تتساءل الكثير من الفتيات، وخاصة الشباب، باستمرار عن كيفية ضخ عضلات البطن بسرعة، لذلك هناك الكثير من التوصيات والنصائح حول هذا الموضوع، منها: مجلات الموضة، وكلهم مدفوعون و عديم الفائدةلذلك قررنا أن نخبرك بـ "سر" ضخ عضلات البطن المنحوتة.

في المقال نظرنا إلى الأكثر فعالية تمارينوالتي تساعد في بناء عضلات بطن منحوتة، ووفرت برنامجًا تدريبيًا، كما أعطت أيضًا برنامجًا محددًا توصياتحول كيفية ضخ عضلات البطن بشكل صحيح على معدتك.

وهنا بعض نصائح مفيدة، مما سيساعدك على فهم كيفية القيام بذلك بسرعة ضخ ما يصلالصحافة الإغاثة.

1. عضلات البطن هي واحدة من العضلات القليلة في جسم الإنسان، والذي يحتاج ويمكن تنزيله وفقًا للمبدأ، كلما كان ذلك أفضل، كلما كان هناك الكثير من المؤهلين مدربننصح بممارسة تمارين البطن كل يوم تمرين، ويفضل أن يكون ذلك في النهاية.
2. إذا كان الشكل الخاص بك يترك الكثير مما هو مرغوب فيه، وتتدلى الطيات على الجانبين سمين، فسيكون من الصعب جدًا عليك ضخ عضلات البطن، أو بالأحرى ظهورها. لا بأس، الشيء الرئيسي هو أن تبدأ ولا تحيد عن هدفك.
3. بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن، سيكون من الصعب جدًا إبراز عضلات البطن المنحوتة، بغض النظر عن ذلك صحيحتدريبه بدوره لرجل ذو بنية نحيفة بنية الجسم، سيكون من السهل نسبيًا ضخ عضلات البطن، نظرًا لأن رواسب الدهون التي تخفيها عضلات البطن ضئيلة.
4. التمسك به التغذية السليمةبادئ ذي بدء، تقليل تناول الطعام الخاص بك حلو(الكربوهيدرات السريعة)، وزيادة استهلاك الجسم للطاقة، وذلك لبدء العملية حرق الدهون.
5. لا ينبغي عليك تدريب عضلات البطن كل يوم حتى تفقد نبضك، فإن تأثير هذا التدريب سيكون صغيرًا، يمكنك ببساطة كسره، يٌقطِّععضلة البطن بسبب الضغط الزائد عليها. لذلك، ستكون 3-4 تمارين للبطن كافية لك، والتي يجب القيام بها 3 مرات في الأسبوع 30-40 دقيقة. شاهد تمارين البطن الأكثر فعالية أدناه.
6. إذا كنت ترغب في ضخ عضلات بطنك مع رياضياالجسم، فأنت بحاجة إلى القيام بتمارين له في نهاية التمرين. نظرًا لأنه يجب توفير القوة والطاقة للقيام بتمارين أكثر فعالية وتؤدي إلى زيادة قوية الهرمونات الابتنائية(التمارين الأساسية، أولا وقبل كل شيء، و). بالإضافة إلى ذلك، فإن تمرين ضغط البطن يدخل في العديد من التمارين الأساسية الأخرى، لذلك بإدراج تمارين البطن في بداية تمرينك سوف "تسدها" ولن تتمكن من أدائها بالكاملتمارينك الأساسية.
7. لكي يكون هناك تأثير حقيقي من التمارين، فمن الضروري بانتظامممارسة الرياضة، واتباع نظام غذائي صحي وسليم. لذا، تدريجيًا، يومًا بعد يوم، ابدأ في التغلب على نفسك، وسرعان ما ستلاحظ النتيجة.
8. لا نرى بعضنا البعض دجل، لا تؤمن بالتقنيات الفائقة التي يمكن العثور عليها على الإنترنت المدرب الزائفيعدون ببناء عضلات بطن مثالية خلال أسبوعين. ضع بعيدا زيادة الوزنوتسليط الضوء على ارتياح الصحافة بهذه السرعة، والذي تم تأجيله لسنوات عديدة - إنه ببساطة غير واقعي، دون الأقوى ضررالصحة، لذلك استخدم دائمًا المنطق السليم.

كيفية ضخ عضلات البطن

من الممكن الحصول على عضلات بطن جميلة وقوية، كل ما عليك فعله هو أن تكون قويًا جدًا يريدهذا وتؤمن بنفسك.

تمارين فعالة لعضلات البطن المنحوتة

استخدم هذه التمارين ل تنوععملية التدريب في برنامج تدريب البطن الخاص بك.

الجرش العكسي

في هذا التمرين، يتم تمرين منطقة البطن بأكملها (العضلات المستقيمة والمائلة)، ولكن الأهم من ذلك كله أنها تتلقى الحمل، فهي الجزء السفلي.

يمكن القيام بهذا التمرين ك مقعد V نادي رياضي، لذا الاستلقاءعلى الأرض، سيكون الاختلاف الوحيد في وضع اليدين (على الأرض - الأيدي ممتدة على طول الجسم).

تقنية التنفيذ

1. اتخذ وضعية أفقية على المقعد، مع إمساك يديك بالمقبض الموجود خلف رأسك (انظر الصورة)، بينما تكون ساقيك مثنيتين عند الركبتين، وتكون الزاوية بين الوركين والمقعد 90 درجة . مع نسخة أخف من هذا التمرين، يمكن وضع يديك على طول الجسم، مع الإمساك بحافة المقعد معهم، فإن وضع اليد هذا سيقلل إلى حد ما من الحمل على عضلات البطن.
2. اجعلها عميقة يستنشق، وأثناء الزفير، ابدأ في شد عضلات بطنك، وسحب ركبتيك إلى صدرك دون تغيير الزاوية فيها.
3. بعد أن وصلت إلى الحد الأقصى للانحراف في سعة الحركة (النقطة العليا القصوى)، احتفظ بها لبضع ثوان، والشعور تقلص العضلاتعضلات البطن وإعادتها إلى وضعها الأصلي.

سيتم احتساب رفع وخفض ساقيك المثنيتين عند الركبتين مرة واحدة، لذا افعل ذلك 15-20 التكرار في 3-4 النهج.

تمرين - الجرش العكسي

لا ترمي ساقيك، يجب أن يستمر خفضهما بسلاسة، التحكم في مسار الحركة بالكامل بعضلات البطن.

الجرش الكلاسيكي ملقاة على الأرض

هذا التمرين يعمل بنشاط على العضلات. الجزء العلوييضعط.

تقنية التنفيذ

1. اتخذ وضعية أفقية على الأرض مع ثني ساقيك الركبتين، ضع يديك خلف رأسك، بينما يتم الضغط على قدميك على الأرض.
2. على الزفير تشديداضغط وارفع لوحي كتفك عن الأرض.
3. خذ نفسا عميقا والعودة إلى نقطة البداية موضع.

للتنوع، يمكنك استخدام إضافية حرج، وضع لوحة الوزن من الحديد على صدرك أو خلف رأسك.

ينفذ 2-3 النهج وفقا ل 50-60 التكرار.

