговора на въпроса как да направите талията си тънка. Правете този комплекс всеки ден, за предпочитане 1,5-2 часа преди хранене. И след месец ще можете да видите първите положителни резултати. Увеличете натоварването, така че тялото ви да не свиква с него и да не спира да се подобрява - и тогава след 3 месеца ще можете да си купите дрехи с размер по-малък.

Разбира се, към всичко това си струва да се добави правилното хранене, и няколко допълнителни опции физическа дейност: плуване, колоездене, ходене и така нататък. Дори обикновен хулахуп, който можете да завъртите след тренировка (още 20 минути), ще засили ефекта от упражненията.

Ако наистина искате да знаете как да направите талията си по-тънка у дома, трябва да запомните и това: никакви гладни диети няма да направят талията ви по-тънка. След като сте загубили 2-3 кг поради загуба на течности, вие се обричате на ново наддаване на тегло: „освободено“ от гладуване, тялото бързо ще започне да натрупва нови слоеве мазнини в резерв. И това е програма, по която сме работили от векове.

Тънка талия за една седмица

Но ако имате важно събитие, празник или друга основателна причина да изглеждате по най-добрия начин и отчаяно се нуждаете от тънка талия след седмица, все още има изход. И не е толкова суров, колкото би могъл да бъде.

И така, нека започнем спешно да отслабваме.

Етап 1. Постен ден - на кефир, на плодове или на елда - по ваш избор.

Етап 2. Диета за тънка талия: отказваме се от брашно (напълно!), сладкиши (напълно!), мазни и пържени храни (изобщо!). Изключваме кетчуп, майонеза от диетата, масло, всички индустриално произведени сосове, консерви, колбаси, пушени меса. Изключваме и кафето и го оставяме в диетата: слабо зелен чай, нискомаслени зеленчукови супи, нискомаслена извара, 2 ябълки на ден, варени пилешки гърди, свежи зеленчуци. Нарязваме порции до 200 гр. на порция. Един час преди хранене изпийте чаша вода. Ядем на всеки 3-4 часа. Не вечеряме след 6 - само слаб зелен чай или нискомаслен кефир.

Етап 3. Как да получите тънка талия за една седмица без специални упражнения? Няма начин! Затова трябва да включите специално обучение в системата си за отслабване.

Изгарянето на мазнини в тялото започва едва на 40-ата минута от тренировката, така че нашата тренировка ще продължи поне 60 минути на ден. Така че, ако имате велоергометър, въртете педалите 20 минути в интервален режим: 4 минути на скорост 1 или 2, 4 минути на скорост 3 или 4. И без почивка! Дишаме спокойно, не задържаме дъха си.

След кратка почивка започваме да тренираме коремните мускули. В края на краищата, мускулите, които ще бъдат в добра форма, правят стомаха по-тънък и тонизиран.

Както може би се досещате, това ще са коремни преси. За вас е важно да тренирате всички области на коремните мускули: прави мускули, коси мускули, долни мускули.

1. Легнете по гръб, сложете ръцете си зад главата. Свийте краката в коленете и ги поставете на стъпалата. Дишайте равномерно. Бавно повдигнете тялото си, докато раменете и лопатките ви се отлепят от пода. Талията трябва да бъде плътно притисната към него. Направете пауза в горната част и бавно надолу. След това веднага повторете упражненията. Направете го 10 пъти на първия ден от седмицата, 12 на втория, 14 на третия и така нататък, добавяйки по 2 повторения всеки ден. Направете 2 комплекта.
2. Легнете в същото положение, поставете ръцете си на коленете. Сега бавно се издигнете, повдигайки цялото си тяло от пода. Протегнете напред с ръце, но не си помагайте да станете. Опитайте се да станете само като натоварвате коремните си мускули. Направете пауза в горната част и бавно се спуснете на пода. Без почивка продължете упражнението, издигайки се нагоре. Направете 10 повторения и 2 серии през първия ден. След това увеличете броя на повторенията с 2.
3. Легнете на пода, завъртете краката си, свити в коленете, настрани и ги допрете до пода. Дръжте гърба си изправен. Докато държите тази позиция, направете усукване (ръцете са сключени зад главата). Това упражнение ще натовари косите мускули. Направете 10 повторения за всяка страна (не забравяйте да добавяте по 2 повторения всеки ден) в 2 серии.
4. След упражненията правим процедури (а някои може и преди): обвивания, масажи или обикновено нанасяне на антицелулитен крем. Използвайте само онези опции, които засилват изгарянето на мазнини в отопляемата зона: мед, шоколадови обвивки, глинени обвивки, антицелулитни кремове и масажи. След упражнения и увиване можете да вземете душ и да изпиете чаша билков чай ​​(или чай от джинджифил).

