مرحباً بكل من قرر بسرعة... توقف! القطط فقط تتكاثر بسرعة. ونمو العضلات عملية طويلة وتستغرق وقتًا. بالإضافة إلى ذلك، تعتمد سرعتها أيضًا على استعدادك الوراثي وصحتك ولياقتك البدنية والتغذية السليمة والتدريب وعدد أنواع الألياف العضلية لديك. بالمناسبة، هناك اثنان منهم فقط - الأحمر والأبيض. أو يطلق عليها أيضًا اسم الألياف العضلية السريعة والبطيئة. تساعد حصص اللياقة البدنية وكمال الأجسام على زيادة كلا النوعين، وتبقى مع الإنسان طوال حياته.

أنواع جسم الإنسان

1. ظاهري البنية - يعبر عن نفسه بأرجل طويلة وأذرع وجذع قصير وأيدي وأقدام ضيقة وطويلة. عادة ما تكون العضلات ممدودة ورقيقة. الصدر والكتفين ضيقان. هناك القليل من الدهون في الجسم.
2. Mesomorph - جسم طويل، صدر عريض، بنية عضلية مميزة وقوة.
3. إندومورف - الوركين واسعةوعضلات ناعمة ورقبة قصيرة ووجه مستدير وكمية كبيرة من الدهون في الجسم. وبطبيعة الحال، لا يوجد أحد مجرد نوع واحد أو آخر، بل معظمهم لديهم مزيج من الأنواع الثلاثة جميعها. مشتت قليلا!

لذلك، يمكن لأي شخص بناء جسم عضلي شخص سليمبغض النظر عن نوع جسمه وأليافه وأشياء أخرى. سيكون هناك دافع للتدريب، وقليل من المعرفة حول كيفية القيام بذلك بشكل صحيح.

لذلك، إذا كنت قد سئمت من العمل دون جدوى، وتصفح الإنترنت الذي لا نهاية له بحثًا عن طريقة معجزة للتدريب والنظام الغذائي، وجمع كل شيء شيئًا فشيئًا، ولكن لا تحصل على أي شيء. وإذا كنت تريد أن تعرف كيفية بناء العضلات في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية، وكيفية اكتساب كتلة عضلية بدون أي مواد كيميائية وما شابه. ثم في هذه الصفحة سوف تتلقى معلومات أساسية مجانية حول كيفية تناول الطعام والتدريب بشكل صحيح من أجل تحقيق أهدافك في بناء جسم عضلي. لنبدأ بالتغذية في الوقت الحالي. عادة، كثير من الناس، وخاصة المبتدئين، لا يهتمون بذلك تقريبا، ثم يسألون أنفسهم والآخرين - أنا أضخ، ولكن لماذا لا تنمو عضلاتي؟ لماذا يجب أن ينموا، من الشاي وشطيرة النقانق أو شيء من هذا؟ بعد كل شيء، من المعروف منذ فترة طويلة أن النجاح في كمال الأجسام واللياقة البدنية يعتمد بنسبة 80٪ على ماذا ومتى وكم تأكل.

كيف تأكل لزيادة الوزن

سيكون من الأفضل تناول أجزاء صغيرة 4-6 مرات في اليوم، كل 3-4 ساعات. يمكنك شرب مخاليط البروتين 3 مرات، وبين الوجبات، على فترات 2-3 ساعات، أو تناول وجبة خفيفة صغيرة مع الأطعمة البروتينية. وينبغي أيضا أن يؤخذ في الاعتبار أن كل يوم بمقدار 1 كجم. وزن الجسم (بالطبع، اعتمادًا على كمية العضلات والدهون في جسمك)، تحتاج إلى استهلاك 1.5-3 جرام من البروتين، و3-5 جرام من الكربوهيدرات وشرب 2-3 لتر من السوائل. أما بالنسبة للدهون فيمكن الاحتفاظ بها عند الحد الأدنى. من الأفضل الحصول على الدهون من المنتجات النباتية بدلاً من المنتجات الحيوانية. كنسبة مئوية، يجب أن تكون نسبة البروتين اليومية 20-25%، والكربوهيدرات 60-70%، والدهون لا تزيد عن 10%. تشمل البروتينات الجيدة الحليب والجبن والدجاج والأسماك ولحم البقر قليل الدهن. وتشمل الدهون المناسبة الأسماك والمكسرات والبذور والأفوكادو وغيرها. أما بالنسبة للكربوهيدرات، فسأشير هنا إلى أنك لا تحتاج إلى الكربوهيدرات البسيطة، والتي توجد في الحلويات وبعض الفواكه الحلوة، بل المعقدة منها. أنها تحتوي على الخبز والخضروات والبقوليات والمعكرونة. ستجد نظامًا غذائيًا تقريبيًا من كل هذا أدناه.

الطعام قبل التمرين

على سبيل المثال، قبل ساعة واحدة من بدء التمرين، تحتاج إلى تناول أو شرب شيء يحتوي على ما يكفي من البروتين والكربوهيدرات لتزويد جسمك بالوقود اللازم لتنشيطك قبل التمرين. يمكنك شرب جزء من الرابح، هزة البروتينأو على الأقل كوب من الحليب مع موزة.

أو يمكنك تحضير وشرب هذه الكوكتيلات محلية الصنع لنمو العضلات بنفسك:

وصفة 1 - 200 غرام من الحليب؛ 2-3 ملاعق كبيرة. ل. الكريمة الحامضة؛ 1 موزة 1 بيضة 1 ملعقة كبيرة. ل. عسل
الوصفة 2 - 100 جرام من الحليب؛ 50 غرام من الجبن. 2 ملعقة كبيرة. ل. عسل؛ 1 موزة.
الوصفة 3 - 150 جرام من الحليب؛ 100 غرام من الآيس كريم 1 ملعقة كبيرة. ل. الجوز. 1 ملعقة كبيرة. ل. عسل

الغذاء بعد التمرين

بعد ساعة من الانتهاء من الفصول الدراسية، تحتاج أيضًا إلى تغذية البروتين والكربوهيدرات، مما سيضمن لك بدء نمو العضلات والتعافي الكامل بعد التدريب. يمكنك مرة أخرى شرب أحد الكوكتيلات المذكورة أعلاه، لكن من الأفضل تناول العصيدة مع الحليب، على سبيل المثال: الأرز والسميد والحنطة السوداء والشوفان وغيرها.

النظام الغذائي لزيادة الوزن

أما النظام الغذائي اليومي فيمكن أن يكون على سبيل المثال كالتالي:

• الإفطار 8:00 - موزة واحدة؛ 1 بيضة أو كوب من الحليب.
• الفطور الثاني 10:00 - أي عصيدة مع الحليب. يُنصح بتناول وجبة مختلفة كل 2-3 أيام حتى لا تصبح مملة.
• الغداء الساعة 13:00 - بورشت عادي، حساء باللحم أو الدجاج، ويجب تناول كل شيء مع الخبز والفواكه.
• وجبة خفيفة بعد الظهر الساعة 17:00 - كعكة مع الحليب أو الزبادي أو مجرد كوب من الحليب.
• العشاء 19:00 - البطاطس والأرز أو المعكرونة مع اللحم والدجاج والسلطة. يمكنك مبادلة العشاء والغداء.
• عشاء إضافي 2-3 ساعات قبل النوم - 100 غرام من الجبن. 1 تفاحة أو حليب، كفير مع كعكة.

يجب أن تكون الوجبات الإلزامية هي الإفطار والغداء والعشاء الثاني. وفي حالات أخرى، يمكنك شرب كوكتيل البروتين هيدروهيدرات. لا تنس الفيتامينات ونام 8 ساعات على الأقل يوميًا.

طرق تدريب العضلات

إذا كنت ترغب في ممارسة الرياضة في المنزل، فستحتاج إلى الحديد أو الدمبل، ومقعد، ورفوف. إذا لم يكونوا هناك، فمن الأفضل أن تذهب إلى صالة الألعاب الرياضية. بناء جسم مضخم بدون أوزان حرة، أي. يكاد يكون من المستحيل بدون الحديد أو الدمبل. بعد كل شيء، فإنها تجعل من الممكن أداء التمارين الأساسية الأكثر فعالية في كمال الأجسام. بالمناسبة، فهي أيضًا أكثر فعالية من جميع أنواع آلات التمرين الجديدة. حسنًا، حسنًا، أشعر حقًا أن الكثير ممن ليس لديهم معدات أغمضوا وجوههم وانزعجوا.

هل ترغب في محاولة ضخ ما يصل إلى الشريط الأفقي والقضبان المتوازية، لأنها موجودة في كل ساحة تقريبا؟ إذا كان الأمر كذلك! ثم جرب هذا المجمع:

• القرفصاء بدون أي شيء 1x15-20؛
• الانخفاضات على القضبان المتوازية 2×10-15؛
• عمليات السحب على الشريط الأفقي 2 × 10-15.

يمكنك القيام بذلك كل يوم. أنا فقط أحذرك من أنه من غير المرجح أن تحقق جبلًا كاملاً من حجم العضلات من هذه التمارين، ولكن يمكنك بناء إطار عضلي رائع.

ولأولئك الذين يذهبون إلى صالة الألعاب الرياضية وأولئك الذين لديهم الحديد والدمبل - سأستمر. مرة أخرى، نفس المبتدئين، عندما يبدأون التدريب عادة، يعانون باستمرار من القمامة، ويقومون بجميع أنواع التمارين العازلة. وإذا قاموا بالقاعدة، فإنهم يحاولون جاهدين زيادة الوزن على الشريط، وبالتالي الإصابة، وربما الفتق والبواسير. علاوة على ذلك، فإنهم يدفعون أنفسهم أيضًا إلى الإفراط في التدريب، مما يتسبب في ركود نمو العضلات والقوة، وهو أمر ليس من السهل الخروج منه. بالطبع، لن أنكر أنه لبناء كتلة عضلية، عليك زيادة الوزن على الجهاز. نعم هذا صحيح! لكن عليك القيام بذلك تدريجيًا عندما يصبح الحديد أخف وزنًا وتكون جميع التكرارات متقاربة، بغض النظر عن المخططات الموجودة في برنامجك: 2-3x8-10؛ 4-5×4-6 وغيرها أصبحت سهلة الأداء. ثم أضف نصف كيلو إلى 1 كجم للقذيفة. وزن. اتبع تقنية أداء التمارين، ارفع الحديد بشكل نظيف وسلس لمدة 3-4 ثواني وقم أيضًا بخفضه. اختر الآن مجموعة من التمارين الأساسية باستخدام الحديد أو الدمبل بالأسفل والتأرجح.

ربما تكون هذه أفضل البرامج التدريبية:

ثلاث مرات في الأسبوع.

الاثنين:
اضغط على المقعد 3×8-10؛
اضغط على الصدر أثناء الجلوس 3x8-10.

الأربعاء:
القرفصاء 3×8-10؛
رفع العجل 2×20-25.

جمعة:
تجعيد العضلة ذات الرأسين 3 × 8-10؛
تمديدات ثلاثية الرؤوس 3×8-10.