تمرين - تمارين الجرش الكلاسيكية مستلقية على الأرض

الرفع بركبتين مستقيمتين أو مثنيتين

هذا التمرين يضخ مستقيمو منحرفعضلات البطن. يمكن إجراؤها إما على العارضة، أو تعليقها بحرية من يديك، أو في جهاز محاكاة خاص، مع تثبيت ظهرك وذراعيك، وبالتالي التخلص من القوة الجمودعند أداء تمرين يجعل العمل أسهل عن طريق إزالة الحمل الإيجابي من عضلات البطن.

أدناه سنقوم بتحليل الرسم البياني كلاسيكيأداء تمارين البطن، مع رفع ساقيك عازمة على الركبتين، مع تعليقها على العارضة.

تقنية التنفيذ

1. انتظر العارضة، الاستيلاء عليها بقبضة مباشرة.
2. ابدأ بسحب ركبتيك إلى أقرب ما يمكن من صدرك، مع التأكد من أنهما التنفس، يحدث الجهد عند الزفير (رفع الركبتين)، بينما يستنشق الاسترخاء (الخفض).
3. أعد ركبتيك إلى موضعهما الأصلي، مع تقويمهما.

1. لا يتأرجح‎حافظ على جسمك عموديًا بشكل صارم، وتحكم في حركاتك.
2. للتأكد من أن عضلات بطنك متوترة دائمًا، لا تخفض وركيك تمامًا (لا تجعلهما بزاوية 90 درجة بينهما وبين الأرض).
3. لألم في منطقة أسفل الظهر أثناء التعليق يعبرالساقين، هذه الطريقة البسيطة يمكن أن تساعدك على أداء هذا التمرين بشكل أكثر راحة.
4. لا تنحني، ارفع صدرك.

التمرين - رفع الأرجل المثنية عند الركبتين لدعم الضغط

يمكنك قراءة المزيد عن تقنية هذا التمرين.

التقنية والنهج المبدأي عند الرفع أرجل مستقيمةالمعلقة على الشريط، لا تختلف عن تلك الموصوفة أعلاه، الشيء الوحيد الذي أود أن ألفت الانتباه إليه هو أن هذا تمرين أصعب بكثير، وهو أكثر بشكل فعاليعمل على عضلات البطن .

ممارسة الدراجة مستلقيا على ظهرك

التمرين في المقام الأول يقوي المستقيمة والمائلة و مستعرضعضلات البطن والأرداف الثانية والفخذين.

تقنية التنفيذ

1. استلقي على ظهرك، وذراعيك ممدودتين على طول جسمك، الساقينتصويب.
2. ضع يديك خلف رأسك، وارفع كتفيك قليلًا. الحوض و قطنييتم الضغط على القسم بإحكام على الأرض.
   ارفعي ساقيك، واثنيهما قليلاً عند الركبتين، بينما يجب أن تكون الزاوية بين الفخذ والأرض تقريبًا 45 درجة.
3. ابدأ في أداء حركات نشطة تذكرنا بركوب الخيل. دراجة، بينما يجب أن تحاول ملامسة ركبتك اليسرى لمرفقك الأيمن، وركبتك اليمنى لمرفقك الأيسر. بينما تستنشق، قم بتغيير ساقيك.

تكون الحركات واضحة وموحدة، دون اهتزازات أو ارتعاشات غير ضرورية. يتنفسقياس.

هناك نسخة أسهل من هذه الدراجة: عندما لا نرفع أرجلنا، بل ندير "دواسات" دراجة وهمية دون توقف. اختر الخيار الأقرب إلى مستواك التدريب البدني.

لكي تتعب عضلات البطن بشكل كبير، تحتاج إلى استخدام الدواسة لفترة طويلة، لذلك نوصي بها باعتبارها "راحة" بين السلسلة، على سبيل المثال، في تدريب الدائرة.

ممارسة الدراجة مستلقيا على ظهرك

الجرش المنحدر

يتم تلقي العبء الرئيسي في هذا التمرين من خلال عضلات البطن المستقيمة والمائلة.

تقنية التنفيذ

1. اضبط المقعد بالزاوية التي تريدها باستخدام خاص التجنيب، عادة 20-30 درجة، حسب مستوى لياقتك البدنية.
2. الجلوس على مقاعد البدلاء، وتحديد الجزء السفليالساقين (الكاحل) تحت خاص أسطوانة
3. حرك ذراعيك للخلف بحيث تشبك الجزء الخلفي من رأسك (لخيار أخف، قم بوضعهما أمامك).
4. أثناء الشهيق، ابدأ في التحرك لأسفل إلى زاوية 90 درجة تقريبًا (بين الوركين والجذع)، بمجرد وصولك إلى هذه النقطة (نصف سعة الحركة الكاملة)، استمر لمدة 1-2 ثانية، ثم ابدأ للتحرك للأعلى أثناء الزفير.
5. لا تسعى شفرات الكتفلمس المقعد غير ضروري ويمكن أن يؤدي إلى إصابات أسفل الظهر. يجب تقريب الظهر طوال مسار الحركة بالكامل.

من أجل تفتيح عضلات البطن أو على العكس من ذلك تحميلها أكثر، قم بتغيير الزاوية إمالةالمقاعد، على التوالي، كلما زادت الزاوية بين المقعد والأرض، كلما كان من الصعب أداء التمرين، بالإضافة إلى ذلك، يمكنك استخدامه كوزن هراءمن الحديد، وإصلاحه بيديك على صدرك.

التمرين - الجرش المائل

تمت مناقشة تقنية هذا التمرين بمزيد من التفصيل في هذه المقالة.

ينفذ 4 سلسلة بواسطة 50 ممثلين، راحة بينهما 3-4 دقائق.

الجرش في جهاز محاكاة

العبء الرئيسي في هذا التمرين يأتي من مستقيمعضلات البطن، إضافية - iliopsoas.

يتم تنفيذ حركة العمل عن طريق لف الجسم لأسفل، مما يقاوم الثقل الموازن الذي تقوم بتثبيته بنفسك على جهاز المحاكاة.

اختر الوزن الذي يمكن القيام به دون الإخلال بتقنية أداء التمرين. 10-15 التكرار.

تقنية التنفيذ

1. اجلس في آلة التمرين حتى تشعر مريح، قم بتأمين الجزء السفلي من ساقيك تحت المسند.
2. اعتمادًا على تصميم جهاز المحاكاة، أمسك يديك إما بالمقابض الموجودة في الأعلى عند مستوى الرأس، أو بواسطة الأسطوانة الناعمة، مع وضعها الخارج. في الخيار الأخير، يجب أن يكون موجودا الأسطوانة تقريبا على ارتفاع المستوى رضيعالعضلات.
3. على الزفير، ابدأ حركة الالتواء بجسمك بشكل حاد قدر الإمكان، عند أدنى نقطة، توقف للحظة، وشعر كيف تنقبض عضلات البطن. على يستنشق، أعد الجسم إلى وضع البداية (تقريبًا استقامة كاملة)، مع التأكد من أن عضلات البطن متوترة طوال التمرين بأكمله.

يجب أن تتم جميع حركات العمل بسلاسة، دون ارتعاش أو اهتزاز، فقط باستخدام قوة عضلات البطن، لذلك التحكم مسارفي جميع أنحاء الحركة العمالية.

