أدناه يمكنك العثور على قائمة المكملات التي ستكون مفيدة لكمال الأجسام. هم ضروريون ل التعافي الكاملالعضلات ، وكذلك الحصول على العناصر الغذائية للتدريب.
أولئك الرياضيون الذين يتجنبون تناول التغذية الرياضية يرتكبون خطأً كبيراً. بعد كل شيء ، فإن أجسادهم غير قادرة على الاستسلام الكامل في التدريب ، وبالتالي ، لن يرى الشخص النتيجة المقابلة.

هذا هو أحد أهم مكونات التغذية الرياضية. BCAAs هي أحماض أمينية متفرعة السلسلة: ليسين ، آيزولوسين وفالين. يسمح لك تناول bcaa بالتحكم في الوزن والحفاظ على التناغم أثناء التدريب وتعزيز النمو كتلة العضلاتالأحماض الأمينية Bcaa هي حاملة للنيتروجين وتساهم في التمثيل الغذائي في عضلات الأحماض الأمينية الأخرى اللازمة لعمليات الابتنائية. بالنسبة للاعبي كمال الأجسام والرياضيين الآخرين ، فإن مجمع bcaa أمر لا بد منه. هذا لأنه ، في الواقع ، ما يصل إلى 90٪ من امتصاص الأحماض الأمينية في الساعات القليلة الأولى بعد الوجبة بسبب bcaa. نظرًا لأن الأحماض الأمينية السائلة bcaa هي التي يتم امتصاصها بسرعة أكبر ، وبالتالي تدخل الدم بشكل أسرع. بالإضافة إلى ذلك ، وجد العلماء أن الجسم يتعرض لأكبر خسارة للأحماض الأمينية bcaa عند الصيام أو التدريب لأكثر من 4 ساعات. هذا يرجع إلى حقيقة أن الأحماض الأمينية bca تغذي العضلات مباشرة بالطاقة ، ولا تتحلل في الكبد.
كما تعلم ، العضلات ، أو بالأحرى خلايا العضلات جزيئات البروتين. تتشكل ، كما ذكرنا سابقًا ، بسبب استقلاب الأحماض الأمينية. في الوقت نفسه ، يتم تشكيل ما يقرب من نصف كتلة البروتين هذه على وجه التحديد بسبب تخليق الأحماض الأمينية bcaa ، وهي فالين وليوسين وإيزولوسين. لذلك ، يمكننا اليوم أن نقول بثقة أن نقص مركب bcaa في التغذية الرياضية يؤدي إلى فقدان كتلة العضلات.
بالإضافة إلى ذلك ، فإن BCAAs تحفز الإنتاج الطبيعي لهرمون النمو ، لذلك لا داعي للحصول عليه من الخارج. أيضًا ، يحتوي الليوسين ، وهو أحد الأحماض الأمينية في bca ، على أحد أهم المستقلبات للرياضيين (مادة يتم الحصول عليها في عملية التمثيل الغذائي) - HMB. تثبط هذه المادة نشاط الكورتيزول ، وهي مادة تدمر خلايا العضلات أثناء وبعد التمرين.

يحتوي مسحوق BCAA 5000 على مزيج قوي ومتوازن من BCAAs ، وهي اللبنات الأساسية للأنسجة العضلية. تستخدم الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة بعد التمرين لتعزيز احتباس النيتروجين وتحسين الانتعاش وتحفيز نمو العضلات بشكل مباشر.
خذ BCAA 5000 Powder بين الوجبات ، 30-45 دقيقة قبل التدريب و / أو مباشرة بعد التمرين.
الاستبدال: Multipower - مسحوق BCAA ، Ultimate Nutrition - مسحوق BCAA 12000 ، Dymatize - مجمع BCAA 2200 ، Dymatize - BCAA Complex 5050 ، Hardlabz - Bcaa Blast ، ON - BCAA 1000 Caps ، MHP - BCAA 3300 ، نظام الطاقة - كبسولات BCAA ، SAN - BCAA Pro 5000.

2. مونوهيدرات الكرياتين

يبدو أن القيمة الرئيسية للكرياتين مرتبطة بتعزيز الأداء الرياضي قصير المدى ، على سبيل المثال ، في الركض ، وركوب الدراجات ، ورياضات القوة ، وبالطبع في كمال الأجسام. الكرياتين مناسب للرياضات التي من الضروري فيها عمل قفزات أو تسارع أو هزات نهائية. في مرحلة النطر ، تكون شدة الحمل كبيرة جدًا بحيث يتم استخدام فوسفات الكرياتين (فوسفوكرياتين) أيضًا كمصدر للطاقة. قد يكون تزويد الرياضيين بالكرياتين مفيدًا أيضًا عندما تتناوب التمارين عالية الكثافة مع التمارين أو الراحة الأقل كثافة. تتميز الرياضات الجماعية مثل كرة السلة وكرة القدم والهوكي وكذلك فنون الدفاع عن النفس والتنس وألعاب المضمار والميدان والركض بتقلصات عضلية قصيرة متبوعة بفترات قصيرة من الراحة أو فترات التعافي.
على ما يبدو ، يساعد الكرياتين في الحفاظ على مستوى عالٍ من إمداد الجسم بالطاقة بسرعة. كما أنه يمنع الزيادة في مستويات الأمونيوم في البلازما التي من شأنها أن تؤدي إلى إبطاء النشاط البدني.
مع زيادة القوة ، يمكنك رفع المزيد من الأوزان والعمل بجهد أكبر على عضلاتك ، وبعد ذلك تبدأ في النمو بشكل أفضل.
يعتبر الكرياتين أيضًا معززًا للطاقة ، بعد تناوله ، تزيد من قدرتك على التحمل ، ولا تتعب ، ويمكنك أن تجعل تدريباتك أكثر كثافة. كما أنه يسرع من عمليات التعافي لعضلاتك وجسمك. يتم تناول هذا الدواء من قبل لاعبي كمال الأجسام ورافعي الأثقال وحتى لاعبي كرة القدم ، والجميع سعداء بنتائجه. هناك نوعان من الكرياتين: مسحوق وفي كبسولات جيلاتينية - سائلة.
نسيان القهوة أثناء تناول الكرياتين! نظرًا لأن الكافيين يميل إلى تدمير الكرياتين ، فلن تحصل على تأثير تناوله.
ثانيًا ، انسى الكحول ، بشكل عام ، أي نوع من الرياضيين أنت إذا كنت ستشرب الكحول أثناء دورة تدريبية مع الكرياتين.
كما اتضح ، كلما احتوى المزيد من الكرياتين في العضلات ، سيكون الرياضي أكثر رشاقة.
يعتبر تزويد الجسم بالكرياتين مفيدًا جدًا عندما يتعلق الأمر بالتمارين عالية الكثافة أو تمارين القوة ، فمن الفعال للغاية تناول الكرياتين فور انتهاء التمرين ، عندما تنضب جميع الخلايا وتحتاج إلى تنشيطها. في هذا الوقت ، يجب أن تأخذ جرعة معينة من الكرياتين. عادة ما يكون 3-5 غرام من الكرياتين.
يتم تناول الكرياتين مع السكر ، ويعمل السكر كنظام نقل ، ومن المعروف أنه يتم امتصاصه بسبب هرمون الأنسولين في الغدة الدرقية ، ويسبب السكر بسرعة إفراز الأنسولين في الجسم. تأخذ 5 غرامات من مسحوق الكرياتين في كوب من الماء أو العصير (أي غير الحمضيات ، العنب جيد) + 100 جرام من السكر ، اقطعها كلها وشربها.