مرتين في الأسبوع.

يوم الثلاثاء:
الرفعة المميتة على الأرجل المستقيمة 2×8-10؛
اضغط على الصدر واقفًا 2×8-10؛
تجعيد العضلة ذات الرأسين 2×8-10؛
تمديدات ثلاثية الرؤوس 2×8-10.

جمعة:
القرفصاء 2×8-10؛
اضغط على المقعد 2×8-10؛
صف منحني 2×8-10؛
الاستلقاء على الساق المستقيمة ورفعها 2×15-20.

مرة أخرى مرتين في الأسبوع.

الثلاثاء والجمعة:
القرفصاء 1 × 10؛
اضغط على المقعد 1 × 10؛
الصف المنحني 1×10؛
اضغط علويًا 1×10؛
تجعيد العضلة ذات الرأسين 1 × 10؛
الكذب تمديد ثلاثية الرؤوس 1x10.

خمس مرات في الأسبوع.

الاثنين:
القرفصاء 5×4-6؛
الرفعة المميتة على الأرجل المستقيمة 5×4-6؛
يرفع الساق واقفاً 3×15-25.

يوم الثلاثاء:
اضغط على المقعد 5×4-6؛
تجعيد المعصم 2×10-15.

الأربعاء:
الصف المنحني 5×4-6؛
عمليات السحب على الشريط 2 × 10-15 ؛
يتجاهل 5 × 4-6.

يوم الخميس:
اضغط على الصدر واقفًا 3×4-6؛
اضغط على الوضع العلوي أثناء الجلوس 3x4-6.

جمعة:
تجعيد العضلة ذات الرأسين 5 × 4-6؛
تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس 5 × 4-6 ؛
اضغط على تجعيد الشعر 2 × 15-20.

الراحة بين المجموعات لمدة 1-2 دقيقة.

والأخيرة نقطة مهمة! لكي تتقدم دائمًا، عليك ركوب الدراجة! أولئك. لا يجب أن تفعل نفس البرنامج طوال الوقت. بعد 4-6 أسابيع، يجب أن تأخذ قسطًا من الراحة لمدة أسبوع، أو الأفضل من ذلك، أسبوعين، ثم تنتقل إلى برنامج آخر. بهذه الطريقة سوف تستجيب العضلات بشكل أفضل للحمل، مما يعني أنها سوف تنمو بشكل أسرع. بعد كل شيء، لديهم أيضا الذاكرة. ونفس الحمل، فإن تقدم التمارين والمناهج والتكرار لا يمنحهم المزيد من الضغط، مما يساهم في الصدمات الدقيقة، ومزيد من الانتعاش والنمو.

هل ترغب في تلقي مقالات من هذا الموقع عن طريق البريد الإلكتروني؟

إذا كنت تريد أن تعرف كيفية اكتساب كتلة عضلية، فهذا المقال لك. سأخبرك فيه كيف اكتسبت 19.5 كيلوجرامًا من العضلات بدون مواد كيميائية. وأنت، بغض النظر عن وزن جسمك، ستتمكن من بناء العضلات.

سر الجسم المضخّم بسيط - يجب أن يكون قويًا ومرنًا.

كلما أصبحت أقوى، كلما زادت أثقل رفع الأثقال والدمبل في التدريب، وبالتالي تزداد كتلة عضلاتك. انها بسيطة.

هذا مهم بشكل خاص لأولئك الرجال الذين يرغبون في تعلم كيفية بناء كتلة العضلات دون استخدام أدوية إضافية لنمو العضلات، وكذلك أولئك الذين ليس لديهم وراثة ممتازة (مثلي تمامًا). المزيد من القوة يعني المزيد من العضلات.

قبل أن تكمل قراءة المقال أنصحك بمشاهدة هذا الفيديو، خاصة إذا لم تتمكن من الإجابة على سؤال لماذا لا أستطيع زيادة الوزن. ستتعرف منه على طرق زيادة كتلة العضلات إذا لم تنمو بشكل جيد.

ظاهري البنية: كيفية زيادة الوزن؟

الخطأ الأكثر شيوعا في كمال الاجسام

قم بالذهاب إلى أي صالة ألعاب رياضية وسترى شبابًا يقومون بتدريبات مقسمة. أي أنهم يرفعون 5-6 مرات في الأسبوع، ويخصصون كل يوم لمجموعة عضلية معينة. إنهم يؤدون عددًا مذهلاً من التكرارات في كل مجموعة، ويدفعون أنفسهم إلى نقطة الإرهاق التام، لأنهم يحلمون بالحصول على ضخ وضخ هيئة الإغاثة... ورأيت شخصياً كيف تمكنوا من أداء 10 تمارين عزل لكل عضلة، وضربها من جميع الجهات. أنا متأكد من أن كل هذا مألوف لك أيضًا.

لقد قرأ العديد من الرجال المجلات الرياضية الشهيرة وتخيلوا أن مثل هذا التدريب المنفصل هو الطريق إلى النجاح. أو ربما رأوا هؤلاء الرجال العصريين الذين يتمتعون بمظهر مهم ويتدربون على العضلة ذات الرأسين بشكل مثير للإعجاب في نفس صالة الألعاب الرياضية؟ وأرادوا تحقيق نفس النتائج. وما يراه القرد يفعله القرد كما يقول المثل الحكيم القديم.

في الواقع، معظم الرجال العقلاء لن يتدربوا بهذه الطريقة.لماذا؟ نعم، لأنه بعد 5 سنوات سيبدو تمامًا كما هو الحال اليوم. ويريدون المزيد من الكتلة... هؤلاء القلائل الذين ما زالوا يأخذون التدريب المقسم كأساس مقسمون بشكل مشروط إلى المجموعات التالية:

• النزوات الوراثية- هؤلاء الرجال يقومون ببناء العضلات على الرغم من التدريب المقسم، وليس بسبب ذلك. إنهم حقًا المحظوظون الحقيقيون! لقد التقيت بأفراد يبدو أنهم يكتسبون العضلات بمجرد النظر إلى الأوزان. لا أريد أن أتهم بالعنصرية، لكن هذا يحدث في كثير من الأحيان للأشخاص ذوي البشرة الداكنة. ومع ذلك، حتى لو كنت محظوظا بما يكفي لتولد مع دستور سوبرمان، ما زلت أنصحك برفض هذا التدريب المنفصل.
• لاعبو الاسطوانات الستيرويد- هذه ظاهرة شائعة جدًا بين رافعي الأثقال، وخاصة المحترفين منهم. ولكن هناك أيضًا من يعارضون بشكل قاطع أي نظائر بروتينية اصطناعية. قبل أن أقوم بتجهيز صالة الألعاب الرياضية المنزلية الخاصة بي، كان علي أن أتدرب في صالة ألعاب رياضية عادية لمدة 5 سنوات، وتخيل أن أكثر من نصف الرجال كانوا يتعاطون المنشطات! وبفضلهم فقط، تمكنوا من تحقيق كميات هائلة من الأنسجة العضلية، وليس التدريب المنفصل المشكوك فيه. بالطبع، مثل هذه الكميات الهائلة من الهرمونات التي تدخل الجسم لا يمكن إلا أن تساهم في نمو العضلات. لكن هذا لا يتعلق بنا، فنحن لا نقبل مثل هذه الأساليب غير الطبيعية، أليس كذلك؟
• الرافعات المتقدمة– تضم هذه المجموعة الأفضل على الإطلاق. إذا كانوا يستخدمون التدريب المنفصل في برامجهم، فهو فقط لصقل وشحذ عضلاتهم. إنهم لا يحتاجون إلى زيادة الوزن بعد الآن، بل يحتاجون إلى الحفاظ عليه شكل جيد. لسوء الحظ، كثير من الرجال يضعون العربة أمام الحصان... وكل محاولاتهم لتصميم شيء ما على الأقل عقيمة وغير مجدية... والسبب هو نقص الكتلة العضلية، أي مواد البناء. من المهم أن تفهم أن التدريب المقسم لن يؤدي إلى نتائج حتى تقوم ببناء ما يلزم وزن الجسم. وهذا بدوره يتطلب أداء جيدقوة وتحمل الجسم.

إليك ما يعنيه هذا: إذا كنت لاعب كمال أجسام جديدًا وخاليًا من المخدرات ولديك جينات متوسطة أو أسوأ، رديئة (مثلي)، فإن بناء العضلات يتلخص في ما يلي:

إذا لم تكن قد رفعت وزنًا اليوم أكثر مما كنت تفعله قبل عام أو حتى شهر، فأنت لا تقوم ببناء العضلات، فأنت تعاني من القمامة!

وأنا لا أهتم إذا كنت تتأذى. يمكنك الضغط على 14 كيلوجرامًا في كل يد على المقعد أو على آلة BOSU حتى يتحول لون وجهك إلى اللون الأزرق... لكن الرجل الذي يرفع 114 كيلوجرامًا سيكون لديه، على أية حال، صدر أكثر إثارة للإعجاب. وذلك فقط لأنه يستخدم وزناً أكبر في تمارينه. تذكر أن المزيد من القوة يعني المزيد من العضلات.

ليس من قبيل الصدفة أن يتمتع الأشخاص الأقوياء دائمًا بشخصية شجاعة وجذابة.هذا طبيعي. إنهم يعرفون قانونًا بسيطًا: "المزيد من القوة - المزيد من العضلات".

لنأخذ، على سبيل المثال، أرنولد شوارزنيجر، بطل أولمبيا سبع مرات. قليل من الناس يعرفون، لكن قوة أرنولد لا تعتمد على سنوات من التدريب. تبا، حتى أنه تنافس في رفع الأثقال قبل ممارسة مهنة لاعب كمال الأجسام!

وفي سيرته الذاتية الأخيرة، "الاستدعاء الشامل"، كتب المحافظ المحترم:

"الحقيقة ليست أن جميع لاعبي كمال الأجسام أقوياء بطبيعتهم، وخاصة أولئك الذين بنوا أجسامهم على آلات الأثقال. لكن سنوات من رفع الأثقال والعمل بالأوزان الحرةأعطاني العضلة ذات الرأسين الضخمة، والأكتاف العريضة، والظهر القوي، والوركين المنحوتين. أدرك أنني أبدو أكبر وأقوى بكثير من الآخرين."

- أرنولد شوارزنيجر، توتال ريكول.

أرنولد شوارزنيجر يرفع 317.5 كجم. لقد أثبت أن "المزيد من القوة يساوي المزيد من العضلات"

وتظهر الصورة شوارزنيجر وهو يرفع أوزان 280 و322 كجم في منافسات رفع الأثقال. هذا لعدة سنوات مرت منذ حصوله على لقب مستر أولمبيا الأول. كما اكتسبت نتائجه في تمرين القرفصاء 215 وفي تمرين الضغط بوزن 200 كجم شهرة عالمية. قوي، أليس كذلك؟ وهو ليس ببعيد الشخص الوحيدالذي فهم مبدأ "المزيد من القوة - المزيد من العضلات". فيما يلي المزيد من الأمثلة على الرياضيين الذين أظهروا قوة ملحوظة ...