تمرين - الجرش في جهاز المحاكاة

وبالتالي، يمكن إجراء التمارين الأربعة الأولى تقريبًا بدونها أجهزة خاصة ، لذلك ننصحك إذا لم تتمكني من الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية، أن تقومي بذلك في المنزل لتمرين عضلات بطنك.

تمرين عضلات البطن المنحوتة

تدريب البطن لا يختلف في الأساس عن تدريب أي عضلة أخرى في الجسم، على سبيل المثال، العضلات الصدريةأو العضلة ذات الرأسين. ومن الضروري أيضًا المراقبة صحيحتقنية التمرين، أعط وقتًا كافيًا للراحة بين المجموعات وأيام التدريب، وتدرب بانتظام للوقاية نقص التدريبوأكثر من ذلك بكثير.

تجريب لتخفيف البطن

ما يجب عليك الاهتمام به انتباهأولاً، عند التخطيط لتمارين عضلات البطن:

1. وقت التعافي(نظرًا لحقيقة أن ضغط البطن عبارة عن عضلة صغيرة نسبيًا، فإنها تتعافى بسرعة كبيرة، لذا يمكن تحميلها أكثر من مجموعات العضلات الرئيسية في الجسم، ولكن إذا شعرت بألم، وحرقان في منطقة البطن، إذن عضلات بطنك لم تتعاف بالكامل بعد، أعطيه 1-2 أيام راحة أخرى)
2. تقدم التحميل(إذا كنت ترغب في الحصول على عضلات بطن قوية ومنحوتة، فأنت بحاجة إلى التقدم بشكل دوري، في أغلب الأحيان هذه المهمةلا يتم تحديد ذلك من خلال عدد التكرارات أثناء الاقتراب، ولكن من خلال الإحساس الداخلي، أثناء أداء تمارين البطن، قم بإحضاره إلى إحساس طفيف بالحرقان، سيكون ذلك كافياً. يمكننا أيضًا أن نوصي بأداء تمارين بأوزان إضافية لمجموعة متنوعة من تدريبات البطن، باستخدام لوحة الحديد أو الأوزان الخاصة)
3. الحفاظ على التغذية السليمة(كما ذكرنا أعلاه، فإن تمرين ضغط البطن لن يبرز على شكل مكعبات منحوتة، رغم التدريب المكثف، طالما كان لديك بطن سميك طبقة الدهونعلى المعدة، لذا فإن الالتزام بإنقاص الوزن هو النقطة الأساسية في هذا الأمر. باختصار شديد، تخلى عن الكربوهيدرات السريعة (الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي العالي)، والأطعمة الدهنية وغير الصحية، وغالبًا ما تكون هذه الأطعمة مقلية بالزيت النباتي، محشوة بالمواد الحافظة، ورقائق البطاطس، وعصير الليمون، والوجبات السريعة، واللحوم المدخنة، وغيرها من الأطعمة المطبوخة في الفرن. السمن، وفي الوقت نفسه، قم بزيادة تناولك للبروتينات عالية الجودة وأحماض أوميجا 3 الدهنية غير المشبعة.

التغذية السليمة لتخفيف آلام البطن

لا تنس أيضًا أن عضلات البطن تشارك بشكل كبير في العمل عند الأداء أساسي، التمارين المفضلة لدى الجميع، والرفعة المميتة والقرفصاء بالحديد، فهي تساعد على استقرار أوضاع الجسم والحفاظ على ظهرك في وضع مستقيم (بحيث يتحدب).

برنامج تدريب البطن

هذا البرنامج التدريبي عالمي يمكنك استخدامه لتدريب عضلات بطنك مبتدئينوالرياضيين ذوي الخبرة.

على الصحافة، سيعتمد، أولا وقبل كل شيء، على عدد التكرارات والمناهج، وكذلك وقت الراحة. إذا كان مستوى تدريبك ضعيفا، فأنت بحاجة إلى تجنيب نفسك في المرحلة الأولية، ثم في عملية التدريب يمكنك الترتيب لنفسك " المتشددين» التدريب الصحفي.

إذا كنت تعاني من زيادة الوزن، فتأكد من تعديل نظامك الغذائي، على سبيل المثال، باستخدام مبادئنا

• تمارين البطن مستلقية على الأرض 50 تكرارًا في 2-3 مجموعات
• دراجة 30-40 عدة في 3-4 مجموعات

الأربعاء

• الجرش في جهاز المحاكاة 15-20 تكرارًا في 3-4 طرق
• ترفع الركبة المثنية 20-30 تكرارًا في 4-5 مجموعات

جمعة

• التقلبات العكسية (الجرش) 40-50 تكرارًا في 3-4 مجموعات
• ترفع الساق المستقيمة المعلقة 15-20 تكرارًا في 3-4 مجموعات
• تمرين البطن المائل 50 تكرارًا في 3-4 مجموعات

يستمر التدريب لمدة 30-40 دقيقةولكن ليس أكثر 1 ساعة، نظرًا لأن الاحتمال في الحالة الأخيرة أنك سوف تعطل عضلات بطنك وتفرط في تدريبها مرتفع جدًا.

إذا كنت تشعر أنه يمكنك أداء المزيد من المجموعات والتكرارات، فافعل ذلك عن طريق زيادة الأرقام المعطاة بمقدار 10-20% .

كل شخص يريد أن يكون لديه عضلات بطن ممزقة. ومع ذلك، حتى بعد ستة أشهر من التدريب، يشعر الكثيرون بخيبة أمل عندما يلاحظون أن النتيجة لا تزال غير مرئية. كيفية منع هذا الوضع؟

هل تعمل بجد على نفسك في صالة الألعاب الرياضية للحصول على عضلات بطن منحوتة، لكن عضلات البطن الستة التي طال انتظارها لم تظهر بعد؟ حان الوقت للتفكير في التدريب وبرنامج التغذية وأسلوب الحياة. كل شيء مهم هنا! لنبدأ بالتدريب نفسه.

تذكر أنه لا توجد طريقة صحيحة أو خاطئة لتدريب عضلات البطن، ولكن بعض الطرق تكون أكثر فعالية. على سبيل المثال، لدينا تدريب خاصلإنشاء عضلات بطن ممزقة مذهلة، يمكنك أن ترى ذلك بنفسك وتجده في نهاية المادة.

أما بالنسبة للباقي، فإن الشيء الرئيسي هو أن تكون قادرا على فصل الحقيقة عن الأسطورة، ثم لن يكون من الصعب رؤية ارتياح الصحافة.

خرافات حول عضلات البطن الممزقة

أهم شيء قبل البدء في العمل هو تحديد "قواعد اللعبة" والبدء في اتباع التوصيات البسيطة.

الخرافة الأولى: تمارين البطن ستساعدك في الحصول على بطن منحوتة.

من المفاهيم الخاطئة الشائعة بين معظم الناس أن القيام بـ 1000 تمرين طحن سيؤدي إلى الحصول على معدة مسطحة وعضلات بطن من الفولاذ. إنهم يبذلون قصارى جهدهم للقيام بتلك الألف تمرين طحن، ليدركوا أن عضلات البطن لم تظهر أبدًا. تذكر أنه في منطقة البطن توجد طبقة من الدهون على عضلات البطن.