مسحوق الكرياتين من Optimum Nutrition هو مكمل قوي يزيد بشكل ملموس من القوة ونمو العضلات. يعد مونوهيدرات حاليًا أحد أفضل أشكال الكرياتين. خذ 3-4 جرام منه في أيام الراحة ، ممزوجًا بعصير حلو أو مع بروتين أو بروتين. لتحسين تغذية العضلات وتسريع نقل الكرياتين ، يمكنك تناول الأرجينين (حوالي 2 جرام) مع الكرياتين أحادي الهيدرات.
الاستبدال: كرياتين مونوهيدرات بواسطة Ultimate Nutrition ، ومسحوق الكرياتين من Multipower ، والمزيد في هذه الفئة.

الآن الجلوتامين ليس مجرد اتجاه رقم 1 ، إنه حمض أميني فريد من نوعه مع مجموعة واسعة من التطبيقات. دعونا نلقي نظرة فاحصة: ما هو ، ولماذا هو مطلوب وكيف نأخذه؟
الجلوتامين هو الاتجاه الرئيسي للرياضة في القرن الحادي والعشرين. الجلوتامين هو لبنة البناء الرئيسية في الخلايا البروتينية والنيوكليوتيدات (الوحدات الهيكلية للحمض النووي والحمض النووي الريبي). هذا الحمض الأميني ينظم مستوى النيتروجين في أنسجة الجسم وله تأثير مزيل للاحتقان. الجلوتامين هو أكثر الأحماض الأمينية وفرة في أجسامنا. يتراكم الجلوتامين في العضلات ، وكذلك في الرئتين والكبد والدماغ وبلازما الدم. يمثل الجلوتامين 50-60٪ من جميع الأحماض الأمينية الحرة في العضلات. لهذا السبب نحتاج إلى استكمال احتياطياتنا الداخلية باستمرار.
استغرق الأمر 20 عامًا لإثبات أن العضلات المدربة تتطلب كميات كبيرة من الجلوتامين. يستنفد التدريب المكثف احتياطياتنا من الجلوتامين بنسبة 34-50٪. إذا كنت تمارس الرياضة بنشاط ، وتتعافى من إصابة (عملية جراحية) ، فأنت بحاجة إلى تناول كمية كبيرة من الأحماض الأمينية باستمرار ، وأهمها الجلوتامين بالنسبة لك.
اعتمادًا على الأصل ، يحتوي البروتين على 4-8٪ جلوتامين. في الغذاء نحصل على الجلوتامين من الحليب واللحوم والمكسرات. إذا كان لديك مستويات منخفضة في الدم (نقص السكر في الدم) ، فسيتم استخدام الجلوتامين بشكل نشط من قبل الجسم كمصدر للطاقة. لسوء الحظ ، كل هذا يؤدي إلى استنفاد الإمداد داخل الخلايا من الأحماض الأمينية. أي أنك ستحتاج إلى إطعام جسمك باستمرار بالأحماض الأمينية الإضافية. لكن لا تبحث بأي حال عن طريقة للخروج من حالة الجلوتامين. على الرغم من أن هذا الحمض الأميني يحتوي على أوسع مجموعة من الاستخدامات ، إلا أن الجلوتامين ليس هو الحل الوحيد لمشاكلك.
وغني عن القول ، أن احتياطيات الجلوتامين في أجسامنا يتم استعادتها. ولكن إذا كنت تتدرب من 3-5 مرات في الأسبوع ، فعليك التفكير بجدية في البدء في تجديد احتياطياتك من الأحماض الأمينية من مصادر بديلة. خلاف ذلك ، ستشعر قريبًا بالتعب المتراكم. يسمي الناس هذا التدريب المفرط.
غالبًا ما يحدث الشعور بالإرهاق المفرط عند الرياضيين الذين غالبًا ما يزيدون من مقدار العمل الذي يقومون به في التدريب. كما أنه مألوف لجميع محبي التدريب المكثف. كل هذا يؤدي إلى الاستخدام النشط لاحتياطيات الجلوتامين من قبل أجسامنا. يبدأ جسمنا ، المحروم من احتياطيات الجلوتامين ، في الشعور بالحاجة. كل هذا يمكن أن يؤدي إلى تدهور أداء جهاز المناعة. لذا فإن الجلوتامين بكميات كبيرة ضروري ليس فقط للعضلات ، ولكن للكائن الحي ككل.
السبب الرئيسي وراء دخول الجلوتامين بقوة في قائمة المكملات الغذائية الضرورية هو تأثيره المعزز للمناعة. إذا ضعف جهاز المناعة لديك ، فأنت تعرض عضلاتك للخطر. في أي لحظة يمكنك إنقاص وزنك ، وسوف يتدهور شكلك ، وسوف تفقد قوتك بشكل ملحوظ. لمنع حدوث ذلك ، يوصي العلماء بتناول الجلوتامين.