• فرانكو كولومبو -كان شريك أرنولد التدريبي أكثر قوة. كان فرانكو، وهو إيطالي الأصل، بطلاً في رفع الأثقال. كان الحد الأقصى للرفعة المميتة له حوالي 343 كجم، والضغط على مقاعد البدلاء - 238 كجم، والقرفصاء - 297 كجم. لقد كان قويًا جدًا لدرجة أنه تمكن بسهولة من تفجير وسادة التدفئة أثناء نفخها. أقنع أرنولد فرانكو بالمنافسة في المسابقات، وقد فاز لاعب كمال الأجسام الإيطالي بلقب مستر أولمبيا مرتين. كما اتبع مبدأ "المزيد من القوة، المزيد من العضلات"، لذلك قام بتطوير القوة والتحمل أولاً قبل رفع وزن الحديد الخاص به.
• ريج بارك –المعروف باسم معلم أرنولد شوارزنيجر. ومنه اكتسب أرنولد المعرفة والمهارات. لقد أصبح سلف تقنية "مزيد من القوة – المزيد من العضلات"، حيث أقنع طلابه بتطوير قوة أجسامهم، وعندها فقط الحفاظ عليها من خلال التدريب اليومي المنفصل. كان الحد الأقصى للرفعة المميتة في Reg Park 317.5 كجم، والضغط على مقاعد البدلاء - 227 كجم، والقرفصاء - 272 كجم. كانت فكرته أيضًا إنشاء تدريبات بتنسيق 5x5 (5 مجموعات من 5 تكرارات). فاز بارك بلقب مستر يونيفرس ثلاث مرات، وعلى عكس أرنولد، فقد فعل ذلك قبل وقت طويل من ظهور مكملات الستيرويد. وهذا يثبت أن بناء العضلات عن طريق زيادة القوة ينجح حقًا، مما يجعلنا، كمعارضين متحمسين للمساعدات الاصطناعية، سعداء.
• دكتور لين نورتون -أستاذ مرشح العلوم. لاعب كمال أجسام محترف، ورافع أثقال طبيعي، ولا يحتوي على مكملات الستيرويد. يبلغ وزن رفعته المميتة 317.5 كجم، ووزن القرفصاء 280 كجم، وضغط المقعد 175 كجم. لقد كان من دواعي سروري ذات مرة إجراء مقابلة مع لين نورتون في منتدى StrongLifts الخاص بي، وقال لي هذا: "لم أكن لأتخلص أبدًا من ساقي النحيفتين إذا لم أقم بزيادة وزني بمقدار 500 رطل، خاصة في وضع القرفصاء الخلفي. " وسرعان ما أعطى هذا القرار الحجم المطلوب لوركيه: كان طولهما 53 سم، لكنه أصبح مثيرًا للإعجاب، أليس كذلك؟ ومرة أخرى يثبت هذا قاعدة "المزيد من القوة - المزيد من العضلات".
• وغيرها الكثير والكثير... هذا و روني كولمانحصل على لقب مستر أولمبيا ثماني مرات، ويبلغ وزن رفعته المميتة 363 كجم. وقد أصبحت كلماته مشهورة في جميع أنحاء العالم: "الجميع يريد أن يصبح لاعب كمال أجسام، ولكن ليس الجميع يريد رفع الأوزان الثقيلة."و سيرجيو أوليفا، رياضي أولمبي، يمكنه رفع قضيب وزنه 136 كجم فوق رأسه! حصل على لقب مستر أولمبيا ثلاث مرات. ومن المستحيل عدم ذكر ذلك ستين إيفرينج، أقوى لاعب كمال أجسام محترف، وحامل الرقم القياسي العالمي لقرفصاء الحديد (387 كجم). والقائمة يمكن أن تطول لفترة طويلة..

هناك شيء واحد واضح: هؤلاء الأبطال لن يقضوا سنواتهم الثمينة في تطوير القوة والقدرة على التحمل إذا لم يكونوا متأكدين من أنهم من خلال القوة فقط يمكنهم بناء جسم عضلي جميل ومنحوت. لماذا تعتقد أنهم، بعد أن تحولوا إلى التدريب المنفصل، واصلوا رفع الأثقال الثقيلة والدمبل؟ نعم لأنهم كانوا يعلمون السر الرئيسيكمال الأجسام: "المزيد من القوة - المزيد من العضلات".

لكن ليس عليك أن تصبح لاعب كمال أجسام!

أليس هذا صحيحا؟ يعتبر معظم الرجال طريقة بناء العضلات من خلال تراكم القوة، رغم أنها ليست ثورية تمامًا، ولكنها فعالة جدًا. قليل منا ( على الأقل، آمل ذلك) يتوقون إلى إظهار عضلاتهم ذات الرأسين، المغطاة بالزيت للحصول على تأثير أكبر، والاستعراض حول المسرح مرتدين سراويل داخلية. لكن قلة من الناس يريدون أن يصبحوا لاعب كمال أجسام حقيقيًا بالمعنى الكامل للكلمة. ويمكنك الاعتماد على هؤلاء المخنثين غريبي الأطوار الذين لا يشغلهم إلا النرجسية.

بدلاً من كل هذا الهراء، يرغب الرجال العاديون في الحصول على شخصية رياضية متناغمة، ولا يريدون فقط أن يظهروا أقوياء بسبب جذعهم المثير للإعجاب، ولكن أيضًا أن يكونوا كذلك. سوف ترغب في ذلك بشكل خاص بعد أن تعلم أنه يمكن تحقيق الهدف من خلال ممارسة الرياضة لمدة ساعة 3 مرات في الأسبوع، دون تناول أي أدوية أو مكملات غذائية.

معظم الرياضيين المبتدئين لا يدركون ذلك هناك بديل جدير لكمال الأجسام. إنهم لا يعرفون حتى كيفية اكتساب كتلة العضلات بسرعة دون اللجوء إلى تلك التدريبات المقسمة المملة وغير الفعالة. لكنك ستكتشف ذلك الآن (إذا لم تكن تعرف من قبل). هذا هو تدريب القوة.

وإليك كيفية العمل: في كل تمرين تحاول زيادة وزن الحديد والدمبل. لذلك، تدريجيًا، تصبح أقوى، وفي نفس الوقت تضيف حجمًا إلى عضلاتك. كل شيء بسيط وممتع ومريح. هذا هو الأكثر طريقة سريعةبناء الأنسجة العضلية، بدون مكملات غذائية.

خبر جيد آخر: ليس عليك رفع 317.5 كجمكما فعل أرنولد. اللعنة، حتى أنا لا أستطيع أن أفعل ذلك مرة أخرى! ومع ذلك، وعلى الرغم من ضعف جيناتي الوراثية، فقد اكتسبت 19.5 كجم من الوزن العضلي الصافي دون تناول أي منشطات. كيف فعلت هذا؟ فقط: لقد تدربت من أجل القوة وليس نمو العضلات.. وإذا فعلت ذلك، كما فعل الأشخاص ذوي التفكير المماثل، فيمكنك ذلك أيضًا.

كيفية اكتساب الكتلة العضلية بسرعة

8 نصائح أكثر فعالية حول كيفية زيادة كتلة العضلات للاعبي كمال الأجسام المبتدئين ذوي الوراثة المتوسطة والرفض الكامل لأي منشطات ابتنائية.

دعونا نوضح على الفور. لدي جينات سيئة للغاية، ولم أفكر أبدًا في أنني يمكن أن أصبح لاعبًا رياضيًا. في الواقع، يعتبرني العديد من الرياضيين رابحًا صعبًا لأن إبهامي يتناسب بسهولة مع إصبعي الأوسط عندما أمسك معصمي. هل يمكنك أن تتخيل؟ لقد أطلقوا علي اسم "تلك النحيفة ذات الوراثة الظاهرية". ولكن ما زلت تمكنت من الحصول على 19.5 كجم، وهذا هو وزن الأنسجة العضلية فقط! وبعد أن ساعدت عشرات الآلاف من الرجال من جميع أنحاء العالم في الحصول على الشكل المطلوب، قررت أن أنظم معرفتي. ستجد أدناه 8 نصائح حول كيفية بناء العضلات بسرعة، وآمل حقًا أن تجدها مفيدة.

1. القوة ضرورية لنمو العضلات.

في اليونان القديمةكان هناك رياضي اسمه ميلو. لقد تدرب ل الألعاب الأولمبية، يحمل عجلاً حديث الولادة على ظهره كل يوم. نما العجل وأصبح أثقل وأثقل وبالتالي زاد الوزن. إنه بفضل هذا طريقة غير عاديةأصبح ميلون قويًا ومرنًا ونمت عضلاته وتشكلت. بالمناسبة، أصبح الفائز في الألعاب الأولمبية 6 مرات.

كل يوم كان ميلو يحمل عجلاً. كلما زاد وزنه، زادت سرعة نمو عضلات الرياضي القديم.

بالطبع، على الأرجح أن هذه القصة مجرد أسطورة، لكن المغزى منها واضح : لكي تنمو عضلاتك، عليك تطوير القوة من خلال زيادة الوزن تدريجيًا.هذا هو أبسط، ولكن أيضا أقوى و طريقة فعالةبناء العضلات... مما يعني أنه يمكنك التخلص من كل مجلات اللياقة البدنية الفاخرة تلك ونسيان برامج التمارين المعقدة التي تحتوي عليها. يرجى ملاحظة بعض النصائح المفيدة:

• توقف عن إرباك عضلاتك.لا ينبغي عليك تغيير التمارين كل أسبوع، ولا ينبغي عليك التسرع من برنامج إلى آخر، على أمل العثور على البرنامج الأكثر فعالية. كما تعلم، تعتمد القوة على كل عملية رفع، لذا لن ترى التقدم إلا إذا كنت مستقرًا ومتسقًا. علاوة على ذلك، إذا اتبعت هذا المسار، فلن تصبح محترفًا أبدًا. إذا كنت ترغب في هز عضلاتك قليلاً، فما عليك سوى رفع 2 كجم أكثر من التمرين الأخير.
• توقف عن تمزيق عضلاتك.ليست هناك حاجة للقيام بعدد لا نهاية له من التكرار في كل مجموعة، مرهقة من التعب. سيؤدي ذلك إلى إرهاق عضلاتك ويجعلك تؤلمك بدلاً من العضلات. كما أنه يستنزف عقليًا للغاية، ويقتل الدافع والموقف الإيجابي.
• توقف عن "ضخ" عضلاتك.قبل ضخ العضلات، تحتاج إلى بنائها.