انظر إلى مثال تدريب Igor Voitenko حول تنوع المجمع التدريبي.

إذا كان لديك واحدة كبيرة، فلن تكون حتى الصحافة الفولاذية ملحوظة. أنت بحاجة إلى حرق جميع الدهون الزائدة حتى يلاحظ كل من حولك عضلات بطنك الرائعة.

الخرافة الثانية: اتباع نظام غذائي بدون ممارسة التمارين الرياضية سيساعدك على الحصول على عضلات بطن منحوتة.

بالتأكيد لا. هل سبق لك أن تساءلت لماذا لا يمتلك جميع الأشخاص النحيفين عضلات بطن متناسقة؟ النظام الغذائي للحصول على عضلات بطن مثالية يساعدك على تحقيق ذلك معدة مسطحةلكن الراحة تأتي فقط بعد تضمين تدريب القوة في برنامجك.

بعد كل شيء، عضلات البطن هي أيضًا عضلات تحتاج إلى التدريب بالأثقال حتى تصبح أقوى وأكثر بروزًا. لذلك، إذا لم تعمل عليها، فلن تنمو. الأمر بسيط، البرنامج التدريبي الصحيح والنجاح مضمون.

الخرافة الثالثة: أستطيع أن آكل بقدر ما أريد طالما أمارس الرياضة بقوة.

يجب أن يسير النظام الغذائي والتمارين الرياضية جنبًا إلى جنب. لا يمكنك اختيار واحد دون الآخر الواقع القاسي، ولكن بعد تمرين قاتل ومكثف لمدة ساعة، لا يمكنك الانغماس في الحلوى أو الوجبات السريعة أو الآيس كريم.

إذا كنت ترغب في الحصول على عضلات بطن ممزقة، فالتغذية السليمة هي ذلك شرط أساسي. لا توجد طرق سهلة للوصول إلى الكمال، لذا قم بالشراء صدر دجاجوالخضروات والفواكه وإلى الأمام.

الخرافة الرابعة: الاستغناء عن الكربوهيدرات فكرة جيدة.

لا أحد يعرف من ابتكر هذه الفكرة، ولكن كل لاعب كمال أجسام ذو خبرة سيخبرك أن نظامك الغذائي يجب أن يتضمن نوعًا ما من الكربوهيدرات للحفاظ على مستويات الطاقة لديك مرتفعة. حاول الحصول على الكربوهيدرات من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة مثل الأرز والمعكرونة والخبز.

الخرافة الخامسة: تمارين القلب ذات الإيقاع المنخفض، مثل الركض، تحرق المزيد من الدهون.

يؤمن الكثير من الناس بهذه الأسطورة ويعتقدون أن الركض لمدة ساعة يوميًا هو أفضل طريقة للحصول على عضلات بطن مشدودة خلال 3 أشهر.

في حين أن هذا المدى الطويل قد يفيدك، إلا أن التدريبات القصيرة عالية الكثافة أكثر فعالية في تحديد الخطوط من الجري أو المشي لمدة ساعة أو ساعتين.

الخرافة السادسة: تساعدني حمامات الساونا والبخار على التعرق، مما يعني أنني أحرق الدهون

أسطورة مضحكة أخرى؛ يعتقد الكثير من كبار السن أنه عندما يتعرق الإنسان، فإنه يحرق الدهون ويفقد الوزن. هذا خطأ. التعرق هو رد فعل يحدث عندما يصبح الجسم أكثر نشاطًا وتبدأ درجة حرارة الجسم في الارتفاع.

أنت تتعرق لأن جسمك يريد تبريد نفسه، وليس لأنه يريد إنقاص الوزن. لو كان الأمر بهذه السهولة، لكنا جميعًا نحيفين الآن.

الخرافة السابعة: حبوب الحمية تعطي نتائج مذهلة

عندما يقدم لك شخص ما حبة حمية سحرية أخرى، استخدم المنطق السليم وارفض هذا الشراء عديم الفائدة. إذا كان الحصول على عضلات بطن مشدودة بهذه السهولة، فلن تكون هناك حاجة إلى الكثير من المقالات حول كيفية الحصول على عضلات بطن مشدودة.

لا يمكن تحقيق الراحة إلا من خلال تدريب القوة.

الخرافة الثامنة: لا أرغب في ممارسة تمارين رفع الأثقال لأنها ستجعلني ضخمًا.

يلعب تدريب الوزن دورًا لا يقل أهمية عن النظام الغذائي. لن تنمو عضلات بطنك إلا إذا قمت بتمرينها. فكر في كيفية نمو العضلة ذات الرأسين إذا قمت برفع نفس الوزن آلاف المرات. بالطبع لا. أضف وزنًا إلى تمارين البطن وشاهد كيف تتحسن عضلاتك.

الخرافة التاسعة: تناول الطعام في الليل سيجعلني سمينًا.

أحد جوانب الأكل الجيد لعضلات البطن الممزقة هو تناول عدة وجبات صغيرة يوميًا، بما في ذلك قبل النوم. وبطبيعة الحال، إذا كنت تأكل دجاجة مشوية كاملة أو خنزير مشوي كل ليلة، فسوف يزيد وزنك.

من المهم أن يكون الوقت متأخرا. في كل مرة تأكل فيها، تستخدم معدتك السعرات الحرارية لهضم هذا الطعام. إذا لم تأكل، فسيعتقد أنك في وضع البقاء على قيد الحياة، لذا فهو يحول الطاقة غير المستخدمة إلى دهون.

تناول وجبات خفيفة مع كميات صغيرة من الفاكهة أو المكسرات يمكن أن يساعد في منع حدوث ذلك. آلية الدفاعفي الليلة التالية، واستمر في حرق السعرات الحرارية حتى أثناء نومك.

الخرافة العاشرة: كل فرد في عائلتي يعاني من السمنة، لذا طوال حياتي = سأظل كذلك أيضًا

وهذا سبب وجيه لعدم حصولك على تلك المجموعة الستة التي طالما حلمت بها. يتطلب الحصول على عضلات بطن ممزقة الكثير من الالتزام. إن تناول الطعام بشكل صحيح وممارسة التمارين في صالة الألعاب الرياضية سيسمح لك بالحصول على 6 عبوات من عضلات البطن.

قد يكون هذا الأمر صعبًا بالنسبة لبعض الأشخاص (اعتمادًا على الجينات ونوع الجسم)، ولكن مع التحليل والعمل الجاد والتفاني، يمكنك الحصول على عضلات البطن الفولاذية التي طالما حلمت بها.

برامج تمارين البطن في المنزل

نلفت انتباهكم إلى العديد من المجمعات. يمكن إجراؤها في المنزل وفي صالة الألعاب الرياضية. أولاً، قم بإجراء عملية إحماء أساسية جيدة ثم انتقل بعد ذلك إلى التمرين الرئيسي.

التدريبات المنزلية للمبتدئين

يجب على المبتدئين ألا يتعجلوا في البدء وأن يخصصوا الأسبوع الأول للتعامل مع هذه العملية. يجب أن تكون التدريبات الخاصة بك ممتعة.

ضخ عضلات بطنك في المنزل - للمبتدئين

جلب كل نهج إلى فشل العضلات، والتوقف بين النهج هو 45-60 ثانية.