مسحوق الجلوتامين من Optimum Nutrition
الجلوتامين هو أكثر الأحماض الأمينية وفرة في الجسم ، ويشكل أكثر من 60٪ من الأحماض الأمينية الحرة في العضلات الهيكلية وأكثر من 20٪ من الأحماض الأمينية. الرقم الإجماليتعميم الأحماض الأمينية. تساعد مكملات L-Glutamine على تقليل وجع العضلات بعد التمرين وإصلاح الأنسجة العضلية.
توصيات للاستخدام:
امزج ملعقة صغيرة من مسحوق الجلوتامين في كوب من الماء أو أي مشروب آخر. استخدم 1-2 حصص يوميًا.

الاستبدال: DYMATIZE - الجلوتامين ، Hardlabz - GAP ، PureProtein L-Glutamine.

لذلك الأحماض الأمينية. في أي رياضة ، وخاصة في كمال الأجسام ، يتم تقديمها أهمية عظيمةلأنه من الأحماض الأمينية تتكون جميع البروتينات في الجسم ، والبروتين هو مادة بناء عضلاتنا. يستخدم الجسم الأحماض الأمينية للنمو والإصلاح والتقوية وإنتاج الهرمونات والإنزيمات والأجسام المضادة وما إلى ذلك. أي أن جميع العمليات التي تحدث في أجسامنا تعتمد عليها تقريبًا. أصبح من الواضح الآن لماذا لا يستطيع أي رياضي الاستغناء عن تناول الأحماض الأمينية ، خاصة عندما يبدأ في التدريب الشاق.
مصدر طاقة. يتم استقلاب الأحماض الأمينية بطريقة مختلفة عن الكربوهيدرات ، لذلك يمكن للجسم الحصول على المزيد من الطاقة أثناء التدريب إذا كان تجمع الأحماض الأمينية ممتلئًا.
تأثيرات الأحماض الأمينية: تسريع تخليق البروتين. تحفز الأحماض الأمينية إفراز هرمون الأنسولين الابتنائي ، وتنشط أيضًا mTOR ، ويمكن أن تؤدي اثنتان من هذه الآليات إلى تحفيز نمو العضلات. يتم استخدام الأحماض الأمينية نفسها مواد بناءللبروتينات. للأحماض الأمينية تأثير واضح مضاد للتقويض ، وهو أمر ضروري بشكل خاص بعد التمرين ، وكذلك أثناء إنقاص الوزن أو دورة التجفيف. تعزز الأحماض الأمينية حرق الدهون من خلال تعبير اللبتين في الخلايا الشحمية عبر mTOR

مسل فارم أمينو 1 أكشن:
منتج أمينو 1 - علاج فعالتوفير الشفاء التام بعد تدريب القوة. يوفر استخدامه للجسم الأحماض الأمينية ذات الشكل الحر والمتفرعة (BCAAs) ، بالإضافة إلى مجموعة من الشوارد (الكالسيوم والصوديوم والفوسفور والمغنيسيوم والبوتاسيوم). هذا المكمل الغذائي يحسن ترطيب خلايا العضلات ، ويزيد من مستويات التحمل ، ويعزز نمو العضلات ويضمن التعافي السريع.
يحتوي Amino 1 على BCAAs - أحماض أمينية بنسبة 3: 1: 2 ، مما يضمن نموًا مستدامًا لخلايا العضلات. يساعد هذا المنتج الرياضيين على الأداء بكفاءة أكبر من خلال توصيل العناصر الغذائية للعضلات ، كما أنه يصاحب التعافي السريع.
تعمل التكنولوجيا المتقدمة وراء Amino 1 على زيادة امتصاص العناصر الغذائية في جميع مراحل عملية التدريب. مسحوق جوز الهند الطبيعي المتضمن في هذا المكمل الغذائي يمد الجسم بالمعادن الأساسية ويطبيع توازن الكهارل. يشبه ماء جوز الهند في تناسقه بلازما الجسم ، والمعروفة باسم Natures IV Liquid ، وتستخدم في عالم الرياضة كمصدر لإعادة الترطيب.
أمينو 1 طعمه رائع ووجبة واحدة تحتوي على 5 سعرات حرارية فقط. لا يحتوي هذا المنتج على مادة الكافيين والسكر ، ويمكن استخدامه في أي وقت من اليوم. أمينو 1 له تأثير مضاد للتقويض.
سعى متخصصو الشركة إلى ابتكار مشروب يحسن التركيز الذهني أثناء التدريب. أكدت العديد من الدراسات مرارًا وتكرارًا التأثير الإيجابي للأحماض الأمينية على الوضوح العقلي ، مما يساعد على التركيز على المهام المطروحة.
مُصمم بشكل مثالي لكل رشفة من Amino 1 ، سيزداد أداء التمرين الخاص بك فقط.
توصيات للاستخدام:
امزج حصة واحدة (1 مغرفة من AMINO1) مع 350 مل ماء بارد، خذها قبل التمرين أو أثنائه أو بعده. في غير أيام التدريب ، تناوله طوال اليوم.
الاستبدال: ON - كبسولات أمينو فخمة 2222 ، Universal Nutrition - Amino 2250 ، ON - أقراص AMINO 2222 الفائقة ، SAN - Intra Fuel ، Dymatize - Super Amino Liquid 23000 ،

