تلعب الأطعمة والمكملات الغذائية المختارة دورًا مهمًا أكثر من الوزن وساعات التدريب، وفي بعض الأحيان يتبين أن الوقت الذي تقضيه في المطبخ يمكن أن يكون أكثر أهمية من الوقت الذي تقضيه في الغرفة! يتوخى معظم الرياضيين الحذر الشديد عندما يتعلق الأمر بالجوانب التي يمكن أن تحسن لياقتهم البدنية. الشيء الأكثر أهمية الذي يجب على الجميع أن يتذكره هو أن الأمر أكثر أهمية نقاط مهمةإدخال البروتينات أو المكملات الغذائية أو العناصر الغذائية الأساسية هو: قبل وأثناء وبعد التمرين. أثناء التدريب، يتصرف الجسم مثل الإسفنجة، وتناول الطعام أثناء التدريب سيؤدي إلى مكاسب هائلة وحرق الدهون بشكل أكثر كفاءة.

ماذا يجب أن يحدث في الخلايا؟

أفضل طريقة للحصول على العناصر الغذائية هي تكوين ثلاثة كوكتيلات مختلطة، واحدة قبل التدريب بـ 10 دقائق، وأخرى أثناء التدريب، والثالثة بعد التدريب مباشرة. هذا هو العنصر الأول الذي تريده في الكوكتيلات الخاصة بك. وإلا فإن عدد التكرارات سيكون منخفضًا جدًا.

تتكرر هذه العملية مع كل مجموعة من التمارين، حيث تدخل الكربوهيدرات في مرحلة تحلل السكر. تؤدي هذه العملية في النهاية إلى قدر أكبر من تحمل الجهد وكثافة أعلى. بالإضافة إلى ذلك، للكربوهيدرات تأثيرات مهمة على الهرمونات، وخاصة الأنسولين. يزيد هذا الهرمون من تخليق البروتين ويحافظ على الكورتيزول عند مستوياته الطبيعية.

السؤال الذي مازلنا بحاجة إلى إجابة هو بماذا توصي الكربوهيدرات؟ المثالية هي تلك التي لديها مؤشر نسبة السكر في الدم عالية، ودكستروز ومالتوديكسترين. تعتمد كمية الكربوهيدرات المضافة إلى المخفوقات على أهداف كل شخص ونوعه الجسدي. يعتبر المخفوق من 20 إلى 60 جرامًا بداية جيدة.

من الواضح أن العنصر التالي هو البروتين. يجب إضافة البروتينات إلى المخفوقات لأن الأحماض الأمينية حليفة رئيسية في نمو العضلات. تتكون البروتينات من أمينات حمضية مختلفة. يساعد الأنسولين على تحسين نقل الأمينات الحمضية وامتصاصها في العضلات. ولهذا السبب نحتاج إلى ما يكفي من الأحماض الأمينية في النظام، وبالتالي في المخفوقات.

تصبح البروتينات أكثر أهمية في نهاية التدريب. بعد التمرين، تدخل العضلات في مرحلة تقويضية، مما يؤدي إلى انهيار العضلات. الهدف الرئيسي هو الانتقال إلى مرحلة البناء التي تتطور فيها العضلات. تسمى فترة ما بعد التمرين بالنافذة البنائية لأن العضلات تكون حساسة للغاية لتناول العناصر الغذائية خلال ساعتين.

إذا انتظرت 3 ساعات قبل تناول هذا المخفوق، فسوف تتحسن العملية بنسبة 12% فقط. ليس صحيحاً القول بأن التوقيت مهم في نظامك الغذائي! تحدثنا عن الكرياتين هنا. ربما يكون الكرياتين مونوهيدرات هو المكمل الأكثر شعبية بين لاعبي كمال الأجسام. ناقشنا أعلاه كيفية تحلل فوسفات الكرياتين أثناء التمرين وكيف يساعد على زيادة مستويات الطاقة على الفور. سيسمح لك ذلك برفع أوزان أثقل لعدة مرات.