بدلًا من ذلك، يمكنك القيام بروتين أكثر كثافة يركز على العضلات المائلة والمثبتات الأساسية.

التدريب الدائري لعضلات البطن في المنزل - أساسي

بعد الانتهاء من التمارين، خذ وقتًا للتمدد من أجل تعافي العضلات بشكل أفضل وتمديد عضلات البطن.

تجريب المنزل لأولئك الذين هم على استعداد

في هذا التدريب، قم بأداء التمارين بشكل دائري دون توقف، بالتتابع. وبدون راحة طويلة، قم بإجراء 3-4 مثل هذه الدوائر.

كل شخص يشارك في الرياضة يحلم بمنحوتة و الجسم منغم. وإذا بدأت العضلات الأخرى في الظهور بعد بضعة أسابيع فقط من التدريب، فمن أجل الحصول على عضلات البطن المرغوبة على معدتك، سيتعين عليك إظهار العناية الخاصة والمثابرة.

والنقطة هنا ليست فقط في تمارين القوة المختارة بشكل صحيح، ولكن أيضًا في التمارين الرياضية المختصة، وبالطبع في تنظيم التغذية السليمة. علاوة على ذلك، لإعطاء راحة ملحوظة للجسم، يتم تنظيم التغذية بطريقة خاصة، وأحيانا باستخدام المكملات الرياضية الخاصة.

قليلا عن بنية جسم الإنسان وأهمية عضلات البطن

لماذا يحتاج الناس إلى أقوياء ومتطورين عضلات البطن؟ أولا، يخدمون حمايةبالنسبة لأعضاء البطن المهمة، احتفظ بها في وضعها الصحيح. بالإضافة إلى ذلك، تشارك عضلات البطن في التكوين الموقف الصحيح والتفاعل مع العمود الفقري. وبالطبع، فإن البطن المنحوتة هي كذلك جميل.

عند أداء تمارين البطن، يستخدم الشخص عدة مجموعات عضلية، والتي تشمل:

1. العضلة المستقيمة البطنيةهي عضلة طويلة تقع على جدار البطن الأمامي. يمتد من حافة العانة إلى الضلوع. وتتكون على هذه العضلة المكعبات المعروفة والمرغوبة، إذ تتقاطع معها الأوتار في عدة أماكن. تضمن هذه العضلة الحركة الأمامية للجذع أثناء الثني وتشارك في رفع الحوض.
2. العضلة المائلة الخارجية– العضلة السطحية، وهي الأكثر اتساعاً، تتوضع بشكل رئيسي على الجانبين. تمتد أليافها من أعلى إلى أسفل على طول المائل. إنها تشارك في تحويل الجذع ورفع الحوض.
3. العضلة المائلة الداخلية– يقع تحت العضلة المائلة الخارجية ويشكل الطبقة الثانية من العضلات تحتها. تمتد الألياف بشكل غير مباشر من الأسفل إلى الأعلى. تشارك العضلة في ثني وتدوير الجذع، وكذلك في رفع الحوض.
4. عضلة البطن المستعرضة- هذه هي الطبقة الثالثة الأعمق من عضلات البطن. وتقع هذه العضلات أفقيا حول الخصر. وهذه العضلة هي المسؤولة عن سحب المعدة وجدار البطن نحو الأضلاع.

أسرار التغذية لجسم منحوت

يتدرب العديد من الأشخاص بقوة، ويضخّمون عضلات بطنهم بانتظام، لكن عضلات البطن المنحوتة الجميلة تظل تحت طبقة من الدهون عند الخصر! الحقيقة هي أن 90٪ من النجاح في إنشاء عضلات بطن ممزقة يأتي من التغذية المنظمة بشكل صحيح.

لذا، إذا كان هدفك هو الحصول على عضلات البطن الستة، فاعتمد بعضًا منها البسيطة نصائح التغذية:

• تقليل تناولك اليومي سعرات حراريةبقيمة تقارب 10 سعرة حرارية لكل 0.5 كجم من الوزن.
• من الآن فصاعدا معدل الاستهلاك الخاص بك السنجاب: 1.5 جرام لكل 0.5 كجم من وزنك. هذه اللحظة مهمة بشكل خاص، وإلا فسوف تفقد كتلة العضلات، والتي يجب ألا نسمح بها تحت أي ظرف من الظروف. يمكن تناوله في كل وجبة، ومن الأفضل أن يكون العشاء بروتينياً بالكامل. قبل وبعد التدريب، يجب أن تستهلك ما يقرب من 20 جرامًا من البروتين من نظامك الغذائي اليومي.
• استهلاك الكربوهيدراتسيكون عليك أن تحد بشكل كبير. لحساب كمية الكربوهيدرات التي تتناولها، قم بتقسيم وزنك إلى النصف. هذه هي كمية الكربوهيدرات التي يجب عليك تناولها قبل التدريب، ونفس الكمية بعد التدريب. وبالطبع عليك تناولها من الحبوب والخضروات والفواكه ذات المحتوى المنخفض من السكر. ومع ذلك، يوصي بعض المدربين بالحصول على ما يسمى بيوم "التحميل" كل أربعة أيام، حيث يمكنك استهلاك المزيد من الكربوهيدرات. وهذا يساعد على تسريع عملية التمثيل الغذائي. ومع ذلك، لا تزال بحاجة إلى مراقبة محتوى السعرات الحرارية في طعامك بعناية.
• الدهونلا يمكن استبعادها تماما من النظام الغذائي. القاعدة اليوميةتتراوح نسبة الدهون من 5 إلى 15٪ من إجمالي النظام الغذائي. الأفضل استهلاكًا الزيوت النباتيةوالمكسرات والبذور والأسماك أو زيت السمك.
• تأكد من شرب أكبر قدر ممكن من الماء العادي - ما يصل إلى 3-4 لترات يوميًا. يسرع السائل عمليات التمثيل الغذائي في الجسم ويساعد على حرق الدهون.
• على إفطارمن الأفضل الجمع بين البروتينات والكربوهيدرات.
• يأكل 4-5 مرات في اليوم،لا تخطي وجبات الطعام أو تناول الطعام أثناء التنقل.

أهمية التمارين الرياضية لتكوين الصحافة

لن يساعدك التدريب الهوائي على إنقاص الوزن فحسب، بل سيعزز أيضًا نظام القلب والأوعية الدموية، ويزيد بشكل كبير من القدرة على التحمل العام للجسم، ويزيد من مقاومة الإجهاد.

يجب إجراء التدريب الهوائي على الأقل ثلاث مرات في الأسبوع. من الأفضل القيام بذلك في الصباح - ففي هذا الوقت تزداد فعالية التدريب بشكل ملحوظ.

يجب أن تكون مدة التدريب من 30 إلى 60 دقيقة.

زيادة الحمل والكثافة تدريجياًحتى يتوفر للجسم الوقت للتعود عليها.

حاول ألا تأكل قبل 1.5-2 ساعة من التدريب ونفس الكمية بعده.

ما هي تمارين البطن الأكثر فعالية؟

إذن، تكون قد بدأت باتباع جدول خاص يتضمن ممارسة التمارين الرياضية ثلاث مرات في الأسبوع. والآن ننتقل مباشرة إلى عضلات البطن وتمارين تقويتها. دعونا ننظر إلى الأكثر فعالية منهم.