بروتين سريع (مصل اللبن) - الخيار الأفضل، مركب أو الكازين - كمساعد ، لأخذ بروتين البيض قبل النوم - لديه معدل امتصاص أقل و قيمة بيولوجية، مقارنةً بمصل اللبن ، التكلفة العالية ، بروتين اللحوم - تكلفة عالية جدًا ، لا يوجد تفوق في الأداء ، بروتين الصويا - أقل عرض فعالالبروتين لاكتساب كتلة العضلات.
عند اكتساب كتلة العضلات تكون فوائد البروتينات واضحة وهي:
البروتينات هي المادة المستخدمة في تصنيع البروتينات المقلصة ، أي أنها توفر نمو العضلات. هذا صحيح بشكل خاص أثناء وبعد التدريب مباشرة. إذا لم يتم إدخال مادة الأحماض الأمينية إلى الجسم فورًا بعد التدريب لاستعادة الضرر ، فسوف تتطور حالة تقويضية شديدة ، وبالتالي لن تهدف عمليات التجديد اللاحقة إلى نمو العضلات ، ولكن إلى إصلاح الأضرار اللاحقة للتقويض.
البروتين هو مصدر الطاقة ، وهو الأكثر أهمية في فترة ما بعد التمرين ، مصحوبًا بإنفاق طاقة كبير.
يساعد تناول الأحماض الأمينية في الدم على زيادة تركيز الأنسولين والهرمون الموجه للجسد في الدم ، والذي بدوره يحفز نمو العضلات والهيكل العظمي.
في الوقت نفسه ، تقوم الأحماض الأمينية والأنسولين بقمع إفراز الهرمونات التقويضية التي تدمر العضلات ، مثل الكورتيزول والألدوستيرون والكاتيكولامينات ، إلخ.
تضخم العضلات هو مجموعة من العديد من عمليات التمثيل الغذائي التي يتم تنظيمها وصيانتها بواسطة البروتينات (الإنزيمات والمستقبلات والهرمونات وما إلى ذلك).
تعتبر نواتج تكسير البروتينات - الأحماض الأمينية - في حد ذاتها منبهات قوية للابتناء.
يتطلب امتصاص الجسم للبروتينات طاقة تزيد بنسبة 30٪ تقريبًا عن حالة الكربوهيدرات والدهون. في الواقع ، هذا يقلل من محتوى السعرات الحرارية لكل جرام من البروتين بمقدار مرة ونصف. يسعى الجسم إلى أخذ الطاقة لتكسير البروتين من مستودع الدهون البشرية (نوع من مخزون الطاقة الاحتياطية لحالات غير متوقعة). لذلك ، يتم تكسير الأنسجة الدهنية بنسبة 30-40٪ بشكل أسرع عند تناول البروتين!
تحاول أجسامنا دائمًا تكوين احتياطيات. إنه لا يهتم بأن "مستودعات" الطاقة معلقة على جوانبنا. لكن البروتينات (وأكثر من ذلك البروتين المعالج من التغذية الرياضية) تتم معالجتها بسرعة كبيرة في أبسط الأحماض الأمينية ويمتصها الجسم. بشكل تقريبي ، من المستحيل الحصول على الدهون من البروتين ، ولا تتحول إلى دهون.

100٪ Whey Gold Standard هو بروتين مصل اللبن السريع ، وهو المكمل الرئيسي لاكتساب كتلة العضلات. 100٪ Whey Gold Standard هو الأكثر فعالية والأمثل من حيث نسبة السعر / الجودة. خذ 3-5 مرات في اليوم ، حصة واحدة بين الوجبات ، ابدأ الصباح بهذا البروتين. إلى عن على التعريف الدقيقحاجتك للبروتين ، استخدم نظام الخبراء - Body Expert. حاول ألا تتناول أكثر من حصة واحدة من البروتين في كل مرة ، فكميات كبيرة تقلل من امتصاصه وقد تسبب مشاكل في الجهاز الهضمي. الحصة الفردية المثلى هي 20-30 جم ، الحد الأقصى للوجبة الواحدة 40 جم.
البدائل: ISO-100 من Dymatize ، Zero Carb من VPX ، Whey Supreme من Ultimate Nutrition ، والمزيد في هذه الفئة.

تؤدي الشعبية المتزايدة للتغذية الرياضية بين الرياضيين إلى عرض عدد متزايد من المكملات الغذائية المختلفة. إحدى هذه المضافات هي مادة رابحة ، وهي عبارة عن خليط من البروتين والكربون. يهدف عمل الرابح إلى التعافي السريع للعضلات بعد مجهود بدني مكثف ، مما يتطلب استهلاكًا عاليًا للطاقة. يستخدم هذا المنتج أيضًا كمساعد في بناء العضلات وغالبًا ما يستخدم في كمال الأجسام من قبل الرياضيين الذين عانوا من هذه المشكلة.
ما هو الرابح الجيد؟ يساعد هذا المكمل ، المختار بشكل صحيح ، على تصحيح التغذية ، مما يسمح للجسم بتلقي كمية الفيتامينات والمعادن الضرورية أثناء ممارسة الرياضة المكثفة. تكمن مشكلة الرياضيين المحترفين في أنه حتى مع الأحمال الرياضية المستمرة ، قد لا تزداد كتلة العضلات بسبب الأحمال الزائدة القوية أو التمثيل الغذائي المتسارع. هذا هو السبب في أنه يجب اختيار المكمل بناءً على خصائص الجسم نفسه ، وكذلك درجة كثافة التدريب.
يعتمد الرابح الجيد على مزيج من الكربوهيدرات والبروتينات ، ويجب أن تكون نسبة الكربوهيدرات من 50٪ إلى 75٪ ، والبروتينات - من 15٪ إلى 50٪ من الكتلة الكلية للمنتج. بالإضافة إلى البروتينات والكربوهيدرات ، فإن الرابحون من مختلف الشركات المصنعةقد تحتوي على معادن وفيتامينات وكمية قليلة من البروتين. بالإضافة إلى ذلك ، كما العناصر المساعدةقد يحتوي الرابح على إضافات من الدهون غير المشبعة والجلوتامين والكرياتين. هذا المزيج من الفيتامينات والعناصر الدقيقة هو الذي يسمح لك بتجنب الإرهاق البدني أثناء التمرين المكثف وبناء كتلة العضلات.
لماذا من المهم أن تأخذ الرابح بشكل صحيح؟ يجب اختيار الرابح بناءً على احتياجات الجسم. مع اللياقة البدنية الضعيفة والنحيلة ، يجب أن يحتوي المكمل على أكبر كمية من الكربوهيدرات ، لأنه بسبب الكربوهيدرات ، يتلقى الجسم سعرات حرارية إضافية ويبني كتلة العضلات. بالنسبة للبروتينات ، يجب أن يكون محتواها في النظام الغذائي أيضًا بكميات كافية.
في حالة وجود وزن زائد أو ميل إلى زيادة الوزن ، يجب أن يكون الرابح ذا محتوى مختلف. أفضل طريقة للخروج هي رفضه تمامًا أو اختيار مادة مضافة تحتوي على أقصى محتوى من البروتين. يجب أن يكون هناك القليل من الكربوهيدرات في الخليط ، لأنه في هذه القضيةتعمل الكربوهيدرات كعنصر مساعد فقط. علاوة على ذلك ، يمكن أن يؤدي فائضها إلى عواقب سلبية على الجسم ، لأن الكربوهيدرات تؤدي إلى تراكم كتلة الدهون وليس العضلات.
بالإضافة إلى اختيار الرابح بالتركيب الصحيح ، يجب أيضًا أن يؤخذ بشكل صحيح. وفقًا للتوصيات ، يجب تناول المكملات فورًا بعد التدريب ، وبالتالي تجنب الإرهاق البدني أو إغلاق "نافذة" البروتين والكربوهيدرات علميًا. سيكون الملحق قادرًا على تعويض نقص العناصر النزرة التي فقدت أثناء النشاط البدني. بفضل عمل الرابح ، سوف تتجدد الأنسجة بسرعة ، وسيتم تجديد احتياطيات القوة والطاقة. إذا كان يجب أن يكون التدريب الرياضي مكثفًا للغاية ، فمن المستحسن أن يأخذ الرابح قبل بدء الحصص.
نتائج تناول المكملات بشكل صحيح تبدو مذهلة للغاية. بسبب زيادة كمية السعرات الحرارية الواردة ، تنمو كتلة العضلات بسرعة كبيرة. ومع ذلك ، يجب أن نتذكر أنه لا يوجد مكمل يمكن أن يحل محل النظام الغذائي الجيد. فقط اتباع نظام غذائي متوازن سيساعد في الحصول على جميع الفيتامينات والمعادن الضرورية للجسم من المنتجات.