كيفية شرب كبسولات BCAA بشكل صحيح

بمرور الوقت، سيؤدي تناوله إلى كتلة عضلية كبيرة. نظرًا لأن ارتفاع نسبة السكر في الدم في الجلايسين يزيد من مستويات الأنسولين، فسيتم نقل كرياتين الدم إلى الأنسجة العضلية جنبًا إلى جنب مع الأحماض الأمينية المبتلعة. ابدأ بـ 5-10 جرام من الكرياتين مونوهيدرات قبل التمرين وبعده.

الجلوتامين هو أكثر الأحماض الأمينية وفرة في الجسم، حيث يمثل حوالي 50% من الأحماض الأمينية الحرة في الدم والعضلات. ويعتبر من الأحماض الأمينية الأساسية لأن الجسم يمكنه إنتاج الجلوتامين الخاص به من مصادر الأحماض الأمينية الأخرى. ومع ذلك، خلال فترات الجهد، مثل أثناء ممارسة التمارين الرياضية، لا يستطيع الجسم إنتاج ما يكفي من الجلوتامين، لذلك سوف يحتاج إلى مكملات.

للجلوتامين وظيفتان رئيسيتان في الجسم. الأول هو القيام بدور المادة الأولية في تخليق الأحماض الأمينية الأخرى، والثاني هو تحويله إلى الجلوكوز اللازم لمستويات الطاقة. إذا تم استهلاكه أثناء ممارسة الرياضة، فإنه يبطئ مرحلة التقويض. للجلوتامين تأثير إيجابي على مستويات الهرمونات أثناء ممارسة التمارين الرياضية وعند انتهائها. سيساعد ذلك على تجديد متطلبات الجليكوجين بعد التمرين. الكمية المثالية من الجلوتامين تدور حول 2-5 جرام تضاف في ثلاث مخفوقات.

الأحماض الأمينية المتفرعة السلسلة

ابدأ بكميات صغيرة وقم بزيادتها بمرور الوقت. دور أساسيالجليكوجين هو الحفظ. الجرعة المعتادة هي 4 جرام فالين، 2 جرام آيزوليوسين، 2 جرام ليوسين لكل وجبة. قد تساعد فالينا في علاج أمراض الكبد والمرارة وحماية هذه الأعضاء منها التأثير السلبي مواد مؤذيةوحتى الكحول. يمكن أن تكون الجرعات 5-10 جم أو حتى 20 جم يوميًا. لذلك تم تجميع هذه المكونات الخمسة معًا الوقت المناسبسيحصل على التآزر ويساعد بشكل كبير في تطوير كتلة العضلات.

اختيار المكملات الغذائية الصحيحة

كقاعدة عامة، يبحث لاعب كمال الأجسام طوال حياته المهنية عن أشياء جديدة وأفضل وأكثر طرق فعالةتحقيق التقدم. في الأيام الخوالي، كانت القاعدة هي عدم تناول الطعام قبل ساعتين من التدريب وتناول مركز بروتين سريع الامتصاص يحتوي على الكربوهيدرات مباشرة بعد التدريب. وبالمثل، واحدة فور الاستيقاظ في الصباح وواحدة مع امتصاص بطيء قبل النوم.

الآن، لسنوات عديدة، أخبرنا العلماء أنه وفقًا للأبحاث، كوكتيل البروتينما قبل التمرين لا يقل أهمية عن ما بعد التمرين. منذ فترة تحدثت مجلتنا عن طريقة جديدة لاستخدام مركزات البروتين.

زيادة حجم العضلات

لذلك دعونا نتذكر ما نعرفه حتى الآن. إذا تناولنا تركيز البروتين والكربوهيدرات مباشرة بعد التدريب، فيمكن أن يكون التقدم أعلى بنسبة 25٪ مما لو لم نفعل شيئًا. إذا تناولنا تركيز البروتين قبل التدريب بـ 30 دقيقة، ثم نتقدم أكثر.