يقول بعض لاعبي كمال الأجسام "ذوي الخبرة" أنه من الممكن اكتساب القوة دون اكتساب كيلوغرام واحد من وزن العضلات. تلك القوة هي مفهوم عصبي، وكلها تأتي من علم النفس. ويُزعم أنهم التقوا بأفراد يمكنهم بسهولة أداء تمرين القرفصاء بحديد يبلغ وزنه 227 كيلوجرامًا، بينما يتكئون على أرجلهم النحيلة. حسنًا، ربما يوجد مثل هؤلاء الغرباء في هذا العالم، لكن بطريقة ما لم أرهم بعد... لماذا؟ نعم، لأن هذه كلها أساطير حضرية، لا أكثر. كلما كان رافع الأثقال أقوى، زادت عضلاته، والعكس صحيح، لأنه، كما نعلم بالفعل، المزيد من القوة يعني المزيد من العضلات.

أهم شيء يجب أن تستخلصه من هذه المقالة هو "المزيد من القوة - المزيد من العضلات". مثل ميلو اليوناني القديم، يجب أن تحاول زيادة الوزن في كل تمرين، على الأقل قليلا. لا تقلق بشأن شد العضلات. سيكون كل شيء على ما يرام، لا تنس أن تضيف وزنًا. ستصبح أقوى تلقائيًا عن طريق رفع المزيد والمزيد من الوزن، مما يعني أن عضلاتك ستنمو. انها بسيطة جدا.

2. لتنمو العضلات، قم بممارسة التمارين الأساسية

لمدة أربع سنوات متتالية، كنت أرفع الدمبل كل يوم أحد دون كلل لمدة 45 دقيقة حتى لم أعد أشعر بذراعي. وعندما اكتشفت تمرين ريج بارك 5×5، والذي لم يتضمن هذا التمرين، كنت خائفًا من أن أفقد العضلات التي قمت ببنائها. وبعد عام واحد فقط، كنت مقتنعا بأن عضلاتي لم تختف فحسب، بل أصبحت أكبر وأصعب من ذي قبل. أدركت أن تمارين العزل هي... لاالدواء الشافي، للأسف.

ليست هناك حاجة لضخ ذراعيك عمدا.عند قيامك بتمرين مركب، مثل تمرين ضغط البنش، تحصل عضلات الذراع على تمرين رائع: العضلة ثلاثية الرؤوس، وكذلك العضلات الصدرية، في حالة توتر.

لهذا السبب لن تقابل رافعًا أبدًا بأذرع رقيقةولكن في نفس الوقت سحب 227 كجم. ش شجرة كبيرةوالفروع سميكة.لا تتضمن التمارين المعقدة عدة مجموعات عضلية في وقت واحد فحسب، بل تتضمن أيضًا أطرافنا. لهذا السبب قام طلاب StrongLifts برفع أذرعهم دون القيام برفع دمبل واحد. ما الاستنتاج الذي يمكن استخلاصه من هذا؟ إذا كنت ترغب في بناء العضلات، توقف عن ممارسة تمارين العزل وابدأ في ممارسة التمارين المركبة.

• هدفك هو بناء العضلة ذات الرأسين الخاصة بك. أولاً، قل "توقف!" مصاعد الدمبل المملة (مع كتلة عند الانحناء). ثانيًا، ابدأ في أداء الصفوف المنحنية.
• هدفك هو الصدر. تجنب رفع الدمبل الجانبي. أنت في حاجة إلى الصحافة مقاعد البدلاء.
• إذا كنت تريد أكتافًا أكبر، توقف عن أداء تمرين رفع الدمبل أمامك. كل ما عليك فعله هو الضغط على مستوى عالٍ.
• إذا كان الهدف هو الظهر، فقل "توقف!" صف الكتلة العلوية على الظهر أثناء الجلوس (الصف العلوي). الرفعة المميتة هي أولويتك.
• هل تحتاج إلى إضافة حجم إلى ساقيك؟ ملحقات الساق على الجهاز عديمة الفائدة. قرفصاء الحديد هي ما يعمل حقا.

بفضل التمارين المعقدة، يمكنك تحقيق ذلك التنمية المتناغمة للجسم كله، وليس مجرد جزء واحد منه. وبما أن عدة مجموعات عضلية تعمل في وقت واحد، فسوف تحرق المزيد من السعرات الحرارية. ميزة أخرى لا شك فيها لهذا التدريب هي أنه بمساعدة 2-3 تمارين يمكنك تمرين جميع العضلات. يمكنك توفير الكثير من الوقت.

3. ممارسة الرياضة بالأوزان الحرة لبناء العضلات.

بدأت ممارسة تمرين قرفصاء الحديد لأول مرة في يناير 2000. لقد كانت سيارة سميث. لقد عملت أنا ومرشدي على ذلك لفترة طويلة، ولكن في أحد الأيام حدث شيء جيد (أو ليس كذلك) مع جهاز المحاكاة، لم نرغب في الانتظار وقررنا تجربته على حامل الحديد الذي كان يجمع الغبار في وضع الخمول في صالة الألعاب الرياضية.

بدأ معلمي في أداء التمرين بوزنه المعتاد، ويا ​​لها من مفاجأة عندما لم يتمكن من أداء نصف المجموعة التي يمكنه القيام بها بسهولة على جهاز سميث!

لقد كانت صدمة لنا: لقد كنا ببساطة في حيرة من أمرنا، كيفمن الممكن أن يكون أداء تمرين القرفصاء أكثر صعوبة مع الأوزان الحرة. لكن الفطرة السليمة أخبرتنا بذلك سيكون هذا أكثر فعالية وإنتاجية بعدة مرات لبناء كتلة العضلات.

ومنذ ذلك اليوم فصاعدًا، لم نلمس سيارة سميث مرة أخرى، ولم نرى أي سبب. أصبحت التمارين بالأوزان الحرة أولوية بالنسبة لنا. وهكذا يستمر حتى يومنا هذا.

بالطبع، الآن أعرف بالفعل لماذا تعطي مثل هذه التمارين نتائج أكثر من كل هذه المحاكاة وآلات سميث وغيرها.

هناك تم ضبط الوزن بالفعل، ولكن مع الأوزان الحرة عليك ضبط الوزن وموازنة نفسك.

ولهذا السبب، يُنصح بل ومن الضروري إجراء التمارين بالأوزان الحرة خارج أسوار صالة الألعاب الرياضية، في المنزل، على سبيل المثال - فهي ملحوظة بشكل ملحوظ. تقوية عضلات التثبيت. لا يمكن قول الشيء نفسه عن آلات التمرين.

لقد ثبت علميًا أن تنشيط العضلات بشكل عام أثناء التمرين بالأوزان الحرة أكبر بنسبة 43% من جهاز سميث.

تجبر الأوزان الحرة جميع عضلاتك على العمل بكامل طاقتها، حيث يمكنك موازنة الوزن بنفسك بالطريقة التي تحتاجها، وليس بالطريقة التي تمت برمجتها من قبل مطوري آلة التمرين.

بالإضافة إلى ذلك، أعتقد، على عكس العديد من الرياضيين، أن الأوزان الحرة أكثر أمانًا بعشر مراتمن آلات التمرين.

هذا صحيح - الآلة تجبرنا على القيام بحركات ثابتة وغير طبيعية في كثير من الأحيان، والتي يمكن أن تؤدي إلى إصابات مختلفة والالتواء في الأربطة والعضلات. من خلال ممارسة التمارين بالأوزان الحرة، فإنك تضمن الراحة الكاملة في الحركة، والأهم من ذلك، السلامة. يمكنك التأكد من أنك لن تؤذي ركبتيك وأكتافك وظهرك (الأماكن الأكثر ضعفًا).

إذا كنت تخشى أن يسقط المقبض على رأسك أثناء أداء التمرين، فإنني أنصحك بالانتباه إليه إطار الطاقة. إذا فقدت الزخم فجأة أو ضللت طريقك، فإن تصميم الإطار سوف يلتقط حركتك، مما يقلل من خطر الإصابة.

لقد كنت أتدرب على رف الطاقة لمدة 9 سنوات حتى الآن. وفي المنزل بمفردي دون أي معلم. ولم يكن هناك شيء يسقط عليّ المقبض. كما هو الحال عادةً، فإن الأشياء التي نخافها نادرًا ما تحدث. الخوف له عيون كبيرة.

إذا كنت لا تزال تشك في الأوزان الحرة، فأنا أنصحك أن تفعل نفس الشيء مثل بطل اليونان القديمة ميلو. بدأ بالعجول وأخذ وقته. افعل نفس الشيء: ابدأ بالوزن الخفيفوفي كل جلسة تدريبية أضف القليل.

بهذه الطريقة، يمكنك إعداد جسمك تدريجيًا لمزيد من التوتر، وكذلك تجنب الإصابات والالتواءات. كلما زاد وزنك، زادت ثقتك في الأوزان الحرة.

أوصي بشدة بالتمرين باستخدام الأوزان الحرة، وليس على الآلات. فهي أكثر فعالية في بناء كتلة العضلات، خاصة بالنسبة لرافعي الأثقال الذين لا يتناولون أي مكملات الستيرويد.

5. لتنمو العضلات، ارفع الحديد وقم بممارسة التمارين الأساسية

حقق أرنولد شوارزنيجر نتائجه بفضل عدم استخدام الدمبل، وهو ما كان يؤمن به عنصر إضافيولكن فقط بفضل تمارين القوة باستخدام البار. المكابس والرفعات المميتة والقرفصاء - لقد أصبحت أساسية في الحياة المهنية للاعب كمال الأجسام.

يعتقد العديد من لاعبي كمال الأجسام المبتدئين بسذاجة أنه يمكنهم تحقيق نفس النتائج المذهلة التي حققها أرنولد بمساعدة فقطالدمبل لكنهم مخطئون بشدة. أولئك الذين يفضلون اللعب بشكل عرضي بالدمبل أثناء الجلوس بشكل مريح أمام التلفزيون يجب أن يدركوا أن مثل هذه الجهود لن تعطي أي شيء سوى شعور خادع بالنشاط القوي.

وهذا صحيح: القرفصاء مع الدمبل ليست فعالةلأنك تستخدم الكثير من الطاقة لرفع الدمبل على كتفيك وإبقائهم هناك أكثر مما ينبغي. لكن القرفصاء يلعب دورا هاما جدا في بناء العضلات.

الدمبل غير قادر على إعطائك الحمل المناسبوبالتالي، في جوهرها، هي فقط مساعدفي كمال الاجسام. يمكنك بكل ثقة إضافة 2 كيلوغرام لكل تمرين باستخدام الحديد، لكن الأمر ليس بهذه البساطة مع الدمبل. حتى مع زيادة الوزن بشكل أقل، فإنك تخاطر بالإصابة بمتلازمة الهضبة.

لكي نكون منصفين، تجدر الإشارة إلى أنه عند العمل مع الدمبل، تكون عضلات التثبيت أكثر مشاركة بكثير، على عكس الحديد.

لكن هدفنا هو تنمية العضلات، ولهذا نحتاج أن نصبح أقوى وأكثر مرونة. ولكي تصبح قوياً عليك أن ترفع أوزاناً ثقيلة. تذكر، المزيد من القوة يساوي المزيد من العضلات؟ مع الحديد يمكنك استخدام أوزان أثقل من الدمبل.