سيعوض Up Your Mass النقص في الطاقة بعد التدريب وسيعطي تحفيزًا قويًا لنمو العضلات. خذ جرعة واحدة مباشرة بعد التمرين. يمكن تناول Gainer بدلاً من وجبة الصباح من البروتين ، خاصةً إذا لم تكن لديك الفرصة لتناول وجبة فطور كاملة. ضع في اعتبارك محتوى البروتين للرابح (انظر ملصق المنتج) عند حساب متطلباتك اليومية من البروتين وأجزاء التقديم.
الاستبدال: True-Mass من BSN ، Muscle Juice by Ultimate Nutrition ، Serious Mass من Optimum Nutrition ، Super MASS Gainer من Dymatize والمزيد في هذه الفئة.

7. مجمع الفيتامينات والمعادن

غالبًا ما يواجه الرياضيون مشكلة هضبة التدريب (سواء عند اكتساب كتلة العضلات أو عند تقليل الدهون) ، حتى لو التغذية السليمةوالتدريب المنهجي ، وقد يكون السبب في ذلك نقص الفيتامينات والمعادن.
المشكلة هي أن احتياجات الجسم لا يتم إشباعها بشكل كامل دائمًا مصادر الطعام، هذا صحيح بشكل خاص في كمال الأجسام ، حيث يتطلب الأمر كمية كبيرة من الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية ، والتي غالبًا ما تحتوي على القليل من الفيتامينات والمعادن. لا يستطيع لاعبو كمال الأجسام ببساطة تضمين ما يكفي من الفواكه ومصادر الفيتامينات الأخرى في نظامهم الغذائي ، لأن هذا سيؤدي إلى عسر الهضم. في الوقت نفسه ، فإن احتياجات الجسم من الفيتامينات والمعادن لدى الرياضيين أعلى بكثير منها في الناس العاديين. هذا يفرض الحاجة إلى تناول مجمعات الفيتامينات.
بالإضافة إلى ذلك ، عند ممارسة الرياضة (على وجه الخصوص ، كمال الأجسام) ، تتغير احتياجات الجسم: فبعض الفيتامينات تتطلب 20٪ أكثر والبعض الآخر 100٪. لهذا السبب ينصح الرياضيون بشراء مجمعات الفيتامينات والمعادن المتخصصة ، والتي صممت لتلبية الاحتياجات المحددة للجسم في ظروف التدريب.

Opti-men for men أو Opti-women for women - جميع التفاعلات الأيضية ، بما في ذلك نمو العضلات ، تتم بمشاركة الفيتامينات والمعادن ، لذلك نتائج جميلةلا يمكن تصوره بدون هذه المادة المضافة. هو الأمثل للرياضة ، ويخلق الظروف المثاليةلتحقيق مكاسب جماعية.
الاستبدال: Animal Pak من Universal Nutrition و Activite Sport من MHP والمزيد في هذه الفئة.

تختلف تغذية الرياضيين عن تغذية الشخص الذي لا علاقة له بالرياضة. عند تناول المكملات قبل التمرين وبعده ، يصبح جسم الرياضي أكثر مقاومة للتوتر. ومن ، إن لم يكن الرياضيين ، يعرف مدى أهمية التغذية الرياضية للشفاء فورًا بعد التمرين ، وما هي فوائدها.

ما هي الحاجة

يولي الرياضيون اهتمامًا خاصًا بتغذيتهم. لا يتعلق الأمر فقط بالنظام الغذائي الصحيح والمتوازن ، الذي يوجد فيه حصريًا أطعمة صحية، ولكن أيضًا عن المكملات الغذائية التي تمد الرياضيين بكل ما يحتاجونه. في بعض الأحيان ، لا تكفي المنتجات وحدها لإشباع الجسم بالمعادن والعناصر النزرة والمواد.

يولي الرياضيون اهتمامًا خاصًا بتغذيتهم

بالإضافة إلى حقيقة أن النظام الغذائي للرياضي يجب أن يحتوي على مركبات ومكملات ، والتي يتم توفير استخدامها مباشرة قبل النشاط البدني وخلاله ، يجب أن يكون هناك أيضًا من يساعد على التعافي بعد ذلك. في بداية التمرين ، من المهم جدًا تجديد الجسم بالبروتين ، الذي يشارك بشكل مباشر في عملية التوليف. لذلك لا أفضل حلبدلاً من تناول خليط يعتمد على البروتينات والكربوهيدرات قبل التمرين. إذا تم تناول هذا المزيج في الوقت المحدد ، فسيضمن تخليق البروتين العضلي المناسب بعد توقف النشاط البدني. وتجدر الإشارة أيضًا إلى أنه أثناء التمرين ، سيكون البروتين مع الكربوهيدرات مفيدًا للرياضي.

يجب اختيار التغذية للشفاء بعد التدريب للرياضي نظرًا لحقيقة أن جسمه في هذا الوقت يحتاج إلى تغذية خاصة.

يحدث هذا لأنه عندما يتم تطبيق الأحمال الرياضية عليه ، يكون في حالة تقويض ، والمكملات التي يتم تناولها قبل وأثناء التدريب تساهم في ذلك.