Правейки всичко това правилно и методично за една седмица, можете да се отървете от 2-3 см от талията си. Късмет!

Това дали имате тънка талия или не се определя до голяма степен от наследствеността и типа на тялото. Например, правенето на тънка талия е много по-трудно, отколкото за астениците.

Задачата става по-трудна за тези, които имат малко разстояние между ребрата и тазова кост: тук никога няма да има талия на оси, уви.

Обиколката на средната част също се влияе от хормонален фон: голямо количество женски полови хормони (по-специално естрадиол) в кръвта прави фигурата по-женствена и талията тънка. А липсата им често води до обратния ефект.

Как да тренирате, за да получите по-малка талия

Ще кажа веднага: няма да можете да направите талията си тънка само чрез силови упражнения (например, например). „Необходими са и кардио упражнения, които ще стопят мастния слой и ще премахнат излишния обем в коремната област“, ​​обяснява Марина Абрамова, ръководител групови програми във фитнес клуб ТЕРАСПОРТ Коперник.

Идеалният вариант е да комбинирате силови и кардио упражнения в една тренировка. „Не само загрява добре мускулите, но и забележимо увеличава сърдечната честота. Следователно такива дейности изгарят повече калории“, казва Марина Абрамова.

Най-добрите упражнения за извайване на тънка талия са упражненията, които включват наклонените коремни мускули и основните стабилизатори; те ще имат положителен ефект върху релефа на корема. Но трябва да се избягва навеждане настрани: това може да доведе до увеличаване на талията ви. .

Нашата, която комбинира три, ще ви помогне да направите талията си тънка захранващ блоки две кардио упражнения. Изпълнете всяко от тях за една минута, починете още една минута и веднага преминете към следващото движение. „Напредналите фитнес спортисти трябва да намалят времето за почивка до 30 секунди“, казва Марина Абрамова.

На начална фазаповторете само два такива кръга и след няколко седмици можете постепенно да увеличите броя им до четири.

За да направите талията си тънка, спортувайте поне четири пъти седмично. Преди да изпълните комплекса, не забравяйте да направите малко разтягане след това. „Първият ще ви предпази от наранявания, а вторият ще ви предпази от мускулни болки“, напомня Марина Абрамова.

Комплекс от упражнения за тънка талия у дома

Ще имаш нужда:постелка за фитнес и две половинлитрови бутилки вода.

Силов блок // прави коремни преси

Първоначална позиция.Заемете позиция на дъска с опора на дланите и пръстите на краката , Поставете ръцете си под раменете. Стегнете коремните си мускули и не извивайте долната част на гърба.

Как да го направим.Стъпете първо надясно дясна ръка, след това с десния крак. Следвайки ги, стъпете там с лявата си ръка и крак. Върнете се в изходна позиция и повторете маневрата наляво (пристъпвайки от единия ръб на постелката към противоположния).

Усукване в гънката

Първоначална позиция.Застанете прави, поставете краката си заедно, ръцете на кръста.

Как да го направим.Поддържайки гърба си изправен, скочете наляво от единия крак на другия, докато вдигате ръцете си нагоре. Отскочете обратно в изходна позиция.