بالمناسبة، فإن القرفصاء مع الحديد الذي يبلغ وزنه 136 كجم أسهل بكثير من الدمبل من نفس الوزن. فقط تخيل أنه سيتعين عليك الجلوس في وضع القرفصاء بينما تحمل 68 كجم في كل يد! عليك أيضًا أن تتمكن من رفعها إلى كتفيك وتثبيتها هناك. سيكون تمرينًا جيدًا جدًا!

فقط بعد أن تتمكن من أداء تمرين القرفصاء بحديد يبلغ وزنه 136 كجم، وضغط مقاعد البدلاء بوزن 102 كجم، ورفعة مميتة بوزن 181 كجم - عندها فقط يمكنك استخدام الدمبل كأداة حمولة إضافية. ولكن ليس قبل ذلك.

لذا ضع الدمبل جانبًا في الوقت الحالي ودعهم ينتظرون. أشياء عظيمة تنتظرنا مع الحديد!

5. لبناء العضلات، عليك ممارسة التمارين الرياضية بشكل متكرر.

ليس من الضروري على الإطلاق البدء فورًا في ممارسة الرياضة 5 مرات في الأسبوع.

ما أعنيه هو أنه سيكون من المستحسن ممارسة تمرين الضغط على مقاعد البدلاء وقرفصاء الحديد مرتين في الأسبوع. يرجى ملاحظة ذلك كلما قمت بتمرين العضلة في كثير من الأحيان، كلما أصبحت أكبر.

ومع ذلك، قضيت 5 سنوات كاملة في هذا الهراء الذي تضغط عليه مجلات اللياقة البدنية العصرية - التدريب المقسم. أنت تعرف ما هذا، أليس كذلك؟ هذا تمرين مكثف لمجموعة عضلية واحدة في يوم واحد، يتكون من كمية كبيرةتمارين العزلة. مع مجموعة لا نهاية لها من التكرارات والمجموعات الطويلة، عندما تصبح في نهاية التمرين مثل الليمون المعصور.

عندما صادفت تمرين ريج بارك الشهير 5 × 5، اعتقدت أنه مجنون. سأشرح لماذا. بعد يوم الساق، استعادت عضلاتي عافيتها خلال أسبوع. واقترح ممارسة تمرين القرفصاء 3 مرات في الأسبوع!

"هذا بالتأكيد لن ينجح، إنه ببساطة مستحيل، سأكون مثقلًا!"اعتقدت.

لكن لحسن الحظ قررت أن أجربه. وأدركت مدى خطأي!

بصراحة، إذا لم تكن قادرًا على ممارسة تمرين القرفصاء 3 مرات في الأسبوع، فهذا يعني أنك لست مفرطًا في التدريب على الإطلاق، بل على العكس - غير متدرب!

فكر في كلامي - حتى العدائين مثل يوسين بولت، على سبيل المثال، يتدربون عدة مرات في الأسبوع. السباحون (مايكل فيلبس) يسبحون أيضًا كل يوم تقريبًا للحفاظ على لياقتهم. يتدرب الملايين من رافعي الأثقال الأولمبيين بجد، بلا كلل، 4-5 مرات في الأسبوع.

لن تجد رياضة تدرب مجموعة عضلية واحدة فقط، لتجنب الإفراط في التدريب.

ومجلات لاعبو الاسطوانات فقط هي التي تتحدث عن هذا الهراء. تتطلب جميع الرياضات الأخرى نشاطًا بدنيًا يوميًا تقريبًا. وإذا لم تكن قادرا على الحفاظ على هذه الوتيرة، فأنت ضعيف وغير لائق. وبعبارة أخرى.

السؤال الذي عليك أن تطرحه على نفسك هو "لماذا يستطيع الرياضيون في أي رياضة تدريب نفس العضلات عدة مرات في الأسبوع، بدونأي علامات على الإفراط في التدريب، بينما تكتسب القوة في نفس الوقت؟

الجواب يكمن على السطح: إنهم لا يتبعون النصائح الغبية للمجلات الرياضية ولا يستسلمون لاستفزازاتهم.

لأنه عندما تقوم بمطرقة نفس العضلة طوال اليوم حتى يتم استنفاد قوتك البدنية والمعنوية تمامًا، ففي اليوم التالي لن تتمكن حتى من الحركة، ناهيك عن التمرين الكامل!

من ناحية أخرى، إذا أعطيت حملاً معتدلاً (كما يفعل كل رياضي عادي ومناسب)، فيمكنك تدريب عضلاتك بهدوء لمدة أسبوع، ولن تحصل على أي تدريب زائد، وسوف يتطور الجسم بشكل متناغم.

لذا توقف عن برامجك الفاخرة، توقف عن تدريب عضلاتك مرة واحدة فقط في الأسبوع (ولكن حتى تفقد نبضك). قل "نعم!" الأحمال المعتدلة والجرعات، لا يجب أن تجبر جسمك، وإلا فإنه يمكن أن ينتقم منك. ابدأ في ممارسة تمرين القرفصاء والضغط على مقاعد البدلاء مرتين على الأقل في الأسبوع للبدء. ركز على زيادة القوة دون ألم غير ضروري. تذكر أن المزيد من القوة يعني المزيد من العضلات.

6. الراحة ضرورية لنمو العضلات بشكل سليم.

أنا متأكد أنك سمعت أن العضلات لا تنمو عند تمرينها، بل في أيام الراحة. وعلى الرغم من أن هذا ليس صحيحا تماما، إلا أن هناك بعض الحقيقة فيه.

بالطبع، إذا كان الرجال يستخدمون مكملات الستيرويد المختلفة، فسوف يمارسون الرياضة 5-6 مرات في الأسبوع. ولكن بالنسبة للرافعين الطبيعيين مثلي، فمن المنطقي الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية 3 مرات في الأسبوع.

فالإغراء عظيم جدًا، خاصة لمن اعتاد عليه نمط الحياة المستقرةالحياة ويريد تغيير جسده السمين والمترهل بشكل جذري. أنت دائما تريد كل شيء في وقت واحد.

ولذا يبدأون في الضخ بقوة، وسرعان ما يتعبون ويفقدون الحافز، في النهاية. بالإضافة إلى ذلك، يستغرق هذا التدريب الكثير من الوقت، لكن يجب ألا تنسى العائلة والعمل والأصدقاء.

من الأفضل أن تفعل ذلك عادة جيدةدروس كمال الأجسام 3 مرات في الأسبوع، لذلك سيكون هناك وقت لاستعادة العضلات. المزيد لا يعني الأفضل.

7. عليك أن تأكل جيدًا لتنمو العضلات.

الآن دعونا نتحدث عن كيفية تناول الطعام بشكل صحيح لاكتساب كتلة العضلات. تحتاج عضلاتك العناصر الغذائية- البروتينات والكربوهيدرات والدهون. إذا كنت ترغب في الحصول على عضلات كبيرة، عليك أن تأكل جيدًا. أساس نظامك الغذائي:

• المنتجات الطبيعية ويفضل أن تكون بدون معالجة حرارية.تجنب الأطعمة المصنعة والوجبات السريعة والمشروبات الغازية. وبدلاً من ذلك، تناول الأطعمة الطبيعية مثل اللحوم والدجاج والخضروات والفواكه والحبوب.
• يتطلب اليوم 1.5 جرام من البروتين لكل 1 كجم من وزن الجسم.ولا داعي لاستبداله بمسحوق مصل اللبن الاصطناعي! فقط كل وجبة يجب أن تحتوي على البروتين. على سبيل المثال، البيض على الفطور، والدواجن على الغداء، والجبن القريش على وجبة خفيفة بعد الظهر.
• اشرب المزيد من الماء.يؤدي التدريب المكثف إلى زيادة التعرق، وبالتالي يفقد الجسم الكثير من السوائل. تحتاج العضلات إلى الماء للتعافي والتجديد. الصداع - الميزة الرئيسيةجفاف الجسم. ولذلك فمن الضروري استعادة إمدادات المياه.

8. من المهم أن تكون متسقًا عند بناء العضلات.

بدأ أرنولد شوارزنيجر رفع الأثقال في عمر 15 عامًا. وبعد سبع سنوات، في عام 1969، شارك في أول مسابقة مستر أولمبيا له.

ثم خسر أمام سيرجيو أوليفيو.

ومع ذلك، بالفعل في العام المقبلأصبح أرنولد بطلاً بعد 8 سنوات من بدء التدريب.

ويأمل بعض السذج أن تكون 8 أسابيع كافية لتحقيق نفس النجاح، لأنهم قرأوا في إحدى المجلات أنه يمكنك اكتساب 15 كجم من وزن العضلات في شهر واحد من خلال اتباع برنامج تدريبي معجزة.

هذا مستحيل. إن اكتساب أكثر من 1 كجم من العضلات شهريًا دون استخدام أي مكملات غذائية أمر غير واقعي.

أما بالنسبة لي: في السنة الأولى زاد وزني 11 كجم، وفي الثانية - 5.5 كجم، وفي الثالثة - 3 كجم.

وهذه الـ 19.5 كجم هي وزن عضلي خالص، لا يتم اكتسابه إلا من خلال النشاط البدني، دون مساعدة المنشطات. لا أريد أن أحبطك على الإطلاق بالقول إن 1 كجم شهريًا هو الحد المسموح لك.

بالعكس، أريد تحفيزك.

حتى تفهم أنه ليس عليك السعي للحصول على نتائج فورية، ولكن عليك العمل من أجل الجودة. من المهم أن تكوني متسقة: قومي بضخ الحديد ثلاث مرات في الأسبوع ولا تمنحي نفسك أي تراخي. يوما بعد يوم. أسبوع بعد أسبوع.

بهذه الطريقة فقط ستزيدين 1 كيلو جرام شهريا دون صعوبة كبيرة، وفي سنة بالضبط ستزيدين 11 كيلو جراما، أضمن لك ذلك! تأكد من أن جهودك لن تمر مرور الكرام. سوف يسألك الناس، كن مهتما.

فكر دائما في المستقبل. تذكر: 3 مرات في الأسبوع! ولا تنازلات!

لا تضيع وقتك في إعادة اختراع العجلة!

جرب تمرين 5×5

لقد لاحظت منذ فترة طويلة أن بعض الرجال، عندما يأتون إلى صالة الألعاب الرياضية، يبذلون الكثير من الجهد في رفع الأثقال دون إزعاجهم بالتخطيط، بينما يفكر آخرون، على العكس من ذلك، كثيرًا، ويظهرون القليل من النتائج.

نحن بحاجة إلى إيجاد حل وسط. بالطبع، لن تضع "كيفية بناء العضلات" في محرك البحث إذا كانت لديك أي فكرة عنها.

لذلك، لا يجب عليك إعادة اختراع العجلة؛ استخدم برنامجًا مثبتًا بالفعل.

منذ الطفولة، يدرك كل رجل الحاجة إلى أن يكون قوياً. غالبًا ما يحاول الشباب، الذين يرتدون القمصان في الصيف، ضخ العضلة ذات الرأسين...