من أجل تعزيز الإنجازات التي تم الحصول عليها نتيجة للأحمال الرياضية ، من الضروري تغذية الجسم بعد ذلك. كقاعدة عامة ، يجب تناول التغذية للشفاء بعد التمرين بنصف ساعة بعد انتهاء التمرين. إذا فاتتك هذه المرة ، يمكن أن تدخل عمليات الابتنائية حيز التنفيذ. سيسمح لك القبول في الوقت المناسب لجزء من المركب والمكملات بعد التدريب بتفسير عملية التحلل إلى تخليق.

التغذية للتعافي بعد التمرين

أثناء التدريب ، يتم إطلاق الجذور الحرة ، والتي ، في نهاية الأمر ، قد لا يكون لها تأثير إيجابي تمامًا على خلايا العضلات. إذا لم يتم إعطاء التغذية اللازمة لتعافي الرياضيين الاهتمام الواجب ، فستخضع خلايا العضلات لعمليات مدمرة ، والتي غالبًا ما تنطوي على نقص في الأحماض الأمينية ، وخاصة الجلوتامين. خطأ كثير من الرياضيين هو رفض جزء من المواد الضرورية في فترة ما بعد التدريب ، وهذا انتهاك صارخ. بعد كل شيء ، خلال هذه الفترة من الضروري إيلاء الاهتمام الواجب لتجديد كتلة العضلات ويمكن تحقيق ذلك من خلال التغذية المصممة للتعافي.

كيف تتعافى

يجب توفير المكونات الغذائية للتعافي بعد التمرين بطريقة شاملة. أي لا يمكنك مخالفة جدول التغذية سواء قبل التدريب أو أثناءه. من أجل استعادة العضلات بعد استنفاد الأحمال ، يجب أن تشتمل التغذية الاستشفائية على خليط يعتمد على البروتينات والكربوهيدرات.

يستخدم هذا الخليط أيضًا قبل التمرين لمساعدة الجسم أثناء ذلك. إن استعادة العضلات ليست الوظيفة الوحيدة لمثل هذا الخليط.

بالإضافة إلى ذلك ، فإنه يؤثر على منع الكورتيزول الزائد في الجسم نتيجة ممارسة الكثير من الضغط على الجسم.

يستخدم هذا الخليط أيضًا قبل التمرين لمساعدة الجسم أثناء ذلك.

الكرياتين هو مكمل متعدد الاستخدامات يعزز التحضير قبل التمرين وأثناء التمرين. قم بتضمين الكرياتين في نظامك الغذائي أيضًا. وبالتالي ، فإن دخول الكرياتين إلى الجسم له تأثير مفيد على زيادة كتلة العضلات واستعادتها.

يمكن توفير التأثير المضاد للأكسدة المطلوب لكائن حي مستنفد نتيجة لعملية التدريب بشكل صحيح عن طريق الفيتامينات C و E. الاستقبال الصحيحهذين الفيتامينين ، الموجودين غالبًا في مجمعات التغذية التعافي ، يتم إعاقة عمل الجذور ، وبالتالي ، من الممكن استبعاد تدمير خلايا العضلات ، والتي تزداد أثناء التمرين.

يحتاج الرياضيون إلى التحكم في مستوى الجلوتامين وتجديده في الوقت المناسب. لهذا ، يوصي الخبراء بتناول الجلوتامين قبل وبعد التدريب. وبالتالي ، فإن 5-10 جرام من الجلوتامين الموجود في النظام الغذائي للشفاء سيكون له تأثير مفيد على الجسم ككل ، ويزيد من دفاعاته المناعية. سيحمي المحتوى الكافي من الجلوتامين في الأنسجة العضلية من العمليات المدمرة والتعفن.

التغذية الرياضية لاستعادة العضلات ، Muscle Impac

أساسيات القبول

لكي يصل النتيجة القصوىبعد مجهود بدني ، تحتاج إلى معرفة المواد التي يحتاجها الرياضي لاستهلاكها قبل تحميل حمولة مكثفة على جسده وأثناء التدريب وبعده. في هذه الحالة ، من الضروري فهم ما يحتاجه الجسم للتعافي فورًا بعد الأحمال الرياضية. يلعب الوقت دورًا مهمًا ، حيث دخلت المواد المضافة النشطة بيولوجيًا الجسم وبدأت عملها. بعد مجمع التدريب يتضمن استخدام المكملات:

• في أول 3-4 ساعات بعد انتهاء العملية التدريبية.
• في غضون 16-18 ساعة.

المكملات ، التي يُقصد تناولها في أول 3-4 ساعات بعد التمرين ، تهدف إلى زيادة حساسية ألياف العضلات للأنسولين. في فترة لاحقة من القبول بعد مجمع التدريبيجب إعطاء دور خاص لضمان حصول الجسم على المستوى المناسب من النيتروجين.

إذا حافظت على مستوى النيتروجين عند المستوى المطلوب ، فسيكون من الممكن التأثير على نمو كتلة العضلات وتنشيط عمليات تخليق البروتين.

كما ذكرنا سابقًا ، تعتبر مخاليط البروتين والكربوهيدرات جيدة قبل النشاط البدني وأثناءه وبعده. انتباه خاصتعطى لهذا المجمع خلال جلسة ما بعد التدريب. تكمن أهمية المشكلة في حقيقة أنه في هذا الوقت من أجل التعافي ، يحتاج الرياضي إلى التجديد بالمواد الضرورية ، بما في ذلك الفوسجين والجليكوجين. بمساعدة هذه التغذية ، يسهل على الجسم التكيف مع العمل الابتنائي.

تمامًا مثل التغذية قبل التمرين ، فإن التغذية بعد التمرين لها أهداف محددة ، والتي تشمل:

• الحفاظ على مستوى مقبول من الكورتيزول عند مستوى معين.
• تكوين جهاز مناعة مستقر للجسم.
• السيطرة على زيادة الكتلة العضلية.
• القضاء على العمليات التي تهدف إلى تدمير كتلة العضلات.

بمساعدة هذه التغذية ، يسهل على الجسم التكيف مع العمل الابتنائي.