Захранващ блок // “Ножици”

Първоначална позиция.Легнете по гръб, натиснете долната част на гърба и лопатките към пода. Закопчайте ръцете си зад главата си, огънете краката си и поставете краката си на пода.

Как да го направим.Повдигнете лопатките от постелката, протегнете се лява ръкаи го опънете към дясното коляно. Повторете упражнението от другата страна.

Как да направите упражненията за тънка талия по-трудни

Първоначална позиция.Седнете, поставете ръцете си на постелката точно зад таза, огънете краката си и поставете краката си на пода.

Как да го направим.Леко закръглете долната част на гърба. С ръце на постелката, наклонете тялото си назад под ъгъл от 45% спрямо пода. В същото време изпънете десния си крак напред, докато стане успореден на пода. Върнете се в изходна позиция и, като отново наклоните тялото си, изпънете левия крак напред.

Как да го усложня.Докато навеждате тялото си назад, изпънете двата си крака над пода.

Грациозни, тънки и тънка талиявинаги е бил един от символите на женската красота. В старите времена обаче желанието за тънка талия е причинявало на дамите и младите момичета много проблеми и мъки, включително риск от сериозни проблемисъс здравето. В края на краищата, известно е, че нежният пол по това време трябваше да носи корсети: какво да правиш, това беше модата на онова време.

Момиче или дама, решили да се справят без корсет, може просто да се смятат за твърде екстравагантни или невъзпитани в обществото. Но вие и аз сме късметлии в това отношение - корсетите отдавна не са на мода, освен на костюмиран бал или светско събитие с привкус от 18-ти век. Но днес има много повече начини да направите талията си грациозна, без да навредите на здравето си, отколкото сред жените от миналите векове.

Каква талия се счита за тънка?

Какъв размер на талията се счита за правилен и пропорционален за една жена? Младите жени с нормално телосложение трябва да извадят 100 см от полученото число, което ще съответства на нормалния размер на талията.

Например, ако вашият ръст е 170 см, тогава талия от 70 см ще бъде нормална за вас, въпреки че може да е малко по-тънка или по-широка - зависи от вида на телосложението. Жените с по-широки кости ще имат съответно по-широка талия и с право. Ето защо не трябва да се стремите на всяка цена да постигнете талия на оса и да се измъчвате с диети, ако вашият тип тяло изисква напълно различни параметри.

Друг тест за правилни пропорции: ако обемът на бедрата и гърдите е приблизително еднакъв, тогава обемът на талията трябва да бъде приблизително 70% от обема на бедрата. Именно тези пропорции винаги изглеждат красиви и хармонични, дори ако една жена не попада в категорията на стандартите за красота.

Как да направите талията си тънка?

Но кой ги измисли, тези стандарти? В края на краищата, никъде в законите на природата не е записано, че само размери 90 – 60 – 90 трябва да се считат за хармонични пропорции. талията ще бъде по-тънка и по-тънка.

Размерът на обиколката на талията зависи и от количеството телесни мазнини, обема на гърба и коремните мускули. За да направите талията си по-тънка, първо трябва да премахнете излишните мастни натрупвания по коремната стена и след това да укрепите мускулите на гърба и корема. Страхотна възможност: фитнес или аеробика - по този начин можете да изгорите допълнителни калории.

Изпомпването на корема през този период едва ли ще помогне, тъй като с увеличаване на натоварването коремните мускули растат бързо и съответно размерът на талията се увеличава. По-добре е да напомпате корема си, когато се отървете от излишни мазнинина корема.

В идеалния случай коремните мускули трябва да работят едновременно с мускулите на гърба - по този начин можете да постигнете резултати по-бързо. Въпреки това не трябва да бързате: по-добре е да изпълнявате упражненията спокойно и концентрирано и най-важното - редовно. Опитайте се да правите упражнения всеки ден в продължение на един месец, а след това, когато тренировките се превърнат в навик, можете да ги правите през ден. Препоръчително е да започнете часовете със загрявка: по този начин можете да увеличите подвижността на ставите, да загреете мускулите си и да се подготвите за ефективна тренировка.