• "الدراجة".تمرين بسيط ومحبوب، وربما يكون أسلوبه معروفًا للجميع. استلقي على ظهرك، وشبكي يديك خلف رأسك. يجب أن تكون ركبتيك مثنيتين وأن تكون لوحي كتفك مرفوعتين قليلاً عن الأرض. ابدأ بأداء الحركات المناسبة بقدميك، وعندما تستقيم ساقك اليسرى، عليك أن تلمس مرفق يدك اليسرى بركبة ساقك اليمنى. تمرين "الدراجة" هو في الأساس تمرين طحن قطري متزامن.
• "التواء".لأداء تمرين الطحن الكلاسيكي، عليك الاستلقاء على ظهرك، وثني ركبتيك بزاوية 90 درجة، وإراحة قدميك على الأرض. ضع يديك خلف رأسك، لكن لا تغلق أصابعك في مؤخرة رأسك - فهذا سيتداخل معك. يجب الضغط على أسفل الظهر على الأرض - فهذه الحركة هي التي تعزل عضلات البطن. الزفير والبدء في التواء. اضغط على أسفل ظهرك على الأرض بقدر ما تستطيع. في نهاية الحركة، يجب عليك شد عضلات البطن والتوقف مؤقتًا، مع الاستمرار في هذا الوضع. ثم خذ شهيقاً ثم عد ببطء إلى وضع البداية. هناك عدة أشكال مختلفة من الجرش: يمكن إجراؤها على مقعد مائل، على كرة اللياقة، مع الأوزان الحرة، مع الأوزان.

• "الجرش العكسي."يهدف هذا التمرين إلى تقوية عضلات البطن السفلية. إنه أحد التمارين الرئيسية لهذه المجموعة العضلية. من الأفضل القيام بذلك في النصف الأول من التمرين، 10-20 تكرارًا في 3-4 مجموعات. لأداء التمرين بشكل صحيح، استلقي على ظهرك مع ثني ساقيك بزاوية قائمة. شد عضلات بطنك أثناء الشهيق. ارفعي حوضك واحضري ركبتيك نحو صدرك، لكن لا تقومي بفرد ساقيك. يجب أن يتم الزفير في نهاية التمرين. مهمتك هي رفع الحوض الخاص بك فوق الأرض قدر الإمكان. لا ينبغي وضع القدمين على الأرض حتى نهاية المجموعة.
• "التقلبات المائلة."هذا هو التمرين الرئيسي لتدريب عضلات البطن المائلة. من الأفضل القيام بذلك في نهاية البرنامج التدريبي وتكراره من 10 إلى 30 مرة في 3-4 طرق. للبدء، استلقي على جانبك واثني ركبتيك. يجب أن تلمس الركبة السفلية الأرض ويجب أن تكون الكتفين متجهة للخارج قليلاً. بينما تستنشق، قم بتحريف جسمك، وارفع كتفك ورأسك للأعلى. من الضروري التأكد من أن الكتف السفلي يرتفع عن الأرض ببضعة سنتيمترات. بعد ذلك، يمكنك العودة إلى وضع البداية والزفير. تبقى الوركين بلا حراك طوال التمرين. لا تثني رقبتك؛ يجب أن يكون رأسك متماشيا مع عمودك الفقري.

• "اللوح الخشبي (حامل الكوع)."هذا تمرين ثابت عالمي لا يقوم بتدريب عضلات البطن فحسب، بل يشمل أيضًا مجموعات العضلات الأخرى، ويقوم بتدريبها بشكل فعال. يعمل الجسم بالكامل تقريبًا، وتحتاج فقط إلى الحفاظ على الوضع الصحيح لفترة معينة من الوقت. قم بهذا التمرين لمدة دقيقة واحدة على الأقل يوميًا، ولن تستغرق التغييرات البصرية في جسمك وقتًا طويلاً لتظهر. وضع البداية للتمرين هو الوقوف على المرفقين وأصابع القدمين، بينما يجب أن يكون الجسم مستقيماً، دون انحناء في أسفل الظهر، ولا ترفع أو تخفض الحوض. يقع المرفقان مباشرة تحت مفاصل الكتف. يتم سحب المعدة إلى الداخل ومتوترة.
• "الساق المعلقة ترفع."يعمل هذا التمرين على تطوير قوة وتحمل عضلة البطن المستقيمة بشكل مثالي. إنها واحدة من أكثر تمارين فعالة، ولكن يوصى به بشكل أساسي للرياضيين ذوي الخبرة، حيث سيكون من الصعب جدًا على المبتدئين إكماله. ولتمرين أخف، يمكنهم أداء تمرين رفع الركبة المعلقة. أداء المصاعد 10-30 مرة في 3-4 مجموعات. للبدء في القيام بتمارين الرفع، تعلق على البار، واستنشق وحاول رفع ساقيك (ركبتيك) إلى أعلى مستوى ممكن. بعد رفعها، توقف لفترة وجيزة، ثم عد بعناية إلى وضع البداية. لا يمكنك رفع ساقيك فحسب، بل يمكنك أيضًا رفع حوضك بالكامل - وبهذه الطريقة سيكون الحمل أكثر كثافة. إن حبس أنفاسك أثناء رفع ساقيك سيساعدك على أداء هذا التمرين بشكل صحيح.

التغذية الرياضية والمكملات الغذائية الخاصة

إذا كنت تريد تحقيق هيئة الإغاثة، فقد تحتاج إلى خاص التغذية الرياضية. من الأفضل اختياره مع المدرب.

عضلات البطن الجميلة والمنحوتة ليست مجرد مستوى منخفض الدهون تحت الجلدولكن أيضًا القدرة على شد عضلات البطن بوعي (تلك المكعبات نفسها). فقط من خلال تقوية الاتصال العصبي العضلي وتعلم الشعور بمشاركة عضلات البطن، ستتمكن من أداء تمارين البطن المختلفة بشكل فعال.

ومع ذلك، فإن الصعوبة تكمن في أنه كلما زاد عدد الدهون تحت الجلد لديك، كلما كان من الصعب عليك أن تشعر بمشاركة عضلات البطن في العمل. بالإضافة إلى ذلك، يؤدي البطن الكبير جدًا إلى تمدد عضلات البطن ويضعف بشكل كبير القدرة على شد هذه العضلات بشكل واعي.

من ناحية أخرى، فإن إنشاء عضلات البطن الستة سيظل يتطلب نشاطًا بدنيًا منك، نظرًا لأن عضلات البطن هي أيضًا عضلة. ومع ذلك، فإن التمارين الرئيسية لضخها ليست رفع الساق المعلقة، ولكن أولا وقبل كل شيء تمارين ثابتةلتنمية العضلات الأساسية - أولاً وقبل كل شيء.

كيف تضخ عضلات البطن بشكل صحيح؟

Fitseven كتب ذلك بالفعل أفضل طريقةهو مزيج من التمارين الديناميكية مع التمارين الثابتة، وكذلك تطوير عضلات البطن الداخلية. بالإضافة إلى ذلك، نلاحظ مرة أخرى أن حرق الدهون تحت الجلد يتطلب اتباع نظام غذائي وتمارين القلب العادية، وليس الجرش على الإطلاق.