موضوع هذه المقالة هو تدريب الذراعين على الوزن. نحن نتحدث عن عملية تدريبية تؤثر بشكل خاص على زيادة عضلات العضلة ذات الرأسين الرئيسية وثلاثية الرؤوس وعضلات الساعد. في الوقت نفسه، عند التدريب، يجب عليك بالتأكيد الانتباه إلى مجموعات العضلات الأخرى: الظهر، الصحافة، الساقين، الكتفين، الرقبة. جسم الإنسان- خلق متناغم بشكل مثير للدهشة. إذا كانت مجموعات العضلات الرئيسية تعمل بشكل غير متساو في مرحلة معينة، فهي ببساطة لن تسمح للعضلة ذات الرأسين بالنمو (على سبيل المثال، إذا كانت متخلفة في تطورها).

نسب العملية التدريبية

كيفية بناء العضلات؟ هذه المشكلة، التي يحلها التدريب الحديث بنجاح، لا تقبل النهج التكنوقراطي: الحمل الزائد يعطي نتيجة سلبية - إصابة واستنفاد ألياف العضلات. مرحلة التعافي مهمة. يعتمد نمو عضلات الذراع على تطورها بشكل غير خطي بالطبع. حسب الخبراء أن الزيادة في حجم عضلات الذراع بمقدار 1 سم يصاحبها زيادة في الوزن الإجمالي لجسم الرياضي بمقدار 3 كجم. وبناء على ذلك، يجب توفير التغذية البروتينية وفي نظام التدريب لا يمكن أن يتجاوز التركيز على الذراعين 30٪ من إجمالي النشاط البدني. وبطبيعة الحال، يتم تعزيز تأثير التدريب من خلال التغذية الرياضية المختارة بشكل صحيح.

الأداة - فشل العضلات

تدريب الذراعين على الكتلة، مثل أي عضلات أخرى، يتضمن دورة من التمارين بأقصى حمل. عند أداء النهج للمعدات (الحديد، الدمبل، آلات التمرين، الموسعات) مع رفع الوزن لا يزيد عن 8 مرات، يجب أن تصل إلى حالة فشل العضلات في المجموعة. علاوة على ذلك، يتم تعظيم تأثير فشل العضلات إذا تم تأخير هذه الحالة عمدا من قبل الرياضيين لمدة 15-30 ثانية.

التحدث بلغة الطب الرياضي، لتحقيق النتيجة - نمو كتلة العضلات - يتم استخدام عملية تحلل السكر اللاهوائي. بعبارة أخرى، العضلات الهيكليةالحصول على الطاقة من أكسدة الجلوكوز وتحلله إلى أحماض اللبنيك والبخارية في ظل ظروف نقص الأكسجين. وبطبيعة الحال، يعتمد تدريب الذراع على الكتلة أيضًا على هذه الظاهرة.

ماذا يحدث في عضلات الذراع أثناء التدريب على الصدمات؟ يتلقون العديد من الصدمات الدقيقة. وهذا يؤدي إلى إتلاف الألياف وتدميرها. هياكل البروتين. في هذه الحالة، نتحدث عن الإجهاد عالي الشدة. إذا قمت بعد ذلك ببناء دورة تدريبية إضافية بكفاءة و التغذية الرياضية، ثم يتقدم الرياضي نتيجة لتأثير التعافي الفائق للعضلات الهيكلية.

تباين التحميل

بعد العمل بأقصى وزن تدريبي، تحتاج العضلات إلى نظام خاص أكثر لطفًا. يتضمن تدريب الذراعين على الوزن في دورة أخرى تقليل الحمل إلى 50-60٪ من الحد الأقصى للوزن. يُطلق على هذه التقنية اسم الدورة الدقيقة من قبل المدربين: أسبوع من الأحمال الثقيلة يتبعه أسبوع من الأحمال الخفيفة.

ومع ذلك، فإن الرياضيين المبتدئين، بعد أن حققوا نجاحاتهم الأولى، يميلون إلى النظر بتهور إلى الأوزان الصغيرة. وفي هذا الصدد، نناشد أولئك الذين يتدربون بجد مع طلب تخفيف حماستهم والتخلي عن ممارسة زيادة الحمل باستمرار. يعد العمل الدوري بأوزان أخف ضروريًا لمرافقة نمو العضلات أثناء التعافي الفائق. إنه يساهم في تكوين ارتياحهم الجديد. مرحلة التراجع ضرورية. سيكون من المنطقي زيادة الحمل في الدورة "الثقيلة" التالية. التعصب في التدريب محفوف بالإصابات والركود في نتائج بناء كتلة العضلات.

ومع ذلك، ما ورد أعلاه ليس بعد إجابة كاملة على سؤال كيفية ضخ ما يصل أيدي كبيرة. يجب عليك تغيير وجهات نظرك حول تدريب بناء العضلات نفسه.

مميزات تقنية كمال الأجسام

الحدائد والدمبل وآلات التمرين... يتدرب كل من رافعي الأثقال ورافعي الأثقال مع كل هذا. ومع ذلك، فإن أهدافهم ذات الأولوية مختلفة. بالنسبة لرافع الأثقال، فإن الأمر لا يتعلق بكتلة العضلات، بل برفع الحد الأقصى من الأوزان لمرة واحدة. يحقق لاعبو كمال الأجسام التقدم في العملية التدريبية من خلال زيادة الأوزان العاملة للمعدات الرياضية. وبالتالي، فإنها تزيد من العبء التدريبي.

ولدى لاعب كمال الأجسام العديد من الطرق لزيادة حجم أذرعه الكبيرة. بعد كل شيء، يستخدم هؤلاء الرياضيون ليس واحدًا، بل ثلاثة أنواع من قدرات القوة لتنمية العضلات. إن قدرات القوة التي يمارسها رافعو الأثقال من تقلص العضلات عند رفع الأثقال (ضغط ألياف العضلات) ليست كبيرة على الإطلاق. فهي تمثل 60% فقط من الجهد عند إنزال الوزن بطريقة متحكم بها (المرحلة السلبية للحركة) و 75% من الجهد عند حمل الوزن عند أعلى نقطة.

وبناء على ذلك، فإن برنامج تدريب الذراع للاعب كمال الأجسام أكثر فعالية لنمو العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس.

برنامج تدريب اليد

تتأرجح الأسلحة بشدة. كل ملليمتر من الحجم يتطلب جهدًا قسريًا. نريد في هذه المقالة الانتباه إلى كيفية حل هذه المشكلة بكفاءة من خلال صياغة المبادئ والتحذير من الأخطاء المحتملة واقتراح التمارين وكثافتها.

يعطي معظم مدربي الذراع الأولوية للعضلة ذات الرأسين. انها مجرد يلفت انتباهك على الفور. ومع ذلك، فإنهم لا يأخذون في الاعتبار أن الجزء الأكبر من عضلات الذراع، أي الثلثين، هو ثلاثية الرؤوس. غالبًا ما تسمى هذه العضلات بالخصوم. الأول منهما يعمل على ثني الذراع، والثاني على التمديد. علاوة على ذلك، إذا انتبهت إلى واحد منهم فقط، فإن الزيادة في الثانية تمنع الجسم نفسه. لذلك، فإن العضلة ذات الرأسين الكبيرة بدون ثلاثية الرؤوس الضخمة لا يمكن تحقيقها ببساطة. مع مثل هذا الخطأ المنهجي، سوف يتحول إلى منقوش، ولكن رقيقة. لاحظ أنه من أجل التطوير المتناغم للذراع، يقوم الرياضيون أيضًا بضخ عضلات الساعد.

دعونا نذكرك أن برنامج تدريب الذراع ليس تمرينًا مستقلاً، ولكنه مجرد جزء من برنامج التدريب الشامل للرياضي. ومع ذلك، من أجل زيادة حدة عضلات الذراع، يوصى بتضمين تمارين عليها مرتين في دورة تدريبية أسبوعية: مرة واحدة بوزن تدريب كبير، والثانية بوزن أخف.

العضلة ذات الرأسين

لمنع الإصابات المحتملة من تحميل الأربطة والألياف العضلية غير الساخنة، يوصى بالإحماء الأولي. بالنسبة لعضلات الذراع، فهي حركات دائرية نشطة، ثم حركات التمدد. في هذه المقالة سوف نقدم انتباهكم إلى ثلاث مجموعات أساسية من التمارين: العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس والساعد. يتم تنفيذها بأقصى حمل تدريبي. ملاحظة للمتدربين: في التدريب العام، يمكن الجمع بين تمارين التأثير لكتلة الذراعين مع الأحمال المعتدلة لعضلات الظهر (البطن) والعكس صحيح.

سيساعد جدول "المجمع الأساسي للعضلة ذات الرأسين" أدناه مساعدة المتدربين.

يعتبر تمرين العضلة ذات الرأسين الدائمة أحد التمارين الكلاسيكية التي تشكل على الفور الجزء العلوي والوسطى والسفلي من العضلة ذات الرأسين.

عند القيام بذلك، يتم الاحتفاظ بالجذع (الجذع) مستقيما، ويتم وضع القدمين على عرض الكتفين. يتم الإمساك بالحديد من الأسفل. المرفقين على جانبي الجذع. يتم خفض الحديد إلى مستوى الورك. تم تثبيت النظرة إلى الأمام مباشرة. بعد الاستنشاق، يقوم الرياضي بثني مرفقيه، مع وضع الحديد على مستوى الصدر. ومن المهم أن يظل المرفقان في وضعهما الأصلي أثناء هذه الحركة، أي لا يتحركان. قم بالزفير أثناء رفع الحديد. ثم ينخفض ​​​​الحديد بسلاسة إلى مستوى الورك. من المهم، أثناء أداء التمرين، الحفاظ عليه موقف مستقيمالهيئات.

يتم إجراء تجعيد العضلة ذات الرأسين مع الاستلقاء أيضًا من وضعية الوقوف مع مباعدة القدمين بعرض الكتفين. يتم رفع الدمبلز واحدًا تلو الآخر. إيقاع التنفس مشابه لما ذكر في التمرين السابق. مصطلح "الاستلقاء" يعني تحويل اليد بالدمبل من أعلى نقطة نحوها إبهام. هذه حركة طبيعية، لأنها مدفوعة بالارتباط المحدد للعضلة ذات الرأسين البشرية بواسطة الأوتار.

تُستكمل تمارين كتلة العضلة ذات الرأسين بصفوف العضلة ذات الرأسين على مقعد سكوت. إنه عالمي: يمكن إجراؤه باستخدام الحديد والدمبل. تكمن خصوصيتها في تثبيت موضع الذراعين على المقعد، والذي بفضله يحدث الانحناء بشكل واضح في مفصل الكوع. نظرًا لتركيز الحمل على المرفق، يعد عدم القيام بذلك شرطًا أساسيًا الوزن المحددالأوزان، ولا ترتفع على طول الطريق، أي أن الصفوف الموجودة على مقعد سكوت يتم تنفيذها دائمًا بسعة جزئية. من حيث قيمته، لا غنى عن هذا التمرين لتحميل العضلة ذات الرأسين في المرحلة العكسية من الحركة - التمدد.