إذا تناولنا تركيز البروتين بكميات صغيرة وأثناء التدريب، يمكن أن يزيد التقدم بنسبة مذهلة تصل إلى 50٪ مقارنة بشخص لا يتناول التركيز. كلما حصلت على كمية أكبر من المركز الذي تشتريه، كلما كان ذلك أفضل. وذلك عندما يتم ضخ الدم بكميات كبيرة إلى العضلات التي تحتاجها، وإذا كانت ممتلئة العناصر الغذائية، ليس هناك شك في الدخول في حالة تقويضية، وتدمير الأنسجة العضلية من أجل الحصول على الأحماض الأمينية والجليكوجين اللازمة للانكماش والإصلاح.

هز البروتين - مقدمة

أتمنى لو حصلت على هذه المعلومات عندما كان عمري 16 أو 20 عامًا. ضع 4 أكواب بروتين مثالية في شاكر أو أي طبق آخر، واخلطها مع الماء واشربها قبل التمرين، ثم كل 3-4 جولات، ولاحظ الفرق خلال شهر إلى شهرين.

اشترك في أحدث المقالات! نصائح تدريبية و وصفات صحيةكل يوم عن طريق البريد الإلكتروني! هذه المعلومات مقدمه لاهداف ثقيفيه فقط. إذا كنت تستخدم أي معلومات يقدمها هذا الموقع، فإنك تفعل ذلك على مسؤوليتك الخاصة ولا يحق لك تقديم أي شكاوى ضد الموقع نتيجة للمعلومات المقدمة.

إذا كنت تمارس الرياضة بانتظام، فمن المرجح أن تولي المزيد من الاهتمام للتغذية لتحقيق أقصى قدر من النتائج مقرر. وإذا كان هدفك هو نمو العضلات، فمن المحتمل أنك تركز عليه انتباه خاصكمية البروتين التي تستهلكها. إنها تحفز نمو العضلات والقوة والطاقة وتساعد في التخلص من الدهون الزائدة.

الأحماض الأمينية هي المكون الرئيسي للبروتين. ومن بين هذه العناصر 9 ضرورية، مما يعني أن الجسم لا يستطيع العمل بدونها. بالإضافة إلى ذلك، ما يجعلها فريدة وفعالة هو أنها لا يتم استقلابها في الكبد، ولكن في الأنسجة العضلية. وهذا يعني أن العضلات يمكنها استخدام هذه الأحماض الأمينية على الفور كوقود وتحويلها إلى طاقة.

الليوسين له التأثير الأكبر على تخليق البروتين. على غرار الأحماض الأمينية المتفرعة السلسلة الأخرى، يتم استقلاب الليوسين في العضلات ويمكن أن يؤدي تناوله إلى زيادة الطاقة وتحفيز نمو العضلات، ويلعب الأيسولوسين دورًا مهمًا في استقرار مستويات السكر في الدم والنيتروجين؛ كما يدعم أيضًا تعافي العضلات بعد التدريب المكثف، فالين هو حمض أميني أساسي لوظيفة الجسم الجهاز العصبي‎ينظم جهاز المناعة ويدعم تجديد العضلات. عند دمجه مع الليوسين، فإنه يدعم نمو العضلات ويزيد من القوة والطاقة. سوف تساعد في منع التعب أثناء التدريب وتسريع عملية تعافي العضلات.

في كل مرة تتدرب فيها بالأوزان، فإنك تثقل كاهل جسمك. إذا لم يعمل الجهاز المناعي بشكل صحيح، فسيكون تعافي العضلات ضعيفًا وسيزداد خطر الإصابة بالأمراض بشكل كبير. هذه العوامل، إلى جانب النظام الغذائي المتوازن وبرنامج التمارين الرياضية، تجعل فقدان الوزن أسهل.

زيادة تخليق البروتين تزيد من نمو العضلات حتى في حالة عدم وجود تدريبات بالأثقال عن طريق الزيادة منتجاتناالهرمونات الابتنائية، وهي التستوستيرون وهرمون النمو والأنسولين. بالإضافة إلى ذلك، لمنع الإرهاق، يمكن استخدامها أيضًا أثناء التدريب.