النقطة الأساسية عند أداء أي تمرين للبطن هي التقنية المثالية، وليس عدد التكرارات أو مقدار الوزن المضاف. ومع ذلك، لتحقيق التقنية الصحيحةهذا ممكن فقط إذا كنت قادرًا على الحفاظ على عضلات البطن في حالة توتر طفيف عند تدريبها.

تعلم شد عضلات البطن

أفضل تمرين لتعلم كيفية شد عضلات البطن هو تمارين البطن الثابتة. وضع البداية: مستلقٍ على الأرض، وثني الساقين عند الركبتين بزاوية 90 درجة ومرفوعة للأعلى، وأسفل الظهر بقوس طفيف، وشبك اليدين خلف الرأس (أو عند الصدغين).

من خلال الضغط على ركبتيك معًا، حاول أن تشعر بالتوتر في عضلات البطن، ثم ببطء ومن خلال مشاركتها الواعية في العمل، ارفع كتفيك للأعلى واثبت على هذا الوضع. ابدأ بـ 2-3 تكرارات لمدة 10-15 ثانية، ثم قم بالزيادة تدريجيًا إلى 4-5 تكرارات لمدة 60 ثانية.

القيمة المطلقة القوية - التشريح

تنقسم الألياف العضلية إلى نوعين -. يتم تنشيط الألياف السريعة عند رفع الأثقال، ويتم تنشيط الألياف البطيئة أثناء الأحمال الساكنة. تسود ألياف العضلات البطيئة في عضلات القلب والبطن، لأن مهمة هذه العضلات هي الحفاظ على الموقف.

لا تستخدم ألياف العضلات البطيئة الأحماض الدهنية الحرة كمصدر رئيسي للطاقة. وهذا يعني أنه كلما طورت عضلات بطنك بشكل أقوى، أصبحت أليافها أكثر جفافًا وبروزًا - وستظهر عضلات البطن الثمينة.

النقطة الرئيسية للتكنولوجيا

النقطة الأساسية في تقنية الطحن الثابت ليست ارتفاع رفع الكتف أو الوقت الذي يقضيه عند النقطة العليا. المفتاح هو الشعور بأن عضلات البطن (خاصة عضلات البطن) تشارك في العمل. ارتعاش بسيط في الجسم مؤشر على أنك على الطريق الصحيح.

بمجرد أن تتعلم الشعور بشد عضلات بطنك أثناء الاستلقاء، حاول تحقيق نفس الشعور أولاً في وضع مستقيم (الوقوف بشكل مستقيم، والقدمين متباعدتين بعرض الكتفين، والصدر متجهًا لأعلى، والذراعان مشدودتان ومشيرتان إلى الجانبين)، و ثم عند القيام بتمارين أخرى أو في الحياة اليومية.

كيف تدرب عضلات بطنك بشكل صحيح؟

قم بأداء تمارين البطن الثابتة في بداية كل جلسة تدريب للقوة حتى تتمكن من تشغيل عضلات بطنك دون مساعدتهم. في نهاية التمرين، قم أولاً بإجراء بضع مجموعات من التمرين، ثم 2-3 من تمارين البطن الديناميكية المفضلة لديك.

لتدريب عضلات البطن الداخلية في المنزل، قم بتمرين "الفراغ في البطن" - مستلقيًا على الأرض، مع ملامسة القدمين للأرض، وإخراج الهواء من رئتيك وسحب معدتك إلى الداخل قدر الإمكان، كما لو كنت تحاول السحب. السرة إلى العمود الفقري الخاص بك. ابدأ بـ 10 ثوانٍ ثم واصل العمل لمدة تصل إلى 25-30 ثانية.

***

الخطوة الرئيسية للحصول على بطن منحوت هي القدرة على شد عضلات البطن وإشراكها بوعي عند أداء التمارين. تمارين البطن الثابتة، والألواح الخشبية، وتمارين فراغ البطن هي أفضل الطرق لتعلم كيفية شد عضلات البطن والشعور بعضلات البطن الستة.

يرغب الجميع في إعداد أجسادهم لموسم الشاطئ، وفي أغلب الأحيان يعود الأمر كله إلى شيء واحد – عليك البدء في الحصول على عضلات بطن منحوتة. خلال هذه الفترة يهتم الفتيات والفتيان بكيفية إزالة البطن والجوانب وجعل الخصر أضيق. يرغب الرجال في الحصول على عضلات بطن مضلعة، وترغب الفتيات في الحصول على معدة مسطحة جميلة.

ولكن كيف تضخ عضلات البطن الجميلة، لأنه كلما اقترب الصيف، أصبح السؤال أكثر إلحاحا بطن جميل؟ وغالبًا ما تكون هناك حالات لا يتمكن فيها الرياضيون المدربون بشكل منهجي ومنتظم وتقني من تحقيق عضلات البطن الستة.

سأتحدث في هذا المقال عن المبادئ الأساسية التي ستساعدك على إزالة الدهون من الجوانب والبطن والحصول على عضلات بطن جميلة. سأخبرك أيضًا عن "الحيل" غير المعروفة التي ستساعد الرجال في الحصول على عضلات بطن منحوتة، والحصول على بطن مسطحة و خصر رفيعفتيات.

1. هل تريد تقوية عضلات بطنك؟ التوقف عن تدريب القيمة المطلقة الخاصة بك!

للوهلة الأولى، قد تبدو التوصية سخيفة ولا معنى لها، ولكن لا فائدة من تحميل عضلة البطن المستقيمة بشكل زائد. التدريبات الشاقةإذا كانت مخبأة تحت طبقة من الدهون. لن تساعد تمارين البطن المتكررة جدًا في حرق الدهون محليًا، أي في المكان المطلوب (في حالتنا، على المعدة). لن يؤدي هذا النهج في تدريب البطن إلا إلى خلل في التوازن بين عضلات الظهر الباسطة وعضلات البطن ويمكن أن يسبب آلام أسفل الظهر. من الأفضل ضخ عضلات البطن 2-3 مرات في الأسبوع بعد تدريب مجموعات العضلات الكبيرة، في 2-3 طرق حتى الفشل أو تقريبًا. يجب أن تكون شدة تمارين البطن عالية، تحتاج إلى العمل بتفان كامل. سيكون هذا كافيًا للحصول على عضلات بطن قوية ومتكتلة. التمارين الرياضية واتباع نظام غذائي سليم سوف تساعدك على الباقي.

2. عدم تناول الطعام بعد الساعة 6 مساءً لا يساعد حقاً في محاربة الدهون.

الصيام لا يساعدك على حرق المزيد من الدهون، بل قد يؤدي إلى زيادة تراكم الدهون. عندما تصوم، فإنك تحرق المزيد من العضلات بدلا من الدهون. أ كتلة العضلاتإنه يساعد الجسم فقط على حرق الدهون، وكلما قل عدد ألياف العضلات، قلّت كمية الدهون التي يمكنك حرقها. يمكنك تناول الطعام بأمان بعد الساعة 18:00 و20:00 وحتى بعد الساعة 24:00، الشيء الرئيسي هو اتباع القاعدة - بعد الساعة 6 مساءً، لا تأكل الكربوهيدرات، يجب أن يكون كل الطعام عبارة عن وجبة خفيفة مسائية أو ليلية يمكن أن يكون إبطاء عملية حرق الدهون كالتالي:

أ) هزة البروتينعلى الماء أو الحليب الخالي من الدسم، مع نسبة بروتين لا تقل عن 70٪

ب) الأسماك، فيليه دجاجلحم بقري (100-200 جم) + سلطة خضار خفيفة (خيار، طماطم، ملفوف، بصل، خضر). يمنع منعا باتا تناول البطاطس والذرة والبنجر!