كما أن تدريب الذراعين في صالة الألعاب الرياضية فيما يتعلق بتمرين العضلة ذات الرأسين يتضمن القيام بصفوف العضلة ذات الرأسين في آلة البلوك (على كتلة عالية). وضع البداية هو الوقوف، على غرار ما هو موضح في التمرين الأول. ثني مرفقيك، في نقطة النهايةيجب تثبيت مسار الكتلة عند أعلى نقطة - حتى يحدث إحساس ثابت بالحرقان في العضلات.

لكن السؤال "كيف نبني العضلات؟" فيما يتعلق بالعضلة ذات الرأسين، فهي لم يتم فتحها بالكامل بعد. والحقيقة هي أنه بالنسبة للرياضيين القصيرين، فإن المجمع الأساسي يكفي لتشكيل العضلة ذات الرأسين بالكامل. إذا كانت العضلة ذات الرأسين طويلة، يحتاج لاعب كمال الأجسام إلى مجموعة إضافية من التمارين (انظر الجدول أدناه “تدريب قمة العضلة ذات الرأسين”):

التمرين الرئيسي في هذا المجمع هو، كما ترون، صف العضلة ذات الرأسين EZ-Bar، والذي يتم إجراؤه على مقعد سكوت. ميزته هو تأثير معزول على إطالة الجزء السفلي ورفع قمة العضلة ذات الرأسين.

ثلاثية الرؤوس

ومع ذلك، فإن برنامج التمارين الفعال لتضخيم ذراعيك يجب أن يتضمن أيضًا تمارين للعضلات الكبيرة الأخرى في ذراعك: ثلاثية الرؤوس والساعدين. العضلة ثلاثية الرؤوس، وهي العضلة التي تشغل معظم النصف العلوي من الذراع، تحتاج إلى العمل بشكل لا يقل ثباتًا عن العضلة ذات الرأسين. تمنح العضلة ثلاثية الرؤوس الضخمة والمنحوتة على شكل حدوة حصان ذراع لاعب كمال الأجسام مظهرًا نهائيًا ومتناسبًا. سيتم ضمان النتيجة القصوى في تدريبه من خلال تمارين مختارة بعناية من حيث الوزن وعدد التكرارات والعزلة، كما هو موضح في الجدول الذي يصف المجموعة الرئيسية من تمارين ثلاثية الرؤوس.

ملاحظة: تمرين الضغط على مقاعد البدلاء الفرنسي مؤلم للغاية. يحدد الحمل النقطي على مفاصل المرفق انخفاض الوزن إلى 50-60٪ من الحد الأقصى لوزن التدريب. يجب أن يكون المرفقان بلا حراك بحيث يتركز الحمل على العضلة ثلاثية الرؤوس وليس على العضلات الأخرى. الرياضي يستلقي على مقاعد البدلاء. من الأفضل أن يمسك المساعد بالحديد الموجود خلف رأسه في البداية. لا ينبغي أن تكون قبضتك على الشريط واسعة. ويفضل إبقاء المسافة بين اليدين في القبضة في حدود 20-30 سم. ونحذرك: انتشار الأذرع بشكل واسع في الصحافة الفرنسية يزيد من احتمالية الإصابة. بالإضافة إلى ذلك، سيكون ضخ عضلات الذراع بهذا التمرين أكثر فعالية عند استخدام الحديد EZ من الحديد مع شريط عادي. يتم توزيع الحمل بشكل منفصل على جميع الحزم الثلاث من ألياف العضلات ثلاثية الرؤوس.

تمرين الضغط بالجلوس الفرنسي يتضمن جلوس الرياضي على مقعد مع مسند ظهر رأسي. الأرجل تستقر بثبات على الأرض والظهر مستقيم. في وضع البداية يقع فوق الرأس. ثم يقوم الرياضي بخفض الحديد ببطء خلف رأسه. تتوقف هذه الحركة عند نقطة محددة ذاتيًا يكون فيها التوتر في العضلة ثلاثية الرؤوس ملحوظًا. الغش وضمادات الكوع ممكنة. تستهدف الصحافة الفرنسية أثناء الجلوس أيضًا عضلات الظهر والبطن.

يعتبر ضخ عضلات الذراع أثناء تدريب العضلة ثلاثية الرؤوس أكثر فعالية من استخدام الضغط الفرنسي الكلاسيكي. لماذا؟ في الصحافة الفرنسية، يقع الضغط الأكثر أهمية على المرفقين. لذلك، حتى مع وزن مقذوف يبلغ 40-60 كجم (اعتمادًا على الحالة البدنية للرياضي)، قد يحدث الألم.

تمارين ضخ ذراعيك لها فعالية متفاوتة. يسمح للرياضي بالعمل بشكل منعزل على تطوير ثلاثية الرؤوس بوزن 100 كجم أو أكثر. علاوة على ذلك، يقوم الرياضيون المدربون بإجراء تمديدات ثلاثية الرؤوس في الكتلة العلوية بوزن 140-150 كجم. في هذه الحالة، لا يتم عزل التمرين. في نفس الوقت يتم تدريب عضلات الظهر والبطن.

عضلات الساعد

بانسجام أيدي متطورةيفترض الرياضي تطورًا كافيًا لعضلات الساعدين (العضدية). ترتبط تقليديًا بقوة الرياضي. توفر العضلات المتقدمة قبضة موثوقة على المعدات الرياضية. وبناء على ذلك، فهي تضمن السلامة عندما يقوم الرياضي بأداء التمارين المختلفة. إذا كانت الساعدين هي "الحلقة الضعيفة" في تطور الرياضي، فليس فقط برنامج تدريب الذراع الفردي للكتلة هو الذي يتعرض للخطر. تتطلب الساعدان القويتان أيضًا تطوير مجموعات عضلية أخرى. على سبيل المثال، تعتبر التمارين الأساسية مهمة لتطوير عضلات الظهر - صفوف منحنية من الحديد المأخوذة بقبضة واسعة، بالإضافة إلى عمليات السحب على الشريط بقبضة واسعة خلف الرأس. ولتنمية هذه المجموعة العضلية ننصح بمجموعة من التمارين الموضحة في الجدول التالي: “مجموعة تمارين لعضلات الساعدين”.

عند التجديف بالحديد للعضلة ذات الرأسين بقبضة عكسية، يكون موضع اليد مع راحة اليد بعيدًا عنك. هذا تمرين عزل. يوصى به للرياضيين الذين لديهم بالفعل نتائج في تطوير العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس.

وضع البداية - الجذع مستقيم، والساقين متباعدتان بعرض الكتفين. عند الاستنشاق، تنحني الذراعين عند المرفقين. تم تثبيت الشريط في أعلى نقطة. أثناء الزفير، تعود القذيفة إلى وضعها الأصلي.

التمرين الأساسي لتطوير العضلات العضدية الكعبرية هو "المطرقة". يتم إجراؤها من وضع الوقوف عن طريق رفع الدمبل المكدسة بالتناوب، مع مواجهة راحتي اليدين للجسم باستمرار. عند أداء "المطرقة" يجب ألا يتأرجح الجسم.

يجب أن تكون حركات اليد سلسة، دون اهتزاز، ويتم إجراؤها بطريقة قوية.

يتم تنفيذ ثني الرسغين في قبضة الحديد من قبل المتدرب في كل نهج حتى الفشل. الموقف: الجلوس على مقاعد البدلاء. يتم إمساك الحديد بين يديك بقبضة ضيقة من اليدين - مع توجيه راحتي اليدين نحوك. يتم تمديد اليدين قدر الإمكان، ثم ثنيهما. فقط المعصمين يعملان. بهذه الطريقة يمكنك تدريب قبضة قوية.

ضخ ذراعيك في المنزل

ليس سراً أنه مع الدافع المناسب، يمكن للرياضي المبتدئ أن يزيد كتلة ذراعه بمفرده. وللقيام بذلك، تكفيه تمارين التدريب البدني العامة التي تنطوي على وزن المتدرب كحمل. ينطبق المبدأ هنا: البساطة ليست سيئة دائمًا. حتى أبسط التمارين يمكن أن توفر طفرة كبيرة في تراكم كتلة العضلات. دعونا نجيب على سؤال كيفية ضخ ذراعيك اعتمادا على لياقتك البدنية، يمكنك اختيار إحدى الطرق - مع التركيز على الأرض مع النخيل، القبضات، الأصابع، أضلاع النخيل، سلبياتفرش ويوضح الجدول التالي طريقة التدريب مع تمارين الضغط.

تعتبر جيدة عند أدائها، ومن الممكن أيضًا دمجها حسب نوع القبضة: مستقيمة، عكسية، ضيقة، متوسطة، واسعة. لتحقيق أقصى تأثيرلا ينصح بالتأرجح أو سحب نفسك للأعلى بهزات. هناك تمرين "مفيد" آخر. تستهدف عمليات السحب على القضبان غير المستوية العضلة ثلاثية الرؤوس (العضلات الباسطة) على وجه التحديد.

ومع ذلك، لبناء عضلات ذراع عالية الجودة، لا ينبغي أن تنجرف في عدد مرات الضغط على الشريط الأفقي والقضبان غير المستوية في كل مجموعة. يوصى ببساطة بتحقيق العدد التالي من التكرارات في مجموعات العمل: 4 مجموعات من 10 تكرارات. بعد ذلك، لزيادة كتلة الذراعين، يقوم أولئك الذين يتدربون عند القيام بعمليات السحب بتعليقها على الجسم الوزن الزائددون زيادة عدد التكرارات في المجموعة.

خاتمة

زيادة وزن الذراع هي عملية إبداعية. ومن خلال البدء بممارسة التمارين وفق الخطط التدريبية الموضوعة بدورة أسبوعية، سنضمن تقدمًا ثابتًا للعضلات. ومع ذلك، فإن هذه العملية ستكون لها مرحلة فعالة من سنتين إلى ثلاث سنوات. وفي وقت لاحق، تتباطأ النتائج بشكل موضوعي. فهل يعني الأخير استنفاد موارد الجسم؟ مُطْلَقاً. والسبب هو فسيولوجيا الإنسان. توقف الجسم ببساطة عن التعافي. ليس لديه ما يكفي من الراحة بين الدورات التدريبية.

ولتحقيق مزيد من التطوير، ينبغي زيادة دورة التدريب من أسبوع إلى أسبوع ونصف. ومن المفارقات أن التدريب الأقل تكرارًا يظهر في هذه الحالة أفضل نتيجةلزيادة الوزن. ستدخل بعد ذلك فترة نمو ذراع جديدة مدتها 2-3 سنوات. التالي - زيادة مرحلة الراحة بين التدريبات مرة أخرى. ومع ذلك، لا ينصح بزيادتها بعد 72 ساعة. ومع ذلك، فإن التعديل الإبداعي لبرامج التدريب المختلفة على مدار 9-12 عامًا من التدريب المكثف سيحول الرياضي المبتدئ إلى رياضي متقدم حقًا.