هذا هو المجمع الرئيسي الذي يتم تضمينه في التغذية الرياضية. ولكن ، لا ينبغي أن تفترض أن التغذية الرياضية ، بما في ذلك المكملات الغذائية ، والمجمعات يمكن أن تحل محل الوجبات الكاملة. بالطبع ، في بعض الحالات ، عندما يتعذر التحديث بعد التمرين ، ستساعد المكملات والمجمعات ، ولكن لا ينبغي أن يصبح هذا الاستبدال منهجيًا. بعد كل شيء ، فقط نظام غذائي متوازن ، مكمل بالمكملات الرياضية ، قبل وأثناء وبعد التدريب ، يمكن أن يعطي النتيجة المتوقعة.

يتطلب التدريب الرياضي قدرًا هائلاً من الطاقة. والتدريبات اليومية مرهقة للجسم. في بعض الأحيان لا يستطيع التعامل معها. مع العرق ، يفقد الجسم السوائل القيمة والفيتامينات التي يحتاجها للعمل.

الجميع يمارس الرياضة إلى حد ما. بالنسبة للبعض مظهر احترافي، والبعض يريد الحفاظ على شكل جسمه. يرتبط معظم العمل بمجهود بدني شديد. بعد الأحمال الثقيلة ، هناك شعور بالتعب وعدم الرضا. حتى لا تفقد الرغبة في فعل ما تحب ، يجب عليك استخدام بعض القواعد وتعلم كيفية استخدام "التغذية الرياضية".

استعادة الجسم - العودة إلى الحالة الطبيعية للمعلمات الفيزيائية للجسم.

يميز الطب الرياضي أربع مراحل من تعافي الجسم:

شفاء سريع؛

انتعاش مقيد

على الانتعاش

الاسترداد المؤجل (الاسترداد المتأخر).

تتميز كل مرحلة بعملياتها الخاصة التي تحدث في الجسم. إذا قمت بتغيير مسار هذه العمليات بمهارة ، يمكنك استعادة الجسم بسرعة وبشكل كامل بعد التدريب. إذا كنت لا تعرف ولا تستخدم مراحل التعافي ، فسيبدأ الجسم بالتعب بشكل أسرع أثناء التدريب.

شفاء سريع

تحدث بداية هذه المرحلة مباشرة بعد التدريب. مدة مرحلة الانتعاش السريع تستغرق نصف ساعة. في هذا الوقت ، تحدث أهم التغييرات في عملية التمثيل الغذائي. يحاول الجسم استعادة التوازن: يتم استعادة احتياطيات ATP والجليكوجين وكذلك فوسفات الكرياتين. يتم أيضًا تطبيع إفراز هرمونات التوتر ، مثل الكورتيزول والأدرينالين. يبدأ نظام القلب والأوعية الدموية في العودة إلى طبيعته. يبدأ تدفق الستيرويدات والأنسولين في الدم.

مرحلة الانتعاش المقيدة

بمجرد أن يصل الجسم إلى التوازن الأيضي ، تبدأ عمليات الإصلاح فيه: يبدأ تركيب البروتينات والإنزيمات والأحماض الأمينية. يعود توازن الماء والكهارل إلى طبيعته. هناك امتصاص سريع للمغذيات من الجهاز الهضمي. يصلحون الخلايا التالفة.

سوبر ريكفري

تبدأ هذه المرحلة من التعافي بعد يومين إلى ثلاثة أيام من التمرين. مدة هذه المرحلة خمسة أيام. إنه مشابه جدًا لتلك السابقة ، لكنه يختلف من حيث أن الزيادة في الخصائص الوظيفية تبدأ في تجاوز المستوى الأولي. خلال هذه الفترة ، من الضروري إجراء التمرين التالي لهذه المجموعة العضلية.

تأخر الانتعاش

إذا لم يتم إجراء تمارين جديدة خلال مرحلة التعافي الفائق ، فعندئذٍ يعود الجسم إلى مستوى ما قبل التدريب.

بعد التدريب مباشرة ، يجب أن تأخذ ما يلي:

BCAA - حوالي ثلاثة إلى 5 جرام. يعمل على تعزيز إفراز الهرمونات الابتنائية في الجسم.

الكرياتين - 3 جرام. ضروري لتعويض نقص الطاقة الركيزة الفوسفات الكرياتين. من الأفضل امتصاص الكرياتين مباشرة بعد التدريب.

الجلوتامين - حوالي 3 جرام يساعد على إنتاج الطاقة. يساعد على استعادة الأنسجة العضلية ، ويحفز هرمون النمو.

ماء - ما يصل إلى لتر. مطلوب لاستعادة توازن الماء والكهارل. من الأفضل أن تأخذ مقصفًا مياه معدنية.

إذا تم استخدام الأنسولين لأغراض الابتنائية ، فمن الأفضل الحقن بين 30 و 60 دقيقة بعد التمرين.

بعد 20-30 دقيقة. الانتقال إلى المرحلة التالية:

البروتين السريع هو أهم مصدر للأحماض الأمينية. يحفز إفراز الهرمونات البنائية. يجب تناوله بعد 30 دقيقة. بعد التدريب بمقدار 30 جرام. إذا لم تنجح الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة ، فتناول البروتين على الفور تقريبًا بعد الانتهاء من التمرين.

الكربوهيدرات - 60-100 جرام. الكربوهيدرات متوسطة التعقيد (البطاطس ، الأرز ، منتجات الدقيق) تؤخذ بعد ثلاثين دقيقة من الفصل. يجب على الأشخاص المعرضين للشبع تناول الأحماض المعقدة فقط. يجب ألا يتجاوز عددهم 30 جرامًا.

الماء - نستمر في استعادة التوازن المائي.

النوم هو أفضل طريقة لاستعادة القوة بعد المجهود البدني.

المؤشرات التي يمكنك من خلالها تحديد درجة تعافي الجسم:

النبض - بعد التدريب ، بعد ساعتين في وضع الجلوس يجب أن يكون 75 نبضة في الدقيقة. إذا تجاوزت هذا الحد ، فيجب أن تفكر في الإفراط في التدريب أو تفقد قلبك.

النوم قوي فقط. مع التدريب غير المناسب ، هناك انهيار في عملية النوم والنعاس في الصباح.

الرفاه - لوحظ التدهور مع الانتعاش غير الكامل.

وفي النهاية ، لا يظهر التقدم إلا في حالة استعادة الجسد بالكامل.