3. لا يساعد التدريب على الخصر في تقليل محيط الخصر لديك.

التدريب باستخدام الطوق لا يستهلك الكثير من الطاقة بشكل خاص، وله تأثير تدريبي ضعيف على القلب والأوعية الدموية والعضلات. من الحماقة أن نأمل أن التدريب باستخدام الطوق سيساعدك على حرق دهون البطن ويجعل خصرك أنحف في حين أنه يتطلب في الواقع القليل من السعرات الحرارية.

ستكون التمارين الأساسية الثقيلة أكثر فعالية في حرق السعرات الحرارية والدهون، مثل الرفعة المميتة، والقرفصاء مع الحديد على الكتفين، والسحب على الشريط الأفقي. وحتى تمارين الضغط ستساعدك على حرق المزيد من الدهون حول خصرك، لأنها تستخدم المزيد من العضلات وبالتالي يتعين على الجسم حرق المزيد من السعرات الحرارية. خلال هذه التمارين، يبدأ القلب بالنبض بشكل أسرع، وترتفع درجة حرارة الجسم، ويتم حرق الجليكوجين الحر في العضلات، وهذه هي الظروف التي يبدأ فيها حرق الدهون في جسم الإنسان.

4. لإنقاص الوزن، عليك الركض - هذه أسطورة!

من المفاهيم الخاطئة الاعتقاد بأنك تحتاج إلى الذهاب إلى إنقاص الوزن جهاز المشي، وتمارين الأثقال في صالة الألعاب الرياضية مخصصة لأولئك الذين يرغبون في اكتساب كتلة عضلية.

في كلا الخيارين التدريبيين، سيكون النظام الغذائي هو العامل الحاسم في حرق الدهون أو زيادة الوزن. ستعتمد النتيجة النهائية بنسبة 80٪ على التغذية المختارة بشكل صحيح. النشاط البدنيسيكون بمثابة محفز فقط، أي مسرع لهذه العمليات. لا أزعم أنه أثناء التمارين الهوائية، يتم حرق الدهون بشكل أساسي، وأثناء التمارين اللاهوائية (القوة)، يعتبر فوسفات الكرياتين والجليكوجين (الجلوكوز) مصدر الطاقة. ولكن بعد تدريب القوة أثناء التعافي، سيتم تعويض فقدان الطاقة عن طريق حرق تحلل الدهون في الجسم. لكن هذا لا يخضع إلا لنظام غذائي مصمم بشكل صحيح.

وهذا هو، التدريب الهوائي يحرق احتياطيات الدهون بشكل جيد أثناء التدريب نفسه، ولكن في النهاية يكون له تأثير ضئيل على حرق الدهون. أثناء تدريب القوة، مصدر الطاقة للعضلات هو الكربوهيدرات، أي الجلوكوز، ولكن بعد الانتهاء من التدريب في صالة الألعاب الرياضية، فإن تدريب القوة يحفز حرق الدهون لفترة طويلة بعد ذلك.

الخلاصة: كلما أمكن ذلك، تحتاج إلى الجمع بين القوة والتدريبات الهوائية. في التدريب على عضلات البطن المنحوتة، يعد هذا خيارًا ممتازًا لتضخيم عضلات البطن المنحوتة.

5. لن يساعدك التدريب الهوائي على حرق الدهون إذا:

• قبل التدريب، تناولت وجبة جيدة من الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات (الخبز والحلويات والحبوب والمعكرونة والفواكه والبطاطس وغيرها).
• إذا تم ممارسة التمارين الرياضية قبل تدريب القوة. عندما ذهبت لأول مرة للجري أو المشي بوتيرة متسارعة لمدة نصف ساعة - ساعة، ثم ذهبت للتدريب بالحديد

التدريب بشكل صحيح: الأول يجب أن يكون تدريب القوة، حيث تحتاج العضلات إلى الطاقة على شكل جلوكوز موجود في الدم والعضلات والكبد، ثم قم بالتبريد بعد التدريب على شكل حلقة مفرغة أو دراجة تمرين أو بيضاوية.

وفي الوضع الخفيف، أو ربما على فترات، نعمل لمدة 15-20 دقيقة أخرى على حرق الدهون. بهذه الطريقة، ستبدأ عملية حرق الدهون المكثفة وسيحدث ذلك في وقت أبكر بكثير مما لو قمت بإجراء تدريبات هوائية بشكل منفصل وقمت بتدريب عضلاتك بشكل منفصل.

لحرق الدهون أثناء التدريب الهوائي، تحتاج أولاً إلى الجري لمدة 20 دقيقة تقريبًا واستخدام كل الجليكوجين من عضلاتك، وعندها فقط سيتم استخدام الدهون كطاقة.

6. لا تنخدع بالأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات.

إذا اتبعت نظامًا غذائيًا خاليًا من الكربوهيدرات لأكثر من 20 يومًا، دون إضافة الأطعمة الكربوهيدراتية إلى نظامك الغذائي، فعندئذٍ:

• بدلاً من عضلات البطن، ستصاب بمشاكل معوية بسبب نقص الألياف، وسيعاني الكبد والكلى أيضًا من زيادة الأمونيا والسموم الأخرى (أجسام الكيتون) بسبب زيادة البروتين في الطعام.
• بسبب نقص الوقود للدماغ (أدمغتنا تتغذى على الجلوكوز، ولهذا ينصح بتناول الشوكولاتة قبل الامتحانات)، سوف تتباطأ كثيرًا. سوف تشعر أيضًا بالبرد باستمرار وسيكون من الصعب عليك ممارسة الرياضة أو الأداء العمل البدني. لن تكون هناك قوة كافية لأي شيء.
• أسوأ الأخبار: ستفقد عضلات أكثر مما تحرق الدهون. ستلاحظ أنه رغم كل المجهودات والتعب الذي تمارسه على نفسك فإن طبقة الدهون لا تنقص، وقوتك تقل شيئا فشيئا.

إحدى تقنيات حرق الدهون بشكل سليم هي استبدال الوجبات منخفضة الكربوهيدرات بوجبات التحميل. أي أنك تعطي جسمك كمية كافية من الكربوهيدرات مرة كل خمسة أيام، ثم تقلل كميةها مرة أخرى. تعمل هذه التقنية على تسريع عملية التمثيل الغذائي (التمثيل الغذائي)، وتحسين الحالة المزاجية والرغبة في التحرك نحو عضلات البطن المنحوتة. بهذه الطريقة سوف تفقد الحد الأقصى من الدهون في حين الحد الأدنى من الخسائرالعضلات. لكن هذه ليست التقنية الوحيدة. اشترك في النشرة الإخبارية المجانية لتلقي المقالات الجديدة دائمًا ولا يفوتك أي شيء.