السبب الرئيسي للزيارة نادي رياضيوالعديد من ساعات التدريب يمكن التنبؤ بها بشكل أساسي - لتشكيل جسم مثالي من خلال العمل على أوجه القصور الموجودة وبناء العضلات المنحوتة. موجود عدد كبيربرامج التدريب الشامل التي تسمح لك بزيادة كتلة عضلاتك بسرعة وسهولة، ولكن هذا لا يمثل سوى ثلث ما هو مطلوب للتغلب على العقبات في طريقك إلى هدفك.

يعتقد الكثير من الناس أنهم يعرفون كيفية بناء كتلة العضلات بسرعة. . يعتمد نهجهم على التركيز على زيادة حمل القوة. هذا الموقف خاطئ، لأن نمو العضلات يعتمد على عدد من العوامل المحفزة الأخرى.

ثلاثة شروط رئيسية لنمو العضلات

المبدأ الأول هو التغذية السليمة. فهو يحدد ما إذا كانت العضلات ستحصل على ما يكفي من الطاقة والمواد اللازمة لنموها. إذا كنت تأكل كل شيء دون المبالغة، وليس بانتظام، بالإضافة إلى شرب المشروبات الكحولية، ثم مع فكرة الجسم المثالييمكنك أن تقول وداعا.

فيما يلي بعض الأشياء التي يمكنك القيام بها للمساعدة في ضخ عضلاتك:

• تجنب كل أنواع الكحول.
• رفض الوجبات السريعة ورقائق البطاطس والأطعمة المصنعة والأطعمة المقلية.
• تناول الطعام بشكل متكرر (5 مرات على الأقل) في نفس الوقت كل يوم؛
• يجب تناول الكربوهيدرات قبل تناول وجبة الغداء، ويجب تناول البروتينات على مدار اليوم قدر الإمكان، خاصة بعد التدريب؛
• من الضروري إثراء نظامك الغذائي بالكثير من الفواكه والخضروات.

المبدأ الثاني، الذي لا يقل أهمية، هو ترميم الجسم.

وهذا يشمل:

• النوم - أولا وقبل كل شيء، يجب أن تكون مدته 10 ساعات، لحوالي 8 ساعات كافية، ولكن هذا استثناء نادر، تحتاج إلى الذهاب إلى السرير قبل منتصف الليل، ويفضل أن يكون ذلك قبل 2-3 ساعات. من الجيد جدًا أن تتمكن من تخصيص وقت للنوم أثناء النهار - ساعة ونصف - يحدث نمو العضلات خلال بقية الجسم؛
• أيام الراحة، والتي بفضلها يتم الشفاء من الصدمات الدقيقة التي يتم تلقيها أثناء التمرين النشاط البدني. بشكل معقد، يجب ألا يتم تحميل مجموعة عضلية واحدة أكثر من مرة واحدة كل 72 ساعة؛
• يمكن أيضًا أن تُعزى فترات الراحة بين المناهج أثناء التدريب إلى المبدأ الثاني، نظرًا للمدة الزمنية المخصصة للراحة، فإن تكوين الصفات البدنية يعتمد على: 30-60 ثانية نموذجية لتطوير القدرة على التحمل، 3-6 دقائق - للقوة، ولكن 1-3 دقائق هي ما تحتاجه لزيادة الوزن؛

برنامج تدريبي جماعي

حسنًا، المبدأ الثالث هو التمارين المختارة بشكل صحيح لاكتساب كتلة العضلات. ستساعدك التمارين الأساسية بالأوزان الحرة على زيادة وزن الجسم , وتطوير قوة العضلات. تعتبر التمارين الأساسية المستخدمة في مسابقات رفع الأثقال (رفع الأثقال): الرفعة المميتة والضغط على مقاعد البدلاء والقرفصاء، بالإضافة إلى ذلك هناك أيضًا مثل الضغط الدائم وأنواع مختلفة من تمارين الضغط والسحب والرفعة المميتة.

لا تنسى تمارين العزلة. ينكر الكثير من الأشخاص تمامًا استخدام آلات التمارين الرياضية، لكن هذه الطريقة خاطئة. تساعد تمارين العزل على عمل العضلات الفردية بشكل مثالي وتحقيق تعريف عالي الجودة. تشمل هذه التمارين صفوفًا مختلفة في الكتل، ورفع الساق أثناء الوقوف والجلوس، وتمديدات وانثناءات العضلة ذات الرأسين الفخذية والرأس الإنسي لعضلة الفخذ الرباعية، ورفع الصدر والصدر. الداليةإلخ.

حسنًا، الآن إلى برنامج تدريب الأثقال:

• الاثنين - القرفصاء بالحديد (6X10-12)، الرفعة المميتة على الأرجل المستقيمة بالحديد (6X10-12)، تمديد الساق في الآلة (4Xالحد الأقصى)، تجعيد الساق في الآلة (4Xالحد الأقصى)، رفع الساق أثناء الجلوس/الوقوف (4Xالحد الأقصى) );
• الأربعاء - تمرين الضغط على الحديد واقفًا (6X10-12)، والانحناء فوق تقلبات الدمبل (4X10-15)، والصف الذقن بالحديد (4X10-15)، والعضلة ذات الرأسين ذات الرأسين (5X10-15)، والضغط على مقاعد البدلاء الفرنسية (5X10 -15)؛
• الجمعة - الضغط على مقاعد البدلاء (6X10-12)، كنزة صوفية مع الدمبل (5X10-15)، صف Raider في الكتلة العلوية (5Xmaximum)، صف T-bar (5X10-15)، عمليات سحب واسعة مع الأوزان (5Xmaximum) ).

إن التنفيذ العملي للمبادئ له ما يبرره تمامًا - فالأساسيات قابلة للتطبيق ويوصى بها جميع الرياضيين المحترفين المتميزين.

يهتم العديد من قراء الموقع بقضايا كتلة العضلات وكيفية بناء العضلات. ولكي تزيد الكتلة العضلية عليك الالتزام باستمرار بعدة قواعد مهمة، والتي سيتم مناقشتها في هذا المقال. أولا، سألقي نظرة على القواعد المرتبطة بأساليب التدريب، وبعد ذلك سنتحدث عن أشياء أخرى (التغذية، والتعافي، وما إلى ذلك). لبناء العضلات بسرعة، اتبع هذه القواعد.

القاعدة 1

لتنمية كتلة العضلات، احرص على زيادة سجلات قوتك في الحد الأقصى من التكرارات المتعددة

الحد الأقصى متعدد التكرارات هو الحد الأقصى للوزن الذي يمكنك رفعه عدة مرات (يفضل 8 إلى 18 تكرارًا).

إذا قمت بزيادة الرقم القياسي لضغط البنش بمقدار 10 كجم عن طريق الضغط على الوزن مرة واحدة، فهذا لا يعني زيادة في كتلة العضلات. ولكن إذا تمكنت من زيادة وزن العمل في تمرين الضغط بمقدار 5 كجم عن طريق الضغط عليه 12 مرة، فهذا يعني أن عضلات ثلاثية الرؤوس والدالية وعضلات الصدر قد اكتسبت بالتأكيد كتلة.

إن الزيادة في الحد الأقصى للتكرار المتعدد هي علامة دقيقة ومثبتة على نمو العضلات.

القاعدة 2

لتنمو كتلة العضلات تحتاج إلى ضخ العضلات كل 48 ساعة

هناك مستقلة البحث العلميوالتي أظهرت أن زيادة تخليق البروتين في الجسم استجابة لمحفز تدريبي تزداد لمدة يومين، وبعد ذلك تبدأ في الانخفاض. إذا لم يكن هناك أي تأثير محفز على العضلات بعد يومين، فإن تخليق البروتين في الجسم يتناقص ويتباطأ نمو العضلات.

أي أنه على الأقل ثلاث مرات في الأسبوع، يجب أن تتلقى عضلاتك حملاً تدريبيًا حتى تنمو في أسرع وقت ممكن. يجب أن يكون هناك يومين بين تمارين العضلات. هذه هي المدة المثالية لمرحلة التعافي لتحقيق أسرع نمو ممكن للعضلات.

ولم أنس وصايا أساتذة كمال الأجسام العظماء منتزر وييتس، الذين أوصوا بالراحة لمدة 3 أيام أو أكثر بعد كل تمرين.

ومع ذلك، كنت مقتنعا في كثير من الأحيان بأن هذا المطلب قد تم كسره بالضرورة، وبدون تطويره من المستحيل زيادة سجلات القوة الخاصة بك. في كل مرة، نتحول إلى تمرين أو تمرينين في الأسبوع، كنت أفقد أنا والرياضيين حتماً القوة وتقنية التمرين. ما هو نوع نمو كتلة العضلات الذي يمكن أن نتحدث عنه؟ من الواضح أن التوصية لم تنجح بالنسبة لي أو بالنسبة للعديد من الأشخاص الآخرين.

لا أعرف رياضيًا واحدًا يمكنه بجدية ضخ أي شيء من خلال التدريب 1-2 مرات في الأسبوع أو أقل. لكنني أعرف الكثير من الرجال الذين بنوا عضلات رائعة من خلال التدريب كل يوم أو كل يومين.

لذلك، لتنمو الكتلة في أسرع وقت ممكن، قم بتدريب كل عضلة على الأقل 3 مرات في الأسبوع

القاعدة 3

يجب تدريب جميع المجموعات العضلية في تمرين واحد

هذا المطلب الذي يبدو مستحيلًا يجعل من السهل جدًا تنفيذ القاعدة السابقة. بعد كل شيء، إذا كنت تستخدم أنظمة الانقسام (هذه طرق مختلفة لتوزيع تدريب العضلات المختلفة حسب يوم الأسبوع، سأكتب مقالة منفصلة عن الانقسامات)، فمن الصعب جدًا فهم كيفية تزويد كل عضلة بحمل ثلاث مرات في الأسبوع. بالإضافة إلى ذلك، عند تدريب صدرك، من المستحيل ببساطة تجنب تدريب العضلة ثلاثية الرؤوس والدالية؛ عند تدريب ساقيك، لا يمكنك إلا تحميل ظهرك...

عند استخدام الانقسام، هناك ارتباك رهيب وعدم الفهم، والأهم من ذلك، الحمل الزائد المضمون لبعض العضلات وقلة استخدام الآخرين.

هذا هو العيب المفقود من المخطط الذي يتم فيه تحميل الجسم بالكامل أثناء كل تمرين.

يمكنك الاعتراض علي أن لديك 25 طريقة فقط للعضلة ذات الرأسين، ناهيك عن العضلة ثلاثية الرؤوس والعضلات الأخرى. ولا يستحق أداء أكثر من 30-40 نهجًا لكل تمرين. ولكن بحق السماء، لماذا تحتاج إلى أداء 25 مجموعة للعضلة ذات الرأسين !!!؟؟؟ هذا العدد من الأساليب لن يجعل العضلة ذات الرأسين ضخمة. ما يجعلها ضخمة هو الزيادة في الحد الأقصى للتكرار المتعدد في تجعيد الشعر باستخدام الحديد أو الدمبل في 3-5 طرق فقط (انظر القاعدة 1).