Загрявката може да бъде всякаква: ходене на място под забавна денс музика, танцови движенияили лек джогинг.

В края на загрявката огънете торса няколко пъти в различни посоки, така че да усетите как се разтягат мускулите от противоположната страна на сгъването. Направете няколко кръга с ръце, с пълна амплитуда - първо назад, а след това напред. Спуснете главата си, след това бавно я повдигнете и погледнете нагоре, така че да усетите напрежението в мускулите на врата и брадичката. Повторете това 10 пъти.

Упражнения за тънка талия

• Легнете по гръб на килима, огънете краката си, краката са на пода. Наклонете свитите колене на едната страна, а след това на другата, опитвайки се да докоснете пода с тях. В същото време се опитайте да не повдигате гърба си от пода.
• Лежейки на килима, ръцете нагоре, зад главата, завъртете торса си, търкаляйки се на пода. Превъртете 1 м на едната страна, след това на другата.
• Легнете по гръб, ръцете отстрани, огънете и леко повдигнете краката си. Сега завъртете краката си в едната и другата посока, опитвайки се да докоснете пода с коляното.
• В същото положение, но краката са прави и повдигнати нагоре. Спуснете краката си, като ги държите прави, на една страна, докоснете ги до пода, поставете ги на пода. След това направете същото в другата посока.
• Легнете по гръб и огънете коленете си. Поставете ръцете си покрай тялото с дланите надолу и издърпайте корема си. Повдигнете бедрата си с няколко сантиметра, така че опашната кост да се повдигне от пода, свивайки коремните мускули. Задръжте това за 15-20 секунди, след което се спуснете на пода. Когато повдигате бедрата си, правете го бавно, не рязко. Основното натоварване трябва да пада върху коремните мускули.
• Легнали по гръб, огънете десния си крак в коляното, така че стъпалото ви да е на пода. Пресечете левия си крак над десния, така че глезенът му да лежи върху дясното ви коляно, а коляното на левия крак да сочи навън. Дръжте ръцете си зад главата си, без да затваряте пръстите си, дръжте лактите си разтворени и издърпайте корема си. Повдигнете главата и раменете си, завъртете дясното рамо към лявото коляно, опитвайки се да го докоснете с лакътя. Задръжте това за около 10 секунди и се върнете в изходна позиция.

Упражнения за кръста обаче има доста основен факторуспехът е редовността на тяхното изпълнение. Дори най-много ефективни упражненияТе няма да ви помогнат, ако ги правите от време на време. Упражненията с гимнастически обръч също ще ви помогнат да направите талията си по-здрава и по-тънка. Мастен слойв същото време ще намалее, а мускулите на коремната преса, торса и краката ще станат по-силни.

След като свикнете да въртите обръча около кръста си, ще се научите да отстранявате корема си, тъй като мускулният ви тонус ще бъде преструктуриран и стомахът ви ще бъде в прибрано състояние през цялото време. Упражненията с обръч могат да се изпълняват на всяка възраст. Изключение правят жените, които имат много слаби мускули на тазовото дъно.

Упражненията могат да се правят по всяко време на деня, но не по-рано от половин час преди хранене. След хранене, разбира се, няколко часа не трябва да спортувате – поне 2 часа, но по-добре 4.

Тънката талия и атлетичната фигура не са просто желание за покриване на стандартите за красота. На първо място, това е показател за добро здраве, Високо качествоживот и винаги - добро настроение.

Разбира се, толкова активен и стройна женавинаги ще бъде привлекателна за другите и особено за мъжете.

Гатаулина Галина
За женско списаниеуебсайт

При използване и препечатване на материал, активна връзка към жените онлайн списаниеизисква се