التغذية لكمال الأجسام

بعد التمرين ، في العشرين دقيقة القادمة ، تحتاج إلى تناول وجبة غنية بالبروتين. فقط في هذا النوع من التدريب يُسمح بتناول الكربوهيدرات ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع (الكربوهيدرات السريعة).

بعد التمرين ، تهدف التغذية بشكل أساسي إلى استعادة العضلات ونموها النشط.

تناول الكربوهيدرات بعد التمرين

لاستعادة الطاقة المستهلكة ، هناك حاجة إلى الكربوهيدرات ببساطة. إذا لم تكن كافية في الجسم ، تبدأ الأنسجة العضلية في الانهيار.

لاستعادة الطاقة ، يحتاج الجسم من 60 إلى 100 جرام من الكربوهيدرات.

توجد معظم الكربوهيدرات في الأطعمة التالية: البطاطس ، أرز أبيضوالعسل والحلويات والخبز ومنتجات الطحين والمعكرونة والعصير الحلو.

تناول البروتين بعد التمرين

بعد التمرين ، من المفيد جدًا شرب مخفوق البروتين الذي يحتوي على بروتينات سريعة. لذلك يمكنك زيادة تخليق بروتين جديد بمقدار 3 مرات. البروتين مهم جدًا لاستعادة العضلات.

يجب تناول البروتين بكمية 30 جرام.

لا يستحق تناول الأطعمة الدهنية العناء ، لأن الدهون تمنع امتصاص الجسم للبروتينات والكربوهيدرات.

بعد المغادرة نادي رياضييجب تجنب محتوى الكافيين بالكامل خلال 3 ساعات. لا تشرب القهوة والكاكاو والشاي. أيضا ، لا تأكل الشوكولاتة.

التغذية الرياضية للشفاء من فقدان الوزن

يجب إعادة النظر في أساليب التغذية إذا كان الهدف الرئيسي من التدريب هو تقليل كتلة الدهون. لتقليل الوزن ، يجب تجنب تناول أي كمية من الطعام لمدة ثلاث ساعات بعد الانتهاء من التمرين.

كل هذا يرجع إلى حقيقة أن الطعام يدخل الجسم العناصر الغذائية، التي ينتج عن معالجتها الطاقة ، وبالتالي ينفق الجسم في المقام الأول الطاقة التي تأتي مع الطعام ، وعند فقدان الوزن ، فإن الهدف الرئيسي هو حرق "احتياطيات" الجسم. بعد التمرين ، يوجد عدد كبير من الخلايا الدهنية في الدم ، والتي يتم حرقها للحصول على الطاقة.

يجب على كل رياضي أن يدرك أهمية التغذية التصالحية. يتفق الخبراء على أنه بغض النظر عن نوع التمرين الذي تمارسه ، هناك حاجة إلى بعض العناصر الغذائية لتجديد شباب جسمك والاستعداد للتمرين التالي. كل ساعة أثناء التمرين ينصح باستهلاك 0.8 جرام من الكربوهيدرات و 0.2-0.4 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم.

بينما يكون بعض الرياضيين مستعدين للحصول على شريط طاقة سريع ومشروب تعافي ، فإننا نفضل اتباع نهج أكثر طبيعية وطعامًا حقيقيًا. يوصي معظم خبراء التغذية بتناول أطعمة التعافي في غضون 30-45 دقيقة من التمرين. يمكن أن يؤدي التسويف إلى إنتاج الكورتيزول في الجسم. الكورتيزول هو هرمون ينتج أثناء التمرين. ممارسه الرياضهويسبب ضمور العضلات. باستخدام منتجات ما بعد التمرين الصحيحة ، يحافظ الرياضيون على شكل عضلاتهم ويجهزون الجسم لمستويات عالية من النشاط البدني. نوصي بأفضل خمسة منتجات ترميمية:

1. عسل شجرة الشاي (مانوكا)من إنتاج النحل الذي يعيش في نيوزيلندا. مثل أنواع العسل الأخرى ، فهو يحتوي على الكربوهيدرات الضرورية لاستعادة ألياف العضلات. عسل مانوكا له خصائص فريدة مضادة للالتهابات بسبب مستوى عالبيروكسيد الهيدروجين. هذا المنتج مناسب للاستخدام الخارجي والداخلي. إنه يدعم جهاز المناعة ويبطل الآثار المثبطة للمناعة للتمرين. يُمزج عسل مانوكا مع الزبادي اليوناني قليل الدسم للحصول على وجبة شفاء سريعة.

2. الشوكولاتة الساخنةله تأثير طويل ، دافئ ، متجدد على الجسم بعد يوم من التمرين. يعزز الاسترخاء ، وهو أمر مهم للغاية لاستعادة العضلات. الكافيين يريح الأوعية الدموية ويوسعها. نتيجة لذلك ، يندفع الدم إلى العضلات ويعيدها. حددت دراسة أجريت عام 2006 على راكبي الدراجات الذكور الذين تناولوا مشروب شوكولاتة بالحليب خالي الدسم أثناء الراحة خصائص الطاقة لهذا المنتج. يحتوي على نفس مجموعة البروتينات والكربوهيدرات مثل مشروب الطاقة جاتوريد.

3. الفلفل الحاريحتوي على فيتامينات B ، بما في ذلك B6 ، والتي تشارك في نقل الأكسجين المداوي إلى العضلات والأنسجة الأخرى. هذا المنتج ممتاز للأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل الغلوتين. للشفاء بعد التمرين ، جرب طبقًا من الفاصوليا والأرز مغطى بصلصة الفلفل الحار ، أو أضف الفلفل الأحمر إلى الديك الرومي أو الدجاج أو الكاري النباتي.

4 و 5. جوز الهند والموزنوعان من الأطعمة الهامة للتعافي يمكن أن تساعد في منع تقلصات ما بعد التمرين. تحدث هذه المشكلة نتيجة نقص الكالسيوم والصوديوم والبوتاسيوم والشوارد الأخرى. جوز الهند والموز يحتويان على البوتاسيوم الذي يمنع تقلصات العضلات اللاإرادية. تناول هذه الأطعمة بشكل منفصل ، أو امزجها معًا لتحضير طبق هاواي الكلاسيكي ، فطيرة ساموا. كانت هذه الكعكة هي التي ساعدت راكب الأمواج الشهير كريس مالوي في الحصول على الشكل.